허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법. 햄스트링 운동 - 완벽한 다리

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 여러 굴근 근육을 포함합니다. 그들의 주요 기능은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 것입니다.

장기간 앉아 있는 것, 장기간 침대에 누워 있는 것, 근육 과부하는 햄스트링 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 햄스트링 근육을 펌핑하는 방법을 알아야 하며 체육관이나 집에서 규칙적으로 운동하는 방법을 알아야 합니다.

중요: 대부분의 운동선수는 더 철저한 자세를 취하기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 이 경우 팔뚝에 일정한 하중이 가해 지지만 다리 근육계의 균일 한 발달에는 충분하지 않습니다. 운동에는 햄스트링을 위한 단독 운동이 포함되어야 합니다.

대퇴 이두근의 해부학적 특징

허벅지 근육을 펌핑하는 방법을 알아내려면 이 근육 그룹의 구조와 수행하는 기능을 연구해야 합니다.

대퇴골의 후방 근육에는 다음이 포함됩니다.

이두근;
반막성;
반건양증.

이두근 근육은 허벅지를 따라 뻗어 있고 비골 머리에 붙어 있는 두 개의 묶음으로 구성됩니다. 반건양근은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다. 반막양근은 위에서부터 좌골 결절에 부착되어 경골에 도달합니다.

대퇴이두근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 안정시키고;
대둔근과 결합하여 몸통 확장에 참여합니다.
신 회전.

일반적으로 피트니스 및 보디빌딩에서는 허벅지 뒤쪽의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 개별 운동을 사용합니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하려는 열망과 자신의 능력에 대한 확고한 자신감뿐입니다. 훈련을 시작하기 전에 귀하의 체력에 따라 일련의 운동을 선택하고 훈련 요법을 결정할 트레이너와 상담해야 합니다.

플랫폼에 들어서다

플랫폼 위로 들어올릴 때 다리 근육의 긴장을 통해 햄스트링 근육을 명확하게 분리할 수 있습니다. 또한, 허리 부상의 두려움 없이 허벅지 측면 근육을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 벤치프레스, 딥스쿼트에 비해 척추에 부담이 덜 가는 운동이므로 요추 부위에 문제가 있는 분들에게 추천합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오. 공연할 때 몸을 따라 양손으로 잡습니다. 오른발부터 시작하여 높은 플랫폼 위로 올라갑니다. 발 전체 표면에 기대어 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신 바벨을 어깨에 올려 사용할 수 있습니다. 즉시 많은 체중을 짊어지지 마십시오. 플랫폼 위에서 스텝을 밟을 때, 초보자는 웨이트 없이도 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8~12회입니다.

다리 컬

이 운동은 누워있는 동안 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 허벅지의 완화와 모양을 개선할 수 있습니다. 모든 근육 묶음이 두꺼워지기 때문에 시각적으로 길어집니다.

우선, 운동기구를 자신의 키에 맞게 조정해야 합니다. 운동은 벤치에 누워서 허리를 세운 채 수행됩니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 정강이의 뒷면은 일정한 무게를 지닌 움직이는 롤러에 얹혀집니다. 몸통은 직선이어야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부려 롤러를 최대한 올리십시오. 몇 초 후에 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 내립니다. 평균적으로 10~12회 반복하세요.

중요: 허리 및 햄스트링 부상을 예방하려면 한 번에 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 자세를 유지해야 합니다.

스탠딩 레그 컬은 허벅지 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 소녀들에게 이 운동은 하부 팔뚝을 단련하고 단련시키기 때문에 매력적입니다. 이로 인해 대퇴골 부분이 시각적으로 길어져 다리의 비율이 향상됩니다.

기계를 매개 변수에 맞게 조정한 후 손으로 난간을 잡고 허리를 약간 구부립니다. 허벅지 앞쪽을 특수 지지대에 대고 정강이의 아래쪽 부분을 롤러 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 다리를 구부리고 롤러를 최대한 높이 올린 다음 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시작 위치로 내립니다. 각 다리를 차례로 10-12 번 수행하면 충분합니다.

앉은 다리 컬은 허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 것과 같은 어려운 작업을 해결하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 반건양근과 반막양근을 잘 훈련시켜 더 발달된 이두근에 정렬시킵니다.

시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정한 후 앉은 자세를 취하십시오. 무릎은 벤치 가장자리를 넘어야 합니다. 정강이의 아래쪽 부분이 지지대에 닿아 있습니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부리고 롤러를 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

다리 확장은 같은 방식으로 수행되며 롤러 만 아래쪽 다리 앞쪽에 있습니다. 이 경우 다리의 앞 근육, 특히 내측광근이 훈련됩니다. 트레이너가 체육관에서 펌핑하는 방법을 더 자세히 알려줄 것입니다.

루마니아 리프트 수행

바벨로 수행됩니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 오버핸드 그립으로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 다리는 약간 구부리고, 등과 팔은 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 당겨야 합니다.

중요: 바벨을 이용한 데드리프트 수행 규칙을 엄격히 준수하십시오. 허리에 가해지는 하중이 높기 때문에 척추 부상을 입을 수 있습니다.

영상은 허벅지 뒤쪽 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리세요. 그런 다음 바벨을 정강이 중앙까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 위쪽 동작을 반복합니다. 8-12회 수행합니다.

기본 운동과 단독 운동을 포함한 전체 운동을 통해 다리 근육을 철저하고 고르게 펌핑할 수 있습니다. 운동을 마친 후 햄스트링을 스트레칭하면 회복 과정의 속도가 빨라지고 다리 등 근육의 통증이 제거됩니다.

보조개와 보기 흉한 셀룰라이트는 유전적 요소이므로 이를 영원히 없애기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애고 일시적인 성공을 거두어 눈에 띄지 않게 만들 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 사항입니다.

단계

1 부

마사지, 크림, 화장품

셀룰라이트를 마사지하세요.이론적으로 허벅지 뒤쪽을 마사지하면 다리 부분의 혈액 순환이 개선됩니다. 혈액 순환을 개선하면 보기 흉한 보조개 모양을 줄일 수 있습니다.

스크럽을 사용하십시오.마사지와 마찬가지로 피부의 부드러운 각질 제거는 혈류를 자극하고 허벅지의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

분쇄 커피, 설탕, 소금과 같은 각질 제거 천연 스크럽을 찾으십시오. 일반적으로 대부분의 경우 사용하기에 부드럽고 안전한 것으로 간주됩니다.
특히, 분쇄된 커피를 함유한 스크럽은 카페인 덕분에 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 오일이 포함된 스크럽을 선택하세요. 아보카도 오일이나 오일에 함유된 비타민 E는 피부를 풍부하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

셀룰라이트 방지 세럼이나 크림을 사용해 보세요.피부 탄력을 높이는 세럼과 크림은 거의 모든 편의점이나 식료품점의 "미용 및 건강" 섹션에서 찾을 수 있습니다. 전문가들은 이러한 치료법이 얼마나 효과적인지에 대해 입을 다물고 있지 않지만, 많은 사람들은 사용 후 몇 주 후에 셀룰라이트 잔물결이 감소하는 것을 발견했다고 말합니다.
- 대부분의 셀룰라이트 방지 세럼에는 연꽃 잎 추출물, 코엔자임 Q10, L-카르니틴 등 피부 강화 성분이 포함되어 있습니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 매일 크림이나 세럼을 바르십시오. 1~2주 후에는 이미 몇 가지 개선 사항을 확인할 수 있을 것입니다.
- 이러한 크림 중 일부에는 소량의 각성제가 포함되어 있으므로 너무 자주 사용하면 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있습니다. 크림은 피부를 조이는 효과가 없고, 연조직의 부종을 유발하여 일시적으로 원하는 효과를 준다고 주장하는 사람들도 있습니다.
셀프 태닝 크림으로 셀룰라이트를 숨기세요.허벅지의 보기 흉한 셀룰라이트를 없앨 수 없다면 셀프 태닝 로션을 발라서 숨길 수 있습니다.
- 다리 전체에 셀프 태닝을 해보세요. 허벅지 뒤쪽에만 사용하지 마세요. 이 부분은 고르지 않게 보이고 확실히 주목을 끌 것입니다.
- 어둡고 태닝된 피부는 셀룰라이트를 위장할 수 있지만, 셀프 태닝 제품을 얇게 바르면 피부가 자연스럽고 건강해 보입니다.
집에서 방법을 고려하십시오.인터넷 검색을 하면 셀룰라이트를 완전히 제거할 수 있는 천연 홈메이드 크림과 페이스트를 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 제품 중 하나를 사용하는 경우 각질을 제거하면서 피부에 수분을 공급하고 혈액 순환을 촉진하는 제품을 찾으세요.

2 부
다이어트와 운동
1. 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.모든 유형의 지방과 마찬가지로 허벅지의 원치 않는 셀룰라이트도 지방 세포 제거에 도움이 되는 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단을 통해 제거할 수 있습니다.
  - 통곡물, 과일, 잎채소에서 다량으로 얻을 수 있는 섬유질은 몸을 조절하고 장을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
  - 고기와 견과류에서 발견되는 단백질은 결합 조직의 부서지거나 손상된 콜라겐을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 피부가 더욱 탄탄해지고, 허벅지에 움푹 들어가고 주름진 셀룰라이트가 줄어들게 됩니다. 일반적으로 붉은 고기와 같은 단백질 공급원보다 생선과 같은 단백질 공급원이 더 좋습니다.
  - 포화지방과 전환지방도 피해야 합니다. 특히, 패스트푸드와 같은 “정크 푸드”(칩, 사탕 등)는 변환된 지방을 함유하는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.셀룰라이트를 없애기 위해서는 지방을 태워야 합니다. 지방을 태우려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
3. 물을 충분히 마셔 라.물을 많이 마시면 신체가 지방과 독소를 연소하는 데 도움이 되므로 허벅지를 포함하여 신체의 셀룰라이트가 감소합니다.
  - 물은 또한 결합 조직의 콜라겐 강도를 향상시켜 피부를 훨씬 더 탄탄하게 만듭니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽의 주름이 줄어들고 더 부드러워 보이게 됩니다.
  - 일일 물 섭취량을 늘리도록 노력해야 합니다. 하루에 마시는 최적의 물의 양은 250ml 8잔이 되어야 하는데, 대부분의 사람들은 그만큼의 물을 섭취하지 못합니다. 아직 섭취량을 늘리지 않았다면 섭취량을 이 수준으로 늘리세요. 이미 이 정도의 물을 마시고 있다면 섭취량을 1~2잔 정도 늘릴 수 있습니다.
4. 산책하다.어떤 걷기라도 심혈관계에 좋습니다. 심혈관 시스템에 가해지는 부하는 혈액 순환을 개선하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
  - 기타 심혈관 활동에는 조깅, 수영, 줄넘기가 포함됩니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 심혈관 운동을 해보세요.
  - 허벅지에 과도하게 쌓인 셀룰라이트를 없애고 싶다면 일주일에 하루는 쉬면서 매일 저녁 45~60분 동안 걸어보세요. 빨리 걷되 편안함을 느끼도록 하세요. 어깨를 뒤로 당기고 머리를 들어 올리되 다리에 힘이 빠지거나 머리가 돌고 숨이 차는 느낌이 든다면 속도를 늦추십시오.
5. 강력한 형태로 일하십시오.혈액 순환을 촉진하는 운동 외에도 허벅지에 근육을 키우고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 되는 운동을 사용하세요.
  - 효과는 일반적으로 허벅지와 하체를 대상으로 합니다. 시도해 볼 수 있는 다양한 유형의 운동이 있으며, 이 기사에는 그 중 몇 가지만 나열되어 있습니다.
  3부
  특별운동 - 허벅지 들어올리기
  1. 엎드려 누워서 다리를 살짝 들어 올리세요.엎드려 누워야 합니다. 무릎 바로 위로 다리를 올리기 시작하여 다리가 바닥에서 10cm 올라갑니다.
    - 목과 머리가 바닥에 닿아서는 안 되지만, 부자연스러운 자세로 구부려서는 안 됩니다. 운동하는 동안 팔을 앞으로 접은 채 머리를 약간 높게 유지하고 여전히 비스듬히 아래쪽을 향하게 합니다.
  2. 무릎을 구부리세요.무릎을 천천히 구부리되 바닥과 거리를 두십시오. 이 자세를 5초 동안 유지하세요.
    - 결국에는 15초 동안 이 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
    - 무릎은 바닥과 수직이 되어서는 안됩니다.
  3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.점차적으로 무릎을 펴고 걷는 것처럼 다리를 곧게 펴십시오. 마지막으로 다리를 바닥으로 곧게 내립니다.
    - 총 10분 동안 운동을 반복하세요.

햄스트링을 강화하는 이유는 무엇입니까? 아무도 보지 않고, 보라고 요청하는 사람도 없는데 왜 그렇게 많은 시간과 노력을 낭비합니까? 이 기사의 답변을 읽어보세요

운동선수의 허벅지 뒤쪽을 펌프질하는 이유와 가장 중요한 방법을 의심하십니까? 첫 번째 질문에 답하려면 전문 보디빌더를 찾아보세요. 무엇이 보이나요? 그렇죠, 균형.

이 용어는 세계에서 점점 더 자주 들리게 됩니다. 균형이 있는 사람은 챔피언이 될 기회가 있고, 균형이 없는 사람은 패배를 당할 수밖에 없습니다. 균형은 단지 경기복의 미학과 비율에 관한 것이 아니라 체육관 안팎에서 실용적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 일부 길항근은 근육량과 성능에 매우 중요하므로 모든 운동선수는 훈련량과 강도 사이의 균형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

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스트레칭 운동은 스포츠 부상을 예방할 수 있다고 믿어집니다. 스트레칭은 근육 활동을 자극하고 관절의 운동 범위를 증가시킵니다.

보디빌딩은 경기 당일 모든 것이 중요한 스포츠입니다. 여기에서는 누가 승리하고 집으로 돌아가는지 결정하는 세부 사항이 있습니다. 체력과 균형에 대한 모든 노력을 다한 운동선수는 성공할 것입니다. 이는 신체의 나머지 부분과 다르지 않아야 하며 정확히 동일하게 발달되어야 함을 의미합니다.

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1회 제공량당 영양가(우유 300ml당 지방 1.5%): 지방 5.3g, 탄수화물 17g, 단백질 35g.

다리가 가장 문제가 있는여성의 신체 일부. 일반적으로 셀룰라이트와 지방 침전물이 다리에 나타나며 이러한 모든 변화는 수정하기 어렵습니다. 무엇을 할 수 있나요? 물론 이것은 스포츠 다이어트와 마사지를 결합한 엉덩이 훈련입니다!

허벅지 뒤쪽 운동은 독립적으로 수행하거나 다른 운동과 함께 수행할 수 있습니다.

신체의 이 부위는 주로 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 발생하며, 운동을 하면 다리 근육이 튼튼해지고, 피부가 탄탄해지며, 장거리 여행이나 계단 오르기가 더 쉬워집니다.

조각난 햄스트링을 형성하려면 식단과 운동 요법을 준수해야 합니다. 허벅지 근육 운동은 문제가 있는 안쪽을 타이트하게 만들어줄 뿐만 아니라 엉덩이 모양을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 햄스트링에 미치는 영향은 일반적으로 다른 다리 운동과 함께 발생합니다. 등을 위한 효과적인 운동 목록:

수직 가위;

엎드린 자세의 가위;

하프 스쿼트;

넓은 발을 가진 얕은 스쿼트;

"슈퍼맨"이나 "로켓맨"을 연습하세요.

무릎 부분에서 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치: 네 발로.

허벅지를 날씬하게 만드는 이러한 운동은 허벅지 뒤쪽에도 효과적입니다.

허벅지 뒤쪽을 훈련하는 방법은 무엇입니까?

다음은 귀하에게 유용할 수 있는 여러 가지 연습입니다.

뱃속에 누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 턱 아래에 놓습니다. 엉덩이 근육을 조이고 오른쪽 다리를 구부리지 않은 채 위로 들어 올리세요. 가능한 한 많은 반복을 수행하고 다리를 바꾸십시오. 다리에 웨이트를 추가하거나 탄력 있는 밴드로 고정하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 앞으로는 다리를 들어올리는 것과 함께 몸을 위로 움직여 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이것은 허벅지, 다리 및 복근 근육에 추가 부하가 될 것입니다.
시작 자세를 취한 후 양쪽 무릎을 직각으로 구부리고 발이 바닥과 평행해야 합니다. 두 다리를 동시에 들어 올린 후, 다리를 완전히 내리지 않은 채 시작 자세로 돌아옵니다.
무릎을 꿇고 손으로 몸을 지탱하고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 구부린 다음 가능한 한 빨리 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 바꿔보세요. 시작 자세를 유지한 채 다리를 바닥과 평행하게 들어올리면서 복근에 힘을 줍니다. 바닥에 대한 위치를 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 운동을 수행하십시오.
무릎을 구부린 채 똑바로 서세요. 양손에 덤벨을 잡습니다. 처음에는 체중이 1-1.5kg을 넘지하다가 점차적으로 체중을 늘립니다. 이제 쪼그리고 앉기 시작하고 덤벨로 팔을 구부려 가슴에 올리십시오. 앞으로는 팔을 들어 올려 운동이 복잡해지며, 이는 등 근육에 추가적인 스트레스를 줍니다.
수업을 완료하려면 간단한 동작 하나를 수행해야 합니다. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 펴세요. 왼쪽 다리를 구부려서 뻗은 오른쪽 다리 안쪽에 놓이도록 하세요. 숨을 내쉬며 앞으로 몸을 구부리고 손바닥으로 오른쪽 다리를 감싸세요. 허벅지 뒤쪽 근육에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 운동을 수행하십시오. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요.

이것은 일련의 필요한 연습입니다. 정기적으로 하면 곧 근육이 눈에 띄게 발달하고 셀룰라이트에 대처할 수 있게 되며, 한 달이 지나면 다리가 한때 문제였던 부위였다는 사실을 잊어버리게 될 것입니다.

체육관에서 햄스트링 운동하기

햄스트링에서 둔부 근육으로의 전환을 형성하려면 이두근에 대한 격리 운동을 수행해야 합니다.
엉덩이.

아름다운 트랜지션 라인의 소유자가 되고 싶다면 런지에 더 많은 관심을 가져보세요. 운동은 라인을 형성하고 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다.

런지는 무게를 실어 정면으로 떨어질 수 있습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트와 하이퍼익스텐션은 매우 효과적입니다.

모든 엉덩이 운동은 추가 장비를 사용하여 집에서 수행할 수 있습니다. 운동을 더욱 어렵게 하려면 덤벨이나 다리 웨이트를 사용하세요. 소녀들을 위한 훌륭한 장비는 늘어나기 어려운 테이프일 것입니다.

이러한 운동을 일주일에 두 번씩 여러 번 하고 식단을 조정하면 1~2개월 안에 결과를 확인할 수 있습니다.

조언

불필요한 발 문제를 피하는 방법은 무엇입니까? 다음은 다리와 햄스트링 근육 훈련에 대한 전문가의 몇 가지 팁입니다.

줄넘기를 더 자주 하고, 달리고, 다리를 높이 들고 제자리 걸음을 해야 합니다. 이 운동은 체육관에서의 워밍업에도 적합합니다.
엉덩이와 햄스트링 운동을 가능한 한 많은 세트로 수행하십시오. 각 운동을 15~20회 반복하세요.
부하에 대처할 수 없다면 무리하지 말고 최대한 많이 수행하되 다음에는 최대 반복 횟수를 1-2만큼 늘리십시오.
일주일에 1~2회 운동하세요.

허벅지 뒤쪽은 대부분의 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 셀룰라이트가 쉽게 형성되어 피부가 느슨해지고 울퉁불퉁해집니다. 근육을 강화하여 조일 수 있습니다. 스포츠에 참여하는 남성도 이 근육군의 발달에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 다리가 불균형해 보일 것입니다. 또한, 약한 근육은 스쿼트 및 기타 기본적인 하체 운동의 진행을 방해합니다.

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근육 해부학

다리 뒤쪽의 넓은 부위는 대퇴이두근이 차지합니다. 반건양근과 반막양근도 여기에 있습니다.

이 근육 그룹은 무릎에서 다리를 구부린 다음 확장하는 작업을 수행하고 몸을 아래로 기울일 때 골반을 뒤로 이동합니다. 따라서 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하기 위해서는 나열된 움직임을 모방하는 운동을 수행해야합니다. 집과 체육관에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 대퇴사두근 발달에 다리 훈련을 집중합니다. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 강한 햄스트링은 스쿼트 및 기타 하체 운동에서 역기를 들어 올리는 데 필수적입니다. 이 근육 그룹이 뒤쳐져 있다면 딥 스쿼트를 잊어버릴 수 있습니다. 또한, 강한 근육은 무릎 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 근육 발달을 목표로 하는 대부분의 운동에서는 엉덩이도 비슷한 기능을 수행하므로 작업에 포함됩니다.

집에서 하는 운동에 효과적인 운동

집에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다. 장비로는 덤벨, 바벨 또는 고무 확장기를 사용해야 합니다. 조개껍질을 살 수 없다면 물이나 모래가 담긴 플라스틱병을 가져가도 됩니다.

결과를 확인하려면 집에서 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 훈련을 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 회복되지 않습니다.

일주일에 2회 이상 수업을 들을 수 없습니다. 이전 운동으로 인한 근육통이 지나간 후 24시간 이내에 다음 조치를 취해야 합니다.

팔의 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 집과 체육관에서의 훈련

루마니아 데드리프트

햄스트링의 주요 기본 운동은 루마니아 데드리프트입니다. 다리 뒤쪽을 잘 펴고 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

하지만 이 운동은 기술을 따르지 않으면 위험합니다. 따라서 초보자는 무브먼트가 자동화될 때까지 추가 중량 없이 수행하는 것이 좋습니다.

루마니안 데드리프트를 수행하는 올바른 기술:

기구(바벨 또는 덤벨)를 집습니다.
다리를 어깨보다 약간 좁게 놓고 발을 평행하게 놓으십시오.
이 위치에서 등을 곧게 펴고 몸을 숙이기 시작합니다.
골반은 뒤로 당겨져야 하고, 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
무게는 실제로 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 햄스트링에서 팔과 뒤로 이동합니다.
발사체를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
이 시점에서 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 기다려야 합니다.
그런 다음 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 허벅지 팔뚝과 엉덩이의 힘으로 체중을 들어 올리세요.

상단에서 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 전체 동작 동안 등은 완벽하게 직선을 유지해야 합니다.

목표 근육의 작용을 느끼면서 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

클래식 버전 외에도 한쪽 다리로 루마니아 데드리프트를 할 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 근육을 더 자세히 운동할 수 있으며 필요한 경우 불균형을 교정할 수 있습니다.

루마니아어 싱글 레그 데드리프트

덤벨이나 밴드를 이용한 레그 컬

집에서는 누워서 덤벨을 들고 다리 컬을 하는 등 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 다리가 공중에 매달릴 수 있도록 바닥이 아닌 벤치에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 움직임의 진폭이 가장 완전해질 것입니다.

운동 기술:

벤치나 유사한 수평 물체 위에 엎드려 눕습니다.
무릎은 가장자리보다 약간 뻗어야 합니다.
발 사이에 덤벨을 잡아야 합니다.
손으로 벤치를 단단히 잡고 몸을 벤치에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 덤벨을 직각으로 들어 올리십시오.
최고점에 고정하여 최대 수축을 일으킵니다.
그런 다음 다리를 곧게 펴되 긴장이 유지되도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

집에 벤치나 다른 적절한 물건이 없다면 바닥에 누워서 레그 컬을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨보다는 웨이트나 고무밴드를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 한쪽 다리를 바닥에 눌렀고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다.

고무밴드를 이용한 누운 다리 컬

좋은 아침이에요

이 운동은 좋은 아침을 기원할 때 인사하는 모습을 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

실행 과정에는 엉덩이, 신근, 중간 및 허리 근육, 허벅지 뒤쪽 등 여러 근육 그룹이 참여합니다.

올바른 기술:

바벨을 어깨에 올려놓으세요.
앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부립니다.
몸이 바닥과 거의 평행하게되면 허벅지와 엉덩이의 팔뚝을 긴장시켜 곧게 펴야합니다.
동작 전체에 걸쳐 등은 곧게 펴져야 하며, 어깨와 가슴은 회전되어야 합니다.

"좋은 아침이에요"

단순히 허리만 구부리는 것이 아니라 골반을 뒤로 움직여 구부려야 합니다.

이 운동에서는 허리에 부상을 입을 수 있으므로 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육의 발달을 목표로 합니다. 여기에는 많은 근육 그룹이 포함되지만 일반적으로 대퇴사두근이 가장 많은 작업을 수행합니다. 강조점을 바꾸고 햄스트링과 엉덩이의 사용을 최대화하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

움직임은 골반을 뒤로 움직여 시작해야하며 무릎에서 다리를 구부리지 않아야합니다.
바닥과 평행하거나 더 낮게 깊게 쪼그리고 앉아야합니다.
동시에 허리가 쪼아서는 안되며 등이 둥글게되어야합니다.
무릎은 안쪽으로 가져갈 수 없으며 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트 자세에서 일어나야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 햄스트링 근육에 하중이 가해지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다. 기술을 연습한 후에는 웨이트를 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 덤벨이나 물병을 집으십시오.

둔근교

둔근 다리는 햄스트링과 엉덩이를 따로 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 집에서나 체육관에서나 쉽게 할 수 있습니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
정상에서 멈추고 근육을 최대한 쥐어짜십시오.
그런 다음 시작 위치로 돌아가되 긴장이 사라지지 않도록 바닥에 눕지 마십시오.

운동의 효과를 높이려면 웨이트를 사용하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 팬케이크 또는 작은 바벨을 가져갈 수 있습니다.

플레이트가 있는 글루트 브릿지

홈 트레이닝 프로그램

주어진 연습을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들려면 올바른 순서로 배치해야 합니다. 표는 햄스트링과 엉덩이에 대한 대략적인 훈련 계획을 보여줍니다.

일주일에 1~2회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되어야 합니다. 쉬는 날에는 다른 근육 그룹을 단련하거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

체육관 안에서

체육관에서 운동을 하실 수도 있습니다. 특수 시뮬레이터가 설치되어 있기 때문에 더 많은 기회가 있습니다. 또한 체육관에는 더 많은 장비가 있으며 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등을 위한 바벨을 안전하게 가져갈 수 있는 프레임에서 훈련할 수 있습니다.

체육관에서는 집에서 하는 운동에 적합한 모든 운동을 할 수 있습니다. 이 외에도 몇 가지 추가 사항이 더 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

거의 모든 체육관에는 라잉 레그 컬 머신이 있습니다. 도움을 받아 햄스트링을 강화하려면 자신에게 맞게 디자인을 맞춤화해야 합니다. 무릎이 기계 가장자리 위에 약간 걸리고 롤러가 발목 위에 위치하도록 해야 합니다.

이 설정 후에는 바로 연습을 진행할 수 있습니다. 올바른 기술:

운동기구 벤치에 누워 다리를 받침대 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 거의 엉덩이에 닿습니다.
상단의 팔뚝을 "압착"한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
무릎을 손상시키지 않고 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 펴지 않아도됩니다.

손잡이를 단단히 잡고 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽 근육에서 허리로 이동하기 때문입니다.

레그 컬 머신은 웨이트를 타일(블록)에 배치하는 블록형입니다. 플레이트 추가가 필요할 때 프리 웨이트와 함께 작동할 수도 있습니다.

유사한 디자인을 사용하여 서서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 기술은 거의 동일합니다.

덜 일반적으로 앉은 다리 컬 기계를 찾을 수 있습니다. 허리에 압력이 가해지지 않는다는 장점이 있습니다.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

햄스트링과 둔근을 목표로 하는 또 다른 운동은 과신전입니다. 이 작업은 먼저 귀하에게 맞게 조정되어야 하는 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 허리가 아닌 필요한 근육을 사용하려면 운동기구의 쿠션을 최대한 낮추어야 합니다.

하이퍼신전을 수행하는 기술:

시뮬레이터에서 자리를 잡습니다.
팔을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 교차시키십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 등 윗부분을 둥글게 만들어 다리와 몸 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다.
시선은 아래쪽을 향해야 합니다.
숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 일어나야 합니다.
필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

허벅지와 엉덩이 뒤쪽 근육의 노력으로 천천히 낮추고 급격하게 상승하는 것이 좋습니다.

이 운동은 등에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 문제를 방지하려면 등 위쪽을 약간만 둥글게 하고 허리를 똑바로 유지하면 됩니다. 기술을 익힌 후에는 바벨 플레이트를 들고 가슴에 대고 누르십시오. 하지만 이 운동에서는 너무 많은 중량을 사용해서는 안 됩니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서의 운동 계획은 약간 다를 것입니다. 훈련 프로그램의 예가 표에 나와 있습니다.

마지막 두 운동은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 즉, 먼저 필요한 만큼 과신전을 반복한 다음 중단 없이 즉시 둔부 다리 수행을 진행해야 합니다.

집에서와 마찬가지로 일주일에 1~2회 운동해야 합니다. 이전 운동의 근육통이 사라질 때까지 다음 운동을 수행할 수 없습니다.

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독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

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