근육을 올바르게 만드는 방법. 근육을 키우려면 힘이 필요하다

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남자들은 자신의 몸매에 얼마나 자주 불만을 느끼나요? 그것은 여성보다 덜 자주 밝혀졌습니다. 근육을 펌핑하고 볼륨을 높이는 방법. 사람이 정기적으로 체육관을 방문하는 경우가 있습니다. 그러나 근육은 같은 수준으로 유지되거나 거의 증가하지 않습니다.

물론 요즘에는 단백 동화 약물과 관련된 제안이 많이 있습니다. 하지만 이 제품 복용과 관련된 위험과 부작용을 기억하십시오. 적절한 영양 섭취와 근력 운동을 통해 정확하고 점진적으로 근육을 키우는 것이 가장 좋습니다. 오늘은 집에서 근육량을 늘리는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

근육량을 늘리기 위한 영양

영양은 신체 활동에 중요한 포인트입니다. 효과적인 체중 증가를 위해서는 적절하게 선택된 식단이 필요합니다. 어떤 경우에도 모든 것을 함부로 먹어서는 안 됩니다. 예를 들어, 단순 탄수화물을 먹으면 마른 사람은 더 많은 힘을 얻는다는 점을 제외하면 동일하게 유지되는 반면, 뚱뚱한 사람은 체중이 더 많이 늘어나고 근육이 지방층으로 덮이게 됩니다. (활동적인 훈련이 있을 것이기 때문에) 많이 먹어야 하지만 특정 규칙을 따라야 합니다. 최고의 전문가는 다음 규칙을 따르라고 조언합니다.

어떤 대가를 치르더라도 몸의 근육을 펌핑하려는 목표를 추구할 필요가 없습니다. 처음에는 데이터가 빠르게 변경되지 않지만 모든 것을 올바르게 수행하면 긍정적인 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
. 물은 생명의 원천입니다. 사람의 3분의 2는 물에서 만들어졌으며 충분한 양의 물 없이는 근육량을 늘릴 수 없습니다.
자주 먹고 간식을 먹어라. 의사들은 위를 치료하기 위해 부분 식사를 사용하는 경우가 많지만, 보디빌더들도 그 유익한 효과를 높이 평가합니다. 그러한 다이어트 중에는 단백질 분해 과정을 시작할 시간이 없습니다.
신체 활동 전에는 복합 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 단순 탄수화물을 섭취해야 합니다. 복잡한 것에는 다양한 곡물, 야채 및 콩과 식물이 포함됩니다. 간단한 것에는 초콜릿과 구운 식품이 포함됩니다. 복잡한 것은 천천히 섭취되어 유익한 물질이 점차적으로 방출되는 반면, 단순한 것은 신체에 빠르게 흡수됩니다.

다람쥐

그러나 살코기 종류의 고기만 먹으면 됩니다. 살코기 송아지 고기, 닭고기, 토끼 고기가 완벽합니다. 섭취되는 단백질의 양은 전체 식단의 최소 30%가 되어야 합니다. 고기 외에도 다음 식품에서 단백질이 발견됩니다.

유제품;
강물고기;
콩.

탄수화물

탄수화물은 모든 대사 과정의 음식입니다. 탄수화물의 양이 충분하지 않으면 몸이 근육을 먹기 시작하고 모든 노력이 낭비됩니다. 탄수화물은 일일 식단의 60%를 차지해야 합니다. 근력운동을 하기 전에 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다. 탄수화물의 기본은 복합 탄수화물 제품으로 구성되며 그 중 다음과 같은 것들이 많이 있습니다.

닦지 않은 현미, 바람직하게는 현미;
오트밀, 메밀, 밀 죽, 물론 물;
통밀 빵;
각종 야채;
과일, 바나나, 포도가 유용합니다.

지방

모든 지방은 해롭고 절대적으로 불필요한 것이라는 오해가 있습니다. 불필요한 지방과 건강한 지방이 모두 있습니다. 지방은 일일 총 식단의 15%를 차지해야 합니다. 신체에 필요한 지방은 다음 음식에서 발견됩니다.

지방이 많은 생선;
식물성 기름;
다양한 견과류와 씨앗.

연습 세트

집에서 근육량을 늘리는 방법은 매우 간단한 질문입니다. 집과 체육관에서 쉽게 수행할 수 있는 일련의 동작을 제공합니다. 너무 단순해 보인다면 책가방이나 다른 물건으로 무게를 줄여보세요.

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체격이 탄탄하고 탄탄한 몸매를 가진 사람을 보면 우리는 불안함을 느끼고 그 사람처럼 되고 싶은 마음을 갖게 됩니다. 집에서 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 이렇게 하려면 특정 규칙을 따라야 합니다. 집에서 근육량을 늘리기 위한 특별 프로그램이 있습니다.

건강한 영양

근육량을 늘리려면 항상 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 순수 근육량을 얻는 것은 어떤 체격의 사람이라도 가능합니다. 근육량을 늘리는 프로그램을 올바르게 구현하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 과정이 올바르게 개발되면 순수 근육량은 매우 빠르게 늘어납니다. 여러 번 먹어야 하지만 하루에 적어도 6번은 먹어야 합니다. 메뉴에는 근육량을 늘리고 늘리기 위한 비타민이 포함되어야 합니다. 이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

레티놀;
티아민;
리보플라빈;
피리독신;
B1, E, C;
아스코르브 산;
토코페롤

정확한 식사 일정이 개발되면 순수 근육량이 빠르게 증가하기 시작합니다. 지속적이고 강렬한 훈련과 적절한 영양 섭취만이 근육량을 빠르게 증가시킵니다. 마른 사람의 근육량 증가에 가장 큰 피해는 배고픔입니다. 그것은 용납될 수 없습니다. 근육량을 늘리려면 항상 식단을 관찰해야 합니다. 배고픈 느낌은 즉시 충족되어야 합니다.

근육량을 제대로 키우는 방법, 무엇을 먹어야 할까요? 근육 크기를 키우고 늘리려면 특정 규칙에 따라 영양이 엄격하게 이루어져야 합니다.

약간의 배고픔에도 훈련은 금지됩니다.
운동을 마친 후에는 식사를 해야 합니다.
음식은 매일 먹어야 하며 영양가가 있어야 합니다.
식단에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다.

단백질, 단백질 그리고 더 많은 단백질

제 지방량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 결국 근육 성장을 가속화하는 특수 약물을 복용할 수 있습니다. 가장 안전한 방법은 다음과 같습니다.

승자;
단백질 복합체;
크레아틴;
아미노산 - BCAA.

하지만 건강을 해치지 않으려면 합성의약품을 포기하고 단백질이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 초보 운동선수들은 그것에 대해 생각조차 하지 않습니다. 약을 복용하지 않고 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 그들은 그것이 불가능하다고 생각합니다.

따라서 메뉴에는 단백질 양이 부족하고 근육 조직의 크기가 증가하지 않습니다. 긍정적인 결과를 얻을 수 있을지는 여전히 의문입니다. 약물을 사용하지 않고 적절한 영양 섭취만으로 근육량을 올바르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 이것은 주요 질문 중 하나입니다.

근육 조직을 빠르게 만드는 방법, 메뉴를 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 근육량을 늘리기 시작하는 사람이라면 누구나 자주 묻는 질문입니다. 이렇게 하려면 약간의 계산을 수행하고 하루 동안 섭취해야 하는 단백질의 양을 결정해야 합니다.

체중을 다른 측정 단위인 파운드로 변환한 다음 단백질 1g을 곱해야 합니다. (1파운드는 454그램과 같습니다.) 단백질 제제는 대량으로 판매되지만 단백질 제제 없이도 할 수 있습니다. 기성품 없이 근육량을 늘리는 방법은 다음 식품에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 알아보면 분명해집니다.

돼지고기
닭;
달걀;
바다 물고기;
견과류.

아침 식사로는 바나나 1개, 메밀죽, 코코아 1잔을 드실 수 있습니다. 운동을 시작하기 직전에 케피어 한 잔을 마시고 빵 두 조각을 먹어야 합니다.

점심은 4가지 코스로 구성되어야 합니다.

야채 샐러드 - 100g;
쇠고기 국물이 들어간 수프 - 200 ml;
메밀을 곁들인 닭고기 - 150g;
녹차.

훈련 후:

초콜릿 - 50g;
홍차 - 100ml.

저녁 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

삶은 쇠고기 - 200g;
으깬 감자 - 100g;
베리 주스 - 200ml.

위에 제시된 메뉴를 기본으로 사용할 수 있습니다. 어떤 변화도 단백질과 탄수화물의 비율을 뒤흔들어서는 안 됩니다.

지방은 어떻습니까?

우리 몸은 단백질만으로는 영양분을 섭취할 수 없습니다. 그는 확실히 일정량의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 에너지를 제공합니다. 탄수화물은 곡물, 야채 및 곡물에서 다량으로 발견됩니다. 지방을 섭취하면 근육량의 증가를 결정하는 동화 호르몬의 성장이 향상됩니다.

신체에 에너지 보유량이 부족하면 단백질과 지방이 분해되기 시작합니다. 정상적으로 식사를 하면 이런 과정은 일어나지 않습니다. 신체가 제대로 기능하려면 지방이 꼭 필요합니다.

위에서 언급한 모든 탄수화물은 패스트푸드가 아닙니다. 따라서 신체에 매우 천천히 흡수됩니다. 절단은 몇 시간 동안 계속될 수 있습니다. 이때 신체는 지속적으로 추가 에너지를 받습니다. 분해 과정이 매우 느리기 때문에 오후 2시 이전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 이를 완전히 처리할 수 있습니다.

물과 근육량

신체의 에너지 공급은 물 소비에 크게 좌우됩니다. 근육량을 늘리기 위해 운동할 경우 하루에 12잔의 물을 마셔야 합니다. 겨울에는 이 양이 약간 감소합니다. 여름이 오면 그 양을 늘려야합니다. 단백질 쉐이크도 큰 이점이 있습니다.

심장 강화 훈련은 잊어버리세요

심혈관 훈련에 자주 참여한다면 근육 형성이 상당히 느려지기 시작했음을 알 수 있습니다. 사실 심장 강화 운동은 지방 연소에만 도움이 됩니다. 게다가 이것은 20분 동안의 수업 후에 발생합니다. 과도하게 사용하면 이화 호르몬이 체내에 나타나 근육 조직을 파괴합니다.

강한 정상적인 수면

근육량을 늘리려면 숙면을 취하는 것이 큰 도움이 됩니다. 깊은 잠에 빠진 사람은 신진 대사가 느려지고 성장 호르몬의 양이 증가합니다. 혈액이 근육 조직으로 더 활발하게 흐르기 시작합니다.

반드시 휴식을 취하세요

사람이 스트레스를 받으면 신체에 이화 환경이 형성됩니다. 신체가 사용 가능한 에너지 보유량을 사용하는 것을 차단하는 호르몬인 코티솔이 나타납니다. 사람들을 자세히 살펴보십시오. 차분하고 편안한 사람은 아름다운 근육량을 가지고 있습니다. Schwarzenegger는 이상적인 예로 간주됩니다. 항상 과묵하고 차분하지만, 아름다운 몸매와 근육을 갖고 있다.

나쁜 습관

물론, 사람이 목적이 있고 원하는 결과를 얻기 위해 노력한다면 그는 분명히 목표를 달성할 것입니다. 근육량을 늘리려면 체육관에서 또는 집을 떠나지 않고도 할 수 있습니다. 하지만 모든 나쁜 습관을 잊어야 할 것입니다. 그러한 훈련의 주요 적은 술과 흡연입니다. 그들은 신체에 해를 끼치고 근육 성장을 방해합니다. 몸은 항상 충분한 휴식을 취해야 합니다. 스트레스가 많은 상황은 절대 발생하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 깊은 잠은 힘을 얻고 강렬한 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

집에서 올바르게 훈련하는 방법

물론 집에서의 훈련은 특수 체육관에서 진행되는 수업과 비교하기 어렵습니다. 필요한 장비는 항상 준비되어 있습니다. 그러나 특정 규칙을 따르면 집에서 훈련하여 계획된 결과를 얻을 수 있습니다.

운동은 파트너와 함께 해야 합니다. 무슨 일이 생기면 그는 확실히 당신을 덮을 것입니다. 근육이 당신의 말을 듣지 않는 순간까지 운동을 수행해야합니다. 이러한 방식으로 모든 근육 조직이 활동할 수 있습니다.

훈련 중에는 외부 자극으로 인해 운동 수행에 방해가 되어서는 안 됩니다. TV를 끄고 컴퓨터를 멀리 두십시오. 헤드폰을 착용하고 편안한 음악을 틀고 시작해보세요. 당신의 행동에 집중하십시오.

배럴과 덤블

어깨띠를 발달시키고 어깨 근육을 늘리려면 밀리터리 프레스를 해보세요. 가슴 근육을 키우기 위해서는 벤치프레스를 실시합니다. 이 운동을 수행하려면 바벨 외에도 특별한 벤치를 준비하십시오. 삼각근의 크기를 증가시키는 것 외에도 바벨은 승모근 근육의 질량을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

이렇게 하려면 어깨를 으쓱하거나 벨트에 추가 견인력을 부착하십시오.

모든 운동은 덤벨로 해야 합니다. 운동은 서서 하거나 누워서 할 수 있습니다. 덤벨을 든 손은 옆으로 펼쳐져 있습니다. 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않으려면 팔을 약간 구부려야 합니다. 근육에 강한 긴장이 느껴지기 시작할 때까지 운동은 계속됩니다. 등 근육을 늘리려면 무게가 40kg에 달하는 추가 무게를 사용할 수 있습니다.

일관성

집에서의 운동은 꾸준하고 매일 이루어져야 합니다. 그러한 행동만이 당신이 추구하는 긍정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 모든 규칙을 준수하고 고품질의 훈련을 수행한다면 집에서의 훈련 효과는 체육관에서보다 나쁘지 않을 것입니다.

집에 있는 필수 장비

훈련에 방해가 되지 않도록 집에 필요한 모든 장비를 설치할 큰 방 하나를 할당해야 합니다. 전문 바벨, 다양한 운동 기계 및 장치는 집에서 훈련하고 최대 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

어떤 조건에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 규칙에 대한 욕구와 준수입니다. 결과는 항상 긍정적일 것입니다.

집에서 효과적이고 빠르게 체중을 늘리는 방법에 대한 유용한 정보를 찾는 것은 어렵습니다. 최근 수십 년 동안 날씬한 몸매와 세련된 실루엣이 높은 평가를 받으면서 과체중 방지에 대한 조언에 특별한 관심이 기울여졌습니다. 하지만 마른 체형이 정말 문제인 사람들의 경우는 어떠합니까? 이 글에서는 체중이 증가할 때 어떤 문제가 발생하는지에 대해 이야기하고 이를 피하는 방법에 대한 유용한 권장 사항을 제공합니다.

1. 준비작업

다이어트, 활동적인 운동 또는 체중 조절을 위한 기타 조치를 시작하기 전에 건강 검진을 받는 것이 가장 좋습니다. 우선 내분비계와 위장관에 주의를 기울이고 심혈관 질환도 배제해야 한다.
다음 단계는 영양과 운동 계획을 세우는 것입니다. 이렇게 하려면 먼저 음식의 칼로리 함량을 연구하고 비용 목록을 변경해야 합니다.
유용한 문헌과 전문가의 권장 사항을 연구하면 신체에 부정적인 결과를 초래할 위험을 최소한으로 줄일 수 있습니다. 저체중의 원인에 주의하세요.
영양이 부족합니다. 아래에서 식습관을 바꾸는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
신체 활동이 부족합니다. 전체 체중의 40%는 근육에서 나오므로 운동이나 걷기 등을 병행하는 것이 바람직하다.
유전. "Getting Fat Together" 프로젝트의 참가자인 예카테린부르크의 Elena Kalinina는 과도한 마른 문제에 대해 직접 알고 있습니다. 그녀의 성공과 실패에 대한 이야기를 출판합니다.

2. 체중 증가를 위한 균형 잡힌 식단.

“...어린 시절부터 저는 아주 마른 소녀였습니다. 유치원에 이어 학교에서도 요리사나 보모들이 “참 마른 여자구나”라며 두 배로 나눠줬다. 나중에 소년들은 종종 "보드"로 그를 놀리고 공격적인 운율을 내놓았습니다. 아버지와 함께 의사를 여러 번 방문한 다음 혼자서도 결과가 나오지 않았습니다. 모든 전문가들은 걱정할 이유가 없다고 만장일치로 주장했습니다. 당신은 단지 그런 "신체 구성"을 가지고 있습니다. 어머니와 친구들은 나를 진정시키려고 노력했고 내가 큰 산을 이루고 있다고 확신시켜 주었습니다. 그들은 말하기가 쉬웠습니다. 그들의 가장 친한 친구는 구혼자가 끊임없이 공급되고 그녀의 어머니는 나이에도 불구하고 아름다운 몸매를 가지고 있습니다. 상점에서도, 대중교통에서도 남자로 오해를 받았고, 많은 인맥을 통해서만 전공(마케팅) 분야에 취업할 수 있었습니다. 나는 내 사업을 알고 있지만 그들은 여전히 "옷을 입고 사람들을 만난다"! 마지막 빨대는 우리가 2 년 동안 함께한 남자가 곡선미를 위해 떠났다는 것입니다. 나는 집에서 체중을 늘리려고 노력할 수밖에 없었습니다. 개인 트레이너를 위한 돈이 없었습니다. 많은 팁과 요령을 실천해 보았으나 거의 소용이 없었습니다. 제가 정말 유용하다고 생각한 내용은 다음과 같습니다.

식단을 바꾸세요. 일반적인 하루 세 끼 식사 대신 하루에 4~5회 식사를 해보세요. 밤에 저녁을 먹는 것도 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.
부분을 늘리십시오. 점차적으로 했어요. 첫째, 즉시 두 배의 양을 먹으면 몸에 해롭고, 둘째, 많이 먹는 것이 쉽지 않은 것으로 나타났습니다!
물은 식사 중에 마시는 것이 아니라 식사 후에 마시는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 빨리 배가 부르게 됩니다. 우유, 케피어, 고지방 요구르트를 선택하세요.
식단에 씨앗, 견과류, 버터, 식물성 기름을 추가하세요.

그래서 한 달에 2kg이 늘었지만 이것은 그다지 눈에 띄지 않았습니다. 그런 다음 동일한 규칙을 따르고 체육관에서 훈련을 추가했지만 여전히 나아질 수 없었습니다. 그러다가 이 사이트를 이용하기로 결정했고 만족했습니다. 드디어 소중한 킬로그램을 얻었습니다!..”

이러한 권장 사항은 정말 유용하지만 메뉴의 다양성과 건강한 식욕 유지를 잊어서는 안됩니다. 매일 먹는 음식의 칼로리 함량에 주의를 기울이세요. 아래 표의 정보를 활용하여 주요 식사 또는 건강에 좋은 간식을 위한 식품을 선택하세요.

테이블

이름	100g당 칼로리 수
과일
라즈베리	45
복숭아	45
아보카도	100
채소
완두콩	75
삶은 감자	60
비트	40
씨앗과 견과류
호두	650
씨앗	600
아몬드	580
건조식품
말린 살구	290
건포도	270
무화과	290

3. 스포츠 활동

매 운동 후에 식사를 하십시오. 이렇게 하면 집에서 체중을 늘리는 것이 더 쉬워집니다.
이전에 근력 운동을 경험한 적이 있다면 근육량을 늘려 급격한 체중 증가가 가능하다는 점에 유의하세요. 이 문제를 처음 접하는 경우 잠시 후에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.
가슴, 등, 복부 등 모든 근육 그룹을 운동해야 합니다.
팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 해보세요. 벤치 및 스탠딩 바벨 프레스와 덤벨 리프트는 운동선수에게 유용합니다.

4. 통합적 접근

그럼 위의 내용을 요약해 보겠습니다. 다음 조건을 준수하면 집에서 최대한 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

음식의 칼로리 수와 일상 생활을 고려하여 식단을 만드십시오.
활동적인 생활 방식을 선도하고 스포츠 훈련을 실시합니다.
안전을 기억하세요. 과도한 과식과 과도한 신체 활동은 해를 끼칠 뿐이며 나아지려는 시도도 무효화합니다.

5. 살이 찌지 않는다면 어떻게 해야 할까요?

실패의 가능한 이유는 훈련 시간 부족, 식단 구성 또는 음식 섭취량 늘리기를 꺼리는 것일 수 있습니다. 아마도 마른 것은 이전 질병(예: 거식증)이나 대사 장애의 결과일까요? 집에서 체중을 늘릴 수 없는 경우 도움이 될 것입니다. 여성의 신체 특성을 고려하여 개발된 라인으로, 복용 시 호르몬 장애를 일으키지 않습니다. 남성의 경우 체중을 조절할 수 있으며, 중요한 것은 "리베이트"가 관찰되지 않는다는 것입니다. 고칼로리 농축액과 함께 복합적으로 사용하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

근육을 키우는 것은 매우 복잡한 생리학적, 생체역학적 과정으로, 가장 경험이 많은 운동선수라도 혼란스러워할 수 있습니다. 다음은 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있는 집에서 근육량을 늘리는 방법에 대한 5가지 간단한 단계입니다. 집에서 식이요법, 훈련 및 회복 요법을 따르는 것만으로 건강에 해를 끼치지 않고 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 이것은 마른 사람(일명 외형)에게는 더 어려운 반면, 중배엽은 엄격한 체제를 준수하지 않고도 빠른 근육 성장을 얻을 수 있습니다. 이 가이드를 단계별로 따르면 집에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

우리는 음식, 식이요법 및 훈련에 이르기까지 모든 것을 다루고, 일반 음식에서 충분한 칼로리를 섭취할 수 없는 마른 사람들의 발전을 가속화하는 데 어떤 스포츠 영양이 도움이 될지 알아내도록 도와줄 것입니다.

도움이나 설명이 필요한 경우 이 가이드 끝부분에 질문이나 의견을 남기거나 피드백 양식을 작성해 주세요.

근육을 만드는 방법을 자세히 논의하기 전에 먼저 몇 가지 기본적인 생리학을 간략하게 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 안전하고 적절하게 펌핑하려면 결과가 재발하지 않고 수년 동안 변하지 않도록 자연 요법과 방법만을 사용하는 것이 좋습니다. 하지만 신체에서 일어나는 단백질 합성의 생화학적 과정을 이해해야 합니다. 즉, 이러한 과정의 속도를 높이려면 근육이 성장하는 이유와 이것이 어떻게 발생하는지 이해해야 합니다.

웨이트 리프팅은 근육 조직에 미세한 손상을 가져온 후 일반적으로 과잉 보상이라고 불리는 일련의 생화학 반응이 발생하여 신체의 특정 세포의 활동으로 이어집니다. 이 세포는 근육 섬유에 부착되어 손상된 부위를 복구하고 새로운 부위의 합성을 자극합니다.

섬유의 단면적이 증가하면 흔히 근육비대라고 알려진 현상이 나타납니다.

훈련의 목적은 단백질 합성을 자극하는 것임을 기억해야 합니다. 그러나 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다.

한편으로는 신체를 과도한 훈련 상태로 만들 수 없습니다. 이는 성장을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 결과 손실과 건강 악화로 이어질 수 있기 때문입니다. 반면, 근육 성장을 자극하려면 신체가 원하지 않는 일을 하도록 강제해야 하며, 이는 통증을 유발합니다. 운동 중에 몸이 가벼워진다면 게으름을 피우고 운동 강도가 적절한 수준에 이르지 못한 것일 가능성이 높습니다.

체형이 왜 중요한가요?

훈련과 영양에 있어서 대부분의 남성은 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 가지 체형 중에서 자신의 체형을 식별해야 합니다. 외형이 몇 킬로그램을 더 늘리는 것이 가장 어렵습니다. 훈련과 영양은 특별한 체제에 따라 구성되어야 합니다.

각 체형을 자세히 살펴보기에 앞서, 먼저 인체 분류의 유래와 의미를 살펴보자.

신체형은 원래 로드아일랜드 심리학자 William Herbert Sheldon이 인체 측정을 기반으로 개인의 심리 상태를 특성화하기 위해 개발했습니다.

결국 보디빌딩 및 피트니스 커뮤니티는 운동선수의 신체적 특성을 결정하기 위해 이 신체형 분류 시스템을 적용했습니다.

그러나 Sheldon이 디자인한 원래 모델은 남성 전용이었습니다. 하지만 여성은 어떻습니까? 과학자는 이 질문에 대답하지 않았습니다.

이것으로부터 우리는 신체형 시스템이 그 디자인, 범위 및 중요성에 있어 매우 제한적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그리고 근육 강화 기술은 개인, 개인의 능력 및 결과에 맞게 조정되어야 합니다. 집에서 체중을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 체육관에서 운동하기 위한 일련의 운동과 다릅니다. 그러나 이는 홈 체육관의 장비로 인한 제한에 관한 것입니다. 바벨, 덤벨, 벤치, 파워 랙만 있으면 체육관에 가지 않고도 완전한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 Sheldon 모델의 일반적인 특성은 다음과 같습니다.

외형

전형적인 마른남자:

작은 관절;
좁은 어깨;
긴 뼈;
키가 크고 호리호리하다.

보디빌딩 세계에서는 이들을 하드게이너(Hardgainer)라고 부릅니다.

메조모프

꽤 운동능력이 뛰어난 빌드:

큰 뼈;
더 높은 수준의 백색 근육 종;
다소 각진 형태;
적절한 운동 훈련이 부족함에도 불구하고 선천적으로 강합니다.

엔도모프

키가 작고 다부진 체격:

큰 신체 부위
약간 높은 체지방 수치
긴 팔다리는 하체 근력 훈련에 이점을 제공합니다.

아래에서는 인터넷에서 찾을 수 있는 대부분의 기사처럼 각 신체 유형에 대한 구체적인 근력 훈련 및 영양 권장 사항을 포함하지 않았음을 알 수 있습니다. 내 생각에는 많은 사람들의 체격이 신체형 템플릿에 완전히 맞지 않기 때문에 그러한 자료는 다소 근시안적인 접근 방식을 제시합니다.

예를 들어, 고탄수화물 식단으로 기분이 좋지 않지만 일주일에 5일 훈련할 수 있는 경우 외배엽의 근육을 빠르게 구축하려면?

인터넷의 '전문가'가 권장한다는 이유만으로 계속해서 벽에 머리를 박고, 탄수화물을 많이 섭취하고, 유산소 운동을 피하고, 일주일에 3번만 운동해야 할까요?

아니요, 물론 아닙니다.예를 들어, 나는 엄청난 양의 탄수화물을 섭취하지 않고 균형 잡힌 식사와 열심히 훈련함으로써 겨우 17kg의 근육을 늘릴 수 있었습니다.

신체형 분류는 개인의 잠재적인 근육 성장이나 운동에 대한 유전적 반응을 평가하는 수단으로 개발된 적이 없습니다.

마찬가지로, 당신은 내배엽 체형이고 탄수화물을 좋아하기 때문에 쉽게 살이 찌는 운명은 아닙니다. 이것은 단지 시작점일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

뚱뚱하고 마른 사람에게 근육 성장을 제공하는 방법은 서로 근본적인 차이가 있습니다. 그러나 당신의 신체형이 체중 증가를 막을 수 있다고 믿어 심리적으로 자신을 제한하지 마십시오. 사람은 누구나 다양한 유형을 갖고 있고, 뚜렷한 대표자를 찾기가 매우 어렵습니다. 모든 사람은 체육관에서 훈련하든 집에서 훈련하든 성별과 체형에 관계없이 근육량을 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 신체의 질을 향상시키려는 욕구와 욕구가 큰 역할을 합니다.

신체형은 초보 운동선수를 분류하는 가장 일반적인 방법으로 유용합니다. 자신의 잠재력이 제한된 이유를 설명하기 위해 그것들을 사용할 필요는 없습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산하기

근육을 빠르게 만들기 위해 어떻게 먹어야 하는지 정확히 이해하려면, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해해야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 기초대사량을 측정하는 것입니다. 기본적으로 이는 휴식 시 기본 신체 기능(심장박동, 호흡 등)을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량을 평가한 것입니다.

기초대사량 계산 공식

1. 사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 한 공식

남성: 66세 + (13.7 X 체중) + (5 X 키(cm)) - (6.8 X 나이(세)) = 기초 대사율(BMR)
여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 키(cm)) - (4.7 X 나이)

2. 지방이 없는 순수한 근육량을 바탕으로 한 포뮬러

즉, 체중이 60kg이고 지방이 27%인 경우 지방은 16.2kg입니다(60에 0.27을 곱하고 60에서 결과 값을 뺍니다). 따라서 순수 근육은 60-16.2 = 43, 8kg입니다.

이 경우 남성과 여성의 공식은 동일합니다.

370 + (지방을 제외한 근육의 21.6배) = BMR

계산을 위해 특별한 온라인 계산기나 공식을 사용하십시오.

여성의 일일 칼로리 섭취량

칼로리를 계산하는 이 공식은 몇 년 전에 등장했지만 가장 정확한.

여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식에 의해 결정됩니다.
10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이(세) – 161

이제 결과에 물리적 부하 계수를 곱해야 합니다.

1.2 - 신체 활동이 거의 없거나 전혀 없음
1.375 - 피트니스 수업 주 3회
1.4625 - 피트니스 수업 주 5회
1.550 - 일주일에 5번 강렬한 신체 활동
1.6375 - 매일 피트니스 수업
1.725 - 매일 집중적으로 또는 하루에 두 번

남성의 일일 칼로리 섭취량

남성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 나이(세) + 5

여성 계산에서와 마찬가지로 결과에 신체 활동 계수를 곱합니다.

1.2 - 최소 또는 없음
1.375 - 3 문지름. 주에
1.4625 - 5 문지름. 주에
1.550 - 집중적으로 5 r. 주에
1.6375 - 매일
1.725 - 매일 집중적으로 또는 2 r. 하루에
1.9 - 일일 + 육체 노동

대량용 표준식품 , 일반적으로 평균 체중의 건강한 사람들에게 권장됩니다. 일일 칼로리 필요량을 결정하려면 다음 공식을 사용하십시오.

SSRE + 250칼로리.

SSRE + 500칼로리.

이러한 계산은 대부분의 사람들에게 적합한 알고리즘을 기반으로 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자형, 호르몬, 생활 방식 요인, 취미, 열 발생 특징 및 신경계 기능과 같은 많은 변수를 고려하지 않고 편집되었습니다.

따라서 여러분 중 일부는 체중을 늘리기 위해 더 많은 칼로리를 추가해야 할 수도 있고 다른 일부는 더 적은 칼로리를 추가해야 할 수도 있습니다. 한 달 동안 주어진 공식에 따라 식사를 시작하고 결과를 관찰한 후 식단을 조정하세요.

이미 1~2년 동안 훈련을 했다면 주당 약 220g의 체중이 증가해야 합니다. 초보자는 근육 성장 잠재력을 최대화하기 위해 주당 340-450g을 조금 더 섭취해야 합니다.

2단계: 식사 계획

예를 들어, 당신이 20세 청년이고 학생이라고 가정하면, 간단하게 데이터를 대체할 수 있습니다. 당신은 근력 운동을 처음 접하고 근육을 키우고 싶어합니다. 키 182cm, 몸무게 70kg입니다. 당신은 웨이터 또는 판매 컨설턴트로 일하고 있으며 마른 체격(평균 외형)을 가지고 있기 때문에 일주일에 3-4회 훈련할 계획입니다.

우리는 이러한 매개변수를 경험 법칙으로 사용하여 칼로리와 다량 영양소 요구량을 결정합니다. 1단계에서는 기본 칼로리 양을 계산하는 방법을 배웠으므로 이제 이를 다량 영양소에 분배하는 방법과 일반적인 식사 계획 방법, 단백질, 지방 및 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다. 고품질 근육 증가.

SSRE≒ 2750칼로리

근육 성장 강화를 위한 칼로리 섭취량: 2750 + 500 = 3250 칼로리.

단백질:

체중 1kg당 2.15g부터 시작하세요.
단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
70kg (vagsh 무게) * 8.6 = 600kcal.

체중 1kg당 1g부터 시작하세요.
지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있습니다.
70 * 9 = 630칼로리.

탄수화물:

나머지 칼로리는 탄수화물로 섭취하세요.
탄수화물 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
3250 – 1230 (600+630) = 2020칼로리를 4로 나눈 값 = 505칼로리.

물

하루에 약 2~2.5리터 정도의 상당히 많은 양의 물을 섭취해야 합니다. 사실 우리는 원할 때 물을 마시는 데 익숙합니다. 그러나 실제로 신체가 물을 원한다고 말하면 탈수 과정이 시작됩니다. 즉, 이미 시간이 늦었으니 좀 더 일찍 물 한 잔을 마셨어야 했다. 신체가 탈수되면 물이 세포를 떠나 이화작용(근육 조직 파괴 메커니즘)을 유발합니다.

물은 우리 몸의 모든 조직 세포와 기관, 그리고 그 안에서 일어나는 모든 과정의 필수적인 부분입니다. 이는 우리 몸의 많은 기능에 중요합니다. 근육과 마찬가지로 몸도 70가지의 물로 구성되어 있으며 물 없이는 성장이 불가능합니다. 현재 권장사항은 체중 1kg당 30ml 2스푼예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 21리터의 물을 마셔야 합니다. 사람의 몸집이 클수록 신진대사 부하가 높을수록 더 많은 물이 필요합니다.

수분 공급 과정에 특별한 주의를 기울이십시오. 몸에는 항상 충분한 양의 체액이 있어야 합니다.

따라서 하루에 약 150g의 단백질, 70g의 지방, 505g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

나는 그것이 엄청난 양처럼 보일 수 있다는 것을 알고 있지만 일부 남성(및 소녀)에게는 근육을 키우는 데 필요한 금액입니다.

그 양만큼 탄수화물을 섭취할 수 없거나 잘 견디지 못한다면 (위에서 말했듯이) 칼로리도 높지만 부피가 적기 때문에 쉽게 지방으로 대체할 수 있습니다.

나열된 모든 권장 사항은 젊고 건강하며 활동적인 사람들을 위한 것입니다. 일부 다량 영양소의 양은 신체 매개변수, 대사율 및 단백질 합성에 맞게 조정해야 할 수 있으며, 특히 나이가 많은 운동선수나 신체가 이 영양 전략에 잘 반응하지 않는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

영양 프로그램

이제 모든 사람이 집에서 17kg의 근육량을 얻을 수 있도록 다이어트 또는 예제 메뉴를 살펴 보겠습니다.

아침

저녁

훈련 후 영양 섭취(1~2시간 후)

저녁

이 제품들은 특별한 효과가 없기 때문에 메뉴를 엄격히 따를 필요는 없습니다. 이것은 신체에 필요한 다량 영양소의 양을 결정하고 이를 기반으로 음식과 식사 목록을 만드는 방법을 보여주는 예일 뿐입니다.

일일 요구량: 3230칼로리 - 탄수화물 490g/지방 70g/단백질 160g

매일 섭취하는 목표: 3250칼로리 - 탄수화물 505g/지방 70g/단백질 150g

이 숫자는 동일하지 않지만 그 차이는 그다지 중요하지 않습니다.

체중을 늘리려는 시도와 그 성공은 정확하게 정해진 양의 다량 영양소를 섭취하는 능력이 아니라 일관성과 일관성에 의해 결정됩니다.

팜 = 단백질 1인분(140-170g);
엄지손가락 길이 = 지방 1인분;
소수 = 탄수화물 1인분;
주먹 = 야채 1인분.

또한 대부분의 사람들은 정기적으로(4~6주마다) 다량 영양소를 다시 계산하고 체중이 증가하지 않으면 칼로리를 추가해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 신체는 운동하는 동안에도 항상성을 유지하려고 노력하므로 칼로리 섭취량을 늘려 적응 과정을 자극해야 합니다.

근육을 위한 식품

칼로리는 근육의 구성 요소이지만 각 개별 다량 영양소와 섭취량을 알아야 합니다.

질량을 늘리기 위한 훈련과 식사에 관해서는, 과정을 간단하고 영양학적으로 유익하게 만들기 위해 가능한 모든 노력을 다해야 합니다.

우선, 전체 식품, 즉 단일 성분(최소한의 첨가물 포함)을 포함하는 식품에 중점을 두세요. 집에서 빠르게 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

단백질:

닭;
살코기 쇠고기;
유청 단백질;
생선(살코기 및 지방이 많은);
달걀.

탄수화물:

메밀;
퀴 노아;
오트밀;
감자;
과일;
채소.

지방:

올리브유;
견과류와 씨앗;
아마씨유;
코코넛 오일;
아보카도.

칼로리 섭취량이 증가하면 목표를 달성할 만큼 충분한 자연식품을 섭취하는 것이 점점 더 어려워질 수 있다는 점을 명심하세요. 이것이 실제로 문제가 된다면 스무디나 코코넛/전유(개인의 내성에 따라 다름)와 같은 액체 칼로리 공급원을 찾으십시오.

다량 영양소 및 미량 영양소 섭취 목표에 도달하면 식단에 가공 식품을 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

고강도 훈련을 하면 성능이 향상되어 가공된 소스에서 이러한 초과 칼로리를 더 쉽게 소비할 수 있지만 총 칼로리의 10~15%를 차지해야 합니다. 기억하십시오 - 모든 것이 적당히 좋습니다.

기본 스포츠 영양 보충제

이 장에서는 건강한 식단과 운동 루틴 외에도 섭취해야 하는 스포츠 보조제에 중점을 둡니다. 근육이 빠르게 성장하려면 단백질 합성 속도를 높이고 훈련 후 회복 속도를 높이는 방법을 찾아야합니다. 그리고 스포츠 영양이 우리에게 도움이 될 것입니다.

영양과 훈련은 근육 발달과 신체 성장의 핵심이며, 스포츠 영양만으로는 목표를 달성할 수 없다는 점을 기억하십시오. 이것들은 단지 주 식단에 첨가되는 것일 뿐입니다.

크레아틴. 이것은 근력, 근육 비대 및 무산소 능력을 증가시키는 저렴하고 효과적인 방법입니다(이는 엄청난 양의 연구에서 입증되었습니다).

어유. 장기적인 심혈관 건강과 트리글리세리드 조절에 중요한 역할을 하는 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 필수적인 균형을 제공합니다.

비타민 D. 사실 비타민D는 비타민이 아닙니다. 비타민 A, E, K와 유사한 지용성 영양소이지만 호르몬 시스템 기능 측면에서 스테로이드 전구체 역할을 한다는 점에서 다릅니다. 연구에 따르면 최적의 비타민 D 수준은 심장 건강, 인지 능력 및 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

유청 단백질. 필요한 칼로리를 얻기 위해 단백질 섭취량이나 식사 빈도를 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 유청 단백질은 목표를 달성하는 가장 저렴하고 맛있고 편리한 방법 중 하나입니다.

선택적 첨가제

프로바이오틱스/소화효소. 매일 4,000칼로리를 섭취하면 위장관은 두 가지 임무를 수행하게 됩니다. 이 경우, 짧은 사슬 지방산의 합성을 자극하고, 영양소 흡수와 항원에 대한 면역체계 반응을 최적화하기 위해 세균총을 개선해야 합니다.

BCAA. 많은 전문가에 따르면 BCAA 섭취의 필요성은 각 사례에 따라 다릅니다. 오랫동안 단식을 하거나 열심히 훈련했다면 이 보충제가 필요할 수 있지만 일반 운동선수에게는 필요하지 않습니다.

ZMA. 수면은 근육 성장과 운동 사이의 회복 개선에 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 운동선수들은 강렬한 운동 중에 아연과 마그네슘이 고갈되기 때문에 아연과 마그네슘이 부족합니다. 이와 관련하여 훈련 결과에 영향을 미치는 호르몬 변화가 발생할 수 있습니다.

단백질:

운동 전후에 단백질을 섭취하세요.
매 식사나 간식마다 단백질을 섭취하세요.
식사 사이의 시간은 3~4시간이어야 합니다. 이렇게 하면 아미노산 농도가 기준선 수준으로 돌아갑니다.
훈련 전에 단백질을 섭취하거나 최소한 BCAA를 섭취하여 동화작용 효과를 자극하세요.

탄수화물:

운동 전후에 탄수화물을 섭취하세요.
개인 취향과 신체 반응을 고려합니다(예: 낮, 저녁, 밤에 특정 간격으로 식사, 아침에 더 많이 식사 등).
과일, 야채 및 쌀, 감자, 오트밀 등과 같은 기타 전체 식품에 중점을 둡니다.
탄수화물은 체중을 늘리는 과정에서 매우 중요하므로 완전히 두려워하거나 피해서는 안 됩니다.
탄수화물 때문에 졸리면 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하거나 대부분의 음식을 오후에 섭취하세요.

지방:

지방은 영양분의 흡수를 늦추기 때문에 다양한 시간(운동 전, 운동 중, 운동 후)에 지방을 섭취하고 신체가 어떻게 반응하는지 관찰하세요.
혈당 지수를 낮추고 지용성 비타민의 흡수를 향상시키므로 하루 종일 다양한 식사에 지방을 첨가하십시오.
다중불포화지방, 단일불포화지방, 포화지방 섭취의 균형을 맞추세요.
인공 지방(즉, 공장에서 만든 지방)을 피하십시오.
다양한 출처에서 적절한 오메가-3 섭취를 보장하세요.

3단계: 적합한 교육 프로그램 선택

운동을 하지 않으면 아무리 많은 식단이나 다량 영양소를 섭취해도 목표를 달성할 수 없습니다.

천성적으로 호기심이 많은 사람이라면 자신만의 훈련 프로그램을 만들어 볼 수 있습니다. 하지만 이를 위해서는 많은 실험과 지식, 시간이 필요합니다. 선호도, 목표 및 능력에 따라 다음 분할 중 하나로 끝날 가능성이 높습니다.

모든 신체 부위에 대한 분할 - 주 3일
상체/하체 – 주 4일
레그/프레스/로우 – 주당 3~5일

이 가이드의 다른 섹션에서 운동 선택을 다루겠지만 일반적으로 사람들은 다음 세 가지 옵션 중 하나를 선택합니다.

기술에 관한 몇 마디

근력 운동을 처음 시작할 때는 동작의 메커니즘보다는 바의 무게에 집중하는 것이 좋습니다. 그러나 자신을 속이지 마십시오. 잘못된 기술은 장기적으로 좋은 결과로 이어지지 않습니다.

이상적으로는 운동을 5분간 폼롤러 운동으로 시작한 다음, 역동적인 스트레칭과 어깨와 엉덩이 운동을 목표로 하는 운동으로 넘어가야 합니다. 워밍업 시간이 길 필요는 없습니다. 시간이 지나면 이것이 훈련에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다.

근육을 펌핑하는 가장 효과적인 운동

훈련할 때 마른 사람은 가장 큰 근육을 목표로 하는 복합 운동을 사용해야 합니다. 그리고 집에서도 무거운 기본 운동으로 근육이 쌓이기 때문에 더 큰 근육군에 스트레스를 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨이 있는 홈 미니 체육관이 도움이 될 수 있습니다.

체중 증가 시 최대의 효과를 얻으려면 물론 체육관에 가는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 진행하기 위한 일련의 웨이트, 당신을 지지하고 게으르지 않도록 도와줄 파트너가 항상 있을 것입니다. 그러나 집에서 성공하는 것은 꽤 가능합니다.

데드리프트. 의심할 여지 없이 모든 운동선수가 운동에 포함해야 하는 최고의 근육 강화 운동 중 하나입니다. 이상적으로는 스쿼트와 같은 데드리프트도 바벨을 사용하여 수행해야 합니다.
스쿼트. 딥 스쿼트는 마스터하기 가장 어려운 운동 중 하나이지만 모든 훈련 프로그램에 필수적입니다. 고관절과 기타 관절의 해부학적 차이로 인해 모든 운동선수가 엉덩이가 발목에 닿을 때까지 스쿼트를 할 수 있는 것은 아니지만, 클래식 스쿼트와 프론트 스쿼트는 누구나 예외 없이 수행해야 합니다.
딥. 자신의 체중으로 운동하는 방법을 확실히 배워야합니다. 팔굽혀펴기, 딥스, 풀업 같은 간단한 운동을 할 수 없다면 근력을 키우는 데 힘써야 합니다. 딥스는 계속해서 부하를 늘리는 한 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 키우는 좋은 방법입니다.
풀 업. 풀업은 운동선수의 근력을 결정하는 가장 쉬운 방법입니다. 최소 5회 반복을 완료할 수 없다면 우선 순위를 다시 생각해 볼 때입니다. 풀업은 광배근, 이두근, 등 위쪽 근육을 키우는 데 좋은 운동입니다. 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기는 것보다 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.
벤치 프레스. 월요일에 체육관에 가면 대다수의 남성이 벤치 프레스를 하는 모습을 볼 수 있을 것입니다. 여기에는 타당한 이유가 많이 있습니다. 경사 벤치에서 덤벨과 바벨을 이용한 벤치 프레스 변형도 삼두근, 가슴, 어깨 근육을 키우는 데 효과적입니다.
오버헤드 프레스(밀리터리 프레스). 오버헤드 프레스 성능은 상체 근력을 나타내는 훌륭한 지표입니다. 대부분의 숙련된 리프터는 이 운동에서 자신의 체중을 들어올릴 수 있어야 합니다.
견인 운동. 덤벨과 바벨을 모두 사용하는 로우는 일반적으로 대부분의 리프터에게 약한 상부 등 근육을 발달시키는 데 매우 유익합니다. 기계를 이용한 운동도 효과적일 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 프리 웨이트를 사용하여 운동해야 합니다.

훈련 및 회복

회복의 중요성을 언급하지 않는 것은 내 입장에서는 심각한 실수가 될 것입니다. 결국 휴식은 훈련의 빈도, 기간, 강도를 결정합니다. 물론, 근육량을 늘리기 위해 강력한 동화작용 약물을 사용할 수 있지만, 이 글의 모든 조언은 건강에 해를 끼치지 않는 적절한 근육 성장에 관한 것입니다.

매일 훈련하면서 한계에 도달하면서 신체가 100% 성능을 발휘할 것이라고 기대할 수는 없습니다. 기사 첫 부분에서 말했듯이, 성장의 열쇠는 근육 손상이 아니라 근육 회복에 있습니다.

엄청난 역기를 드는 보디빌더나 전문 근력 운동선수를 볼 때, 그들이 매우 열심히 훈련하고 매우 잘 회복할 수 있게 해주는 특정 조건이 있다는 것을 기억해야 합니다.

그들의 라이프스타일은 전적으로 스포츠 훈련에 초점을 맞추고 있습니다. 그들은 먹고, 훈련하고, 자고, 먹고, 쉬고, 먹고, 자고, 계속해서 반복합니다. 외부 자극을 최소화하여 개인이 훈련, 체격 개선 및 특정 기술 작업에 모든 시간과 에너지를 집중할 수 있도록 합니다.

일반 운동선수라면 다음 3가지 사항에 집중해야 합니다.

스트레스
나머지

꿈

수면은 의심할 여지 없이 생산성 향상에 있어 가장 흔히 간과되는 요소 중 하나입니다. 수면과 신체 구성 및 근육 성장에 미치는 영향에만 전념하는 전체 연구 영역이 있습니다.

대부분의 사람들은 밤에 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 이상적으로는 알람이 울리지 않고 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 그렇지 않다면 수면 위생과 생체리듬을 개선해야 합니다.

스트레스

스트레스는 때로는 좋은 것일 수도 있다. 결국 훈련도 스트레스 요인이겠죠? 그러나 스트레스가 당신의 삶에 지속적으로 존재하고 정신적으로나 육체적으로 당신을 짓누르게 되면, 스트레스가 당신의 건강과 성과에 해로운 영향을 미치기 시작한다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다.

매일 5~10분 동안 완전한 침묵 속에서 휴대전화, 컴퓨터를 끄고 다른 방해 요소를 제거하세요. 이것이 얼마나 어려운 일인지 알게 되면 놀랄 것입니다. 그러나 끊임없는 정보의 흐름에서 오는 지속적인 스트레스를 완화하려면 이 연습이 필요합니다.

또한, 당신의 노력을 기꺼이 지지할 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 지내십시오. 누군가가 지속적으로 "당신을 끌어내린다"면 동기가 줄어들고 훈련에 대한 욕구가 사라질 수 있습니다.

나머지

근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 어제 벤치 프레스를 8세트 했다면 오늘 가슴과 어깨가 100% 능력을 발휘할 것이라고 기대할 수 없습니다.

대부분의 근육 그룹은 회복에 48시간이면 충분하므로 처음에는 격일로 훈련하십시오.

이것은 일부 프로그램에서 제안한 것처럼(Smolov, Sheiko 등의 접근 방식) 2일 연속 훈련을 해서는 안 된다는 의미는 아니며, 이는 놀라운 결과를 가져옵니다. 그러나 복구 시간은 48시간이 일반적으로 권장됩니다.

게다가 몸이 역도에 적응하는 데 시간이 걸리므로 역도를 6개월 한 후에 Arnold처럼 보일 것이라고 기대하지 마십시오.

통증을 최소화하는 훈련은 일반적인 관행입니다. 체육관에서 끊임없이 지치고 각 접근 방식에서 마지막 힘을 모두 짜내고 있다면 자신의 이익을 위해 속도를 늦추십시오.

4단계: 선택한 프로그램에 따라 훈련을 시작합니다.

물론, 조치를 취하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 단지 몸을 바꾸고 싶다고 해서 목표를 달성할 수는 없습니다. 체육관에 가서 스스로 운동하십시오. 누구도 그것이 쉬울 것이라고 말하지 않았지만, 그 노력은 그만한 가치가 있습니다.

훈련 시간을 결정하세요

대부분의 사람들은 오전 9시부터 오후 5시 사이에 운동합니다. 그러나 학생이라면 공부가 낮 시간의 큰 부분을 차지할 가능성이 높습니다. 강의와 시험 일정에 맞춰 아침이나 저녁에 공부해야 할 수도 있습니다. 아침 저녁으로 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

아침:

정신 능력을 향상하고 하루 종일의 분위기를 설정합니다.
저녁 운동으로 인한 변명의 위험을 줄입니다.
적절한 영양 섭취로 하루를 시작할 때 건강한 음식 선택에 동기를 부여합니다.
열심히 일하고 자신을 발전시키기 위해 평소보다 일찍 일어나야 하므로 규율이 발달합니다.
저녁에 더 많은 자유시간을 남겨주세요

저녁:

신체 활동 결과는 일반적으로 하루 중 이 시간에 더 좋습니다
직장이나 학교에 서둘러 갈 필요가 없기 때문에 스트레스가 적은 상황이 발생하므로 전반적으로 운동 시간이 늘어납니다. 워밍업 및 휴식 기간이 길수록 일반적으로 결과가 더 좋아지고 성능 점수가 향상됩니다.
몸을 정리하고, 음식을 준비하고, 운동복을 가방에 넣어야 할 때 바쁜 아침 준비를 없애줍니다.
누군가에게 조언을 구하거나 일과 후에 스트레스를 풀기 위해 다른 사람들과 대화를 나눌 수 있는 매우 편안한 심리적 분위기입니다.

요리

영양은 성공의 기초입니다. 이를 방치하면 살이 찌거나 지방이 연소되는 등 목표를 달성할 수 없게 됩니다. 이것이 바로 이 과정에서 음식 준비와 일관성이 매우 중요한 이유입니다.

물론, 특별한 날에는 가끔 레스토랑에서 외식을 하게 됩니다. 그러나 스스로 식사를 요리하기 시작하면 건강한 생활방식을 유지하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 식료품점에 갈 때 모든 것이 주방에서 시작되는 것은 아닙니다.

냉장고에 건강에 좋은 음식들만 있다면 식단을 따르기가 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 요리에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 다가오는 한 주 동안의 식사를 한 번에 준비하십시오. 이렇게 하면 인생이 훨씬 쉬워지고 앞으로 부엌에서 불필요하게 서두르는 일을 피할 수 있습니다.

훈련 일기를 쓰세요

진행 상황을 추적하는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 성공과 실패를 되돌아보지 못한다면 자신이 얼마나 멀리 왔는지 결코 깨닫지 못할 것입니다.

모든 작은 세부 사항을 기록할 필요는 없지만 어떤 사람들은 이것에서 특별한 즐거움을 얻습니다. 명확한 숫자를 사용하면 거울에 비친 내용을 바탕으로 주관적인 관점에 의존하지 않고 진행 상황을 객관적으로 측정할 수 있습니다.

우선, 식습관과 운동을 조심하십시오. 점진적인 과부하와 섭취하는 칼로리 양에 초점을 맞춰야 합니다.

저는 이미 2가지 다른 칼로리 추적 방법을 공유했습니다. 어떤 방법을 선택하든 일관성을 유지하고 진전이 없을 경우 항상 조정할 의향이 있는지 확인하세요.

5단계: 동기를 유지하세요

억지로 운동하러 가는 것은 종종 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 일단 운동을 시작하고 워밍업을 시작하면 그 과정에서 특정 관성이 발생하기 때문에 모든 것이 훨씬 쉬워집니다.

그러나 일부 사람들의 의욕은 매일 감소하고 운동을 건너 뛰고 적절한 영양 섭취도 잊어 버리기 시작합니다.

오락이 넘쳐나는 현대 사회에서는 매일 열심히 일하면서 열정을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.

외부 환경의 영향에도 불구하고 철이라는 스포츠에 전념하려는 내적 동기와 결단력을 유지하는 데에는 심리적 요인이 큰 역할을 한다는 점을 기억해야 합니다.

예를 들어, 내적 동기는 활동 자체의 내용과 연관되어 있는 반면, 외적 동기는 보상이나 처벌의 위협을 받는 것과 관련된 외부 요인에 의해 무언가를 하려는 충동에 기초합니다.

내재적 동기가 높은 사람들은 다른 사람들이 자신의 체형을 인정해 줄 필요보다는 스포츠에 대한 사랑으로 동기를 부여받기 때문에 목표를 달성하고 성공을 유지하는 경우가 많습니다.

성공적인 운동선수의 5가지 법칙

지식. 이상적인 체격을 구축하려면 기꺼이 실험하고 배워야 합니다. 귀하의 경우 어떤 영양 시스템이 더 효과적인지, 어떤 분할이 귀하의 유전자형에 이상적인지는 아무도 모릅니다. 또한 누구도 귀하의 개인적인 선호도, 부상 이력, 신체 비대칭, 경험 수준 또는 현재 업무 능력을 고려할 수 없습니다.

준비. 몸을 변화시키겠다는 목표가 있다면 식단에 주의를 기울여야 할 것입니다. 건강한 식사를 준비하고 충분한 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 열심히 노력해야 합니다. 훈련에도 같은 방식으로 접근해야 합니다. 운동 가방을 미리 포장하지 않으면 벨트, 손목 보호대 및 기타 필수품을 찾는 데 시간을 낭비하게 됩니다.

힘든 일. 솔직히 말씀드리자면 근육을 빨리 늘릴 수 있는 방법은 없습니다. 이 과정에는 시간, 칼로리 소비 및 점진적인 과부하가 필요합니다. 물론 당신이 타고난 운동선수로 남고 싶다면 여기서 벗어날 수는 없습니다.

불변. 대부분의 사람들이 왜 피트니스 목표를 달성하지 못하는지 궁금한 적이 있습니까? 훈련과 주방에서 일관되게 작업하려면 많은 사람들이 갖고 있지 않은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체격을 개선하거나 정체기를 돌파하는 데 있어서 일관성이 부족합니다.

진전. 정신적으로나 육체적으로나 지속적인 발전을 위해 항상 노력해야 합니다. 처음에는 영양과 운동에만 집중하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그러나 신체 발달이 진행됨에 따라 스포츠와 삶의 다른 측면 사이의 균형을 유지해야 합니다. '전부 아니면 전무' 원칙을 공언할 필요는 없습니다.

“내가 발전하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?”

위에서 영양 섹션에서 언급했듯이 객관적인 관점에서 진행 상황을 측정하는 가장 쉬운 방법은 자신의 체력 수준에 적합한 중량으로 운동하고 있는지 확인하는 것입니다. 또한 줄자를 사용하여 다음 신체 부위를 측정할 수 있습니다.

전완
이두근
어깨(상부 삼각근)
가슴(팔 아래 유두 라인 또는 바로 위에 테이프를 붙입니다)
허리(배럴을 따라)
골반(엉덩이의 가장 큰 부분)
엉덩이(엉덩이와 무릎 관절에서 등거리)
종아리(가장 넓은 부분)

이완된 상태와 긴장된 상태 모두에서 근육을 측정합니다.
줄자를 당기지 마십시오. 몸에 딱 맞아야 합니다.
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하려면 모든 숫자를 적어 두십시오.
운동을 하면 혈액이 근육으로 흘러들어 근육이 더 커 보이게 되므로 측정하기 전에는 운동하지 마십시오.
신체의 양쪽 측면을 측정하여 신체의 불균형을 파악하고 제때에 교정해 드립니다.

또한 캘리퍼스로 체지방을 측정하여 체성분이 개선되고 있는지 확인할 수도 있습니다. 그러나 이 장치는 직접 측정할 경우 오류가 발생하는 경우가 많으므로 자격을 갖춘 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

그렇지 않으면 동일한 줄자, 저울 및 거울을 사용하여 현재 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

다음 팁을 기억한다면 근육을 키우는 것이 어렵지 않습니다.

기억하세요. 다이어트를 시작하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않습니다.

중량, 반복 횟수, 세트 수를 늘려 점진적인 과부하에 집중하세요.

기본 운동에 집중하세요.

훈련 빈도를 남용하지 마십시오(적어도 처음에는). 더 많다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

스트레스를 최소한으로 유지하고 회복을 최대화하십시오.

가능한 한 많은 수면을 취하십시오.

전체 식품에 초점을 맞추되, 식욕이 없고 지속적으로 체중이 감소하는 경우 일부 가공 식품(칼로리의 10-15%)을 포함하는 것을 두려워하지 마십시오.

ESSR이 요구하는 것보다 250~500칼로리 더 많이 소비합니다.

매 끼니마다 체중 1kg당 2.15g의 단백질을 섭취하세요.

주당 220g(초보인 경우) 또는 340-450g(경험이 풍부한 운동선수인 경우)을 늘리도록 노력하십시오.

주간 체중 변화에 따라 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리세요.

자주하는 질문

얼마나 먹어야 하나요?

답변: 위의 권장 사항부터 시작하되, 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 것을 두려워하지 마세요. 신진대사와 생리는 항상성을 유지하고 체중을 조절하기 위해 섭취하는 음식의 양에 따라 조정됩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 먹어야 할 수도 있지만 체중계는 속일 수 없습니다. 화살표가 올라가지 않는다면 아마도 칼로리 섭취량을 늘려야 할 것입니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

답변: 전문 문헌에서는 젊은 사람들에게 체중 1kg당 약 1.8~2.2g의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 더 많이 섭취할 수 있나요? 신장이 건강하다면 그렇습니다. 생리학적 관점에서 볼 때 추가적인 이점이 있습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 또한 필요한 칼로리가 정해져 있으므로 더 많은 단백질을 섭취하는 반면 탄수화물 및/또는 지방 섭취를 줄여 식단의 균형을 유지해야 합니다. 단백질 요구량이 충족되면(체중 1kg당 약 1.8~2.2g), 동화작용과 무산소 능력에 미치는 영향을 고려할 때 탄수화물 섭취를 늘리면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 이러한 권장 사항은 나이가 많은 운동선수의 경우 아미노산에 대한 동화 작용 반응이 느리기 때문에 다를 수 있습니다.

어떤 보충제를 복용해야 하나요?

답변: 이론적으로는 없습니다. "어떤 보충제가 유용한가요?"라고 묻는 것이 더 정확할 것입니다. 이 질문에 대한 답변은 이 기사의 섹션 2를 참조하세요.

어떤 작업 중량을 사용해야 합니까?

답변: 당신에게 무거운 무게를 사용하지만 여전히 원하는 반복 횟수를 수행하고 적절한 형태를 유지할 수 있습니다.

작업 중량을 늘려야 하는 경우는 언제입니까?

답변: 필요한 반복 횟수만큼 완료하면 됩니다. 처방받은 경우 범위반복한 다음 무게가 무거워 보이면 최소 임계값부터 시작하고 가벼우면 최대 임계값으로 시작합니다. 범위의 상단에 도달하면 무게를 늘리고 동일한 패턴을 계속하십시오.

체중 감량 시 지방 증가를 최소화하는 방법은 무엇입니까?

답변: 대량 식사를 할 때 지방 증가를 피하면서 근육만 키우는 것은 거의 불가능합니다(스테로이드는 포함되지 않음). 하지만 너무 많은 칼로리(기초대사율보다 1000칼로리 이상)를 섭취하지 않도록 함으로써 체성분을 개선할 수 있습니다. 또한 점진적인 과부하에 중점을 두고 열심히 훈련하여 칼로리가 근육 성장에 소비되도록 해야 합니다. 또한 심장 훈련도 잊지 마십시오. HIIT 및 LISS 훈련은 미토콘드리아 밀도, 신경 전달 물질 균형 증가, 뇌의 산화 잠재력 및 신경 가소성 개선에 중요한 역할을 합니다.

심장 강화 운동을 해야 할까요?

답변: 이전 질문에 대한 답변에서 말했듯이, 훈련 프로그램에 고강도 및 저강도 유산소 운동을 포함하는 것이 이상적입니다. 각 유산소 운동에는 생리학적 이점이 있기 때문입니다.

특정 다량 영양소가 전체 칼로리 섭취에 영향을 줍니까?

답변: 한마디로 그렇습니다. 칼로리 섭취량을 파악한 후 다음 목표는 다량 영양소의 균형을 맞추는 것입니다. 예를 들어, 지방 한 방울도 아닌 단백질 50g만 섭취하고 나머지 칼로리를 탄수화물에서 섭취하기로 결정했다면 이는 확실히 체내 지방 축적에 영향을 미칠 것입니다.

식사 시간이 중요합니까?

답변: 체중의 증가와 감소를 결정하는 가장 중요한 요소는 칼로리 섭취량입니다. 그러나 식사 빈도와 운동 전후 영양은 운동 강도와 지속 시간에 영향을 미쳐 잠재적으로 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 근육 성장은 맥동적인 과정이 아니라는 것을 기억하십시오. 근육은 급속도로 성장하지 않고 원래 수준으로 돌아갑니다. 혈류에 아미노산이 없으면 신체는 근육 조직에서 아미노산을 끌어와서 고농도로 발견됩니다. 가장 좋은 해결책은 3~6끼의 식사를 자신의 선호도와 개인 일정에 따라 하루 종일 나누어 먹는 것입니다. 이상적으로는 3~5시간마다 식사를 하여 동화작용을 자극해야 합니다.

소위 운동 후 기간이 있나요?

답변: 최대한 많은 근육을 합성하는 것이 목표라면 운동 후 30~60분 이내에 영양분을 섭취하는 것이 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.단백질 쉐이크라고 해야 할까요? 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다. 그러나 이상적으로는 위장관의 영양소 흡수를 향상시킬 수 있는 저지방 음식이어야 합니다. 운동 전에 다양한 다량 영양소가 풍부한 음식을 섭취했다면, 운동 후에도 영양소가 여전히 흡수될 가능성이 있다는 점을 명심하세요. 따라서 마지막 운동의 마지막 세트를 마친 후에는 최대한 빨리 단백질 쉐이크를 마시기 위해 서두를 필요가 없습니다.

얼마나 자주 운동해야 합니까?

답변: 훈련 수준, 개인 선호도, 회복 능력 및 자유 시간에 따라 다릅니다. 아마도 일주일에 3~5회의 근력 훈련 세션이면 충분할 것입니다. 초보자라면 주 3회 훈련하고 점차 시간을 늘려야 합니다. 초보자와 중급 운동선수는 상/하 분할을 사용하여 주 4회 훈련할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수들은 자신이 사용하는 프로그램, 회복 정도, 영양 시스템에 따라 주 5회 훈련을 할 수 있습니다.

휴식일이 필요합니까?

답변: 기사의 첫 번째 섹션에서 말했듯이, 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다. 훈련의 목표는 근육을 완전히 파괴하는 것이 아니라 단백질 합성을 자극하는 것입니다.

배고픈 느낌은 전혀 없지만 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 어떻게 해야 하나요?

답변: 식사 중에는 더 자주 먹고 수분 섭취량을 줄이십시오(음식과 물은 위장 공간을 두고 경쟁합니다). 또한, 큰 접시에 담아 먹고, 물에 레몬이나 라임 주스를 추가하고(이렇게 하면 음식을 분해하는 염산 생성이 증가하는 데 도움이 됩니다), 더 많은 "액체 칼로리"를 섭취하십시오(특히 식욕이 없는 경우 운동 전후에 더욱 그렇습니다) 나머지 시간).

아플 때 운동이 가능한가요?

답변: 증상에 따라 안내하십시오. 목이 약간 아프거나 콧물이 나면 며칠 정도 휴식이 필요할 수 있지만 침대에 더 오래 누워 있으려고 해서 문제를 과장하지 마십시오. 동시에, 장기간 강렬한 운동을 하면 면역 기능이 저하되고 세균, 바이러스성 질병에 더 취약해질 수 있다는 사실을 기억하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 행동해야 합니다.

스쿼트와 데드리프트를 꼭 해야 하나요?

답변: 네, 스쿼트와 데드리프트는 근육 성장에 중요합니다.

백 스쿼트와 클래식 데드리프트만 해야 하나요?

답변:아니요. 하지만 먼저 클래식 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 기술을 익혀야 하며, 그 후에는 이러한 운동의 보다 고급 변형(프런트 스쿼트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트)으로 넘어갈 수 있습니다.

아직도 집에서 근육을 키우는 방법을 완전히 이해하지 못했거나 궁금한 점이 있으면 댓글로 물어보세요. 우리는 모든 사람에게 가장 자세한 답변을 제공하도록 노력할 것입니다.

손이 불편하신가요? 약하고 처지고 마른 편인가요? 지금 당장 그들이 강해지고 건강해지기를 원하시나요? 근육을 단번에 키우는 것은 불가능하지만, 이 목표를 달성하기 위해 스스로 열심히 노력하고 현명한 전술을 개발한다면 불과 몇 주, 혹은 한 달 안에 가시적인 결과를 볼 수 있을 것이다.

단계

팔 훈련 일정 예시

팔을 키우는 데 "올바른" 방법은 없지만 아래의 샘플 운동은 이두근과 삼두근뿐만 아니라 상체 전체를 목표로 하는 균형 잡힌 요법을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 최대 효과를 얻으려면 훈련일 사이에 하루 휴식을 취하고, 마지막 3일 후와 새로운 훈련 주가 시작되기 전에 이틀 동안 휴식을 취해야 식단이 균형을 이룰 수 있습니다. "주말"의 나머지 4일 동안에는 등, 다리 및 기타 모든 근육 그룹을 개발하는 데 노력을 집중하십시오..

첫째 날: 이두근과 등

수업 과정	시간/반복 횟수	노트
스트레칭	10~15분	원한다면 요가나 다른 유형의 운동을 번갈아 가며 유연성을 키울 수 있습니다.
심장 강화 운동	5~10분	달리기, 운동용 자전거 등. 그러면 기분이 좋아질 것입니다. 분당 115회의 심박수를 목표로 하여 더 많은 추진력을 확보하세요.
바벨을 가슴쪽으로 들어올리면	10-15배; 3-4 접근 방식
덤벨 들기	10-15배; 3-4 접근 방식
풀 업		나중에 더 쉽게 하기 위해 때로는 웨이트 풀업을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
낮은 블록에서의 견인력	10-15배; 3-4 접근 방식
수평 풀업	10-15배; 3-4 접근 방식
	5 분	빠르게 걷기 또는 운동용 자전거를 타고 여유로운 속도로 걷기. 점차적으로 심장 박동을 진정시키십시오.

둘째날: 가슴과 삼두근

수업 과정	시간/반복 횟수	노트
스트레칭	10~15분	위 참조.
심장 강화 운동	5~10분	위 참조.
벤치 프레스		이 연습을 하는 동안 누군가가 당신을 붙잡아야 합니다.
덤벨 레이즈	10-15배; 3-4 접근 방식
삼두근 확장	10-15배; 3-4 접근 방식
딥	가능한 한 많이; 3-4 접근 방식	더 난이도가 높으면 가중치 벨트를 사용할 수 있습니다.
심박수 회복을 위한 가벼운 유산소 운동	5 분	위 참조.

3일차: 어깨와 팔뚝

수업 과정	시간/반복 횟수	노트
스트레칭	10~15분	위 참조.
심장 강화 운동	5~10분	위 참조.
스탠딩 프레스	10-15배; 3-4 접근 방식	앉은 자세와 서 있는 자세를 번갈아 선택할 수 있습니다.
덤벨로 팔 올리기	10-15배; 3-4 접근 방식	다양한 근육 그룹을 발달시키기 위해 앞으로, 옆으로, 뒤로 운동할 수 있습니다.
머리 위로 들어 올리기	건강에 해를 끼치 지 않도록 최대한 많이; 3-4 접근 방식	엉덩이 운동도 될 수 있습니다.
바벨 리스트 컬	1~2분; 2-3 접근 방식	바벨을 앞쪽이나 뒤쪽에서 잡을 수 있습니다.
심박수 회복을 위한 가벼운 유산소 운동	5 분	위 참조.

팔의 주요 근육 그룹을 위한 운동

강도 높은 훈련 일정을 고려하세요.팔을 키우기 위해 대부분의 피트니스 센터에서는 먼저 역기 들어올리기와 상체 발달을 위한 여러 가지 운동을 하라고 알려줄 것입니다. 역도는 자신의 속도에 맞춰 모든 것을 할 수 있는 운동의 한 유형입니다. 더 많은 시간과 노력을 투자할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 역기를 들어 팔을 단련하는 "올바른" 방법은 없지만, 일반적으로 최적의 결과를 얻으려면 다음 팁을 염두에 두는 것이 좋습니다.

매주 가능한 한 많은 무게를 들어 올리도록 노력하십시오. 강렬한 역도 요법에는 일반적으로 일주일에 5일을 들어 올리고 나머지 이틀은 유산소 운동이나 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.
이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 운동하는 것을 피하십시오. 근육이 성장하려면 휴식과 스트레스로부터 회복할 시간이 필요합니다. 예를 들어, 오늘 삼두근을 펌핑했다면 내일은 가슴 근육에 집중하세요.
팔에만 집중할 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 몸매가 이상하고 불균형하게 보일 것입니다. 팔은 크고 하체는 가늘어집니다. 일주일에 이틀 이상은 다리 운동과 복근 운동을 하면 좋다.

팔뚝을 훈련하십시오.일반적으로 사람이 강하고 근육질의 팔을 펌핑하기로 결정하면 팔뚝이라는 근육 그룹 하나만 기억합니다. 물론 그 이유는 분명합니다. 결국, 보디빌더는 일반적으로 벤치에 누워 무거운 바벨을 벤치프레스하는 모습을 상상합니다. 일반적으로 이두근은 상체에서 가장 강한 근육 그룹은 아니지만(심지어 팔 근육 그룹에서도) 무거운 중량을 들어올리고 데드리프트하는 많은 신체 운동에서 이두근이 매우 중요하다는 사실을 누구도 부인하지 않습니다. 다음은 팔뚝에 불을 붙이는 몇 가지 운동입니다.

삼두근을 훈련하세요.때때로 삼두근은 이웃한 이두근보다 관심을 덜 받지만 일반적으로 삼두근은 근육 증가와 전반적인 근력 향상에 있어 더 중요한 근육 그룹으로 간주됩니다. 이두근만큼, 삼두근에도 주의를 기울이세요. 강하고 근육질의 팔을 원한다면 반드시 이것이 필요합니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 삼두근 운동입니다.
- 삼두근 스트레칭: 선 자세에서 양손을 머리 위에 두고 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 서로 평행하게 구부린 상태를 유지하세요. 머리에 부딪히지 않도록 조심하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 운동을 반복하십시오.
- 팔굽혀펴기: 두 개의 평행한 핸들이나 벤치 가장자리에 손을 올려 놓습니다. 팔뚝이 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 몸을 낮추고, 비틀거나 급격하게 움직이지 말고 몸을 위로 밀어 올리십시오. 운동을 반복하십시오.
어깨 관절 부위를 펌프질하세요.넓고 강한 어깨는 종종 매우 매력적으로 간주됩니다. 또한 삼각근은 벤치 프레스, 던지기 등 다양한 신체 운동에 중요하며 어깨 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 다음은 유용할 수 있는 몇 가지 연습입니다.
- 스탠딩 프레스를 하세요: 서 있거나 앉은 자세에서 무게가 실린 바벨을 가슴 쪽으로 당기고, 손을 중간 거리만큼 벌리고 손바닥을 아래로 유지합니다. 천천히 얼굴 방향으로 무게를 들어 올린 다음 머리 위로 들어올립니다. 바를 턱 높이까지 낮추고 운동을 계속합니다.
- 측면 들어올리기 운동을 하세요. 선 자세에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 천천히 팔을 옆으로 곧게 올리십시오. 움직임은 팔꿈치에서 나와야 합니다. 팔이 바닥과 대략 평행이 되면 천천히 다시 낮추고 반복하세요. 또한 앞으로 또는 뒤로 곧은 팔 올리기를 추가하여 어깨 앞쪽과 뒤쪽을 운동할 수도 있습니다.
- 오버헤드 리프트: 어깨뿐 아니라 엉덩이, 다리, 허리까지 단련하는 전신 운동입니다. 무거운 바벨을 앞에 두고 바닥에 선 자세입니다. 바벨을 대략 허리 높이까지 올리기 위해 부드럽게 데드리프트를 시작합니다. 가슴까지 무게를 올리고(모든 움직임은 통제되어야 함) 머리 위로 들어올리기 위해 스탠딩 프레스(위 참조)를 수행합니다. 이제 이 모든 단계를 반대로 수행하여 무게를 바닥에 놓고 운동을 반복하세요.
가슴을 펌프질하세요.가슴 근육은 기술적으로 팔의 일부는 아니지만 얇은 가슴을 가진 강한 팔은 올바른 인상을 주지 못하므로 팔을 들어올리고 싶은 사람이라면 이 부위를 훈련하는 것이 필수입니다. 또한 삼두근과 같은 팔 근육은 가슴 운동에서 중요한 역할을 하는 경우가 많습니다. 벤치 프레스가 가장 유명하지만 가슴 근육을 단련하는 유일한 방법은 아닙니다. 아래 목록은 이 연습 및 기타 연습에 대한 자세한 정보를 제공합니다.
- 벤치프레스: 등을 대고 누운 자세. 팔이 곧게 펴질 때까지 무게가 실린 바벨(또는 두 개의 덤벨)을 가슴에서 부드럽게 들어 올린 다음 무게를 다시 낮추고 반복하세요. 물건을 들어올릴 때 심각한 부상을 입지 않도록 누군가가 당신을 덮도록 하십시오.
- 덤벨 레이즈: 양손에 덤벨을 들고 등을 대거나 벤치에 누워 운동합니다. 곧은 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다음, 구부리지 말고 천천히 조심스럽게 앞으로 모으세요. 팔을 다시 시작 위치로 내리고 운동을 반복하십시오. 밖에서 보면 날개를 펄럭이는 것처럼 보일 것입니다.
- 더 많은 연습을 보려면 계속 읽어보세요.
허리 근육을 무시하지 마세요.대략적으로 말하면 등 근육은 팔의 일부가 아닙니다. 그러나 역기 운동을 하는 거의 모든 사람이 강하고 근육질의 팔을 얻기 위해서는 이러한 근육 그룹에 시간을 할애해야 합니다. 이는 부분적으로는 미적인 이유일 뿐만 아니라(강한 팔은 약한 허리에 좋지 않음) 팔 근력을 높이기 위해 등 근육이 다른 많은 운동에 적극적으로 참여하기 때문입니다. 다음은 이러한 중요한 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.

모든 것이 비례적으로 보이도록 하려면 팔뚝에 많은 시간을 투자하세요.아름다운 팔뚝은 상체를 펌핑할 때 "케이크 위의 체리"가 될 것입니다. 그리고 악력과 손 전체(암벽 등반과 같은 다른 스포츠에도 유용할 수 있음)에 매우 중요하지만, 많은 운동선수는 단순히 외모를 위해 펌핑합니다. 아래의 간단한 연습을 시도해 보세요.
- 바벨 크런치: 무거운 바벨을 손에 들고 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 손과 팔뚝의 근육을 사용하여 바를 최대한 높이 올린 다음 근육을 이완시키고 바를 최대한 낮게 유지하십시오. 운동을 반복하십시오. 완전한 운동 루틴을 위해서는 각 세트마다 바벨 그립을 번갈아 가며 시도해 보세요.
근육량을 빠르게 늘리는 방법
1. 반복 횟수보다는 무게에 더 집중해보세요.근육이 매번 피곤해지면 결국에는 근력이 증가하고 어떻게 하든 근육이 성장하게 됩니다(근육이 성장할 만큼 충분히 섭취하는 한). 그러나 크고 부피가 큰 근육을 원한다면 일반적으로 (가벼운 무게로 높은 반복 횟수 대신) 무거운 무게로 각 운동의 낮은 반복 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 대부분의 소식통에 따르면 다른 모든 요소가 동일하다면 무거운 중량으로 3~6회 운동을 하는 것이 가벼운 중량으로 15~20회 운동하는 것보다 더 많은 근육을 키울 수 있다고 합니다.
  
  "번개처럼 빠른" 접근 방식도 있습니다.근육량을 늘리는 가장 빠른 방법은 매우 빠르게 역기를 들어 올리는 것으로 간주됩니다! 연구에 따르면 소위 "번개" 운동, 즉 가능한 한 빨리 역기를 들어올리는 것이 기존의 리프팅보다 근육과 근력을 더 빠르게 성장시키는 것으로 나타났습니다. 이렇게 하면 신체가 약점을 극복하고 근육을 더 빨리 수축하게 되며, 빠르게 커지고 싶다면 이 전략이 적합합니다.
2. 머신 웨이트에 비해 일반 웨이트의 장점을 생각해 보세요.어떤 운동이든 올바르게 하면 탄탄하고 근육질의 몸을 만들 수 있습니다. 그러나 많은 출처에서는 기계 운동 대신 일반 웨이트(바벨, 덤벨 등)를 권장합니다. 일반 웨이트는 일상 생활의 신체적 도전에 더 적합하며 근육이 무엇이든 준비할 수 있을 뿐만 아니라 매력적입니다(그러나 운동이 잘못 수행되면 운동 기계보다 더 자주 부상을 입을 수 있습니다).
  - 대규모 운동(예: 팔굽혀펴기, 풀업, 딥스 등)은 일반적으로 평균적인 것으로 간주되지만 부상 가능성이 거의 없이 근육 성장을 위한 많은 기회를 제공합니다.
3. 유산소 운동에 너무 많은 에너지를 소비하지 마십시오.유산소 운동은 여러분에게 좋습니다. 실제로 지구력을 높이고 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만, 근육을 키우고 싶다면 반대 효과가 있을 것입니다. 달리기, 자전거 타기, 수영에 많은 에너지를 소비하면 근육이 성장할 힘이 거의 남지 않게 됩니다. 그러므로 진지한 심장 강화 훈련은 일주일에 한두 번 이루어져야 합니다.
  - 유산소 운동을 좋아한다면 달리기나 수영 대신 걷기를 더 많이 해보세요.
4. 바로 먹기 시작하세요.근육을 키우려면 신체에 건강한 연료가 많이 필요합니다. 일반적으로 근육을 키우려면 더 많은 양의 단백질과 건강한 양의 지방 및 탄수화물이 필요합니다. 야채와 과일은 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄을 공급하지만 과자나 고칼로리 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 다음 음식을 더 많이 섭취해 보세요. 이상적으로는 칼로리의 40~50%를 단백질에서, 40~50%를 탄수화물에서, 10~20%를 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다.
  - 단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 달걀 흰자, 살코기 돼지고기 및 쇠고기 부위와 같은 살코기. 식물성 식품에서는 콩, 콩(두부), 브로콜리, 시금치 등을 통해 단백질을 얻을 수 있습니다. 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품도 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 많은 운동선수들은 또한 단백질 보충제를 권장합니다.
  - 탄수화물: 통곡물 빵, 현미, 귀리, 퀴노아, 감자, 토마토와 같은 녹말이 많은 야채. 브로콜리, 셀러리, 완두콩 등과 같은 녹색 채소도 식단에 아주 좋습니다.
  - 지방: 아보카도, 견과류, 치즈 및 가벼운 식물성 기름(예: 해바라기)은 에너지와 영양분 공급에 좋습니다.
5. 매일 충분한 물을 마시십시오.물은 운동하는 동안 상쾌함과 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮으며 새로운 건강한 식단에 필수적입니다.
  - 남성의 경우: 유방 확대, 고통스러운 발기(발기증), 생식기 수축, 정자 수 감소, 불임, 발기부전.
  - 여성의 경우: 얼굴과 몸에 털이 많아지고, 불규칙한 월경 주기, 목소리가 깊어지고, 음핵이 커지고, 유방이 줄어듭니다.
  - 지성 피부
  - 황달
  - 갑작스러운 기분 변화
  - 편집증적인 환상
  - 심장 뇌졸중 및 일부 유형의 암과 같은 심각한 문제는 드뭅니다.
- 운동하면서 음악을 들어보세요.
- 동기를 유지하세요. 근육은 하룻밤 사이에 자라지 않지만 꾸준한 훈련을 통해 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다.
- 체육관에 갈 수 없다면 언제든지 팔굽혀펴기로 가슴과 삼두근을 강화할 수 있습니다.
- 당신과 함께 체육관에 갈 친구를 찾으십시오. 이렇게 하면 두 사람 모두 더 많은 동기를 부여받고 함께 더 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다.
- 팔의 탄탄한 시각적 "환상"을 빠르게 얻으려면 가로 삼각근(어깨 앞쪽)에 집중하세요. 이러한 근육은 발달되지 않은 상태로 남아 있는 경우가 많으므로 집중적으로 노력하면 빠르게 성장합니다. 이 전술은 팔 윗부분을 더 크게 보이게 만들어 팔이 더 크게 보이게 만듭니다. 이를 위한 가장 좋은 운동은 측면 들어올리기입니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 덤벨을 옆으로 들어 올려 몸이 문자 T를 형성하도록 합니다.
- 포즈를 취해보세요(보디빌더들이 이렇게 하는 데에는 이유가 있습니다). 훈련하기 전에 거울로 근육을 살펴보세요. 이렇게 하면 운동하는 동안 집중력이 더 좋아질 것입니다. 예를 들어, 오늘 당신은 삼두근 운동을 할 것입니다. 삼두근이 잘 정의될 때까지 조이고 운동 전반에 걸쳐 동일하게 수행하십시오.
- 바벨이나 덤벨을 사용할 수 없는 경우 언제든지 쇼핑백, 무거운 캔, 책 등을 사용할 수 있습니다.
경고
- 훈련 중 갑자기 심한 통증이나 피로를 느낀다면 '넘어가지' 마세요. 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.