수평 막대에서 올바르게 체중을 늘리는 방법. 질량을 위한 수평 막대를 사용한 운동

안녕하세요 친구! 체육관의 트레이너와 대화를 시작하면 그는 기계 훈련이나 심각한 웨이트 없이는 근육량을 얻을 기회가 없다고 지속적으로 확신시킬 것입니다.

게다가 반드시 체육관에 가서 개인 훈련을 받아야 합니다. 그렇지 않으면 마르거나 뚱뚱한 사람으로 죽을 것입니다. 그러나 우리 모두는 이것이 마케팅의 요소이며 모든 코치도 먹고 돈을 벌고 싶어한다는 것을 이해합니다. 실제로 스스로 펌핑하는 것이 가능합니다. 몇 가지 비밀을 알고 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해하면 됩니다.

물론 이상적인 옵션을 고려하면 체육관이 선두에 설 것입니다. 주요 목표는 몸을 정리하는 것이기 때문입니다.

오랫동안 입증된 훈련 방법 중 하나는 수평 막대에 자신의 체중을 실어 운동하는 것입니다. 더욱이 우리 할아버지들은 그것을 실천했고 동시에 멋져 보였습니다. 그래서 오늘은 나의 강력한 친구 여러분, 수평 막대와 고르지 않은 막대에서 질량을 얻는 방법을 알아 보겠습니다. 수평 막대는 상체를 펌핑하는 데 거의 이상적인 도구라고 할 수 있습니다.

수평 막대의 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

근육 성장은 스트레스가 많은 상황에서만 가능합니다. 즉, 섬유가 파괴되지 않으면 복원 및 추가 볼륨 증가에 적합한 조건이 없습니다.

이를 달성하는 가장 좋은 방법은 추가 가중치를 사용하여 작업하는 것입니다.

당연히 초보자에게는 필요하지 않습니다. 초기 단계에서는 자신의 체중으로 작업하는 방법을 배우는 것으로 충분합니다. 훈련 과정에 다양한 가중치를 도입할 수 있다는 첫 번째 신호는 8~13회 반복을 문제 없이 실행하는 것입니다.

근육량을 늘리기 위한 운동은 매일 실시해서는 안 됩니다. 적어도 하루의 휴식을 취하고 일주일에 3 번 이러한 훈련을 수행하면 충분합니다. 즉, 매주 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 이 시뮬레이터에 접근하게 됩니다.

그런데 추가 중량으로 사용할 수 있는 것은 무엇입니까? 가장 간단하고 논리적인 옵션은 벽돌부터 집 도서관의 책까지 모든 화물을 넣을 수 있는 배낭입니다. 덤벨이나 바벨 디스크가 있는 경우 특수 고정 장치를 사용하여 벨트에 부착할 수도 있습니다.

또 다른 권장 사항은 훈련에 소요되는 시간에 관한 것입니다. 수평봉이나 평행봉에 1시간 이상 매달려서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 효율성이 크게 감소합니다. 모든 복합체는 다음 원칙에 따라 구축됩니다. 큰 근육 그룹으로 시작하고 작은 근육 그룹으로 끝납니다.

첫 번째 단계는 앞과 뒤 모두에서 볼 수 있는 광배근에 주의를 기울이는 것입니다.

상체 운동 목록 선택

이 경우 가장 좋은 운동은 이것이다. 이 그립을 사용하면 손이 어깨보다 넓어지고 손가락이 바깥쪽을 향하게 됩니다. 다리는 살짝 구부리는 것이 좋습니다. 근육이 제대로 작동하려면 위를 올려다보는 것이 가장 좋습니다. 그리고 불필요한 흔들림 없이 매우 부드럽게 몸을 끌어올리기 시작합니다.

최대한 노력하는 동안 우리는 숨을 내쉬고, 이완 단계에서는 숨을 들이마십니다. 가장 높은 지점에서는 턱이 바 위에 있습니다. 우리는 이 풀업을 10번 정도 합니다. 세 가지 접근법에 대해 이 모드를 유지하고 완전한 근육 부전을 달성하도록 노력해야 합니다. 근육량을 늘리기 위해 접근법 사이의 휴식 시간은 약 2~3분으로 매우 길다. 짧은 간격으로 펌핑이 진행됩니다.

종종 운동장에서는 높이가 다른 수평 막대를 찾을 수 있습니다. 앞에 낮은 막대가 보이면 대략 가슴 수준이거나 심지어 약간 낮은 수준입니다. 이 경우 팔굽혀펴기를 시도해 볼 수 있습니다.

여기서도 넓은 그립을 잡고 무릎을 접어야 합니다. 점프하고 팔을 뻗은 채로 몸을 잡습니다. 이것이 시작 자세이며, 가장 낮은 자세에서는 팔꿈치를 직각으로 구부린 후 다시 몸을 곧게 펴는 자세가 필요합니다. 두 개의 평행 막대를 잡고 고르지 않은 막대에서 동일한 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 다리를 조이고 10회 정도 반복합니다.

약간 앞으로 몸을 기울이면 이 경우 벡터가 가슴 근육으로 이동하며 이는 상체를 펌핑하는 데에도 매우 유용합니다. 팔굽혀펴기를 너무 깊게 할 수는 없습니다.

추가 중량을 사용하면 어깨 관절에 가해지는 부하가 심각하게 증가하기 때문입니다. 그리고 이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 이 운동에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 가슴이 타 오르고 자비를 요구할 것입니다.

이 경우 세트 사이에 약 2~3분 정도의 상당히 긴 휴식 시간이 필요하다는 점을 잊지 마십시오.

특정 클로즈 그립 풀업은 이두근 운동에 도움이 됩니다. 손바닥은 말 그대로 서로 닿아야 하지만 동시에 팔꿈치를 옆으로 움직이지 않고 평행하며 실제로 서로 밀착됩니다. 뒤로 기댈 수 없습니다. 하중이 팔뚝에만 분산되는지 확인하십시오.

이두근 운동을 위한 더 간단한 방법은 낮은 바에서 풀업을 하는 것입니다. 이 자세에서는 발이 땅에 닿아 있습니다. 발뒤꿈치 부분이 잘 지지되도록 배치하세요. 우리는 또한 좁은 그립을 잡고 팔꿈치를 모으고 몸을 들보쪽으로 당깁니다. 이 옵션을 워밍업 또는 워밍업으로 수행할 수 있으며 위의 이두박근 운동으로 마무리합니다.

이제 우리는 삼두근, 즉 팔의 주요 부피를 형성하는 바로 그 근육을 펌핑하는 것으로 넘어갑니다. 이렇게하려면지면에서 약 30-40cm 떨어진 곳에 위치한 가장 낮은 크로스바가 필요합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 중간 정도의 직선 그립으로 잡습니다. 등은 똑 바르고 허리는 약간 아치형입니다.

어떤 경우에도 팔꿈치를 옆으로 벌려서는 안 되며, 최대한 몸에 가깝게 누르도록 노력합니다. 삼두근이 작동하는 것을 느껴야합니다. 낮은 크로스바에서 이 작업을 수행하는 것이 매우 어렵다면 더 높은 크로스바에 기대어 보십시오.

그건 그렇고, 이것은 훈련 진행을 위한 훌륭한 "도약판"입니다.

물론 남자라면 누구나 넓은 어깨를 갖는 것이 중요합니다. 삼각근과 같은 근육은 신체의 이 부분의 아름다움을 담당합니다. 튼튼하고 양각으로 만들려면 가로 막대가 필요하지 않습니다. 그러나 당신은 당신이 가지고 다니는 무게로 완벽하게 일할 수 있습니다.

이 경우 이상적인 옵션은 배낭입니다. 한 손의 팔뚝에 걸어야 합니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 초침을 벨트 위에 올려 균형을 유지합니다.

이제 배낭을 든 손으로 가방 자체를 약간 구부린 상태에서 옆으로 움직여야 합니다. 이 경우 팔꿈치가 옆으로 움직일 뿐만 아니라 주먹보다 약 2cm 정도 높게 위치하게 된다.

그렇지 않으면 목표 근육을 사용하지 않게 됩니다. 배낭 대신 덤벨이나 확장기를 사용할 수 있습니다. 그리고 우리는 근육이 완전히 부전될 때까지 3~4가지 접근 방법을 연구한다는 것도 기억합니다.

훈련 다리

다음 운동은 스파르탄 스쿼트입니다. 많은 사람들은 운동 선수를 비웃으며 대개 코어만 발달하지만 다리는 여전히 가늘고 나머지 신체에 비해 불균형하다는 사실을 강조합니다.

실제로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등을 펌핑하지 않으면 진정으로 조화롭게 보일 수 없습니다.

스파르탄 스쿼트를 수행하려면 손을 얹을 수 있는 지지대가 필요합니다. 우리가 크로스바를 잡는 손 옆의 다리도 지지대가 될 것입니다. 우리는 다른 쪽 다리를 우리 자신 아래로 구부립니다.

실제로 균형을 유지하면서 한쪽 다리로 쪼그리고 앉아야 합니다. 특정 기술에 도달하면 손을 잡지 않고도 이 부하를 수행할 수 있습니다. 몸의 한쪽에 짐을 싣고 나면 나머지 절반도 잊지 마십시오.

낮추면 가슴을 앞뒤로 약간 움직일 수 있습니다. 나는 이것이 다리와 둔부 근육을 단련하는 데 매우 강력한 운동임을 확신합니다.

모든 복부 근육에 부하를 가하기 위해 완전한 크런치를 수행하는 것이 여기에서 매우 중요합니다.

구부린 다리를 들어올리는 것부터 시작하여 문제 없이 10~15회 할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

이 경우 곧은 다리로 바에 도달하게 됩니다. 관성력을 사용하지 않는다는 점, 즉 흔들리지 않는다는 점에 유의하세요. 작동하는 것은 복부 근육입니다. 추가 노력 없이 이 작업을 수행하면 다리에 추가 웨이트를 사용해야 합니다. 하지만 이 운동을 사용하면 복부에서 완벽한 복근을 얻을 수 있습니다.

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대중음식

카차타! 한 가지 더 조언을 드리고 싶습니다! 실제 질량을 얻고 싶다면 영양 계획을 변경하지 않고는 할 수 없습니다. 내 말은? 마요네즈를 곁들인 만두를 계속 먹고, 아침 식사를 거르고, 잠자리에 들기 전에 페이스트리를 던지면 덩어리 나 안도감을 볼 수 없습니다.

신체 미용에 대한 노력의 70%는 영양에 의해 결정되며 나머지 부분만이 훈련 계획에 관련된다는 것을 기억합니다.

식단은 균형을 이루어야 합니다. 즉, 완전한 단백질, 지방 및 탄수화물 세트를 포함해야 합니다. 또한, 단백질은 근육을 만드는 주요 요소이기 때문에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

최적의 비율은 체중 1kg당 순수 단백질 2g입니다. 우리는 탄수화물을 잊어서는 안 됩니다. 그러나 탄수화물은 느려야 합니다. 즉, 신체가 처리에 많은 에너지를 소비하는 동시에 궁극적으로 다음과 같은 원인이 되는 혈액 내 인슐린 수치를 심각하게 증가시키지 않아야 합니다. 배고픈 느낌.

느린 탄수화물 목록은 전문 웹사이트에서 찾을 수 있습니다.

일부 권장 사항은 지방에도 적용됩니다. 다량의 동물성 지방을 피하십시오. 해산물이나 아마씨유에서 발견되는 오메가-3나 오메가-6와 같은 식물성 기반 또는 복합형 제품을 선호하세요.

식단을 조정할 때 한 가지 더 기억하세요: 음주 습관을 유지하세요. 물은 신체의 많은 중요한 대사 과정을 조절하는 데 도움을 주며 다른 많은 과정을 담당합니다.

간단히 말해서, 오늘은 수평 바에서 근육량을 늘리는 방법에 대한 질문이 전부입니다. 변하지 않는 사람은 앞으로 나아갈 수 없기 때문에 끊임없이 변화하기를 바랍니다.

다시 만나기를 기대합니다. 함께 발전하자!

근력 운동은 근육량을 증가시킵니다. 이에 대해 누구도 이의를 제기할 수 없습니다. 그러나 이러한 운동은 다를 수 있으므로 근육 성장 과정에 다른 영향을 미칩니다. 이 기사에서는 수평 막대 운동을 통해 체중을 늘릴 수 있는지 여부에 대한 질문을 살펴볼 것입니다.

근육 성장 조건을 만드는 하중은 무엇입니까?

근육 성장 메커니즘은 근력 부하, 특히 고강도 부하에 반응하여 활성화됩니다. 어떤 종류의 부하가 고강도로 간주됩니까? 고강도는 최대 힘으로 짧은 시간 동안 수행되는 하중으로 간주됩니다. 예를 들어 단거리 달리기(100-400m)는 강렬한 것으로 간주되지만 마라톤 달리기는 그렇지 않습니다.

따라서 근육량의 증가는 강렬한 파워 부하에 의해 영향을 받으며, 이는 신체가 근육량 증가로 이어지는 과정을 포함하여 적응 과정에 참여하도록 합니다.

체중을 늘리기 위해 수평 막대를 사용하는 방법

수평 바에서의 운동은 추가 웨이트를 사용하여 강렬한 근력 스타일로 수행할 수 있습니다. 그러나 문제는 모든 근육 그룹이 이 방법으로 효과적으로 훈련될 수는 없다는 것입니다. 게다가 사실상 다양성이 부족하고 고립된 운동으로 인해 그러한 훈련의 효율성이 감소합니다.

따라서 수평 막대는 이두근 및 삼두근과 같은 특정 근육 그룹을 훈련하는 데에만 적합합니다. 근육량을 늘리기 위한 주요 도구로 사용하는 것은 최선의 해결책이 아닙니다. 예, 수평 바에서의 훈련은 어깨 거들 근육의 질량을 약간 증가시킬 수 있지만 체육관에서의 운동은 더 짧은 시간에 훨씬 더 큰 효과를 제공할 수 있습니다.

그러나 최근에는 수평 막대와 고르지 않은 막대 훈련에 특별히 적합한 프로그램을 작성했습니다. 그 안에는 근육 성장의 주요 요인을 최대한 포함하려고 노력했습니다.

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, - 기본적으로 수평 막대와 평행 막대를 사용합니다. 특정 집단에서는 수평 막대와 고르지 않은 막대를 펌핑하는 것이 불가능하다는 의견이 있습니다. 이건 틀렸어! 펌핑 할 수 있습니다. 나는 일주일 이상 훈련을 떠나지 않고 정기적으로 훈련하려고 노력합니다. 그리고 여기에는 상당히 설득력 있는 이유가 있어야 합니다. 동시에, 내 체중, 특히 근육량은 특정 기간 동안 내가 추구하는 목표에 따라 일년 내내 심각하게 변동될 수 있습니다. 일정 기간 동안 10kg 이상 체중이 늘었다가 2주 만에 빠지는 경우가 있습니다. 신경이 근육을 매우 빨리 먹는다는 것은 비밀이 아니며, 대부분 이런 이유로 체중이 감소하고 잠시 후에 다시 증가하기 시작합니다. 하지만 가장 중요한 것으로 넘어가자

수평바와 평행봉에서 근육량을 늘리는 방법

모든 근력 스포츠와 마찬가지로 운동 원리는 영양, 훈련, 휴식이라는 3가지 요소를 기반으로 합니다. 우리가 수평 막대에서 얇은 학생을 더 자주 본다는 사실이 수평 막대를 펌핑하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 그들이 거의 먹지 않고 정권을 따르지 않는다는 것을 의미할 가능성이 높습니다(원칙적으로는 존재하지 않습니다).

언급된 고래를 분석하기 전에 어떤 근육이 펌핑되고 ​​어떤 근육이 성장할지 파악하는 것이 가치가 있다고 생각합니다. 구체적인 운동에 관해 이야기한다면 딥이나 풀업과 같이 가장 인기 있는 운동을 예로 들어보겠습니다. 풀업 중에는 등의 많은 근육 그룹, 특히 광배근과 이두근이 가장 많이 작동합니다. 팔굽혀펴기를 사용하면 가슴과 삼두근을 강화하고 전면 삼각근을 단련할 수 있습니다. 운동이 많고 상체를 완전히 펌핑 할 수 있기 때문에 모든 운동을 분석하지는 않습니다. 물론 다리에는 바벨이 없기 때문에 약간의 문제가 있지만 적어도 한쪽 다리에는 바벨 없이도 할 수 있습니다.

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동시에, 근육 성장에 도움이 되는 "부하 진행"과 같은 것을 잊어서는 안 됩니다. 결과적으로 훈련 시 추가 중량을 사용하면 진행이 가장 쉽게 달성됩니다. 케틀벨, 웨이트 조끼 등을 이용해 훈련할 수 있습니다.

영양물 섭취

결과는 이 점에 달려 있기 때문에 영양을 매우 진지하게 받아들여야 합니다. 체중이 증가하는 동안 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있지만 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 하루에 5~6번 먹으면 살찌는 데 좋다. 체중을 늘릴 때에도 식단에서 설탕을 제외하는 것이 좋으며 지방이 많은 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다.

하지만 더 건강한 식단을 선택할 수 있습니다. 탄수화물 : 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타. 단백질: 고기, 유제품, 계란.

종종 영양에 문제가 있습니다. 문제는 재정적일 수도 있고, 단순히 적절한 시간에 적절한 양을 먹을 수 없는 것일 수도 있습니다. 글쎄, 나는 여기서 당신의 조언자가 아닙니다. 이 모든 문제는 해결되어야 합니다. 많이 먹는 것이 어려우면 (그리고 체중을 늘리고 질량을 늘리는 것이) 많이 먹어야 한다고 조언해 드릴 수 있습니다.

운동하다

당연히 훈련 없이는 할 수 없습니다. 성장에 도움이 되는 훈련입니다. 근육 섬유가 손상되었다가 치유되어 부피가 증가합니다. 훈련이 없으면 근육이 자라지 않습니다. 근육이 있는데 훈련이 중단되면 근육량이 감소합니다.

훈련 일정은 다를 수 있지만 제 생각에는 개별적으로 선택해야 한다고 생각합니다. 일주일에 적어도 5-6번은 훈련할 수 있고 괜찮을 것 같아요. 여기서 가장 중요한 것은 언제 멈춰야 하는지, 즉 언제 과부하가 필요한지, 언제 가볍게 훈련해야 하는지를 아는 것입니다.

나머지

뭐, 휴식 없이는 휴식도 없잖아요. 특히 수면의 경우, 조금만 잠을 자지 않으면 훈련이 원하는 만큼 생산적이지 않습니다. 필요한만큼 자십시오. 정신적으로나 육체적으로 힘들다면 매일 훈련할 필요는 없습니다.

그것이 기본적으로 제가 말하고 싶은 전부입니다. 수평 막대와 고르지 않은 막대에서 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 게으르지 말고 일하면됩니다.

수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련은 체육관, 집, 신선한 공기, 즉 경기장이나 마당에서 모두 수행할 수 있기 때문에 아마추어와 고급 운동선수 모두에게 인기가 있습니다.

이 운동을 통해 상체에 위치한 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 수평봉과 평행봉 운동의 종류에는 풀업과 팔굽혀펴기가 있습니다. 수평 막대는 주로 풀업에 사용되고 평행 막대는 팔굽혀펴기에 사용됩니다. 풀업 중에는 광배근, 이두근, 후방 삼각근에 부하가 가해집니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 - 삼두근, 가슴 근육, 전방 삼각근. 수평 막대와 평행 막대에 대한 일련의 운동에는 다양한 그립과 손 위치로 수행되는 다양한 변형 푸시업과 풀업이 포함됩니다.

수평 바와 평행봉 운동은 근육을 완벽하게 스트레칭하는 반면, 운동기구를 사용하여 운동하는 것은 때때로 문제가 될 수 있습니다. 그리고 아시다시피 근육은 무게의 영향을 받아 최대한 늘어날 때 성장합니다. 이 경우 자신의 몸의 무게가 부담의 역할을 하게 됩니다.

초보자와 숙련된 운동선수 모두를 위한 수평 바와 평행봉 훈련 프로그램이 있으며, 그 목표는 근육량을 늘리는 것입니다.

매 세션 전에는 반드시 10분간 준비운동을 하여 근육을 풀어주세요. 워밍업에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 조깅;
• 줄넘기;
• 복싱 동작이나 팔의 활발한 스윙으로 손가락을 따뜻하게 합니다.

모든 운동은 관성을 피하고 잠시 동안 근육 조절을 끄지 않으면서 구현 기술을 관찰하면서 원활하게 수행되어야 합니다.

체중 증가를 위한 수평 막대 및 평행 막대 운동

이 프로그램에는 대체할 수 있는 두 가지 교육 옵션이 포함되어 있습니다. 1~2일에 한 번씩 운동해야 하며, 격일로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 모든 근육 그룹이 회복되려면 48시간이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.

등, 가슴, 팔 근육은 3~4세트, 복근은 3세트 운동하는 것이 좋습니다. 각 운동마다 15회 이상 반복하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 프로그램이 근육량을 늘리는 것이 아니라 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 15회 반복이 쉬우면 웨이트 장치(디스크)를 벨트에 걸어야 합니다.

이 프로그램은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람들, 1가지 접근 방식으로 12-15회 반복을 수행할 수 있는 사람들을 위해 설계되었습니다.

수평봉 및 평행봉(등, 가슴 + 복근) 훈련 프로그램

와이드 그립 체스트 풀업

넓은 직선 그립(손가락이 앞쪽을 향함)으로 수평 막대를 잡고 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 20-25cm 더 큽니다. 숨을 들이쉬면서 가슴이 수평 바와 같은 높이가 되고 팔꿈치는 고정되어 같은 위치에 있는 위치로 몸을 당깁니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 내립니다.

풀 업

중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 바를 잡고, 바 위로 다리를 던져 발이나 발목을 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 최대한 높이 끌어올리세요.

가슴 딥

곧은 팔로 고르지 않은 바에 중점을 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 편안한 자세로 몸을 낮추고 상체를 앞으로 10~15도 기울이고 팔꿈치를 옆으로 움직인 후 천천히 부드럽게 이전 위치로 돌아갑니다. 상단 지점에서는 가슴 근육에 가해지는 하중의 일부가 손실되므로 팔꿈치 관절에서 팔을 끝까지 곧게 펴지 마십시오.

수평 막대에 매달린 채 다리 들어올리기

오버핸드 그립으로 수평 막대의 막대를 잡고 매달립니다. 무릎을 구부리고 휘두르지 않고 근력을 이용해 가슴쪽으로 당긴 다음 골반을 위로 비틀고 천천히 펴서 아래로 내립니다. 더 어려운 옵션은 구부러진 다리를 바쪽으로 당기는 것입니다. 비스듬한 복부 근육을 사용하려면 무릎을 다른 방향으로 교대로 가리킬 수 있습니다.

수평봉 및 평행봉 운동 프로그램 (이두근, 삼두근 + 복근)

리버스 그립 가슴 풀업

리버스 그립(손가락이 자신을 향함)으로 수평 막대를 잡고 손을 대략 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 가슴이 수평 바와 같은 높이까지 올라갔다가 숨을 내쉬며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 등 근육에 집중해야 하는 경우 상단 지점에서 가슴을 앞뒤로 밀어 약간 구부려야 합니다. 팔뚝에 중점을 두고 싶다면 구부리지 않고 수직 궤적을 따라 몸을 위로 당기세요. 옵션: 턱이 바와 수평이 될 때 최고 지점을 유지한 후 삼두근에 힘을 주어 팔꿈치 관절이 직각으로 구부러지는 위치까지 몸을 낮추고 이두근에 힘을 주어 시작 위치로 올라갑니다. . 턱은 수직 궤적을 따라 엄격하게 움직입니다.

삼두근 딥

곧은 팔로 고르지 않은 바에 중점을 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 편안한 자세로 몸을 내린 다음 (가장 좋은 방법은 어깨가 팔꿈치 관절과 같은 높이에있을 때), 갑자기 움직이지 않고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 몸은 약간 뒤로 기울어지고 팔꿈치는 몸에 밀착됩니다. 이 운동은 인대 부상의 위험이 높으므로 주의해서 수행해야 합니다. 가중치를 사용하여 작업하는 경우 가중치 없이 첫 번째 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

클로즈 그립 풀업

바를 잡고 손을 서로 주먹 거리에 두고 엄지 손가락을 "자물쇠"로 닫습니다. 몸을 당겨서 아래쪽 가슴으로 수평 막대를 만지십시오. 직접 그립을 사용하면 주요 하중이 팔뚝에 가해지고 반대 그립은 팔뚝 근육에 가해집니다.

평행봉에 거꾸로 매달려 비틀기

평행 막대의 하나의 크로스바에 다리를 던지고 두 번째 크로스바에 연결하여 하나의 크로스바가 무릎 아래를 통과하고 두 번째 크로스바가 발목 위를 통과하도록 합니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로. 가슴을 바쪽으로 당깁니다.

초보자를 위한 수평봉 및 평행봉 훈련 프로그램

풀업은 평행봉과 수평봉에 대한 전체 훈련 시스템의 기초이자 기본 운동이므로 초보자도 시작해야합니다. 첫째, 고정된 운동(자유롭게 매달리기)을 수행하는 것이 좋습니다. 수평 막대에 매달려 몸과 팔을 완전히 이완시키면서 근육이 늘어나고 그립력이 증가하는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 이 위치에서 가능한 한 위쪽으로 스트레칭을 시작하고 가능한 한 가장 높은 지점에 머물며 근육의 힘을 사용하여 천천히 아래로 내립니다.

수평 막대 및 고르지 않은 막대의 훈련 계획은 2+2 공식을 사용하여 4일 훈련 동안 설계되었습니다. 연속 2회 운동(강한 + 가벼운 운동), 휴식일, 2회 추가 운동 및 2일 휴식. 예를 들어 훈련 - 월요일, 화요일, 목요일, 금요일, 휴식 - 수요일, 토요일, 일요일.

운동 1회(하드)

• 직선 그립으로 수평 바를 풀업하고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 가슴 근육에 딥;
• 가슴까지 넓은 그립 풀업;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 큽니다.
• 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.
• 고르지 않은 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.

운동 2(쉬움)

• 푸쉬 업바닥에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 어깨보다 넓은 손으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손바닥을 나란히 놓기;
• 등을 대고 누워있는 동안 복부 크런치.

운동 3(하드)

• 풀 업리버스 그립, 손을 어깨 너비로 벌림;
• 삼두근 딥;
• 좁은 리버스 그립을 사용한 풀업;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.
• 고르지 않은 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.

4가지 운동(쉬움)

• 푸쉬 업바닥에서 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 주먹으로 바닥에 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔 굽혀 펴기, 손바닥 나란히;
• Ab는 등을 대고 누워서 크런치합니다.
• 비스듬한 비틀림.