허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법. 햄스트링 운동

허벅지의 등 근육 그룹은 일상 생활에서 다양한 부하에 너무 자주 노출되지 않고 이 부분에 지방이 더 빨리 축적된다는 점에서 다릅니다. 그러나 다리를 조이고 더 강하게 만들기로 결정한 사람들의 경우 허벅지 뒤쪽 근육에도 특정 운동이 필요합니다.

이러한 운동은 종합적인 다리 운동에 포함되거나 별도로 수행될 수 있습니다. 그들의 도움으로 한 번에 여러 가지 문제를 해결할 수 있습니다. 엉덩이에서 지방을 제거하고, 셀룰 라이트를 극복하고, 일반적으로 다리를 펌핑합니다. 보다 눈에 띄는 효과를 얻으려면 햄스트링 운동을 정기적으로 수행해야 합니다.

허벅지 뒤쪽은 체육관과 집에서 모두 운동할 수 있습니다. 집과 체육관에서 허벅지 뒤쪽을 교정하는 가장 효과적인 운동을 강조하려고 노력할 것입니다.

체육관에서 햄스트링을 강화하는 방법

과도한 지방을 빠르게 제거하려면 훈련이 목표로 하는 각 근육을 느껴야 합니다. 허벅지 뒤쪽에는 세 개의 큰 근육이 있습니다.

대퇴이두근(대퇴이두근);
반건양근;
반막양근.

이 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 굴곡;
고관절 확장;
정강이 굴곡.

햄스트링의 주요 운동은 스쿼트와 런지이지만 체육관 장비를 사용하여 다양화할 수 있습니다.

1. 해킹 머신의 벤치 레그 프레스.

프레스는 머신에 누워서 실시합니다. (프레스 시 허벅지 뒤쪽을 활용하는 것이 중요합니다.)
발을 플랫폼 상단에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎이 서로 평행을 유지해야 합니다.
프레스는 3가지 접근법으로 20회 수행됩니다. 각 다리를 개별적으로 프레스할 수도 있지만 프레스 횟수는 각 다리마다 동일해야 합니다.

2. 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.

무릎이 벤치에 닿지 않도록 기계 위에 엎드려 눕습니다. 약간 매달립니다(이렇게 하면 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다).
고정 장치 아래에 다리를 놓습니다.
롤러가 엉덩이에 닿기 전에 천천히 다리를 구부리기 시작한 다음 다리도 부드럽게 펴줍니다. 근육이 긴장되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
양쪽 다리를 사용하여 20회 반복합니다. 각 다리를 별도로 펌핑할 수도 있습니다(가장 중요한 것은 한쪽 다리와 다른 쪽 다리에서 동일한 반복 횟수를 유지하는 것입니다).

3. 일립티컬 트레이너를 이용한 운동.

일립티컬 트레이너의 장점은 사용하기 위해 특별한 기술이나 기술이 필요하지 않다는 것입니다. 최신 모델에서는 데이터(체중, 연령)를 입력하는 것만으로도 충분하며 시뮬레이터는 훈련이 얼마나 효과적인지 보여주고 심박수의 변화도 추적합니다.

필요한 경우 난이도를 높여 과도한 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 이 기계는 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 엉덩이를 완벽하게 작동하며 동시에 관절에 부하를 가하지 않습니다.

4. 바벨을 이용한 스쿼트.

바벨을 이용한 스쿼트는 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 엉덩이에도 효과가 있고 과도한 지방을 제거하기 때문에 자신의 몸을 만드는 데 관심이있는 사람들에게 가장 인기있는 운동입니다.

기술:

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 등, 승모근 아래쪽에 놓습니다.
등은 곧게 펴고 엉덩이는 무릎보다 약간 아래에 있어야 하며 부드럽게 스쿼트를 수행하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

5. 덤벨 스윙.

덤벨 스윙은 또한 엉덩이와 경사근, 복직근, 햄스트링 등과 같은 모든 핵심 근육에 작용합니다.

발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
무릎을 살짝 구부리고 몸을 굽혀 덤벨을 사타구니 쪽으로 휘두르면 덤벨이 무릎 높이에서 다리 사이에 오도록 합니다.
관성에 의해 덤벨이 어깨 높이까지 날아가도록 즉시 다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴야합니다.
덤벨을 최고점에서 잡지 말고 즉시 시작 위치로 돌아가 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

집에서 허벅지 뒤쪽 운동

집에서 하는 운동에는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않으며 매트만 있으면 됩니다. 그러나 가정 운동도 규칙적으로 해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

다음 운동은 집에서 적합하며 다리를 펌핑하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 매트 위에 브릿지를 얹는다.

시작 자세를 취하십시오. 매트 위에 누워 다리를 무릎에서 구부려 발이 매트 표면에 완전히 닿도록 하고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 작습니다.
엉덩이 근육을 사용하여 골반을 위로 밀고 자세를 고정한 다음 무릎을 모아야 합니다.
무릎을 뒤로 벌리고 바닥에 닿지 않게 골반을 낮추세요. 최소 50회 반복하세요.

2. 엎드린 상태에서 다리를 들어 올리세요.

시작 위치: 매트 위에 배를 대고 눕고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 손은 턱 아래에 둡니다.
엉덩이 근육을 조이고 한쪽 다리를 구부리지 않은 채 들어 올리세요.
천천히 다리를 아래로 되돌리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 양쪽 다리를 번갈아가며 필요한 횟수만큼 수행합니다.

다리를 들어올릴 때마다 상체를 들어올려 이 운동의 강도를 높일 수 있으며, 이는 몸의 등 전체를 자극하게 됩니다.

3. 런지.

무릎이 직각으로 구부러지도록 몸을 낮추면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 동일한 횟수로 반복하십시오.

4. 점핑 런지.이 운동은 클래식 런지의 변형입니다.

똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
일반적인 런지처럼 발을 앞으로 런지합니다.
공중에서 다리를 바꾸면서 점프하여 반대쪽 다리가 직각이 되도록 합니다. 각 다리에서 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

5. 버피.

허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이, 가슴 근육, 코어 근육을 단련하는 가장 어렵지만 효과적인 홈 운동. 가장 중요한 것은 가능한 가장 빠른 속도로 운동의 모든 단계를 완료하는 것입니다. 그러면 과도한 지방이 더 빨리 제거될 수 있습니다.

시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오.
바닥에 손을 대고 스쿼트를 해보세요.
다리를 뒤로 움직여 푸시업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기를 실시하고 즉시 다리를 스쿼트 자세로 되돌립니다.
스쿼트 자세에서 머리 위로 손뼉을 치면서 최대한 높이 점프하세요.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 여러 굴근 근육을 포함합니다. 그들의 주요 기능은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 것입니다.

장기간 앉아 있는 것, 장기간 침대에 누워 있는 것, 근육 과부하는 햄스트링 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 햄스트링 근육을 펌핑하는 방법을 알아야 하며 체육관이나 집에서 규칙적으로 운동하는 방법을 알아야 합니다.

중요: 대부분의 운동선수는 더 철저한 자세를 취하기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 이 경우 팔뚝에 일정한 하중이 가해 지지만 다리 근육계의 균일 한 발달에는 충분하지 않습니다. 운동에는 햄스트링을 위한 단독 운동이 포함되어야 합니다.

대퇴 이두근의 해부학적 특징

허벅지 근육을 펌핑하는 방법을 알아내려면 이 근육 그룹의 구조와 수행하는 기능을 연구해야 합니다.

대퇴골의 후방 근육에는 다음이 포함됩니다.

이두근;
반막성;
반건양증.

이두근 근육은 허벅지를 따라 뻗어 있고 비골 머리에 붙어 있는 두 개의 묶음으로 구성됩니다. 반건양근은 허벅지 안쪽을 따라 움직입니다. 반막양근은 위에서부터 좌골 결절에 부착되어 경골에 도달합니다.

대퇴이두근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리를 구부리는 것;
무릎을 안정시키고;
대둔근과 결합하여 몸통 확장에 참여합니다.
신 회전.

일반적으로 피트니스 및 보디빌딩에서는 허벅지 뒤쪽의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 개별 운동을 사용합니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하려는 열망과 자신의 능력에 대한 확고한 자신감뿐입니다. 훈련을 시작하기 전에 귀하의 체력에 따라 일련의 운동을 선택하고 훈련 요법을 결정할 트레이너와 상담해야 합니다.

플랫폼에 들어서다

플랫폼 위로 들어올릴 때 다리 근육의 긴장을 통해 햄스트링 근육을 명확하게 분리할 수 있습니다. 또한, 허리 부상의 두려움 없이 허벅지 측면 근육을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 벤치프레스, 딥스쿼트에 비해 척추에 부담이 덜 가는 운동이므로 요추 부위에 문제가 있는 분들에게 추천합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오. 공연할 때 몸을 따라 양손으로 잡습니다. 오른발부터 시작하여 높은 플랫폼 위로 올라갑니다. 발 전체 표면에 기대어 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신 바벨을 어깨에 올려 사용할 수 있습니다. 즉시 많은 체중을 짊어지지 마십시오. 플랫폼 위에서 스텝을 밟을 때, 초보자는 웨이트 없이도 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8~12회입니다.

다리 컬

이 운동은 누워있는 동안 햄스트링을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 허벅지의 완화와 모양을 개선할 수 있습니다. 모든 근육 묶음이 두꺼워지기 때문에 시각적으로 길어집니다.

우선, 운동기구를 자신의 키에 맞게 조정해야 합니다. 운동은 벤치에 누워서 허리를 세운 채 수행됩니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 정강이의 뒷면은 일정한 무게를 지닌 움직이는 롤러에 얹혀집니다. 몸통은 직선이어야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부려 롤러를 최대한 올리십시오. 몇 초 후에 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 내립니다. 평균적으로 10~12회 반복하세요.

중요: 허리 및 햄스트링 부상을 예방하려면 한 번에 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 자세를 유지해야 합니다.

스탠딩 레그 컬은 허벅지 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 소녀들에게 이 운동은 하부 팔뚝을 단련하고 단련시키기 때문에 매력적입니다. 이로 인해 대퇴골 부분이 시각적으로 길어져 다리의 비율이 향상됩니다.

기계를 매개 변수에 맞게 조정한 후 손으로 난간을 잡고 허리를 약간 구부립니다. 허벅지 앞쪽을 특수 지지대에 대고 정강이의 아래쪽 부분을 롤러 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 다리를 구부리고 롤러를 최대한 높이 올린 다음 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 시작 위치로 내립니다. 각 다리를 차례로 10-12 번 수행하면 충분합니다.

앉은 다리 컬은 허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 것과 같은 어려운 작업을 해결하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 반건양근과 반막양근을 잘 훈련시켜 더 발달된 이두근에 정렬시킵니다.

시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정한 후 앉은 자세를 취하십시오. 무릎은 벤치 가장자리를 넘어야 합니다. 정강이의 아래쪽 부분이 지지대에 닿아 있습니다. 숨을 내쉬는 동안 다리를 구부리고 롤러를 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

다리 확장은 같은 방식으로 수행되며 롤러 만 아래쪽 다리 앞쪽에 있습니다. 이 경우 다리의 앞 근육, 특히 내측광근이 훈련됩니다. 트레이너가 체육관에서 펌핑하는 방법을 더 자세히 알려줄 것입니다.

루마니아 리프트 수행

바벨로 수행됩니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 오버핸드 그립으로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 다리는 약간 구부리고, 등과 팔은 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 당겨야 합니다.

중요: 바벨을 이용한 데드리프트 수행 규칙을 엄격히 준수하십시오. 허리에 가해지는 하중이 높기 때문에 척추 부상을 입을 수 있습니다.

영상은 허벅지 뒤쪽 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리세요. 그런 다음 바벨을 정강이 중앙까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 위쪽 동작을 반복합니다. 8-12회 수행합니다.

기본 운동과 단독 운동을 포함한 전체 운동을 통해 다리 근육을 철저하고 고르게 펌핑할 수 있습니다. 운동을 마친 후 햄스트링을 스트레칭하면 회복 과정의 속도가 빨라지고 다리 등 근육의 통증이 제거됩니다.

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탄탄하고 대담하게 올라간 엉덩이와 탄탄한 햄스트링은 다리 뒤쪽의 과도한 지방으로 인해 문제가 있는 대부분의 사람들의 꿈입니다. 모든 영양 오류와 훈련 부족은 후면 모습에 반영됩니다. 건강한 식단과 마사지를 병행한 스포츠 활동은 몸의 뒷면을 강화하고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

동기 부여

여성들은 몸 뒤쪽에 축적된 지방을 제거하는 것이 더 어렵다고 생각합니다. 허리 아래에 예비금이 형성되는 여성 신체의 경향이 있습니다. 사춘기 동안 에스트로겐의 양이 증가하면 허벅지와 엉덩이에 지방이 과도하게 늘어납니다. 강도 높은 훈련을 하더라도 이 부분은 가장 늦게 땅을 잃는 부분이다.

신체의 근육 그룹이 더 많이 발달할수록 호르몬 수치에 미치는 영향도 커집니다. 운동은 지방 연소 호르몬인 글루카곤의 활동을 증가시킵니다. 집중적으로 허리를 단련하면 몸이 아름다워질 뿐만 아니라 신진대사도 촉진됩니다. 신진대사가 좋아지면 몸에 쌓인 불필요한 지방이 녹게 됩니다. 결국 근육이 발달할수록 더 많은 영양이 필요합니다. 강한 후면은 허리와 무릎 문제를 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일일 일정에 운동 칼럼을 추가하는 것은 매우 강력합니다.

허벅지 뒤쪽 운동은 운동과 결합됩니다. 훈련에서 가장 중요한 것은 실행 기술입니다. 과도한 근육 긴장, 미세 외상, 심한 통증 및 기타 문제를 피하기 위해 올바른 실행 순서와 방법을 제공합니다.

모든 운동의 기본 법칙은 근육을 워밍업하는 것입니다. 5분간 점프, 달리기 또는 기타 운동을 하면 근육이 탄탄해지고 탄력이 생기며 염좌나 부상 없이 하중을 견디는 데 도움이 됩니다.
편안한 옷차림이 필요하며 일부 운동의 경우 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
흡입하는 동안 노력이 이루어집니다. 숨을 내쉴 때 이완이 일어납니다.
평균 15~20회 동작을 반복해야 합니다. 휴식시간은 30초 이내입니다. 그 후에 두 가지 접근 방식이 더 수행됩니다. 그러나 초기 단계에서는 자신을 극복해서는 안됩니다. 이후의 각 운동은 조금 더 어려워서 문자 그대로 1~2회 반복해야 합니다.
모든 운동의 마지막 단계는 스트레칭입니다. 실제로 운동 후 다음날 허벅지 뒤쪽이 아프다. 운동 직후 일부 요가 아사나는 긴장된 근육의 통증을 줄여줍니다.

점심

햄스트링 운동으로 가장 유명한 운동입니다. 과도한 지방을 완벽하게 제거하고 스트레칭 덕분에 근육을 강화합니다. 장점은 소품이나 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 런지는 점프와 함께 규칙적이거나 더 효과적일 수 있습니다. 발의 멍과 미끄러짐을 방지하기 위해 신발을 신고 수행하는 것이 좋습니다. 이는 근육의 긴장을 유발합니다. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 초기 위치: 다리는 모으고 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다. 오른발부터 시작하여 앞으로 돌진하십시오. 그런 다음 점프가 이루어지며 그 동안 팔을 흔들어 스스로를 도울 수 있습니다. 상단 지점에서는 다리의 위치가 바뀌고 다른 쪽 다리의 런지로 착지가 발생합니다. 이 운동을 매일 수행하면 허벅지 뒤쪽의 지방이 효과적으로 제거되고 몸 전체가 탄탄해집니다.

스쿼트

이 간단한 동작만으로도 엉덩이와 허벅지를 빠르게 정리할 수 있습니다. 한쪽 다리로 스쿼트를 수행하면 효과가 크게 향상됩니다. 운동에는 두 가지 유형이 있습니다. 한쪽 다리를 손으로 몸에 대고 누르기만 하면 됩니다. 또 다른 옵션은 "권총"이라고 하며 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다. 왼쪽 다리는 무릎 위쪽이 구부러져 있고 팔로 꽉 쥐어져 있습니다. 지지하는 오른쪽 다리도 약간 구부러져 있어야 합니다.

시작 위치로 돌아가면서 스쿼트를 15~20회 수행해야 합니다. 세트 수는 개별적으로 선택해야 합니다. 평가 기준은 근육통이다. 지지하는 다리가 작동하는 동안 구부러진 다리가 충분한 휴식을 취하기 때문에 세트 사이에 휴식 시간이 필요하지 않습니다. 균형을 유지하는 데 문제가 있으면 한 손으로 벽에 기대어 점차적으로 지지 없이 스쿼트를 할 수 있습니다.

데드리프트

이 운동은 신체의 뒷부분을 펌핑하도록 설계되었습니다. 근육 성장은 단순히 과도한 지방을 대체합니다. 스탠드에 쪼그리고 앉아 수행됩니다. 바벨을 팔에 수직으로 잡습니다. 그녀는 바닥에 닿으면 안 됩니다. 다리는 느린 속도로 곧게 펴집니다. 바가 무릎 높이에 도달하자마자 스쿼트를 반복해야 합니다. 이 경우 전체 하중은 다리에만 떨어지고 등은 똑바로 유지됩니다. 이 운동은 여러 번에 걸쳐 10회 수행됩니다.

염좌 및 부상의 위험을 피하기 위해 수업은 격일로 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 근육이 회복될 수 있습니다. 이 운동을 다른 운동으로 보충하는 것이 좋습니다. 소녀들은 너무 무거운 발사체를 가져서는 안되며 10kg이면 충분합니다. 2주 후에는 노력의 효과가 눈에 띄게 나타날 것입니다. 데드리프트를 사용하면 과도한 지방을 제거하고 햄스트링을 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 대퇴골 후방 표면의 근육이 강해지고 최대의 힘을 발휘하게 됩니다. 그러면 부하가 증가할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스윙

이 운동은 허벅지 위쪽과 엉덩이 근육에 완벽하게 작용합니다. 다리는 어깨 너비보다 넓습니다. 덤벨의 초기 위치는 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 가슴 앞쪽입니다. 몸을 구부려 무릎 사이와 엉덩이 아래에 덤벨을 넣은 손을 놓습니다. 곧게 펴면 팔을 다시 가슴 높이에 올려야합니다. 이 시점에서 지연이 있어서는 안 됩니다. 숨을들이 쉬면서 호흡의 도움으로 리듬을 설정할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔이 가슴 앞에 있고 아래로 내려갑니다. 노력의 결과는 몇 번의 운동 후에 표시됩니다.

킹 풀

이 움직임은 과부하를 일으키지 않으며 점진적으로 작용합니다. 올바른 실행의 기준은 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌입니다. 오른쪽 다리를 지지하고 서서 왼쪽 무릎을 뒤쪽으로 구부립니다. 발은 등과 평행합니다. 운동의 목적은 손가락을 바닥에 대고 몸을 구부리고 지지하는 다리를 무릎에서 구부리는 것입니다. 각 다리에 대해 여러 번 수행하십시오. 허리를 살짝 구부려도 됩니다.

지방 침전물을 제거하는 문제 영역에 가장 적합한 하중은 다음과 같습니다. 이것은 엉덩이와 허벅지 근육을 포함하여 몸 뒤쪽에 가능한 운동의 전체 목록이 아닙니다. 그러나 여전히 훈련의 주요 본질은 동기 부여입니다. 몸을 아름답고 건강하게 만들고자 하는 소망과 목표가 있다면 수업의 효과는 극대화될 것입니다.

보조개와 보기 흉한 셀룰라이트는 유전적 요소이므로 이를 영원히 없애기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애고 일시적인 성공을 거두어 눈에 띄지 않게 만들 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 사항입니다.

단계

1 부

마사지, 크림, 화장품

셀룰라이트를 마사지하세요.이론적으로 허벅지 뒤쪽을 마사지하면 다리 부분의 혈액 순환이 개선됩니다. 혈액 순환을 개선하면 보기 흉한 보조개 모양을 줄일 수 있습니다.

스크럽을 사용하십시오.마사지와 마찬가지로 피부의 부드러운 각질 제거는 혈류를 자극하고 허벅지의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

분쇄 커피, 설탕, 소금과 같은 각질 제거 천연 스크럽을 찾으십시오. 일반적으로 대부분의 경우 사용하기에 부드럽고 안전한 것으로 간주됩니다.
특히, 분쇄된 커피를 함유한 스크럽은 카페인 덕분에 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 오일이 포함된 스크럽을 선택하세요. 아보카도 오일이나 오일에 함유된 비타민 E는 피부를 풍부하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

셀룰라이트 방지 세럼이나 크림을 사용해 보세요.피부 탄력을 높이는 세럼과 크림은 거의 모든 편의점이나 식료품점의 "미용 및 건강" 섹션에서 찾을 수 있습니다. 전문가들은 이러한 치료법이 얼마나 효과적인지에 대해 입을 다물고 있지 않지만, 많은 사람들은 사용 후 몇 주 후에 셀룰라이트 잔물결이 감소하는 것을 발견했다고 말합니다.
- 대부분의 셀룰라이트 방지 세럼에는 연꽃 잎 추출물, 코엔자임 Q10, L-카르니틴 등 피부 강화 성분이 포함되어 있습니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 매일 크림이나 세럼을 바르십시오. 1~2주 후에는 이미 몇 가지 개선 사항을 확인할 수 있을 것입니다.
- 이러한 크림 중 일부에는 소량의 각성제가 포함되어 있으므로 너무 자주 사용하면 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있습니다. 크림은 피부를 조이는 효과가 없고, 연조직의 부종을 유발하여 일시적으로 원하는 효과를 준다고 주장하는 사람들도 있습니다.
셀프 태닝 크림으로 셀룰라이트를 숨기세요.허벅지의 보기 흉한 셀룰라이트를 없앨 수 없다면 셀프 태닝 로션을 발라서 숨길 수 있습니다.
- 다리 전체에 셀프 태닝을 해보세요. 허벅지 뒤쪽에만 사용하지 마세요. 이 부분은 고르지 않게 보이고 확실히 주목을 끌 것입니다.
- 어둡고 태닝된 피부는 셀룰라이트를 위장할 수 있지만, 셀프 태닝 제품을 얇게 바르면 피부가 자연스럽고 건강해 보입니다.
집에서 방법을 고려하십시오.인터넷 검색을 하면 셀룰라이트를 완전히 제거할 수 있는 천연 홈메이드 크림과 페이스트를 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 제품 중 하나를 사용하는 경우 각질을 제거하면서 피부에 수분을 공급하고 혈액 순환을 촉진하는 제품을 찾으세요.

2 부
다이어트와 운동
1. 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.모든 유형의 지방과 마찬가지로 허벅지의 원치 않는 셀룰라이트도 지방 세포 제거에 도움이 되는 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단을 통해 제거할 수 있습니다.
  - 통곡물, 과일, 잎채소에서 다량으로 얻을 수 있는 섬유질은 몸을 조절하고 장을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
  - 고기와 견과류에서 발견되는 단백질은 결합 조직의 부서지거나 손상된 콜라겐을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 피부가 더욱 탄탄해지고, 허벅지에 움푹 들어가고 주름진 셀룰라이트가 줄어들게 됩니다. 일반적으로 붉은 고기와 같은 단백질 공급원보다 생선과 같은 단백질 공급원이 더 좋습니다.
  - 포화지방과 전환지방도 피해야 합니다. 특히, 패스트푸드와 같은 “정크 푸드”(칩, 사탕 등)는 변환된 지방을 함유하는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.셀룰라이트를 없애기 위해서는 지방을 태워야 합니다. 지방을 태우려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
3. 물을 충분히 마셔 라.물을 많이 마시면 신체가 지방과 독소를 연소하는 데 도움이 되므로 허벅지를 포함하여 신체의 셀룰라이트가 감소합니다.
  - 물은 또한 결합 조직의 콜라겐 강도를 향상시켜 피부를 훨씬 더 탄탄하게 만듭니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽의 주름이 줄어들고 더 부드러워 보이게 됩니다.
  - 일일 물 섭취량을 늘리도록 노력해야 합니다. 하루에 마시는 최적의 물의 양은 250ml 8잔이 되어야 하는데, 대부분의 사람들은 그만큼의 물을 섭취하지 못합니다. 아직 섭취량을 늘리지 않았다면 섭취량을 이 수준으로 늘리세요. 이미 이 정도의 물을 마시고 있다면 섭취량을 1~2잔 정도 늘릴 수 있습니다.
4. 산책하다.어떤 걷기라도 심혈관계에 좋습니다. 심혈관 시스템에 가해지는 부하는 혈액 순환을 개선하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
  - 기타 심혈관 활동에는 조깅, 수영, 줄넘기가 포함됩니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 심혈관 운동을 해보세요.
  - 허벅지에 과도하게 쌓인 셀룰라이트를 없애고 싶다면 일주일에 하루는 쉬면서 매일 저녁 45~60분 동안 걸어보세요. 빨리 걷되 편안함을 느끼도록 하세요. 어깨를 뒤로 당기고 머리를 들어 올리되 다리에 힘이 빠지거나 머리가 돌고 숨이 차는 느낌이 든다면 속도를 늦추십시오.
5. 강력한 형태로 일하십시오.혈액 순환을 촉진하는 운동 외에도 허벅지에 근육을 키우고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 되는 운동을 사용하세요.
  - 효과는 일반적으로 허벅지와 하체를 대상으로 합니다. 시도해 볼 수 있는 다양한 유형의 운동이 있으며, 이 기사에는 그 중 몇 가지만 나열되어 있습니다.
  3부
  특별운동 - 허벅지 들어올리기
  1. 엎드려 누워서 다리를 살짝 들어 올리세요.엎드려 누워야 합니다. 무릎 바로 위로 다리를 올리기 시작하여 다리가 바닥에서 10cm 올라갑니다.
    - 목과 머리가 바닥에 닿아서는 안 되지만, 부자연스러운 자세로 구부려서는 안 됩니다. 운동하는 동안 팔을 앞으로 접은 채 머리를 약간 높게 유지하고 여전히 비스듬히 아래쪽을 향하게 합니다.
  2. 무릎을 구부리세요.무릎을 천천히 구부리되 바닥과 거리를 두십시오. 이 자세를 5초 동안 유지하세요.
    - 결국에는 15초 동안 이 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
    - 무릎은 바닥과 수직이 되어서는 안됩니다.
  3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.점차적으로 무릎을 펴고 걷는 것처럼 다리를 곧게 펴십시오. 마지막으로 다리를 바닥으로 곧게 내립니다.
    - 총 10분 동안 운동을 반복하세요.