하루 칼로리 소비량을 계산하는 방법. 체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 온라인 칼로리 계산기
인간 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지를 몸에 지속적으로 보충해야합니다.
일일 칼로리 섭취량은 성별, 활동 유형 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 아직 성장하고 발전하고 있는 활동적인 젊은이들은 성인에 비해 매일 더 많은 칼로리를 소모합니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량
활동적인 남성을 위한
- 최대 30세: 3000칼로리;
- 30~50세: 2800~3000칼로리 이내;
- 51세 이상: 2800~2400칼로리.
주로 앉아서 생활하는 남성의 경우
- 최대 30세: 2400칼로리;
- 31~50세: 2200칼로리;
- 51년이 지나면 하루 2000칼로리이면 충분하다.
적당한 생활방식을 지닌 남성의 경우
- 19~30세: 2600~2800칼로리;
- 31~50세: 2400~2600칼로리;
- 51세 이상: 2200~2400칼로리.
여성의 일일 칼로리 섭취량
적당히 활동적인 여성의 경우
- 25세까지는 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하면 충분합니다.
- 25~50세의 일일 권장 섭취량은 2200칼로리입니다.
- 51세 이상: 1,800칼로리만 있어도 충분합니다.
앉아서 생활하는 생활 방식으로
- 25세 미만의 어린 소녀에게는 2000칼로리이면 충분합니다.
- 26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 51세 이후에는 섭취량을 1,600칼로리로 줄여야 합니다.
활동적인 라이프스타일로
- 19~30세 젊은 여성은 2400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
- 31~60세 여성은 2200칼로리가 필요합니다.
- 61세 이상의 여성은 하루 2,000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
일일 칼로리 섭취량의 개별 계산
위의 일일 칼로리 값은 일반적이고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 키, 몸무게, 근육량 및 활동 정도가 다릅니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 개발했습니다.
먼저, 완전히 활동하지 않은 상태와 편안한 온도에서 사람에게 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 즉, 먼저 신체적, 정서적 스트레스 없이 내부 장기의 기능을 위해 신체가 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 알아내야 합니다. 일반적으로 이 지표는 폭력적인 감정이 없는 실험실 조건에서 앙와위 자세로 측정됩니다. 집에서 이를 측정하기 위해 기초 대사율(BMR)을 결정하는 공식이 개발되었습니다.
SBI 계산 공식
- 남성 :
66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이)
- 여성들을위한 :
655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x 신장 cm) - (4.7 x 나이)
예를 들어:
체중 70kg, 키 168cm의 39세 여성의 경우 BVR은 다음과 같이 계산됩니다.
655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 칼로리
일일 필요 칼로리(DCR) 계산 공식
SPK = 활동도 계수 x SBI
활동 계수 값의 결정
- 1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식
- 1.375 - 가벼운 육체 노동;
- 1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
- 1.75 - 심한 신체 활동 중;
- 1.9 - 특히 육체 노동이 심함.
예를 들어:
BOO = 1446.1 및 평균 활동(계수 - 1.55 사용)의 경우 일일 기준은 다음과 같이 결정됩니다.
SPK = 1446.1*1.55= 2241.46칼로리
일일 섭취량을 계산하려면 칼로리 계산기를 사용하는 것이 편리합니다.
체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량
SPC 값을 알면 초과 중량 문제를 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 음식에서 신체로의 에너지 섭취를 줄여야합니다. 이것은 칼로리 부족을 야기할 수 있으며, 이로 인해 신체는 보유량인 지방을 모두 소모해야 합니다.
체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 어느 정도 줄이는 것이 안전한가요? 잘못 생성된 에너지 부족으로 인해 체중을 감량하는 사람의 웰빙과 건강이 확실히 악화되기 때문에 이것은 매우 중요한 질문입니다. 파운드를 더 감량하려면 SPK 값을 500~1000단위 줄여야 합니다. 그러나 동시에 남성의 체중 감량시 소비되는 일일 최소 칼로리 수는 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 아래에서는 신체에 에너지 부족을 일으키는 것이 매우 위험합니다.
BZHUK를 계산하여 초과 체중 제거를 시작할 때 처음에는 체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산해야 합니다. 원활하게 체중을 감량하기 위해서는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 판단하는 것이 더 정확할 것입니다. 이전 기사에서는 일일 섭취량에 영향을 미치는 모든 지표를 고려하고 이 값을 결정하는 간단한 방법을 제시했습니다. 오늘은 복잡하지만 더욱 신뢰할 수 있는 칼로리 계산 공식을 살펴보겠습니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법
해리스-베네딕트 공식
칼로리 기준을 계산하는 이 공식은 유명한 인류학자인 Francis Gano Benedict와 James Arthur Harris가 실험적으로 결정하여 1919년에 발표했습니다.
- BMR = 66 + + - - 남성
- BMR = 655 + + - - 여성
이 연구는 지난 세기 초 활동적인 젊은이 그룹을 대상으로 수행되었으므로 이 계산 방법은 평균 대도시 거주자의 일일 에너지 요구량을 결정하는 데 사용하기에는 완전히 정확하지 않습니다. 해리스-베네딕트 공식을 사용하여 계산된 값은 현대인이 실제로 필요로 하는 칼로리를 초과합니다. 여성, BMI가 정상보다 높은 사람, 체중 감량을 원하는 사람의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 이 점을 고려해야 합니다.
시간이 지남에 따라 이 공식은 반복적으로 개선되고 수정되었습니다. 결과적으로 오늘날 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
Mifflin-San Jeora 칼로리 계산 공식
이 공식은 지난 세기 말(90년대)에 개발되었으므로 이전 공식보다 젊을 것입니다.
- 남자 - BMR = + - + 5
- 여성 - BMR = + - -161
필요한 칼로리 수준을 결정하기 위해 이 계산 방법이 오늘날 가장 널리 사용됩니다. 이는 영양의 특성과 우리 시대의 기타 현실을 고려하여 설계되었습니다. 그러나 이 공식은 신체의 지방 비율을 고려하지 않습니다. 이 사실을 바탕으로 다른 뉘앙스를 고려하면 Mifflin-San Jeor 공식을 사용한 계산 결과도 신체의 실제 칼로리 요구량보다 약간 높다고 가정할 수 있습니다.
이해를 돕기 위해 이 공식을 사용하여 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 시각적 예를 연구하세요.
예
당신은 여자입니다. 체중 -85kg, 나이 - 35세, 키 - 170cm 다음 조건에 대한 BMR을 계산해 보겠습니다.
기초대사량 = + - -161
위 공식을 사용하여 기초 대사율(BMR), 즉 생활 활동(눕기, 앉기, 호흡)을 수행하는 데 필요한 에너지 양을 계산합니다. 그러나 침대에 누워있지 않는 건강한 사람이 정상적으로 기능하려면 하루에 조금 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 식단을 계획할 때 따라야 할 최종 칼로리 섭취량을 계산하려면 얻은 BMR 값에 해당 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.
어떤 사람들은 자신의 활동을 적절하게 평가하지 않기 때문에 계산 결과 잘못된 값이 나올 가능성이 있습니다. 활동 수준을 결정할 때 자신의 삶을 객관적으로 살펴보십시오.
- 1.2 - 최소한의 신체 활동 또는 완전한 부재(앉아 있는 작업, 스포츠 부족)
- 1.3-1.4 가벼운 활동 수준(주 3회 정도 가벼운 신체 운동, 매일 아침 운동, 걷기);
- 1.5-1.6 평균 활동(주당 최대 5회 스포츠);
- 1.7-1.8 높은 수준의 활동(매일 집중적인 훈련과 결합된 활동적인 라이프스타일)
- 1.9-2.0 매우 높은 활동(스포츠 생활 방식, 힘든 육체 노동, 매일 장시간 힘든 운동).
예시 계속: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
계산된 BMR 값에 활동 계수를 곱하면 식사를 계획할 때 준수해야 하는 칼로리 제한을 얻을 수 있습니다. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 정확하게 계산하면, 장기간에 걸쳐 체중을 조절하고 별도의 노력을 들이지 않고도 건강을 유지할 수 있습니다.
왜 우리의 일일 기본 칼로리 섭취량을 알아야 합니까?
당신은 아마도 당신의 목표, 즉 체중 감량, 유지 또는 체중 증가를 알고 있을 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 조정하려면 하루 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.
- 체중을 유지하려면 계산할 때 얻은 값을 고수하십시오.
- 귀하의 목표는 체중 감량입니다. 결과량을 10-20% 줄입니다.
- 킬로그램 증가 - 동일한 10-20%의 칼로리를 추가합니다.
체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 예:
1894.14-1894.14*20% ¼ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ¼ 1704.72
지속적인 체중 변화를 정기적으로 모니터링하고 일일 칼로리 섭취량을 적시에 다시 계산하는 것이 좋습니다. 체중이 5kg 이상 변화한다면 일일 섭취량을 재검토할 필요가 있습니다.
날씬한 몸매를 갖기 위해서는 단순히 다이어트를 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체 활동을 하지 않으면 축적된 칼로리가 매우 느리고 비효율적으로 소모되기 때문입니다. 다양한 신체 활동 중 칼로리 소모에 대한 표는 최선의 방법을 선택할 때 방향을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
활동적인 생활방식은 신체가 단시간에 과도한 칼로리를 제거하는 데 도움이 되며, 이는 빠르게 체중을 감량할 수 있음을 의미합니다. 이 기사에서는 칼로리를 가장 잘 소모하는 방법과 지친 다이어트에 의지하지 않고 빠르게 체중을 줄이는 방법에 대해 설명합니다. 그리고 심박수 모니터와 알람 시계가 장착된 특수 피트니스 팔찌를 사용하여 에너지 소비와 신체 기능을 제어할 수 있습니다.
운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
칼로리는 영양을 통해 신체가 받는 에너지입니다. 과도한 칼로리는 체지방으로 전환되어 체형을 뚱뚱하고 형태가 없게 만듭니다. 다양한 신체 활동을 통해 축적된 지방을 제거할 수 있는데, 이는 여분의 파운드를 제거할 수 있을 뿐만 아니라 몸매를 날씬하고 건강하게 만들어줍니다. 칼로리를 가장 잘 소모하는 것은 무엇입니까?신체에 해를 끼치 지 않고 단계별로 고려해 보겠습니다.
- 런닝머신이나 스테퍼 위에서 달리거나 걷는 것은 운동 시간당 약 300~400칼로리를 제거할 수 있습니다. 계단 오르기를 시뮬레이션하는 익스레이터 시뮬레이터도 그 자체로 잘 입증되었습니다. 그러나 이러한 유형의 운동은 신체의 하부 근육만을 사용하고 상부 근육은 무관심하므로 훈련되지 않습니다.
- 사이클링은 시간당 약 300~500cal를 소모하는 데 도움이 되며 모든 것은 페달링 강도에 따라 달라집니다. 그러나 매우 과체중이고 준비가 안 된 사람들에게는 이 부담이 과도하고 견딜 수 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한, 이 스포츠에는 많은 금기 사항이 있습니다.
- 에어로빅은 한 시간 안에 몸에서 최대 500칼로리를 제거할 수 있습니다. 리드미컬한 수업 속도는 체중 감량과 전반적인 체형 변화에 도움이 됩니다. 그러나 등, 관절 및 심혈관 질환의 질병은 이러한 유형의 체중 감소에 대한 매우 강력한 주장입니다. 이 경우 수중 에어로빅을 권장합니다.
- 수중 에어로빅은 에어로빅과 동일하지만 수영장에서 진행됩니다. 한 시간 동안 운동하면 600칼로리 이상을 소모할 수 있는데 이는 빠른 스키를 타는 것과 맞먹습니다. 이러한 유형의 운동의 장점은 운동 수행의 용이성을 포함하며 이는 물에서의 체중 감소로 보장됩니다. 규칙적인 운동을 하면 축적된 지방이 역동적으로 연소되고 피부가 팽팽해지고 탄력이 생깁니다. 금기 사항이 거의 없으며 임산부에게도 권장됩니다. 칼로리 소비량 표는 수영장에서 수중 에어로빅의 높은 효율성을 입증합니다.
- 수영은 체중 감량에 이상적인 스포츠입니다. 물은 더 큰 저항을 생성하기 때문에 체중 감소는 더 큰 강도로 발생합니다. 따라서 단순히 물속에서 허우적거리는 한 시간 안에 최대 300칼로리를 잃을 수 있고, 평영이나 접영을 연습하면 700칼로리를 절약할 수 있습니다. 또한 수영은 지구력을 높이고 피부를 조여주며 셀룰라이트 방지 마사지를 만들어줍니다.
목표가 체중 감량이라면 신체 활동 중 칼로리 소비 표는 어떤 스포츠를 선호해야 하는지 명확하게 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 선택할 때는 신체의 개별적인 특성, 금기 사항 및 훈련 부하를 고려해야 합니다. 매일 칼로리 소비량을 기록하면 신체 활동과 칼로리 음식의 이상적인 조합을 만드는 것이 좋습니다. 비율이 정확하면 여분의 파운드가 눈앞에서 녹기 시작합니다.
신체 활동 중 칼로리 소비 표
|
활동의 종류 |
시간당 킬로칼로리 소비 |
||||
|
체중 1kg당 |
50kg 체중용 |
60kg 체중의 경우 |
70kg 체중의 경우 |
80kg 체중의 경우 |
|
|
스포츠 |
|||||
| 수영과 수상 스포츠 | |||||
| 수영(0.5km/h) | |||||
| 느린 평영 | |||||
| 수영(2.5km/h) | |||||
| 천천히 크롤링 수영 | |||||
| 수영 빠른 크롤링 | |||||
| 수중 에어로빅 | |||||
| 수상 스키 | |||||
| 수구 | |||||
| 라이딩과 라이딩 | |||||
| 사이클링(9km.h) | |||||
| 사이클링(15km/h) | |||||
| 사이클링(20km/h) | |||||
| 트로트에서 승마 | |||||
| 롤러 스케이트 | |||||
| 스키 타기 | |||||
| 스키를 타고 산을 내려오다 | |||||
| 스케이트 | |||||
| 아이스 스케이트 경주 | |||||
| 피겨 스케이팅 | |||||
| 조정(4km/h) | |||||
| 카누(4km/h) | |||||
| 체육관에서의 수업 | |||||
| 스트레칭 | |||||
| 정적 요가 | |||||
| 아쉬탕가 요가 | |||||
| 체조(경) | |||||
| 중간 강도 충전 | |||||
| 체조(격렬) | |||||
| 에어로빅 수업 | |||||
| 줄넘기 | |||||
| 기계에 대한 근력 훈련 | |||||
| 일립티컬 트레이너에서의 운동 | |||||
| 게임 스포츠 | |||||
| 하키 | |||||
| 필드 하키 | |||||
| 배드민턴(빠른 속도) | |||||
| 축구 | |||||
| 핸드볼 | |||||
| 농구 | |||||
| 배구 | |||||
| 탁구(복식) | |||||
| 배드민턴(보통 페이스) | |||||
| 테니스 | |||||
| 고심하다 | |||||
| 걷기와 달리기 | |||||
| 경주 걷기 | |||||
| 달리기(8km/h) | |||||
| 달리기(16km/h) | |||||
| 크로스 컨트리 달리기 | |||||
| 계단을 오르락내리락하며 달려요 | |||||
| 단계를 실행 | |||||
|
신체 활동 및 오락 |
|||||
| 발레 수업 | |||||
| 고강도 댄스 | |||||
| 현대무용 | |||||
| 디스코 댄스 | |||||
| 볼룸 댄스 | |||||
| 저강도 댄스 | |||||
| 슬로우 댄스(왈츠, 탱고) | |||||
| 천천히 걷기 | |||||
| 하이킹(4km/h) | |||||
| 걷기(5.8km/h의 속도로) | |||||
| 걷기, 7.2km/h | |||||
| 오르막길 걷기(15% 경사도, 3.8km/h) | |||||
| 강아지를 산책시키다 | |||||
| 쇼핑 | |||||
| 기계 제어 | |||||
| 스쿠터나 오토바이 운전하기 | |||||
| 어업 | |||||
| 다이빙 | |||||
| 볼링 | |||||
| 등산 | |||||
|
아이들을 돌보는 일 |
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| 앉아서 아이들과 놀아주기 | |||||
| 아기에게 먹이고 옷 입히기 | |||||
| 아이 목욕시키기 | |||||
| 어린 아이들을 품에 안고 | |||||
| 걷기와 달리기로 아이들과 놀아주기 | |||||
| 아이와 놀기(보통 활동) | |||||
| 어린이와 함께하는 게임(활동량이 많음) | |||||
| 유모차로 걷기 | |||||
| 공원에서 아이들과 산책하기 | |||||
|
숙제 |
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| 창문 청소 | |||||
| 유리 및 거울 청소 | |||||
| 진공청소기로 카펫 청소하기 | |||||
| 가루 살포 | |||||
| 음식을 만들다 | |||||
| 옷 다림질(서서) | |||||
| 설거지 | |||||
| 쉬운 청소 | |||||
| 청소 | |||||
| 배관 청소 | |||||
|
직업 및 직업 |
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| 명음 | |||||
| 서서 기타를 치는 모습 | |||||
| 앉아서 기타 연주하기 | |||||
| 피아노 연주 | |||||
| 목재 톱질 직업 | |||||
| 메이슨의 작품 | |||||
| 장작패기 | |||||
| 마사지 치료사로 일하다 | |||||
| 목수 또는 금속 세공인의 작업 | |||||
| 제화공의 작품 | |||||
| 북바인더의 작품 | |||||
| 헤어 스타일링 | |||||
| 손바느질 | |||||
| 편물 | |||||
| 큰 소리로 읽기 | |||||
| 컴퓨터에서 일하기 | |||||
| 키보드의 빠른 타이핑 | |||||
| 사무 | |||||
| 교실 수업, 수업 | |||||
| 성별(활성) | |||||
| 쉬고 앉아 | |||||
| 서서 식사하기 | |||||
| 개인 위생 | |||||
| 샤워를하다 | |||||
| 먹으면서 얘기하다 | |||||
| 옷입고 벗기, 피팅하기 | |||||
우리 계산기는 유연한 식단을 고수하거나 이 영양 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.
유연한 식단의 기본 원칙은 다음 조건이 충족되는 한 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.
- 개인의 일일 칼로리 섭취량을 준수해야 합니다.
- 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율이 유지됩니다.
즉, 올바른 양의 칼로리와 필요한 비율의 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)을 안정적으로 공급해야 하지만 이러한 요소와 에너지의 원천은 끝없이 많은 음식과 음식으로 대표될 수 있습니다. 그릇.
유연한 다이어트를 할 때에는 섭취하는 총 칼로리 양을 세는 것뿐만 아니라, 칼로리 비율도 관리해야 합니다.
예를 들어, 팬케이크 아침 식사에 전체 칼로리 예산을 사용할 수 있지만 적절한 양의 지방과 단백질을 제공해야 한다는 점을 기억하십시오. 그리고 점심 시간이 되면 피곤함을 느낄 수도 있다는 사실에 놀라지 마십시오. 탄수화물을 모두 소모했고 이제는 에너지가 남아 있지 않습니다.
이 계산기를 사용하여 나이, 키, 체중, 성별 및 신체 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 섭취량과 최적의 다량 영양소 비율을 계산하세요. 이러한 결과를 유연한 다이어트에 적용하여 체중을 감량하거나, 체중을 유지하거나, 근육을 늘리세요.
신체 활동 수준
높은 수준의 신체 활동은 더 높은 칼로리 소비를 동반합니다. 소모된 칼로리를 정확하게 제어하려면(따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면) 스포츠 활동 중에 소모하는 칼로리 양을 결정해야 합니다. 이를 위해 당사를 사용하십시오.
낮은 칼로리 섭취와 결합된 과도한 신체 활동은 근육 이화작용(근육 조직의 파괴)으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 신진대사와 체중 감소를 느리게 합니다. 일반적으로 칼로리를 줄인 식단을 섭취한 후 3일 후에 신진대사가 느려지기 시작합니다.
체중 감소와 지방량 감소가 항상 같은 것을 의미하는 것은 아닙니다. 근육량 감소로 인해 체중이 감소할 수 있지만 지방 조직의 양은 동일하게 유지됩니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 매크로 요소의 최적 비율인 BZHU를 계산하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동을 새로운 생활방식에 포함시키면 칼로리가 부족한 경우에도 근육량 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 기억해:
- 신체는 총 에너지 소비의 5~25%를 신체 활동에 사용하며 이는 특별한 피트니스 수업뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 수행 등도 포함합니다.
- 에너지의 약 10%가 음식을 소화하는 데 사용됩니다.
- 에너지의 약 60~80%가 신체의 기본 기능에 소비됩니다.
따라서 신체 활동은 체중 감량 과정에 확실히 도움이 되겠지만, 여전히 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.
더욱이 신체는 하루에 제한된 양의 칼로리를 소비할 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 우리가 끊임없이 새로운 에너지를 투입하더라도 끝없이 일할 수는 없습니다. 따라서 오늘날 스포츠에 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 과정에 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로 오늘의 일일 총 칼로리 소모량은 어제보다 많지 않을 것입니다.
신체 활동은 그 자체로 신체적, 정신적 건강 모두에 매우 중요하지만, 이를 통해 우리는 일일 에너지 소비의 최대 5~25%를 조절할 수 있습니다.
칼로리가 너무 적으면 어떻게 되나요? 그리고 다이어트만으로 체중 감량이 가능한가요?
극도로 낮은 칼로리 섭취로 인해 근육 이화가 시작되고 근육이 녹아 신체가 기본적인 생활 활동에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기초대사량이 감소합니다. 이는 정상적인 식단으로 돌아가자마자 체중이 다시 늘어날 뿐만 아니라 더 많이 증가한다는 의미입니다. 그러므로 매우 중요합니다:
체중을 감량할 때는 반드시 신체 활동을 시작하세요. 이렇게 하면 근육량을 잃지 않으면서도 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 기초 대사를 높이는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 감량하고 정상적인 식단으로 돌아갈 때 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.
다량 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물
다람쥐
단백질은 새로운 조직의 성장과 손상된 조직의 복구에 중요합니다. 이는 운동할 때 일어나는 현상입니다.
근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 좋은 친구가 되어야 합니다.
그러나 단백질은 단지 근육에 관한 것이 아니라 포만감에 관한 것이기도 합니다. 이는 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질 공급원: 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 대두 및 기타 콩과 식물.
지방
지방은 종종 잘못 악마화됩니다.
지방은 신체 형성 목표를 달성하는 데 매우 도움이 될 수 있으며 호르몬에도 영향을 미칩니다. 지방이 너무 적으면 신체에 해로울 수 있습니다.
유연한 식단으로 제공되는 모든 칼로리의 25%는 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율은 다음과 같습니다.
지방 공급원: 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 버터 및 기타 견과류 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.
탄수화물
당신의 몸은 탄수화물을 사용하여 우리 몸이 선호하는 연료 또는 에너지 형태인 포도당을 만듭니다. 그들은 우리에게 계속 활동할 수 있는 기회를 주는 사람들입니다.
건강을 유지하려면 꼭 살펴봐야 할 섬유질도 탄수화물의 공급원이지만 칼로리가 없습니다.
탄수화물 공급원: 에게시리얼 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.
탄수화물은 단순하면서도 복잡합니다.
복합탄수화물
복합 탄수화물은 더 천천히 흡수됩니다. 이는 가공 중에 방출되는 에너지가 지방 비축량으로 전환되지 않고 신체의 생활 활동 전반에 걸쳐 고르게 분배된다는 것을 의미합니다. 그리고 또한 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3~4시간에 걸쳐 고르게 방출된다는 것입니다. 이는 이 모든 시간 동안 신체가 충분한 에너지를 보유하고 추가 음식이 필요하지 않음을 의미합니다.
일반적으로 복합 탄수화물을 함유한 식품은 단순 탄수화물보다 색상이 더 어둡습니다.
예 — 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통곡물 빵.
단순 탄수화물
단순 탄수화물은 너무 빨리 흡수되어 신체가 이를 사용할 시간이 없으며 지방 비축량으로 들어갑니다. 또한 신체는 짧은 순간의 폭발 형태로 에너지를 받은 후 고장이 발생합니다.
예 — 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 과자.
게재 빈도 및 크기
한 끼에 많은 양을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 충족하더라도 지방 축적이 발생할 수 있습니다.
이것은 단순 탄수화물의 동화와 유사한 원리에 따라 발생합니다. 신체는 즉시 많은 칼로리와 많은 에너지를 받고 신체는 그것을 모두 사용할 시간이 없으며 에너지 중 일부가 지방으로 축적될 수 있습니다.
일일 식단을 더 많은 수의 작은 부분으로 나누면 각 식사에는 더 적은 칼로리가 포함되어 신체가 흡수할 가능성이 더 높아집니다. 또한 이 경우 소화 기관(위, 췌장 등)에 가해지는 부하가 감소합니다.
또한 활동적인 활동 전에 식사하는 것이 좋습니다(신체적: 예를 들어 산책 전, 출근 직전, 심지어 정신적 - 정신 활동이 증가하면 신체도 더 많은 에너지를 소비합니다). 하지만 식사 후에는 소파에 누워 있거나 잠을 자면 안 됩니다.
체지방 감소를 위한 칼로리
1파운드의 지방은 3,500칼로리와 같다고 믿기 때문에 일일 500칼로리 적자는 일주일에 1파운드의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사실 모든 것이 그렇지는 않습니다.
일반적으로 신체의 에너지 소비는 체중 감량이 시작됨에 따라 점차 감소합니다. 이는 체중 감량이 중단되는 고원 단계에 필연적으로 도달하게 될 것임을 의미합니다. 이전에는 체중 감량으로 이어졌던 음식의 양이 언젠가는 체중 유지로 이어질 것입니다. 경고의 내용은 다음과 같습니다.
항상 "정상 체중 감량" 수준에서 일일 칼로리 소비를 목표로 하십시오.
"극단적인 체중 감량 속도" 수준은 건강에 가장 극단적이고 위험한 수준입니다. 빠른 효과를 기대하며 즉시 전환하려고 하지 마세요. 결국 원하는 결과와 반대되는 결과가 나올 수도 있습니다. 이 옵션은 고려할 수 있는 최저 수준의 칼로리 섭취량을 제공합니다. 이는 규칙이라기보다는 예외로 보아야 합니다. 단식으로 지방을 없애는 것보다 지방을 태우는 것이 더 건강합니다.
체중 감량 정체기 - 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소가 멈추는 이유
시간이 지남에 따라 신체는 감소된 칼로리 소비량에 적응합니다.
신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진 대사가 느려지므로 지방이 덜 연소됩니다. 이것이 바로 많은 사람들이 체중 감량 정체기에 도달하는 이유입니다.
이 단계에서 유일한 선택은 다음을 통해 신진대사 속도를 높이는 것입니다.
- 심장 부하 증가, 근력 운동,
- "기만적인" 음식 섭취(즉, 주기적으로 고칼로리 음식을 식단에 추가)
- 주기적으로 칼로리 양을 변경합니다 (소위 "지그재그"다이어트 - 일일 칼로리 소비량을 자세히 계산할 때 계산기에 사용됨). 링크
- 매크로 요소의 비율이 변경됩니다.
중요한:
신체 활동이 없을 때 칼로리 수를 줄이는 것만으로도 신진 대사가 느려지고 "정상적인"식이 요법으로 돌아가는 순간 체중이 다시 돌아옵니다. 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.
천천히 먹는 법을 배우십시오 - 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 과체중이 되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
지그재그 다이어트
보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 지그재그 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 소비 수준에 따라 며칠을 번갈아 가며 필요합니다. 때로는 표준보다 적고 때로는 표준보다 많으며 계산 된 숫자는 그대로 둡니다. 평균 칼로리. 이는 신체가 감소된 칼로리 섭취에 적응하지 못하게 하고 신진대사를 늦추게 됩니다.
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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2011-08-28 견해: 1 936 258 등급: 4.9
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| 신체 활동 수준: 최소(앉아서 일하는 일) 평균(걷거나 운전을 많이 함) 증가(주로 육체 노동) 높음(힘든 육체 노동) 최대(24시간 차에 짐을 싣는 일) 당신의 목표: 주당 운동 횟수: |
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이 칼로리 소비 계산기는 Tom Venuto의 공식을 사용하여 일일 평균 에너지 소비를 계산합니다. 이것은 매우 정확한 공식이지만 훈련과 신체 활동에 대한 조정을 추가하여 더욱 정확하게 만들었습니다. 또한 칼로리 소비량을 알 수 있을 뿐만 아니라 이러한 칼로리를 얼마나 많이 소비해야 하는지도 알 수 있습니다. 당신의 목표를 달성하기 위해. 프로그램은 귀하의 목표에 따라 하루 kcal 소비량을 선택합니다. 결국 알려진 바와 같이 순서대로
