스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법. 효과적인 근육 성장을 위한 기초가 되는 적절한 스포츠 영양

스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들의 식단에는 일반 메뉴뿐만 아니라 운동선수를 위해 설정된 특정 목표를 달성할 수 있는 스포츠 영양이라는 특별 제품 그룹도 포함됩니다. 스포츠 영양은 여분의 파운드를 없애거나 반대로 체중을 늘리고 근육 정의를 늘리며 지구력과 힘을 높이는 데 도움이됩니다. 이 모든 것은 영양이 정확하고 유능하게 선택된 경우에만 작동합니다.

CIS 국가에서 보디빌딩 인기의 최고조는 체육관이 지하실과 반지하층에 널리 설치되었던 90년대 전반에 발생했습니다. 이 시대는 흔들의자의 장비와 위치뿐만 아니라 저개발된 스포츠 영양 산업으로도 구별되었습니다. TwinLab과 Vader 제품은 물론 벨로루시산 단백질 'Atlant'와 'Arena'를 비닐봉지에 담아 별도 구매도 가능했습니다. 별 어려움 없이 다양한 스테로이드를 구입할 수 있습니다.

현재 합성 유래의 단백 동화 스테로이드는 금지되어 있으며 마약 물질과 동일합니다. 오늘날 운동 선수는 수많은 천연 제품을 무료로 이용할 수 있기 때문에 이것은 스포츠 영양 선택에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 러시아 영토에서는식이 보조제-생물학적 활성 첨가제로 분류됩니다. 스포츠 영양의 범위 확장은 첨단 기술을 적극적으로 활용하는 국내외 기업의 출현으로 촉진되었습니다.

선택의 폭이 넓으면 확실히 운동선수의 삶이 더 쉬워지지만 제시된 각 제품에 대한 명확한 이해가 필요합니다. 이를 통해 운동선수가 설정한 목표와 개인의 특성에 이상적으로 일치하는 약물을 선택할 수 있습니다.

다양한 활성 식품 첨가물이 있지만 가장 널리 퍼진 것은 다음과 같습니다.

• 단백질 농축물;
• 승자;
• 크레아틴;
• L-카르니틴;
• 아미노산 복합체;

각 약물에는 고유한 목적과 적용 기능이 있습니다.

단백질 쉐이크는 근육에 연료를 공급하는 가장 인기 있는 방법입니다. ""라는 용어는 "단백질"을 의미한다. 근육 조직의 성장을 위한 주요 물질입니다. 단백질 농축액의 순수 단백질 함량은 약 70~90%입니다. 다른 어떤 제품도 그러한 구성을 자랑할 수 없습니다.

단백질 쉐이크의 또 다른 장점은 품질이 높을 뿐만 아니라 몸에 빠르게 흡수된다는 점입니다. 고기 섭취 후 흡수되는 데 2~3시간이 걸린다면, 단백질 쉐이크는 30분 정도 걸린다. 순수한 분리 단백질 농축물을 얻으려면 유청, 달걀, 고기, 우유, 병아리콩, 완두콩, 대두와 같은 천연 제품을 가공하고 증발시킵니다.

전 세계적으로 가장 인기 있는 농축 단백질은 유청입니다. 이것은 활동적인 근육 성장을 위한 최고의 생물학적 보충제입니다. 유청단백질은 빠르고 쉽게 소화될 뿐만 아니라 아미노산도 함유하고 있습니다. 후자는 기존 근육 조직의 톤을 유지하고 새로운 근육 조직의 합성을 촉진하기 때문에 조각된 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

그들은 근육질의 육중한 몸매를 만들기 위한 "기초"인 근육량이 없는 초보자를 위한 외형적(날씬한 체격)을 가진 사람들을 위한 최고의 스포츠 영양을 나타냅니다. 이는 보충제와 단백질 쉐이크 사이에 현저한 차이를 만듭니다.

이 조성물에는 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 특수 복합체인 유리하고 빠르게 소화 가능한 탄수화물도 포함되어 있습니다. 이러한 구성 요소의 조합 덕분에 탄수화물은 외형이나 신진 대사가 빠른 사람들에게 필요한 에너지를 방출하여 이후의 거대한 근육 형성을 위해 총 질량을 증가시키는 과정을 가속화합니다.

메틸 구아나이드 아세트산 농축물로 구성됩니다. 생선과 고기에 소량으로 존재합니다. 보충제의 작용은 지구력을 높이고 정기적인 훈련 후 신체의 회복 과정을 자극하는 것을 목표로 합니다.

이러한 유형의 스포츠 영양은 반복되는 정체 기간 동안 초보자와 프로 운동 선수 모두가 적극적으로 사용합니다. 보디빌더들에게 소비는 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 추가적인 발전을 위한 일종의 원동력이기도 합니다.

L-카르니틴

뚜렷한 지방 연소 효과가 있는 체중 감량을 위한 인기 있는 건강 보조 식품입니다. 레보카르니틴은 인체의 간에서 생산되지만 소량입니다. 실험실 조건에서 합성 과정은 1960년에 시뮬레이션되기 시작했습니다. 이 물질은 지방 축적 과정을 자극하여 에너지가 방출됩니다. 이를 통해 체중 감량 목적뿐만 아니라 기존 지방을 근육으로 전환할 목적으로도 복용할 수 있습니다.

아미노산 복합체

운동 선수가 사용하는 모든 물질이 신체에 정확하고 효율적으로 흡수되도록, 즉 지방 축적물로 변하지 않도록 대사 과정을 최적화하는 보충제입니다. 또한, 적절한 신진대사를 보장하는 기존 22종의 아미노산 중 9종은 인체 내에서 생성되지 않고, 식품을 통해서만 공급됩니다.

그들의 부족은 훈련 과정에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동선수에게 필요한 양을 제공하는 가장 좋은 방법은 아미노산 농축물입니다. 캡슐과 액체 형태로 제공됩니다. 이를 통해 가장 편리한 사용 형태를 선택할 수 있습니다.

BCAA

발린, 이소류신, 류신으로 구성된 복합체입니다. 이는 신진대사 과정의 효율성을 자극하여 근육량을 증가시키고 근력을 크게 증가시키기 때문에 더 좋고 생산적인 훈련을 위한 추가 에너지원 역할을 합니다.

운동 전 보충제

미네랄과 비타민을 기본으로 한 제제입니다. 운동 선수의 전반적인 분위기를 높이고 신선함과 활력을 부여하며 지구력을 높이기 위해 스포츠 전에 복용합니다. 이는 교육의 질에 유익한 영향을 미쳐 교육을 최대한 유용하고 생산적으로 만듭니다.

훈련 전에 사용하도록 고안된 이 제품에는 제라나민, 베타알라닌, 카페인과 같은 심리적, 육체적 활성 자극 물질이 포함되어 있습니다. 일부 약물에는 BCAA와 크레아틴이 포함되어 있을 수 있습니다.

영양가 있는 단백질 바

압축 시리얼, 우유(카세인) 또는 달걀 흰자, 뮤즐리 또는 견과류가 포함되어 빠른 에너지 보충의 원천이 됩니다. 바는 "단백질 창" 효과를 제거하기 위해 운동 전후에 사용하기에 좋습니다.

아르기닌 및 기타 산화질소 기증자

근육 조직은 지속적으로 산화질소를 생성합니다. 그러므로 근육발달과 성장에 있어 무엇보다 중요합니다. 기증자도 비슷한 운영 원칙을 가지고 있습니다. 그들은 테스토스테론과 성장 호르몬의 활발한 생산을 자극합니다.

관절 및 인대 강화를 위한 보충제

보디빌더와 무거운 역기를 드는 사람들에게 필수적입니다. 이 약물 그룹은 콜라겐, 글루코사민 및 콘드로이틴과 같은 첨가제로 대표됩니다.

스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

건강보조식품 섭취에 있어서 복잡한 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 제조업체의 지침을 엄격히 따르고 권장 복용량을 준수하는 것입니다. 게이너 또는 단백질 농축물에 대한 지침에 운동선수 체중 1kg당 1.5g의 복용량이 표시되어 있는 경우 이는 정확히 하루에 필요한 약물의 양입니다.

복용량을 늘려도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으며 부작용도 발생하지 않습니다. 신체에 흡수되지 않는 모든 과잉 약물은 단순히 배설됩니다. 즉, 자연적으로 나옵니다.

외배엽 및 단백질용 게이너스포츠 활동을 하는 날 직접 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 1시간 전과 훈련 직후에 복용합니다. 쉬는 날에는 칵테일을 하루에 한 번만 마시는 것이 좋습니다.

크레아틴 및 운동 전 보충제스포츠에 대한 동기 부여 감소로 특징지어지는 훈련에서 불가피한 "침체"가 발생할 때 복용해야 합니다. 이러한 약물을 사용하면 원하는 결과를 달성하기 위해 계속해서 나아가는 데 필요한 추진력을 얻을 수 있습니다. 제한된 수량으로 섭취해야 합니다. 과용하면 중독성이 있습니다. 즉, 복용으로 인한 효과가 더 이상 나타나지 않습니다.

이 스포츠 영양 요법은 숙련된 보디빌더를 위한 것입니다. 훈련을 시작하는 초보자에게는 약간 다른 접근 방식이 필요합니다. 스포츠를 시작하는 첫 달 동안은 게이너나 단백질을 섭취하는 것으로 충분합니다.

올바른 스포츠 영양 선택의 뉘앙스

외국 및 국내 제조업체 모두 운동선수를 위한 건강보조식품을 생산합니다. 수입 의약품은 훨씬 더 비쌉니다. 그리고 운동선수가 어느 제조업체를 선호할지 선택해야 하는 문제에 직면한 경우, 최고의 제품은 Optimum Nutrition, Twinlab 및 Weider의 제품이었으며 지금도 여전히 남아 있다는 사실을 참고해야 합니다. 이 회사들은 완벽한 평판을 가지고 있습니다.

값싼 제품을 사고 싶은 유혹에 빠질 필요는 없습니다. 가격이 낮다는 것은 구매자가 품질이 낮은 제품이거나 위조품에 직면했다는 확실한 신호입니다. 자신의 건강, 훈련 결과 및 효과를 절약하는 것은 권장되지 않습니다. 믿을 수 있는 제조회사의 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 가짜가 아닌 진짜 오리지널 약품을 구입하려면 전문적이고 평판이 좋은 대형 체인점에서만 모든 구매를 해야 합니다.

스포츠 영양을 구매할 때 많은 운동선수는 향후 훈련에서 최대 효과를 얻기 위해 단백질, 게이너, 크레아틴 또는 BCAA를 언제, 적절하게 섭취하는 방법에 대해 질문합니다. 이 기사에서는 하루 종일 스포츠 영양을 섭취할 때 고려해야 할 주요 권장 사항을 지적합니다.

단백질

다양한 단백질을 우유와 혼합하는 것이 좋습니다. 우유가 소화가 잘 안 되는 경우에는 일반 식수와 섞어서 섭취해야 합니다. 단백질의 종류와 목표에 따라 아침, 밤, 식사 사이, 훈련 후에 단백질을 마실 수 있습니다.

게이너

우유나 물과도 섞어줍니다. 게이너는 훈련 후, 식사 사이, 아침에 마셔야 합니다. 밤에 체중 증가제를 섭취하면 원하지 않는 지방 증가가 발생할 수 있습니다. 게이너의 양은 하루에 섭취해야 하는 칼로리 양을 기준으로 계산해야 합니다.

크레아틴

크레아틴을 음식이나 단백질과 함께 섭취해야 한다는 일부 제조업체의 설명과 달리, 크레아틴은 별도로 자체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질이나 게이너의 일부가 아닌 별도의 형태로 또는 수송 시스템과 함께. 또는 교통 시스템을 사용하면 훨씬 더 좋아질 것입니다! 식사 사이에 크레아틴을 별도로 마시고 포도 주스, 주스 1 잔당 크레아틴 5g에 저어주는 것이 좋습니다. 크레아틴이 일반적으로 탄수화물 혼합물인 수송 시스템과 함께 제공되는 경우 크레아틴과 함께 제공되는 탄수화물이 포도 주스를 대체하기 때문에 크레아틴을 물에 혼합할 수 있습니다. 크레아틴은 소화 과정에서 붕괴되어 쓸모없는 제품으로 변하지 않도록 다른 모든 것과 별도로 마셔지며 운송 시스템과 포도 주스도 동일하게 사용됩니다.

아미노산

아미노산은 아침과 낮, 식사 사이, 밤, 음식과 함께, 음식을 먹기 전과 후에 물, 주스, 모든 액체와 함께 마실 수 있습니다. 언제든지, 그들은 항상 그리고 언제든지 배울 것입니다.

BCAA

훈련 전, 도중, 후에 BCAA 또는 BCA를 마시는 것이 더 좋으며, 이때가 물, 주스 또는 기타 음료와 함께 섭취하는 것이 이상적인 시기입니다. 음식, 단백질 또는 무엇이든 함께 마실 수 있습니다. BCAA의 효과를 느끼기 위해서는 한번에 5g 정도를 마셔야 합니다. 일반적으로 한 번에 5~20g을 섭취합니다. 당연히 BCA 1g이 효과를 나타내지만 기대하는 정도는 아닙니다.

글루타민

매우 섬세하고 불안정한 아미노산인 글루타민은 물에 섞어서 즉시 마셔야 합니다. 글루타민은 식사 사이나 아침 저녁으로 따로 마시는 것이 가장 좋지만, 단백질이나 게이너 또는 일반 음식과 섞어서 섭취할 수도 있습니다. 글루타민의 복용량은 5~20g이어야 합니다. 왜냐하면 대부분이 혈액에 들어가지 않고 위에서 파괴되기 때문입니다.

비타민, 미네랄

비타민은 하루 중 언제든지 물과 함께 섭취할 수 있지만, 식사 직전이나 식사 직후에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 섭취하면 위를 덜 자극하고 흡수가 더 잘되기 때문입니다. 비타민의 복용량은 제조업체에 따라 확인되어야 하며 제조업체의 지침을 준수해야 합니다.

지방 버너

팻 버너는 제조업체의 지침에 따라 또는 훈련 30분 전에 물과 함께 섭취해야 합니다.

L-카르니틴

강화제로서 L-카르니틴을 하루 중 언제든지 물이나 음식과 함께 마실 수 있습니다. 지방 연소제로서 훈련 30분 전에 마셔야 하며, 1g의 복용량부터 시작하여 기분에 따라 점차적으로 양을 늘려야 합니다. 일반적으로 L-카르니틴은 1-3g의 복용량으로 이미 잘 느껴집니다.

운동 전 보충제

훈련 15-45분 전에 물이나 주스에 섞어 마셔야 합니다. 운동 전 복합체는 공복에 복용해야 합니다. 운동 전 콤플렉스를 사용하기 전에 최소 1시간 동안 식사를 해서는 안 되며, 2시간 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 콤플렉스에 포함된 성분이 위장에서 파괴되고 콤플렉스가 더 이상 제대로 작동하지 않기 때문입니다.

L-아르기닌 또는 산화질소

운동 전 콤플렉스처럼 운동 전 공복에 마시거나, 수면 직후 아침에 섭취하고, L-아르기닌을 섭취한 후 30분 후에 섭취하여 흡수될 시간을 갖도록 하세요. L-아르기닌은 매우 섬세하고 쉽게 파괴되므로 공복에 섭취해야 합니다.

관절 및 인대용 제품

근육은 몸에 들어가는 요소 덕분에 정확하게 만들어지기 때문에 영양은 매우 중요합니다. 그리고 짧은 시간에 근육량을 늘리려는 목표가 있다면 근육량을 늘리기 위해 적합한 스포츠 영양 세트를 선택하는 것이 더욱 중요합니다.

모든 운동선수가 알아야 할 근육량 증가를 위한 기본 스포츠 영양 세트가 있습니다.

• BCAA.
• 종합 비타민.
• 오메가 3.
• 글루타민.

이 물질들은 근육 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움을 줍니다.

일반 음식은 근육량을 늘리기에 충분하지 않으며 어떤 경우에도 도움을 받으려면 스포츠 보충제를 사용해야 합니다. 열심히 훈련하는 것 외에도 과잉 칼로리를 유지하는 것도 중요합니다. 모든 보디빌더는 여러 가지 기본 보충제가 포함된 스포츠 단지를 이용합니다.

유청 단백질

이것은 스포츠 보충제에 포함된 주요 구성 요소 중 하나입니다. 이 보충제는 완전히 다를 수 있는 복잡한 구성을 가지고 있지만 많은 중요한 요소와 아미노산을 포함하고 있습니다. 단백질은 모든 음식에 포함되어 있는 중요한 부분입니다.

게이너

필요한 양의 칼로리를 얻을 수 없다면 근육량 증가를 위한 스포츠 영양 세트에 포함되어야 하는 중요한 구성 요소이기도 합니다. 근육 성장의 핵심. 그러나 승자를 선택할 때는 구성에 특별한주의를 기울여야합니다. 탄수화물이 너무 많지 않아 단백질을 선호하는 것이 중요합니다.

BCAA

류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산의 복합체입니다. 그들은 신체에 매우 중요하지만 자체적으로 합성되지는 않습니다. BCAA는 인슐린 생산을 자극하여 근육에 영양을 공급합니다. 또한 이 세 가지 아미노산은 단백질 분해와 근육 분해를 예방합니다.

운동 전 보충제

종종 훈련은 몸을 지치게 하고 힘을 전혀 남기지 않습니다. 카페인이나 제라나민이 포함된 시뮬레이터를 사용하면 이에 대처하고 훈련 중 근력과 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다. 추가 에너지가 필요한 경우 근육량을 늘리기 위해 스포츠 영양 키트에 운동 전 복합체를 안전하게 추가할 수 있습니다.

크레아틴

근력을 강화하고 볼륨 성장을 촉진합니다. 오늘날 시장에는 수많은 종류의 크레아틴이 있지만 가장 흔한 것은 일수화물입니다.

오메가 3

이 성분은 지방이 많은 생선에서 발견되지만 운동선수에게는 이것조차도 충분하지 않아 보충제를 섭취해야 합니다. 최선의 선택은 생선 기름입니다. 오메가-3는 혈액 순환을 개선하여 중요한 물질이 근육으로 전달되는 속도를 높입니다. 하지만 그 효능은 여기서 끝나지 않고 신진대사 속도를 높여 지방을 제거하는 데 도움이 되며 심혈관계에도 좋습니다.

종합비타민

사실상 효과가 없지만 그럼에도 불구하고 그다지 중요하지 않습니다. 체중 증가를 쫓고 다양한 보충제를 섭취하면서 운동 선수는 몇 가지 중요한 비타민을 잊어 버리기 시작합니다. 이 비타민이 없으면 신체에 혼란이 생길 ​​것입니다. 과일과 야채를 대량으로 섭취하더라도 여전히 일부 비타민이 부족할 수 있습니다.

글루타민

이 아미노산은 무엇보다도 근육에서 발견됩니다. 신체가 스스로 생산할 수 있지만 추가로 섭취해도 해를 끼치 지 않습니다. 글루타민은 회복에 도움이 되므로 운동 후와 밤에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 글루타민은 스포츠 영양에 포함되어야 하며 근육량을 빠르게 늘리는 데 필수적입니다.

오류

1. 단백질로만 구성된 아침 식사. 아침에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 잘못된 것은 사실입니다. 왜냐하면 우리가 자는 동안 혈당 수치가 떨어지고 잠에서 깨어난 후 섭취한 모든 탄수화물이 바로 위로 가기 때문입니다. 근육량을 늘리려는 목표를 갖고 있는 모든 사람은 풍성한 아침 식사를 해야 합니다. 우선, 일어나자마자 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋지만, 단순한 쉐이크가 아닌 고도로 정제된 가수분해 분리유청단백질을 마시는 것이 좋다. 일반 유청은 흡수되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 이것이 중요하지만, 이 경우에는 약 15분 정도 걸립니다. 이때 샤워 등 자신만의 일을 할 수 있습니다. 이 시간이 지나면 단백질이 이미 흡수될 시간이 있고 신진대사가 가속화되며 신체가 음식의 새로운 부분을 요구하기 시작하기 때문에 식욕이 나타납니다. 주방에 오면 오믈렛, 오트밀, 팬케이크, 코티지 치즈를 준비할 수 있습니다. 원한다면 한 번에 여러 가지 요리를 먹을 수 있습니다. 아침 식단에서는 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하는 것이 중요하므로 동일한 양을 섭취해야 합니다. 가장 중요한 것은 배불리 먹는 것입니다. 음료로는 녹차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 물론 비타민과 생선 기름도 잊어서는 안됩니다!
2. 훈련 직후 다량의 탄수화물. 훈련 후에는 소화하기 쉬운 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다는 조언을 자주 들을 수 있지만 이는 잘못된 것입니다. 따라서 식욕은 다음 2시간 동안만 사라지게 되어 근육 성장에 정말 중요한 음식을 섭취하지 못하게 됩니다. 목표가 체중 증가가 아니라 힘과 지구력을 높이는 것인 경우에만 좋습니다. 그리고 후자를 추구한다면 선택은 단백질에서 멈춰야 합니다.
3. 단백질 쉐이크를 피하세요. 어떤 사람들은 근육량을 늘리기 위해 스포츠 영양 키트에 단백질을 포함하지 않고 자신을 근육량 증가자로 제한하며 탄수화물과 단백질의 조합만이 원하는 효과를 줄 것이라고 믿지만 단백질만으로는 그렇지 않을 것이라고 믿습니다. 여기에는 매우 간단한 규칙이 적용됩니다. 단백질은 근육 성장에 중요하므로 가장 먼저 해야 할 일은 단백질에 집중하는 것입니다. 체육관에서 정기적으로 운동하고 체중을 늘리고 싶은 사람들은 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 지속적으로 체중을 늘리려고하지 않고 몇 주 동안 집중적으로 먹고 최대 결과를 얻으려고 노력한 다음 지속적으로 증가하는 칼로리에서 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다. 체중을 늘리려면 일반 식품의 단백질만으로는 충분하지 않으므로 단백질 쉐이크 없이는 불가능합니다. 훈련 전후에 유청 단백질을 마시는 것이 가장 좋으며, 잠자리에 들기 전에 천천히 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 쉐이크 없이 근육량을 늘리기 위한 스포츠 영양은 무엇입니까? 없음.
4. BCAA와 글루타민의 과소평가. BCAA는 이소류신, 류신, 발린이라는 매우 중요한 세 가지 아미노산의 복합체입니다. 그들은 근육 형성의 가장 중요한 구성 요소로 간주됩니다. 이러한 아미노산 섭취의 중요성은 신체가 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해서만 섭취할 수 있다는 사실에도 있습니다. BCAA는 캡슐 형태 외에도 분말 형태로도 판매되고 있어 분말 형태가 무미, 무취이므로 섭취가 더 간편하며 셰이커와 음식에 모두 첨가할 수 있습니다. 이러한 아미노산은 훈련 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 섭취 전, 도중, 후의 3회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 그러나 BCAA 아미노산만으로는 활발한 근육 성장에 충분하지 않습니다. 신체는 이전 세 가지보다 더 많은 아미노산을 필요로 합니다. 덕분에 그는 호르몬을 생산할 수 있게 될 것이다. 그리고 이것이 바로 분말 아미노산이 구출되는 곳입니다. 정제보다 흡수가 빠르고 맛도 좋습니다. 식사 직후 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
6. 어떤 사람들은 물이 자연적인 소화 과정을 방해한다고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 그렇지 않으며 게다가 필요합니다. 물은 근육 성장을 촉진하는 신체의 동화작용 과정의 엔진입니다.

순수 근육량을 얻기 위한 스포츠 영양

커팅은 보디빌더들 사이에서 상당히 일반적인 용어입니다. 근육량을 늘리기 위한 적절한 스포츠 영양을 말하며, 지방층을 최대한 제거하여 몸매를 탄탄하게 만들고 근육을 더욱 눈에 띄게 만드는 것입니다. 여기에서는 모든 것이 논리적이며 건조 중에 사람이 과도한 물을 잃는 경향이 있습니다.

모두가 알고 있듯이 신체는 주로 탄수화물에서 에너지를 얻습니다. 포도당은 글리코겐의 형태로 체내에 저장되며, 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 글리코겐이 지방으로 변하기 시작합니다. 따라서 몸을 건강하게 만들려면이 글리코겐과 지방을 사용해야합니다. 이 글리코겐과 지방은 식단에서 탄수화물을 제외하고 신체는 독립적으로 비축량에서 탄수화물을 섭취하기 시작합니다. 이러한 유형의 다이어트는 언뜻 보기에는 효과적인 것처럼 보이지만 위험할 수 있습니다. 그래서 경험 많은 운동선수들은 그런 일을 가장 자주 합니다. 모든 사람에게 적합한 근육량을 얻기 위한 최고의 스포츠 영양을 선택하는 것은 매우 개인차가 있기 때문에 불가능합니다.

대부분의 경우 보디빌더는 경기 전에 건조에 의존합니다. 무제한으로 섭취할 수 있는 음식은 4가지입니다: 달걀 흰자, 껍질과 지방이 없는 닭가슴살, 가급적이면 찜, 생선, 오징어 필레. 그러나 비록 아주 적은 양이지만 식단에는 채소, 오이, 양배추, 메밀 죽 형태의 탄수화물이 포함되어야합니다. 체중 감량을 시도하는 평범한 사람에게는 건조가 가장 적합한 옵션이 아닙니다. 이 경우 몇 가지 기본 규칙을 준수하면 충분합니다.

적절한 영양 섭취 규칙

1. 무리한 다이어트로 몸을 지치게 해서는 안됩니다. 건강에 좋은 음식을 알고 섭취하며 해로운 음식은 제외하는 것이 훨씬 낫습니다.
2. 자신을 금지하는 가장 좋은 것은 밀가루 제품과 설탕입니다.
3. 마요네즈, 칩, 소시지, 아이스크림을 야채, 버섯, 코티지 치즈, 케피르, 치즈로 교체하세요.
4. 지방을 완전히 거부하면 신진 대사와 피부, 머리카락, 손톱의 상태가 악화되므로 신체에 매우 위험해질 수 있습니다.
5. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다.
6. 자기 전에 과식하지 마세요. 아주 늦게 식사할 시간이 있다면 과일과 케피르를 간식으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
7. 자주 먹는 것이 가장 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 홈메이드 스포츠 영양도 가능합니다. 단백질 쉐이크를 직접 준비하고 그 구성에 자신감을 가질 수 있습니다. 필요한 것은 믹서기와 필요한 재료뿐입니다.

1. 첫 번째 단백질-탄수화물 쉐이크는 우유, 바나나 1개, 꿀 1테이블스푼을 혼합하여 만들 수 있습니다.
2. 코티지 치즈 + 우유 + 바나나 100g으로 준비할 수도 있습니다.
3. 또 다른 옵션은 우유, 달걀 흰자, 바나나, 설탕 한 스푼입니다.

이것이 모든 칵테일 옵션이 아닙니다. 이러한 재료를 기본으로 다양한 과일과 견과류를 첨가하면 구입 한 것보다 나쁘지 않은 단백질 쉐이크를 만들 수 있으며, 또한 상점에서 구입 한 혼합물에는 일부 유해 물질이 포함되어있을 수 있지만 당신이 직접 준비하는 음료의 구성을 확인하십시오.

잡지, 인터넷 및 기타 미디어의 활발한 광고 덕분입니다. 스포츠 영양.
훈련을 시작하는 남자와 남자는 다음과 같은 인상을 받습니다.
즉시 스포츠 영양을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 없습니다.

한 남자가 처음으로 내 체육관에 와서 즉시 이렇게 말했습니다. “무엇이 필요합니까? 스포츠 영양에서 섭취훈련이 헛되지 않고 바로 근육이 붙도록?”

물론 그는 흥분했습니다.

먼저 스포츠 영양이 무엇인지, 해로울 수 있는지, 무엇으로 구성되어 있는지 살펴보겠습니다.

우리는 보디빌더, 파워리프터 또는 그냥 크고 강한 남자가 되려면 단백 동화 스테로이드를 사용해야합니다(단백 동화 스테로이드).

처음에는 실제로 그랬습니다. 스테로이드를 사용했던 사람은 크고 강한,
그리고 그들에게 절대적으로 반대했던 사람들 (나는 이 사람들을 강력히 지지한다), 뛰어난 것을 자랑할 수 없었다 힘 또는 질량.

요점은 보디빌딩미국에서 유래.
그리고 미국 사람들은 어떤 대가를 치르더라도 거대해야 했습니다.
그들은 엄청난 양의 스테로이드를 사용했고 챔피언이 되었습니다.

이러한 원칙은 80년대 초반에 우리에게 도달했습니다. 물론 훈련 프로그램은 미국 선수들과 동일했습니다. .

보다 정확하게는 그 당시 Joveidor 훈련 시스템이 사용되었으며 여기에는 운동 당 많은 수의 운동과 접근 방식이 포함되었습니다.

스테로이드를 사용하는 사람만이 그러한 프로그램을 통해 발전할 수 있습니다.
깨끗한 운동 선수는 외부인으로 남아있었습니다.

하지만 실제로 보디빌딩이라는 단어는
아름다운 신체 구조를 의미합니다.

그리고 여전히 스테로이드는 없습니다.

그리고 스테로이드 없이 아름다운 몸을 만드는 데 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

이러한 프로그램은 비교적 최근에 나타나기 시작했습니다. 불과 5~7년 전이다.
그들은 아직 광범위한 독자들에게 다가가지 못했습니다.

그리고 체육관과 체육관의 강사조차도 습관적으로 (또는 지식 부족) 초보자에게 Joweider 훈련 시스템을 정확하게 작성하는 경우가 많습니다.

나는 피트니스 센터에서 일하면서 이것을 충분히 보았습니다. 그리고 친구들과 코치들을 만나러 자주 가는 스포츠 궁전에도요.

초보자에게 이런 프로그램을 주면 어떻게 될까요?

그는 발전하기 시작하고 처음 2~3개월 내에 훈련 결과를 확인합니다.
그 사람은 자신이 올바른 길을 가고 있다고 믿습니다.

그러나 그러한 프로그램(운동 당 8~20개의 운동을 하는 경우)은 순수한 운동선수에게는 힘든 일입니다. 그리고 몇 달이나 세 달이 지나면 문자 그대로의 의미에서 몸이 닳아 없어집니다. 그리고 그 사람은 발전을 멈춥니다.

다시 말하지만, 부주의한 강사(유능한 트레이너가 나를 용서할 수 있음)는 근육이 부하에 익숙해졌으며 일련의 운동을 변경해야 하거나 완전히 변경해야 한다고 말하기 시작합니다. 결과를 얻기 위해 화학(스테로이드)을 제공합니다.

그러한 강사를 멀리해야합니다. 그들은 스스로 "화학의 도움으로 자신을 펌핑"했습니다. 그리고 그들은 당신을 도울 수 있는 다른 방법을 전혀 모릅니다.

올바른 운동 세트를 사용하면
수년 동안 연습하고 결과를 얻으십시오.

근육은 부하에 익숙해지고 매번 더 강해집니다.

Vyacheslav의 사진을 살펴보세요.

그는 단순한 학생이고 때로는 스포츠 영양, 특히 화학은 말할 것도 없고 음식만 살 돈도 부족합니다.

그리고 왜 화학이 필요한가요? 그는 기꺼이 보디빌더입니다. Vyacheslav는 직관적으로 올바르게 운동했고, 그를 만났을 때 나는 그의 훈련을 조정했고 그는 훨씬 더 발전했습니다.

여기 15세 Roman Tikhostup의 사진이 있습니다.

로만은 2년 동안 운동했지만 아무 소용이 없었습니다. 그는 50kg의 벤치프레스를 할 수 없었습니다. 즉 2년입니다.
그리고 트레이너는 그에게 동화작용 스테로이드를 권했습니다.

그러나 그는 단호하게 거절했고 여러 번 그만두고 싶었지만 공부하는 것을 좋아했습니다.

그러다가 그를 만났고 그는 합류를 요청했습니다.

그리고 그와 내가 멋진 모습을 만든 지 채 1년도 채 되지 않았다.

이 기간 동안 Roman은 다음과 같은 근력 지표를 획득했습니다. 벤치 프레스 - 한 번에 105kg, 벤치 레그 프레스 260kg - 작업 중량 및 20kg의 무게로 풀업 10회.

동의합니다. 왜 화학이 필요한가요?
그리고 우리는 매 운동이 아니라 복근을 올바르게 훈련함으로써 그와 함께 복근을 훈련했습니다.

동시에 필요에 따라 스포츠 영양을 사용하지 않고 훈련했습니다.

내가 왜 당신에게 이것을 쓰고 있습니까? 이제 보디빌딩과 파워리프팅에는 단백 동화 스테로이드가 필요하지 않으며 이제 모든 것이 올바른 훈련 프로그램(운동 세트)에 의해 결정된다는 점을 이해하시기 바랍니다.

청소년들을 위한 효과적인 훈련을 위한 책을 썼습니다.

그리고 스포츠 영양근육이 더 빨리 회복되고 채워지도록 돕는 운동선수에게 유용한 물질 세트입니다.

이 페이지에서 스포츠 영양의 각 요소에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

스포츠 영양에서 가장 인기 있는 물질은 단백질입니다. 그리고 그의 칵테일.

남자들은 단백질을 많이 섭취하면 건강해진다고 생각합니다. 즉시 진행됩니다.

웹 세미나 6번. 스포츠 영양, 지방 연소. 단백 동화.

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단백질이란 무엇입니까?

이것은 일반 단백질입니다. 예를 들어, 계란을 삶아서 노른자를 제거하면 실제 단백질을 얻을 수 있습니다. 그리고 단백질에는 더 이상 아무것도 없습니다. 단백질 만.

단백질은 22개의 아미노산으로 구성되어 있습니다.

비필수 아미노산과 필수 아미노산이 있습니다.

무슨 뜻이에요?

신체는 비필수 아미노산을 스스로 생산할 수 있습니다.

신체는 필수 아미노산을 생성하지 않습니다.

우리는 몇 가지 필수 아미노산에 관심이 있습니다.

이소류신(근육 강화용),

발린(근육 강화를 위해) 그리고

트레오닌(근육 이완).

이 아미노산은 음식과 함께 섭취해야 하며 일반적으로 고기에 가장 풍부합니다.

나는 단백질에 관한 이야기를 계속합니다. 구성품은 분해되어 있습니다.

이제 보자

언제 스포츠 영양 섭취를 시작해야 합니까?
그래서 실질적인 이점을 가져옵니다.
그리고 돈을 버리지 않도록.

사실 초보자의 경우 신체의 모든 예비력이 아직 사용되지 않았습니다.
그리고 그는 추가적인 영양(스포츠 영양)도 필요하지 않습니다.

게다가, 스포츠 영양, 훈련 초기 단계(최대 1년)에는 해로울 수 있습니다.

결국, 근육이 이미 존재하고 있으면 동일한 단백질이 근육에 흡수되지 않습니다. 그들이 크고 강할 때.

근육이 약하거나 거의 없으면 신체에서는 단백질을 다음과 같이 간주합니다. 과잉 영양. 그리고 간은 그것을 부지런히 처리하고 활용합니다.

한 끼 식사로 간이 처리할 수 있는
나머지는 지방에 저장되거나 배수구로 이동됩니다(어느 것인지 알 수 있음).

훈련 초기에 단백질을 섭취하면 단순히 배설물(폐기물)의 비용이 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

때때로 사람들은 과도한 단백질로 인해 "부풀어 오릅니다". 이는 간이 적극적으로 단백질을 지방으로 저장하는 것입니다.

과도한 크레아틴과 카세인은 준비되지 않은 신체에 거의 동일한 영향을 미칩니다.

그리고 훈련이 시작될 때 스포츠 영양 섭취는 항상 초과됩니다.

이제 막 운동을 시작했다면 비타민을 섭취하는 것이 몸에 도움이 될 것입니다. 그게 다야.

약국에서 가장 비싼 수입 종합 비타민제를 구입하여 수강하는 것이 가장 좋습니다.
비타민은 한 코스 이상 자주 복용하지 말고 2개월간 휴식을 취해야 합니다.

특히 지금은 매우 패셔너블한 것들에 집중하고 싶습니다.
소위 탄수화물 음료 -

그들은 비교적 최근에 등장했으며 잘 광고되었습니다.

그들은 젊은 사람들에게 인기가 있습니다.

그러나 이러한 인기에도 불구하고 전문 보디빌더들은 어떤 이유에서인지 완전히 다른 방식으로 탄수화물 창을 닫습니다.

그들은 건포도와 꿀을 곁들인 삶은 쌀 100g을 맛보아요. 왜 그럴까요?

건포도와 꿀을 곁들인 쌀이 탄수화물 창을 닫는 기능을 훨씬 더 잘 수행한다는 것을 이미 짐작했을 것입니다.

그리고 이해하지 못하는 사람들은 이득을 얻는 사람들에 대해 "귀를 비비고" 있습니다.

승자에 대한 모든 진실.

우선, "gainer"라는 단어의 의미를 분석할 가치가 있습니다. 원래 자본가로부터 이 단어는 "당신을 성장하게 만드는 쓰레기"로 번역됩니다(한 단어로 표현할 방법이 없습니다).

"성장"이란 무엇을 의미합니까? 그리고 사실 그러한 분말의 일부를 자신에게 채우면 양의 질소 균형을 얻을 수 있으며 이는 근육과 지방 모두 총 체중이 증가함을 의미합니다.

이들은 모두 필수 아미노산입니다. 그리고 그들은 액체 아미노산의 일부입니다.

스포츠 영양 사용을 시작해야 함을 분명히하고 싶습니다.
단백질이 아닌,

저것들. 내가 말했듯이 좋은 근육층을 쌓으면 더 일찍 100kg을 들어올릴 때 이런 일이 일어날 것입니다. 그리고 당신은 훌륭한 스포츠 몸매를 갖게 될 것입니다!

이때 크레아틴 섭취를 시작해야 합니다. 그리고 어쩌면 비타민일 수도 있습니다. 크레아틴 섭취량은 3주를 넘지 않습니다.

나는 기사에서 이것을 발견했습니다: CREATINE에 대한 모든 진실. 이 사이트에 게시했습니다. 읽다.

크레아틴은 여러 가지 방법으로 로드됩니다.
실제로 입증된 그 중 하나가 아래에 설명되어 있습니다.

필요한 것은 분말 크레아틴 일수화물뿐입니다.

다른 유형의 크레아틴에 대해서는 확실하게 말할 수 없습니다. 우리는 그것들을 사용하지 않습니다.

이제 보시다시피, 광고에서 제공되는 모든 스포츠 영양을 자신에게 집어넣을 필요는 없습니다.

이 스포츠 영양 단지는
당신이 발전하는 데 필요한 모든 것을 제공할 것입니다.

올바르게 구성된 연습 세트를 통해서만 진전이 강력해질 것임을 다시 한 번 상기시켜드립니다. 스포츠 보충제조차도 "부주의한" 복합체에는 도움이 되지 않습니다.

모든 유형의 스포츠 영양은 다음을 유발할 수 있습니다. 부작용.

대개는 집중된 상태이기 때문입니다.

스포츠 영양의 부작용은 다음과 같이 나타날 수 있습니다.

알레르기 반응,

그리고 다른 "문제".

이것은 그다지 무서운 부작용은 아닙니다. 이러한 질병으로부터 자신을 보호하려면 먼저 약을 아주 적게 복용해야 합니다. 그리고 신체가 이에 어떻게 반응하는지 살펴보세요.

위의 항목 중 하나라도 나타나면 다음이 필요합니다. 즉시 약 복용을 중단하십시오.

이 스포츠 영양은 다음을 위한 것입니다.
이미 훈련에서 어느 정도 성공을 거둔 사람입니다.

즉, 최소 100kg의 무게로 작업하는 사람들을 위한 것입니다. 아직 이를 달성하지 못한 분들은 이 영양제를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 당신의 몸은 원하는 수준에 도달할 만큼 충분한 힘을 가지고 있습니다.

그리고 즉시 사용하기 시작하면 근육이 아직 준비되지 않았기 때문에 흡수되지 않고 필요한 양이 없습니다..

스포츠 영양.

액체 아미노산

(훈련 전 30ml, 훈련 직후 30ml) 휴식일에는 하루 2회 아침, 점심 시간, 식사 30분 전.
회사는 "Extreme Whey"입니다.

크레아틴 분말(정확히 순수한 크레아틴 일수화물):

크레아틴과 카페인은 상호 배타적인 제품입니다. 크레아틴을 섭취하는 동안 커피와 차는 제외됩니다.

여기에서 구입 가능: 크레아틴 일수화물:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

액체 비타민

(반 복용량) 두 번째 식사 1시간 전.

회사는 "Extreme Whey"입니다.

우리는 아침과 점심 시간에 비타민을 섭취하지만 저녁에는 복용하지 않아야 하며 중추신경계(CNS)를 자극하는 효과가 있습니다.

리복신

하루 3회 식사와 함께 2정. 약국에서 판매됨

양 조용 효모

비타민 A와 E는 별개입니다.

하루에 3알씩. 약국에서

인삼 또는 Eleutherococcus의 팅크

훈련 직전에 방울 수에 대한 지침을 참조하십시오. 약국에서.

카세인.

자기 전에 복용하세요.

단백질.

스포츠 영양 섭취 방법:

아침에 잠자고 난 직후: 크레아틴 한 스푼.

아침 식사 중: 비타민 A, E, 리복신 및 맥주 효모

점심: 리복신, 효모.

점심 식사 후 3시간: 단백질 쉐이크.

훈련 전: 액체 아미노산 한 숟가락, 인삼.

운동 후: 액체 아미노산, 바나나, 글루타민 함유 단백질.

집에가는 길 : 잣 50g을 먹습니다.

저녁: 리복신, 효모.

2시간 후: 300gr. 저지방 요구르트를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

밤: 카세인 쉐이크.

낮에는 2.5~3리터의 물이 필요합니다.

우리는 2 개월 동안 스포츠 영양을 복용하고 있습니다. 그 후 2달의 휴식.

이때 간을 관리할 수 있습니다.

아침에 공복에 올리브 오일(가장 비싼) 한 스푼을 마십니다. 식사 20분 전.

신체가 어떻게 행동하는지 확인하기 위해 쉬는 날부터 시작하는 것이 좋습니다.

오른쪽 hypochondrium 부위에 약간의 끓어 오르면 좋습니다.

이렇게 하면 남은 생애 동안 간을 정화할 수 있습니다. 많은 질병을 제거하십시오.

결석성 담낭염(담낭결석)이 있는 분.
먼저 지식이 풍부한 의사와 상담하십시오.

이것이 기본적으로 제가 스포츠 영양에 대해 말씀드리고 싶은 전부입니다.

마지막으로 다음 사항을 추가하겠습니다.

체중 증가를 위한 다양한 칵테일 조리법:

칵테일은 4가지 카테고리로 분류됩니다.

— 단백질 파우더를 기반으로 한 레시피.

— 탄수화물 칵테일 및 혼합물(복원제).

— 고칼로리 칵테일(지방 함량이 높음).

— 분유를 기반으로 한 요리법.

특수 셰이커 세트에 구성을 저장하고 측정하는 것이 편리합니다.

단백질 기반 레시피:

말린 씨앗

구성요소
단백질 2스쿱;
딸기 4개;
블루베리 15개;
저지방 우유 450g;
얼음 반 컵.

요리 방법. 매끄러운 농도가 될 때까지 모든 재료를 믹서에 넣고 섞습니다.

빌베리

구성요소:
분유 - 25g;
우유 - 125g;
블루베리 - 2 큰 술;
레몬 반 주스;

딸기 너트 혼합물

구성요소:

저지방 딸기 요구르트 1컵;
다진 견과류 6개;

요리 방법. 부드러워질 때까지 모든 재료를 믹서에 넣고 섞습니다.

칵테일 "얼음"

구성요소:
바닐라 또는 기타 단백질 2스쿱;
잘 익은 자두 1개(씨를 제거한 것);
레몬 1개의 주스;
얼음물 450g;
얼음 반 컵.

요리 방법. 부드러워질 때까지 모든 재료를 믹서에 넣고 얼음 몇 개를 추가합니다.

아몬드를 함유한 단백질-탄수화물

구성요소:
바닐라 또는 기타 단백질 2스쿱;
탈지유 300-350g;
마른 오트밀 반 컵;
건포도 반 컵;
12개 다진 아몬드;
땅콩버터 1테이블스푼.

요리 방법. 부드러워질 때까지 모든 재료를 믹서에 넣고 섞습니다.

탄수화물 칵테일 및 혼합물:

구성요소:
포도당 - 50g;

아스코르브산 - 0.5g;
비타민 B1 - 0.1g; 칼슘 글리세로포스페이트 - 1g;
레몬 1개의 주스;
과일 주스 (또는 물) - 최대 200ml.

힘든 운동 후에 사용하세요.

구성요소:
포도당 - 100g;
귀리 플레이크 - 30g;
달걀 노른자 - 1 개;
레몬 1개의 주스;
아스코르브산 - 0.5g;
"Panangin"(또는 "Asparkam") - 2g;
물 - 200ml.

구성요소:
설탕 - 50g;
포도당 - 25g;
크랜베리 잼 - 5g;
아스코르브산 - 0.3g;
구연산 - 0.5g;
귀리 플레이크 - 20g;
물 - 200ml.

준비 방법 모든 구성 요소를 녹일 오트밀 달인을 준비하십시오.

훈련 후나 장기간의 경쟁 중에 회복을 위해 추가 영양분으로 섭취하세요.

고칼로리 칵테일:

구성요소:
사워 크림 - 120g;
해바라기 기름 - 60g;
오렌지 주스 - 100g;
달걀 노른자 1개;
레몬 반 주스;
체리 콩피튀르(또는 원하는 과일) - 25g

요리 방법. 믹서에 사워 크림, 해바라기유, 오렌지 주스, 노른자를 넣고 마멀레이드와 레몬 주스를 넣고 다시 섞습니다.

격렬한 훈련이나 시합 시작 1시간 전, 추가 식사(약 900kcal 함유)로 섭취하세요.

구성요소:
계란 1개(완숙);
분유 - 25g;
해바라기 (또는 올리브) 오일 - 1 큰술;
사워 크림 (요구르트) - 1 큰술;
겨자와 레몬 주스 - 맛보기

요리 방법. 계란을 반으로 자르고, 노른자를 다른 재료로 갈아서 계란 반쪽을 결과 페이스트로 채웁니다.

강렬한 훈련이나 운동 경기 중에 식단의 일부로 아침 식사와 간식으로 섭취하세요.

레시피 3 Valentin Dikul의 레시피

구성요소:
사워 크림 150g;
코티지 치즈 100g;
잘게 다진 초콜릿 3티스푼;
꿀 1-2티스푼

요리 방법. 재료를 사워 크림, 코티지 치즈, 초콜릿, 꿀 순서로 믹서에 넣습니다. 균일한 농도로 치십시오.

분유를 기반으로 한 요리법:

구성요소:
분유 - 25g;
우유 - 125g;
블루베리 - 2 큰 술;
레몬 반 주스;
설탕 - 2 티스푼 (또는 꿀).

요리 방법. 부드러워질 때까지 모든 재료를 믹서에 넣고 섞습니다.

구성요소:
분유 - 40g;
코티지 치즈 - 60g;
우유 - 5 큰 스푼;
바나나 반;
설탕이나 꿀 1티스푼;
레몬 주스 맛.

요리 방법. 분유를 우유에 희석하고 코티지 치즈와 섞은 다음 설탕 (또는 꿀)을 넣고 잘게 자르거나 으깬 바나나를 넣고 레몬 주스를 첨가합니다.

구성요소:
분유 - 40g;
응유 - 1 잔;
여보 - 2 티스푼;
우유 - 1 컵;
인스턴트 커피 - 2 티스푼.

요리 방법. 요거트에 분유를 녹이고 나머지 재료를 넣고 우유와 섞습니다.

구성요소:
사워 크림 - 1 잔;
우유 - 1 잔;
바나나 2개;
계란 3개;
초콜릿 또는 시럽 2티스푼.

요리 방법. 믹서에 사워 크림, 우유, 생 계란, 잘게 다지거나 으깬 바나나를 넣고 강판에 간 초콜릿을 뿌리거나 시럽 위에 붓습니다.

구성요소:
저지방 코티지 치즈 - 100g;
분리된 우유 - 200g;
과일 잼 - 30g;
메티오닌 - 1.5g

요리 방법. 메티오닌을 갈아서 코티지 치즈에 넣고 갈아서 우유, 잼과 섞는다.

고속 강도의 부하를 받은 후 또는 지구력 훈련을 마친 후 6~10시간 후에 복용하십시오.

스포츠 영양은 효과가 없으며 시간과 돈 낭비라는 부정적인 리뷰를 사용자로부터 자주 듣습니다. 나는이 "전문가"의 말을 서둘러 반박하고 효과가 있지만 보충제를 올바르게 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다.

대부분의 사람들은 스포츠 영양을 구매할 때 어떤 이유로 사용 지침을 읽지 않습니다. 가장 간단하고 진부한 것처럼 보이지만 제조업체의 권장 사항을 숙지하는 것입니다. 많은 사람들은 자신의 "똑똑한" 이웃과 그의 조언을 듣고는 아무 소용이 없다고 불평하는 것을 선호합니다.

따라서 다시 한 번 반복합니다. 스포츠 보충제를 사용하기 전에 스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법을 알아야만 작동하고 기능을 수행할 수 있습니다.

스포츠 영양은 추가적인 에너지원으로, 더 큰 부하로 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있게 해줍니다. 결과적으로 생산성이 향상되고 원하는 매개변수가 더 빨리 달성됩니다.

스포츠 영양으로 인해 특별히 해를 끼칠 수는 없습니다(직접적인 건강 금기 사항이 없는 한). 이는 천연 원료로 만든 제품이고 화학 물질을 함유한 스테로이드가 아니기 때문입니다. 반대로, 스포츠 영양은 신진대사를 개선하고, 면역체계를 강화하는 데 도움을 주며, 필수 미량원소와 비타민으로 장기를 풍부하게 해줍니다.

복용량을 초과하거나 약물을 잘못 사용하면 신체에서 부정적인 반응이 나타날 수 있습니다. 또한 생물학적 보충제를 사용할 때는 신체 활동을 병행해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 제품이 작동하지 않을 뿐만 아니라 장기에 해를 끼칠 수도 있습니다.

위에서 설명한 결론은 기사 전체에서 추적되며, 가장 중요한 것은 각 보충제를 별도로 복용하는 규칙을 따르는 것입니다. 이를 알고 따라야 합니다.

스포츠 영양을 활용하는 방법

복용량은 체중, 키, 작업량, 스포츠에 참여한 시간(초보자인지 전문가인지 여부) 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 처음으로 스포츠 영양을 구입하고 스포츠 여행을 막 시작하는 경우 포장에 표시된 표시기를 3으로 나누는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 전문 운동 선수를 대상으로 표시되기 때문입니다.

이 회사의 스포츠 영양이 귀하에게 적합한 지에 대한 답을 제공하는 테스트 기간은 3개월이며, 그 후에는 최소 한 달 동안 휴식을 취해야 합니다. 스포츠 보충제가 귀하에게 적합하지 않으면 신체가 신호를 보낼 것이며, 다른 보충제를 시도해야 합니다(회사 변경).

예, 스포츠 영양 선택은 시험을 통해서만 이루어지며 모든 운동 선수는 이것을 거치며 아무런 문제가 없지만 나중에 무엇을 사용해야할지 이미 알게 될 것입니다. 모든 사람에게 도움이 되는 좋은 약은 없습니다. 신체의 개성은 우리에게 어려운 과제이지만 가능합니다. 이제 스포츠 영양을 구성하는 물질에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

아미노산

아미노산은 단백질의 구성 성분이므로 작용 영역이 비슷합니다. 아미노산을 섭취하면 신체 활동 후 힘과 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 그들은 근육량의 형성과 성장에 관여합니다. 스포츠 영양에 이미 단백질이 포함되어 있다면 아미노산을 마시는 데 특별한 의미가 없으며 본질적으로 똑같습니다.

아미노산의 일일 복용량을 두 부분으로 나누어 서로 다른 시간에 마시는 것이 더 합리적일 것입니다. 혼합물의 첫 번째 부분은 물이나 주스에 희석하여 식사 사이(아침과 점심)에 섭취하고 나머지 절반은 체육관에서 운동한 후 즉시 마십니다.

아미노산은 주로 과체중을 줄이는 데 사용됩니다. 하지만 체중이 증가한 경우에도 효과적입니다. 이것은 광범위한 스포츠 영양입니다.

단백질

근육 조직을 위한 직접 건축 자재. 덕분에 몸은 에너지와 힘으로 풍부해졌습니다. 몸에 들어간 단백질은 아미노산으로 분해된 후 변형 기간을 거쳐 근육 조직의 일부인 다른 세포 단백질로 재조립됩니다.

단백질이 올바르게 작동하고 기능을 수행하려면 특정 계획에 따라 단백질을 섭취해야 합니다. 분말을 두 부분으로 나누어 아침 식사 후 1회 복용하고, 훈련 후 1시간 더 복용합니다. 훈련이 없다면 두 번째 부분은 점심 식사 후에 몸에 들어가야 합니다.

우유에 단백질을 섞으면 흡수가 잘 되지만, 우유 흡수에 문제가 있을 경우에는 물에 희석해서 드시면 됩니다. 이 음료는 여전히 우유와 함께 더 맛있고 즐겁지만 이것은 모든 사람에게 개인적인 문제입니다.

게이너

게이너에는 신체에 두 가지 중요한 물질, 즉 이미 우리에게 잘 알려진 단백질, 즉 단백질과 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 근육 세포의 가장 중요한 구성 요소입니다. 하루 종일 힘으로 몸을 풍요롭게 해줄 사람은 바로 그 사람입니다. 신체에 탄수화물의 정확한 복용량이 제공되면 생산성이 크게 증가하고 하루 종일 유지됩니다.

단백질과 같은 방식으로 게이너를 섭취해야 합니다. 하루에 두 번: 아침 식사 후와 훈련 후. 식단에 포함시키면 단백질에 추가로 돈을 쓸 필요가 없습니다. 왜냐하면 이득을 취하는 사람으로부터 필요한 양만큼 단백질을 얻을 수 있기 때문입니다.

단백질과 마찬가지로, 게이너를 우유나 물 중 원하는 대로 혼합해야 합니다. 하지만 여전히 우유를 사용하면 더 잘 흡수됩니다.

크레아틴

우리 몸이 매일 생산하는 물질. 추가로 섭취하면 신체에 추가 에너지 공급이 제공되고 크레아틴의 도움으로 운동을 연장할 수 있으며 부하를 늘릴 수 있는 충분한 힘을 갖게 됩니다.

크레아틴은 단백질, 게이너와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다고 말하는 기사가 종종 있지만 이와 함께 다른 정보도 있습니다. 독립적인 보충제로 모든 물질과 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 별도로 복용하는 경우 더 나은 흡수를 위해 예를 들어 포도 주스와 함께 마셔야합니다. 탄수화물과 함께 복용하면 약물이 더 잘 분해되어 흡수되기 때문입니다. 게인과 함께 복용하는 경우. 그런 다음 용해 과정을 촉발하는 탄수화물이 제거됩니다.

글루타민

단백질의 일부인 또 다른 아미노산. 이 조건부 필수 아미노산 덕분에 면역력이 강화되고, 마시면 근육 성장도 촉진된다. 이 아미노산은 단백질 분해 과정을 늦추고 운동선수가 훈련 후 회복하는 데 도움을 주며 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 효과의 범위가 상당히 넓기 때문에 식단에 포함시키는 것이 유용하다고 말할 수 있습니다. 글루타민은 혈액과 근육에서 발견됩니다.

1일 복용량은 4~8g으로 2회로 나누어 점심 식사 후와 잠자리에 들기 직전에 복용한다. 이 아미노산은 다른 약물과 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 효과가 가장 빨리 나타나고 효과가 향상됩니다.

BCAA

서로 상호작용을 통해 작용하는 필수 아미노산의 복합체. 이 복합체 덕분에 신체는 모든 아미노산을 독립적으로 합성할 수 있습니다. 신체 활동이 증가한 사람들에게는 이러한 아미노산의 추가 섭취가 필요합니다.

이 약은 훈련 전, 훈련 중 직접, 훈련 후 1시간 후에 매우 자주 복용해야 합니다. 일일 섭취량은 20그램을 넘지 않아야 하며, 한 번에 5그램 또는 그 이상 섭취하는 것이 가장 좋습니다.