한 달 안에 집에서 몸을 펌핑하는 방법. 집에서 펌핑이 가능한가요? 집에서 등 근육을 발달시키는 최고의 운동

집에서 펌핑하고 실질적인 결과를 얻으면 다음과 같은 이점이 있습니다.

경이로운 지속성;
자신을 위해 명확하게 정의된 작업;
인내와 결단력;
특징적인 실수에 대한 이해와 용납 불가.

초보자의 실수

훈련받지 않은 운동선수는 종종 한 가지에만 집중합니다.

유산소 훈련;
파워 트레이닝;
적절한 영양.

이러한 제한된 접근 방식으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 집에서 펌핑하기 위한 훈련은 모든 방향에서 이루어져야 합니다.

체육관에서의 강렬한 부하와 오랜 시간의 훈련으로 원하는 결과를 얻을 수 없다면 이는 사용된 방법이 효과적이지 않다는 분명한 확인입니다.

펌핑된 몸매를 만드는 세 가지 간단한 단계

훈련을 시작할 때 모든 사람은 자신의 근육이 뚜렷하게 드러나는 모습을 향상시키는 꿈을 꿉니다.

용감하고 매력적으로 보이는 것은 사람이 체육관에 가는 주된 이유입니다. 이는 조각된 신체를 얻기 위한 효과적인 방법을 찾는 것의 우선순위를 나타냅니다.

대부분의 초보자는 스스로 검색을 시도합니다.

각종 첨가제;
운동 프로그램;
다이어트;
원하는 완화를 달성하기 위한 다른 수단.

그러나 전문보디빌더가 아니더라도 다양한 방법을 시도해 볼 수는 있지만 여전히 효과적인 방법을 찾지는 못하고 있습니다.

스포츠 장비는 성공을 보장하지 않습니다

근육을 키우려고 할 때 대부분의 초보자는 다음을 수행합니다.

가중치 세트를 사용하십시오.
운동기구를 이용한 운동;
정기적으로 피트니스 센터를 방문하십시오.

이러한 모든 활동은 조각된 신체를 얻을 때 주요 목표가 아닙니다.

운동기구 없이도 근육을 키울 수 있습니다. 집에서 제대로 스윙하는 기술만 배우면 됩니다.

이를 위해 필요한 것

많은 사람들이 "집에서 펌프질이 가능한가요?"라고 질문합니다. 다음과 같은 경우 가능합니다.

에어로빅을 철저히 시작하십시오.
훈련 프로그램에 리듬 체조 연습을 사용하십시오.
적절한 영양 섭취에 대한 권장 사항을 기억하고 따르십시오.

이 팁을주의 깊게 따르면 집에서 훈련 결과가 분명해질 것입니다.

홈 트레이닝의 첫 번째 단계

처음에는 자신의 체중에 맞는 신체 운동을 해야 합니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

팔 굽혀 펴기를하십시오;
당겨;
쪼그리고 앉은;
경사.

집에서 할 수 있는 간단하고 실천 가능한 운동입니다.

근육을 빠르게 키우려면 일주일에 최소 3번은 리듬체조를 해야 한다.

일일 부하를 늘리면 급속한 지방 연소 가능성이 높아집니다.

홈트레이닝 2단계

근육을 펌핑하는 두 번째 단계에는 심장 강화 훈련과 에어로빅이 추가되어 초과 체중을 빠르게 줄일 수 있습니다.

일주일에 적어도 5번은 훈련을 해야 합니다.

첫 번째 수업은 30분 이상 걸리지 않습니다. 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기는 신진대사 과정을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

홈 트레이닝의 세 번째 단계

적절한 영양 섭취는 소중한 소망을 달성할 수 있는 구성 요소 중 하나입니다.

하루에 5~6번 음식을 먹는 것은 많은 사람들에게 일종의 부자연스러운 행동으로 보입니다.

하지만 조각같은 근육을 얻고 싶다면 하루에 여섯 끼를 먹어야 한다.

하루에 여섯 끼를 조금씩 먹으면 신진 대사 속도를 높이고 배고픔을 둔화시키는 데 도움이 됩니다.
훈련 전후에는 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
식단에는 건강한 지방, 다당류 및 단백질이 포함되어야 합니다.
지방, 소금, 설탕을 피하세요.

또한, 엘리베이터를 타는 것보다 계단을 오르는 등 일상생활에서 신체활동을 많이 하는 것도 근육량 증가에 영향을 미칩니다.

체육관 밖에서 빠르게 근육을 펌핑하는 비결

볼록한 근육은 실현 가능한 작업이지만 목표를 달성하는 길은 매우 어렵고 경이로운 인내와 인내가 필요합니다.

엄격한 규율을 유지하고 결과가 즉시 나오지 않고 일정 기간이 지나면 결과가 나온다는 것을 이해해야 합니다.

그러나 프로세스 속도를 높이는 방법이 있습니다.

목표를 빨리 달성하고 싶은 사람이라면 누구나 전례 없는 효과를 주는 간단하고 쉬운 신체 운동을 하는 것이 좋습니다.

푸시업

각 유형의 푸시업은 훈련 시 모든 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

개인 훈련이 허용하는 한 매일 팔굽혀펴기를 많이 해야 합니다.

팔굽혀펴기의 종류에 관계없이 이러한 운동은 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시킵니다.

줄넘기

탄력있는 몸매를 만드는 결정적인 순간은 지방층을 태우는 것입니다. 줄넘기는 이 문제를 완벽하게 해결하는 데 도움이 됩니다.

점프하고 튀는 것은 몸에 큰 스트레스를 줍니다. 점프 횟수에는 제한이 없습니다.

풀 업

이러한 활동은 등 근육의 발달과 이두근 근육량의 성장에 좋은 영향을 미칩니다. 다양한 그립으로 당길 때 최고의 성능을 얻을 수 있습니다.

시뮬레이션 자전거 모델

이 과정은 누운 자세에서 수행됩니다. 머리와 어깨를 바닥 위로 들어올려 발로 자전거를 타는 흉내를 냅니다.

아침에 조깅하기

아침 조깅은 시간이 많이 걸리지 않으며 매우 바쁜 사람들의 일상에도 쉽게 통합될 수 있습니다.

초보자는 느린 속도로 조깅을 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다.

매일 조깅을 하면 지방이 빨리 연소되어 곧 근육이 뚜렷해집니다.

덤벨을 이용한 완벽한 운동 프로그램

덤벨은 다른 스포츠 장비에 비해 여러 가지 장점이 있습니다.

이는 주로 컴팩트한 크기로 인해 많은 저장 공간이 필요하지 않기 때문입니다.

또한 덤벨을 들고 운동할 때 부상을 입을 가능성은 배제됩니다. 따라서 트레이너의 감독 없이 집에서 덤벨을 펌핑하는 것은 문제가 되지 않으며 실행 가능합니다.

덤벨을 이용한 운동은 필요한 장비를 얻는 데 도움이 되며 나중에 더 진지한 보디빌딩 수업에 유용할 것입니다.

이 문제는 어린 시절부터 뼈가 많은 체격으로 동료들 사이에서 눈에 띄는 대부분의 사람들을 걱정합니다.

외형의 경우 근육량을 소량 늘리려면 엄청난 노력이 필요합니다.

아직 십대일 때 신체 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 체격이 좋아지고 스스로 운동함으로써 근육을 펌핑하는 것이 더 쉽습니다.

시간이 지남에 따라 근육을 펌핑하는 것이 더 어려워지고 목표를 달성하기 위해 많은 노력을 기울여야 합니다.

효과적인 결과를 얻으려면 전문가가 개발한 규칙을 엄격히 따라야 합니다.

십대의 근육을 적절하게 펌핑하는 방법

강력하고 운동능력이 뛰어난 인물은 탁월한 건강의 상징입니다. 탄탄한 몸매를 갖고 싶다는 꿈은 나이를 불문하고 많은 사람들에게 공통적으로 나타나는 꿈이다.

16세 소년은 20세 청년과 외모가 다르지 않은 경우가 많지만 이것이 비슷한 하중을 견딜 수 있다는 의미는 아닙니다.

집에서 십대를 키우는 방법을 알려면 특정 기능을 기억해야합니다.

체계적인 매뉴얼

근육 성장의 주요 원천은 호르몬입니다. 12세부터 호르몬 분비 과정이 시작됩니다. 따라서 사춘기가 시작되는 동안의 전력 부하는 매우 효과적입니다.

근육 섬유의 증가는 저절로 발생하므로 조금만 활성화하면됩니다.

기본적으로 나이가 들수록 근육은 심혈관계의 발달보다 훨씬 빠르게 성장합니다.

그렇기 때문에 근력운동과 에어로빅을 병행해야 합니다. 조깅, 사이클링, 운동용 자전거, 수영은 심장 근육을 적절하게 발달시키는 데 도움이 됩니다.

좋고 부지런한 워밍업으로 운동을 시작해야합니다. 일련의 체조 및 호흡 운동을 수행 한 다음 훈련을 시작해야합니다.

자신의 체중에 맞는 신체 운동을 해야 합니다.

반드시 바에서 풀업을 해야 합니다. 풀업은 등, 어깨, 팔, 가슴 근육을 운동시킵니다. 아름다운 남성적 윤곽을 만드는 것은 바로 이러한 근육입니다.

팔굽혀펴기는 가슴 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

허리 아래 근육을 펌핑하려면 스쿼트를 사용해야합니다.

시간이 지남에 따라 부하가 증가해야 합니다. 각 운동은 최소 15회 이상 수행해야 합니다.

청소년기에는 점프나 갑작스러운 런지를 사용해서는 안 됩니다.

우리의 몸은 자연의 산물일 뿐만 아니라 생활 방식의 산물이기도 합니다. 술을 남용하고, 담배를 피우고, 지방, 설탕, 탄수화물, 방부제가 많이 함유된 음식을 섭취하면 신체가 이상적이지 않습니다. 게다가 대부분의 사람들은 헬스장에 가거나 건강한 식습관을 위해 식단을 바꾸기 전에 많은 핑계를 찾습니다. 정말로 자신을 바꾸고 싶다면 다음에 대한 자세한 정보를 공부할 수 있습니다. 집에서 몸을 펌핑하는 방법. 게으름을 극복하고 책임감 있는 훈련 방식을 취함으로써 짧은 시간 안에 새로운 모습에 감탄할 수 있을 것입니다.

목표를 설정했다면 그것을 달성하기 위해 열심히 노력해야 합니다. 계획을 포기할 수 없고, 게으름과 두려움, 성공하지 못할 것이라는 생각을 배경으로 밀어넣고 현실에서 꿈을 실현해야 합니다. 아름답고 찢어진 몸을 얻고 싶다면 스스로해야 할 일이 많습니다.

흥미로운! 외모를 바꾸고 싶어하는 사람들의 가장 흔한 실수는 다이어트, 유산소 운동, 근력 운동 등 한 방향만을 선호한다는 것입니다.

좋은 결과를 얻으려면 모든 방향에서 스스로 노력해야 합니다.

많은 야심찬 운동선수들은 인터넷에서 훈련 프로그램을 검색하고, 대량의 스포츠 영양제를 구입하며, 엄격한 식단을 준수하려고 노력합니다.

사실 집에서 신체를 훈련하는 접근 방식은 완전히 달라야 합니다. 평생 한 가지 생활 방식을 주도하다가 갑자기 건강한 생활 방식으로 전환했다면 그러한 점프는 신체 상태에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 전문가들은 그러한 전환으로 인해 신체가 충격 상태와 심각한 상황을 경험하므로 처음에는 적극적으로 체중 감량을 시작하지만 그러한 훈련을 일주일 후에는 신체에 문제가 있음을 느낄 것이라고 말합니다. 매일의 심한 스트레스는 원하는 효과를 가져오지 못하고, 피로와 피로는 두통, 쇠약, 졸음, 식욕 부진으로 이어질 것입니다. 그리고 처음에 엄청나게 줄어들었던 무게가 다시 돌아와서 두 배로 커질 것입니다. 근육량을 늘리고 아름다운 몸매를 얻고 싶은 남성에게 라이프 스타일을 너무 극적으로 바꾸는 것은 위험합니다.

이해하다 집에서 신체 근육을 적절하게 펌핑하는 방법, 다음과 같은 간단한 원칙을 준수해야 합니다.

중요한! 현대 영양학자들은 이것이 건강에 극도로 위험하다고 주장합니다. 특히 "다이어트"라는 개념은 의학에만 적용 가능하기 때문입니다.

체중을 감량하거나 근육량을 올바르게 늘리려면 어떤 음식을 먹어도 충분하지만 칼로리 함량을 계산하고 일일 식단을 고려하세요. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율을 유지하고 일일 허용량을 초과하지 않는 것도 중요합니다.

집에서 몸을 빠르게 펌핑하는 방법

아름답고 조각된 몸매를 얻으려면 훈련을 시작하기 전에 엄격한 규율을 준수해야 한다는 사실을 준비해야 합니다.

흥미로운! 전문가들은 홈트레이닝으로는 빠른 결과는 없지만 효과를 빨리 볼 수 있는 운동 목록은 있다고 말한다.

여기에는 다음 활동이 포함됩니다.

집에서 운동의 단점

아름다운 외부 이미지를 만드는 과정에서 다음과 같은 장애물에 직면할 수 있습니다.

게으름은 모든 운동선수가 한 번 이상 자신을 발견한 상태입니다. 당신과 숙제를 시작하는 사이에는 먹고, 자고, 산책하고, TV를 보고, 휴대폰으로 놀고, 책을 읽고, 인터넷에서 뉴스를 확인하고 싶은 욕망, 그리고 다른 많은 것들이 방해가 될 수 있습니다. 이것이 바로 대부분의 사람들이 운동하고 싶은 마음을 둘째, 셋째 날까지 미루는 이유입니다. 이는 작업 결과에 영향을 미칩니다.
제한된 공간과 신선한 공기 부족 - 이전 집에서 팔과 몸을 펌핑하는 방법, 귀하의 건물이 이에 적합한지 확인하십시오. 더 많은 여유 공간을 만들고, 방을 환기시키세요.
단조로움 - 동일한 운동을 자주 수행하면 심리적 피로가 생기고 추가 작업에 대한 동기가 부족할 수 있으므로 정기적으로 훈련 계획을 변경하십시오.

질문: 더 이상 체육관에 갈 수도 없고 집에서 할 수 있는 공간이나 돈도 없습니다. 운동 장비 없이 집에서 펌핑하는 방법과 추가 웨이트, 바벨, 덤벨 없이 근육을 키울 수 있는지 알려주세요. 아니면 완전히 길을 잃은 걸까요?

답변: 누군가 나에게 체육관 없이(특수 장비나 최소한의 프리 웨이트 없이) 집에서 운동하는 방법을 물을 때마다 나의 첫 번째 반응은 다음과 같습니다. 무엇을 위해?

내 말은, 이것이 근육량을 늘리기에 좋은 환경이 아니라는 것을 알아내는 데 천재가 필요하지 않기 때문에 나의 첫 번째 목표는 항상 목표 달성을 방해하는 모든 문제를 해결하려고 노력하는 것입니다.

체육관에 가는 방법을 찾을 수 없나요? 휴대폰 앱 구매를 줄이고 대신 그 돈을 체육관 멤버십 구매에 사용할 수 있습니까? 집에서 완전한 근력 훈련 세션을 위한 공간을 확보하기 위해 지하실이나 차고의 어수선한 부분을 정리할 수 있습니까?

매우 드문 경우지만 올바른 펌핑 방법을 사용하면 모든 문제가 해결되고 근육이 새로운 활력으로 성장하기 시작합니다. 그러나 훨씬 더 자주 위의 모든 것에 대한 대답은 근육 성장을 위한 기적의 훈련 및 운동 프로그램에 대한 오해, 거부 및 검색입니다. 그러나 결국 실망은 비즈니스에 대한 잘못된 접근 방식에서 비롯됩니다.

그리고 이것은 우리를 원래의 질문으로 되돌립니다.

좋은 소식은 이 질문에 대한 대답이 확실히 '예'라는 것입니다. 체육관에 있는 특별한 기계 없이도 집에서 훈련하면서 근육을 키울 수 있습니다. 프리 웨이트의 부족은 확실히 도움이 되지 않지만, 이러한 조건에서도... 특정 결과를 얻을 수 있습니다.

나쁜 소식은 운동 측면에서 훨씬 더 불편하고, 훨씬 더 어려울 것이며, 일반적으로 훨씬 더 어려울 것이라는 것입니다. 그렇기 때문에...

근육을 만드는 방법: 기본 요구 사항

근육을 키우려면 최소한 2가지 기본 원칙이 필요합니다.

성장을 자극할 수 있는 점진적인 운동. (건전한 훈련 계획 = 성공.)
근육 성장에 도움이 되는 식단입니다. (우선, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하세요.)

두 가지 원칙이 모두 올바르게, 규칙적으로, 그리고 충분한 시간 동안 작동하는 한 근육은 성장할 것입니다.

근육을 키우려면 무엇을 하고 사용해야 할까요?

아시다시피 근육 성장의 주요 원칙에는 체육관 멤버십, 바벨 및 덤벨과 같은 프리 웨이트 훈련, 기계 또는 추가 장비가 포함되지 않습니다.

그리고 이는 근육 크기 증가와 질량 증가에 결정적인 역할을 하지 않기 때문입니다. 이는 결과 속도를 높이고 품질을 향상시키는 데 도움이 되는 유용한 추가 기능일 뿐입니다.

그리고 모든 근육 그룹을 효과적으로 훈련시키고 귀하가 원하는 근육 성장을 제공한다는 의미에서만이 아닙니다. 집과 체육관에서 근육 성장과 훈련 진행을 자극하는 데 필요한 부하의 진행을 단순화합니다.

그렇기 때문에 모든 체육관에는 2kg에서 45kg + 2kg 단위의 덤벨, 2.5kg에서 20kg (또한 2kg 단위)의 바벨과 플레이트가 채워져 있습니다. 어떤 각도로도 조절이 가능한 벤치; 다양한 운동을 할 수 있는 랙; 각 근육군에 맞는 복합, 블록, 다양한 운동기구입니다.

그래서 나는 여기서 당신에게 거짓말을 하지 않을 것입니다. 아름답고 강한 근육을 만들고 펌핑하고 싶다면 위의 모든 방법을 적용하는 것이 이를 달성하는 가장 좋고 효과적인 방법이 될 것입니다. 물론, 아무것도 없어도 할 수 있지만, 이 목록에 아무것도 없다면 이것은 큰 문제입니다.

하지만 이미 말했듯이 이 세상의 모든 것이 가능합니다. 장비를 사용하지 않고도 집에서 근육을 키우는 데 사용할 수 있는 다양한 프로그램과 운동 옵션이 많이 있으며, 그 중 가장 논란이 많은 프로그램도 올바르게 사용하면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

운동기구 없이 집에서 하는 트레이닝을 위한 운동

처음으로 당신은 훌륭한 인벤토리를 갖게 되었습니다. 당신이 알고 있든 모르든... 이것은 당신의 체중입니다. 그것으로 (+ 약간의 창의성) 모든 종류의 연습을 할 수 있습니다. 가장 먼저 떠오르는 것조차도 :

팔굽혀펴기(및 모든 종류의 변형)
풀업(및 모든 종류의 변형)
수평 풀업;
역방향 푸시업;
헤드스탠드 푸시업;
이두근 컬;
체중 삼두근 운동;
런지(및 모든 종류의 변형);
스쿼트;
불가리안 스쿼트;
권총 스쿼트;
누워있는 다리 컬;
한쪽 다리의 루마니아 데드리프트;
등.

이것은 결코 완전한 운동 목록이 아닙니다. 더 많은 것을 발견하게 될 것입니다.

그러나 이것은 운동 중 하나를 만드는 데 충분합니다. 이 목록에는 집에서 운동하는 것이 근육 강화에 정말 효과적인 운동이 될 만큼 충분한 운동이 있습니다. 그리고 추가 장비도 없고 운동 장비도 없고 값비싼 체육관에 가지도 않을 것입니다.

예를 들면 다음과 같습니다. 고무줄, 이제 수십 가지 다른 운동(클로즈 그립 로우, 벤치 프레스, 프론트 및 사이드 스윙, 이두근 및 삼두근 운동 등)을 할 수 있습니다.

그러니 운동은 많이 할수록 좋습니다. 이것은 좋은 소식입니다. 이제 덜 좋은 소식이 있습니다...

진전은 달성하기 어렵지만 가능하다

이러한 운동(첫 번째 목표는 근육량을 늘리는 것)의 진전은 달성하기 어려울 수 있으며, 특히 강해지면 더욱 그렇습니다. 근육 성장을 자극하기 위해 스트레스를 생성하는 데 필요한 부하의 진행을 생성하기 위해 운동을 수행하는 무게를 조정할 수 없기 때문에 바벨이나 운동을 할 때처럼 단순히 2kg을 추가하고 다음 무게로 이동할 수는 없습니다. 아령.

운 좋게도 부하를 늘릴 수 있는 2가지 좋은 방법이 있으므로 초기에는 문제가 되지 않습니다.

첫 번째 단계는 간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 이동하는 것입니다(예: 보조 풀업에서 간단한 풀업으로). 엄청난. 이후에는 반복의 진행이 필요합니다. 예를 들어, 일부 운동에 대해 5회씩 3세트만 할 수 있다면 점차적으로 3세트에 12회까지 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

그러나 어떤 시점이 되면 운동 변형이 종료되고 더 이상 반복 횟수를 추가할 수 없게 됩니다. 근육 성장보다는 지구력을 위해 훈련을 시작할 위험이 높기 때문입니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요? 글쎄, 당신은 지금 하고 있는 일을 계속하면서도 더 강해지지 않거나, 근육을 키우거나, 부하를 늘리는 방법을 찾아내거나 둘 중 하나를 선택하게 됩니다. 예를 들어…

무게가 있는 스포츠 조끼;
가중 벨트;
더 단단한 고무 밴드;
링, TRX 루프 등이 있습니다.
책으로 가득 찬 배낭;
공간을 절약하도록 설계된 저렴하고 쉽게 조절 가능한 덤벨 세트입니다.

특정 운동에 따라 거의 항상 운동을 더 어렵게 만드는 방법이 있습니다. 체중을 추가하거나 단순히 운동을 더 어렵게 만들어 부하가 진행되고 근육이 계속 성장하도록 하는 것입니다.

당신이 하는 각 운동에 대한 접근 방식을 이해하려면 조금만 생각하면 됩니다. 이것이 효과적인 훈련의 핵심입니다.

만약 이것을 하지 않는다면, 당신은 웨이트나 특별한 장비에 대해 별로 생각하지 않고 집에서 운동하는 대부분의 사람들처럼 될 것입니다. 당신은 영원히 같은 체중과 근육 크기에 갇히게 될 것입니다. 훈련 프로그램에 관한 모든 것을 변경하십시오.

전혀 재미 없어!

집에서 운동하는 사람마다 훈련 조건과 장비가 다르고, 모두 같은 질문을 합니다. 내 운동이 근육 성장에 효과적일까요?

대답은 분명히 그 사람이 정확히 어떤 장비로 작업할 것인지에 따라 달라집니다. 하지만 추측만 해보면 99%의 경우 어떤 운동이든 필요한 조건에서 수행할 수 있는 비슷한 다른 운동으로 대체될 수 있다고 말하고 싶습니다.

철분을 사용하지 않는 훈련 프로그램

체육관을 이용할 수 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 집에서 운동하는 것도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다. .

프리 웨이트 없이 집, 호텔 방, 사무실에서 혼자 할 수 있는 운동이 많이 있어 근육을 키우고 체력을 향상시킬 수 있습니다.

물론 추가적인 웨이트와 기구를 이용한 훈련도 훌륭하지만, 간단한 사실은 추가적인 장비 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.

집에서 운동기구 없이 근육 키우는 방법은?

이 연습을 활용해보세요!

체중만으로 수행하는 운동은 모든 체력 수준에서 기능적 근력을 개발하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 운동에서는 추가 중량을 사용하지 않으므로 매우 빠른 속도와 높은 반복 횟수에 집중하여 근육을 완전히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 물론, 언제나 기술이 우선이지만, 일반적으로 맨몸운동은 프리웨이트에 비해 부상위험이 훨씬 낮습니다.

다음은 집에서 근육을 키우는 데 도움이 되는 10가지 최고의 운동 목록입니다. 여러분은 아마 그 중 많은 것을 들어보셨을 것입니다. 그러나 저는 여러분의 기술과 접근 방식을 개선하기 위한 나만의 팁을 추가했습니다.

스쿼트

스쿼트는 몸 전체 근육의 85%를 사용합니다. 생각 해보세요. 이 운동의 생산성은 다른 운동보다 몇 배 더 높습니다. 또한 스쿼트는 테스토스테론 생산을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 이것이 확실히 당신의 선택입니다.

깊고 적절한 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 시작하세요. 스쿼트를 시작할 때 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 높게 유지하는 데 집중하세요. 쪼그려 앉을 때 무릎을 앞쪽과 바깥쪽으로 가져오되 발가락 위로 가져오지 말고 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 균형을 유지하십시오. 추가적인 균형이 필요하면 팔을 앞으로 움직여 보세요. 속도가 빠르고 폭발적일 때는 이러한 추가 균형이 매우 필요할 수 있습니다.

원한다면 매일 맨몸 스쿼트를 할 수도 있습니다. 한쪽 다리 스쿼트나 스모 스쿼트(다리 넓히기)를 시도하여 스쿼트 기술을 바꿀 수도 있습니다.

푸시업

팔굽혀펴기는 상체 운동이다. 언제 어디서나 팔굽혀펴기를 할 수 있고 가슴, 어깨, 삼두근, 등 근육을 단련할 수 있습니다. 숨을 쉬면서 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.

다양성을 위해 넓은 자세는 흉근을 더 겨냥하게 되고, 가까운 자세는 저항력을 증가시킵니다.

의자나 벽에 다리를 올리고 각도를 바꾸면 윗가슴 근육이 단련되어 난이도가 높아진다.

리버스 푸시업

의자, 커피 테이블, 심지어 침대를 사용하여 리버스 푸시업을 통해 언제든지 삼두근과 흉근을 단련할 수 있습니다. 이것은 팔 뒤쪽에 아름답고 눈에 띄는 말굽 모양의 근육을 볼 수 있는 훌륭한 운동입니다. 척추가 올바른 위치에 있도록 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

월 스쿼트는 대퇴사두근과 지구력을 강화하는 좋은 방법입니다. 등을 벽에 붙이고 팔을 몸 옆에 두고 몸을 낮추어 무릎과 벽 사이에 90도 각도를 만듭니다. 무릎을 꿇을 수는 없습니다! 개인적으로 저는 이 운동을 위해 휴대폰의 타이머를 사용하는 것을 좋아합니다. 60초 동안 또는 근육에 타는 듯한 느낌이 더 이상 참을 수 없을 때까지 높은 의자 운동을 시도해 보세요.

런지

런지는 최고의 운동 중 하나이지만, 다른 운동과 마찬가지로 적절한 기술을 사용하려면 약간의 연습이 필요합니다. 사람들은 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 이동할 때 흔들리는 경향이 있습니다. 체중을 반대쪽 다리로 옮길 때 등과 어깨를 곧게 유지하는 것을 잊지 마세요. 또한 엉덩이를 앞쪽이 아닌 바닥을 향해 아래로 움직이는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 올바른 자세로 반복을 완료할 수 있습니다.

널빤지

배에서부터 시작하여 척추를 곧게 유지하고 팔뚝으로 체중을 지탱합니다. 이때 팔뚝은 바닥에 닿아 어깨와 직각을 이룹니다. 강도를 높이려면 배를 당기십시오. 플랭크는 제가 타이머 사용을 권장하는 또 다른 운동입니다. 90초만 해보고 집에서는 코어 운동을 할 수 없다고 말해주세요.

이를 수행하는 개념은 플랭크와 비슷하지만 상체를 한쪽 팔로만 지탱해야 한다는 차이점이 있습니다. 비스듬한 복부 근육과 코어 근육이 작동됩니다.

"슈퍼맨"

표현은 이 연습에 적합합니다. “들은 대로 기록됩니다.” 팔과 허리에 효과가 있습니다. 엎드려 누운 다음 앞으로 손을 뻗고 마치 날려고 하는 것처럼 팔, 다리, 머리를 바닥에서 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지한 후 아래로 내립니다.

레그 레이즈를 이용한 크런치

나는 크런치와 레그 레이즈를 결합하여 상복부 및 하복부 근육을 단련하는 것을 좋아합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 무릎과 가슴이 서로 닿을 때 복근을 조이는 크런치 동작을 수행합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

버피

버피는 점프와 푸시업을 결합한 다중 근육 운동입니다. 이것은 여러 근육 그룹을 작업하는 데 훌륭한 옵션입니다. 주의해야 할 가장 중요한 것은 허리입니다. 스쿼트 후 점프할 때 척추를 최대한 구부리지 마세요.

서킷 트레이닝

한동안 운동을 해왔지만 맨몸 운동으로 원하는 근육량을 얻을 수 없을 것이라고 생각한다면, 서킷 운동을 하여 집에서 하는 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 이것은 근육과 지구력에 작용하고 유산소 요소를 추가하며 운동의 난이도를 실제로 증가시킵니다.

한 근육 그룹은 쉬고 다른 근육 그룹은 열심히 일하는 동안 서킷 트레이닝을 통해 지속적으로 탄탄한 몸매를 유지하고 심박수와 맥박을 가속화할 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 더 짧은 시간에 얼마나 많은 신체적 결과를 얻을 수 있는지 놀라실 것입니다.

서킷 운동을 계획할 때 특정 근육 그룹을 꺼서 한 번에 하나씩 휴식을 주는 것이 중요합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기로 시작했다면 스쿼트와 복부 운동으로 넘어가십시오.

결론

이제 어떤 장비 없이도 근육을 키우는 제가 가장 좋아하는 집에서 할 수 있는 운동이 생겼습니다. 전반적인 건강과 힘을 향상시키면서 몸매를 가꾸고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체육관이 없나요? 괜찮아요!

가정 운동 프로그램

3일 체중 운동 프로그램

초보자이신가요, 아니면 고강도 근력 운동을 잠시 쉬고 싶으신가요? 이 3일 운동 프로그램은 모든 기본 운동을 다루며 집에서 근력 운동을 효과적으로 시작할 수 있도록 도와줍니다.

일반 정보

훈련 설명

보디빌딩, 파워리프팅, CrossFit 또는 팀 스포츠 등 무엇을 하든 최종 목표는 동일합니다. 바로 신체를 개선하는 것입니다.

그러므로 몸을 올바르게 사용하는 방법을 배우려고 노력하는 것이 합리적입니다. 사실인가요?

이를 위해서는 프로그램에 체중 운동을 포함시켜야 합니다.

이러한 운동은 체력 개발, 신체 기능 개선 또는 코트나 경기장에서의 지구력 향상에 필수적일 수 있습니다.

제안된 프로그램은 신체의 모든 주요 기능을 훈련하여 외부적으로나 실제로 보여줄 수 있는 것을 갖도록 3일 분할로 구성됩니다.

1일차: 상체

2일차: 하체

3일차: 코어 근육

자주하는 질문

접근 사이에 얼마나 오래 멈춰야 합니까? 이러한 루틴을 훈련 프로그램과 어떻게 결합할 수 있습니까?

정기적인 운동 후에 수행하거나 독립형 훈련 프로그램으로 수행할 수 있습니다. 그것은 모두 사람과 그의 목표에 달려 있습니다.

자신의 체중을 이용한 운동에 집중하고 싶다면 이 프로그램을 따로 해보세요.

일주일에 두 번 이러한 콤플렉스를 수행하는 것이 가능합니까?

틀림없이. 원하신다면 최소 3일 연속으로 훈련하고, 하루 쉬고, 또 3일 연속으로 훈련할 수 있습니다.

이 프로그램을 얼마나 오랫동안 따라야 하나요?

이 훈련을 통해 당신이 할 수 있는 모든 것을 짜냈다고 느낄 때까지. 최소 4주 이상 하시는 걸 추천드립니다. 이 기간 이후에 무엇을 할지는 귀하에게 달려 있습니다.

나는 강하고 실패에 도달할 만큼 충분한 체질량이 없습니다. 무엇을 해야 할까요?

웨이트 조끼는 불필요한 장비로 인해 부담을 주지 않으면서 추가 웨이트 역할에 완벽하게 대처할 수 있습니다. 체중 부하 운동을 위해서는 조끼를 착용하세요. 또는 목에 체인을 걸 수도 있습니다.

운동을 더 어렵게 만드는 방법이 있나요?

무게를 추가하기 위해 조끼나 체인이 필요한 경우 드롭 세트를 사용할 수 있습니다. 실패할 때까지 웨이트로 운동을 수행한 다음 웨이트를 제거하고 계속합니다.

모든 세트를 한 번에 수행하는 대신 운동을 서킷 운동으로 전환할 수 있습니다. 모든 운동을 쉬지 않고 한 번에 하나씩 수행하십시오. 이것은 하나의 원입니다. 이것을 세 번 반복하십시오. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

나는 너무 약해서 체중을 사용할 수 없다. 운동기구로 운동을 대체할 수 있나요?

이는 프로그램의 성격에 어긋납니다. 필요한 경우 가장 어려운 운동에 대해 보조원이나 훈련 파트너의 도움을 받으십시오. 대신 웨이트 머신을 사용하지 마십시오.

어디서나 할 수 있는 맨몸운동 3세트

현대 생활의 무거움을 고려할 때 누가 아령과 역기를 스스로 걸고 싶겠습니까? 대신, 이러한 운동 루틴을 사용하여 자신의 체중을 사용하여 근육을 키우십시오.

좋은 운동을 하고 싶지만 스포츠 장비를 이용할 수 없나요? 절망 하지마. 자신의 체중을 이용하여 언제 어디서나 원할 때 운동을 즐길 수 있으며 그 과정을 즐길 수 있습니다.

많은 사람들이 웨이트 트레이닝에 대해 이야기할 때 유산소 운동을 떠올립니다. 물론 맨몸 운동은 이런 종류의 운동에 잘 어울리지만, 상체와 하체의 근력을 키우는 데에도 효과적입니다. 운동을 선택할 때 약간의 수완만 있으면 됩니다.

체중으로는 근육에 충분한 부하를 줄 수 없기 때문에 근력을 키우려면 근육에 상처를 줄 수 있는 다른 방법을 찾아야 합니다. 우리는 체중과 수평 막대 또는 출입구 외에는 아무것도 필요하지 않은 세 가지 운동 세트를 제공합니다.

콤플렉스 1: 하체와 엉덩이 운동

자신의 체중을 활용한 훈련을 통해 하체 근육을 적극적으로 자극하기 위해서는 플라이오메트릭 요소를 가미한 고반복 운동을 선택해야 한다. 플라이오메트릭 운동은 근력과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 반복 횟수가 많은 훈련과 결합하면 쉽게 순수 근육량을 키울 수 있습니다.

짧은 워밍업 후 전체 컴플렉스를 한 번 수행하고 지정된 시간에만 휴식을 취하십시오. 원이 끝나면 3분 동안 휴식을 취하고 모든 것을 다시 두 번 더 반복합니다.

하체와 엉덩이 펌핑하기
1. 체중 런지 걷기 1세트, 각 다리에 20회씩
2.
3. 1번 접근, 20번
4. 무릎 들어올리기로 스텝업 1세트, 20회(각 다리)
5. 1회 접근, 20~30초 (60초 휴식)
6. 케틀벨을 이용한 스모 스쿼트 1세트, 30회(무게 없이 수행)
7. 1세트, 10회(각 다리)
8. 1번 접근, 50회

하체 운동의 좋은 점은 심장에도 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 이 콤플렉스가 당신의 심장을 격렬하게 뛰게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다! 그러나 근육에 최대한의 부하를 주고 싶을 때만 이 운동을 선택하십시오.

세트 2: 상체 근력 개발

역대 최고의 복합 운동 중 두 가지인 팔 굽혀 펴기와 풀업은 자신의 체중을 사용하여 상체 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 수평 막대나 잡을 만한 것을 찾으면 이 복잡한 작업을 즉시 처리할 수 있습니다.

30~60초 동안 휴식하면서 아래 모드로 운동을 수행하세요. 접근 방식 사이. 피로의 마지막 단계에 도달할 때까지 피라미드 방식으로 총 반복 횟수를 줄이십시오.

상체 근력 키우기
1. 팔굽혀펴기
3세트, 15~20회 반복(세트 사이에 30~60초 휴식)
3. 다이아몬드 팔굽혀펴기
4. 누운 상태에서 로우 바에 풀업을 매달아 올리기 3세트, 15회 (세트 간 30~60초 휴식)
5. 팔굽혀펴기
3세트, 10회 (세트 간 30~60초 휴식)

3세트, 5회 (세트 간 30~60초 휴식)

팔굽혀펴기와 풀업 자체는 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 등 상체의 모든 근육 그룹에 작용합니다.

복합 3: 지방 연소 심장 강화 훈련

시간이 부족하더라도 이 운동을 할 수 있습니다. 맨몸 운동은 운동 중과 운동 후 오랜 시간 동안 칼로리 소모를 늘리는 데 이상적입니다. 항상 가벼운 준비운동으로 이 운동을 시작하세요.

각 운동을 100회 반복해 보세요. 필요한 경우 멈추고 휴식을 취한 다음 올바른 기술을 따르는 것을 기억하면서 다시 운동으로 돌아가십시오. 끝나면 5~10분 정도 몸을 식히고 스트레칭을 해주세요. 적절하다고 판단되는 대로 휴식 시간이나 반복 횟수를 변경하세요.

지방 연소 심장 강화 훈련
1번 접근, 100회
1번 접근, 100회
1번 접근, 100회
1번 접근, 100회
5. 가위 점프 1번 접근, 100회

체중 훈련의 추가 이점

언제든지 심장 강화 장비를 사용하고 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 그러나 맨몸 운동은 더욱 역동적이며 새로운 운동을 할 때마다 자세를 바꿔야 합니다. 이를 통해 균형과 민첩성이 향상될 뿐만 아니라 체육관 안팎에서 도움이 되는 기능적 근력이 발달합니다.

게다가 맨몸 운동은 매우 흥미롭습니다. 대부분의 사람들은 동일한 유형의 유산소 운동에 금방 지루해하지만, 체중 운동의 다양한 변형은 근육뿐만 아니라 머리도 단련하게 만듭니다.

체중 증가를 위한 체중 운동 세트

맨몸 운동만으로 근육을 키울 수 있나요? 예, 강도가 충분하다면 가능합니다. 이 콤플렉스는 당신이 아무리 경험이 많은 운동선수라도 땀을 흘리게 만들 것입니다.

일반 정보

훈련 설명

맨몸 운동으로 근육량을 키울 수 있나요? 네, 훈련이 정말 힘들다면요.

나는 이 세트를 신뢰할 수 있는 출발점으로 정리했습니다. 그러나 처음에만 적합합니다.

앞으로는 이를 복잡하게 만드는 방법을 찾아야 할 것입니다. Muscleandstrength.com 웹사이트에서는 다양한 체중 운동을 제공합니다. 이 루틴을 시도해보고 이 루틴이 너무 쉬워지면 프로그램을 개선하세요.

일주일에 최대 3번까지 이 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 운동 사이에 최소 하루는 휴식을 취하세요. 근육이 너무 아프거나 회복하는 데 시간이 더 필요한 경우 휴식 기간을 2~3일로 늘립니다.

당신의 목표는 운동에 따라 세트당 25-50회 반복하는 것입니다. 성공하기 시작하면 운동이 복잡해집니다.

예를 들어 세트당 푸시업 50개를 할 수 있다면 한 팔 푸시업(교대)이나 클랩 푸시업으로 넘어가세요. 맨몸 스쿼트가 너무 쉽다면 점프 스쿼트나 박스 점프를 추가하세요.

나머지. 숨을 쉬는 데 필요한 것 이상으로 쉬지 마십시오. 오늘이 무슨 요일인지 질문에 대답하자마자 다음 연습으로 넘어갑니다.

전체 서킷을 마친 후 2~5분간 휴식을 취하세요. 그리고 물 좀 마셔요.

아름답고 조각같은 몸매를 갖고 싶다는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 일반적인 실수에 대한 지식과 회피를 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련, 근력 훈련 또는 적절한 식이 영양에만 집중하는 경우가 많습니다. 이런 일방적인 접근으로는 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋지고 매력적으로 보이는 것은 사람들이 체육관에 가는 주된 이유입니다. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진정으로 효과적인 세 가지 방법과 안도감을 높이는 방법에 대해 알아보십시오.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

근육을 키우는 것, 운동 기구로 운동하는 것, 정기적으로 피트니스 센터에 가는 것 등은 근육을 키우는 데 우선순위가 아닙니다. 특별한 근력 기구를 사용하지 않고도 체육관이 아닌 집에서 운동함으로써 조각 같은 몸매를 만들 수 있습니다.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅을 밀접하게 받아들이고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 권장 식단을 넘어서지 않고 고품질 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 근육량을 늘리려면 일주일에 3~5회 리드미컬한 운동을 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 지방과 과잉 칼로리를 태우면서 근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 한다.

2단계

에어로빅을 사용하면 과도한 지방을 쉽고 간단하게 제거할 수 있습니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도해 볼 수 있습니다. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 더 오랫동안 높은 대사율을 유지할 수 있습니다.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 윤곽을 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 내용물보다 먹는 횟수가 훨씬 더 중요합니다.

소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 빨라지고 배고픔이 줄어듭니다.
각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질이 함유된 식품을 포함하는 부분을 만드십시오.

기억하다:

전반적인 건강한 식생활 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.

정상 체중을 유지하고 체중 증가로 인한 문제를 피하면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 음식의 영양가를 과도하게 낮추면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 매우 어렵고 놀라운 의지력이 필요합니다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 빠른 결과를 얻고 싶은 사람이라면 누구나 간단하고 쉽게 수행할 수 있는 네 가지 "비밀" 운동을 활용하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 클래식 버전에 만족해서는 안 됩니다. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기로 점프하는 것입니다. 여유 공간이 많이 필요하지 않지만 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 훈련은 이중 점프로 느린 점프로 전환하고 가벼운 발걸음으로 뒤로 수행하는 것입니다. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있게 해주지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합하여 풀업을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어 올리고 발로 자전거를 만들고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 대고 측면 근육을 비틀어 시작 위치를 잡습니다.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하고 사이클링을 시뮬레이션하는 데 집중하는 것입니다. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 이용해 운동할 기회는 없지만 여전히 근육질 몸매를 만들고 싶은 열망이 크신가요? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련해서만 구호를 구축할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

식이 영양;
올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

많은 운동이 필요하지 않습니다. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

달리기는 시간이 많이 걸리지 않으며 바쁜 사람들의 일상에도 쉽게 들어맞습니다. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기를 시작해야 합니다. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 유전적 소인에 직접적으로 영향을 받습니다. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 다른 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 단시간에 "추가 지방"을 감량할 수 있게 해주는 것은 달리는 동안 받는 하중입니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
지방을 태우려면 달려야 합니다.
아름다운 안도감을 얻으려면 고품질의 식단을 준수해야 합니다.

이러한 간단한 권장 사항을 통해 조각과 탄탄한 몸매를 얻기 위해 노력하는 사람은 누구나 단 몇 주 만에 진전을 이룰 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 데드리프트를 하고, 다이어트를 따르세요. 그리고 가까운 시일 내에 다른 사람들에게 당신의 신체에 대한 탁월한 정의를 보여주세요.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

집에서 근육을 키우는 것은 놀랍도록 쉽고 복잡한 운동 장비를 구입할 필요가 없습니다. 약간의 창의력을 발휘하고 규칙적인 운동 루틴을 따르세요. 이 방법을 사용하더라도 전문적인 훈련 장비나 장비 없이도 근육량을 심각하게 늘릴 수 있습니다. 근육을 안전하고 고르게 단련하고 싶다면 집에서 하는 운동이 완벽한 선택이 될 것입니다.

단계

상체 및 몸통 운동

팔과 가슴을 탄탄하게 만들기 위해 팔굽혀펴기를 하세요.팔굽혀펴기는 일종의 홈 트레이닝의 기초라고 할 수 있습니다. 당신은 그것들을 최대한 활용하려면 충분한 몸매를 갖추어야합니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이와 수평을 유지하며 구부리지 마십시오. 일반적으로 손은 어깨보다 약간 넓게 배치되지만 가슴을 더 잘 펌핑하려면 더 넓게 놓을 수 있고, 반대로 팔을 더 잘 펌핑하려면 서로 더 가깝게 배치됩니다. 일반적인 팔굽혀펴기 외에도 경사 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기를 하면 더욱 균일한 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

인클라인 푸시업을 사용하면 다른 근육도 펌핑할 수 있습니다. 인클라인 푸시업을 수행하려면 낮은 커피 테이블이나 의자에 손을 올려 몸을 위쪽으로 기울이면 됩니다.
아래쪽 경사가 있는 팔굽혀펴기의 경우 다리를 손보다 30~60cm 위에 놓고 이 위치에서 운동을 수행해야 합니다. 머리와 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마세요.
각 세트는 8~12회의 운동 반복으로 구성되어야 합니다. 총 3세트까지 해보세요.

전문가의 조언

Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아에 본사를 둔 BCRPA 인증 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002년부터 개인 트레이너와 피트니스 강사로 활동해 왔습니다.

미셸 돌란
공인 개인 트레이너

자격증을 갖춘 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 다음과 같이 조언합니다.“시간이 지남에 따라 운동 간격을 두는 것이 가장 좋습니다. 매일 같은 운동 세트를 반복하지 않았습니다.. 매일 운동하면 근육이 회복되고 성장할 기회가 없습니다.”

어깨와 등 근육을 강화하려면 벽에 기대어 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하세요.이 운동은 심장이 약한 사람을 위한 운동이 아님에도 불구하고 한 번에 많은 근육을 단련할 수 있습니다. 올바른 자세를 취하려면 먼저 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉으십시오. 손을 바닥에 대고 발로 천천히 벽을 따라 올라가세요. 다음으로 발가락으로 균형을 유지하면서 머리를 바닥으로 향하게 하고 천천히 손으로 몸을 낮췄다가 다시 몸을 밀어 올려 운동을 마무리합니다. 운동을 10회씩 3세트 반복해 보세요.

수직 자세로 이 운동을 하기가 꺼려진다면, 높은 테이블을 지지대로 사용하면 더 쉽게 할 수 있습니다. 테이블 위에 발을 올려 놓고, 손이 바닥에 닿을 수 있도록 엉덩이와 몸통을 가장자리 너머로 충분히 멀리 위치시킵니다. 머리를 바닥쪽으로 기울이고 이 자세에서 팔굽혀펴기를 시작하세요. 경사 팔굽혀펴기와 물구나무서기 팔굽혀펴기 사이의 무언가로 끝날 것입니다.

팔을 탄탄하게 만들기 위해 의자에 앉은 자세로 스쿼트를 하세요.이 운동을 잘 수행하려면 높이가 약 30~60cm인 튼튼한 의자, 테이블 또는 벤치가 필요합니다. 선택한 지지대 위에 손을 뒤로 올려 골반이 공중에 들리고 무릎이 약 1도 각도로 구부러지도록 합니다. 90도. 발을 바닥에 단단히 놓고 팔이 팔꿈치에서 약 90도 각도로 구부러질 때까지 골반을 바닥쪽으로 낮추십시오. 그런 다음 자신을 다시 밀어 올리십시오. 운동을 15~20회씩 3세트 반복합니다.

판자를 하세요.플랭크는 몸통 전체를 단련하는 훌륭한 운동이며 쉽게 변형하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 플랭크를 수행하려면 일반 팔굽혀펴기처럼 엎드린 자세를 취하세요. 그러나 손바닥으로 쉬는 대신 팔꿈치로 서십시오. 엉덩이 근육을 조이고 등을 곧게 펴십시오. 목부터 엉덩이까지 몸이 일직선이 되어야 합니다. 이 자세를 1분 동안 유지한 후 휴식을 취하고 운동을 2회 더 반복하세요.

복근 운동을 통해 복부와 코어 근육을 강화하세요.복부 운동은 복부 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나이므로 운동에 꼭 포함시키세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 목 뒤에 손을 대고 어깨를 바닥에서 15~20cm 들어 올린 후 이 자세를 1초간 유지한 후 천천히 몸을 낮추세요. 즉시 몸을 다시 일으켜 위를 바라보며 천천히 꾸준히 일하십시오. 운동을 8~12회 반복하는 3세트를 목표로 하세요.

기본적인 체중 부하 운동을 수행하려면 물병, 무거운 책 또는 가정용 아령을 사용하십시오. 위에서 언급한 모든 운동에는 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않지만 상체 근육을 효과적으로 목표로 삼으려면 운동 프로그램에 체중 부하 운동이 포함되어야 합니다. 자신에게 적합한 체중 부하를 찾았다면 다음 유형의 운동을 시도해 보세요.

하체운동

다리 근육을 빨리 키우려면 강도 높은 심장 강화 훈련을 하세요.대부분의 사람들은 심장 강화 훈련을 근육 강화와 연관시키지 않지만, 다리에 가늘고 강력한 근육량을 생성하기 위해 결합된 몇 가지 운동이 있습니다. 5~6가지 운동을 선택하고 각 운동을 60초 동안 수행하세요. 첫 번째 운동을 마친 후 30초간 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 6가지 운동을 모두 마친 후 4~5분간 휴식을 취한 후 동일한 세트를 2~3회 더 수행하세요. 다리는 화상을 입을 것 같지만 빨리 모양이 잡힐 것입니다. 가능한 연습은 다음과 같습니다.

"벽" 운동을 하세요.균형을 위해 벽에 등을 기대고 다리가 90도 구부러지고 엉덩이가 공중에 떠 있을 때까지 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 앉으세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 30초간 휴식을 취한 후 2회 더 반복하세요.

스쿼트를 하세요.스쿼트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 머리를 들어 코어 근육을 조이세요. 손을 엉덩이에 얹거나 앞으로 쭉 뻗은 자세 중 더 편한 쪽을 선택하세요. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 등은 곧게 펴고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고, 앞으로 몸을 숙이지 마십시오. 골반을 낮추는 데 집중하세요. 스쿼트를 10회 반복하고 잠시 휴식을 취한 후 2세트를 더 수행합니다.

네 발로 다리를 뒤로 흔드세요.네 발로 서서 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 무릎을 90도 구부립니다. 각 다리에서 운동을 12회 반복합니다.

글루트 브리지를 해보세요.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 브릿지 자세를 취하세요. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 여전히 바닥 위로 높게 유지한 다음 다리를 다시 가져와 오른쪽 다리로 운동을 반복합니다. 각 다리에서 운동을 10회 반복합니다.

런지를 하세요.런지를 사용하면 엉덩이, 허벅지, 허벅지 근육을 완벽하게 펌핑할 수 있습니다. 런지를 하려면 한쪽 발을 약 0.9~1m 앞에 놓으십시오. 무릎의 굽힘은 약 90도가 되어야 합니다. 골반을 바닥쪽으로 더 낮추고 앞쪽 무릎이 발끝 위에 있고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 구부러지도록 합니다. 몸을 위로 밀고 반대쪽 다리로 반복하세요. 각 다리에서 운동을 10회 반복하고 휴식을 취한 후 동일한 접근 방식을 두 번 더 수행합니다.

덤벨이나 웨이트가 있으면 운동 능력을 크게 향상시키고 효과를 높일 수 있습니다. 가중치를 부여하기 위해 사용 가능한 다른 항목을 사용할 수도 있습니다.

트레이닝 모드

일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련하는 것을 포함하는 훈련 일정을 만드십시오.효과적인 운동 요법을 개발하기 위해 트레이너를 고용할 필요는 없습니다. 운동을 최대한 활용하고 빠르고 안전하게 근육을 키울 수 있는 간단하고 기억하기 쉬운 몇 가지 지침이 있습니다.
- 한 근육 그룹의 운동 사이에는 1~2일의 휴식이 필요합니다. 화요일에 가슴 근육을 단련했다면 목요일이나 금요일까지 휴식을 취하세요.
- 운동 시 유사한 근육 그룹을 결합하십시오. 예를 들어, 많은 핵심 운동이 삼두근에도 작용하므로 두 가지 운동을 하루 프로그램으로 그룹화하세요.
- 일주일에 1~2일은 휴식을 취하세요. 요즘에는 가벼운 조깅을 하거나 심한 신체 활동을 전혀 하지 않아도 됩니다. 근육이 성장할 수 있도록 몸에 회복할 시간을 주어야 합니다.
빠르고 안전하게 근육을 키우려면 양보다 질에 집중하세요. 10개의 고품질 팔굽혀펴기를 하는 것은 15개의 낮은 팔굽혀펴기를 하는 것보다 눈에 띄게 더 효과적일 것입니다. 모든 움직임은 갑작스럽거나 어색한 몸짓 없이 부드럽고 느려야 합니다. 모든 운동이 서로 다르다는 사실에도 불구하고 아래에 나열된 몇 가지 일반적인 운동 규칙이 있습니다.
- 일어나거나 긴장을 풀 때 숨을 들이쉬세요. 긴장할 때 숨을 내쉬십시오.
- 등을 곧게 펴고, 구부정하거나 아치형이 되지 않도록 최대한 노력하십시오.
- 최대 긴장 상태에서 각 운동을 1~2초 동안 유지한 후 천천히 편안한 시작 위치로 돌아갑니다.
전신 운동과 함께 요가 스트레칭을 수행하세요. . 요가는 근육을 강화하고 더 유연하게 만들어주기 때문에 큰 근육 그룹을 단련할 수 있는 또 다른 추가 기회를 제공합니다. 가볍고 차분한 요가 수업은 가벼운 하루에 적합하며, 규칙적인 운동에 다양성을 더해 강화할 수도 있습니다. 장비 없이 즐길 수 있는 운동을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 요가가 쉬운 해결책이 될 수 있습니다.
- YouTube에는 모든 기술 수준의 사람들을 위한 요가 수업의 예가 많이 있으므로 어색함을 걱정할 필요 없이 최소한의 장비로 쉽게 집에서 운동할 수 있습니다.
각 접근 방식에서 마지막 2~3회 반복 운동은 어렵지만 실행 가능하도록 최선을 다하십시오. 정말로 근육을 키우고 싶다면 조금 더 노력해야 합니다. 훈련 중 자신의 몸이 가장 좋은 지표이므로 피로가 쌓일 때까지 근육을 계속 펌핑하세요. 각 세트가 끝날 때마다 약간의 어려움을 겪게 되며, 운동의 마지막 2~3회 반복에는 완전한 집중력과 약간의 노력이 필요합니다.
- 스스로 목표를 설정하십시오. 20회 반복으로 3세트를 하기로 미리 결정했다면, 당신이 알기도 전에 모든 것을 해냈을 가능성이 매우 높습니다. 작업이 너무 쉬운 것으로 판명되면 항상 부하가 증가할 수 있습니다.
- 최선을 다한다고 해서 부상을 당하는 것은 아닙니다. 관절, 뼈, 근육이 피로로 인해 아프지 않다면 멈추고 휴식을 취해야 합니다.
단백질은 많이, 지방은 적게 함유한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요 . 그렇다고 해서 매일 단백질 쉐이크를 마시고 디저트를 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다. 좋은 식단은 균형이 잡혀야 하며, 통곡물, 과일, 채소뿐만 아니라 닭고기, 생선, 달걀, 콩 등의 깨끗한 단백질 공급원도 포함해야 합니다.
- 초콜릿을 곁들인 탈지유 한 잔은 운동 후 간식으로 아주 좋습니다.
- 흰 빵과 파스타 섭취를 통곡물 섭취로 바꾸는 것은 즉시 더 건강한 음식을 섭취하기 시작하는 쉬운 방법입니다.
- 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 계란에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 버터, 크림, 라드 및 이와 유사한 제품은 거의 건강에 좋은 음식이라고 할 수 없으므로 섭취를 제한해야 합니다.