근육을 펌핑하지 않고 일주일 만에 다리와 허벅지의 체중을 줄이는 방법-집에서 빠르고 효과적인 운동. 얇은 허리를 위한 다이어트 메뉴

오늘날 다리와 엉덩이의 체중 감량 방법에 대한 질문이 있습니다. 더 많은 공간자기 개선을 추구하는 것보다 여성의 삶에서 더 중요합니다. 이를 위해 수행되지 않은 것-식이 요법, 신체 활동, 다양한 차, 커피 및식이 보조제 마시기 (생물학적으로 활성 첨가제) 체중 감량과 자기 최면까지! 하지만 현대 세계, 속도와 활동에도 불구하고 현재 여성 대표의 활동을 점점 더 박탈하고 있으며 올바르게 체계적인 식사.

앉아있는 이미지달리면서 간식을 먹고 밤에 과식하는 것은 궁극적으로 몸매와 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 삶이 열악한 대도시의 여성과 소녀들의 상황을 바꾸는 것은 특히 어렵습니다. 끊임없는 투쟁맛있지만 칼로리가 높은 다양한 음식이 풍부합니다. 힘든 하루를 보낸 후 하루 종일 단조롭고 정신적으로 정서적으로 힘든 일에 대한 달콤한 보상을 받는 것을 거부하는 것은 어렵습니다.

무엇보다도 이 자세는 체형과 체중에 영향을 미칩니다. 여성들이 혼란스러운 순환에서 벗어날 길을 찾도록 강요하는 것은 바로 이 문제입니다.

흥미롭게도 좌식 생활 방식의 문제는 생리적 수준의 변화까지 수반합니다. 사과와 배의 체형을 지닌 여성들이 점점 더 많아지고 있습니다. 식사와 운동행동에 따라 달라집니다!

앉아서 생활하는 생활 방식에는 손을 많이 사용하는 활동이 필요합니다. 예를 들어, 물품을 포장하고 분류하는 컨베이어 작업은 팔에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되지만 복부와 허벅지에 지방이 많이 축적될 위험이 높아집니다.

컴퓨터 작업을 하면 손이 아름답고 우아해집니다. 그러나 혈액 순환이 느려지고 골반과 엉덩이 부위가 압박되어 체액이 정체됩니다. 하지, 불균형하고시기 적절하지 않은 영양은 엉덩이와 엉덩이에 과도한 지방을 형성합니다. 결과적으로 엉덩이, 허벅지, 종아리에 지방이 과도하게 쌓이면 신체가 공 모양(사과 모양)이나 배 모양을 갖게 됩니다.

다리와 허벅지의 여분의 파운드와의 싸움의 첫 번째 단계

정기적으로 시간이 부족한 점을 고려하여 신체 활동또는 처음에 공격적으로 행동하는 것을 꺼려하는 경우, 대부분의 여성은 간단한 단계, 다이어트와 영양변화를 통해 다리 살을 빼는 방법이 궁금합니다. 실제로 이것은 매우 현명한 결정으로 판명되었습니다. 긍정적인 효과, 음식이 정말 현명하게 정리되어 있다면.

많은 소녀와 여성의 경험을 통해 우리는 지친 다이어트가 원하는 결과로 이어지지는 않지만 더 많은 것을 유발할 수 있다고 자신있게 말할 수 있습니다. 더 큰 세트고장이나 건강 문제 이후의 체중. 그렇기 때문에 힘든 다이어트유능한 접근 방식을 사용하는 것은 용납되지 않습니다. 그러나 그러한 다이어트를 혼동해서는 안됩니다 단식일, 예를 들어 장기간 사용 후에 유용할 수 있습니다. 축제 잔치.

가정하다 적절한 영양매우 간단합니다. 그들의 도움으로 습관을 기르고, 식단을 개선하고, 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 많은 질병을 제거할 수도 있습니다. 알레르기도 그 중 하나입니다.

빠르고 효과적으로 다리 살을 빼는 식사 방법

영양 일정을 준수하십시오. 이는 동일한 식사 시간(2~3시간)과 완전한 식사입니다. 균형 잡힌 식단하루에 5~6회.

18:00 이후의 식사는 가벼운 음식(삶거나 굽거나 구운 생선)으로만 구성될 수 있습니다. 삶은 것, 야채 스튜(신선한 것은 밤새 발효될 수 있음) 소금을 첨가하지 않고; 유제품(바람직하게는 저지방) 및 녹차.

주의: 밤에 소금은 체액을 유지하여 아침에 눈 밑이 붓고 사지의 체액이 정체됩니다. 신장도 그다지 고통받지 않습니다. 출력 과잉 밤의 물설탕이없는 커피 1-2 컵이 도움이되지만 1 티스푼이 필요합니다. 꿀

예정된 식사:

아침 식사(7:00~9:00)에는 모든 것이 포함되어야 합니다. 필수 단백질, 지방 및 탄수화물. 시리얼, 달콤한 과일, 유제품: 치즈, 코티지 치즈, 우유 죽.
두 번째 아침 식사 또는 간식(11:00~12:00)은 과일이나 간식으로 구성될 수 있습니다. 신선한 야채. 달콤한 차나 커피를 가정 해 봅시다.
점심(13:00~14:00)에는 첫 번째 및 두 번째 코스, 무제한 야채 및 신선한 과일.
간식(16:00~17:00)에는 야채가 포함될 수 있습니다(달콤한 과일은 16:00 이후 금지).
저녁 식사(17:00~18:00)는 다음으로 구성되어야 합니다. 저칼로리 식품섬유질이 많습니다. 이러한 제품에는 셀러리, 양배추, 토마토, 양상추와 같은 야채가 포함됩니다. 야채의 주요 제품은 살코기, 칠면조, 닭고기 가슴살, 삶은 토끼.
20:00 이후 두 번째 저녁 식사는 그리스 요구르트, 케피르, 요구르트, 두부, 저지방 치즈 조각 등 저지방 유제품으로 구성됩니다. 밤에 우유는 권장하지 않습니다!

평균 여성의 최대치 앉아 있는체중이 65~70kg인 수명은 1,500~1,700cal를 넘지 않아야 합니다.

영양은 지방 축적 및 과체중의 외부 증상, 즉 다리와 엉덩이의 셀룰 라이트와의 싸움에서 첫 번째 타격이 될 수 있습니다.

다리 살 빼려면 어떤 물을 마셔야 할까요?

체중 감량의 다소 이상한 생리적 순간: 물은 신체에서 과도한 체액을 제거합니다. 실제로 활동적인 신체활동 없이 조직과 혈액에 쌓인 수분은 몸을 독살하는 유해물질로 가득 차 있다. 셀룰라이트 형태의 압박으로 인한 엉덩이 및 엉덩이의 문제 부위는 세포의 혈액 순환을 증가시키고 신체에서 "더러운" 물을 제거할 수 있는 기회를 제공하지 못하며, 그 결과 다리가 부어오르고 문제 부위가 발생합니다. 고통스러워진다. 허벅지의 촘촘한 셀룰라이트는 피부를 탄력 없게 만듭니다. 피하 지방이 덩어리지고 촘촘해지며, 혈액이 두꺼워지고, 혈관과 모세혈관이 손상되고, 거미 정맥이 나타나며, 림프계가 손상됩니다.

깨끗한 식수체중 감량을 위해서는 신진대사 과정을 가속화하고 신체에 활력을 불어넣으며 유해한 축적물과 물질을 정화할 수 있습니다. 하루에 최소 2,500ml의 깨끗하고 시원한 물을 마셔야 하며 가급적이면 병에 담긴 물을 마셔야 합니다. 수돗물에는 위장관 장애를 일으킬 수 있는 염소, 철분 및 기타 화합물이 포함되어 있는 경우가 많습니다( 위장관) 신장 결석이나 체내 과잉 철분의 출현에 기여합니다. 그러한 물을 여과하는 것이 좋습니다.

또한 다음 사항을 이해해야 합니다.물이 아닌 모든 것은 음식이다! 차, 커피, 수프, 국물 또는 주스는 물이 아닙니다. 음식처럼 소화되며 물만 혈류로 들어가 물질을 이동시키고 독소를 정화합니다. 시작하다 대사 과정하루에 2,500~3,000ml의 물을 마셔야 가능합니다.

일주일 만에 다리 살이 빠질 수 있을까?

날씬한 다리의 비결은 물론 규칙적인 신체활동에 있습니다. 다리는 날씬하고 매력적이기 위해서는 한 가지 방법만으로는 충분하지 않습니다. 통합 된 접근 방식.

일주일 안에 다리의 체중 감량을 위해 무엇을 해야할지 궁금할 때 엉덩이, 허벅지, 종아리의 과정을 무시하는 정도라는 명백한 사실을 받아들여야 합니다. 과도한 지방으로 변한 경우 오렌지 껍질, 누르면 종아리 부분에서 이미 느껴지게 됩니다. 즉, 과정이 이미 멀리 진행되었으며 작업을 정상화하려면 수개월 간의 영양, 신체 활동 및 충분한 수분 섭취(물)가 필요함을 의미합니다. 림프계세포의 신진 대사 속도를 높입니다. 내부에서 일하세요 - 외부에서 일하세요!

다리, 엉덩이, 엉덩이를 강화하고 체중을 줄이는 운동

물리법칙이 경우 마찰력은 훌륭하게 작용합니다. 움직임으로 인해 발생하는 마찰은 혈액을 가속화하고, 근육은 움직이는 동안 피하 지방을 태우며, 적절한 영양분은 비타민, 미량원소 및 활성 물질로 세포를 채웁니다. 필수 성분이 함유된 생선을 섭취하면 체중 감량에 특히 유용합니다. 지방산, 피부에 탄력과 탄력을 부여하는데 도움을 줍니다. 그러면 체중 감량 과정에서 피부가 생기 없고 처지는 것처럼 보이지 않습니다.

피트니스 트레이너가 특별히 고안한 운동을 통해 다리와 종아리의 체중을 감량할 수 있습니다. 짧은 시간셀룰라이트를 제거하고 피부를 조여줍니다.

다리 체중 감량 운동도 언뜻보기에는 전체 복합체를 가지고 있습니다. 단순 부하, 그러나 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 처음에는 쉽게 수행되지만 하루가 지나면 느낄 수 있습니다. 극심한 고통이는 겁을 주고 의도한 코스에서 후퇴하도록 강요할 수 있으며, 이는 절대 금지됩니다. 과정이 시작되었음을 알리는 것은 다리 근육의 통증이며 근육이 탄탄해졌으며 계속 작업해야 하며 그 결과는 아름답습니다. 날씬한 다리.

체중 감량이라는 어려운 작업을 위한 쉬운 운동

"런지"를 운동하세요. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 무릎을 구부린 채 런지합니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 단련시킵니다. 10회 런지부터 시작하여 한 달 동안 매일 3~5회 추가 런지를 늘려야 합니다.
"스쿼트" 운동을 해보세요. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 몸을 낮추고 무릎을 구부려 옆을 봅니다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육과 골반 근육을 활성화시킵니다. 그들은 이 운동을 5번의 스쿼트로 시작하고, 새로운 레슨마다 1~2번씩 늘려가지만, 한 달 동안 한 번 앉으면 20번 이상 반복합니다.
왼쪽에 누워 다리를 들어 올리면 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 다리는 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 이 운동은 세션당 5~7회 수행되며 한 달 동안 2~3회씩 증가합니다. 이 운동은 다리 전체 길이의 근육을 강화합니다. 내부에.
위쪽 다리 아래에서 아래쪽 다리를 들어 올립니다. 옆으로 누워 손으로 머리를 지탱하고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 아래로 올라갑니다. 접근당 5회 동작에서 각각 2-3회 리프트씩 증가합니다. 다음 수업한 달 동안 최대 10~15회 리프트. 이 유형운동이 강화될 것이다 밖의엉덩이와 허벅지.
“플랭크” 운동을 통해 운동을 완성하고 몸 전체의 근육을 단련하여 조화로운 몸매를 만들고 아름다운 체형을 얻을 수 있습니다.” 모래시계" 엎드려 누워서 몸을 들어 올려 팔꿈치로 서서 10초 동안 몸을 곧게 펴고 얼려야 합니다. 각 레슨마다 운동 시간을 3~5초씩 늘리세요. 초보자의 경우 한 달 내에 최대 30초까지 늘릴 수 있습니다.

앞으로는 모든 운동을 더 오랫동안 수행할 수 있습니다. 아름다운 구호다리 만약 당신이 복잡한 운동다리뿐만 아니라 팔, 복부에도 아름다운 효과를 얻을 수 있습니다 이상적인 형태근육질의 외모로.

이러한 수업은 여성의 긴급한 질문, 즉 다리의 체중을 빠르고 효과적으로 줄이는 방법을 완전히 해결할 것입니다. 운동은 피부를 조여주고 구조를 균일하게 만들어줍니다. 피하 지방, 조직의 밀도를 감소시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 하루에 2-3 번씩 이러한 부하를 한 달 동안 수행하면 결과가 분명해질 것이며 앞으로 규칙적인 운동을 하면 다리가 항상 날씬하고 깔끔하게 유지되는 데 도움이 될 것입니다.

다리와 허벅지의 효과적인 체중 감량을 위한 마사지

집에서 근육을 펌핑하지 않고 동시에 수행된 작업의 효과를 의심하지 않고 다리의 체중을 감량할 수 있는 방법이 있습니까? 일회용 또는 단일 구성 요소 - 아니오! 복잡한 - 예!

체중 감량을 위한 발 마사지는 정기적으로 절차를 수행하는 경우 실제로 이점을 제공하지만 결과는 위의 조치(영양, 신체 활동 및 물)와 병행해서만 통합될 수 있습니다.

치밀한 피하 지방층을 반죽하고 분해하는 것은 그 자체로 다소 고통스러운 과정입니다. 꽉 조이는 부위는 때로는 참을 수 없는 통증을 유발하여 눈물을 흘리게 하지만, 인내심을 가지면 피부가 부드러워지고 다리의 셀룰라이트가 줄어들며 체중이 감소합니다. 문제 영역.

발 마사지에 대한 금기 사항은 거미 정맥과 혈전 정맥염입니다. 진공 캔, 강한 클램핑으로 인해 혈관과 모세혈관이 취약해지고 손상될 수 있습니다. 알레르기는 특정 지방 제거 성분을 사용하여 마사지하는 데 장애가 될 수도 있습니다. 그렇지 않으면 마사지가 금기 사항이 아닙니다.

발 마사지는 기존 마사지 크림을 사용하거나 셀룰라이트 및 과도한 지방을 방지하는 데 효과적인 크림을 사용하여 수행할 수 있습니다. 에센셜 오일, 소금, 커피, 꿀 문지름. 특히 유용하고 효과적인 마사지목욕이나 사우나 후에 수행하면 조직의 혈액 순환이 증가하여 유해 물질이 더 빨리 제거되고 신체가 찌그러지고 특히 조작되기 쉽습니다. 오렌지, 자몽, 레몬의 에센셜 오일은 체중 감량을 위해 목욕에도 자주 사용됩니다.

체중 감량은 종종 단점을 제거하는 것으로 인식되지만, 이 문제에 대한 유능한 접근 방식은 외부 효과로 이어질 뿐만 아니라 건강하고 만족스러운 삶을 제공할 것입니다.

랩

몸매 관리할 시간이 전혀 없다면, 체중 감량을 위한 간단한 방법이 있습니다. 포장절차입니다.

집에서 이러한 절차를 수행하는 것은 특별히 어렵지 않습니다. 이렇게하려면 감귤류 에센셜 오일을 구입해야하며 흰 점토, 또한 계피. 유리 그릇에 점토와 계피를 섞고 스위트 오렌지, 자몽, 레몬 오일 3-4방울을 첨가합니다. 계속 저어주면서 조심스럽게 부어주세요 따뜻한 물사워 크림과 비슷한 덩어리를 만드십시오.

준비된 혼합물을 즉시 허벅지와 배에 펴 바르고 감싸줍니다. 비닐 랩사우나 효과를 더욱 높이기 위해 조여야 하는 면바지를 위에 입힙니다. 이 기간 동안 원하는 것은 무엇이든 할 수 있지만 일종의 신체 운동이 바람직합니다. 1시간 후 마스크를 씻어냅니다. 따뜻한 물그리고 혈액순환을 좋게 하는 마사지를 해주세요. 샤워 후에는 안티 셀룰라이트 크림을 배와 허벅지에 발라 피부 톤을 정돈해야 합니다.

랩핑은 주 3회 실시됩니다. 하지만 달성하려면 최고의 결과, 자기 전에 복부와 허벅지를 감싸는 것이 가장 좋습니다. 결과는 4 번의 절차 후에 느껴질 것입니다. 따라서 집에서 일주일 안에 체중 감량 방법을 찾고 있다면 바디 랩을 시도해 보세요.

다이어트

신진 대사 개선을 기반으로 한 다이어트에 의지 할 수도 있습니다. 따라서 대사 과정을 악화시키는 흡연과 음주를 즉시 중단해야합니다.

소비되는 칼로리 수를 줄이는 것이 다이어트의 기본입니다. 하루 칼로리 섭취량을 1200kcal로 줄이면 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 건강에 좋지 않고 지방과 칼로리가 많은 과자, 비스킷 반죽으로 만든 구운 식품, 피자, 튀긴 음식, 밀가루, 설탕, 향신료를 먹는 것은 금지되어 있습니다. 여성은 1 큰술에 포함 된 양만큼 하루에 12g의 지방이 필요합니다. 엘. 생선 기름

미네랄과 비타민이 많이 함유된 야채와 과일, 껍질이 없는 가금류, 송아지 고기, 시리얼, 콩과 식물, 저지방 유제품, 삶은 계란과 감자, 신선한 야채와 과일 주스, 생선, 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침으로 먹는게 더 좋음 오트밀물에 설탕과 소금을 넣지 않고 꿀을 사용하면 가능합니다.

다이어트를 하면 술을 마실 수 있다 더 많은 수량하루에 1.5리터가 넘는 정수된 물. 레몬을 넣은 생강차와 설탕을 넣지 않은 진한 녹차도 추천합니다. 다이어트 중에는 홍차와 커피가 금지됩니다.

잠자리에 들기 전에는 식사를 해서는 안 됩니다. 취침 3시간 전에만 식사할 수 있습니다. 참을 수 없을 정도로 배가 고프면 물 한 잔을 마시고, 그래도 도움이 되지 않으면 저지방 요구르트를 먹어보세요.

이러한 다이어트 기간은 일반적으로 3주이며, 그 이후에는 엉덩이와 복부가 눈에 띄게 줄어들고 팽팽해지며, 모습머리카락, 안색, 피부.

이러한 다이어트는 음식과 물 섭취에 제한을 두지 않으며 음식은 매우 다양하고 맛있습니다. 당신에게 필요한 것은 지방이 많고 전분과 단 음식을 단호하게 거부하는 것뿐입니다.

지속적인 결과를 얻으려면 3개월에 한 번씩 다이어트를 반복해야 합니다. 다이어트는 바디 랩, 마사지(가능하다면 미용실에서도 가능) 및 운동과 결합되어야 합니다.

수업 과정

집에서 할 수 있는 간단한 운동들이 다양합니다. 체중 감량을위한 운동은 누워있는 자세에서 다리와 몸통 들어 올리기, 다리 돌진, 옆으로 구부리기, 앞으로 굽히기, 수평 막대 풀업, 스쿼트입니다. 야외활동은 도보로 가능하며, 사이클링, 조깅, 수영장과 사우나 방문도 좋습니다.

뱃살 빼는 방법 지방 주름측면에? 빠르고 효과적인 방법허리를 조이고 측면이 존재합니다. 체중 감량을 위한 일련의 간단한 운동을 집에서 수행할 수 있습니다.

과체중과 싸울 때 복부, 허벅지, 옆구리의 지방이 가장 늦게 손실되는 것을 볼 수 있습니다.

특별한 식단과 일련의 가정 운동이 제공됩니다. 좋은 결과. 사진과 함께 아래 팁을 따르면 효과적이고 간단한 방법을 선택할 수 있습니다.

그것은 모두 초기 지방 보유량, 결단력 및 인내에 달려 있습니다.

중요한. 복부, 다리, 옆구리의 체중 감량을 위한 특별한 가정 운동을 선택하기 전에 다음 사항을 이해해야 합니다. 적절한 식단활동적인 신체 활동은 복부, 옆구리 또는 허벅지만을 목표로 할 수 없습니다.

신체의 다른 부분도 확실히 관련되어 있습니다.
집에서 하는 운동은 정기적으로 해야 합니다!
사용된 적합한 모드영양물 섭취!

체중 감량 및 배, 다리, 엉덩이, 옆구리의 지방 제거 방법

테이블

뱃살 태우는 신화

복근을 강화하는 운동을 하면 배, 옆구리, 다리, 허벅지의 지방을 쉽고 빠르게 뺄 수 있다는 생각은 신화이다.

근육을 강화할 수는 있지만 지방은 사라지지 않습니다. 체중 감량은 불가능합니다. 하지만 복부의 팽창은 더욱 커질 것입니다!

왜?

근육량을 늘리면 기존 지방층에 시각적 볼륨이 추가됩니다.

복부와 옆구리에 대한 특별한 운동은 약 20%를 제거하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량~에 집중 훈련(칼로리 소모로 인해).

최적으로 선택된 제품만이 체중 감량에 큰 도움이 될 것입니다. 주택 단지운동과 엄격한 식단.

덤벨 신화

허리를 줄이기 위해 경사와 덤벨을 사용한다면 우리는 당신을 실망시킬 것입니다. 이것은 체중 감량이 아닌 근육량을 늘리는 방법입니다.

결과적으로 허리 볼륨이 눈에 띄게 늘어나게 됩니다! 그러므로 굽힘 등의 운동은 무게를 사용하지 않고 수행해야 합니다.

집에서 복부와 옆구리의 체중 감량. 중요한 팁

옆구리, 배, 허리의 살을 빼는 것이 목표라면 어떻게 먹어야 할까요?

체중 감량을 시작할 때, 반드시 근본적인 변화다이어트. 기억하십시오 - 이 중요한 조건을 충족하지 않으면 성공적인 신체 교정이 불가능합니다.

영양 규칙 효과적인 체중 감량:

장기간에 걸쳐 소비를 줄이거나 완전히 없애는 것 일일 식단 빠른 탄수화물(설탕 함유 제품 및 베이커리 제품).
염화나트륨이 액체를 유지하는 능력으로 인해 소금 없이(또는 소량으로) 요리를 하면 부종이 발생합니다.
소량의 부분 식사 (최대 200g, 하루 5-6회).
매일 약 2리터의 순수 소비량 끓인 물, 신진대사 개선에 도움을 줍니다. 이것 중요한 요소체중 감량을 위해.
모든 지방이 많은 음식을 가능한 한 많이 대체하십시오. 저지방 음식. 살코기 종류의 생선, 가금류, 쇠고기, 송아지 고기를 준비하세요. 토끼 고기를 선호하십시오.
올바른 조리 방법 선택은 삶기, 조림, 이중 보일러 사용 또는 전기 오븐입니다.

필수 운동 규칙

수면 후 공복에 수행하십시오. 최후의 수단으로 - 아침 식사 후 몇 시간 후에. 바로 이 유리한 시간을 위한 집중 연소지방 (몸이 없다 에너지 영양오랫동안).
다양한 체중 부하 스포츠 장비의 사용을 피하십시오.

위와 옆구리에 가해지는 하중은 활동적이고 느린 신체 움직임을 통해서만 수행되어야 합니다. 이 부위에 근육을 키우면 볼륨이 시각적으로 증가합니다.

만족스러운 결과를 얻으려면 정기적인 규칙을 엄격히 준수하십시오. 훈련 요법. 긴 휴식은 모든 노력을 0으로 줄입니다. 필요한 경우 수업 강도를 줄이거나 반대로 늘릴 수 있습니다. 운동을 하면 약간 피곤함을 느낄 수 있습니다.
일련의 특별한 가정 운동에는 다음의 실행 가능한 부하가 포함되어야 합니다. 심혈관계. 그들의 유능한 조합은 체중 감량과 전반적인 건강에 가장 최적의 효과를 제공합니다. 좋은 성능교대로 달성 할 수도 있습니다 다양한 부하그리고 체계적인 변화실행의 진폭.
충분한 훈련량은 주당 3~5회 세션입니다. 최소 4개 이상 사용해야 합니다. 다양한 운동한 레슨 동안. 이는 귀하의 재량에 따라 하나씩 수행됩니다. 전체 콤플렉스가 세 번 반복됩니다(짧은 휴식 시간 포함). 특정 운동의 동작 수는 25~30개입니다.

복부, 허리, 엉덩이를 위한 가장 효과적인 운동 세트

자신의 몸매에 대해 진지하게 생각하기로 결정한 사람들은 옆구리, 다리, 허벅지에서 지방을 제거하여 복근을 위한 몇 가지 가정 운동 옵션을 숙지하는 것이 좋습니다. 최적의 솔루션은 다양한 하중을 견디는 홈 시스템을 교대하거나 결합하는 것입니다.

뱃살과 옆구리살을 빼는 아침 특별운동

잠든 후 바로 집에서 운동하면 더 큰 효과낮이나 저녁보다. 단 하루도 놓치면 안 돼요!

복잡한 간단한 운동지방을 없애기 위해

기본 리프트, 사진

평평한 표면에 누워서 다리를 구부립니다(어깨 너비로 벌립니다).
머리 뒤에 손입니다.
똑바로 향하고 천장을 보세요.
숨을 들이쉴 때 바닥에서 일어나고, 숨을 내쉴 때 바닥에서 아래로 내립니다. 기본 위치바닥에.

메모. 들어올리기 위해 팔을 사용하지 마십시오. 목도 지탱하면 안 됩니다. 전체 부담은 다음에게만 해당됩니다. 근육량누르다! 충분한 복합물은 10~20개의 리프트로 구성된 3세트입니다.

등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 놓습니다.
천천히 들어 올리기 뻗은 다리천장까지 (약간 구부러진 것부터 시작할 수 있습니다).
90도에 도달하면 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.

메모. 매일 아침 10~15회씩 3세트를 수행하세요. 모든 움직임은 호흡의 리듬과 일치해야 합니다. 숨을 들이마시면 다리가 올라가고 숨을 내쉬면 다리가 내려갑니다.

손을 엉덩이 아래에 두고 바닥에 눕습니다.
등을 바닥 표면에 단단히 누르십시오.
복근을 조이세요.
곧게 뻗은 다리를 수십 센티미터 위로 들어 올리세요.
새 위치를 원래 위치로 수정합니다.
들어 올리다 왼쪽 다리바닥과 45도 각도를 이룹니다.
동시에 오른쪽 다리를 내립니다(바닥 표면에서 몇 센티미터).
다리를 바꿔가며 똑같이 반복하세요.

10개의 가위 동작을 3세트 수행합니다(짧은 휴식 시간 포함).

바닥에 누워 첫 번째 운동처럼 다리를 구부립니다.
머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 교대로 반대쪽 무릎쪽으로 당깁니다.

이 운동은 거의 쉬지 않고 세 가지 접근 방식으로 약 40회 수행됩니다.

서있는 자세. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
우리는 무릎을 구부립니다.
우리는 복부 근육을 조이고 조입니다.
어깨를 곧게 펴고, 머리 뒤로 손을 뻗으세요.
이 위치에서 우리는 다른 방향으로 회전을 수행합니다.
시작 위치에서 잠시 멈춤이 있습니다. 우리는 다음 차례를 만듭니다.
동작을 할 때에는 힘을 주고 배를 안쪽으로 잡아당깁니다.
비스듬한 근육을 운동하는 데 집중하세요. 느린 속도로 첫 번째 동작을 수행하십시오. 그런 다음 최적의 리듬으로 회전을 가속화할 수 있습니다.

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 단단히 놓으십시오.
얼굴은 바닥을 향하고 있습니다.
배가 당겨지고 복부 근육이 긴장됩니다.
그런 다음 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 구부립니다.

30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

자세의 목적은 복부 근육을 조이는 것입니다.

그런 다음 다리를 곧게 펴고 팔꿈치를 사용하여 일반 플랭크를 수행하세요. 포즈를 유지하는 시간은 10초입니다. 그런 다음 무릎을 꿇고 몸을 스트레칭하여 근육을 스트레칭하세요. 운동을 3~5회 실시합니다.

운동은 다음과 같이 시작됩니다. 클래식 판자팔꿈치에.
몸은 최대한 일직선으로 뻗어야 합니다.
골반이 처지지 않는지, 팔꿈치가 어깨 관절 아래에 있는지 확인하세요.
골반을 위로 밀어보세요. 이상적으로는 슬라이드로 끝나야 합니다.
수용하다 초기 위치. 허리를 고정한 운동은 20회 정도 실시한다.

위장에 진공 만들기

어떤 신체 자세에서도 수행됩니다.

코를 통해 공기를 깊게 들이마시고 완전히 내쉬십시오. 폐에 전혀 남아 있지 않은 것이 중요합니다. 숨을 참고, 배를 당기고 이 자세를 유지하세요(최대한 오래). 한 세션 – 5~10회.

메모. 위의 모든 연습은 시작점입니다. 그들은 자신의 재량에 따라 개선될 수 있습니다. 집, 복도, 거리 등 어디에서나 사용할 수 있습니다.

유일한 조건은 시간이 지남에 따라 부하가 증가할 수 있지만 감소해서는 안 된다는 것입니다.

복부, 다리, 옆구리의 체중 감량을 위한 간단한 홈 특별 운동 세트

여성이 종종 업무를 수행하지 못하는 데에는 개인적, 사회적 이유가 많이 있습니다. 필요한 금액수업 과정.

우리는 몇 가지 유형의 단순하지만 덜 설명합니다. 효과적인 훈련. 전제 조건성공을 위해-오랫동안 수행되면 모든 것이 잘 될 것입니다.

한 번의 운동은 15~20개의 특정 동작을 3회 반복하도록 설계되었습니다.

바닥에서 하는 쉬운 집 운동

무릎을 높이 올리면서 약 1분 동안 제자리에서 걷습니다(흡입 1회 - 4단계, 1회 호기 - 동일한 단계 수).
엎드린 자세로 팔꿈치를 대고 누워서 발가락을 바닥에 대고 배를 끌어당기고 숨을 참는 동작을 20회 수행합니다.
평평한 표면에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 팔을 몸을 따라 똑바로 세우십시오.
바닥에서 골반을 들어 올리고 낮추십시오.
바닥에 누워 다리를 표면과 90도 각도로 들어 올리십시오.
몇 초 동안 다리를 들어 올리십시오.
바닥에서 일어나 등을 곧게 펴고 허리에 손을 얹으십시오.
배를 조이고 당기십시오.
차례로 발을 앞으로 최대한 움직여보십시오.

체중 감량에 좋습니다 다음 움직임, 매일 실행됩니다.

가능한 한 높이 다리를 날카롭게 흔들고 서있는 동안 수행하십시오.
빠른 속도로 스쿼트를 합니다.

숨을 깊게 들이마시면서 스쿼트하고, 숨을 내쉬면서 일어납니다.

훌라허프 - 효과적인 치료법을 위한 슬림 바디. 도움을 받으면 빠르게 체중을 줄이고 허리를 시각적으로 줄일 수 있습니다.

회전하는 후프는 복부 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이, 등, 허벅지, 종아리 근육이 강화됩니다. 탄탄한 몸매셀룰라이트의 흔적이 없으면 느슨하고 연약한 모습과는 완전히 다르게 보입니다.

그 결과 지방 연소와 혈류가 증가합니다. 대사 과정을 가속화하고 칼로리 소비를 증가시킵니다. 체중 감량.

훌라후프를 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

가장 효과적인 세 가지 운동

과학자들은 여러 연구를 수행하여 세 가지가 있음을 발견했습니다. 최고의 운동후프를 위해. 그것들은 개별적으로 수행되고 하나의 운동으로 결합되어 단조로움을 피합니다.

우선, 그들은 원의 가장 단순한 회전을 배웁니다. 성공을 거두면 더 복잡하고 효과적인 기술을 익히십시오.

"요가 회전" 방법

다리를 모으고 똑바로 서십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 머리 뒤쪽에서 손가락을 깍지 껴보세요.
팔꿈치를 펴십시오.
스무스를 사용하여 후프를 회전시킵니다. 원형 운동그리고 작은 진폭.
오른쪽으로 80회전한 다음 왼쪽으로 같은 횟수만큼 회전합니다.
호흡에 집중하세요. 숨을 내쉴 때 배를 당기면서 숨을 참으십시오.
콤플렉스는 두 번의 반복으로 시작해야 합니다. 연속 회전 횟수를 점차적으로 최대 7회까지 늘립니다.

"행성의 회전" 방법
운동은 더 복잡합니다.

성능:

다리를 벌리되 어깨보다 넓지는 말고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 훌라후프를 왼쪽에서 오른쪽으로 비틀어 보세요. 몇 번 회전한 후 후프의 방향을 따라 몸을 축을 중심으로 천천히 돌립니다.

한 세션 - 한 방향과 다른 방향으로 10번 회전합니다.

"헤븐리 애로우" – 특히 복부에 효과적인 운동

더 어려운 운동근면함을 요구하며, 육체적 지구력그리고 회전 안정성. 신체는 운동 이름에서 알 수 있듯이 시계 바늘과 유사해야 합니다.

주요 포즈는 다리를 모으는 것입니다. 발가락을 세우고, 팔을 몸 위로 높이 들고, 손바닥을 위로 모으십시오. 회전 속도를 직접 선택하십시오.

전체 운동에는 10분이 주어집니다.

방법 정적 회전훌라루페

다리를 단단히 고정하고 손을 머리 뒤로 유지하십시오. 이 자세에서 왼쪽으로 약 5분간 회전한 다음 오른쪽으로 회전합니다. 다리가 고정되어 있는지 확인하세요. 모두 작업량골반을 통해서만 수행해야합니다.

할랄루파의 도움으로 복부와 옆구리의 체중 감량에 눈에 띄는 성공을 거두려면 정기적인 훈련과 식이 제한의 원칙을 따르십시오. 월경 중, 임신 중, 출산 직후, 신장, 간, 난소의 병리를 포함한 특정 질병의 경우에만 수업을 쉬는 것이 좋습니다.

우리는 가장 관련성이 높고 유용한 정보당신과 당신의 건강을 위해.

모습 과도한 지방엉덩이와 배에 항상 여성들 사이에 불만이 생깁니다. 그들은 모든 것을 시도한다 가능한 방법빨리 없애버려 대용량효과 없는 다이어트를 하면서 무시하면서 중요한 권장 사항. 실제로 언제 올바른 준수영양 규칙과 신체 운동을 따르면 엉덩이, 배, 다리의 인치를 매우 빠르게 줄일 수 있습니다.

과체중의 원인

이상하게도 매우 일반적인 이유는 허리와 엉덩이에 지방 축적의 출현을 자극합니다.

스트레스가 많은 상황;
앉아서 생활하는 생활방식;
식단에 풍부한 과자;
비만에 대한 유전적 소인;
호르몬 장애.

위에서 볼 수 있듯이 건강 문제만이 사람의 체중 감량을 독립적으로 막을 수 있습니다. 그 외 모든 사항은 처리 가능합니다.

체중 감량 방법

허벅지와 배의 지방을 빼는 것은 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 외과 적 개입을 포함하는 공격적인 기술이 있습니다. 그러나이 방법은 비용이 많이 든다는 사실 외에도 건강상의 이유, 금기 사항 및 칼 아래에 들어가기를 꺼리는 개인적인 이유로 많은 사람들에게 적합하지 않습니다.

가장 일반적이고 전통적인 방법은 다이어트와 스포츠입니다. 재정적으로 비용 효율적일 뿐만 아니라 완전히 안전하고 효과적이며 간단합니다. 가장 중요한 것은 금지된 음식을 섭취하고 스포츠를 건너뛰지 않음으로써 포기하지 않는 데 도움이 되는 의지력입니다. 집에서 수행할 수 있는 추가적인 방법으로는 바디 랩이 있지만 약속할 수는 없습니다. 보장된 결과, 이는 올바르게 수행된 절차와 축적된 지방의 양에 따라 달라지기 때문입니다.

엉덩이살 빼는 다이어트

엉덩이 볼륨을 줄이는 다이어트의 주요 규칙은 다음과 같습니다. 올바른 모드하루와 균형 잡힌 식단. 유전적으로 과체중 경향이 있고 적어도 한 번 이상 과체중 문제를 겪은 사람들은 체중을 특히 엄격하게 조절해야 합니다.

가능한 한 빨리 허벅지 살을 빼려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

소금을 피하세요.
지방이 많고 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
식단에서 알코올과 탄산음료를 제거하세요.
수분을 충분히 섭취하십시오.
식사 요법을 5회로 나누어 부분적으로 섭취하십시오.
부분의 크기를 줄이고 전염을 피하십시오.

한 가지 식품군을 포기하고 다른 식품군을 선호함으로써 엉덩이 크기를 줄일 수 있습니다.

금지된 것 중:

지방이 많은 고기;
뚱뚱한 사워 크림과 크림;
달콤한;
초콜릿 아이스크림;
밀가루 제품;
즉석죽;
파스타.

차례로 다음을 사용할 수 있습니다.

신선한 과일, 야채
통밀 빵;
콩과 식물;
살코기, 송아지 고기;
우유;
해물;
흰살 닭고기.

제거하는데 매우 효과적입니다. 여분의 센티미터엉덩이에서 케피어 다이어트. 위장 기능을 조절하고 몸을 정화하며 피부 상태를 개선하고 얼굴 발진 및 탈모와 관련된 문제를 제거하는 데 도움이됩니다. 그러나 그러한 다이어트의 가장 큰 단점은 단기적인 효과입니다. 일단 그것이 완료되면, 여성은 다음 2주 동안 다시 볼륨의 증가를 느낄 것입니다.

또한 읽어보세요:

남성의 허벅지 살을 빼는 방법

최대 최선의 선택체중 감량은 일시적인 식단이 아니라 영구적인 적절한 영양 섭취입니다. 허용되는 제품 목록에서 볼 수 있듯이 다양한 메뉴아주 쉽게. 대략적인 식단하루는 다음과 같습니다.

아침 식사: 무가당 요구르트 – 100g, 오렌지 또는 오렌지 주스 1개.
점심: 삶은 달걀삶은 허브티.
점심: 삶은 닭고기 – 200 gr. 밥과 함께, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일
오후 간식: 코티지 치즈.
저녁 : 메밀 스테이크, 사과.
밤에는 케피어 한 잔.

이 다이어트를 하면 단 2주 만에 눈에 띄게 허벅지 살이 빠질 수 있다. 또한 신체적인 운동을 통해 볼륨을 빠르게 줄이는 것이 가능합니다.

허벅지의 체중 감량을 위한 신체 활동

스포츠 운동은 사람의 체형에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 실제로 규칙적인 운동을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 우수한 결과, 그러나 신체가 부하에 익숙해지고 어떤 근육 그룹이 목표인지 구별하는 방법을 배우는 데 시간이 필요하기 때문에 매우 빨리 체중을 감량할 수 없을 것 같습니다. 그러나 물론 이것은 적절한 영양 섭취만큼 엉덩이 크기를 줄이는 효과적인 방법입니다.

운동에 관해서는 엉덩이를 제거하는 것이 도움이 될 것입니다. 전력 부하. 그중 가장 흔한 것은 달리기, 스쿼트, 다리 스윙, 줄넘기입니다. 이 모든 것은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 더 빠른 결과허벅지 또는 복부의 볼륨을 줄이거나 복잡한 근육을 단련하는 운동 기계가 있는 피트니스 클럽에서 달성할 수 있습니다.

모든 운동은 다음부터 시작해야 합니다. 점진적인 증가부하와 속도. 예를 들어, 아침에 달리고 10-15분에 조깅을 시작하여 30-45분으로 늘리는 것이 좋습니다. 이웃을 화나게 하지 않으려면 줄넘기를 하는 것이 가장 좋습니다. 낮, 한 가지 접근 방식으로 20번부터 시작하여 최대 100번까지 작업합니다. 총 3~4개의 접근 방식이 있을 수 있습니다. 스쿼트에도 동일한 수의 접근 방식이 적용됩니다. 그들은 가장 중요합니다 육체적 운동, 제거할 수 있습니다. 초과 중량. 처음에는 한 가지 접근 방식으로 10회 이상을 수행할 수 없습니다. 자신을 고문할 필요가 없으며 이 정도의 양이면 충분합니다. 또한 다음날 휴식을 취해야합니다. 근육이 아플 것입니다. 이상적으로는 스쿼트를 20회, 각각 4세트씩 해야 합니다.

허벅지 살을 빼세요. 규칙적인 운동스포츠와 적절한 영양 섭취가 곧 가능할 것입니다. 첫 번째 결과는 일주일 이내에 확인할 수 있으며 한 달 후에는 볼륨이 10cm 감소하여 만족스러울 수 있습니다.

체중계를 믿을 수 없는 이유

풍만한 배, 싫어하는 셀룰라이트가 있는 허벅지, 처진 엉덩이는 수백만 명의 여성들에게 최악의 악몽 중 하나입니다. 많은 사람들이 이 시나리오를 너무 두려워하여 저울에 500g이 증가하는 것을 보면 당황하고 서둘러 냉장고에서 거의 모든 음식을 버립니다. 그러나 최대 1.5-2kg의 체중 증가는 아무 의미가 없기 때문에 헛된 것입니다. 다음과 같은 방법으로 촉발될 수 있습니다:

월경전 증후군. 많은 여성들이 중요한 날복부와 허벅지의 부피가 최대 수 센티미터까지 증가합니다. 주된 이유– 신체의 지연 과잉 액체. 이 센티미터를 제거하는 것은 매우 간단합니다. 물을 조금 덜 마시고 몸에 수분을 유지하는 짠 음식을 제거하십시오. 체중을 감량하고 위와 엉덩이의 과도한 지방을 제거하려면 특별한 조치를 취할 필요가 없습니다. 월경이 끝나면 이전 볼륨이 저절로 돌아옵니다.
알코올 소비. 증가된 킬로그램의 수는 소비된 알코올의 양에 정비례합니다. 와인 한 잔을 마시면 다음날 저울에 100-200g이 추가됩니다. 하루 안에 위와 엉덩이의 여분의 그램을 쉽게 제거할 수 있습니다. 녹차와 케피어를 마십니다(첫 번째는 과도한 체액 제거 과정을 가속화하고 두 번째는 위장관 활동을 향상시킵니다).
과도한 신체 활동. 많은 젊은 여성들이 추구하는 완벽한 몸너무 흥분하다 근력 운동– 배를 줄이려면 복근을 펌핑하고, 엉덩이를 줄이려면 스쿼트를 하세요. 이런 방법으로 체중을 감량할 수 있지만, 운동과 휴식을 올바르게 병행하는 경우에만 가능합니다. 웨이트를 이용한 강렬한 운동 후에는 노폐물이 근육에 축적될 수 있고(운동 강도가 높을수록 붓기가 더 심함) 체액이 유지될 수 있습니다. 이 볼륨을 줄이는 것은 쉽습니다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취하세요.

따라서 빠르게 체중을 감량하고 배와 엉덩이에서 여분의 파운드를 제거하려면 체중계를 신뢰해서는 안됩니다. 지방은 근육보다 무게가 가볍기 때문에 볼륨에 집중하는 것이 더 좋습니다. 그렇기 때문에 같은 체중이라도 두 젊은 여성이 시각적으로 매우 다를 수 있습니다.

신체 활동을 선택하는 방법

체중 감량과 볼륨 감소를 원하는 사람들의 주요 규칙은 지출입니다. 더 많은 에너지소비하는 것보다 가장 에너지 집약적인 운동은 근육의 1/2~2/3을 사용하는 운동입니다. 그 중 일부를 더 자세히 살펴보겠습니다.

달리다 .빠르게 볼륨을 제거하고, 배를 편평하게 만들고, 엉덩이의 체중을 감량하려는 사람들을 위한 보편적인 치료법입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 에게 지방 보유량타기 시작하면 최소 20-30분 동안 달려야 합니다. 그렇지 않으면 신체는 지방이 아닌 탄수화물에서 에너지를 끌어옵니다. 많은 사람들은 탄수화물 연료가 아직 몸에 들어오지 않은 아침에 공복에 달리는 것이 가장 좋다고 주장합니다. 그러나 준비되지 않은 사람들의 경우 이 옵션은 의식 상실을 초래할 수 있습니다. 따라서 아침 식사 후 1시간 30분에서 2시간 후에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
걷는.이 옵션은 이전 옵션의 경량 버전입니다. 걸을 때 인대에 가해지는 부하가 적기 때문에 어느 정도 이러한 유형의 부하가 바람직합니다. 그러나 빨리 체중 감량을 기대하지 마십시오. 많이 그리고 오랫동안 걸어야 합니다(5-6km/h의 속도로 최소 1시간).
수영. 완벽한 옵션척추나 관절에 문제가 있는 분들을 위한 그러나 언제 잘못된 기술수영 효율성 유산소 운동볼륨을 줄이고 배와 엉덩이의 센티미터를 제거할 수 있는 은 매우 낮습니다. 제대로 호흡하는 방법을 모르면 체중 감량이 어려울 것입니다.

그래서 수업 경험이 있다면 신체 문화작은 스포츠, 위에서 설명한 옵션 중 하나가 귀하의 것입니다. 건강상 문제는 없지만 배와 허벅지를 빨리 제거해야 하는 경우에는 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.

피트니스 트레이너의 의견:

“인터벌 트레이닝은 근력과 유산소 인터벌을 결합한 것입니다. 덕분에 신체는 지방 보유량에서 빠르게 에너지를 끌어오기 시작합니다. 최대 효과적인 옵션– 근력과 유산소 간격을 번갈아 가며 실시합니다. 전자는 근육을 강화하는 데 도움이 되고, 후자는 심혈관계 기능을 개발하는 데 도움이 됩니다.”

엉덩이와 복부 운동 세트

이 복합체는 독립적으로 또는 부분적으로 사용할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝.

복부 근육을 강화하려면 다음이 효과적입니다.

신체 리프트.시작 위치 - 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 다리를 구부리고 손을 머리 뒤로, 팔꿈치를 벌립니다. 숨을들이 쉬면서 몸을 들어 올리고 (어깨 뼈가 바닥 위로 올라가는 순간까지만-더 높으면 복근이 아니라 등 근육이 작동합니다) 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
비틀림.시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이마시면서 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 몸을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 안에 이 운동복직근, 내부 및 외부 경사 근육이 운동됩니다.
널빤지곧은 팔(어깨 아래 손바닥)에 중점을 두고 골반이 비틀어지며 복근이 긴장됩니다. 자세는 30초 동안 유지됩니다(점차적으로 3~5분에 도달할 수 있음). 복잡한 옵션: 시작 위치에서 무릎으로 반대쪽 팔의 팔꿈치를 터치합니다. 판자 달리기; 팔을 앞으로(옆으로) 교대로 움직입니다.

각 운동은 15~20회씩 3세트씩 실시됩니다. 타는듯한 느낌이 나타난 후 운동을 10-15 번 더 수행합니다.

엉덩이 크기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

골반 리프트.시작 위치 - 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 골반을 올리고 내립니다(골반이 바닥에 닿지 않음). 복잡한 옵션: 한쪽 다리를 언덕 위에 놓기( 축구 공, 신발 상자); 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 리프팅 단계에서는 무릎을 모아서 기다리십시오.
스쿼트.시작 위치 – 다리는 어깨보다 약간 넓고, 발은 평행하고, 골반은 뒤로 젖혀지고, 등은 곧게 펴집니다. 다리를 쪼그리고 앉은 자세로 구부립니다. 무릎 관절- 90도). 어떠한 경우에도 무릎이 발가락을 넘어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 인대가 손상될 수 있습니다.
백 런지.시작 위치는 동일합니다. 런지(뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿고 지지하는 무릎이 발가락을 넘지 않음)로 뒤로 물러나서 시작 위치로 돌아갑니다.
다리 납치.시작 위치 – 다리를 모으고, 지지 다리약간 구부리고 등은 곧게 뻗습니다(균형을 잡기 위해 의자 등받이를 잡을 수 있습니다). 일하는 다리 30도 각도로 이동하고 시작 위치로 돌아갑니다.

각 운동은 15~20회씩 3세트씩 실시됩니다. 특히 리프팅 단계(시작 위치로 돌아가는 단계)에서는 속도가 느립니다.

타는듯한 느낌을 줄이려면 각 운동 후에 스트레칭을 하십시오.