근육을 올바르게 펌핑하는 방법. 근육을 키우는 방법: 체육관에서의 이상적인 훈련 프로그램

관찰하다 이 목록, 10개로 구성 중요한 규칙근육을 제대로 펌핑하는 방법에 대해 이야기하면 결국 꿈꿔 왔던 몸을 갖게 될 것입니다.

당연히, 짧은 기간그러나 원하는 것을 얻을 수는 없지만 노력이 헛되지 않도록 이러한 규칙을 자신에게 "황금"으로 인식하고 항상 엄격하게 따라야합니다.

규칙 #1: 영양

제품 구매시 라벨을 꼭 읽어보세요. 이렇게 하면 포함된 칼로리 수에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 얻는 데 도움이 됩니다. 근육 다이어트 기사에서 영양 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

규칙 #2: 심장강화 운동을 제한하세요

일주일에 런닝머신 운동을 3번만 해야 하며 그 이상은 하지 마세요. 1회 심장 강화 세션의 지속 시간은 약 30분입니다.

간격을 두고 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 방법은 최적의 지방 손실을 생성하는 동시에 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량.

두 가지 유형이 있습니다 인터벌 트레이닝- 평균 및 높은 온도강함. 선택한 콤플렉스는 일주일에 1~2회, 30분 동안 수행되어야 합니다.

규칙 #3: 반복 횟수

각 접근 방식의 반복 횟수는 20회를 넘지 않아야 합니다. 이런 경우에는 운동을 12회 반복할 즈음에 근부전이 시작되는 것이 중요합니다. 최적의 수량반복 횟수는 각 세트마다 6~12회입니다.

이것이 근육량을 편안하게 증가시키는 유일한 방법입니다. 운동 시간은 1시간을 초과해서는 안 되며, 휴식 시간도 준수해야 합니다(접근 간 최소 70초).

운동량을 늘리는 것이 아니라 장치에 현명하게 무게를 추가하는 것이 중요합니다.

규칙 #4: 포괄적인 교육 실시

넌 그걸 알아야 해 최고의 결과운동선수가 많은 근육이 동시에 사용되는 운동에 집중하면 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤치 프레스 등이 있습니다.

규칙 #5: 스트레칭

스트레칭과 가벼운 마사지부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 빠른 복구다음 운동까지 근육.

규칙 6번: 규칙적으로 식사하세요

음식은 몸에 들어가야합니다 작은 부분으로, 하루에 5-6 회 복용량. 근육 성장을 보장하고 높은 대사율을 유지하려면 탄수화물과 단백질이 풍부한 고품질 식품이 필요합니다.

규칙 7번: 보디빌딩은 다양해야 합니다.

4~6주간의 엄격한 시행 후에는 교육 프로그램의 일부를 변경해야 합니다. 예를 들어 반복 횟수를 늘리거나 더 추가할 수 있습니다. 추가 운동아니면 휴식 시간을 줄이세요. 주기적으로 펌핑 운동을 하는 것이 좋습니다.

규칙 8번: 모든 근육을 단련하라

각 운동이나 운동에서 가능한 한 많이 사용하십시오. 더 많은 근육. 이로 인해 신체는 근육 성장을 자극하는 성장 호르몬의 분비를 증가시킵니다.

규칙 9번: 수업 전후에 식사하세요

가 풍부한 음식을 섭취하세요 느린 탄수화물(곡물, 과일, 야채) 및 수업 1시간 전 단백질. 탄수화물과 단백질의 비율은 1g당 2g이어야 합니다. 훈련 후에는 단백질도 섭취하되 더 많이 섭취하세요. 빠른 탄수화물(꿀, 흰빵, 다크 초콜릿).

규칙 #10: 회복을 위한 휴식

하루 7~8시간 수면 - 완벽한 시간을 위한 완전한 회복힘, 성과 그리고 좋은 느낌. 지출해야 한다면 잠 못 이루는 밤, 그렇다면 가능한 한 빨리 수면 시간을 확보해야 합니다.

출처: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

짧은 시간에 제대로 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

근육을 키우고 싶은 사람들이 날로 늘어나고 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸매- 거의 모든 사람의 꿈.

스포티하고 조각 같은 몸매를 만들기 위해 체육관에 등록하거나 집에서 운동하는 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 체육관에는 개인 프로그램을 만드는 트레이너가 있습니다.

집에서 훈련하려면 올바른 스윙 방법을 알아야 합니다.

근육을 적절하게 펌핑하려면 기본 규칙을 따라야 합니다.

적절한 영양.
훈련의 정확성과 전문성을 유지합니다.
근육이 회복되도록 하십시오.

정확하고 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

스윙을 시작하기 전에 목표를 결정해야 합니다. 복근을 더 두드러지게 만들거나 팔뚝을 키우거나 어깨를 넓히거나 몸 전체를 펌프질하도록 훈련할 수 있습니다.

그러나 어떠한 경우에도 다음 규칙을 준수해야 합니다.

반드시 기본 운동프리 웨이트와 함께. 기본 운동은 벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 삼두근만 하면 나머지 근육은 영향을 받지 않습니다. 이 경우 결과가 고르지 않게 됩니다. 그리고 벤치 프레스를 사용하면 거의 전체 근육 그룹이 작동합니다.
과부하가 걸릴 수 없습니다. 첫 번째 단계에서는 일주일에 2번 베이스를 수행할 수 있습니다. 시간이 지나면 1배 더 늘려주세요. 즉, 일주일에 3회 이상 훈련할 수 없습니다. 근육을 매일 훈련시키면 근육이 아프기 시작하고 성장이 멈춥니다. 그러므로 모든 일은 적당히 이루어져야 합니다.
단백질을 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 기능을 수행합니다 건축 재료근육을 위해. 먼저, 특정 제품에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지를 나타내는 식품 표를 연구해야 합니다. 체내 단백질을 증가시키기 위해서는 일일 식단고기, 닭고기, 달걀, 코티지 치즈, 우유, 생선 등의 제품이 있어야 합니다.
최대로 펌프질하세요. 훈련에서는 최선을 다해야 합니다. 운동이 끝나면 가장 가벼운 덤벨을 사용해도 힘이 남아 있어서는 안됩니다. 이는 근육이 미세 외상을 받기 위해 필요합니다. 결국, 그것은 나중에 스스로 회복되고 미세 외상 대신 새로운 섬유층이 나타날 것입니다. 이로 인해 근육이 성장합니다.
근육이 회복할 시간을 주십시오. 통증이 지나간 후에는 적어도 하루 정도는 조금 기다리는 것이 좋습니다. 이는 근육이 회복될 뿐만 아니라 과잉 보상에도 도움이 됩니다.
훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 바로 가져가시면 무거운 무게, 인대가 찢어질 위험이 있습니다.

또한 읽어보세요: 부상 후 어깨 회복을 위한 운동

기본 규칙을 따르면 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 힘든 훈련, 적절한 영양 섭취 및 규칙 준수가 성공의 열쇠입니다.

전신 운동 세트

각 근육 유형에 대한 많은 운동이 있습니다. 그러나 서킷 트레이닝이 점점 인기를 얻고 있습니다. 이것은 체육관과 집에서 모두 힘을 낼 수 있는 일련의 운동입니다. 이 운동은 모든 근육에 작용합니다. 서킷 트레이닝다음이 포함됩니다:

풀 업. 이 운동은 누구에게나 친숙합니다. 이것을 10번 수행하고 즉시 두 번째로 넘어갑니다.
폭발적인 팔굽혀펴기. 일반 팔굽혀펴기보다 조금 더 어렵습니다. 팔이 팔꿈치에서 구부러지면 바닥에서 날카롭게 밀어야한다는 사실로 구성됩니다. 밀 때 손바닥으로 박수를 칠 시간이 필요합니다. 이 운동은 쉬지 않고 8회 실시합니다.
싱글 레그 스쿼트. 이러한 스쿼트를 수행하려면 한쪽 다리를 의자에 던지고 다른 쪽 다리를 약간 앞으로 움직여야 합니다. 그리고 양쪽 다리로 9번씩 앉으세요.
리버스 그립 풀업. 리버스 그립팔뚝의 펌핑을 촉진합니다. 와 같은 방식으로 수행됨 정규 풀업, 그러나 손은 손가락이 자신을 향하도록 수평 막대 위에 놓입니다. 10번 해볼 가치가 있습니다.
손 팔 굽혀 펴기. 이 운동을 하려면 손으로 서서 발을 벽에 대고 있어야 합니다. 그런 다음 팔이 구부러지고 몸이 낮아지며, 그 반대도 마찬가지입니다. 팔이 펴지고 몸이 위로 올라갑니다. 4~5회 반복하면 충분합니다.
의자에 팔 굽혀 펴기. 이 예를 완료하려면 의자 2개가 필요하며 미리 준비해야 합니다. 하나는 다리를 지지하는 역할을 하고, 두 번째는 팔을 지지하는 역할을 합니다. 팔굽혀펴기를 8회 실시하세요.
다리를 들어 올리세요. 수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 위로 올려야합니다. 흔들리거나 서두를 필요가 없습니다. 그러한 리프트를 11회 수행하십시오.

7가지 운동으로 구성된 서킷 트레이닝을 4회 이상 실시합니다. 서클 사이에 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 훈련이 체육관이 아닌 집에서 진행되는 경우 수평 막대가 없을 수 있습니다. 가장 가까운 운동장에 가면 이 문제를 해결할 수 있습니다.

스테로이드와 신체에 미치는 영향

어떤 사람들은 스테로이드를 사용하여 근육을 강화하고 스포츠 보충제. 이러한 것들은 결코 혼동되어서는 안 되며 신체에 완전히 다른 영향을 미칩니다.

스테로이드는 아날로그다 남성 호르몬. 남성의 몸은 사춘기 이후 테스토스테론을 분비합니다. 그러므로 몸이 사춘기에 이르지 않았다면 몸을 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 테스토스테론은 모발 성장, 근육 성장을 유발하고 남성의 이성에 대한 관심을 증가시킵니다.

그것이 분비하는 테스토스테론의 양은 신체에 아주 충분합니다. 그러나 남성호르몬이 부족한 경우도 있습니다. 이 경우 남자는 여자와 더 비슷합니다. 단신, 얇은 목소리, 작고 천천히 자라는 근육.

이 경우 남성은 부족한 호르몬을 신체에 공급하는 스테로이드를 복용합니다.

스테로이드의 장점과 단점

스테로이드를 사용하면 근육을 더 빨리 펌핑할 수 있습니다. 남성호르몬 섭취로 근력과 지구력이 향상됩니다. 도움을 받으면 빠른 회복을 촉진하므로 매일 훈련할 수 있습니다.

스테로이드가 귀하의 주요 목표인 흥분을 달성하는 데 얼마나 많은 도움이 되더라도 중단해야 할 때를 알아야 합니다. 이것은 신체에 다소 위험한 약입니다. 남성 호르몬 유사체를 섭취하면 신체 자체에서 이러한 호르몬 생성을 멈출 수 있습니다.

결과적으로 남성의 고환은 작아질 수 있으며, 최악의 경우 아예 기능을 멈출 수도 있습니다. 음경의 활동도 증가합니다. 스테로이드를 복용하면 신장 질환과 유전 질환의 가능성이 높아집니다.

위반 자연스러운 교환호르몬은 호르몬 질환을 유발합니다.

스테로이드를 복용하는 것은 인체에 매우 위험합니다.그리고 그것은 그에게 해를 끼칠뿐입니다. 근육 성장을 가속화하려면 스포츠 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

스테로이드처럼 빠른 결과를 제공하지는 않지만 건강과 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

아름답고 펌핑 된 몸매는 거의 모든 사람의 꿈입니다. 그리고 이 꿈은 이루기 쉽습니다. 열심히 일하고 모든 규칙을 따르기만 하면 됩니다.

출처: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

근육을 키우는 방법

이 기사에서는 근육을 펌핑하는 기본 운동에 대해 설명합니다. 비용이 들지 않습니다. 특별 노동이 프로그램을 따르세요. 기사에서는 훈련 프로그램에 대해서도 논의할 것입니다.

기본 연습

모든 초보자를 위한 훈련의 기초 5가지 기본 운동을 해야 합니다, 이는 그가 훈련에 "참여"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체 기능을 재건하여 성장 호르몬과 테스토스테론 생산을 크게 증가시킵니다.

가장 기억에 남는 건 주된 실수초보자 – 신체의 적절한 준비 없이 "고급" 훈련 수준으로 전환합니다.게다가 솔직하게 말해서 이 다섯 가지 운동을 어떻게 하는지 모른다면 '초보자'라고밖에 할 수 없습니다.

워밍업은 중요하지만 실천하는 사람은 거의 없습니다!

“아마 워밍업은 그다지 중요하지 않을 것 같아요.”라고 생각하는 사람도 있을 것입니다. 그러나 훈련을 시작하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 주요 작업입니다. 차가운 근육으로 운동하면 인대가 삐거나 찢어질 수 있습니다. 워밍업이 많으니 자신에게 맞는 것을 선택하세요.

연습 1 - 워밍업

밟아 돌리는 바퀴

운동용 자전거

운동 2 - 데드리프트

초기 위치:반 스쿼트, 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨에 손을 얹습니다. 목은 발가락과 일치합니다. 등은 똑바르다. 엉덩이부터 시작해서 일어나세요. 바가 무릎 높이에 오면 무릎을 곧게 펴십시오.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 기대합니다. 가슴은 곧게 펴지고 어깨는 약간 뒤로 젖혀집니다. 발보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 허리가 아닌 엉덩이부터 시작하여 앞으로 기울입니다. 바벨을 바닥에 놓지 마십시오.

운동 3 – 벤치 프레스

대부분의 경우 이 운동은 벤치 프레스와 동일한 벤치에서 수행됩니다.따라서 벤치 위의 신체 위치는 동일합니다. 누워있는 벤치에 머리, 어깨, 엉덩이를 단단히 누르고 허리를 약간 구부립니다. 발 전체가 바닥에 닿아 있습니다.

바벨이 랙 위에 있는 동안 바가 눈 바로 위에 있는지 확인하십시오. 모든 것이 정확하면 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비보다 약간 작도록 막대를 잡으십시오. 바벨을 위로 밀어 올리세요.

안에 최고점팔은 완전히 곧게 펴야 하며 바는 목 바로 위에 위치해야 합니다. 이제 심호흡을하고 숨을 참으십시오. 이렇게하면 들어 올리기위한 최대 노력을 개발하고 바벨을 바닥에 더 가깝게 가슴쪽으로 낮추는 데 도움이됩니다.

접촉이 있었나요? 즉시 멈추지 않고 그렇지 않으면 부하의 강조가 가슴으로 이동하고 바벨을 위쪽으로 누릅니다. 합격 후 사점- 숨을 내쉬며 바벨을 끝까지 밀어 올립니다.

운동 4 - 바벨 로우

언더핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌립니다.(손바닥이 당신에게서 멀어지는 쪽을 향함). 무릎을 약간 구부리고 허리를 약간 구부린 상태로 앞으로 몸을 기울이십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바벨을 몸쪽으로 당깁니다. 상부 근육복부 압박. 등 위쪽 근육을 조이고 움직임 방향을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.

또한 읽어보세요: 운동당 1세트

운동 5 – 스탠딩 바벨 프레스

선 자세에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 어깨 높이로 잡습니다.손바닥은 지지를 위해 바 아래에 있고, 팔은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며, 팔꿈치는 구부러져 아래를 향하고 있습니다.

팔이 완전히 펴질 때까지 바를 머리 위로 수직으로 밀어 올린 다음, 바벨을 시작 위치로 내립니다.우리는 바벨의 통제력을 잃지 않고 지속적인 균형을 유지하도록 노력해야 합니다.

이 운동을 서서 하지 않고 앉아서 하면 움직임이 더 명확해집니다.

운동 6 - 스쿼트

흡입하고 기계를 잠금 해제하십시오.무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 으로 돌아온 후 시작 위치, 숨을 내쉬다. 운동하기 전에 충분한 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요. 장비 뒤쪽에 허리를 단단히 누르십시오.

무릎이 90도 이하로 구부러질 때까지 몸을 낮추세요.

바닥에 머물지 말고 즉시 일어나라.그러나 무릎을 고정(오프)하고 즉시 다음 반복을 수행할 정도는 아닙니다.

연습 문제를 다룬 이전 기사:

훈련 중 영양

최대 중요한 점성장 - 영양.운동을 수행하는 데 필요한 에너지는 근형질에서 가져오기 때문에 신체는 향후 스트레스에 대비하고 더 많은 것을 저장합니다. 영양소, 이는 근육의 시각적 확대로 이어집니다.

훈련은 주로 테스토스테론과 성장 호르몬 생산에 영향을 미치며 조직 성장을 담당하는 물질입니다. 또한 근력운동을 하는 동안 근육은 미세 손상을 받아 회복 과정에서 성장을 하게 된다.

필요할 것이예요 충분한 양훈련 후 탄수화물과 단백질을 섭취하여 근육을 채우세요. 또 다른 팁 - 소비하다 더 많은 제품운동 중에 연소되는 칼륨 함유. 예를 들어, 훈련 후에는 당밀(블랙스트랩) 한 스푼만 먹으면 됩니다. 비타민 B의 공급을 회복하는 것도 중요합니다.

운동 후 단백질을 섭취하면 새로운 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동한 다음날 근육이 아프기 때문에 단백질이 필요합니다. 근육을 키우고 싶다면 단백질 쉐이크를 준비하여 근육을 채워주세요.

또한 지방을 잊지 마십시오. 적절한 소화에 꼭 필요합니다.근육 형성 과정을 촉진합니다. 다음과 같이 자신에게 맞는 지방 유형을 선택하십시오. 생선 지방(오메가 3). 단백질과 결합된 이러한 지방은 적절한 영양을 제공합니다.

당신에게 과도한 칼로리를 섭취해서는 안 된다, 이는 다음으로만 이어질 것입니다. 초과 중량. 필요한 것은 신체가 점점 더 많은 새로운 조직을 만들 수 있도록 단백질 섭취를 지속적으로 늘리는 것입니다. 엄청난 속도로 성장할 수 있습니다.

당신이 해야 할 일은 눈을 뜨고 훈련에 대한 접근 방식과 강도를 바꾸는 것뿐입니다. 다음으로 시작 오늘, 하지만 모든 일은 점진적으로 이루어져야 한다는 점을 기억하세요.

자신에게 더 편리한 방식으로 근육을 여러 부분으로 나눌 수 있습니다. 하지만 이 둘을 결합하지 마세요. 큰 근육예를 들어 한 번의 운동에서는 가슴 근육과 등 근육 또는 다리와 등 근육이 사용됩니다. 각 근육 그룹을 완전히로드하는 것은 불가능하기 때문입니다.
근육 그룹당 세 가지 이상의 운동을 수행하지 마십시오..
훈련 프로그램의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 기본 운동에 더 중점을 두어야 합니다. 근력과 근력을 키워주는 기본 운동이기 때문이죠.

동영상

다양한 비디오 운동 - 근육을 적절하게 펌핑하는 방법

스쿼트

바벨 벤치 프레스, 앉기, 서기

데드리프트 클래식

출처: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

일주일에 몇 번씩 어떤 근육을 운동해야 할까요? 보디빌딩 및 피트니스 트레이닝 프로그램, 근육 키우는 방법, 과체중 감량 방법

보디빌딩에는 특정 근육 그룹을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지에 대한 특정 원칙과 규칙이 있습니다.

이를 파악하고 일주일에 몇 번, 보디빌더가 훈련해야 하는 근육은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

당신이 아직 초보 운동선수이고 몇 달 동안 훈련을 해 왔다면, 일주일에 세 번 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 펌핑하는 최적의 계획이 있습니다.

이렇게 하려면 전반적인 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 기본 운동을 사용하세요.

몇 달 간의 훈련 후에는 분할, 별도 훈련으로 전환할 수 있습니다.

몸 전체를 두 부분으로 나누어 2+1 방식으로 이틀 훈련 후 하루 휴식을 취하는 방식으로 훈련해야 합니다. 아니면 2+1, 2+2.

특정 근육을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지 예를 들어 보겠습니다.

월요일: 가슴, 삼두근, 삼각근을 펌핑할 수 있습니다.

화요일: 등, 팔뚝, 다리 훈련

수요일: 휴식

목요일: 가슴, 삼두근, 삼각근을 단련할 수 있습니다.

금요일 : 등, 팔뚝, 다리 훈련

토요일: 휴식

일요일: 휴식

따라서 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. 이 기간 동안에는 부하가 아직 충분히 크지 않으므로 근육이 회복되는 데 며칠이 걸립니다.

근육은 점점 더 많은 스트레스를 받게 되므로 회복하고 계속 성장하려면 더 많은 시간이 필요합니다.

작은 근육 그룹은 회복 시간이 더 짧기 때문에 매주 분할하면 일주일에 한 번 또는 두 번 훈련할 수 있는 두 가지 옵션이 있습니다.

일주일에 몇 번씩 어떤 근육을 운동해야 할까요?

크고 작은 근육 그룹이 일주일에 한 번 펌핑되는 예:

월요일: 가슴, 삼두근을 펌핑해야 합니다.

화요일: 휴식

수요일: 등, 이두근 훈련

목요일: 휴식

금요일: 삼각근 및 다리 스윙

토요일: 휴식

일요일: 휴식

그리고 이 분할을 통해 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련하고, 작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련합니다. 하루는 작은 근육 그룹이 큰 근육 그룹을 펌핑하면서 작동하고, 두 번째에는 이러한 작은 그룹에 대한 목표 훈련이 이루어집니다.

월요일: 가슴, 이두근 펌프(프레스 중에는 삼두근과 전면 삼각근이 작동함)

화요일: 휴식

수요일: 등, 삼두근(이두근 및 후면 삼각근등 훈련 중에 일함)

목요일: 휴식

금요일: 어깨와 다리 스윙

토요일: 휴식

일요일: 휴식

또 다른 옵션은 하루에 팔을 훈련하는 분할입니다.

월요일: 가슴과 삼각근을 강화해야 합니다.

화요일: 휴식

수요일: 등, 다리 훈련

목요일: 휴식

금요일: 팔을 펌핑해도 됩니다

토요일, 일요일: 휴식

이 분할을 통해 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번, 작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 펌핑됩니다.

이것은 근력 훈련의 가장 간단한 예일 뿐이며 많은 옵션이 있습니다. 질문에 답하기: 일주일에 몇 번 다운로드해야 합니까? 다른 그룹근육, 회복 요소를 잊어서는 안됩니다. 근육이 회복되는 데 필요한 시간은 보디빌더마다 다르고 다양한 매개변수에 따라 다르기 때문에 경험적으로만 결정됩니다.

또한 읽어보세요: 4분 안에 4가지 운동

하나의 근육 그룹을 얼마나 자주 훈련할 수 있습니까?

예를 들어, 마지막 근력 운동에서 삼두근을 펌핑했는데 회복할 시간이 없었고 다음 운동에서 가슴 펌핑을 시작했다면 벤치 프레스 결과가 눈에 띄게 감소합니다. 따라서 실험적으로 근력 운동 요법을 선택해야 합니다.

당신이 외형인 경우, 한 번의 근력 훈련 세션에서 하나의 근육 그룹만 펌핑되는 분할이 당신에게 완벽합니다. 외배엽은 다른 신체 유형의 운동선수보다 훨씬 더 많은 회복 시간이 필요하므로 한 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련해야 합니다.

나이가 들수록 회복 시간이 길어지므로 일반 운동선수는 연령 카테고리일주일에 한 번만 각 근육 그룹을 펌핑해야합니다.

대부분의 초보 보디빌더는 하나의 근육 그룹을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지에 관심이 있습니다. 이 질문에 대해 보디빌딩 전문가들은 초보자가 고립된 근육 그룹을 훈련하는 것은 바람직하지 않다는 의견을 가지고 있습니다. 왜냐하면 초보 운동선수의 경우 기본 운동을 수행할 때 근육량이 가장 많이 증가하기 때문입니다.

또한, 초보자는 다음 사항을 고려해야 합니다. 체육관근력운동을 장기간 하는 것은 바람직하지 않습니다. 운동하는 데는 한 시간, 한 시간 반이면 충분합니다.

체중 감량을 위해 일주일에 몇 번 근육 훈련을 해야 합니까?

체중 감량을 위해 소녀나 남성은 일주일에 몇 번 운동해야 합니까? 을 위한 급격한 쇠퇴 초과 중량신체는 매일 훈련될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 최소 근력 운동 횟수는 주 3회입니다.

다리, 팔, 복근, 등, 엉덩이의 근육을 펌핑하기 위해 체육관에 오는 사람들에게는 근력 운동이 덜 강해야합니다. 일주일에 3번의 운동이 그들에게 적합합니다. 근력 부하는 일주일에 몇 번이고 어떤 근육을 펌핑해야 하는지에 따라 달라집니다.

전신의 근육을 펌핑하는 최적의 계획

어느 날 다리와 엉덩이가 흔들립니다. 등과 팔. 둘째 날에는 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 누르다.

셋째 날에는 다리와 엉덩이를 다시 펌핑할 수 있습니다. 등과 팔.

이는 다리 근육이 더 빨리 회복되고 훈련하는 데 더 많은 시간이 필요하기 때문에 수행됩니다. 복부 근육은 일반적으로 회복하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 한 번 복근을 펌핑할 수 있습니다. 일주일에 2 번 이하로 팔과 등 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

이 사이트의 많은 독자들은 근육량 문제와 근육을 만드는 방법에 관심이 있습니다. 근육량을 늘리려면 이 기사에서 설명할 몇 가지 중요한 규칙을 지속적으로 준수해야 합니다. 먼저 훈련 방법과 관련된 규칙을 살펴본 다음 다른 사항(영양, 회복 등)에 대해 이야기하겠습니다. 근육을 빨리 키우려면 다음 규칙을 따르세요.

규칙 1

근육량을 늘리려면 최대 다중 반복으로 근력 기록을 높이려고 노력하십시오.

다중 반복 최대는 무게 제한여러 번 들어 올릴 수 있습니다(바람직하게는 8~18회 반복).

웨이트를 1회 눌러 벤치프레스 기록을 10kg 늘렸다고 해서 근육량이 늘어나는 것은 아닙니다. 하지만 벤치프레스를 12번 쥐어짜서 작업 중량을 5kg 늘릴 수 있었다면 이는 삼두근이, 삼각근그리고 가슴 근육은 확실히 질량이 늘었습니다.

근육 성장의 정확하고 입증된 신호는 다중 반복 최대 기록의 증가입니다.

규칙 2

근육량을 늘리려면 48시간마다 근육을 펌핑해야 합니다.

독립적인 과학적 연구, 이는 훈련 자극에 대한 체내 단백질 합성의 증가가 이틀 동안 증가한 후 감소하기 시작한다는 것을 보여주었습니다. 이틀 후에도 근육에 자극 효과가 없으면 체내 단백질 합성이 감소하고 근육 성장이 느려집니다.

즉, 적어도 일주일에 세 번 근육이 받아야 합니다. 훈련 부하최대한 빨리 성장하기 위해. 근육 운동 사이에는 이틀의 간격이 있어야 합니다. 이것 최적의 기간최대 회복 단계 빠른 성장근육량.

나는 각 운동 후 3일 이상 휴식을 취하라고 권고한 위대한 보디빌딩 대가 Mentzer와 Yates의 계명을 잊지 않았습니다.

그러나 나는 이러한 요구 사항이 필요에 따라 깨졌으며 개발 없이는 근력 기록을 높이는 것이 불가능하다고 여러 번 확신했습니다. 매번 일주일에 1~2번의 운동으로 전환하면서 저와 운동선수들은 필연적으로 힘과 운동 기술을 잃었습니다. 어떤 종류의 근육량 증가를 이야기할 수 있나요? 그 추천은 분명히 나나 다른 많은 사람들에게 효과가 없었습니다.

일주일에 1~2회 이하의 훈련으로 진지하게 운동할 수 있는 운동선수를 본 적이 없습니다. 하지만 나는 매일 또는 격일로 훈련하여 멋진 근육을 키워온 많은 남자들을 알고 있습니다.

따라서 가능한 한 빨리 근육량을 늘리려면 각 근육을 일주일에 3회 이상 훈련하세요.

규칙 3

모든 근육 그룹은 한 번의 운동으로 훈련되어야 합니다

불가능해 보이는 이 요구 사항을 사용하면 이전 규칙을 구현하는 것이 매우 쉽습니다. 결국 분할 시스템을 사용하는 경우(요일별로 서로 다른 근육의 훈련을 분산하는 방법이 다르므로 분할에 대한 별도의 기사를 작성하겠습니다) 각 근육에 부하를 제공하는 방법을 이해하기가 매우 어렵습니다. 일주일에 세번. 게다가 가슴 훈련을 할 때는 삼두근과 삼각근 훈련을 빼놓을 수 없고, 다리 훈련을 할 때는 허리에 부담이 가지 않을 수 없습니다...

분할을 사용할 때 끔찍한 혼란과 이해 불가가 발생하며 가장 중요한 것은 일부 근육의 과부하와 다른 근육의 활용도가 낮다는 것입니다.

각 운동 중에 몸 전체에 부하가 걸리는 방식에는 바로 이러한 단점이 있습니다.

삼두근과 다른 근육은 말할 것도 없고 이두근에 대한 접근 방식이 25개 밖에 없다고 나에게 반대할 수 있습니다. 그리고 운동당 30-40개 이상의 접근 방식을 수행하는 것은 거의 가치가 없습니다. 그런데 도대체 왜 이두박근을 25세트 해야 하는 걸까요!!!??? 이러한 접근 방식으로는 이두근이 커지지 않습니다. 그것들을 거대하게 만드는 것은 단 3-5번의 접근 방식으로 바벨이나 덤벨을 사용한 컬의 다중 반복 최대치가 증가한다는 것입니다(규칙 1 참조).

아름답고 조각같은 몸매를 갖고 싶다는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 지식과 예방을 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 전형적인 실수. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련에만 집중하는 경우가 많습니다. 전력 부하또는 다이어트 적절한 영양. 이런 일방적인 접근으로는 안 된다. 원하는 효과. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋지고 매력적으로 보이는 것은 사람들이 체육관에 가는 주된 이유입니다. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진정으로 효과적인 세 가지 방법과 안도감을 높이는 방법에 대해 알아보십시오.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

역도, 시뮬레이터 훈련, 정기 방문피트니스 센터는 근육을 펌핑하는 데 우선 순위가 없습니다. 구호체전문 기술을 사용하지 않고도 구축 가능 전력 장비, 체육관이 아닌 집에서 운동하세요.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅에 진지하게 참여하고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 중요성을 잊지 마십시오. 양질의 영양권장 식단을 벗어나지 않고. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 근육량을 늘리려면 일주일에 3~5회 리드미컬한 운동을 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 그래서 지방 연소와 함께 추가 칼로리근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 합니다.

2단계

제거하다 과도한 지방에어로빅은 그것을 쉽고 간단하게 만들어 줄 것입니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도해 볼 수 있습니다. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 다음을 유지할 수 있습니다. 높은 레벨장기간에 걸친 신진대사.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 윤곽을 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 내용물보다 먹는 횟수가 훨씬 더 중요합니다.

소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 빨라지고 배고픔이 줄어듭니다.
각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
다음과 같은 음식이 포함된 부분을 만듭니다. 건강한 지방, 복합 탄수화물, 단백질.

기억하다:

전반적인 건강한 식생활 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.

정상 체중을 유지하여 문제를 피하십시오. 여분의 파운드, 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 과도한 감소 영양가음식은 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 상당히 복잡하고 다음과 같은 요구 사항이 필요합니다. 놀라운 힘할 것이다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 빠른 결과를 얻고 싶은 사람이라면 누구나 간단하고 쉽게 수행할 수 있는 네 가지 "비밀" 운동을 활용하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 에서 멈춰서는 안 된다 클래식 버전. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기. 그들은 큰 것을 요구하지 않습니다 자유 공간, 그러나 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 교육은 다음과 같습니다. 더블 점프, 느린 것으로 바뀌고 거꾸로 수행됩니다. 쉬운 단계. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있게 해주지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합하여 풀업을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어올리고, 발로 자전거를 만들고, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 건드리고 비틀면서 측면 근육, 시작 위치를 취하십시오.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 집중하는 것입니다. 올바른 실행사이클링을 시뮬레이션하는 운동. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 사용하여 운동할 기회는 없지만 찾고 싶은 욕구 근육질의 몸큰? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련해서만 구호를 구축할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

식이 영양;
올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

많은 운동이 필요하지 않습니다. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

아무리 좋은 유산소 운동이라도 식단이 좋지 않으면 체지방을 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 제대로 구성된 메뉴가 없으면 모든 훈련, 부하 및 기타 노력이 완전히 헛된 것입니다. 즉, 소비한 에너지와 시간은 결과를 가져오지 않습니다.

배고픔을 느끼지 않으려면 메뉴에 복합 탄수화물을 포함시키고 정해진 정기 영양 계획을 위반하지 마십시오. 두 세트를 수행할 때마다 5g의 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 유지할 수 있습니다.

근력운동을 하세요

고수하는 사람들에게 특히 중요한 점은 엄격한 다이어트. 근력 운동특별한 노력 없이도 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장도를 유지할 수 있습니다.

일주일에 2~4회 간단한 리프팅을 수행하는 것으로 충분합니다. 초보 운동선수의 첫 경험이라면, 다음을 선택할 수 있습니다. 기본 프로그램근력 훈련을 하고 숙달하세요.

달리는 것은 빼앗기지 않는다 많은 분량시간이 지나도 일상에 쉽게 적응할 수 있습니다. 바쁜 사람들. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기를 시작해야 합니다. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 다음에 직접적으로 달려 있습니다. 유전적 소인. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 다른 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 달리는 동안 받는 부하가 허용합니다. 짧은 시간"여분의 지방"을 잃습니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
지방을 태우려면 달려야 합니다.
얻기 위해 아름다운 구호양질의 식단을 유지해야 합니다.

이것들 간단한 추천조각되고 탄탄한 몸매를 얻기 위해 노력하는 사람은 누구나 단 몇 주 만에 진전을 이룰 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 하세요 데드리프트, 다이어트를 따르고 가까운 시일 내에 신체의 탁월한 정의를 다른 사람들에게 보여주십시오.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

스포티한 것이 패셔너블하다! 트렌드를 따르고 더 건강하고 강하고 건강해지고 싶다면 이제 스포츠를 즐길 시간입니다! 초보자를 위한 스포츠 참여 방법 7단계!

피트니스 산업에 대한 관심이 나날이 커지고 있습니다. 유명인들이 스포츠의 이점에 대해 이야기하고, 날씬한 몸매의 사진과 운동 시작 방법에 대한 팁이 넘쳐나고, 글로벌 브랜드가 여러분을 마라톤에 초대합니다. 또는 공개 훈련및 애플리케이션 모바일 장치소모한 칼로리와 이동 거리를 즉시 게시합니다. 소셜 미디어. 축복받은 시대가 다가오고 있습니다. 건강하고 탄탄한 몸매가 유행하고 있으며, 이상적인 몸매를 만들기 위한 수단으로 체육관이 다이어트를 앞지르는 인기를 누리고 있습니다. 만들고 싶다면 완벽한 몸자신의 노력을 통해 패션 트렌드를 따라가고, 가장 중요한 것은 변화에 대한 준비가 되었다고 느끼면서 락킹을 시작하는 방법과 먼저 주의해야 할 사항을 알려드리겠습니다.

당신은 몇 주 동안 우리 사이트를 탐색하면서 운동 링크와 게시물을 클릭했을 것입니다. 신체 활동, 수많은 문헌을 읽고 인터넷에서 몇 시간 동안 동기 부여 비디오를 시청했습니다. 당신은 불안하고, 참을성이 없고, 준비가 되어 있지 않으며, 조금 겁이 나고 추가적인 추진력을 찾고 있습니다. 당신은 이미 운동할 의욕을 갖고 있지만, 운동을 제대로 시작하는 방법을 모르기 때문에 여전히 체육관에 가는 것을 망설이고 있습니다. 당신을 여기로 데려온 것이 무엇이든 당신은 여기에 있습니다 올바른 장소에그리고 적절한 시간. 이 가이드는 귀하가 교육을 귀하의 삶에 통합하고 성공을 위한 준비를 갖추는 데 도움이 될 것입니다.

Dmitry Yashankin의 등 근육 훈련

주목: 파워 트레이닝백(back)은 3분간의 휴식 시간을 갖고 10회씩 5세트를 수행하는 것입니다. 풀업을 할 때 로프나 수건을 사용하여 추가 부하브러시에.

주목: T바를 들어올려 접근할 때마다 부하를 늘립니다. T바를 사용하여 작업할 때는 특수 도구를 사용하는 것이 좋습니다. 운동 벨트허리 척추 보호

주목: 5가지 접근 방식을 수행합니다. 마지막 접근 방식에서는 베이스의 약 10% 정도 무게를 점차적으로 줄입니다.

주목:벤치에 누워 있거나 큰 공, 얼굴을 위로 하고 덤벨, 케틀벨 또는 접시를 들고 머리 뒤에서 가슴 높이까지 팔을 들어 올립니다.

주목:손잡이를 몸쪽으로 당기세요 블록 시뮬레이터, 팔과 삼각근과 동시에 작동하며 광배근. 손잡이를 몸쪽으로 당기는 동안 등은 곧게 펴고 반대 방향으로 움직일 때는 둥글게 만들어야 합니다.

용기를 내어 건강검진을 받아보세요

언제 잊어버렸는가 마지막으로의사의 진찰을 충분히 받았습니까? 이제 그것을 할 시간입니다. 운동을 시작하기 전에 종합 건강검진을 받으세요. 이러한 검사는 식이 요법으로 해결될 수 있는 기존 건강 문제를 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 육체적 운동, 이는 즉시 동기를 부여하고 추가적이고 명확한 목표를 설정합니다.

가장 중요한 것은 건강을 평가하는 기준을 배우고 스스로 노력한 후에 그 기준으로 돌아갈 수 있다는 것입니다. 콜레스테롤 등 지표를 모니터링하는 것이 중요합니다. 혈압, 단식 수준. 3개월 후 다시 병원을 방문하여 혈액검사를 받고 지표를 확인하세요. 가능할 때마다 개선하려고 노력하세요. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것 이상으로 건강과 웰니스에 관한 것이기 때문입니다!

부엌, 생활, 머리에서 쓰레기를 버리십시오.

당신의 성공을 방해할 수 있는 모든 것을 당신의 삶에서 제거하십시오. 제대로 먹지 않으면 어떻게 제대로 리프팅을 시작할 수 있습니까? 쿠키, 케이크, 사탕 및 기타 품목을 주방에서 버리십시오. 패스트 푸드. 이 모든 것은 당신이 건강한 식단을 깨뜨리도록 유혹할 뿐입니다.

다음 조언은 무자비해 보일 수도 있지만 시도해 보세요. 당신의 변화를 더욱 어렵게 만드는 사람들을 비판적으로 평가하십시오. 운동을 건너뛰거나 발전을 방해하는 음식을 먹도록 권유하는 사람이 아니라, 당신을 지지해 주는 사람들과 함께 있어야 합니다. 같은 생각을 갖고 친절한 사람들과 함께라면 스포츠를 시작하는 것이 더 쉬울 것입니다.

주변 사람들을 항상 통제할 수는 없지만 부정적인 생각을 멈출 수는 있습니다. 당신의 생각은 성공에 매우 중요하므로 운동의 어려움(운동 요법, 영양 섭취 일정, 근육통)에 대해 생각하는 대신 긍정적인 측면에 집중하세요.

긍정적인 생각이 초보자가 펌핑을 시작하는 데 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다. 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있고 저녁에 체육관에 가기가 어렵고 너무 게으른 경우 아침에 훈련을 시작하십시오.

점심시간에 친구들 만나기 고민이라면 더 많은 카페를 추천해보세요... 건강한 요리. 건강을 삶의 최우선 순위로 삼으십시오. 이런 일이 발생하면 얼마나 많은 사람들이 당신을 따라갈지 놀랄 것입니다!

끊임없이 자신을 꾸짖는다면 영양 부족또는 스포츠맨답지 않은 모습, 이 부정적인 자기 비난을 보다 긍정적인 표현으로 바꾸십시오. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 자신이 옳은 일을 하고 있다는 두 가지 긍정적인 진술로 대체하십시오. 예를 들어 “오늘 점심으로 뭔가 주문했어요. 건강한 샐러드치킨" 혹은 "오늘 물 10잔을 마셨어요." 체중 감량이나 근육량 증가와 같은 중요한 성취에만 집중할 필요는 없습니다. 진보는 진보입니다. 이는 모든 작은 승리가 매우 중요하다는 것을 의미합니다!

필요한 음식과 의복을 구입하세요

이제 식료품을 비축하고 운동복을 구입해야 합니다. 냉장고를 열면 냉장고밖에 없어요 건강한 음식, 그러면 시간이 지나면서 올바른 식사에 익숙해질 것입니다. 그리고 편안하고 패셔너블한 운동복은 피트니스의 세계에 더욱 즐겁게 몰입할 수 있게 해줄 것입니다. 사소하게 들릴 수도 있지만, 좋아하는 옷을 입고 스포츠를 하는 것은 좋은 동기부여가 됩니다.

Dmitry Yashankin의 다리 훈련 프로그램

중요한기계로 종아리를 들어 올리는 대신 덤벨이나 바벨을 손에 들고 종아리를 들어 올릴 수 있습니다. 10~15가지 운동을 5세트 실시하고 점차적으로 무게를 늘려 다리를 단련하세요.

중요한이 다리 훈련 운동은 5가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 점진적인 증가관절과 인대가 손상되지 않도록 진폭의 상단 및 하단 지점 모두에서 충격을 피하면서 부드럽게 첫 번째 접근 방식에서 15-20 반복 및 후속 접근 방식에서 10-12 반복. 숨을 참지 않고 부드럽고 고르게 숨을 쉬는 것도 특히 중요합니다.

중요한바벨뿐만 아니라 덤벨이나 스미스 머신으로도 스쿼트를 할 수 있습니다. 4~5세트로 10~12회 반복하세요. 벨트나 붕대를 사용할 수 있습니다. 무릎이 조금 쑤시거나 거슬리는 느낌이 든다면 반드시 붕대를 감아주세요.

중요한엉덩이를 위한 운동입니다. 한쪽 다리를 웅크리고 다른 쪽 다리를 지지대 위에 올려놓은 후 잠시 동안 다리 근육을 긴장시킵니다.

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

이 목록 보기 꼭 필요한 제품스윙을 시작하기 전에.

음식은 귀하가 따르는 특정 식단, 귀하의 능력 및 취향에 따라 달라질 수 있습니다.

항상 부엌 찬장에 보관하세요

현미와 오트밀;
통곡물, 씨앗, 견과류, 이상적으로는 천연 견과류 버터;
올리브유 및 아마씨유;
유청 단백질 보충제;
참치와 연어 통조림;
허브와 향신료가 들어있는 함량이 낮음나트륨

냉장고에…

신선한 과일과 채소;
천연 요구르트와 저지방 우유;
달걀/달걀 흰자 및 신선한 고기;
겨자와 간장낮은 나트륨;
저염 닭고기 또는 쇠고기 국물;
생수;
냉동실에: 냉동 닭가슴살, 살코기, 칠면조, 생선, 야채, 딸기.

이 제품들은 지방과 건강한 지방의 균형 잡힌 조합으로 몸을 포화시킵니다.

적절한 장비는 여러분의 삶에 신체 활동을 더 즐겁게 만들어 줄 것입니다. Rocky조차도 좋은 권투 장갑이 필요했습니다! 수많은 스포츠 및 온라인 상점에서 정기적으로 컬렉션을 업데이트하고 세일을 진행하므로 시간을 내어 고품질 의류를 선택하세요.

필요할 것이예요:

제대로 선택된 운동화. 또한 다음 사항에 유의하십시오. 일부 운동화는 적합하고 다른 운동화는 피트니스에 적합합니다.
훈련을 위한 편안한 옷(하의/상의/스포츠 속옷);
물병, 미래에는 스포츠 음료용 셰이커;
수건;
MP3 플레이어 만들기 .

집에서 리프팅을 시작할 계획이라면 심박수 모니터, 타이머, 줄넘기, 확장기, 덤벨 등과 같은 최소한의 장비 세트를 준비하는 것이 좋습니다.

훈련 전 연습

많은 사람들은 “운동을 시작하고 체육관에 갈 것이다”라고 생각합니다. 하지만 초보자가 사람들과 알려지지 않은 장비에 둘러싸여 리프팅을 시작하기 전에 약간의 준비가 필요합니다. 집에서 운동을 시작하시면 피트니스 센터에서 더욱 편안함을 느끼실 수 있도록 도와드리겠습니다. 얼마나 놀라운지 보세요 아침 달리기, 어쩌면 그것부터 시작해야 할까요?

심장 강화 훈련

가벼운 유산소 운동은 심장 상태를 개선하고 활동을 강화하는 데 도움이 됩니다. 심혈관계의, 이동성을 증가시킵니다. 심장 친화적인 방법(걷기는 대부분의 사람들에게 유익함)을 선택하고 하루 15~30분, 일주일에 3~5회 운동하는 것을 목표로 하세요. 멋진 심장강화 및 인터벌 트레이닝 프로그램은 당사 웹사이트에서 언제든지 이용 가능합니다!

파워 트레이닝

간단하게 시도해 볼 수도 있고 자신의 체중시작하기 전에 몸 전체에 진지한 훈련홀에서. 운동을 다양하게 하세요. 이렇게 하면 근육이 지속적으로 자극됩니다. 무거운 무게, 그러면 귀하는 이미 그러한 테스트를 준비한 것입니다.

가능한 한 빨리 이 수업을 시작하고 1~2주 동안 계속하여 변화에 완벽하게 대비하세요.

자신을 테스트해 보세요

인생의 모든 것이 순조롭게 진행되지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다! 그리고 변화를 시작하기 전에 작업 과정, 휴식 및 영양, 감정 및 신체에 대한 태도에 관해 몇 가지 심각한 결정을 내려야 합니다. 수면, 음주량, 스트레스 수준을 모니터링하세요. 이 모든 것이 어떤 식으로든 스포츠를 하려는 동기에 영향을 미칩니다.

수면은 근육 회복에 매우 중요합니다. 현재 밤에 잠을 8시간 미만으로 잔다면 다음을 수행하십시오. 건강한 수면당신의 삶의 최우선 순위. 당신은 차이를 느낄 것입니다.

스트레스는 많은 문제의 원인이며, 변화에 관심이 있는 사람들에게는 높은 수준의 스트레스가 실제로 발전에 중요한 장벽이 될 수 있습니다. 끊임없이 긴장하고 걱정하면 훈련 후에도 완전히 회복할 수 없습니다. 동시에 과식의 위험도 높아집니다. 일기 쓰기, 친구와의 대화, 장거리 운전 등 건설적인 스트레스 관리 기술을 사용해 보십시오. 어떤 방법이 귀하에게 가장 적합한지 알아보고 이를 사용하십시오.

매일 밤 맥주 한 병을 마시면 집이나 체육관에서 운동을 시작할 수 없습니다. 알코올은 독소이며 지방 연소 능력에 영향을 미칩니다. 알코올이 몸 밖으로 모두 배출될 때까지 지방을 태울 수 없습니다. 술은 또한 당신의 활동을 방해할 것입니다. 적극적인 회복훈련 후.

변화를 시작하기 전 가장 중요한 것은 동기부여입니다. 부분적으로만 관심을 갖고 있는 것 같다면 100% 관심을 가질 수 있는 방법을 찾으세요. 같은 생각을 가진 사람을 찾아 가입하세요 스포츠 그룹, 코치를 고용하거나 미래의 모든 혜택 목록을 작성해 보세요. 작은 목표라도 달성한 자신에게 보상을 주세요.

요즘은 보디빌딩이나 피트니스, 건강한 이미지삶은 인기 측면에서 급속한 추진력을 얻고 있습니다. 모두 더 많은 사람몸을 만드는 데 열정적입니다. 이 기사에서는 근육을 적절하게 펌핑하고 심각한 실수를 피하는 방법에 대해 설명합니다.

우선, 초보자들이 가장 흔히 저지르는 실수에 대해 말씀드리고 싶습니다. 이 실수는 여성과 남성 모두 초보 운동선수가 유명 운동선수는 물론 피트니스 및 보디빌딩 잡지에서 훈련 프로그램을 빌려오는 경우가 많다는 사실에 있습니다. 모든 사람에게 이상적인 훈련 프로그램이 없기 때문에 이것은 큰 실수입니다.

각 운동선수마다 개별 프로그램그 사람에게만 어울리는 운동. 이러한 프로그램은 운동선수의 신체적 특성, 훈련에 대한 유전적 성향 등에 따라 개발됩니다. 많은 잡지에서 이야기하는 근육을 올바르게 펌핑하는 방법, 계속 대체로일반 교육 정보 외에는 개별 교육 단지를 독립적으로 구성하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 먼저 훈련 장소를 결정해야 합니다. 이것은 집일 수도 있고 특수 장비를 갖춘 체육관일 수도 있습니다. 의심할 여지 없이, 최선의 선택어떤 레벨에서도 체력체육관 멤버십을 구매하게 됩니다. 이 옵션다음과 같은 이유로 최고입니다:

훈련 중 실수를 방지하는 데 도움을 줄 자격을 갖춘 트레이너의 존재;
훈련 과정을 위한 전문 장비(재고)의 가용성;
홀을 지배하는 바로 그 분위기.

의심할 여지없이 집에서 다운로드할 수 있지만 구독을 구매하는 것이 훨씬 더 수익성 있는 투자가 될 것입니다.

훈련 과정의 기간

근육량을 늘리고 싶다면 그럴 필요가 없습니다. 오랜 훈련체육관에서. 을 위한 최대 효과, 운동 시간은 45분을 초과해서는 안 됩니다. 연구에 따르면, 45분간 훈련하는 동안 성장 호르몬인 "테스토스테론"의 방출이 증가하고, 이 시간이 지나면 이 호르몬의 감소가 가속화되고 과정(파괴, 분해, 파괴)이 활성화되는 것으로 나타났습니다. 근육 단백질)이 시작됩니다.

이는 특히 "하드 게인너" 또는 ""의 경우에 해당됩니다. 이들은 예비력이 거의 없는 사람들이다 피하 지방신체의 대사 과정이 가속화됩니다. 따라서 우선 이 훈련 기간은 특히 마른 사람에게 적용됩니다.

훈련 지침(세트 사이에 1~2분 휴식, 운동 사이에 3~4분 휴식)을 따르면 원하는 결과를 얻는 데 45분이면 충분합니다.

프리 웨이트를 이용한 훈련

으로 훈련하는 것입니다 프리 웨이트다음과 같은 이유로 시뮬레이터에 비해 훨씬 더 효과적입니다.

기본(완전한) 운동을 하세요

~에 첫 단계기본 운동에 중점을 두고 훈련해야 합니다. 이는 여러 가지가 포함된 운동 유형입니다. 근육 그룹또는 근육, 그리고 여러 관절을 움직이기도 합니다. 일반적으로 이러한 운동은 매우 어렵고 수행하려면 상당한 노력이 필요합니다. 이러한 운동은 운동선수의 근육량과 근력을 완벽하게 발달시킵니다. 이 제품은 초기 단계의 운동선수와 경험이 많은 운동선수 모두에게 이상적으로 적합합니다. 초기 단계에서는 고립 운동을 최소한으로 사용해야 합니다.

교육 프로그램을 올바르게 작성하려면 다음 기사를 읽어야 합니다. “”

다리를 단련해야 합니다

많은 운동선수들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 주의를 기울이지 않는 것입니다. 매우 중요한다리 훈련. 체육관에서 사람들을 데리고 신체의 가장 훈련되지 않은 부분을 분석하면 대부분 다리가 될 것입니다. 제공하는 하체 트레이닝입니다. 근육 성장스쿼트는 성장에 영향을 미치고 신체 전체에 영향을 미치기 때문에 가장 중요한 운동신체 성장을 위해.

스쿼트에서 지속적으로 부하를 늘리고 체중을 늘리려면 주요 부하가 척추가 아닌 근육에 떨어지도록 등을 잘 훈련해야합니다. 이는 모든 종류의 부상 등을 방지하기 위해 수행됩니다.

보디빌딩의 복원

전문 보디빌더는 문자 그대로 매일 훈련할 수 있으며 하루는 휴식을 취합니다. 그들은 거의 체육관에서 생활합니다. 그러나 이것이 우려된다 프로 운동선수보디빌딩으로 생계를 유지하고, 각종 대회에 참가하며, 시범 공연등. 또한, 전문 보디빌딩에는 약리학적 지원의 사용이 포함되며, 이를 통해 운동선수는 더 빨리 회복할 수 있습니다.

을 위한 보통 사람들단지 더 좋아 보이고, 자신을 정리하고 싶은 사람들은 올림피아 씨의 탐내는 왕좌에 대한 목표를 갖지 않고 일주일에 3-4 번 운동하면 충분합니다. 이러한 빈도의 훈련을 통해 신체는 힘든 운동으로부터 회복할 시간을 갖게 됩니다. 몸이 성장하는 것은 휴식(수면) 기간이라는 것을 아는 것이 중요합니다. 정상적인 휴식이 없으면 정상적인 진전이 없습니다.

따라서 휴식, 훈련 빈도 및 영양에 대한 팁은 다음과 같습니다.

일주일에 2~3회 운동을 시작해야 합니다.
교육 기간과 빈도가 아니라 교육의 질에 주된 관심을 기울여야 합니다.
목표 달성을 위한 주요 구성 요소는 수면입니다(적어도 8시간 이상 자야 합니다).
물을 마시면 탈수를 방지하고 회복에도 도움이 됩니다.
하루에 6 번 식사하고 충분한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 있도록 식사를 배분하십시오.
과일, 야채 등 비타민도 잊지 마세요.

이것으로 우리는 다음 주제에 대한 기사를 마칩니다. 근육을 올바르게 펌핑하는 방법?. 모두들 좋은 훈련 받으시고 행운을 빕니다! :)

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