집에서 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법. 스포츠 장비 사용

지침

어깨 부분과 등 근육을 펌핑하는 주요 운동은 앉아있는 동안 상단 블록을 가슴까지 끌어 내리는 것입니다. 이 운동의 목적은 삼각근을 더 넓게 만드는 것입니다. 어깨). 운동을 수행할 때 이러한 특정 근육을 사용하는 데 집중하세요. 이두근을 사용하면 운동에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 팔을 곧게 펴서 바를 잡으십시오. 구부릴 필요가 없습니다. 손을 손처럼 사용하여 팔뚝과 광배근만 사용하세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 뒤로 당기고 아래로 당겨야 합니다. 광배근을 최대한 수축시켜 자세를 고정한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 먼저, 가벼운 무게로 10~15회 반복하세요. 그런 다음 "무거운" 세트를 3회 수행하고 점차적으로 무게를 늘립니다.

가장 효과적으로 도움이 될 다음 운동 어깨그리고 뒤쪽에앞으로 몸을 구부리면서 덤벨을 옆으로 들어 올리는 동작입니다. 서 있는 동안 다리를 살짝 벌리고 무릎을 구부립니다. 몸통을 앞으로 구부리며 구부립니다. 뒤쪽에. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손에 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시며 덤벨을 옆으로 움직입니다. 역방향 운동이 끝나면 숨을 내쉬십시오. 이 운동은 주로 삼각근(특히 등 부분)을 사용합니다. 운동이 끝날 때 견갑골을 수축시키면 승모근 등 근육의 아래쪽과 중간 부분도 관여하게 됩니다. 또는 경사 벤치에 누워서 가슴을 그 위에 올려 놓고 동일한 운동을 수행할 수도 있습니다.

어깨와 등 근육을 펌핑하는 또 다른 효과적인 운동은 수직 행입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취하세요. 등은 곧게 펴야 하며 바의 바는 오버핸드 그립으로 엉덩이 근처 아래에 위치해야 합니다. 숨을 들이쉬며 바를 몸을 따라 위로 당겨 바가 턱에 닿을 때까지 팔꿈치를 최대 높이까지 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 점차적으로 팔을 곧게 펴십시오. 끝나면 숨을 내쉬십시오. 수직줄 운동은 주로 등의 상부 승모근과 삼각근, 어깨 근육, 앞쪽 근육을 발달시키는 운동입니다. 어깨와이. 그것은 천골 근육에 조금 덜 영향을 미칩니다. 그립이 넓을수록 삼각근이 더 많이 사용되고 승모근은 덜 사용된다는 점을 명심하세요.

주제에 관한 비디오

유용한 조언

항상 자신에게 맞는 최적의 무게로 작업하세요. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

출처:

등과 어깨를 펌핑하는 방법

넓은 어깨남성들 사이에서는 항상 힘, 남성다움, 신뢰의 상징으로 여겨졌습니다. 어깨 거들의 삼각근과 승모근 발달을위한 운동을 유능하게 수행 한 결과, 당신은 빠르게 V 자 모양의 운동 선수의 소유자가 될 것입니다.

필요할 것이예요

- 막대;
- 아령.

지침

운동에 두 가지 유형의 운동을 포함하세요. 어깨- 프레스와 스윙. 근육량을 늘리기 위한 기본 운동에는 기립 및 좌식 프레스, 오버헤드 및 가슴 프레스, 덤벨 또는 바벨 프레스가 포함됩니다. 스윙은 특정 근육을 목표로 합니다. 예를 들어, 바벨을 앞으로 들어 올리면 전면 삼각근이 발달하고, 덤벨을 측면에서 들어 올리면 가운데 근육이 발달하며, 경사진 곳에서 덤벨을 올리면 후면 삼각근이 발달합니다. 3-4개의 접근 방식에 대해 각 동작을 8-10회 이하로 수행하십시오.

똑바로 서서 허리를 약간 구부리고 다리를 평행하게 놓습니다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 낮추고 바벨을 쇄골 높이로 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 낮추십시오. 머리를 똑바로 유지하고 앞을 바라보세요. 이 운동은 앉아서 할 수 있습니다.

오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔뚝이 서로 평행하고 바닥과 정확히 수직인지 확인하십시오. 머리를 기울이지 마십시오. 등을 곧게 펴고 바벨을 상부 승모근 근육까지 내립니다. 바벨을 머리 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

많은 운동선수들의 약점은 후방 삼각근의 발달이 미흡하고, 근육의 세 머리가 명확하게 완화되지 않는 것 등입니다. 두려워하지 마세요. 이 글에서는 넓고 아름다운 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다! 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

여러분 모두는 다음과 같은 표현을 들어보셨을 것입니다. 강한 어깨를 빌려주라, 모든 것을 어깨에 올려라, 때로는 온 세상이 네 어깨 위에 놓여 있는 것처럼 보인다. 어깨 부분은 우리 몸의 전체적인 모습에서 매우 중요한 부분입니다.

어떤 관점에서든 승모근은 조화롭고 균형잡힌 외모를 위해 필요할 뿐만 아니라 신체의 다른 부위에 결과를 가져오는 많은 기능의 수행에도 기여합니다. 튼튼하고 모양이 좋은 삼각근과 승모근은 신체가 강하고 조화롭게 보이도록 해줍니다.

어깨 부분은 우리 몸의 전체적인 모습에서 매우 중요한 부분입니다.

넓은 어깨는 당신을 더욱 남성적이고 강해 보이게 만듭니다. 완벽한 몸매를 만들고 싶은 운동선수라면 비례 삼각근과 승모근을 단련하는 데 모든 에너지를 집중해야 합니다.

종종 어깨는 악명 높은 X자 모양의 필수적인 부분으로 간주됩니다. 삼각근에서 종아리까지 가상의 선을 그리면 원하는 "X"를 얻을 수 있습니다.

전체 어깨 거들은 대부분의 (전부는 아니지만) 보디빌딩 경기 포즈에서 큰 역할을 합니다. 발달된 승모근과 함께 신체 전체가 완전하고 조화로운 모습을 갖기 위해서는 삼각근이 모든 면에서 고르게 발달되어야 합니다.

많은 운동선수의 약점은 후방 삼각근의 발달 부족, 전방 삼각근의 과도한 팽창, 그리고 근육의 세 머리 부분의 완화가 명확하지 않다는 것입니다. 두려워하지 마세요. 이 글에서는 넓고 아름다운 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다!

약간의 해부학

삼각근을 전체적으로 볼 때 어느 머리가 무엇을 하는지 명확하지 않을 수 있습니다. 각 근육을 개별적으로 살펴 보겠습니다.

전방 삼각근.쇄골에서 시작하여 상완골에 붙습니다. 삼각근의 앞쪽 머리는 팔을 앞으로 외전시키는 역할을 합니다. 벤치프레스를 하면서 활발하게 활동합니다.

중간 삼각근.또한 쇄골에서 시작하여 상완골에 부착됩니다. 삼각근의 중간 머리는 팔을 몸에서 바깥쪽으로 외전시키는 역할을 합니다. 이 머리 덕분에 상체가 넓고 적절하게 발달해 보입니다.

후방 삼각근.견갑골에서 시작하여 상완골에 연결됩니다. 삼각근의 뒤쪽 머리는 팔을 옆쪽과 뒤쪽으로 외전하는 역할을 합니다. 풀업, 로우 등 등 운동 시 활발하게 작용합니다.

승모근 근육.승모근은 삼각근과 해부학적으로 약간 다릅니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 근육 그룹은 엄청난 수의 기능을 수행합니다.

승모근은 두개골 기저부에서 시작하여 상부 척주를 따라 뻗어 있으며 허리 중앙에서 끝나는 긴 사다리꼴 모양의 근육입니다. 승모근은 견갑골을 들어올리고(어깨 거상) 견갑골을 척추에 더 가깝게 가져오고(견갑골을 모아) 견갑골을 낮춥니다.

넓은 어깨를 키워보자!

이제 해부학과 동작 메커니즘에 대해 알았으니 넓은 어깨를 만드는 방법을 알아봅시다. 제시된 동작과 운동은 체육관을 방문할 때마다 최대의 결과를 얻을 수 있도록 설계되었습니다. 항상 적절한 기술을 사용하고 안전을 위협할 수 있는 너무 많은 무게를 들어올리지 마십시오.

스탠딩 바벨과 덤벨 숄더 프레스

프론트 헤드와 미들 헤드 훈련에 있어서 스탠딩 프레스를 이길 수 있는 운동은 없습니다. 어깨너비보다 더 넓은 거리에서 바벨을 잡는다. 바벨을 턱 아래에 놓고 운동을 시작하고 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 위쪽으로 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 동작은 최고점에서 멈추지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행할 때는 팔꿈치가 측면을 향하도록 머리 양쪽에 덤벨을 놓습니다. 운동을 너무 높게 시작하지 않도록 하세요. 덤벨이 어깨에 거의 닿아야 합니다. 동시에 덤벨을 위로 밀어서 가장 높은 지점에 모으십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

덤벨은 상단에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 어깨에 가해지는 하중이 너무 커질 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

조언.균형을 유지하는 데 많은 노력이 필요하지 않은 이 운동의 훌륭한 대안은 Smith Machine Seated Press입니다. 운동을 수행하는 데 필요한 보조 근육의 수를 줄여 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 또한 이 기계를 사용하면 랙에서 추를 제거하고 다시 장착하는 것이 매우 쉽습니다.

덤벨과 블록을 사용하여 팔을 옆으로 들어 올리기

삼각근의 측면 머리 발달을 위해서는 측면 들어올리기(스탠딩 덤벨 들어올리기)가 가장 적합합니다. 덤벨을 사용하여 측면 들어올리기(앉거나 선 자세)를 수행하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 엉덩이 약간 앞에 놓습니다.

비밀은 이것입니다: 당신은 이 운동을 당신이 익숙했던 것과는 다르게 수행하게 될 것입니다(오래된 "물병 붓기" 기술을 사용하여). 새끼 손가락이 항상 위쪽에 위치하도록 덤벨을 움직여야 합니다.

이것이 찰스 글래스 기술이다. 엄지손가락은 위치를 바꾸지 않고 계속 아래를 내려다보아야 합니다. 이는 측면 머리를 최대한 격리하므로 운동을 올바르게 수행하려면 가벼운 무게를 사용하십시오. 같은 방법으로 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

블록을 측면으로 들어올리려면 기계 근처에 서서 기계에서 가장 멀리 떨어진 손으로 D자 모양의 손잡이를 잡으세요. 팔이 몸을 가로지르고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 손잡이를 앞쪽에 놓은 다음 팔이 바닥과 평행할 때까지 웨이트를 위쪽으로 들어 올리세요. 최고 지점에서 잠시 멈춰 근육을 조인 후 같은 방법으로 천천히 무게를 내립니다. 각 측면에 대한 하나의 운동은 세트로 계산됩니다.

조언.한 손으로 덤벨을 옆으로 들어 올리면 약간의 다양성을 더하는 데 도움이 됩니다. 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 손으로는 고정된 덤벨을 잡습니다. 카운터 옆에 서서, 사용하지 않는 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 옆으로 기울이기 시작합니다. 이제 덤벨이 몸에서 떨어진 각도로 배치됩니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 표준 양팔 플라이를 하는 것처럼 팔을 들어 올리세요.

팔이 어깨 높이 위로 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 섬유가 더 집중적으로 작동하고 한쪽을 분리하여 조금 더 무게를 사용할 수 있습니다.

덤벨로 들어 올리기

뒷머리를 높이려면 선 자세에서 덤벨을 들고 팔을 들어 올리세요. 이 운동을 수행할 때 허리가 아닌 바닥과 평행이 되도록 몸을 숙이고 엉덩이를 구부리세요(루마니안 데드리프트를 하는 것처럼).

적당한 무게의 덤벨 두 개를 들고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 위쪽으로 아치형을 만듭니다. 시작 위치로 돌아가되 덤벨이 서로 닿지 않도록 하세요. 덤벨을 너무 높이 들지 마십시오. 이렇게 하면 등 근육에 스트레스가 가해집니다.

조언.후면 삼각근 운동에 다양성과 강도를 더하려면 케이블 머신에서 크로스 래칭을 시도해 보세요. 기계 중앙에 서서 핸들 (어깨 높이에 설치해야 함)을 십자형으로 잡습니다. 왼손은 오른쪽 핸들, 오른쪽은 왼쪽 핸들입니다.

이 자세에서는 팔이 가슴 위로 교차되어야 합니다. 케이블을 잡은 손이 몸에 닿지 않도록 한 발 뒤로 물러서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 이 구부리기 운동처럼 무게를 당기면서 팔을 벌리세요. 삼각근을 쥐고 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

바벨이나 블록을 사용하여 가슴까지 수직 행

삼각근(특히 중간 머리)에 원형을 부여하는 이상적인 솔루션은 넓은 그립을 갖춘 수직 행입니다.

어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 엉덩이 앞쪽으로 잡습니다. 팔의 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 몸을 따라 들어 올리십시오. 상단의 삼각근을 쥐어짜고 시작 위치로 돌아갑니다.

풀다운을 수행하려면 긴 바를 낮은 도르래에 부착하고 팔을 위치시킨 다음 위에서 설명한 대로 운동을 수행하면 됩니다. 블록을 사용하면 지속적인 근육 긴장이 달성됩니다. 특히 최대 수축을 달성하기 위해 상단의 근육을 짜내는 경우 더욱 그렇습니다.

조언.어깨에 문제가 있거나 풀다운을 하는 것이 불편하지만 이 운동의 이점을 경험하고 싶다면 덤벨 풀다운을 시도해 보세요. 덤벨을 엉덩이 앞쪽으로 잡고 바벨 로우를 하는 것처럼 들어 올리세요. 차이점은 팔의 움직임이 자유로워 어깨 거들에서 부하가 일부 제거된다는 점입니다.

바벨이나 덤벨의 프론트 레이즈

프론트 레이즈는 삼각근의 앞쪽 머리와 중간 머리를 훈련할 때 마무리 운동으로 자주 사용됩니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡고 엉덩이 앞쪽으로 잡습니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 관절을 사용하여 바벨을 눈 높이까지 앞쪽으로 들어 올립니다. 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.

덤벨 프론트 레이즈를 할 때 엄지손가락이 앞쪽을 향하도록 하여 엉덩이 근처에 덤벨을 잡습니다(마치 컬을 하려는 것처럼). 손목을 돌리지 않고 어깨 관절에서 팔을 구부리면서 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오. 눈높이에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.

조언.체육관이 항상 붐비고 바벨/덤벨이 계속 바쁘다면 플레이트를 사용하여 프론트 레이즈를 수행할 수 있습니다. 플레이트 리프트는 바벨과 덤벨의 훌륭한 대안입니다.

마치 운전대를 잡고 있는 것처럼 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 접시를 잡을 때 접시를 약간 기울일 수 있도록 접시를 약간 아래쪽을 향하도록 하십시오. 덤벨 프론트 레이즈를 수행하는 것처럼 플레이트를 낮추고 올리십시오.

바벨과 덤벨을 이용해 어깨를 으쓱하기

모든 승모근 운동의 조상은 바벨 쉬러그(Barbell Shrug)입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌려 엉덩이 부분을 잡습니다. 어깨 거들 전체를 들어 올리고 어깨를 귀에 대고 근육을 조인 다음 천천히 바벨을 아래로 내립니다.

중요한.이 운동을 하는 동안 어깨를 굴리지 마십시오. 똑바로 위로 올리고 아래로 내립니다. 앞으로 또는 뒤로 원을 그리며 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

일부 운동선수들은 덤벨로 어깨를 으쓱하는 것이 더 편리하고 효과적이라고 믿습니다. 바벨이 앞쪽에 있어서 앞으로 끌어당길 수 있는 반면, 덤벨은 항상 몸 옆에 위치하므로 균형이 유지됩니다. 컬을 하려는 것처럼 덤벨 한 쌍을 잡고 어깨를 들어 올려 근육을 조이세요. 어깨를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

조언.어깨 가동성에 문제가 있는 경우, 이 운동의 전통적인 버전에 대한 훌륭한 대안인 뒤에서 바벨을 으쓱하는 동작을 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 엉덩이 뒤쪽으로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 일반 바벨 슈러그를 하듯 어깨를 들어올려 근육을 조여줍니다. 운동범위는 다소 제한될 수 있으니 주의하시고 운동방법을 엄격히 따르시기 바랍니다.

처음으로 운동을 시작하는 소녀들은 상체에 거의 관심을 두지 않습니다. 그러나 사진과 생활 속 팔의 아름다운 라인과 뒷모습까지 어깨 거들 부위의 운동 없이는 불가능하며 웨이트를 이용한 목표 근력 운동을 통해 만들어집니다. 헬스장에 가지 않고도 집에서 운동하면 넓고 탄탄한 어깨를 얻을 수 있나요?

어깨를 올바르게 흔드는 방법

이 목표를 달성하려면 좋아하는 운동을 선택하고 무작위로 배열하여 특정 운동 기간을 달성해야 합니다. 어깨 근육을 펌핑하여 심미적으로 기분 좋게 만드는 방법(여자에게 특히 중요함)을 알고 싶다면 이 운동이나 저 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 운동 중과 운동 후에 신체에서 어떤 과정이 일어나는지 이해해야 합니다. 훈련.

삼각근 또는 삼각근은 어깨 너비를 담당합니다. 전문가들은 후방, 전방, 중앙으로 나누는데, 각각 별도의 연구가 필요하다.
강하고 아름다운 어깨를 위한 콤플렉스의 최소 운동 횟수는 부위별로 1회, 3회입니다. 다양성은 아무것도 주지 않으니, '기본 3가지'만 가지고 체계적으로 수행해도 됩니다.
어깨 띠의 근육량을 늘리고 싶은 소녀들은 운동 장비를 사용할뿐만 아니라 스포츠 영양을 섭취하여 식단에서 단백질 복용량을 늘려야합니다. 이러한 작업이 없으면 릴리프 실루엣만 만들 수 있으며 어깨 너비에는 영향을 미치지 않습니다.
모든 근육에는 휴식이 필요합니다. 너무 잦은 훈련도 바람직하지 않으므로 1~2일에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.
모든 정보를 스스로 정리하고 실행 가능하게 만드는 것이 어렵다면 체육관을 방문하여 트레이너와 상담해야 합니다. 말 그대로 몇 가지 기본 수업이 대부분의 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 빠르게 어깨를 펌핑하는 방법

체육관은 아름다운 몸매를 만드는 가장 빠른 옵션으로 간주되지만 가장 저렴한 옵션은 아닙니다. 특히 정기적으로 자주 운동하려는 경우 더욱 그렇습니다. 작은 아파트에서도 외부에서 훈련을 실시할 수도 있지만 과정이 조금 더 오래 걸리고 더 복잡해집니다. 집에서 어깨를 펌프질하는 주요 방법:

팔 굽혀 펴기;
프리 웨이트가 있는 벤치 프레스;
갈망.

일부 소녀들은 수평 막대에서 어깨를 펌핑하는 옵션을 생각하고 있습니다. 전문가에 따르면 이것은 평행봉을 사용하여 작업하는 것과 마찬가지로 덜 효과적인 기술입니다. 풀업은 지구력을 증가시키고 팔 근력에 긍정적인 영향을 미치지만 삼각근에 가해지는 하중은 부차적이므로 위에서 언급한 방법보다 어깨 띠를 만드는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 주요 부품 앞의 보조 장치로 수평 막대를 사용하는 것이 좋습니다.

바벨로 집에서 어깨를 펌핑하는 방법

소녀들은 그러한 훈련에 거의 의지하지 않습니다. 특히 스포츠 훈련을 받지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 집에서 가장 빨리 어깨를 키우는 방법이 궁금하다면 유일한 정답은 바벨을 이용한 훈련이 될 것입니다. 초기 단계에서는 목만 사용하고 나중에 디스크가 추가됩니다. 고전적인 연습 세트:

군용 또는 수직 프레스. 바벨의 베이스는 넓은 그립으로 잡고 몸은 똑바로 유지됩니다. 앉아서 가슴에서 바벨을 누르면서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 목에 문제가 없다면 - 머리 때문입니다. 팔꿈치를 맨 위 지점에서 완전히 펴지 마십시오.
팔을 몸 앞으로 들어 올리세요. 바벨은 넓은 그립으로 잡고 등은 구부러지지 않고 직선입니다. 리프트는 어깨 높이까지 수행되고 하강은 벨트 라인까지 수행됩니다. 쉬지 않고 15회 반복하는 것이 좋습니다.
어깨가 올라갑니다. 운동의 강조점은 등에 있습니다. 바벨은 손을 내린 상태에서 앞쪽으로 잡고 어깨를 들어 올리고 적당한 속도로 뒤로 내립니다.

덤벨로 넓은 어깨 만드는 법

대부분의 여성이 좋아하는 옵션입니다. 프리 웨이트는 과도한 근육 성장을 유발할 정도로 무겁지는 않지만 이미 아름다운 안도감을 줄 수 있습니다. 이러한 장비의 가격도 바벨보다 저렴하고 매우 컴팩트하므로 훈련을 위해 넓은 여유 공간을 찾을 필요가 없습니다. 집에서 덤벨로 어깨를 펌프질하는 방법은 무엇입니까?

접근 방식을 여러 번 반복하면 등을 넓힐 수 있습니다. 남성의 경우 약 30세, 소녀의 경우 막대가 20-24로 줄어듭니다.
지구력을 높이는 것이 목표라면 더 많은 중량으로 삼각근을 훈련해야 하지만 8~10회만 반복하면 됩니다.

아령을 이용한 가정 운동 프로그램 샘플:

팔을 앞쪽과 옆쪽으로 들어 올리십시오. 손목이 아래로 내려가고 팔꿈치 관절이 약간 구부러지는 현상은 절대 제거되지 않습니다. 단독 운동은 세트당 20회 실시하세요.
기본프레스. 모든 델타에 영향을 미칩니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 천천히 수행합니다. 부상을 방지하려면 팔꿈치가 부드러워야 합니다.
한쪽 팔 수직 행. 허리를 구부리지 않고 등을 곧게 펴고 비스듬히 수행됩니다. 덤벨을 아래로 내린 손은 몸쪽으로 당겨지고 팔꿈치는 그 옆을지나갑니다.

팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌핑하는 방법

이 기본 운동은 일반적인 체중 감량 프로그램부터 가슴 조이는 기술까지 모든 콤플렉스에 존재합니다. 집에서 어깨를 위로 올리는 방법을 알아 내려고 노력한 사람이라면 누구나 한 번 팔 굽혀 펴기를 생각해 낸 적이 있습니다. 그러나 이러한 간단한 운동에도 나름의 요령이 있습니다.

전면 델타 빔의 경우 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다.
삼두근의 경우 좁은 그립(가슴 아래 손바닥)을 사용하십시오.
팔을 몸에서 더 넓게 벌릴수록 등에 가해지는 하중은 높아지고 어깨에 가해지는 하중은 낮아집니다.
고급 팔굽혀펴기: 물구나무서기. 몸이 강해야 한다는 점을 명심하세요. 그렇지 않으면 하강할 때 자신도 모르게 목을 다칠 수 있습니다.
가장 효과적인 프로그램은 4가지 접근 방식이 될 것이며, 각각에 대해 10번의 활성 팔굽혀펴기를 수행합니다.
팔을 강화했는데 운동이 너무 쉽다고 생각되면 등에 웨이트를 추가하여 체중을 늘리고 근육에 가해지는 압력을 증가시키세요.

넓은 어깨는 오랫동안 용기의 표시로 여겨져 왔습니다. 물론 외모가 사람을 평가하는 유일한 지표는 아니며 종종 기만적이기도 합니다. 그럼에도 불구하고 사람들은 “옷으로” 만나며, 우리의 경우에는 체격으로 만납니다. 어깨가 넓을수록 허리는 가늘어지고 운동능력이 좋아 보입니다. 따라서 남성들은 훈련이 여러 가지 어려움과 관련되어 있음에도 불구하고 어깨 근육 운동을 좋아합니다.

이 근육 그룹을 훈련하는 것은 부하에 빠르게 익숙해지고 해부학적으로 복잡한 구조를 가지며 부상에 매우 취약하다는 사실로 인해 어려워집니다. 그러므로 어깨를 정말 크게 만들려면 훈련 과정을 매우 진지하게 받아들여야 합니다. 오늘은 어깨 훈련의 특징이 무엇인지 알아보고, 어깨를 제대로 펌핑하는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 그리고 경험이 풍부한 보디빌더의 조언이 우리에게 도움이 될 것입니다.

해부

정확하고 빠르게 방법을 배우기 전에 이 근육 그룹의 구조와 작동 원리를 이해해야 합니다.

따라서 종종 삼각근이라고도 불리는 이 부분은 전면, 중간(외측이라고도 함) 및 후면의 세 부분(다발)으로 구성됩니다. 각 번들은 별도의 기능을 수행하며 별도의 이동에 참여합니다. 따라서 각 부서마다 해당 부서에만 적용되는 특정 연습이 있습니다. 앞부분은 팔을 앞쪽으로 올리고, 중간 부분은 팔을 측면을 가로질러 위쪽으로 올리고, 뒷부분은 팔을 뒤로 움직입니다. 따라서 하나의 근육은 매우 다양한 부하를 받습니다.

어깨의 구조를 이해하지 못하는 많은 초보자들은 무거운 장비를 사용하여 펌핑하여 들어올려야 하는 하나의 구형 근육(스탠딩 바벨 프레스, 케틀벨 프레스 등)이라고 생각합니다. 이 접근 방식은 분명히 실패할 운명입니다. 게다가 효과가 없을 뿐만 아니라 위험하기도 합니다.

매우 취약한 부분에 위치하므로 훈련 시 주의 깊게 측정하고 과부하가 걸리지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 세 부분으로 구성되어 있다는 사실은 정상적인 근육 성장을 위한 기본적인 운동만으로는 충분하지 않음을 나타냅니다.

운동 기능

델타가 세 개의 빔으로 구성되어 있다는 사실을 바탕으로 각 빔을 개별적으로 작업해야 한다고 가정하는 것이 논리적입니다. 근육의 독특함은 세 부분으로 나뉘어져 있다는 사실이 아니라, 이 부분들이 완전히 다른 움직임을 담당한다는 사실에 있습니다. 예를 들어, 삼두근에도 세 개의 묶음("삼두근 근육"이라는 이름을 받음)이 있지만 그에 대한 부하 벡터는 크게 다르지 않습니다. 어깨 근육의 경우 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다.

따라서 초보자들이 자주 하는 무거운 벤치 프레스는 분리된 운동 없이는 효과가 없습니다. 문맹인 접근 방식을 사용한 무거운 기본 운동은 심각한 부상을 초래할 수 있다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 이는 해부학적 관점에서 볼 때 어깨의 궤적이 부자연스러운 오버헤드 벤치 프레스의 경우 특히 그렇습니다. 따라서 우선 기본 운동으로 바벨 체스트 프레스를 선택하는 것이 좋습니다.

결과를 제공하고 불쾌한 결과를 초래하지 않으려면 가중치를 현명하게 선택하고 이상적인 움직임 기술을 모니터링하며 훈련 프로그램을 현명하게 설계하는 것이 좋습니다. 이제 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 사진은 이 문제를 빨리 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

기본 연습

기본 운동은 여러 개의 관절이 동시에 관여하는 운동으로, 목표 근육 외에도 수많은 보조 근육이 움직임에 관여합니다. 이러한 운동은 고립 운동보다 더 위험하지만 효과적으로 질량을 늘리고 근력을 강화할 수 있습니다. 이것이 없으면 효과가 없고 불완전할 것입니다.

벤치 프레스 서 있거나 앉아서

이것은 가장 일반적인 기본 삼각근 운동입니다. 따라서 보디빌딩의 고전으로 간주됩니다. 바벨 프레스 덕분에 어깨 근육을 모두 사용할 수 있지만 강조점은 중간 부분에 있습니다. 팔꿈치의 위치를 약간 바꾸고 직선 그립을 반대 그립으로 교체하면 하중이 전면 삼각근으로 이동합니다.

그러나 이것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 전방 다발은 이미 모든 압박 운동에 상당히 적극적으로 참여하고 있기 때문입니다. 이미 언급했듯이 프레스는 가슴과 머리 뒤에서 모두 수행할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 더 위험하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.

프레스부터 시작하는 것이 좋습니다. 다관절 운동이기 때문에 집중력이 필요하고 많은 힘이 필요합니다. 따라서 다른 운동에 지친 운동 선수는 마지막으로 남겨두면 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다.

바벨 프레스의 앉은 자세 버전은 허리의 스트레스를 완화하고 본질적으로 더 고립적입니다. 두 버전의 연습을 모두 연습하는 것이 좋습니다.

스미스 머신 바벨 프레스

이 연습은 이전 연습과 동일한 기능을 수행하지만 훨씬 안전합니다. 또 다른 차이점은 신체와 팔의 위치를 안정시키는 근육의 작용이 배제된다는 것입니다. 스미스 머신을 사용하면 목표 근육 그룹을 운동하는 데 완전히 집중할 수 있습니다. 이 운동은 기술을 마스터해야 하는 초보자에게 적합합니다.

경험이 많은 운동선수는 간단한 벤치 프레스를 수행한 후 어깨를 "마무리"하기 위해 이 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 사실 클래식 벤치 프레스에는 목표 근육보다 더 빨리 피곤해지는 다수의 안정근이 포함됩니다. 그들의 피로는 운동선수가 기구를 잡는 것이 어려워지고 자신을 위험에 빠뜨리게 된다는 사실로 이어집니다. 스미스 머신 프레스를 사용하면 스태빌라이저가 피곤하더라도 어깨에 최대한의 스트레스를 가할 수 있습니다.

덤벨 프레스

우리는 바벨을 사용하여 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 이미 알고 있습니다. 이제 더 접근하기 쉬운 운동 기계인 덤벨로 넘어가겠습니다. 기술적인 관점에서 볼 때 이 연습은 이전 두 연습과 유사합니다. 그러나 장단점이 있습니다. 단점 중 하나는 덤벨의 작동 무게가 바벨의 무게보다 적다는 사실을 강조하는 것입니다. 그러나 더 큰 진폭은 이러한 단점을 보완하고 근육을 더 깊게 운동할 수 있게 하며 이는 확실히 장점입니다. 또한 각 손에 별도의 장치가 있으면 안정근이 더 많이 사용됩니다. 이는 바벨 프레스보다 해부학적 관점에서 볼 때 팔에 더 자연스러운 진폭을 제공합니다.

따라서 이 운동은 "집에서 덤벨로 어깨를 제대로 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대한 답을 찾는 사람들에게 적합합니다. 결국, 부피가 크고 값비싼 바벨과 달리 거의 모든 사람이 덤벨을 구입할 수 있습니다. 물론, 이것이 이런 종류의 무게를 이용한 마지막 운동은 아니지만, 기본적인 운동 중 유일한 운동입니다.

숄더 풀(바벨을 턱까지 당기는 동작)

또 다른 유용한 기본 운동으로, 이 운동 없이는 어깨를 크게 만드는 것이 매우 어렵습니다. 이전 운동과 마찬가지로 어깨 스트레칭에는 모든 델타 빔이 포함됩니다. 이 경우 주 하중은 후방 빔에 떨어지며 이는 매우 중요합니다. 첫째, 이 부서는 해부학적 기능을 인간이 거의 사용하지 않기 때문에 항상 개발이 뒤쳐져 있습니다. 둘째, 이 롤빵은 볼륨이 상당히 커서 어깨에 완전하고 인상적인 모습을 선사합니다.

고립 운동

어깨를 적절하게 펌프질하는 방법에 대한 질문을 논의한 후 두 번째 운동 클래스로 넘어갑니다. 고립 운동은 특정 근육을 최대한 효율적으로 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 그 자체로는 근력과 근육 발달 측면에서 큰 효과를 가져오지 못하지만 기본 훈련과 함께하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 또한, 고립 운동 덕분에 다른 근육에 영향을 주지 않고 근육의 한 부분 또는 다른 부분을 작동시키는 것이 가능해졌습니다.

기본적인 운동 후에 이러한 운동을 수행하면 어깨에 최대한의 부하를 가할 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련에는 무거운 중량이 필요하지 않습니다. 여기서는 완벽한 기술이 우선입니다. 운동선수는 전체 동작을 통해 근육이 어떻게 부하를 받는지 느껴야 합니다. 그럼 고립운동을 이용하여 덤벨로 어깨를 적절하게 펌프질하는 방법을 알아봅시다.

덤벨 플라이

아마도 이것은 삼각근의 중간(측면) 다발을 단련하기 위한 가장 일반적인 운동일 것입니다. 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 운동은 다른 고립 운동과 마찬가지로 운동선수의 최대 집중력이 필요합니다. 중간 삼각근을 사용하여 덤벨을 들어 올리십시오. 이렇게 하려면 팔이 곧고 몸과 평행해야 합니다. 스내칭은 운동 효과를 크게 감소시키고 목표 근육의 부하를 덜어주기 때문에 용납할 수 없습니다. 진폭의 낮은 지점과 높은 지점에서 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 상승은 더 빠르게 하고(그러나 관성을 사용하지 않음) 하강은 느리게 하는 것이 좋습니다. 낮추는 동안 중간 삼각근 부위에 타는듯한 느낌이 느껴져야합니다. 한 번에, 개별적으로 또는 교대로 양손으로 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 완벽한 기술을 보장하는 것입니다.

덤벨을 앞으로 들어 올리기

이전 운동에서와 동일한 원리가 여기에서도 작동하지만 이제 목표 근육은 전방 삼각근입니다. 어깨에 완전하고 조화로운 모습을 선사합니다. 이 운동은 근육에 매우 불편하므로 적절한 기술을 유지하기 위해 작은 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 어떤 그립으로든 손을 올릴 수 있지만 가장 효과적인 방법은 중립입니다. 즉, 손바닥이 몸 쪽으로 향할 때입니다.

벤트오버 덤벨 레이즈

덤벨을 이용한 세 번째 운동은 이전 두 운동과 동일한 원리를 기반으로 합니다. 이제 상완 근육의 뒤쪽 묶음이 작동합니다. 이 경우 시작 위치는 몸이 바닥과 거의 평행하도록 기울어져야 한다는 점에서 다릅니다. 뇌와 어깨 사이의 정신적 연결을 개선하기 위해 수직 벤치에 머리를 올려 놓을 수 있습니다. 손은 부드럽지만 빠르게 올리고, 가능한 한 천천히 내려야 합니다. 더 큰 효과를 얻으려면 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다.

역희석

여기에서는 이전 운동과 동일한 움직임이 발생하며 특수 시뮬레이터 덕분에 신체만 고른 위치를 유지합니다. 이 운동은 후면 삼각근에 강조된 부하를 줄 뿐만 아니라 거의 모든 운동에서 주 근육을 돕는 작은 회전근개 근육을 강화시킵니다. 가벼운 무게로 어깨 복합체의 시작 부분에서 리버스 플라이를 수행하는 것이 좋습니다.

어깨를 올바르게 펌핑하는 방법 : 훈련 계획

어깨 운동에 도움이 되는 기본 운동을 살펴본 후, 최대 효과를 낼 수 있도록 훈련 프로그램을 능숙하게 만드는 방법을 알아 보겠습니다.

따라서 기본적인 운동으로 어깨 운동을 시작하고, 고립 운동으로 마무리해야 합니다. 어깨를 크고 강하게 유지하려면 엄청나게 무거운 중량이 필요한 것이 아니라 높은 반복 횟수가 필요합니다. 따라서 기본 운동은 접근 방식당 최대 15회 수행해야 하며, 분리 운동은 최대 20회 수행해야 합니다. 부하의 진행도 여기에서 발생합니다. 보디빌딩의 맥락에서 진행은 근육이 익숙해지지 않고 지속적으로 발달하도록 수행되는 부하의 정기적인 증가입니다.

그리고 근본적으로 중요한 또 다른 점은 어깨가 다양성을 좋아한다는 것입니다. 이미 언급했듯이 어깨는 매우 복잡한 구조와 매우 광범위한 해부학적 기능을 가지고 있습니다. 동시에 어깨 관절은 특별히 강하지 않습니다. 따라서 삼각근은 가해지는 하중에 빠르게 반응하고 일정한 무게와 동일한 유형의 운동에 익숙해집니다. 이는 체육관에서 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답할 때 훈련 계획의 다양성을 언급하지 않을 수 없음을 의미합니다. 예를 들어, 한 세션은 바벨 프레스로 시작하고 다음 세션은 덤벨 프레스, 그 다음에는 스콧 프레스 등으로 시작해야 합니다.

격리훈련이 많지 않아서 여기서는 선택의 여지가 별로 없습니다. 하지만 순서를 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 당신이 처음이라면 다음에는 덤벨 들어올리기부터 시작해야 하는 식입니다. 다음은 간단하게 대체할 수 있는 교육 옵션입니다. 가벼운 무게로 몇 가지 준비 세트로 운동을 시작해야 합니다.

어깨 근육을 적절하게 펌핑하는 방법 : 일련의 운동

기본 운동은 4가지 접근 방식으로 이루어지며, 분리 운동은 3가지 방식으로 수행됩니다. 기본 및 격리 운동의 반복 횟수는 위에서 언급되었습니다.

첫 번째 옵션:

스미스 머신의 바벨 프레스.
시뮬레이터에서 팔이 올라갑니다.
덤벨이 올라갑니다.
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.

두 번째 옵션:

스탠딩 바벨 프레스.
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.

세 번째 옵션:

시티드 덤벨 프레스.
스탠딩 덤벨 레이즈.
벤트오버 덤벨 레이즈.
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.

그러한 프로그램을 많이 만들 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 두 번째 기본 운동을 추가하여 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 “허리와 어깨를 제대로 강화하는 방법은 무엇입니까?”와 같은 질문을 합니다. 이 질문은 올바르지 않습니다. “팔과 어깨를 제대로 펌핑하는 방법은 무엇입니까?”라는 질문에도 마찬가지입니다. 사실 훈련 계획을 세울 때 길항근이 하루 만에 운동되지 않도록 해야 합니다.

그러므로 서로를 돕는 근육은 다음 날 길항근이 작동하는 동안 충분한 휴식을 취할 수 있도록 함께 펌프질해야 합니다. 일반적으로 어깨는 가슴과 삼두근과 함께 작동합니다. 왜냐하면 이 근육은 많은 운동에서 서로를 보호하는 반면 팔뚝, 등 및 복근은 전혀 참여하지 않기 때문입니다. 따라서 어깨와 이두근 또는 어깨와 등을 동시에 훈련할 수 없습니다. 다음날 가슴과 삼두근을 훈련하면 몸 전체가 아프기 때문입니다.

슈퍼세트

고립 훈련을 위한 좋은 옵션은 슈퍼세트입니다. 즉, 휴식 없이 근육의 여러 부분을 위한 여러 가지 운동입니다. 따라서 덤벨을 이용한 어깨 근육 슈퍼세트는 다음과 같습니다: 플라이 + 팔 올리기 + 벤트 오버 올리기. 그런 다음 휴식을 취하고 모든 것이 다시 반복됩니다. 이 복합체는 다른 광선에 대한 작업에도 불구하고 근육이 오랜 시간 동안 긴장 상태를 유지하여 빠른 성장을 가져오기 때문에 좋습니다.

결론

오늘 우리는 집과 체육관에서 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 배웠습니다. 이 근육은 매우 구체적입니다. 한편으로는 몸매에 운동적인 모습을 부여하기 때문에 남성들에게 큰 사랑을 받고 있습니다. 이런 점에서 많은 초보 운동선수들은 어깨와 팔을 어떻게 올려야 할지에 대해서만 생각하는데, 이는 종합적인 발전이 필요하기 때문에 완전히 잘못된 것입니다.

반면에 어깨는 훈련하기가 상당히 어렵고 부상에 매우 민감합니다. 따라서 그것이 발전하려면 기술이 완벽하게 준수되는지 확인해야합니다. 어깨 훈련은 원할 경우 집에서 간단한 덤벨을 사용하여 할 수 있기 때문에 좋습니다. 우리는 덤벨로 어깨를 적절하게 펌핑하는 방법을 이미 알고 있습니다. 그리고 여기에는 특별한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다.

(4 평점, 평균: 5,00 5개 중)

어깨를 펌프질하는 방법? 발달이 좋지 않은 주된 이유는 역도에 대한 지식과 기술이 부족하기 때문입니다. 모든 개발의 기본은 기본 운동이며, 서서 및 앉아서 덤벨 프레스, 즉 하중의 표준 특성입니다.

이와 같은 옵션이 효과적인 진행의 핵심입니다. 이러한 운동은 델타의 힘과 볼륨을 개발할 수 있습니다.

시작하기 전에 근육의 해부학과 기능에 대해 알아보세요. 이러한 측면은 최적의 체계가 만들어지면 수업이 더욱 조화롭게 이루어질 것입니다.

그룹에는 3개의 빔이 포함됩니다.