신체의 지구력을 높이는 방법. 집에서 신체의 지구력을 키우는 방법

지구력은 신체 활동 중 피로에 저항하는 신체의 능력입니다. 근육이 특정 작업을 수행할 수 있는 시간으로 측정됩니다. 지구력이 발달한 사람들은 스포츠에서 더 큰 성공을 거두고 일상 생활에서 훨씬 더 나은 기분을 느낍니다. 따라서 이 주제는 프로 운동선수뿐만 아니라 항상 건강하고 활력이 넘치며 젊기를 원하는 사람들에게도 중요합니다.

종류

그것을 알아내기 전에 그것이 어떤 것인지 알아야 합니다. 주로 스트레스에 대한 신체의 저항은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 일반 또는 에어로빅이라고도합니다. 이는 장기간에 걸쳐 평균 강도의 작업을 수행하는 신체의 능력으로 표현됩니다.

2. 두 번째 유형은 특별한(특정) 지구력이라고 합니다. 이는 특정 스포츠에서 특정 유형의 작업을 주어진 강도로 오랫동안 수행할 수 있는 인체의 능력을 나타냅니다.

두 번째 유형은 세 가지 아종으로 더 나뉩니다.

• 표현하다. 이는 사람이 적절한 수준의 템포와 속도로 특정 작업을 수행할 수 있는 기간으로 표현됩니다.
• 조정. 우리는 다양한 기술 및 전술적 행동의 구현을 수반하는 신체 활동에 대한 신체의 저항에 대해 이야기하고 있습니다.
• 힘. 이 유형은 효율성을 잃지 않고 신체 활동을 견딜 수 있는 신체의 능력을 반영합니다.

지구력을 키우는 방법 : 방법

유산소 지구력을 키우려면 주기적인 운동을 해야 합니다. 이 경우 모든 근육 그룹이 어느 정도 작업에 참여해야 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 스키, 간단한 장작 패기와 같은 신체 활동이 도움이 되는 곳입니다. 특정 유형의 지구력을 개발하려면 일반적으로 경쟁적인 훈련이 필요합니다. 이제 이 문제를 해결하는 데 사용되는 주요 방법을 살펴보겠습니다.

1. 균일한 방법. 이 방법에는 일정한 속도, 리듬 및 진폭을 유지하는 지속적인 작업이 포함됩니다.

2. 가변 방법. 여기서는 부하, 속도 또는 진폭이 순차적으로 변경됩니다.

3. 반복방법. 이 경우 운동은 매우 빠르게(최대 20초) 수행된 후 휴식을 취하고 다시 로딩됩니다.

4. 순환 방식. 이전 요점과 마찬가지로 각각의 새로운 접근 방식에서만 새로운 연습이 수행됩니다.

5. 지구력은 일종의 게임 과정에서 발달한다. 또한 감정 조절을 훈련합니다.

6. 경쟁적인 방법. 여기에는 대회 형태로 특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

일반적인 회복력 개발

지구력을 키우는 방법을 알아낼 때입니다. 일반적인 지칠 줄 모르는 것에 대해 이야기하겠습니다. 왜냐하면 그것은 특정 사람들과 달리 절대적으로 모든 사람에게 관련되기 때문입니다. 또한 특정 지구력을 개발하려면 각 스포츠마다 다른 운동이 필요합니다. 그리고 때로는 그러한 활동으로 인해 사람이 결과를 얻기 위해 건강을 희생하게 됩니다.

수업 과정

지구력을 키우는 운동은 본질적으로 순환적입니다. 측정 모드에서 장시간(최대 20분) 동안 수행됩니다.

따라서 신체를 강화하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 느리지만 긴 크로스. 지속 시간은 2시간에 달할 수 있습니다.

2. 더 짧은 거리를 빠르게 달리는 것.

3. 몇 시간 동안 교대로 걷기와 달리기를 하십시오.

4. 느리지만 긴 수영.

5. 축구나 농구를 합니다.

6. 최대 15km 거리에서 스키를 타세요.

7. 줄넘기 시리즈. 시리즈는 최대 1분까지 지속될 수 있으며 시리즈 사이의 나머지 시간은 2~3분입니다.

8. 장거리를 측정된 속도로 이동합니다.

9. 짧은 거리를 빠른 속도로 자전거를 탄다.

보시다시피 지구력을 키우는 스포츠는 매우 다양합니다. 따라서 누구나 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다. 여기서 변명은 분명히 부적절할 것입니다. 게다가 지구력을 키우는 스포츠는 누구나 쉽게 접할 수 있습니다.

운동 수행 규칙

1. 부하가 점진적으로 증가합니다. 훈련하는 동안 신체는 점차적으로 무거운 하중에 적응합니다.

2. 체계성. 운동을 체계적으로 수행해야만 신체에 도움이 됩니다. 절차를 엄격히 준수하고 새로운 단계마다 부하를 늘려야 합니다. 휴식도 잊지 마세요.

3. 규칙성. 합리적인 접근 방식만이 심장과 혈관을 과로로부터 보호하고 원하는 결과를 얻을 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

영양물 섭취

아시다시피 운동선수와 일반인은 크게 다릅니다. 사람이 지구력을 훈련하면 신체의 에너지 보유량이 고갈됩니다. 이를 회복하려면 주로 탄수화물과 지방을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 운동선수의 몸에 가장 좋은 “연료”입니다.

탄수화물. 복용량은 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 일일 최소 섭취량은 신체 1kg당 4g입니다. 그러나 강도 높은 훈련을 하면 이 수치는 9g으로 증가합니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방이 생길 수 있으므로 바람직하지 않습니다. 지구력을 적극적으로 키우기 위해서는 점차적으로 탄수화물 섭취량을 늘리고 체중을 조절해야 합니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품은 귀리, 메밀, 쌀, 콩과 식물, 과일 및 채소입니다.

다람쥐. 지구력을 키우려면 반드시 체중 1kg당 1.4g을 섭취해야 합니다. 길고 강렬한 훈련을 통해 1.8g으로 증가하며 닭고기 달걀, 생선, 사슴 고기, 가금류 및 살코기 붉은 고기에서 많은 단백질이 발견됩니다.

지방. 지구력 발달은 지방산 섭취에 의해 촉진되므로 식단에 지방을 포함해야 합니다. 소비되는 지방의 양은 연소된 총 에너지의 15~20%여야 합니다. 올리브유, 아마씨유, 견과류, 바다 생선과 같은 제품에 주목할 가치가 있습니다.

물도 잊지 마세요. 물은 누구에게나 매우 중요합니다. 운동 사이와 운동 중에 모두 사용할 수 있습니다.

결론

우리 몸은 많은 일을 할 수 있으며 이를 확인하는 가장 좋은 방법은 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것입니다. 힘, 민첩성, 지구력 및 조정력을 발달시킨 사람은 병에 덜 걸리고 항상 좋은 몸매와 기분을 유지합니다. 왜냐하면 우리가 알고 있듯이 "건강한 신체에 건강한 정신이 깃들어 있기" 때문입니다. 지칠 줄 모르는 발달과 같은 스포츠의 유익한 특성은 심장 혈관계의 건강을 암시하기 때문에 펌핑 된 신체 나 벽에 걸려있는 메달보다 훨씬 더 중요합니다. 그래서 우리는 지구력을 개발하는 방법과 그것이 실제로 무엇인지 알아냈습니다.

지구력은 달리기에서 중요한 역할을 합니다. 지구력 운동선수는 더 나은 성과를 냅니다. 지구력의 생리학적 측면을 고려해 봅시다.

지구력의 종류

지구력에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 에어로빅 체조;
• 혐기성.

또 다른 분류도 있습니다:

• 특별한;
• 일반적인.

에어로빅 체조

이것이 바로 심혈관 지구력입니다. 오랜 시간 동안 피로하지 않고 지속적으로 신체 활동을 수행할 수 있는 능력입니다.

유산소 지구력의 수준은 사람마다 다릅니다. 이는 신체가 폐와 혈액 시스템을 통해 활동하는 근육으로 운반할 수 있는 산소의 양에 따라 달라집니다. 그리고 근육의 효율성은 산소량에 따라 달라집니다.

유산소 지구력은 많은 스포츠에서 성공을 위한 기본 요소입니다. 달리기나 철인 3종 경기와 같은 일부 스포츠에서는 유산소 지구력이 가장 중요한 특성입니다. 축구를 포함한 다른 많은 스포츠에서는 좋은 지구력도 매우 중요합니다.

유산소 지구력을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 달리기와 자전거 타기는 성능을 향상시키는 데 사용되는 주요 신체 활동 중 일부입니다. 많은 경우 루틴은 그다지 중요하지 않으며, 더 중요한 것은 충분한 시간 동안 적절한 강도로 훈련하는 것입니다.

유산소 지구력은 유산소 운동을 통해 향상될 수 있습니다. 이러한 운동은 일반적으로 장기간 동안 적당한 강도로 수행됩니다. 이러한 훈련의 주요 목표는 일정 기간 동안 심박수를 높이는 것입니다. 결과적으로 산소는 지방과 포도당을 연소하는 데 사용됩니다.

무산소성

무산소 지구력은 소위 최대 훈련 모드에서 신체 운동을 수행하는 능력입니다.

달리기 지구력을 높이는 방법

방법은 다양합니다. 가장 인기있는 것을 살펴 보겠습니다.

거리 증가

매주 10%씩 거리를 늘릴 수 있다는 규칙이 있습니다. 대부분의 운동선수는 훈련 거리를 늘리기 위해 이 방법을 사용합니다.

이 규칙을 사용하는 대신 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 다음을 허용하는 방법을 살펴보겠습니다.

• 지구력을 높이십시오;
• 제 시간에 힘을 회복하십시오.

당신의 거리

달리는 동안 자신의 감정을 반드시 모니터링하십시오. 여전히 편안함을 느낀다면 이 거리가 기본 거리입니다. 그러한 달리기 동안 당신은 편안함과 편안함을 느낍니다.

단, 운동은 너무 쉽거나 어려워서는 안됩니다. 이 표시는 거리를 늘리는 시작점입니다. 이것이 당신의 실제 (작업) 부하입니다.

이제 실제 부하를 알았으므로 거리를 늘리거나 줄일 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, 부상을 입었습니다. 이 경우 거리를 약간(10~30%) 줄여야 합니다. 대회를 준비하면서 거리를 늘릴 수 있습니다(5~20%).

이 개념은 심각한 부상을 예방하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

적응 주

적응 주간은 거리를 크게 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 주 동안 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 예를 들어 하루에 1~2%씩 증가합니다. 장기적으로 이는 결과를 향상시킬 것입니다.

하중에 적응하는 이 방법은 모든 운동선수에게 유용합니다.

장점:

• 부상자 수 감소;
• 좋은 회복을 가능하게 합니다.
• 신체는 부하에 적응할 시간이 있습니다.

회복 주간(4~6주마다)

러닝팬들에게 이번주는 '지옥'처럼 느껴질 것이다. 그러나 그것은 그만한 가치가있다.

신체가 회복하고 적응할 수 있도록 주기적으로 훈련 강도를 줄여야 합니다. 예를 들어, 그렇다면 거리가 10-30% 줄어들 수 있습니다. 점차적으로 훈련 강도를 줄여나가는 것이 필요합니다. 즉, 첫 번째 날에는 4%, 두 번째 날에는 7% 등입니다.

물론 회복 주는 힘든 훈련 중에만 필요합니다. 훈련이 표준으로 수행되면 회복하는 데 몇 주를 소비할 필요가 없습니다.

불규칙한 리듬

이 방법은 캐나다의 유명한 마라톤 선수인 Craig Beasley가 발명했습니다.

• 최대 속도(30초)로 실행합니다.
• 걷기(5초);
• 이 사이클을 8번 반복합니다.
• 앞으로는 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

간격 달리기

인터벌 러닝이란 무엇인가요? 이는 신체 활동 모드가 번갈아 나타나는 때입니다. 운동선수에게는 회복할 시간도 더 주어집니다. 예를 들어, 운동선수는 10km/h(집중 모드)의 속도로 2분 동안 달린 다음 5km/h(숨 쉬기)의 속도로 달립니다.

연구에 따르면 고강도 기간과 저강도 기간을 번갈아 수행하는 훈련에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 지구력 증가;
• 칼로리 연소 과정을 가속화합니다.
• 근육량 증가.

훈련 간격의 길이와 빈도는 다음에 의해 결정됩니다.

• 훈련의 질;
• 개인 취향;
• 운동선수의 신체적 매개변수.

다양한 인터벌 트레이닝은 다양한 운동선수에게 적합합니다. 느린 연축 근육 섬유가 더 많은 운동선수는 일반적으로 더 긴 간격으로 더 나은 성과를 낼 것입니다.

반대로, 속근섬유 비율이 높은 운동선수는 더 짧은 간격으로 훈련합니다.

운동을 고려해보세요:

• 5분 워밍업;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 70%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 75%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 80%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 85%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 90%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 30초 동안 속도 증가(최대 노력의 100%) ... 2분 동안 속도 감소;
• 5분간 가벼운 조깅과 스트레칭. 스트레칭을 하면 근육이 늘어납니다. 이는 영양분 공급을 촉진합니다.

훈련 중 달리기 리듬 바꾸기

장거리 템포 달리기

이는 무산소 역치 수준에서 실행됩니다. 템포 러닝은 매우 인기가 높습니다. 이러한 훈련은 무산소 역치를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 템포 달리기는 속도를 유지하는 능력도 향상시킵니다.

성능에 영향을 미치는 요인은 무엇이며, 신체 활동 중 신체의 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까? Yulia Pogotskaya 코치와 이야기를 나눠보겠습니다.

신체의 성능은 여러 가지 요인의 영향을 받습니다. 주요 요인은 다음과 같습니다.

• 가스 교환은 산소를 흡수하고 노폐물을 제거하는 신체의 능력입니다. 이 지표를 평가하기 위해 폐의 가스 교환 속도와 일회 호흡량이 고려됩니다.

• 혈액 순환 - 혈액 순환 속도, 혈액 내 헤모글로빈 농도(산소 운반 단백질) 및 총 혈액량.

• 근육에서 노폐물을 제거하는 속도는 정상적인 혈액 pH를 유지하는 능력, 젖산 활용 속도 및 폐를 통한 이산화탄소 제거 속도입니다.

육체적 지구력을 높이려면:

호흡기 시스템을 개발하세요! 이는 근육에 산소 전달 속도를 높이는 것이 목적인 특수 운동의 도움으로 수행할 수 있습니다. 짧은 고강도 운동(30-90초)과 세트 간 휴식 시간이 수행 시간과 동일합니다. .

산-염기 균형을 유지하는 신체의 능력을 관리하세요. 단기간의 강렬한 운동(1~2분) 동안 젖산의 최대 농도가 관찰됩니다. 반복적으로 로딩하면 농도가 더욱 증가합니다. 산-염기 균형이 산성쪽으로 이동합니다. 이를 3~4회 반복하면 근육 피로가 최고조에 이릅니다. 운동을 10~15분의 휴식 시간을 갖는 3개의 시리즈로 나눕니다.

근육에 연료를 공급하세요" 주요 에너지원은 포도당이다. 글리코겐 저장량을 늘리려면 고갈, 회복, 초회복이라는 훈련 원칙을 따르십시오. 신체 활동 한 시간 전에 복합 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취하세요.

계속 음주습관을 유지하라. 수분이 충분하지 않으면 근육 소모의 위험이 있습니다. 하루에 최소 1.5리터의 물을 마시는 습관을 유지하십시오. 훈련 전에 "과수분 공급" 기술을 사용할 수 있습니다. 신체 활동 50분 전에 0.5리터의 물을 마시는 것입니다.

다이나믹 워밍업도 잊지 마세요. 관절에 윤활유를 공급하는 윤활액을 방출하려면 최소 10분의 신체 활동이 필요합니다. 일련의 팔굽혀펴기, 스쿼트, 줄넘기는 운동의 이상적인 시작입니다.

올바른 신발을 선택하세요. 쿠셔닝이 좋은 운동화는 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 훈련을 위해 특수 모델을 선호하십시오. 선택할 때 판매자에게 문의하거나 트레이너와 상담하는 것이 더 좋습니다.

면역체계를 관리하세요. 면역 체계의 정상적인 기능은 건강의 열쇠입니다. 건강하고 정신이 깨어 있으면 훈련을 견디기가 더 쉽습니다.

적절한 영양 규칙을 따르십시오. 스포츠를 할 때에는 KBJU(칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물)의 균형을 엄격하게 유지하는 것이 필요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 회복할 시간이 없습니다. 규칙적인 신체 활동의 기준: 체중 1kg당 단백질 1.5-1.7g.

식단에 더 많은 야채와 과일을 포함하세요. 훈련은 신체에 스트레스를 줍니다. 이 기간 동안 메뉴에는 호박, 블루베리, 토마토, 가지 등 자유 라디칼을 중화하는 야채와 과일이 최대한 많이 포함되어야 합니다. 하루에 최소한 4인분의 야채와 과일을 섭취하세요.

일상생활을 유지하세요. 모든 전문가는 다음과 같이 말할 것입니다. 휴식은 좋은 신체 형태의 필수적인 부분이며 신체의 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 수면 중에는 근육이 이완되어 빠르게 회복됩니다. 귀하의 생활 방식으로 인해 8시간 동안 잠을 잘 수 없다면, 예를 들어 물에 떠 있는 것과 같은 편안한 절차를 시도해 보십시오.

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프로 운동선수뿐만 아니라 일반인이라면 성별, 나이, 건강 상태, 활동 유형에 관계없이 체력 저하와 지구력 부족 문제에 직면할 수 있습니다. 한편, 이 요소는 우리 각자에게 매우 중요합니다. 성생활에서도 인내는 우리 삶에서 중요한 역할을 하기 때문에 무슨 말을 할 수 있겠습니까?

그러한 경우에는 어떻게 해야 합니까? 오랫동안 스트레스를 견디고, 긴 작업 시간과 활동적인 휴식을 유지하기 위해 신체의 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

이 작업에는 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 여기에는 적절하고 균형 잡힌 영양, 건강한 생활 방식, 다양한 각성제 등이 포함됩니다. 이 기사에서는 신체의 에너지와 지구력을 높이는 몇 가지 효과적인 방법을 간략하게 설명합니다.

신체 단련

아시다시피 스포츠는 신체적 지구력뿐만 아니라 정서적 지구력에도 영향을 미칠 수 있습니다.

지구력을 크게 높이려면 먼저 운동 분야에주의를 기울일 필요가 있습니다. 왜냐하면이 문제에서는 지속적으로 강렬한 훈련과 정적 훈련을 번갈아 가며 수행하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.

즉, 그러한 훈련의 본질은 가볍지 만 매우 오래 지속되는 부하이며 완전한 휴식이 아니라 운동 강도가 감소하여 번갈아 가며 수행되어야합니다. 예를 들어, 달리기를 할 때는 빠른 걷기로 대체하여 지구력을 높일 수 있습니다.

어떤 상황에서도 다른 사람들처럼 행동해서는 안 됩니다. 달리다가 지쳐서 멈추거나 앉거나 심지어 땅바닥에 눕기도 합니다. 이는 원하는 결과를 가져올 뿐만 아니라 건강, 특히 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

필요한 하중의 개별 수준을 직접 선택할 수 있지만 전문 트레이너가 이 작업을 더 잘 수행할 수 있습니다.

신체 훈련의 기본 규칙

구현의 복잡성이 다양하다는 특징을 지닌 신체 활동에 대한 다양한 옵션이 있습니다. 수영, 스키, 사이클링, 테니스, 백병전은 이러한 목적에 적합합니다. 체육관이나 수영장에 갈 기회가 없다면 집에서 아침 운동을 하거나 아침에 집 근처에서 조깅을 해보세요.

그러나 가장 중요한 것은 당신이 선택하는 스포츠가 당신에게 기쁨과 즐거움을 주어야 한다는 것입니다. 자신의 몸에 대한 폭력은 결코 건강에 도움이 될 수 없기 때문입니다.

• 일주일에 최소 3~4회 체계적으로 운동하고, 게으르지 않도록 하세요.
• 근육 지구력을 크게 높이려면 훈련 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
• 가능하다면 야외에서 운동하십시오.
• 식사 후 최소 2~3시간 후에 운동을 시작하고 잠자리에 들기 2시간 이내에 완료하십시오.
• 신체 활동 후에는 휴식을 취하여 몸이 이완되고 회복되도록 하십시오.

영양물 섭취

물론 전반적인 건강을 유지하고 신체의 지구력을 높이려면 신체를 효과적으로 제어할 수 있는 충분한 근육과 모든 기관의 정상적인 기능을 보장할 수 있는 충분한 지방 세포가 있는 최적의 체중을 위해 노력해야 합니다.

아시다시피, 여분의 파운드는 종종 많은 신체 기능을 방해하고 활동과 지구력을 저하시킵니다. 그렇기 때문에 과체중이 발생하지 않도록 식사를 해야 합니다.

신체의 지구력을 높이는 제품은 동물성 단백질 (발효유 제품, 흰 삶은 고기, 생선, 계란), 과일, 야채, 허브, 시리얼, 말린 과일, 꿀입니다. 에너지를 얻으려면 많은 칼로리가 필요하지만 이러한 칼로리는 쉽게 소화되는 음식에서 나와야 합니다.

예를 들어, 격렬한 운동이나 신체 활동을 하기 2시간 전에 신선한 과일과 함께 무설탕 메밀이나 오트밀 한 그릇을 섭취하세요.

식단에서 패스트푸드, 지방이 많은 음식, 훈제 음식을 완전히 제거하고 알코올, 단 음식, 짠 음식, 절인 음식의 섭취를 최소화하세요.

또한 수분 결핍은 혈액을 두껍게 만들고 대사 과정을 억제하기 때문에 신체의 수분 균형을 잊어서는 안됩니다. 하루에 최소 2리터의 실온의 순수한 정수 물을 마십니다.

일일 정권

신체 활동 후에 신체가 제대로 회복되지 않으면 신체의 에너지가 더욱 감소하게 됩니다. 그렇기 때문에 일정한 일상생활을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

건강한 수면을 취하고, 가능한 한 일찍 잠자리에 들고, 하루에 최소 8~9시간 수면을 취하세요. 잠들고, 일어나고, 먹고, 운동하는 것을 동시에 시도하십시오.

지구력을 높이는 약물

지구력뿐만 아니라 다양한 영향에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 약물을 강장제라고 합니다. 식물, 동물, 광물 또는 합성 기원일 수 있습니다. 업계에서는 분말, 알코올 팅크제, 캡슐, 정제 등 다양한 투여 형태의 강장제를 생산합니다.

이 물질은 신체에 해로운 영향을 미치지 않지만 동시에 동원, 면역력, 힘 증가 및 스트레스 적응에 도움이됩니다.

가장 인기 있고 효과적인 천연 강장제는 인삼 뿌리, Eleutherococcus, Rhodiola rosea(일명 "황금 뿌리") 및 복합 약물 "Eltacin"입니다.

불면증과 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 그러한 약물을 오랫동안 사용해서는 안됩니다.

의사만이 필요한 약을 정확하게 선택하고 복용량을 처방할 수 있으므로 직접 처방하지 마십시오.

혈당 수치의 안정화

혈액에 포도당이 부족한 경우 알려진 모든 방법으로 육체적 지구력을 높이는 것이 불가능합니다. 왜냐하면 포도당이 뇌 기능의 주요 에너지 원이기 때문입니다.

결국, 우리가 알고 있듯이 우리의 뇌는 신체에서 일어나는 모든 과정을 담당합니다. 그리고 포도당이 음식과 함께 들어 가지 않으면 당도가 감소하여 피로와 체력 상실로 이어집니다.

지구력은 진정으로 훈련된 운동선수를 결정하는 매개변수입니다. 이는 균형의 지표입니다. 신체의 모든 시스템이 명확하고 조화로우며 인체공학적으로 작동한다는 사실입니다. 궁극적으로 큰 근육보다 지구력이 더 중요합니다. 수명을 연장할 가능성이 가장 높은 것은 근육이 아니라 지구력입니다.

<소비에트 스포츠>는 신체의 지구력을 높이는 방법을 살펴봤다.

지구력. 그것은 무엇입니까

대부분의 경우 신체의 지구력은 강도를 줄이지 않고 성능 저하 없이 최대 시간 동안 일부 작업을 수행할 수 있는 능력으로 이해됩니다.

일반 지구력과 특수 지구력을 구분합니다. 일반은 조건부로 일상생활과 관련된 모든 것, 즉 일상 업무를 수행하고 피곤함 없이 일할 수 있는 능력을 의미합니다. 특별한 지구력은 특정 하중을 견디는 능력입니다. 예를 들어 역기 들기, 달리기, 수영 등이 있습니다. 특별한 지구력에는 속도, 속도-강도, 조정 및 힘 유형이 있습니다.

일반적인 지구력은 특별한 지구력이 구축되는 기초입니다. 이상적으로 체육관에서의 훈련은 두 가지 유형의 지구력을 모두 개발해야 합니다.

지구력을 높이는 방법. 훈련 강도 높이기

웨이트 트레이닝을 할 때 지구력을 높이는 가장 쉬운 방법은 운동 강도를 높이는 것입니다. 이는 다음과 같이 달성할 수 있습니다.

한 번의 운동에서 운동 횟수를 늘리세요.

각 운동의 반복 횟수를 늘립니다.

발사체의 무게 증가;

접근 사이의 휴식 시간을 줄입니다.

여기서 가장 중요한 조언은 강도를 적당하고 점진적으로 높이는 것입니다. 가장 인기 있는 보디빌딩 코스 중 하나의 저자인 Joe Weider는 다음과 같이 썼습니다. 장비의 무게를 늘리는 단계는 격리 운동에서는 2.5kg을 초과해서는 안 되며 기본 운동에서는 5kg을 초과해서는 안 됩니다. 우선순위 설정: 모든 지점에서 동시에 운동 강도를 높일 수는 없습니다. 근력과 협응 지구력을 키우는 데 더 관심이 있다면 작업 중량을 늘리는 데 집중하세요. 속도-강도, 속도 및 일반적인 지구력에 더 관심이 있다면 접근 간 휴식 시간을 줄이고 한 번의 운동에서 반복 횟수를 늘리는 경로를 따르십시오.

지구력을 높이는 방법. 인터벌 트레이닝

The Journal of Strength & Conditioning Research의 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 일반 지구력과 특정 지구력을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

인터벌 트레이닝의 핵심은 짧은 기간의 강렬한 작업과 휴식을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 20초 작업 후 10초 정지하는 시스템인 Tabata 프로토콜을 가이드로 삼으세요. 표준 타바타 사이클은 20초짜리 8라운드로 구성됩니다. 지구력이 향상되고 훈련에 적응함에 따라 라운드 수는 무한정 늘어날 수 있습니다.

"최대 활동 기간과 휴식 기간을 번갈아 가며 수행하는 것은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하며 심장 근육을 강화하고 전반적인 지구력을 향상시키는 데 훨씬 더 효과적입니다."라고 일본 교토 소재 리츠메이칸 대학교 연구원인 타바타 이즈미 박사는 말합니다.

이 훈련 요법은 훈련 목표가 체중 감량인 경우 최적입니다. 지구력의 발달과 함께 타바타는 지방을 완벽하게 연소하며 운동을 마친 후 1~2일 이내에 이를 수행합니다. 이것이 운동과 휴식의 급격한 교대로 발생하는 스트레스에 신체가 반응하는 방식입니다.