달릴 때 올바르게 호흡하는 방법: 유용한 팁. 다양한 거리에서 달릴 때 올바르게 호흡하는 방법
정상적인 전반적인 상태를 유지하려면 신체 운동을 해야 하며 조깅을 시작하는 것이 좋습니다.
단순히 달리는 것만으로는 충분하지 않으며 훈련 중 규칙, 기술 및 행동을 고려해야 하며 결과는 이에 따라 달라집니다. 우선 정확하고 리드미컬한 호흡이 중요합니다. 훈련하는 동안 주자는 근육량을 강화할 뿐만 아니라 몸에 충분한 산소를 공급합니다.
달릴 때 올바른 호흡 : 요점
인간의 삶에서 다양한 빈도의 흡입과 호기 및 강도 조절을 사용하는 호흡 과정입니다. 각 활동 유형마다 다른 호흡 기술이 있습니다.
실행할 때 고려해야 할 주요 사항:
- 정의 – 코나 입을 통해 숨을 쉬십시오.
- 주파수를 선택하세요.
- 조깅의 첫 순간부터 호흡하는 법을 배우십시오.
코로 숨을 쉬나요, 입으로 숨을 쉬나요?
원칙적으로 조깅은 야외에서 이루어집니다. 그러므로 먼지나 세균, 유해물질이 몸에 들어가지 않도록 코로 숨을 쉬어야 합니다. 또한 코를 통해 흡입하는 동안 공기는 최적의 온도까지 가열될 시간을 가지며 호흡기를 손상시키지 않습니다.
입으로만 호흡하면 인후염, 편도선염, 기관지염 등 다양한 바이러스 성 질병에 노출됩니다. 코를 통한 호흡은 그다지 강하지 않은 속도로 달릴 때 효과적입니다. 더 빨리 조깅할 때는 코와 입을 동시에 통해 혼합 호흡 과정이 사용됩니다.
코로만 숨쉬기가 어려울 경우 입을 살짝 벌리고 숨을 들이마시지 마세요. 이렇게 하면 더 많은 공기가 몸 안으로 들어갈 수 있습니다. 이 트릭은 약간의 콧물이 흐르는 동안 사용됩니다.
호흡수
호흡수는 달리기 속도에 영향을 받습니다.
- 느리거나 중간 속도로달리기의 네 번째 단계마다 숨을 내쉴 수 있도록 숨을 쉬어야 합니다. 이러한 계산 및 제어 덕분에 조깅 첫 몇 분 동안 리듬이 발달하고 심장에 가해지는 부하가 줄어들며 혈관에 충분한 양의 산소가 공급됩니다.
- 빠르게 달릴 때호흡의 속도와 빈도를 조절하는 것은 매우 어렵습니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 기본 원칙이며 매 2단계마다 숨을 내쉬어야 합니다. 각 사람은 신체의 산소 필요량과 폐 상태에 따라 강렬한 움직임 중 빈도를 개별적으로 선택합니다.
달리기를 시작하기 전에, 달리기 시 압력 급증을 방지하기 위해 폐 운동을 해야 합니다. 이를 위해 호흡 운동이 있습니다.
첫 번째 미터부터 호흡을 시작하세요
움직임의 첫 번째 미터부터 호흡을 시작해야 합니다. 처음부터 호흡 과정을 설정하면 산소 부족 순간이 훨씬 늦게 올 것입니다.
흡입할 때 거리가 시작될 때 폐로 공기를 3분의 1 정도 흡입하고 나중에는 조금씩 그 양을 늘려야 합니다. 다음 흡입 전에 가능한 한 많이 기도를 비우기 위해 가능한 한 힘차게 숨을 내쉬십시오.
달리기의 첫 번째 미터 동안 호흡을 무시하면 거리의 3분의 1 이후부터 옆구리에 통증을 느끼기 시작하고 끝까지 도달하는 능력이 저하됩니다.
다이어프램 하부의 환기가 부족하여 발생합니다. 그 이유는 불규칙하고 호흡이 약하기 때문입니다.
워밍업 중 호흡
모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 달리기도 예외는 아니다. 워밍업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다.
달리기 전 가장 효과적인 운동: 스트레칭, 런지, 벤딩, 팔 스윙, 스쿼트:
- 가벼운 워밍업으로가슴이 팽창할 때 흡입이 필요하고 수축할 때 호흡이 필요합니다.
- 워밍업에 유연성 운동이 포함된 경우– 흡입은 몸통을 구부리거나 앞으로 기울인 상태에서 실시해야 합니다. 동작을 완료할 때 숨을 내쉬십시오.
- 근력 워밍업 중특정 호흡 기술이 사용됩니다. 흡입 - 초기 근육 긴장, 호기 - 최대.
리드미컬하고 깊게 호흡해야합니다. 그러면 워밍업 효과가 극대화됩니다. 몸에 산소가 공급되고 근육이 충분히 예열됩니다.
달릴 때의 호흡 유형
달릴 때 일부 유형의 호흡이 사용됩니다.
그 중 세 가지가 있습니다.
- 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
- 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.
- 입으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.
이러한 각 방법에는 이점과 부정적인 측면이 모두 포함되어 있습니다.
코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요
장점:
- 호흡하는 동안 코에 있는 털을 통해 공기가 정화됩니다. 이는 세균과 더러운 먼지로부터 신체를 보호합니다.
- 보습 – 비인두가 건조해지는 것을 방지하고 자극을 유발하지 않습니다.
- 공기를 가열해도 상부 호흡 기관의 저체온증이 발생하지 않습니다.
단점:
- 격렬한 달리기 중에는 콧구멍을 통한 공기 흐름이 원활하지 않습니다. 결과: 신체의 산소 부족, 피로 및 심박수 증가.
코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.
장점:
- 공기를 가열, 정화 및 가습합니다.
- 숨을 내쉴 때 몸에 불필요한 가스가 없어집니다.
- 올바른 호흡법이 개발되고 리듬이 유지됩니다.
단점:
- 신체의 산소 포화도가 낮습니다. 집중적으로 사용하면 압력 서지가 가능합니다.
추운 계절과 따뜻한 계절 모두 가벼운 조깅용으로 사용하는 것이 좋습니다.
입으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
장점:
- 산소로 신체를 자유롭고 빠르게 포화시킵니다.
- 과도한 가스를 제거합니다.
- 높은 환기.
달리기는 기본적이고 자연스러운 운동 형태 중 하나로 간주됩니다. 그러나 달릴 때 적절한 호흡이 본질적으로 우리에게 항상 내재되어 있는 것은 아닙니다. 호흡을 제대로 하지 않으면 운동량이 얼마나 빨리 사라지고, 피로가 나타나고, 올바른 리듬을 찾기가 어려워지는지 눈치채셨을 것입니다. 다행히도 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것은 매우 간단합니다. 달릴 때 제대로 호흡하는 방법, 즉 꾸준한 속도를 유지하는 방법, 깊게 숨을 쉬는 방법, 달리는 방법을 알아야 심폐 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
1.1 달리기 강도를 결정하세요
항상 같은 속도로 달리는 것은 불가능하므로 운동 강도에 맞게 호흡을 조절하는 방법을 배워야 합니다. 빠른 조깅이나 마라톤 훈련을 하러 간다고 가정해 보겠습니다. 운동이 쉬우면 호흡이 느려지고 정상에 가까워지지만, 힘들고 장거리 달리기에서는 너무 빨리 증기가 고갈되지 않도록 보다 체계적인 접근 방식을 찾아야 합니다.
- 어려운 경주에서는 호흡을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
- 단거리 달리기나 가벼운 조깅 중에는 정상적으로 호흡을 계속할 수 있습니다.
1.2 호흡 속도를 단계별로 설정하세요
달리면서 걸음 수를 세고 어떤 리듬을 얻는지 확인하세요. 당신의 목표는 호흡과 달리기 속도를 일치시키는 것입니다. 각 단계가 하나의 "비트"라고 상상하고, 숨을 들이쉬고 내쉬는 "비트" 수를 스스로 결정하십시오. 이것이 달리는 동안 호흡을 유지하는 법을 배우는 방법입니다.
- 걸음 수를 4개의 "비트" 세트로 그룹화하면 정신적으로 리듬을 추적하는 데 도움이 됩니다. 1-2-3-4는 왼발, 오른발, 왼발, 오른발로 해석된다.
1.3 호흡과 걸음을 일치시키세요
이제 달리기 리듬이 파악되었으므로 보폭을 사용하여 달리는 동안 적절한 호흡을 유지하십시오. 많은 달리기 코치는 중간 강도의 달리기와 빠른 걷기를 위해 "2-2" 템포를 권장합니다. 이는 2초 동안 코를 통해 숨을 들이쉬고(왼발로 한 걸음, 오른발로 한 걸음) 숨을 내쉬는 것을 의미합니다. 2 카운트 동안. 보다 도전적인 경주와 장거리 달리기의 경우 기분이 좋아지고 더 많은 산소를 흡입하려면 3-2 페이스를 사용하거나 호흡 속도를 높이려면 2-1 페이스를 사용하는 것이 좋습니다.
- 전문가들은 숨을 더 오래 들이쉬어야 하는지, 내쉬어야 하는지에 대해 항상 동의하는 것은 아닙니다. 편한 대로 하세요.
- 예를 들어, 2-1과 같은 빠른 호흡 속도는 질주와 같은 고강도 버스트에 적합합니다.
1.4 강도 변화에 따라 호흡도 변화시키세요
달리는 속도에 맞춰 호흡을 다양하게 하세요. 피곤해지기 시작하고 속도가 느려지면 호흡도 더 깊어지고 느려집니다. 반대로, 속도를 높이고 싶거나 좋은 운동을 하고 싶다면 호흡 속도를 높여 더 많은 산소를 얻고 성능을 최적의 수준으로 유지하세요.
- 호흡을 너무 늦추지 마십시오. 몸에 신선한 공기가 순환되도록 지구력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
2. 달릴 때 올바른 호흡법 : 올바른 기술
2.1 입으로 숨쉬기
일반적인 호흡과 달리 달릴 때는 입으로만 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 그 이유는 이러한 유형의 호흡을 사용하면 더 많은 산소가 폐로 더 빨리 들어가기 때문입니다. 입을 살짝 벌리고 숨을 깊게 쉬면서 조절하세요. 달리는 동안 숨을 빨리 쉬거나 거칠게 쉬지 말고, 피곤할 때 입을 너무 크게 벌리지 마십시오.
- 숨이 차기 시작하면 호흡 속도를 늦추거나 조절할 수 있는 호흡 속도를 선택하십시오. 호흡 곤란이나 빠른 호흡은 피로와 호흡 조절 불량의 증상입니다.
- 어떤 거리든 달릴 때는 달리는 동안 자신의 소리를 들을 수 있을 만큼 숨을 크게 쉬어야 합니다.
2.2 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬세요
사람이 숨을 쉴 때, 숨을 들이마실 때 가슴이 올라가고, 폐가 팽창하고 수축하면서 숨을 내쉴 때 가슴이 내려갑니다. 가슴 호흡은 갈비뼈와 가슴으로 제한됩니다. 대신, 숨을 들이쉴 때 배가 앞으로 나오도록 배로 숨을 쉬어보세요. 이것을 “횡격막 호흡”이라고 하는데, 횡격막이 아치형이 되어 더 깊은 호흡을 할 수 있게 됩니다.
- 배로 호흡하는 방법을 배우려면 마치 자신이 뚱뚱하다고 상상하는 것처럼 숨을 들이쉬면서 배를 앞으로 밀어보세요.
- 횡격막 호흡은 폐가 바깥쪽이 아닌 아래쪽으로 확장할 수 있는 더 많은 공간을 제공합니다.
2.3 모든 들숨과 날숨을 최대한 활용하세요
호흡은 피로의 부산물이 아니라 달리기 기술의 일부여야 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 신선한 산소를 최대한 많이 섭취하도록 노력하십시오. 다음 흡입 전에 남은 이산화탄소를 완전히 내쉬십시오. 달리는 동안 산소는 연료 역할을 하므로 충분히 섭취하도록 노력하세요.
- 호흡이 너무 빠르면 신체가 산소 결핍을 경험하기 시작하여 달리기 속도가 감소합니다.
2.4 숨을 참지 마세요
피로가 극에 달하면 숨쉬는 것을 잊어버리기 쉽지만, 숨을 참는 것은 상태를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 달리는 동안 끊임없이 호흡하는 것을 기억하고, 달리는 속도에 맞는 올바른 호흡 리듬을 찾으십시오. 달리기 속도를 늦추고 폐가 따라잡도록 하십시오. 주자가 할 수 있는 최악의 일은 산소를 보충하지 않고 연소시키는 것입니다.
- 큰 소리로 호흡하면 숨을 참는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 호흡 조절은 일반 주자들에게 좋은 기술입니다. 숙련된 주자들은 달리기 기술에 집중하기 위해 숨을 참는 경향이 있습니다.
3. 달리는 방법과 달릴 때 호흡하는 방법: 보다 효율적인 호흡 방법 배우기
3.1 적절한 워밍업
몸을 따뜻하게 할수록 산소가 혈류를 통해 순환하는 것이 더 쉬워집니다. 달리기 전에는 항상 워밍업을 하세요. 허벅지, 무릎, 발목을 5분 이상 스트레칭하세요. 심장이 더 빨리 뛰고 혈액이 더 빨리 흐르도록 올바르게 움직이십시오. 힘든 작업을 위해 폐를 준비하려면 워밍업 중에 느리고 깊은 호흡 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
- 워밍업을 하면 근육이 이완되고 혈액 순환이 개선되어 산소가 신체의 다른 부위에 더 빨리 전달될 수 있습니다.
- 적절한 준비운동은 통증을 완화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3.2 더 자주 실행
달리는 동안 숨이 가빠지는 경우가 많다면 아마도 몸매가 좋지 않은 것일 수 있습니다. 달리기 운동을 몇 가지 더 추가하고 근력 운동, 스트레칭 또는 기타 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그러한 운동 중에 지치지 말고 시간을 투자하십시오. 점차적으로 심혈관 건강을 개선하면 시간이 지남에 따라 더 길고 힘든 거리를 달릴 수 있게 됩니다.
- 달리기가 처음이라면 작게 시작해서 천천히 움직여야 합니다. 걷기 시작하고 더 많이 걷고, 조깅하고, 운동마다 속도를 조금씩 높이면 곧 장거리 경주의 부하도 견딜 수 있게 될 것입니다.
- 더 많이 달릴수록 숨쉬기가 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.
3.3 호흡을 조심하세요
달리는 동안 적절하게 호흡하는 방법을 배우면 호흡의 속도와 질을 조절할 수 있습니다. 깊고 규칙적인 호흡이 우선되어야 합니다. 처음에는 달리기에 방해가 되지만 일단 익숙해지면 적절하게 호흡하는 방법과 계산 방법에 대한 생각이 배경으로 사라지고 성능이 크게 향상됩니다. 달리는 동안 적절한 호흡은 좋은 주자의 핵심 기술 중 하나입니다.
- 나의 조언은 각 달리기 후에 반드시 메모를 하라는 것입니다. 즉, 거리의 길이, 달리기의 강도, 그리고 다양한 호흡 기술이 성과, 속도 및 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울이는 것입니다.
3.4 자연스럽게 느껴지는 일을 하라
특정 속도나 호흡법이 당신에게 적합하지 않다면, 당신에게 맞는 것을 찾아보십시오. 호흡과 달리기 속도를 동기화하면 눈에 띄는 결과가 매우 빠르게 나타납니다. 그러나 자신에게 맞게 변경하거나 조정해야 하는 경우 웰빙, 능력, 능력, 달리기 스타일 및 체력 수준에 따라 수행하십시오.
- 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 어떤 일이 어렵거나 불편해 보인다면, 다른 것을 시도하거나 다른 방법을 찾는 것이 가치가 있을 수 있습니다.
자주하는 질문
2km를 달리면 호흡곤란이 옵니다. 호흡을 조절하는 방법을 배우려면 어떻게 해야 합니까?
좋은 질문. 2km는 비교적 짧은 거리이다. 숨을 내쉬는 데 집중하고 다리의 발걸음이나 오히려 다리의 다른 모든 발걸음과 조화를 이루는 것이 좋습니다. 흡입 후 최대한 힘차게 숨을 내쉬십시오. 올바르게 호흡하는 방법을 배우려면 많은 연습이 필요합니다. 2km를 달릴 수 있는 올바른 몸매를 갖추려면 더 먼 거리를 달려보세요. 더 많이 달릴수록 호흡이 원하는 리듬에 더 빨리 적응합니다.
호흡 곤란을 줄이는 데 도움이 되는 운동은 무엇입니까?
달리는 동안 깊고 조절된 호흡에 집중하세요. 피곤함을 느끼기 시작하면 달리기 속도를 늦추고 이에 맞춰 호흡을 조정하십시오. 모든 들숨과 날숨을 최대한 활용하도록 노력하십시오.
신체 활동 후 숨이 차고 숨이 가빠지는 이유는 무엇입니까?
이것은 절대적으로 정상입니다. 신체 활동이 많을수록 신체의 산소 흡수가 더 많이 촉진됩니다. 숨이 차면 달리는 속도를 늦추고 폐가 따라잡을 수 있는 기회를 주세요. 훈련 후에는 몸에 충분한 산소가 공급되도록 호흡을 조절하고 마시는 것을 잊지 마세요.
매우 빠르게 달리는 경우 런닝머신에서 호흡을 조절하는 방법을 어떻게 배울 수 있나요?
먼저 집에서 연습하세요. 천천히 달리는 속도로 시작하고 그 속도에 맞춰 호흡을 조정하세요. 성공하면 속도를 높이고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요.
호흡과 걸음을 동기화하면 걸음이 좁아질수록 호흡이 빨라집니다. 당신이 단거리 선수이고 작은 걸음으로만 달린다면 이는 호흡 리듬이 매우 빠르다는 것을 의미합니다.
다양한 달리기 속도를 연습하더라도 호흡을 어느 정도 일정하게 유지하도록 노력하십시오.
편안하게 지내세요. 긴장은 에너지를 낭비하고 무의식적으로 숨을 참게 만들 수 있습니다.
작은 일에 땀을 흘리지 마십시오. 그렇지 않으면 달리기와 호흡이 모두 더 어려워질 것입니다. 모든 것을 평소대로 두고 직관에 귀를 기울이면 무엇이 가장 좋은지, 어떻게 하는 것이 가장 좋은지 알려줄 것입니다.
주의사항:
경기 도중 힘이 빠지거나 어지러움을 느끼거나 호흡이 짧고 불규칙해지면 즉시 중단하십시오. 피곤하실 텐데요, 팔을 다른 방향으로 움직이며 천천히 걸으시면 상체의 혈액순환이 회복됩니다. 10~15분간 휴식을 취한 후에도 증상이 나아지지 않으면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.
몸에 무리를 주지 마세요. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 더 많은 것을 위해 노력하되 자신을 위한 편안함을 누리세요.
달리기의 이점: 달리기를 시작해야 하는 10가지 이유
호흡하는 방법에 옳고 그름이 있다는 사실을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 달리기와 같은 신체 활동이 증가할수록 적절한 호흡의 중요성도 커집니다. 인체에는 현명하게 열고 관리하는 데 필요한 예비비가 있습니다. 이 기사에서는 두 번째 바람의 특징, 다양한 유형의 달리기에 대한 스포츠 호흡의 원리 및 추운 계절의 호흡 규칙에 대해 설명합니다.
달릴 때 호흡의 중요성
달리기의 연속성은 에너지를 소모하는 운동으로 분류됩니다. 폐의 불규칙한 환기는 피로를 증가시키고 협응력을 손상시킵니다.
빠른 달리기(특히 질주)에는 많은 양의 산소가 필요하며, 기존 환기로는 이를 보충할 수 없습니다. 따라서 운동 후 심박수와 호흡률이 크게 증가하여 산소 부족이 보상됩니다.
중요한! 장거리 달리기를 할 때마다 10~15분 정도 워밍업을 하세요. 그것은 근육을 따뜻하게 하고, 근육을 더욱 탄력있게 만들고, 미세 외상으로부터 근육을 보호하여 다음날 아침 통증으로부터 보호합니다.
달리는 동안 인간 근육의 포도당이 산화됩니다. 에너지가 생산되고 신체는 집중 모드로 작동합니다. 산소가 충분하지 않으면 참여하지 않고 산화가 발생합니다(혐기성 산화). 운동 시 근육통과 육체적 피로의 원인이 되는 젖산이 생성됩니다. 
운동선수의 근육 세포에는 많은 수의 미토콘드리아가 있습니다. 이 세포 소기관은 젖산을 거의 즉각적으로 처리하므로 훈련받은 사람들은 속도를 늦추거나 피곤함을 느끼지 않고 오랫동안 달릴 수 있습니다.
훈련받지 않은 사람의 경우 정상적인 포도당 산화는 산소가 있는 경우에만 가능합니다. 결과적으로 적절한 호흡은 신체의 부하를 줄이고 건강을 유지하는 데 필요합니다. 이는 신체, 특히 심혈관 시스템과 횡격막의 전반적인 부하를 줄여줍니다.
알고 계셨나요? 일반적으로 사람은 분당 약 5리터의 공기를 폐를 통해 배출합니다. 부하가 증가하면 이 수치는 분당 50리터로 증가하며, 전문 마라톤 선수는 분당 최대 140리터까지 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있습니다.
달리는 동안 숨쉬는 방법
스포츠 호흡 유형은 흡입 또는 호기당 단계 빈도만 다릅니다.
- 2x2 유형. 이는 두 단계에서 공기를 들이마시고 다음 두 단계에서 숨을 내쉬는 것을 포함합니다. 이것은 가장 리드미컬하고 균일한 환기 유형입니다. 마라톤을 하는 운동선수들이 사용합니다. 강렬한 속도로 달리면 60초 안에 180걸음을 걸을 수 있습니다.
- 2x1 또는 1x2를 입력하세요.. 가장 편안함을 느끼는 방법을 선택하세요. 두 걸음 동안 한 번 들이쉬고 한 번 내쉬거나, 한 걸음 동안 한 번 들이쉬고 두 걸음 동안 한 번 내쉬는 것입니다. 프로 운동선수들은 두 번째 유형을 장거리 경주 초반과 완주 전 처음 2~3분에 사용합니다.
- 3x3형. 공기가 깨끗한 지역에서 천천히 주행하는 데 적합합니다. 폐의 깊은 환기를 제공합니다. 10분 이상 연습해서는 안 됩니다. 눈이 어두워지고 과호흡으로 인한 현기증이 발생할 수 있습니다.
- 1x1 유형. 경주를 완료하는 데 충분한 산소를 포획할 수 있는 폐의 표면 환기. 단기적인 힘의 폭발과 피로감을주기 때문에 정기적 인 달리기에는 사용되지 않습니다.
중요한! 달리는 동안 코로만 숨을 쉴 수 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 실제로, 입을 통한 적당한 호흡은 산소가 부족한 동안 폐를 환기시키는 데 성공적으로 도움이 됩니다.
다양한 유형의 달리기에 대한 스포츠 호흡의 특징
부하의 유형에 따라 깊이, 빈도 및 원리(흉부 또는 복부)에 따라 다양한 유형의 호흡을 사용해야 합니다.
워밍업 중에는 어떤 호흡을 해야 하나요?
경주 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이렇게 하면 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하고 근육 조직을 따뜻하게 하며 찢어지거나 염좌를 피할 수 있습니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 굽힘으로 구성된 간단한 운동 세트를 수행하십시오. 
근육이 이완되고 가슴이 자유로워질 때 숨을 들이마십니다. 근육이 긴장되고 가슴이 눌릴 때 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 부하가 줄어들고 피곤함을 느끼지 않게 됩니다.
단거리 달리기
대부분의 달리기가 7~10초 이내에 완료되므로 달리는 동안 호흡에 대해 생각할 시간이 없습니다. 엄청난 산소 부족은 경주 후에 보상됩니다. 주파수 조절은 거의 불가능하므로 팔과 다리를 움직이는데 집중하세요.
마라톤 중 장거리 달리기
여기서 폐의 환기를 조절하는 것이 매우 중요합니다. 리듬을 유지하고 점차적으로 에너지를 소비하는 데 도움이 됩니다. 공기를 고르게 깊게 흡입합니다(3x3 패턴). 남성의 경우 복부 호흡이 지배적이며 여성의 경우 가슴 호흡이 지배적이므로 마라톤이 남성에게 더 쉽습니다.
여성은 지구력을 높이려면 횡격막 호흡에 적응해야 합니다. 폐의 환기가 제대로 이루어지지 않으면 호흡 곤란이 발생합니다. 기분이 더 나빠지면 속도를 늦추십시오. 아직 그러한 부하에 대비할 수 없습니다. 
알고 계셨나요? 현대 마라톤 거리(42km 195m)가 너무 긴 것은 우연이 아닙니다. 1908년 런던 올림픽에서는 왕실 가족이 윈저성 창문에서 경주를 관람할 수 있도록 특별히 연장되었습니다. 그러나 1924년부터 그들은 이 길이를 표준으로 받아들이기로 결정했습니다.
겨울에는 달리기나 스키 타기
추운 계절에는 ARVI의 위험이 증가합니다. 후두의 과열을 방지하려면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오. 찬바람에 헐떡이지 마세요! 심각한 산소 부족이 발생하면 속도를 줄이십시오.
입으로 숨을 쉬면서 혀 끝을 입천장에 대고 누르세요. 이렇게 하면 구강 내에서 뜨거워지는 찬 공기의 흐름을 분산시켜 감기에 걸리지 않도록 보호할 수 있습니다. 여름에도 입으로 흡입하는 것은 권장하지 않습니다. 먼지, 스모그, 박테리아가 편도선에 정착하여 감염이 발생합니다. 
달리기 후 몸을 식히면서 호흡하는 방법
쿨다운은 워밍업의 반대입니다. 스트레스를 받은 후 진정하고 심박수를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 메인 러닝 후 10분 동안은 느린 속도로 움직이고, 천천히 깊게 호흡하세요(3x3 또는 4x4). 이 냉각은 몸을 산소로 포화시키고 맥박을 정상으로 되돌리고 점차 혈압을 낮춥니다.
달릴 때 옆구리가 아프다면 어떻게 해야 할까요?
비장과 간은 인체의 혈액 저장소입니다. 그들은 각각 대략 왼쪽과 오른쪽에 위치합니다. 산소가 부족하면 상당한 양의 추가 혈액을 공급받지만 제거할 시간이 없습니다.
비디오: 달릴 때 옆구리가 아픈 이유 장기의 부피가 변합니다. 기관막의 신경 말단은 그러한 변화에 반응하여 뇌에 자극을 보냅니다. 경험이 부족한 주자가 멈춰 반응하는 측면에 불쾌한 통증이 나타납니다.
중요한! 1x1 호흡은 폐를 표면적으로 환기시키기 때문에 폐에서 모든 이산화탄소를 제거하는 것을 허용하지 않습니다. 1x1 호흡 유형은 더 이상 2분 동안 사용할 수 없습니다. 산소 부족과 과잉은 실신과 혈압의 급격한 변화를 유발합니다.
사실 급격한 제동은 불편함을 증가시킬 뿐입니다. 가장 아픈 부위를 가볍게 마사지해 보세요.
속도를 늦추되 멈추지 마십시오. 신체가 점차적으로 혈액을 재분배하여 불편함이 사라질 것입니다. 옆구리 통증이 전혀 나타나지 않도록하려면 경주 전에 충분한 준비 운동을하고 식사 직후 활동적인 부하에 노출되지 마십시오. 
두 번째 바람이 열리면
두 번째 바람은 갑작스러운 힘의 급증과 웰빙의 향상이 특징입니다. 이는 심한 근육통, 숨가쁨, 심한 발한 후에 발생하는 일종의 전환점입니다. 사점과 그에 따른 두 번째 바람은 신체가 가해지는 하중을 감당할 준비가 되어 있지 않음을 나타냅니다.
훈련받지 않은 사람들만이 두 번째 바람을 맞을 수 있습니다. 훈련받은 운동선수는 오랫동안 집중적으로 운동할 수 있습니다. 젖산은 실제로 근육에 축적되지 않으므로 모든 에너지 보유량을 소진할 때까지 피곤함을 느끼지 않습니다.
상당한 의지력이 필요합니다. 모든 사람이 스스로를 극복하고 심한 피로 상태에서 성과를 낼 수 있는 상태에 들어갈 수는 없습니다. 
달릴 때 폐의 적절한 환기는 매우 중요합니다. 이는 선택한 운동 속도를 유지하는 데 도움이 되고 심혈관 시스템의 기능을 안정화시킵니다. 스포츠 호흡은 리드미컬하고 조절된다는 점에서 반사 호흡과 다릅니다. 안정적이고 의식적이어야 합니다.
알고 계셨나요? 어떤 사람을 데려가든 그의 오른쪽 폐의 부피는 왼쪽 폐보다 더 클 것입니다. 더욱이 두 기관의 모세혈관 수는 너무 커서 확장하면 테니스 코트 면적과 같은 면적을 덮을 수 있습니다.
자신의 부하에 맞는 호흡 유형을 선택하고 신체의 필요에 따라 변경하십시오. 산소가 부족한 상황에서도 근육이 효과적으로 작동하는 데 익숙해지도록 점진적으로 훈련하십시오. 정기적으로 조깅을 하면 두 번째 바람이 필요하지 않습니다.
달리는 동안 적절한 호흡은 이 스포츠 훈련을 마스터할 때 설명되는 첫 번째 교훈이라고 할 수 있습니다. 아마추어 및 프로 선수, 단거리 선수, 체류자 및 마라톤 선수의 다년간의 경험을 통해 우리는 이것을 배워야 함을 알 수 있습니다.
올바른 호흡은 내용이 다른 일반적인 개념입니다. 각 사람은 개별적으로 호흡합니다. 그러나 달리는 동안 호흡에 대한 일반적인 원칙은 널리 이용 가능하고 널리 사용됩니다. 이러한 원칙을 통해 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 활동 유형에 따라 구분됩니다. 예를 들어, 단거리 달리기는 빈도가 높은 반면, 중거리 달리기는 호흡 속도가 더 차분합니다.
올바른 호흡은 준비 운동에서 시작됩니다
각 운동의 시작에는 워밍업이 동반됩니다. 이는 부상 가능성을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 근육이 스트레스에 대비하도록 준비시키는 방법이기도 합니다. 워밍업이 없으면 신체가 부하에 적응할 시간이 없기 때문에 운동 효과가 감소합니다. 여기서 Work-in은 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람에게는 빨리 일어나고 다른 사람에게는 더 오래 걸립니다. 하지만! 일하는 것의 중요성은 과소평가될 수 없습니다.
따라서 달리기 전에 근육과 호흡기를 따뜻하게 해주는 몇 가지 표준 운동을 수행해야합니다.
표준 운동 세트에는 머리, 어깨, 몸통 회전 및 굽힘, 돌진, 스쿼트, 가벼운 점프, 발목 반죽(달리기의 중요한 지점)을 포함한 회전이 포함됩니다. 점차적으로 큰 근육 그룹을 포함하는 최소 6가지 운동을 수행해야 합니다. 각 운동의 반복 횟수는 8~32회입니다.
운동이 적당한 속도로 달리는 것으로 구성된 경우 일반적으로 호흡률이 더 높습니다. 산소 결핍을 완화하기 위해 주자는 더 자주 호흡합니다. 따라서 이 경우 호흡리듬은 1주기당 2~3단계가 된다.
전력 질주를 하면 호흡 리듬을 유지하는 것이 거의 불가능합니다. 스프린트는 짧은 시간 동안 모든 근육 그룹을 최대한 활용하는 가장 강렬한 운동입니다.
경험이 부족한 주자는 숨을 참으며 전체 거리를 달리려고 노력합니다. 결과가 좋지 않기 때문에 이것은 잘못된 것입니다. 통제가 어렵더라도 여전히 숨을 쉬어야 합니다.
제안된 옵션을 따랐을 때 급격한 산소 부족을 느끼거나 반대로 호흡이 너무 빈번한 경우 리듬을 찾으십시오. 사람마다 고유한 특성이 있고 체력 수준도 다릅니다.
호흡을 조절하는 방법을 배우면 적절한 리듬을 구축할 수 있습니다. 폐용적의 50%까지 숨을 들이마시고 적당한 속도로 숨을 내쉬세요.
달리는 동안 호흡법
달리는 동안 호흡 기술을 실제적으로 변형하면 기본 원리를 더 잘 이해할 수 있을 뿐만 아니라 현재 작업에 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.
둘 더하기 하나
천천히 달리면서 시도해 볼 수 있는 흥미로운 기술입니다. 두 번 짧게 숨을 쉬고 한 번 깊게 숨을 내쉬세요. 놀랍게도 두 번의 짧은 호흡으로 폐가 꽤 많이 채워집니다. 이것은 나에게 큰 소식이었습니다.
보통 속도나 빠른 속도로 이 기술을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 호흡이 거의 확실하게 어려워지기 때문입니다.
리듬 호흡
움직임의 특징은 흡입과 호기가 다른 다리에서 발생한다는 것입니다. 예를 들어, 우리는 항상 오른쪽 다리로 숨을 들이쉬고 왼쪽 다리로 숨을 내쉰다. 문제를 해결하는 것은 아주 간단합니다. 이상한 호흡을 사용하십시오. 즉, 3.5~7단계로 구성된 주기를 유지하도록 노력하세요. 따라서 흡입-호기 단계가 번갈아 나타납니다.
앞쪽으로 기어가는 수영선수들도 비슷한 방법을 사용합니다. 이 기술을 사용하면 트랙 중앙에서 수영할 수 있습니다.
세면서 호흡하기
이 기술을 사용하면 전체 달리기 동안 리듬을 제어할 수 있습니다. 올바른 호흡을 배우겠다는 목표를 세운 초보자가 자주 사용합니다.
올바른 호흡에 대한 신화
모든 사람이 배운 기본 원리는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것입니다. 한 가지 질문이 있습니다. 이 기술을 발명한 사람이 이 방법을 사용하여 달리기를 시도해 본 적이 있습니까? 나는 그렇게 생각하지 않습니다. 휴식 중에 기술을 수행하면 하품 공격이 발생합니다. 달리는 동안 이렇게 하면 어지러움을 느낄 수 있습니다. 이 기술이 정말 좋은 점은 호흡을 회복하는 것입니다. 공개적으로 이용 가능한 가장 좋은 방법은 아직 발견되지 않았습니다. 발가락으로 일어서면서 심호흡을 하고 팔을 옆으로 내뿜습니다.
그러나 잘 알려진 호흡법이 이유 없이 발명되었다고 말해서는 안 된다. 그 외모의 주된 기초는 코와 입의 기능적 특징이었습니다.
달리는 동안 활발한 호흡을 하는 동안 코 점막은 미생물을 가두어 내부로 들어가는 것을 방지합니다. 이렇게 하면 병에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 구강에는 점액이 없어 미생물이 상당히 편안함을 느낍니다. 이것이 기술이 자랑할 수 있는 전부입니다. 실제로 사용하기에는 복잡하고 심지어 부정확하기도 합니다.
이상적인 옵션은 혼합 호흡입니다. 코와 입을 통한 동시 흡입을 기반으로하므로보다 편안하게 호흡하고 폐로의 공기 전달 속도를 높일 수 있습니다.
편안한 방식으로 호흡하십시오. 이것이 올바른 호흡의 주요 원리입니다. 산소 결핍을 최소한으로 유지하십시오. 자신에게 이상적인 호흡 리듬을 찾아 조절하는 방법을 배우세요. 지속적인 모니터링을 통해 기술이 자동으로 실행될 때까지 연습할 수 있으며 더 이상 모니터링할 필요가 없습니다.
지침
깊게 호흡하는 법을 배우십시오. 인간의 폐는 크기가 상당히 크며 그 부피는 가슴의 부피보다 훨씬 적습니다. 그러나 대다수의 사람들은 이 기관의 기능 중 극히 일부만을 사용합니다. 그 사이에 누구나 심호흡하는 법을 배울 수 있습니다. 심호흡 중에는 하복부가 관여하고 횡경막이 작업에 포함됩니다. 이러한 유형의 호흡을 통해 신체는 많은 양의 산소를 축적하여 메스꺼움과 현기증을 예방합니다. 달리는 동안 이러한 유형의 호흡을 사용하면 지구력이 크게 향상될 수 있습니다.
호흡 속도를 조절하는 방법을 배우십시오. 올바르게 호흡하려면 달리는 동안 걷는 걸음 수와 들숨과 날숨 횟수를 일치시키세요. 3~4걸음 동안 한 번 숨을 들이마신 후 같은 속도로 숨을 내쉬세요. 들숨과 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 자동 템포 유지를 달성할 때까지 취하는 단계 수를 세어보세요.
숨을 들이쉬고 내쉬기 위해 취하는 걸음 수는 달리는 속도에 따라 다릅니다. 너무 빨리 달리면 호흡이 더 강해지며, 들숨과 날숨의 걸음 수를 1~2걸음으로 줄여야 합니다. 이 비율을 유지하는 것이 불가능하다면 달리기 속도를 줄이고 호흡을 천천히 하세요.
코로만 숨쉬는 법을 배우십시오. 달리는 동안 특히 추운 날씨에 달릴 때는 코로 숨을 쉬는 것이 매우 중요합니다. 차가운 공기는 목과 폐를 건조하게 만들어 지속적인 기침, 천명음, 궁극적으로는 전신의 급속한 피로를 초래합니다.
코를 통해 호흡하면 자연적으로 공기가 여과되고 온도가 체온으로 상승하므로 이러한 호흡은 공기가 폐에 미치는 부정적인 영향을 줄입니다. 코를 통해 지속적으로 호흡하는 것이 어렵다면 점차적으로 시작하십시오. 이 경우 추운 날씨에 공기를 따뜻하게 하려면 칼라가 긴 스웨터를 입고 입과 코를 가리면 됩니다.
적절한 호흡은 신체에 고품질의 산소 공급을 보장합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배우면 뇌와 심혈관 기능이 향상되고 면역 체계가 강화되며 스트레스 해소와 정서적 긴장에 더 쉽게 대처할 수 있습니다. 스포츠를하는 사람들에게는 적절한 호흡이 특히 중요합니다. 집중적으로 일하는 근육에는 산소가 더 필요합니다.
지침
올바른 호흡은 횡경막을 이용한 복식호흡입니다. 적절한 흡입으로 횡격막이 낮아지고 폐가 호흡보다 더 많이 확장되며 횡경막이 거의 관여하지 않으며 늑간근의 작용으로 가슴이 확장됩니다.
호흡할 때 얕은 호흡을 자주 많이 하고 혈액이 산소로 충분히 포화되지 않습니다. 산소 교환은 얕은 호흡 중에 부족한 공기가 도달하는 폐의 하부에서 가장 강렬합니다.
흉부 호흡 유형이 더 일반적입니다. 호흡이 올바른지 확인하려면 손바닥을 가슴에 대고 손바닥을 배 위에 올려보세요. 그런 다음 심호흡을하십시오. 손바닥 위쪽이 움직이면 복부 호흡을 배워야합니다. 이것은 그리 어렵지는 않지만 처음에는 끊임없이 자신을 통제해야 합니다. 나중에는 올바른 호흡이 습관이 될 것입니다.
배를 내밀고 근육을 긴장시키면서 코로 길고 깊은 숨을 쉬십시오. 공기가 가슴 아래쪽으로 이동하는 것을 느끼고, 폐가 완전히 비워질 때까지 배를 끌어당기면서 코나 입을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 날숨은 들숨보다 길어야 합니다. 동시에, 다음을 유지해야 합니다.
