체육관에서 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까? 체육관에서의 훈련 프로그램. 집에서 제대로 운동하는 방법

스포츠와 적절한 영양의 마법 같은 결합은 과체중 없이 아름다움과 건강을 얻는 확실한 방법입니다. 많은 사람들이 건강한 식단의 규칙과 효과적인 훈련의 비결을 알고 있습니다. 그러나 이 모든 것을 인생에서 정확하게 구현할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 이것을 달성하는 사람은 말 그대로 그가 꿈꾸는 모든 것을 얻습니다. 즉 이상적인 날씬한 몸매, 최소한의 문제와 질병, 에너지 및 삶의 성공입니다. 사실, 누구나 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다. 스포츠와 사려 깊은 다이어트 메뉴를 통해 제대로 체중을 감량하는 방법을 아직 배우지 못했다면 체격을 빠르게 변화시키기 위해 아래 제안된 방법을 살펴보세요.

적절한 체중 감량

체중 감량을 올바르게 시작하는 방법은 무엇입니까?

더 나은 방향으로 변화를 시작하려면 강력한 동기가 필요합니다. 많은 사람들이 새로운 삶을 살기로 결심하지만, 시간이 지나면서 나쁜 습관으로 돌아가고 목표를 포기하게 됩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 영구적으로 적절한 영양 섭취로 전환하고 정기적으로 신체 활동을 해야 합니다. 한 달에 한 번 일시적인 다이어트와 훈련은 도움이 되지 않습니다.

우선, 이 모든 것이 왜 필요한지, 과체중을 없애면서 사람이 정확히 무엇을 받게 될지, 다시 여유를 포기하면 무엇을 잃을지 결정해야 합니다. 따라서 초기 단계는 생활 일정을 정리하고(일과 휴식의 합리적인 조합) 식사를 계획하며 스포츠에 익숙해지는 것입니다.

건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 10kg을 감량하는 방법은 무엇입니까?

한 달에 10kg을 감량하는 것은 상당히 공격적인 체중 감량 기술입니다. 여분의 킬로그램이 많으면 적합하지 않습니다. 그러나 질병이 없고 의사가 신경 쓰지 않는다면 시도해 볼 수 있습니다. 열심히 지방을 태우는 운동이 필요합니다. 동시에 엄격한식이 제한이 필요합니다. 즉,식이 요법에서 단백질이 우세하고 하루에 탄수화물이 20g에 불과합니다.

다이어트의 기본은 단백질 식품, 섬유질, 야채, 하루 5 끼 식사입니다. 가장 중요한 것은 최적의 칼로리 부족이어야 하며, 각 칼로리 함량은 개별적으로 결정됩니다. 그러나 문제는 최대 10일 동안 빈약한 절단 식단을 유지할 수 있으며, 이 기간 동안 5~10kg의 체중을 감량할 수 있다는 것입니다.

적절한 영양 섭취는 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 영양

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법?

야채와 과일에 집중하고, 물을 많이 마시고, 아침에 시리얼이나 스크램블 에그를 먹고, 점심을 든든하게 먹고, 저녁을 가볍게 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 신체를 연구하고, 식단에서 모든 유해한 음식에 대한 유용한 유사점을 찾고, 술을 마시지 말고, 각 섭취량을 현명하게 줄여야 합니다.

적시에 식단을 바꾸고, 칼로리 계산을 배우고, 과식과 배고픔으로부터 자신을 보호하고, 스트레스를 피하고, 동시에 더 많이 움직이는 것이 유용합니다. 메뉴에 가볍고 비타민이 풍부하며 지방을 연소하는 음식을 많이 추가하세요. 부분 식사가 권장됩니다. 이는 조금씩, 그러나 자주 먹어야 함을 의미합니다.

적절한 영양 섭취로 체중을 감량하는 데 얼마나 걸리나요?

적절한 영양 섭취로 체중 감량이 얼마나 빨리 일어나는지 알아내는 대신 조치를 취해야 합니다. 첫 번째 결과의 시기와 지속성은 귀하의 분야에 따라 다릅니다. 건강한 식습관으로 바꾸려면 새로운 건강한 식습관을 익히고, 몸을 정화하고, 사회적 관계를 바꿔야 합니다.

체중 변동을 추적하려면 매주 체중을 측정해야 하며 더 자주는 의미가 없습니다. 가장 좋은 경우는 14일 동안 적절한 영양 섭취를 한 후 체중이 감소하기 시작하는 것입니다. 최악의 경우 질병이 있거나 영양에 대한 잘못된 접근 방식으로 인해 체중이 잠시 감소하고 빠르게 증가합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?

당신이 먹는 각 음식의 칼로리 함량을 담은 표를 가지고 있으면 유용합니다. Android에서 칼로리 계산기를 사용하는 것은 매우 편리합니다. 체중 감량을 위해 음식의 영양가를 추적하는 애플리케이션이 많이 있습니다. 유사한 계산기가 인터넷에서도 이용 가능하며, 온라인으로 데이터를 입력하면 시스템이 계산을 도와줍니다.

평균적으로 앉아있는 생활 방식의 경우 하루 1200kcal, 스포츠 생활에서는 1800kcal을 소비해야 합니다. 라이프스타일에 따라 남성은 하루 2800~3000kcal, 여성은 2200~2500kcal을 소비합니다. 큰 칼로리 적자를 허용해서는 안되며, 적자는 10-25%이어야 하며 체중 감소는 보장됩니다.

체중 감량을 위해 물을 올바르게 마시는 방법은 무엇입니까?

적절한 물 섭취는 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 저렴한 음료는 몸을 정화하고 치유하며 신진 대사를 가속화합니다. 깨끗하고 따뜻한 물 한 잔으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 매 식사 20분 전에 마시는 것도 과식을 예방하는 데 좋다. 훈련 중에는 물이 필요합니다.

밤에 화장실에 가는 것을 피하고 붓기를 빼기 위해서는 메인 음료를 오후 6시 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 중, 식사 직전, 잠자리에 들기 전에는 마시지 마십시오. 하루에 최적의 물의 양은 1.5-2 리터입니다. 체중 1kg당 물 30-40mg. 비탄산 미네랄 워터를 환영합니다. 물의 양을 계산할 때 다른 음료수는 고려되지 않습니다.

건강한 체중 감량을 통해 영양사는 신체에 해를 끼치 지 않는 건강하고 깨끗한 식단을 이해합니다. 거의 모든 전문가는 부분 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 중요한 요소는 작은 부분 크기와 매우 다양한 식단입니다. 다이어트와 스포츠를 결합하고, 지속적으로 건강한 생활 방식을 유지하고, 밤에 먹지 말고, 해로운 과자, 지방, 튀김, 소금에 절인 것, 훈제하고 모호한 첨가물로 채워진 모든 것을 제외해야한다는 권장 사항도 종종 있습니다.

건강상의 이점을 누리면서 체중을 감량하려면 표(키, 나이, 성별, 신진대사 유형에 따른)를 사용하여 이상적인 체중을 계산하고 이 범위를 유지하도록 노력해야 합니다. 정상적인 체질량 지수를 가진 사람들은 질병에 덜 걸리고 기분도 좋아집니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 운동과 올바른 식사가 필요합니다

체중 감량을 위한 피트니스

체중 감량을 위해 체육관에 가는 방법은 무엇입니까?

체중을 감량하려면 체육관에서 일주일에 3회 이상 적당한 강도의 운동을 해야 합니다. 이와 함께 저칼로리 단백질 식단이 필요합니다. 한 달에 2~4kg을 감량할 수 있다. 트레이너가 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 방법을 알려줄 것입니다. 한 번의 운동에서는 가능한 한 많은 다양한 근육 그룹을 운동하는 것이 좋습니다. 각 운동은 최소 8회 반복, 4세트입니다.

세트 간 휴식은 최대 1분입니다. 몸을 완전히 지치게 하려면 런닝머신에서 달리면서 운동을 마무리하세요. 훈련 전 - 스트레칭 - 워밍업, 후 - 쿨다운. 분당 120-140 비트의 지방 연소 펄스로 40-45 분 동안 시뮬레이터에서 작업하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 운동용 자전거를 타고 운동하는 방법은 무엇입니까?

운동용 자전거는 체육관이나 집에서 사용할 수 있다는 점이 좋습니다. 이것은 효과적인 지방 연소를 위한 훌륭한 도구입니다. 초보자 - 페달 15분, 고급 - 세션당 40-60분. 훈련은 주 3회 진행되며, 1~2일의 휴식 시간을 갖습니다.

운동용 자전거의 맥박은 최대치의 65-75%이며 다음과 같이 계산됩니다: 220세. 강도 높은 훈련과 느린 훈련을 번갈아가며 하는 간격 훈련도 권장됩니다. 50kg의 무게로 20~25km/h의 속도로 달리면 485kcal, 55kg~515kcal, 60kg~565kcal, 65kg~600kcal을 태울 수 있습니다. 운동용 자전거를 이용한 운동은 배우기 쉽지만 자신의 능력에 따라 부하를 계산해야 합니다.

체중 감량을 위해 일립티컬 트레이너를 사용하는 방법은 무엇입니까?

지방 연소 효과를 얻으려면 집이나 체육관에서 세션당 최소 40분 동안 일립티컬 운동을 해야 하며, 총 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 움직일 때 복근을 조이세요. 현대 스마트 운동 기계에는 훈련과 체중 감량에 사용할 수 있는 프로그램이 내장되어 있습니다.

초보자의 경우 분당 120회 심박수로 운동하는 것이 좋습니다. 그런 다음 가속하여 강도를 높일 수 있습니다. 다음 방식을 사용하여 최대 심박수를 계산해 보세요. 220에서 나이를 뺀 값에 0.8을 곱합니다. 이것이 지방 연소를 위한 최적의 심박수입니다. Ellipsis는 단 14일간의 집중 훈련 후에 결과를 제공합니다. 속도에 따라 지방 매장량이 녹습니다. 15~30km/h의 속도에서는 시간당 300~700kcal를 연소할 수 있습니다.

다리에 살을 빼려면 쪼그리고 앉는 방법?

누구나 올바른 스쿼트 기술을 익히면 다리와 아름다운 엉덩이의 살이 빠질 수 있습니다. 이 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 수업 전에 워밍업이 필요하며 스쿼트를 할 때 발이 떨어지지 않고 등이 곧고 복근이 긴장됩니다. 내릴 때 - 흡입하고, 올라갈 때 - 숨을 내쉬십시오.

다리 모양을 다듬으려면 클래식 스쿼트, 플라이, 프론트 스쿼트, 힌두 스쿼트, 가중 스쿼트, 월 스쿼트, 한쪽 다리 스쿼트를 해보세요. 한 가지 접근 방식을 10~15회 반복해야 합니다. 기술이 완성되면 스쿼트 횟수를 무한정 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 1000개의 스쿼트를 수행하는 프로그램이 있습니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 하는 방법은 무엇입니까?

줄넘기는 아름다운 몸매를 위한 효과적인 도구입니다. 과체중이 많거나 척추가 휘어진 경우에는 의사와 상담하지 않고 점프하지 않는 것이 좋습니다. 줄넘기를 이용한 훈련을 줄넘기라고 합니다. 다양한 점프 스타일을 연습해보세요.

하루에 10분씩 운동한 후 시간을 늘려보세요. 줄넘기를 열심히 하면 30분에 약 330kcal를 태울 수 있습니다. 하루 60분씩 운동하면 순수지방 70g이 빠지는 것을 볼 수 있습니다. 한 시간에 약 700kcal이 녹지만, 이는 준비된 사람이 접근할 수 있습니다. 평균적으로 수업은 45분 동안 진행되며 효과적입니다. 어떤 경우든 교육에는 최소 30분이 소요됩니다. 많은 사람들은 공복에 점프하거나 몸을 따뜻하게 하는 것을 좋아합니다.

살을 빼려면 플랭크 운동을 어떻게 해야 할까요?

정적 플랭크 운동은 다양한 변형이 있으며 복근 강화를 목표로 합니다. 초보자의 경우 하루에 세 번, 20초 동안 플랭크를 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 숙련된 사람들은 노출 시간을 몇 분으로 늘려서 개선할 수 있습니다(예를 들어 숙련된 사람들은 판자에서 5분을 보낼 수 있습니다). 다양한 유형의 운동을 연습하고 세트 수를 늘리십시오.

판자에서는 다리, 엉덩이, 배를 이완하지 말고 허리에 등을 굽히지 마십시오. 표준 운동에서 팔꿈치는 엄격하게 어깨 아래에 있습니다. 몸은 일직선으로 뻗어야 하며 무게는 고르게 분산되어야 합니다. 클래식, 다리 올리기, 팔꿈치 올리기, 측면 플랭크 및 거꾸로 된 플랭크를 수행하세요.

수영장에서 체중 감량하는 방법?

수영은 건강에 좋습니다. 다양한 유형의 피트니스가 금기인 사람들을 위해 수영장에서 운동을 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 체중 감량에 적합합니다. 예를 들어, 5분간 준비 운동을 한 다음 7바퀴를 돌고 각각 15초 작업, 10초 휴식, 5분 쿨다운을 수행합니다.

평영, 접영, 배영, 자유형, 자유형 등 다양한 스타일이 있습니다. 아쿠아 에어로빅이나 아쿠아 조깅 강습을 수강하여 수영장에서 체중을 감량할 수도 있습니다. 수영장에서의 그룹 트레이닝은 매우 재미있고 활력이 넘칩니다. 물에서 운동을 할 때 몸 전체에 가해지는 부하를 증가시키는 특수 덤벨 및 기타 장비가 있습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?

달리기는 체중 감량을 위한 주요 방향일 수도 있고 지방 연소 프로그램의 요소 중 하나일 수도 있습니다. 달리기 훈련은 최소 60분 동안 지속되어야 하며, 이 경우 체중 감량을 달성할 수 있다는 점을 기억하십시오. 초보자의 경우 15분 정도 달리고 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 좋습니다.

체중 감량을 유도하려면 장시간 달리기나 인터벌 트레이닝이 필요합니다. 마지막 옵션은 최선을 다하도록 강요합니다. 이 운동은 걷기, 느린 달리기, 한계 가속을 결합합니다. 체중 감량을 위해서는 저녁에 달리는 것이 더 낫다고 말하지만, 자신에게 편리하고 기분이 좋을 때 훈련합니다. 처음에는 지방이 강한 근육으로 변환되어 체중이 약간 증가할 가능성이 있습니다.

지구력 훈련은 상당한 체중 감량 효과가 있지만 근육량 손실의 위험이 있다는 점을 기억하십시오. 근력 운동을 무시하지 말고 다양한 유형의 하중을 조화롭게 결합하십시오.

이제 몸의 건강과 아름다움을 관리하는 것이 유행이 되었습니다. 체육관 방문객 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 스포츠에 참여하기로 결정했다면 올바른 운동 방법을 알아야하며, 우선 트레이닝 룸 선택, 특히 트레이너의 역량에주의를 기울여야합니다. 결국 전문가만이 자신에게 적합한 운동과 기술을 선택하는 데 도움을 줄 것이며 이것이 유용하게 시간을 보내는 열쇠입니다. 그리고 좋은 체육관은 새 바닥재와 무료 물을 제공하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 이 경우 가장 중요한 것은 원하는 결과를 얻는 능력입니다. 좋은 체육관에는 기본 운동 기구(프레스 포함), 프레스용 벤치, 덤벨이 있는 바벨, 다양한 종류의 핸들과 덤벨, 거울 등이 모두 갖춰져 있어야 합니다.

훈련을 위해 체육관을 선택한 후에는 훈련을 위한 복장에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 여기서 주요 요구 사항은 옷이 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다. 직물에 관해 이야기한다면 통기성이 좋지 않고 피부에 부정적인 영향을 미치는 합성 섬유를 피하십시오. 특별한 신발을 구입하는 것이 좋지만 이것이 불가능하다면 성능이 좋고 편안한 운동화를 선택하십시오.

근육 생리학의 특징

체육관에서 올바르게 운동하는 방법을 이해하려면 근육 그룹이 느린 섬유와 빠른 섬유로 구성되어 있다는 점을 고려해야 합니다. 전자는 지방 분해를 담당하고 후자는 포도당 소비를 담당합니다. 근섬유의 수와 비율은 동일하며 평생 동안 변하지 않습니다. 효과적인 체육관 프로그램에는 근육을 지속적인 긴장 상태로 유지하는 운동이 포함됩니다. 우리가 운동을 하면 근육섬유가 늘어나고 찢어집니다. 근육이 늘어날수록 섬유질은 더 빨리 자라게 됩니다.

모든 운동은 항상 워밍업(예: 달리기)으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 완벽하게 워밍업되고 추가 운동을 위해 준비됩니다. 5~7분 정도 달려야 합니다. 이 규칙을 기억하십시오. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 런닝머신에서 짧은 달리기를 한 후 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동을 완료하는 데에도 이상적입니다.

초보자를 위한 기본 콤플렉스

처음에는 체력을 결정하기 위해 기본적인 운동 세트에 집중하는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 프로그램은 하드웨어 연습을 기반으로 합니다. 이렇게 하면 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비할 수 있습니다.

2주 후에 트레이너는 귀하의 방문 목적을 고려하여 체육관에서 적절한 운동을 하는 방법을 알려줄 것입니다. 몸매를 유지하기 위해 체육관을 방문하면 그들은 한 가지 운동 세트를 선택하지만 체형을 교정하기 위해 완전히 다른 운동 세트를 선택합니다. 이러한 단지는 홀 방문자마다 개별적으로 선택해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 남성을 위한 체육관 프로그램은 파워리프팅과 보디빌딩 운동을 기반으로 할 수 있습니다. 이 프로그램의 차이점은 보디빌딩에는 여러 세트의 중량을 수행하는 반면, 파워리프팅에는 적은 횟수로 큰 중량을 들어 올리는 것이 포함된다는 것입니다.

훈련 프로그램

체육관 프로그램이 최대한 효과적이려면 다양한 근육 그룹에 맞는 운동을 결정해야 합니다. 초보자를 위한 수업에는 푸시업, 스쿼트, 레그 레이즈, 몸통 리프트, 프레스, 벤트오버 로우, 데드리프트, 플라이, 이두박근 컬, 이두박근 확장 등 프리 웨이트가 포함되는 경우가 많습니다. 또한 프로그램에는 다리와 등 운동을 위한 운동도 포함되어 있습니다.

프리 웨이트나 다양한 기계를 이용한 운동을 통해 특정 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 충격을 변경하거나 부상당한 근육에 가해지는 부하를 제거하는 데 사용됩니다.

체육관 훈련의 기본 원칙과 규칙

체육관 프로그램이 과체중을 극복하고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되려면 안전하고 건강한 운동을 위한 몇 가지 원칙과 규칙을 알아야 합니다. 수업을 시작하기 전에 항상 하중이 잘 고정되어 있는지 확인하고, 시뮬레이터의 안정성과 케이블의 무결성을 확인해야 합니다. 또한 운동 중에는 특정 규칙을 따라야 합니다. 소음을 내지 말고, 스포츠 장비를 스스로 치우고, 너무 많은 무게를 들지 말고, 안전망을 무시하지 마십시오.

기간, 강도 및 일관성

체육관에서의 적절한 운동은 지속 시간, 강도, 운동 순서라는 세 가지 원칙을 기반으로 합니다. 큰 근육부터 훈련을 시작한 다음, 작은 근육부터 훈련해야 합니다. 구체적으로 복근부터 시작하여 엉덩이, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 팔뚝, 다리 및 팔뚝 운동으로 나아가야 합니다. 또한 특정 근육을 펌핑하려면 먼저 시작해야합니다. 수행된 접근 방식의 수도 결과에 영향을 미칩니다. 수행해야 할 최소 개수는 3개이며 최적의 개수는 4~5개입니다. 체육관을 막 방문하기 시작한 사람들에게는 처음에 모든 근육 그룹을 훈련하고 각 근육 그룹에 최소 10분을 할애하는 것이 좋습니다. 이러한 일관된 접근 방식을 사용하면 한 시간 반 안에 모든 근육을 단련할 수 있습니다.

훈련 기간과 강도도 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 강도가 낮은 유산소 운동은 꽤 오랜 시간 지속될 수 있지만 근력 운동은 1시간 30분 이상은 권장하지 않는다. 초보자들은 훈련 기간이 길어질수록 결과가 더 눈에 띄게 나타날 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 실제로는 무리한 노력은 과로로 이어지며, 이로 인해 일정이 오랫동안 늦어지게 됩니다. 수업의 부하와 기간은 작업 체중, 트레이너가 선택한 프로그램, 운동 속도 및 접근 방식 간 휴식에 따라 달라집니다.

올바른 체중을 선택하는 방법

각 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 방식으로 가중치를 선택해야 합니다. 근력을 발달시키려면 2~7회 반복할 수 있는 하중, 질량 발달을 위한 하중(8~12회 반복 하중, 체중 감량 및 완화 운동용 하중), 12회 이상의 반복 하중을 선택해야 합니다. . 이 경우 운동 강도는 적당해야하며 휴식은 40-60 초를 초과해서는 안됩니다. 이 시간은 심장이 회복하기에 충분하며 운동 사이의 긴 휴식 시간은 근육을 "냉각"시키는 데 도움이 되며 결과적으로 근육에 미치는 영향이 줄어듭니다.

운동 기술

운동의 결과뿐만 아니라 그 안전성도 근력 운동의 올바른 수행에 달려 있습니다. 종종 초보 운동선수들은 최대 효과를 얻으려면 많은 체중을 사용하고 다양한 운동 기구를 사용해야 한다고 잘못 생각합니다. 그러나 실제로 훈련의 효과는 주로 훈련 계획과 운동 기술에 의해 영향을 받습니다.

예를 들어, 바벨을 잘못 사용하여 스쿼트를 수행하면 기껏해야 엉덩이를 충분히 펌핑하지 못하고 최악의 경우 척추에 부상을 입힐 수 있습니다. 체육관을 방문할 때 무엇을 더 고려해야 합니까? 남성이 모든 체중 부하 운동에 적용되는 일반적인 규칙을 아는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 움직임의 부정적인 단계에 대한 주의입니다. 즉, 이 단계는 긍정적인 단계보다 더 느리게 수행됩니다. 벤치 프레스를 할 때 바벨을 침착하게 들어 올렸다가 천천히 가슴까지 내려야 한다고 가정해 보겠습니다.

체육관 운동 프로그램을 만드는 방법

각 사람은 개인적인 신체적 특성을 가지고 있습니다. 그러나 체력은 항상 나이에 따라 결정되는 것은 아닙니다. 젊고 약한 몸이 있고, 어른과 강한 몸이 있고, 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 트레이너가 있는 체육관을 선택하는 것은 훌륭한 결정입니다. 전문가가 먼저 귀하의 체력과 연령을 고려하여 귀하를 위한 훈련 요법을 선택합니다.

방에 있는 사람의 능력을 모르고 프로그램을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 초보자를 위한 프로그램을 만드는 데에는 간단한 규칙이 있습니다. 운동은 운동용 자전거나 런닝머신과 같은 워밍업으로 시작해야 합니다. 그에게는 7~8분이면 충분하다. 한 번의 운동 동안 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 각 운동은 최소 4세트, 세트당 최소 8회 반복이 이루어져야 합니다. 접근 사이에 휴식을 취하십시오 - 1분을 넘지 마십시오. 총 20~25개의 접근 방식이 있어야 합니다. 근력 운동 세션이 끝난 후에도 여전히 에너지가 남아 있다면 고정식 자전거나 런닝머신에서 12~45분 동안 세션을 마칠 수 있습니다.

근육 펌핑

근육 펌핑을 위한 트레이닝 콤플렉스는 각각 8~12가지 운동으로 구성된 4~5가지 접근 방식으로 구성됩니다. 기본적으로 그들은 일주일에 세 번, 즉 격일로 훈련합니다. 훈련의 주요 목표는 사지나 신체 전체가 아닌 개별 근육에 최대한의 부하를 가하는 것입니다. 이 경우 근육 섬유의 빠른 성장이 보장됩니다. 근육이 적응하지 않도록 훈련 프로그램을 변경해야 하며 항상 긴장항진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 마지막 접근 방식에서 충분한 힘이 있는 만큼 여러 번 운동을 수행하면 달성될 수 있습니다. 작업 중인 근육에 타는듯한 느낌이 나타나야 합니다.

체육관에서 가장 흔한 실수

많은 사람들이 매일 같은 운동 프로그램을 계속해야 한다고 확신하지만, 실제로 근육에는 회복과 휴식의 시간이 필요합니다. 매일의 운동은 근육에 회복할 기회를 주지 않습니다. 이는 근육이 더 이상 힘과 탄력을 얻을 수 없음을 의미합니다.

체육관에 가는 사람들은 종종 몸이 허약해지고 늘어진다고 불평합니다. 이 상태는 혈액과 함께 제공되는 장기의 영양 부족을 나타냅니다. 혈류를 늘려야하며 약점과 연약함을 잊어 버릴 것입니다. 신체의 혈류 속도를 높이는 가장 효과적인 방법은 강렬한 신체 활동으로 간주됩니다. 이런 의미에서 가장 적합한 운동은 일주일에 최소 3시간 동안 심박수 140회를 유지하는 것입니다. 이 부하는 전신이 적절한 영양을 섭취하기에 충분합니다. 이 훈련 방법을 사용하면 몇 달 안에 몸의 연약함이 사라질 것입니다. 또한, 운동을 규칙적이고 자주하게 되면 전반적인 피부 상태가 크게 좋아질 것입니다.

또한 심장 강화 훈련만으로는 중요한 변화를 달성하는 것이 불가능하다는 점을 이해해야 합니다. 물론 여분의 파운드를 없앨 수 있지만 결과적으로 무엇이 남을까요? 근력 운동을 통해서만 원하는 완화를 달성하고 전반적으로 매력적인 외모를 얻을 수 있습니다.

신체의 수분 보충의 중요성에 주목할 가치가 있습니다. 훈련할 때 땀을 흘리고, 물을 마시지 않으면 피로가 먼저 찾아온다. 또한 물은 독소를 제거하고 관절을 건강하게 유지하며 신진대사를 촉진하고 실신과 현기증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양

체육관의 체중 감량 프로그램에는 훈련뿐만 아니라 적절한 식단도 포함됩니다. 그러나 스포츠의 목표가 체중 감량이 아니더라도 신체가 근육량을 늘리는 데 필요한 에너지를 받을 수 있도록 완전하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 동시에 음식 섭취가 감소하면 단백질 연소가 발생하는 경우가 많기 때문에 다이어트를 준수하는 것은 권장되지 않습니다. 단백질 결핍은 결과적으로 튼살, 근육 조직 낭비 및 피부 탄력 감소로 이어집니다. 운동선수의 일일 식단에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 살코기, 시리얼 (쌀, 메밀, 오트밀), 생선, 견과류, 과일, 꿀을 먹는 것이 유용합니다. 그러나 구운 식품, 탄산음료, 알코올 음료는 완전히 잊어버리는 것이 좋습니다.

근력운동 후에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 체육관에서 저녁 운동을 마친 후에는 야채와 닭 가슴살이 저녁 식사로 좋습니다. 이 다이어트는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 소녀 체육관은 체중 감량 방법 중 하나입니다. 따라서 훈련일에는 동물성 지방 섭취를 제한하고 지방이 많고 짠 음식과 매운 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 따라서 필요한 결과를 얻으려면 최고의 체육관과 올바른 영양가 있는 식단을 결합해야 합니다.

날씬하고 아름다운 몸매를 꿈꾸지 않는 사람이 있을까요? 그러나 이 꿈의 실현은 활동적인 생활 방식의 부족으로 인해 종종 방해를 받습니다. 또한 운동 기계 훈련의 정확성,식이 요법 위반, 다양한 스트레스 및 기타 요인에 대한 지식이 전혀 없습니다.

과체중의 원인

과체중의 가장 중요한 원인은 3가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 낮은 에너지 소비. 이 그룹에 속해 있습니다:

앉아서 일하는 것;
게으름;
무능;
수동적 휴식;
기술적 진보.

신체에 상당한 칼로리 섭취. 이것:

나쁜 식습관;
심리적 문제;
개인 직위;
상당한 식욕.

신체의 대사 과정이 중단됩니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

임신;
출산;
모유수유 기간;
유전적 수준의 비만 경향;
모든 종류의 심리적 문제;
내분비계 질환;
호르몬 약물 사용.

체중 감량 운동

과체중 형성을 유발하는 이유를 알아낸 후 체중 감량 프로그램을 선택하고 어떤 운동을 할지, 어떤 운동을 하지 않을지 결정하여 체육관에서 올바르게 운동할 수 있습니다.

숙련된 트레이너는 항상 체중 감량에 도움이 되는 가장 효과적인 근력 운동을 선택할 수 있습니다. 부하에 따라 기계의 체중 감량을 위해 가장 인기 있는 신체 운동을 강조할 수 있습니다.

신체 하부에 쌓인 과도한 지방을 제거하려면 운동용 자전거를 타고 아주 좋은 운동을 하십시오. 이렇게 하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육에 강한 긴장이 생깁니다. 이러한 부위에 영향을 미치는 리듬 운동은 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다.

체중을 감량하려면 일주일에 적어도 두 번은 운동을 해야 한다.
시뮬레이터의 초기 운동은 매우 부드러워야 합니다. 모든 유형의 운동 중 한 세트만 수행해야 하며 반복 횟수는 10회를 초과해서는 안 됩니다. 일주일 후에는 여러 가지 접근 방식을 반복하여 체중 감량 운동을 할 수 있습니다.
체중 감량을 촉진하는 운동은 서두르지 않고 천천히 수행하는 것이 좋습니다.
헬스장에서 올바른 운동을 하기 위해서는 웨이트에 가장 적합한 웨이트를 선택해야 합니다. 연습의 두 번째 접근 방식을 수행하는 것이 상당히 어려워지면 올바르게 선택한 것으로 간주됩니다. 예를 들어 10번 반복하는 대신 7번 정도만 반복할 수 있습니다.
체육관에서 올바른 운동을 따르면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 특정 운동 순서로 체중 감량 기계에서 운동을 수행하는 방법을 제공합니다. 처음에는 체육관에 가기 전에 몇 가지 표준 운동을 통해 준비운동을 하는 것이 좋습니다. 여기에는 다리와 팔 흔들기, 다른 방향으로 회전, 스쿼트 및 기타 유사한 운동이 포함됩니다. 그리고 그러한 신체 활동 후에야 전문가들은 스트레칭과 체중 감량 운동을 권장합니다.
웨이트를 사용하여 다양한 체중 감량 운동을 시작하기 전에 필요한 웨이트의 절반을 들어 올리는 워밍업이 필요합니다.
이러한 신체 활동 후 30분 후에는 다양한 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 저칼로리 과일을 먹거나 주스 한 잔을 마실 수 있습니다.
체육관에서 적절한 훈련을 위해서는 사용되는 무게의 무게에 익숙해지고 점차적으로 무게를 늘려야합니다.

그리고 시뮬레이터에서 올바르게 운동하는 방법에 대한 일반적인 규칙을 숙지한 후에만 직접 구현을 시작할 수 있습니다.

이러한 방법을 사용하면 확실히 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 단기적인 결과를 위해 건강을 희생할 가치가 있나요? 그리고 신체가 발생한 손상에 대해 확실히 복수할 것이기 때문에 결과는 확실히 장기적이지 않을 것입니다. 그렇다면 건강에 해를 끼치지 않고 원하는 양을 효과적으로 달성할 수 있는 방법은 무엇일까요? 답은 하나뿐입니다. 적절한 영양 섭취와 운동입니다. 두 번째 측면을 자세히 살펴보겠습니다. 체중 감량을 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

빈속에 운동하지 마세요

이것은 체중 감량을 위한 조언이 아니라 건강을 유지하기 위한 권장 사항입니다. 단식 중에는 혈당 수치가 떨어지며, 이는 저혈당 상태를 유발하고 실신으로 이어질 수 있습니다. 피트니스 수업 중에 기절했다면 아마 곧 다시 수업을 듣고 싶지 않을 것입니다. 심리적 요인이 가장 중요할 것입니다. 다른 방문객들 앞에서 수치심을 느끼고 다시 비슷한 상황에 처하게 될 것이라는 두려움입니다. 따라서 수업이 중단되고 다이어트 등을 통해 체중을 감량하는 방법으로 복귀하게 됩니다.

단백질 식품을 더 많이 섭취하세요

단백질은 적절한 근육 영양을 위해 필수적입니다. 특히 훈련일에는 코티지 치즈, 계란, 생선, 해산물, 쇠고기, 콩과 식물, 바나나 및 버섯을 마음껏 섭취하세요. 이 음식에는 식물성 또는 동물성 단백질이 풍부하여 새로운 신체를 "만드는" 데 훌륭한 기초가 됩니다! 수업 1시간 반~2시간 전과 수업 후 30분에 든든한 식사를 하는 것이 좋습니다. 이 경우 신체는 강렬한 작업을 준비하고 그 후에 적절하게 회복됩니다.

단백질은 적절한 근육 영양을 위해 필수적입니다. 특히 훈련일에는 코티지 치즈, 계란, 생선, 해산물, 쇠고기, 콩과 식물, 바나나 및 버섯을 마음껏 섭취하세요.

원하는 만큼 물을 마셔라

갈증은 지방 연소를 포함하여 신체의 모든 과정을 느리게 만듭니다. 목이 마르자마자 해야 합니다. 스포츠 클럽 방문객들 사이에는 운동 중에 물을 적게 마실수록 체중 감량이 더 빨리 일어난다는 의견이 있습니다. 그것은 망상이다! 물론 훈련 중에는 심한 발한이 발생하며 장기와 조직에 체액 공급을 보충하지 않으면 훈련 후 체중이 크게 줄어 듭니다. 그러나 물 한 잔을 마시자마자 이전 수준으로 돌아갑니다. 그래서 이것은 상상의 체중 감량입니다.

훈련은 정기적이어야 한다

한 달에 한 번 운동하면 아무런 결과도 얻을 수 없습니다. 일주일에 적어도 세 번 훈련해야하며 훈련 사이의 휴식 시간은 2 일을 넘지 않아야합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다.

근력운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다

여성들은 "힘을 내고" 싶지 않기 때문에 운동기구를 두려워합니다. 하지만 체육관을 둘러보면 트레이너나 스포츠 클럽의 단골들 중 정말 기운이 넘치는 사람들이라는 것을 알 수 있습니다.

체육관 멤버십에 돈을 쓰지 않고도 집에서 탄탄하고 매혹적인 몸매를 만들 수 있습니다. 효과적인 운동 세트를 선택하려면 자신의 신체 특성을 알아야 하며, 어떤 부분을 교정해야 하는지, 어떤 부분을 건강하게 유지해야 하는지 이해해야 합니다.

때가됐다

눈에 띄는 결과를 얻으려면 TV 시리즈 중간에 일주일에 한 번 팔을 흔드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 훈련은 정기적으로 이루어져야 하며 30~40분 동안 지속되어야 합니다. 혼자 운동할 수 있는 저녁이나 아침에 시간을 따로 떼어놓고 5분마다 주방에서 수프가 끓었는지, 세탁물을 새로 넣어야 할 시간인지 확인하지 않는 것이 필요하다. 세탁기.

중요: 공부가 지루하거나 피곤해 보이지 않고 결과를 가져오지 않도록 공부에 전념해야 합니다. 일주일에 최소 4번, 이상적으로는 매일 훈련하세요.

임시 체육관

가구에 부딪히거나 샹들리에에 손이 닿지 않는 넓은 방에서 연습하는 것이 좋습니다. 집이 침대 옆 탁자와 의자로 가득 차 있다면 훈련 후 가벼운 물체를 옆으로 옮기고 원래 위치로 되돌릴 수 있습니다.

장비가 비쌀 필요는 없습니다. 바닥이 쪽모이 세공 마루 또는 라미네이트인 경우 작은 고무 매트로 충분합니다. 발 아래에 거대한 카펫이 있으면 그 위에 깔개나 얇은 담요를 올려 놓을 수 있습니다.

집에 덤벨 몇 개 있으면 좋지만 아파트가 비어 있고 스포츠 용품점에 갈 돈이 없다고 절망하지 마십시오. 일반 플라스틱 병은 가중제로 사용됩니다. 물이나 모래로 채워져 있습니다. 대안은 일반 토지입니다.

시간이 지남에 따라 핏볼 공과 일반 줄넘기로 무기고를 보충할 수 있습니다.

중요: 추가 액세서리가 필요하지 않은 운동이 많이 있습니다. 자신의 체중과 몸을 개선하려는 욕구로 충분합니다.

스포츠 유니폼

집에서 운동할 때 스타일리시하거나 멋져 보일 필요는 없습니다. 스포츠웨어의 주요 요구 사항은 편리함과 실용성입니다. 신축성이 좋은 바지나 반바지가 적합하며, 헐렁한 티셔츠나 움직임을 제한하지 않는 티셔츠도 좋습니다.

옷을 입지 않고 운동하는 것이 편리하고 이러한 모습이 남편에게 충격을 주지 않거나 집에 아무도 없다면 불필요한 모든 것을 제거할 수 있습니다. 하지만 추위와 물집으로부터 발을 보호해 줄 양말을 신어야 합니다.

중요: 뱃살을 제거해야 하는 경우 모직 스카프나 스카프로 문제 부위를 감싸야 합니다. 원단 덕분에 발한량이 증가하고 피하 지방이 점차 녹습니다.

예비 연구

집에서 몸 운동하기 힘든 분들은 특별한 일기를 써보는 것이 좋습니다.

그것에 쓸 가치가 있습니다 :

첫날에 할 수 있는 최대 팔굽혀펴기 횟수입니다.
초기 무게.
허리 또는 엉덩이 측정(신체의 어느 부분을 교정해야 하는지에 따라 다름).

2주 수업 후 비교해보시고, 실력이 좋아졌다면 화장품이나 아름다운 것으로 노력한 모습을 칭찬해 주세요.

가능성의 문턱에서

훈련은 강렬해야 하며 그렇지 않으면 효과가 0이거나 미미할 것입니다. 그러나 10학년 때 마지막으로 팔굽혀펴기를 한 초보자는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

처음 2~3일 동안은 아침 운동이나 저녁 준비 운동으로 제한하고 점차적으로 스쿼트와 팔굽혀펴기를 시작하세요. 짧은 휴식 시간을 포함하여 2~4회 반복으로 3세트이면 충분합니다. 맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다. 최대 뇌졸중 빈도는 220에서 현재 연령을 빼서 계산할 수 있습니다.

예: 30세 사람은 180~190비트/초를 초과해서는 안 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 100~130비트 수준을 유지하세요.

중요: 위가 비어 있거나 가득 찬 상태에서 몸에 과부하를 주지 마십시오. 운동을 위한 최적의 시간은 가벼운 간식을 먹은 후 1~1.5시간입니다.

복잡한 1: 타바타 기법

하루에 4분을 투자해야 하는데 이는 체육관에서 2시간 동안 훈련하는 것과 같습니다. 스쿼트, 복부 부하, 팔 굽혀 펴기 또는 일반 판자 중 한 가지를 선호해야합니다.

계획

5분 정도 준비운동을 해서 몸을 따뜻하게 해주세요.
20초 동안 빠르게 팔굽혀펴기나 스쿼트를 해보세요.
10초 동안 멈춰서 숨을 고르고 휴식을 취하세요.
짧은 휴식 시간을 포함하여 최소 8회 반복하세요.

초보자를 위한 충실한 옵션:
처음 2주 동안은 3분간 운동하고 2분간 휴식을 취해야 하며 최소 3회 반복해야 합니다. 신체가 새로운 부하에 적응할 수 있도록 80%만 제공하십시오.

복잡한 2: 핏볼

공 위에서 균형을 잡으면 엉덩이, 등, 팔, 복근의 근육이 발달합니다. 운동은 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 사람들에게 유용합니다.

발을 바닥에 대고 장비에 안장을 얹습니다. 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다. 허리를 곧게 펴고 복부 근육을 최대한 조이십시오. 이 자세로 5초간 앉아 있다가 휴식을 취하세요. 최소 6회 반복.
다리를 넓게 벌리고 서세요. 팔을 쭉 뻗은 채로 공을 잡고 앞쪽으로 잡아주세요. 천천히 몸을 낮추고 장비를 쥐고 들어올리세요. 시작 위치로 돌아가서 스포츠 장비로 손을 낮추십시오. 최소 반복 횟수는 10입니다.
등을 대고 시작 자세를 취하고 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 상지로 공을 꽉 쥐십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 팔과 다리를 동시에 올리고 내립니다. 스포츠 장비는 상지에서 하지로, 또는 그 반대로 이동해야 합니다.
무릎이 90도 각도로 구부러지도록 발목을 운동 공 위에 놓습니다. 손을 쥐고 머리 뒤쪽에 숨기십시오. 복근에 힘을 주고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 허리는 바닥에 놓여 있습니다. 2~3초 동안 얼린 후 천천히 누우세요.

콤플렉스 3: 전신에 작용

40~50분 정도 훈련을 해야 합니다. 가벼운 워밍업으로 시작한 다음 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행하십시오.

엉덩이와 허벅지:

클래식 스쿼트와 플라이;
다리를 앞뒤로 그리고 옆으로 흔드십시오.
뱃속에 누워있는 동안하지를 들어 올리십시오.

누르다:

비틀어지면 허리가 바닥에서 들어 올려져서는 안됩니다.
머리 뒤로 손을 대고 옆으로 구부리기;
누운 자세로 다리 들어올리기.

팔과 가슴:

바닥과 벽에서 필수 팔 굽혀 펴기;
덤벨로 무장하고 상지를 옆으로 벌리고 똑바로 서거나 앞으로 기대십시오.
팔, 가슴, 등, 복부 근육을 연결하는 판자.

홈 트레이닝의 뉘앙스

에너지 넘치는 음악을 선택하면 공부가 더 재미있고 쉬워집니다. 몸을 건강하게 유지하려면 운동 대신 매일 춤을 추면 됩니다.
요가는 몇 킬로그램을 감량하고 유연성을 키우고 싶어하는 게으른 주부들에게 신의 선물입니다.
초기 단계에서 훈련을 포기하지 않으려면 성공을 자랑하고 조언을 구할 수 있는 비슷한 생각을 가진 사람들과 소셜 네트워크에서 친구를 사귀는 것이 유용합니다.

집에서 이상적인 몸매를 모델링하는 것은 체육관에서보다 어렵지 않습니다. 목표를 설정하고, 이상적인 운동 세트를 선택하고, 적절한 영양 섭취로 모든 것을 보충하는 것으로 충분합니다. 그리고 초기 단계에서 수업이 무너지거나 중단되는 일이 없도록 크고 작은 성과에 대한 보상 시스템을 도입할 수 있습니다.

비디오 : 집에서 피트니스 클럽