훈련 전후에 먹는 방법. 근육량을 늘리기 위한 영양

체중 감량을 위해 운동 전후의 식사를 과소평가하지 마세요. 운동 전후에 먹는 음식은 운동 성과에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 있다고 생각한다면 특정 제품, 체중 감량을 위해 먹을 수 있고 먹을 수 없는 경우 일반적으로 당신이 옳습니다. 지방을 태우기 위해 운동 전후에 무엇을 먹어야 할지 알아내는 것이 매우 어렵다고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다.

체중 감량의 주요 조건은 하루에 소비하는 것입니다. 더 많은 칼로리당신이 소비하는 것.

체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 스포츠는 운동 자체로 인해 소모되는 칼로리 수를 늘릴 뿐만 아니라 근육량, 에너지 강도로 인해 체중 감량에 도움이 됩니다.

지방을 태우고 싶나요, 근육을 만들고 싶나요? 힘과 지구력을 키우고 싶나요, 아니면 그냥 건강해지고 싶나요? 그것은 모두 당신이 먹는 것에 달려 있습니다. 칼로리 섭취와 단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 핵심입니다. 적절한 영양체중 감량을 위해 훈련할 때.

칼로리 섭취량을 줄이기 위해 단식을 시작하기로 결정했다면 단식을 시작하지 마세요. 칼로리 섭취는 충분해야합니다 정상적인 기능몸.

음식의 칼로리가 크게 감소하면 체중이 감소하고 지방도 연소되지만 오래 가지 않습니다. 신체는 균형을 유지하기 위해 노력하며 받는 칼로리 양에 따라 신진대사를 정상화합니다. 지방 세포의 분해가 멈추고 신진 대사가 더욱 느려지고 적은 양의 음식으로 지방을 저장하기 시작합니다.

패션 모델들 사이에서도 비슷한 문제가 관찰됩니다. 이들은 식사를 거의 하지 않으며 다음과 같은 이유로 지방을 감량할 수 없습니다.

느린 신진대사
가만히 있어도 지방을 태우는 근육은 거의 없다

규칙을 따르십시오 - 소비하는 것보다 더 많이 지출하면 체중 감량을 위한 훈련 전후에 무엇을 먹을지 너무 많이 걱정할 필요가 없습니다.

가장 중요한 것은 광신주의 없이 문제에 접근하고 합리적인 한계를 준수하는 것입니다.

그러나 지방 연소 과정의 속도를 높이려면 영양과 혼동될 수 있습니다.

훈련 전후의 영양은 다음에 따라 달라집니다.

a) 훈련 시간,
b) 훈련 유형(근력 강화 또는 유산소)

건강이 가장 중요한 부분어떤 다이어트라도. 영양은 우리가 생각하는 것보다 훈련 및 회복 과정에 더 많은 영향을 미칩니다. 운동 전에 식사를 하면 운동을 위한 충분한 에너지를 확보할 수 있을 뿐만 아니라 운동 능력을 극대화하는 데에도 도움이 됩니다.

최대 효과적인 방법많은 운동선수의 경험으로 입증된 지방 연소 - 아침에 공복에 훈련하세요. 현재 글리코겐 보유량은 최소화되어 지방 저장소에서 에너지가 소비되어 더 빠르고 집중적으로 소비되기 시작합니다.

훈련 전에 해야 할 일

훈련할 때, 사전에 시간이 얼마나 있는지, 강도가 얼마나 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 요인은 신체 유형과 신진 대사에 따라 사람마다 다릅니다.

이는 운동 전 마지막 식사를 의미합니다. 어떤 이유로든 훈련을 할 수 없는 경우 공복(예를 들어 많은 사람들이 현기증을 느낍니다.) 문제 없습니다. 훈련 30~40분 전, 가벼운 탄수화물 섭취(바나나를 곁들인 커피, 빵과 함께 차).

목표는 무엇입니까?

근육의 글리코겐 고갈을 줄입니다.
단백질 분해를 줄이고
운동 후 신체의 코티솔 수치를 감소시킵니다.

그러기 위해서는 탄수화물과 단백질의 균형을 맞춰야 합니다. 간단 해. 섭취하는 그램 수와 운동 전 몇 분에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다. 공복에 훈련하지 않고 낮에는 훈련 1시간 30분 전에 복합 탄수화물(파스타, 오트밀, 쌀)이 많이 함유된 식사를 하는 것이 좋습니다. 하루 동안 에너지를 공급할 것입니다. 장기간. 훈련 전에 제대로 식사를 할 수 없었고 힘이 "0"이라고 느끼고 전혀 훈련하고 싶지 않다면 훈련 30분 전에 자신에게 빠른 "석탄"을 던지십시오. 커피와 바나나, 말린 과일. 빠른 탄수화물그것이 바로 그들이 빠른 이유입니다. 왜냐하면 그들이 빠른 속도로 힘과 에너지를 공급하기 때문입니다. 강렬한 운동. 당신은 양질의 수업을 진행하고 확실히 열릴 "두 번째 바람"에 도달할 수 있을 것입니다.

(단백질을 섭취하면 신체의 근육 생성 능력이 향상됩니다.)

당신이 가지고 있다면 훈련 한시간 반 전, 이상적으로는 일정량의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야 합니다. 먹는 음식의 양을 조절하세요. 지방은 운동 중에 불편함을 유발하고 속쓰림을 유발할 수 있으므로 소수로 유지해야 합니다. 아침에 운동한다면 스무디나 가벼운 음료를 마셔 에너지를 보충하세요. 한두 시간 동안 지속되는 운동은 신체에 스트레스를 줍니다.

개인적으로 저는 아침에 우유 한 잔을 마시고 아몬드와 바나나나 사과를 먹습니다. 아침에 나른함을 느낄 때 에스프레소가 도움이 됩니다. 사실 카페인은 지방 세포의 방출을 혈류로 동원하는 데 도움이 되는 인공 자극제 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 이는 강렬한 운동 수행 능력을 향상시킵니다.

훈련 후에 무엇을 먹을까?

제 생각에는 훈련 전 영양은 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 졸음을 유발할 수 있는 단백질을 과용하지 않는 것입니다. 수업 30분 전에 파스타나 메밀을 먹었다면 – 좋아요, 아니요 – 문제 없습니다. 바나나를 먹고 가세요!

하지만 문제는 훈련 후 바로 식사를 해야 합니까, 아니면 지방 연소 과정이 진행되는 동안 2시간을 기다려야 합니까?입니다.

훈련 후 얼마나 빨리 식사를 할 수 있나요?

체중 감량을 위해 운동 후 식사에 대한 두 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 30분 이내에 식사를 하거나 2시간을 더 기다리십시오. 그리고 우리는 지방을 태우고 좋은 몸매를 유지하는 데 가장 효과적인 방법을 결정할 것입니다.

1. 식사 후 2시간 동안 금식

이 옵션은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다. 주요 목표체중을 감량하고 최대한 많이 태워보세요 더 뚱뚱해그리고 그들은 근육 상태에 관심이 없습니다. 그들은 물만 마실 수 있습니다. 훈련 중에 지방 연소 과정이 시작되고 완료 후 몇 시간 동안 계속될 수 있기 때문입니다. 당신은 이미 집에 소파에 앉아 있을 수 있으며, 지방은 계속해서 "타오르게" 될 것입니다. 그러나 지방과 함께 근육도 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 먹는 것이 좋습니다.

우리 몸은 '동화작용 단계 또는 회복 단계'에 있기 때문에 훈련 후 첫 식사는 매우 중요합니다. 운동 후에 식사를 하면 힘을 회복하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 두려워하지 마십시오. 운동 결과가 취소되지 않으며(케이크를 통째로 먹지 않는 한) 운동 중에 태워진 모든 것이 다시 돌아오지 않습니다.

다음과 같은 결과를 얻으려면 음식에 단백질, 일부 탄수화물, 일부 지방이 포함되어야 합니다.

코티솔 수치 감소

운동 중 소모된 글리코겐을 근육에 공급
근육이 스스로 회복할 수 있도록 단백질을 신체에 전달합니다.
감소하다 근육 긴장그리고 피로

몸은 이미 적절한 영양분을 섭취할 준비가 되어 있으므로 가능한 한 빨리 먹는 것이 가장 좋습니다! 30분, 최대 1시간이 주어집니다.

그러나 즉시 질문이 생깁니다. 체중 감량 과정에서 모든 작업을 취소하지 않으려면 훈련 후 얼마나 먹어야합니까?

소모된 칼로리의 절반에 집중하십시오. 즉, 600kcal을 소모했다면 훈련 후에는 약 300kcal을 섭취하십시오.

체중 감량에 가장 좋은 것은 무엇입니까?: 훈련 후 2시간 동안 식사를 하지 않고, 잘 먹거나 훈련 후 소모된 칼로리의 절반을 바로 먹나요? 물론 두 번째.

기억하세요: 근육의 질에 관심이 없는 사람만이 훈련 후 2시간 동안 식사를 피할 수 있습니다.

네가 신경쓰지 않는다면 그때는 최대 효과, 그렇지 않다면 의학적 금기 사항, 공복에 훈련하고 훈련 후 2시간 동안 아무것도 먹지 않아야 합니다.

2. 탄수화물 창을 닫거나 닫지 않으려면

목표가 체중 감량뿐만 아니라 근육의 질도 향상시키는 것이라면 훈련 후에 반드시 식사를 해야 합니다.

따로 돈 안쓰는 분들을 위한 식사방법 유산소 훈련, 나처럼 완료 체력 단련 20분 동안 유산소 운동을 하시나요? 전자를 선호하여 베클리-탄수화물 비율을 유지하십시오. 벨코보- 탄수화물 창운동을 마친 후 30분 이내에 문을 닫아야 합니다.

운동 후 먹으면 안되는 음식

a) 지방,
b) 카페인.

지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 방해하므로 훈련 후에 섭취하는 단백질 식품의 지방 함량을 관찰하십시오. 모든 것은 가능한 한 저지방이어야 합니다. 2.5% 우유, 5% 코티지 치즈로 분리하지 않습니다.

카페인은 근육과 간으로의 글리코겐 재장전과 근육 회복을 위한 단백질 흡수를 방해하므로 훈련 후에는 커피, 차, 코코아, 초콜릿 및 뒷맛이 나는 모든 것 등 카페인이 포함된 모든 것을 제거하십시오. 훈련 후 2시간만 섭취하면 되는 커피는 물론 초콜릿 단백질도 피하는 것이 좋습니다.

지방 비율에 만족하는 사람들은 훈련 후 소비한 만큼의 칼로리를 섭취할 수 있지만 운동 유형에 따라 단백질과 탄수화물 비율만 섭취할 수 있습니다.

운동 후 영양 옵션

운동 후에 유청 단백질 쉐이크를 마셔보세요. 나는 그것이 큰 노력 없이도 신체에 필요한 모든 것을 제공할 것이라고 확신합니다. 어떤 사람들은 운동 후에 식사를 하는 것보다 단순히 무언가를 마시는 것을 선호한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 이점을 준다 액체식품, 쉽게 흡수되고 소화됩니다.

또 다른 옵션은 이 식사를 건너뛰고 집에 도착했을 때 간식을 먹는 것입니다. 많은 사람들이 혈당 수치가 높은 음식을 선호합니다. 닭고기와 쌀, 튀긴 생선, 감자, 채소. 두부는 채식주의자에게 적합합니다.

그리고 마지막으로 언제든지 한 잔씩 마실 수 있습니다. 단백질 쉐이크그리고 모든 탄수화물 공급원.

운동 전후 식사를 하면서 살이 찌는 것에 대한 두려움은 신화이다. 하루에 섭취하는 칼로리 수를 초과하지 않는 한 괜찮습니다. 이 두 식사 모두 총 칼로리 섭취량에 포함되어야 합니다. 가장 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 중요한 부분모든 다이어트는 칼로리 계산에 관한 것입니다.

운동 후 단백질 식사의 예

간단한 연어…

연어 필레 2조각(어떤 생선이든 사용 가능, 가급적 붉은색 생선이 좋음)
다진마늘 ½티스푼
1 큰술. 엘. 올리브유
버터 1티스푼
1 큰술. 엘. 잘게 다진 신선한 바질
바다 소금과 갓 갈은 후추 맛
레몬 2개

요리 방법:

연어를 문지르세요 레몬 주스, 마늘, 소금, 후추, 바질을 넣고 15분 동안 그대로 두세요.
들러붙지 않는 프라이팬에 기름을 데우세요. 연어 필레를 껍질이 아래로 향하도록 놓고 각 면이 살짝 갈색이 될 때까지 4~5분 동안 조리합니다. 레몬 웨지와 함께 제공하십시오.

피트니스를 할 때 영양은 성과와 결과에 중요한 요소입니다. 좋은 몸매 성공의 거의 70%는 피트니스 영양에 있습니다. 우리가 하루 동안 소비하는 에너지는 음식을 통해 우리 몸에 들어갑니다. 특히 훈련 전에는 과식하지 않는 것이 중요하며, 불편함을 느낄 수 있으므로 배고프지 않는 것이 중요합니다. 결과적으로, 당신은 아마도 워밍업을 제대로 하지 못하고 좋은 운동을 할 수 있을 만큼 근육을 충분히 워밍업하지 못할 것입니다. 이제 훈련 전후에 올바르게 먹는 방법을 배우게 됩니다.

체중 감량을 결정하든, 근육을 강화하고 펌핑하기로 결정하든 상관없습니다. 피트니스 영양은 하루에 식단에 1.5-2리터의 물을 섭취하는 것을 의미합니다. 어떤 경우에도 수돗물을 마시면 안 됩니다. 병에 걸릴 수 있습니다. 동안 스포츠 활동전체 운동 동안 체중과 강도에 따라 0.5-1리터의 물을 고르게 마십니다. 액체는 모든 영양소를 흡수하는 데 유용합니다. 탈수는 둔화되기 때문에 나쁘다 대사 과정, 지방은 더 천천히 연소됩니다.
신체 활동 2~3시간 전 피트니스 메뉴는 300~400칼로리로 구성되며 단백질, 지방, 탄수화물이 포함됩니다. 밥이나 파스타를 요리할 수 있어요 듀럼 품종와 함께 치킨 필렛, 샐러드 신선한 야채그리고 녹차. 양배추와 콩과 식물은 피하세요. 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.
수업 1~2시간 전, 체중 감량이나 근육 강화 메뉴에는 칼로리가 많이 포함되어서는 안 됩니다. 그러한 식사는 가볍고 통풍이 잘되어야합니다. 위장이 무거워지지 않도록 15-200Kcal을 넘지 않는 것이 좋습니다. 밀빵 두 개와 우유 100-200ml이면 충분합니다. 균형 잡힌 식단단백질과 탄수화물로 예방할 수 있습니다. 고통스러운 감각근육과 운동 내내 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
모든 운동을 마친 후 처음 20~30분 동안 체내에 "탄수화물 창"이 형성됩니다. 이때는 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물 식품. 나열된 제품 및 구성 요소는 근육 조직을 복원하기 위해 단백질 흡수를 방해하므로 차, 과자, 커피, 코코아 및 지방을 제거하십시오. 이 20~30분 동안 식사가 허용됩니다. 다음 제품음식 (포함 고강도귀하의 분쟁 활동): 단백질 음료(단백질), 케피어, 에너지바, 요거트 등 설탕이 들어가지 않은 크랜베리 등의 주스를 마셔도 됩니다.
운동 후 1시간 후에는 단백질 섭취를 권장하며, 복합 탄수화물. 이러한 구성 요소의 조합은 신진 대사 속도를 높이고 모든 것을 흡수합니다. 이 메뉴를 사용하면 근육이 통증 없이 잘 회복됩니다.

운동을 좋아하는 사람들을 위한 메뉴

제공하다 날씬한 몸매하루에 5끼의 식사가 허용됩니다. 소녀의 경우 하루 1500-1600 칼로리의 메뉴가 적합합니다. 다이어트는 7 일 동안 이루어지며 대략적인 것이며 취향 특성을 고려하여 변경할 수 있습니다.

월요일

아침 - 오트밀, 그레이프 프루트.
두 번째 아침 식사 – 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
점심 – 치킨 필레를 곁들인 밥.
오후 간식 – 주스, 야채.
저녁 – 생선찜, 신선한 야채 샐러드, 과일 1개(사과 또는 오렌지).

화요일

아침 - 시리얼, 쌍 달걀 흰자, 취향에 맞게 주스를 즐겨보세요.
두 번째 아침 식사 – 저지방 코티지 치즈, 저지방 사워 크림, 바나나.
저녁 - 메밀와 함께 살코기.
오후 간식 – 구운 감자와 요구르트.
저녁 식사 – 삶은 옥수수와 닭고기를 함께 먹는 것이 좋습니다.

수요일

아침 식사 – 과일과 주스를 곁들인 오트밀.
내일 2위 – 당근 주스를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
점심 – 듀럼 파스타와 녹차를 곁들인 치킨.
오후 간식 – 요구르트와 과일 1개.
피트니스 애호가를 위한 저녁 식사는 다음과 같습니다: 콩과 야채 샐러드를 곁들인 삶은 생선.

목요일

아침 식사 - 우유를 곁들인 오믈렛과 뮤즐리, 과일을 추가할 수 있습니다.
내일 2번 – 야채를 곁들인 메밀.
점심 – 구운 감자와 야채 샐러드.
오후 간식 – 저지방 사워 크림과 약간의 과일을 곁들인 코티지 치즈.
스포츠에 참여하는 여성을 위한 저녁 식사는 닭고기와 야채를 곁들인 피타 빵입니다.

금요일

아침 식사 - 허브와 우유 0.5-1% 지방을 넣고 계란 2-3개를 만들어 보세요.
내일 2번 – 바나나를 코티지 치즈에 넣어서 먹어보세요.
점심 – 찐 생선과 야채를 곁들인 밥.
오후 간식 – 사과를 곁들인 요구르트.
저녁 식사 – 샐러드를 곁들인 닭고기와 옆에 약간의 옥수수가 좋습니다.

토요일

아침 식사 – 과일을 곁들인 오트밀과 케피어 한 잔.
내일 2번 – 시도해 보세요 죽복숭아와 함께.
점심 – 살코기나 생선을 곁들인 메밀.
오후 간식 – 구운 감자, 복숭아 요구르트 또는 맛보기.
저녁 - 야채 샐러드저지방 고기로.

일요일

아침 식사 – 허브를 곁들인 오믈렛, 저지방 우유 한 잔.
내일 2위 – 사워 크림 5~10%와 과일을 넣은 저지방 코티지 치즈.
점심 – 듀럼 파스타를 곁들인 삶은 생선, 샐러드.
오후 간식 – 사과 또는 자몽.
저녁 – 새우, 야채, 닭고기, 녹차를 곁들인 샐러드.

건강에 해로운 지방과 "단순" 탄수화물이 많이 함유된 음식을 피하세요.

제거하다 높은 소비오일: 해바라기, 올리브, 아마씨 - 언제 멈춰야 할지 알 수 있습니다.
흰 빵, 빵, 패스트리, 케이크 등 "빠른" 탄수화물을 함유한 다양한 밀가루 제품을 먹어서는 안 됩니다.
알코올성 음료를 마시지 마십시오.
고지방 유제품 음료(치즈, 전지방 버터, 전지방 코티지 치즈, 전지방 우유, 연유, 오일)를 따로 보관하세요.
튀긴 음식이나 훈제 음식을 먹어서는 안 됩니다. 다른 요리 옵션을 선택하세요.
잼, 설탕, 꿀, 달콤한 레모네이드, 과자, 초콜릿 등 설탕이 많은 음식을 제거하는 것이 좋습니다.

제대로 먹으면 멋진 몸매를 갖게 될 것입니다!

제거하다 과도한 지방하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 경우에만 가능합니다.

그러나 주의할 점이 있습니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 칼로리 섭취가 충분해야 합니다.

충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 감소하지만 오래 가지 않습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 섭취하는 칼로리 양에 따라 신진 대사를 조정하고 지방 손실 과정은 중단됩니다. 하루가 끝나면 신진대사가 이전보다 훨씬 느려질 것입니다. 소위 패션 모델 증후군이 발생할 것입니다. 그들은 새처럼 먹지만 a) 신진 대사가 느리고 b) 근육이 없기 때문에 종종 지방을 잃을 수 없습니다. 근육 자체는 매우 에너지 집약적이며 휴식 중에도 근육 유지에 많은 칼로리가 소비됩니다.

기본적으로 “소비하는 것보다 소비하는 것이 많지만 후자는 정상 범위에 속한다”는 원칙을 따르면 훈련 전후에 무엇을, 얼마나 먹을지 고민할 필요도 없이 살이 빠진다.

혼란스러워지고 싶다면 지방 매장량을 제거하는 과정만 최적화됩니다.

나는 당신에게 말하고있다.

훈련 전후의 영양은 다음에 따라 달라집니다.

a) 훈련 시간,
b) 훈련 유형(근력 강화 또는 유산소).

제일 효과적인 운동“체중 감량을 위해” – 아침에 공복에. 현재 글리코겐 보유량은 최소화되어 있습니다. 자신의 지방, 그러면 화상을 입을 것입니다.

어떤 이유로 공복에 훈련할 수 없는 경우(예를 들어 많은 사람들이 현기증을 느끼는 경우) 문제가 되지 않습니다. 훈련 30-40분 전에 가볍지만 탄수화물이 풍부한 음식(바나나를 곁들인 커피, 빵과 함께 차)을 섭취하십시오. ) .

공복에 훈련하지 않고 낮에는 훈련 1시간 30분 전에 복합 탄수화물(파스타, 오트밀, 쌀)이 많이 함유된 식사를 하는 것이 좋습니다. 오랫동안 에너지를 공급할 것입니다. . 훈련 전에 제대로 식사를 할 수 없었고 힘이 "0"이라고 느끼고 전혀 훈련하고 싶지 않다면 훈련 30분 전에 자신에게 빠른 "석탄"을 던지십시오. 커피와 바나나, 말린 과일. 빠른 탄수화물은 빠른 힘을 제공하기 때문에 빠릅니다. 이를 통해 훈련을 시작하고 확실히 열릴 "두 번째 바람"까지 완료할 수 있습니다. "과도한 훈련"을 포착하지 않은 경우 항상 열리지만 죄송합니다. 그렇지 않습니다.

이제 중요한 것은 훈련 후 영양입니다.

솔직히 말해서 운동 전 영양관리는 전혀 필요하지 않다고 생각해요. 가장 중요한 것은 단백질을 과용하지 않는 것입니다. 그러면 졸린 파리처럼 방 주위를 기어 다니게 될 것입니다. 한 시간 반 만에 파스타나 메밀을 잔뜩 먹었다면 - 좋아요, 아니요 - 문제 없습니다. 바나나를 먹고 가세요!

하지만 훈련 후에 무엇을 언제 먹는지는 정말 중요합니다. 여기에는 훈련 후 2시간 동안 식사를 하면 안 되는지부터 시작하여 동화작용의 "창"이 닫히는 것까지 많은 "오해"가 있습니다.

순서대로 정리해보자.

1) “훈련 후 2시간 동안은 금식하세요.”

이 접근 방식은 존재할 권리가 있습니다. 게다가 매우 효과적이지만 신체의 질을 걱정하지 않는 사람들에게만 해당됩니다. 당신의 목표가 지방 감량이고 다른 것은 없다면 운동 후에 물만 섭취하는 것이 더 좋습니다. 왜? 훈련하는 동안 몇 시간 동안 그리고 그 후에도 활성화되는 지방 연소 메커니즘을 시작하게 됩니다. 간단히 말해서, 더 이상 운동을 하지 않지만 여전히 체중이 감소하고 있습니다. 이 기간 동안 신체는 자체 지방을 에너지원으로 소비합니다. 즉, 지방이 "타는" 것입니다. 훈련 후 음식을 몸에 던지면, 즉 몸에 대체 에너지 원을 제공하면 지방 연소 과정이 중지됩니다. 아니요, 걱정하지 마세요. 운동 후에 식사를 한다고 해서 지금까지의 노력이 취소되지는 않습니다(물론 거위 한 마리를 다 먹어치운 경우를 제외하고). 운동 중에 잃은 양만큼만 잃었고 다음 2시간 동안 자신의 지방이 아닌 음식에서 에너지를 섭취했습니다.

문제가 발생합니다. 완료된 작업을 취소하지 않기 위해 훈련 후 얼마나 먹어야합니까? 그 목표는 체중 감량입니다. 운동 후 2시간 단식만큼 강렬하지는 않지만.

소모된 칼로리의 절반에 집중하세요. 즉, 600kcal을 소모했다면 훈련 후 300kcal를 소모하세요.

체중 감량에 더 좋은 것은 무엇입니까? 2시간 동안 "기다린" 다음 과식하거나 훈련 직후 소모된 칼로리의 절반을 소모합니까? 확실히 두 번째입니다. 두 시간이 지나도 음식 부패가 발생하지 않는다는 조건에서만 "단식"할 수 있습니다.

다시 한 번 반복합니다. 근육의 질에 관심이 없는 유일한 여성은 훈련 후 2시간 동안 식사를 피할 수 있습니다. 그러한 여성은 존재하며 존재할 권리도 있습니다. 나는 의학적 금기 사항이 없다면 공복에 훈련하고 훈련 후 2시간 동안 아무것도 먹지 말 것을 권장합니다.

나머지는 처리합시다.

2) "탄수화물 창": 닫습니다 - 닫지 마십시오.

목표가 체중 감량뿐 아니라 근육의 질도 향상시키는 것이라면 반드시 닫으십시오.

한 사이즈에서 다른 사이즈로 점프하는 것이 우선순위인 순간, 나는 그것을 닫지 않았습니다. 이제는 내 몸의 질에 대해 매우 걱정하고 자연스럽게 닫습니다.

별도의 유산소 운동은 하지 않지만, 저처럼 근력운동을 20분 유산소 운동으로 마무리하는 분들은 어떻게 식사를 하시나요? 단백질을 선호하는 비율을 고수하십시오. 훈련 후 30분 이내에 "창"을 닫아야 합니다.

이제 운동 후에 섭취해서는 안 되는 음식에 대해 알아보세요.

a) 지방,
b) 카페인.

지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 방해하므로 훈련 후에 섭취하는 단백질 식품의 지방 함량을 관찰하십시오. 모든 것은 가능한 한 저지방이어야 합니다. 2.5% 우유, 5% 코티지 치즈에는 분리되지 않습니다.

지방 비율에 만족하는 사람들은 훈련 후 소비한 만큼의 칼로리를 섭취할 수 있지만 운동 유형에 따라 단백질과 탄수화물 비율만 섭취할 수 있습니다.

우리는 기분이 좋고, 움직이고, 생산적이 되기 위해 먹습니다. 이렇게 하려면 균형 잡히고 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 즉, 신체는 매일 모든 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)와 미량 영양소(비타민, 미네랄)를 섭취해야 합니다.

단백질 - 건축 자재.
지방은 전략적 에너지 비축분이며, 탄수화물은 전술적 에너지 비축분입니다(근육과 간에 글리코겐 형태로 저장됨).
비타민과 미네랄은 신체의 생화학 반응을 조절하므로 음식을 통해 공급되어야 합니다.

사람이 훈련한다면 식단에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 왜냐하면 이것이 식단에 따라 결정되기 때문입니다. 웰빙그리고 훈련 과정.

얼마나 먹어야 할까요?

음식의 양은 개인의 특성(연령, 건강 상태, 훈련 경험) 및 목표. 어느 방향으로 움직일지 대략적으로 이해하려면 에너지 균형을 기억하세요.

체중 감량이 목표라면 지출을 해야 합니다. 더 많은 에너지음식에서 나오는 것보다
체중을 늘리는 것이 목표라면 지출하는 것보다 더 많이 먹어야 합니다.
체중 유지 – 에너지 소비는 에너지 섭취와 같습니다.
근육량 증가 - 일반적으로 식단을 조절해야 하며 특별한 관심단백질 섭취에 주의하세요.

얼마나 많은 에너지가 소비되고 얼마나 많은 음식이 필요한지 이해하는 방법

두 가지 방법이 있습니다:

1. 정확한 방법은 받은 에너지와 소비한 에너지를 비교하는 것이다.

이를 위해 우리는 칼로리, 즉 에너지 단위를 계산합니다. 각 제품에는 특정 칼로리 함량이 있으며 매일 얼마나 많은 에너지가 공급되는지 확인하려면 음식을 추적해야 합니다.

간단하고 편리한 옵션:

MyFitnessPal 또는 FatSecret과 같은 앱을 다운로드하세요.
체중, 나이, 신체 활동 및 목표 등 매개 변수를 입력하십시오. 응용 프로그램이 자동으로 계산합니다 일일 칼로리 함량당신이 준수해야 할 것입니다.
하루 종일 모든 음식을 가져 오십시오. 애플리케이션은 이미 모든 종류의 제품으로 데이터베이스를 생성했습니다. 시스템은 데이터를 요약하여 계획 범위 내에 있는지 또는 조정이 필요한지 여부를 즉시 명확하게 보여줍니다.

2. 직관적인 방법

숙련된 사람들을 위한 옵션은 신체의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 신체는 언제 먹을 시간(배고픈 느낌)과 음식이 얼마나 필요한지(포만감)를 스스로 알고 있습니다. 세 가지 중요한 사항:

먹고 싶을 때 먹고, 먹기 싫을 때는 먹지 마세요.
천천히 씹으면 위에서 포만감을 느끼는 신호가 뇌에 도달할 시간을 갖게 됩니다. 당신은 정시에 식사를 중단하고 과식하지 않을 것입니다.
하루 종일 식단이 균형을 이루고 있는지 확인하십시오. 이를 위해 첫 번째 방법과 마찬가지로 음식 일기를 더 자유로운 형식으로 작성할 수 있습니다.

훈련 전후에 정확히 무엇을 먹어야합니까?

훈련 전후에 식단을 계획할 때 아무것도 고안할 필요가 없으며 주요 목표는 다음과 같다는 것을 이해해야 합니다. 완전한 운동, 그 동안 당신은 강하다고 느끼고, 끝난 후에는 사용한 자원이 복원됩니다.

일반 규칙

탄수화물을 섭취하세요

근력, 속도-근력(스프린트), 폭발적인 훈련 중에 우리는 주로 글리코겐 형태로 저장된 탄수화물을 소비합니다. 평균적으로 신체는 하루에 약 400g의 탄수화물을 흡수하고 사용합니다. 탄수화물은 운동뿐만 아니라 업무에도 필요하다는 사실을 고려하면 신경계, 매일 먹어야 해요. 이렇게 하면 하루 종일 그리고 운동하는 동안 활력을 느끼는 데 도움이 됩니다.

주요 공급원: 시리얼, 빵, 파스타, 과일.

지방을 섭취하세요

신체는 심장 강화 훈련 중에 지방을 주요 에너지원으로 선택합니다. 예를 들어, 말을 할 수 있고 숨이 차지 않는 쉬운 달리기 등이 있습니다. 지방은 운동과 필수 호르몬의 합성에 필요합니다. 예를 들어, 테스토스테론이 없으면 근육량이 증가하지 않습니다.

주요 공급원: 고기, 생선, 콩과 식물, 오일, 견과류.

단백질을 섭취하세요

이것이 주요 것입니다 구조적 구성 요소세포. 면역 유지를 담당하는 신체 조직, 근육 성장 및 항체 형성을 보존하려면 단백질이 필요합니다. ~에 신체 활동 근육 섬유단백질이 음식을 통해 몸에 들어갈 때 파괴되고 회복됩니다.

주요 공급원: 고기, 생선, 해산물, 두부, 견과류, 계란, 유제품.

1. 수업 시작 1시간 30분~2시간 전에 정식 식사를 하세요.이렇게 하면 몸이 음식을 소화할 시간을 갖게 되고 힘을 얻게 됩니다.

과일, 그라놀라(탄수화물) 및 코티지 치즈(단백질, 지방);
야채, 빵(탄수화물), 계란(단백질, 지방);
야채, 쌀(탄수화물), 칠면조(단백질, 지방).

2. 시간이 없다면 시작 30~40분 전에는 과일을 아무거나 드세요.과일의 탄수화물이 빠르게 흡수되어 단련할 수 있는 힘을 갖게 됩니다.

3. 훈련 전에는 많이 먹지 마십시오.우리 몸은 음식을 소화하는 동시에 스쿼트를 수행할 수 없습니다. 이는 너무 어렵습니다. 그는 스쿼트를 선택하고 당신이 먹은 모든 것이 위장에서 굴러 갈 것입니다. 이것은 불편 함 (무거움, 메스꺼움)을 유발할 것입니다.

4. 굶지 마세요. 힘이 없으실 거예요 훈련이 일어날 것이다효과적인.

5. 수업 직후에는 식사를 하지 마십시오.훈련 중에 신체는 소화 과정을 최소화합니다. 이는 추가 에너지 소비이기 때문에 수행에 더 많은 이익을 줄 수 있습니다. 신체 활동.

특히 근육과 간에서 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하고 단백질과 지방을 합성하는 것이 주요 기능인 인슐린 호르몬의 농도가 감소합니다. 훈련 중에는 에너지를 절약하는 것이 아니라 에너지를 소비해야 하기 때문에 이것은 논리적입니다.

매장량을 활성화하기 위해 인슐린 길항제 인 글루카곤과 같은 호르몬이 활성화됩니다. 이는 에너지 합성을 위해 이전에 저장된 글리코겐을 사용하여 혈액 내 포도당 농도를 증가시킵니다. 전체 과정은 20~30분 정도 소요되며, 소화 과정으로 돌아가는 데에도 같은 시간이 소요됩니다. 일찍 먹으면 배가 무거워질 수 있습니다.

당신은 힘을 모아 선두를 시작하기로 결정했습니다 스포티한 룩삶? 이것은 칭찬할만한 계획이며 이제 가장 중요한 것은 선택한 운동의 규칙성을 유지하는 것입니다. 이것이 수업이라면 체육관, 특정 목표를 달성하기 위한 일련의 연습이 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 개인 트레이너. 이것이 그룹 레슨이라면, 당신의 임무는 혼란스럽지 않고 성실하게 동작을 수행하는 것입니다. 그러나, 그 외에도 스포츠 과정 큰 중요성운동 전후 영양이 있습니다. 결국, 당신은 "빌드"를 위해 체육관에갑니다. 아름다운 몸, 진실?

먼저 밥을 먹은 다음 달리거나... 웨이트 트레이닝을 하세요!

음식은 우리 몸을 구성하는 재료이다. 그녀는 우리의 친구이자 동맹자가 될 수 있습니다. 이상적인 인물아니면 방해가 되는 적이 되기도 합니다. 운동 전 영양이 수업 시간에 보여줄 결과에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

음식이 가장 먼저 제공해야 할 것은 충분한 양신체 활동을 위한 에너지. 훈련 중 피로와 체력 부족으로 죽고 싶지 않죠?

그들은 우리에게 에너지를 제공하고 단백질은 오랫동안 포만감을 연장하는 데 도움이 됩니다. 배고프지도 않고 뛰어다니지도 않기 위해 배 가득, 수업 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니다. 야채가 들어간 물죽, 통곡물 빵이 들어간 오믈렛, 파스타, 과일이 될 수 있습니다. 즉, 지방 함량이 최소화되고 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식입니다.

운동 전 식사를 계획할 때 활동의 성격을 고려하십시오. 파티에 갈 예정이라면 30분 전에 추가로 음료를 마실 수 있습니다. 단백질 쉐이크아니면 코티지 치즈를 먹어보세요. 이는 신체에 들어가는 아미노산이 단백질 합성과 근육 성장에 즉시 사용되기 위해 필요합니다. 직전 유산소 운동아무것도 먹지 않고 물만 마시는 것이 좋습니다. 그런데 훈련 과정에서 체액을 보충해야 합니다.

먹느냐 안 먹느냐 그것이 문제로다!

당신은 체육관에서 성공적이고 생산적으로 운동했고, 집에 돌아왔을 때 약간의 배고픔을 느꼈습니다. 무엇을 해야 할까요? 훈련 후 바로 먹어야 할까요, 아니면 기다려야 할까요? 다시 말하지만, 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 20~30분 이내에 식사를 하세요. 사실은 이 기간 동안 당신의 욕구와는 반대되는 이화 과정(활성 근육 파괴)이 시작된다는 것입니다. 체육관에서의 작업이 헛되지 않도록 쉽게 소화 가능한 단백질(예: 계란)을 섭취해야 하며 첫 번째는 명확하지만 왜 탄수화물입니까? 그들은 근육의 파괴적인 과정의 발달을 방지하는 동화 호르몬 인슐린의 생성을 촉진합니다. 우유에는 카세인과 유청이 함유되어 있으므로 훈련 후에 마시는 것도 유용합니다. 빠른 회복근육.

체중 증가가 계획에 없지만 소중한 꿈얇다 맞는 그림, 훈련 후 첫 시간 동안은 음식을 거부하고 가볍고 저지방을 먹는 것이 좋습니다. 역시 단백질이어야 합니다. 훌륭한 옵션- 살코기 생선이나 흰 닭고기와 야채 반찬.

보시다시피, 훈련 전후의 영양은 신체 활동 유형과 체육관에 갈 때 추구하는 목표에 따라 다릅니다.

요약하자면, 우리는 다음과 같은 규칙을 공식화할 수 있습니다. 어떤 경우든 훈련 전 영양 섭취는 수업 전 2시간 전에 하는 것이 좋습니다. 후에 근력 운동 30분 이내에(빠르게 소화되는 단백질 + 탄수화물), 유산소 운동 후에는 1시간 이내에 식사를 해야 합니다. 저지방 단백질+ 복합 탄수화물). 올바르게 먹고 목표를 달성하십시오!