집에서 신체 지구력을 높이는 방법. 혼합 작용 약물

인간의 몸은 많은 일을 할 수 있습니다. 그 자원은 매장량이 많고 성공적으로 개발할 수 있습니다. 육체적, 감정적 지구력이 이에 도움이 됩니다. 이러한 유형의 지구력은 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 한 가지 능력을 훈련하면 다른 능력도 자동으로 향상됩니다. 지구력은 오랫동안 무거운 하중을 견딜 수 있는 인체의 능력입니다. 하지만 지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?

지구력 발달의 특징

인체의 힘은 근육의 존재로 입증된다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 이것이 항상 옳은 의견은 아닙니다. 모든 운동선수는 심혈관 기능을 향상시키는 심장 운동에 큰 관심을 기울입니다. 모든 훈련은 지구력을 높이고 근육량을 늘리며 모든 시스템의 기능을 강화하는 것을 목표로 해야 합니다. 사람이 피곤하지 않을수록 건강이 더 강해집니다. 이는 부인할 수없는 사실입니다. 이러한 결과를 얻으려면 지구력을 키우는 데 시간을 투자하는 것이 중요합니다. 신체 탄력성에는 두 가지 유형이 있습니다.

일반적으로 신체가 장기간의 신체적 영향을 견딜 수 있는 경우입니다.
특별함은 특정 부하에서 피로를 견디는 신체의 능력입니다.

지구력 향상이라는 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 신체 활동입니다. 신체의 저항력은 달리기, 사이클링, 수영은 물론 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 통해 완벽하게 발달됩니다. 그러면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 몸은 더욱 탄탄해지고, 유연해지고, 강해지고, 회복력이 강해집니다.

집에서 지구력을 키우는 방법

좋은 동기 부여는 목표 달성을 향한 첫 번째 단계입니다. 훈련받은 사람은 신체적으로 좋아 보일 뿐만 아니라 자신감도 더 커집니다. 올바른 동기 부여는 훈련을 힘든 노동이 아닌 즐거움으로 바꿀 것입니다.

훈련을 어디서 시작합니까? 처음에는 생활 방식에주의를 기울여야합니다. 체육관에 가지 않고도 집에서 몸의 힘과 지구력을 키울 수 있습니다. 전문가들은 정기적으로 따라야 하는 간단한 규칙을 개발했습니다.

올바른 일상을 준수하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 8시간의 수면을 취하세요. 내부의 과도한 긴장은 지구력 발달을 방해합니다.
처음에는 일상생활에서 이 기능을 켜야 합니다.
7일에 한 번씩 훈련에 크로스컨트리를 포함시켜야 합니다. 장거리를 달리는 것은 신체의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 3km 거리로 시작한 다음 늘릴 수 있습니다. 몸의 회복을 위해 쉬는 날에 경주를 하는 것이 좋습니다. 조금씩 신체는 이러한 부하에 익숙해지고 지구력이 향상됩니다.
지구력은 호흡기 및 심혈관 시스템의 적절한 기능에 직접적으로 달려 있습니다. 모든 신체 시스템을 강화하는 운동을 매일 운동에 포함시키는 것이 중요합니다. 포괄적인 수업을 제공하는 요가에 대해 알아볼 수 있습니다.
영양에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 정확하지 않으면 모든 노력이 헛된 것입니다. 견과류, 과일, 야채, 유제품에 함유된 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이 모든 음식은 몸에 완벽하게 흡수되며 확실히 몸에 가장 좋은 영향을 미칠 것입니다. 훈련 초기 단계에서 복합 비타민에주의를 기울이고 마실 수도 있습니다.
훈련을 즐겁게 하는 것이 중요합니다. 과학자들은 운동 중 기분이 좋으면 최상의 결과를 얻을 수 있음을 입증했습니다. 깨끗한 마음은 안정된 긍정적인 기분을 보장합니다. 마음을 비우려면 이 시스템을 꼭 확인해 보세요. 후회하지 않을 것입니다.

지구력을 향상시키는 운동

높은 수준의 결과와 목표 달성을 위해 운동선수는 효율적이고 정기적으로 훈련을 수행할 것을 권장합니다. 신체는 스트레스에 빨리 익숙해지며, 잠시 후에는 힘과 지구력을 발휘하게 됩니다.

집에서 단 5가지 운동만으로 효과적으로 좋은 결과를 만들고 통합할 수 있습니다.

수평바 풀업(20회) 운동은 누구에게나 친숙합니다. 몸은 곧게 펴고, 다리는 모아야 하며, 턱이 수평대 위로 올라가도록 손으로 몸을 끌어당겨야 합니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬어야 합니다.
팔굽혀펴기(60회). 많은 사람들이 학교에서 기억하는 오래된 운동입니다. 누운 자세를 취하고, 다리를 모으고 등을 곧게 펴십시오. 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 숨을 내쉬어야 합니다.
복부 펌핑(40회). 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 앞으로 구부립니다. 그런 다음 몸을 들어 턱을 무릎까지 닿게 해야 합니다. 허리를 곧게 펴면서 숨을 들이쉬고, 허리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
다리 던지기(40회) 앉아서 손바닥을 바닥에 얹은 다음 등을 구부리면서 다리를 뒤로 던진 다음 시작 위치로 이동해야합니다. 다리를 뒤로 젖히면서 숨을 내쉬어야합니다.
다리를 바꿔가며 점프하기 (45회) 운동을 할 때는 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 돌리는 것이 중요합니다. 몸은 수직이어야 하며 수평을 유지해야 합니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부려 앞을 바라보고, 다른 쪽 다리는 균등하게 뒤로 뻗습니다. 점프하는 동안 다리의 위치를 바꿔야 합니다. 점프할 때 숨을 들이쉬고, 착지할 때 숨을 내쉰다.

운동은 종합적으로 수행되어야합니다. 한 번의 접근에 8분이 주어지며, 할당된 시간 동안 휴식(30초)을 포함해야 합니다. 명확하게 확립된 규칙에 따라 모든 것을 수행하고 장소를 바꾸지 않는 것이 중요합니다.

운동은 항상 건강상의 이점을 가져옵니다.

혈액을 근육으로 보내는 모세혈관의 수가 증가합니다.
심장이 훈련되면 더 많은 혈액을 펌핑하고 근육에 산소를 공급하기 시작합니다.
미토콘드리아의 증가로 인해 근육량이 증가합니다.
혈액을 산소로 포화시키는 폐 기능이 향상됩니다.
근육 내 젖산의 존재가 감소하여 스포츠를 마친 후 통증을 유발합니다.
붉은 근육 섬유가 발달합니다.

훈련 지구력의 단계

힘을 얻고 탄력 있는 사람이 되기 전에 신체의 준비 단계가 필요하다. 준비는 올바른 마음가짐을 갖는 데 도움이 됩니다. 준비, 메인, 특별의 세 가지 주요 단계가 있습니다.

준비 단계에서는 지구력을 획득하는 데 사용할 운동을 공부해야 합니다. 훈련 계획, 기간 및 적절한 운동 실행을 작성하는 데주의를 기울이십시오.

주요 단계의 주요 임무는 심혈관 시스템, 근육 및 인대를 강화하고 호흡을 조정하는 것입니다. 이 모든 것은 전반적인 성능, 힘, 민첩성 및 속도를 향상시키는 데 필요합니다. 두 번째 단계는 완전한 지구력을 획득하기 전의 기초입니다.

스페셜 스테이지는 처음 두 스테이지가 완벽하게 완료되어야만 시작될 수 있습니다. 이는 근력 운동으로 보완되어야 하는 3km 크로스컨트리 경주를 통해 테스트할 수 있습니다. 신체가 통제 테스트를 통과하면 특별 단계로 넘어갈 수 있습니다. 여기에는 예상치 못한 즉각적인 근력 및 속도 운동과 결합되어야 하는 장기적인 신체 활동이 포함됩니다. 이 단계는 대조되는 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

가장 기본적인

일단 스포츠를 시작하고 지구력을 기르기로 결정했다면, 결코 멈출 필요가 없습니다.

단 몇 주 동안만 운동을 하지 않으면 근육은 이전 기능을 잃게 되며 처음부터 다시 시작해야 합니다. 당신의 선택이 건강한 생활 방식과 건강한 몸매에 속했다면 끝까지 이 길을 따르는 것이 중요합니다.

운동 중 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대한 대답은 상당히 많은 사람들의 관심을 끌고 있습니다. 이제 우리는 이에 대해 여러분과 논의하겠습니다. 기존 프로그램을 살펴보고 지구력을 높이는 약물과 운동 선수의 신체에 미치는 영향에주의를 기울일 것입니다.

이 문제를 해결하기 위한 보편적인 수단으로 달리기를 고려해 보세요. 결국 이것은 특별한 훈련 장비가 필요하지 않은 간단한 방법입니다.

일반 정보

물론 달리기는 보편적이지만 특별한 접근 방식이 필요하므로 좋은 시작만으로는 충분하지 않습니다. 또한 오랫동안 속도를 유지할 수 있어야 합니다. 이를 위해서는 신체 훈련 외에도 의지력과 움직임의 전술(또는 기술)도 필요합니다. 일반적으로 특별 지구력과 일반 지구력이 구별됩니다. 이는 다음과 같은 목적으로 필요합니다.

일반적인 지구력. 기존 결과를 통합하고 가능한 신체 활동에 대비할 수 있습니다.
특별한 지구력. 장기적인 스트레스를 극복하는 신체의 능력에 관심이 있는 사람들에게 필요합니다. 장거리 경주를 조직하려는 운동 선수가 개발을 수행합니다. 결국, 이를 통해 저산소 상태를 더 잘 견디고 유산소 운동에 대처할 수 있습니다.

스포츠 달리기에는 많은 지구력이 필요합니다. 어떻게 얻는지 살펴보겠습니다.

따라서 최적의 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

약간의 상승(최대 4%)이 있는 지형에서 운동합니다. 또한, 숨을 쉬지 않고 이야기할 수 있는 속도를 선택해야 합니다. 신체 지구력을 높이는 방법에 대해 답할 때 초기 속도로 20초에 30걸음의 거리를 이동할 수 있는 속도를 선택하고 훈련이 최소 20분 동안 지속되도록 목표를 세울 수 있다는 점도 참고할 필요가 있습니다.
수업 수가 늘어날수록 더 어려워집니다. 따라서 언덕이 많은 지형에서 이동하는 것이 유용할 것입니다(상승률은 최소 8%입니다). 물론 모든 시간을 투자할 필요는 없지만 절반만 투자하면 됩니다. 이동 속도는 이전 지점 수준이어야 합니다.
근육을 회복시키는 것을 잊지 마십시오. 이는 쿨다운 도중과 맨 처음 워밍업 중에 모두 수행할 수 있습니다. 이는 부상을 입었고 오랫동안 몸에 스트레스를 주지 않은 사람들에게 특히 유용할 것입니다. 근육을 회복하려면 연습만으로도 충분하며, 처음 훈련이 어렵다면 훈련 내내 주기적으로 사용할 수 있습니다.

이제 지구력을 높이고 달리기를 기반으로 한 운동을 연구해 보겠습니다.

느릴수록 좋다

결과를 얻으려는 욕구가 종종 인간의 주의보다 우선합니다. 그러나 헛된 것입니다! 결국 이것은 최소한 인후염으로 이어질 수 있으며 때로는 미세 외상이나 골절로 이어질 수도 있습니다.

첫 번째 운동의 아이디어는 사람이 그것을 주기적으로 수행해야 한다는 것입니다. 스포츠 형태가 비참한 사람들에게는 다음 옵션이 적합합니다.

30초 동안 달려야 합니다.
4.5분 동안 차분한 속도로 걷는다.
8번 반복하세요.

이 운동은 일주일에 세 번만 하면 충분합니다. 월요일, 수요일, 금요일을 실행일로 선택할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리고 휴식을 줄이는 것이 필요합니다.

이 방법으로 6개월간 훈련한 뒤, 수업을 빼먹지 않고 자신의 근력을 적절히 평가한 사람은 차분한 속도로 2시간 동안 달린 결과를 자랑할 수 있다. 하지만 시간 측면에서가 아니라 거리 측면에서 여기서 일하는 것이 더 좋습니다. 2주에 한 번씩 늘릴 수 있습니다.

빠른 조깅

그럼 지구력을 높이는 운동을 계속해서 살펴보겠습니다. 다음 강의의 핵심은 짧은 시간에 특정 거리를 달려야 한다는 사실로 귀결됩니다. 그리고 한 번이 아니라 일정 금액입니다. 그리고 사람이 원하는 만큼 빨리 달릴 필요가 있다.

예를 들어, 3분 30초 안에 800미터의 거리에 도달할 수 있습니다. 운동당 4~5가지 접근 방식으로 시작해야 합니다. 기준을 충족할 수 없더라도 목표를 달성하기 위해 달리고 노력하세요. 모든 접근 방식이 성공적으로 완료되면 해당 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다. 한 번의 운동에서 10회 이상 달리는 것은 권장되지 않습니다. 일주일에 세 번 이전과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

이제 장거리를 빠르게 달리는 방법을 배우고 싶다면 지구력을 높이는 방법을 알았습니다. 하지만 이 방법이 3km 이상 달릴 수 없는 사람들에게 적합한가요? 이것이 가능하지 않다면 1번 항목을 읽어보세요.

느리고 장기적으로 실행

다음 운동은 지치지 않고 지구력을 높이는 방법에 관심이 있는 사람들에게 적합합니다. 주된 의미는 쉬운 달리기에 집중해야 한다는 것입니다. 그런데 운동은 직접적인 목표 외에도 충격적인 상황을 피하는 데 도움이 됩니다.

이 실행 프로그램은 인간의 노력에 초점을 맞추고 있습니다. 이 방법에 따르면 대부분의 사람들처럼 힘의 90%가 아닌 80%의 힘으로 달려야 합니다. 25분 안에 8km를 주행할 수 있다면 30분 안에 완료해 보세요. 즉, 시간적으로 1.25의 계수를 사용할 수 있습니다.

문서화된 교육

이 러닝 프로그램에는 지칠 정도로 신체 활동이 포함됩니다. 또한 일주일에 3회를 넘지 않아야 합니다(월요일, 수요일, 금요일은 동일하게 사용할 수 있습니다).

각 운동의 속도와 이동 거리를 나타내는 작업 계획을 작성하는 것이 필요합니다. 동시에 조건부 월요일은 느린 속도입니다. 수요일에는 간격을 두고 신체활동을 합니다. 그리고 금요일에는 템포 운동을 해야 해요. 그런데 교대 덕분에 부상 위험이 줄어 듭니다. 그러나이 경우 그러한 지구력 훈련이 적합한 지 여부는 각 사람이 스스로 결정합니다.

플라이오메트릭스

다음 지구력 운동은 충격 방법을 사용합니다. 이 접근 방식은 속도, 속도 및 전력이 필요할 때 효과적입니다. 또한 파쿠르에서는 플라이오메트릭스의 요소를 볼 수 있습니다. 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 근력과 속도를 발달시킵니다. 여기서 중요한 것은 점프입니다.

특별한 기술은 없지만 다음과 같이 시작할 수 있습니다. 먼저 15-20m를 빠르고 작은 단계로 달리십시오. 이 경우 무릎을 상당히 높이 올려야 합니다(너무 높지는 않음). 그 후에는 휴식을 취하고 6~8회 더 반복해야 합니다. 추가 워밍업으로 다양한 점프(두 다리, 왼쪽, 오른쪽)를 추가할 수 있습니다. 부상을 방지하려면 흙이나 아스팔트 위에서 작업하는 것이 좋습니다.

긴 템포 운동

신체의 육체적 지구력을 높이는 방법을 계속 고려하면서 한 가지 방법에 더 주목합시다. 비교를 위해 표준 접근 방식을 살펴보겠습니다. 이는 사람이 10km를 쉽게 이동할 수 있는 속도보다 약간 낮은 속도로 달릴 수 있도록 해줍니다. 여기서는 이 수치를 60분으로 늘리는 것이 제안되었습니다.

처음에는 일주일에 한 번만 운동하는 것이 좋습니다. 이것은 두 달 동안 계속되어야합니다. 동시에 부상을 방지하려면 표준 접근 방식인 20분으로 시작하는 것이 좋습니다. 매주 5분씩 추가해야 합니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 새 규정의 증가를 끌어낼 수 있을 때까지 이전 모드를 시도해 보십시오. 2개월간 훈련을 마친 후 일주일 동안은 완전한 휴식을 취하세요. 시간이 지남에 따라 수업 빈도를 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하면 남은 자유일이 있는 한 일주일에 두 번의 레이스를 진행할 수 있습니다.

빠르고 장기적인 실행

이 옵션은 접근 방식 #3과 반대입니다. 이 방법의 핵심은 설정된 거리의 25%만 남았을 때 속도를 올리기 시작하는 것입니다. 게다가 이는 점진적으로 이루어져야 한다. 궁극적으로 많은 사람들은 걱정하지 않는다는 느낌을 갖게 될 것입니다. 이는 정상적인 현상입니다. 하지만 경주마처럼 무리할 필요는 없습니다.

의학이 구조하러 오고 있다

지구력을 높이는 약물에 대해 이야기합시다. 우선, 그 사용이 눈에 띄지 않는다는 점을 경고하고 싶습니다. 그러므로 세 번 생각하고 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다.

동원;
대사;
혼합.

첫 번째 그룹의 약물은 장기간 사용하면 신체의 다양한 장애가 진행되므로 바람직하지 않습니다. 두 번째 유형은 장기간 복용할 수 있지만 작용 속도가 다소 느린 경향이 있습니다. 혼합된 효과를 갖는 약물은 중간 위치를 차지합니다.

지구력은 프로 운동선수에게만 중요한 것이 아닌 신체의 질입니다. 예를 들어 특정 작업을 수행할 때와 같이 일상 생활에서 지구력 향상이 필요한 경우가 많습니다. 장기간의 강렬한 운동을 견디지 못하는 것은 성능과 전반적인 웰빙 모두에 영향을 미치므로 육체적 지구력을 높이는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

지구력이란 무엇이며 왜 증가시키는가?

지구력은 어떤 작업을 장시간 수행하는 동안 피로에 저항하는 신체의 능력을 나타냅니다. 사람이 성능 저하 없이 신체 활동을 더 오랫동안 견딜 수 있을수록 지구력 수준이 높아집니다.

지구력에는 일반과 특수의 두 가지 유형이 있습니다. 일반이란 피로함 없이 적당한 강도의 작업을 오랫동안 수행할 수 있는 능력을 말합니다. 이러한 유형의 지구력은 몸 전체에 중요하며, 미래에 특정 스포츠 영역에서 중요한 결과를 달성할 수 있도록 운동선수가 주로 개발하려고 노력하는 것이 바로 이러한 특성입니다. 일반적인 지구력을 높이지 않으면, 좁게 초점을 맞춘 활동(예: 근력 운동 또는 속도 작업)을 장기간 또는 집중적으로 수행하는 것과 관련된 특별한 지구력을 개발하는 것이 불가능합니다.

피로에 대한 신체의 저항은 유 전적으로 태어날 때부터 일부 사람들에게 내재되어 있습니다. 이 경우 사람이 피로에 저항하고 육체 노동을 수행할 때 스포츠나 일상 생활에서 중요한 결과를 얻는 것이 훨씬 쉽습니다.

그러나 자연이 높은 성능과 피로에 대한 저항력을 부여하지 않은 사람들은 특별한 운동을 사용하고 지구력을 높이는 데 도움이 되는 특정 규칙을 준수하여 스스로 이러한 품질을 개발할 수 있습니다.

잘 훈련된 사람은 스포츠뿐만 아니라 상당한 성공을 거둘 수 있습니다. 지구력이 증가하는 과정에서 건강이 향상되고 근력, 민첩성, 유연성이 향상됩니다. 강인한 사람은 다양한 신체 활동을 견딜 수 있고 피곤함을 덜 느끼며 더 오랫동안 활력을 느끼고 항상 좋은 상태를 유지합니다.

신체의 지구력을 높이는 방법에 대해 생각할 때 많은 사람들은 이러한 신체적 특성을 훈련하는 데 도움이 되는 특별한 운동에만 주의를 기울입니다. 그렇습니다. 실제로 지구력을 성공적으로 향상시키는 열쇠는 정기적이고 강도 높은 훈련입니다. 그러나 이것이 내피로성을 향상시키는 과정에서 유일한 성분이라고 말하는 것은 옳지 않습니다. 건강한 생활 방식도 큰 역할을 합니다. 강하고 강한 신체는 피로에 훨씬 더 잘 저항합니다. 지구력을 키우려는 사람들은 다음 권장 사항을 알고 준수하는 것이 중요합니다.

바로 먹기 시작하세요. 건강한 식단은 필요한 모든 요소로 몸을 포화시키고, 필수 시스템의 기능을 개선하며, 매일 에너지를 증가시켜 사람이 오랫동안 더 높은 신체 활동을 견딜 수 있도록 해줍니다. 메뉴에는 신선한 야채, 과일, 생선, 살코기, 곡물을 반드시 포함해야 합니다.
건강하고 적절한 밤의 휴식을 소홀히 하지 마십시오. 몸이 휴식을 취하고 새로운 성취를 이룰 수 있도록 제 시간에 잠자리에 드세요. 매일 8시간 이상 자면 정말 좋습니다.
깨끗한 물을 더 많이 마셔보세요. 체액 결핍은 피로감을 유발하고 성능을 저하시킵니다. 하루에 최소 2리터의 일반 식수를 마셔야 합니다.
건강을 크게 훼손하는 나쁜 습관을 포기하지 않고는 지구력을 향상시키는 것이 불가능합니다. 몸의 상태가 나쁠수록 피로가 더 빨리 찾아옵니다.
스트레스를 피하십시오. 정서적 스트레스는 다양한 질병만큼이나 피로에 저항하는 능력에 영향을 미칩니다.
활동적인 라이프 스타일을 선도하십시오. 규칙적인 신체 활동은 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며, 결과적으로 지구력이 향상됩니다. 특별한 운동을 선택할 필요는 없으며 에어로빅, 수영, 요가, 댄스, 사이클링 등 모든 신체 활동이 가능합니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 선택할 수 있습니다.

이 규칙은 지구력을 높이는 방법을 생각하는 사람들에게 매우 중요합니다. 지구력을 키우기 위해 일련의 운동을 하면서 생활 방식을 바꾸세요. 시간이 지나면 피곤함을 느끼지 않고 훨씬 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

운동으로 탄력성을 높이는 방법은 무엇입니까?

이제 막 운동을 시작하는 많은 사람들은 특별한 운동을 통해 지구력을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 신체 성능을 향상시키는 복합 단지에는 여러 유형의 신체 활동이 포함되어 있습니다. 이를 통해 비교적 짧은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 대부분의 운동은 체육관에 의무적으로 방문할 필요가 없습니다. 신선한 공기가 있거나 집에서도 수행하는 것이 허용됩니다.

다음 유형의 신체 활동을 통해 높은 수준의 지구력을 얻을 수 있습니다.

장거리 걷기;
줄넘기;
스피드 수영;
복부 운동;
풀 업;
팔 굽혀 펴기;
스키 타기;
사이클링;
근력 운동(아령 또는 바벨 사용).

귀하는 귀하의 재량에 따라 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 가장 효과적으로 발달하는 지구력 운동 유형인 유산소 운동을 일주일에 1~2회 사용할 수 있습니다. 이건 달리기일 수도 있고...

집에서는 자신만의 운동 세트를 개발해야 합니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 운동을 결합하여 복근을 강화할 수 있습니다.

이러한 훈련에서 가장 중요한 규칙은 점차적으로 부하를 늘리고 가능한 속도로 운동을 수행하는 것입니다. 운동 강도를 갑자기 높이면 득보다 실이 훨씬 더 커질 수 있습니다.

첫째, 준비되지 않은 신체는 부상을 당하기 더 쉽습니다.
둘째, 무거운 하중은 근육통을 유발하고 훈련을 계속할 수 없게 하여 모든 노력을 0으로 줄입니다.

달리기를 통한 지구력 향상

아마도 지구력을 효과적으로 향상시키는 가장 접근하기 쉬운 운동 유형은 달리기일 것입니다. 하지만 인상적인 결과를 얻으려면 올바르게 달리는 방법을 알아야 합니다.

달리기에서 지구력을 키운다는 것은 장거리를 빠르게 달리는 법을 배우는 것을 의미합니다. 이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 달리기 운동에는 특정 규칙을 준수해야 합니다. 규칙적으로 운동하고 조깅의 강도와 지속 시간을 점차 늘려야 합니다. 실행 가능한 부하로 달리기 위해서는 지구력 훈련을 시작해야 합니다. 스포츠를 처음 접하는 경우, 처음에는 몸에 과부하가 걸리지 않고 근육, 관절, 심장 및 혈관에 불필요한 부담을 주지 않도록 일주일에 2~3회 하루 1km 이하로 달리는 것이 좋습니다. .

달리기 지구력을 높이는 방법을 알고 싶은 사람들은 이러한 유형의 신체 활동 중 가장 좋은 유형이 인터벌 조깅이라는 것을 기억해야 합니다.

간격 조깅에는 다양한 속도로 한 번에 하나씩 달리기 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 500m를 조깅한 후 다음 500m를 빠르게 걸어 휴식을 취한 다음 다시 속도를 높여 최고 속도로 500m를 더 달릴 수 있습니다. 조깅은 적은 육체적 노력으로 더 먼 거리를 이동할 수 있는 적당한 속도의 운동입니다. 경로 기간을 점진적으로 늘리면 지구력이 완벽하게 훈련되어 장거리도 극복하는 데 도움이 되며 피로감이 거의 없습니다.

지구력 달리기는 이러한 자질을 개발하기 위한 다른 운동과 밀접하게 관련되어 있으므로 종합적으로 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 이 접근 방식을 사용하면 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.

신체에 높은 지구력을 제공하는 방법은 무엇입니까? 어려워 보이는 이 질문에는 매우 명확하고 정확한 답이 있습니다. 바로 훈련, 훈련, 추가 훈련입니다. 그리고 물론, 올바른 생활 방식을 잊지 마세요. 좋은 건강은 지구력 향상에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

신체의 지구력은 일반적으로 높은 효율성과 효과를 유지하면서 오랫동안 어떤 작업을 수행할 수 있는 사람의 능력으로 이해됩니다. 다시 말해서 인내는 능력이다스트레스를 견디는 인체.

강렬하고 힘든 육체 노동을 해야 하는 사람들에게는 무엇보다 지구력이 필요하다. 그러나 이것이 다른 모든 사람이 이에 대해 걱정하지 않아도 된다는 의미는 아닙니다. 어떤 사람의 삶에서 인내가 필수적인 특성이 될 수 있는 상황이 발생할 수 있습니다. 이 외에도 지구력이 높은 사람들은 일반적으로 건강하고 활력이 넘치며 더 매력적인 외모가 다른 사람들과 다르다고 말할 수 있습니다.

위한 기술이 있나요? 체력을 높이는 방법장기간의 단조로운 부하를 견디는 법을 배우나요? 물론 그렇습니다. 이 문제는 여러 가지 방법으로 해결될 수 있습니다. 또한 이러한 모든 옵션은 장시간 육체 노동부터 장기 비즈니스 미팅에 장시간 앉아 있는 것까지 다양한 상황에 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

지구력을 향상하고 증가시키기 위해서는 따라야 할 몇 가지 단계가 있습니다.

1 단계.

어떤 활동을 수행하는 동안 근육이 긴장되고 뻣뻣해지면 어떤 유형의 신체 활동이라도 더 힘들어 보일 것입니다. 단단한 근육은 작업을 수행하는 데 도움이 되기는커녕 오히려 노력을 하도록 요구하고 예비 에너지를 소모하게 합니다. 이를 방지하려면 유연성과 스트레칭을 목표로 하는 일련의 운동을 수행하여 신체를 단련해야 합니다. 이러한 운동은 주요 운동 전후에 수행되어야 합니다.

2 단계.

아시다시피 인체는 물이 없으면 정상적으로 기능할 수 없습니다. 조절자 역할을 하고 인체의 에너지 분포를 담당하는 것은 물이므로 물 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 하루 종일 마셔야하는 "8 잔"의 법칙을 준수하고 탄산 음료도 피해야합니다.

3단계.

'라는 질문에 대한 또 다른 대답 체력을 높이는 방법균형 잡힌 식단이다. 체중이 부족하면 몸은 에너지를 얻을 곳이 없습니다. 그것이 과도하다면 대부분의 에너지는 일을 하는 것이 아니라 신체 자체의 생명 유지에 소비됩니다. 몸매를 유지하려면 식사에서 단백질, 야채, 과일, 통곡물을 선호하세요. 또한, 패스트푸드가 최고의 적이라는 사실을 항상 기억해야 합니다.

4단계.

지구력을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 짧은 휴식 시간이 교대로 반복되는 강렬한 활동을 의미합니다. 예를 들어, 이러한 운동은 단거리 달리기와 회복 걷기를 결합한 것일 수 있습니다.

5단계.

활동적인 생활 방식을 시작하는 것만으로도 지구력을 높일 수 있습니다. 활동적인 레크리에이션을 위한 모든 기회를 활용하도록 노력하십시오. 이것은 혈액 순환을 정상화하고 자극하는 데 도움이 되며 지구력도 향상시킵니다.

6단계.

혈당 수치를 모니터링하십시오. 신체에 포도당이 부족하면 기능에 필요한 물질의 공급이 중단됩니다. 결과적으로 피로가 쌓이기 시작하여 지구력에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 설탕 수치가 높으면 초과분이 지방으로 변하기 시작하여 지구력이 저하됩니다.

인간의 몸은 많은 일을 할 수 있습니다. 그 자원은 너무 커서 시도해보기 전에는 상상하기 어렵습니다. 동시에, 당신의 능력을 테스트하기 위해 많은 노력을 기울이고 거의 비인간적 인 조건을 만들 필요는 없습니다. 지구력을 개발하면 더 중요한 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 회복력을 높이는 방법에 대한 질문은 프로 운동선수뿐만 아니라 이러한 특성을 성격의 일부로 삼는 일반 사람들도 묻습니다. 둘 다 서로 다른 보편적인 훈련 방법을 찾고 있습니다. 그중 가장 효과적인 것을 찾아 보겠습니다.

지구력 발달의 특징

많은 사람들은 인체의 힘이 근육계의 발달 정도에 따라 평가될 수 있다고 믿습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 또 다른 중요한 역할은 심혈관계입니다. 힘을 개발하는 데 효과적인 결과를 얻으려면 두 시스템을 모두 훈련해야 합니다. 하지만 탄력성을 갖는 방법을 궁금해하기 전에 이 용어의 본질을 이해하는 것이 중요합니다. 지구력은 일반적으로 장기간의 효과적인 작업을 견디고 피로에 저항하는 신체의 능력으로 이해됩니다. 사람이 피곤하지 않을수록 건강이 좋아집니다. 체력에는 두 가지 유형이 있습니다.

일반적인 -신체가 장기간의 작업을 효과적으로 견딜 수 있을 때.
특별한 -특정 유형의 활동으로 인해 장기간 스트레스를 받는 동안 피로에 저항하는 신체의 능력.

최상의 효과를 얻으려면 신체의 힘을 높이는 것이 양방향으로 이루어져야 합니다. 그리고 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 신체 활동입니다. 달리기, 수영, 크로스컨트리 스키, 사이클링은 지구력을 키우는 스포츠 중 일부일 뿐입니다. 하지만 근력, 힘, 유연성을 향상시키기 위해 꼭 한 가지만 할 필요는 없습니다. 종합적인 훈련을 통해 스트레스와 피로에 대한 신체의 저항력을 향상시킬 수 있는 더 나은 기회를 얻을 수 있습니다.

지구력을 키우는 운동

지구력은 신체의 여러 가지 신체적 특성을 동시에 숨기는 용어입니다. 예를 들어 힘, 속도, 유연성 등이 있습니다. 지구력을 키우는 신체 운동은 이러한 모든 특성을 훈련할 수 있도록 설계되어야 합니다. 이를 달성하려면 연속 및 간격 훈련 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 지속적인 변화는 신체의 힘을 향상시킬 수 있는 더 나은 기회를 제공합니다. 이제 지구력을 개발하는 가장 효과적인 방법을 살펴 보겠습니다.

1. 근력의 질을 향상시키는 운동.자신의 체중에 따른 작업을 기반으로 합니다.

벽에 기대어 팔을 굽히거나 곧게 펴는 동작, 누운 자세에서 팔을 굽히거나 펴는 동작, 다리를 들어 올린 자세
바를 따라 손을 움직입니다. 발이 땅에 닿지 않습니다.
고르지 않은 막대에서 팔을 구부리고 확장하는 것;
로프 등반;
바에서 풀업;
고정된 다리로 몸을 올리고 내리는 것;
등을 대고 누워 머리 뒤로 다리를 올리고 내리는 것;
풀 스쿼트에서 뛰어오르기.

2. 속도를 높이는 연습:

오르막길을 빠른 속도로 달리고 있습니다.
다진 달리기, 넓고 빠른 속도로 변경;
40m 가속 달리기;
산을 내려가는 것을 5~7회 반복했습니다.
양쪽 다리로 15-20m 점프;
다양한 위치에서 시작됩니다.

3. 종합적인 지구력 개발을 위한 운동 옵션:

30분에서 2시간까지 느리고 긴 크로스컨트리;
20분~1시간 동안 지속되는 빠른 달리기;
2시간 동안 천천히 달리기와 걷기를 번갈아가며 합니다.
다양한 단거리 및 장거리 대회 참가;
어떤 수역에서든 느리고 긴 수영;
오랫동안 축구나 농구를 하는 것;
3~15km 거리에서 고속 스키;
줄넘기는 각각 1분씩 여러 시리즈로 이루어지며 2~3분의 휴식 시간이 있습니다.

마지막으로 지구력을 올바르게 개발하는 방법에 대한 몇 가지 중요한 팁은 다음과 같습니다.