건강을 개선하고 체중을 감량하기 위해 아침에 달리는 방법. 첫 번째 아마추어 달리기 대회를 준비하는 방법

봄과 여름은 달리기에 좋은 계절이다. 사무실에서 일하고 건강을 걱정하는 많은 도시 거주자들이 이 스포츠를 선택합니다.

달리기와 경보는 의심할 여지 없이 매우 유익하지만, 무해한 스포츠라도 때로는 많은 문제를 가져올 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 물론 그렇다고 해서 조깅이 값비싼 피트니스 클럽의 강사의 감독 하에서만 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 요즘에는 인터넷에서 YouTube의 무료 강의나 적절한 준비 방법에 대한 기사를 쉽게 찾을 수 있습니다. 나는 새로운 주자들이 모든 스포츠나 운동에는 준비, 현대적인 장비, 편안한 옷과 강한 열망이 필요하다는 것을 이해하기를 바랍니다.

각 사람은 독특합니다. 어떤 사람은 장거리도 쉽게 달릴 수 있는 반면, 다른 사람은 매우 빨리 피곤하고 처음부터 지쳐버립니다. 만약 당신이 타고난 주자가 아니라면, 5분만 달리는 데 충분한 시간이 있었다고 해도 절망해서는 안 됩니다. 결국, 이 세상에 불가능한 것은 없습니다. 달리기에는 몇 가지 규칙이 있으며, 그에 따라 달리기를 유용하고 안전하며 편안하게 만들 수 있습니다.

1. 의사와 상담하세요

달리기는 몸 전체가 움직이는 상당히 활동적인 신체 활동입니다. 그러므로 당신의 몸이 이 도전에 대처할 수 있다는 것을 절대적으로 확신해야 합니다. 어떻게 하나요? 특히 만성 질환이 있는 경우 의사와 상담하십시오. 이 스포츠에는 금기 사항인 신체적 또는 정신적 제한이 많이 있습니다. 어떤 신체활동이든 고통이나 불편함을 겪어야 한다고 생각하는 것은 큰 착각입니다.

운동으로 모든 질병을 치료할 수 있다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 나는 과중하고 장기간의 운동이 얼마나 심각한 건강 문제를 초래하는지 여러 번 보았습니다. 나중에 부상과 합병증을 치료하는 것보다 지금 의사와 상담하는 데 시간을 보내는 것이 좋습니다. 그리고 의사의 축복을 받아야만 안전하게 조깅을 시작할 수 있습니다.

2. 편안하고 통기성이 좋은 옷을 입으세요

경제 위기 속에서도 많은 친구들이 부지런히 비용을 절감하고 있습니다. 저축은 매우 정상적인 일이지만 건강과 편안함에 관해서는 우선순위를 올바르게 설정하는 것이 중요합니다. 나는 달리기 기분을 얻는 가장 좋은 방법은 전문 스포츠 매장에서 세련된 옷을 구입하는 것임을 솔직하게 인정합니다. 면과 합성섬유 중 하나를 선택할 수 없다면 가벼운 합성섬유를 선호하세요. 주자에게 신발은 그다지 중요하지 않으므로 다리의 무거움, 통증 및 부기를 겪고 싶지 않은 한 운동화를 선택할 때 조심하십시오.

3. 적절한 워밍업과 스트레칭

나는 대부분의 문제가 나의 극단적 경향에서 비롯된다는 것을 오랫동안 알아차렸습니다. 이는 스포츠에도 적용됩니다. 나는 건강을 위해 전혀 아무것도 하지 않거나, 너무 강렬하게 운동을 시작하여 몸이 계속 아프게 됩니다. 그리고 불행하게도 매일 수백만 명의 사람들이 이런 실수를 반복하고 있습니다.

모든 주자들, 특히 초보자들은 적절한 준비 운동 없이 신체 운동을 하면 근육 긴장으로 인해 심각한 통증이 발생할 수 있다는 점을 알아야 합니다. 이것은 근골격계의 만성 질환의 발병으로 가득 차 있습니다.

달리기를 계획하고 있다면 외출할 때마다 짧은 준비 운동을 하는 습관을 들이십시오. 그것을 취침 기도로 생각하십시오. 일반적으로 관절의 운동 범위를 늘리고 몸의 모든 근육을 워밍업하는 데 15분이면 충분합니다.

4. 신체의 신호에 귀를 기울이세요

나는 달리기를 할 때 대개 육체적, 정신적으로 깊은 만족감을 느낀다. 그러나 때로는 이러한 즐거운 감정 대신 고통, 불편함, 부정적인 감정이 나타나기도 합니다. 아무리 건강해도 항상 신체의 신호에 주의를 기울이세요. 조깅하는 동안 문제가 발생하더라도 문제를 무시해서는 안 됩니다. 상황이 얼마나 심각한지 정확히 알기 위해서는 의사와 상담해야 할 수도 있습니다. 경계심과 주의는 귀하와 담당 의사가 가장 미묘한 질병까지도 진단하고 그에 따른 결과를 피하는 데 도움이 될 것입니다.

5. 조깅에서 완전 조깅으로의 점진적 전환

달리기는 앉아서 생활하는 생활 방식을 주도하는 사람들이 더욱 활동적이 되도록 하는 이상적인 방법입니다. 달리기 경험이 많지 않은 경우에는 노력이 덜 들기 때문에 조깅부터 시작하는 것이 좋습니다. 경험 많은 운동선수들은 초보자가 자신이 감당할 수 있는 것 이상을 시도하지 않는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 여기서 핵심은 신체가 새로운 조건과 노력에 적응하는 데 어느 정도 시간이 필요하기 때문에 점차적으로 시작하고 중단하는 것입니다.

달리기 시작할 때 숨이 거칠고 고르지 않게 시작되면 어떤 상황에서도 멈추지 마십시오. 점차적으로 달리기 속도를 늦추고 부드럽게 걷기로 전환하십시오. 의사들은 주자들에게 달리기를 시작한 후 5분 이내에 속도를 높일 것을 권장합니다. 속도의 점진적인 변화는 심혈관계에 가해지는 부하를 줄여줍니다.

6. 자기 훈련과 의지력 강화

달리기의 효과는 주로 정신의 힘에 달려 있다고 자신있게 말할 수 있습니다. 달리기를 통해 좋은 몸매를 만들고, 탄탄한 몸매를 얻고, 건강을 개선하고 싶다면 체계적으로 운동해야 한다. 그러나 의지력과 자기 훈련이 부족한 경우 어떻게 해야 합니까? 이 경우에는 인내심을 갖고 노력하는 것부터 시작해야 합니다. 오늘날 인터넷에서는 개인 성장과 자기 계발에 관한 많은 심리학 서적과 기사를 찾을 수 있기 때문에 그렇게 어렵지 않습니다.

그래서 아침에 달리기 전에는 동기를 부여하고 유혹에 저항할 수 있도록 영감을 주는 동영상을 시청하는 경우가 많습니다.

7. 몸을 쉬게 해주세요

전문 달리기 선수나 운동선수라도 일주일에 적어도 하루나 이틀은 신체 활동을 쉬어야 합니다. 이러한 휴식 시간은 신체가 회복되고 체계적인 훈련에 적응하며 더 강해지고 건강해지는 데 도움이 됩니다. 이 규칙을 무시하는 사람들은 지속적인 과로로 인해 모든 신체 시스템의 균형이 빠르게 불균형해지기 때문에 결코 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 만성 근육 경련과 블록을 방지하는 가장 좋은 방법은 자신만의 달리기 일정을 만드는 것입니다. 엄격히 준수해야 하며 동시에 실행하려고 노력해야 합니다.

8. 조깅하는 동안 대화를 피하세요

오직 전문 주자들만이 어떤 상황에서도 호흡을 통제할 수 있습니다. 당신이 그들 중 하나가 아니라면 내 조언을 따르는 것이 당신에게 이익이 됩니다. 어떤 사람들은 달리면서 말하는 것이 인간 호흡기 시스템의 효과적인 발달에 유익하다는 것을 증명합니다. 솔직히 말해서 나는 이런 관점을 지지하지 않는다. 조깅을 하면서 말을 하다 보면, 의도치 않게 숨을 참게 되고, 근육 속 산소 농도가 자동으로 감소하게 됩니다. 친구들과 대화할 시간이 많습니다. 조깅하는 동안 주변의 아름다움을 즐기고 여자 친구와 잡담을 나누지 마십시오.

달리기는 기쁨, 만족, 긍정적인 감정이나 고통, 불편함, 부상을 가져올 수 있습니다. 모든 것이 당신에게 달려 있습니다. 왜냐하면 당신은 당신 삶의 주인이기 때문입니다. 나는 스포츠를 할 때 이러한 규칙을 지키려고 노력합니다. 결국 어떤 실수로 인해 건강이 손상될 수 있습니다. 이 팁이 달리기를 위해 몸을 준비하고 심각한 건강 문제를 피하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

당신은 달리기를 좋아합니까? 조깅을 위해 무엇을 준비하나요?댓글로 여러분의 경험을 공유해주세요.

코치들 사이에는 '10% 법칙'이 있다. 전월 주행거리의 10%에 해당하는 거리에서 경기를 펼칠 수 있다는 것이다. 따라서 거의 모든 크로스컨트리 팬이 1-5km 경주에 참가할 수 있습니다. 일주일에 세 번 운동하면 최소 25km를 얻을 수 있습니다.

10~15km 경주에서 달리기 훈련을 시작한 후 3~6개월 이내에 참가하는 것이 좋습니다. 준비하려면 일주일에 3~4번의 운동을 하고 그 중 하나를 대회 거리의 길이와 동일하게 만드세요. 달리기 시간은 점진적으로 늘려야 하며, 주당 (총 주간 주행거리의) 5~10%를 넘지 않도록 하세요.

하프마라톤까지 - 거리 21.1km - 이미 체력이 좋으면 6개월 안에 준비할 수 있습니다. 일주일에 3~5회 훈련하세요. 한 달에 한 번, 일주일에 한 번 15-18km의 경쟁 거리를 커버하십시오. 여기서는 '10% 규칙'을 약간 조정합니다. 아마추어는 한 달에 200km(주당 25km)를 달릴 필요가 없습니다. 일반적으로 매월 120-150km의 "달리기"이면 거리를 완료하는 데 충분합니다. 여기서는 "거리 완주", 즉 느린 속도로 약 2시간(즉, 10km/h 또는 6분/km의 속도)로 달리는 것에 대해 구체적으로 이야기하고 있다는 점에 유의하세요. 승리하려면 완전히 다른 부하가 필요합니다. 그러나 장거리 경주에 참가하는 대부분의 참가자는 이기기 위해 오는 것이 아니라 단지 완주하기 위해 옵니다.

마라톤 - 42km 195m의 거리는 매우 교활합니다. 32-35km를 달리고 나면 모든 "즐거움"을 느끼기 때문입니다. 다리가 뻣뻣해지면 뇌가 거의 꺼지고 잃을 위험도 있습니다. 의식을 잃고 넘어짐. 하지만 그렇게 먼 거리를 완주하는 즐거움은 무엇과도 비교할 수 없습니다. 초보자가 적절한 준비를 하려면 최소 1년이 걸립니다.

42km를 준비할 때 전문가만이 '10% 규칙'을 따릅니다. 결국, 더 많이 달리면 쉴수록 더 많은 시간이 필요합니다. 프로는 훈련하고, 먹고, 자고만 하는 반면, 아마추어는 일도 하고, 가족과 함께 시간도 보내야 합니다. 그럼에도 불구하고 아마추어 마라톤 주자들은 5~6회의 훈련을 통해 주당 50~70km(월 200~280km)를 달릴 수 있습니다. 점차적으로 2주에 한 번씩 30-37km의 장거리 달리기가 훈련 프로그램에 도입됩니다.

준비를 구축하는 방법

달리기를 위한 다양한 서비스와 프로그램이 있습니다. 데이터, 거리 크기, 경주 날짜를 입력하면 이에 대한 응답으로 자동으로 편집된 훈련 계획이 제공됩니다. 정기적으로 훈련하면 일반적으로 매우 효과적입니다.

코치들은 경주를 위한 3~12개월의 준비 기간을 대주기라고 부릅니다. 이는 마이크로사이클로 나누어지며, 각 마이크로사이클에는 고유한 작업이 있습니다. 일반적으로 마이크로 사이클은 4-6주이고 일주일 동안 휴식을 취하고 가벼운 조깅을 합니다.

일 마이크로사이클 1호 — 지구력을 높이고 달리기 시간을 늘립니다. 10-15km 대회를 계획하고 있다면 이 주 동안 계획된 거리의 0.5-0.8의 꾸준한 속도로 달리십시오. 21-42km를 목표로 한다면 이 마이크로사이클 동안 일주일에 한 번 15-25km를 달리고 세 번의 추가 운동(8-15km)을 배워야 합니다. 어리석게도 매번 같은 거리를 달리지 말고, 늘리세요. 예를 들어 21km 달리기를 준비하는 경우 다음과 같이 다양한 옵션을 선택합니다.

월요일 - 5km;

화요일 - 10km;

목요일 - 8km;

토요일 - 15-17km;

이미 이해하셨듯이, 달리고 잠잘 시간이 있는 주말에 장거리 달리기를 계획하는 것이 좋습니다.

일 마이크로사이클 2호 - 속도를 높입니다. 조깅의 일부를 운동당 10-20회의 가속을 수행하는 것으로 대체하십시오. 길이는 개별적으로 결정되지만 규칙의 틀 내에서 거리가 길수록 가속 세그먼트도 커져야 합니다. 1-3km 경주의 경우 100-200m, 하프 마라톤 및 마라톤의 경우 1.5-3km 가속할 수 있습니다. 즉, 위의 다이어그램은 다음과 같습니다.

월요일 - 5km;

화요일 - 구간 5x1.5km;

목요일 - 10km;

토요일 - 15-17km;

수요일, 금요일, 일요일 - 휴식.

일 마이크로사이클 3번 - 지구력과 속도를 결합합니다. 계속해서 긴 운동과 인터벌을 실행하고 경쟁에 가까운 속도로 템포런을 추가합니다. 즉, 10km를 50분에(12km/h, 5분/km) 또는 21km를 2시간에(10km/h보다 조금 빠른 속도, 1km당 5분 50초) 달리는 계획이라면, 이 속도로 달리기를 완료해야 합니다. 그 길이는 일반적으로 계획된 경기 거리의 0.5에서 시작하고 마이크로사이클이 끝날 때까지 0.8입니다. 체력 증가를 고려하여 이전 단락의 예를 다시 변경해 보겠습니다. 월요일 - 7km;

화요일 - 10x1.5km 구간;

목요일 - 경쟁 속도로 12km;

토요일 - 17-18km;

수요일, 금요일, 일요일 - 휴식.

주의할 점

* 완전히 새로운 운동화를 신고 대회에 참가하지 마십시오. 신발은 발에 맞게 30-50km를 "이동"해야 합니다. 일반적으로 경쟁을 위해 더 가볍고 빠른 별도의 쌍을 갖는 것이 좋습니다. 사실, 그러한 신발의 밑창은 품질이 빨리 떨어집니다.

* 대회 전날 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 매운 음식, 통조림 음식을 섭취하거나 술을 마시지 마십시오. 그리고 경주 일주일 전, 21km나 42km에서 출발한다면요. 이렇게 하면 장기간에 걸쳐 많은 스트레스를 받는 간의 활동을 완화할 수 있습니다. 대회 전날 밤과 대회 당일 아침에는 천천히 연소되는 탄수화물을 섭취하고, 위장 불편을 방지하기 위해 대회 후 식사를 위해 단백질과 섬유질을 아껴두세요.

* 물과 영양은 10km 거리의 모든 대규모 경주에서 필수 구성 요소입니다. 주최측은 물, 과일, 말린 과일 등이 담긴 테이블을 설치합니다. 하프 마라톤 이상의 거리에서는 반드시 먹고 마시십시오. 최대 21km까지는 마실 수만 있습니다. 일반 규칙: 가능하면 소량을 마시고 10km마다 먹습니다. 장거리에서는 신체가 비정상적인 모드로 작동하고 "철"위조차도 그것을 받아들이지 않을 수 있으므로 익숙하지 않은 음식을 테스트하지 마십시오.

* 대회 전날에는 달리기를 완전히 쉬는 것이 좋습니다. 경주가 짧다면 매우 쉬운 속도로 짧은 조깅을 할 수 있습니다.

적절한 준비는 첫 번째 경주를 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 훈련을 받은 적이 없나요? 가입하다

공원이나 경기장에서 - 이것은 방금 깨어난 신체에 대한 스트레스입니다. 이것이 바로 대부분의 인구가 생각하는 것이며, 이 천연 에너지 음료를 커피 한 잔으로 대체하는 것입니다. 불행히도 그들 대부분은 자신이 어떤 즐거움과 에너지를 빼앗기고 있는지 이해하지 못합니다.

달리기 준비하기

만약 당신이 프로 운동선수가 아니고 "스스로" 달리고 싶다면, 우선 목표를 설정하고 그 실행을 위한 적절한 준비가 필요합니다. 우선, 도덕적인 준비와 평소보다 몇 시간 일찍 일어나는 것은 모든 사람에게 즐거움이 아닙니다. 하지만 그러면 당신은 에너지가 넘치고 자존감이 크게 높아질 것입니다. 만성 질환이 있거나 과체중이라면 일반의나 심장 전문의를 방문해야 합니다. 그리고 물론 장비도 중요합니다. 넓고 안정적인 밑창과 다리 지지대가 있는 가볍고 편안한 운동화, 테이퍼드 바지가 달린 트랙수트(세트)입니다. 음악에 맞춰 달려가는 것이 더 좋으므로, 당신을 자극하고 응원할 좋아하는 노래를 플레이어에서 선택하세요.

아침에는 전반적인 건강을 위해

신체의 전반적인 건강, 면역 체계 강화, 톤 증가 및 좋은 기분을 위해서는 가속하지 않고 일정한 리듬으로 매일 조깅이 필요합니다. 활발한 산책이 될 수도 있습니다.

예를 들어 공원이나 경기장 등 도로에서 멀리 떨어진 곳에서 활동을 수행해 보십시오. 일반적인 건강 달리기에 매일 20-25분을 투자하는 것으로 충분합니다. 자신에게 과부하를 주어서는 안 되며, 이 과정이 즐거워야 합니다. 다음과 같은 부하 중에 주의할 사항: 조깅 후 혈압을 측정하고 그 동안 맥박과 호흡을 모니터링합니다. 이것이 유일한 조건입니다. 결과적으로, 근육이 탄탄해지고, 면역력과 지구력이 향상되며, 몸이 더 강해집니다.

체중 감량을 위해 아침에 달리는 방법

과체중 감량을 목표로 하는 조깅은 일반적인 건강 조깅과 방법론이 다릅니다. 선택한 방법에 따라 격일로 연습할 수도 있습니다. 여유 시간이 충분하지 않다면 "20분" 옵션이 적합합니다. 그 본질은 달리기 시간이 같은 속도(평균 이상)로 최소 20분이어야 한다는 것입니다. 이러한 실행은 매우 강렬한 것으로 간주되므로 격일로 허용됩니다. 고강도 훈련으로 인해 발생합니다.

다음 옵션은 자유 시간이 있는 사람들을 위한 것입니다. 매일 최소 40분 동안 조깅하는 것입니다. 강도는 평균이며 조금 더 낮습니다. 가장 중요한 것은 편안함을 느끼고 과로하지 않는 것입니다. 활동 기간으로 인해 칼로리가 소모됩니다. 더욱이, 시작된 대사 과정으로 인해 그러한 운동 후에 얼마 동안 지방이 연소될 수 있습니다.

신체적으로 건강하고 회복력이 있는 사람들을 위한 옵션입니다. 이 방법은 프로 운동선수들이 사용합니다. 그 효과는 교대 강도에 있습니다. 가속된 속도로 100m / 차분한 속도로 100m. 이 방법은 매우 복잡하지만 여기서는 효율성이 우선합니다.

겨울 아침에 달리는 방법

겨울철 달리기의 이점에 관한 논문을 작성할 수 있습니다. 주요 장점은 치유되는 신선한 공기입니다. 평온한 상태에서 인간의 폐는 한 시간 안에 700리터를 소모합니다. 공기 및 겨울철에는 6000 l. 이것은 세포를 산소로 포화시켜 지방을 태우는 데 반응합니다. 이러한 겨울 스포츠를 준비하려면 더욱 철저한 준비가 필요하며 옷은 가볍고 방풍 기능이 있어야 합니다. 미끄럼 방지 고무 밑창이 있는 신발과 모자가 필요합니다. 노출된 피부 부위에는 풍부한 크림을 발라 치료해야 합니다. 달리기 후에는 따뜻한 물로 샤워를 하고 차 한 잔을 마셔야 합니다. 아침에 올바르게 달리는 방법에 대한 실용적인 조언을 트레이너로부터 얻는 것이 가장 좋습니다. 목표에 따라 체력에 맞는 기술을 선택하는 방법을 알려줄 사람은 바로 트레이너입니다.

마라톤! 이 단어에는 뭔가 마법 같은 것이 있습니다. 매년 수천 명의 사람들이 스포츠 업적을 달성하는 사람들이 누구인지, 처음부터 장거리 달리기를 배우는 방법에 대해 질문합니다.

마라톤을 달린다는 것은 매년 전 세계에서 마라톤을 완주하는 전 세계 1%의 사람들이 된다는 것을 의미합니다.

마라톤은 42km의 경주이고, 엄밀히 말하면 195m의 경주이기도 합니다. 42.195km만 달리면 자신을 '마라톤 선수'라고 부를 수 있습니다.

각 마라톤 이야기는 독특하며 다른 사람들의 존경심을 불러일으킵니다. 대개 성공적인 시작이지만, 역사는 모든 준비를 무효화하는 불행한 실패도 알고 있습니다.

마라톤을 처음부터 준비하려면 많은 시간과 노력이 필요하며, 육상 대회에 적합한 최적의 신체 상태를 갖추려면 2~3년의 인내심이 필요합니다.

달리기 및 철인 3종 경기 학교가 여러분과 함께합니다. 오늘 우리의 기사는 경주를 성공적으로 마치기 위해 마라톤 거리를 준비하는 방법에 관한 것입니다.

강제로 달리는 방법은 무엇입니까? 아마도 이 질문은 대부분의 주자들을 괴롭힐 것입니다. 일반적으로 첫 달리기는 정기적으로 달리기 위한 인센티브를 유지하는 것보다 훨씬 쉽습니다.

코칭 접근 방식

2년의 훈련 주기를 거친다고 생각해보세요! 스스로 훈련 계획을 세우는 방법을 알아내야 하는 번거로움을 피하세요.

수백 명의 초보자의 경험에 따르면 부상과 일련의 실패를 겪은 후 달리기를 그만두거나 의욕을 잃거나 코치와 함께 훈련을 시작합니다.

러닝코치는 오랜 훈련과정을 거쳐 마라톤의 결승선까지 이끌어주는 사람이다.

트레이너는 당신을 위한 훈련 프로그램을 만들고, 당신은 훈련합니다. 오늘은 어떤 훈련을 해야 할지, 얼마나 오래 지속해야 할지 고민할 필요가 없습니다.

신체 생리학에 대한 지식을 통해 건강을 해치지 않고 독립적으로 훈련할 수 있다고 확신하십니까? 과도하고 체계적이지 못한 부하는 무릎 부상과 심장 문제로 이어질 수 있습니다.

트레이너는 시작 준비, 상태 모니터링 및 현재 결과 모니터링에 대한 포괄적인 지원을 제공합니다.

온라인 러닝 코치

교육 중 문제 설정, 모니터링 및 해결을 위한 현대적인 방향입니다. 온라인으로 트레이너와 함께 일하는 것은 트레이너를 개별적으로 고용하거나 그룹 섹션에 참석하는 것보다 몇 배 더 저렴합니다.

온라인 서비스를 사용하면 훈련 계획을 세우고, 트레이너와 개인적으로 소통하고, 훈련 세션의 비디오를 공유하고, 원격으로 기술을 교정할 수 있습니다.

이러한 교육 과정 구성을 통해 귀하는 편리한 시간과 편리한 장소에서 교육을 받을 수 있습니다.

친구와 함께 달리다

어느 날 달리기 운동을 하려고 했는데 밖에 비가 조금 내리고 있었습니다. 나는 달리기를 일반적인 신체 훈련으로 대체하는 것에 대해 생각하기 시작했습니다. 나는 코치에게 전화를 걸어 상황을 설명했다. 이에 나는 훈련에 대한 모든 의심을 불식시키는 말을 듣고 재빨리 옷을 입고 뛰쳐나갔다.

코치는 이렇게 물었습니다. “그리고 시작일에 비가 오면 달리기를 거부할 건가요? 그렇지 않다면, 당신이 대회에 참가하는지, 아니면 이번이 다음 훈련 세션인지가 당신에게 아무런 차이를 가져서는 안 됩니다. 당신에게는 목표가 하나 있고, 그 목표를 달성하는 유일한 방법이 있습니다!”

친구를 조깅에 초대하세요. 건강한 생활 방식을 영위하도록 동기를 부여하십시오. 가장 친한 친구를 운동에 초대하세요. 당신은 지루하지 않을 것입니다. 훈련을 위한 "최악의" 날에 그는 당신의 낙담을 억누르지 않고 당신을 뛰게 할 것입니다!

개는 인간의 친구이다. 애완동물을 키우는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 활동적인 생활방식을 영위할 가능성이 더 높은 것으로 관찰되었습니다. 공원에서는 개가 혀를 내밀고 주인과 함께 길을 따라 경주하며 지나가는 사람들에게 미소와 기쁨을 발산하는 모습을 자주 볼 수 있습니다.

젊고 패셔너블해 보이세요

날씬한 몸매와 배가 없는 사람이 나이보다 어려 보인다는 말을 들어본 적이 있나요? 좋은 사람이 너무 많지는 않지만 비만으로 인해 몇 년이 추가됩니다.

이것이 체중 감량의 유일한 이유는 아닙니다. 하지만 이는 달리기에 활력을 불어넣는 좋은 동기 부여가 됩니다.

달리기의 이점은 부인할 수 없습니다. 조깅은 심혈관계에 유익한 효과가 있고 근골격계를 강화하며 심장마비 위험을 줄이고 혈압을 정상화하며 자존감을 높이고 지구력을 향상시킵니다.

멋져 보이세요. 달리기에 대한 열정이 있는 사람이라면 누구나 패셔니스타라고 부를 수 있습니다. 조깅과 같은 건강한 생활 방식이 유행하고 있다는 일반적인 인상이 있었습니다.

수백 명의 주자가 자유 시간에 공원으로 달려갑니다! 이전에도 주말에 이렇게 많은 사람들이 달리는 것을 본 적이 있나요?

국내 대회 참가자 수는 해마다 기하급수적으로 늘어나고 있다. 그리고 이전에 제가 태어난 Petrozavodsk에서 "Running Hope"라는 달리기 대회가 하나만 있었다면 이제 달리기 팬들은 다양한 출발을 선택할 수 있습니다.

롤모델이 되어 보세요

사장님이 조깅을 시작하셨습니다. 그는 월요일 아침, 주간 계획 회의가 끝날 때 이렇게 말했습니다. “오늘 왜 다들 졸린 파리처럼 보이나요? -연설이 끝날 때 그는 화를 냈습니다. “명랑해 보이고 생산성을 높이고 싶다면 아침에 달리세요!”

그에 따르면, 아침에 달리면 하루 종일 에너지를 얻을 수 있다고 합니다. 그 일은 그를 덜 피곤하게 만들기 시작했다. 저녁이면 그는 가족과 함께 시간을 보낼 수 있는 힘을 갖게 됩니다. 그는 부하들에게 모범이 되었고 그들 중 일부는 조깅을 시작했습니다.

달리기를 통해 가족과 친구들에게 건강한 생활 방식의 모범이 되십시오. 저를 믿으십시오. 누군가가 당신처럼 되고 당신의 권고를 따르기로 결정하는 것은 잊을 수 없는 느낌입니다.

장비. 옷과 신발 선택

일년 내내 모든 시즌을 포괄하는 긴 훈련 주기가 여러분을 기다립니다. 그러니 러닝복을 최대한 오래 입도록 하세요.

옷은 편안하고 움직임을 제한하지 않으며 적당히 타이트해야 합니다.

합성 소재로 만든 의류는 내마모성이 우수합니다. 빠르게 건조되고 다림질이 필요하지 않으며 습기를 제거하고 "호흡"하며 색상과 인쇄를 완벽하게 유지합니다. 질리거나 유행에 뒤떨어질 때만 바꿀 것입니다.

달리기는 선수의 심박수 증가, 발한 및 발열과 관련이 있습니다. 외부 공기 온도가 10℃ 낮아지는 것처럼 달리기용 옷을 입으십시오.

화창하고 따뜻한 날씨에는 민소매 티셔츠와 메시가 꿰매어진 반바지, 선글라스, 모자(두건)를 착용하세요. 따뜻한 가을에는 다리 스타킹, 열 속옷 및 양털이 위에 있습니다.

밖이 추운 가을이거나 겨울이 왔다면 옷을 세 겹 입으세요. 아래층은 보온 속옷, 중간층은 얇은 플리스와 따뜻한 타이즈, 위층은 윈드 브레이커입니다.

트레드가 좋은 방수 운동화는 추운 계절이나 비가 내리고 밖이 질퍽한 날에 딱 맞습니다. 트레드는 움직이는 동안 바닥에 안정적인 그립감을 제공하며 보호 층은 발을 따뜻하고 건조하게 유지합니다.

요즘에는 지지대 위의 발 위치를 고려하여 운동화를 선택하는 데 도움이 되는 장비를 갖춘 상점이 등장했습니다.

운동화를 선택하려면 발의 내전 유형(중립, 과도 또는 불충분)을 고려해야 합니다. 내전은 발이 발가락부터 발뒤꿈치까지 지지대와 접촉하는 과정입니다.

이 현상은 접촉 순간에 선수를 안정시키는 데 매우 중요하므로 간과해서는 안 됩니다.

달리기와 휴식 기술

워밍업

조깅을 시작하기 전에 몸의 모든 관절을 따뜻하게 하고 스쿼트와 런지를 하세요. 이렇게 하면 몸이 따뜻해지고, 따뜻해진 근육은 부상을 덜 입을 수 있습니다. 워밍업은 관절의 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다.

좋은 워밍업은 체온을 높이고 호흡과 심박수를 증가시키는 동시에 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 혈류는 산소와 영양분을 공급합니다.

빠르게 걷기와 가벼운 조깅은 좋은 준비 운동입니다. 7~10분간 빠르게 걷기를 한 후 가벼운 조깅을 하는 것은 달리기 전에 몸을 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다.

기술

호흡. 움직임의 리듬에 맞춰 차분하고 깊고 균일하게 호흡하십시오.

소유. 어깨는 이완되고, 팔뚝은 움직이고, 손가락은 주먹으로 꽉 쥐지만 동시에 이완됩니다. 팔은 서로 평행하게 움직이며 움직임을 통해 흔들리는 충동을 만들어냅니다.

시선은 앞쪽을 향하고 머리는 수평을 유지합니다.

달리는 동안 몸의 기울기는 자연스러워야 합니다. 이 자세는 최대의 달리기 효율성을 보장하고 척추에 가해지는 추가적인 스트레스를 제거합니다.

달리기 자세를 취하십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 한쪽 다리는 앞으로 뻗습니다. 천천히 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 다리에 대한 지지가 필요한 순간 움직이기 시작하십시오. 신체의 최적 경사각을 찾았습니다.

푸시. 지지대에서 밀 때 지지다리가 완전히 펴지는 것이 정확합니다. 이때 스윙 동작을 하는 다리가 앞으로 움직이면서 다음 동작을 위한 추진력을 만들어낸다.

Runtofinish 스포츠 팀의 학생들은 현대적인 접근 방식인 비디오 분석을 사용하여 달리기 기술을 교정합니다. Runtofinish 팀 코치는 학생이 달리기 운동이나 조깅을 하는 영상의 링크를 받은 후 자료를 연구하고 결론을 내립니다. 이 모든 일은 온라인에서 발생합니다.

걸다

운동을 마친 후에는 식히는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 4~5분 동안 쉬운 속도로 달리면 됩니다. 몸을 식힌 다음 스트레칭을 하면 강렬한 달리기 세션 후에 신체가 더 빨리 회복됩니다.

"피곤한" 근육이 늘어나는 것을 방지하기 위해 갑자기 갑자기 움직이지 않고 천천히, 부드럽게 스트레칭을 수행하십시오.

냉각은 근육으로의 혈류를 촉진하고 근육 경련과 통증을 감소시킵니다.

휴식이 최고의 운동이다

코치님은 늘 휴식이 최고의 훈련이라고 말씀하셨어요. 완전히 휴식을 취해야만 운동 후 신체가 완전히 회복될 수 있습니다. 휴식은 피로를 예방하고 근육 성장을 촉진합니다.

신체는 운동 사이의 휴식 시간에 회복됩니다.

휴식이 최상의 훈련 지속이 되려면 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

꿈. 이 중요한 회복 측면에 하루에 최소 8시간을 투자하십시오. 밤에는 먹지 마세요. 마지막 식사는 잠자리에 들기 2시간 전이어야 합니다.

밤에는 운동하지 마세요. 자기 전에 몸을 자극하면 잠들기가 더 어려워집니다.

영양물 섭취

양질의 영양 = 양질의 교육.

모든 운동, 심지어 걷기조차 신체의 에너지와 자원을 낭비합니다. 정규 훈련을 위해서는 선수의 내부 "예비"를 적시에 보충해야 합니다.

스포츠 영양에주의하십시오. 활동적인 생활을 하는 사람은 자연식품을 섭취하고 운동선수의 식단을 따라야 하며, 그 목적은 운동선수의 건강과 경기력을 유지하는 것입니다.

식이보충제(식이보충제)는 운동선수의 식단에 있어서 중요한 요소입니다. 소화 시스템에 과부하를 주지 않고 식단을 보완합니다.

전 세계적으로 수백 개의 5km 및 10km 경주가 있으며, 하프 마라톤과 30km 경주가 매우 인기가 있지만 그중에서도 마라톤 거리가 두드러진다고 안전하게 말할 수 있습니다. 마라톤은 지구력을 시험하는 심각한 시험입니다. 마라톤 완주는 다른 사람들의 감탄과 존경을 불러일으키는 스포츠 성과입니다.

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Renat는 훈련 계획을 수립하고 첫 번째 마라톤이나 기타 중요한 달리기 대회를 잘 준비하는 데 도움이 되는 정보 소스에 대한 개요를 제시했습니다. 그리고 이 게시물에서 그는 "800m에서 마라톤까지"라는 책과 자신의 경험을 바탕으로 훈련 계획을 수립하기 위한 단계별 알고리즘에 대해 이야기할 것입니다.

이것은 훈련 일정을 준비하기 위한 간단한 단계별 계획입니다. 이를 위해서는 800미터 거리에서 최소한 한 번의 경쟁 경주를 하고 심박수 모니터가 있는 스포츠 시계를 착용하는 것으로 충분합니다.

펄스 영역 결정

이 항목은 선택사항입니다. 스포츠 클리닉의 런닝머신에서 테스트를 하고 맥박 영역을 알아내면 좋을 것입니다(그런데 이 경우 최대 산소 소비량 수준인 MOC도 알아내고 두 가지 포인트를 수행합니다). 알고리즘을 한 번에).

이는 귀하가 초보 주자이거나 스포츠 경험이 없거나 20~25세가 아닌 경우 특히 중요합니다. 다른 경우에는 최대 심박수를 의미하는 고전적인(매우 대략적인) 공식 "220 - 나이"로 제한하거나 온라인 심박수 구간 계산기를 사용하여 결과 값을 사용할 수 있습니다(시계에 제한기가 있습니다. 오르막길을 달리는 동안에만 이 값에 도달하려고 합니다. 백분율 비율(100~90%는 인터벌 트레이닝의 다섯 번째 영역, 90~80%는 네 번째, 80~70%는 세 번째 유산소 영역 등)을 사용하여 나머지 펄스 영역을 직접 결정하거나 자동 계산을 사용할 수 있습니다. 시계에 이 기능이 있다면.

두 번째와 세 번째 영역에서는 가벼운 훈련을 하고, 네 번째와 다섯 번째 영역에서는 인터벌 훈련을 해보세요. 워밍업과 쿨다운은 첫 번째 구역에서 수행할 수 있습니다.

그것은 무엇을 위한 것입니까? 과도한 훈련을 피하려면 높은 심박수로 특정 구간만 달리되 동시에 중간 또는 낮은 심박수로 전체 운동을 소비하지 않고 레벨을 높이십시오.

예. 귀하는 28세이고 안정시 심박수는 60입니다. 이 데이터를 온라인 계산기에 입력하면 다음과 같은 제한을 받게 됩니다. 간격에 대한 분당 심박수는 161~187(네 번째 및 다섯 번째 영역) 및 136~161입니다. 가벼운 운동의 경우 분당(두 번째 및 세 번째). 워밍업의 경우 123~136(첫 번째 구역) 범위가 적합합니다.

IPC 결정

VO2max(최대 산소 소비량)는 러너의 형태(즉, 유산소 성능)를 특징짓는 주요 생리학적 매개변수 중 하나입니다. 이는 런닝머신이나 경기장에서 최대 허용 하중에서 호기 공기 샘플을 수집하는 특수 테스트를 사용하여 계산할 수 있습니다. 경쟁 결과를 기반으로 MPC의 대략적인 수준을 계산할 수 있습니다. 이를 위해 "800m에서 마라톤까지"라는 책에는 MPC와 대회 결과 간의 특별한 대응표가 있습니다. VO2 최대값을 계산하는 또 다른 방법은 Garmin 시계(현재 Forerunner 620 및 Fenix 2에서 사용 가능)를 사용하는 것입니다. 이 시계는 운동 속도와 운동 중 관찰된 심박수(심박수)를 기반으로 대략적인 값을 계산합니다. .

독자가 가질 수 있는 중요한 질문을 고려해 보겠습니다.

IPC는 내 양식을 명확하게 특성화합니까? 즉, VO2 = 55이면 VO = 52인 주자를 추월할 것이라고 확신할 수 있습니까?
답변:반드시 그런 것은 아닙니다. 모든 주자들은 산소 활용 효율성, 심리적 태도 및 결과에 영향을 미치는 기타 요인이 다르기 때문입니다.
IPC를 알면 대회 결과를 예측할 수 있나요?
답변:예, 하지만 정확도는 그리 높지 않습니다(위 참조 - 다른 요소가 있음). 내 경험에 따르면 계산된(즉, 공기 샘플을 채취하지 않고 Garmin 시계를 사용하여 계산한) MPC에 따라 5km와 10km 거리에서 좋은 예측을 보여줍니다. 그러나 MPC를 아는 것만으로도 훈련에 사용할 속도를 이해하기에 충분합니다.

책에서 IPC를 결정하는 알고리즘

"대회 결과에 대한 VDOT 값" 표에서 자신의 경쟁 결과에 해당하는 VDOT 값(Jack Daniels는 이를 VDOT라고 하며, 다른 이름으로 계산된 값인 "pseudo-VO2"임을 나타냄)을 찾습니다. 예를 들어, 경주에서 22분 동안 5,000미터를 달렸다고 가정해 보겠습니다. 이 값에 가장 가까운 IPC는 44입니다. 또한 하프 마라톤을 1:45:02에 마쳤습니다. 이는 IPC = 43에 해당합니다. 결과적으로 두 가지 값이 있습니다(그 중 많은 값이 있을 수 있음). 경쟁 모드에서 완료한 거리로, 일부는 일치할 수 있습니다.)
얻은 가장 높은 VDOT 값을 선택합니다. 이 예에서는 최대 (43, 44) = 44입니다. 이는 훈련 속도를 계산하는 데 사용할 값입니다.
획득한 값을 사용하여 대회에서의 결과를 예측할 수 있습니다. 예를 들어, VO2 max = 44로 설정하고 마라톤 경험이 없다면 적절한 훈련량으로 3:32:23(VDOT = 44에 해당)에 마라톤을 달릴 것으로 예상할 수 있습니다.

온라인 MPC 계산기 사용

온라인 MIC 계산기 중 하나를 사용할 수 있습니다. 대회 중 하나의 결과를 입력하고 MOC 수준, 모든 거리에 대한 예측 및 훈련 속도를 확인하세요. 다음과 같습니다.

쉬운 속도와 간격 속도를 결정하세요.

마지막 단계에서 계산된 MIC 값을 받았습니다(또는 테스트를 통해 실제 값을 알아냈습니다. 값은 동일하거나 약간 다를 수 있습니다). 이제 운동 강도와 현재 VDOT 표에서 자신의 속도를 확인할 수 있습니다. 이 예에서 계산된 MIC = 44의 경우 다음 표시기가 있습니다.

L템포(쉬운 장거리 달리기 속도, 워밍업 및 쿨다운) - 킬로미터당 5:52.
M템포(마라톤 - 이 목표를 달성하기 위해 마라톤을 달리고 오랜 준비 훈련을 하는 것) - 킬로미터당 5:02.
I-템포(빠르고 짧은 구간의 간격) - 킬로미터당 4:21.

훈련 계획을 선택하세요

어떤 훈련 계획을 기초로 삼을지는 귀하에게 달려 있습니다. MyAsics.com 웹사이트에서 목표에 대한 계획을 세우거나 문헌을 사용할 수 있습니다. 저는 Daniels의 책에 있는 계획을 기초로 삼아 스스로 조정했습니다. 스타터, 중급, 고급, 엘리트의 네 가지 유형의 계획이 있으며 이는 건강을 유지하고 건강을 위해 달리거나 다양한 대회에 참가하려는 경우에 적합합니다. 마라톤과 같은 하나의 주요 이벤트를 준비하고 있다면 이에 맞게 특별히 맞춤화된 계획을 세우는 것이 좋습니다. 계획 작성을 위한 샘플 소스 목록은 다음과 같습니다.

스스로 계획을 세울 경우 몇 가지 원칙을 염두에 두세요.

길고 가벼운 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 균형. 대략적인 비율은 1:2:2입니다. 정확한 비율은 VDOT 계산기가 있는 모든 웹사이트에서 확인할 수 있습니다.
매주 3~5%씩 주간 볼륨을 늘려 매 4~6주를 단식 주간으로 만듭니다.
적어도 하루는 쉬세요.
중요한 경쟁 경주 일주일 전에는 훈련량을 줄이고 휴식 시간을 더 확보하세요.
가능하다면 일부 운동이 끝날 때나 별도의 운동으로 계획에 언덕을 추가하세요.

귀하의 특성을 고려하여 완성된 계획을 조정하십시오.

아마도 일주일에 3~5일만 운동할 수 있을 것입니다.
수영장에 가거나 자전거를 타면서 그런 날에는 달리기 부하를 줄이고 싶습니다.
이전 단계에서 얻은 쉬운 페이스가 너무 쉬워 보이거나 간격 페이스가 너무 어려워 보입니다(심박수가 최대값보다 높다고 가정해 보겠습니다). 진행하면서 속도를 조정하세요. 예를 들어, 나는 때때로 VDOT 쉬운 속도보다 5~10초 더 빠르게 달립니다.

위에서는 언덕 달리기를 추가하는 것이 좋습니다. 내가 했던 것처럼 하루에 별도의 언덕 운동을 할 수도 있고, 일주일에 2~3번의 운동이 끝난 후 작은 언덕 운동을 포함할 수도 있습니다. 등반 훈련의 이점은 무엇입니까?

덜 위험합니다(그러나 내리막길을 달리는 것은 심각한 충격 부하임을 명심하십시오. 큰 각도로 오르고 완만한 길을 따라 내려갈 수 있다면 좋습니다).
일반 운동보다 더 강렬하고 유산소 능력과 다리 힘이 더 짧은 시간에 발달합니다.
고도 상승이 있는 경주에서는 많은 주자들보다 유리할 것입니다. 나는 지속적인 훈련을 통해 언덕이 많은 구간에서 다른 사람들을 추월할 수 있기 때문에 고도 증가가 거의 없는 경주에서 점수표에서 여러 위치를 차지할 기회를 이미 여러 번 얻었습니다.

나는 책의 "파란색" 계획을 기반으로 계산된 VDOT에서 얻은 계획의 예를 제시할 것입니다(이것은 다양한 대회를 준비하기 위한 고급 계획입니다. 다양한 거리의 경주에 참여하기 때문에 나에게 적합했습니다). 내 특성을 고려하여 조정되었습니다.

*참고: 한 구간은 20~30초 동안 최대 강도로 달리고 1분간 편안한 속도로 휴식하는 것입니다.

이러한 계획은 Excel로 작성하고 교육 기록을 Excel에 보관할 수 있습니다. 이는 한 달 동안 반복할 수 있는 훈련 주간의 예입니다. 다음으로 볼륨을 늘려 계획을 조정해야 합니다. 원칙적으로 훈련 계획이 있는 모든 책은 몇 달 동안 즉시 템플릿을 제공합니다.

자신의 페이스에 대한 별도의 표를 만들고 훈련 전에 살펴보세요. 예를 들어, 쉬운 페이스는 5분 52초이고 인터벌 페이스는 4분 42초라는 것을 기억할 때까지 유용합니다.

매우 간단해 보일 수 있습니다.

대회 참가 및 계획 조정

물론 대회 참가를 거부하고 건강을 위해서만 몸매를 유지하고 달릴 수 있습니다. 그러나 조깅뿐만 아니라 결과를 개선하고 향상시키려는 욕구가 있다면 다음과 같은 이유로 대회에 참가해야 합니다.

이는 두렵거나 동기를 부여할 수 있는 고정된 시간과 거리를 가진 목표이지만, 어느 쪽이든 부당한 이유로 운동을 게을리하거나 건너뛰는 일이 없도록 해줍니다.
대회에서는 MAX 레벨에 도달하게 되며, 대회(인터벌 트레이닝과 함께)는 MAX 레벨을 높이고 다음 레벨에 도달할 수 있는 확실한 방법입니다. “경쟁은 최고의 훈련이다.”
팬들의 지지를 받으며 수천 명의 다른 주자들과 함께 달리는 것은 공원에서 달리는 것보다 더 쉽고 재미있습니다. 여러분의 달리기 경험에 다양성을 더해줍니다.

다음 대회가 끝난 후 VDOT 테이블이나 온라인 계산기를 사용하여 결과를 확인하세요. 레벨이 높아짐에 따라 훈련 속도를 조정해야 할 때가 될 수 있습니다.

앞서 말했듯이 다른 생리적, 심리적 요인으로 인해 다양한 주자들의 VO2 max를 비교하는 것은 정확하지 않을 수 있지만 VO2 max의 역학을 살펴볼 수 있고 살펴보아야 합니다. 이는 여러분의 발달을 반영합니다. 다양한 경쟁을 비교하여 개발 역학을 이해할 수 있다는 점에 주목합니다. 연속 10km 및 21km 경주 결과를 VDOT 값으로 변환하고 진행 상황을 평가할 수 있습니다.

결과

알고리즘을 간단히 반복해 보겠습니다. 과도한 훈련을 방지하고 적절한 부하로 훈련을 수행하기 위해 펄스 영역을 찾아냅니다. 다양한 유형의 훈련 속도를 결정합니다(MOC 값을 사용하여). 우리는 우리의 능력과 목표를 고려한 계획을 세웁니다. 우리는 경쟁을 즐기고 필요한 경우 계획을 조정합니다.

마지막으로 표준 소원은 다음과 같습니다. 네 몸의 소리를 들어라, 코치에게 상담하다, 만약 그렇다면, 의사에게 정기적으로 검진을 받으세요그리고 가장 중요한 것은, 하루 더 쉬는 것을 두려워하지 마세요피곤함을 느끼거나 안정시 심박수가 높을 경우에는 달리지 마십시오.