체중 감량 호흡 운동 방법. 체중 감량을 위한 대략적인 호흡 운동 세트

많은 사람들이 "하루에 단 15분 만에 배를 제거하세요"라는 다양한 피트니스 비디오에 대한 유혹적인 약속과 주석을 비현실적인 것으로 간주합니다. 왜냐하면 그들의 의견으로는 절반을 소비해야 하는 경우에만 배를 제거하고 매혹적이고 아름다운 모양을 줄 수 있기 때문입니다. 체육관에서 하루를 보내고, 런닝머신에서 몸을 지치게 하고, 아령으로 수천 번의 크런치를 하기도 합니다.

그러나이 진술에는 몇 가지 진실도 있습니다. 배를 조이고 측면과 허리의 여분의 센티미터를 제거하고 신체의 전반적인 색조와 면역력을 높이고 매일 약 1/4 시간을 보낼 수 있습니다. 올바르게 수행된 호흡 기술이 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동의 이점

호흡은 모든 사람의 삶의 기초입니다. 고대에는 호흡 과정이 영혼과 매우 밀접하게 연관되어 있었으며 "호흡", "호흡", "영혼"이라는 단어도 소리가 비슷했습니다.

모든 호흡 기술은 인간의 육체와 관련되어 있으며 신체와 영혼의 완전한 조화를 이루는 데 도움이 됩니다. 올바른 호흡은 각종 질병과 스트레스를 완화할 뿐만 아니라 복부와 허리에 쌓인 과도한 지방을 퇴치하는데도 도움이 됩니다.

호흡 운동을 할 때 몸에서는 어떤 일이 일어나는가?

위장관에서 유익한 영양소의 흡수가 향상됩니다. 이는 산소가 전체 소화 기관의 기관 벽을 따라 위치한 많은 작은 세포 융모의 활동을 활성화하여 기초 대사 수준을 증가시키기 때문입니다.
산소는 세포에 필요한 알칼리성 환경을 생성하여 지방 세포를 에너지로 처리하는 데 기여하는 ATP 분자의 작업을 최적화합니다.
심호흡은 내분비계를 교란시키고 내부 장기 주위에 내장 지방 보호층을 축적하는 데 도움이 되는 유해하고 위험한 독소를 신체에서 제거하는 데 도움이 됩니다. 독소의 상당 부분은 적절한 심호흡의 특별한 기술을 사용하여 신체에서 제거될 수 있는 가스로 변합니다.
산소는 지방 세포에 영향을 주어 산화시켜 파괴 과정을 시작합니다.
호흡 운동은 긴장을 풀고, 긴장을 완화하고, 흥분과 불안감을 없애고, 혈액 내 스트레스 호르몬 수치를 크게 낮추는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들은 스스로 제거할 수 없는 어려운 경험 때문에 과식하기 시작한다는 것을 인정합니다. 호흡 운동을 하면 진정하기 위해 여분의 빵이나 사탕을 먹을 필요가 없어집니다. 단순히 "문제를 해결해야 하는" 필요성을 느끼지 않게 됩니다.

뱃살 빼는 호흡운동 어디서, 어떻게 해야 할까요?

오늘날 건강한 호흡에 대한 다양한 이론과 실천이 있습니다. 올바르게 호흡하는 능력은 요가부터 역도까지 모든 유형의 신체 활동의 기초입니다.

호흡 운동을 연습하기 위해 엄격하게 특정 시간에 경기장에 가거나 공원에 갈 필요는 전혀 없습니다. 공부할 수 있어요 집에서, 이전에 방을 환기시킨 후.

체중 감량을 위한 호흡 운동 아침 시간이 가장 좋다, 공복, 배변 후. 아침에 공부하고 싶지 않다면 편리한 다른 시간을 선택하세요. 마지막 간식을 먹은 후 2~3시간– 배를 채운 상태에서는 운동을 할 수 없습니다.

체중 감량, 배와 옆구리의 다듬기, 그리고 더욱 평화롭고 고요해지는 데 도움이 되는 가장 인기 있고 유용한 호흡 시스템을 살펴보겠습니다.

효과적인 호흡 기술 Bodyflex: 허리 부위의 과도한 지방 퇴치

이 기술은 세 자녀의 어머니인 미국 여성 Grieg Childers에 의해 설명되었습니다. 과체중 감량을 위해 여러 가지 방법을 시도했지만 실패한 그녀는 스포츠 생리학자에게 조언을 구했습니다.

다양한 정적 자세와 결합된 호흡 운동 제안 과정을 완료한 Grieg는 자신의 몸매를 정리하고 자신의 웰빙을 크게 향상시켰습니다.

Grieg는 책에서 그녀의 결과(단 몇 달 만에 신체 크기가 56에서 44로 변화)와 Bodyflex 콤플렉스를 수행하는 방법론을 설명했습니다. “하루 15분이면 엄청난 수치” . 아침 식사 전, 15-30분 동안 이 일일 콤플렉스를 연습하세요.

Bodyflex 기술을 사용하여 올바르게 호흡하는 방법

가슴의 움직임에 초점을 맞추고 폐에 공기가 채워지는 것을 시각화하면서 깊고 차분한 흡입-호기주기를 여러 번 수행하십시오.
시작 자세를 취하십시오 : 서서 요추 부분을 약간 구부리고 다리 너비는 35-40cm이며 무릎 바로 위 부분에 손을 얹으십시오. 머리를 똑바로 유지하고 목을 긴장하지 말고 시선을 똑바로 유지하십시오.
심호흡: 폐의 공기를 완전히 비워야 합니다. 이렇게 하려면 입술을 "O" 모양으로 만들고 입을 통해 모든 공기를 강제로 짜내고 입술을 닫아야 합니다.
날카로운 흡입: 큰 노력을 기울여 신속하게 코를 통해서만 최대량의 공기를 흡입하여 폐를 가득 채웁니다. 소음과 함께 올바른 흡입이 발생하고 위가 부풀어 오르며 입술이 동일한 닫힌 위치에 있습니다.
입을 통한 강한 호기: 입을 통해 폐의 전체 내용물을 빠르게 내쉬고 횡경막과 복근을 최대한 활용하여 모든 공기를 밀어낸다고 상상해 보세요. 올바르게 숨을 내쉬면 쉭쉭 소리가 들립니다.
숨을 참고 배를 움직이십시오. 입술을 꽉 쥐고 코로 호흡을 막고 배를 안쪽으로 당기고 배꼽이 척추에 닿는 것처럼 위로 당기면서 모든 복부 근육을 긴장시킵니다. 호흡 시스템의 능력에 따라 이 자세를 10~15초 동안 유지해야 합니다. 숨을 참고 배를 갈비뼈까지 당기는 단계에서 복합체의 모든 자세가 수행됩니다.
느린 흡입: 복부 근육을 이완시키고 코를 통해 차분하고 강렬하게 흡입합니다. 이때 과도한 산소로 인해 약간 어지러움을 느낄 수 있습니다.

옆구리와 복부의 체중 감량을 위한 Bodyflex 운동

Bodyflex에 따른 호흡 원리를 숙지한 후, 이것이 이 기술의 가장 기본적이고 중요한 것입니다. 복부에 추가적인 조임 효과를 주고 허리 라인을 그리는 데 도움이 되는 운동과 자세를 추가하세요.

이러한 자세는 호흡을 멈추는 단계에서 취해야 하며, 그 기간은 귀하의 웰빙과 호흡 훈련 수준에 따라 귀하가 직접 결정합니다.

사이드 스트레치

서있는 자세로 수행됩니다. 숨을 참으면서 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고 발가락을 바닥에 댄 다음 반대쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡고 쭉 뻗은 왼팔을 위로 들어 상상의 물체를 위해 옆으로 쭉 뻗습니다.

등을 곧게 펴고, 목에 무리를 주지 말고, 모든 측면 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 코로 숨을 들이쉬면서 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 측면 스트레칭은 각 측면에서 4~5회 반복해야 합니다.

가위

등을 대고 누워서, 다리를 곧게 펴고, 팔을 편안하게 하고 엉덩이 아래에 누워서 수행됩니다. 운동을 할 때 요추 부위에 편향이 없는지 확인하십시오. 호흡 단계의 전체주기를 완료하고 숨을 참고 곧은 다리를 바닥에서 8-10cm 위로 들어 올려 가위처럼 넓게 펴십시오. 양말은 최대한 팽팽하게 늘어나고 목은 편안해집니다.

9~10회 스윙을 마친 후 코로 숨을 들이마시며 긴장을 풀어주세요. 이 운동은 4~6회 반복해야 합니다.

복부 압박

같은 자세로 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대세요. 손을 들어올리세요. 손가락 끝이 똑바로 위를 향해야 합니다. 숨을 참고 숨을 내쉬면서 복부 근육의 힘으로 어깨와 가슴을 들어 올리세요.

목에 긴장을 주지 말고 머리를 편안하게 유지하고 약간 아래로 기울이십시오. 숨을 참는 동안 손바닥을 바닥을 향해 뻗으세요. 코로 숨을 들이마시며 몸을 바닥에 낮춥니다. 이 운동을 5~6회 실시하세요.

고양이

네 발로 선 자세로 수행됩니다. 시선은 앞을 향하고 뒤는 똑바르다. 숨을 참으면서 등을 둥글게 둥글게 들어 올려 정수리를 아래로 내리고 배를 최대한 끌어당깁니다. 특히 코어 전체 근육의 긴장이 강해집니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 고양이 자세를 5~7회 반복하세요.

프레첼

바닥에 앉아 무릎을 꼬고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리는 똑바르다. 오른손 손바닥을 등 뒤 바닥에 놓고, 왼쪽 다리 팔꿈치를 오른쪽 다리 무릎 뒤에 놓고, 등은 곧게 펴고, 목은 긴장하지 않습니다. 모든 초기 호흡 단계를 완료하고 숨을 참으면서 배를 최대한 끌어당기고 몸과 머리를 오른쪽으로 돌립니다.

옆 복부 근육과 허벅지에 강한 스트레칭을 느껴보세요. 숨을 들이쉬면서 비틀린 자세에서 곧은 자세로 돌아가 이 운동을 각 방향으로 5~6회 실시합니다.

뱃살 빼기에 효과적이고 매우 유용한 운동 "진공(Vacuum)"

'진공' 운동은 복부를 조이고 몸 전체의 균형을 맞추는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 많은 보디빌더들이 정기적으로 훈련 연습에 이 방법을 사용합니다.

또한 이 운동의 장점은 복근을 안쪽으로 당길 때 내장기관을 마사지하여 내장지방층을 감소시켜 소화관의 울혈이 사라진다는 점이다.

Bodyflex 콤플렉스와 같은 "진공" 운동은 아침, 공복 또는 저녁 식사 두 시간 전 저녁에 수행해야 합니다.

"진공" 운동을 올바르게 수행하는 방법

운동의 초기 버전은 중력이 복부 근육의 수축을 방해하지 않기 때문에 등을 대고 눕는 것입니다.

무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오.
코를 통해 부드럽고 차분하게 숨을 들이쉬고, 입을 통해 모든 공기를 날카롭게 내뿜어 폐를 완전히 비웁니다.
큰 노력으로 복직근의 힘을 사용하여 배를 안쪽으로 당기고 갈비뼈 아래의 모든 내부 장기를 당기고 전체 근육 코르셋의 강한 긴장을 느껴보십시오.
이 자세를 10~15초 동안 유지하되, 시간이 지남에 따라 이 자세를 1분으로 늘립니다.
천천히 흡입하고 휴식을 취하십시오.

코를 통해 몇 번 짧고 고른 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 이 운동을 시작해 보세요 8번 반복으로, 점차적으로 그 수를 늘리고 있습니다.

다음 단계에서는 네 발로 실행하는 변형 동작을 수행한 다음 서거나 앉는 동작을 사용합니다.

오늘부터 호흡 운동을 시작하세요. 몇 주 후에 거울을 보면 허리가 가늘어지고, 배가 조여지고 튼튼해지며, 옆구리의 볼륨이 눈에 띄게 줄어든 모습을 보실 수 있습니다. 여분의 파운드와 함께 걱정, 스트레스 및 불안을 내뿜게 될 것입니다.

체중을 감량하는 가장 좋은 방법이 식이요법과 운동이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 그러나 체중을 감량하고 싶지만 어떤 이유로 운동을 할 수 없거나 너무 게으른 사람들은 어떻게 해야 할까요? 많은 사람들의 의견으로는 호흡 운동과 같은 활동이 상황에서 벗어나는 "경솔한"활동이 될 수 있습니다. 하루 15분만 규칙적으로 호흡운동을 하면 체중 감량이 가능합니다호흡 조절을 통해 초과 체중 감량 속도를 크게 높이고 천천히 그러나 확실하게 "얇고"행복한 삶을 향해 나아갈 수있는 진정한 기회를 제공합니다.

연구자들은 오랫동안 체중 감량 과정과 신체를 산소로 완전히 포화시키는 과정 사이의 관계를 발견했으며 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

대기 중 산소 수준은 기후 변화(지구 온난화)와 오염으로 인해 느리지만 꾸준히 감소하고 있습니다.

모든 성인의 삶에 존재하는 빠른 속도와 지속적인 스트레스는 우리의 호흡을 크게 변화시킵니다. 남성과 여성의 약 90%가 얕고 짧은 호흡을 시작하며 이러한 호흡은 피상적이며 신체의 산소 포화도를 제한합니다. 추가 파운드로 분리하기에 충분한 양이 필요합니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동의 효과

체중 감량을 위한 호흡 운동의 효과는 수백 가지 실제 사례를 통해 오랫동안 입증되었습니다. 그 도움으로 모든 연령대의 수백 명의 남성과 여성이 과체중을 줄이고 윤곽을 개선하며 일부 건강 문제를 해결할 수도 있었습니다.

호흡 운동은 다음 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

- 배고픔을 둔하게 한다.
- 음식 소화를 돕습니다.
- 지방 세포의 분해를 촉진합니다.
- 활력과 힘의 급증을 제공합니다.
- 면역 체계를 강화합니다.
- 신경계를 진정시킵니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동이 왜 그렇게 효과적인가요?

산소는 위장관에서 영양분의 흡수를 보장합니다.. 우리의 소화 시스템에는 칼슘, 요오드, 건강한 지방과 아미노산, 기타 신진대사를 촉진하는 영양소를 흡수하는 데 필요한 작은 융모가 많이 있습니다. 최대의 효율성을 위해 융모는 인체의 다른 조직 및 기관보다 더 많은 산소를 필요로 합니다. 그리고 "얕은" 호흡으로 인해 산소가 충분하지 않으면 융모의 영양분 흡수 능력이 즉시 72% 감소하고 대사율이 30% 감소합니다.

지속적인 체중 감량은 지방 세포 분해에 적극적으로 관여하는 아데노신 삼인산(또는 ATP) 분자가 나타날 때 신체에 들어가는 음식과 지방이 얼마나 빨리 유용한 에너지로 변환되는지에 달려 있습니다. 그러나 이러한 ATP는 약알칼리성 환경(pH 7 이상)에서만 효과적으로 작동합니다. 산소는 알칼리성 환경의 발달에 유리한 요소이므로 심호흡 pH를 지속적으로 유지할 수 있습니다., ATP를 활성화하여 지방 세포를 분해하는 데 이상적입니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동도 매우 유용한 것으로 간주됩니다. 유해물질 제거에 도움을 주는(방부제, 살충제 및 기타 독소) 지방 세포에 축적됩니다. 독소는 갑상선 및 부신 호르몬 생성에 부정적인 영향을 미치며 신체는 중요한 기관을 보호하기 위해 지방 세포를 축적하여 일종의 유해 물질 저장고로 사용한다는 것이 입증되었습니다. 독소의 최대 70%가 심호흡을 통해 방출되는 가스로 쉽게 전환될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 적절한 호흡이 각 사람이 어떤 방식으로든 받는 신체의 독성 부하를 크게 줄일 수 있음을 의미합니다. 이렇게하려면 깊고 천천히 숨을 쉬십시오. "내쉬는"독소의 양이 10 배 증가합니다.

산소몸 안으로 들어가고, 지방 축적물을 산화시킨다. 지방 세포와의 상호 작용은 여분의 파운드를 제거하는 첫 번째 단계입니다. 우리 대부분은 폐활량의 30% 이하를 사용합니다. 몸에 들어가는 산소량을 늘리고 호흡 깊이를 높이면 지방 세포가 훨씬 빨리 분해되기 시작합니다.

호흡운동이 도움이 된다 스트레스 호르몬의 양을 줄이는 것혈액에. 아시다시피 많은 사람들은 스트레스를 "먹는" 것에 익숙합니다. 스트레스 호르몬이 적 으면 "먹어야"할 필요성이 저절로 사라지고 이는 수치의 양에 영향을 미치지 않습니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동의 원리

체중 감량을 위한 모든 호흡 운동은 한 가지 원칙에 기초합니다.

특별한 호흡으로 인해 산소가 혈액에 더 빨리 들어가고,
이는 신진 대사를 크게 가속화합니다.
그러므로 지방 축적물을 태우는 데

그리고 여기 복식호흡은 흉식호흡보다 더 적극적으로 사용된다., 위로 호흡하면 횡경막이 더 긴장되기 때문입니다. 폐가 크게 확장되고, 폐활량은 2~3개월 동안 규칙적으로 운동하면 최대 0.3리터까지 증가합니다.

또한, 복식호흡은 장기의 혈류량을 증가시키며, 횡격막의 수축으로 인해 장기가 더욱 자극됩니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동의 종류

오늘날 가장 널리 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

- Strelnikova에 따른 호흡 운동;
- "젠페이";
- 옥시사이즈 콤플렉스.

바디플렉스한때 직접적인 체중 감량을 위해 요가 운동 "Uddiyana Bandha"를 적용할 수 있었던 Childers Greer라는 미국인이 개발했습니다. 그녀의 저서 '하루 15분의 위대한 인물'에는 13가지 운동이 포함되어 있는데 그 중 11가지가 신체 운동이고 2가지가 얼굴 운동입니다. Bodyflex 기술은 혈액에 축적된 이산화탄소 농도를 증가시켜 헤모글로빈에서 유입되는 산소를 분리하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음에만 혈류와 함께 "자유"산소가 소위 근육 긴장 영역으로 직접 보내져 지방 분해의 활성 과정이 시작됩니다.

많은 사람들이 이 콤플렉스를 세계적으로 유명한 바디플렉스와 혼동하고 있습니다.” 산소화" 이 호흡 운동 방법은 아주 최근에 우리나라에 도입되었으므로이 단지에는 경험이 풍부한 트레이너가 거의 없습니다. Oxysize를 연습할 때 체중 감량 메커니즘은 bodyflex와 정확히 동일합니다. 그러나 동시에 Oxysize는 팬에게 날카로운 호기가 없는 더 부드럽고 쉬운 호흡 시스템을 제공하므로 이러한 유형의 호흡 운동에는 금기 사항이 적습니다. 심지어 임산부도 성공적으로 연습할 수 있습니다. 또한 Oxysize는 Bodyflex에 비해 또 다른 장점이 있습니다. 호흡 운동은 반드시 공복이 아닌 편리한 시간에 수행할 수 있습니다. 옥시사이즈 방식으로 운동하면 운동용 자전거를 탈 때보다 칼로리가 1.5배 더 빨리 소모된다는 점이 주목할 만하다. 이 복합체는 복부 근육에 좋은 부하를 줍니다. 15분 안에 복부 근육은 최소 250회 수축합니다. "Oxysize"는 편두통, 소화관 질환, 여성 생식 기관으로 고통받는 사람들에게 권장됩니다.

Strelnikova의 호흡 운동지난 세기 30년대 후반 소련에서 오페라와 팝 가수의 목소리를 복원하는 효과적인 방법으로 개발되었습니다.
이 체조는 가슴을 압박하면서 코를 통해 날카롭고 짧은 호흡을 들이는 독특한 체조로 간주됩니다.
이 기술은 여분의 파운드를 제거하는 것뿐만 아니라 천식, 기관지염, 급성 호흡기 감염, 성 장애 등 다양한 질병을 치료하는 데에도 효과적인 것으로 인식됩니다.

중국식 호흡운동" 젠페이" (중국어에서 "지방 감량"으로 번역됨)은 러시아어 버전 "China" 잡지의 직원인 Rosa Yu Bin의 출판물과 함께 러시아에 왔습니다. 중국 여성은 이 기술을 사용하여 두 번에 10kg을 감량했습니다. 특별한 식단을 따르거나 스포츠를 하지 않고도 몇 달간 "Jianfei"는 강한 배고픔을 완화하는 데 도움이 되며 다음 세 가지 운동을 포함합니다. "개구리", "파도", "연꽃".

체중 감량을 위한 호흡 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 종합적인 치유 효과도 있습니다. 앉아서 생활하는 사람들, 훈련을 받지 않은 사람들, 체육관에 가기에는 너무 게으른 사람들에게는 진정한 신의 선물이 될 수 있습니다.

올바른 호흡과 날씬한 몸매 사이에 어떤 연관성이 있는지 아시나요? 숨을 들이쉬고 내쉴 때 횡격막과 복벽의 도움으로 내부 장기가 마사지되어 체중 감량과 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 숨을 참는 것은 매우 중요합니다.

일반적으로 숨을 참는 시간은 30~60초이며, 훈련 정도에 따라 2분 이상으로 늘릴 수 있습니다. 호흡의 깊이와 빈도는 내부 장기를 마사지하는 기술입니다. 예를 들어, 부드러운 심호흡, 1~2초 동안 숨을 참은 후 부드러운 숨을 내쉬면 내부 장기의 활동이 정상화됩니다. 심호흡을 하고 최대 10초 이상 숨을 참은 다음 긴장하고 갑작스럽게 숨을 내쉬면 기능이 향상됩니다. 지방 세포는 산소가 도달하면 연소됩니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동 - 전체 호흡 운동- 이것은 아침과 오후에 정상적인 속도로 수행되는 가장 일반적인 조절 호흡입니다. 완전한 호흡으로 시작하는 자세: 누워있거나 앉거나 서 있는 자세 등 본인에게 편한 자세로 진행하세요. 먼저 복벽을 안쪽으로 당기면서 천천히 그러나 강하게 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 동시에 먼저 복벽을 돌출시킨 다음 아래쪽 갈비뼈를 확장하고 가슴을 들어 올리고 동시에 위쪽 갈비뼈를 확장하십시오. 흡입이 끝나면 폐가 공기로 채워지면 위를 약간 당겨서 공기로 채워진 폐를 지탱합니다. 1~2초 동안 숨을 참은 후 배를 안쪽으로 당겨 코로 숨을 내쉬고, 가슴을 약간 들어 올려 곧게 펴세요. 그런 다음 점차적으로 배를 이완시키고 갈비뼈를 조이고 어깨를 낮추어야합니다. 폐에 공기가 없어지면 가슴과 배가 낮아지고 복벽이 안으로 당겨집니다.
이 운동은 처음에는 3회 실시하고 점차적으로 20회까지 늘릴 수 있습니다. 흡입과 호기는 근육의 참여없이 침착하게 이루어집니다.
숨을 완전히 쉬면 현기증, 약간의 약화, 흉골 뒤쪽의 불쾌한 작열감이 때때로 나타납니다. 그 이유는 불규칙한 훈련 때문이다.

완전 호흡 기술을 익히기 위한 특별 연습이 제공되어 단계별로 연습하는 데 도움이 됩니다. 각 운동에는 내부 장기 마사지가 포함되어 있으며 체중 감량을 촉진합니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동 - 하복식 운동 또는 복식 호흡:
낮은 호흡의 시작 자세: 누워 있거나, 앉거나 서 있거나, 무엇이든 편안합니다. 모든 근육을 이완시키십시오. 한 손바닥은 배 위에, 다른 손바닥은 가슴 위에 올려 놓습니다. 천천히 그러나 강하게 숨을 내쉬면서 복벽을 안쪽으로 당깁니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬십시오. 횡격막이 이완되고 복벽이 바깥쪽으로 튀어 나오며 폐의 아래쪽 부분이 공기로 채워집니다.
숨을 내쉴 때 복벽이 안쪽으로 당겨지고 폐의 공기가 코를 통해 나옵니다. 여러 번 연속으로(4~6회) 호흡을 하면 위가 파도처럼 움직이며 위, 간, 내장을 마사지합니다. 하루에 3~4회 운동을 하세요.

체중 감량을 위한 호흡 운동 - 중간 호흡 운동 또는 가슴 호흡:
시작 위치는 동일합니다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 눕습니다. 이 운동에서는 모든 관심이 갈비뼈에 집중됩니다. 숨을 내쉰 후 천천히 코로 숨을 들이쉬면서 가슴의 갈비뼈를 양방향으로 확장합니다. 이때 폐의 중간 부분이 공기로 채워지고, 가슴 위에 누운 손도 가슴과 함께 올라간다. 갈비뼈를 이완시키면서 코로 숨을 내쉬십시오. 복벽과 어깨는 평균 호흡에 관여하지 않습니다. 뱃속에 누워있는 손은 움직이지 않습니다. 중간 호흡 동안 심장, 비장, 간 및 신장을 마사지합니다. 한 세션에 4~6회 호흡을 수행합니다. 하루에 3~4회 반복하세요.

- 상부 호흡 운동:
상부 호흡에서는 모든 관심이 폐 상부로 향하게 됩니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 쇄골과 어깨를 동시에 들어올리면서 폐의 윗부분에 공기를 채우세요. 숨을 내쉬는 것도 코를 통해서 이루어지며, 점차적으로 가슴 윗부분의 갈비뼈를 이완시키고 어깨를 낮추게 됩니다. 그리고 가슴의 위와 중간 부분은 움직이지 않습니다. 한 세션에 운동을 4~6회 반복하세요. 하루에 3~4회 실시하세요. 상부 호흡 중에는 가슴과 폐의 림프절을 마사지합니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동 -날카로운 호기 운동:
혈액 순환을 개선하고 폐를 보다 적극적으로 마사지하려면 SHARP EXHALETION 기술을 사용하십시오. 숨을 완전히 쉬면서 동시에 손을 들어 귀를 만지십시오. 2-3 초 동안 숨을 참으십시오. 그런 다음 날카롭게 구부리고 팔을 자유롭게 내리고 긴장을 풀고 입으로 힘차게 숨을 내쉬며 음절 "ha"를 발음합니다. 이 운동을 3~5회 반복하세요.

체중 감량을 위한 호흡 운동— 길게 숨을 내쉬며 리듬 호흡을 연습하세요.
2~3을 셀 때 숨을 들이쉬고, 4~6을 셀 때 숨을 내쉰다. 점차적으로 흡입 횟수를 4~5회, 호기 횟수를 7~10회까지 늘려야 합니다. 리듬의 선명도를 모니터링합니다. 4-6회 반복하세요.

체중 감량을 위한 호흡 운동 - 운동호기 활성화 시 균일한 호흡:
코를 통해 깊고 완전한 숨을 들이쉬고, 마치 촛불을 끄는 것처럼 입으로 길고 완전히 숨을 내쉬십시오. 4-6회 반복하세요.

코로 깊게 숨을 들이마시고, 오므린 입술로 서너 번 짧게 숨을 내쉬십시오. 이 운동은 답답한 방에 오래 머물렀을 때 특히 유용합니다. 3-4회 반복하세요.

체중 감량을 위한 호흡 운동- 진정 호흡 운동:
이 운동은 일반적으로 신체 활동 후, 조깅 및 적당한 걷기 중 정지 중에 수행됩니다. 깊은 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 앞으로 들어 올리고 옆으로 벌려 손바닥을 위로 돌립니다. 동시에 고개를 들어보세요. 숨을 완전히 내쉬고 시작 위치로 돌아가 팔과 머리의 움직임을 역순으로 반복합니다.

체중 감량을 위해 이러한 호흡 운동을 정기적으로 수행하면 모든 내부 장기의 정상적인 기능에 기여할 뿐만 아니라 수년 동안 날씬하고 건강한 몸매를 유지할 수 있습니다.

적절한 호흡의 도움으로 사람이 웰빙을 개선하고 특정 유형의 질병을 극복하며 가장 중요한 것은 체중 감량을 할 수 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.

우리는 체중 감량을 다양한 다이어트 및 신체 활동과 연관시키는 데 익숙하지만 그러한 활동은 재정적 관점에서 보면 피곤하고 때로는 비용이 많이 듭니다. 그러나 자신의 호흡을 정리하려면 다행스럽게도이 방법은 완전 무료이며 모든 사람이 쉽게 이용할 수 있습니다.

호흡 운동의 이점

체중 감량을 위한 횡격막 호흡은 신체가 다음을 위해 필요합니다.

혈액 순환, 즉 신체의 모든 기관과 시스템의 영양과 기능을 개선합니다.
신진 대사 속도를 높이고 흡수되는 영양소의 양을 늘립니다.
알칼리성 환경을 조성하고 들어오는 음식의 에너지 전환을 가속화할 뿐만 아니라 지방 세포 분해 과정을 시작합니다.
대부분 지방 조직에 포함되어 있는 독소의 몸을 정화하지만, 산화되면 가스로 변하여 숨을 내쉴 때 몸 밖으로 나옵니다.
에너지로 몸을 풍요롭게 하세요.
면역력 강화;
스트레스 호르몬의 양을 줄이고 신경계를 진정시킵니다.
배고픈 느낌을 둔하게 만듭니다.

일종의 복부 마사지는 체중 감량 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 피부를 꼬집어 지방 세포를 분해하고 피부 상태를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

호흡으로 체중 감량 규칙

☀ 운동 중에는 복부 근육을 조절하여 이완시켜야 합니다.

☀ 코로만 숨을 들이쉬세요. 이때 입은 완전히 다물어야 합니다.

☀ 입술 사이의 작은 틈으로 숨을 내쉬세요.

☀ 횡격막을 통한 호흡은 자세를 개선하고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 호흡 기술

기존의 모든 호흡 기술은 과체중을 없애는 것이 아니라 신체 전체의 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다. 따라서 이를 사용하면 날씬한 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 많은 질병을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 물론 적절한 호흡만으로는 체중을 줄일 수 없으므로 계속해서주의를 기울여야하지만 도움을 받으면 과도한 지방을 연소하는 과정의 속도를 크게 높이고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

현재 체중 감량을 위해 가장 널리 사용되는 호흡 기술을 살펴보겠습니다.

࿋ 시스템 작성자인 Bodyflex는 Childers Greer입니다. 이 복합체의 호흡은 호기성입니다. 즉, 몸을 최대한 산소로 포화시킵니다. 횡격막 (복부) 호흡, 코로 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 것이 필요합니다. 따라서 혈액 내 이산화탄소 농도가 증가하여 헤모글로빈에서 산소를 대체하고 지방 연소를 위해 지방화하는 데 도움이 됩니다. 적절한 호흡과 함께 탄력과 근육량의 발달에 기여하여 신체 윤곽을 완벽하게 만드는 운동을 수행해야합니다.

࿋ Oxysize는 bodyflex와 동일한 원리로 작동합니다. 그러나 그것을 수행할 때 날카로운 호기가 없으므로 그러한 훈련에 대한 금기 사항이 줄어듭니다.

࿋ 스트렐니코바의 호흡운동을 이용하면 호흡을 통한 체중 감량이 가능해집니다. 처음에는 오페라 가수들의 목소리를 회복시키려는 목적이었으나 나중에는 비만을 비롯한 많은 질병을 치료하는 데 사용되기 시작했습니다. Strelnikova에 따르면 호흡은 코를 통한 날카롭고 짧은 한숨이며 가슴을 압축하여 수행됩니다.

࿋ 중국에서 만들어진 호흡 운동 "Jianfei"(러시아어로 번역하면 "지방 감량"을 의미함). 그 본질은 복식 호흡과 함께 세 가지 운동 ( "개구리", "파도", "연꽃")을 수행하는 데 있습니다.

보시다시피, 체중 감량을 위한 호흡은 다양한 운동과 병행해야 효과적입니다. 그러나 이러한 기술은 주로 앉아서 생활하며 심각한 신체 활동을 할 준비가 되어 있지 않은 사람들에게 매우 유용합니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동

운동 1번(측정된 속도로 수행)

먼저 숨을 들이쉬고(머리로 4까지 세며), 이제 숨을 참고(머리로 4까지 세며), 숨을 내쉰다(마음으로 4까지 센다). 이 운동은 10회 반복해야 합니다.

운동 2번

배를 들이마시고 심호흡을 해보세요. 점차적으로 꽉 다물은 입술을 통해 조금씩 공기를 내쉬고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 복근을 이완하고 긴장시키세요. 운동은 하루에 20번씩 합니다.

운동 3번(복근 강화)

의자에 앉아 허리를 곧게 펴세요. 무릎을 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 배로 숨을 쉬면서 점차적으로 복부 근육을 긴장시켰다가 이완시키세요. 10회 반복으로 운동을 시작하고 하루에 40회까지 부하를 늘립니다.

연습 4번

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 누워 왼손은 가슴 위에, 오른손은 배 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 손바닥으로 배와 가슴을 번갈아 가볍게 누르세요. 숨을 들이쉬며 가슴을 곧게 펴고 배를 눌러서 끌어당깁니다. 이제 반대로 숨을 내쉴 때 배를 부풀리고 가슴을 눌러 공기를 배출하세요.

이러한 전통적인 방법은 동양에서 우리에게 전해졌지만 끊임없이 현대화되고 개선되고 있습니다.

호흡 패턴에 익숙해지려면 시간과 체계적인 훈련이 필요합니다. 초기 컴플렉스를 완전히 마스터한 후에는 더 고급 레벨로 이동할 수 있습니다.

호흡 운동을 배우기 시작할 때 불쾌한 감각에 대비해야합니다. 운동 후 몇 분 동안 현기증이나 호흡 곤란을 경험하면 두려워하지 말고 체조 공부를 중단하십시오. 잠시 후 불쾌한 감각이 더 이상 방문하지 않으며 운동 중에 즐거움과 힘의 급증만을 경험하게 될 것입니다. 체중 감량을 위한 횡격막 호흡은 당신에게 즐겁고 유용한 습관이 될 것입니다.

규칙적인 운동을 하면 몸이 빨리 날씬해지고 유연해지며, 근육이 강해지고, 항상 활기차고 쾌활한 기분을 느끼게 됩니다.

체중 감량을 위한 호흡 제한

호흡을 통한 체중 감량은 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 배고픔을 완화하고 신체 건강을 개선하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

호흡운동은 누구나 예외 없이 할 수 있습니다. 하지만 척추에 문제가 있거나 최근에 수술을 받은 경우에는 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 심혈관 질환, 고혈압, 폐 질환이 있는 사람은 운동 강도를 줄여야 합니다.

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29-08-2014

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이 기사는 과학적인 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

과체중인 사람들이 꽤 많고, 그들 대부분은 좋은 몸매와 뛰어난 건강을 원합니다. 호흡 운동은 많은 시간과 노력을 들이지 않고도 과도한 체중을 줄이는 방법입니다.

기적은 없습니다. 여분의 파운드를 없애려면 음식에서 나오는 칼로리를 태워야 하며 다양한 미용 절차를 통해 이 두 가지를 모두 처리해야 합니다. 체중 감량을 위한 호흡 운동은 달리기나 근력 운동보다 훨씬 쉽습니다. 건강한 사람과 특정 질병을 앓고 있는 사람 모두가 실천할 수 있습니다. 콤플렉스 수행을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 운동은 금기이거나 의료 감독 하에 사용해야 합니다.

척추 부상의 경우;
출혈;
심혈관 및 폐질환;
임신 중 및 수유 중.

능동호흡 효과

산소는 건강한 사람에게 중요한 역할을 합니다. 산소는 에너지 생산을 제공하는 다양한 화합물의 산화에 관여합니다. 수년에 걸쳐 대기 중의 산소량은 오염과 기후 변화로 인해 점차 감소하고 있습니다. 사람들의 생활방식이 변하고 움직임이 줄어들고 호흡이 얕아지고 잦아집니다. 이러한 요인으로 인해 현대인의 혈액 내 산소량이 감소합니다.

피로 증가;
대사 과정 속도 감소;
신체 활동 중 호흡 곤란 및 빠른 심장 박동;
면역력 감소.

약간의 테스트를 해보십시오. 초를 표시하는 시계를 들고 숨을 내쉬며 숨을 참을 수 있는 시간을 측정하십시오. 이제 몇 번 빠르게 심호흡을 해보세요. 현기증이 나지 않도록 조심하세요. 다시 숨을 내쉬고 숨을 참고 숨을들이 쉴 때까지의 시간을 측정하십시오. 활동적인 호흡 후 결과는 2, 때로는 3-4 배 더 큽니다. 이것은 심호흡이 혈액에 빠르게 산소를 공급한다는 것을 증명합니다. 체중 감량을 위한 호흡 운동은 복잡한 방식으로 진행됩니다.

: 음식이 더 잘 소화되고, 지방이 축적되지 않으며, 지방 조직이 더 빨리 분해됩니다.
에너지 생산을 늘리십시오.
면역체계를 강화한다;
기분과 수면을 개선합니다.

전 세계 수천 명의 사람들이 이미 호흡 운동의 도움으로 과도한 지방을 감량했습니다. 사용 효과는 1~2주 이내에 눈에 띄게 나타납니다. 이것은 최소 기간입니다. 오랫동안, 1년, 몇 년을 수행하면 질병도 사라진다.

체중 감량을 위한 호흡 운동의 종류

바디플렉스

체중 감량을 위한 Bodyflex 호흡 운동은 Childers Grieg에 의해 개발되었습니다. 세 아이를 낳은 뒤 옷 사이즈를 44에서 56으로 바꿨다. 53세가 되자 아름다운 몸매를 되찾았다. 아이들은 어린 소녀에게 호흡 운동을 배웠고, 수업은 40~60분 동안 진행됐다. 나는 시간이 많이 걸리지 않고 (그리고 엄마들은 그것을 가지고 있지 않습니다) 모든 연령대에서 체중 감량에 도움이 될 일련의 운동을 생각해 내야했습니다.

기본은 유산소 호흡입니다.

입을 통한 차분한 호기;
코를 통한 날카로운 호흡 (가슴과 배를 모두 채우면서 최대한 완전하게);
횡경막을 사용하여, 즉 아래에서 위로 입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬십시오.
숨을 참고 뱃속에 그림을 그립니다.

체중 감량을 위한 호흡 운동 - Childers Grieg의 비디오:

숨을 내쉴 때 정적인 자세를 취하고 몇 초간 유지해야 합니다. 근육이 긴장된 부위에서는 지방이 활발하게 연소됩니다. 장력은 스트레칭이나 힘을 통해 달성됩니다. 배는 최대한 당겨집니다. 실제로는 갈비뼈 아래로 굴러갑니다. 이 특이한 "마사지"는 잠시 후 위의 크기를 줄여줍니다. 결과적으로 포화가 더 빠르게 발생합니다.

단계별 호흡을 익히는 것은 어렵지 않으며 개인의 특성을 고려하여 일련의 호흡 운동을 구성합니다. 공복에 수행해야합니다. 그렇지 않으면 모든 산소가 연소가 아닌 음식 소화에 소비됩니다. 지방.

표준 bodyflex 세트가 아니더라도 숨을 참고 있는 동안 어떤 포즈라도 취할 수 있습니다. 지방조직이 많은 부위가 긴장되어 있다면 운동이 적합합니다. 단지에 설명된 내용이 반드시 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 일부 포즈는 불쾌하거나 불편하므로 포기해야 합니다.

이 복합 단지에는 안면 근육을 강화하는 2가지 운동과 가슴대, 허리, 엉덩이 및 다리를 위한 2~5가지 운동이 포함되어 있습니다.

Bodyflex 운동 세트가 포함된 비디오

"사자"와 "추악한 찡그린 얼굴"은 얼굴과 가슴의 근육을 단련합니다. 3-5회 수행됨. 수업 결과 볼살 처짐과 이중턱이 사라졌습니다.

"다이아몬드"와 "사이드 스트레칭"은 팔과 가슴 근육을 강화합니다. 각 방향으로 3개씩 늘려 다이아몬드를 3~5회 수행합니다.

배 호흡은 임신과 출산 후 여성에게 특히 유용합니다. 신체가 완전히 회복될 때까지 신체 활동을 주의 깊게 수행해야 합니다. 복근 운동은 하루에 1~2회 2~3회 운동이면 충분합니다. 쉬운 연습 - "달러"와 "고양이". 그런 다음 "복부 프레스"와 "가위"를 할 수 있습니다.

"달러" 운동 - 숨을 참고 배를 수축시킨 후 한 손을 머리 뒤쪽에 대고(구부리며) 다른 손을 구부려 벨트 위에 올려 놓습니다. $ 포즈와 유사하도록 허리를 구부립니다. 즉, 상체를 머리에 얹은 손을 향해 옆으로 움직이고 엉덩이를 그 반대 방향으로 움직입니다. 각 방향으로 3회 실시합니다. '고양이', '가위', '복부 프레스'를 3회 실시하세요.

- "프레첼", "햄스트링 스트레칭", "다리 풀백", "세이코" 및 "보트". 슬와 스트레칭을 제외하고 각 방향으로 3 번씩 운동하십시오. 단 3 번만 수행하십시오.

나열된 13가지 운동이 하나의 복합체를 형성합니다.

Strelnikova의 호흡 운동

Strelnikova에 따르면 일련의 호흡 운동은 원래 음성을 회복하기 위한 치료 목적으로 개발되었습니다. 이런 일이 30년대에 일어났지만, 이 운동은 여전히 인기가 있습니다. 가슴을 압축한 상태에서 날카롭고 짧은 호흡을 하게 됩니다.

산소화

Oxysize 호흡 운동은 bodyflex와 매우 유사합니다. 그러나 날카로운 흡입과 호기가 없으며 운동이 더 부드럽기 때문에 금기 사항이 적습니다.

기공(장페이)

Jiangfei - 중국식 방식으로 지방을 빼세요. 기공호흡운동 3가지입니다. 이 방법은 다소 명상적입니다. 올바르게 호흡하는 것뿐만 아니라 영적으로 조율하는 것도 필요합니다.

파나야마

과체중 문제는 요가 운동의 도움으로 해결됩니다. 여기에서 호흡하는 것은 또한 집중하고 에너지를 올바른 방향으로 유도하며 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 됩니다.

호흡 운동 수행에 대한 일반 규칙

체중 감량을 위한 호흡 운동을 통해 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

정기적으로 하세요.
오랫동안 수업을 중단하지 마십시오.
긍정적이고 차분한 태도를 유지하십시오.
운동 중에 신선한 공기를 섭취하고 자연적으로 체중 감량을 위해 호흡 운동을 수행하십시오.

모든 규칙을 따르면 건강이 좋아지고 여분의 파운드가 사라질 것입니다! 체조 외에도 자신을 가꾸고 모든 표현의 삶을 즐기십시오!

많은 사람들이 날씬하고 탄탄한 몸매를 꿈꾸고 있습니다. 꿈꿀 필요가 없습니다. 지금 바로 행동하세요! 시도해 보고, 호흡하고, 다양한 기술을 연구하고, 호흡 운동에 대한 리뷰를 읽고, 과도한 지방을 제거하세요. 아름다운 모습은 모두의 보상이 될 것입니다!