스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법. 효과적인 근육 성장을 위한 기초가 되는 적절한 스포츠 영양

2015년 12월 7일 | 프로@ | 아직 댓글이 없습니다

효과적인 근육 성장을 위한 기초가 되는 적절한 스포츠 영양

인간은 항상 이상적이고 건강한 신체를 갖기 위해 노력해 왔습니다. 특히 해변 시즌이 오면 수많은 사람들이 체중 감량 방법이나 적어도 과체중 감량 방법에 대해 진지하게 생각하기 시작합니다. 이것은 오늘날 체중 감량을 주요 목표로 하는 스포츠 활동이 매우 보편화되었다는 사실을 설명합니다. 그러나 힘든 훈련이 성과를 거두려면 성장에 적합한 스포츠 영양을 선택해야 합니다.

인터넷에서는 빠르고 효과적인 체중 감량을 위한 다양한 다이어트 방법이나 팁을 찾을 수 있습니다. 그러나 불행히도 이러한 다이어트의 대부분은 근육 성장이나 체중 감소를 위한 스포츠 영양을 만드는 데 도움이 되는 가장 간단한 규칙을 준수하지 않기 때문에 신체에만 해를 끼칠 수 있습니다.

스포츠 영양의 기초

현대 기술의 발달로 사람들의 움직임은 점점 줄어들고 있습니다. 신체 활동이나 움직임이 부족한 것을 신체 활동 부족이라고 합니다. 사람이 그러한 생활 방식을 이끌고 동시에 충분히 잘 먹으면 옆구리에 지방이 생기고 과체중이 생기고 체육관에 가면 에너지가 충분하지 않고 훈련을 위한 힘.
위의 모든 것에서 우리는 정기적으로 운동하기로 결정했다면 성장을 위해 특별한 스포츠 영양으로 전환하는 것이 필수적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그러면 수업의 효과가 극대화됩니다.

근육 성장을 위한 스포츠 영양을 생성하기 위한 많은 요소는 사람이 어떤 종류의 스포츠에 참여하는지에 따라 달라집니다. 예를 들어, 프로 운동선수의 경우 개인 트레이너나 영양사가 식단과 식단을 선택합니다. 그러나 대부분의 경우 동일하다. 이러한 규칙에는 다음이 포함됩니다.
- 스포츠를 하는 동안에는 완전 단식이나 부분 단식을 절대 허용해서는 안 됩니다. 이것은 신체를 고갈시킬 뿐이며 눈에 띄는 결과를 가져올 가능성이 낮기 때문에;
— 영양사 또는 트레이너는 근육 성장에 가장 적합한 영양분을 선택하거나 이미 준비된 식단을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다.
— 과식과 “급하게” 먹는 것도 배제되어야 합니다.
— 식사하는 동안 이 특정 과정에 주의를 기울여야 하며, 친구와 대화하거나 TV 프로그램을 시청하는 데 주의를 기울여야 합니다.
— "회사를 위해" 또는 지루해서가 아니라 원할 때만 먹어야 합니다.

운동선수를 위한 다이어트

모든 운동선수는 자신이 어떤 스포츠에 참여하든 그가 먹는 음식에는 가장 필요한 미시적 요소와 거시적 요소가 모두 포함되어 있어야 한다는 것을 알아야 합니다.
식품의 품질 구성은 각 운동선수에 대해 개별적으로 선택되지만 여전히 한 가지 요구 사항을 충족해야 합니다. 성장을 위한 적절한 스포츠 영양은 가능한 한 다음 공식에 가까워야 합니다.
- 단백질은 소비되는 모든 음식의 1/3을 차지해야 합니다.
- 탄수화물 - 약 60%;
- 지방 - 1/10.
또한 미량 원소와 비타민도 잊어서는 안됩니다. 이는 섭취된 음식이나 특수 약물 형태로 발견될 수 있습니다.

스포츠를 할 때 제대로 먹는 방법은 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일은 시간, 훈련량, 휴식 및 작업 시간을 고려하여 일일 일정을 만드는 것입니다.
운동선수가 훈련 직전(보통 2~3시간)에 추가 단백질이 필요하다는 사실을 고려하여 일상 생활에 영양 일정을 포함시키는 것이 필수적입니다. 그러나 어떤 이유로 정상적인 음식 섭취를 방해하는 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 헬스장 방문 30분 전에 과일이나 발효유 제품을 섭취하고, 집에 돌아온 후 두 시간 정도 지나면 더욱 든든하게 식사를 할 수 있습니다.
많은 사람들이 왜 훈련 후 얼마 동안만 식사를 해야 하는지 궁금해합니까? 대답은 아주 간단합니다. 결론은 운동 후 인체는 근육을 떠나 남은 영양분을 분해하느라 바쁘다는 것입니다. 그리고 음식을 먹으며 부하를 가하면 신체가 이에 대처하지 못할 수도 있습니다.

빠르거나 복잡한 탄수화물. 무엇이 더 좋나요?

훈련에는 신체가 주로 포도당 분해를 통해 얻는 에너지가 필요하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 그러나 포도당은 단식(설탕, 과자 또는 음료)과 복합 탄수화물(죽, 과일, 쌀, 콩과 식물)의 형태로 제공될 수 있습니다. 당신의 것을주는 것이 가장 좋습니다 복합탄수화물 선호, 이는 지방 축적이 아닌 근육 활동에 에너지를 집중시키기 때문입니다.

음식은 조금씩 섭취하는 것이 가장 좋으며, 식사 사이에 3시간 이상의 간격을 두지 않는 것이 좋습니다. 이 경우에는 고통스러운 배고픔이 없으며 모든 에너지가 신체의 필요에 맞게 특별히 전달됩니다.

아침 식사는 하루의 주요 식사입니다.

절대적으로 모든 운동에 충분한 힘과 에너지를 갖고 신체가 고통스럽고 불쾌한 감각을 경험하지 않으려면 아침 식사에 특별한주의를 기울이고 하루에 최소 한 시간을 운동에 할당하는 것이 좋습니다. 위의 비율은 생리학적 관점에서 볼 때 가장 최적의 옵션입니다.

사람이 아침 식사를 잘하면 점심이 올 때에도 배가 고프지 않아 평소보다 훨씬 적게 먹게 될 것입니다. 또한, 아침 식사를 거르는 사람들은 저녁 식사로 많은 양을 먹기 때문에 대사 장애가 있습니다.

아침에 배고픔이 느껴지지 않는다면 밤에 몸이 모든 음식을 소화하고 아침에 배가 고프도록 저녁을 조금 일찍 먹는 것이 좋습니다.

아침 메뉴에는 어떤 물질이 포함되어야 합니까?

아침 식사가 진정으로 건강하고 효과적이려면 단백질, 복합 탄수화물 및 소량의 지방이 포함되어야 합니다. 이러한 모든 물질은 신체의 가장 생산적인 기능에 필요하기 때문입니다. 아침 식사를 할 시간이 없다면, 가장 좋은 해결책은 밀크셰이크를 마시고 아침 식사를 가져가는 것입니다.

결론 + 보너스 영상

적절한 스포츠 영양을 준비하는 것은 다소 복잡한 과정입니다. 그러나 위의 모든 팁과 규칙을 고려하면 모든 사람이 스포티하고 건강한 신체라는 목표를 달성할 수 있습니다!

근육은 몸에 들어가는 요소 덕분에 정확하게 만들어지기 때문에 영양은 매우 중요합니다. 그리고 짧은 시간에 근육량을 늘리려는 목표가 있다면 근육량을 늘리기 위해 적합한 스포츠 영양 세트를 선택하는 것이 더욱 중요합니다.

모든 운동선수가 알아야 할 근육량 증가를 위한 기본 스포츠 영양 세트가 있습니다.

BCAA.
종합 비타민.
오메가 3.
글루타민.

이 물질들은 근육 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움을 줍니다.

일반 음식은 근육량을 늘리기에 충분하지 않으며 어떤 경우에도 도움을 받으려면 스포츠 보충제를 사용해야 합니다. 열심히 훈련하는 것 외에도 과잉 칼로리를 유지하는 것도 중요합니다. 모든 보디빌더는 여러 가지 기본 보충제가 포함된 스포츠 단지를 이용합니다.

유청 단백질

이것은 스포츠 보충제에 포함된 주요 구성 요소 중 하나입니다. 이 보충제는 완전히 다를 수 있는 복잡한 구성을 가지고 있지만 많은 중요한 요소와 아미노산을 포함하고 있습니다. 단백질은 모든 음식에 포함되어 있는 중요한 부분입니다.

게이너

필요한 양의 칼로리를 얻을 수 없다면 근육량 증가를 위한 스포츠 영양 세트에 포함되어야 하는 중요한 구성 요소이기도 합니다. 근육 성장의 핵심. 그러나 승자를 선택할 때는 구성에 특별한주의를 기울여야합니다. 탄수화물이 너무 많지 않아 단백질을 선호하는 것이 중요합니다.

BCAA

류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산의 복합체입니다. 그들은 신체에 매우 중요하지만 자체적으로 합성되지는 않습니다. BCAA는 인슐린 생산을 자극하여 근육에 영양을 공급합니다. 또한 이 세 가지 아미노산은 단백질 분해와 근육 분해를 예방합니다.

운동 전 보충제

종종 훈련은 몸을 지치게 하고 힘을 전혀 남기지 않습니다. 카페인이나 제라나민이 포함된 시뮬레이터를 사용하면 이에 대처하고 훈련 중 근력과 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다. 추가 에너지가 필요한 경우 근육량을 늘리기 위해 스포츠 영양 키트에 운동 전 복합체를 안전하게 추가할 수 있습니다.

크레아틴

근력을 강화하고 볼륨 성장을 촉진합니다. 오늘날 시장에는 수많은 종류의 크레아틴이 있지만 가장 흔한 것은 일수화물입니다.

오메가 3

이 성분은 지방이 많은 생선에서 발견되지만 운동선수에게는 이것조차도 충분하지 않아 보충제를 섭취해야 합니다. 최선의 선택은 생선 기름입니다. 오메가-3는 혈액 순환을 개선하여 중요한 물질이 근육으로 전달되는 속도를 높입니다. 하지만 그 효능은 여기서 끝나지 않고 신진대사 속도를 높여 지방을 제거하는 데 도움이 되며 심혈관계에도 좋습니다.

종합비타민

사실상 효과가 없지만 그럼에도 불구하고 그다지 중요하지 않습니다. 체중 증가를 쫓고 다양한 보충제를 섭취하면서 운동 선수는 몇 가지 중요한 비타민을 잊어 버리기 시작합니다. 이 비타민이 없으면 신체에 혼란이 생길 것입니다. 과일과 야채를 대량으로 섭취하더라도 여전히 일부 비타민이 부족할 수 있습니다.

글루타민

이 아미노산은 무엇보다도 근육에서 발견됩니다. 신체가 스스로 생산할 수 있지만 추가로 섭취해도 해를 끼치 지 않습니다. 글루타민은 회복에 도움이 되므로 운동 후와 밤에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 글루타민은 스포츠 영양에 포함되어야 하며 근육량을 빠르게 늘리는 데 필수적입니다.

오류

단백질로만 구성된 아침 식사. 아침에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 잘못된 것은 사실입니다. 왜냐하면 우리가 자는 동안 혈당 수치가 떨어지고 잠에서 깨어난 후 섭취한 모든 탄수화물이 바로 위로 가기 때문입니다. 근육량을 늘리려는 목표를 갖고 있는 모든 사람은 풍성한 아침 식사를 해야 합니다. 우선, 일어나자마자 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋지만, 단순한 쉐이크가 아닌 고도로 정제된 가수분해 분리유청단백질을 마시는 것이 좋다. 일반 유청은 흡수되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 이것이 중요하지만, 이 경우에는 약 15분 정도 걸립니다. 이때 샤워 등 자신만의 일을 할 수 있습니다. 이 시간이 지나면 단백질이 이미 흡수될 시간이 있고 신진대사가 가속화되며 신체가 음식의 새로운 부분을 요구하기 시작하기 때문에 식욕이 나타납니다. 주방에 오면 오믈렛, 오트밀, 팬케이크, 코티지 치즈를 준비할 수 있습니다. 원한다면 한 번에 여러 가지 요리를 먹을 수 있습니다. 아침 식단에서는 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하는 것이 중요하므로 동일한 양을 섭취해야 합니다. 가장 중요한 것은 배불리 먹는 것입니다. 음료로는 녹차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 물론 비타민과 생선 기름도 잊어서는 안됩니다!
훈련 직후 다량의 탄수화물. 훈련 후에는 소화하기 쉬운 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다는 조언을 자주 들을 수 있지만 이는 잘못된 것입니다. 따라서 식욕은 다음 2시간 동안만 사라지게 되어 근육 성장에 정말 중요한 음식을 섭취하지 못하게 됩니다. 목표가 체중 증가가 아니라 힘과 지구력을 높이는 것인 경우에만 좋습니다. 그리고 후자를 추구한다면 선택은 단백질에서 멈춰야 합니다.
단백질 쉐이크를 피하세요. 어떤 사람들은 근육량을 늘리기 위해 스포츠 영양 키트에 단백질을 포함하지 않고 자신을 근육량 증가자로 제한하며 탄수화물과 단백질의 조합만이 원하는 효과를 줄 것이라고 믿지만 단백질만으로는 그렇지 않을 것이라고 믿습니다. 여기에는 매우 간단한 규칙이 적용됩니다. 단백질은 근육 성장에 중요하므로 가장 먼저 해야 할 일은 단백질에 집중하는 것입니다. 체육관에서 정기적으로 운동하고 체중을 늘리고 싶은 사람들은 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 지속적으로 체중을 늘리려고하지 않고 몇 주 동안 집중적으로 먹고 최대 결과를 얻으려고 노력한 다음 지속적으로 증가하는 칼로리에서 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다. 체중을 늘리려면 일반 식품의 단백질만으로는 충분하지 않으므로 단백질 쉐이크 없이는 불가능합니다. 훈련 전후에 유청 단백질을 마시는 것이 가장 좋으며, 잠자리에 들기 전에 천천히 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 쉐이크 없이 근육량을 늘리기 위한 스포츠 영양은 무엇입니까? 없음.
BCAA와 글루타민의 과소평가. BCAA는 이소류신, 류신, 발린이라는 매우 중요한 세 가지 아미노산의 복합체입니다. 그들은 근육 형성의 가장 중요한 구성 요소로 간주됩니다. 이러한 아미노산 섭취의 중요성은 신체가 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해서만 섭취할 수 있다는 사실에도 있습니다. BCAA는 캡슐 형태 외에도 분말 형태로도 판매되고 있어 분말 형태가 무미, 무취이므로 섭취가 더 간편하며 셰이커와 음식에 모두 첨가할 수 있습니다. 이러한 아미노산은 훈련 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 섭취 전, 도중, 후의 3회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 BCAA 아미노산만으로는 활발한 근육 성장에 충분하지 않습니다. 신체는 이전 세 가지보다 더 많은 아미노산을 필요로 합니다. 덕분에 그는 호르몬을 생산할 수 있게 될 것이다. 그리고 이것이 바로 분말 아미노산이 구출되는 곳입니다. 정제보다 흡수가 빠르고 맛도 좋습니다. 식사 직후 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
어떤 사람들은 물이 자연적인 소화 과정을 방해한다고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 그렇지 않으며 게다가 필요합니다. 물은 근육 성장을 촉진하는 신체의 동화작용 과정의 엔진입니다.

순수 근육량을 얻기 위한 스포츠 영양

커팅은 보디빌더들 사이에서 상당히 일반적인 용어입니다. 근육량을 늘리기 위한 적절한 스포츠 영양을 말하며, 지방층을 최대한 제거하여 몸매를 탄탄하게 만들고 근육을 더욱 눈에 띄게 만드는 것입니다. 여기에서는 모든 것이 논리적이며 건조 중에 사람이 과도한 물을 잃는 경향이 있습니다.

모두가 알고 있듯이 신체는 주로 탄수화물에서 에너지를 얻습니다. 포도당은 글리코겐의 형태로 체내에 저장되며, 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 글리코겐이 지방으로 변하기 시작합니다. 따라서 몸을 건강하게 만들려면이 글리코겐과 지방을 사용해야합니다. 이 글리코겐과 지방은 식단에서 탄수화물을 제외하고 신체는 독립적으로 비축량에서 탄수화물을 섭취하기 시작합니다. 이러한 유형의 다이어트는 언뜻 보기에는 효과적인 것처럼 보이지만 위험할 수 있습니다. 그래서 경험 많은 운동선수들은 그런 일을 가장 자주 합니다. 모든 사람에게 적합한 근육량을 얻기 위한 최고의 스포츠 영양을 선택하는 것은 매우 개인차가 있기 때문에 불가능합니다.

대부분의 경우 보디빌더는 경기 전에 건조에 의존합니다. 무제한으로 섭취할 수 있는 음식은 4가지입니다: 달걀 흰자, 껍질과 지방이 없는 닭가슴살, 가급적이면 찜, 생선, 오징어 필레. 그러나 비록 아주 적은 양이지만 식단에는 채소, 오이, 양배추, 메밀 죽 형태의 탄수화물이 포함되어야합니다. 체중 감량을 시도하는 평범한 사람에게는 건조가 가장 적합한 옵션이 아닙니다. 이 경우 몇 가지 기본 규칙을 준수하면 충분합니다.

적절한 영양 섭취 규칙

무리한 다이어트로 몸을 지치게 해서는 안됩니다. 건강에 좋은 음식을 알고 섭취하며 해로운 음식은 제외하는 것이 훨씬 낫습니다.
자신을 금지하는 가장 좋은 것은 밀가루 제품과 설탕입니다.
마요네즈, 칩, 소시지, 아이스크림을 야채, 버섯, 코티지 치즈, 케피르, 치즈로 교체하세요.
지방을 완전히 거부하면 신진 대사와 피부, 머리카락, 손톱의 상태가 악화되므로 신체에 매우 위험해질 수 있습니다.
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다.
자기 전에 과식하지 마세요. 아주 늦게 식사할 시간이 있다면 과일과 케피르를 간식으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
자주 먹는 것이 가장 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 홈메이드 스포츠 영양도 가능합니다. 단백질 쉐이크를 직접 준비하고 그 구성에 자신감을 가질 수 있습니다. 필요한 것은 믹서기와 필요한 재료뿐입니다.

첫 번째 단백질-탄수화물 쉐이크는 우유, 바나나 1개, 꿀 1테이블스푼을 혼합하여 만들 수 있습니다.
코티지 치즈 + 우유 + 바나나 100g으로 준비할 수도 있습니다.
또 다른 옵션은 우유, 달걀 흰자, 바나나, 설탕 한 스푼입니다.

이것이 모든 칵테일 옵션이 아닙니다. 이러한 재료를 기본으로 다양한 과일과 견과류를 첨가하면 구입 한 것보다 나쁘지 않은 단백질 쉐이크를 만들 수 있으며, 또한 상점에서 구입 한 혼합물에는 일부 유해 물질이 포함되어있을 수 있지만 당신이 직접 준비하는 음료의 구성을 확인하십시오.

스포츠 영양은 효과가 없으며 시간과 돈 낭비라는 부정적인 리뷰를 사용자로부터 자주 듣습니다. 나는이 "전문가"의 말을 서둘러 반박하고 효과가 있지만 보충제를 올바르게 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다.

대부분의 사람들은 스포츠 영양을 구매할 때 어떤 이유로 사용 지침을 읽지 않습니다. 가장 간단하고 진부한 것처럼 보이지만 제조업체의 권장 사항을 숙지하는 것입니다. 많은 사람들은 자신의 "똑똑한" 이웃과 그의 조언을 듣고는 아무 소용이 없다고 불평하는 것을 선호합니다.

따라서 다시 한 번 반복합니다. 스포츠 보충제를 사용하기 전에 스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법을 알아야만 작동하고 기능을 수행할 수 있습니다.

스포츠 영양은 추가적인 에너지원으로, 더 큰 부하로 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있게 해줍니다. 결과적으로 생산성이 향상되고 원하는 매개변수가 더 빨리 달성됩니다.

스포츠 영양으로 인해 특별히 해를 끼칠 수는 없습니다(직접적인 건강 금기 사항이 없는 한). 이는 천연 원료로 만든 제품이고 화학 물질을 함유한 스테로이드가 아니기 때문입니다. 반대로, 스포츠 영양은 신진대사를 개선하고, 면역체계를 강화하는 데 도움을 주며, 필수 미량원소와 비타민으로 장기를 풍부하게 해줍니다.

복용량을 초과하거나 약물을 잘못 사용하면 신체에서 부정적인 반응이 나타날 수 있습니다. 또한 생물학적 보충제를 사용할 때는 신체 활동을 병행해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 제품이 작동하지 않을 뿐만 아니라 장기에 해를 끼칠 수도 있습니다.

위에서 설명한 결론은 기사 전체에서 추적되며, 가장 중요한 것은 각 보충제를 별도로 복용하는 규칙을 따르는 것입니다. 이를 알고 따라야 합니다.

스포츠 영양을 활용하는 방법

복용량은 체중, 키, 작업량, 스포츠에 참여한 시간(초보자인지 전문가인지 여부) 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 처음으로 스포츠 영양을 구입하고 스포츠 여행을 막 시작하는 경우 포장에 표시된 표시기를 3으로 나누는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 전문 운동 선수를 대상으로 표시되기 때문입니다.

이 회사의 스포츠 영양이 귀하에게 적합한 지에 대한 답을 제공하는 테스트 기간은 3개월이며, 그 후에는 최소 한 달 동안 휴식을 취해야 합니다. 스포츠 보충제가 귀하에게 적합하지 않으면 신체가 신호를 보낼 것이며, 다른 보충제를 시도해야 합니다(회사 변경).

예, 스포츠 영양 선택은 시험을 통해서만 이루어지며 모든 운동 선수는 이것을 거치며 아무런 문제가 없지만 나중에 무엇을 사용해야할지 이미 알게 될 것입니다. 모든 사람에게 도움이 되는 좋은 약은 없습니다. 신체의 개성은 우리에게 어려운 과제이지만 가능합니다. 이제 스포츠 영양을 구성하는 물질에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

아미노산

아미노산은 단백질의 구성 성분이므로 작용 영역이 비슷합니다. 아미노산을 섭취하면 신체 활동 후 힘과 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 그들은 근육량의 형성과 성장에 관여합니다. 스포츠 영양에 이미 단백질이 포함되어 있다면 아미노산을 마시는 데 특별한 의미가 없으며 본질적으로 똑같습니다.

아미노산의 일일 복용량을 두 부분으로 나누어 서로 다른 시간에 마시는 것이 더 합리적일 것입니다. 혼합물의 첫 번째 부분은 물이나 주스에 희석하여 식사 사이(아침과 점심)에 섭취하고 나머지 절반은 체육관에서 운동한 후 즉시 마십니다.

아미노산은 주로 과체중을 줄이는 데 사용됩니다. 하지만 체중이 증가한 경우에도 효과적입니다. 이것은 광범위한 스포츠 영양입니다.

단백질

근육 조직을 위한 직접 건축 자재. 덕분에 몸은 에너지와 힘으로 풍부해졌습니다. 몸에 들어간 단백질은 아미노산으로 분해된 후 변형 기간을 거쳐 근육 조직의 일부인 다른 세포 단백질로 재조립됩니다.

단백질이 올바르게 작동하고 기능을 수행하려면 특정 계획에 따라 단백질을 섭취해야 합니다. 분말을 두 부분으로 나누어 아침 식사 후 1회 복용하고, 훈련 후 1시간 더 복용합니다. 훈련이 없다면 두 번째 부분은 점심 식사 후에 몸에 들어가야 합니다.

우유에 단백질을 섞으면 흡수가 잘 되지만, 우유 흡수에 문제가 있을 경우에는 물에 희석해서 드시면 됩니다. 이 음료는 여전히 우유와 함께 더 맛있고 즐겁지만 이것은 모든 사람에게 개인적인 문제입니다.

게이너

게이너에는 신체에 두 가지 중요한 물질, 즉 이미 우리에게 잘 알려진 단백질, 즉 단백질과 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 근육 세포의 가장 중요한 구성 요소입니다. 하루 종일 힘으로 몸을 풍요롭게 해줄 사람은 바로 그 사람입니다. 신체에 탄수화물의 정확한 복용량이 제공되면 생산성이 크게 증가하고 하루 종일 유지됩니다.

단백질과 같은 방식으로 게이너를 섭취해야 합니다. 하루에 두 번: 아침 식사 후와 훈련 후. 식단에 포함시키면 단백질에 추가로 돈을 쓸 필요가 없습니다. 왜냐하면 이득을 취하는 사람으로부터 필요한 양만큼 단백질을 얻을 수 있기 때문입니다.

단백질과 마찬가지로, 게이너를 우유나 물 중 원하는 대로 혼합해야 합니다. 하지만 여전히 우유를 사용하면 더 잘 흡수됩니다.

크레아틴

우리 몸이 매일 생산하는 물질. 추가로 섭취하면 신체에 추가 에너지 공급이 제공되고 크레아틴의 도움으로 운동을 연장할 수 있으며 부하를 늘릴 수 있는 충분한 힘을 갖게 됩니다.

크레아틴은 단백질, 게이너와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다고 말하는 기사가 종종 있지만 이와 함께 다른 정보도 있습니다. 독립적인 보충제로 모든 물질과 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 별도로 복용하는 경우 더 나은 흡수를 위해 예를 들어 포도 주스와 함께 마셔야합니다. 탄수화물과 함께 복용하면 약물이 더 잘 분해되어 흡수되기 때문입니다. 게인과 함께 복용하는 경우. 그런 다음 용해 과정을 촉발하는 탄수화물이 제거됩니다.

글루타민

단백질의 일부인 또 다른 아미노산. 이 조건부 필수 아미노산 덕분에 면역력이 강화되고, 마시면 근육 성장도 촉진된다. 이 아미노산은 단백질 분해 과정을 늦추고 운동선수가 훈련 후 회복하는 데 도움을 주며 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 효과의 범위가 상당히 넓기 때문에 식단에 포함시키는 것이 유용하다고 말할 수 있습니다. 글루타민은 혈액과 근육에서 발견됩니다.

1일 복용량은 4~8g으로 2회로 나누어 점심 식사 후와 잠자리에 들기 직전에 복용한다. 이 아미노산은 다른 약물과 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 효과가 가장 빨리 나타나고 효과가 향상됩니다.

BCAA

서로 상호작용을 통해 작용하는 필수 아미노산의 복합체. 이 복합체 덕분에 신체는 모든 아미노산을 독립적으로 합성할 수 있습니다. 신체 활동이 증가한 사람들에게는 이러한 아미노산의 추가 섭취가 필요합니다.

이 약은 훈련 전, 훈련 중 직접, 훈련 후 1시간 후에 매우 자주 복용해야 합니다. 일일 섭취량은 20그램을 넘지 않아야 하며, 한 번에 5그램 또는 그 이상 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

스포츠 영양– 조화로운 체격을 달성하고 피트니스 목표를 설정하는 데 필요한 매우 중요한 구성 요소입니다. 그러나 많은 초보 운동 선수들은 "스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?"라는 합리적인 질문에 직면합니다. 현대 시장에 존재하는 이러한 제품의 엄청난 범위를 고려할 때, 수행해야 할 작업을 파악하고 보충제 복용을 위한 올바른 요법을 설정하는 것은 매우 어렵습니다.

근력, 근육량, 지구력, 지방 연소를 늘리고 다른 스포츠 목표를 달성하려면 자신만의 보충제 세트가 필요합니다. 그러나 이에 관계없이 수많은 연구 결과를 바탕으로 개발된 엄격한 처방에 따라 섭취해야 합니다. 스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법을 모른다면 그다지 쓸모가 없습니다. 가장 중요한 요소는 투여 시간입니다. 특정 보충제의 효과와 효과는 이에 따라 달라집니다. 예를 들어, 훈련 전후에 크레아틴과 유청 단백질을 섭취하는 사람들은 다른 시간에 섭취하는 사람들보다 훨씬 더 큰 결과를 얻습니다. 이 자료는 스포츠 영양을 섭취하는 방법, 섭취의 특징 및 시간에 따른 가장 효과적인 계획에 대한 실질적인 권장 사항을 제공합니다. 일반적으로 보충제는 다음과 같이 섭취됩니다.

잠에서 깨어난 직후;
아침 식사로;
점심;
저녁;
오후 간식;
훈련 전;
훈련 후;
저녁;
잠들기 전에 찍은 것.

이 기간 동안 어떤 보충제를 복용하는 것이 가장 합리적인지 생각해 봅시다.

잠에서 깨어난 직후

유청 단백질(20g);
BCAA(5g);
카페인(200mg).

사람이 깨어난 후 그의 근육에는 자원이 필요합니다. 왜냐하면 근육은 실제로 이전 6-10시간 동안 "굶주림"을 겪었기 때문입니다. 연료를 공급하지 않으면 이화 과정이 시작되고 근육 조직이 신체의 연료로 사용되기 시작합니다. 계란이나 다른 단백질 공급원을 먹을 수 있지만 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 근육 조직의 파괴를 막을 수 없습니다. 분지사슬아미노산(BCAA)이 추가된 소화 가능한 단백질을 섭취하면 이화 작용이 억제되고 근육 조직 합성이 활성화됩니다.

과일을 가져갈 수도 있습니다. 밤새도록 간은 저장된 글리코겐을 소모한 후 신체는 근육의 아미노산을 연료로 사용하기 시작합니다. 소량의 포도당은 인슐린의 급격한 증가를 일으키지 않지만 동시에 이화 작용을 중지합니다.

아침에 커피를 마시는 분들은 기존 음료 대신 카페인 알약을 섭취하는 것이 좋습니다. 합성된 물질이 이화 과정을 억제할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

아침 식사(기상 후 30~50분)

잠에서 깨어난 후 30~50분 후에는 음식을 섭취해야 하는데 이번에는 음식을 완전하게 섭취해야 합니다. 오트밀과 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 아침 식사는 음식을 통해서만 가장 잘 흡수되는 기타 필수 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 시간이기도 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

종합 비타민제(1정);
비타민 C(1000mg);
비타민 E(300-900IU);
비타민 D(1200-2000IU);
칼슘(400-700mg);
생선 기름(오메가 3 – 2-3g).

아침 식사는 완전하고 균형 잡혀야 하며, 절대 건너뛰어서는 안 됩니다. 또한 이때 ""를 하루 종일 많은 요소의 소스로 사용하는 것이 좋습니다.

점심

유청이나 복합 단백질, 녹차 추출물이 될 수 있습니다. 후자는 생선 기름과 마찬가지로 매우 유용한 보충제 범주에 속합니다. 여기에는 지방을 태울 뿐만 아니라 회복 속도를 높이는 EGCG와 같은 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 단순한 추출물 보충제만큼 쉽게 흡수되지는 않습니다.

저녁

점심은 완전하고 자연스러워야 합니다. 대부분의 사람들은 직장에서 점심을 먹기 때문에 원하는 루틴을 지키기가 매우 어렵습니다. 이때 스포츠 보충제로 생선기름을 섭취하는 것이 좋습니다(식사 30분 전 또는 식사 후 30분).

훈련 전 스포츠 영양

교육 과정 시작 60분 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

녹차추출물;
부스터(질소 기증자) 없음.

그러나 영양가 있는 식사도 해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

녹차는 지방 연소 속도를 크게 높이고, 질소 부스터는 훈련 중 근육 연료 공급을 향상시킵니다. 운동 전 콤플렉스의 경우 운동 강도를 크게 높이고 지구력과 근력을 높이며 접근 간격 시간을 줄이는 것도 가능합니다.

훈련 15~30분 전에 유청 단백질, 크레아틴, BCAA 및 아미노산 복합체를 섭취하십시오. 이는 근육 조직이 강렬한 훈련 중에 아미노산을 연료로 사용하기 때문에 필요하며, 신체에 빠른 아미노산(유청 단백질) 공급원이 제공되지 않으면 근육에서 아미노산을 빼앗아갑니다. 유청 단백질은 운동 중 근육 조직 회복을 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.

훈련 후 스포츠 영양

근력 훈련이 끝난 직후 소위 "단백질-탄수화물 창"이 열리기 때문에 이번 시간은 가장 중요한 시간 중 하나입니다. 근육 조직을 보충하는 데 사용해야하는 4-60 분 동안 관찰됩니다. 이곳의 영양소는 최대한 빨리 흡수되어야 하므로 유청 단백질이 가장 최적의 솔루션이 될 것입니다. 또한 BCAA(분지 사슬 요소)를 통한 아미노산 보충이 필요하며 다음 훈련을 위해 근육 에너지 비축분을 보충하려면 크레아틴과 베타알라닌이 필요합니다. 스포츠 영양 섭취를 위한 최적의 요법은 다음과 같습니다.

유청 단백질 20g;
카세인 10-25g;
BCAA 5g;
크레아틴 5-10g;
베타-알라닌 3-4g;
빠른 탄수화물 50-100g.

운동을 마친 후에 카제인을 추가할 수도 있습니다. 운동 후 몇 시간 동안 단백질 합성을 계속하는 느린 소화 단백질의 범주에 속합니다.

근육 글리코겐은 훈련 중에 많이 소모되므로 훈련 후에는 빠른 탄수화물 섭취를 권장합니다. 그렇기 때문에 가장 좋은 방법은 글리코겐과 단백질에 대한 신체의 모든 요구를 충족시키는 단백질-탄수화물 혼합물인 게이너를 사용하는 것입니다.

취침 전 스포츠 영양

카세인;
생선 기름;

이는 장기간 단식하는 동안 신체에 영양분을 공급할 것입니다. 근육은 파괴되지 않고 성장하고 회복됩니다.

스포츠 영양 - 프로 운동 선수가 능숙하게 사용하며 초보자에게는 큰 희망이 있습니다. 수년에 걸쳐 스포츠 보충제는 신화로 가득 차 있습니다. 그들은 숙련된 마케팅 담당자와 스포츠와는 거리가 먼 사람들로 구성되었습니다. "스포츠 영양: 섭취 방법" 또는 "스포츠 영양의 이점은 무엇입니까"가 인기 검색어입니다. 초보 운동선수에게 질문이 있는 경우 답변을 받아야 합니다.

스포츠 영양이란 무엇입니까?

이는 운동선수가 체내 특정 물질의 양을 정상화하는 데 도움이 되는 보충제입니다. 식품(또는 거의 모든 것)을 가공하여 얻습니다. 보충제는 완전한 식단을 대체할 수는 없지만 조화롭게 보완할 수는 있습니다.

초보자는 제품의 특성에 대해 생각하지 않고 근육량을 늘리기 위해 제품을 사용합니다. 각 보충제에는 목적이 있습니다. 이는 신체에 특정한 것을 제공하고, 과정을 자극하거나, 누락된 물질의 균형을 보충합니다.

아마추어 운동선수는 단백질을 섭취함으로써 스스로 체중을 감량하거나 "펌프질"하지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다. 이러한 제품은 특정 목적을 가지고 식단을 면밀히 분석한 후에 섭취해야 합니다. 운동선수는 스포츠 영양 섭취 방법을 알아야 합니다.

초보자를 위한 스포츠 영양을 설명할 때 특정 그룹으로 나누어야 합니다.

단백질- 계란, 유청, 콩 등 제품의 합성 결과로 얻은 제품. 이러한 보충제의 주요 목적은 신체의 단백질 부족을 보충하는 것입니다. 순수 근육량을 늘리고 체중 감량 시 "질적인" 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

BCAA- 아미노산 복합체. "BCAA를 복용하는 이유"는 사소한 질문입니다. 세 가지 필수 아미노산은 근육에 빠르게 흡수되어 빠른 성장을 지원합니다.

크레아틴- 고기에서 신체가 얻는 아미노산. 근육에 흡수되고 수분을 잘 흡수합니다. 그렇기 때문에 근력이나 체중을 빠르게 늘려야 할 때 효과적이다. 월별 코스로 마셔보세요.

L-카르니틴- 체중 감량 과정을 자극하는 아미노산. 어리석은 신화를 믿어서는 안됩니다. 사람은이 보충제를 복용해도 체중이 줄어들지 않습니다. 그것은 강렬한 훈련의 결과만을 향상시킵니다.

게이너- 대량증가 기간에 사용된 제품입니다. 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 달성하는 데 도움이 되므로 마른 사람에게 특히 유용합니다.

아미노산 복합체- 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 함유되어 있습니다.

운동 전 보충제- 이름 자체가 말해줍니다. 단기간 동안 신체의 생산성을 높이기 위해 운동 전 섭취하는 보충제입니다.

지방 연소 복합체, 단백질 바, 비타민 복합체가 있습니다.

스포츠 영양 - 무엇과 왜.

스포츠 영양을 섭취하는 방법과 이유

스포츠 영양 섭취는 목적에 따라 정당화됩니다. 근육량(또는 비근육량)을 늘리고, 근력을 높이고, 체중을 감량하려는 욕구입니다. 각 보충제는 신체에 미치는 영향과 사용의 미묘함을 분석하여 별도로 고려해야 합니다.

단백질을 마시는 방법

스포츠 보충제는 신체의 단백질 매장량을 보충하는 데 사용됩니다. 훈련생이 식품에서 필요한 양의 물질을 얻을 기회가 없는 경우 제품은 관련이 있습니다.

단백질에는 여러 유형이 있습니다.

유청- 가장 일반적이고 저렴하며 가장 효과적입니다. 이는 유청을 가공하여 얻어지며 80/20(각각 단백질/탄수화물)의 비율로 생산됩니다. 신체에 빠르게 흡수되어 다양한 수준의 운동선수에게 적합합니다.
카세인- 단백질은 5~7시간 이내에 몸에 흡수됩니다. 적절한 사용으로 평균 비용과 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
가수분해물- 유청 단백질 유사체로 품질이 더 좋고 불순물이 적으며 소화가 빠르고 위에 부담이 적습니다.
격리하다- 단백질 함량이 가장 높은 제품으로, 저탄수화물 다이어트를 하는 숙련된 운동선수에게 탁월한 선택입니다.
간장- 콩에서 추출한 단백질. 동물성 제품을 완전히 버린 사람들에게 이상적인 선택입니다. 무엇보다도 이러한 유형의 스포츠 보충제에는 충분한 비타민이 포함되어 있습니다.
계란- 운동선수들은 깨끗한 근육을 가장 효과적으로 얻기 위해 이 제품을 선호합니다. 아미노산 복합체를 함유하고 있으며 최대량에 가까운 단백질 양으로 구별됩니다.

올바른 단백질을 선택하는 방법. 전체 리뷰!

다음과 같이 스포츠 보충제를 섭취해야 합니다.

근육 섬유의 고품질 복원을 보장하려면 훈련 후에 모든 유형의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
훈련 전에 제품을 복용하는 것은 의심스럽습니다. 훈련 후 신체에서 잠재적으로 낭비되는 자원을 복원할 수 있는 유일한 옵션입니다.
카세인은 아침뿐만 아니라 수면 중 단백질 손실을 중화하기 위해 자기 전에 마시는 것이 좋습니다.
달걀 흰자를 밤에 마시는 것은 권장되지 않지만 훈련 후, 낮에는 식사를 대체하거나 보충하는 것이 좋습니다.
유청 보충제는 훈련 후와 하루 종일 식사를 대신하여 마십니다.
콩은 운동 후 섭취하기에 좋은 음식이지만 밤에는 그렇지 않습니다.
근육 회복을 위해 가수분해물을 하루 중 언제든지 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

초보 운동선수들은 단백질을 얼마나 자주 마시는지 모를 수도 있습니다. 이 질문에 대한 대답은 간단합니다. 필요한 만큼만 사용하면 됩니다. 훈련일뿐만 아니라 휴식시간에도 보충제를 섭취해야 합니다. 근육은 운동 중에 성장하는 것이 아니라 운동 후 회복 중에 성장합니다.

칵테일의 일부는 식사를 보완하거나 대체합니다. 이상적으로는 하루에 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 일반 제품으로는 이러한 결과를 얻을 수 없다면 단백질을 섭취해야 합니다.

게이너 마시는 방법

게이너는 부족한 양의 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 이 제품은 과잉 칼로리를 달성하는 데 사용됩니다. 이는 근육 증가 및 활동 증가 기간과 관련이 있습니다.

게이너는 탄수화물입니다. 초과하면 일정 비율의 체지방으로 근육 성장으로 이어집니다. 아이언 스포츠 팬에게도 알려진 '탄수화물 창'이라는 개념을 기억하면 게인을 얻는 방법이 분명해집니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

운동 후 제품을 섭취하면 탄수화물 창 동안 신체는 탄수화물을 올바르게 사용하는 방법을 배우게 됩니다.
Gainer는 아침에 마셔서 훈련 전, 실제로 같은 목적으로, 그리고 그 후에도 대량 성장을 강화하기 위해 몸을 에너지로 포화시킬 수 있습니다.
밤에는 게이너를 복용하는 것이 권장되지 않습니다. 카세인을 신뢰하는 것이 좋습니다.

Gainer는 10/90에서 40/60(각각 단백질/탄수화물)의 비율로 제공됩니다. 하이브리드가 있습니다 - 50/50. 게이너의 단백질 비율이 높을수록 비용도 높아집니다.

크레아틴을 섭취하는 방법

크레아틴은 근력 스포츠 대표자들이 가장 좋아하는 아미노산입니다. 짧은 시간에 4-5kg의 체중을 늘리고 근력 지표를 10-20% 증가시키며 첫 번째 코스에서 신체의 "에너지 부스터" 역할도 합니다.

크레아틴은 고기에서 얻은 아미노산입니다. 일일 요구량을 얻으려면 하루에 약 3-4kg의 육류 제품을 섭취해야 하는데 이는 비싸고 다소 역겹습니다.

힘의 증가는 에너지와 킬로그램 증가에서 비롯됩니다. 근육이 크레아틴을 흡수하고 물을 흡수하기 때문에 체중 증가가 발생합니다. 제품을 복용하는 운동선수는 물로 채워지고, 근육은 시각적으로 더 커지고 더 인상적이게 됩니다. 크레아틴을 섭취하는 방법은 규칙입니다.

소량의 아미노산 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 훈련하지 않는 날 - 아침에 5g, 훈련하는 날 - 아침과 훈련 전 5g. 이렇게 첫 주가 지나갑니다. 신체가 보충제에 부정적으로 반응하지 않으면 계속할 수 있습니다.
두 번째 및 그 이후의 주(총 4주)에는 복용량을 10g으로 늘릴 수 있습니다. 신체는 한 번에 5g 이상의 크레아틴을 흡수할 수 없다고 여겨지지만 실제로는 그 반대입니다.
운동선수는 한 달간 아미노산 섭취를 마친 뒤 최소 2주간은 휴식을 취해야 몸에 해를 끼치지 않는다.

중요한 사실은 크레아틴을 섭취하면 근력 지표를 증가시켜 근육량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 물은 몸 밖으로 나가지만 축적된 근육은 그대로 남습니다.

중요한! 크레아틴을 남용하면 간에 해를 끼칠 수 있습니다! 올바른 접근 방식과 적당한 섭취량을 사용하면 부정적인 영향이 관찰되지 않습니다.

운동 전 보충제

이러한 유형의 스포츠 영양에는 많은 관심을 기울여서는 안됩니다. 사전 운동 콤플렉스는 양질의 훈련과 근육 성장을 위한 전제 조건이 아닙니다. 아마추어 사이에서는 "프레데스트렌 복용 방법"과 같은 질문이 발생하지만 전문가도 마십니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

훈련 전에 소량(대부분 제품과 함께 지침이 제공됨)을 섭취하십시오.
아침이나 밤에는 마시지 마십시오.
남용하지 마십시오. 중독을 유발합니다.
이러한 유형의 보충제를 잘못 사용하면 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 현명하게 섭취하십시오.

거의 모든 운동 전 보충제는 카페인을 기반으로 하기 때문에 중독성이 있습니다. 과도한 섭취로 인해 혼수 상태와 의존성이 관찰됩니다.

L-카르니틴 복용 방법

레보카르니틴: 복용 방법? 이것은 몇 파운드를 더 빼고 싶어하는 소녀와 운동 선수가 묻는 질문입니다. 아미노산은 신진 대사를 가속화하므로 훈련과 다이어트가 결과를 가져옵니다.

L-카르니틴을 복용하는 시간은 시럽, 분말 또는 정제 등 보충제 형태에 관계없이 훈련 전입니다.

집중적인 사용은 허용되지만 경쟁이 치열한 운동선수에게만 해당됩니다.

BCAA 및 아미노산 복합체

두 가지 유형의 스포츠 영양을 안전하게 결합할 수 있습니다. BCAA는 별도의 스포츠 보충제로 위치하지만 아미노산 복합체이기도 합니다.

BCAA, 아미노산 섭취 방법 - 경험이 풍부한 모든 보디빌더는 이러한 질문에 대한 답을 알고 있습니다. 캡슐의 복합체는 훈련 전후, 아침에 공복에 마신다. 수업 중이나 취침 전 분말 형태로 희석하여 섭취합니다. 이는 아미노산을 통한 최적의 단백질 합성과 빠른 근육 회복을 보장합니다.

운동선수들은 아미노산 복합체를 필수 보충제로 분류합니다. 설명은 매우 간단합니다. 음식에서 20가지 아미노산을 모두 얻을 수는 없습니다. 특히 적절한 수량으로.

결론

각 스포츠 보충제는 가장 작은 세부사항까지 분석됩니다. 모든 제품과 복용 방법이 설명되어 있습니다. 요약하자면 다음과 같습니다.

단백질- 이는 식단에서 부족한 단백질 비축분을 보충하는 방법입니다.

게이너- 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.

크레아틴- 일시적인 체중 증가, 시각적 확대 및 근력 증가를 위한 아미노산.

L-카르니틴- 신진대사를 촉진하는 제품입니다. 체육관 운동을 체중 감량에 효과적으로 만듭니다.

운동 전 보충제- 훈련 전 활력을 불어넣고 에너지를 강화합니다.

아미노산과 BCAA- 체내에서 단백질을 합성하고, 근육 성장과 회복을 촉진합니다.