달리기를 통해 체중을 줄이는 방법 - 남성과 여성을 위한 규칙 및 훈련 프로그램. 예전에는 얼굴이 벽돌 같았는데 이제는 인생이 한창이네요

달리기는 많은 사람들이 체중을 감량하기 위해 사용하는 훌륭한 운동입니다. 그러나 때로는 몇 달 동안 열심히 훈련해도 눈에 띄는 결과가 나오지 않는 경우가 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 문제는 달리기가 특정 규칙에 따라 실행하는 경우에만 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 운동 기간뿐만 아니라 이 기사에서 다룰 다른 많은 요소도 중요합니다.

달리기에는 긍정적인 측면이 많습니다. 달리기는 과체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 혈관을 강화하며 탄력있게 만들어주기 때문에 고혈압에 매우 귀중한 도움이 됩니다. 조깅하는 동안 신체의 동맥은 평온한 상태보다 더 높은 강도로 수축 및 확장되어 혈관을 탄력있게 유지하고 압력을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 대부분의 주자들은 혈압이 정상보다 약간 낮습니다.

또한 달리기는 사람의 폐에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 스포츠의 규칙적인 운동은 폐의 용적을 증가시키고 폐를 탄력있게 만들고 다양한 호흡기 질환에 대한 저항력을 갖게 합니다. 이러한 실행 품질로 인해 흡연자는 폐를 강화하고 담배 독에 저항하는 데 사용할 수 있습니다.

그러나 달리기 훈련의 가장 중요한 특성은 심혈관계에 대한 이점입니다. 규칙적인 달리기는 뇌졸중과 심장마비를 예방하고 혈관을 강화하며 심박수를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 전문 주자의 심장 박동은 평범하고 활동적이지 않은 사람의 심장 박동수보다 35,000배 적습니다.

동영상 - 체중 감량을 위해 달리는 방법? 초보자를 위한 달리기!

체중 감량을 위한 달리기의 기본 규칙

달리기는 특정 규칙을 따르는 경우에만 실질적인 이점을 가져오고 체중 감량에 기여합니다.

달리는 장소와 시간

훈련에 적합한 장소를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 신선한 공기는 운동 중에 매우 유용하므로 숲길, 공원 길, 연못 근처 길은 이상적인 달리기 경로로 간주됩니다. 가장 중요한 것은 달리기 장소가 연기가 자욱한 고속도로와 번화가에서 멀리 떨어져 있다는 것입니다. 그러나 일부 주자들은 이동 거리를 계산할 수 있는 경기장을 선호합니다.

아침 식사 전, 정오 또는 저녁에 달리는 것이 가장 좋습니다. 이때 신체는 가장 활동적입니다.

워밍업

달리기를 시작하기 전에 "정체된" 근육과 관절이 손상되지 않도록 준비운동을 해야 합니다. 철저한 워밍업은 근육의 가소성을 증가시켜 근육을 더 유연하게 만들고 장기적인 신체 활동을 할 수 있도록 준비시킵니다.

달리기 기술

훈련 계획을 선택할 때 개인의 초기 체중과 체력이 매우 중요합니다. 매우 비만하고 운동할 준비가 되어 있지 않은 사람이라면 하루에 몇 분씩 시작하여 호흡과 맥박을 모니터링하는 등 극도의 주의를 기울여 운동을 해야 합니다. 다리나 몸에 통증이나 무거움이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하거나 강도를 급격하게 줄여야 합니다.

맥박 및 호흡 모니터링

특히 처음에는 달리는 동안 심박수를 모니터링하는 것이 중요합니다. 다음 공식을 사용하여 최적의 심박수를 계산할 수 있습니다. 220에서 나이를 빼고 결과 수치에 0.8을 곱합니다. 그 결과는 운동 중에 유지되어야 하는 최대 심박수입니다. 심박수가 이 값을 초과하면 훈련을 중단해야 합니다.

스프린트 모드에서 너무 빨리 달리는 것은 권장되지 않습니다. 호흡은 고르고 단단해야 합니다. 길을 잃으면 안정시켜야 합니다. 즉 걷기 시작해야 합니다. 코와 입을 동시에 호흡해야 하며, 대부분의 공기는 입을 통해 폐로 들어갑니다.

신발

달리기를 위해서는 올바른 신발을 선택해야 합니다. 발에 딱 맞아야 하고, 발을 쥐어짜지 않아야 하며, 최대한 편안해야 합니다. 또한, 신발은 운동 시 관절에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 쿠셔닝이 좋아야 합니다. 잘 알려진 제조업체의 특수 운동화를 구입하는 것이 좋습니다. 착지할 때 발은 뒤꿈치가 아닌 발가락에 위치해야 합니다.

실행 기간

20분 동안 활동적으로 달리면 지방이 연소되기 시작합니다. 그렇다고 항상 달려야 한다는 뜻은 아닙니다. 간격 달리기를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 단조로운 달리기보다 과체중과의 싸움에서 훨씬 더 효과적입니다. 1분 달리기 - 2분 걷기 이렇게 수행됩니다.

주	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
실행 계획	실행: 1분 걷기: 2분	달리기: 2분 걷기: 2분	달리기: 3분 걷기: 2분	달리기: 5분 걷기: 2분	달리기: 6분 걷기: 90초	달리기: 8분 걷기: 90초	달리기: 10분 걷기: 90초	달리기: 12분 걷기: 1분 달리기: 8분	달리기: 15분 걷기: 2분 달리기: 5분	달리기: 20분 걷기: 아니
총 기간	21분	20 분.	20 분.	21분	20 분.	18분	23분	21분	21분	20 분.

연습의 빈도는 매우 중요합니다. 체중을 감량하려면 일주일에 3~4시간, 즉 하루에 30~40분 정도 달리는 것이 필요하다. 덜 자주 달릴 수는 있지만 운동 시간은 늘려야 합니다. 20시간 달리면 평균 1kg의 지방이 빠진다.

영양물 섭취

달리기에 올바른 식단을 추가하면 훈련 효과를 높이고 여분의 파운드를 제거하는 과정의 속도를 높일 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

소모된 칼로리 수는 소비된 칼로리 수를 초과해야 합니다.
지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 탄산 음료, 과자 및 구운 식품은 식단에서 제외하거나 최소한으로 섭취해야 합니다.
달리기 전에 바나나와 같은 여러 과일을 먹는 것이 좋습니다.
훈련 전에는 섬유질과 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
달리기 후에는 계란과 우유, 곡물 빵, 딸기, 과일, 야채 및 요구르트와 함께 오트밀을 먹는 것이 좋습니다.

달리기 2시간 전과 달리기 후 1시간 동안은 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 음주에 관해서는 달리는 동안 많은 독소와 체액이 몸에서 제거되어 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 됩니다. 많이 마시는 것은 권장하지 않지만, 운동 중에 갈증을 느끼기 시작하면 깨끗한 물을 조금 마시거나 물로 입을 적시는 것이 좋습니다.

아름다움, 좋은 몸매, 건강을 유지하려면 많은 노력이 필요합니다. 위의 달리기 규칙을 적용하면 싫어하는 체지방을 빨리 잃을 수 있습니다. 달리기는 신체에 큰 이점을 줄 뿐만 아니라 이 스포츠의 규칙적인 운동은 많은 즐거움을 가져다 줄 것이며 킬로그램이 눈앞에서 녹기 시작할 것입니다.

달리기는 체중 증가와 싸우는 가장 좋은 방법입니다. 살을 빼려면 얼마나 달려야 할까? 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까? 집에서 달리기, 제자리 달리기, 런닝머신에서 훈련하기. 초보 러너의 실수

날씬한 몸매를 추구하기 위해 많은 여성, 남성도 다양한 방법을 시도해 왔습니다. 다이어트가 항상 원하는 결과를 가져오는 것은 아니며, 체육관에서 한 시간 동안 운동하면 몸이 탈진됩니다. 매개 변수를 이상에 더 가깝게 만들고 싶은 것은 무엇입니까? 과체중과의 싸움에서는 모든 방법이 좋지만 실행이라는 입증된 방법이 하나 있습니다.

분명히 매일 아침 출근길에 운동복과 운동화를 신고 달리는 몇몇 운동선수들을 만났습니다. 그리고 이들은 괴짜가 아니라 자신의 건강을 걱정하는 사람들입니다.

매일 아침과 저녁에 최소 30분 동안 달리면 몇 킬로그램을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 조이고 에너지를 높이고 좋은 기분을 얻을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

사실 달리는 동안 부하가 모든 근육에 고르게 분산되고 심장 박동이 약간 빨라지고 호흡이 빨라집니다. 이 모든 것이 지방 연소 및 대사 과정 활성화에 기여합니다. 흥미로운? 그렇다면 체중 감량을 위해 얼마나 많이 달려야하는지, 그리고 올바르게 수행하는 방법을 확실히 알아 내야합니다.

집에서 체중 감량을 위해 달리세요. 혜택

이미 알고 있듯이 날씬한 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 달리기입니다. 사람은 달리는 동안 많은 에너지를 잃어 배고픔이 둔해질뿐만 아니라 모든 시스템과 기관의 기능이 향상됩니다. 이는 장의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 장은 폐기물과 독소를 적극적으로 제거하기 시작하기 때문입니다. 또한 모든 근육 그룹이 강화되고 강화됩니다.

달리기의 이점:

초과 체중 제거;
모든 근육 그룹의 강화;
배고픔의 둔화;
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것;
우수한 건강.

체중 감량을 위한 효과적인 달리기. 그는 같은 것입니다?

아침에 일어나서 15~30분 동안 달리는 훈련을 했는데 아무런 효과가 없나요? 아마도 당신은 뭔가 잘못하고 있고 당신의 몸은 완고하게 그 여분의 파운드를 나누고 싶어하지 않을 것입니다.

맞습니다. 원하는 결과를 얻으려면 숙련된 트레이너의 권장 사항을 들어야 합니다.

예상치 못한 부하로 인해 몸이 충격을 받지 않도록 점차적으로 달리는 습관을 길러야 합니다. 사람마다 적응 기간이 있습니다. 점진적인 중독에 가장 좋은 시간은 매일 15분 동안 달리는 것이라고 믿어집니다. 처음에는 이것으로 충분합니다.
몇 시에 달리나요? 아침, 오후, 저녁? 사실 하루 중 다른 시간대에 달리면 다른 결과가 나옵니다. 따라서 아침에 달리면 혈관을 강화하고 모든 장기의 기능을 향상시킬 수 있다. 낮에 달리면 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다. 그러나 저녁에 달리면 모든 근육 그룹을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 지방을 제거하고 이상적인 몸매를 얻을 수 있습니다. 이것이 당신의 목표라면, 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 저녁에 달리는 것이 가장 좋습니다.
아침 달리기도 규칙에 따라 하면 효과적이다. 아침에는 공복에 조깅을 시작해야 합니다. 저녁에 달리는 경우 식사하기 두 시간 전에 몸에 부하를 주거나 1시간 후에 저녁을 먹도록 시간을 분배해야 합니다.
운동하기 가장 좋은 시간은 오전 6시 30분부터 7시 30분까지, 오후 11시부터 12시까지, 오후 4시부터 저녁 6시까지 1시간입니다.
체중 감량을 위해서는 인터벌 달리기가 가장 효과적이다. 이는 교대로 반복되는 부하와 휴식을 기반으로 합니다. 프로그램은 다를 수 있습니다. 100m 걷기, 동일 달리기, 최대 부하 전력 질주 100m. 간격 실행 기간은 30분입니다. 그리고 여기서는 실수하지 않고 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 지방은 운동 중이 아니라 6시간 동안 연소되기 시작하기 때문입니다!
교대 달리기: 신체가 스트레스에 익숙해지도록 단거리 및 장거리 달리기. 그러면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
수업을 위한 복장은 편안하고 움직임을 제한하지 않아야 하며 가벼워야 하며 천연 소재로 만들어져야 합니다. 신발 – 편안한 운동화. 발한 과정을 빠르게 시작하고 셀룰라이트를 제거하려면 소녀들이 특별한 슬리밍 반바지나 카프리스를 입는 것이 좋습니다.
달리기는 자질구레한 일이 아니라 즐거움이라는 것을 기억하십시오. 그러므로 달리기는 재미있어야 합니다. 긍정적인 태도뿐만 아니라 좋아하는 음악도 기분을 높이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 프로그램 실행

끊임없이 달려야 하고, 주말에도 쉬지 않고 쉬지 않고 매일 달려야 합니다. 그러한 부하를 감당할 준비가 되었다면 달리기는 지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 운동입니다.

초보자를 위한 프로그램:

이제 솔직해지자. 달리기를 좋아하지 않습니까? 하지만 정말로 지방을 제거하고 몸매를 깎아 만들고 싶습니까? 그렇다면 스스로 공부하도록 강요해야합니다. 처음에는 어려울 것이므로 곧바로 높은 템포를 취할 필요는 없습니다. 일주일에 2번 조깅으로 시작하고 점차적으로 하루를 더 추가하고 10일마다 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 운동 중 하나는 다른 모든 운동보다 더 강렬해야 한다는 것을 기억하세요.
프로그램 1, 달리기 속도를 점차적으로 높여 훈련을 시작해야 합니다. 간격 달리기는 지방 축적과의 싸움에서 가장 좋은 방법입니다. 15분씩 3세트 - 이 속도가 당신에게 적합하다면 새로운 성공을 향해 나아가세요. 세트 사이의 휴식 시간은 2~3분입니다. 우리는 숨을 고르며 다시 앞으로 달렸다. 달리기 세트의 속도는 시속 10km 이내입니다. 적더라도 낙담하지 마십시오. 처음에는 모든 것이 잘 풀리지 않습니다.
훈련할 시간이 충분하지 않다면 1시간 30분을 따로 투자하세요. 이 시간 동안 먼저 몸을 완전히 풀고 30분간 달리고 20분간 휴식을 취해야 합니다. 쉬는 동안 벤치에 앉아 있을 필요가 없습니다. 가벼운 스트레칭을 하시면 됩니다. 30분 동안 다시 실행하세요. 훈련을 시작하고 처음 30분 동안은 지방이 혈류로 방출되며, 훈련이 계속되고 완료되면 지방이 활발하게 연소됩니다.
인터벌 트레이닝의 또 다른 옵션은 근육이 작동할 준비를 갖추도록 준비운동을 하는 것입니다. 운동은 쉬운 속도로 수행됩니다. 워밍업 옵션으로 낮은 언덕을 오르고 내려갑니다. 이제 1번을 설정하세요. 최대의 노력으로 30초 동안 달리고, 1분간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요. 8번 반복해야 합니다. 이 운동은 45분 동안 달리는 것과 동일하기 때문에 가장 짧고 효과적인 운동으로 간주됩니다.

체중 감량을 위해 제자리에서 달리기

이러한 유형의 신체 활동에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 모두 있습니다. 전문가부터 시작해 보겠습니다.

신체의 모든 시스템과 기관의 훈련;

배설 시스템의 기관이 작동됩니다. 과도한 수분, 독소, 대사 산물 및 염분이 집중적으로 방출됩니다.

톤, 우수한 분위기;

특별히 훈련 시간을 따로 정할 필요는 없으며, 15~20분의 여유 시간이 생기면 즉시 운동을 시작할 수 있습니다.

추운 계절에 달리기 위해 특별한 옷을 살 필요가 없습니다.

비, 눈, 강풍은 훈련에 장애가 되지 않습니다.

지나가는 사람들의 호기심 어린 시선을 없앨 수 있는 기회;

척추와 무릎 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다.

체중 감량을 위한 심장 강화 운동:

달리기는 간단합니다. 발을 뒤꿈치에서 발가락까지 부드럽게 움직여야 하며 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 매우 빠르게 번갈아 가며 움직여야 합니다. 무릎 - 높이 올리지 마십시오. 배는 안으로 당겨지고, 몸통은 똑바로 유지되며, 팔은 옆으로 누르거나 팔꿈치에서 구부릴 수 있습니다. 달릴 때와 마찬가지로 팔을 움직일 수 있습니다.
점프 - 발의 아치만 바닥에 닿는다. 지지력을 느끼면 급격하게 뛰어 올라 다리를 바꿔야합니다. 다리를 쭉 뻗을 필요는 없으며 점프하거나 바닥을 밀 때 무릎을 구부린 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 허리에 부담이 가지 않도록 복근을 최대한 조이세요.
셔틀 러닝 - 이 운동은 달리기가 아니라 실내에서 움직이는 운동과 비슷합니다. 벽에서 벽으로 달리고, 돌아서, 뒤로 달려야합니다. 달리기는 앞뒤로 몇 걸음 나아가는 것입니다. 이러한 부하로 인해 모든 근육이 관련되기 때문에 칼로리가 잘 소모됩니다.
이 훈련 계획을 사용하면 하나의 운동을 여러 번 반복하여 완료하는 것이 매우 어렵습니다. 지루하고 금방 지루해집니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 걷기와 달리기(+점프)를 번갈아 수행해야 합니다. 5분 - 일반 걷기, 조깅 - 2분. 반복 횟수는 3~5회입니다.
두 번째 운동은 제자리에서 5분간 달리고 제자리 점프(양 다리 포함)를 번갈아가며 수행하며 운동 시간은 단 1분입니다. 줄넘기(2분)를 이용하여 달리기와 점프를 번갈아 하는 것이 좋다. 반복 횟수는 3~5회입니다.
세 번째 운동은 제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다. 지속 시간은 4분입니다. 이것은 워밍업이었고 이제는 2분, 5분 동안 셔틀을 운행하고 정기적으로 운행했습니다. 반복 – 4번.
집에서의 운동은 2분 동안 조깅과 점프, 제자리 걷기, 근력 운동으로 마무리됩니다.
제대로 먹어야한다는 것을 잊지 마십시오.

최고의 심장 강화 운동. 동영상:

체중 감량을 위해 달리거나 걷는다?

걷는 것과 뛰는 것 중 어느 것이 더 좋나요? 숙련된 코치가 달리기를 선택하라고 조언할 것입니다. 그러나 이는 각자의 선택에 달려 있습니다. 그 이유를 더 알아봅시다:

우리는 체력 수준에 주의를 기울이고 체중과 나이도 고려합니다. 과체중(비만), 심장 질환, 관절 질환 또는 척추 변화가 있는 경우 달리기는 금기입니다. 그렇다면 걷기가 권장할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동에는 금기 사항이 없기 때문입니다.
몸이 하중에 익숙해지면 관절과 척추에 문제가 없으면 안전하게 달릴 수 있습니다.

달리기와 걷기의 차이점:

걷기는 다리 근육을 강화시킨다. 달리기 – 등, 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육.
달리기 – 약간의 "비행"이 있고 걷기 – 없습니다. 걸을 때 충격 하중이 적어 과체중인 사람에게 좋습니다.
달리기는 심장과 기타 기관에 가해지는 부하를 증가시키며, 걷는 것은 덜 충격적입니다.
"건조"가 중요하지 않다면 걷는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 달릴 때 근육 조직이 연소되고 지방이 발생하기 때문입니다.
짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 실행하십시오. 웰빙과 기분을 개선하려면 걷기. 걸을 때 결과를 얻으려면 5-6km를 걸어야 합니다. 즉, 운동당 10,000걸음 이상을 걸어야 합니다. 웨이트로 운동을 수행하면 걸을 때의 결과가 더 빨리 표시됩니다.
걷기는 긴장을 풀고 자신의 무언가에 대해 생각할 수 있는 기회인 반면, 달리기는 모든 생각에서 벗어나는 것입니다.
달리기를 선택하면 심박수를 추적해야 합니다. 표준은 분당 120~135회이며, 이는 효과적인 지방 연소를 위한 훌륭한 지표입니다.

체중 감량을 위해 달리는 런닝머신

달리기 스포츠의 주요 시뮬레이터는 트랙입니다. 추운 날씨, 서리, 비, 눈 등 일반적으로 외부 날씨가 쾌적하지 않고 훈련 과정을 중단할 수 없는 경우 도움이 됩니다. 런닝머신에서 올바르게 훈련해야 합니다.

런닝머신과 밖에서 달리는 것의 차이점을 아시나요? 스포츠 장비에는 충격 흡수 기능이 있으므로 관절에 가해지는 하중은 아스팔트 위에서 달리는 것보다 적습니다. 그러므로 이 점을 고려하여 올바른 신발을 선택해야 합니다.
실내에서 트랙을 달리는 것은 밖에서 달리는 것보다 훨씬 더 즐겁습니다. 그러나 이것은 신선한 공기와 신체의 산소 포화로 보상 될 수 없습니다. 홀에서는 넓게 열린 창문이나 좋은 환기 시스템을 통해서만 이 모든 것을 보상할 수 있습니다.
속도와 심박수. 시간을 들여 맥박이 분당 약 120-140회에서 멈추는 부하를 달성하십시오. 몸이 빨리 익숙해지면 부하를 점차적으로 늘려야합니다.
다음과 같이 효율성을 높일 수 있습니다. 시뮬레이터를 켜서 가속과 올바른 경사를 설정하세요. 엉덩이 근육을 펌핑하고 다리 앞 근육에 가해지는 부하를 줄이면서 간격을 두고 달리는 것으로 나타났습니다.
교대 부하 – 경사진 곳에서 5분간 달리기, 런닝머신의 시작 위치. 그러한 부하가 정상이라면 신체가 빨리 익숙해지고 더 이상 효과적인 지방 연소를 기대할 수 없기 때문에 무언가를 변경해야합니다.

런닝머신 운동 계획:

10분 동안 예열하세요. 속도는 시속 4~6km로 조용합니다.
경사를 6도로 설정하면(3부터 시작할 수 있음) 속도가 증가하지 않습니다. 기간 – 5분;
경사각 0, 최대 속도 시속 9km, 2분 동안 주행;
60초 동안 달리는 것이 신체의 최대 속도입니다.
반복: 1,2,3회 운동을 최대 4회까지 반복합니다(준비 정도에 따라 다름). 시간이 충분하지 않으면 경사각과 속도를 높이고 2 번 반복해야합니다.

적절한 심장 훈련. 동영상:

런닝머신에 대한 금기 사항: 이러한 부하는 무릎 관절에 위험합니다. 문제가 없다면 안전하게 달릴 수 있지만, 불편함이 있다면 달리기 기술에 주의하세요. 아마도 당신이 뭔가 잘못하고 있거나 신발이 맞지 않을 수도 있습니다.

런닝머신에서 달리기에 대한 금기사항:

고압;
압력 변화;
심장근;
심혈관 시스템의 붕괴.

올바르게 달리는 방법. 흔한 실수

초보 주자들이 저지르는 첫 번째이자 흔한 실수는 적절한 준비 없이 빠른 속도로 달리는 것입니다. 누구나 기준을 높게 설정하고 싶어합니다. 그 결과 과로와 건강 문제가 발생합니다. 짧은 거리부터 점진적으로 시작해야 합니다.
훈련 빈도는 체력에 따라 결정됩니다. 일주일에 2번부터 시작하여 훈련에 따라 점차적으로 추가해야 합니다. 힘든 운동이 아니라 자신의 즐거움을 위해 달리는 데 하루의 시간을 할애할 수 있습니다.
신발 선택: 모든 좋은 운동화가 달리기에 적합한 것은 아닙니다. 전문가용 운동화를 구입하세요.
자신의 몸에서 나는 "종소리"를 무시하지 마십시오. 아프면 힘줄이나 인대가 손상될 수 있습니다. 당신의 상태를 구별하는 법을 배우기 위해 고통에 귀를 기울이십시오. 단순한 인후통이라면 그것과 별개이고, 심각한 위반이라면 그것은 별개입니다.
하루에 30분이라도 조깅을 한다고 해서 지방 연소가 보장되는 것은 아닙니다. 이런 종류의 달리기를 좋아한다면 땀을 많이 흘려야 할 것입니다. 훈련을 50~60분 정도 하면 지방이 분해되기 시작하기 때문입니다. 근육량을 잃지 않고 "절단"해야 한다면 오랫동안 달리는 것은 바람직하지 않습니다.
시간 제한 달리기 - 초보자의 평균 운동 시간은 2주에 걸쳐 10분입니다. 모든 것이 괜찮고 기분이 좋으면 점차적으로 5~10분을 추가하세요. 3~5분 정도는 워밍업과 쿨다운에 할당됩니다. 문제 영역(근력 운동)에 초점을 맞춰 조깅을 병행하는 것이 좋습니다.

재미있게 즐기고 달리면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!

집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동:

거의 모든 여성과 남성은 나이 증가와 과체중이라는 두 가지 환상적 두려움에 시달립니다. 그리고 첫 번째를 바꾸는 것이 불가능하다면 그들은 평생 두 번째와 심각한 투쟁을 벌여 온 것입니다. 어떤 사람들은 주기적으로 지치는 다이어트를 하고, 다른 사람들은 체육관에서 일곱 번의 땀을 흘리며 운동하고, 다른 사람들은 고통스럽지만 끈질기게 작은 케이크라도 밀어냅니다. 그렇다고 이들 방법 각각이 효과가 없다는 말은 아닙니다. 그러나 인류의 아름답고 강한 절반을 대표하는 사람들에게는 전혀 극단적이지 않고 완전히 무료이며 몸 전체에 유익한 영향을 미치는 성공적인 체중 감량 방법이 하나 있습니다. 그리고 이 메소드의 이름이 실행되고 있습니다. 이 기사에서는 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법에 대해 설명합니다.

다리, 배, 허벅지 지방 제거가 가능할까요? 밖에서 달리는 것만으로도 충분합니까? 아니면 런닝머신에서 달려야 합니까? 이 모든 질문과 이 주제에 대한 다른 질문에 대답하려면 먼저 달리기가 일반적으로 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해해야 합니다.

위의 모든 내용에서 다음은 무엇입니까? 체중 감량을 위해 달리는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 이것이 합리적입니다. 그리고 여러 가지 엄격한 규칙을 의무적으로 준수합니다.

지방 연소 달리기를 위한 몇 가지 규칙

그 수가 많지 않으며 그 중 주요한 것은 다음과 같은 간단한 목록이어야 합니다.

아무것도 하지 않고 "즉시 시작"하려고 서두르지 마세요. 약간의 스트레칭과 근육 워밍업은 더 나은 달리기 경험을 보장할 뿐만 아니라 부상과 불필요한 염좌로부터 보호해 줍니다.
초보자의 경우 훈련 첫날부터 상당한 부하를 가하는 것은 권장되지 않습니다(이렇게 하면 결과 속도가 빨라지지는 않지만 심혈관계에 스트레스가 많은 상태가 됩니다). 빠르게 걷기로 시작하고, 중간에 5분씩 달리면서 매일 첫 번째 구간의 지속 시간을 점차적으로 줄이고 두 번째 구간의 기간을 늘립니다.
첫 번째 달리기의 길이는 2km 또는 1km가 될 수 있습니다. 초기 적응 후에는 자신에게 편안한 정도로 거리(및 달리기 속도)를 늘려야 합니다. 가장 중요한 것은 1시간 안에 결과에 도달하는 것입니다(평균 속도에서는 궁극적으로 7~10km가 됩니다).
주 2~3회 미만의 수업빈도는 사실상 의미가 없습니다. 그리고 어쨌든 시간이 지남에 따라 매일 가져와야 할 것입니다.
칼로리 소모를 극대화하고 싶으신가요? 우사인 볼트의 기록을 깨려고 하지 마세요. 간헐적으로 규칙적인 빠른 걷기, 느린 달리기, 질주하는 부분을 포함하는 "불규칙한 리듬"은 지방 연소에 훨씬 더 효과적입니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오 (특히 그것이 운동 능력이 없거나 잘 준비되어 있다고 말할 수 없는 경우). 통증이나 호흡 곤란이 발생하면 즉시 부하를 줄이십시오. 그리고 즐겁게 달려보세요!

그 밖에 무엇을 알아야 합니까?

달리기의 기술적 측면과 관련된 규칙 외에도 여러 가지 보조 권장 사항을 따르는 것이 나쁘지 않습니다.

운동과 적절한 영양 섭취를 병행하세요. 튀김, 밀가루, 단 음식으로 과용하지 마십시오. 고칼로리 음식뿐만 아니라 매우 해로운 음식도 야채와 과일로 대체하십시오. 또한 다량의 일반 깨끗한 물(겨울에는 최소 1.5리터, 여름에는 2.5리터)을 마셔야 합니다. 아침에는 레몬즙을 넣은 물을 마시면 신진대사가 촉진되고, 저녁에는 잠들기 두 시간 전에 민트나 레몬밤을 마시면 신진대사가 촉진됩니다.
품질이 좋고 가볍고 편안한 옷을 선택하지 마십시오. 또한 움직임을 제한하지 않는 천연 소재로 만든 편안한 옷을 선택하세요(악천후와 추운 날씨에는 후드가 달린 방수 폴리에스테르 바람막이로 옷장을 보완할 수 있습니다).
비포장 도로가 있는 공원이나 기타 녹지에서 뛸 수 있는 장소를 찾으십시오. 아스팔트 위에서 달릴 때 다리는 관절 문제로 인해 달리기의 이점이 완전히 상쇄될 정도로 스트레스를 받게 됩니다.
리드미컬하게 입으로만 숨을 쉬도록 하십시오(예외는 영하의 기온과 강풍일 수 있음).

시간을 선택하는 방법은 무엇입니까?

그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

아침은 심혈관 시스템을 강화하기 위해 조깅하기에 가장 좋은 시간입니다(읽기).
하루는 근육 강화를 극대화하는 시간입니다.
저녁은 잠자리에 들기 전에 산소를 흡입하고 체중을 최대한 감량하고 싶은 모든 사람을 위한 시간입니다.

그러나 이른 아침, 특히 늦은 저녁에는 좋아하는 달리기 경로의 조명이 별로 좋지 않을 수 있다는 점을 명심하십시오. 이와 관련하여 자신의 안전을 잘 챙기십시오. 발광 요소가 포함된 운동화(또는 옷)를 구입하고 최후의 수단으로 손전등을 가져가십시오.

런닝머신 사용하기

일반적인 달리기(특히 체중 감량을 위한 별도의 형태)에 대해 말하면 런닝머신과 같은 놀라운 기술 발명을 무시하는 것은 불가능합니다. 우선, 이 시뮬레이터는 다기능이며 일반 달리기 훈련의 기능을 크게 확장하여 편안함과 향상된 안전성을 결합합니다. 기본적으로 집에서도 쉽게 설치할 수 있는 비교적 컴팩트한 장치이며 "언덕 오르기"를 포함한 모든 유형의 달리기를 성공적으로 시뮬레이션합니다.

런닝머신에서 체중을 감량하는 방법에 대한 기본 원칙은 기사 시작 부분에 설명된 클래식 달리기 규칙과 다르지 않습니다. 이것은 걷기, 느리고 빠른 달리기의 동일한 조합이며 "옆으로"달리기 및 "위로"달리기와 같은 이국적인 방법으로 보완되며 보너스로 TV를 보거나 음악을들을 수있는 기회로 운동에 동기를 부여합니다.

비즈니스와 즐거움의 결합

마지막 두 가지 옵션(이 유형의 최신 시뮬레이터 모델에 있음)은 그러한 정보를 방송하는 고전적인 옵션과 다르지 않습니다. 또한 키트에는 일반적으로 다른 사람을 방해하지 않는 헤드폰은 물론 표준 TV 수신기와 같이 모든 채널로 전환할 수 있는 기능이 포함되어 있습니다.

운동 선택의 원칙

런닝머신에서 체중 감량을 위한 프로그램은 매우 다양할 수 있지만 주자의 신체 상태, 연령 및 경험을 고려해야 합니다. 그러나 운동 선택의 원칙은 어떤 식으로든 지속 시간에 영향을 주어서는 안 됩니다(위에서 언급했듯이 실제 체중 감량은 신체 활동 시작 후 25~30분 이내에 시작되기 때문입니다).

인터벌 트레이닝

과도한 지방을 제거하는 가장 효과적인 방법인 인터벌 달리기는 각 단계 사이에 엄격하게 제한된 휴식 시간을 두고 개별 단계를 번갈아가며 수행하는 것입니다. 동시에, 훈련 수준이 높아짐에 따라 이러한 "세그먼트"의 지속 시간은 활동적이고 빠른 달리기에 대해 점차적으로 증가하며 실제 휴식 기간(보통 또는 빠른 걷기) 동안에는 변경되지 않습니다.

각 간격에서 가속된 움직임과 상대적으로 느린 움직임의 평균 시간은 너무 길지 않아야 하며 범위는 30~40초입니다. "원"의 수는 훈련에 필요한 총 시간에 따라 결정됩니다. 각 이중 "걷기-달리기" 주기마다 40-50에 도달합니다.

이를 바탕으로 샘플 수업 프로그램은 다음과 같습니다.

워밍업(3~4분 동안 빠르게 걷는 형태)
빠른 달리기(약 30초)와 동일한 활동적인 걷기(30-40초)의 이중 주기;
같은 시간 동안 "왼쪽으로" 달리기(이 경우 다리는 교차하지 않고 재배치되어야 함) 걷기와 결합됩니다.
유사한 달리기 "오른쪽";
운동의 순환을 닫고 모든 간격을 다시 반복합니다.

대체 실행 모드에 대한 대략적인 계획

결과적으로 훈련은 표에 명확하게 표시된 형태를 취하게 됩니다.

단계	시간(초)	평균 속도(km/h)	거리(km)
워밍업	180 (3분)	6-7	0,3
똑바로 달리다	30	12-14	0,1 – 0,12
빠른 걷기	40	6	0,07
"왼쪽으로" 달리다	30	10	0,085
빠른 걷기	40	6	0,07
"왼쪽으로" 달리다	30	10	0,085
랩당 합계	6분		0,7 – 0,8

결과적으로 30분간 운동하면 약 3.5km를 달릴 수 있고, 1시간 동안 운동하면 2배가 된다. 상당한 체중 감량과 신체 톤의 전반적인 증가를 고려하면 거리는 꽤 괜찮습니다.

런닝머신의 장점

얻은 결과를 요약하면 간단하고 분명한 선택이 가능합니다. 아파트에서 바로 운동하면(물론 창문이 열려 있거나 통풍이 잘 되는 방에서) 자신이 미리 결정한 수준까지 원활하게 체중 감량을 달성할 수 있습니다. . 자동차 배기가스를 흡입하지 않고, 부상을 입지 않으며, 아스팔트나 콘크리트 위에서 달리면서 발과 관절에 과부하가 걸릴 염려도 없습니다.

물론 런닝머신은 값싼 즐거움이 아닙니다. 그러나 더 나은 연습 옵션을 상상하는 것은 불가능합니다(적어도 날씨가 좋지 않거나 집 근처에 공원이나 녹지가 없는 경우). 또한 달리는 것이 편안하고 스포츠 트랙의 기술적 능력으로 인해 훨씬 더 많은 근육 무기고를 사용할 수 있습니다.

달리기는 체중을 감량하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 조깅 중에 받는 부하는 모든 근육 그룹에 고르게 분산되고, 심장 박동과 호흡이 더 빈번해지고, 대사 과정이 더 적극적이고 빠르게 진행되기 시작하며, 지방이 연소됩니다. 빠진 것은 체중만이 아니다. 주자의 다리는 안도감을 얻고 몸은 우아해 지지만 펌핑되지는 않습니다.

욕망과 매일의 조깅만으로는 충분하지 않습니다. 아침과 저녁에 달릴 수 있지만 눈에 띄는 결과는 얻을 수 없습니다. 가장 중요한 것은 단지 실행하는 것이 아니라 특정 방법에 따라 실행하는 것입니다.

이러한 유형의 활동:

신체의 근육을 종합적으로 강화합니다.
산소로 혈액을 풍부하게 합니다.
폐 조직의 생명력을 증가시킵니다.
심장 근육과 혈관을 강화합니다.
뼈의 강도와 지구력을 증가시킵니다.

다각적인 영향은 웰빙과 건강 모두에 유익한 영향을 미칩니다.

매일 15~20분간 조깅을 해도 지방이 연소되지 않으면 좌절감을 느끼고 운동을 중단하게 됩니다. 비슷한 운명이 초보자에게 닥치는 것을 방지하려면 그러한 훈련 계획이 효과적이지 않다는 것을 분명히 이해하는 것이 필요합니다. 이는 "속일" 수 없는 인체의 생리적 특성 때문입니다.

속도가 느린 것이 특징인 조깅은 일정량의 에너지 소비를 필요로 한다. 이는 "긴급" 상황, 즉 신체에 추가적인 스트레스가 가해지는 경우를 위해 간에 저장된 설탕인 글리코겐에서 채취됩니다. 그 자원은 30~40분 동안 활발한 활동과 근육 보충을 제공하기에 충분합니다.

짧은 세션에서는 글리코겐이 부분적으로만 소비되고 음식 섭취로 보충됩니다. 그리고 글리코겐이 완전히 생산되지 않기 때문에 지방은 에너지원으로 사용되지 않습니다. 결과적으로 지방 연소가 발생하지 않으며 체중이 감소하지 않습니다.

체중 감량을 위해 달리는 방법

에너지 원으로 지방을 사용하는 것은 일반적으로 혈류 중에 발생하고 지방 축적 부위의 산소 농도가 증가합니다. 이 과정에는 거친 호흡과 피로감이 동반됩니다.

그리고 달릴 때 지방을 태우려면 조깅 시간이 최소한 50분. 이렇게 하면 신진대사가 글리코겐에서 지방으로 전환될 수 있습니다. 95분 이상 달리는 것도 권장되지 않습니다. 내화성 지방은 아주 천천히 분해됩니다. 그리고 부하가 길면 에너지가 충분하지 않을 수 있으며 단백질로 보충되기 시작하여 지방뿐만 아니라 근육량도 손실됩니다.

장시간 운동의 대안으로, 한 번에 한 시간 동안 달릴 수 없다면 인터벌 달리기가 있습니다. 담배를 피우지 않고 심혈관계에 문제가 없는 사람들에게 적합합니다. 이는 훈련의 특성 때문이다. 혈관과 심장 근육에 엄청난 스트레스가 동반됩니다. 그러나 인터벌 달리기를 하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

인터벌 달리기의 본질은 휴식 인터벌과 최대 노력의 기간을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 권장 간격 거리는 100미터입니다.

첫 번째 간격은 인대와 근육을 늘려 혈류를 증가시키는 활성 단계로 소비됩니다.
두 번째 간격은 조깅하여 호흡을 조정합니다.
세 번째 간격에서는 최대한의 노력, 즉 최고 속도로 질주한 다음 다시 조깅으로 전환합니다.

쉬운 속도로 호흡이 회복되면 다시 질주하기 시작합니다. 워밍업 후 전체 운동은 가벼운 달리기와 강렬한 달리기를 번갈아가며 구성됩니다.

인터벌 러닝의 장점

100m 달리기에는 특별한 생리적 과정이 수반되므로 소모되는 칼로리의 양은 엄청납니다. 100미터 달리기는 간의 글리코겐을 완전히 분해하고, 이후 더 낮은 속도로 전환하면 지방 축적물을 분해하여 저장량을 회복합니다.

스프린트는 글리코겐을 적극적으로 소비할 뿐만 아니라 근육으로의 혈류를 증가시켜 탄수화물 형태로 저장되기 시작하는 에너지 방출과 동시에 지방의 강렬한 산화를 수반합니다. 20~30분간의 간격 달리기는 주자를 완전히 지치게 하고 지방은 계속해서 연소된다.

일부 데이터에 따르면 고속 달리기 후에도 지방 연소는 약 6시간 동안 지속됩니다. 이 경우 근육량에는 영향이 없습니다.

달리기의 이점은 신체와 몸매에 매우 중요하지만 무시할 수 없는 특정 의학적 지표가 있습니다.

척추 질환, 부상, 급성 질환 또는 정맥류가 있는 경우 달리기는 금기입니다. 이러한 권장 사항을 무시하면 조깅 후 환자의 상태가 크게 악화되고 질병이 악화될 수 있습니다.

여성은 임신 중에 조깅을 피해야 합니다. 수유 중에는 달리기가 완전히 금기입니다. 격렬한 운동 중에는 젖산이 우유로 방출됩니다. 아기에게 우유 맛이 좋지 않을 수 있습니다.

달리기에 가장 좋은 장소

공기가 화학 물질 배출로 가득 찬 주요 고속도로와 기업 근처에서 달리면 안됩니다. 아스팔트 포장도 최선의 선택이 아닙니다. 그것은 매우 충격적이며 심한 피로를 유발합니다. 특별한 경기장 표면에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 숲과 공원의 흙길을 따라 가십시오.

훈련의 처음 2주는 세션 기간과 속도를 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 이 기간은 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하기 위해 다양한 방법을 테스트하는 데 적합합니다.

옷과 신발은 편안하고 달리기에 적합해야 합니다. 다리가 불편하면 다리 근육에 스트레스가 가중되어 불필요한 피로를 유발하게 됩니다.

코로 숨을 쉬어야 합니다. 입으로 숨을 쉬면 목이 마르고 목이 마르게 됩니다. 조깅하는 동안 마실 수 있지만, 소량씩, 종종 특별한 음료나 정수된 물만 마십니다.

기분이 좋을 때만 달리고 속도와 기분을 유지하려면 리드미컬 한 음악을 따라야합니다. 강제로 훈련하고 기분이 좋지 않으면 아무런 효과가 없습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법 - 비디오

이 기사에서는 달리기가 체중 감량과 셀룰라이트 퇴치에 어떻게 도움이 되는지 논의합니다. 효과적인 달리기 기술과 체중 감량에 필요한 추가 활동에 대해 알려 드리겠습니다. 인터벌 러닝이 무엇인지, 왜 다른 것보다 나은지 배우게 됩니다.

달리기는 심장, 근육, 관절 및 몸 전체에 많은 부담을 주는 격렬한 스포츠입니다. 매일 아침 운동을 하면 몸이 탄탄해지기 때문에 셀룰라이트의 첫 징후는 일주일 이내에 사라집니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법이 권장되지 않는 여러 가지 금기 사항이 있습니다. 이는 다음 질병으로 고통받는 사람들에게 적용됩니다.

이전 심근경색;
심장 질환;
뇌졸중;
협심증;
빈맥;
혈액 순환 문제;
천식 성분을 동반한 기관지염;
폐질환;
관절염, 관절염, 다발성 관절염;
골연골증;
추간판 탈장;
녹내장;
악화 기간 동안의 모든 만성 질환.

위와 같은 문제가 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

매일의 조깅은 신체에 기쁨과 건강을 가져오고 점차적으로 스트레스에 적응합니다. 이는 훈련 초기 단계에서 다리 근육의 불편함, 심계항진 및 호흡 곤란을 경험할 수 있으므로 점차적으로 달리기를 시작해야 함을 의미합니다.

적응 단계를 촉진하기 위해 스포츠를 할 때 첫 번째 어려움에 대처하는 데 도움이 될 수 있는 초보자를 위한 특별 권장 사항이 개발되었습니다.

한 번에 몇 킬로미터를 달리면 신체에 어려울 수 있습니다. 차분한 산책(1~2km)부터 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 후에는 걷기와 교대로 더 먼 거리를 걸어보세요. 점차적으로 걷기는 느린 달리기로 바뀌고 속도를 높입니다.
단조로움에 지치지 않으려면 규칙적인 운동을 거친 지형(숲, 공원) 위를 달리거나 계단을 오르는 것으로 번갈아 가십시오.
운동을 시작하기 약 한 시간 전에 깨끗한 물 한 잔을 마시고, 운동을 시작한 지 30분 후에 또 한 잔을 마셔야 합니다. 조깅하는 동안 소량의 물도 허용됩니다.
전문가에 따르면 가장 좋은 훈련 시간은 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00입니다.

올바르게 호흡하는 방법

조깅이 몸에 유익하려면 호흡을 제대로 해야 한다. 호흡 동작은 깊고 균일해야 합니다. 흡입과 호기가 올바르게 수행되면 과도한 스트레스를받지 않고 심혈관 시스템이 정상적으로 작동하고 장기와 조직에 대한 산소 투과성이 증가합니다.

호흡 과정은 사람마다 다르지만 초보자도 사용할 수 있는 기본 기술이 있습니다. 주요 규칙 중 하나는 운동 중에 코로 숨을 쉬는 것입니다.

올바른 "장비"

훈련하는 동안 옷과 신발로 인해 때때로 발생하는 불편함으로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 조깅할 때 좋은 결과를 얻으려면 겨울에는 두꺼운 레깅스와 보온 속옷을 입으십시오. 이러한 옷은 문제 부위를 단단히 덮고 세포에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이 되며 오렌지 껍질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

충격 흡수 밑창이 있는 특수 운동화를 사용하세요. 이렇게 하면 관절이 부상으로부터 보호됩니다. 부드러운 땅에서 훈련하는 것이 좋으며 단단한 아스팔트에서 달리는 것은 매우 위험합니다. 단단한 표면에 대한 충격으로 인해 관절이 과도한 스트레스를 받습니다.

아침 달리기

셀룰라이트를 제거하고 체중 감량을 시작했다면 아침 식사 전, 아침에 달리는 것이 좋습니다. 아침에 운동을 하면 밤새 쌓인 지방이 연소되어 에너지가 소모됩니다. 게다가 아침에는 저녁보다 공기가 훨씬 깨끗합니다.

아침 운동을 시작하기 전에 몸을 잘 풀어야 합니다. 워밍업은 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 것뿐만 아니라 몸 전체를 자극하는 데 매우 중요합니다. 워밍업 절차는 다음과 같습니다.

머리의 원형 회전.
손을 옆으로 움직입니다.
골반의 원형 움직임.
교대로 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리십시오.
스쿼트.
걷기, 부드럽게 달리기로 전환.

저녁 조깅

저녁 운동은 유익하고 좋은 결과를 제공합니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 부정적인 생각을 끄고, 축적된 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

조깅은 19:00~21:00 사이에 하는 것이 좋습니다. 달리기 1~1.5시간 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다(야채 샐러드, 가벼운 수프가 적합합니다).

저녁 운동을 유익하고 즐겁게 만들려면 공원과 같이 덜 혼잡한 장소를 선택하십시오. 차분한 리듬으로 시작하세요. 수업 시간은 30분을 넘지 않습니다. 도중에 따뜻한 물을 마실 수 있습니다. 조깅하기 전에 준비운동을 하세요(방법은 위에 설명되어 있습니다). 꾸준히 하셔야 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다.

영양 규칙

가득 찬 상태로 달리는 것은 금지되어 있습니다.
훈련 2시간 전 케피어, 요거트 등의 음식을 섭취하는 것이 허용됩니다.
조깅 후 30분 정도 지나면 깨끗한 물과 녹차를 마실 수 있습니다.
과자, 튀김, 훈제 음식은 제외해야 합니다.
영양은 다양하되 균형이 잡혀야 합니다.
식단에는 더 많은 과일, 채소, 채소가 포함되어야 합니다.

셀룰라이트를 퇴치하기 위해 달리다

이러한 유형의 유산소 운동은 오렌지 껍질에 효과적이며 엉덩이 부위의 문제를 제거합니다. 다양한 프로그램이 개발되었지만 일관된 효과를 얻으려면 먼저 숙련된 강사에게 문의하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

프로그램 중 하나는 4주 동안 설계되었습니다. 교육은 귀하에게 편리한 시간에 언제든지 이루어질 수 있습니다. 이틀은 쉬어야 합니다.

첫번째 주.수업 첫날에는 달리기 시간이 10분을 넘지 않아야 합니다. 그 후 2분 동안 빠르게 걷고, 다시 약 5분 동안 조깅을 합니다. 후속 세션을 3분씩 늘립니다.

두 번째 주.운동시간은 20분이며 휴식시간은 1분입니다. 최대 스프린트 달리기(3분)로 수업을 마무리하세요.

세 번째 주.점차적으로 달리기 시간을 늘리십시오. 금요일까지는 30분 동안 달려야 합니다.

넷째 주.즉시 30분 동안 달리기를 시작해야 하며 매일 5분씩 시간을 늘려야 합니다. 주말까지 운동 시간은 50분에 도달해야 합니다.

집에서 운동

활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람들은 항상 훌륭한 몸매를 가지고 있습니다. 우리 각자의 하루는 출근과 다양한 가족 문제로 시작됩니다. 현대 생활에서는 아침에 달릴 시간이 거의 없습니다.

대안으로 집에서 달리는 것이 구출되어 전통적인 야외 운동을 대체합니다. 그들은 인체에 좋은 영향을 미치고 칼로리 연소가 활성화되며 몸 전체의 심장과 근육 기능이 향상됩니다.

인터벌 트레이닝

간격 달리기는 가장 일반적인 체중 감량 방법 중 하나입니다. 이는 다양한 하중과 속도로 실행되는 것으로 구성됩니다. 간격 실행에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

반복;
인터벌 스프린트;
속도.

계획은 다음과 같습니다.

1일차 - 짧은 워밍업, 교대 달리기(빠른 속도 - 약 200미터, 이후 3분 느린 속도).

2일차 - 워밍업, 최대 800m 조깅(간격은 동일하게 유지됨).

3일차 - 교대(빠름 - 600m, 느림 - 400m).

조깅과 가만히 서 있는 것의 이점

조깅은 체중을 감량하고 문제 부위의 셀룰라이트를 제거하는 좋은 방법입니다. 또한 면역체계와 심혈관계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 제자리에서 달리는 덕분에 근육이 따뜻해지고 세포가 산소로 채워집니다.

이러한 활동은 출산 휴가 중인 엄마들에게 가장 좋은 선택이다. 기본 규칙을 기억하십시오.

발을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요.
등을 똑바로 유지하십시오.
배는 안으로 당겨지고 팔은 팔꿈치에서 구부러져야 합니다.
어깨가 편안해졌습니다.
호흡은 이렇게 해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

하루에 10-15분씩 달리면 한 달 안에 첫 번째 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.

단계

계단오르기 운동은 다리 근육에 스트레스를 주고 최대 850kcal를 소모한다는 점에서 평소보다 효과적이다. 몇 가지 간단한 준비 운동을 한 후 30분 동안 계단을 오르면 충분합니다.

이 경우 다리와 엉덩이 근육이 관련되어 문제 부위의 오렌지 껍질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

시뮬레이터에서의 연습

몸을 좋은 상태로 되돌리려면 기계를 이용한 운동이 탁월한 선택입니다. 결국 모든 사람이 신선한 공기 속에서 아침이나 저녁에 달리기를 할 기회가 있는 것은 아닙니다.

시뮬레이터에 내장된 컴퓨터를 사용하면 훈련 속도와 시간을 조절할 수 있습니다. 걷기부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려야 합니다. 하루 30분의 훈련이면 충분합니다. 한 달 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 다리 관절에 문제가 있으면 그러한 훈련은 금기입니다.

런닝머신과 운동용 자전거 중 어느 것이 더 낫나요?

운동용 자전거는 셀룰라이트와 과체중을 제거하고 혈관을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 전문가들은 런닝머신과 운동용 자전거의 효과는 같다고 말합니다.

런닝머신 프로그램

시뮬레이터는 다양한 유형의 유산소 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 효과적으로 체중을 감량하려면 모든 유형의 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다.

수업을 시작하기 전, 초급레벨(초보자를 위한 수업)을 선택하세요. 3개월 간의 훈련 후에는 지속적인 훈련으로 전환합니다. 6개월 후에는 고급 버전을 사용해 볼 수 있습니다.

프로그램은 30분간 진행되며 준비운동, 걷기, 템포 파트로 구성된다.

예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다. 시속 3-5km.
산책은 10분 동안 진행됩니다. 속도는 시속 6㎞로 점차 속도를 높여야 한다.
템포 부분은 5분 동안 연주됩니다. 시속 10km의 작동 속도.

운동을 할 때는 어깨를 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치에서 구부려야 합니다.
호흡은 코를 통해 깊게 하고, 입으로 내쉬어야 합니다. 그러면 적절한 혈액 순환이 유지되고 혈액 내 산소 수치가 증가합니다.
훈련 중에 런닝머신의 각도를 주기적으로 변경하고 움직임에 따라 걷기를 번갈아 가며 수행하면 지방이 더 빨리 연소됩니다.
속도 모드를 바꿔야 합니다. 차분한 걷기로 시작하고 활동적인 걷기로 끝냅니다.

효과를 높이는 방법

운동을 해도 원하는 효과가 나오지 않는다면 규칙적으로 운동을 하고 있지 않은 것입니다. 체중 감량 효과를 높이는 방법은 다음과 같습니다.

편안한 장비를 선택하세요.
하루에 적어도 30분은 달리는 데 집중하세요.
달리기를 통해 긍정적인 감정을 얻으세요.
운동 중 움직임을 관찰하고 달리기 기술을 따르십시오.

특수 필름을 사용하고 그 밑에 특수 크림을 바르면 셀룰라이트 방지 효과를 높일 수도 있습니다.

랩

Capsicam을 감싸서 달리는 것이 오렌지 껍질에 대한 최선의 치료법입니다. 랩의 경우 파란색 점토 또는 커피 찌꺼기를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

블루 클레이 랩

점토는 모든 약국에서 판매됩니다. 혼합물을 준비하는 것은 아주 간단합니다. 이렇게하려면 분말을 붓는 용기를 가져다가 두꺼운 사워 크림의 농도가 될 때까지 따뜻한 물로 희석하십시오.

특수 브러시를 사용하여 혼합물을 바르거나 손을 사용하는 경우 장갑을 착용하십시오. 그런 다음 접착 필름으로 몸을 감싸고 보온 속옷을 입은 후 훈련을 시작하십시오.