집에서 자신을 펌핑하는 방법. 테스토스테론은 천연 동화작용입니다! 홈 트레이닝 프로그램

집에서 근육을 키우는 방법 - 이 질문은 목표를 달성하기로 결정한 남성과 여성 모두에게 관심이 있습니다. 아름답고 조각되어 펌핑된 몸매는 노력, 체계적인 훈련, 의도적인 투쟁 및 특정 규칙 준수의 결과입니다. 우리 기사에서 이러한 질문을 자세히 다룰 것입니다.

훈련 중 근육에는 어떤 일이 일어나는가?

근육은 훈련을 시작하는 순간부터 눈에 띄는 결과가 나타날 때까지 상당한 변화를 겪습니다. 진전을 이루는 데 걸리는 평균 시간은 신체의 개별적인 특성과 근육이 위치한 각 단계의 지속 시간에 따라 다릅니다. 당연히 모든 운동선수는 집에서 일주일 안에 빠르고 적절하게 펌핑을 원하지만 완전한 개발에는 수년이 걸립니다.

준비 단계

대략 2~4개월 정도 지속됩니다. 이때 신체는 심각한 스트레스를 경험하면서 재건되고 있습니다. 근육에 대한 에너지 공급 시스템이 변화하고 있으며 이제 더 많은 에너지를 소비합니다. 이로 인해 상당한 양의 ATP와 글리코겐이 축적됩니다. 신경계는 더욱 능률적이고 조화로운 근육 기능을 보장하고, 골인대 장치는 새로운 조건에 적응하고, 신진대사는 새로운 방식으로 수행되며, 혈관의 부피는 크게 증가합니다.

이 기간 동안 운동선수는 집에서 운동 기구 없이 또는 운동 기구를 사용하지 않고 가능한 한 빨리 근육을 키우려고 노력하지 않고, 올바른 기술을 모니터링하고 가능한 한 오랫동안 가벼운 무게를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 근육 성장은 두 번째 단계에서만 눈에 띄게 나타나며, 첫 번째 단계는 성공적인 발전을 위한 "토대 마련"에 필요합니다.

비대

이 단계는 2년 이상 지속됩니다. 이 단계에서 근육 섬유가 증가하기 시작하고 몇 년 안에 사람은 자신의 잠재력, 즉 근육이 최대 크기에 도달한다는 것을 깨닫습니다. 적절한 하중을 가하면 이 기간 동안 평균 남성의 체중은 20kg 증가합니다.

증식

섬유분열로 인해 1~2년에 걸쳐 추가적인 근육 발달이 이루어지며, 이는 대용량 훈련 중 가벼운 무게로 운동함으로써 달성됩니다. 이 기간 동안 근육량을 10kg 더 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 마지막 단계가옵니다.

시스템 적응

보디빌더의 작업은 근육 성장을 억제하고 자신의 능력을 확장하는 신체 시스템의 효율성을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

운동기구 없이 집에서 펌핑이 가능한가요?

집에서 처음부터 제대로 스윙하는 방법과 가능한지 여부 - 이 질문은 많은 사람들에게 관심이 있습니다. 대답은 모호할 수 없으며 모두 운동선수의 열망과 동기에 달려 있습니다. 네, 물론 집에서 훈련하고 운동 장비 없이 근육을 키우는 것이 가능하지만 체육관에서보다 훨씬 더 어렵고 불편합니다.

초보자의 실수

집에서 팔 근육을 빠르고 정확하게 펌핑하려는 초보자의 경우 초보 운동 선수가 성공을 추구하기 위해 저지르는 주요 실수를 숙지하는 것이 좋습니다. 이것은 그들에게 많은 실망을 안겨줄 것입니다.

높은 기대치

불행하게도 이상적인 인물에 대한 우리의 생각은 우리가 똑같아지도록 격려하는 화려한 잡지의 펌핑된 남자들을 보면서 생겨납니다. 근육질의 몸에는 바벨과 몇 달간 게으른 "소통"이 아닌 최소 5년의 유익한 작업이 필요합니다.

볼륨있는 근육을 갖고싶다!

집에서 근육을 적절하게 훈련하고 키우려면 주요 목표는 근육과 신체가 아니라 과정 자체를 즐기고 근육과 그 활동을 느끼는 능력이라는 것을 이해해야합니다. 글쎄, 이 경우 성공하면 기다리지 않을 것입니다!

게으름

어떤 이유로든 수업을 취소할 수 있습니다. 밖에 비가 오고, 친구들이 맥주 한잔 하자고 초대하고, 기분이 좋지 않지만, 수업 일정과 일정을 따르면 집에서 힘을 내고 근육량을 늘릴 수 있습니다. .

근육 성장을 위한 기본 요구 사항

훈련을 시작하는 첫 번째 단계는 남성이나 여성을 위한 홈 트레이닝 프로그램입니다. 훈련은 점진적이어야 합니다. 즉, 성장을 촉진해야 합니다.

긍정적인 결과에 영향을 미치는 두 번째 요소는 좋은 영양, 즉 성장을 보장하는 스포츠 다이어트입니다. 이러한 요구 사항을 준수하는 것이 성공의 열쇠입니다.

초보자를 위한 기계 없이 운동

집에서 처음부터 훈련을 시작하는 위치와 방법을 살펴 보겠습니다. 이를 위해 추가 자금을 구매하는 데 돈을 쓸 필요가 없습니다. 왜냐하면 우리는 항상 자체 "재고"(체중)를 보유하고 있기 때문입니다.

처음에는 다음 연습을 수행합니다.

팔굽혀펴기, 역방향 팔굽혀펴기, 헤드스탠드 팔굽혀펴기 및 이 운동의 기타 변형;
풀업 및 기타 변형;
이두근 컬;
체중을 이용한 삼두근 운동;
런지;
스쿼트, 불가리안 스쿼트, 권총;
루마니아식 다리 데드리프트;
누운 자세에서 다리를 구부린다.

철분 없이 할 수 있는 최고의 운동

집에서 처음부터 리프팅을 시작하고 머슬맨이 되고 싶은 모든 초보 운동선수는 호텔, 집, 야외 또는 기타 편리한 장소에서 수행할 수 있는 10가지 기본 운동을 마스터해야 합니다.

스쿼트

신체 근육의 85%를 운동합니다. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등은 곧게 유지되고 엉덩이는 뒤로 당겨집니다. 발뒤꿈치는 땅에 눌려지고 무릎은 앞쪽과 바깥쪽으로 당겨집니다. 균형을 더하기 위해 팔을 앞으로 움직일 수 있습니다.

다른 변형: 스모 스쿼트 - 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리로 스쿼트.

푸시업

삼두근, 가슴, 등, 어깨에 작용합니다.

다른 유형의 운동: 팔을 넓게 또는 좁은 위치에 놓고 발을 의자나 벽에 올려 놓습니다.

우리는 의자, 침대 또는 커피 테이블을 지지대로 사용합니다. 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 척추가 올바른 위치에 있어야 합니다. 삼두근과 가슴 근육에 작용합니다.

월 스쿼트

지구력을 개발하고 대퇴사두근을 작동시킵니다. 등을 벽에 가까이 대고 엉덩이와 벽 사이의 각도가 90도가 되도록 "가상" 의자에 앉습니다. 이 자세를 최소 60초 동안 유지하세요.

버피

점프와 팔굽혀펴기를 결합한 운동입니다. 서있는 자세에서 우리는 쪼그리고 앉고 팔 굽혀 펴기처럼 다리를 튕기고 반대 순서의 동작을 수행합니다.

널빤지

이것은 집에서 아름답고 조각같은 몸매를 만드는 데 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다. 누워서 팔뚝과 발가락에 체중을 싣고 배를 당기고 이 자세를 최소 90초 동안 유지하세요.

이전과 동일하게 수행되지만 몸은 한쪽 팔에 얹혀 있습니다.

슈퍼맨

뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리와 다리를 들어 올리고 잠시 동안이 자세를 유지하십시오.

크런치

우리는 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎을 구부립니다. 무릎을 올리고 동시에 긴장을 풀고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만진 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

우리는 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴고, 체중을 한쪽 다리에서 다른 다리로 옮길 때 흔들리지 않도록 노력합니다.

부하 증가

집에서 근육량을 늘리기 위한 프로그램에는 반드시 부하의 진행이 포함되어야 합니다. 근육 성장을 자극하는 데 필요하며 집뿐만 아니라 체육관에서도 수행됩니다. 이를 위해 필요한 경사각에 맞게 조정되는 2kg 단위의 덤벨, 동일한 단위의 바벨 및 플레이트, 랙, 콤플렉스, 블록 운동 기계 및 벤치가 사용됩니다.

집에서 펌핑하는 방법과 훈련을 어디서 시작하는지 자세히 살펴 보겠습니다. 이를 위해서는 연습에 대한 약간의 시간과 지식이 필요합니다.

구입한 장비는 집에 있는 흔들의자에서 몸을 더욱 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

체중 변화가 가능한 덤벨입니다. 가장 무거운 것의 무게는 최소 32kg이어야 합니다.
Karimat은 피트니스 매트입니다. 복부 운동을 수행하는 데 필요합니다.
수평 막대. 이제 이동식 제품을 구입하거나 출입구에 고정식 제품을 설치할 수 있습니다.
바. 집은 벽에 붙어 있습니다.
다양한 정도의 탄력성을 갖는 탄성 밴드.

무엇으로 교체할까요?

필요한 도구가 모두 없다면 집에서 몸의 근육을 적절하게 펌핑하려면 어떻게 해야 할까요?

의심할 여지 없이 모든 아파트나 집에는 등받이가 높은 의자가 있습니다. 의자를 강화한 후 바로 사용할 수 있습니다. 종아리 운동은 계단이나 높은 문턱을 사용하여 수행할 수 있습니다. 다리를 침대 밑에 집어넣고 윗몸 일으키기, 크런치, 등 근육 운동을 합니다. 물이나 모래가 담긴 플라스틱 병, 파이프 스크랩 등 편리한 품목을 프리 웨이트로 사용할 수 있습니다. 가중치가 있는 스쿼트를 위해서는 무거운 배낭을 사용합니다.

전자제품이나 애완동물을 화물로 사용하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 글쎄, 집에서 효과적으로 근육을 펌핑하려면 프로그램을 만들거나 개발된 운동 세트를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

장비를 갖춘 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트

남성 또는 여성을 위한 집에서 운동하고 근육을 펌핑하는 일정은 트레이너와 논의할 수 있습니다. 다음은 일주일에 3일 진행되는 프로그램입니다.

월요일

운동	반복횟수, 실행조건
워밍업
누운 자세에서 크런치	15회씩 4세트, 시간이 지날수록 반복 횟수가 늘어납니다.
벤치에서의 과신전	15회씩 4세트
와이드 그립 가슴 풀업
벤트오버 덤벨 로우
리버스 미디엄 그립 풀업
스탠딩 덤벨 컬

수요일

금요일

남성용 집에서 다리 근육을 펌핑하는 방법은 다음과 같습니다.

부하를 가한 스쿼트. 우리는 무게가 30kg 이상인 물건을 손에 들고 닳을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
줄넘기. 우리는 3분 동안 평균 속도로 점프합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
조깅. 우리는 최소 3km의 달리기를 조직합니다. 우리는 몇 분 동안 휴식을 취합니다.
싱글 레그 스쿼트. 우리는 각 운동이 끝날 때마다 이를 수행합니다.

3~4회 운동할 때마다 점차적으로 부하가 증가합니다.

기본 손 운동

집에서 제대로 운동하려면 남성이 특정 근육을 단련하는 데 효과적인 운동을 해야 합니다. 다음 훈련은 상완이두근, 삼두근, 삼각근 및 승모근을 발달시킵니다.

스탠딩 덤벨 레이즈

우리는 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 발사체 디스크의 앞부분이 엉덩이 라인에 닿은 다음 숨을 내쉴 때 하중을 어깨까지 들어 올리고 천천히 손바닥을 돌려 뒷면을 얼굴을 향하게합니다. 우리는 몇 초 동안 덤벨을 어깨 높이로 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

전문가는 집에서 덤벨을 사용하여 웨이트 리프팅을 올바르게 시작하는 방법을 알려줄 것이므로 운동의 정확성에 대해 의문이 있으면 연락할 수 있습니다.

앉아서 덤벨 올리기

이것은 홈 체육관에서 탄탄하고 조각같은 몸매를 만드는 또 다른 방법입니다. 운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만, 이 경우 운동은 앉은 자세로 수행됩니다. 이렇게하려면 편안한 의자, 의자 또는 벤치를 사용할 수 있습니다.

망치

시작 위치 - 서 있고, 다리는 어깨 너비보다 약간 넓고, 무릎 관절은 약간 구부러져 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 덤벨로 몸에 밀착됩니다. 팔꿈치는 움직이지 않고 손바닥의 위치를 바꾸지 않고 덤벨을 부드럽게 내리고 즉시 동일한 궤적을 따라 되돌립니다.

가장 유명한 덤벨 운동을 사용하면 집에서 아름다운 몸매를 얻고 근육을 펌핑하는 것이 매우 쉽습니다. 서있는 자세에서는 발사체가 위로 올라가면서 오른손이 올라가고 왼손이 떨어지거나 허리에 위치합니다. 숨을 내쉴 때 부하가 걸린 팔이 구부러지고 머리가 부드럽게 낮아지고 다른 모든 영역은 움직이지 않습니다. 마찬가지로 양손 벤치 프레스도 하나의 기구를 사용하여 수행됩니다.

우리는 집에서 남자를 빠르게 펌핑하는 방법을 배웠습니다. 하지만 여자는 어떻게해야합니까? 이 문제를 더 자세히 살펴보겠습니다.

소녀들을 위한 훈련

집에서 소녀의 신체 근육을 펌핑하는 방법도 공정한 섹스가 스스로에게 묻는 시급한 질문입니다. 또한 대부분은 위와 옆구리에 지방이 쌓이는 데 문제가 있습니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

덤벨, 줄넘기, 탄성 밴드, 훌라후프, 확장기, 웨이트 등 다양한 장비를 사용하여 매일 최소 한 시간을 스포츠 활동에 투자하세요.
신체의 모든 부분을 펌핑하는 데주의를 기울이고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
다양한 운동을 사용하고 신체가 익숙해 질 시간이 없도록 지속적으로 변경하십시오.

물론 집에서 적절하게 운동하는 방법은 개인의 기분에 따라 다르므로 훈련 중에 올바른 속도를 설정하고 기분을 개선할 활기찬 음악을 켜는 것이 좋습니다.

영양 규칙

집에서 전신 운동으로 활력을 얻는 것은 점진적인 훈련만으로는 달성할 수 없습니다. 적절한 영양은 이 싸움에서 큰 역할을 하며 성공은 70%에 달려 있습니다.

하루에 5-8 번 먹어야하고 아침을 꼭 먹어야합니다.
매일 1.5~3리터의 물을 마신다.
체중 1kg당 신체에는 2g의 단백질, 0.5g의 지방 및 4g의 탄수화물이 필요합니다.
마요네즈, 케첩, 설탕 및 기타 쓸모없는 제품을 포기하십시오.

최고의 제품

다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

물고기;
고기;
해물;
달걀;
유제품;
콩과 식물;
죽;
듀럼 파스타;
견과류, 씨앗;
채소;
과일;
통밀 빵.

중요한 용어

집에서 펌핑하는 방법에는 여러 가지가 있지만 전문가의 권장 사항에 따라 월간 교육 프로그램을 적절하게 개발해야 하며 다음 영역을 포함해야 합니다.

근력 운동은 근육 성장을 위한 것입니다.
유산소 운동은 지방을 태우기 위한 운동입니다.

글쎄, 조각되고 아름다운 몸매를 얻으려면 고품질의 영양이 필요합니다.

그리고 물론 집에서 신체 근육을 빠르게 키우는 방법에 관심이 있는 모든 사람들을 안내해야 하는 주요 규칙은 훈련 중에 모든 방해 요소를 제거하는 것입니다. 전화나 주변에서 일어나는 일 모두 목표를 방해해서는 안 됩니다. 성공적인 결과를 얻으려면 집중하고 헌신적으로 운동을 수행해야 합니다!

동영상

이 양식에는 초보자를 위한 홈 트레이닝용 연습 세트가 포함되어 있습니다.

내용물:

집에서 얼마나 자주 운동해야 합니까? 어떤 운동을 해야 하는지, 그들의 기술은 무엇인지. 다이어트 팁.

집에서 빠르게 근육을 키우는 것은 거의 불가능하다는 의견이 있습니다. 그 이유는 숙련된 트레이너, 필요한 장비 및 훈련 장비가 부족하기 때문입니다. 실제로 모든 것이 그렇게 범주화되지는 않습니다. 체육관에 돈을 쓰지 않고도 모든 근육 그룹을 효과적으로 단련하고 아름다운 몸매를 얻을 수 있는 운동이 있습니다. 그렇다면 집에서 근육을 키우는 방법은 무엇입니까? 어떤 조언을 따라야 합니까? 어떤 운동을 해야 할까요?

훈련의 특징

집에서 빠르게 근육을 키우려면 힘든 작업을 준비해야 합니다. 게다가 '빨리'라는 말은 1~2개월 훈련을 받고 '슈워제네거'가 된다는 뜻은 전혀 아니다. 체육관에 가더라도 결과는 그렇게 빨리 나오지 않습니다. 1-2 년 후에야 결과가 나옵니다. 여기는 더욱 그렇습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 모든 것이 올바르게 완료되면 단 몇 달 간의 훈련 후에 체형의 첫 번째 변화가 나타날 것입니다.

연습을 수행하기 전에 몇 가지 중요한 사항을 고려하십시오.

먼저, 식단을 검토하세요. 실습에서 알 수 있듯이 성공의 70-80%는 이 요소에 달려 있습니다. 아무것도 없다면 적극적인 훈련으로도 결과가 나오지 않습니다. 빨리 성공하는 것은 전혀 효과가 없습니다. 고품질 영양이란 생선, 계란, 고기, 유제품 등과 같은 단백질 식품을 섭취하는 것을 의미합니다. 다이어트를 선택할 때 필요한 단백질 양을 고려하십시오. 보통 사람의 경우 이는 1kg당 약 0.5g입니다. 활동적인 훈련 중에는 이 양이 충분하지 않습니다. 체중 1kg당 약 1.5-2g이 필요합니다.
두 번째 중요한 점은 섭취하는 지방과 단순 탄수화물의 양을 줄이는 것입니다. 따라서 과자, 케이크, 빵, 롤빵 등과 같은 제품은 금지되어야 합니다. 메밀, 파스타, 오트밀 등 곡물에서 대량으로 발견되는 복합(느린) 탄수화물에 중점을 둡니다. 야채, 과일, 기타 단백질이 함유된 "가벼운" 음식으로만 저녁 식사를 계획하세요.
둘째, 훈련을 올바르게 조정하십시오. 집에서의 운동에는 바벨이나 덤벨과 같은 무거운 물건을 들어 올리는 것이 제외됩니다. 그러므로 신체에 대한 새로운 유형의 스트레스를 생각해 낼 필요가 있습니다. 좋은 선택은 서킷 트레이닝 요법과 심장 강화 운동을 추가하는 것입니다. 이러한 훈련 접근 방식을 통해 코어 근육을 빠르고 효과적으로 운동할 수 있습니다. 아래에서 이러한 연습이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

훈련하는 방법?

이제 집에서 연습하는 데 가장 편리한 운동이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

풀 업. 수평 막대를 사용하면 등 근육을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 이 경우 최대 부하를 얻으려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리면 충분합니다. 또한 수평 막대는 이두근과 후방 삼각근을 운동할 때 믿을 수 있는 보조자입니다. 그립의 변화를 통해 특정 근육 그룹에 중점을 두는 변화가 발생합니다. 예를 들어 이두근의 경우 역방향 및 좁은 그립이 가장 좋습니다.
푸시업. 이 운동의 이점은 끝없이 나열될 수 있습니다. 도움을 받으면 가슴 근육(상단 및 하단), 삼두근 및 어깨를 상대적으로 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 동시에 훈련에 필요한 모든 것이 항상 준비되어 있습니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다. 주요 규칙은 과용하지 않는 것입니다. 프로그램에는 다양한 운동이 포함되어 있으므로 팔굽혀펴기는 일주일에 2~3회 이하로 수행해야 합니다. 동시에, 항상 위치를 바꿔서 다른 가슴 근육에 집중할 수 있습니다.
팔굽혀펴기의 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 고전적인 손 자세로 높은 팔 굽혀 펴기 (예 : 무게 또는 책)를 사용하면 가슴 근육의 중간 부분을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 가장 간단한 버전에서는 연습을 위해 각각 평균 400-500장의 책 10권을 준비해야 합니다. 더미로 쌓고 약 60-70cm의 거리를 두십시오. 그런 다음 가슴이 가장 낮은 지점까지 떨어지도록 팔굽혀펴기를 시작하세요. 평균 하강 시간은 약 7-8초입니다. 12~14회씩 3~4세트 반복하세요. 결과를 얻으려면 각 접근 방식을 가능한 한 천천히 수행하십시오.
- 간단한 팔굽혀펴기. 이 경우 책 없이도 할 수 있습니다. 손 배치는 고전적입니다. 여기서 하강할 때는 경로 중간 어딘가에서 몇 초간 멈춰야 합니다. 예를 들어, 낮추기 시작하고 3~4초 동안 멈춘 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 계속 움직입니다. 그런 다음 일어나서 다시 중간 부분에 몇 초간 머뭅니다. 총 반복 횟수는 약 10-12회이며 이러한 접근 방식을 3-4회 수행해야 합니다. 운동의 특징은 가슴 근육의 중간 부분을 빠르게 작동시키는 능력입니다.
- 폭발적인 팔굽혀펴기. 손에 충분한 힘이 있으면 이러한 유형의 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 천천히 내려가야 합니다. 상승에 관해서는 여기서는 신속하게 행동하는 것이 아니라 특정 "폭발"을 통해 행동해야 합니다. 관성은 공중에서 손뼉을 치거나 바닥에 설 수 있을 만큼 충분해야 합니다.
- 인클라인 푸시업은 발을 작은 의자와 같은 높은 표면에 올려놓는 것을 포함합니다. 그렇지 않으면 아무것도 바뀌지 않습니다. 이 운동의 특징은 가슴 근육 윗부분에 최대 부하가 가해진다는 것입니다. 하부의 효율성을 높이려면 몇 초 동안 몸을 잡고 있어야하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 진짜 에이스는 폭발적인 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다. 하지만 여기서는 매우 강한 손이 필요합니다.
바. 빠르게 결과를 얻으려면 하락을 무시해서는 안됩니다. 이 운동을 사용하면 가슴 근육의 아래쪽 부분을 완벽하게 로드할 수 있습니다. 운동횟수는 일주일에 2~3회 입니다. 이상적인 옵션은 집에 바를 설치하는 것이지만 마당 어딘가에서 작업할 시간을 따로 확보할 수도 있습니다. 운동의 원리는 매우 간단합니다. 17-20회 반복으로 3-4세트를 수행해야 합니다. 동시에 근육이 약간 늘어날 수 있도록 몸의 가장 낮은 지점에 최소 몇 초 동안 머물러야 합니다.
벽 팔 굽혀 펴기. 어깨 근육을 잘 펌핑하려면 몸 전체의 체중을 사용하면 됩니다. 당신이 해야 할 일은 평평한 벽으로 가서 다리를 위로 던지는 것뿐입니다. 이제 머리 꼭대기가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 접근 방식의 수 – 3-4. 반복 횟수는 힘에 집중하세요. 처음에는 최소한 몇 번 반복하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 그 수는 10-12로 늘어날 수 있습니다.
의자 팔굽혀펴기는 삼두근을 단련하는 좋은 방법입니다. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 의자 두 개를 준비하고 서로 1미터 정도 간격을 두고 배치합니다. 한쪽 의자에 발을 올리고 두 번째 의자에 앉으세요. 이제 가장자리에 손을 대고 골반을 표면에서 낮추고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리기 시작하십시오. 빨리 내려갈 필요는 없습니다. 운동이 느리게 수행될수록 삼두근이 더 잘 작동합니다. 접근 및 반복 횟수는 표준입니다(3*12).
수평 바에 다리를 올리는 것은 복부 근육을 펌핑하는 기회입니다. 운동하는 동안 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 올바른 기술을 사용하면 흔들리는 일이 없어야합니다. 복부 근육이 어떻게 작동하는지 느껴보세요. 각각 12~14회씩 3~4세트 실시하세요. 여기서도 작게 시작하여 점차적으로 부하 수준을 높일 수 있습니다.
스쿼트는 허벅지 운동에 좋은 운동입니다. 무거운 물건을 가득 담은 배낭을 가중제로 사용할 수 있습니다.

결과

위에서 설명한 간단한 운동을 수행하면 주요 근육 그룹을 쉽게 펌핑할 수 있습니다. 동시에 어디든 갈 필요가 전혀 없습니다. 모든 것이 집에서 할 수 있습니다.

남자라면 누구나 남성스러운 외모와 매력적인 외모를 갖고 싶어합니다. 이것이 우리 인간의 본성입니다. 다른 사람, 특히 이성의 의견이 우리에게 중요합니다. 그러나 모든 젊은 사람들이 체육관에 가서 탄탄한 근육을 가진 운동선수들의 시선 아래서 몸 단련을 시작하고 싶어하는 것은 아닙니다. 따라서 많은 사람들이 집에서 빠르게 근육을 키우는 방법에 관심이 있습니까? 아아, 빨리 작동하지 않습니다. 몇 달 안에 15kg의 근육량을 얻을 것이라고 약속하는 인터넷상의 아름다운 슬로건을 믿어서는 안됩니다. 잊어버리세요! 질문을 다르게 공식화해야 합니다. "집에서 올바르게 스윙하는 방법은 무엇입니까?" 이를 위해서는 인체에서 발생하는 과정에 대해 최소한의 지식이 필요합니다. 또한 체계적으로 운동조차 할 수없는 사람은 질문에 대한 답을 찾을 가능성이 낮으며 결과를 얻기 위해 가장 필요한 것은 지구력, 결단력 및 효과적인 운동입니다.

그렇다면 집에서 제대로 스윙하는 방법에 관심이 있는 사람들에게 어떤 운동을 제공할 수 있습니까? 기본 원리는 인위적으로 체중을 늘리는 것입니다. 이렇게하려면 일반 배낭에 두꺼운 책 몇 권을 넣을 수 있습니다. 일반적인 일반 컨디셔닝 운동 중에 이 추가 중량은 부하를 몸 전체에 고르게 분산하는 데 도움이 됩니다.

이후 얻은 결과를 확인하기 위해 수업을 시작하기 전에 기본 매개변수를 측정할 수 있습니다. 센티미터를 사용하여 다양한 근육 그룹의 부피를 측정합니다. 키, 몸무게, 어깨 부피, 가슴, 엉덩이 및 팔뚝에 대한 정보를 노트에 적어야합니다.

집에서 제대로 스윙하는 방법에 관심이 있는 사람들에게 가장 좋은 장비는 수평 막대입니다. 그것에 대한 운동은 팔뚝, 삼두근, 등, 어깨, 복부 근육 및 기타 여러 근육을 발달시킵니다. 따라서 추가 중량으로 풀업을 시작하십시오. 수평 막대에 매달려 손바닥을 몸쪽으로 쥐고 손을 어깨 너비로 벌린 다음 몸을 위로 당기기 시작할 수 있습니다. 천천히 올라가면서 코로 숨을 들이쉬고, 내려갈 때 숨을 내쉬세요. 일련의 풀업 후에 그립을 바꾸십시오. 각 손의 다섯 손가락이 위에서 수평 막대를 잡아야합니다. 그 후, "바 뒤에 머리를 두면서" 몸을 끌어올리기 시작하세요. 최소한으로 시작하여 점차 횟수를 늘리십시오.

집에서 제대로 스윙하는 방법을 배우고 싶은 사람들에게 항상 효과적입니다. 같은 배낭을 등에 메고 계속 진행하세요. 가능하다면 주먹으로 팔굽혀펴기를 하세요. 아주 천천히 숨을 들이쉬며 몸을 낮추고, 숨을 내쉬며 부드럽게 일어납니다. 우선, 한 가지 접근 방식으로 5번의 푸시업이면 충분합니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.

등 근육을 펌핑하려면 뱃속에 누워서 예를 들어 소파 아래에서 다리를 지탱할 수 있는 위치를 찾아야 합니다. 손은 머리 뒤에 있어야하며, 그 후 천천히 등을 구부리면서 상체를 올리고 낮추어야합니다.

복부 근육을 펌핑하려면 바닥에 앉아 무릎을 구부린 다음 소파나 라디에이터 아래에서 지지대를 찾아야 합니다. 시작할 수 있습니다. 뒤로 기대어 들어 올릴 때 먼저 몸을 오른쪽으로 돌리고 두 번째로 왼쪽으로 돌립니다. 한 번의 접근으로 최대 7개의 리프트를 수행할 수 있습니다. 광신주의 없이. 내일도 침대에서 일어나야 합니다.

다음 운동은 스쿼트 입니다. 손에 무게를 좀 실으세요. 팔 길이를 유지하고 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 15회 반복으로 시작하세요.

충분한 자신감을 얻으면 체육관으로 가서 전문 트레이너와 함께 훈련을 계속할 수 있습니다. 더 많은 단백질 음식을 섭취하고 게으르지 마십시오. 당신은 성공할 것입니다.

어떤 운동이 어떤 근육에 사용되는지 궁금하신가요? 서둘러 알려드리겠습니다. 이 페이지에서는 모든 근육 그룹에 대한 가장 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다. 이는 신체를 조화롭게 발달시킬 뿐만 아니라 실제로 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 기술에 대한 설명 외에도 각 연습에는 모든 미묘함과 뉘앙스를 마스터할 수 있는 사진과 비디오가 함께 제공됩니다.

사다리꼴
승모근을 펌핑하려면 세 방향으로 근육을 움직여야 합니다. 각 부분마다 하나씩, 최소 세 가지 연습을 완료해야 합니다. 승모근은 타고난 힘을 갖고 있기 때문에 상당히 무거운 중량을 사용해야 합니다.

델타(어깨)
삼각근은 신체에서 가장 취약한 관절 중 하나에 위치하고 있습니다. 따라서 지나치게 무거운 가중치를 사용할 필요가 없으며 델타 진행의 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다.

가슴 근육
모든 가슴 근육 다발을 똑같이 잘 펌핑하려면 여러 각도에서 작동해야 합니다. 훈련은 일주일에 1~2회 이루어져야 합니다. 여기에 제시된 운동을 사용하여 일주일에 두 번 이하로 가슴 근육을 펌핑하면 필요한 결과를 확실히 얻을 수 있습니다.

등 근육
등은 큰 근육 그룹의 조합이므로 효과적으로 부하를 가하려면 열심히 노력해야 합니다. 등 근육을 키우고 싶다면 8~12회 이하로 반복할 수 있는 웨이트를 사용해야 합니다. 등을 위로 올리는 것은 정말 어렵지만 올바른 접근 방식을 사용하면 가능합니다.

이두근
그것은 두 개의 머리로 구성됩니다. 짧은 머리는 질량과 부피를 담당하고 긴 머리는 팔뚝에 바로 "피크"를 제공합니다. 따라서 이두근을 효과적으로 펌핑하려면 두 머리에 균등하게 부하를 가할 수 있는 몇 가지 운동을 선택해야 합니다.

삼두근
체육관에 처음 입문하는 대부분의 사람들은 이두근에 더 많은 관심을 기울이지만, 편안한 상태에서도 팔이 더 거대해 보이는 것은 삼두근 덕분이라는 것을 알아야 합니다. 그리고 거리에 있는 사람들이 "아, 저 사람 팔이 있구나"라고 말하기를 원한다면 삼두근도 똑같이 세게 펌핑해야 합니다.

팔뚝
팔을 효율적으로 펌핑하려면 팔뚝 근육도 신체의 다른 부위와 마찬가지로 주의 깊게 치료해야 합니다. 잘 펌핑된 팔뚝 덕분에 팔이 더욱 볼륨감 있고 균형 잡힌 외관을 갖게 됩니다.

복부 근육
모든 남성은 식스팩 복근을 키우고 싶어하며, 거의 모든 여성은 탄탄하고 아름다운 복부를 꿈꿉니다. 찢어진 복근을 얻으려면 수많은 반복을 수행해야 할 뿐만 아니라 올바른 식사도 필요합니다.

다리 근육
다리가 조화롭게 발달하려면 엉덩이, 대퇴사 두근 (신근), 허벅지 뒤쪽 근육 (굴근) 및 다리 아래 근육 (종아리)과 같은 각 근육 그룹을 전적인 책임으로 훈련해야합니다.

어떤 사람들은 "체육관에 가지 않고도 빨리 몸을 키우는 방법은 무엇입니까? "라는 질문을합니다. 이것은 가능하지만 시도해야합니다. 모든 운동은 워밍업 후에 주의해서 실시해야 합니다.

운동의 특징

각 근육 그룹은 특정 동작 세트를 사용하여 펌핑되며 좋은 효과를 얻으려면 근력 그룹이 아니어야 합니다. 몸을 과로하거나 즉시 높은 부하를 줄 수는 없습니다. 빨리 펌핑하기 전에 이론적으로 준비하십시오.

당연히 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 되는 근육 그룹을 결정해야 합니다. 또한 운동을 하도록 동기를 부여해야 합니다. 예를 들어, 일부에게는 소녀들 앞에서 바다에서 과시하는 것만으로도 충분하지만 다른 일부에게는 지속적으로 몸매를 유지하고 싶어합니다. 종종 훈련의 질을 결정하는 것은 훈련의 동기입니다.

또한 빠르게 펌프질을 하기 전에 필요한 모든 도구와 장비를 스스로 준비해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어 줄넘기, 덤벨, 수평 막대이면 충분합니다. 게다가 마지막 발사체는 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 단 몇 주 만에 몸매를 정리할 수 있습니다.

어떤 운동이 당신의 몸을 아름답게 만드는 데 도움이 될까요?

이제 연습을 시작하겠습니다. 아름다운 팔과 어깨띠를 가지려면 바닥에서 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 절차는 매우 간단하지만 올바르게 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기 덕분에 삼두근도 발달할 수 있습니다. 등은 곧게 펴야 하며 운동 중에 구부러지지 않아야 합니다. 이 경우에는 거의 바닥까지 충분히 낮아야 합니다. 더 큰 효과를 얻으려면 배낭을 등에 메십시오. 예를 들어 하루에 5번 15회 반복하는 등 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기는 일주일에 4일만 해야 합니다.

특정 하중으로 수행할 수 있는 스쿼트는 다리에 유용합니다. 빠르게 펌핑하기 전에 워밍업을 하세요. 운동을 할 때 호흡을 올바르게 하도록 노력하세요. 허리가 구부러지면 안됩니다. 이 경우 부하가 필요한 근육에 따라 몸을 바닥까지 완전히 낮추거나 부분적으로만 낮출 수 있습니다. 운동은 일주일에 2~3회 해야 한다. 이 경우 운동은 스쿼트 25회씩 3세트로 수행됩니다.

집에서 빠르게 펌핑하는 것은 어렵지 않으니 모든 단계를 올바르게 수행하도록 노력하세요. 예를 들어, 이렇게 하려면 다리를 고정하고(소파 아래에 놓아야 함) 주기적으로 몸통을 들어 올리면서 한 방향 또는 다른 방향으로 비틀 수 있습니다. 격일로 운동을 반복할 수 있으며 접근 횟수에는 제한이 없습니다.

기구를 이용한 운동은 어떻게 하나요?

집에서 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 되는 가장 일반적인 디자인은 가로 막대와 평행 막대입니다. 풀업은 가슴과 팔을 발달시킵니다. 좋은 효과를 위해 로드된 배낭을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 여러 가지 접근 방식으로 10회 수행됩니다.

당연히 모든 동작은 올바르게 수행되어야 합니다. 예를 들어, 손잡이가 넓을수록 더 효과적입니다. 고르지 않은 막대를 빠르게 펌핑하는 방법을 모르는 경우 권장 사항에 유의하십시오. 예를 들어, 아름다운 복근을 만들려면 한쪽 막대에 배를 아래로 두고 누워서 다른 쪽 막대에 다리를 고정해 보세요. 그럼 그냥 하세요