체중을 늘리는 방법. 체중 증가를 위한 스포츠 영양

과도한 얇음으로 고통받는 소녀들은 집에서 신체에 부정적인 영향을 주지 않고 체중을 늘리는 방법을 알아내기 위해 체중 증가의 원리와 규칙을 연구해야 합니다.

인체는 섭취하는 음식의 양을 늘려 체중을 늘릴 수 있지만 급격한 체형 변화는 일반적으로 지속 가능하지 않습니다.

건강한 체중 증가의 핵심은 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것입니다. 청량음료, 사탕, 칩과 같은 고칼로리 음식을 섭취하는 것은 수술 후 근육을 키우거나 뼈를 강화하거나 조직을 복구하는 데 성공적인 방법이 아닙니다.

현명하게 체중을 늘리려면 모든 식품군의 영양가가 필요합니다.

조화로운 체중 증가를 위해서는 수면 시간이 최소 7~8시간이어야 하지만 낮잠도 빼놓을 수 없습니다.

단기간에 나아지려면 올바른 식습관을 따르고 생활 방식을 바꿔야 합니다.

생활 방식을 조정하는 방법

감정적 상태. 마른 소녀의 체중 감소는 정신 감정 상태에 직접적으로 달려 있습니다. 지속적인 스트레스와 나쁜 기분은 체중 증가에 기여하지 않습니다. 체중 증가가 영구적이려면 더 긍정적인 감정이 필요합니다. 긍정적인 감정 상태를 배경으로 신체는 훨씬 더 빨리 재건되고 육체적 질량을 얻기 시작합니다.

나쁜 습관의 남용. 킬로그램 단위로 싸울 때 나쁜 습관으로 인한 피해는 종종 과소평가되는데, 이러한 습관은 지속적인 스트레스를 유발하여 신진대사를 가속화합니다. 담배를 끊으면 원하는 킬로그램을 더 빨리 얻을 수 있습니다.

생리학적으로 정당하지 않은 에너지 소비를 동반하는 신체 활동. 에어로빅, 댄스 및 기타 유형의 유산소 운동은 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다. 이는 사람이 많은 양의 에너지를 소비하고 훨씬 더 많은 체중을 감량한다는 것을 의미합니다.

따라서 이러한 종류의 신체 활동을 포기하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 스포츠(피트니스, 수영)를 선호하는 것이 좋습니다.

표적. 자신감과 긍정적인 태도는 날씬함과의 싸움에서 성공하는 데 중요한 부분입니다. 자신을 믿지 않고는 결과를 얻을 수 없습니다.몇 주 안에 건강하고 아름다운 몸매를 얻을 수는 없지만 모든 긍정적인 결과는 기쁨을 가져다주고 자신을 위해 더 노력하려는 욕구에 기여할 것입니다.

마른 여자의 5kg 빨리 늘리는 방법

소녀는 스포츠와 다이어트라는 간단한 공식을 따르면 집에서 빠르게 5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다. 식단은 칼로리가 높아야 하지만 정제된 음식은 비어 있기 때문입니다. 유용한 물질이 거의 포함되어 있지 않으므로 제외해야 합니다.
최대 체중 증가를 제공하는 제품 유형을 결정하는 것은 개별적으로만 가능합니다.

그러나 메뉴는 반드시 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

체중을 늘리려면 하루에 3번 이상 식사를 해야 하며 간식도 잊지 말아야 합니다.

근력 운동은 체중 증가 속도를 높이고 몸매를 향상시킵니다. 과도한 칼로리가 지방 세포뿐만 아니라 근육으로 들어가도록 하려면 일주일에 2~4회 체육관을 방문해야 합니다.

언제, 어떻게 먹어야 하나?

식단에 대한 재검토 없이 안정적인 체중 증가와 추가적인 교정은 불가능합니다. 체중 증가는 신체에 영양분이 과잉되면 발생합니다. 그러나 영양이 통제되지 않으면 몸에 지방 주름이 나타나기 시작하여 몸매가 크게 손상됩니다. 이를 방지하려면 식단을 관찰하고 근력 운동을 해야 합니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법-에너지 집약적 음식을 기반으로 한 다이어트를 고수하십시오. 체중에 비해 칼로리가 많이 함유되어 있는 음식들입니다. 하루에 최소 4번 식사를 해야 하며 섭취량도 늘려야 합니다. 칼로리가 충분하지 않으면 단시간에 체중을 늘릴 수 없습니다.

밤에 간식을 먹으면 체중을 늘리는 데 도움이 되지만 위장에 과부하가 걸리지 않도록 하세요.밤에는 지방 함량이 높은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리려면 지방뿐만 아니라 단백질 섭취도 필요합니다. 탄수화물 함유 제품은 상반기 요리 메뉴에 포함되어야합니다.

무엇을 먹을까: 음식

영양사는 집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법을 조언합니다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 증가에 적합한 고에너지 식품은 다음과 같습니다.

매 끼니마다 단백질, 지방, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

이번주 샘플 메뉴

정확하고 균형 잡힌 메뉴를 사용하면 최단 시간 내에 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 체중을 유지할 수도 있습니다. 소녀들을 위한 이러한 유형의 다이어트는 모든 금지 사항을 잊어버리고 고칼로리 음식으로 자신을 만족시키는 좋은 이유가 될 것입니다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

체중 증가의 가장 중요한 것은 다이어트와 음식입니다.

메뉴를 만들 때 고려해야 할 사항

빠른 체중 증가를 위한 메뉴를 만들 때 가장 중요한 것은 모든 요리의 칼로리가 높아야 한다는 것입니다.그리고 비타민과 아미노산을 함유하고 있습니다. 부분의 무게가 2.5배 증가합니다. 영양사는 잠자리에 들기 전 간식도 권장하며 유제품과 육류 제품은 지방 함량이 가장 높아야 합니다.

이 칼로리 표는 여자아이가 집에서 쉽게 살을 찌울 수 있는 메뉴를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

문제는 단조로운 메뉴로 다이어트를 하는 사람들은 긴장감과 체력 저하를 경험할 가능성이 훨씬 더 높다는 것이다. 따라서 체중증가를 위한 메뉴는 향신료, 소스, 조미료를 활용한 다양한 요리로 다양화되어야 한다. 음식이 맛있을수록 많은 양을 먹기가 더 쉽습니다.

빠른 신진대사로 체중을 늘리는 방법

간단한 규칙만 따르면 단시간에 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

위염으로 인한 체중 증가 규칙

위장병은 체중 증가 작업을 복잡하게 만들지만, 위염 중 체중 증가에 대한 간단한 규칙을 따르면 이 작업이 더 쉬워집니다.

빠른 체중 증가를 위한 스포츠 보충제

체중 증가 보충제는 신체에 긍정적인 에너지 균형을 만드는 데 도움이 되는 칼로리를 제공합니다. 체중 문제가 있는 경우 하루에 1,000칼로리를 추가로 섭취하면 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그러나 진정으로 품질이 좋고 적합한 약물을 선택하는 것은 어렵습니다.

아미노산

아미노산은 인체의 근육량을 구성하는 데 관여합니다. 인체는 대부분의 아미노산을 독립적으로 생성하지만 체내에서 합성할 수 없는 아미노산도 있습니다. 그들은 빠른 체중 증가를 촉진하고 전반적인 강화 효과를 나타냅니다.

단백질

합성된 단백질(단백질)은 근육량의 성장을 촉진하는 동시에 축적된 지방의 양을 줄입니다.단백질 사슬에 더 많은 아미노산이 포함될수록 더 빠르고 더 좋은 킬로그램을 얻을 수 있습니다.

게이너

게이너에는 단백질 화합물 외에도 더 빠른 체중 증가를 위해 탄수화물 함유 성분이 포함되어 있습니다. 이것은 체중 증가에 어려움을 겪는 사람들에게 훌륭한 치료법입니다. 게이너는 단백질과 달리 근육 조직뿐만 아니라 전반적인 질량 성장을 촉진합니다.

제조업체는 또한 제품의 전반적인 성능을 향상시키기 위해 스포츠 보충제에 비타민 및 미네랄 복합체를 포함시킵니다.

체중 증가 약 - 어떤 약을 복용해야 할까요?

체중 증가 약은 두 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째 그룹에는 단백질 화합물, 단백질 및 다양한 비타민 복합체를 포함하는 약물이 포함됩니다. 이런 종류의 약은 처방전 없이 약국에서 구입할 수 있습니다.

첫 번째 그룹의 약물:

두 번째 약물 그룹은 식욕을 증가시키고 체중을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬 혼합물입니다. 총 질량이 임계 수준에 있는 극단적인 경우에만 처방됩니다. 호르몬 함유 약물을 자가 투여하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

두 번째 그룹의 약물:

덱사미타존.근육량을 늘리는 것 외에도 이 약은 항염증 효과가 있지만 부작용도 많습니다.
당뇨병.신체의 인슐린 분비를 증가시킵니다. 의사의 지시를 모두 따르면, 이 약은 체중 증가에 도움이 되며, 체중 증가 가속화로 인한 원치 않는 영향의 위험도 줄여줍니다.
듀파스톤.급격한 체중 증가를 유발합니다.

체중 증가를 위한 민간 요법

체중을 늘리기 위해 집에 있는 소녀들은 다음과 같은 전통 의학 조리법에 의지할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 운동

체육관 훈련은 동시에 여러 근육 그룹을 포함하는 복잡한 운동을 기반으로 해야 합니다. 이 운동은 여성의 빠른 체중 증가에 적합합니다. 근육은 지방보다 밀도가 높아서 펌핑하면 더 빨리 살이 찌게 됩니다.

스쿼트. 바벨 스쿼트는 근육 단련에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 하기 위해서는 어깨 뒤쪽으로 바벨을 손으로 잡고 웨이트를 들어올려야 합니다.
필요한 경우 편의를 위해 개스킷을 사용하십시오. 천천히 스쿼트를 해야 합니다. 엉덩이가 무릎과 평행한 지점에 도달하면 원래 위치로 돌아갑니다. 스쿼트는 하지의 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

바벨 프레스. 이 운동은 가슴 부위의 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 누워서 역기를 들어 올리면 체중이 늘어날 뿐만 아니라 가슴 근육도 교정될 수 있습니다.

데드리프트. 체중 증가와 척추 질환 예방을 위한 올바른 솔루션입니다. 이 운동은 수평 막대의 풀업과 결합될 수 있습니다. 한 달 동안 열심히 훈련한 결과가 눈에 띄게 나타났다.

복근 운동. 이런 운동은 오전에 하는 것이 좋으며, 누운 자세에서 팔다리를 들어 올리면 지방 주름을 없애고 복부의 탄력 있는 근육으로 대체할 수 있습니다.

근육량을 늘리거나 지방 조직의 양을 늘려 체중을 늘릴 수 있습니다. 마른 여자들은 집에서 황금률을 지켜야 합니다. 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 규칙은 다음과 같습니다.

체중을 늘리는 방법에 대한 비디오

체중을 늘리는 방법:

체중을 늘리고 빠르게 체중을 늘리는 방법:

인터넷과 패션 잡지 표지에는 눈에 띄는 식스팩 복근을 자랑하는 보디빌더의 사진이 점점 더 흔해지고 있습니다. 빠르고 쉽게 Arnold가 될 수 있다는 전망에 영감을 받은 남성들은 체육관에 가서 엄청난 무게로 몇 시간 동안 운동합니다. 그러나 자신의 체형을 고려하는 사람은 거의 없기 때문에 근력 운동은 시간 낭비가 됩니다. 마른남자의 살찌는 방법은?

남성이 마른 데에는 수많은 이유가 있습니다. 이는 식이 장애이거나 심각한 질병(결핵, 위장관 병리, 내분비계 등) 중 하나의 증상일 수 있습니다. 이런 경우 신체의 변화는 짧은 시간 안에 일어납니다. 그러나 일부 남성은 평생 동안 마른 체형으로 고통받습니다. 이것은 아마도 가장 흔한 경우일 것인데, 그 이유는 유전적 소인 때문입니다.

병리학적 얇음

병리학적 쇠약은 신체의 대사 또는 기타 과정이 명백하게 나타나는 것입니다. 이러한 얇음은 모든 병리의 예후 및 치료를 시작해야 한다는 신호입니다.

병리학적으로 마른 체질로 고통받고 있는지 이해하려면 체질량지수(BMI)를 계산해야 합니다(나중에 설명함). 결과 숫자가 18 단위 미만이면 신체가 병리학에 걸리기 쉽습니다.

생리적 얇음

생리적 수준의 얇음은 신체의 유전적 특성을 나타냅니다. 선천적으로 마른(날씬한) 남성은 특별한 식단을 따라야 하며, 적어도 무언가를 얻기 시작하려면 식단의 칼로리 함량이 최소 2200-2300kcal이어야 합니다.

체형

각 사람은 키, 일반적인 골격 구조, 근육량 증가 또는 지방 조직 침착 경향과 같은 개별 지표가 특징입니다. 이를 바탕으로 전문가들은 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 가지 신체 유형을 식별했습니다. 그들 각각은 유기체의 일부 일반화된 특성에 해당합니다.

외배엽

외형으로 간주되는 사람들은 근육이 제대로 발달하지 않았고 피하 지방이 매우 적습니다. 상대적으로 긴 팔다리, 편평한 갈비뼈, 좁은 어깨, 높은 키는 시각적으로 날씬함을 더해줍니다. 외형의 신진대사는 다른 신체 유형을 가진 사람들보다 훨씬 빠릅니다.

중배엽

가장 미적인 신체 유형은 중배엽형입니다. 그 소유자는 평균 체지방을 가진 근육 조직을 개발했습니다. 신진 대사의 특성 덕분에 중형 남성이 근육량을 얻는 것이 어렵지 않습니다.

내배엽형

근육 증가에 대한 가장 큰 경향은 내배엽 체격을 가진 사람들에게서 관찰됩니다. 그러나 이런 체형을 가진 남성은 지방 조직이 증가하는 경향이 있습니다. 내배엽형은 키가 작고 근력 훈련을 하지 않아도 거대한 몸을 가지고 있습니다.

체중을 늘리는 것이 꼭 필요한가요?

먼저, 여러분 각자가 스스로 결정해야 합니다. 체중을 늘리는 것이 정말 필요한가요? 완벽함을 추구하는 과정에서 초보 운동선수들은 잘못된 운동 기술로 인해 발생할 수 있는 부상이나 심각한 건강 문제를 잊어버리는 경향이 있습니다. 일반적인 식단의 변화는 위장관 질환을 유발할 수 있습니다. 40세 이상 남성은 특히 주의해야 한다.

그러나 보디빌딩 자료를 공부하고 운동을 연습한 후 진지하게 훈련하는 데 많은 시간을 할애하기로 결심하고 준비가 되었다면 기사를 주의 깊게 읽고 여기에 제공된 정보를 기억해야 합니다.

어떤 경우에는 남성의 체중이 키와 나이에 비해 정상이기 때문에 실제로 자신의 체중을 변경할 필요가 없습니다.

최적의 체중을 결정하는 방법은 무엇입니까?

키, 나이, 성별을 고려하여 최적의 체중을 결정하는 공식은 다양합니다. 예를 들어, Adolphe Quetelet는 체질량 지수를 계산하는 데 사용할 수 있는 공식을 제안했습니다.

무게: (키*키)

측정 단위는 체중 - 킬로그램, 신장 - 미터로 엄격하게 정의됩니다.

하지만 체질량지수(BMI)란 무엇이며 이를 사용하여 개인의 최적 체중을 결정하는 방법은 무엇입니까? 이 두 지표를 연결하기 위해 Adolphe Quetelet는 특정 체중의 특성을 정확하게 나타내는 표를 개발했습니다.

그러나 이상적인 체중을 계산하는 방법을 논쟁의 여지가 없는 것으로 받아들여서는 안됩니다. 공식은 인체의 근육과 지방 조직의 비율을 고려하지 않고 결정된 대략적인 추정치를 제공합니다. 객관성을 높이려면 가슴, 엉덩이, 허리를 측정하거나 그림의 모양을 기준으로 결론을 도출해야 합니다.

체중 증가를 시작하는 곳

따라서 필요한 계산을 수행하고 체형을 결정한 후 근육량을 늘리기 위해 훈련을 시작하기로 결정했습니다. 어디서부터 시작해야 할까요?

모든 훈련 과정의 기초를 형성하는 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

적절한 영양.
수면 및 휴식 모드.
직접 훈련.

체중이 증가하는 외배엽 동물에게 줄 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

체중을 늘리려면 음식의 칼로리 함량을 높이는 것이 좋습니다.
식단의 칼로리 함량뿐만 아니라 먹는 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물 비율에도 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다.
칼로리의 증가는 주로 단백질 식품(저지방 고기 요리, 계란, 코티지 치즈, 생선 등)뿐만 아니라 "느린" 탄수화물이 풍부한 식품(다양한 시리얼, 듀럼 밀 파스타 등)으로 인해 발생합니다. , 야채 등등).
근력 운동 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오. 가능한 가장 무거운 중량을 사용하고(5~8회씩 4세트 수행 가능) 근육에 많은 긴장을 느껴야 합니다.
근육을 얻는 과정은 개인마다 다릅니다. 일반 조항은 자신의 신체 관찰을 대체할 수 없습니다. 그렇기 때문에 발생하는 모든 변화를 기록하고(예: 몇 주마다 사진 촬영) 이를 기반으로 식단과 훈련 과정을 조정해야 합니다.

하루에 다이어트

먹는 음식은 다음 비율에 해당해야 합니다.

45-60% 탄수화물(체중 1kg당 3-6g).
20-30% 단백질(체중 1kg당 1.5-2g).
지방 9~20%(체중 1kg당 1~1.5g).

일상생활에 따라 하루 6~8회 식사를 해야 합니다. 마른 남성의 체중 증가를 위한 식단의 예:

7:00 - 아침 식사(느린 탄수화물이 풍부한 음식을 선호해야 함): 우유에 오트밀 150g, 아몬드 30g.
10:00 - 작은 간식(탄수화물 섭취도 권장되지만 단백질 식품에 대한 신체의 필요를 충족시키는 것이 필요함): 생선과 야채를 곁들인 삶은 메밀 100g.
12:30 – 점심: 생선 또는 삶은 고기 100g을 넣은 밀죽 100-150g.
15:00 – 간식: 신선한 야채 샐러드를 곁들인 단백질 오믈렛.
18:00 – 저녁 식사(주로 단백질 식품): 생선 또는 고기 100g과 모든 종류의 죽(메밀, 밀, 쌀 등) 50-100g.
21:00 – 간식(탄수화물 섭취를 최대한 피하는 것이 좋습니다): 삶은 달걀 몇 개와 고기 또는 생선.
22:30 – 간식 또는 야간 조명(밤에는 단백질 식품만 섭취해야 함): 저지방 코티지 치즈 150g.

또 다른 일일 다이어트 옵션은 다음과 같습니다.

7:00 – 아침 식사: 요구르트 100-150g.
10:00 – 작은 간식: 아몬드 50g.
12:30 – 점심: 닭고기와 메밀 100-150g.
15:00 – 간식: 코티지 치즈 5-9%.
18:00 – 저녁: 닭고기 또는 생선을 곁들인 밀죽 100g.
21:00 – 간식: 달걀 흰자 3~4개.
22:30 – 야간 조명: 저지방 코티지 치즈.

제안된 요리 목록은 번갈아 바뀔 수 있습니다(예: 월요일, 수요일 및 토요일에는 첫 번째 옵션에 따라 식사하고 다른 날에는 두 번째 옵션에 따라 식사). 이 다이어트는 영원히 따라야 합니다(첫 달뿐만 아니라!).

훈련 전후에 무엇을 먹을까?

훈련 전에는 소량의 빠른 탄수화물(다크 초콜릿, 바나나 또는 포도와 같은 과일 포함)을 섭취하고 단백질 식품(빠르게 소화되는 달걀 흰자)을 섭취할 수 있습니다. 훈련 후에는 더 나은 근육 회복을 위해 몸에 단백질을 공급하고 소비된 에너지를 보충하기 위해 느린 탄수화물을 공급해야 합니다.

스포츠 영양 및 보충제

거의 모든 스포츠 영양은 건강 보조 식품으로 분류됩니다. 단백질 또는 게이너는 음식 이외의 또 다른 단백질 공급원입니다. 몸에 충분한 양의 단백질 식품이 공급된다면 스포츠 영양을 사용해서는 안됩니다. 그 이유는 분명합니다. 과도한 단백질은 심각한 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

게이너

게이너(Gainer)는 가장 일반적인 영양 보충제 중 하나입니다. 단백질 함량이 낮고 불순물(예: 탄수화물)이 많기 때문에 게인의 가격은 단백질에 비해 훨씬 낮습니다.

단백질

단백질이 풍부한 또 다른 건강보조식품은 단백질입니다. 게이너와 달리 제품의 전체 구성은 순수한 단백질입니다. 허용되는 가격 범주, 품질 및 BJU의 원하는 비율에 따라 카제인, 계란, 유청 등 다양한 유형의 단백질 중 하나를 선택할 수 있습니다. 각각은 구매할 때 고려해야 할 고유한 특성을 가지고 있습니다.

집에서 만드는 단백질 쉐이크

집에서 만든 칵테일은 모든 건강보조식품을 쉽게 대체할 수 있습니다. 이미 언급했듯이 식단에 단백질이 확실히 부족한 경우에만 스포츠 보충제를 사용할 가치가 있습니다. 집에서 만든 스무디로 단백질 섭취량을 보충할 수 있습니다.

근육량을 늘리려면 어떤 운동을 해야 할까요?

근육량을 늘리려면 심장 강화 훈련 시간을 줄여야 합니다. 근력 스포츠를 선호하고 "베이스"(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)를 수행해야 합니다. 훈련 과정을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 특정 근육 그룹에 대한 다른 근력 운동(바벨 프레스, 덤벨 프레스, 크로스오버 프레스 등)으로 훈련을 "희석"해야 합니다.

실행 기술

스쿼트

스쿼트에는 여러 종류가 있습니다. 선택은 작업에 최대한 많이 포함시키려는 근육 그룹에 따라 다릅니다. 운동 수행을 위한 기본 규칙:

뒤로 아치형.
엉덩이는 바닥과 평행합니다.
척추와 엉덩이 사이의 작은 각도(이로 인해 균형이 유지됨)

견인

데드리프트 시 척추 부상을 방지하려면 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 당겨야 합니다. 척추를 곧게 유지하면서 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 뒤로 움직여 저크를 수행해야 합니다.

벤치 프레스

벤치 프레스를 하려면 견갑골과 엉덩이로만 벤치에 누워 있어야 합니다. 신체의 나머지 부분은 정지되어야 합니다. 바를 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 낮추는 것이 필요합니다. 바벨을 내릴 때 팔꿈치는 직각을 유지해야 합니다.

훈련 프로그램

훈련 프로그램은 선수 개인의 특성을 고려하여 구성되어야 한다. 근력 운동은 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 대한 일련의 운동으로 구성됩니다. 일반적으로 근육은 훈련일별로 다음과 같이 구분됩니다.

다리.
등+삼두근.
가슴 + 팔뚝.

일반적으로 전체 운동은 복근에만 집중되지 않습니다. 이 근육군은 프로그램에 따른 운동을 마친 후에 운동됩니다.

다리 운동일에 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육을 운동하려면 일반적으로 유사한 프로그램이 선택됩니다.

스쿼트(5~8회씩 4세트).
플랫폼 레그 프레스(5~8회씩 4세트).

덤벨을 이용한 런지(5~8회씩 4세트).

루마니아 데드리프트(5~8회씩 4세트).

종아리 들어올리기(5~8회씩 4세트).

다음은 등과 삼두근 훈련 프로그램 버전입니다.

데드리프트(5~8회씩 4세트).
프렌치 프레스(5~8회씩 4세트).
구부리거나 앉아서 바벨 또는 덤벨 프레스(5~8회씩 4세트).

클로즈 그립 바벨 또는 덤벨 프레스(5~8회씩 4세트).

이두근과 가슴 근육을 훈련할 때 다음 프로그램을 사용할 수 있습니다.

체스트 프레스(5~8회씩 4세트).
딥스(5~8회씩 4세트).

덤벨 플라이(5~8회씩 4세트).
크로스오버 믹싱(5~8회 반복 4세트)
서있는 동안 바벨이나 덤벨을 들어올립니다(5~8회 반복 4세트).

이 모든 것은 집에서 하는 운동으로 대체될 수 있습니다. 집에서의 부하가 근육에 강한 긴장을 느낄 만큼 충분하다면 처음에는 체육관에서 훈련한 후보다 결과가 나쁘지 않을 것입니다.

장비의 가용성에 따라 홈 피트니스를 직접 선택하십시오. 가장 성공적인 솔루션은 다양한 유형의 풀업, 팔굽혀펴기 또는 체육관에서 유사한 운동(바벨이나 덤벨이 있는 경우에도 동일한 프레스)이 될 것입니다.

그건 그렇고, 이 주제에 대한 훌륭한 비디오는 다음과 같습니다.

이것이 초보 외형 운동선수의 기본 규칙이었습니다. 기사가 유용했다면 꼭 구독하고 모든 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 곧 봐요!

접촉 중

우리의 외모는 사람들이 우리에 대한 첫인상을 형성하는 일련의 특성이며, 종종 이러한 동일한 특성이 다른 사람들의 눈에 우리에 대한 지속적인 인식을 형성합니다.

과체중은 문제로 간주됩니다. 종종 돌출 또는 접힌 형태의 모든 킬로그램을 "추가"라고 합니다. 수많은 영양사와 그 환자들은 자신의 매력적인 몸매를 이상적으로 만들기 위해 노력하고 있지만, 날씬한 몸매를 가진 소유자는 자신이 저체중이고 체중 감량이 필요하다고 생각하는 경우가 거의 없습니다. 체중을 늘리려면.

정상 체중의 개념은 매우 상대적입니다. 영양사와 심리학자들은 개인의 정상 체중이 그가 편안하게 느낄 수 있는 체중이라는 데 동의합니다. 그러나 의학에서는 이상적인 체중을 계산하는 공식을 개발했으며, 의도적으로 날씬함을 장려하는 현대 패션 산업은 이러한 공식과 반대로만 작동합니다.

저체중의 원인

양식을 표준화하고 그것에 대해 생각하기 전에 체질의 이유를 이해해야 합니다. 자격을 갖춘 의사와 대화하면서 근본 원인을 분석하는 것이 좋습니다. 그러면 결론이 더 정확해지고 이에 대한 대응이 더 적절해질 것입니다.

왜 체중을 늘려야합니까?

최근 수십 년 동안 과체중이거나 상당히 뚱뚱한 사람들에 대해 비난받을 만한 태도를 갖는 것이 일반화되었습니다. 그들은 곁눈질로 괴로워하지만 그들의 불편함은 이것에만 국한되지 않습니다. 의사들은 과체중이 건강에 해롭다고 고집스럽게 주장합니다. 이는 심장과 신장에 추가적인 부담을 줍니다. 이는 척추에 부담을 줍니다. 이것은 정상적인 신진 대사를 파괴하고 내분비 장애로 가득 차 있습니다. 이것은 장수와 활동적인 생활 방식에 기여하지 않습니다.

저체중은 과체중보다 사회에서 훨씬 온건하고 중립적으로 인식됩니다. 더욱이 오늘날에는 얇은 것이 유행합니다. 젊은 사람들은 살이 찌는 것을 두려워하여 다이어트로 지치지만 이것이 건강을 개선하지 못한다는 사실을 깨닫지 못합니다. 건강한 식단과 좋은 체력의 비결은 절제입니다. 의사들은 환자의 저체중과 충동에 대해 극도로 회의적입니다. 살 찌다. 날씬해지기를 원하는 사람들은 자신에게 해를 끼칠 수 있는 잠재적인 위험에 대해 조언을 받습니다.

골다공증은 뼈 조직의 취약성으로 나타나는 질병으로, 저체중으로 인해 뼈에 충분한 스트레스가 가해지지 않는 사람들의 발달이 불충분하여 발생합니다.
약화 된 면역력 - 영양소와 비타민의 양이 부족하기 때문입니다.
탈모 및 부서지기 쉬운 손톱 - 머리카락과 손톱은 주로 케라틴으로 구성되어 있으며 다양한 미량 원소(구리, 철, 망간, 크롬, 아연)와 비타민(A, B, P, C, T)이 풍부합니다. 물질, 이로 인해 약점이 발생합니다.
빈혈증;
호르몬 불균형 - 성 호르몬 결핍으로 인해. 과학자들은 저체중 사람들이 다른 사람들보다 우울증에 더 취약하다는 것을 입증했습니다.

체중을 늘리려면 어떤 원칙을 따라야 할까요?

주요 원리체중 정규화는 소비된 에너지와 소비된 에너지의 균형입니다. 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들은 소파 감자나 정신 노동자보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 성장하는 신체, 즉 청소년이나 임산부는 노인보다 더 많은 영양소가 필요합니다. 그러나 후자는 부정적인 영향에 더 취약하며 나이가 들면서 미각 및 후각 수용체의 기능이 둔해 지지만 영양이 고갈되어서는 안됩니다.

두 번째 원칙전술적으로는 체중을 늘리려면, 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 모든 요리가 유용하고 영양가 있는 물질의 원천은 아니라는 점을 이해해야 합니다. 예를 들어, 패스트 푸드 또는 제과 - 배고픔을 빠르게 충족시키지만 콩이나 아보카도 등이 풍부한 최소한의 단백질을 함유하고 있습니다.

저체중에서 정상체중으로 가는 단계:

소비 및 소비되는 칼로리의 양을 측정하십시오. 저체중 사람은 적당한 신체 활동으로 하루에 최소 3,000 칼로리가 필요합니다. 또한 개인의 요구 사항을 결정할 수 있는 다양한 공식이 있습니다.
- 무거운 육체 노동을하지 않는 젊은 여성의 경우 표준은 하루 약 2800kcal, 남성의 경우 하루 3300kcal입니다.
- 무거운 신체 활동을 수행하는 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 3500, 남성의 경우 최대 4500에 도달할 수 있습니다.
- 임산부(최대 3200)와 모유 수유 여성(3500)의 경우 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 노년기와 앉아있는 생활 방식으로 여성은 2100kcal, 남성은 2500이 필요합니다.

특정 규칙에 따라 균형 잡힌 영양 섭취:
- 적당히 음식을 섭취하고 과식하지 마십시오.
- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 3:2:1로 유지합니다.
- 식단을 다양화하는 것은 과식을 예방하는 동시에 비타민과 미량원소의 완전한 공급원입니다.
- 음식을 더 자주 섭취하되 더 적은 양(예: 하루 5끼)으로 섭취합니다.
- 섬유질과 식이섬유가 함유된 야채와 과일에 집중하세요.
- 지방이 많고 달콤하고 녹말이 많은 음식, 알코올의 양을 제한하십시오. 이는 칼로리가 높지만 유용한 물질로 몸을 포화시키지 않습니다.
- 신체에 꼭 필요한 식물성 기름 중에서 열처리를 거치지 않은 식물성 기름을 선호하는 것이 필요합니다. 즉, 예를 들어 신선한 샐러드에 양념을 치는 것이 필요합니다.
- 소금과 정제된 설탕 섭취를 제한하세요.
- 하루에 소비되는 일반 정수의 양은 2리터에 도달해야 합니다.
부분의 수와 크기는 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 다시 말하지만, 칼로리를 높이려면 요리 또는 좋아하는 부분의 칼로리 함량을 높이는 것이 중요합니다. 체중을 늘리려면; 많이 먹는 데 익숙하지 않다면 식사 횟수를 늘리고 식사 사이에 간식을 잊지 마세요. 하루에 세 번만 먹고 싶다면 섭취량을 늘리십시오.

체중을 늘리려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

우선 고칼로리 단백질 제품입니다. 일반적으로 여기에는 다음이 포함됩니다.

콩과 식물,
곡물과 시리얼
전분 함량이 높은 반찬 - 감자, 옥수수 알갱이, 쌀, 파스타,
고지방 유제품,
풍부한 국물,
붉은 고기, 가금류,
찌꺼기-간, 심장,
생선과 해산물
견과류, 씨앗, 말린 과일,
올리브와 아보카도,
향신료와 허브 - 식욕을 자극하고,
올리브 오일, 치즈, 버터를 기본으로 한 소스.

체중 증가를 위한 영양 메뉴의 예


옵션 1	우유와 오트밀, 꿀, 건포도, 견과류, 치즈와 버터가 들어간 샌드위치, 우유를 넣은 커피
옵션 2	기장 시리얼로 만든 우유 죽, 야채 캐비어, 버터를 곁들인 흰빵, 우유로 끓인 코코아
옵션 3	사워 크림과 과일을 곁들인 고지방 코티지 치즈 우유나 카푸치노를 곁들인 차

옵션 1	미트볼과 파스타, 신선한 과일
옵션 2	햄이나 삶은 고기 조각, 버터를 곁들인 샌드위치 천연 요구르트
옵션 3	우유 또는 오트밀을 곁들인 시리얼, 말린 과일

옵션 1	고기육수에 양배추국, 버터를 곁들인 삶은 감자, 생선 튀김, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 과일 주스
옵션 2	사워 크림을 곁들인 풍부한 고기 보르시, 볼과 맥앤치즈, 달콤한 설탕에 절인 과일
옵션 3	훈제 고기를 넣은 완두콩 수프, 사워 크림을 곁들인 샐러드, 케이크나 쿠키와 차

옵션 1	쿠키가 들어간 우유
옵션 2	해바라기 또는 올리브 오일과 강판 치즈로 맛을 낸 야채 샐러드
옵션 3	달콤한 사워 크림이나 요구르트를 곁들인 과일 샐러드

옵션 1	메밀과 우유, 설탕에 절인 과일이나 말린 과일, 버터를 곁들인 흰빵, 설탕을 넣은 차
옵션 2	치즈, 햄, 토마토가 들어간 오믈렛, 꿀이 들어간 우유
옵션 3	야채가 들어간 밥, 버터 샌드위치, 달콤한 차

체중 증가를 위한 식이 보충제

체중을 늘리거나 근육량을 늘리기 위해 마른 사람들은 서둘러 특별한 영양 보충제를 섭취합니다. 의사는 흥분하여 학대하는 것을 권장하지 않습니다. 문제는 이들 제품 중 상당수가 건강에 해로울 수 있는 성분을 함유하고 있다는 점이다. 단순히 일일 칼로리를 늘리는 것만으로는 체중 증가에 도움이 되지 않는 경우, 단백질 분말이나 영양 보충제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

오늘날 체중 증가를 위한 인기 있는 건강 보조 식품은 다음과 같습니다.

승자- 완전한 식사를 대체하는 방법이지만 남용은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 칼로리 함량이 다른 여러 종류가 있습니다.
유청 단백질- 근육량을 늘리는 방법 고품질 우유로 만들어졌으며 지방, 유당 및 콜레스테롤이 적고 아미노산 공급원입니다.
L-카르니틴- 동화 작용, 항저산소증, 항갑상선 효과가 있고 조직의 재생 활동을 자극하고 식욕을 개선하며 지방 대사를 활성화하는 비타민 B 관련 아미노산입니다.
산화질소(산화질소)- 몸에 들어가는 모든 영양소를 완전히 흡수하는 방법. 혈액 세포를 확장시켜 몸 전체에 영양분을 분배합니다.

체중을 늘리려면 영양제를 복용하는 것과 운동을 병행해야 합니다. 약물 선택과 운동 세트 모두 이러한 문제에 대해 전문가와 조정되어야 하며 자신의 지식과 직관에 의존해서는 안 됩니다. 약물 남용, 부하와 요구 사항의 불일치, 잘못된 구현으로 인해 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 근육량을 증가시켜 체중을 늘리는 데 도움이되는 덤벨 운동을 선호해야합니다. 지구력 운동을 하는 것이 유용할 것입니다.

어떤 사람들은 과체중과 싸우며 평생을 보내고, 어떤 사람들은 이 어려운 싸움에서 승리한 행운을 누리기도 합니다... 그리고 이 사람들은 누군가가 살이 찌는 꿈을 꾸는 것을 상상하기가 어렵습니다!

얇음의 원인

그럼 건강 문제부터 시작해 보겠습니다. 결국 건강 문제가 있으면 일반적으로 체중 문제가 배경으로 사라집니다. 체중 감소로 이어지는 질병은 많습니다. 그리고 모두 의사의 치료를 받아야 합니다. 하지만 우리는 정상으로 간주되고 체중 증가를 방해할 수 있는 두 가지 질병 그룹에 중점을 둘 것입니다.

첫 번째 그룹은 척추 만곡입니다. 척추에 문제가 있다고 해서 꼭 얇아지는 것은 아닙니다. 그러나 위장관이나 갑상선 기능에 영향을 미치는 부위가 구부러져 있으면 얇아 질 수 있습니다. 그리고 일반적으로 당신이 얇아지기 쉬운 경향이 있다면 건강상의 격차가 체중 감소로 이어질 것입니다. 척추를 치료하는 방법은 여기서 논의되지 않습니다. 왜냐하면... 이 주제와 관련이 없습니다. 말할 수 있는 유일한 것은 척추에 문제가 있다면 좋은 전문 의사를 찾으라는 것입니다. 여기서 유일한 문제는 곡률이 길어질수록 이를 최소화하거나 완전히 제거하는 것이 더 어렵다는 것입니다.

두 번째 그룹은 위장관 질환입니다. 결국 소화 시스템에 문제가 있으면 어떤 종류의 체중 증가에 대해 이야기 할 수 있습니까? 우리는 이 문제에 대해 더 자세히 다룰 것입니다. 왜냐하면... 이것은 여전히 사이트의 주제와 관련이 있습니다. 위장관의 장애로 인해 음식의 소화율이 감소하고 식욕이 상실됩니다. 따라서 이것이 방해가 되지 않도록 주의를 기울여야 한다.

영양물 섭취

아시다시피, 사람들이 "말에게는 좋지 않다"고 말하는 사람이 있습니다. 많이 먹는 것 같아도 살이 찌지 않는 사람들입니다. 그들에게 1kg이 더 무거워지는 것은 기적이다. 이러한 신체 상태에는 몇 가지 생리학적 이유가 있습니다. 그 중 하나는 조직 파괴를 담당하는 호르몬인 코티솔의 과잉입니다. 모든 것이 불에 탄 것은 그의 "가벼운 손"이었습니다.

극도의 마른 체형은 극단적인 방법으로 싸워야 합니다. 이것은 모든 사람의 근육량 증가에 대한 일반적인 지침이 아니며, 매우 마른 사람들을 위한 체중 증가 프로그램이라는 점을 기억하십시오! 지방이 있는 사람에게는 다음 권장 사항이 효과가 없습니다.

건강한 식습관과 운동 측면에서 체중이 증가하는 과정은 체중 감량과 유사합니다. 체중을 늘리고 싶다면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

그러나 이것이 가장 가까운 자판기로 달려가서 칼로리는 높지만 영양가는 거의 없는 음식을 잔뜩 사야 한다는 의미는 아닙니다. 수영하려면 지방이 필요한 것이 아니라 근육이 필요합니다.

근육량을 늘리고 몸에 필수 영양소를 공급할 수 있는 음식을 선택해야 합니다. 더 많이 먹지만 올바르게 먹습니다. 식단에 건강에 좋은 음식, 즉 곡물, 과일, 채소, 유제품, 단백질이 풍부한 살코기(닭고기, 생선), 콩과 식물을 포함하세요.

하루에 세 번씩 규칙적으로 식사하세요.

이는 아침, 점심, 저녁을 제 시간에 규칙적으로 섭취해야 함을 의미합니다. 따라서 직장에 늦었거나 단순히 먹고 싶지 않더라도 매일 요리를 해야 하며 점심이나 아침 식사를 거르지 않아야 합니다.

하루 세 끼의 간식을 먹어라

즉, 하루 세 끼 식사 외에 식사 사이(아침, 점심, 저녁)에 세 번의 간식을 먹어야 한다는 의미입니다. 이 작업을 동시에 수행하는 것이 좋습니다. 식사 일정을 정하고 이를 준수하세요.

저칼로리(칼로리가 없는) 음료를 피하세요.

이러한 음료란 설탕, 미네랄 워터가 없는 탄산음료, 차, 커피를 의미합니다. 크림, 우유(1% - 1.5% 지방), 100% 주스를 마시세요.

칼로리가 높은 음식을 섭취하세요

셀러리와 당근을 좀 더 영양가 있는 감자, 곡물, 콩과 식물로 대체해야 합니다. 사과나 오렌지 주스를 바나나나 크랜베리 주스로 바꾸세요. 과립 시리얼은 반숙 쌀보다 칼로리가 더 높습니다. 매장에서 구매하는 식품의 칼로리 함량을 확인하는 습관을 들이세요.

메뉴를 다양화하세요

메뉴에는 전분 함량이 높은 음식(감자, 쌀, 파스타, 빵, 시리얼), 야채 및 과일, 단백질이 풍부한 음식(닭고기, 붉은 고기, 생선, 두부, 계란, 치즈, 콩과 식물, 땅콩 버터)이 포함되어야 합니다. 음식과 함께 마가린 2~3테이블스푼을 섭취하세요.

언뜻보기에 체중을 늘리는 것은 그리 어렵지 않습니다. 몇 가지 규칙을 따르고 매일 준수하면 됩니다.

그렇다면 체중을 늘리는 방법은 다음과 같습니다.

우선, 식단에 닭고기를 포함시키고 체중 증가시 주요 식품으로 만드십시오. 쉽게 소화되며 근육을 위한 최고의 건축 자재인 매우 좋은 단백질을 함유하고 있습니다.

반숙 계란(3분간 끓임)을 사용하는 것이 더 좋지만 일주일에 계란 3~4개를 넘지 마세요.

코티지 치즈는 지방이 0%이고 "마을집"이 가장 좋습니다. 이 단백질은 닭고기와 계란을 보완하는 데 사용해야 합니다.

지방 함량이 1.5%인 우유가 가장 좋습니다. 그것은 충분한 단백질, 탄수화물을 함유하고 지방은 많지 않습니다.

식단은 대부분 단백질, 탄수화물, 약간의 지방으로 이루어져야 합니다.

훈련 전후에 밥을 먹는 것이 좋습니다. 근육에 저장된 글리코겐(근육의 에너지 보유량)을 보충해야 하기 때문입니다. 쌀은 이것에 아주 효과적입니다. 운동 전 밥은 운동 자체에 충분한 에너지를 공급해 주고, 운동 후에는 빠르게 에너지 소모를 보충해 줍니다. 원한다면 훈련 후에 우유를 마시고, 먹고 싶을 때 밥을 마셔도 됩니다.

그렇습니다. 다이어트는 체중 감량에만 필요한 것이 아닙니다. 다이어트는 특별한 다이어트입니다. 그리고 많은 목표가 있을 수 있습니다. 그리고 체중을 감량하거나 반대로 체중을 늘려야 하는 경우가 매우 자주 발생합니다. 그렇기 때문에 우리는 어떤 음식이 체중 증가를 촉진하는지 알아야 합니다. 운동선수에게는 이러한 제품이 신의 선물이지만, 체중을 감량하는 사람에게는 재앙입니다.

청어

체중이 감량되고 있다면 소금에 절인 청어를 덜 먹어야 합니다. 사실 많은 사람들에게 사랑받는 이 물고기는 가장 강력한 천연 동화작용 스테로이드 중 하나입니다. 이들은 단백질 과정, 특히 단백질 합성을 자극하여 근육량을 증가시키는 물질입니다. 당신이 근력 스포츠에 진지하게 참여하고 있다면, 이것은 당신이 가장 좋아하는 요리 중 하나일 것입니다. 하지만 체중이 감량되고 있다면 청어 섭취를 제한해야 합니다. 또한 소금에 절인 생선을 먹은 후에는 정말로 마시고 싶습니다. 이것 역시 뚜렷한 동화 효과와 청어에 풍부한 크롬이 결합되어 근육량을 아주 잘 증가시킵니다.

마늘

이상하게 보일 수도 있지만 마늘은 또한 강력한 천연 동화작용 스테로이드입니다. 이 효과의 이유는 완전히 알려지지 않았지만 사실입니다. 단백질 합성을 촉진하는 주된 이유는 마늘이 목에 건조한 느낌을 주기 때문이다. 그리고 마늘을 곁들인 요리를 마친 후에는 목이 마릅니다. 그리고 우리가 알고 있듯이 물은 세포의 기초입니다. 근육량을 추가하는 데 너무 많은 것입니다.

커피

많은 사람들이 그를 사랑합니다. 특히 보디빌더, 특히 크레아틴을 섭취하지 않는 사람들. 카페인이 함유된 이 상쾌한 음료는 한편으로는 모순되지만 다른 한편으로는 상당히 논리적인 여러 가지 특성을 가지고 있습니다. 커피는 상당히 강한 이뇨 효과가 있습니다. 한편으로는 이것이 좋습니다. 하지만 한편으로는... 커피 한 잔으로 갈증을 해소해 본 적 있으신가요? 성공하셨나요? 나는 아니라고 생각한다. 커피는 또한 더 많은 물을 요구합니다. 그것은 우리에게서 물을 제거할 뿐만 아니라 우리가 더 많이 마시도록 “강제”합니다. 이것이 카페인의 효과이다. 또한 성능을 자극합니다. 그리고 커피로 기분을 좋게하고 싶다면 기억해야합니다. 카페인은 40 분 후에 작용하기 시작합니다.

먹고 싶지 않다면 어떻게 해야 할까요?

에너지 소비를 늘리면됩니다. 운동하다. 누구나. 우선, 성형이나 에어로빅이면 충분합니다. 수영장, 자전거, 롤러 등 모든 것이 가능합니다. 그리고 점차 나타나는 근육은 원하는 충만감을 줄 것입니다. 일상생활을 따르고, 충분한 수면을 취하고, 신선한 공기 속에서 더 많은 시간을 보내십시오.

그럼에도 불구하고 과체중인 사람들 중에 극도로 감정적인 사람이 훨씬 적다는 사실을 알아차린 적이 있습니까? 따라서 균형 잡힌 식단 외에도 감정적 배경의 균형을 맞추는 것도 가치가 있습니다. 인생은 훨씬 쉬워 질 것입니다. 가능한 한 긴장하고 정신 균형을 잃지 않도록 노력하십시오. 특정 점액질을 개발하십시오. 알코올, 커피, 진한 차, 담배, 토닉 음료 등 신경계를 자극하는 제품을 피하십시오.

의료 영양

식욕과 소화를 개선하는 약용 식물의 다양한 주입을 사용하여 날씬함 치료 효과가 크게 증가합니다. 숱이 많은 치료에는 고삼, 클로버, 알팔파, 레우제아, 민들레, 쑥, 야로우, 친퀘포일, 풀, 장근, 쐐기풀, 고수풀, 고추 장근 등의 약용 식물이 널리 사용됩니다.

강화 된 치료 영양은 얇음의 형태와 신체 상태를 고려하여 처방됩니다.

마른 체형에 식욕부진이 동반된다면, 일일 식단에서 칼로리를 점진적으로 늘리면서 단백질이 풍부한 강화된 영양 요법(예: 점심 메뉴에 고기, 생선, 계란 포함)을 권장합니다. 아름답게 표현되고, 맛있고, 다양한 음식은 식욕을 자극하고 몸에 잘 흡수됩니다.

사전 준비 없이 몸이 많은 양의 음식을 섭취하도록 강요하는 것은 음식에 대한 혐오감을 증가시킬 뿐이므로 바람직하지 않습니다. 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 늘려(예: 하루 300칼로리) 최대 5000칼로리까지 늘리는 것이 좋습니다.

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모든 것의 기본은 단백질이다

다양한 색상의 공 장식으로 이루어진 긴 크리스마스 트리 화환을 상상해 보세요. 이것은 단백질 분자의 모델입니다. 음, 각 색깔의 공은 하나의 아미노산입니다. 그러한 단백질 "화환"이 우리의 소화 시스템에 들어가면 위액은 중간 연결 링크를 용해시키고 아미노산의 "구슬"이 분리됩니다. 그들은 혈액 속으로 들어가 혈액과 함께 우리 몸을 통과하는 여행을 시작합니다.

탄수화물을 더 많이 섭취하세요

식물은 태양을 “먹는” 것으로 알려져 있습니다. 더욱이 성장하는 식물 조직은 그 자체 내에 태양 광자 에너지를 축적합니다. 그리고 이 모든 에너지는 탄수화물이라는 특수 분자에 "숨겨져 있습니다".

칼로리는 성장 요인이다

과학자들은 특별한 단위인 칼로리로 음식의 양을 측정하는 아이디어를 내놓았습니다. 그들은 또한 사람의 에너지 소비를 측정합니다. 아무리 많은 칼로리를 소모하더라도 식탁에서는 같은 양을 교체해야 하는 것 같습니다. 아니요, 더 많은 칼로리를 "먹어야" 합니다! 근육 성장 자체에는 에너지 유입이 필요하다는 점을 기억하십시오.

지방은 적이 아니라 친구이다

필수 호르몬의 분비와 지방 섭취는 직접적인 관련이 있습니다. 우리 몸은 테스토스테론을 포함한 지방으로부터 주요 동화 호르몬을 "만듭니다". 그렇기 때문에 저지방 채식으로 전환하면 항상 성욕이 저하됩니다. 즉, 체내에서 분비되는 테스토스테론의 양이 줄어듭니다. 그러나 과도한 지방은 결핍만큼이나 해롭습니다.

음식은 다양해야 한다

천연 제품 대신 단백질과 탄수화물을 가루로, 어유를 티스푼으로, 비타민과 미네랄을 정제로 섭취한다면 어떨까요? 이런 식습관으로 자랄 수 있을까? 거의 ~ 아니다. 오늘날 영양학자들은 "살아있는" 식물성 식품에서 식물성 물질이라고 불리는 근본적으로 새로운 화합물 약 50개를 발견했습니다.

클수록 좋습니다

훈련에 드는 막대한 에너지 비용을 회복하려면 많은 탄수화물이 필요합니다. 이는 탄수화물을 가장 많이 함유한 식품을 선택해야 함을 의미합니다. 이러한 "대량 증가" 식품에는 으깬 감자, 파스타, 쌀, 건포도, 꿀, 팬케이크, 오트밀 쿠키, 머핀, 사과 및 익은 바나나가 포함됩니다. 이 제품을 사용하면 숨을 쉴 수 없을 때까지 배를 채울 위험 없이 일일 탄수화물 "기준"에 도달할 수 있습니다.

훈련 전 천천히 방출되는 탄수화물을 섭취하세요

탄수화물에는 "빠른" 탄수화물과 "느린" 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 일부는 거의 즉시 소화됩니다. 다른 것들은 장에 머물면서 점차적으로 에너지를 방출합니다. 서로 구별하는 방법은 무엇입니까? "빠른" 탄수화물을 함유한 음식은 일반적으로 달콤합니다. 예를 들면 다음과 같습니다: 잼, 페이스트리, 케이크, 과자...

운동 후 식사에 모든 관심

극도로 집중적인 훈련은 근육 조직 파괴의 연쇄 반응을 유발할 수 있는 호르몬인 코티솔, 글루카곤 및 카테콜아민의 분비를 증가시킵니다.

가능한 한 자주 간식을!

여러 끼의 식사(하루에 최대 8번까지 소량)가 의사에 의해 고안되었습니다. 그러나 보디빌더들은 이러한 영양 전략을 처음으로 채택했습니다. 유명한 프로 마이크 마타라조(Mike Matarazzo)의 의견은 다음과 같습니다. “하루 식단을 여러 끼로 나누어 먹자 바로 살이 쪘습니다.” 짧은 휴식 시간과 함께 자주 식사를 하면 근육에 아미노산(단백질에서)과 포도당(탄수화물에서)이 지속적으로 공급됩니다.

비타민 C와 E를 잊지 마세요

훈련 과정에서 운동선수의 신체는 상상할 수 없을 만큼 많은 양의 활성산소를 생성합니다. 이러한 유해한 화합물은 근육 조직을 파괴합니다. 또한 과학자들은 피부에서 암에 이르기까지 많은 질병의 주요 원인을 고려합니다. 그러나 운동선수는 노년기에도 건강한 사람으로 남아 있습니다.

크레아틴과 글루타민의 "서비스"를 활용하세요

영양 보충제로서 크레아틴은 동등하지 않습니다. 실제로 지구력, 근육 에너지 수준을 증가시키고 단백질 합성을 자극합니다. 한마디로 그는 세 사람을 위해 열심히 일한다.

저울에 집중하세요

욕실 체중계의 수치는 섭취하는 탄수화물의 양과 직접적인 관련이 있습니다. 어떻게? 매우 간단합니다. 저울에 체중이 200g에서 500g으로 증가한 것으로 표시되면. 이는 일주일에 충분한 탄수화물을 섭취한다는 의미입니다. 체중이 증가하지 않으면 섭취한 탄수화물이 충분하지 않을 가능성이 높습니다.

저울 외에도 게이지가 필요합니다.

공격의 전망을 평가하기 위해 숙련된 사령관은 상황을 평가하는 다양한 방법을 사용합니다. 따라서 자신을 단지 규모에만 국한시킬 수는 없습니다. 정말 놀라운 것이 있습니다. 피부 주름을 측정하는 게이지입니다. 이를 통해 신체 구성에서 근육과 지방의 특정 비율을 다소 정확하게 결정할 수 있습니다.

물을 더 마셔

물을 적당량 마시지 않으면 이전 체중으로 유지됩니다. 왜? 예, 신체의 75%가 물로 구성되어 있고 물 없이는 성장이 불가능하기 때문입니다. 신체가 탈수되면 물이 근육 세포를 떠나 근육 조직의 파괴를 유발합니다.

그런데 크레아틴과 글루타민의 효과는 주로 근육의 "부종", 즉 근육을 체액으로 채우는 효과에 기초한다는 사실을 잊지 마십시오. 크레아틴과 글루타민은 물을 근육 세포로 "유인"하여 근육이 더욱 성장하도록 밀어냅니다.

고기에 기대어

과학자들의 최근 연구에 따르면 천연 쇠고기는 살코기 닭 가슴살이나 생선보다 나쁘지 않은 것으로 나타났습니다. 시체의 마른 부분(엉덩이, 옆구리)에는 동일한 양의 식이 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있지만 B12와 크레아틴, 철, 아연을 포함한 "에너지 집약적" 비타민 B 측면에서 쇠고기는 동등하지 않습니다.

비타민 B12, 철, 아연은 세포 성장을 위한 "촉매" 역할을 합니다. 특히 적혈구(적혈구)의 합성에 필요합니다. 또한 아연은 근력과 근육 크기를 담당하는 남성 호르몬인 테스토스테론의 "생성"에 작용합니다.

따라서 더 커지고 싶다면 많이 먹되 현명하게 먹으면 지방이 아니라 일류 근육량을 얻게 될 것입니다!

체중 증가와 관련된 가장 중요한 비타민: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.

현대 사회에서 가장 많은 사람들이 과도한 체중으로 어려움을 겪고 있으며 집에서 체중 감량을 시도하고 온갖 다이어트로 몸을 지치고 있습니다.

그러나 반대로 체중을 늘리려고 노력하는 사람들도 있습니다.

집에서 체중을 늘리는 방법 - 먼저 목표를 찾으십시오.

체중을 늘리려는 욕구는 청소년에게서 더 자주 발생합니다.

이 나이에 첫사랑이 찾아 오는데, 이는 날씬함을 교정하는 일종의 원동력이됩니다.

청소년기는 모든 사람의 삶의 전환점으로 간주됩니다. 십대들은 곁눈질을 하면 불안하게 반응합니다. 이와 관련하여 그들은 주변 회사와 크게 다르지 않도록 노력하고 체중이 너무 부족하면 체중을 늘리기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 이러한 시도는 공개적으로 표시되지 않는 경우가 많으며 젊은이들은 집에서 연습합니다.

일반적인 이해에서 남자는 여자를 보호하고 지원해야하므로 동반자를 선택할 때 여자는 외모를보고 과도한 마른 체형은 여기에서 부적절합니다. 그러나 여성은 주로 가족의 계승자로 간주되며 수척함은 신체의 건강한 발달을 나타내는 좋은 신호는 아닙니다.

식욕부진

탈모와 흰머리

잦은 사지 골절

불면증과 초조함의 출현

필수 활동 감소

다양한 질병에 대한 신체 저항력이 낮음

피부와 신체 자체가 닳고 더 빨리 늙어갑니다

체중 증가의 다음 원동력은 자신의 몸을 섹시하고 매력적으로 보고자 하는 욕구일 수 있습니다. 여자라면 누구나 풍만한 가슴과 아름다운 엉덩이를 꿈꾼다. 일반적으로 마른 여성이 박탈당하는 것은 바로 이러한 매력입니다.

남자들은 조각과 근육질의 몸매가 여자를 더 매력적으로 만든다는 것을 알고 있습니다. 더욱이 남자는 생계를 유지하는 사람이자 더 강한 섹스로 간주되므로 최소한 마른 것은 그들에게 적합하지 않습니다.

집에서 체중을 늘리는 방법 - 방법

방법에 대해 이야기하기 전에 먼저 얇은 이유를 이해해야 합니다.

과도한 부정적인 감정과 스트레스가 많은 상황

도덕적, 육체적 측면에서 매일의 과로

소화기 계통의 심각한 질병

수면 부족 및 심각한 휴식 부족

영양이 부족합니다. 저칼로리 식품의 우세. 굶주림.

단순히 더 자주 먹기 시작하고 동시에 양을 두 배 이상 늘리면 체중이 늘어날 수 있다는 것은 오해입니다. 신체의 일반적인 상태가 정상이고 심각한 편차가 없으면 한 번에 여러 가지 방법을 사용할 수 있으므로 몇 킬로그램을 추가할 수 있습니다.

방법 1– 적절하고 칼로리가 풍부한 영양

방법 2– 근육량을 늘리는 스포츠

방법 3– 마사지 – 근육의 좋은 대사 과정을 활성화합니다.

"집에서 체중을 늘리는 방법"이라는 질문에 대한 첫 번째이자 주요 대답은 적절하고 균형 잡힌 식단입니다. 하지만 시작하기 전에 먼저 새로운 삶의 방식에 맞게 몸을 준비해야 합니다. 집에 있으면 이 과정을 쉽게 제어할 수 있습니다.

우선 신진대사를 회복해야 하며, 이를 위해서는 나쁜 습관(흡연, 음주)을 버려야 합니다.

둘째, 위를 "정화"하는 것이 필요합니다. 즉, 주중에는 아침 식사로 섬유질(현미, 통귀리, 통밀)을 섭취해야 합니다. 브로콜리, 당근, 양배추, 무, 사탕무와 같은 야채에도 섬유질이 약간 적습니다.

몸이 이미 새로운 식단을 위해 완전히 준비되고 위장에서 노폐물과 독소가 제거되면 다이어트를 시작할 수 있습니다. 식단에 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 포함시키세요. 왜 그럴까요? 사실 그들은 매우 필요한 최고의 에너지 원으로 간주됩니다. 탄수화물은 곡물, 곡물, 과일, 야채 및 유제품에서 더 높은 농도로 발견됩니다.

이 다이어트가 불가능한 주요 요소는 단백질입니다. 체지방으로 인해 킬로그램을 늘리지 않으려면 신체에 제 지방량을 공급하는 단백질이 필요합니다.

가장 유명한 식물성 단백질 중 하나는 콩입니다. 이 사실 외에도 암세포를 죽일 수도 있는데, 이는 신체에 대한 이점을 다시 한 번 입증합니다.

또한 다이어트에는 아래 목록의 제품을 엄격하게 포함해야 합니다.

밀과 귀리겨

렌틸 콩
감자

식물성 단백질의 장점은 주목할 가치가 있습니다. 포함된 지방은 신체의 콜레스테롤 수치를 높이는 것을 허용하지 않으며, 소량으로 식단의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

동물성 단백질이 함유된 제품

모든 종류의 고기. 해산물도 있고

우유 제품

주 1회 당분 함량이 높은 식품(초콜릿, 케이크 등) 섭취가 허용됩니다. 하지만 체중이 증가한다고 해서 정크푸드를 얼마든지 먹을 수 있다는 의미는 아니기 때문에 과용해서는 안 됩니다.

다이어트

어떤 음식이 더 많은 이점을 가져다 주는지 알고 나면 이제 올바른 식단을 구성해야 할 때입니다. 하루에 8끼의 식사를 배분하십시오. 평균적으로 영양분을 더 잘 흡수하려면 2시간마다 식사를 해야 합니다.

중요한: 조금씩 먹으려고 노력하되 동시에 고칼로리 음식으로 구성되어 있는지 확인하십시오.

또한 식사는 두 종류를 번갈아가며 해야 합니다. 첫 번째 섭취량은 칼로리가 높고 밀도가 높으며, 두 번째 섭취량은 더 가벼우면서도 유용하고 필수 미량 원소의 비율이 높습니다. 예를 들어, 첫 번째 식사는 딸기와 과일을 곁들인 코티지 치즈 또는 고기 요리, 빵과 버터 한 조각이고, 두 번째 식사에는 가벼운 간식(초콜릿이나 과일 몇 조각을 곁들인 코코아)이 포함됩니다. 점심에는 첫 번째 코스와 두 번째 코스를 꼭 드세요. 간식으로는 가벼운 샐러드나 견과류를 꿀과 함께 사용하세요.

분명해진 것처럼 다이어트가 항상 특정 음식으로 제한되도록 강요하는 것은 아닙니다. 이 식단을 사용하면 신체가 원하는 거의 모든 것을 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다이어트에 지방이 많은 음식과 튀긴 음식이 포함되어 있지 않아 체지방이 증가하지 않는다는 것입니다.

매우 마른 여성을 위해 집에서 체중을 늘리는 방법

모든 여성에게 신체의 외모는 매우 중요합니다. 그리고 추가 또는 누락된 킬로그램은 문제가 해결될 때까지 그녀를 괴롭힐 것입니다. 예, 대부분의 소녀와 여성은 과체중으로 고통 받지만 반대로 마른 체형으로 인해 당황하는 사람들도 있습니다.

몇 가지 팁만 따르면 집에서 체중을 늘리는 것이 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않을 것입니다.

먼저 원하는 체중을 결정해야 합니다. 당신의 인물 작업에 대한 명확한 계획을 세우십시오.

추가된 신체 활동은 몸매를 조각적이고 인상적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

중요한: 무거운 짐을 지고 지치지 않아도 됩니다! 운동은 근육량을 늘리는 목적으로만 이루어져야 합니다.

고칼로리 음식. 매우 마른 여성은 점차적으로 새로운 다이어트를 시작해야 합니다! 몸에 상처를 입히지 않고 적응할 시간을 주기 위해서입니다.

수분을 충분히 섭취하십시오. 하루에 최소 1.5리터의 수분을 섭취하면 모든 노폐물과 독소가 제거되므로 신체가 더 잘 작동하기 시작하고 신진대사가 증가합니다.

어쨌든 집에서 체중을 늘리고 싶은 매우 마른 여성은 먼저 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그리고 전문가의 허가와 추천을 받은 후에만 진행할 수 있습니다.

집에서 체중 늘리는 방법: 제지방량 늘리기

킬로그램을 늘리기 위한 위의 팁을 따르면 결과적으로 신체는 근육량이 아닌 지방량을 축적하게 됩니다. 그러므로 스포츠는 체중을 늘리는 데 매우 중요합니다. 동시에 신체 활동으로 인해 신체가 소진되어서는 안됩니다.

모든 운동이 근육량을 늘릴 수 있는 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 예를 들어, 사이클링, 스키, 달리기는 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 이 스포츠는 반대 결과를 목표로 하기 때문입니다.

따라서 목표(체중 증가)를 달성하려면 근력 운동이 유용할 것입니다.

중요한: 어떤 경우에도 어려운 운동으로 훈련을 시작해서는 안됩니다! 근육 긴장의 위험이 높습니다.

운동은 일주일 내내 분산되어야 합니다. 최소 3~4회 연습하는 것이 좋습니다. 첫날에는 팔 근육 등을 펌핑하십시오. 둘째날에는 다리 근육이

근력 운동을 시작하기 전에 워밍업을 통해 근육을 워밍업해야 합니다.

조깅이나 걷기

팔과 다리를 이용한 원형 운동

다양한 방향으로 기울어짐

줄넘기

이제 연습을 시작할 수 있습니다. 여러 접근 방식에 대해 아래 나열된 각 연습을 반복합니다.

복근 운동

서서 또는 앉아서 가슴 프레스

데드리프트

스쿼트

결론

요약하자면, 체중을 늘릴 수 있는 몇 가지 핵심 사항을 강조해야 합니다. 적절하고 균형잡힌 고칼로리 식단. 근육량을 늘리기 위해 일일 요법에 신체 운동을 필수로 포함시킵니다. 근육량을 늘리기 위한 마사지 - 주무르기와 풍류.

집에서 체중을 늘리는 모든 방법을 엄격하게 준수하면 7~10일 이내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 이 무렵, 신체는 마침내 새로운 식단과 다른 일상 생활에 익숙해집니다. 어떤 어려움에도 포기하지 않고 목표를 향해 나아가는 것이 가장 중요합니다!