신체의 모든 근육을 적절하게 펌핑하는 방법. 스테로이드와 신체에 미치는 영향

신진대사가 빠르고 마른 체형이라면 근육을 키우는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 빠르게 근육을 키우고 싶다면 근육량 외에 지방량을 늘리고 신체가 근육을 얻는 데 집중할 수 있도록 다른 형태의 신체 활동(예: 달리기)을 포기하는 등 몇 가지 타협을 해야 합니다. 대량의. 더 많이 먹고, 올바른 근력 운동 전략을 사용하고, 근육 크기를 늘리도록 고안된 운동을 수행해야 합니다. 계속 읽으면 몇 주 안에 근육맨으로 변신하는 방법을 배울 수 있습니다.

단계

근육을 키우는 근력 운동

기본적인 근력운동부터 시작해보세요.대부분의 핵심 신체 운동은 가슴을 위한 벤치 프레스, 삼각근을 위한 오버헤드 프레스, 등을 위한 벤트 오버 로우, 복부를 위한 스쿼트를 포함하여 더 많은 총 중량을 들어올릴 수 있는 기본적인 다관절 근력 운동으로 시작해야 합니다. 다리. 이렇게 하면 운동을 할 때 더 많은 무게를 들어올릴 수 있으며, 여전히 신선하고 근육 성장을 더 잘 자극할 수 있는 충분한 에너지를 가질 수 있습니다.

모든 것을 바쳐보세요.근육을 키우는 열쇠는 고강도 운동을 하는 것입니다. 낮은 강도로 수행되는 운동은 장기간 수행하더라도 근육이 부서졌다가 회복되는 상태에 도달할 수 없습니다. 일주일에 3~4회(격일) 30~45분 운동을 계획하세요. 이는 놀랍게도 실행 가능한 것처럼 보일 수 있지만 각 운동 중에는 가능한 한 열심히 노력해야 한다는 점을 기억하십시오. 걱정하지 마십시오. 근육에 통증이 확실히 느껴지고 곧 결과를 볼 수 있고 통증이 사라질 것입니다.

• 각 운동마다 올바른 자세를 사용하여 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 다양한 하중으로 세트를 수행하여 얼마나 많은 무게를 들어야 하는지 실험해 보세요. 덤벨이나 바벨을 낮추지 않고도 8~12회씩 3~4세트를 할 수 있어야 합니다. 그렇게 할 수 없다면 무게를 줄여보세요. 일반적으로 6~12회 반복 세트는 용적 근육 성장을 촉진하고, 낮은 반복 횟수는 근육 양을 희생하면서 지구력 운동을 하게 됩니다.
• 타는 듯한 느낌 없이 10회 이상 반복할 수 있다면 중량을 추가하세요. 자신을 최대치로 밀어붙이지 않으면 근육을 얻을 수 없습니다.

1. 운동을 올바르게 수행하십시오.정확한 기술을 개발하려면 각 반복을 올바른 형식으로 수행하십시오. 초보자라면 목표 횟수를 근력 한계 내로 유지하는 것을 목표로 하세요. 각 운동의 리듬을 찾아보세요. 처음부터 잘못된 기술을 강화하지 마세요.

   • 몸을 구부리거나 자세를 바꿀 필요를 느끼지 않고 각 동작을 완료해야 합니다. 그것을 할 수 없다면, 더 적은 무게를 사용해야 합니다.
   • 대부분의 경우 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 운동을 시작합니다.
   • 스스로 운동하기 전에 트레이너와 여러 번 연습하고 다양한 운동의 올바른 형태를 배우십시오.

2. 대체 근육 그룹.매 운동마다 동일한 근육 그룹을 훈련하고 싶지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 결국 근육이 손상될 것입니다. 각 운동마다 한 시간씩 각 그룹을 훈련할 수 있도록 근육 그룹을 번갈아 사용하세요. 일주일에 세 번 운동한다면 다음과 같이 해보세요:

   소위 정체기를 피하십시오.같은 운동을 오랫동안 하면 진전이 눈에 띄지 않습니다. 체중을 늘려야 하며, 새로운 체중으로 안정기에 도달하면 다른 운동으로 전환하세요. 진행 상황을 인지하고 근육이 한동안 정체된 것처럼 보일 때를 알아차리세요. 이는 체중을 더 늘릴 때가 되었다는 신호일 수 있습니다.

   운동 사이에 휴식을 취하세요.신진대사가 빠른 사람에게는 운동만큼이나 휴식시간이 중요하다. 신체는 다른 활동 중에 엄청난 양의 칼로리를 소모하지 않고 근육 조직을 만드는 데 시간이 필요합니다. 달리기 및 기타 유산소 운동은 근육 성장을 늦출 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하세요. 숙면을 취하여 다음번 체육관 방문을 위해 상쾌한 기분을 느껴보세요.

   당신의 생각과 근육을 연결하십시오.연구에 따르면 정신과 근육의 연결을 개발하면 체육관에서의 성과를 향상시키는 데 도움이 된다는 것이 확인되었습니다. 당신의 하루나 옆에 있는 금발의 여자에 대해 생각하는 대신, 성과를 향상시키기 위해 근육을 키우는 데 집중하십시오. 다음과 같이 할 수 있습니다:

   • 각 반복을 수행할 때 앞에서 펌핑하고 있는 근육 그룹을 시각화하십시오.
   • 한쪽 팔로 세트를 수행하는 경우 다른 쪽 손을 개선하려는 근육 위에 놓으십시오. 이렇게 하면 근육이 정확히 어디에 긴장되어 있는지 느끼고 노력에 다시 집중하는 데 도움이 됩니다.
   • 중요한 것은 들어 올리는 무게가 아니라 무게가 근육에 미치는 영향으로 크기와 힘이 증가한다는 점을 기억하십시오. 그것은 당신이 생각하는 것과 집중하는 것과 많은 관련이 있습니다.

   근육량을 늘리기 위한 영양

   1. 칼로리가 높은 자연식품을 섭취하세요.칼로리는 자연 식품과 자연 식품에서 섭취해야 하며, 이는 신체가 근육을 빠르게 형성하는 데 필요한 연료를 제공합니다. 설탕, 흰 밀가루, 트랜스지방, 첨가물이 풍부한 식품은 칼로리는 높지만 영양분이 부족하여 근육 성장보다는 지방 성장을 촉진합니다. 근육이 성장하고 찢어진 것처럼 보이도록 하려면 모든 식품군에 속하는 음식을 섭취해야 합니다.

      • 스테이크, 로스트 비프, 프라이드치킨(껍질과 검은 고기 포함), 송어, 달걀, 돼지고기 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 근육 성장에 매우 중요합니다. 대량으로 섭취하면 해로울 수 있는 첨가물이 포함된 베이컨, 소시지 및 기타 훈제 고기를 피하세요.
      • 모든 종류의 야채와 과일을 많이 섭취하세요. 그들은 몸에 물뿐만 아니라 섬유질과 필수 영양소를 공급합니다.
      • 통곡물을 섭취하세요: 흰빵, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 와플 등 대신 오트밀, 밀, 메밀
      • 검은콩, 강낭콩, 리마콩, 호두, 땅콩, 아몬드 등 콩류와 견과류를 섭취하세요.

   2. 필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 섭취하십시오.배고프면 먹고, 배 부르면 그만 먹나요? 이것은 매우 정상적인 것처럼 들리지만, 근육을 키우는 것이 목표인 경우에는 그렇지 않습니다. 이런 경우에는 평소보다 훨씬 더 많이 먹어야 합니다. 평소 섭취량에 보충제를 섭취하고, 감당할 수 있으면 더 많이 섭취하세요. 아이디어는 간단합니다. 근육을 키우려면 몸에 연료가 필요합니다.

      • 근육 성장을 위한 좋은 아침 식사에는 오트밀 한 그릇, 계란 4개, 구운 쇠고기 두 조각 이상, 사과, 오렌지, 바나나가 포함될 수 있습니다.
      • 점심에는 통밀빵, 견과류 몇 줌, 아보카도 2개, 토마토를 곁들인 양배추 샐러드를 곁들인 치킨 샌드위치를 ​​먹을 수 있습니다.
      • 저녁에는 큰 스테이크나 기타 단백질, 감자, 야채를 준비하고 자유롭게 추가하세요.

   3. 하루에 적어도 다섯 번 식사하십시오.근육을 키우는 단계에서는 지속적으로 신체의 비축분을 보충해야 하기 때문에 위장이 음식을 갈망할 때까지 기다리지 마십시오. 영원히 지속되지는 않으니, 재미있게 즐겨보세요! 아침, 점심, 저녁 외에 하루에 두 번씩 추가로 식사하세요.

   4. 영양 보충제를 섭취하되 전적으로 의존하지는 마십시오.근육을 키우는 단백질 밀크셰이크가 모든 일을 대신해 줄 것이라고 기대하지 마세요. 근육을 키우려면 전체 칼로리가 높은 식품에서 칼로리의 대부분을 섭취해야 합니다. 앞서 언급했듯이, 신체에 해를 끼치지 않는 특정 영양 보충제를 섭취하면 과정 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

      • 크레아틴은 근육 형성에 도움이 되는 단백질 보충제입니다. 가루 형태로 판매되며, 물과 섞어 하루에 여러 번 마십니다.
      • 식사 사이에 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움이 있는 경우, Enache와 같은 단백질 밀크셰이크를 섭취해도 괜찮은 보충제입니다.
   5. 현재 덤벨이나 바벨이 없고 근력 운동을 해본 적이 없다면 팔굽혀펴기나 풀업부터 시작해 보세요. 처음에는 꽤 효과적일 것입니다.
   6. 리버스 푸시업을 하세요. 위에서부터 시작해서 천천히 아래로 내립니다. 가슴과 배가 바닥에 닿지 않도록 가능한 한 낮게 앉으세요. 그런 다음 다시 일어나 다시 시작하십시오. 정기적으로 팔굽혀펴기를 할 만큼 체력이 충분하지 않은 경우 이는 좋은 선택입니다.

   경고

   • 너무 강렬한 운동은 건강에 해로울 수 있습니다. 건강을 모니터링하고 부상을 방지하기 위한 노력을 제한하십시오.

건강한 생활 방식을 사랑하는 모든 분들께 경의를 표합니다. 오늘 우리는 집에서 제대로 스윙하는 방법에 대한 질문을 다시 한 번 살펴보겠습니다. 우선 집에서 펌핑하는 것이 비현실적이라는 신화를 반박하려고 노력할 것입니다. 반드시 체육관에 가서 모든 종류의 보충제를 섭취해야합니다. 그리고 두 가지 관점이 있습니다. 체육관에 가는 모든 사람들은 집에서 하는 운동이 쓸모없다고 이야기하는데, 그들의 말이 옳습니다.

결국, 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 끊임없이 '스트레스'를 경험해야 합니다. 바벨의 무게를 늘려서 정기적으로 부하를 늘려 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지해야 합니다. 당신이 올바르게 먹는다면 근육은 차례로 성장에 반응할 것입니다.

그러나 체육관 방문자는 자신의 목표를 가지고 있습니다. 그들은 거대해지고 싶어하고 일부 보디빌딩 대회에서 경쟁하기를 원하며 물론 집에서의 훈련은 그들에게 적합하지 않습니다.

이제 단련된 몸매를 갖고 싶어하는 길거리의 평범한 남자의 관점에서 집에서 근육을 펌핑하는 방법을 살펴보겠습니다. 그에게는 56센티미터의 거대한 팔뚝, 여자친구보다 더 큰 가슴이 필요하지 않습니다. 아니, 그 모든 것이 필요하지 않습니다. 그에게는 여름에 안전하게 해변에 갈 수 있고 조각같은 복근과 탄탄한 가슴을 뽐낼 수 있는 아름답고 탄탄한 체격이 필요합니다. 그런 사람들에게는 집에서 훈련하는 것이 가장 쉽고 저렴한 방법입니다.

집에서 근육을 올바르게 펌핑하는 방법

그래서, 집에서 근육을 키우는 방법. 이것은 매우 간단한 문제이지만 인내심을 갖고 의지력을 비축해야 합니다. 우선, 간단한 규칙을 이해해야 합니다. 이를 따르지 않으면 훈련이 스포츠 인물의 형태로 결과를 가져올 뿐만 아니라 완전히 쓸모가 없게 됩니다.

1. 규칙 번호 - 적절한 영양. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취가 성공의 85%입니다. 좋은 영양이 없으면 모든 노력이 헛될 것입니다. 그리고 잘 먹는다고 해서 손에 들어오는 모든 것을 코끼리처럼 먹기 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다. 좋은 영양이란 다음을 의미합니다.

• 단백질 식품 (고기, 계란, 생선, 코티지 치즈)의 섭취를 늘려야합니다. 일반인의 경우 단백질 소비율이 체중 1kg 당 0.5g이면 먹어야합니다. 체중 1kg당 단백질 1.5개;
• 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 우리의 필수 기능을 유지하고 훈련 중에 필요한 에너지를 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 따라서 우리는 탄수화물, 특히 빠른 탄수화물(설탕, 빵, 빵)의 섭취를 줄입니다. 우리는 느린 탄수화물 (오트밀, 메밀, 파스타)을 하루 중 상반기에만 먹습니다. 저녁 식사는 전적으로 단백질 식품과 일부 야채 또는 과일로 구성되어야 합니다.

2. 우리는 영양에 대해 이야기했습니다. 이제 훈련으로 넘어 갑시다. 우리의 근육은 무거운 덤벨이나 바벨의 형태로 심각한 부하를 받지 않기 때문에 근육이 다른 스트레스에 노출됩니다. 서킷 트레이닝과 유산소 운동을 활용하겠습니다. 심장 강화 훈련은 지구력을 "강화"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 단 7가지 운동으로 구성된 서킷 트레이닝을 통해 일주일에 4번 전신을 펌프질합니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝

집에서 올바르게 스윙하는 방법이미 말씀드렸으니 이제 보여줄 차례입니다. 일주일에 4번, 몸 전체를 펌핑하는 7가지 운동을 소개합니다. 먼저, 모든 연습을 검토한 후, 그 연습을 바탕으로 프로그램을 작성해 드리겠습니다.

풀 업

아마 학교에서 풀업을 했을 거예요. 기억하자. 이것이 첫 번째 연습이 될 것입니다.

풀업을 10회 실시하고 즉시 다음 운동으로 넘어갑니다.

폭발적인 팔굽혀펴기

이것은 당신이 하는 것과 동일한 팔굽혀펴기입니다. 하지만 몸을 낮추는 순간 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 몸을 최대한 밀어 올려야 합니다.


폭발적인 팔굽혀펴기를 8회 실시하고, 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

싱글 레그 스쿼트

아래 그림을 보시면서 똑같은 방법으로 스쿼트를 해보세요. 오른쪽 다리를 의자 위에 올리고 왼쪽 다리를 살짝 앞으로 움직여 보세요. 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나십시오.


우리는 각 다리에 8 번씩 스쿼트를 수행합니다.

리버스 그립 풀업

다시 풀업을 하여 이번에는 팔뚝을 펌핑합니다. 운동을 하면서 그들의 활동을 느껴보세요.


12회 반복하고 다른 운동을 시작하세요.

벽에 대고 손 팔굽혀펴기

손에 서서 머리를 숙이십시오. 발을 벽에 대십시오. 천천히 몸을 낮추고 다시 올라오세요.


최소 5회 반복하세요.

의자에 팔 굽혀 펴기

의자 두 개를 준비하세요(미리 준비하세요). 한쪽 다리 위에 다리를 올리고 두 번째 다리 위에 손을 얹습니다. 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근이 작동하는 것을 느끼십니까? 놀라운.


팔굽혀펴기를 12회 하고 마지막 운동으로 넘어갑니다.

행잉 레그 레이즈

수평 막대에 매달려 다리를 최대한 높이 올리십시오. 천천히 시간을 갖고, 스윙하지 말고, 제어된 리프트를 수행하고 복근의 활동을 느껴보세요.


리프트를 12번 하세요.

축하합니다. 7가지 운동의 첫 번째 회로를 완료했습니다. 이제 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다시 회로를 반복하세요. 최소 4바퀴를 돌으세요. 집에 수평 막대가 없으면 가장 가까운 운동장에 가서 훈련할 수 있습니다.

홈 트레이닝 프로그램

약속드린 대로 상세한 서킷트레이닝 프로그램을 소개합니다. 월요일, 수요일, 목요일, 토요일 등 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 가벼운 조깅을 하는 것이 좋습니다. 매주 원을 그리거나 운동 반복 횟수를 늘리도록 노력하세요. 스스로 선택하십시오.

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운동을 즐기시고 프로그램을 즐기시기 바랍니다. 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문해 주세요.

근육을 키우고 싶은 사람들이 날로 늘어나고 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸매는 거의 모든 사람의 꿈입니다. 스포티하고 조각 같은 몸매를 만들기 위해 체육관에 등록하거나 집에서 운동하는 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 체육관에는 개인 프로그램을 만드는 트레이너가 있습니다. 집에서 훈련하려면 올바른 스윙 방법을 알아야 합니다.

근육을 적절하게 펌핑하려면 기본 규칙을 따라야 합니다.

1. 훈련의 정확성과 전문성을 유지합니다.
2. 근육이 회복되도록 하십시오.

정확하고 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

스윙을 시작하기 전에 목표를 결정해야 합니다. 복근을 더 두드러지게 만들거나 팔뚝을 키우거나 어깨를 넓히거나 몸 전체를 펌프질하도록 훈련할 수 있습니다.

이러한 목적 각각에 대해 서로 다른 복잡한 연습이 있습니다.

그러나 어떠한 경우에도 다음 규칙을 준수해야 합니다.

1. 프리웨이트를 이용한 기본적인 운동이 있어야 합니다. 기본 운동은 벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 삼두근만 하면 나머지 근육은 영향을 받지 않습니다. 이 경우 결과가 고르지 않게 됩니다. 그리고 벤치 프레스를 사용하면 거의 전체 근육 그룹이 작동합니다.
2. 과부하가 걸릴 수 없습니다. 첫 번째 단계에서는 일주일에 2번 베이스를 수행할 수 있습니다. 시간이 지나면 1배 더 늘려주세요. 즉, 일주일에 3회 이상 훈련할 수 없습니다. 근육을 매일 훈련시키면 근육이 아프기 시작하고 성장이 멈춥니다. 그러므로 모든 일은 적당히 이루어져야 합니다.
3. 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 재료로 기능합니다. 먼저, 특정 제품에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지를 나타내는 식품 표를 연구해야 합니다. 신체의 단백질을 높이려면 고기, 닭고기, 계란, 코티지 치즈, 우유, 생선과 같은 음식이 매일 식단에 포함되어야합니다.
4. 최대로 펌프질하세요. 훈련에서는 최선을 다해야 합니다. 운동이 끝나면 가장 가벼운 덤벨을 사용해도 힘이 남아 있어서는 안됩니다. 이는 근육이 미세 외상을 받기 위해 필요합니다. 결국, 그것은 나중에 스스로 회복되고 미세 외상 대신 새로운 섬유층이 나타날 것입니다. 이로 인해 근육이 성장합니다.
5. 근육이 회복할 시간을 주십시오. 통증이 지나간 후에는 적어도 하루 정도는 조금 기다리는 것이 좋습니다. 이는 근육이 회복될 뿐만 아니라 과잉 보상에도 도움이 됩니다.
6. 훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 한꺼번에 많은 체중을 지탱하게 되면 인대가 찢어질 위험이 있습니다.

기본 규칙을 따르면 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 힘든 훈련, 적절한 영양 섭취 및 규칙 준수가 성공의 열쇠입니다.

전신 운동 세트

각 근육 유형에 대한 많은 운동이 있습니다. 그러나 서킷 트레이닝이 점점 인기를 얻고 있습니다. 이것은 체육관과 집에서 모두 힘을 낼 수 있는 일련의 운동입니다. 이 운동은 모든 근육에 작용합니다. 서킷 트레이닝에는 다음이 포함됩니다.

7가지 운동으로 구성된 서킷 트레이닝을 4회 이상 실시합니다. 서클 사이에 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 훈련이 체육관이 아닌 집에서 진행되는 경우 수평 막대가 없을 수 있습니다. 가장 가까운 운동장에 가면 이 문제를 해결할 수 있습니다.

스테로이드와 신체에 미치는 영향

어떤 사람들은 근육을 키우기 위해 스테로이드와 스포츠 보충제를 사용합니다. 이러한 것들은 결코 혼동되어서는 안 되며 신체에 완전히 다른 영향을 미칩니다.

스테로이드는 남성호르몬과 유사합니다. 남성의 몸은 사춘기 이후 테스토스테론을 분비합니다. 그러므로 몸이 사춘기에 이르지 않았다면 몸을 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 테스토스테론은 모발 성장, 근육 성장을 유발하고 남성의 이성에 대한 관심을 증가시킵니다. 그것이 분비하는 테스토스테론의 양은 신체에 아주 충분합니다. 그러나 남성호르몬이 부족한 경우도 있습니다. 이 경우 남자는 여자에 가깝습니다. 작은 키, 얇은 목소리, 작고 천천히 자라는 근육. 이 경우 남성은 부족한 호르몬을 신체에 공급하는 스테로이드를 복용합니다.

스테로이드의 장점과 단점

스테로이드를 사용하면 근육을 더 빨리 펌핑할 수 있습니다. 남성호르몬 섭취로 근력과 지구력이 향상됩니다. 도움을 받으면 빠른 회복을 촉진하므로 매일 훈련할 수 있습니다.

스테로이드가 귀하의 주요 목표인 흥분을 달성하는 데 얼마나 많은 도움이 되더라도 중단해야 할 때를 알아야 합니다. 이것은 신체에 다소 위험한 약입니다. 남성 호르몬 유사체를 섭취하면 신체 자체에서 이러한 호르몬 생성을 멈출 수 있습니다. 결과적으로 남성의 고환은 작아질 수 있으며, 최악의 경우 아예 기능을 멈출 수도 있습니다. 음경의 활동도 증가합니다. 스테로이드를 복용하면 신장 질환과 유전 질환의 가능성이 높아집니다. 자연 호르몬 대사가 중단되면 호르몬 질환이 유발됩니다.

스테로이드를 복용하는 것은 인체에 매우 위험합니다.그리고 그것은 그에게 해를 끼칠뿐입니다. 근육 성장을 가속화하려면 스포츠 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 비타민 세트입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 등 다양한 구성으로 구성되어 있습니다. 스테로이드처럼 빠른 결과를 제공하지는 않지만 건강과 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

아름답고 펌핑 된 몸매는 거의 모든 사람의 꿈입니다. 그리고 이 꿈은 이루기 쉽습니다. 열심히 일하고 모든 규칙을 따르기만 하면 됩니다.

안녕하세요! 수많은 사람들이 집에서 근육을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 이 질문은 매우 관련성이 높습니다. 왜냐하면 ... 적어도 처음에는 많은 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 오늘은 집에서 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

집에서 근육을 키우는 방법. 기본 규칙

그건 그렇고, 수업 첫해에는 집에서도 오랫동안 집에서 훈련했습니다. 그럼에도 불구하고 특별한 지식이 없어도 솔직히 말해서 그다지 뚜렷하지는 않지만 적어도 일부 결과를 달성하는 것이 가능했습니다.

우리의 근육은 부하가 어디서 오는지 신경 쓰지 않습니다. 근육 성장은 체육관 분위기 때문에 시작되는 것이 아니라 몇 가지 간단한 규칙만 따르면 된다.

(근육이 적응하고 성장하려면 지속적으로 부하를 늘려야 합니다.)

품질 복원(하루 6~12회 단편 식사 + 매일 8~10시간의 수면).

발달된 근육 감각(부하를 목표 근육에 정확하게 능숙하게 전달하여 작업을 복잡하게 만들기 위해 노력해야합니다).

이것이 기본 규칙입니다. 이를 따르면 몸이 성장할 것입니다.

조금 나중에 이야기할 다른 구체적인 사항이 있지만 이것이 기본입니다!

내 블로그에는 여성과 남성을 위한 매우 멋진 기사가 있습니다. 거기에서 처음부터 펌프질하는 방법을 배울 수 있습니다.

위의 규칙을 살펴보겠습니다.

아마도 부하의 진행부터 시작해 보겠습니다.

이 점은 매우 중요하지만 그럼에도 불구하고 어떤 이유로 초보자뿐만 아니라 많은 운동 선수가 성공적으로 무시하고 오랫동안 변하지 않았습니다.

근육 성장은 우리 몸에 매우 불리한 과정이라는 것을 기억해야 합니다. 왜냐하면... 근육량의 증가는 확실히 에너지 소비의 증가로 이어집니다.

그렇기 때문에 처음에는 신체가 근육량을 늘리기 위해 서두르지 않습니다. 첫째, 중추신경계, 내분비계, 인대 기관, 영양분 저장 시스템 등을 변화시킵니다.

부하가 계속 증가하고 신체가 더 이상 근육 성장을 지연시킬 수 없는 경우에만(모든 시스템이 변형되어 부하 자체를 "소화"할 수 없음) 포기하기 시작합니다. 다시 좋은 의미로.

내 말은 이것이 근육 성장이 시작되는 때라는 것입니다.

우리 몸에서는 그런 일이 전혀 일어나지 않습니다. 몸은 자기에게 무익한 일을 하지 아니하느니라... 항상성(균형)을 위해 끊임없이 노력합니다.

근육량 증가로 신체에 이익을 주기 위해 점점 더 많은 부하를 주어야 합니다.. 신체는 이것이 유익하다는 것을 이해합니다. 왜냐하면... 그러한 부하를 반복하면 소화하는 것이 더 쉬울 것입니다.

그건 그렇고, 내 생각에는 집에서 달성하기 가장 어려운 것은 점진적인 부하입니다.

홀에서는 모든 것이 간단합니다. 주어진 무게가 너무 가벼워지면 조금 더 추가하면 됩니다. 그게 다야.

집에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 특히 필요한 최소한의 장비가 없다면 더욱 그렇습니다. 잠시 후에 집에 가지고 있으면 가장 좋은 것이 무엇인지 이야기해 보겠습니다.

집에서는 부하의 적절하고 지속적인 진행을 보장하는 것이 어렵지만 적어도 초기 단계에서는 가능합니다.

고품질 복원

고품질의 회복은 체육관에서 훈련하는 사람들뿐만 아니라 많은 사람들에게 부족한 부분입니다.

근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 회복 중에 성장합니다! 회복이 완전한 만큼 당신은 성장할 것입니다.

사람이 훈련을 잘하고, 훈련을 받고, 훈련을 놓치지 않지만 성장하지 않거나 일반적으로 작아지고 기분이 나빠지는 경우가 종종 있습니다.

무엇이 문제일까요? 99% 불량 복구!

적절하고 균형 잡힌 영양을 통해 신체는 새로운 단백질 구조를 구성하는 데 필요한 모든 재료를 섭취합니다.

이 과정을 동화작용(ANABOLISM)이라고 합니다.

사실 우리 몸은 여러 가지 상태에 있을 수 있습니다.

• 이화작용(영양과 수면이 충분하지 않아 단백질과 기타 구조물이 파괴됩니다.) 이는 심한 훈련 중에도 발생할 수 있습니다.
• 항상성(충분한 영양과 수면, 훈련 중 손상을 막을 만큼 충분한 회복 능력, 신체는 변하지 않은 상태로 유지됩니다).
• 동화작용(충분한 영양과 수면 + 단백질 및 기타 구조의 성장이 발생합니다).

동화작용과 이화작용을 동시에 달성하는 것은 조건부로 불가능합니다(단백 동화 스테로이드 사용, 청소년기 호르몬 시스템 구조 조정, 이전 성취의 복귀를 통해서만 가능).

당신과 나 같은 대부분의 사람들은 먼저 이해해야 합니다. 그렇지 않으면 살이 찌게 될 것입니다.

이번 글은 근육량 늘리기에 관한 글이므로, 살이 찌고 있다고 가정해 보겠습니다. 우리는 무엇을 해야 합니까?

우선 우리가 소비하는 칼로리보다 조금 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다! 많은 사람들은 자신의 제한된 식단(적게 먹는 것)과 빠른 신진대사를 고려하지 않지만 왜 성장하지 못하는지 궁금해합니다.

성장을 시작하기 위해(동화작용 상태에 들어가기) 가장 중요한 조건 중 하나는 영양의 양과 질을 고려하는 것입니다.

영양을 조절하는 아주 간단한 방법이 있습니다.

매일 거의 같은 음식을 같은 양으로 먹기 시작하세요. 이렇게 하면 어제보다 성장에 필요한 음식을 덜 먹었다는 것을 확신할 수 있습니다.

"대량"에서는 복합 탄수화물의 섭취를 조절하는 것이 매우 중요합니다 (스포츠 영양 제조업체가 모든 곳에서 외치는 것처럼 단백질이 아님).

나는 보통 지방 함량이 낮기 때문에 메밀을 선호합니다.

글리세 믹 지수(GI) – 탄수화물 흡수에 대한 일종의 정량적 지표입니다.

이것은 속도 지표가 아닌 정량 지표입니다! 속도는 모든 사람에게 동일하지만(설탕과 메밀 모두 최고치는 약 30분 후에 나타납니다), 포도당의 양은 다릅니다!!!

간단히 말해서, 음식마다 혈당을 높이는 능력(고혈당 가능성)이 다르므로 혈당 지수도 다릅니다.

점차적으로 먹는 음식의 양을 늘리십시오. 프로세스를 제어하는 ​​것은 매우 간단합니다.

• 성장하고 있지만 지방의 양이 남아 있지 않다면 올바른 길을 가고 있는 것이므로 계속해서 좋은 일을 하십시오.
• 성장 중이지만 동시에 지방량이 증가하는 경우(주름, 이중 턱, 옆구리가 나타남), 이제 칼로리 수를 줄여야 할 때입니다. 당신은 강한 과잉을 가지고 있습니다.
• 성장하지 않는다면 점차적으로 칼로리 양을 늘리십시오.

이것은 매우 대략적이고 비유적인 것입니다. 나는 당신이 이것을 이해하기를 바랍니다.

시간이 지남에 따라 작업 복용량을 찾을 수 있습니다(예: 하루에 메밀 2잔, 계란 6개, 가슴살 400g).

회복에는 수면의 질과 양도 포함됩니다!

잠자는 동안 몸에서는 놀라운 변화가 일어납니다(특히 청소년기 동안). 전체 시스템이 재충전됩니다.

성장과 회복에 필요한 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬 등)이 분비됩니다.

늦어도 22~23시간 이내에 잠자리에 들고 하루에 최소 8~10시간을 자도록 노력하세요.

근육 감각 발달

나는 이 주제에 관해 책 전체를 썼습니다.

간단히 말하면, 근육감각이란 진폭의 각 지점에 하중을 가하여 목표 근육을 쳤을 때의 상태를 말합니다.

즉, 어떤 지점에서도 로드를 "해제"하지 않습니다.

운동 기술을 더 잘 이해하고 근육이 더 좋아지는 것을 느끼기 위해서는 잠자리에 들기 전에 무게 없이 간단하고 상상적인 운동을 수행할 수 있습니다.

예를 들어, 침대에 누워서 가상의 바벨을 랙에서 제거하고 누르기 시작하는 방법을 상상해 보세요. 가상의 움직임을 수행하면서 "바"를 움직일 때 팔다리가 어떻게 움직이는지 이해할 수 있습니다.

어느 정도 시간이 지나면 체육관에서의 기술이 이상적이 될 것입니다.

홈트레이닝의 가장 큰 문제점

내가 말했듯이, 모든 근육의 홈 트레이닝의 주요 문제는 부하의 진행입니다!

사실은 지속적으로 증가해야 한다는 것입니다.

체육관에서는 그런 문제가 전혀 존재하지 않습니다. 왜냐하면... 현재 무게가 너무 가벼워지면 바벨에 작은 "팬케이크"를 몇 개 더 걸어두기만 하면 됩니다. 아니면 더 무거운 덤벨을 가져가세요.

집에서는 이 문제가 특히 심각합니다.

짐을 늘리기 위해 물병 등을 사용했던 기억이 납니다. 이 모든 것이 그다지 편리하지는 않으므로 훈련을 훨씬 더 흥미롭게 만들기 위해 최소한의 장비에 대해 조언하고 싶습니다.

훈련을 위해 집에 어떤 장비를 갖추는 것이 가장 좋습니까?

첫 번째이자 아마도 가장 중요한 것은 접이식 젠텔 쌍(각 5~40kg).

집에 덤벨 20kg밖에 없어요. 나는 더 이상 이것으로 충분하지 않지만 처음부터 그것은 나에게 충분했습니다.

다양한 운동을 할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 나중에 이에 대해 이야기하겠습니다.

수행원.

바! 가격이 매우 저렴하므로 기회가 있으면 구입하는 것이 좋습니다. 그들이 만들어내는 효과는 놀랍습니다.

도움을 받으면 가슴, 삼두근, 복근, 등을 펌핑 할 수 있습니다.

평행봉은 등받이 사이에 팔굽혀펴기를 할 수 있는 두 개의 의자로 교체할 수 있습니다. 조심해! 이런 식으로 자신을 무너뜨리지 마십시오.

세 번째는 선택 사항이지만 인생을 훨씬 쉽게 만들어 줄 수 있습니다. 높이 조절 벤치!

집에는 없지만, 있었다면 가능한 운동의 범위가 크게 늘어날 것입니다.

따라서 다음이 필요합니다.

1. 접이식 덤벨(5~40kg)
2. 바.
3. 경사각이 가변적인 벤치.

하나만 선택할 수 있다면 접이식 덤벨을 선택하겠습니다.

그들은 우리가 집에서 할 수 있는 다양한 운동을 엄청나게 많이 제공합니다.

집에서 펌핑하는 방법. 홈 트레이닝을 위한 기본 운동

모든 사람이 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동을 나열하겠습니다.

• 스쿼트.
• 아령을 이용한 데드리프트.
• 풀 업.
• 원암 덤벨 로우.
• 아령으로 어깨를 으쓱합니다.
• 경사 벤치나 스툴 위에서 덤벨 프레스를 해보세요.
• 딥(의자 사이).
• 누워있는 덤벨 플라이(벤치나 스툴 위에).
• 덤벨이 달린 풀오버.
• 시티드 덤벨 프레스.
• 턱까지 덤벨 로우.
• 덤벨 스윙 위로 구부러진 자세.
• 머리 뒤에 덤벨을 사용하여 팔을 확장합니다.
• 프랑스 언론.
• 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
• 서있는 망치.
• 리버스 그립 덤벨 컬.
• 서서 종아리 들어올리기.
• 프레스 크런치.
• 리버스 복부 크런치.

그리고 아시다시피 이것은 완전한 목록이 아닙니다. 이것이 내 마음에 가장 먼저 떠오른 것입니다.

이러한 연습을 수행하는 기술에는 새로운 것이 없으므로 다음 기사에서 쉽게 읽을 수 있습니다.

• 기사와 그 다음.
• 그것에 대해...
• 에 대한.

위의 기사에는 올바른 운동 기술에 대한 모든 것이 포함되어 있습니다.

이제 가장 흥미로운 부분으로 넘어가겠습니다. 가장 실용적인 계획으로. 이 모든 일을 어떤 순서로, 어떻게 수행하는지 궁금하신 것 같습니다.

항상 그렇듯이, 나는 하나 이상의 일반적인 계획을 제시할 것입니다. 왜냐하면... 나는 모든 사람이 개인이고 여러 계획이 다른 사람을 위해 있다는 것을 잘 알고 있습니다.

이 계획은 주로 초보자를 위해 설계되었습니다. 왜냐하면... 어느 정도 진지한 운동선수라면 준비 기간이 끝난 후에도 여전히 체육관에 갈 가능성이 높습니다.

집에서 근육을 키우는 방법. 실제 계획

아시다시피 변형은 매우 다를 수 있습니다. 나는 운동에 대한 다양하고 말도 안되는 옵션을 생각해내면서 독창적이려고 노력하지 않을 것이지만, 당신에게 가장 잘 맞을 것 같은 옵션을 제공할 것입니다.

친환경 초보자를 위한 계획:

1. 스쿼트(자체 중량 포함): 최대 3 x
2. 원암 덤벨 로우: 3 x 10-15 (각 손).
3. 푸시업: 최대 3개
4. 복근 크런치: 최대 3개

저를 믿으십시오, 친구 여러분, 이전에 운동을 해 본 적이 없다면 이 정도면 시작하기에 충분할 것입니다. 근육이 조금 익숙해지기 시작할 때까지 처음 2~3주 동안 이런 훈련을 해야 합니다.

체중 자체에 초점을 맞추지 마십시오. 이 단계에서는 근육의 느낌, 즉 운동 수행 기술이 훨씬 더 중요합니다!

이것은 훈련 과정에 부드럽게 들어갈 수 있게 해주는 일반적인 강화 운동에 가깝습니다.

초보자를 위한 계획:

1. 스쿼트(덤벨 포함): 3-4 x 10-15
2. 풀 업: 최대 3개
3. : 3-4×10-15
4. 시티드 덤벨 프레스: 3-4×10-15
5. 바: 3-4×10-15
6. 덤벨 바이셉스 컬: 3-4×10-15
7. 복근 크런치: 최대 3개

이 운동은 거의 몸 전체를 대상으로 하며 동화작용 호르몬이 혈액으로 잘 방출되도록 합니다.

이 운동은 2~4개월 동안 수행할 수 있으며 점차적으로 부하(덤벨의 무게, 접근 횟수 및 반복 횟수)를 증가시킵니다.

이 계획에 따르면 일주일에 2-3회 훈련할 수 있습니다.

이 프로그램의 좋은 점은 일주일에 한 번이 아니라 여러 번 근육군 훈련이 가능하다는 점이다. 이를 통해 단백질 대사(단백질 합성)를 활성화할 수 있습니다.

최신 과학 데이터에 따르면 훈련 후 72시간이 지나면 단백질 합성이 90% 감소합니다. 48~72시간 후에 근육을 다시 훈련하면 단백질 합성이 다시 증가하여 새로운 근육 구조가 성장할 수 있습니다.

고급 초보자를 위한 계획:

DAY 1(하체):

1. 스쿼트(아령 포함): 4 x 8-15
2. 덤벨을 이용한 데드리프트: 4×8-15
3. 4×8-15
4. 서서 종아리 들어올리기: 4×8-15
5. 복부 크런치:최대 4개

DAY 2(상체):

1. 풀 업: 4×6-12
2. 스툴(또는 벤치) 위의 덤벨 프레스: 4×6-12
3. 시티드 덤벨 프레스: 3-4×6-12
4. 턱까지 덤벨 로우: 3-4×6-12
5. 바: 4×6-12
6. 덤벨 바이셉스 컬: 4×6-12
7. 복근 크런치: 최대 4개

이 구성표를 사용하면 이미 부하를 크게 늘릴 수 있습니다. 우리는 몸을 두 부분으로 나누어 각기 다른 날에 훈련합니다.

우리는 각각의 특정 근육에 더 큰 중점을 둘 수 있으며, 이는 부하를 훨씬 더 발전시킬 수 있음을 의미합니다.

집 미치광이를위한 계획 =)

DAY 1(하체):

1. 스쿼트(아령 포함): 5 x 8-15
2. 덤벨을 이용한 데드리프트: 5×8-15
3. 덤벨을 이용한 런지(또는 불가리안 스쿼트): 5×8-15
4. 서서 종아리 들어올리기: 5×8-15
5. 원암 덤벨 로우
6. 의자나 벤치 위의 덤벨 프레스(작업 중량의 50%가 실패하지 않음): 4 x 20-30
7. 복부 크런치:최대 4개
8. 리버스 크런치:최대 4개

DAY 2(상체):

1. 풀 업: 5×6-12
2. 스툴(또는 벤치) 위의 덤벨 프레스: 5×6-12
3. 시티드 덤벨 프레스: 4×6-12
4. 턱까지 덤벨 로우: 4×6-12
5. 바: 4×6-12
6. 덤벨 바이셉스 컬: 4×6-12
7. 망치가 서 있다: 4×6-12
8. 바디웨이트 스쿼트: 최대 4개
9. 데드리프트(작업 중량의 50%가 실패하지 않음): 4 x 20-30
10. 복근 크런치: 최대 4개

이 계획은 미세주기화의 기본 사항을 포함한다는 점에서 이전의 모든 계획과 다릅니다!

우리는 운동을 DEVELOPMENTAL과 TONIZING으로 나눕니다!

발달 운동- 이것은 다른 모든 운동에서 지금까지 우리가 수행한 운동입니다. 로드 진행 + 실패까지의 작업.

토닝 연습반대로, 이전 운동으로 인해 쉬고 있는 근육에서 수축 단백질을 손상시키지 않고 단백질 합성을 다시 시작할 수 있는 기회를 제공합니다. 이를 통해 우리는 성장을 더욱 가속화합니다.

토닝 운동의 본질은 작업 중량의 50%로 수행되고 실패하지 않도록 수행된다는 것입니다. 저것들. 우리는 "근육을 통해 혈액이 흐르게 하여" 영양분이 근육에 도달하고 적극적으로 회복되도록 합니다.

결론

계속해서 다양한 훈련 계획을 작성하여 지속적으로 부하를 늘릴 수 있지만 가장 중요한 것은 한 가지 간단한 사실을 이해하는 것입니다. 바로 받아들이고 시작하세요!

이것은 일반적으로 모든 운동에서 가장 어려운 부분입니다.

일어나서 라이프 스타일을 바꾸십시오. 복잡해요. 대부분의 경우 이는 완전히 불가능하지만 자신과 자신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸고 싶다면 이 기사의 정보가 도움이 되기를 바랍니다.

위에서 말한 내용을 조금 요약해 보겠습니다.

근육 성장을 위해서는 다음이 필요합니다.

고품질 복원.

근육 감각이 발달했습니다.

우리 몸은 다음과 같은 여러 상태 중 하나일 수 있습니다.

• 이화작용.
• 항상성.
• 동화작용.

글리세 믹 지수(GI) – 탄수화물 흡수에 대한 일종의 정량적 지표입니다. GI가 낮은 복합탄수화물을 섭취하세요.

주요 문제는 집에서 부하의 진행을 보장하는 것입니다.

글쎄, 그게 다야, 친구들. 집에서 근육을 키우는 방법이 더 명확해졌기를 바라며 이제 몸과 삶을 개선하는 놀라운 세계를 발견하게 될 것입니다.

모두 제일 좋다.

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!

좋은 하루 되세요, 친구들. 철분 리프팅을 좋아하는 대부분의 팬들은 "어떻게 빨리 펌프질을 할 수 있나요?"라는 완전히 논리적인 질문을 합니다. 결국 우리는 원칙적으로 결과를 달성하기 위해 많은 에너지를 소비하고 싶지 않습니다. 나는 모든 것을 한 번에 원합니다. 어떤 목표를 달성하려면 특정 일련의 작업, 즉 결과를 달성하는 과정에서 조정할 수 있는 계획이 있습니다. 그러나 목표(이상적인 신체)를 향해 명확하게 구축된 경로가 없으면 사람은 밤에 숲에서 길을 잃은 새끼 고양이처럼 몇 년 동안 이리저리 헤매게 될 수 있습니다.

훈련 수준에 관계없이 모든 보디빌더는 자신만의 보디빌딩 철학을 가지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 우리의 믿음은 더 진보된 믿음으로 바뀌고 새로운 차원에 도달합니다.

그러나 절대적으로 모든 운동 선수는 근육을 펌핑하는 그의 접근 방식이 옳다고 말할 것입니다. 그리고 나도. 좋거나 나쁜 훈련 요법은 없지만 보디빌딩의 다양한 단계에서, 다양한 목적으로, 심지어는 사람마다 그 효과가 크게 다를 수 있습니다.

내 관점만이 옳다고 말하고 싶지는 않지만, 내가 발전하는 순간에는 이 접근 방식이 적어도 합리적이고 논리적이라고 믿기 때문에 보여 주기로 결정했습니다.

새로운 지식의 습득으로 인해 우리의 견해가 바뀌므로 수년에 걸쳐 귀하는 귀하에게 더 효과적인 것과 실제로 효과가 없는 것이 무엇인지 점점 더 많이 이해하게 될 것입니다.

토끼와 거북이

보디빌딩에서 가장 흥미로운 점은 많은 양의 지식이 항상 철학의 효과를 보장하지는 않는다는 것입니다. 인상적인 근육량을 가진 많은 보디빌더들은 그 이유를 모릅니다. 그들은 행운과 불운을 동시에 가지고 있었습니다.

물론, 그들은 놀라운 몸매를 얻기 위해 훨씬 적은 자원(시간, 돈, 노력)을 소비했고 이제는 다른 사람들보다 몇 걸음 앞서 있기 때문에 운이 좋습니다.

그리고 이전 방법이 작동을 멈추거나 덜 효과적이게 되면(신체가 익숙해지고 적응하는 경우) 새로운 작업 계획을 선택하는 데 훨씬 더 많은 시간을 소비하게 되므로 운이 좋지 않았습니다.

상황은 거북이와 토끼에 관한 동화와 비슷합니다. 토끼는 즉시 앞으로 달려가다가 매우 빨리 힘이 빠지고 거북이는 느리지만 체계적이고 지속적으로 의도한 목표를 향해 움직입니다.

이제 자신에게 가장 적합한 올바른 방법을 선택하는 것뿐만 아니라 왜 이 특정 계획에 따라 작업하는지 이해하는 것이 왜 중요한지 이해하신 것 같습니다. 그러면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다!

빠르게 펌핑하는 방법

당신이 초보 등반가이고 곧 어떤 정상을 정복하려고 한다고 상상해 보십시오. 당신이 갖게 될 주요 질문은 무엇입니까? 제 생각에는 크게 두 가지가 있을 것 같습니다.

1. 우리는 무엇을 가지고 갈 것인가?
2. 산에 오르려면 어떤 길을 택해야 할까요?

결국 이것은 논리적입니다. 정상에 오르려면 등반 중에 필요한 것이 무엇인지, 실제로 이 정상에 오르는 방법을 알아야 합니다.

그러나 어떤 이유에서인지 많은 사람들은 정상에 도달하기 위한 완전히 비합리적인 방법을 찾고 있습니다. 누군가는 부하를 늘리지 않고 정상에 도달하기를 희망하기 위해 원을 그리며 산을 돌아 다니려고 노력할 것입니다.

그리고 필요한 장비 대신 누군가가 당신과 함께 보트와 노를 가져갈 것입니다. 내가 왜 그런 비유를 하는지 이해합니까?

모든 사람들은 아름다운 몸매를 원하지만 진정으로 인상적인 결과를 얻는 사람은 많지 않습니다. 그들은 잘못된 일을 하고 있습니다. 그들은 의도적으로 올라가는 대신 산 주위를 걷는다.

가장 짧고 효과적인 경로를 따라 이동하기 위해 남성과 여성을 위한 멋진 기사를 준비했습니다. 꼭 읽어보세요. 많은 것들이 당신에게 분명해질 것입니다.

훈련 프로그램 선택

정말 효과적인 개인 훈련 프로그램을 선택하면 "노련한" 선수라도 당황할 수 있습니다. 훈련 프로그램의 효과를 판단하려면 적어도 몇 달 동안 연습해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

먼저 근육은 새로운 부하에 적응하기 위해 에너지를 덜 소비하는 방법(뇌-근육 통신 개선, 글리코겐 보유량, ATP 증가 등)을 사용하고 나서야 근육 성장이 시작되기 때문입니다.

근육 성장 단계와 펌핑하는 데 걸리는 시간에 대해서는 이야기하지 않겠습니다. 왜냐하면... 나는 이것에 대해 이미 말했고 그것을 반복할 필요가 없다고 생각합니다. 이제 저는 제 생각에는 아름다운 몸으로가는 길에 대한 올바른 길을 말씀 드리고자합니다.

예를 들어, 내배엽 프로그램과 훨씬 더 다를 것입니다. 나는 이것이 분명하다고 생각합니다.

이제 다음 단계는 어떤 근육 품질을 개발하고 싶은지 결정해야 한다는 것입니다.

• 근력(파워리프팅)
• 퍼포먼스(보디빌딩)
• 지구력(크로스핏 등)

그런 다음 훈련 프로그램 만들기를 시작하십시오.

3~4개월 또는 심지어 5개월 동안 프로그램을 완료할 때까지 하나의 교육 프로그램을 다른 교육 프로그램으로 변경할 필요가 없습니다. 근육 성장은 빠른 과정과는 거리가 멀다.

진행 상황을 로드합니다. 모든 것의 기초

보디빌딩 성공의 확실한 열쇠는 부하 진행입니다. 게다가 하중은 바에 가해지는 무게뿐만이 아닙니다. 여기에는 하나의 간단한 가정이 있습니다.

부하가 증가하지 않으면 근육이 성장하는 것은 의미가 없습니다.

그리고 이것은 논리적인 것 이상입니다. 신체는 에너지에 대한 욕심이 매우 크며, 더 많은 근육을 만드는 것은 매우 노동 집약적인 과정입니다.

첫째, 큰 근육 자체는 예를 들어 잠을 잘 때 평온한 상태에서도 많은 에너지를 소비합니다.

둘째, 동일한 근육을 키우려면 다시 많은 양의 에너지를 소비해야 합니다. 먼저, 훈련하는 동안 부하에 저항하고 회복한 다음 근육을 조금 더 강하고 크게 만들어야 합니다. 수익성이 없습니다! 따라서 신체는 특정 작업을 수행하는 데 필요한 만큼의 근육을 남겨둡니다.

스포츠를 하지 않습니까? 걷는 데 필요한 만큼의 근육이 여기에 있습니다. 당신은 달리고 있습니까? 필요한 근육의 양은 다음과 같습니다. 무거운 역기를 들어 올리시나요? 더 많은 근육이 필요합니다. 모든 것은 비용에 비례합니다.

따라서 훈련을 시작할 때 기구에 웨이트를 사용하여 부하를 늘리는 것이 가장 쉽습니다. 체중이 증가하면 신체는 일정 시간이 지난 후 특정 단계에서 근육을 조금 더 강하게 만듭니다. 이를 '초보상 단계'라고 합니다!

이해할 수 없는 회복이다. 슈퍼보상

신체가 스트레스(체육관에서의 훈련)를 받으면 회복되기 시작합니다. 일정 시간이 지나면 이전 상태로 돌아갑니다. 그러나 몸은 바보가 아니며 그러한 부하가 반복될 수 있다는 것을 완벽하게 이해하고 있으며 이 부하에 대비하려면 운동 전보다 근육을 조금 더 강하게 만들어야 합니다.

그는 재활동 가능성으로부터 자신을 보호하기 위해 SUPER-RESTORATION(초보상)을 시작합니다.

하지만 우리도 바보는 아니기 때문에 슈퍼보상 기간 동안 부하를 늘려야 합니다! 다음번에는 슈퍼보상 단계에서 이 근육 그룹을 훈련해야 합니다! 그러나 신체가 다시 회복되기 시작하려면 부하를 다시 증가시켜야 합니다(바에 가해지는 무게 또는 6-12회 반복 범위의 반복 횟수). 그런 다음 다시 근육을 더 크고 강하게 만듭니다.

모든 근육 구조의 종합적인 발달

첫째, 다양한 작업을 수행하도록 설계된 다양한 유형의 근섬유가 있습니다.

• 느린 근육 섬유(달리기, 걷기, 단조롭고 긴 운동);
• 빠른 근육 섬유(15-30초 동안의 평균 부하);
• 역치가 높은 빠른 근섬유(최대 집중력과 빠른 활성화가 필요한 매우 힘든 작업)

둘째, 근육의 성장은 근육세포의 성장으로만 일어나는 것이 아닙니다! 또한 육종의 증가(비대)도 있습니다!

모든 근육 섬유 및 기타 시스템의 발달만이 최대 근육 성장에 기여할 것입니다!

전문 보디빌더는 근육 섬유가 똑같이 발달했으며, 근형질과 글리코겐의 양도 더 많습니다. 이는 진정으로 강력한 신체를 얻기 위해서는 전체적인 접근 방식이 필요하다는 것을 증명합니다.

로드 사이클링

신체의 각 시스템(신경계, 심혈관, 에너지 등)은 서로 다른 회복 기간이 필요하며 결과적으로 과잉 보상도 서로 다른 시기에 발생합니다.

근원섬유 비대만을 훈련한다면, 다른 시스템에 대한 초과 보상을 잃게 됩니다.

예를 들어, 에너지를 훈련하려면 가볍게(작업 중량의 30-40%) 훈련해야 하며 실패하지 않아야 하므로 이미 5-6일에 과잉 보상이 발생합니다. 우리는 6~12회 반복 범위에서 근원섬유 비대를 실패까지 훈련하고, 그러한 훈련 후 11~13일에 초보상이 발생합니다.

정상적인 생리학자라면 누구나 이에 대해 알고 있지만 훈련에서 이 놀라운 기회를 활용하는 사람은 거의 없습니다.

그러므로 모든 신체 시스템이 균일하게 발달해야만 정말 인상적인 결과를 기대할 수 있습니다.

항상 열심히 훈련한다면(근원섬유 비대증의 경우) 조만간 이로 인해 결과가 지연되거나 더 나쁜 경우 심각한 과잉 훈련 상태에 빠지게 됩니다.

일관되게 행동하다

부하를 선형적으로 진행하는 것이 더 이상 불가능할 때(단순히 운동마다 바에 가해지는 무게를 늘리는 것), 왜냐하면 조만간 진행이 완전히 멈출 때까지 크게 느려질 것입니다. 그런 다음 근육량 증가 가능성을 확장하려면 다른 시스템의 훈련을 지속적으로 포함해야 합니다.

모든 것을 훈련할 필요는 없습니다. 왜냐하면... 이는 특정 목표에 대한 초점을 희석시킵니다.

목표가 근육이 더 좋아지는 것을 느끼는 것이라면(예: 훈련 첫 3~4개월 동안) 그것에 집중하세요. 앞뒤로 서두를 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 표현되지 않은 평균 결과를 얻게 됩니다.

당신의 마약은 음식이다

음식은 멋진 몸매를 만드는 훌륭한 도구입니다! 식단에서 탄수화물과 단백질을 적절하게 조절하고 섭취 시기를 적절하게 조정하면 근육 성장과 지방 연소에 상당한 진전을 가져올 수 있습니다!

집을 짓는 데는 벽돌이 필요하기 때문에 음식은 운동 후 회복에 필수적인 부분입니다.

가장 중요한 기능을 수행합니다.

• 신진대사의 가속/둔화(대사);
• 동화작용 촉진(신체 조직 구축);
• 이화작용 둔화(신체 조직 파괴);

발전을 위한 전제조건은 충분한 동화작용(성장 촉진) 영양입니다.

또한 적절한 스포츠 영양(단백질, 크레아틴, L-카르니틴, 아르기닌 등)이 주요 식단에 추가되는 좋은 요소입니다. 하지만 수업이 시작되는 초기(9개월~1년)에는 말이 되지 않습니다. 어쨌든 잘 자라주실 거예요.

가장 강력한 무기

모든 전문 보디빌더가 스테로이드를 사용한다고 해서 새로운 내용을 공개하지는 않을 것 같습니다. 이것은 강화된 동화작용을 배경으로 많은 실수를 용서하는 강력한 무기입니다.

실제로 모든 운동선수는 동일한 속도로 더 이상 성장할 수 없는 고유한 "자연적 한계"를 가지고 있습니다. 이두근 크기가 연간 0.5cm 증가한다는 것은 이해하기 어렵습니다. 더 많은 성장을 위해서는(프로 운동선수인 경우) 약리학적 지원에 의지하는 것이 합리적입니다.

그러나 한 가지 수정 사항이 있습니다. 스테로이드를 사용하려면 운동 선수는 신체가 스트레스에 대비하고 앞으로 나아갈 것인지 스스로 이해하기 위해 약리학 없이 스스로 근육량을 늘리는 방법을 배워야 합니다. 그렇지 않으면 질문은 "빠르게 펌프질하는 방법"입니다. 서지도 못합니다.

많은 사람들이 철분 훈련을 시작한 후 처음 2~3년 동안 스테로이드 약물을 복용하기 시작하여 내분비 시스템을 약화시키고 이에 대한 수용체의 민감도를 감소시키며, 말할 필요도 없이 궁극적으로 모든 결과를 잃는 치명적인 실수를 범합니다. 때로는 비슷한 과정을 여러 번 거친 후에 건강까지도 유지됩니다.

경쟁하지 않는다면, 당신은 전문가가 아니며, 더욱이 당신은 15-20kg의 근육을 "자연스럽게" 만들지 않은 것입니다(단지 "더러운 덩어리"가 아니라 지방이 없는 깨끗한 근육). 그러면 스테로이드에 대해 그리고 연설이 있을 수 없습니다! 점.

결론

1. 훈련 프로그램을 선택할 때 책임감을 가지십시오. 올바른 길, 올바른 방향을 즉시 따라가는 동시에 더 효과적인 경로로 전환할 수 있는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.
2. 근육을 올바르게 수축하는 방법을 배우십시오(3-4개월 동안 가벼운 무게로 운동).
3. 부하가 증가하지 않으면 근육은 성장하지 않습니다.
4. 슈퍼 복구 단계(슈퍼 보상) 동안 부하를 증가시킬 필요가 있습니다.
5. 근육을 최대한 발달시키려면 모든 종류의 근섬유와 관련 시스템을 발달시켜야 합니다.
6. 슈퍼보상은 시스템마다 서로 다른 시점에 발생합니다. 무겁고 가벼운 훈련을 번갈아 실시합니다(부하 사이클링).
7. 한 번에 모든 것을 훈련하기 위해 서두르지 마십시오. 일관성을 유지하십시오. 특정 목표에 집중하고 초점을 바꿔야 할 때까지 그 목표를 향해 나아가십시오.
8. 잘 먹다.
9. 동화작용 스테로이드는 잊어버리세요.

이제 빠르게 펌핑하는 방법을 이해하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 보디빌딩에 현명하게 접근하는 것입니다. 이 규칙을 따르면 낭비되는 시간을 최소화하면서 놀라운 신체를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것은 가장 비싼 자원입니다.

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존경과 행운을 빕니다!