노화로 인한 근육 손실을 예방하는 방법. 근육이 수축되는 이유는 무엇입니까? 모든 진실
존경합니다, 신사숙녀 여러분! 오늘 우리는 근로자의 요청에 대한 또 다른 메모를 기다리고 있으며 여기에서 근육이 수축되는 이유에 대해 이야기하겠습니다. 질문은 매우 사소하지 않으며 흥미로운 정보가 많이 포함되어 있으므로 가능한 한 빨리 다루도록 하겠습니다.
따라서 기사를 읽은 후에는 웨이트 트레이닝을 중단하면 어떤 일이 일어날 지, 체육관에 가지 않고도 기능과 근육량을 유지하는 방법 등을 알게 될 것입니다.
근육이 수축되는 이유: 허구 이론
얼마 전 프로젝트 이메일에서 일련의 질문을 받았는데 그 주요 주제는 다음과 같습니다. “...훈련이 중단되자마자 형태가 즉시 사라지고 근육이 수축하는 것을 발견했습니다. 이게 정상인가요? 헬스장에 가지 않으면 근육이 다 녹아버릴까?” 종종 소녀들은 체육관에 머무는 동안 엉덩이를 너무 잘 연마하여 스스로 만족할 수 없지만 조금 조정하자마자 유니폼을 못에 걸면 그게 전부라고 씁니다. 포펜하겐”은 더 이상 그렇게 맛있거나 표현력이 풍부해 보이지 않습니다. 젊은 여성들로부터 비슷한 피드백 신호를 점점 더 자주 받았고, 이 주제가 그들을 열정적으로 걱정한다는 것을 깨달았으므로 긴장하지 말고 천천히 알아 봅시다 :).
동의하세요. 카를로의 아빠나 엄마처럼 체육관에서 일하다가 맙소사, 걷기를 멈추고 결과가 사라지는 것은 다소 불쾌한 상황입니다. 무엇 (혹은 누군가)이 뒤에 무엇이 있고 왜 이런 일이 일어나는지 지금 알아 보겠습니다.
글쎄, 나는 어려운 사람의 간단한 예, 즉 지구상 최고의 보디 빌더 인 Arnold Schwarzenegger부터 시작하고 싶습니다. 명확성을 위해 보디빌딩 경력을 마친 후 그의 상태 변화를 추적해 보겠습니다. 마지막으로 미스터 올림피아 타이틀을 획득한 후, 1980 , Arnie는 큰 스포츠에서 벗어나 쇼 비즈니스와 영화 산업에 진지하게 몰두했습니다. 그 결과 그는 신체 발달과 체육관 방문에 더 적은 시간을 투자하기 시작했습니다. 이후 모양이 어떻게 변했는지 평가해 봅시다. 1980 에 의해 1982 올해의.
그 사람이 바로 그런 사람이었어 1980 년도 (미스터 올림피아 대회 종료 후 사진).
보디빌딩 경력 이후 그의 첫 영화는 '야만인 코난'이었습니다. (초연은 다음에서 열렸습니다. 1982 년도). 그에 대한 작업이 시작되었을 때 그는 그만 두었습니다. 15 kg의 질량은 다음과 같습니다.
영화 자체가 Schwarzenegger의 몸매를 유지하도록 강요했기 때문에 그는 철로 작업하고 수영하고 암벽 등반을 마스터했습니다. 그러나 완전히 다른 유형의 부하, 불규칙한 훈련 및 다이어트 비준수, 동기 부족 (꿈의 몸은 이미 만들어졌고, 목표는 달성되었으니까), 결과를 얻었습니다. 그의 근육량이 떨어졌습니다.
메모:
이 기사에서는 약리학의 사용과 은퇴 후 운동선수의 약리학 사용 부재에 대해 고려하지 않습니다. 이 요소는 근육량에 대한 영향을 평가할 때 고려되지 않지만 높은 확률로 발생합니다.
다음 사진은 일부 사람들에게 충격을 줄 수 있지만 이것은 체육관에 꽤 열중하고 자신의 모습을 지켜 보는 평범한 사람의 라이프 스타일을 선도하는 동일한 Arnold입니다. 특히 마스터클래스 'Shape up with Arnold' 녹음 당시 그의 모습은 이렇다. (끝 1982 올해의).
보시다시피 사진은 눈에 띄게 다르지만 2 지구상 최고의 보디빌더가 (완전히) 은퇴한 지 몇 년이 지났습니다. 여기에서 우리는 그렇습니다. 근육량이 실제로 사라지고, 근육을 오랫동안 사용하지 않을수록 근육이 더 심각하게 줄어든다는 결론을 내립니다. 따라서 한때 체육관에 온 모든 사람은 휴식 시간에도 몸매를 유지하기 위해 끊임없이 체육관에 가야 할 의무가 있습니다. 그렇지 않으면 축적된 모든 볼륨이 결국 풍선처럼 수축되어 건조하고 마른 상태로 남게 됩니다. 그러나 체육관 벽이나 오히려 훈련 없이는 끊임없이 식욕을 돋우는 모양, 흥미 진진한 선 곡선 및 큰 팔뚝을 볼 수 없습니다.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
운동하고 웨이트 트레이닝을 한 후에 근육이 수축되는 이유는 무엇입니까?
체육관에 가는 많은 사람들, 특히 초보자들은 볼륨을 늘리는 것을 좋아합니다. 더욱이 그들은 훈련 후 즉시 신체를 측정하는 등 무의식적으로 이 작업을 수행하는 경우가 가장 많습니다. 이를 통해 볼륨이 몇 센티미터 더 추가되고 결과적으로 제가 얼마나 거대해졌고 얼마나 잘 성장하고 있는지 놀라게 됩니다. 그러나 초고속 볼륨 증가로 인한 뒷맛과 행복감은 다음날 아침에 동일한 측정을 수행하고 결과가 적당하지 않고 근육이 어딘가로 갔다고 확신하면 빠르게 사라집니다.
이러한기만 효과를 펌핑이라고하며 훈련 된 근육 그룹의 근육이 단기적으로 증가하는 것으로 나타납니다. 근육 로딩 중 (예를 들어 이두근을 위한 덤벨 들어올리기)우리 몸은 목표 근육 부위에 더 많은 혈액과 영양분을 공급합니다. 운동이 끝나면 증가된 볼륨은 사라지고 근육은 "정상적인 삶"으로 돌아갑니다. 이 펌핑 기술은 운동선수들이 무대에 오르기 전에 자신의 모든 영광을 보여주기 위해 자주 사용합니다. 무대 뒤로 가면 근육이 평소 크기로 수축됩니다.
이러한 과팽창 상태는 근육의 혈장 증가로 인해 발생합니다. 그것 (근육을 정상으로 되돌림)이내에 통과 30 수업 후 몇 분 또는 최대 시간이 걸릴 수 있습니다. 5-7 날. 따라서, 목표 근육 그룹이 부하를 멈춘 후에는 일상 활동에 더 이상 많은 혈액이 필요하지 않으며 사지에서 빠져나가는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 근육량이 감소합니다. 근육이 수축됩니다.
다음 줄은...
훈련을 중단한 후 근육 손실을 방지하는 방법은 무엇입니까?
이 질문에 대답하려면 훈련을 중단한다는 것이 무엇을 의미하는지 결정해야 합니까? 그리고 두 가지 옵션이 있을 수 있습니다.
- 신체 활동이 전혀 없습니다. 심장 강화 운동도, 근력 운동도, 등척성 운동도 없습니다. 당신은 완전히 은퇴하고 적절한 영양 섭취를 포기하기로 결정했습니다. 나는 누워서 유아적인 삶을 살고 싶었습니다.
- 특정 근육 그룹에 부상을 입었습니다 (예를 들어, 벤치 프레스를 하다가 흉근을 다쳤습니다)하지만 다른 근육을 운동하고, 유산소 운동을 계속하고, 다이어트를 하면 운동할 수 있습니다.
근육량 손실(얼마나 손실될 것인지)은 주로 이러한 시나리오에 따라 달라집니다. 첫 번째 옵션은 가장 부정적이며 가능한 가장 짧은 시간(최대 6개월)에 근육량 손실과 지방량 증가를 의미합니다.
그것을 선택하면 하드웨어에 대한 모든 작업, 노력 및 비용이 모두 헛된 것이라고 자신있게 말할 수 있습니다. 이끼가 많이 끼지 않아도 사람은 매우 빨리 약해집니다. 셀룰라이트, 옆구리살, 맥주뱃살 안녕하세요!
두 번째 옵션은 근육 손실과 관련하여 가장 인도적이고 온화합니다. 사람들이 체육관에 가는 것을 중단했지만 심장 강화 운동, 플라이오메트릭 훈련 또는 가정 운동 등 신체 활동을 삶에서 완전히 버리지 않은 많은 연구가 수행되었습니다. 따라서 이 경우 근육량 손실은 첫 번째 경우보다 훨씬 적습니다.
또한 체육관에서의 영원한 "부상"은 훈련되지 않은 팔다리에 부하를 분산시키는 캐리오버 효과 현상을 기억해야 합니다. 즉, 왼손 등의 훈련만 하면 결과가 나옵니다. (질량과 강도 증가)직접적인 작업이 없음에도 불구하고 오른손의 경우. 특정 숫자의 경우 훈련되지 않은 부분은 약 10-15% 훈련된 부분에서 이득을 얻습니다.
영양은 완전히 방출된 경우 근육량의 "관리"에 큰 역할을 합니다. (미끄러지도록 놔두세요), 그러면 근육량이 지방으로 인해 빠르게 부어 오를 것입니다.
그건 그렇고, 여기에 내 말을 확인하는 명확한 예가 있습니다. Arnie는 그림에 영향을 미치는 모든 측면을 즉시 시작했으며 이것이 결과입니다.
메모:
각 사람은 개인이며 근육량을 다르게 잃습니다. 누군가 말 그대로 그녀를 쫓아낼 수 있습니다. 4-6 몇 달, 다른 사람들은 수년 동안 그리고 평생 동안 그것을 저장합니다.
근육이 수축되는 이유: 생리학과 문제의 과학적 측면
나이가 들수록 근력과 근육량이 평균적으로 감소합니다. 3-5% 년 10년마다~ 후에 30 연령 (신체적으로 활동적이지 않은 사람들을 위한). 따라서 퇴직 연령까지 사람이 잃을 수 있습니다 10 ~ 전에 15% 젊었을 때의 근육량.
또한 체육관을 방문하는 모든 사람은 근섬유가 두 가지 유형으로 구성된다는 점을 기억해야 합니다.
- 흰색 – 빠른 트위치(유형 II);
- 빨간색 – 느린 경련(유형 I);
평균적인 사람의 신체 전체를 고려하면 "적백색" 섬유의 비율은 대략 다음과 같습니다. 55 에게 45% . 프로 운동선수는 백색 섬유의 비율이 더 높습니다. 따라서 "은퇴"로 인한 근육량 손실을 가능한 한 작게하려면 두 가지 유형의 근육 섬유를 훈련하는 것이 필요하다는 결론이 나옵니다.
변화에 대해 사우스쇼어 YMCA 스포츠의학대학 연구진은 (매사추세츠주 퀸즈)두 달 간의 저항 훈련을 통해 피험자들의 근력이 다음과 같이 증가할 수 있다는 결론이 나왔습니다. 47% . 2개월간 완전히 훈련하지 않은 상태에서는 근력 수준이 다음과 같이 감소했습니다. 23% .
메모:
최근 연구에 따르면 이후 48 -훈련 후 몇 시간이 지나면 신체는 단백질 합성 속도를 줄이고 손상된 근육 구조를 만들고 복구하는 과정을 늦추기 시작합니다.
훈련 중단은 체육관/피트니스 룸에서 활동적인 운동을 중단한 후 근육량의 손실을 특징으로 하는 기술 용어입니다. 신체는 지속적인 신체 활동을 통해 근육을 형성하고 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 되는 효소의 생산을 증가시킵니다. 수업 쉬는 시간은 언제인가요? (더 1,5-2 개월)또는 완전히 멈추면 신체는 근육을 지지하는 효소 생산을 멈추고 근육은 위축되는 반응을 보입니다.
얼마나 빠르고 강하게 영향을 미치는 두 가지 요소 (정량적 특성)근육이 수축됩니다. 이는 다음과 같습니다.
- 일반적인 신체 활동 수준;
- 누적 훈련 경험 – 즉 역기를 들어 올리거나 체육관에 간 지 얼마나 됐나요?
메모:
연령 요인은 고려되지 않습니다. 그에게는 모든 것이 명확합니다. 사람이 나이가 들수록 근육이 더 빨리 합쳐집니다.
이러한 요소가 더 좋을수록(높을수록) 훈련을 중단한 후 근육 수축 과정이 더 약해지는 것으로 나타났습니다.
훈련 경험이 최대 1 년이고 원칙적으로 체육관 이전에 스포츠와 거리가 멀었던 초보자는 65-80% "펌프업된" 모양입니다. 당신이 숙련된 운동선수라면 몸매가 쇠퇴하는 데는 어느 정도 시간이 걸릴 수 있습니다. 5 ~ 전에 6 몇 달 정도 걸릴 거예요 35-40% (ACE Fitness에 따르면). 훈련을 다시 시작했다면 (예: 부상/수술 후, 즉 심각한 소강 상태), 그러면 근육은 중단된 부분을 기억(효과)할 것이며, 단순히 새로운 프로그램을 시작했을 때보다 몸매를 회복하는 과정이 훨씬 빠르게 일어날 것입니다. 짧은 기간의 결심(휴식)이 근육 섬유를 강화하고 그에 따른 훈련을 한다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. (수업 과정으로 돌아가기)그러한 휴식을 취하지 않았을 때보다 신체의 체력을 더 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다.
전체적인 결론: 어쨌든 훈련을 중단하면 근육량이 손실되고 근육의 "수축" 과정이 훨씬 빠르게 진행됩니다. (더 짧은 시간에)건설 과정. 따라서 체력을 유지하고 근육 손실을 최소한으로 유지하려면 다음 지침을 따르십시오.
훈련 중단: 근육을 보존하는 방법은 무엇입니까? 실용적인 조언
그래서 당신은 어떤 이유로 장기간 훈련을 중단하기로 결정했지만 근육량을 잃고 싶지는 않습니다. 이 상황에서는 다음 요령을 준수해야 합니다. 그러면 근육이 수축되는 이유에 대해 의문이 생기지 않습니다.
1위. 적절한 영양
체육관을 포기한 후에는 어떤 상황에서도 영양 섭취를 중단해서는 안됩니다. 칼로리 섭취량을 줄이되 식사 빈도와 일정을 유지하십시오.
2번. 물을 더 마셔
근육은 대부분 물과 단백질로 구성되어 있으므로 항상 이 두 가지 영양소가 필요합니다. 그들은 그것을 가득 채우고 미리 수축되는 것을 방지합니다. 평균 체격의 남성은 하루에 최대 3리터의 깨끗한 물을 섭취해야 하며, 여성은 최대 3리터의 물을 섭취해야 합니다. 2-2,5 리터 몸이 탈수되지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 근육이 곧 바람 빠진 풍선처럼 보일 것입니다.
3번. 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하세요
음식의 탄수화물은 간과 근육에 저장된 글리코겐을 보충합니다. 근육 글리코겐은 인간 근육의 부피, 크기 및 무게를 담당하는 가장 큰 기증자 중 하나입니다. 글리코겐은 근육에 더 많은 물을 끌어들여 근육을 더 풍성하게 만들어 근육을 더 크고 강하게 보이게 할 뿐만 아니라 탄수화물은 혈당 수치의 최대 증가가 발생하지 않도록 길고 중간(GI)이어야 합니다. 근육량을 유지하는 데 또 다른 중요한 영양소는 단백질입니다. 일시적인 신체 활동 부족에도 불구하고 섭취량을 최소한으로 유지해서는 안되며 반대로 식단은 단백질 식품이 풍부해야합니다. 당 소비량의 그램 수만 줄일 수 있습니다. 1 kg 체중, 특히 2 ~ 전에 1,5 .
4번. 크레아틴을 섭취하세요
크레아틴은 또한 추가적인 수분을 끌어당겨 근육이 더 풍성해 보이도록 도와줍니다. 크레아틴은 충전 외에도 근력을 높이는 데 도움이 되므로 훈련을 오랫동안 중단한 후에는 즉시 복용하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 인공 임시 근육 강화제라는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 사용을 중단하자마자 강도 결과가 다소 가라앉습니다.
5호. 질소(NO) 기증자를 섭취하세요.
산화질소는 몸 전체, 특히 근육으로의 혈류를 증가시키는 것을 목표로 하는 인기 있는 스포츠 보충제입니다. 혈류는 근육에 더 나은 영양을 공급하고 펌핑 효과를 제공합니다.
6호. 가능한 한 스트레스를 적게 받으십시오.
운동은 훌륭한 치료적 스트레스 해소제입니다. 던지면 레벨이 올라갈 수도 있어요 (네거티브를 다 버릴 곳이 없으니까), 이는 근육 조직의 파괴를 담당합니다. 그러므로 대부분의 경우 긍정적인 감정을 가져야 합니다. 그렇지 않으면 코르티솔이 근육을 태울 것입니다.
7번. 모든 종류의 활동 표시
예, 체육관은 버려졌지만 벽 밖에서는 근육 운동을 찾을 수 있습니다. 특히 가정 운동, 일상적인 활동적인 신체 움직임, 걷기 및 조깅 등을 통해 근육을 사용하고 탄력을 유지할 수 있습니다.
글쎄, 그것은 아마도 체육관에서 훈련을 중단한 후에도 근육량을 유지할 수 있는 조언의 전부일 것입니다. 이제 요약하고 작별 인사를합시다 :).
후문
오늘 우리는 근육이 수축하는 이유에 대한 질문에 답했습니다. 아시다시피 이것은 피할 수 없으며 그러한 어려움으로 얻은 질량은 훈련을 포기하자마자 급격히 줄어들 것입니다. 그러나 머리를 사용하고 조언을 따르면 이러한 손실을 최소화할 수 있습니다. 어느 것? 글쎄요, 아마도 위에 쓰여진 것일 수도 있습니다).
그게 다야, 모두 만나서 반가웠고, 또 만나자!
추신.여러분, 근육이 수축되는 과정을 잘 알고 계시나요?
추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마를 가리킨다(보장됨).
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
정의
체중 감소는 다이어트, 운동, 단식, 소량의 음식 섭취(노인에게 더 흔함)를 통해 생리적으로 이루어질 수 있습니다. 반면에 체중 감소는 질병, 3kg 이상의 체중 감소를 나타낼 수 있습니다. 6개월 안에 중요한 것으로 간주됩니다. 병원과 일반의의 환자 체중 기록은 추적 관찰 중에 중요합니다. 따라서 때로는 뚜렷한 이유 없이 체중이 회복되거나 안정되는 경우도 있습니다.
원인
병리학적 체중 감소는 정신 질환, 전신 질환, 위장 질환 또는 다른 시스템의 병리와 연관될 수 있습니다.
체중 감소가 심각한 내부 질환과 연관되어 있는 경우, 주의 깊은 병력, 신체 검사 및 일상적인 실험실 검사를 통해 일반적으로 최종 진단으로 이어질 수 있는 다른 증상이 드러납니다.
생리적 체중 감소
이는 신체 활동이 증가하거나 사회적 상황으로 인해 젊은 환자에게 발생할 수 있습니다. 음식 섭취에 관한 정보가 신뢰할 수 없는 노인 환자의 경우 이를 확신하기 어렵습니다. 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
정신 질환
신경성 식욕부진, 폭식증, 기분 장애의 증상은 정신과 의사가 진단합니다. 알코올을 남용하는 환자는 자신의 필요를 무시하고 영양실조로 인해 체중이 감소합니다.
전신질환
위장병
거의 모든 위장 질환은 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 연하곤란과 위 내용물의 배출 장애로 인해 위장관에 음식이 제대로 공급되지 않습니다. 모든 위치의 악성종양은 기계적 폐쇄, 식욕부진 또는 사이토카인 매개 전신 효과로 인해 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 췌장이나 소장 질환으로 인한 흡수 장애는 특정 영양 결핍과 함께 심각한 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 질환은 식욕부진, 식사에 대한 두려움, 장을 통한 단백질, 혈액 및 영양분 손실을 유발합니다.
다른 시스템의 특정 질병
높은 주의력이 없으면 이러한 질병을 발견하기가 어렵습니다. 체중 감소는 당뇨병, 애디슨병, 갑상선중독증과 관련된 대사 장애 등 다양한 메커니즘을 통해 발생할 수 있습니다.
체중 감소는 말기 호흡기 및 심장 질환 환자의 대사 비용 증가로 인해 발생합니다. 많은 경우에 여러 메커니즘이 존재합니다. 예를 들어, 활동성 또는 중증 류마티스 병변 및 미만성 결합 조직 질환이 있는 환자는 식욕부진, 신체 활동 감소, 대사 비용의 변화 및 이러한 상태의 전신 효과로 인해 체중이 감소합니다.
많은 질병에서 거식증과 체중 감소는 약물(예: 디곡신)의 효과로 인해 발생할 수도 있으며, 부작용으로는 메스꺼움, 소화불량, 변비 또는 우울증이 있습니다.
알아채지 못할 수도 있는 설명할 수 없는 체중 감소의 원인:
- 우울증/불안;
- 만성 통증 또는 수면 부족;
- 노인의 심리적 우울증/영양실조;
- 수반되는 병리학(예를 들어, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 심부전);
- 잠재성 악성종양(예를 들어, 근위 결장, 신장, 림프종);
- 비정형 그룹(예: 젊은 남성)의 신경성 식욕부진증;
- 희귀 내분비 질환(예: 애디슨병, 범뇌하수체증).
증상
체중 감소에는 기저 질환, 장애 또는 상태에 따라 다양한 증상이 동반될 수 있습니다. 종종 소화에 영향을 미치는 증상은 다른 신체 시스템과 관련될 수도 있습니다.
체중 감소와 함께 나타날 수 있는 위장 증상
체중 감소에는 다음을 포함하여 소화 시스템에 영향을 미치는 증상이 동반될 수 있습니다.
- 팽만감 및 복통;
- 구취;
- 만성 변비;
- 마른 입;
- 약해지거나 아픈 치아;
- 구강 궤양;
- 메스꺼움과 구토;
- 창백한 변 또는 비정상적으로 악취가 나는 변;
- 타액선이 부어 오르고 통통한 뺨;
- 중증 또는 만성 설사.
체중 감소와 함께 나타날 수 있는 심리적 증상
체중 감소에는 다음을 포함하여 행동이나 생각에 영향을 미치는 다른 증상이 동반될 수 있습니다.
- 좌우로 돈을 던지는 것;
- 우울증;
- 기억력, 사고력 또는 판단력 저하;
- 완하제 또는 다이어트 약의 과도한 사용;
- 의도적인 구토;
- 다른 사람 앞에서 식사를 거부합니다.
체중 감소와 함께 발생할 수 있는 기타 증상
체중 감소에는 다음을 포함한 다른 신체 시스템과 관련된 증상이 동반될 수 있습니다.
- 뼈와 관절통;
- 가는 털로 덮인 건조하고 얼룩덜룩하거나 누렇게 변한 피부;
- 극도의 온도 민감도;
- 체지방 감소;
- 근육량 손실, 근육 소모 또는 근육 약화;
- 팔이나 다리의 무감각 또는 따끔거림;
- 발진, 여드름, 가려운 피부 또는 피부가 어두워지는 현상;
- 약점.
생명을 위협하는 상태를 나타낼 수 있는 심각한 증상
어떤 경우에는 체중 감소가 응급 상황에서 즉시 평가되어야 하는 생명을 위협하는 상태의 증상일 수 있습니다.
즉시 의사에게 연락하세요, 다음을 포함하여 생명을 위협하는 증상이 있는 경우:
- 짧은 순간이라도 혼란 또는 의식 상실;
- 힘든 호흡;
- 현기증;
- 불규칙한 심장박동(부정맥);
- 현저한 탈수증;
- 심한 복통;
- 심한 설사;
- 심한 구토;
- 피를 토함.
진단
철저한 병력 및 신체 검사를 통해 체중 감소의 원인이 불분명하거나 확인된 질병이 체중 감소를 유발하지 않는 것으로 추정되는 경우 다음 검사가 필요합니다: 포도당, 단백질 및 적혈구 측정을 통한 소변 검사 ; 간, 갑상선 및 혈당 농도의 기능 상태 지표를 결정하는 생화학 혈액 검사; ESR(결핵, 결합 조직 질환 및 악성 신생물과 같은 잠복 감염에서 증가할 수 있음). 어떤 경우에는 잠복 속립결핵과 같은 상태를 발견하기 위해 침습적 검사(골수 또는 간 생검)가 필요합니다. 드문 경우 복부와 골반의 CT 스캔이 필요할 수 있지만 침습적이거나 비용이 많이 드는 검사를 수행하기 전에 항상 환자의 병력을 재평가하고 환자를 재검사하는 것이 좋습니다.
방지
의도하지 않은 체중 감소를 치료하는 첫 번째 단계는 원인을 파악하는 것입니다. 혈액 검사 및 기타 진단 검사를 포함한 신체 검사는 체중 감소의 근본 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흡연이나 약물 남용과 같은 생활 방식 요인으로 인해 체중 감소가 발생한 경우 이러한 행동을 중단하거나 줄임으로써 체중을 조절할 수 있습니다. 살코기, 통곡물, 신선한 과일과 채소, 저지방 유제품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 적절한 영양 섭취를 보장하고 추가적인 체중 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다.
실제로 이 기사의 요약은 다음과 같습니다.
(이 기사는 러시아어로 작성되었습니다. 꼭 읽어 보시기 바랍니다. 모든 메커니즘이 자세히 설명되어 있습니다...)
MRI 스캔, 위에서 아래로: 40세 철인 3종 경기 선수, 74세 비활동자, 74세 철인 3종 경기 선수. 통통하고 근육이 좋습니다. 못생긴 흰색 것은 뚱뚱합니다.
근육감소증, 골격근의 연령 관련 위축성 퇴행성 변화로, 근육량과 근력의 점진적인 손실을 초래합니다.
30년 이후 신체 활동이 부족하면 10년마다 근육량의 3~5%가 손실될 수 있습니다. (다른 출처는 다른 수치를 제공하지만 모두 추세가 부정적임을 보여줍니다).
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 근육감소증은 65세 이상 노인의 질병률과 사망률에 대한 5가지 주요 위험 요소 중 하나로 인식됩니다.
나이가 들수록 근육의 양과 질이 떨어지는 것은 나이와 관련된 호르몬 변화, 중추 및 말초 신경계의 변화, 전신 염증 반응, 골격근의 모세혈관 네트워크 밀도 감소로 인해 발생합니다.
평균적으로 50세가 되면 근육량의 약 10%가 손실되고, 80세가 되면 30%가 추가로 손실됩니다.
가장 역겨운 것은 무엇입니까 - 근육량 하지전체 MM보다 더 적극적이고 집중적으로 손실됩니다. 물론 이는 이동성에 영향을 미치고 낙상, 골절의 위험을 증가시키고 의자에서 일어나 스스로 화장실에 갈 수 없게 만듭니다. 또한 골관절염 과정과 기타 저하가 고관절과 무릎 관절에서 발생합니다.
나이가 들수록 힘도 감소합니다. 이 연구에 따르면 미국에서는 55~64세 여성의 40%, 65~74세 여성의 거의 45%, 75~84세 여성의 65%가 4.5kg의 무게를 들 수 없는 것으로 나타났습니다. 뻗은 팔.
젊고 건강한 성인의 대퇴사두근 근력을 비교한 결과, 젊은 성인에 비해 7~80대에 연령 관련 근력이 20~40% 감소한 것으로 나타났습니다. 90대 이후의 사람들(50% 이상)에서는 근력이 훨씬 더 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
전기 자극에 반응하는 근육 수축도 느려집니다.
불행하게도 근육 신경 분포는 나이가 들어도 개선되지 않습니다.
호르몬에 대하여
테스토스테론 수치는 나이가 들수록 감소합니다. 남성의 MM에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 폐경 후에도 증가하지 않는 에스트로겐은 여성의 근육에 어느 정도 동화 효과를 줍니다.
폐경은 중년 및 노년 여성의 17β-에스트라디올 순환 수준 감소와 관련이 있습니다. 근육 기능의 저하는 폐경기 여성에서 관찰되며 이는 난소의 호르몬 생성 기능의 급격한 저하와 관련이 있습니다. 이러한 관찰은 여성 성 호르몬이 중년 및 노년 여성의 근육계 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 나타냅니다. 아마도 운동과 결합된 호르몬 대체 요법이 폐경 초기 단계에 최적의 해결책이 될 수 있습니다.
최근 무작위 위약 대조 시험에서는 총 체중, 다리 이외의 체중, 팔과 다리의 근력이 증가한 것으로 나타났습니다. 테스토스테론 대체 요법 6개월 후노인 남성의 경우 정상적인 혈장 농도를 유지해야 합니다. 이러한 변화는 소마토메딘-C(인슐린 유사 성장 인자 1, 줄여서 IGF-1) 수치의 증가를 동반했는데, 이는 노인의 골격근에 대한 이 호르몬의 동화작용 효과의 중요성을 시사합니다.
성장 호르몬과 소마토메딘-C 수치는 나이가 들수록 감소하며, 이들의 동화 효과를 고려할 때 근육감소증에 대한 잠재적인 치료 효과가 연구되고 있습니다. 약리학적 용량(신체 활동 없이)으로 소마토트로핀을 투여하면 근육량은 증가하지만 근력은 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 노인 여성의 월별 신체자극 호르몬 또는 신체성 호르몬-C는 근육의 질소 균형, 단백질 대사 및 단백질 합성을 증가시켰습니다.
일반적으로 메커니즘에 관계없이 근육 단백질의 분해가 합성을 지배하기 시작하면 근육 위축이 발생합니다.
나이가 들면서 단백질 섭취량이 줄어들고 (60세 이상의 많은 사람들이 일일 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취합니다. 그리고 노년기에는 더 많은 것이 바람직합니다. 그리고 노년기에 칼로리가 부족한 경우...). 골격근에 필요한 동화작용 지원을 제공하려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.
안에기아(및 단백질 부족) 상태에서는 주어진 생활 상황에서 충분한 신체적 스트레스를 경험하지 못하는 근육에서 아미노산이 방출됩니다. 신체 활동에 관여하지 않는 근육은 측분비 및 전신 수준에서 덜 활동적인 근육에서 이화 과정의 시작을 허용하는 호르몬 미오스타틴을 합성합니다.
노년기에 급격히 감소근육 상태에 가장 좋은 영향을 미치지 않는 신체 활동.
발달된 근육감소증을 교정하려면 기존 근육 섬유의 비대가 필요합니다. 신체활동 없이는 근비대가 불가능합니다(근력운동!!!).
근육감소증에 대응하는 신체 활동의 효과는 호르몬 대체 요법, 영양 교정 등의 다양한 옵션과 같이 신체 활동과 병용하지 않고 사용하는 다른 접근법의 결과를 능가합니다. 비교적 짧은 훈련 과정(보통 세션 2가 포함된 10~12주)도 가능합니다. - 주당 3회 노인 남성과 여성의 근력이 크게 증가했습니다. 아주 노년층(90세 이상)에서도 훈련을 통해 근력과 근육량이 증가했다는 점은 의미가 깊다. 특히 60~70세 남성과 여성에서 훈련 효과가 높았다. , 훈련 직후(다음 20~60분 동안) 건조 체질량 1kg당 단백질 0.4g의 비율로 단백질 영양을 섭취한 경우.
전통적으로 유산소 운동이 강조되어 왔습니다. 이는 심장 및 호흡기 건강을 개선하는 데 유익하고 제지방량과 제지방량의 비율에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 무산소 근력 운동은 근골격계에 더 큰 영향을 미쳐 골다공증과 근육감소증을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 6개월 동안 실시한 노인의 근력 훈련은 근원섬유에 의해 합성된 mRNA의 스펙트럼을 부분적으로 30세의 특징적인 상태, 즉 30세의 상태로 회복시키는 것으로 나타났습니다. 분자 수준에서 처음으로 입증됨 진짜근력운동의 젊어지는 효과.
(훈련 전, 나이가 많은 참가자는 젊은 참가자보다 59% 더 약했지만, 6개월 간의 훈련 후에 결과는 개선되어 38%만 약해졌습니다. 일부 유전자의 발현도 바뀌어 더 젊은 참가자의 패턴과 비슷해졌습니다. 사람들).
위약 대조 연구에서 레크리에이션 체육의 근력 훈련 중 단백질 영양 강화매우 노인 남성과 여성의 경우에도 위약에 비해 근력과 근육량이 훨씬 더 많이 증가합니다.
근력 운동의 유익한 효과는 일주일에 2~3회 15~20분 운동을 통해 얻을 수 있습니다.
파워 트레이닝:
- 동화작용 호르몬 상태를 개선합니다.
- 전염증성 사이토카인의 수준을 감소시킵니다.
- 육체적 지구력을 높이십시오.
- 고혈압을 정상화하십시오.
- 인슐린 저항성을 감소시킨다;
- 일반 및 내장(가장 노화 관련 질병과 관련됨) 지방 축적을 줄입니다.
- 노인의 기초 대사 수준을 높입니다.
- 연령 관련 뼈 손실을 예방합니다.
- 낙상 위험 및 그에 따른 골절 위험이 감소합니다.
- 관절염, 특히 하지의 관절염(고관절증, 임질증)으로 고통받는 환자의 통증을 줄이고 기능 상태를 개선합니다.
(어네스틴 셰퍼드는 1937년에 태어나 56세에 보디빌딩을 시작했습니다.)
지침
근력운동에 특별한 주의를 기울이세요. 운동선수들은 고칼로리 프로그램과 저칼로리 프로그램을 번갈아 가며 사용합니다. 왜냐하면 근육이 증가하는 동안 필연적으로 지방량이 축적되기 때문입니다. 사라지는 기간을 '건조'라고도 합니다. 에너지를 얻기에는 칼로리가 부족한 몸, 지방뿐만 아니라 근육도 이때 단련하지 않으면.
일반적으로 사람들은 지방을 잘 태우는 유산소 운동을 선호합니다. 그러나 실제로는 근육 상태가 개선되지 않으므로 근육 보존 효과가 뚜렷한 무산소 운동을 복합체에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 저칼로리 식단을 섭취하더라도 근육량을 유지할 수 있습니다.
바로 먹어라. 신체가 근육을 낭비하지 않고 지방을 태우려면 근육 조직의 기초가 되는 단백질 식품의 양을 늘려야 합니다. 탄수화물 식품 제거를 단백질 식품으로 보상하십시오. 지방 연소 단계에 있다면 체중 1kg당 약 2g의 단백질이 필요합니다.
적극적으로 훈련하고 하루에 신체 1kg당 단백질 2g 이상을 섭취하는 경우, 단백질 섭취량을 늘리는 동시에 메뉴에서 탄수화물 비율을 줄이세요. 지방을 축적하기 쉬운 사람들의 경우 단백질을 줄이지 않고 탄수화물을 줄이는 것만으로도 이미 결과를 얻을 수 있습니다.
단순히 근육 손실을 원하지 않는 비전문 운동선수의 경우에도 동일한 권장 사항이 적용됩니다. 체육관이나 피트니스 클럽에 가입하고 근력 운동에 시간을 투자하세요. 고기, 유제품, 견과류를 더 많이 섭취하면 낮은 수준의 근력 활동에도 근육량이 줄어들지 않습니다.
유용한 조언
체중을 조심하세요. 전문가들은 일주일에 800~900g 이상의 체중이 감소하면 필연적으로 근육이 감소할 것이라고 믿습니다.
출처:
- 건조 중에 체중 감량을하지 않는 방법
특정 기간 동안 훈련하는 운동선수들은 이 사이클을 마친 후 늘어난 킬로그램을 어떻게 유지할 수 있는지 궁금하십니까? 결국, 많은 사람들은 항상 공부할 의무가 없습니다. 근육량을 보존하려면 신체의 몇 가지 중요한 특징을 알아야 합니다.
지침
식단을 재평가해 보세요. 체중을 늘리기 위해 열심히 훈련하는 경우에는 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 체중을 측정하고 이 수치에 3을 곱합니다. 이것이 신체의 일일 단백질 요구량이 됩니다. 사람의 경우 약 240-300g이지만 체중을 유지하기에는 너무 많습니다. 이 수치를 약 절반으로 줄입니다. 그러면 당신의 몸은 평범한 사람의 일일 기준보다 약간 더 많이 소비하게 될 것입니다. 이것은 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
일정한 간격으로 식사하십시오. 다시 말하지만, 음식 섭취의 일관성을 잊지 마십시오. 오래된 습관은 하룻밤 사이에 근절하기가 매우 어렵습니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 3시간마다 5~6회 식사를 했다고 가정해 보겠습니다. 이 금액을 4배로 줄이세요. 그러면 질량의 균형을 유지할 수 있습니다.
일주일에 2번 훈련하세요. 체중 감량뿐만 아니라 근육 탄력도 유지하고 싶다면 체육관에 가야합니다. 물론, 더 이상 일주일에 3~4회 1시간 30분씩 운동을 해서 지칠 필요가 없습니다. 화요일과 금요일에 다리미를 들고 60분 동안 훈련하세요. 우선 가슴, 등, 엉덩이, 다리, 어깨 등 기본 근육 그룹에주의하십시오. 한 번의 훈련 세션에 3~4회 이하의 운동을 수행하고 즉시 라커룸으로 가십시오.
일반적인 준비 운동을 수행하십시오. 규칙적인 운동으로 체육관에서의 훈련 주기를 보충하십시오. 이렇게 하면 근육이 이전 부하에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 자신을 위한 개별 운동 세트를 만들어 보세요. 일반적으로 이들 운동에는 반드시 (등과 다리의) 스트레칭, 앞뒤로 구부리기, 다리와 팔 흔들기 등이 반드시 포함되어야 합니다. 아침에 조깅을 한 후나 잠에서 깨어난 후 집에서 하세요.
모든 종류의 활동 후에는 휴식을 취하십시오. 체중을 유지하는 열쇠는 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소모하는 것입니다. 낮 동안 충분한 수면과 휴식을 취해야만 이 목표를 달성할 수 있습니다. 또한 스트레스가 많은 상황에서도 내면의 균형을 유지하도록 노력하십시오.
근육량 감소 문제는 종종 스포츠를 즐기는 사람들을 걱정합니다. 복싱, 레슬링, 역도 - 이러한 스포츠에는 특정 체중 카테고리가 필요합니다. 근육량을 줄이는 방법 대량의건강에 해를 끼치지 않고?
지침
수업 5시간 전까지 단백질 식품을 섭취하세요. 체육관에 가기 두 시간 전에 식물성 식품을 먹을 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하고 너무 기름진 음식을 먹지 마십시오.
운동 후 섭취하는 칼로리 수를 줄이세요. 즉, 섭취하는 음식의 양을 줄여야 합니다. 스포츠를 하는 동안 배고프면 안 됩니다. 이는 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
사우나나 목욕탕을 방문하세요. 높은 온도는 근육통을 줄이는 좋은 방법입니다 대량의. 반드시 의사와 상담하여 심혈관계 상태를 확인하십시오. 심장에 문제가 있으면 목욕탕이나 사우나 방문은 금기입니다.
달성한 결과를 기록합니다. 귀하의 성공을 표시할 특별한 노트를 보관하십시오. 체중 감소와 체적 감소를 확인하십시오.
과정을 강요하지 마세요. 근육을 줄이는 것이 안전하다는 것을 기억하십시오 대량의충분히 어렵습니다. 그러나 위의 모든 규칙을 따르면 결과는 확실히 당신을 기쁘게 할 것입니다.
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출처:
- 2019년 자기방어 튜토리얼
보디빌딩은 이제 전 세계적으로 꽤 인기 있는 스포츠가 되었습니다. 일부 초보 보디빌더는 충분한 훈련 경험이 없기 때문에 근육량을 늘리는 문제에 직면하는 경우가 많습니다. 반대로 다른 사람들은 약간의 경험을 가지고 천천히 천천히 근육을 얻습니다. 대량의 몸, 유전 데이터로 인해. 두 가지 모두에 적합한 모든 근육 그룹을 빠르게 늘리는 매우 효과적인 방법이 있습니다.
지침
인간의 근육량 몸이는 정기적인 훈련과 적절한 영양이라는 두 가지 요소에 달려 있습니다. 먼저 하루에 6끼를 먹습니다. 이렇게 하려면 평소의 일일 식단을 여섯 번의 작은 식사로 나누십시오. 2시간마다 식사를 하고, 운동 후에는 반드시 단백질 쉐이크를 마시도록 하세요. 무거운 음식을 먹지 말고 생선, 닭고기, 달걀, 야채, 과일 등 고품질의 음식만 섭취하십시오.
초기 단계에서는 하루 6끼로 전환하기가 어려우므로 다음 식사를 고품질 단백질로 대체할 수 있습니다. 또한 코티지 치즈 한 팩이나 영양가 있는 음식을 먹을 수도 있습니다. 점차적으로 근육량 증가에 유익한 영향을 미치는 정상적인 식단으로 전환할 수 있습니다.
하루에 여섯 끼를 먹으면 몸이 점차적으로 그러한 식단에 익숙해져야 한다는 점을 명심하십시오. 경화를 계획하고 있지만 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 따뜻한 물로 시작하여 "얼음"온도에 도달할 때까지 점차적으로 온도를 낮추어야 합니다. 같은 원리로 하루 6끼 식사로 전환할 필요가 있다. 이전에 하루에 3번 먹었다면 첫 주에는 음식 섭취량을 4~5회로 늘려보세요. 익숙해지면 하루 6끼 식사로 바꾸고 때로는 단백질 쉐이크로 1회 식사를 대체하세요.
정기적인 훈련도 중요하다. 이 기간 동안 수업을 놓치지 않도록 노력하세요. 운동을 건너뛰고 과식을 하면 빨리 지방이 쌓이게 됩니다. 그게 당신이 원하는 거 아닌가요? 또한 이 기간 동안 신체는 과도한 지방과 탄수화물을 제거해야 하므로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 훈련에 더 많은 에너지를 사용해야 합니다. 대량의 몸.
3~4주 후에 몸이 이 식단에 익숙해지면 한두 끼의 식사를 대신하지 말고 식사 사이에 섭취하도록 하세요. 그렇게 하면 근육량을 늘리는 데 꼭 필요한 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 동시에, 식단에서 섭취하는 칼로리의 양을 점차적으로 늘리십시오. 과용하지 마세요. 이 방법이 효과가 있다고 느끼면 중단해야 합니다. 모든 일에 합리적인 조치를 취해야 합니다.
근육을 잃다 대량의전화를 거는 것과 똑같이 할 수 있습니다. 예, 여기의 원칙은 거의 동일하지만 전략을 변경하고 더 많은 활성 작업을 추가하면 됩니다. 지속적으로 훈련 모드에 있고 기분이 좋아지는 것이 매우 중요합니다. 그러면 성공이 보장됩니다!
지침
하루 종일 더 많은 활동을 해보세요. 앉아서 일하는 직업이 없다면 좋습니다. 직장인들은 체중을 더 감량하기가 더 어렵다고 생각합니다. 하지만 이런 경우에도 매 시간마다 휴식을 취하고 스트레칭을 하세요.
수영. 당신이 살고 있는 곳의 수영장에 등록하거나 가능하다면 매일 수영을 하십시오. 이것은 최고의 순환 유형 중 하나이며 체중 감량에 도움이 되고 심장 기능을 정상화하며 자세를 교정합니다. 단지 물속에서 첨벙거리는 것만을 의미하는 것은 아니라는 점을 잊지 마십시오. 피곤함을 느낄 때까지 열심히 훈련해야 합니다. 그러나 너무 열심하지 마십시오. 부하를 실행 가능하게 만드십시오.
피트니스 강습() 또는 체육관()에 등록하세요. 더 많은 운동을 하고, 휴식 시간을 줄이고, 항상 움직이도록 노력하십시오. 가장 강렬한 강도는 50~60분을 넘지 않아야 합니다. 이번에는 심혈관계 근육을 강화하는 데 이상적입니다.
조금씩 자주 먹습니다. 일일 식단을 5~6회 분량으로 나누세요. 3시간마다 식사를 하세요. 1끼 식사는 작고 소화하기 쉬운 양이어야 합니다. 신선한 야채, 과일, 샐러드, 시리얼, 삶은 음식이 영양학적으로 적합합니다. 기름에 튀길 필요가 없습니다. 이렇게하면 체중 감량 과정이 느려집니다.
에 가입하세요. 춤은 사람이 아름답게 움직일 뿐만 아니라 몸을 느끼는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회라도 운동을 하면 항상 최적의 몸매를 유지하고 과잉 근육량을 잃을 수 있습니다. 대량의더 이상 필요하지 않습니다.
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메모
이러한 원칙을 모두 동시에 적용할 수 있다면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 이것은 말처럼 쉽지는 않습니다. 그러나 모든 것은 당신과 당신의 열망에 달려 있습니다.
유용한 조언
지방이 많거나 단 음식을 먹지 말고 열심히 훈련하고 진행 상황을 모니터링하십시오.
출처:
- 체중 감량과 몸과 정신을 향상시키는 방법. 2019년에
많은 사람들이 시간이 부족하다고 불평합니다. 책을 읽거나 운동을 하거나 가족과 함께 산책을 할 시간이 부족합니다. 현대 발명품은 인간의 삶을 크게 단순화시켰지만 동시에 중요한 문제에 소요되는 시간을 단축시켰습니다. 그렇다면 소중한 시간은 어디에 쓰일까요?
지침
소셜 미디어. 소셜 네트워크의 문제는 글로벌화되었으며 전 세계 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 이미 소셜 네트워크에 중독되어 있습니다. 물론 모든 계정을 삭제해서는 안 됩니다. 소셜 네트워크는 유용할 수 있고 사람들을 하나로 모으고 멀리 있는 친구 및 친척과 소통할 수 있게 해주기 때문입니다. 소셜 네트워크를 사용하는 것은 유용하고 흥미롭지만 적당히 사용해야 합니다.
TV. 많은 사람들이 자신의 삶보다 영화 속 캐릭터의 삶을 더 많이 따릅니다. 텔레비전을 완전히 포기하는 것이 가장 좋습니다.
SMS와 전화. 소녀들은 종종 이것으로 고통받습니다. 그들은 친구에게 작은 일이라도 말해야 할 것 같습니다. 새로운 메시지는 아무런 의미도 갖지 못하고 많은 시간이 낭비되는 경우가 많습니다.
컴퓨터 게임. 대부분의 남자들은 여기서 시간을 보냅니다. 퇴근 후 집에 오면 바로 컴퓨터 앞에 앉는다. 무엇 때문에? 결국, 가족과 함께 시간을 보내고, 스포츠를 하고, 책을 읽고, 단순히 자신의 발전을 위해 시간을 보내는 것이 더 즐겁고 유용합니다.
변명. 많은 사람들은 어떤 일을 하기 전에 그 일을 하지 말아야 할 이유를 찾기 시작합니다. 먼저 다른 사람이 아닌 자신을 위해 개선해야합니다. 변명은 아무런 결과도 주지 않습니다.
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팁 7: 지방을 태우면서 근육을 유지하기 위해 운동하는 방법
근육량 감소 없이 체중을 감량하려면 스포츠 활동과 적절한 식단을 병행하는 것이 좋습니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 근육을 전혀 태우지 않거나 약간 건조시키는 심장 강화 훈련입니다. 그러나 지방을 태우고 근육을 유지하도록 훈련하는 방법에 대한 다른 비밀을 아는 것이 중요합니다.
지방 연소를 위한 간격 심장 강화 운동
단거리 달리기나 마라톤 달리기를 연습하는 주자들은 종종 다르게 보입니다. 단거리 주자는 훨씬 더 많은 근육을 가지고 있습니다. 이는 단거리 선수가 휴식을 취하면서 짧은 거리에서 최대 가속을 하기 때문에 발생합니다. 마라톤 주자는 정해진 속도로 오랫동안 달립니다. 이는 지방을 태우면서 근육을 유지하는 방법을 궁금해하는 사람들이 채택해야 하는 표준 건조의 명확한 예입니다.
그러나 심장 강화 훈련에만 국한되어서는 안 되며 근력 운동도 유용할 것입니다. 근육 크기를 늘리는 데 효과적이려면 가벼운 무게로 많은 세트를 포함해야 합니다.
지방을 태우고 근육을 보존하는 다이어트
훈련 중에 얻은 결과를 개선하려면 규칙적이고 영양가 있는 식사를 해야 합니다. 단식 투쟁은 기껏해야 유익을 얻지 못하며 최악의 경우 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 식단에는 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다. 이를 함유한 제품은 포만감을 주고 대사 과정을 가속화하며 과식 위험을 최소화합니다. 또한 단백질은 근육량의 필수 요소입니다. 신체의 일일 요구량은 체중 1kg 당 단백질 2g입니다.
훌륭한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
고기, 생선, 해산물, 가금류;
유제품;
콩과 식물.
탄수화물과 지방 연소
탄수화물은 근력의 또 다른 귀중한 원천입니다. 목표가 체중 감량인 경우에도 그것들 없이는 할 수 없습니다. 특히 근력 운동에는 탄수화물이 필요하며, 양이 부족하면 근육의 탄력이 떨어지고 에너지 보충이 필요합니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체가 회복할 시간이 없습니다. 근육량이 사라집니다. 따라서 훈련 후에는 탄수화물로 근력을 강화하십시오. 이때 신진 대사율이 최대에 도달하여 체형에 손상을주지 않고 먹을 수있을 때 소위 "탄수화물 창"이 나타나기 때문입니다. 시리얼, 구운 감자, 파스타 등이 될 수 있습니다.
수면과 근육량
지방을 태우고 근육을 유지하려면 7~8시간의 수면도 똑같이 필요한 조건입니다. 강도 높은 유산소 운동과 근력 운동을 한 후에는 신체에 상당한 스트레스가 가해지기 때문에 회복할 시간을 주어야 합니다. 또한 밤에는 특히 깊은 수면 단계에서 성장 호르몬이 활발하게 생성되어 근육 탄력을 높이고 성장을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
근육 기억은 과학으로 인정됩니다
인간의 근육에 기억력이 있다는 것은 이미 과학계에서 입증되었습니다. 그들은 그들의 크기와 힘을 기억합니다.
스포츠 의사들은 이전에 훈련을 받은 운동선수가 이제 막 체육관에 들어간 운동선수보다 근육을 훨씬 더 빨리 키우는 이유에 대해 오랫동안 관심을 가져왔습니다. 몇 년 동안 운동을 하지 않았더라도 그는 초보자보다 훨씬 빠르게 근육량을 늘릴 것입니다.
근육 기억은 근육 세포핵의 DNA에 기록되는 것으로 나타났습니다. 이 발견 덕분에 근육 세포는 지속적인 스트레스를 받지 않으면 죽을 수 있다는 주장이 반박되었습니다. 근육 세포는 죽지 않으며 초기 크기와 힘을 회복할 수 있는 것으로 나타났습니다.
삶의 예
그건 그렇고, 운동 선수가 오랫동안 운동 기계로 훈련을했다면 노년기에 근육이 위축되는 것을 방지하기 위해 훈련으로 돌아갈 수 있습니다. 그들은 성장하라는 명령을 받게 될 것이고, 그러면 그 사람은 아름답게 보이고 젊어질 것입니다.
할리우드 스타 실베스터 스탤론과 아놀드 슈워제네거를 보세요. 거의 70 세가 된 그들은 겉보기에 좋아 보이고 심각한 육체 노동을 견딜 수 있습니다. 동시에 슈워제네거는 2년 전 수술을 받은 뒤 노쇠한 노인처럼 보였다. 그러나 그는 6개월 만에 몸매를 회복하며 또 한 번 탄탄한 근육질로 보는 이들의 눈을 사로잡았다.
근육 기억은 부상 후 훈련으로 빠르게 복귀하는 열쇠입니다
근육 기억은 많은 운동선수가 부상 후 신속하게 활동에 복귀하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 축구선수들은 골절이나 인대 파열 이후 2~3개월 동안 훈련을 하지 않는다. 그러나 그 후 문자 그대로 한 달 이내에 상태로 돌아갑니다. 이것은 모두 근육 기억과 같은 현상의 존재 덕분입니다. 그리고 그 부하가 엄청나기 때문에 신체가 한계까지 작동해야 합니다.
근육조직이 기억력을 가지고 있음을 증명하는 사례는 생활 속에 많이 있습니다. 10년 동안 훈련을 하지 않은 전직 운동선수에게 3km를 달리라고 하면 그는 많은 젊은 주자들보다 훨씬 더 빨리 그 거리를 달릴 것입니다. 물론 몸이 정상으로 돌아올 수 있도록 준비할 시간을 주어야 한다. 한 달 안에, 전 운동선수는 좋은 몸매를 갖게 될 것입니다.
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뚜렷한 이유나 노력 없이 급격히, 걷잡을 수 없이 체중이 감소한다면 이는 시기적절한 진단과 종합적인 치료가 필요한 매우 위험한 요인이 될 수 있습니다.
빠른 체중 감량에 대한 설명
급격한 체중 감소는 일반적으로 체중의 급격한 감소와 사람의 시각적 쇠약을 의미합니다. 동시에 이러한 증상을 유발하는 외부 요인은 없습니다. 환자는 활동적인 스포츠에 참여하지 않고 계속 잘 먹고 정상적인 생활 방식을 유지합니다. 이 경우 환자의 건강 상태는 한동안 정상일 수 있지만 일정 기간이 지나면 허약함을 느끼고 중독 가능성이 있으며 고열 및 기타 질병 증상이 나타납니다.
원인
이 과정의 주요 메커니즘에는 부적절한 영양 부족 또는 완전한 기아, 운동 및 질병 후 신체 요구량의 급격한 증가, 신체에 대한 영양소 흡수의 현저한 감소 및 필수 비타민, 미네랄, 지방이 포함되는 과다 대사가 포함됩니다. , 단백질, 탄수화물은 신체에 침투하지 않고 자연적으로 배설됩니다.
갑작스러운 체중 감소는 신경, 위장, 감염, 대사, 종양 유형의 다양한 질병뿐만 아니라 대사 과정에 관련된 비타민 또는 영양소의 급성 결핍으로 인해 가장 자주 발생합니다.
가능한 질병
위에서 언급했듯이 체중의 급격한 감소는 다양한 질병과 부정적인 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 다음은 그중 몇 가지입니다.
- 부신에 문제가 있습니다. 일반적으로 부신 기능부전은 식욕부진, 쇠약, 갑작스러운 체중 감소, 규칙적인 배변 장애, 정신적 과민성을 동반합니다. 때때로 환자는 메스꺼움의 공격과 강한 피부 색소 침착의 국소 증상으로 고통받습니다.
- 당뇨병. 당뇨병은 비만을 유발할 뿐이라는 일반적인 믿음이 있습니다. 이는 전혀 사실이 아닙니다! 이 질병은 대사 과정의 오작동을 유발하고 신체의 특정 상태에 따라 체중 증가뿐만 아니라 급격한 체중 감소를 유발합니다. 당뇨병은 체중 감소 외에도 피로, 극심한 갈증, 잦은 배뇨를 동반합니다.
- 신경성 거식증. 신경학적 성격의 이 질병은 18세에서 30세 사이의 여성에게 전형적으로 나타나며 단기간에 매우 급격한 체중 감소(최대 50%)를 동반합니다. 이 진단을 받은 환자는 근육 위축, 탈모, 전반적인 약화, 저혈압, 잦은 변비, 규칙적이고 조절되지 않는 구토를 경험합니다.
- 전신 우울증. 심각한 형태의 전신성 우울증은 때때로 졸음, 자살 충동, 식욕 부진 및 체중 감소, 전반적인 피로를 동반합니다.
- 크립토스포리듐증. 이 유형의 원충 감염은 근육통, 급격한 체중 감소, 심한 설사, 복부 경련, 메스꺼움 및 구토를 유발합니다.
- 헤르페스로 인한 바이러스 감염. 헤르페스는 질병의 고전적인 부진한 형태에도 불구하고 때때로 식사 중 불쾌한 감각으로 인해 영양 실조에 기여하여 결과적으로 체중 감소를 유발합니다.
- 위장염. 위장염은 체액이 체내로 흡수되는 속도를 늦추고 이로 인해 심각한 체중 감소, 탈수, 발열, 신체의 모든 점액 시스템 건조, 빈맥 및 기타 질병 증상으로 이어집니다.
- 식도염. 식도 부위의 염증은 음식을 섭취하는 동안 심한 통증을 유발합니다. 사람은 사실상 이 활동을 피하거나 최소한으로 줄일 수 있습니다. 이러한 삼킴 장애는 심각하고 갑작스러운 체중 감소를 유발하며, 환자는 종종 규칙적인 구토를 경험합니다.
- 백혈병. 혈액암과 같은 끔찍한 질병은 급격한 체중 감소, 빈맥, 신체의 전반적인 약화, 근육과 뼈의 통증, 빈혈, 광범위한 발열, 비장 비대 등을 유발합니다.
- 다양한 종양학. 거의 모든 암은 급속한 체중 감소 과정의 촉매제가 될 수 있으며, 이는 질병의 위치와 유형에 따라 증상이 다양합니다.
- 구염. 구강 점막의 다양한 염증은 적절한 영양 섭취를 방해하여 체중 감소를 유발합니다.
- 폐결핵. 심각한 전염병은 발한, 허약, 흉통, 객혈, 호흡 곤란 및 미열, 거식증을 동반한 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
- 림프종. 급성 림프종에서는 일반적으로 림프절 확대, 비장, 간 및 피부 가려움증을 배경으로 역동적이고 부드러운 체중 감소가 관찰됩니다.
- 갑상선 중독증. 이 질병은 갑상선 호르몬 수치의 상당한 증가를 유발하여 대사 과정을 "가속화"하여 심한 설사, 발한, 발열, 갑작스러운 체중 감소 및 사지 떨림을 유발합니다.
- FFT 증후군. 신생아와 어린이의 경우 영양 부족은 드물지만 주기적으로 진단되어 아기의 체중과 힘이 매우 빨리 감소합니다.
- 휘플증후군. 이 상태는 장 상피의 심각한 손상과 위장관을 통한 체액 및 영양분의 흡수가 거의 완전히 중단되어 체중 감소, 설사, 지방변 및 다양한 식욕 부진 증상을 유발하는 것이 특징입니다.
- 궤양성 대장염. 궤양성 대장염은 식욕 감소, 신체 피로, 체중 감소, 체온 상승을 유발합니다.
- 크론병. 질병이 진행됨에 따라 환자는 쇠약, 피로, 지속적인 설사, 복부 경련 및 적절한 영양 공급에도 불구하고 급격한 체중 감소를 경험합니다.
- 약. 갑상선 치료를 위한 일부 약물, 뇌 자극제, 완하제 및 화학 요법은 신체의 전반적인 고갈과 함께 극도로 빠른 체중 감량을 위한 촉매제입니다.
- 생리적 이유. 체중 감소의 생리적 원인에는 노화(따라서 근육량 감소), 정신 장애, 알코올 중독, 치아 손실(음식을 씹기 어려움) 등이 포함됩니다.
무엇을 해야 하며 어떻게 중지해야 합니까?
진단 결과 심각한 건강 문제가 밝혀지지 않으면 신진 대사를 정상화하고식이 요법을 체계화하기 위해 여러 가지 생리적 절차를 적용해야합니다.
- 정기적으로 적당한 신체 활동을 하십시오. 가급적 야외에서 하는 것이 좋습니다.
- 화창한 날에는 더 자주 밖에 나가서 식욕을 돋우세요.
- 아침, 점심, 저녁의 칼로리 함량을 크게 높입니다. 마음껏 먹고, 다양한 구운 음식, 파스타, 생선 요리, 식물성 기름을 식단에 포함하세요.
- 식욕을 증가시키는 달인을 마셔보세요.
갑작스러운 체중 감소가 스트레스나 정서적 긴장과 관련이 있는 경우 다음을 수행해야 합니다.
- 완전히 휴식하는 법을 배우십시오. 명상과 요가 강좌를 수강하세요.
- 감정적 배경을 정상화하기 위해 아로마테라피를 사용합니다.
- 기분을 고양시키고 스트레스를 해소하는 달인을 마셔보세요.
- 휴식 마사지를 신청하세요.
문제가 여전히 질병과 관련되어 있다면 반드시 의사를 방문해야 합니다. 특히 한 달 이상 급격히 체중이 감소하고 다른 질병이 있으며 총 체중이 15-20% 적은 경우에는 더욱 그렇습니다. 평균보다.
갑자기 체중이 감소하고 동시에 계속 토하고 싶은 충동이 있고, 약을 복용한 후에도 메스꺼움이 사라지지 않습니까? 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며, 모두 질병의 징후와 관련이 있습니다.
위 두 가지 증상의 조합은 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 광범위한 위장관 질환. 이 경우, 근본적인 요인은 영양소의 흡수를 차단하고 소화를 방해하는 염증 과정입니다. 느슨한 변, 메스꺼움으로 인한 구토와 같은 분산 현상은 신체에서 유용한 물질을보다 적극적으로 제거하여 조직 저산소증을 유발하고 신체에 대한 "연료"의 급격한 부족을 유발합니다.
- 호르몬 불균형, 특히 갑상선 기능 저하증은 기본적인 갑상선 호르몬의 부족으로 인해 발생합니다. 자가면역 질환은 지속적인 메스꺼움, 졸음, 피로, 급격한 체중 증가 또는 반대로 체중 감소가 특징입니다.
- 다양한 어원의 암. 진행성 암의 기본 증상 중 일부는 메스꺼움, 체중 감소, 대변 내 혈전 등입니다.
- 수반되는 중독증을 동반한 임신. 임신 초기에 임산부는 종종 메스꺼움을 경험하고 체중이 감소하고 식욕이 감소하며 신체의 전반적인 약화를 경험합니다. 이 생리학적 과정은 중독증의 결과이며 임신 20~22주에 걸쳐 진행됩니다. 놀라운 증상이 사라지지 않으면 신체 상태에 대한 종합적인 진단이 시급히 필요합니다.
- 애디슨 증후군(코르티솔혈증). 부신 기능 부전과 다른 증상으로 인해 정기적으로 메스꺼움과 구토를 경험하는 환자의 체중은 거의 항상 크게 감소합니다.
체중 감소 및 발열
빠르고 갑작스러운 체중 감소와 이 과정에 수반되는 고온은 일반적으로 궤양성 대장염, 위장염 또는 폐결핵과 같은 질병이 신체에 존재함을 나타냅니다. 종종 이러한 증상은 몸 전체의 극심한 피로 또는 모든 신체 시스템에 영양을 공급하는 만성적인 체액 부족을 나타냅니다.
진폭이 증가하는 부드러운 동적 체중 감소와 저녁에 증가하는 지속적인 저열은 종양 및 암성 종양의 발달을 나타낼 수 있습니다.
임신 중 체중 감소
임신 초기의 체중 감소는 독성증을 동반하는 경우 정상적인 것으로 간주됩니다. 이 기간 동안 임산부는 규칙적인 구토, 특정 유형의 음식에 대한 혐오감, 전반적인 약화를 경험합니다. 일반적으로 중독증은 20~22주 후에 사라지며 생리학적 관점에서 볼 때 아기나 공정한 성관계에 해를 끼치지 않습니다. 그러나 장기간, 특히 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 눈에 띄는 이유가 없을 때 독성 증이 심하게 지속되거나 체중이 감소하는 경우 이는 종합적인 방법을 사용하여 의사와 긴급하게 상담해야 하는 이유입니다. 진단을 통해 체중 감소의 실제 원인을 파악하는 데 도움이 됩니다.
스트레스로 인한 체중 감소
스트레스가 많은 상황, 우울증 및 다양한 신경학적 상태는 비만과 급격한 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 상태가 거식증의 발병을 유발합니다. 특히 식사 후 구토를 유발하여 의도적으로 체중을 줄이려는 시도로 인해 발생하는 경우 더욱 그렇습니다.
문제는 적절한 약물 치료, 생리학적 절차를 처방하고 심리적 도움을 권장하는 전문가의 자격을 갖춘 도움을 통해서만 제거될 수 있습니다.
자신의 건강을주의 깊게 모니터링하고 질병 발병을 예방하며 항상 행복하세요!
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