체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법. 아침운동과 아침식사를 병행하는 방법

건강과 이상적인 체중을 유지하는 것은 적절하게 구성된 식단의 결과입니다. 자신에게 적합한 영양 시스템을 찾고 동시에 체중 감량을 위한 가장 중요한 규칙을 배우면 더 이상 다이어트와 과도한 신체 활동으로 지치지 않고 조화를 이루고 평생 유지할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 본질

적절한 영양 섭취는 삶의 방식입니다. 이는 신체의 건강과 젊음을 유지하기 위해 음식을 섭취하는 시스템입니다. 적절한 영양의 기본은 신체에 해를 끼치는 것이 아니라 안정적이고 완전한 기능을 위해 모든 필수 시스템에 영양을 공급하는 것입니다.

적절한 영양 섭취를 위한 단일 공식은 없습니다. 수십 가지의 다양한 시스템이 적합성을 입증하므로 그 중 하나를 선택할 때 개별 특성에 따라 진행할 수 있습니다. 예를 들어, 북부와 남부 지역 사람들의 경우 온도 조건과 지역성이 조건을 결정하기 때문에 식량 체계가 다를 것입니다.

따라서 특히 체중 감량을 목적으로 하는 이상적인 적절한 영양 시스템의 생성에 많은 요인이 영향을 미칩니다.

연령 특성;
제한적인 조건이 있는 건강 상태
성별 차이;
비만 정도;
지리적 요인;
알레르기 제한;
취향 선호도;
신진 대사율;
신체 활동 정도;
종교적 신념.

영양사는 체중 감량을 위한 적절한 영양을 필요한 칼로리 함량은 물론 동일한 양의 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄 및 비타민을 고려하여 균형 잡힌 식품 선택 및 분포로 정의합니다. 그러나 모든 사람은 신체의 고유한 특성을 가지고 있기 때문에 이 균형은 항상 개별적으로 계산됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 시스템

가장 실행 가능한 적절한 영양 시스템은 다음과 같습니다.

별도의 식사. 이것은 다이어트가 아니라 먹는 방식으로, 탄수화물과 단백질을 별도의 식사로 분리하는 것이 본질입니다. 자연 위생 학교의 과학자인 Herbert Shelton은 우리의 위장이 육류 및 야채(시리얼) 제품을 위한 특별한 산-염기 환경을 생성하고 이러한 제품의 두 가지 유형을 혼합한다는 사실을 바탕으로 이에 대해 많은 글을 썼습니다. 신체의 리듬을 방해합니다. 수많은 연구에 따르면 신체의 장기적인 구조 조정 중 별도의 영양 섭취가 놀라운 결과를 제공하여 체중 정상화뿐만 아니라 수명에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 별도 식사에 대한 자세한 내용 -.
Dukan 영양 시스템. Dukan 영양 시스템이 다이어트로 제시된다는 사실에도 불구하고 다이어트 기간이 수년에 걸쳐 늘어나기 때문에 이는 삶의 방식이라고도 할 수 있습니다. 이러한 영양의 본질은 혈당 지수에 따라 먹을 음식을 선택하고 술, 커피, 정제 및 통조림 식품을 포기해야한다는 것입니다. 이것이 궁극적으로 음식을 선택하는 올바른 접근 방식입니다.
유제품 채식주의. 식물성 식품, 계란, 유제품이 주를 이루는 품종입니다. 전 세계의 영양학자들은 신체가 충분한 단백질을 섭취하지만 동시에 무거운 고기를 거부하기 때문에 이것이 이상적인 영양 시스템이라는 데 동의합니다.

이것이 가능한 모든 영양 시스템은 아니지만 나열된 것들은 신체의 모든 영양소의 균형을 허용하기 때문에 가장 보편적인 것으로 간주됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본

적절한 영양 시스템은 신체를 높은 삶의 질로 유지하도록 설계되었습니다. 하지만 어떻게 체중을 교정하고 장기 기능을 향상시키는 데 사용할 수 있을까요?

많은 사람들은 칼로리를 줄이는 것만으로도 결과를 볼 수 있다고 생각하지만 이는 요인 중 하나일 뿐 가장 중요한 것은 아닙니다. 또한 "올바른" 제품을 선택하는 것만으로는 항상 충분하지 않습니다. 적절한 영양 시스템을 통한 체중 감량은 한 달의 연습 후에 자리잡는 새로운 습관의 문화이므로 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대한 기본적인 세트를 만들어야 합니다.

영양학자들이 말했듯이, 체중을 감량하는 사람은 무엇이든 할 수 있지만 적당히만 하면 됩니다. 이것이 기초로 삼아야 할 규칙입니다.

체중 감량을 위해 식단을 제한 사항에 근거할 수는 없습니다. 모든 건강한 사람이 이를 견딜 수 있는 것은 아니므로 비만이나 신진대사가 낮은 사람에 대해 이야기할 필요는 없습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 균형은 다음 세 가지 요소를 기반으로 합니다.

단백질이 많거나 탄수화물이 느린 편 영양은 신체의 특성에 따라 다릅니다. 어떤 방법으로 체중을 줄이는 것이 가장 좋은지 이해하려면 2주 동안 2일간의 소규모 테스트를 수행하는 것으로 충분합니다. 첫 주의 첫날에는 곡물과 야채를 80 대 20의 비율로 소량 첨가한 단백질 식품만 섭취해야 합니다. 두 번째 주의 첫날에는 천천히 탄수화물을 섭취하는 정반대로 모든 것을 하십시오. 대표적인 음식이 될 것입니다. 킬로그램이 더 빨리 떨어지는 원인이 무엇인지 확인해야 합니다. 귀하의 경우 체중 감량을 위해 단백질을 사용하는 것이 더 낫다면, 영양 시스템은 식단에서 단백질의 주된 양을 기반으로 구축되어야 합니다.
빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체합니다. 탄수화물은 달콤하고 딱딱한 음식일 뿐이라고 믿어집니다. 하지만 단 것을 싫어하고 먹지 않는데도 여전히 비만인 사람들이 있습니다. 빠른 탄수화물의 교활함은 케이크뿐만 아니라 만두, 튀긴 커틀릿 및 알코올에도 있습니다. 빠른 탄수화물은 항상 칼로리가 높고 혈당 지수가 높으며 혈당이 급격히 상승하여 신체에 작용합니다. 과자와 좋아하는 요리를 포기할 필요는 없으며 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체하는 것으로 충분하며 팬케이크와 바베큐를 계속 먹을 수 있지만 동시에 꾸준히 체중을 감량합니다.
천연 제품 선택. 부자연스러운 제품으로 인해 다양한 관련 질병과 함께 과체중이 나타납니다. E-방부제를 첨가하고 특히 글루탐산나트륨(뇌를 위한 일종의 약물)을 첨가하여 공격적인 열처리를 하면 제품이 완전히 쓸모 없게 됩니다. 즉, 빈 칼로리입니다. 맛은 화학물질과 설탕으로 가려져 있지만, 사실 몸은 생명에 중요한 미량원소를 음식에서 얻을 수 없기 때문에 여전히 배고픈 상태입니다. 따라서 패키지의 주스는 화학이고 갓 짜낸 주스는 천연 비타민입니다.

체중 감량을 위한 영양의 주요 규칙

체중 감량을 위해 선택한 영양 시스템에 관계없이 무시할 수 없는 보편적인 규칙이 있습니다. 아직 새로운 생활 방식을 결정하지 않았더라도 체중 감량을 위한 영양 규칙을 지금 실행할 수 있습니다.

항상 아침을 든든히 먹어라

아침에는 설탕 수치가 높아서 먹고 싶지 않습니다. 체중 감량을 하는 사람들은 이것이 배고픈 큰 이유라고 생각하고 나중에 덜 먹을 수 있도록 스스로를 제한합니다. 그러나 이것은 함정입니다. 저녁에는 설탕 급증으로 인해 필요한 것보다 몇 배 더 많이 먹게 될 것입니다. 많은 사람들이 밤마다 냉장고를 습격하는 것은 바로 설탕 부족 때문입니다. 아침 식사는 항상 모든 식사 중 가장 많은 양을 먹어야 합니다.

부분 식사에 익숙해지기

이것은 과체중인 사람들에게 매우 중요한 규칙입니다. 3 시간마다 식사하는 것으로 간주되는 부분 식사는 혈당이 급격히 떨어지지 않으므로 배고픔과 소화 장애가 발생하지 않습니다. 물론 음식의 질이 가장 중요하지만, 식사 간격이 4~5시간이라면 올바른 음식을 선택해도 아무런 이점이 없습니다. 결과적으로, 당신은 몇 배 더 많이 먹고 배를 쭉 펴게 될 것입니다.

부분 식사에 대한 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.

하루가 시작될 때 모든 것이 "금지"되었습니다.

과체중인 사람들은 단 음식과 탄수화물 음식에 중독되어 있습니다. 이것을 포기하는 것은 매우 어렵지만 완전히 금지할 필요는 없습니다. 절제만 기억하세요. 빠른 탄수화물로 무언가를 먹고 싶다면 스스로 먹을 수 있지만 상반기에만, 바람직하게는 오전 11시 이전에만 먹을 수 있습니다. 이는 상반기에 우리의 신진 대사가 더 빠르고 하루가 끝날 때까지 일종의 스트레스가 여전히 예상되므로 "금지"가 수치에 그다지 큰 영향을 미치지 않기 때문입니다.

절대 배고프지 않아

전문가의 감독이 없는 한 단식은 금지됩니다. 이것이 체중 증가로 이어지고 신진 대사를 방해하며 소화 문제를 악화시킵니다.

체중 감량에 가장 좋은 음식

체중 감량을 하는 사람의 식단에 적합한 음식은 신선하고 자연적인 음식입니다. 식단의 함량이 80%이면 이미 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

신선한 야채, 날것 또는 필요한 경우 삶은 것;
계절에 따라 해당 지역의 신선하고 자연적인 (정원에서) 과일;
방부제가 없는 견과류와 말린 과일.

동물성 제품의 거의 모든 것이 허용되지만 여기서는 조림 및 베이킹과 같은 가공 방법이 고려됩니다.

생선 및 해산물;
살코기(닭 가슴살, 칠면조 고기, 쇠고기 안심, 송아지 고기).

알레르기 반응이 없으면 다음이 식단에 추가됩니다.

지방 함량이 적은 유제품;
달걀.

체중 감량을 위한 일주일, 한달 메뉴

건강한 식습관을 시작하려면 일주일부터 시작해 보세요. 7일 안에 당신은 몸매뿐만 아니라 웰빙에도 반영된 결과를 이미 보게 될 것입니다.

월요일:

오렌지, 삶은 계란 2개, 토마토;
치즈, 양상추, 토마토를 곁들인 토스트;
오이와 함께 구운 닭고기 조각;
케 피어 한 잔;
야채와 생선.

화요일:

건포도와 견과류를 곁들인 코티지 치즈의 일부;
사과 2개;
야채 수프와 돈까스 찜;
계란 1개;
야채 장식을 곁들인 새로운 감자.

수요일:

자몽, 야채를 곁들인 닭고기 미트볼;
소수의 체리;
야채 반찬으로 구운 닭고기;
발효 구운 우유 한 잔;
야채와 함께 찐 생선.

목요일:

씨앗이 들어간 과일 스무디, 삶은 닭고기;
주황색;
당근크림스프와 메밀죽;
코티지 치즈의 일부;
닭고기와 야채 샐러드.

금요일:

바나나, 삶은 달걀 2개;
양상추를 곁들인 치즈와 토마토 토스트;
신선한 야채 샐러드를 곁들인 구운 닭 가슴살;
집에서 만든 요구르트;
스팀 커틀릿;

토요일:

포도 한 줌. 야채와 함께 찐 생선;
바나나;
야채 퓨레 수프;
코티지 치즈의 일부;
샐러드를 곁들인 닭가슴살.

일요일:

사과, 치즈와 토마토를 곁들인 토스트;
양배추와 오이 샐러드;
구운 야채와 계란 2개;
케 피어 한 잔;
야채와 함께 찐 생선.

체중 감량을 위해 한 달 동안 적절한 영양 섭취

한 달 내내 식사를 계획하려면 다음 다이어트 매트릭스를 따르세요.

아침 : 과일 + 탄수화물이 80:20 비율로 포함된 단백질 제품;
첫 번째 간식 : 과일 또는 야채 조합;
저녁 : 단백질 제품을 50:50 비율로 함유한 야채 또는 시리얼 식사
두 번째 간식 : 유제품 또는 탄수화물 제품 중에서 선택할 수 있습니다.
저녁 : 야채를 80:20 비율로 함유한 단백질 제품입니다.

저녁 식사 후 간식은 허용되지만 발효 구운 우유나 케피어 한 잔과 같은 저칼로리 유제품이어야 합니다.

또한 하루 종일 체액을 보충하는 것을 잊어서는 안됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

요리 옵션은 다양하지만 주된 방법은 굽기와 조림입니다.

구운 닭 가슴살

닭고기를 순하고 순한 향신료와 함께 케 피어에 20 분 동안 담가 두었습니다.
오븐에서 각 면을 15분간 굽습니다.

커틀릿 찜

저지방 다진 고기를 잘게 썬 양파와 날달걀과 결합합니다.
커틀릿은 다진 고기로 만들어집니다.
이중 보일러에서 준비되었습니다.

구운 생선

모든 생선 조각은 순한 향신료로 가볍게 맛을 냅니다.
양파는 조각으로 자르고 생선과 섞입니다.
요리는 멀티 쿠커에서 올리브 오일로 40분 동안 "베이킹" 모드로 준비됩니다.

야채 퓨레 수프

잘게 썬 당근과 양파를 중간 불로 살짝 끓입니다.
준비된 삶은 완두콩을 야채와 결합합니다.
혼합물을 블렌더에서 스크롤하고;
요리에는 채소가 함께 제공됩니다.

비디오: 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법은 무엇입니까?

건강과 체중 감량을 위한 영양 시스템을 구축하는 방법에 대한 피트니스 트레이너의 교육 비디오:

체중 감량을 위해 엄격한 다이어트로 몸을 지칠 필요는 없습니다. 필요한 모든 영양소의 균형 잡힌 함량을 갖춘 개별 영양 시스템을 생각하는 것으로 충분합니다. 선택한 요법을 준수하면 체중 감량은 물론 요요 현상을 영원히 없애고 노력하지 않고도 슬림함을 지속적으로 유지할 수 있습니다.

신중하게 선택한 식단은 여성의 체중 감량 방법을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 식단을 작성할 때 소비되는 음식의 칼로리 함량, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율, 여성의 생활 방식, 건강 상태 및 원하는 최종 결과에 대한 영양사의 권장 사항이 고려됩니다. 체중 감량을 위한 보편적인 식단은 없습니다. 한 여성에게 효과가 있는 것이 다른 여성에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

여자로서 제대로 먹는 법

대부분의 여성은 장기간의 체중 감량 과정을 받아들일 준비가 되어 있지 않습니다. 그들은 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶어하며 몇 주 안에 빠른 체중 감량을 보장하는 다이어트를 선택합니다.

이 접근 방식은 잘못되었습니다. 메밀, 케피어, 현미를 며칠 동안 섭취하면 체중이 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 그러나 그러한 체중 감량의 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 급격한 식단 제한은 신체에 큰 스트레스입니다. 여성이 정상적인 식단으로 돌아오면 복수심으로 지방을 보충하기 시작하고 잃어버린 킬로그램이 돌아옵니다.

불균형한 식단은 필수 비타민과 미량원소를 고갈시킵니다. 이것은 머리카락, 손톱, 피부 상태에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 국소적인 체중 감량을 기대할 필요가 없습니다. 다이어트로 배나 허벅지 지방만 제거할 수는 없습니다.

체중 감량은 긴 과정이며 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 여성의 체중 감량을 위한 이상적인 식단이라 할지라도 최소한의 신체 활동이 동반되어야 합니다.

칼로리 계산

체중 감량 다이어트의 주요 본질은 음식에서 섭취하는 칼로리보다 소비되는 칼로리 수가 우세하다는 것입니다. 모든 에너지 비용은 다음으로 구성됩니다.

신체의 정상적인 기능을 보장하기 위해 칼로리를 소비합니다.
일상 활동을 완료하는 데 에너지를 낭비합니다.
음식을 소화하기 위한 칼로리 소비. 이 지표는 다이어트의 질에 따라 다릅니다. 지방을 소화하는 것보다 탄수화물과 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지가 소비됩니다.
규칙적인 운동 중 에너지 소비.

평균적으로 과체중이 아닌 여성의 경우 하루 섭취하는 음식의 칼로리 함량은 23~28kcal/kg이어야 합니다. 활동적인 라이프스타일에서는 이 수치가 29~35kcal/kg으로 약간 높습니다.

단 음식, 지방이 많은 음식, 훈제 음식을 제외하고는 식단을 급격히 줄일 필요가 없으므로 즉시 포기해야합니다. 일주일에 약 10%씩 점차적으로 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

적절하게 설계된 식단의 주요 기준은 지속 가능한 체중 감량입니다. 최적의 체중 감량 수준은 주당 900~1200g입니다. 이 값이 더 크거나 작다면 여성의 체중 감량을 위한 식단이 잘못된 것이며 수정이 필요합니다.

단백질, 지방, 탄수화물 함량

여성의 체중을 적절하게 감량하는 방법을 결정하려면 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산해야 합니다.

체중 감량 시 식단의 기본(약 50%)은 복합 탄수화물이어야 합니다. 혈당 지수가 60 미만인 제품, 즉 소화 시간이 오래 걸리고 장기간 포만감을주는 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 혈당 지수 수준은 조리 방법에 따라 영향을 받습니다. 가공된 식품이 적을수록 이 지표의 값은 낮아집니다.

체중 감량 식단에는 거의 모든 과일과 채소를 탄수화물 공급원으로 포함해야 합니다. 최근 연구 결과에 따르면 플라보노이드가 함유된 과일(사과, 복숭아, 양파)은 과도한 체중 증가를 예방한다고 합니다. 그리고 무가당 야채와 과일을 소화하려면 포함된 것보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 설탕 함량이 높은 과일과 열매의 섭취는 제한되어야 합니다. 이들은 포도, 바나나, 체리, 건포도입니다.

식단에는 메밀, 통오트밀, 현미를 포함해야 합니다. 밀가루 제품 중에는 듀럼밀로 만든 파스타와 통밀가루로 만든 빵을 선택하는 것이 좋다.

신체의 정상적인 기능을 유지하려면 체중 감량 식단의 지방 함량이 최소 10%가 되어야 합니다. 버터, 마가린, 지방이 많은 고기 등 식단에서 동물성 지방의 함량을 최대한 제한해야합니다. 지방은 식물성 기름, 생선, 해산물을 통해 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본 원리

효과적으로 체중을 감량하려면 분할 식사(하루 5~6회) 원칙을 따라야 합니다. 음식이 드물게, 많은 양으로 몸에 들어가면 신체는 "자신의 필요"를 위해 에너지를 소비할 뿐만 아니라 이를 지방 형태로 비축해 둡니다. 부분 식사를 사용하면 신진 대사 과정이 가속화되고 2~3시간 안에 여성은 배고픔을 느낄 시간이 없으며 부분은 더 작아집니다.

17:00 – 18:00 이전에 대부분의 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다고 저녁을 거르라는 뜻은 아닙니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 2시간 전에 이루어져야 하며 아침과 점심보다 칼로리가 적습니다. 그러나 아침 식사와 저녁 식사 사이의 휴식 시간은 12시간을 초과할 수 없습니다. 저녁에는 저지방 코티지 치즈, 고기, 야채 샐러드 등 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

헬스클럽이나 헬스장에서 정기적으로 운동을 한다면 훈련 전후 1시간 30분 동안 식사를 할 필요가 없습니다. 이 경우 신체는 신체 운동을 위한 에너지원으로 저장된 지방을 사용하게 됩니다.

소비되는 유체의 양은 매우 중요합니다. 체중 감량을 위한 다이어트를 할 때 여성은 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 단 탄산음료나 시중에서 판매하는 주스를 음료로 사용해서는 안 되며, 차나 커피에 설탕 대신 감미료나 꿀을 사용해야 합니다. 연구 결과에 따르면, 식사 30분 전에 물 한 컵을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

상반기 영양의 특징

여성의 체중 감량을 위한 다이어트

잠자는 동안 신체의 활동은 멈추지 않습니다. 낮에 받은 음식의 소화는 계속됩니다. 이러한 과정의 결과로 얻은 에너지는 세포 재생, 조직 영양, 장기 및 시스템 기능에 소비됩니다. 아침에 배고픈 느낌은 과민성, 성능 저하 및 피로의 형태로 나타납니다.

신진대사를 "시작"하고 하루 종일 신체의 정상적인 기능을 보장하려면 적절한 영양이 포함된 아침 식사가 어떠해야 합니까? 체중 감량 다이어트 중이라면 아침 식사에는 소화관을 자극하는 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질이 포함되어야 합니다.

아침 식사의 주요 구성 요소는 탄수화물이어야합니다 : 메밀, 오트밀 또는 기장 죽과 물. 죽 외에도 단백질 오믈렛, 스팀 커틀릿 또는 작은 삶은 고기 조각과 야채 샐러드를 준비할 수 있습니다.

적절한 영양이 포함된 아침 식사에 대한 또 다른 옵션은 물이나 희석된 우유를 곁들인 귀리입니다. 맛을 다양하게 만들기 위해 견과류, 말린 과일 또는 잘게 썬 사과, 복숭아, 파인애플, 꿀을 추가할 수 있습니다. 아침 식사는 갓 짜낸 주스 한 잔이나 크림이나 설탕이 들어가지 않은 커피로 마무리할 수 있습니다. 하루의 좋은 시작은 우유 메밀 죽이나 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈입니다.

아침운동과 아침식사를 병행하는 방법

훈련 시간이 아침이고 신체 활동 전후에 식사를 하는 것이 권장되지 않는다면 어떻게 되나요? 유산소 운동은 조깅, 사이클링 등 아침 운동에 적합합니다. 오후에는 근력 운동을 연기하는 것이 좋습니다.

교육은 30분 이내, 최대 45분 동안 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 지방만 에너지로 연소되어 효과적인 체중 감량에 기여합니다. 그 후에는 가벼운 간식을 권장하고 한 시간 후에는 메인 정식 아침 식사를 제공합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식으로 체중 감량하는 방법

하루 종일 사무실에서 컴퓨터 앞에 있고 저녁에 체육관이나 가장 가까운 경기장에 갈 기회가 없다면 음식을 선택할 때 매우 조심해야 합니다. 체중 감량을 시도하는 여성을 위한 좌식 식단에는 약 1500~1600칼로리가 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본 원칙에 따라 식단을 변경하면서 점차적으로 이 목표를 향해 나아가야 합니다. 다음 제품을 포기하는 것부터 시작해야 합니다.

케이크, 패스트리, 밀가루 제품, 과자. 단 것을 먹고 싶은 욕구를 극복할 수 없다면 마시멜로나 마멀레이드를 먹어도 됩니다.
지방이 많고 튀긴 음식과 훈제 음식. 굽거나, 삶거나, 굽거나 찐 제품을 선호해야 합니다.
설탕과 설탕이 첨가된 음료.
술.
스낵 및 패스트 푸드: 칩, 크래커, 시리얼, 햄버거.

식단에 나열된 제품이 없으면 이미 체중 감량으로 이어질 것이며, 칼로리 섭취 규칙과 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 준수한다면 체중 감량이 빠르고 효과적일 것입니다. 또한 신체 활동을 위해 노력할 필요가 있습니다. 예를 들어 여러 버스 정류장 대신 빠르게 출근하기, 계단 오르기, 점심 시간에 걷기 등이 있습니다.

샘플 다이어트 메뉴

체중 감량시 영양에 있어서 그다지 중요한 것은 다양성입니다. 아침에 오트밀 한 개와 오이를 곁들인 삶은 닭 가슴살은 다이어트를 계속하려는 욕구를 없애줍니다. 체중 감량을 위해 어떤 식단을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 부분 크기는 표시되지 않으며 각 여성이 개별적으로 계산합니다.

비타민과 미량원소

특히 겨울-봄 기간에 체중 감량을위한 다이어트는 체중 감량과 체중 정상화에 매우 중요한 비타민 결핍으로 이어집니다. 따라서 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양 카탈로그에서 약을 선택하거나 약국에서 구입할 수 있습니다.

체중을 감량하고 신진대사 속도를 높이려면 식단에 요오드, 아연, 칼륨이 함유된 식품이 포함되어야 합니다. 이들은 해초, 감, 페이조아, 견과류, 호박씨, 말린 과일, 허브입니다.

최적으로 선택된 다양한 식단은 심리적 불편함을 유발하지 않습니다. 문제없이 체중 감량을 달성하고 다시 체중이 늘지 않도록 적절한 영양 섭취 원칙에 익숙해집니다.

단기간에 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 이러한 방법의 대부분은 당신을 화나게 하고 불만족스럽게 만들 것입니다. 강철 같은 의지력이 없다면 배고픔으로 인해 체중 감량 과정이 시작될 때 모든 계획을 포기하고 포기하게 될 것입니다. 이번 글에서는 빨리 살을 빼는 방법을 알려드리겠습니다. 다음과 같은 이유로 빠르게 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.

더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하는 것은 심리적으로 매우 어렵습니다.
단시간에 많은 양의 과도한 지방을 빼는 것은 어려우며, 이는 여전히 2주 이상의 오랜 시간이 필요합니다.
종종 빠른 체중 감량은 시작 지점으로의 빠른 복귀를 동반합니다.

우리의 3단계 계획에는 다음이 포함됩니다.

식욕을 줄이세요.
체지방을 통해 체중 감량을 해보세요.
건강을 개선하고 면역체계를 강화하세요.

1단계 - 설탕과 전분 섭취를 최대한 줄이세요.

가장 중요한 것은 체중을 빠르게 감량하려면 다이어트 계획에서 설탕, 전분, 빠른 탄수화물을 완전히 제거해야 한다는 것입니다.

이들은 인슐린 생산을 적극적으로 자극하는 두 가지 유형의 식품입니다. 이전에 몰랐다면 인슐린이 우리 몸의 지방 축적을 담당하는 주요 호르몬이라는 것을 아십시오.

인슐린 수치가 급격히 떨어지면 신체가 탄수화물이 아닌 지방 조직을 즉시 분해하기 시작하기 때문에 지방은 과도한 지방을 제거할 수 있는 훌륭한 기회를 갖습니다.

인슐린 수치를 낮추면 또 어떤 이점이 있나요? 신장은 체내의 과도한 수분과 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그리고 이것은 신체의 과도한 체액으로 인한 부기와 과체중에 직접적인 영향을 미칩니다.
아래 그래프는 과체중 여성을 위한 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 과학적 연구에서 가져온 것입니다.

저탄수화물 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었고, 지방 제한 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었습니다. 칼로리 결핍과 배고픔.

탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 크게 떨어지며 배고픔으로 인한 경련을 느끼지 않고 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작합니다.

대략적으로 말하자면, 신체의 인슐린 수치를 낮추면 신체가 "자동 조종" 상태로 전환되어 모든 활동이 자동으로 과도한 지방 조직을 제거하도록 지시됩니다.

요약하다: 설탕과 전분질 탄수화물의 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕이 억제되며 항상 배고픔을 느끼지 않고 체중이 감량됩니다.

영양으로 빠르게 살을 빼는 방법

2단계 – 단백질, 지방 및 많은 야채

각 식사는 단백질, 지방, 탄수화물(저탄수화물 야채)로 구성되어야 합니다. 이 간단한 원칙에 따라 영양 계획을 설계하면 소비되는 탄수화물의 양이 자동으로 정상으로 돌아가며 이는 하루 20-50g입니다.

단백질 공급원:

고기 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 토끼고기, 베이컨 등
생선 및 모든 해산물 - 연어, 송어, 가리비, 새우, 오징어, 게, 바닷가재 등
계란 – 수제 계란은 오메가-3 지방산이 가장 풍부하기 때문에 이상적입니다.

신체에 많은 양의 단백질을 함유하는 것의 중요성은 과소평가될 수 없습니다.

신진 대사 속도를 높이고 신체 활동을 고려하지 않고 하루 최대 100Kcal을 소모하려면 다양한 단백질이 필요합니다.

단백질 다이어트는 또한 음식에 대한 끊임없는 생각을 약 60% 정도 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 밤에 냉장고로 달려갈 필요가 없어지고 자동으로 하루에 약 440칼로리를 덜 섭취하게 될 정도로 포만감을 느끼게 됩니다. 그리고 이것은 식단에 단백질을 첨가했기 때문입니다...

즉, 체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕입니다. 점.

저탄수화물 야채:

녹색 잎 – 양상추, 시금치, 근대, 겨자, 치커리
허브와 향신료 - 파슬리, 고수, 바질, 로즈마리, 백리향 등
배추
셀러리
무
바다 야채
버섯
양배추(신선 또는 절임)
아보카도
아스파라거스
오이(신선하거나 소금에 절인 것, 가장 중요한 것은 설탕을 첨가하지 않은 것)
딜
콜리플라워
강낭콩
브로콜리
고추
할라피뇨 고추 (타바스코 핫소스 성분)
서양 호박
브뤼셀 콩나물
토마토
가지
당근
부추
물밤
호박
스웨덴 인
아티초크
셀러리 뿌리

원하는 만큼 야채를 접시에 담을 수 있습니다. 야채는 일일 탄수화물 섭취량 상한(1일 20~50g)을 넘을 걱정 없이 대량으로 섭취할 수 있다.

고기와 야채만을 기반으로 한 식단은 건강한 인체에 필요한 많은 양의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 신체에서 섭취하게 됩니다. 다이어트는 곡물 섭취를 의미하지 않습니다. 이에 대한 생리적 필요는 없습니다.

지방 공급원:

코코넛 오일
버터
올리브유

하루에 2~3번 먹습니다. 점심시간에 배가 고프다면 일정에 다른 식사를 추가하세요.

지방을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방 식단을 동시에 따르려고 하면 실패할 것입니다. 이 상황에서는 지치고 피곤하고 지칠 것입니다. 이렇게 하면 모든 계획을 빨리 포기하고 원하는 목표에 도달하지 못할 것입니다.

요리에 이상적인 지방은 코코넛 오일입니다. 중쇄 트리글리세리드가 풍부합니다. 이 지방은 위장에 더 많은 만족감을 주고 심지어 신진대사 속도도 약간 높여줍니다.

이러한 천연 지방을 두려워할 이유가 없습니다. 새로운 연구에 따르면 포화 지방은 심장 건강과 안정적인 기능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

요약하다: 각 식사에는 단백질, 지방, 탄수화물(야채 목록에 있음)이 포함되어 있는지 확인하세요. 이런 식으로 섭취하는 탄수화물의 양을 하루 20-50g으로 안정화하고 인슐린 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 운동

3단계(필수는 아니지만 권장) – 일주일에 3~4회 신체 활동

매일 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그러나 강력히 권장됩니다.

이상적인 선택은 일주일에 3-4번 체육관에 가는 것입니다. 먼저 근육을 풀어주고 역도 운동을 한 다음 스트레칭을 하세요.

체육관에 처음 오신 분이라면 현지 트레이너에게 연락하시면 도움을 드릴 것입니다.

조정 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 신진 대사는 체중 감량 과정의 주요 참여자입니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 연구에 따르면 체육관에서의 운동과 결합하면 근육을 키우는 데 도움이 될 수도 있습니다.

역기를 드는 것이 마음에 들지 않는다면 아침에 조깅, 수영, 롤러블레이드 타기, 자전거 타기 등 최소한 가벼운 심장 강화 운동을 하십시오.

요약하다: 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋을 것 같아요. 그래도 효과가 없다면 유산소 운동을 해보세요.

계획의 선택적 부분 – 주간 탄수화물 보충의 날

일주일에 한 번 휴가를 낼 수 있으며, 그 동안 다양한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 위해 토요일을 선택합니다.

물론, 오트밀, 쌀, 감자, 고구마 및 다양한 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원에 더 집중하는 것이 중요합니다.

하지만 이는 일주일에 한 번만 발생해야 합니다. 그렇지 않으면 전체 식단이 의미가 없게 됩니다.

해로운 음식을 먹고 싶다면 바로 이 “쉬는 날”에 먹는 것이 좋을 것입니다.

물론 정크 푸드는 필수일 수는 없습니다. 최소한의 양으로만 갑상선과 렙틴의 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다.

쉬는 날에는 약간의 체중이 증가하지만 다음 이틀 동안은 이 부하를 쉽게 제거할 수 있으며 아무런 차이도 느끼지 못할 것입니다.

요약하다: 해로운 음식을 먹고 싶다면 하루를 따로 정해두세요. 전체적인 다이어트 계획에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

칼로리와 섭취량은 어떻습니까?

그러나 칼로리를 계산하려면 다음 계산기를 사용하는 것이 좋습니다.

아래에 계산기 버튼의 번역을 첨부합니다.

매개변수를 입력하고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다. 실제로 글로벌 네트워크에는 이러한 계산기가 많이 있으므로 검색 엔진을 사용하면 쉽게 몇 가지를 찾을 수 있습니다.

주요 목표는 하루에 탄수화물 수준을 20~50g으로 유지하는 것입니다. 단백질과 지방을 섭취하면 평생 필요한 나머지 칼로리를 얻을 수 있습니다.

요약하다: 저탄수화물 다이어트에는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 소비되는 칼로리 양(하루 20~50g)을 모니터링하는 것입니다.

일반적으로 목표로 삼아야 할 것은 다음과 같습니다.

탄수화물이 풍부한 음식을 줄이세요.
단백질, 지방, 야채를 섭취하세요.
일주일에 3~4회 운동하십시오(선택 사항이지만 권장됨).

그러나 체중 감량 과정의 속도를 높이는 데 더 유용한 몇 가지 팁이 있습니다.

이것은 늙은 아내의 이야기가 아니라 오래 전에 과학에 의해 확인된 사실입니다.

음료수:연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마시면 훨씬 적은 칼로리를 흡수하고 체중을 44% 더 감량하는 데 도움이 됩니다. 다량의 물을 마시는 것도 신진대사를 촉진할 수 있지만 크게는 아닙니다.

커피나 차를 마시세요:커피와 차에 열광한다면 원하는만큼 마시십시오. 이렇게하면 신진 대사 속도가 더욱 빨라질 수 있습니다.

아침에 계란을 먹어라: 연구에 따르면 아침 식사용 곡물을 달걀로 대체한 사람들은 다음 36시간 동안 배고픔을 느끼지 않고 65% 더 많은 체중을 감량했습니다.

작은 접시를 사용하세요: 연구에 따르면 사람들은 더 작은 접시를 사용할 때 자동으로 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 이상하지만 실제로 작동합니다.

아기처럼 자다:수면 부족은 과체중 및 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하십시오.

요약하다: 세 가지 규칙이 전부이지만 몇 가지 추가 팁도 나쁘지 않습니다.

당신은 지방과 과체중에 맞서 싸우는 전문가가 될 것입니다!

첫 주 동안 약 7kg을 쉽게 감량할 수 있으며, 이후 체중 감량은 느리지만 꾸준하게 이루어질 것입니다.

다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 일이 빨리 일어날 것입니다. 체중 감량에 필요한 체중이 많을수록 첫 주 동안 체중이 더 빨리 감소합니다.

처음 며칠 동안은 약간 이상한 느낌을 받을 것입니다. 당신의 몸은 평생 동안 탄수화물을 태워왔습니다. 이제 지방을 태우는 과정에 적응해야 합니다.

이러한 식단의 약점을 "탄수화물 독감"이라고 합니다. 이는 며칠 내에 사라집니다. 소금에 소량의 나트륨을 첨가하면 그러한 약점을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

이 다이어트를 통해 대부분의 사람들은 매우 기분이 좋고 긍정적이며 활력이 넘칩니다. 이 시점에서 당신은 지방 연소 전문가가 됩니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 과정에서뿐만 아니라 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

혈당을 감소시킵니다
체내 트리글리세리드 양을 감소시킵니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
건강한 천연 콜레스테롤 상승
혈압을 정상화합니다

요약하다: 체중 감량은 빠르게 시작되지만, 그 속도는 체중과 생리학적 특성에 따라 달라집니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

배고프면 안 돼

건강상 문제가 있는 경우, 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

탄수화물 섭취량과 인슐린 수치가 감소하면 몸 전체의 호르몬 기분이 변화됩니다. 결과적으로, 당신의 두뇌와 신체는 진심으로 과체중을 없애고 싶어합니다.

이로 인해 식욕과 배고픔이 크게 감소하며 이것이 체중 증가의 주요 원인입니다.

즉각적인 결과를 원하는 사람들에게 희소식입니다. 이러한 다이어트로 과도한 수분이 빠르게 손실되면 매일 아침 체중이 감소합니다.

이 식사 계획을 따르면, 포만감을 느낄 때까지 식사를 하면서 동시에 체중을 감량할 수 있습니다. 천국에 온 것을 환영합니다!

안녕하세요, 독자 여러분. 많은 여성들이 과체중 문제에 직면해 있습니다. 그리고 다양한 식단에도 불구하고 이 문제는 점점 더 시급해지고 있습니다. 체중 감량을 위해 먹는 방법을 알아 볼까요?

“체중 감량을 위해 건강식을 섭취하세요!” 이 권장 사항은 모든 텔레비전 화면에서 선포되고, 영양사로부터 듣고, 신문과 잡지에 기고됩니다. 많은 TV 쇼와 출판물은 엄청난 양의 정보를 쏟아 붓습니다.

이 흐름에서 일반 여성에게 적용할 수 있는 “황금 알갱이”를 어떻게 찾을 수 있습니까?

다이어트나 건강을 해치지 않고 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법

적절한 영양 섭취에 대해 들어 보지 못한 사람은 아마도 한 명도 없을 것입니다. 하지만 질문하면 체중 감량을 위해 먹는 방법은 무엇입니까? – 모든 사람이 대답하지는 않습니다.

현대 사회에서 "적절한 영양"이라는 개념이 상당히 다른 내용을 얻었기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 고기가 몸에 독이 된다고 주장하는 사람도 있고, 감자를 거부하는 사람도 있고, 초콜릿을 먹으면 살을 빼자고 주장하는 사람도 있습니다.

누구를 믿을까요? 그리고 체중 감량을 위해 먹는 방법은 무엇입니까?

전문가들은 엄격한 다이어트로 자신을 고문하고 땀을 흘릴 때까지 운동으로 몸을 지칠 필요가 전혀 없다고 말합니다. 적절하게 균형 잡힌 식단을 사용하면 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 식사하는 방법에 대한 영양사의 다음 팁은 효과적인 다이어트의 막을 열어줄 것입니다.

제품의 에너지 가치는 신체의 비용과 일치해야 합니다.
식품의 화학적 조성은 신체의 요구를 충족해야 합니다.
식단에는 다양한 음식이 포함되어야 합니다.
다이어트를 따라야합니다.

과거의 경험과 현대 연구를 고려하여 전문가들은 몇 가지 효과적인 권장 사항을 확인했습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법에 대한 영양사의 조언을 연구해 봅시다.

음식을 만들다.튀긴 음식을 피하십시오. 찐 음식은 몸에 훨씬 더 건강합니다. 조림 요리와 삶은 음식을 선호하십시오. 이렇게 하면 지방 섭취가 줄어들고 음식이 저칼로리이고 가벼워집니다. 또한 요리에는 훨씬 더 많은 미량 요소와 비타민이 유지됩니다.
가공식품을 피하세요.이러한 제품에는 상당히 높은 칼로리 성분이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 많은 반제품에 첨가되는 계란 가루는 계란보다 칼로리가 몇 배 더 높습니다.
신선한 음식을 먹습니다.여러 번 가열된 요리는 유익한 물질을 잃습니다.
칼로리를 조심하세요.체중 감량을 위해 먹는 방법? 매일 일정량의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 꼼꼼하게 셀 필요는 없습니다. 결국, 당신은 비스킷이나 수프 한 그릇 중 더 많은 칼로리가 무엇인지 이해하고 있습니까?
깨끗한 물을 마시세요.하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
알코올을 피하십시오.이러한 음료는 칼로리가 높고 식욕을 증가시킵니다.
천천히 먹어.음식을 잘 씹으세요. 몸이 가득 차 있다는 신호는 식사 시작 후 20~30분 후에야 뇌에 도달합니다.
식단을 따르세요.낮에는 5~6회 섭취하는 것이 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 18세 이후에는 음식을 아예 거부하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 놀라고 있습니다. 운동 없이 살을 빼는 것이 가능할까요? 체중 감량을 위해 올바르게 호흡하는 방법을 알고 있다면 그렇게 할 수 있습니다.

기술은 어렵지 않습니다. 배 위에 손을 올려보세요. 근육을 밖으로 밀어낸 다음(숨을 들이쉬고) 수축시켜(숨을 내쉬며) 근육을 운동시키세요. 가능한 한 많은 공기를 흡입하고 숨을 내쉴 때 완전히 방출하십시오.

보시다시피 체중 감량을 위해 올바르게 호흡하는 방법을 이해하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 하지만 이러한 체조는 매일(1~3회) 반복해야 합니다. 그것은 체육관에서 힘든 운동을 견디지 않아도 되고 평평한 배를 제공할 것입니다.

체중 감량을 위해 올바르게 호흡하는 방법을 익히면 몸매가 좋아질뿐만 아니라 신체 건강도 크게 향상됩니다. 결국 이러한 간단한 운동은 위장관과 골반 장기의 기능을 자극합니다.

체중 감량 시 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

오랫동안 문제를 연구해 온 의사들은 다이어트와 스포츠 없이 체중을 감량하는 방법에 대해 몇 가지 권장 사항을 제시합니다.

처음에는 식단에서 "유해한" 음식을 제외해야 합니다.

흰 빵, 구운 식품, 퍼프 페이스트리;
우유 수프, 강한 국물, 콩과 식물을 포함한 첫 번째 코스;
지방이 많은 고기, 생선;
훈제 고기;
통조림 생선 및 고기;
지방 소시지, 프랑크푸르트 소시지;
소금에 절인 치즈, 크림, 지방 코티지 치즈;
지방, 맵고 기름진 소스, 겨자, 마요네즈, 양 고추 냉이, 향신료 및 허브 요리;
파스타, 양질의 거친 밀가루, 쌀, 모든 콩류;
절인 야채와 소금에 절인 야채;
바나나, 포도, 대추야자, 무화과, 건포도;
사탕, 설탕, 아이스크림, 잼, 초콜릿, 젤리, 코코아;
달콤한 주스;
탄산음료;
술.

이러한 광범위한 제한에도 불구하고 적절한 영양 섭취(체중 감량을 위한)에는 다음과 같은 다양한 제품이 포함됩니다.

호밀빵, 밀기울을 곁들인 밀빵, 통밀가루;
대부분 채식주의 수프, 저지방 생선 또는 고기 국물의 첫 번째 코스가 허용됩니다.
야채: 당근, 토마토, 오이, 무, 상추, 양배추, 순무, 호박, 호박; 원시 형태로 유용하며 조림, 삶거나 구운 야채를 먹을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 죽: 메밀, 보리, 진주 보리, 오트밀;
때로는 야채와 과일을 곁들인 파스타, 푸딩, 캐서롤을 먹을 수도 있습니다.
살코기(구운 것, 조린 것, 삶은 것): 쇠고기, 토끼고기, 닭고기, 송아지 고기, 칠면조 고기;
마른 종류의 물고기;
계란 – 1-2 개 하루에 야채를 곁들인 오믈렛 형태 또는 완숙 형태로;
저지방 유제품: 우유, 요구르트, 케피르, 코티지 치즈, 사워 크림;
순한 치즈;
비네그레트, 절인 야채나 신선한 야채 샐러드;
무가당 열매, 과일, 무스, 젤리, 설탕에 절인 과일, 자몽이 유용합니다.
흰색과 토마토 소스;
차, 커피(블랙 및 우유 포함), 야채 및 과일(무가당) 주스, 로즈힙 달임.

어떤 사람들은 살이 찌는 것을 방지하기 위해 아마씨유를 사용합니다. 이 제품은 신진 대사를 촉진하므로 복용하면 다이어트를 완전히 포기할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 아마씨유를 올바르게 마시는 방법을 아는 것이 중요합니다.

하지만 이 제품이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 점을 기억하세요. 많은 금기 사항이 있습니다.

이제 체중 감량을 위해 아마씨유를 올바르게 마시는 방법을 살펴보겠습니다.

아침에는 식사 20분 전에 1티스푼을 마셔야 합니다. 유화
저녁에는 식사 후 20분 후에 1티스푼을 더 마십니다.

1 큰술에 도달할 때까지 복용량을 점차적으로 늘려야 합니다. 엘.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴

체중 감량을 위해 먹는 방법? 각각의 특정 경우에 영양사는 신체의 모든 필요를 고려한 개별 식단을 선택합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 다음과 같습니다.

말린 과일과 탈지유를 첨가한 뮤즐리;
조림 당근;
치즈 한 조각(저지방);
차 (생강을 마실 수 있음).

멜론 한 조각.

소금에 절인 양배추를 곁들인 채식 양배추 수프;
호밀 빵;
다진 고기와 쌀로 채워진 고추, 야채 (당근, 토마토, 양파)로 끓인 것;
크랜베리 주스.

배 – 2 개

해산물을 곁들인 메밀 죽;
소량의 식물성 기름을 첨가 한 야채 샐러드 (토마토, 양상추, 파, 피망);
로즈힙 달임.

슈퍼푸드는 영양소가 고농축된 식품이다.

체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취를 분석할 때 이러한 음식을 만지지 않는 것은 불가능합니다. 먼저 무엇인지 살펴볼까요?

슈퍼푸드는 기록적인 양의 영양소를 함유한 식품입니다. 그들은 화학 물질을 포함하지 않습니다. 슈퍼푸드의 장점 중 하나는 자연이 주는 자연스러움이다.

운동선수라면 이 제품에 주목하세요. 결국 그들은 유용한 물질로 몸을 완벽하게 포화시킵니다.

영양학자들은 슈퍼푸드에 대해 어떻게 생각하나요? 전문가들은 다음 요소를 강조합니다.

그런 제품은 정말 유용한 물질의 창고입니다. 식단에 포함시키는 것이 유용합니다.

신체 건강 개선에 도움

체중 감량에 도움이 될 수 있어요

하지만 슈퍼푸드는 우리 지역의 전통음식이 아니기 때문에 알레르기 반응을 일으키거나 불내증을 유발할 수 있다는 점을 잊지 마세요.

가장 효과적이고 인기 있는 슈퍼푸드는 다음과 같습니다.

구기자 열매. 자세한 내용은 "구기자 열매(Goji Berries)" 기사를 참조하세요.
수도원 차. "수도원 차"기사에서 치유 음료의 특성에 대해 알아볼 수 있습니다.
치아 씨앗. 자세한 내용은 Chia Seeds 출판물을 참조하십시오.
그린 커피. "그린 커피" 기사를 통해 슈퍼푸드의 특징을 알 수 있습니다.
액체 밤. "Liquid Chestnut" 간행물에서 슈퍼푸드의 특성에 대해 읽어보세요.

효과적인 체중 감량을 위한 최고의 다이어트

많은 여성들이 다이어트 방법을 고민하며 다이어트를 선택합니다. 그리고 그것은 옳습니다.

다이어트 나 균형 잡힌 식단 없이는 과체중을 없애는 것이 불가능합니다.

많은 효과적인 영양 계획이 개발되었습니다. 그들 중 일부는 며칠 만에 체중 감량을 허용합니다. 다른 것들은 더 오랜 기간 동안 설계되었습니다.

분류에 관계없이 우리는 시간의 시험을 견디고 체중 감량에 대한 탁월한 결과 덕분에 가장 인기가 있는 가장 효과적인 다이어트에 중점을 둘 것입니다. 체중 감량을 위해 먹는 방법을 알아 볼까요?

메밀 다이어트

모노다이어트그룹에 속합니다. 이러한 영양의 주요 원칙은 전체 기간 동안 메밀 죽이라는 하나의 제품을 소비하는 것입니다. 그러한 다이어트에 대해 듣고 많은 여성들이 질문을 가지고 있습니다. 메밀로 체중 감량이 가능합니까?

시리얼은 영양가 있는 제품이며 많은 유용한 물질을 함유하고 있습니다. 단백질이 함유되어 있습니다. 그러나 메밀을 다른 곡물과 비교하면 탄수화물 함량이 가장 적습니다.

이 사실을 감안할 때 메밀로 체중 감량이 가능한지 분명해집니다. 신체는 탄수화물로부터 생명을 위한 에너지를 얻습니다. 메밀죽은 필요한 양을 공급할 수 없습니다. 신체는 자체 지방을 분해하는 것 외에는 다른 선택이 없습니다.

그러므로 의심하지 마십시오. 메밀로 체중 감량이 가능합니까? 이 다이어트를 선택한 여성들은 일주일에 6~10kg을 감량할 수 있다고 증언한다.

금기 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 메밀 식단은 고혈압 환자와 심한 육체 노동에 종사하는 사람들에게는 전혀 적합하지 않습니다.

"메밀 다이어트"기사에서이 영양 계획의 모든 복잡성을 확인할 수 있습니다.

단백질 다이어트

대부분의 사람들이 좋아하는 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란, 치즈를 포함하는 독특한 다이어트 계획이 인기 있는 다이어트 중 하나가 되었습니다. 이 제품 목록에는 야채와 과일이 추가됩니다.

상당히 다양하고 맛있는 메뉴가 2주 동안 지속됩니다. 체중 감량을 위해 먹는 방법을 아는 여성들은 4~8kg을 감량할 수 있습니다.

단백질 다이어트의 비결은 무엇입니까? 여기에는 탄수화물을 포기하는 것이 포함됩니다. 에너지를 생산하기 위해 신체는 자체 비상 비축량인 지방을 사용합니다.

이 다이어트에 대한 자세한 내용은 "단백질 다이어트" 기사에서 확인할 수 있습니다.

오늘날 이것은 가장 효과적인 다이어트 중 하나입니다. 그녀는 많은 유명한 인물을 포함하여 많은 사람들이 싫어하는 체중을 없애도록 도왔습니다. 체중 감량을 위해 먹는 방법을 이해하면됩니다.

다이어트는 4단계로 구성되며 각 단계마다 고유한 특성이 있습니다. 프랑스 영양학자 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)은 섭취가 권장되는 100가지 식품을 식별했습니다. 그 중에는 72개의 단백질과 28개의 탄수화물이 함유되어 있으며 귀리겨는 식단에서 특별한 위치를 차지합니다.

오트밀로 체중 감량이 가능합니까? Dukan 박사는 밀기울 사용이 필수라고 주장합니다. 각 단계마다 다른 양을 권장합니다.

오트밀을 먹으면 체중을 줄일 수 있는지 궁금해하지 마세요. 다이어트를 따르면 첫 번째 유리한 결과를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다. 이미 단백질 공격이라고 불리는 첫 번째 단계에서 신진대사를 가속화하고 지방을 연소함으로써 첫 번째 킬로그램이 손실됩니다.

그러나 결과의 안정성을 위해서는 다이어트의 모든 단계를 거쳐야 합니다. 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 그러나 결과는 그만한 가치가 있습니다.

오트밀을 먹으면 체중 감량이 가능한지 아직도 의문이신가요? 그런 다음 이 영양 계획의 모든 복잡성을 알려줄 "Dukan Diet" 기사를 읽으십시오.

체중 감량을 위한 치료적 단식: 기본 원칙

이것은 여분의 파운드를 줄이는 것뿐만 아니라 신체 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 치료적 단식을 하면 2~20kg을 감량할 수 있습니다. 결과는 초기 체중, 선택한 방법 및 단식 기간에 따라 달라집니다.

잊지 마세요. 치료적 단식은 신체에 극도의 스트레스를 줍니다. 그것에 의지하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

단식을 시작하기 전에 철저하게 준비해야 합니다. 전체 이벤트의 효과는 이것에 달려 있습니다.

기본 원리들:

금식하기 전에 과식하지 마십시오.
시작 2주 전에는 식단에서 정크푸드와 고기를 제외하세요.
단식하기 전에 관장제로 장을 정화하십시오.
이벤트 기간 동안 조금씩 마시십시오. 그렇지 않으면 메스꺼움을 경험하게 될 것입니다.
하루에 약 2~3리터의 물을 마십니다.
항상 작은 물병을 준비하는 것이 좋습니다. 주기적으로 입을 적시십시오.
신선한 공기 속에서 산책하십시오. 걸으면 몸에 산소가 풍부해집니다. 이렇게 하면 신진대사 과정이 가속화되고 기분이 좋아질 것입니다.

치료적 단식은 금기 사항입니다.

임신 중;
수유기 동안;
결핵의 경우;
18세 미만의 어린이;
신체의 화농성 과정;
악성 형성;
정신 신경 병리학.

단식에는 여러 가지 유형이 있습니다.

물.음식을 거부해야합니다. 식수만 허용됩니다.
마른. 물은 금지되어 있습니다. 건식 단식은 하루 이상 지속되지 않습니다.
종속.여기에는 음식 섭취가 허용되는 날과 단식일이 번갈아 가며 포함됩니다. 가장 쉬운 유형의 치료적 단식. 동시에 이벤트는 최대 결과를 제공합니다.

체중 감량을 위해 물을 올바르게 마시는 방법

체중 감량을 위해 먹는 방법뿐만 아니라 아는 것도 중요합니다. 물을 올바르게 마시는 방법을 이해해야 합니다.

적절한 물 섭취 방법을 터득한 여성은 2주 만에 8~12kg을 감량할 수 있었습니다.

수분 다이어트의 본질:

아침.물 2잔을 마십니다. 15~20분 후에 아침 식사를 시작하세요. 제품에는 제한이 없습니다. 단, 식사 중과 식사 후 2시간 동안은 액체를 마시는 것이 엄격히 금지됩니다.
저녁.물 2잔. 15~20분 후 - 점심 식사. 음식은 씻어내지 않습니다. 식사 후에는 2시간 동안 아무것도 마시지 않습니다.
저녁.물 1잔을 마십니다. 저녁 식사는 15~20분 후에 이루어져야 합니다. 음식은 다시 씻겨 내려가지 않습니다. 원한다면 2시간 후에만 물을 마실 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

칼로리 계산 다이어트는 체중 감량을 위한 쉬운 방법 중 하나입니다. 결국, 좋아하는 음식을 포기한다는 뜻은 아닙니다. 하루에 먹는 양을 조절하면 됩니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법? 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

주로 앉아서 생활하는 사람은 하루에 1200칼로리가 필요합니다.
체중 감량을 위해 피트니스를 할 때 먹는 방법은 무엇입니까? 그런 사람들의 경우 식단은 1800칼로리로 늘어납니다.

칼로리 소비량을 결정하려면 평균 통계 데이터를 사용하십시오.

관리자 직책을 맡은 남자는 하루에 약 2800kcal을 소비합니다.
여성 관리자는 2200kcal을 소비합니다.
열심히 일하는 사람은 3000kcal을 잃습니다.
여자 – 약 2500kcal.

칼로리를 계산하려면 음식 칼로리 표가 필요합니다. 저울을 가지고 있는 것이 좋습니다. 이를 통해 집에서 가능한 한 정확하게 모든 제품의 칼로리 함량을 계산할 수 있습니다. 그리고 라벨에 인쇄된 구매 제품의 칼로리 함량을 연구하는 것을 잊지 마세요.

자신의 몸을 개선하는 길을 선택했다면, 이제부터는 그것이 자신의 삶의 방식이 되었음을 깨달아야 합니다. 체중 감량을 한 여성은 체중 감량을 위해 먹는 방법을 끊임없이 기억해야 합니다. 이 경우에만 체중 감량을 유지할 수 있습니다.

귀하의 몸매가 항상 완벽하게 유지되도록 전문가의 조언을 활용하십시오.

바로 먹어. 건강에 해로운 음식을 탐닉하지 마십시오. 저칼로리 음식을 계속해서 섭취하세요. 식단에 야채와 과일을 반드시 포함시키세요. 위에서 우리는 다이어트와 스포츠 없이 체중을 감량하는 방법을 살펴보았습니다. 이러한 규칙을 사용하면 긍정적인 결과를 유지할 수 있습니다.
스포츠를 즐기세요. 신체 활동은 다이어트를 성공적으로 완료하기 위한 주요 규칙입니다. 당신에게 즐거움을 가져다 줄 스포츠를 선택하십시오. 그리고 체중 감량을 위해 운동을 할 때 먹는 방법도 잊지 마세요. 결국 신체는 더 많은 칼로리를 소모합니다.
인생에서 술을 없애라. 알코올 음료와 여분의 파운드는 충실한 동반자입니다. 기분 전환으로 때때로 드라이 레드 와인 한 잔을 마실 수도 있습니다.
"보충제"는 잊어라. 식사 후에는 약간의 배고픔을 느껴야 합니다. 결국 몸은 식사 후 20분 만에 배가 부르다는 것을 "이해"합니다.
비타민을 섭취하세요. 정기적으로 비타민 복합체를 복용하는 것이 좋습니다. 그들은 비타민 결핍으로부터 당신을 보호하고 당신의 몸이 "반항"할 기회를주지 않을 것입니다.
다이어트.하루에 4~5번씩 먹어야 합니다. 취침 3시간 전부터는 식사를 할 수 없습니다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 잊지 마세요. 그리고 식사하는 동안 책을 읽거나 TV를 시청하는 것은 과도한 과식에 기여하는 방해 요소라는 것을 기억하십시오.
물을 마셔라. 물 체제는 성공적인 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 신체에는 매일 1.5-2리터의 깨끗한 물이 필요합니다. 탄산음료, 차, 커피로 교체하지 마십시오.

이제 체중 감량을 위해 먹는 방법과 어떤 생활 방식을 이끌어야하는지 아는 것은 모든 것이 당신에게 달려 있습니다. 완벽한 몸매를 갖고 싶고 남자들의 감탄스러운 시선을 받고 싶다면 그것을 선택하세요.

위의 팁과 다이어트는 한 명 이상의 여성이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되었습니다. 스스로 일할 준비를 하면 날씬한 몸매가 보장됩니다!

언제나 당신의 것이에요, 안나 😉

우리 조상들에게는 이 방법이 더 간단했습니다. 매머드를 죽일 때쯤이면 땀을 100번 정도 흘려도 될 것입니다. 이제 냉장고에 가는 것만으로도 충분합니다. 칼로리를 어디에서 잃을 수 있나요? 더욱이 고대 사냥꾼과는 달리 남성과 여성은 동등한 관계에 있습니다. 역설적인 질문이 생깁니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할까요? 편안한 체중 감량을 위해 영양사는 다양한 샘플 다이어트를 개발하고 음식 일기를 작성하고 체육관에서의 운동을 무시하지 않는 것이 좋지만 결과는 사람 자신에게만 달려 있습니다. 올바른 동기, 무한한 인내, 결단력이 없으면 원하는 체중에 도달할 수 없습니다.

빨리 체중을 줄이는 것은 비현실적입니다. 프로그램을 마친 후 손실된 파운드가 즉시 회복될 뿐만 아니라 건강도 악화될 수 있습니다. 신체뿐만 아니라 식습관, 주변 세계에 대한 견해 및 그 안에서의 위치 등 평생을 재구성하는 장기적인 작업에 참여해야 합니다. 여성의 건강한 체중 감량 노력을 온 가족이 응원해 준다면 좋습니다.

우리는 먹고 살이 빠진다

역설적이지만 사실입니다. 체중을 줄이려면 먹어야합니다. 음식을 거부하거나 그 양을 줄이면 신체가 절약 모드로 전환됩니다(언제 다음 음식을 먹을 수 있을지 누가 알겠습니까?). 결과적으로 신진 대사가 느려지고 약점과 피로가 나타납니다. 이 상태에서는 강제로 체육관에 가거나 단순히 움직이는 것이 거의 불가능합니다. 그리고 스포츠 활동은 효과적인 체중 감량을 위한 중요한 조건 중 하나입니다.

체중 감량 옵션 중 하나는 별도의 식사입니다. 주요 원칙은 단백질과 탄수화물을 결합하지 않는 것입니다. 왜냐하면 단백질은 소화를 위해 다른 조건이 필요하기 때문입니다. 영양사는 별도의 식사가 유익한지 해로운지 아직 명확한 결론에 도달하지 못했습니다. 이러한 제품 선택 방식이 빠른 결과를 가져올 것이라고 말합니다. 익숙하지 않은 다이어트를 따로 하기가 쉽지 않은데, 한번 시도해보시는 건 어떨까요?

스포츠 영양은 남성과 여성 모두의 체중 감량에도 도움이 되지만 건강이 좋은 사람에게만 적합합니다. 스포츠 영양 프로그램에는 다양한 지방 연소제와 건강 보조 식품이 포함됩니다. 질병이 있는 경우 전문가와 상담하지 않고 스포츠 영양으로 전환하는 것은 위험합니다.

대략적인 다이어트, 음식 일기 및 명확한 행동 프로그램의 목적은 신체가 과도한 체중을 제거하는 동시에 활동적인 움직임을 위한 충분한 에너지를 유지하도록 돕는 것입니다. 그리고 영양에 대한 이러한 접근 방식은 다양한 질병과 같은 과체중의 많은 "동반자"로부터 당신을 보호합니다. 건강한 식습관은 건강할 뿐만 아니라 맛있을 수도 있다는 것을 이해하는 데는 시간이 걸릴 것입니다. 다양한 제품 중에서 자신에게 맞는 다이어트를 선택할 수 있습니다.

건강한 식단의 이점은 무엇입니까?

배고픈 느낌이 없습니다. 체중 감량 다이어트를 하는 사람들에게 가장 큰 도전은 배고픔과 싸우는 것입니다. 영양 권장 사항을 따르면 위장의 불쾌한 빨기 공허함, 약점 및 두통을 잊을 수 있습니다.
다양한 제품 선택. 식이 영양의 규칙을 알면 식당이나 파티 등 가장 어려운 상황에서 항상 무언가를 찾을 수 있습니다. 그리고 공용 테이블에서는 더 이상 어색한 상황이 없을 것입니다.
엄격한 제한은 없습니다. 특정 금지 사항이 있지만 항상 건강할 뿐만 아니라 맛있는 것을 선택할 수 있습니다.

유일한 단점은 결과를 기다려야 한다는 것입니다. 당신의 몸은 정권에 적극적으로 저항할 것입니다. 물론, 우리는 수년 동안 아무것도 부인하지 않았는데 갑자기 그런 불행이 생겼습니다! 스포츠 활동은 자신에 대한 승리를 조금 더 가깝게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 운동할 시간이나 기회가 전혀 없다면, 일상생활을 엄격히 준수하고 식이요법을 벗어나지 않도록 노력하세요.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 다이어트가 아닙니다! 세련된 스위스 다이어트나 다양한 모노 다이어트를 포함한 모든 다이어트는 일정 기간 동안 설계되었습니다. 적절한 영양 섭취는 삶의 방식입니다. 식단은 남성과 여성이 나이와 건강 상태에 따라 필요한 모든 양의 영양소, 비타민 및 미네랄을 섭취할 수 있도록 선택됩니다. 따라서 엄격한 요구 사항과 제한이 없습니다. 평생 동안 자신을 단단히 통제하는 것은 불가능합니다.

체중 감량을 위한 샘플 메뉴

제안된 목록에서 원하는 것을 선택하거나 건강한 식습관 규칙에 초점을 맞춰 나만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 음식 일기는 일상을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 하루 동안 먹는 모든 것을 적어보세요(얼마나 많은 간식이 눈에 띄지 않는지 놀라게 될 것입니다).

아침 식사 옵션 샘플:

물, 말린 과일, 견과류 한 줌을 넣은 오트밀 (메밀, 쌀, 기장을 넣은 오트밀 대체);
통곡물 빵, 삶은 닭 가슴살 또는 살짝 소금에 절인 연어, 양상추, 토마토, 저지방 치즈, 허브, 발효유 음료(케피르 또는 요구르트) 한 잔;
오믈렛(흰자 4개 + 노른자 2개), 채소, 과일 샐러드;
저지방 사워 크림, 잼(조금!), 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈.

샘플 점심 옵션:

간장 굴라시, 듀럼 밀 파스타, 저지방 치즈;
세몰리나 빵가루, 저지방 크림, 달걀 흰자에 구운 콜리플라워;
야채 라자냐;
쌀을 곁들인 야채 크림 수프;
저지방 롤이나 채식 피자.

샘플 저녁 식사 옵션:

닭 가슴살로 끓인 야채;
현미를 곁들인 해산물;
허브를 곁들인 스팀 오믈렛(흰자 4개 + 노른자 2개);
코티지 치즈 캐서롤, 야채 샐러드;
구운 야채, 삶은 쇠고기.

스낵 옵션:

케 피어 한 잔 (꿀이나 잼 1티스푼을 추가할 수 있음)
다크 초콜릿(20g), 사과;
견과류 및 말린 과일 (손바닥 크기에 따라)
코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀 또는 메밀 빵 2개.

마지막 지점부터는 하루에 두 가지 옵션만 선택하면 됩니다. 스스로 요리하는 것이 더 낫습니다. 기성품에는 유해한 제품이나 첨가물이 포함될 수 있습니다. 미리 만들어진 아침용 가루(뮤즐리도 포함), 상점에서 구입한 소스, 패스트푸드도 적합하지 않습니다.

별도의 다이어트를 고수하시는 분들에게는 체중 감량을 위해 다음과 같은 다이어트 계획이 적합하지 않을 수 있습니다. 별도의 식사 메뉴는 다양한 원칙에 따라 구성됩니다. 스포츠 영양 메뉴(이 계획을 선택한 경우)는 자격을 갖춘 전문가가 편집해야 합니다. 체중 감량 계획에는 운동이 포함되어야 합니다!

할 수 있다? 금지되어 있나요?

음식을 선택하고 칼로리를 계산하는 것은 필요하지만 우선순위는 아닙니다. 그건 그렇고, 신체의 모든 필요를 고려한 대략적인 체중 감량 식단을 고수한다면 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 음식 일기는 의심할 여지 없이 유익할 수 있습니다.

우선, 체중 감량 프로그램에 포함된 몇 가지 일반 규칙을 기억해 두는 것이 좋습니다.

분수 식사. 배고프지 말고 이 짐승이 깨어나기 전에 먹어보세요. 처음에는 일일 식단을 5~7끼에 나누어 먹는 것이 조금 어렵지만 가능합니다.
대중적인 믿음과는 달리 저녁 식사는 저녁 8시에 준비될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식사 사이에 휴식 시간이 12시간을 넘지 않는다는 것입니다. 저녁 식사로 무거운 요리를 선택하지 마십시오.
야채와 과일은 우리의 전부입니다. 그들은 식단의 약 40%를 차지합니다(바람직하게는 그 이상). 체육관이나 다른 운동 능력에 필요한 힘을 지원하려면 비타민과 미네랄이 필요하다는 사실을 잊지 마십시오.
죽은 우리의 음식입니다. 시리얼과 곡물은 일일 메뉴에 포함될 수 있으며 포함되어야 합니다. 많은 시리얼은 어떤 약물보다 몸에 더 좋은 브러시 역할을 합니다.
견과류와 씨앗을 매일 섭취하세요. 그들은 칼륨, 불포화산 및식이 섬유를 함유하고 있습니다.
우유 및 유제품. 코티지 치즈, 케피르, 요구르트는 몸을 칼슘으로 포화시키고 장내 미생물을 지원합니다.
메뉴에는 생선과 고기가 포함되어 있습니다. 저지방 품종을 선택하되 이러한 음식을 식단에서 제외하지 마십시오. 그들은 우리 몸 세포의 건축 자재 인 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 단백질 식품은 포만감을 오래 지속시켜 피부를 젊게 유지해줍니다.
물! 더 많이 마셔보세요. 영양사는 하루에 약 2리터의 물을 마시는 것을 권장합니다. 또한 이 금액에는 주스, 차, 커피가 포함되지 않습니다. 깨끗한 식수를 선택하세요.
튀김, 소금에 절인 것, 훈제 한 것은 잊어 버리세요. 통조림 식품, 케이크, 달콤한 탄산음료, 소시지를 다른 사람들의 허리에 올려놓으십시오. 금지된 제품 목록에는 마요네즈, 알코올, 돼지고기, 탄산음료, 포장 주스, 밀크 초콜릿, 설탕 및 과자, 빵 및 파이가 포함됩니다.
가능한 한 적은 양의 소금을 사용하십시오. 레몬 주스와 바다 소금으로 샐러드를 장식하십시오. 맛을 위해서는 허브와 천연 향신료를 첨가하는 것이 좋습니다.

육류 제품 중에는 토끼, 닭고기 또는 칠면조(껍질 제외), 송아지 고기를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 거의 모든 것이 해산물이 될 수 있습니다. 계란으로 찐 오믈렛을 만들거나 삶아 먹습니다(튀긴 계란은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다). 때때로 감자, 당근, 사탕무, 옥수수, 바나나, 감, 포도, 꿀, 다크 초콜릿, 사워 크림 및 크림, 단단한 치즈, 버터를 식단에 포함하세요. 이러한 음식은 칼로리가 상당히 높지만 건강한 식단은 엄격한 식단이 아니므로 때로는 정권을 깨지 않도록 자신에게 방종을 줄 수 있고 제공해야 합니다.

남자 대 여자

여성보다는 남성이 조금 더 쉽습니다. 그들에게는 식사 제한이 그렇게 엄격하지 않습니다. 사실은 남성의 몸에 근육량이 더 많기 때문에 칼로리를 소모하는 메커니즘이 발달되어 있음을 의미합니다. 처음에 자연은 인간에게 사냥꾼-먹이 프로그램을 내장했으며, 이 접근 방식에는 발달된 근육이 필요합니다.

그리고 여성들은 자연으로부터 그러한 선물을 받지 못할 뿐만 아니라 유혹적인 냄새에 둘러싸여 난로 앞에 서 있어야 합니다. 글쎄, 최소한 작은 조각이라도 시도하는 것을 어떻게 거부할 수 있습니까? 그리고 그러한 간식은 나중에 식단의 상당한 증가를 가져오는데, 우리는 이를 단순히 눈치채지 못합니다.

또한 여성은 스트레스를받는 경우가 많습니다 (젊은 여성은 스트레스와 관련이 없으며 이는 호르몬에 의해 결정됩니다). 남성은 스트레스에 덜 민감하고 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 그들은 냉장고에 추가로 여행할 위험이 없습니다.

체중 감량을 위한 스포츠 프로그램에는 근력 운동이 포함되어야 합니다. 이 원칙은 남성과 여성 모두에게 적용되며 차이점은 접근 방식과 무게의 수에만 있습니다. 계획에 따라 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 체육관에서 운동하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 본격적인 훈련을 할 시간과 기회가 없다고 불평하는 것은 전생의 게으름의 목소리이므로 즉시 익사시킵니다. 원한다면 집에서 쉽게 체육관을 만들 수 있습니다.

아니요, 비싸고 부피가 큰 운동기구는 다른 사람에게 맡기겠습니다. 우리에게 중요한 원칙은 물병, 시리얼 또는 소금 봉지, 자신의 신체 (팔 굽혀 펴기, 스쿼트) 등 사용 가능한 개체를 사용하는 것이 가능하다는 것입니다. 예를 들어, 올바르게 수행된 정규 "플랭크"(팔을 뻗은 것에 강조)는 문자 그대로 모든 근육 그룹을 포함하며 강한 남성과 약한 여성 모두 이를 수행할 수 있습니다. 하루에 여러 가지 접근 방식이 체육관을 대체하지는 않지만 이점도 가져올 것입니다.

체중을 감량하려면 근육을 키워야 합니다. 역설적이게도 처음에는 근육량으로 인해 체중이 증가할 수도 있습니다. 근육이 증가함에 따라 에너지 소비도 증가합니다. 그래야만 지방 축적이 사라지기 시작하고 계획이 효과가 있을 것입니다.

작은 트릭

작은 접시에 더 적은 양의 음식을 담을 수 있다는 사실은 이미 충분히 언급되었습니다. 이 규칙을 직접 시도해 보세요. 이렇게 하면 이미 음식을 충분히 먹었다고 몸이 속이는 데 도움이 됩니다.

바쁜 업무 속에서도 선택한 식단을 고수하는 것이 가장 어려운 일입니다. 동시에 할 일이 많아 냉장고로 달려갈 수도, 가게로 달려갈 수도 없을 때, 우리는 꼭 뭔가를 먹고 싶어합니다. 배가 고플 때까지 기다리지 마십시오. 미리 과일을 준비해 두세요. 한 주가 시작될 때 과일 한 봉지를 직장에 가져오고 매일 사과나 바나나 몇 개를 옆에 놓으십시오. 단순히 손을 뻗어 사과를 잡을 수 있다면 고칼로리 바를 사러 가게로 달려가고 싶지 않을 것입니다.

또 다른 유혹은 난로 위나 야외에서 음식을 먹는 것입니다. 점심을 준비하고 접시에 담고 나머지는 포장해서 냉장고에 넣어두세요(눈에 띄지 않게, 눈에 띄지 않게). 그리고 여전히 실패한다면, 음식 일기에 그것을 인정하세요. 나중에 도움이 될 것입니다.

저녁을 먹지 않기로 굳게 결심하셨나요? 저녁 식사 후에는 이를 닦으십시오. 다른 음식을 먹고 싶은 충동을 느낀다면 이미 양치한 치아에 대해 기억해 보세요. 약간의 스트레칭을 통해 양치질을 일종의 운동으로 간주하고 여러 번 반복할 수도 있습니다(잇몸에 문제가 없는 경우).

요컨대, 과체중과의 싸움에서 당신의 동맹자는 다음과 같습니다.

작은 직경의 판;
키보드 옆에 과일;
음식은 접시나 냉장고에만 있습니다(눈에 보이지 않음).
음식 일기;
저녁 식사 후 양치질.

세상에서 가장 힘든 일은 자기 자신과 싸우는 것이다. 체중 감량 결정을 내리는 것은 매우 간단하지만 전체 체중 감량 프로그램을 유지하는 것은 더 어렵습니다. 모범적인 다이어트의 주요 임무는 음식에 대한 접근 방식을 바꾸고 건강한 음식이 맛있어야 하고 맛있을 수 있다는 것을 남성과 여성에게 증명하는 것입니다. 쉽지 않을 것입니다. 하지만 '무엇을 먹으면 맛있을까'라는 생각보다 뭔가 재미있는 걸 해보고 싶은 마음이 나타나는 순간, 우리는 첫 번째 승리를 거뒀다고 볼 수 있다.

즉시는 아니지만 점차적으로, 가볍고 순종적인 몸을 느끼는 순간이 분명히 올 것입니다. 다리는 말 그대로 땅 위로 펄럭 일 것입니다. 그때 쯤이면 당신의 의지가 강화되고 취한 자신감과 자유의 느낌이 나타날 것입니다. 일을 강요하지 말고, 즉각적인 성공을 기대하지 말고, 길고 힘든 일에 집중하면 모든 것이 잘 될 것입니다!