다양한 자세로 다리 위에 서는 법을 배우는 방법: 일련의 유연성 운동. 다리 위에 서는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 스트레칭 운동 집에서 브리지를 수행하는 방법을 배우는 방법

동양에서는 이를 수행하는 능력이 신체 건강의 중요한 지표로 간주됩니다. 이 운동은 도교 체계, 소림사 쿵푸, 요가에서 볼 수 있습니다. 서양에서는 선 자세에서 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람이 많지 않습니다. 일반적으로 이들은 체조 선수, 댄서, 레슬링 선수 및 일부 고급 역도 선수입니다. 불행히도 우리 대부분은 집에서 다리 위에 서는 방법을 모릅니다. 그리고 그는 끔찍한 실수를 저지릅니다. 왜? 그것을 알아 봅시다.

브릿지의 장점

우리 몸에서 가장 중요한 기관은 뇌입니다. 이는 다른 모든 생명 유지 시스템의 작동을 제어합니다. 그것으로부터 나오는 충동이 없으면 다른 기관은 기능하지 않을 것입니다. 작은 신경들의 복잡한 신경총인 척수는 뇌와 신체 사이의 의사소통을 유지하는 데 도움을 줍니다. 인대와 근육이 부착되는 척추에 위치합니다. 이는 완전 마비를 포함하여 심각한 결과를 초래할 수 있는 손상으로부터 연약한 척수를 보호하도록 설계되었습니다.

사람의 임무는 척추의 기능을 유지하고 주변 근육을 강화하는 것입니다. 불행하게도 우리는 앉아서 생활하는 생활방식을 유지하고 살이 더 찌게 됩니다. 근육의 유연성이 상실되고, 구부정한 자세가 나타나고, 허리가 아프기 시작하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 척추에 대한 부주의는 디스크의 이탈, 신경의 협착 및 신체의 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 브릿지 운동은 나쁜 상황을 교정하고, 좋은 자세를 개발하며, 디스크를 제자리로 되돌리고, 조직의 혈류를 개선하고, 심부 등 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다. 덕분에 소화가 좋아지고 폐가 최대로 활동하기 시작하며 팔과 다리가 강해집니다.

준비 연습

브릿지는 일반적인 피트니스 훈련에 잘 맞지 않으며 체육관에서는 거의 볼 수 없습니다. 우리는 복근, 팔, 다리 근육을 강화하는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 따라서 대부분의 사람들은 풀 브리지를 수행하려면 훈련이 필요합니다. 즉시 기록을 세우기 위해 서두르지 마십시오. 원하는 혜택 대신에 회복을 얻게 될 것입니다.

운동하기 전에 근육을 잘 풀어야합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행하십시오.

손 회전;
척추를 옆으로 비틀기;
위쪽으로 스트레칭;
머리를 뒤로 젖힌 채 등을 뒤로 구부리고 허리에 손을 얹는다.
앞으로 그리고 옆으로 구부리기;
네 발로 선 자세에서 등을 위아래로 구부리는 것;
팔 굽혀 펴기;
뱃속에 누워있는 자세에서 상체를 들어 올리고 손을 등 뒤로 꽉 쥐고;
동일한 시작 위치에서 구부리는 동안 손으로 발목을 잡고 앞뒤로 스윙하기 시작합니다.

어깨에 브릿지

주요 운동으로 넘어 갑시다. 다리 위에 서는 방법을 모른다면 먼저 경량 버전을 배우세요. 이렇게하려면 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 있어야합니다. 손으로 발목을 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어 올리고 등을 최대한 구부립니다.

디스크로 고생하시는 분들에게 좋은 운동입니다. 통증이 나타나면 운동 범위를 줄이십시오. 대부분의 사람들은 어깨 다리가 쉽다고 생각합니다. 이 경우에는 조금 더 복잡해질 수 있습니다.

직선 팔에 브릿지

이 운동은 더 많은 근육을 사용합니다. 이를 통해 작업과 견갑골 사이 영역에 손을 포함시킬 수 있습니다. 다리 위에 올바르게 서는 방법은 무엇입니까? 시작하려면 다리를 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 앉으세요. 그런 다음 체중이 곧은 팔과 발뒤꿈치 사이에 고르게 분산되도록 몸을 들어 올리세요. 몸통은 직선을 이룹니다. 머리는 천장을 향하고 있습니다.

운동이 어려울 경우 처음에는 무릎을 구부려도 됩니다. 몇 초 동안 상단에 머물십시오. 10회 반복부터 시작하여 점차적으로 팔을 곧게 펴는 브리지를 마스터하는 것이 좋습니다. 3세트에서 40회에 도달하면 다음 단계로 넘어갈 시간입니다.

경량 브리지 옵션

어려운 운동을 위해 몸을 준비하려면 가까이에 있는 도구를 사용하십시오. 신체의 초기 위치가 높을수록 브릿지 위에 서는 것이 더 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 따라서 테이블에서 시작하여 벤치에서 시작하는 방법을 배우십시오. 벤치가 없으면 일반 침대나 소파를 사용하면 됩니다. 이는 팔, 어깨, 흉추를 강화시킵니다.

강조점에서 다리 위에 서는 방법은 무엇입니까? 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 뒤로 기대어 상체를 벤치나 테이블 위에 놓습니다. 팔을 구부리고 표면에 기대어 손가락을 발쪽으로 돌리십시오. 이제 머리와 목이 지지될 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 엉덩이도 올려보세요. 뒤에 있는 벽을 보도록 노력하세요. 팔을 완전히 펴지 못하더라도 당황하지 마세요. 계속 훈련하면 결과가 나올 것입니다.

누워있는 자세로 다리 위에 서는 법을 배우는 방법은 무엇입니까?

부상을 방지하려면 미끄럼 방지 표면이 필요합니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 근처에 놓고, 손가락은 발을 향하고, 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다. 이제 골반을 들어 올리고 팔다리로 밀어냅니다. 이상적인 교량에는 4가지 특성이 있습니다.

뒤로 아치형;
높은 골반;
곧은 팔과 다리;
깊은 고른 호흡.

이를 달성하려면 강한 등 근육, 팔과 다리 관절의 좋은 이동성, 탄력있는 횡격막이 필요합니다. 점차적으로 진행하십시오. 우선, 등 아래에 베개, 축구공 또는 접은 담요를 놓는 것이 허용됩니다. 팔과 다리를 최대한 펴십시오. 그들 사이에 하중을 적절하게 분배하려면 약간 흔들어주십시오. 모든 움직임을 원활하게 만드십시오.

시간이 지남에 따라 손과 발 사이의 거리를 줄이십시오. 이렇게 하면 브릿지 운동이 훨씬 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다. 이 단계를 제대로 숙지한 후에야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

이 운동을 시작하는 것은 항상 두려운 일입니다. 처음에는 보험을 위해 일반 벽을 사용하십시오. 팔을 뻗어 그녀에게 등을 대고 서십시오. 뒤로 기대어 팔을 들어 벽에 닿으세요. 손가락을 아래로 내리고 벽을 따라 조심스럽게 움직이기 시작하여 등을 아치형으로 만듭니다. 무릎과 팔은 구부려져야 합니다. 어디든 서두르지 마세요. 내려갈 때 벽에서 조금 멀어져야 합니다. 결과적으로 손은 바닥에 닿아야 하고 몸은 완전히 구부러져야 합니다.

벽의 도움 없이 선 자세로 다리 위에 서는 방법은 무엇입니까? 넘어짐으로부터 보호할 수 있는 운동용 매트나 일반 매트리스가 필요합니다. 당신을 보호하고 싶은 조수가 있다면 좋습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 천천히 뒤로 구부리면서 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 머리를 뒤로 던져라. 아래 바닥을 보면서 팔을 곧게 펴고 몸을 부드럽게 낮추십시오. 운동을 수행하려면 등의 아치가 좋아야 한다는 점을 기억하세요. 대신 무릎을 구부리면 넘어집니다. 어깨가 아닌 손으로 다리 위로 걸어가세요.

오르다

다리 위치에서 일어나는 방법은 무엇입니까? 이 작업에는 좋은 준비가 필요합니다. 먼저, 손으로 "걸어서" 벽을 오르내리는 법을 배우세요. 여기서 중요한 것은 유연성보다는 근력입니다. 벽의 지지 없이 들어올리기를 익히려면 짧은 거리에서 벽을 바라보며 서십시오. 뒤쪽에 매트를 놓으십시오. 이렇게 하면 앞뒤로 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.

리프팅은 체중을 다리로 옮기고 무릎을 더 구부리는 방식으로 수행됩니다. 골반을 앞으로 움직이고 손가락을 바닥에서 들어 올린 다음 등, 복부, 다리 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 손은 항상 귀 근처에 있습니다. 앞으로 당길 필요가 없습니다. 다리를 넓게 벌리면 운동이 더 쉬워집니다.

다리 위에 서는 방법을 알게 되면 훈련을 시작하세요. 기억하세요: 운동 덕분에 힘과 좋은 스트레칭뿐만 아니라 무엇보다도 건강한 척추를 얻을 수 있습니다. 다른 기관의 적절한 기능을 보장하는 프레임워크입니다. 몸을 잘 관리하면 몸이 잘 반응할 것입니다.

안에체조 브리지를 수행하는 것은 뛰어난 체력과 유연성을 아름답고 우아하게 보여주는 것입니다. 그리고 노력에도 불구하고 이 운동을 성공하지 못한다면 포기해서는 안 됩니다. 가능한 한 최단 시간에 다리에 올라갈 수 있는 특별한 운동이 있습니다.

초보자는 다리 위에 서기 전에 워밍업을 해야 합니다. 즉, 어깨와 등의 근육을 스트레칭해야 합니다. 구현이 평범하고 익숙해지고 어려움을 겪지 않는 경우에만 사전 준비 없이 체조 다리에 설 수 있습니다.

일련의 특별 운동

등 근육 그룹의 유연성을 개발하도록 설계되었습니다. 모든 운동은 체조 다리를 수행하는 것이 고통스러운 감각을 가져오지 않고 가능한 한 쉽고 빠르게 수행되도록 하는 것을 목표로 합니다.

운동 하나

뱃속에 누워 팔을 위로 뻗었습니다. 최대한 구부리려고 노력하면서 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 각각의 위쪽 위치에서 30~60초 동안 유지됩니다.

운동 2

등을 대고 누워 다리를 무릎 관절에서 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 골반을 가능한 최대 높이까지 올리고 이 자세를 약 5초 동안 유지한 후 등 위로 부드럽게 내립니다.

운동 3

다리를 엉덩이 너비로 벌리도록 무릎을 꿇습니다. 몸통은 천천히 뒤로 기울어지고 허리가 구부러지며 손이 발 뒤꿈치에 닿습니다. 이 경우 머리를 뒤로 젖히고 등을 아치형으로 만들어야 합니다.

운동 4

뱃속에 누워 발목을 손으로 잡으십시오. 구부리는 동안 다리, 가슴, 머리를 동시에 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 몇 초 동안 지속됩니다.

운동 5

핏볼에서 수행되었습니다. 그들은 그 위에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 바닥에 닿으려고 합니다.

연습 6

엎드린 자세에서 수행됩니다. 곧은 팔은 엉덩이 높이에 위치합니다. 먼저 등을 뒤로 구부린 다음 무릎 관절에서 다리를 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 발가락을 머리에 대십시오. 마지막 위치에서 30초 동안 머물러야 합니다.

운동 7

단지가 끝나면 앙와위 자세에서 브리지가 수행됩니다. 먼저 팔과 다리를 구부립니다. 손을 가능한 한 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치가 위를 향하게 합니다. 그런 다음 이 위치에서 다리 위에 서려고 합니다. 다리와 팔은 곧게 펴고 허리는 구부립니다.

더 이상 몸을 구부릴 수 없다고 느끼면 이 자세를 최소 2초 동안 유지해야 합니다. 운동이 더 이상 어려움을 일으키지 않으면 더 복잡하게 만들 필요가 있습니다. 이를 위해 팔을 다리에 더 가깝게 당긴 다음 앞뒤로 흔듭니다.

주어진 운동은 매일 수행해야 합니다. 체조 다리에 쉽게 설 수 있을 뿐만 아니라 척추 문제도 완화해 줍니다. 이 단지는 연령에 관계없이 모든 사람이 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 브릿지 수행하기

준비 콤플렉스를 완전히 완료하고 숙달한 후에 이 연습을 진행할 수 있습니다. 벽 바 또는 일반 벽에 대고 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여유 공간이 있다는 것입니다.

벽이나 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 표면에서 약 80cm의 거리를 유지하십시오. 이 위치에서 손가락이 벽에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히기 시작합니다. 몸을 낮추려면 손이 바닥에 닿고 다리가 완전히 만들어지는 순간까지 칸막이 또는 벽 표면을 따라 손가락을 움직입니다.

최종 위치를 몇 초간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다. 이것은 손가락을 사용하여 낮추고 벽이나 칸막이를 따라 움직이지만 이미 올라가는 것과 같은 방식으로 수행되어야 합니다.

벽을 이용한 브릿지 수행이 자동으로 수행되면 체조 매트에서 운동을 시작할 수 있습니다. 처음에는 안전을 위해 등을 지지해 줄 파트너와 함께 매트 위에서 브릿지를 수행하는 것이 좋습니다.

매트 위에 서서 브릿지를 하려면 몸을 뒤로 구부리고 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 부드럽게 브릿지 위로 몸을 내립니다. 또한 마지막 위치에 머물러야 합니다. 시작 자세를 취하려면 손으로 매트를 밀어내면 됩니다.

자신의 능력에 대한 완전한 자신감을 얻은 후에만 스스로 다리 만들기를 시작해야 합니다.

다리 위에 올바르고 우아하게 서는 법

체조 브릿지의 효과는 올바른 기술과 아름다운 실행으로 제공됩니다. 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

등과 어깨를 이용해 다리를 걸을 때 균형을 잃을까 봐 두려워할 필요가 없습니다. 올바르게 수행할 때는 손만 사용해야 합니다.
꽤 많은 사람들이 어깨를 사용하지 않고 자신의 몸의 무게를 팔, 즉 등을 통해 전달하지 않고 운동을 수행하는 경우가 많습니다. 그로 인해 팔이 너무 아치형이 되어 브릿지가 불안정하고 보기 흉해 보입니다.

올바른 브릿지는 체중이 손에 전달된 상태에서 수행됩니다. 손과 바닥 사이의 각도는 직선이어야 합니다. 이는 어깨를 미리 따뜻하게 함으로써 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 다리 위에 서서 앞뒤로 흔들어 어깨 근육을 늘려야합니다.

다리 위에 서는 방법 - 비디오

집에서 빠르고 정확하게 엉덩이를 펌핑하는 방법 : 훈련 프로그램 팔의 지방을 빠르게 제거하는 4가지 방법

피트니스에서는 각 근육 그룹에 고유한 복합체가 있지만 말 그대로 모든 주요 근육 그룹에 적용되는 보편적인 운동도 있습니다. 그 중 하나가 바로 '다리'입니다.

이점: 브릿지 운동의 이점은 무엇입니까?

"다리"에는 거의 모든 주요 인간 근육 그룹이 포함됩니다.

상지와 하지의 근육;
등 근육;
복부 근육;
흉부 부위의 근육.

운동을 하면 얻을 수 있는 이점:

혈류가 개선됩니다.
자세와 보행이 정확해집니다.
엉덩이 모양이 좋아진다.
소화가 정상화됩니다.
처진 배가 사라집니다.
팔, 엉덩이, 다리 근육의 활동이 자극됩니다.
조정이 발전합니다.
등 근육이 더욱 탄력있게되어 척추의 이동성이 보장됩니다.
뼈와 근육 질환의 발병을 예방합니다.
호흡기 기능이 향상됩니다.
건강한 수면이 확립됩니다.
신경 장애의 가능성이 감소합니다.

해로움 : 운동 금기 사항

다음과 같은 경우 운동이 해로울 수 있습니다.

임신;
척추 또는 위장관 질환;
관절 부상 또는 질병;
고혈압;
두통;
추간판 탈장;
최근에는 복부 장기에 대한 수술이 있었습니다.

이러한 경우 브리지를 사용하지 마십시오.

"다리"를 만드는 법을 배우는 방법?

브릿지(Bridge)는 좋은 체력이 요구되는 어려운 운동이다. 팔과 다리가 튼튼하면 이 연습을 훨씬 쉽게 익힐 수 있습니다.

"다리"에 오르려면 초보자는 적절한 워밍업이 필요합니다. 워밍업을 위해 다양한 운동이 제공됩니다.

누워서 과신전

우리는 배를 대고 눕습니다.
우리는 팔을 앞으로 뻗습니다.
우리는 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 최대한 구부리려고 노력합니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
우리는 30~60초 동안 이 자세를 유지합니다.

"하프 브리지"

우리는 등을 대고 눕습니다.
우리는 무릎을 구부립니다.
우리는 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
숨을 내쉬면서 골반을 최대한 높이 부드럽게 들어 올리십시오.
5초간 자세를 유지한 후 부드럽게 등을 대고 몸을 낮춥니다.

"낙타"

우리는 무릎을 꿇습니다.
발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
부드럽게 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치에 닿습니다. 이것이 어렵다면 손바닥을 허리에 대고 편향을 유지합니다. 머리를 너무 뒤로 젖히지 않고 가슴이 열려 있습니다.

"양파"

우리는 배를 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 손바닥으로 발목을 감싸세요.
우리는 구부리고, 가슴을 둥글게 하고, 머리, 가슴, 다리를 들어 올립니다.
우리는 몇 초 동안 멈췄습니다. 부드럽게 시작 위치로 내립니다.

비디오: "다리"에 서기 전에 수행해야 할 운동

워밍업을 마친 후 "다리"자체로 이동합니다. 그러나 고전적인 변형을 수행하기 전에 다양한 복잡성(어깨, 측면, 반대 등을 강조)의 가시적인 "교량" 경로를 통과해야 합니다. 물론 가장 쉬운 것부터 시작해 보겠습니다.

브리지를 수행할 때 다음 사항을 기억하세요.

호흡은 천천히 측정되어야 합니다.
등은 잘 아치형이어야하지만 허리가 구부러지지 않아야합니다. 흉부 부위의 아치를 위해 노력하십시오.
팔과 다리는 곧게 펴지는 경향이 있습니다.
골반은 머리보다 높아야 합니다.

어깨를 강조한 '브릿지'

이 운동은 '둔근 다리'라고도 하는데, 이 운동을 통해 어떤 근육이 추가로 펌핑되는지 이해할 수 있습니다. 이 운동은 올바르게 수행되면 매우 유용합니다.

우리는 바닥에 눕습니다.
우리는 몸을 따라 또는 옆으로 팔을 뻗습니다.
우리는 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다.
숨을 내쉴 때 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 골반을 최대한 높이 밀어 넣으십시오. 몸과 엉덩이는 어깨가 바닥에 닿는 지점부터 굽힌 무릎까지 시각적인 직선이 그려질 수 있도록 위치해야 한다.
우리는 둔부 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다.

먼저 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 잠시 후 근육이 충분히 늘어나면 바닥과 수직이 될 때까지 위로 올려 이 자세를 복잡하게 만들 수 있습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에서도 동일한 작업을 반복합니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 이 연습을 3가지 접근 방식으로 연속해서 약 10회 수행해야 합니다.

비디오: "둔근 다리" 수행 기술

누워있는 동안 "둔근 다리"를 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오입니다.

쉽지는 않지만 한 번에 많은 근육 그룹을 포함하므로 매우 효과적인 운동입니다.

우리는 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 연결했습니다.
손바닥을 약간 뒤쪽 바닥에 놓고 어깨 너비만큼 벌립니다.
숨을 내쉬면서 골반, 몸통, 다리를 일직선이 될 때까지 들어 올리세요. 꼬리뼈가 말려 있습니다.
복부와 엉덩이 근육을 긴장시켜 어깨를 귀에서 멀어지게 움직입니다.
우리는 15초에서 2분 동안 이 자세를 유지하려고 노력합니다.

통증이나 불편함을 느끼면 다리가 떨리기 시작하고 피곤함을 느끼며 내려와 휴식을 취하십시오. 세트 사이에 앉아 있거나 몸을 앞으로 구부려 근육을 쉬게 하세요.

접근 기간과 횟수가 아닌 올바른 실행 기술이 여기에서 우수한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
이 운동을 사진처럼 일주일에 3~4회 실시하면 자세가 좋아지고 근육이 탄탄해지며 걸음걸이도 더욱 아름다워질 것입니다.

"테이블"이라고도 하는 단순화된 버전을 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 무릎을 구부리고 클래식 리버스 플랭크에서 설명한 것과 동일한 단계를 반복하세요.

fitball의 "브리지"

허리나 균형에 문제가 있는 경우에는 이 운동을 수행하지 마십시오.

우리는 핏볼 위에 앉습니다. 등은 똑 바르고 발은 바닥에 단단히 고정되어 있으며 손은 무릎이나 엉덩이에 있습니다.
우리는 팔을 앞으로 뻗고 몸을 부드럽게 앞으로 움직이며 핏볼에 기대어 있습니다.
우리는 손을 머리 뒤로 뒤로 움직이고 다리를 앞으로 움직입니다. 우리는 등으로 공을 굴립니다.
천천히 뒤로 기대어 팔을 팔꿈치에서 약간 구부려 바닥에 놓습니다. 이 자세를 5초 동안 유지하면서 근육을 긴장시키고 숨을 내쉬세요.
시작 위치로 돌아가려면 무릎을 구부려 엉덩이와 바닥 사이에 직각을 이루세요. 머리를 들고 앉은 자세로 돌아갑니다.

발이 바닥에서 떨어지거나 공이 옆으로 굴러가지 않도록 하세요.

클래식 "브릿지" 연주 기법

먼 길이 지나갔고, “결승선”이 앞에 놓여 있습니다. 하지만 먼저 근육이 충분히 강화되고 탄력이 있는지 확인하십시오.

우리는 등을 대고 눕습니다.
우리는 엉덩이 가까이에 발을 서로 평행하게 놓습니다.
팔을 구부리고 손바닥을 어깨 가까이에 두고 팔꿈치를 위로 향하게 합니다.
숨을 내쉴 때 우리는 "다리"로 나가서 다리와 팔을 곧게 펴고 흉부와 허리에서 등을 아치형으로 만듭니다.
몇 초 동안 편안한 자세를 유지하십시오.
천천히 흡입하고 풀어보세요. 바닥에 머리를 기대지 마세요!

이 운동을 익히고 나면 팔을 다리에 최대한 가깝게 움직인 다음 앞뒤로 흔들어서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 고통을 피하십시오.

이전에 스포츠를 해본 적이 없거나 운동을 해본 적이 없다면 "브릿지"를 가지고 스포츠 생활을 시작해서는 안됩니다. 운동을 하려면 강한 팔과 다리가 필요하기 때문에 부상을 당하기가 매우 쉽습니다.
모든 동작을 부드럽고 천천히 수행하십시오.
과로하거나 서두르지 마십시오. 점진성과 올바른 기술이 안전과 성공의 열쇠입니다.
운동 시 척추의 곡선이 균일한지, 허리가 '꺾이지' 않는지 확인하세요.
유연성과 편안함이 여전히 허용된다면 숨을 내쉴 때마다 조금 더 구부려 보십시오.
경추 부상을 방지하려면 운동 중에 머리를 돌리지 마십시오.
골반은 머리와 어깨보다 높아야 합니다.
운동을 할 때는 평소보다 조금 더 깊고 천천히 호흡하도록 노력하세요.

비디오: "다리"에 올바르게 서는 방법. 가장 흔한 실수

복잡성에도 불구하고 "다리"를 만드는 방법을 배우는 것은 가능하고 필요합니다. 이 운동을 익히면 신체의 전반적인 상태가 개선됩니다. 가장 중요한 것은 규칙을 준수하고 중간에 포기하지 않는 것을 기억하는 것입니다. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

브릿지는 학교의 많은 사람들에게 친숙한 운동입니다. 우리 모두는 체육 수업에서 한 번 해본 적이 있습니다.

물론 10~12세 때는 우리가 자랄 때보다 다리 위에 서는 것이 더 쉬웠습니다. 아이들이 어른보다 훨씬 더 유연하다는 것은 비밀이 아닙니다. 좋은 스트레칭과 유연성이 젊음과 건강과 관련이 있다는 것은 당연한 일입니다.

그렇기 때문에 30세 이상의 여성이 아무런 노력 없이도 쉽게 물구나무서기와 다리 위에 서는 것이 특히 인상적입니다.

하지만 문제는 잘 훈련된 사람만이 허리에 해를 끼치지 않고 올바르게 수행할 수 있다는 것입니다.

3단계로 다리를 만드는 방법

피트니스를 해본 적이 없거나 허리 및 안정근 운동에 주의를 기울이지 않고 해왔다면 최소 3주간의 특별 훈련을 받은 후에만 브릿지를 수행할 수 있습니다.

동시에, 귀하는 건강해야 합니다. 우리의 집중 복합 단지는 허리에 문제가 있거나 부상을 입은 사람에게는 적합하지 않습니다.

단순화를 위해 일주일을 "단계"라고 하겠습니다.

전문가 해설

Viktor Sychev, 피트니스 클럽 "Territory of Fitness" 네트워크의 "그룹 프로그램" 디렉터, 예술 체조 스포츠 마스터, 스포츠 에어로빅 국제 클래스 스포츠 마스터

“브릿지를 수행하려면 스트레칭을 잘하고 팔, 등, 복근에 강한 근육을 갖는 것이 매우 중요합니다. 허리를 강화하려면 수영장에 가는 것을 추천합니다.

수영장이 없다면 특별한 등 운동을 하면 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 클래식 플랭크를 사용하면 올바른 자세, 탄탄한 배, 균형 개선을 담당하는 안정근을 단련할 수 있습니다. 또한 손을 강화하는 데 도움이 됩니다.

크런치나 팔굽혀펴기 같은 기본적인 근력 운동도 매우 유용합니다. 글쎄요, 중간 강도의 유산소 운동은 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 되고 이를 통해 다리 운동(달리기, 빠르게 걷기)을 더 쉽게 할 수 있습니다.”

1 단계

퇴근 후 아침이나 저녁에 규칙적인 20분 체조로 브리지 수행 준비를 시작하세요. 도움을 받으면 몸이 더 유연해집니다.

먼저, 5~10분간 제자리에서 달리며 준비운동을 하세요. 다음으로 팔을 사용한 회전과 엉덩이를 사용한 회전을 수행합니다. 앞으로 구부린 다음 뒤로 구부립니다. 등을 최대한 구부리되 혈압에 문제가 있으면 조심하세요. 불필요한 열심 없이 이 운동을 하세요.

어깨 다리. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎을 구부립니다. 허벅지, 배, 가슴이 같은 평면에 있도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요(사진 참조). 엉덩이를 바닥으로 낮추십시오. 운동을 15~20회 반복하세요.
뱃속에 "수영". 뱃속에 바닥에 눕습니다. 가벼운 덤벨(각 500g)을 손에 들고 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 팔을 바닥보다 약간 위로 올리고 수영하는 것처럼 뒤로 움직입니다. 다리는 바닥에서 살짝 들어올릴 수 있습니다. 뒤로 구부려서 등 근육을 운동시키세요. 팔을 앞으로 시작 위치로 되돌립니다. 운동을 10~15회 반복하세요.

운동이 끝나면 바닥에 앉아 발을 쭉 뻗은 다음 몇 차례 스트레칭을 해보세요.

2 단계

두 번째 주에는 위에 나열된 모든 운동을 수행하고 안정근을 단련하는 클래식 플랭크를 추가하세요.

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널빤지. 손을 어깨 너비로 벌리고, 발을 모으고, 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 푸쉬업 자세를 취하세요. 손이 손목과 직각을 이루고 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 바닥 선을 따라 몸을 곧게 펴십시오. (이렇게 하려면 직선 강철 끈이 머리 꼭대기를 통해 뻗어 있다고 정신적으로 상상하십시오.) 어깨의 긴장을 풀고 얼굴은 바닥을 바라보세요. 이 자세를 60초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 유지하세요. 휴식을 취한 후 운동을 2~3회 반복하세요.

트레이너의 팁: 준비가 잘 되었다면 플랭크를 2분 동안 유지하거나 1분씩 3세트, 더 많이 유지하면 시간을 늘릴 수 있습니다.

3단계

세 번째 주에는 팔을 강화하는 운동, 즉 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

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푸시업. 손바닥을 바닥에 놓고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 최대한 바닥에 가깝게 낮췄다가 다시 팔을 펴세요. 운동을 10~15회 반복하세요. 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 운동하세요.

피날레: 다리 만들기

3주간의 준비 후에는 브리지를 만들어 볼 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 바로 누운 자세에서 하는 것입니다. 그래서.

등을 대고 눕습니다.무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 약 20cm 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 발 - 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 들어 올리고 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
팔과 다리를 이용해 밀어올리고, 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 들어 올리세요.뒷면은 아치형입니다. 이상적으로는 팔과 다리가 최대한 직선이어야 합니다. 이것은 고전적인 다리입니다.
팔꿈치를 구부리고 무릎을 구부린 채 바닥에 몸을 낮추십시오.

건강과 몸매를 걱정하는 모든 분들께 인사드립니다! 오늘은 몸을 유연하게 만들고 부상을 예방하기 위해 할 수 있는 간단하고 잘 알려진 운동에 대해 알려 드리겠습니다. 기사를 읽은 후에는 서있는 다리를 만드는 방법을 배우고 누구나 할 수 있다는 것을 이해하게 될 것입니다. 시작해볼까요?

모든 트레이너는 유연성 운동이 스포츠 및 피트니스에 관련된 모든 사람에게 필수라는 것을 알고 있습니다. 그러나 불행히도 그들은 거의 주목을 받지 못합니다. 이는 운동장비나 특별한 장비 없이 독립적으로 수행할 수 있는 훈련의 일부라고 여겨진다.

그러나 다리는 있지만 집에서 만드는 사람은 극소수입니다. 운동을 힘들게 하지 않고도 유연성을 키우고 근육을 강화하며 몸매를 탄탄하게 만들어줍니다.

여성과 남성 모두 연령과 훈련 수준에 상관없이 다리 위에 설 수 있습니다. 가장 중요한 것은 금기 사항을 고려하고 기술을 준수하는 것입니다.

훈련 중에 어떤 근육이 사용됩니까?

브릿지는 다양한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 주로 작동합니다:

엉덩이.
깊고 긴 등 근육.
허리 근육.
허벅지 뒤쪽.
직근 복근.

이익과 해악

브릿지를 포함한 체조를 이용한 척추 복원과 관련된 가장 놀라운 이야기는 1970년에 일어났습니다. 당시 그는 심각한 부상을 입었습니다. 의사들은 장애를 예측했지만 Bruce는 적절하게 선택된 훈련을 통해 완전한 회복이 가능하다는 것을 전 세계에 증명할 수 있었습니다.

브리지의 장점:

등 근육을 발달시키고 스트레칭과 강화에 도움을 줍니다. 이는 척추에 안정적인 보호와 지지를 제공합니다.
추간판의 변위를 방지합니다.
관절 이동성을 증가시킵니다.
칼슘 침전물의 양을 줄입니다.
혈류를 개선하여 근육 영양을 향상시킵니다.

심각한 문제와 금기 사항을 무시하거나 잘못 수행하는 경우 체조 자세로 인한 피해가 발생할 수 있습니다. 이 경우 브릿지는 척추 부상 및 손상을 일으킬 수 있습니다.

징후 및 금기 사항

스탠딩 브리지 수행 기술을 살펴보기 전에 무시할 수 없는 금기 사항에 대해 이야기하겠습니다.

임신.
심각한 척추 부상.
골다공증.
심장 질환.
수술 및 기타 외과 개입 후 회복 기간.

손 부상, 체온 상승을 동반하는 질병, 위장병 등 조건부 금기 사항도 있습니다.

금기 사항이 없는 모든 사람들은 브리지의 혜택을 누릴 것입니다. 그러나 다음 그룹의 사람들을 대상으로 수행하는 것이 특히 중요합니다.

앉아있는 사람을 선도합니다. 직장인이 가장 많습니다.
반대로 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들을 위해. 브릿지는 근육의 긴장을 완화하고 일부 인기 있는 운동보다 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
노인들에게.
척추 문제의 경우 - 의사와 의무적으로 상담한 후.

실행 기술

체력에 따라 기술이 달라집니다.

초보자는 서서 브릿지를 바로 시작해서는 안 되며, 워밍업부터 시작한 다음 누워서 해보세요.

달리기 등 유산소 운동으로 준비운동을 시작해 보세요. 그런 다음 척추를 스트레칭하고 준비하는 데 도움이 되는 표준 운동(구부리기, 비틀기, 골반 회전, "밀")으로 넘어갑니다.

누운 자세에서의 브릿지는 허리, 어깨, 팔의 근육이 잘 발달되어 있어야 하기 쉽습니다. 클래식 버전에서 할 수 없다면 가벼운 버전을 사용해 보세요. 예를 들어 특수 체조 공이나 어깨에.

하프 브리지 수행 기술(어깨):

우리는 등을 대고 눕습니다.
우리는 무릎에서 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
골반을 올리고 허리를 구부립니다.
우리는 몇 초 동안 멈췄습니다.
우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

익스텐디드 암 브릿지는 조금 더 어렵지만 초보자들에게 좋은 운동입니다. 판자와 고전적인 다리 사이에 있습니다. 그것은 다음과 같이 이루어졌습니다:

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
손바닥을 바닥에 놓으십시오.
표면과 예각(약 25도)이 되도록 하우징의 수평을 맞춥니다.
몇 초 동안 몸을 똑바로 유지하십시오.
운동을 10~15회 반복하세요.

다음 단계는 엎드린 자세의 클래식 브릿지입니다. 수행할 때 등을 최대한 아치형으로 만들고 골반을 높이며 호흡을 모니터링하십시오. 기술을 철저히 익힌 후에야 다음 단계로 진행됩니다.

스탠딩 브리지 수행

그래서 우리는 가장 중요한 것, 즉 서있는 자세에서 브리지를 수행하는 것에 가까워졌습니다. 준비가 된? 시작하다:

팔을 쭉 뻗은 채 벽에 등을 대고 서세요. 물론 이러한 목적으로 스위스 벽을 사용하는 것이 더 좋지만 일반 벽도 가능합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
뒤로 기대어 손으로 벽을 만지십시오.
척추를 아치형으로 만들고 팔을 아래로 움직여 몸을 부드럽게 낮추십시오.
필요한 경우 천천히 벽에서 멀어지세요. 팔과 다리를 약간 구부리고 손이 바닥에 닿을 때까지 더 아래로 내려갑니다.
일어나려면 몸을 바닥으로 완전히 낮추거나 벽을 사용하여 시작 위치를 취할 수 있습니다.

벽의 도움 없이 다리를 연결할 준비가 되면 몸이 이를 알려줄 것입니다. 하지만 처음에는 누군가의 지원을 받고, 훈련 중에 당신을 뒷받침해줄 사람을 찾으라고 조언합니다. 실수로 넘어졌을 때 충격으로부터 자신을 보호하기 위해 체조 매트를 놓는 것을 잊지 마십시오.

시간이 지나면서 운동이 쉬워지면 웨이트를 추가할 수도 있고, 벽의 도움 없이 매트를 손으로 가볍게 밀면서 일어나는 법도 배우게 됩니다.

가장 중요한 팁: 규칙적으로 운동하세요! 이를 통해 빠르고 긍정적인 결과를 얻을 수 있으며 짧은 시간 내에 체조 자세를 취하는 방법을 배울 수 있습니다.

또한 기술을 잊지 말고 서두르지 말고 신중하게 운동하십시오. 더 나은 이해와 명확성을 위해 YouTube(예: BodyRock 채널)에서 전문 비디오를 시청하세요.

Paul Wade의 시스템을 사용하면 체조 기술을 빠르게 배울 수 있습니다. 그가 설명하는 주요 원칙은 가장 쉬운 것부터 읽고, 이전 단계가 자신 있고 간단하게 완료되었을 때만 다음 단계로 이동하는 것입니다.

초보자들이 흔히 저지르는 실수는 바로 뒤로 돌아가는 것입니다. 문제는 발달되지 않은 근육에 있으므로 이 실수를 수정하려면 백벤드를 수행하고 뱃속에 누운 자세에서 다리와 팔을 들어 올리십시오. 골반의 올바른 위치를 기억하세요.

바로 팔다리를 곧게 펴려고 해서는 안 되며, 초보자에게는 어렵습니다. 잠시 후 다리가 쉬워지면 이 작업을 수행하십시오.

결론

체조 다리는 오랫동안 알려져 왔으며 요가, 쿵푸와 같은 일부 무술, 도교 시스템에서 발견됩니다. 정기적으로 시행하면 척추의 부담을 완화하고 강화할 수 있으며 이는 소녀와 여성에게 특히 중요합니다.

이 운동은 신체적 준비가 많이 필요하지 않으며 집에서 연습하는 데 이상적입니다. 이 모든 것이 함께 실행의 용이성과 이점 측면에서 운동을 리더 중 하나로 만듭니다.

오늘 바로 다리에 오르기 시작하세요. 몇 달 안에 당신은 더 얇고, 탄탄하고, 유연한 몸과 개선된 기분의 형태로 탁월한 결과를 경험하게 될 것입니다!

그리고 이미 이 연습에 대한 경험이 있다면 댓글에 적어주세요. 유연하고 건강한 허리를 가진 사람들이 우리 중 몇 명이나 되는지 세어볼까요?

블로그 페이지에서 곧 뵙겠습니다! 읽고, 소셜 네트워크에서 공유하고, 항상 건강을 유지하세요.

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