훈련이 성공적이었다는 것을 이해하는 방법. 훈련이 헛되지 않았다는 것을 어떻게 이해할 수 있습니까? 주변의 모든 것이 훈련 과정의 더 많은 부분을 차지합니다.

스포츠 활동의 효율성은 과제가 얼마나 잘 수행되었는지에 따라 평가되어야 합니다.
이를 위해서는 달성하고자 하는 것이 무엇인지 이해하고 훈련 일기에 메모를 남겨야 합니다.
훈련은 항상 훈련 중인 성과를 향상시켜야 합니다!

이는 근력과 근육량을 늘리기 위해 훈련하는 경우 다음 지표를 통해 내 행동의 효과를 평가한다는 의미입니다.
1. 근육량 및 체중 증가
2. 바벨의 작동 중량 및 최대 강도 증가
3. 근육 정의(지방이 늘고 있는지)를 평가하겠습니다.

내 목표가 체중 감량, 과도한 지방 제거 및 근육 강화라면 다음 데이터를 평가할 것입니다.
1. 체중과 신체 부위의 부피(둘레) 변화.
2. 지구력 발달
3. 근육의 모양과 모양

목표는 체중 감량, 근육량 증가, 지구력, 근력, 속도 개발 등 다양할 수 있습니다. 따라서 훈련 프로그램도 달라지고 제어 매개변수도 달라집니다.
또한 훈련의 효과와 정확성을 확인할 때 항상 웰빙, 수면, 인대, 관절, 압력 등 신체의 전반적인 상태를 평가합니다. 신체를 "운전"할 수 있고 처음에는 신체적 지표가 증가하는 것처럼 보이지만 건강이 좋지 않고 부상을 입고 수업에 결석하는 "회수"가 이루어집니다. 나는 그러한 "증가"가 올바른 성과라고 생각하지 않습니다.

결론 - 훈련하는 매개변수에 진전이 있어야 합니다.
동시에 훈련은 신체와 건강을 강화해야 합니다.
귀하의 임무가 점차적으로 완수되고 건강이 좋아지고 있다면 귀하는 정확하고 효과적으로 행동하고 있는 것입니다.
체중 감량을 원한다면 훈련과 다이어트의 결과로 체중이 감소해야 하며, 달리면 거리를 달리는 데 걸리는 시간이 향상되고, 근력이 발달하면 근력 지표가 높아져야 합니다. .
이는 훈련 효과에 대한 최선의 평가가 될 것입니다.
결과가 움직이지 않는 정체 기간이 있고, 훈련이 중단되고, 계절이나 신체 특성과 관련된 변동이 있습니다. 이 모든 것을 고려하고 분석해야 합니다. 때로는 몸에 휴식을 주고 스트레스를 줄이거나 다른 신체적 특성을 강화해야 할 때도 있습니다. 따라서 일시적인 결과 감소가 가능하지만 새로운 수준의 성취에 도달합니다.
그러나 장기간에 걸쳐 스포츠 활동이 원하는 자질의 발전으로 이어지지 않는다면 실수를 저지르고 잘못 행동하는 것입니다.
변경 사항을 분석하고 추적하려면 훈련 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

총
스포츠 활동의 효과를 평가하려면 다음을 수행해야 합니다.
1. 문제의 진술
스포츠 활동을 통해 정확히 무엇을 얻고 싶은지 이해해야 합니다.
이미 말했듯이 목표는 다를 수 있고, 스포츠 성과일 수도 있고, 건강 목표일 수도 있고, 단지 좋은 기분과 활력 증진일 수도 있습니다.
정확한 목표를 갖고 목표 달성을 위한 부하 유형, 훈련 프로그램 및 다이어트를 선택합니다.

2. 필수 매개변수 기록 및 모니터링
모든 프로 운동선수는 훈련 과정을 모니터링하고 평가하기 위해 데이터가 기록되는 훈련 일기를 가지고 있습니다.
특정 매개변수를 변경하면 귀하의 조치가 효과적인지 여부를 쉽게 확인할 수 있습니다.

쉽게 제어하고 평가할 수 있는 일부 매개변수:
1. 체중 - 체중계로 측정
2. 신체의 다양한 부분의 부피(둘레) - 센티미터 단위로 측정
3. 정지 및 부하 상태에서의 맥박 - 시계를 이용한 측정
4. 다양한 운동의 근력 지표 - 근력 테스트
5. 지구력 - 달리기와 일상생활에서의 지구력
6. 근육 완화(지방 축적량) – 포토 다이어리, 외모 평가
7. 전반적인 건강 – 수면, 에너지, 근육 상태 등
기사를 읽으면 필요한 정보가 많이 있습니다.

작가의 일기를 무료로 받아 자신의 성취도를 모니터링할 수 있습니다.
이를 위해서는 세 개의 일기가 필요하며 이메일로 세 개의 일기가 전송됩니다.
1. 체중 감량 일기(지침 및 팁 포함)
2. 범용 훈련 일지(체육관이나 집에서 훈련용)
3. 러닝 트레이닝 일지 (러닝 매니아를 위한)

먼저, 다이어트를 준수하는지 명확히합시다. 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 개인 트레이너인 크리스 라이언(Chris Ryan)은 “예상할 수 있듯이 체육관에서 얼마나 열심히 일하는가보다 무엇을 먹는가가 신체에 더 큰 영향을 미칩니다.”라고 말합니다. "영양은 신체에 적절한 신진대사를 유지하고 호르몬을 조절하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 이는 백만 번의 스쿼트와 팔굽혀펴기로는 할 수 없는 두 가지 핵심 요소입니다."

"그러나 훌륭한 운동의 힘을 과소평가하지 마십시오."라고 그는 덧붙입니다. 운동 중 칼로리 소모는 근육 성장을 돕고(신진 대사를 증가시킴), 스트레스를 감소시키며, 체중이 계속 감소하는 동안에도 덜 엄격한 다이어트(가끔 좋아하는 아이스크림이나 파스타를 마음껏 즐길 수 있음)를 가능하게 해줍니다. 운동이 체중 감량에 도움이 되는지 확인하려면 다음 질문을 자문해 보세요..

1. 일주일에 3번 이상 운동을 하시나요?

"원하는 체중 감량 결과를 얻으려면 일주일에 최소 3번, 30분 이상 운동해야 합니다"라고 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 미시간 주 Xceleration Fitness 소유주인 Ben Boudreau는 말합니다. "그리고 이 모든 30분 동안 당신은 온몸을 진지하게 움직여야 합니다." (이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.)

귀하의 일정에 따라 체육관으로의 여행을 계획하십시오. 당신이 8시에 사무실에 있는 동료들에게 다정하게 미소를 지을 필요가 없는 운 좋은 사람들 중 하나라면, 아침에 체육관으로 달려가세요. 여행을 많이 한다면 네트워크 클럽 카드를 구입하여 다양한 도시에서 공부할 수 있으며,- 또는 추가 장비가 필요하지 않고 호텔 방에 충분한 공간이 있는 운동을 선택하세요. 예를 들어, "많은 공간을 필요로 하지 않는 10가지 지방 연소 운동"입니다.

2. 훈련 중에 이야기를 나눌 수 있나요?

"칼로리를 소모하면서 대화를 하거나 노래를 부를 수 있다면 일을 잘하고 있는 것이 아닙니다."라고 Ryan은 말합니다. 회복기에는 이 모드로 운동하는 것도 좋지만, 체중 감량을 위해서는 일주일에 세 번씩은 꼭 나가는 것이 좋다.

할 수 있는 작업은 다음과 같습니다. 스포츠를 처음 접하는 경우 30초 동안 활동적인 운동 속도를 유지하세요.- 그래서 거의 아무 말도 할 수 없었습니다. 그런 다음 회복을 위해 더 느린 속도로 1-2분 동안 운동하십시오(제자리에서 걷는 것이 좋습니다). 그리고 운동이 끝날 때까지 계속됩니다. 너무 쉬워 보인다면 10~15분 동안 열심히 연습하세요. Ryan은 고강도 인터벌 트레이닝(버피, 점핑 런지, 플랭크 변형 등을 30~60초 회복과 교대로 수행)을 권장합니다.

3. 같은 운동을 하시나요?

동일한 하중으로 동일한 움직임을 수행하면 근육도 지루해집니다. Ryan은 "매주 운동의 한 측면을 바꿔 보십시오. 즉, 횟수를 늘리거나 체중을 늘리는 것입니다."라고 말합니다.

그룹 훈련에도 동일하게 적용됩니다. 계속해서 같은 수업을 듣다 보면 몸이 그 부하에 익숙해질 것입니다., 그리고 더 적은 칼로리를 태울 것입니다. "순조롭게 진행하려면 다음 운동 계획을 사용하세요. 요가 또는 필라테스 수업당 2가지 근력 운동과 2가지 간격으로 운동하세요."라고 Ryan은 말합니다. "근력 운동은 몸매를 가꾸고 날씬해지는 가장 좋은 방법이며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 유산소 운동을 제공하고 요가와 필라테스는 스트레칭과 유연성에 중점을 둡니다."

4. 훈련 중에 스트레스를 받나요?

“인생에서 스트레스가 많을수록 신체가 비오는 날을 대비해 지방을 저장할 가능성이 높아집니다.”라고 Ryan은 설명합니다. “계획한 활동을 완료하는 것이 어려울 때마다 너무 멀리 가고 있는 것일 수 있습니다.” 스트레스는 결과 달성을 방해할 수 있습니다. 하루나 이틀 동안 휴식을 취하고, 하루 중 다른 시간에 훈련해 보세요. 체육관으로의 다음 여행을 기대하자마자 모든 것이 다시 좋아질 것입니다.

5. 훈련 후 이틀 이상 근육통이 있습니까?

“네, 힘써야 하고 근육이 약간 아프겠지만, 한 번에 48시간 이상 지속되는 통증은 정상이 아닙니다.”라고 Boudreau는 말합니다. "월요일에 체육관에서 역기 운동을 했는데 금요일까지 컵을 입에 가져갈 수 없다면, 분명히 무리한 운동을 한 것입니다." 이런 상황에서는 근육이 제대로 회복되지 않습니다. 이는 만성 피로, 과민성 및 우울증으로 이어질 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 당신이 추구하는 진전이 일어나지 않을 것이라는 점입니다. 이미 말했듯이, 운동 사이에 몸에 며칠간 휴식을 주고 활동적인 회복 운동에 집중하세요.

6. 누군가가 당신의 진행 상황을 지켜보고 있나요?

물론, 그 여분의 파운드만 감량할 수 있다면 좋은 일이지만, 전문가들은 이 효과가 오래 가지 못한다고 말합니다. Boudreaux는 “프로 운동선수이자 피트니스 클럽의 소유주인 나조차도 누군가 내 진행 상황을 모니터링할 수 있도록 체육관에서 다른 사람들과 함께 운동합니다.”라고 말합니다.

함께 훈련할 친구를 찾거나 6개월 안에 경주 중 하나에 등록하세요. " 가까운 미래의 마감일은 귀하가 훈련 계획을 고수하도록 강요할 것입니다."라고 Boudreau는 설명합니다. 물론, Instagram과 Facebook에서 목표와 성공을 공유할 수도 있습니다. 귀하의 진행 상황을 지켜보는 사람들의 의견을 격려하는 것이 최고의 동기 부여입니다. "훈련 중에 그들의 말을 기억하게 될 것이고 그것이 도움이 될 것입니다."

결과

위의 질문에 답한 후 교육이 귀하에게 필요하다는 것을 이해했다면:가장 어려운 부분이 끝났습니다! 칼로리를 소모하고 현명하게 휴식을 취할 수 있도록 적절한 강도와 가변성을 갖춘 계획을 세웠습니다. 이제 피트니스 목표를 달성하는 데 집중할 시간입니다. Boudreau는 “그것을 적어두고 문구에 대해 부끄러워하지 마십시오. 예를 들어 그중 하나가 "신년 파티에서 섹시해 보인다"고 동기를 부여합니다. “늘 마음에 새기면 반드시 성취할 것입니다.”

운동이 아직 완벽하지 않은 경우:“동일한 일을 하면 동일한 결과를 기대할 수 있습니다.”라고 Boudreau는 말합니다. 이제 운동에 다양한 운동을 추가하여 몸을 좋은 상태로 유지해야 할 때입니다. 이렇게 하면 과도한 훈련 없이 더 많은 에너지를 소모하는 데 도움이 됩니다. 어떤 프로그램을 선택하든 상관없이 가장 중요한 것은 자신의 프로그램을 찾는 것입니다. "당신이 지금 비효율적으로 훈련하는 데 소비하는 시간은 이미 당신의 소중한 목표에 더 가까워질 수 있습니다." 다음 번에 너무 게으른 나머지 모든 것을 바칠 수 없을 때 이것을 기억하십시오.

진전이 없나요? 운동이 효과가 없나요? 슬픔, 슬픔, 괴로움. 하지만 감정은 제쳐두고 훈련이 왜 효과가 없는지 생각해 봅시다. 여기에는 다섯 가지 이유가 있습니다.

결과가 없으면 실망스러울 수 있고, 자유 시간이 부족하여 많은 사람들이 단순히 훈련을 포기하게 됩니다. 일반적으로 초보자는 처음 몇 달 동안 좋은 결과를 보이지만 갑자기 진행이 느려지거나 완전히 중단되기도 합니다.

어떤 사람들은 새로운 훈련 체제를 시작한 지 불과 몇 주 후에 이 불쾌한 패턴을 관찰하고, 다른 사람들은 훈련의 효과가 몇 달이 걸릴 수 있지만 조만간 우리 모두는 정체기에 도달하고 좌절감을 느끼며 좋아하는 운동에 대한 무관심을 갖게 됩니다. 왜 이런 일이 발생하며 어떻게 해야 합니까? 훈련이 진행되지 않는 5가지 이유와 상황을 개선할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 월요일부터 금요일까지 일하는 데 익숙합니다.

우리 대부분은 월요일부터 금요일까지 평일에만 운동과 적절한 식단을 계획합니다. 그리고 주말이 오면 우리는 긴장을 풀고 우리가 놓쳤던 것, 먹거나 마시지 않았던 것들을 다시 되새깁니다. 단지 몸매를 유지해야 한다면 이 접근 방식도 나쁘지 않습니다. 그러나 이 접근 방식은 진전을 가져오지 못할 것입니다. 특히 체력이 이미 매우 좋은 경우에는 더욱 그렇습니다. 단지 우리 대부분은 무의식적으로 음식을 섭취할 때 얼마나 많은 추가 칼로리가 축적되는지 알지 못합니다. 술을 많이 마시고 밤늦게까지 파티에 추가하면 아무런 결과도 볼 수 없습니다.

이것은 특히 주중에 자신에게 극도로 엄격한 사람들에게 적용되며, 금요일이 오면 그들은 통제를 벗어나 일주일 내내 원하는 것을 남용하기 시작합니다. 우리는 “당신은 그럴 자격이 있어요!”라고 변명하기도 합니다. 대부분의 경우, 한 극단에서 다른 극단으로 점프하는 것보다 요일 전체에 걸쳐 제한 사항과 가정을 균등하게 분산시키는 것이 훨씬 더 나을 것입니다.

간단합니다. 예를 들어 수요일에 자신을 치료하여 주말 전에 "방해 행위"에 대해 그렇게 강하게 느끼지 않도록 하거나, 토요일 아침에 운동 일정을 계획하여 낮 동안 더 신중하게 음식을 선택할 수 있습니다. . 이 두 가지 조치만이 이미 중요한 결과를 제공할 것입니다. 무엇을 하든 절제와 일관성이 가장 중요합니다.

2. 운동을 너무 자주 한다

저자는 정기적인 훈련을 고집하는 반면, 체육관 방문 횟수를 줄이라고 제안한다. 하지만 당신 말이 맞았습니다. 때로는 더 나은 결과를 얻기 위해 훈련 일정을 완화해야 할 때도 있습니다. 운동은 스트레스를 준다는 점을 이해하는 것이 중요하며 여기에는 모든 것이 적당하면 좋다는 원칙이 적용됩니다.

우리는 때때로 스트레스에 노출될 필요가 있는데, 이러한 맥락에서 이는 훈련입니다. 그러나 적절한 영양 섭취, 수면, 충분한 음주 및 휴식을 포함한 회복 기간이 뒤따라야 합니다. 우리가 훈련을 계속하고 적절하게 회복할 기회를 주지 않는다면 조만간 우리는 막다른 골목에 이르게 될 것입니다. 우리 대부분의 경우 문제는 과도한 훈련이 아니라 회복 부족입니다.

우리 몸은 많은 일을 할 수 있지만 일찍 일어나기, 밤에 컴퓨터 앞에 앉아 있기, 수면 부족, 불균형한 식습관, 일반적인 스트레스로 인해 우리의 성공이 크게 제한됩니다. 이 사실을 무시함으로써 우리는 육체적으로나 정신적으로 지칠 것이며 동시에 훈련의 질을 저하시키고 체육관에서 보내는 시간을 낭비하게 될 것입니다.

우리 대부분은 강렬한 운동을 주당 2-3회로 제한하고 나머지 날에는 산책을 하고 단순히 활동적인 레크리에이션을 조직하는 것이 유용하다는 것을 알게 될 것입니다.
특히 이것은 수년에 걸쳐 신체가 점점 덜 회복되는 노인들과 신체 능력의 경계를 심각하게 확장하는 데 필요한 스포츠에 인생의 절반을 바치지 않을 사람들에게 적용됩니다.

3. 당신은 정말 어려운 일을 스스로 설정하지 않습니다.

특히 숙련된 체육관 참가자들에게 가장 효과적인 운동은 일반적으로 가장 어렵습니다. 눈에 띄는 변화를 이루려면 신체가 지속적으로 적응하도록 강제해야 하며 이는 매번 새롭고 더 어려운 작업을 설정하는 것을 의미합니다.

물론 토하지 않는 운동이 시간낭비라는 말은 아니다. 하지만 이 시간이 충분하지 않고 최대의 결과를 얻고 싶다면 자신을 열심히 밀어붙여야 합니다. 어떤 형태로든 "어른처럼 훈련하라"는 말이 피트니스 커뮤니티에 뿌리를 내렸고, 이것이 바로 고강도 인터벌 트레이닝과 웨이트 트레이닝이 인기를 얻은 이유입니다. 하지만 사실 대부분의 연습생들은 아직도 최선을 다하지 못하고 있습니다.

그러나 주된 이유는 여전히 동일합니다. 너무 자주 훈련한다는 것입니다. 그들 때문에 우리는 항상 조금 피곤해집니다. 이는 육체적으로나 도덕적으로 자신을 테스트하고 자신의 능력의 경계를 확장할 능력이 없다는 것을 의미합니다. 교육의 효율성은 양이 아니라 질의 문제입니다. 따라서 덜 훈련하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
체육관에서 고통스럽게 발길질을 하고, 영감과 동기가 없이 습관적인 의무적 행동을 반복한다면, 우리는 장기적인 결과를 얻지 못할 것이며 결국 우리 자신을 낙담하게 만들 것입니다.

회복 시간이 충분하지 않은 상태에서 일주일에 5~6번의 "그냥" 운동은 잊어버리세요. 반복합니다. 적을수록 좋습니다.
일주일에 2~3번은 정말 운동을 하고, 활동적으로 생활하며, 자신의 몸에 주의 깊게 귀를 기울이도록 노력하세요. 이렇게 하면 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

4. 당신도 같은 일을 합니다

실제 결과를 보려면 신체가 그에 따라 지속적으로 적응하고 발전할 수 있는 조건을 만들어야 합니다. 실제로 이는 교육 프로그램을 변경해야 함을 의미합니다. 실제로 모든 훈련 프로그램은 약 6주 동안 효과가 있습니다. 특히 이전에 훈련을 받은 적이 없거나 완전히 새로운 것을 시도한 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 기존 방법을 고수하면 새로운 결과를 얻을 가능성이 거의 없습니다. 신체가 부하에 적응함에 따라 우리는 신체가 적응과 변화를 멈추지 않도록 새롭고 더 복잡한 것으로 충격을 가해야 합니다. 이것이 스트레스 적응의 기본 원리이다.

여기서 가장 중요한 것은 광신주의가 없다는 것입니다. 모든 것과 마찬가지로 훈련에서도 최적의 지점을 찾는 것이 중요합니다. 하나의 프로그램을 익숙해지고 어느 정도 성공할 수 있을 만큼 오랫동안 유지해야 하지만, 막힐 정도로 너무 오래 지속해서는 안 됩니다.

대부분의 일반적인 권장 사항은 6주마다 프로그램을 변경하는 것입니다. 그러나 여기에서는 모든 것이 개별적입니다. 일부는 변화에 더 잘 반응하고 즐겁게 혁신을 받아들이는 반면 다른 일부는 평소 생활 방식을 바꾸는 것이 매우 어렵습니다. 잘 계획된 프로그램은 본질적으로 부하가 점차 증가하면서 서로를 기반으로 구축되는 일련의 개별 프로그램입니다. 변경을 위해 변경할 필요는 없습니다. 이 중요한 요소만 고려하면 됩니다.

자신이 정한 기한이 무엇이든 가장 중요한 것은 운동이 단조롭지 않다는 것입니다. 특히 웨이트 트레이닝에 관해 이야기하는 경우에는 프로그램을 구조적으로 변경하여 점차적으로 복잡성을 높여야 합니다.

5. 적절한 영양 섭취에 관심이 없습니다.

당신이 프로 운동선수가 아니거나 적어도 프로 운동선수와 동등한 수준의 훈련을 하지 않는다면, 당신은 열악한 식습관을 보상할 수 없습니다. 대략적으로 말하면, 일주일에 두 번씩 훈련한다고 해서 원하는 만큼 먹을 수 있는 여유가 생기는 것은 아닙니다. 물론, 몇 가지 칼로리를 더 소모했고 운동을 위해서는 에너지가 필요합니다. 하지만 너무 웃기지 마세요. 감당할 수 있는 에너지는 한계가 있습니다.

우리는 이미 이 모든 것을 알고 있지만 때때로 쉽게 잊어버립니다. 그리고 이것은 많은 사람들에게 가시적인 진전이 부족한 주된 이유를 나타냅니다. 우리는 훈련에 다르게 반응하며 일부는 더 많이 먹을 수 있는 반면 다른 일부는 상당히 엄격한 식단을 준수해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 운동도 중요하지만 제대로 먹는 것도 중요합니다.

개인 트레이너, 월드 클래스

먼저 사람의 체중 감량 방법과 스포츠 활동 여부를 정확히 이해해야합니다. 운동을 하지 않고 다이어트로만 체중을 감량하는 사람들의 경우 근육 감소의 신호로는 졸음, 축 늘어진 몸, 그리고 매우 추운 증상 등이 있습니다. 정기적인 훈련을 통해 근력 지표에 주의를 기울여야 합니다. 근력 지표가 떨어지면 이는 지방과 함께 근육이 손실된다는 신호입니다. 이 상태에서는 사람이 훨씬 빨리 피곤해집니다. 예를 들어, 이전에 한 시간 동안 공부했다면 이제 에너지는 40분 동안만 지속될 수 있습니다. 게다가 훈련 후 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다.

잘못된 다이어트, 잦은 다이어트, 훈련 부족으로 인해 근육이 손실됩니다. 훈련은 근력 운동과 심장 강화 운동을 병행해야 합니다. 건강한 식단과 칼로리 함량은 매우 중요합니다. 순수 근육량 1kg당 단백질 2~3g과 지방 1g을 섭취해야 합니다. 다이어트 중에는 이러한 지표를 변경할 수 없습니다. 그런 다음 총 칼로리 함량을 기준으로 필요한 탄수화물 양을 계산하고 점차적으로 줄일 수 있습니다. 근육이 아닌 지방을 통해 체중을 감량하려면 단백질, 지방, 탄수화물을 적절히 조합한 훈련 계획과 식단을 세워야 합니다. 정기적인 측정, 계량 및 사진이 도움이 될 것입니다. 체지방이 아무리 많아도 살은 누구나 빠질 수 있지만 늘 건강에 유의하셔야 합니다.

에어로피트노쉐이핑을 하는 수많은 사람들을 본 사람이라면 누구나 이것을 이해할 수 있습니다. 제안된 운동의 영향으로 신체에 가해지는 부하가 충분하지 않은 경우 이는 사람들이 호흡하는 방식에서 볼 수 있습니다. 운동하는 것 같으면서도 숨을 깊고 자주 쉬지 않고, 땀이 눈에 띄지 않고, “더 이상은 못하겠다”라는 생각을 이겨내지 못한다면 운동은 효과가 없습니다.

운동 중에 폐의 환기가 증가하지 않으면 이는 신체 근육의 산소 소비량이 매우 낮다는 것을 의미합니다. 작업이 없으면 혈액 내 인슐린 수치가 실제로 변하지 않는다는 것이 분명합니다. 그리고 기존의 지방과 근육 세포의 앙상블은 어떤 "불편함"도 경험하지 않습니다. 모든 것이 제자리에 남아 있습니다. 약간의 탄수화물을 태우고 시간과 돈을 소비했지만 모두 헛된 것입니다.
다시 한 번 스포츠 신화를 불식시키자

우리 모두는 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶어합니다. 그리고 운동을 점점 더 격렬하게 할수록 근육에 부하가 많이 걸릴수록 더 빨리 날씬해지고 아름다워질 수 있는 것 같습니다. 글쎄요, 이 진술에는 어느 정도 진실이 있습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 더 많은 칼로리를 소모할수록 근육이 더 피곤해지고 회복 시간도 더 길어집니다. 또한 근육이 매우 높은 부하에 익숙해지고 에너지를 보다 경제적으로 사용할 수 있습니다. 따라서 나중에 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다.
그러나 모든 사람이 급진적인 관점을 고수하는 것은 아닙니다. 다른 사람들은 일주일에 10분씩 운동하면 성공할 수 있다고 확신합니다. 1년이 지난 후에도 이 아이디어를 지지하는 사람들이 이전과 마찬가지로 여전히 충만하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그건 그렇고, 수업 중 긴 휴식도 최고가 아닙니다. "퇴행"의 법칙이 적용됩니다. 근육은 더 이상 필요한 산소를 공급받지 못하고 빠르게 탄력을 잃습니다. 1~2개월만 지나면 근육의 탄력이 없어지고 흐릿해지며 볼륨이 증가하게 됩니다. 하지만 이것이 근육이 지방으로 변하는 것은 아닙니다. 이런 재미있는 오해도 있습니다. 이들은 완전히 다른 유형의 직물입니다.
어떤 사람들은 더 집중적으로 훈련해야 한다고 확신하고, 다른 사람들은 "문제 부위"를 누르고 1000번의 푸시업 후에는 주름이 하나도 남지 않을 것이라고 생각합니다. 하지만. 지방은 어느 한 곳에서만 사라지는 것이 아니라 몸 전체에서 고르게 사라집니다. 그러므로 이런 의미에서 어느 곳에 더 주의를 기울이는지는 별로 중요하지 않습니다. 그러나 옆에 남아있는 근육은 고통받습니다.
올바르게 훈련하는 방법?
성형 훈련은 신체의 다양한 부위에 지속적으로 근육을 부하하는 일련의 운동입니다. 선택된 각 근육 그룹은 주기적인 운동을 여러 번 반복함으로써 "운동"됩니다. 피로해질 때까지(30-200회 또는 60-240초) 반복을 계속하는 것이 좋습니다. 그 후 부하가 걸린 사지 또는 근육 그룹이 변경됩니다. 때때로 근육 그룹은 여러 가지 운동을 통해 단련되거나 세션 중에 다시 복귀됩니다. 성형훈련의 특징은 그 안에 실린 근육이 일상생활에 약하게 관여한다는 점이다. 이러한 근육을 선택하는 것은 "단단해진" 근육 그룹과 달리 중요한 에너지 및 형태학적 변화의 넓은 범위를 열어주기 때문에 방법론적으로 정확하게 적절합니다.

"경화되지 않은" 근육의 구조적 구성의 특징은 장기간의 작업에 적합한 소수의 첫 번째 유형의 느린 근육 섬유와 그에 따른 두 번째 유형의 빠른 섬유의 존재입니다. 혐기성(무산소) 메커니즘은 에너지 공급에 중요한 역할을 하며 근육 세포와 몸 전체의 에너지 보유량을 소비합니다. 성형 운동 중에는 세 가지 에너지 공급 메커니즘이 모두 적극적으로 참여합니다. 즉, ADP를 KrF로 전이시키는 것입니다. 혐기성 해당작용; 호기성 산화 과정. 더욱이, 빠른 유형 2 섬유의 존재는 해당과정에 중요한 역할을 합니다.

장기간 반복되는 운동은 근육 세포에서 이용 가능한 에너지 자원(글리코겐 및 지질 함유물)을 철저하게 사용하는 것을 목표로 합니다. 그 결과, 활성 근육 세포에 젖산이 축적되어 특징적인 통증 감각이 나타납니다.

로드된 근육 그룹을 변경한 후 다른 근육 묶음은 해당 기능이 완전히 소진될 때까지 작업됩니다. 마지막 "나는 할 수 없다" 반복을 완료하기 위한 의지적 노력은 해당과정과 조직 호흡을 자극할 수 있는 아드레날린과 노르에피네프린 호르몬의 생성을 증가시킬 뿐만 아니라 신체에서 유리지방산을 동원합니다. 지방 창고.

근육 활동이 끝나면 다음과 같은 결과가 관찰될 수 있습니다. 간 글리코겐 보유량 감소, 지방 저장소에서 지방산 소비 등 신체 전체의 상당한 에너지 손실이 있습니다. 신체의 이러한 변화는 근육 활동이 끝난 후 몇 시간 이내에 대사 과정을 활성화합니다. 이 경우 에너지 보유량의 회복, 즉 CrF 합성, 젖산 산화 및 글리코겐 재합성을 강조할 필요가 있습니다. 그리고 이 모든 것은 당신 자신의 지방에서 나올 것입니다.

또한 특정 음식은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다. 자몽, 포멜로, 파인애플, 녹차, 계피, 고추, 저지방 유제품, 지방이 많은 생선, 호박, 견과류 등을 식단에 포함해야 합니다. 그러나 반대로 알코올은 신진대사를 늦추고 훈련 결과를 악화시킬 뿐입니다.