소녀에게 팔 굽혀 펴기를 잘 가르치는 방법. 소녀는 어떻게 팔굽혀펴기를 빨리 배울 수 있나요? 훈련 영상

다양한 목표를 추구하는 여성들을 체육관에서 만날 수 있습니다. 일반적으로 훈련에 대한 특정 접근 방식을 사용하는 피트니스 비키니 대회에 참가하는 프로 운동 선수와 참가자는 상대적으로 적지만 대부분은 어떤 이유로 든 자신의 신체에 만족하지 못하는 사람들로 구성됩니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 원하는 반면, 다른 사람들은 근육량을 늘려 체중을 늘리고 싶어합니다. 거의 항상 소녀들은 엉덩이와 엉덩이에 집중하여 하체를 표현적이고 여성스럽게 만듭니다. 거의 모든 사람들이 복근을 펌핑합니다. 그러나 일반적으로 팔, 가슴, 어깨 띠의 근육에 충분한 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 그리고 두 가지 이유로 완전히 헛된 것입니다.

첫째, 눈에 띄는 우선 순위나 다른 영역을 무시하지 않고 조화롭게 발달한 신체만이 진정으로 매력적으로 보입니다. 둘째, 오랫동안 문제를 명확하게 나타내지 않았던 여성 신체의 일부인 팔과 어깨이지만, 나이가 들면서 금새 음색을 잃고 미학적 외관을 갖게됩니다. 팔꿈치 위 팔의 뒷면은 특히 심하게 손상되며, 피부가 느슨해지고 아래의 연조직과 함께 늘어집니다. 이를 방지하려면 팔 근육을 탄탄하게 유지해야 합니다. 그리고 단 하나의 고립된 운동도 기본 운동과 동일한 효과를 근육에 생성하지 않기 때문에 훈련에 포괄적으로 접근하는 것이 좋습니다. 그중에서도 여자아이들은 팔굽혀펴기에 특별한 주의를 기울이는 것이 좋을 것이다.

여성용 팔굽혀펴기의 특징
팔 굽혀 펴기는 가장 다재다능하고 접근 가능하며 널리 퍼진 신체 활동 유형 중 하나이므로 상당히 짧은 시간 내에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 (많은 새로운 피트니스 발견과는 달리) 옛날부터 알려졌고 동양의 많은 신체적 실천(요가, 태극권), 서양의 무술(운동선수 훈련에서 필수)의 일부라는 것은 우연이 아닙니다. 심지어 학교 커리큘럼에도 필수 학점 기준으로 포함되어 있습니다. 그리고 올바르게 수행 된 팔 굽혀 펴기는 지구력을 높이고 힘을 키우며 가슴과 어깨 근육뿐만 아니라 복부 근육, 등, 심지어 엉덩이의 완화를 설명하기 때문입니다. 이러한 주장은 팔 굽혀 펴기를 무시하지 않고 최소한 훈련 시간의 일부를 팔 굽혀 펴기에 할애하기에 충분해야합니다. 그러나 특정 예약이 있습니다.

물론 여성의 신체는 생리학적으로뿐만 아니라 미학적 관점에서도 남성의 신체와 다르므로 다른 매개 변수와 부하가 필요합니다. 따라서 여성용 팔 굽혀 펴기에는 여러 가지 기능이 있으며, 이 기능이 없으면 최소한 바람직하지 않은 결과를 얻을 수 있으며 최대 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 하체 훈련에 중점을 두기 때문에 여성의 손은 남성과 동등하게 팔 굽혀 펴기를 수행 할 준비가되어 있지 않은 경우가 많습니다. 비슷한 문제에 직면하더라도 낙심하지 마십시오. 이 현상은 매우 흔합니다. 그러나 이것이 당신이 그것을 참을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 정반대입니다. 가능한 한 빨리 올바른 기술을 익히고 기본 방법과 몇 가지 대체 방법으로 팔굽혀펴기를 수행하는 방법을 배워야 합니다.

여성을 위한 푸시업 기술
팔 굽혀 펴기는 체육의 고전으로, 팔, 가슴, 어깨, 복부, 등 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 간단하면서도 복잡한 운동입니다. 그 단순함은 특별한 장치가 없고 작은 움직임 궤적에 있습니다. 그리고 어려움은 상당한 노력을 기울일 필요가 있다는 것입니다. 하지만 팔굽혀펴기는 근육 긴장으로 인해 지방 연소와 체중 감소를 촉진하는 매우 에너지 집약적인 운동입니다. 이 모든 것이 당신이 정기적으로 팔굽혀펴기를 시작하도록 설득할 것입니다. 또는 최소한 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배우기 시작해야 합니다.
팔 굽혀 펴기 중 안전 예방 조치
팔굽혀펴기 방법을 배우기 시작한 시점과 각 동작에 대해 생각하지 않고 운동을 수행할 수 있는 시점 사이에는 약간의 시간이 있을 수 있습니다. 그리고 그 기간 동안 부상을 입지 않고 즉시 올바른 기술에 익숙해지는 것이 중요합니다. 따라서 다음 권장 사항에 유의하세요.

운동 수행에 대한 모든 표준을 준수하더라도 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 몸의 어느 부위에 통증이 느껴지면 즉시 팔굽혀펴기를 중지하세요.
허리 부상을 방지하려면 허리 위치를 지속적으로 모니터링하십시오. 몸과 다리가 이루는 가상의 직선을 기준으로 엉덩이를 낮추거나 올리지 마십시오.
호흡을 조심하세요. 다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기 중에 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고, 최대한 노력할 때 숨을 내쉬세요. 규칙적인 호흡이 중단되면 작업을 완전히 완료할 수 없으므로 무시하지 마십시오.

현실적인 목표를 설정하고 자신의 강점을 냉정하게 평가하십시오. 과도하게 사용하면 득보다 실이 더 많을 수 있으며 부상을 당할 경우 성공이 지연될 수 있습니다. 부하를 늘리기 위한 대략적인 일정을 세우고 과장하거나 무리하지 않고 그대로 따르십시오. 모든 상황에 맞는 일률적인 루틴은 없을 수도 있지만 평균적으로 푸시업 루틴은 다음과 같습니다.

1 일:
- 벽 팔 굽혀 펴기 3x8;
- 무릎 팔 굽혀 펴기 3x8.
2일차:
- 무릎 팔 굽혀 펴기 3x5;
- 누워서 2분간 팔굽혀펴기.
3일차:
- 무릎에서 팔 굽혀 펴기 3x10;
- 3x10분 동안 누워서 팔굽혀펴기.

주변 사람들에게 당황하지 말고 자신의 감정에 따라 이 계획을 조정하는 것을 두려워하지 마십시오. 동시에 피로와 근육 저항을 극복하고 모든 힘을 다해 마지막 반복을 수행해야합니다. 그렇지 않으면 훈련 진행이 달성되지 않습니다.

여성용 팔굽혀펴기의 종류
기본적인 푸시업 기술은 모든 사람에게 적합하며 가장 일반적인 유형의 하중입니다. 팔과 다리의 위치에 따라 조금씩 변경 및 조정이 가능하여 본인의 필요와 목적에 맞게 제작됩니다. 예를 들어, 팔을 몸에 더 가까이 두고 팔꿈치를 옆구리에 누르면 하중이 삼두근에 재분배되고, 더 넓게 놓고 팔꿈치를 벌리면 허리에 하중이 분산됩니다. 훈련받은 운동선수들은 손바닥이 아닌 주먹이나 손가락 끝으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하고, 몸을 들어올리면서 손뼉을 치기도 하고, 등 뒤로 손을 대고 한 손으로 몸을 밀어내는 등의 동작을 합니다. 이것들은 모두 모든 사람에게 적합하지 않은 특정 옵션입니다. 소녀의 경우, 충분한 수준의 근력과 지구력에 도달하면 다음과 같은 대체 유형의 푸시업을 사용하여 운동을 다양화할 수 있습니다.

벤치 푸시업.실제로 실행은 바닥에서 팔 굽혀 펴기 기술과 유사하지만 손으로 강조하는 것이 수평 표면이 아니라 체조 벤치 또는 계단 플랫폼과 같은 높이에서 강조된다는 차이점이 있습니다. 등의 안정 근육을 더 잘 작동시킬 수 있습니다.
핏볼 푸시업.큰 공은 불안정하므로 하중이 크게 증가합니다. 팔굽혀펴기 외에도 균형을 유지해야 합니다. 그러나 복근, 등, 전체 근육 코르셋, 그리고 물론 어깨 거들에는 큰 하중이 가해집니다.
가중치가 부여된 푸시업특수 조끼 또는 무게추 형태. 또한 팔뚝도 운동됩니다.
고급 팔굽혀펴기– 신체가 더욱 강렬하게 활동하도록 하는 다양한 운동입니다. 특히 발을 바닥이 아닌 높은 플랫폼(벤치나 공)에 놓는 경우. 그런 다음 경사각은 평평한 바닥의 클래식 팔 굽혀 펴기와 다르며 그에 따라 근육에 가해지는 하중이 재분배됩니다.
삼두근 푸시업초기 위치의 손바닥이 가슴 바로 아래에 있고 팔꿈치가 굴곡 및 확장 중에 갈비뼈를 따라 실제로 "미끄러지는"경우 팔의 좁은 위치로 인해 수행됩니다. 이 기술은 손 뒷면에 효과적입니다.

즉, 팔굽혀펴기는 댄스, 에어로빅과 함께 여성의 운동 일정에 포함되어야 하는 중요하고 유익한 신체 활동 형태이다. 일주일에 세 번 이상 여러 번 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것으로 충분하며, 몇 달 안에 팔이 어떻게 강해지고 지구력이 향상되고 신체 윤곽이 팽팽해 졌는지 알게 될 것입니다. 그리고 올바르게 수행된 팔굽혀펴기는 팔 근육을 더욱 돋보이게 할 뿐만 아니라 몸 전체에 유익한 효과를 주기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 배우고, 팔굽혀펴기를 하며 아름답고 건강해지세요.

많은 사람들이 소녀들을 위한 팔굽혀펴기에 대해 들을 때 무릎을 지지하는 고전적인 운동과 같은 것을 생각합니다. 사실, 여성들은 발가락을 대고 쉬면서 최대 진폭의 움직임을 수행하는 것을 방해하는 것이 없습니다. 정식 버전은 자세와 체형에 관한 많은 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다. 그리고 "잘린" 방법은 가슴 근육만 분리하고 심지어 비교적 좋은 기술을 사용하는 경우에도 마찬가지입니다. 그리고 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다는 것은 대부분의 경우 약점이 아니라 시작 위치를 올바르게 취하는 능력이 아닙니다.
소녀들에게 팔 굽혀 펴기가 필요한 이유는 무엇입니까?
많은 사람들은 현대식 가슴 근육 트레이너를 사용하면 엎드린 자세를 완전히 버릴 수 있다고 주장합니다. 그러나 이것은 특히 여성 훈련의 경우 전적으로 사실이 아닙니다.
여성용 팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 삼두근, 등, 다리, 복부 근육을 안정제로 사용할 수 있습니다. 이동하는 동안 거의 전신이 작동하여 다음과 같은 문제를 해결할 수 있습니다.
운동 중 에너지 소비가 증가합니다. 체중 감량을 위한 현대 운동에는 팔 굽혀 펴기가 포함되며, 예를 들어 가슴에 맞는 공에 가벼운 덤벨을 누르는 것은 아닙니다.

향상된 자세와 움직임의 조정. 이를 통해 운동선수의 훈련을 점진적으로 개선하고 더 복잡한 동작에서 부상으로부터 선수를 보호할 수 있습니다.

여자 팔굽혀펴기 하는 방법
위치는 누운 자세, 팔은 바닥과 수직, 손바닥은 몸보다 약간 넓고, 손가락은 편안하게 벌리고, 배는 안으로 당겨지고, 어깨는 귀에서 멀어지고, 견갑골은 당겨집니다. 척추쪽으로 낮추어지면 발의 발가락이 바닥에 놓입니다.

흡입하면서 팔꿈치 관절을 구부리고 몸 전체를 부드럽게 아래로 내리면 가슴이 바닥에 쉽게 닿습니다.

숨을 내쉴 때 부드럽게 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

이론적으로는 이 모든 것이 좋아 보이지만, "부드러운 확장" 대신 "찰싹"하는 소리가 들리고 운동선수가 결국 바닥에 엎드린다면 어떻게 될까요?
기술적 오류
초보자는 실제로 근력이 부족할 수 있습니다. 이것은 결정하기 쉽습니다. 허리 높이의 지지대에 서십시오. 스미스 머신 바나 높은 점핑 스탠드가 적합합니다. 손바닥을 그 위에 놓고 몸을 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기를 몇 번하십시오. 12~15회 반복할 수 있는 사람은 일반적으로 보조 장치 없이도 할 수 있는 충분한 힘을 가지고 있습니다.
지지대를 사용하더라도 움직임이 너무 무거워지고 팔이 떨리고 구부리기를 거부하는 경우 한동안 보조 움직임으로 근력을 훈련하는 것이 좋습니다.
보상이 포함된 팔굽혀펴기. 이 경우 고무 충격 흡수 장치가 무게의 일부를 차지하게 됩니다. 손잡이가 있는 높은 지지대에 고정하고, 중앙으로 들어가 누워서 자세를 낮추고 테이프를 가슴에 붙여야 합니다. 다음으로 팔 굽혀 펴기를 수행하고 팔꿈치를 펴면 발사체가 시작 위치를 잡는 데 도움이됩니다.

체조 벤치에 누워서 팔꿈치를 구부리세요. 초보자를 위한 완전한 운동을 대체할 수 있습니다. 이 기술은 가장 어려운 옵션과 유사하며, 이동 중에 골반 위치를 모니터링하고 골반이 들리는 것을 방지해야 합니다.

여자가 팔굽혀펴기를 하는 것을 어떻게 막을 수 있나요?
연습은 이 동작을 완벽하게 하는 데 도움이 됩니다. 소녀와 여성은 종종 다음과 같은 신체 위치 특징으로 인해 방해를 받습니다.
손바닥을 가슴 중앙선보다 앞쪽에 위치시킨다. 이로 인해 자세가 불안정해지고 하중의 일부가 후면 삼각주로 전달되는데, 이는 대부분의 비전문 운동선수에게는 강하지 않습니다.

허리에 아치. 전만증이 심한 경우에도 팔 굽혀 펴기를 할 수 있지만 위장이 편안할수록 내려 가기가 더 어렵습니다. 복벽을 적절하게 수축시키는 것을 기억할 가치가 있습니다.

고관절 굴곡. 엉덩이를 뒤로 돌출시키면 작업이 더 쉬워지지만 실제로는 부하 벡터가 더 강한 근육에서 더 약한 근육으로 이동합니다.

코가 먼저 바닥에 떨어지는 것에 대한 진부한 두려움. 존재하는 경우 "완전한"푸쉬업을 사용하여 싸울 수 있습니다. 점차적으로 몸을 바닥으로 낮추고, 누워서, 손바닥으로 밀고, 강조합니다.

사람이 풀 푸시업을 12~15회만 수행할 수 있다면 벤치 프레스를 완전히 대체할 수 있습니다. 이정표에 도달하자마자 프로그램은 복잡해져야 하며, 인터벌 유산소 운동이나 일반 신체 훈련에 대해 더 간단한 옵션을 남겨야 합니다.
소녀들을 위한 팔굽혀펴기 기술을 담은 비디오

데콜테 부분의 섹시한 라인을 형성해줍니다. 또한 삼두근과 펌핑이 관련되어 있어 팔을 탄탄하게 만들고 조각하는 데 도움이 됩니다. 또한 팔굽혀펴기는 복근과 요추를 강화시켜 배를 납작하게 만들고 자세를 아름답게 하며 허리를 튼튼하게 하고 부상에 강해지게 해줍니다.

소녀들을 위한 올바른 팔굽혀펴기 방법: 기술 습득

스포츠를 한 번도 해본 적이없는 소녀의 경우 먼저 올바른 팔 굽혀 펴기 기술을 배우는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 그러한 하중에 익숙하지 않은 팔꿈치와 어깨 관절이 부상을 입을 위험이 있습니다.

손을 누운 자세로 눕힐 때 최적의 너비를 선택하세요. 좁게 배치할수록 삼두근에 더 많은 부하가 가해지고, 넓게 설정하면 가슴 근육에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 그러나 앞으로는 이러한 "미묘함"이 필요할 것입니다. 이제 움직임이 자연스럽고 불편 함을 유발하지 않도록 가장 편안한 자세를 선택해야합니다.

시작하려면 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하십시오. 손바닥은 서로 평행하거나 약간 안쪽으로 향합니다. 신체에 비해 가슴 높이에 위치해야 합니다.

허리를 올바르게 잡는 방법을 배우는 것도 매우 중요합니다. 약한 복근과 골반의 특정 구조로 인해 많은 소녀들이 허리 전만증, 즉 강한 편향을 경험합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 이러한 편향을 부드럽게해야합니다. 그렇지 않으면 추간판에 큰 압축 하중이 가해질 것입니다. 이렇게하려면 골반을 가슴쪽으로 당기는 것처럼 허리에서 등을 약간 둥글게 만드십시오. 이 점을 해결하려면 플랭크를 더 자주 수행하십시오. 복부 근육에 미치는 영향 측면에서 플랭크와 팔 굽혀 펴기는 동일합니다.

몸 전체가 가능한 한 직선인지 확인하십시오. 다리는 서로 단단히 밀착되어 발가락에 얹혀 있습니다. 편안함을 위해 목을 중립 위치로 유지하십시오. 앞을 내다보면 경추의 부자연스러운 곡선이 불편함을 유발하게 됩니다. 아래를 내려다보면 피가 얼굴로 몰릴 수 있는데, 이는 특히 시력에 좋지 않습니다. 그러므로 최대한 편안하게 해주는 자세를 선택하십시오.

초보자 소녀를 위한 간단한 팔굽혀펴기

올바른 기술을 사용하더라도 소녀들이 처음으로 팔굽혀펴기를 마스터하는 경우는 거의 없습니다. 약하고 훈련되지 않은 근육의 경우 이는 과도한 부담이 될 수 있습니다. 특히 과체중인 경우 더욱 그렇습니다. 따라서 초기 단계에서는 초보자 소녀들을 위해 더 가벼운 푸시업 버전을 수행하는 것이 좋습니다.

가장 쉬운 방법은 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동을 수행하려면 누운 자세를 취하고 발가락이 아닌 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다 (편의를 위해 정강이를 교차시킬 수 있음). 이 버전의 움직임 범위는 짧지만(특히 가슴 크기로 인해 낮아질 수 없는 큰 가슴을 가진 소녀의 경우) 훈련받지 않은 초보자에게는 이것이 탁월한 솔루션입니다.

운동을 더 쉽게 만드는 또 다른 방법은 바닥이 아닌 지지대에서 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 높을수록 다리에 더 많은 무게가 가해지며 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다. 따라서 운동을 수행하는 것이 매우 어려운 경우 테이블이나 창틀과 같이 높고 강력한 지지대를 찾으십시오. 시간이 지나면서 세트당 15-20회 반복할 수 있게 되면 소파나 의자 등 더 낮은 곳으로 이동하세요. 체육관에서는 벤치나 스미스 머신을 사용하여 바를 원하는 수준으로 설정할 수 있습니다. 따라서 작업이 점차 복잡해지면 곧 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하게 될 것입니다.

보조 운동

팔 굽혀 펴기에서 빠르게 결과를 얻으려면이 운동과 관련된 근육, 즉 및를 더욱 강화해야합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

수평 및 경사 프레스(바벨 또는 덤벨);
덤벨, 크로스오버 또는 "나비"로 손을 모으십시오.
다양한 팔 확장 - 상부 블록, 덤벨, 특수 운동 기계;
복부 근육 운동-크런치, 매달린 다리 올리기.

초보자 여성은 정기적으로 어깨 관절과 팔꿈치에 작업을 제공하여 부하에 "익숙하게" 하고 과부하가 발생하지 않도록 훈련 프로그램에서 이러한 운동을 균등하게 분배하는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션은 나열된 각 근육 그룹에 대해 일주일에 2~3회 1~2회의 운동을 수행하는 것입니다.

또한 어깨 관절의 자연스러운 "보호 및 지지"인 삼각근을 강화해야 합니다. 이렇게 하려면 수직 덤벨 프레스, 서서 구부린 자세로 들어올리기, 앞쪽 팔 들어올리기 등을 수행합니다. 또한 기억하십시오. 신체의 모든 것은 서로 연결되어 있으므로 신체의 조화로운 발달을 위해서는 문제에 포괄적으로 접근해야 합니다.

여성용 팔굽혀펴기: 기술 연마

이미 연습을 마스터했다면 이 기술을 개발하십시오. 일주일에 2~3회 팔굽혀펴기를 하세요. 3~4세트를 하고 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 그러나 기술을 지켜보십시오. 배가 아래로 가라앉거나 팔꿈치가 걷기 시작하는 것을 발견하자마자 접근을 멈추고 휴식을 취하십시오.

너무 낮게 가지 마십시오. 가장 낮은 지점에서 어깨선은 바닥과 평행해야 합니다. 최고점에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 삼두근에서 팔꿈치 관절로 이동하여 부상을 입을 수 있습니다.

시간이 지나면서 한 세트에서 20-25회 반복을 완료할 수 있게 되면 작업을 더 어렵게 만듭니다. 손의 위치를 바꾸고, 중간 지점에서 잠시 멈추고 팔굽혀펴기를 하고, 발을 높은 곳에 놓고, 특별한 팔굽혀펴기.

잊지 마세요. 어깨 관절은 특히 연약하고 훈련받지 않은 소녀의 경우 매우 취약합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를하기 전에 반드시 워밍업을하십시오. 팔과 어깨로 회전 운동을하거나 가벼운 덤벨로 스윙하거나 익스팬더로 운동하십시오. 팔굽혀펴기 후에는 가슴 근육이 긴장되거나 짧아지는 것을 방지하기 위해 실시하세요.

스타일 요약

팔굽혀펴기의 장점은 체육관, 집, 길거리에서 할 수 있다는 것입니다. 장비가 필요하지 않습니다. 다른 운동과 마찬가지로 여기서 가장 중요한 것은 훈련의 효과와 건강이 좌우되는 올바른 기술입니다.

팔 굽혀 펴기와 같은 운동은 인류의 공정한 절반에게 적합하지 않다는 의견이 뿌리를 내 렸습니다. 대다수는 일반적으로 소녀들이 팔굽혀펴기를 하는 가능성과 타당성에 대해 의문을 제기합니다. 그리고 팔 굽혀 펴기를 포함한 일련의 운동을 포함하는 스포츠 활동이 자세의 아름다움, 가슴의 탄력, 복부의 편평함 및 전반적인 날씬한 몸매에 유익한 영향을 미친다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

그러나 운동의 놀라운 효과에도 불구하고 모든 유형의 운동이 원하는 결과를 얻을 수는 없으며 해를 끼치지도 않는다는 사실을 잊어서는 안됩니다.

이 기사에서는 소녀들이 큰 어려움 없이 팔굽혀펴기를 배우는 방법과 그러한 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 실용적인 조언을 제공할 것입니다.

팔 굽혀 펴기를 좋아하지 않고 특히 그러한 운동을 어떻게 할 수 있는지 모르거나 의심하지만 배우고 싶은 열망이있는 소녀 범주에 속한다면 숫자를 채택해야합니다. 간단한 운동 중.

소녀는 어떻게 팔굽혀펴기를 빨리 배울 수 있나요?

가능하면 격일로 체계적으로 운동을 실행하면 부상이나 통증 없이 이 간단한 예술을 올바르게 익힐 수 있습니다. 처음에는 팔 굽혀 펴기가 일반적인 수평면이 아닌 수직면에서 이루어집니다. 이렇게하려면 벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 서서 벽을 향하고 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벽에 대고 있어야합니다. 시작 자세를 취한 후 팔을 한 번에 하나씩 구부리기 시작하는 동시에 몸을 벽쪽으로 기울입니다.

등을 곧게 펴고 턱을 들어 올리는 것을 잊지 마십시오. 2를 세면 원래 위치로 돌아갑니다. 이러한 간단한 조작은 15회 수행해야 하며, 그 후 1분 이내의 짧은 휴식을 취한 다음 운동을 15회 더 반복합니다. 처음에는 2-3개의 접근 방식이면 충분합니다.

메모: 몸을 구부리지 말고 몸을 똑바로 유지하십시오. 시간을 갖고 각 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 호흡을 잊지 마세요. 팔을 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 팔을 구부릴 때 내쉬어야 합니다. 벽과의 거리가 멀고 손바닥의 위치가 넓을수록 이 운동을 올바르게 수행하는 데 필요한 노력이 증가하여 운동이 더욱 효과적입니다.

이러한 팔굽혀펴기가 단순한 준비 운동이라면 접근 방식의 수에 관계없이 보다 노동 집약적인 새 수준으로 이동하는 것을 고려해야 합니다. 즉, 몸과 바닥 사이의 각도를 줄이기 시작하고 점차적으로 고전적인 의미의 팔굽혀펴기로 나아가야 합니다. 이 단계에서 운동을 위한 최적의 장비는 몸의 무게를 지탱할 수 있을 만큼 튼튼하고 안정적인 창틀이나 테이블이 될 것입니다. 초기 위치는 수직 푸시업 위치와 다르지 않습니다. 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 손바닥은 어깨보다 약간 넓습니다. "One"에서는 팔꿈치를 구부리고 장치쪽으로 몸을 내립니다. "2"에서는 시작 위치를 차지합니다. 이전과 마찬가지로 15번 접근하고 잠시 휴식을 취한 후 또 다른 접근 방식을 취합니다.

여기서는 최소한 3가지 접근 방식으로 시작해야 합니다.

메모: 우리는 이전과 마찬가지로 구부리지 않으려고 노력합니다. 몸 전체가 직선을 형성해야 합니다. 시간이 지남에 따라 본격적인 수평 팔 굽혀 펴기를 마스터하기위한 일종의 다음 단계가 될 낮은 지지대를 마스터해야합니다. 숨 쉬는 것을 기억하세요. 이 단계를 완료하면 고전적인 팔 굽혀 펴기, 즉 전체 길이 바닥 프레스와 가능한 한 유사한 무릎 위의 팔 굽혀 펴기 사이에 한 단계 남게됩니다.

이전과 마찬가지로 손바닥과 무릎을 바닥에 놓고 손바닥의 위치를 멀리 두어야 합니다.
어깨너비보다 살짝 넓습니다. 팔은 직선이고 몸은 어깨부터 무릎 관절까지 직선입니다. 다리는 무릎에서 구부러져 정강이가 바닥과 직각을 이룹니다. "One"에서는 몸을 낮추고 가슴이 바닥에 닿도록 노력합니다. "2"에서는 시작 위치를 차지합니다. 여러 가지 접근 방식이 짧은 휴식 시간과 함께 10~15회 수행됩니다.

메모: 운동을 수행하려면 손바닥이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 체조 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 갑작스런 갑작스런 움직임없이 움직임이 원활하게 수행됩니다. 적절한 호흡에 대해 기억하십시오.

여자 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

결승선, 바닥에서의 팔 굽혀 펴기가 거의 마스터되었습니다. 소녀들이 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법에 관해 몇 가지 뉘앙스를 명확히 해야 합니다.

소녀를 위한 팔굽혀펴기를 위한 가장 좋은 방법은 넓은 팔 위치의 간단한 팔굽혀펴기입니다. 이를 통해 주요 가슴 근육, 주로 대흉근을 사용하여 가슴에 탄력과 탄력을 부여할 수 있습니다. 또한 이러한 팔 굽혀 펴기는 복근, 등 근육, 엉덩이를 사용하므로 실루엣에 유익한 효과가 있습니다.

다양한 변형이 가능한 이 운동은 어깨와 팔을 더 강하고 아름답게 만드는 좋은 방법입니다. 동시에 팔굽혀펴기는 아름다운 자세와 허리를 형성하고 신체의 근육 코르셋을 강화하며 가슴 탄력을 촉진하는 데 도움이 되는데 이는 특히 소녀에게 중요합니다.

푸쉬업의 장점은 무엇인가요?

기본 운동은 자신의 체중을 이용한 운동이므로 운동을 할 때 여러 근육군과 관절이 동시에 관여하게 됩니다. 여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점은 주로 효과적인 체중 감량에 기인합니다. 크런치(복근을 펌핑하는 동작)를 사용하더라도 사람은 팔굽혀펴기보다 절반의 칼로리를 소비합니다. 신체 근육의 복잡한 작업은 여러 가지 장점을 제공합니다.

신진 대사 속도를 높입니다.
복부 근육을 강화합니다.
지구력과 힘을 증가시킵니다.

100회 반복을 완료하면 100kcal을 소비하게 되며, 크런치로 복부 운동을 하면 이 결과의 절반만 얻을 수 있습니다. 이는 팔 굽혀 펴기가 가슴 근육, 삼각근 (어깨 부분), 이두근 및 삼두근 등 여러 근육 그룹을 동시에 포함한다는 사실 때문입니다. 운동은 여성이 많은 문제를 제거하는 데 도움이된다는 점에서도 유용합니다. 자세를 교정하고, 피부를 조이고, 횡 복부 근육을 사용하여 배를 평평하게 만들고, 가슴을 조이는 것입니다. 동시에 체중 감량을 위해서는 체계적인 운동이 중요합니다. 매일 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다.

바닥에서

이것은 초보 운동선수도 배울 수 있는 고전적이고 가장 쉬운 운동 옵션 중 하나입니다. 그 특징은 신체의 수직 위치에 있습니다. 여자아이들이 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법:

발가락과 손바닥으로 서서 손을 어깨보다 넓게 벌리고 등을 곧게 유지하십시오.
골반을 바닥에 처지지 않은 상태에서 팔을 구부리기 시작하여 팔뚝을 몸에서 약 45도 정도 움직입니다.
가슴으로 바닥 표면을 만진 후 몸을 위로 누르고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.

소녀들을 위한 팔굽혀펴기는 올바르게 수행된다면 다양한 근육의 최대 개수를 작동하게 합니다. 여기에는 상부 가슴 근육, 둔부 근육, 삼두근 및 복근이 포함됩니다. 처음부터 훈련을 시작하는 소녀의 경우 반복 횟수를 제한해야 합니다. 처음에는 10-15회의 팔굽혀펴기로 충분합니다. 이미 어떤 종류의 신체 훈련을 받은 여성의 경우 움직임 수를 늘리거나 작은 무게를 사용하여 부하를 늘려야 합니다.

벽에서

이는 이전에 팔이 약해서 운동을 해 본 적이 없는 여성이나 부상 후 다시 훈련에 복귀하는 여성에게 탁월한 선택입니다. 이 쉬운 기술은 관절에 절대적으로 안전하며 허리의 정상적인 편향을 유지하고 점차적으로 어깨, 가슴 및 팔의 근육을 강화할 수 있습니다. 소녀의 경우 10-20 번 반복하여 벽 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 그러한 콤플렉스가 너무 쉬워지면 접근 방식을 10 배 더 늘리십시오. 실행 기술은 다음과 같습니다.

벽에서 1.5걸음 뒤로 물러나서 손바닥을 그 위에 넓게 올려놓으세요.
팔꿈치를 구부리기 시작하고 몸을 벽쪽으로 움직인 다음 곧게 펴서 시작 위치로 밀어냅니다.
발 전체를 바닥에 대고 천천히 움직이면서 12~15회 반복하세요.

내 무릎에서

가능한 한 쉽게 수행되는 또 다른 여성 운동 버전은 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 이 다관절 기술을 사용하면 가슴, 등, 팔, 어깨 근육이 강화됩니다. 여성용 무릎 팔 굽혀 펴기를하는 것은 매우 간단합니다. 이 복합체는 근육이 약해진 어린 소녀와 노인 여성에게도 적합합니다. 소녀들을 위한 간단한 팔굽혀펴기 방법:

손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하고 팔을 어깨와 수평으로 유지하세요.
발과 정강이를 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치를 구부리기 시작하고 상체를 아래로 움직인 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
동작을 20회 반복합니다.

여자 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

소녀의 움직임 기술은 남성의 움직임 기술과 다르지 않지만 약한 성별에는 약간의 양보가 주어질 수 있습니다. 여성을 위한 팔굽혀펴기는 무게를 들고 운동을 수행하거나 손바닥보다는 손가락에 집중하는 운동을 거의 포함하지 않습니다. 일반적으로 소녀들은 팔이 평행하거나 어깨보다 약간 넓은 표준 버전을 수행하는 것을 선호합니다. 이 경우 움직임은 평균 진폭과 낮은 속도를 갖습니다. 팔굽혀펴기를 올바르게 하려면 등을 곧게 펴고, 다리는 어깨 높이나 더 좁게 위치해야 하며, 배는 안으로 당겨져야 합니다.

훈련 중에는 호흡을 모니터링하십시오. 숨을 내쉬면서 올라가고 숨을들이 쉬면서 내려갑니다. 과체중인 초보자의 경우 반복 횟수는 7~8회이며 각 세션마다 이 횟수를 늘려야 합니다. 운동을 시작하기 전에 팔 스윙, 스쿼트, 몸 굽히기 등을 여러 번 수행하여 근육을 준비시키는 것이 중요합니다.

팔 굽혀 펴기를 배우는 방법

꾸준한 훈련을 통해서만 운동 기술을 익힐 수 있습니다. 즉, 팔 굽혀 펴기를 체계적으로 수행해야합니다. 동시에 신체의 올바른 시작 위치를 기억하는 것이 중요합니다. 팔은 똑 바르고, 어깨 높이이거나 약간 더 넓고, 등은 허리에 강한 편향없이 똑 바르고 골반은 수축됩니다. 또한 동작을 수행할 때 복부와 허벅지 근육을 긴장하게 유지해야 합니다. 이는 신체를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 팔을 구부릴 때 몸을 최대한 바닥으로 낮추어야합니다. 이렇게하면 가슴, 어깨, 삼두근에 충분한 하중을 가하여 빠르게 아름다운 모양을 얻을 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 빨리 배우려면 엉덩이, 복근, 허리를 더욱 강화하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 해당 유형의 근육을 펌핑하는 운동을 수행하십시오. 소녀들을 위한 팔굽혀펴기 프로그램은 특히 체중 감량을 목표로 하는 경우 포괄적이어야 합니다. 탄탄한 몸매를 가지려면 여자아이의 경우 팔굽혀펴기를 정기적으로(최소 일주일에 3회) 수행하는 것이 중요합니다.

초보자가 예상한 결과를 얻지 못하고 근육을 강하게 만드는 동작을 수행할 때 저지르는 주요 실수는 다음과 같습니다.

엉덩이가 위쪽으로 돌출됨;
처진 복부;
머리 바닥으로 "다이빙"합니다.
팔 굽혀 펴기 중 등의 곡률;
팔꿈치를 구부릴 때 몸의 기울기가 충분히 낮지 않습니다(가슴이 바닥에 닿아야 함).

바닥에서

운동 수행 기술을 배우는 것은 여러 단계로 나눌 수 있으며 심각도가 다릅니다. 이 경우 먼저 여성의 훈련 수준을 평가해야 합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를 5 번 이상 할 수 있다면 처음 2 점은 건너 뛰고, 그렇지 않으면 처음부터 운동을 위해 몸을 준비하십시오. 여자아이들이 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 것이 중요하며 이를 위한 6단계 훈련 방법이 있습니다.

벽에 기대어 팔을 구부립니다. 훈련받지 않은 사람이라면 누구나 이 운동을 수행할 수 있습니다. 벽 반대편에 서서 다리를 1미터 뒤로 두고 손을 벽 표면에 얹습니다(어깨와 평행해야 함). 팔꿈치를 구부리기 시작하고 몸을 벽쪽으로 움직인 다음 관절이 완전히 펴질 때까지 팔을 곧게 펴십시오. 이와 같은 팔굽혀펴기를 15~20회 실시하세요. 상체뿐만 아니라 골반과 다리도 기울어져 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 하중이 가득 찰 것입니다.
무릎 팔 굽혀 펴기. 벽 팔굽혀펴기를 할 수 있게 되면 좀 더 어려운 변형 운동을 배우기 시작하세요. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 천천히 몸을 낮추면서 팔꿈치를 어깨보다 약간 넓게 구부립니다. 그런 다음 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌아갑니다(골반을 포함하여 몸 전체를 들어야 함). 발목과 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 한 번에 20회 반복하세요.
벤치 푸시업. 지지대는 너무 높아서는 안 되지만, 낮아서도 안 됩니다(최적으로 바닥 위 40-50cm). 물체에 손을 대고 움직이지 않도록 발을 벽에 대는 것이 좋습니다. 가슴이 벤치에 거의 닿을 정도로 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴십시오. 다리와 손바닥은 어깨와 수평을 이루어야 합니다. 20회 반복으로 운동을 시작하세요.
널빤지. 이 운동은 등, 복근, 엉덩이, 어깨 및 팔의 근육질 코르셋을 강화하는 데 도움이 되며 앞으로는 소녀들이 고전적인 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 손바닥과 발가락을 바닥에 대고 허리에 아치가 생기거나 엉덩이가 튀어 나오지 않도록 등을 곧게 펴십시오. 배와 허벅지를 포함한 몸 전체에 힘을 주고 최소 40~60초 동안 자세를 유지하세요.
반 팔굽혀펴기. 풀푸쉬업에 필요한 기술연습과 근육의 근력을 키워주는 과도기적 운동입니다. 움직임은 다음 구성에 따라 수행됩니다. 팔은 바닥에 똑바로 배치되고 다리는 평행한 다음 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥쪽으로 움직이고 잠시 자세를 유지해야 합니다. 팔을 90도 구부린 후 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 최적의 반복 횟수는 20입니다.
팔굽혀펴기. 이전 운동에서 설명한 자세를 취하고 복근, 엉덩이, 등을 긴장시키세요. 위로 밀어 몸을 바닥에 거의 낮추십시오. 10~15회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 늘립니다.

고르지 않은 막대에

이 어렵고 충격적인 운동은 시도하기 전에 배워야 합니다. 소녀들을 위한 딥은 대흉근, 삼두근, 등 위쪽 및 삼각근을 단련합니다. 이런 식으로 팔굽혀펴기를 하면 인대와 힘줄, 어깨 관절에도 부하가 가해지기 때문에 동작을 하기 전에 몸을 잘 따뜻하게 하고 근육을 준비시키는 것이 중요합니다. 딥 전에 소녀의 신체를 강화하기 위한 훈련에는 다음이 포함되어야 합니다.

팔의 좁은 위치로 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (팔꿈치는 몸에 밀착되어야하고 손바닥은 가슴 높이에 있어야 함). 4 가지 접근 방식 각각에서 운동을 10-15 회 반복하는 것이 가장 좋습니다.
리버스 그립이있는 벤치에서 팔 굽혀 펴기 - 삼두근을 잘 강화하는 첫 번째 방법의 대안입니다 (운동을 반복하고 골반을 바닥으로 최대한 낮추며 4 가지 접근 방식 각각에서 10 회).
수평 막대까지 너무 낮게 가지 않고 팔을 몸과 평행하게 유지하는 부분 딥(3가지 접근 방식 각각에서 동작을 8회 반복)
발목을 잡고 지지할 수 있는 지지대가 있는 평행 막대의 팔굽혀펴기(운동은 한 세트에 10회 수행하며 그 중 4-6회 가능).

비디오 : 팔 굽혀 펴기 기술