상부 복근을 펌핑하는 방법. 상부 및 하부 복근을 강화하는 방법: 간단하고 효과적인 운동
하부, 측면, 상부 프레스는 전통적으로 복부 근육의 해당 부분이라고 불립니다. 다른 것보다, 그것은 상부 언론따라서 하단이나 측면보다 펌핑하는 것이 더 간단하고 쉽습니다.
전문가들에 따르면, 정기적으로 운동하고 올바른 훈련을 선택하고 수행함으로써 집에서 좋은 식스팩 복근의 소유자가 될 수 있습니다. 목표 달성에 도움이 되는 많은 연습이 있지만, 핵심적인 것에 집중하는 것이 좋습니다. 이는 체육관 밖에서 할 수 있는 모든 훈련의 기초를 형성해야 합니다.
상부 프레스를 효과적으로 사용하며 다음 절차를 포함합니다.
시작 위치
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 다리는 바닥에 있을 수도 있고, 언덕(벤치)에서 90도 각도로 있을 수도 있고, 훈련에 참여할 수도 있습니다.
성능
먼저 몸을 왼쪽으로 천천히 들어 올린 다음 오른쪽으로 들어 올리세요. 주요 작업은 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 하는 것입니다.
기술
허리는 움직이지 않고 바닥에 단단히 밀착되어야하며 들어 올리거나 돌리는 것은 등 위쪽의 움직임을 통해서만 수행되어야합니다. 입으로 숨을 내쉬면서 올라가고, 코로 숨을 들이쉬며 내려와야 합니다.
시작 위치
몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한 채 바닥에 누워서 수행하거나 머리 부분에서 손을 뒤로 잡고 벤치 위에서 수행합니다. 그럼에도 불구하고 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.
성능
숨을 내쉬며 다리를 직각으로 올리고 원래 위치로 낮추며 흡입합니다.
기술
이 운동을 올바르게 실행하려면 부드러운 움직임과 갑작스러운 움직임이 없어야 합니다. 들어 올릴 때 골반이 바닥에서 완전히 들어 올려져야 합니다. 다리를 살짝 구부려도 괜찮습니다.
시작 위치
"끈" - 머리 뒤로 뻗은 팔과 몸통이 한 줄을 이룹니다.
성능
숨을 내쉴 때 몸과 동시에 다리를 들어 올려 가장 높은 지점에서 1초간 상승을 고정한 다음 부드럽게 기본 위치로 돌아갑니다.
기술
조정에는 세심한 주의가 필요합니다. 복부 근육을 최대한 활용하려면 다리와 팔을 바닥 표면에서 짧은 거리에 잡고 끝까지 낮추지 않아야합니다.
초기 위치
매트 위에서 촬영했습니다.
성능
구부리지 않고 다리를 들어 올린 다음 먼저 똑바로 세운 다음 왼쪽과 오른쪽으로 내립니다.
기술
발을 바닥에서 15-20cm 떨어진 곳에 유지하는 경우에만 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.
훈련의 특징은 상부 복근뿐만 아니라 하부 복근에도 효과가 있다는 것입니다..
시뮬레이터에 대한 일련의 연습
이전과 달리 시뮬레이터를 사용해야 합니다. 체육관을 방문하는 사람들에게 탁월하며 상복부 근육에 추가 부하 역할을 합니다.
기계에 등을 대고 서십시오. 무릎을 꿇고 손으로 손잡이를 잡으십시오. 케이블 손잡이를 머리 뒤나 가슴 앞에서 잡을 수 있습니다. 손이 높을수록 복근에 가해지는 부하가 높아집니다. 원하는 위치에 도달하면 몸을 비틀면서 앞으로 몸을 기울입니다.
인클라인 벤치의 가장 높은 곳에 앉아 다리를 고정한 후 뒤로 기대어 보세요. 이 경우 몸체는 바닥과 평행하게 위치해야 합니다. 몸을 들어올렸다가 원래 위치로 낮추세요.
손의 위치가 다릅니다. 가슴 위에서 교차하거나 등 뒤로 접거나 머리 뒤에서 "자물쇠"로 모을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 가장 낮은 지점에서 몸이 바닥과 평행하고 상단에서 배가 실제로 엉덩이에 닿는다는 것입니다.
기계에 앉아 다리 위치를 고정하고 손잡이를 잡으십시오. 이 기술은 무릎을 향해 구부리는 동시에 몸을 비틀었다가 시작 위치로 돌아가는 것으로 구성됩니다.
저항은 기계에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 역기를 들어 올려 수행하고 다른 경우에는 가슴을 지지대에 대고 눌러 수행합니다. 이 운동의 가장 큰 장점은 상부 복근, 전거근 및 경사근을 펌핑한다는 것입니다.
추가 훈련
제시된 기본 연습은 정기적으로 수행할 뿐만 아니라 올바르게 수행할 때 상당히 높은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 자신을 그것으로만 제한할 수 있지만 추가 부하를 무시해서는 안 됩니다. 이는 최대 효과를 얻으려는 사람들에게 매우 유용할 것입니다.
대체 연습:
- 간단한 상체 들어올리기.
매트 위에서 수행됩니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 있습니다. 상복부가 최대한 긴장되도록 몸을 올리고 팔을 최대한 앞으로 당깁니다. 몸통을 최대로 들어올린 후 극한 지점에 머물면서 "일시 정지" 시간을 점차적으로 10초로 늘립니다.
- 이전 연습의 두 가지 변형:
- 팔을 가슴에 교차시킨 채;
- 머리 뒤로 손을 깍지 끼고;
- 기울기.
예를 들어 구부릴 수 있는 벤치와 같은 물체를 사용할 것을 제안합니다. 운동을 수행하는 기술에는 굽힘 중간에 지연이 포함됩니다. 클수록 좋습니다.
훈련의 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?
복근을 적절하게 펌핑하려면 수행되는 운동의 효율성을 높이기 위해 노력해야합니다. 이를 위해서는 몇 가지 중요한 뉘앙스를 고려해야 합니다.
- 특히 중요한 것은 운동선수의 체격 변화에 영향을 미칠 수 없는 해부학적 특징입니다.
- 우리는 영양을 잊어서는 안됩니다. 이는 수행되는 운동의 효과에 직접적인 영향을 미치며 가능한 한 균형을 이루어야 합니다.
- 복근을 펌핑하고 발달시키는 운동에만 집중해서는 안됩니다.
위 사항, 특히 마지막 사항을 무시하면 결과는 0이 될 수 있으며 지방 축적물은 사라지지 않습니다. 이는 기본 교육 외에 추가 교육을 수행하면 피할 수 있습니다. 고강도 유산소 운동이 가장 좋으며 각 세션당 최소 20분이 필요합니다. 그런 기회가 있으면 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
추가 장비
스포츠 장비 없이도 상체 복근을 키우는 운동을 할 수 있습니다. 그러나 훈련 중에 선수의 능력을 확장할 수 있는 장비를 갖추는 것이 더 좋습니다. 이것은 우선 많은 운동을 수행하는 데 필요한 벤치에 적용됩니다.
운동할 때 매트를 사용하는 것이 더 편안하고 훨씬 안전합니다. 계속하시는 분들은 웨이트 플레이트를 구입하시는 것이 좋습니다. 운동이 쉬워지기 시작할 때 가중치로 사용할 수 있도록 필요할 것입니다.
수업에 대한 금기 사항
모든 사람이 복근을 키우기 위해 훈련을 시작할 수 있는 것은 아닙니다. 사전에 알아야 할 여러 가지 의학적 금기 사항이 있습니다. 고혈압이 있거나 혈관계에 문제가 있으면 훈련을 시작할 수 없습니다. 요추 전만증과 흉부 골연골증으로 고통받는 사람들은 어려움을 겪을 수 있습니다. 훈련을 시작하고 훈련에 포괄적으로 접근하는 것을 허용하지 않는 요소를 고려하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
내 블로그의 모든 독자를 환영합니다! 이번 글에서는 상부 복근 운동에 대해 살펴보겠습니다. 대부분의 초보자가 잘못 수행하기 때문에 이는 확실히 주목할 가치가 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 복부 근육의 해부학에 대한 무지 때문입니다. 게다가, .
복근 운동의 대부분은 식단에 따라 달라지며 단 20%만이 운동을 통해 이루어집니다. 이것을 알면 아름다운 복근을 얻는 작업에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 우선 인체 해부학적 구조의 관점에서 상복근과 하복근이 무엇인지부터 말씀드리겠습니다.
복근 발달을 위한 운동을 살펴보기 전에 해당 운동을 어디서 찾을 수 있는지 알아야 합니다. 시각적으로 복근은 직근의 위쪽 4개 큐브와 아래쪽 부분(보통 2개 큐브)처럼 보입니다. 우리는 또한 비스듬한 측면 근육과 가장 깊은 근육인 가로 근육을 가지고 있습니다.
수행하는 모든 운동은 몸통 전체에 영향을 미치므로 복근을 부분적으로가 아니라 전체적으로 긴장하게 만듭니다. 위에서 논의할 복부 훈련의 효과적인 요소를 연구할 때 직근 전체가 작동합니다. 부분적으로 작동하도록 만들 수는 없습니다. 기억하세요: 상복근과 하복근은 존재하지 않습니다!
복부 근육 해부학
실제로 복부를 구성하는 근육의 전반적인 기능은 복벽을 형성하고, 충격으로부터 내부 장기를 보호하며, 자세를 형성하고 몸을 안정시키는 것입니다. 복부 자체는 직근, 횡근 및 경사근의 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다.
사람의 개별적인 특성에 따라 근육의 각 그룹이 다양한 정도의 심각도로 안도감으로 나타날 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.
전문 체육관 트레이너의 임무는 각 운동선수에 대한 개별 훈련을 선택하는 것입니다. 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형 등 각 사람은 신체를 다르게 작동합니다. 이것을 잊어서는 안됩니다. 하지만 우리 배로 돌아가자.
- 직근 근육. 이것은 우리 몸통에서 가장 긴 근육입니다. 평평한 모양 덕분에 복부 전체를 따라 흐르고 가슴에서 시작됩니다. 여러 개의 작은 근육 다발이 수직 방향으로 나옵니다. 우리가 안도감을 키우는 데 도움이 되는 것은 바로 이 근육 그룹입니다.
직근의 도움으로 사람은 갈비뼈를 낮추고, 가슴을 아래로 당기고, 척추를 구부리고 골반을 올릴 수 있습니다. 우리 몸에서 가장 강한 근육 중 하나인 이 특별한 근육 덕분에 우리는 자세를 유지하고 척추를 더 잘 구부릴 수 있습니다. 즉, 직근 훈련은 명확한 완화뿐만 아니라 자세의 힘과 전반적인 건강을 위해서도 필요하다는 것을 이해합니다. 운동에 대한 유능한 접근 방식을 사용하면 등과 견갑골의 통증과 견갑골 사이의 타는듯한 느낌을 없앨 수 있습니다.
- 외사근(외사근)이라고도 불리는 외사근. 우리는 가슴 측면, 복부 양쪽에 위치한 가장 넓은 근육 그룹으로 부드럽게 이동했습니다. 이 근육 조직은 복부와 옆구리의 내부 근육 위에 위치하며 몸을 다른 방향으로 비틀고 다른 복부 근육 그룹을 기울이고 갈비뼈를 아래로 당기는 데 도움이 됩니다. 자연은 또한 삶의 고난을 견디기 위해 이 튼튼한 직물을 맡겼습니다. 즉, 다양한 짐을 들고 운반하는 것입니다.
- 비스듬한 (내부) 근육. 이 티슈 팬은 편평하고 넓은 모양을 갖고 있으며 부채처럼 복부 위로 펼쳐지며 근육의 두 번째 층을 형성하기 때문에 이것을 티슈 팬이라고 부릅니다. 근육은 외부 경사 대응물 아래에 숨겨져 있습니다.
- 신체 회전
- 가슴을 아래로 구부린다
- 프레스 압축
- 횡축. 이 근육은 몸통을 둘러싸고 소위 운동선수 벨트를 형성합니다.
가로 근육의 기능은 소녀와 여성에게 매우 흥미 롭습니다. 이를 통해 원하는 허리 볼륨을 줄임으로써 얻을 수 있기 때문입니다. 몸을 돌리는 것 외에도 근육 조직은 갈비뼈를 기울이고 당기는 역할을 담당합니다.
이제 각각이 어떤 기능을 담당하는지 알았고, 무엇을 훈련해야 하는지, 어떤 결과를 기대하는지 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
수업에 대한 금기 사항
복근을 펌핑하는 것뿐만 아니라 크런치 중에 가슴에 추가 무게를 추가하는 것에도 금기 사항이 있습니다. 여성들은 이러한 뉘앙스에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 위험 구역은 골반 장기의 변위입니다. 복근 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.
남성과 여성 모두에게 심각한 금기 사항으로는 최근 복부 수술, 배꼽이나 척추 탈장, 임신, 산후 첫 달 등이 있습니다. 아름다운 복근은 누구나 좋아하지만 심혈관 질환이 있는 경우에는 전문의와 상담이 필요합니다. 이러한 단순한 진실을 따르지 않으면 피트니스는 위험한 활동이 될 수 있습니다.
집에서 하는 복근 훈련 프로그램
우리는 매트나 체조 기구를 손에 쥐고 원활하게 움직입니다. 시뮬레이터 없이 운동을 하겠지만 웨이트를 비축해두면 좋을 것 같아요
다음 운동은 초보자와 전문가 모두에게 적합합니다. 이는 운동선수가 수행하는 근육을 펌핑하는 주요 작업 기반입니다. 매번 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. , 훈련 전에 준비하세요.
- 뒤틀림. 매트 위에 누워서 가슴을 골반에 최대한 가깝게 가져가세요. 이 운동을 하면 복근을 강화할 수 있습니다. 상체 윗부분만 움직여야 하고, 허리를 구부릴 필요는 없습니다. 가슴에 손을 얹고, 다리를 바닥에 올리거나, 벽에 기대어 놓습니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 복근을 조이기 전에 숨을 들이쉬고 참은 다음 직근을 조이세요. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 크런치를 15회에서 40회까지 4세트 수행하세요. 초보자에게는 이 정도면 충분합니다.
- 다리 리프트. 이 운동을 수행하려면 등을 따라 팔을 쭉 뻗은 채 매트 위에 눕습니다. 다리의 무릎을 구부리고 골반을 매트에서 들어 올리세요. 몸의 바닥이 위로 당겨져야 합니다. 리프트를 수행할 때는 부드러운 움직임을 유지하고 갑작스러운 움직임을 피하는 것이 중요합니다. 그러니 숨을 들이마시며 이때 다리와 골반을 90도 각도로 들어 올리세요. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 숨을 내쉬며 천천히 하체와 다리를 내립니다. 이 작업을 수행하면 복근을 강화하는 동시에 허벅지 근육을 사용할 수 있습니다.
- 접는. 복근 운동은 집에서 효과적이고 매우 쉽기 때문에 훌륭한 운동입니다. 바닥에 누워 팔을 머리 뒤로 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 숨을 내쉬며 곧은 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 다리는 최대한 높게 올려야 하며 발가락이 발가락에 닿아야 합니다. 이 운동을 하면 몸을 반으로 접을 수 있습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고, 숨을 들이마시면서 몸을 다시 낮추십시오. 지연이 아마도 가장 어려운 부분일 것입니다.
집에서 아주 쉽게 할 수 있는 기본 운동들을 살펴보았습니다. 적절한 식단과 함께 복부 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다. 일주일에 3 번 수행해야합니다. 규칙성을 잊지 마십시오.
다음 영상은 상체 복근을 펌핑하는 방법에 관심이 있는 분들에게도 유용할 것입니다.
수평 바에서 상부 복근을 위한 어떤 운동을 할 수 있나요?
귀하의 작업은 여러 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 이 운동에 40분 이상을 투자하지 마십시오.
그래서 우리는 똑바로 서서 손으로 바를 잡고 몇 초간 매달립니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 천천히 가슴까지 가져오고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 내립니다. 두 번째 위치는 곧은 다리를 90도 들어올린 자세입니다. 두 예제 모두 각각 10개의 접근 방식에 대해 수행되어야 합니다.
초보자의 경우 손으로 바를 잡는 힘을 강화하는 것부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하려면 바에 10~15초 동안 매달리면서 4회 연속 반복하세요. 근육이 적응했다고 느끼면 반복 횟수를 늘리십시오.
초보자 실수
외부 관점이 없으면 실수는 불가피합니다. 그러나 그 중 일부는 피할 수 있습니다.
- 비틀 때 손을 머리 뒤에 놓고 앞으로 구부리지 마십시오. 우리의 임무는 등이 아닌 복근의 긴장을 극대화하는 것입니다. 또한 즉시 가슴에 손을 얹는 데 익숙해집니다. 앞으로는 가슴을 손으로 잡아서 가슴에 무게를 더할 것이기 때문에 이것이 올바른 위치입니다.
- 목 근육과 척추에 긴장을 주지 마십시오. 이러면 좋은 결과가 나오지 않을 거야
- 어떤 사람들은 복근 운동을 하려면 디스크 위에서 몸을 비틀어야 한다고 생각합니다. 급격한 회전은 신체에 부자연스럽기 때문에 이 운동은 복근을 펌핑하거나 아무것도 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다. 이 모든 것이 신경의 협착으로 이어질 수 있습니다
- 무거운 바벨로 몸 전체를 회전시키는 것은 척추에 위험합니다. 그래도 회전을 하고 싶다면 무게 없이 하세요.
훈련을 더욱 효과적으로 만드는 방법
강력한 식스팩을 개발하고 싶다면 주요 규칙 중 하나를 놓치지 마세요. 이 근육도 다른 근육과 마찬가지로 무게를 추가해야 합니다. 단순히 무게를 더하지 않고 컬링하는 것은 그다지 효과적이지 않습니다. 바벨로 사용할 수 있는 작업 중량을 미리 준비하십시오. 집에 있는 동안 체중에 효과적인 다른 물건(덤벨)을 준비할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 체중을 아는 것입니다.
짐을 싣으려면 가슴에 추가 무게(5kg)를 가해야 합니다. 팬케이크의 직경은 컬링을 방해하지 않도록 작아야 합니다. 앞으로는 재량에 따라 하중을 늘릴 수 있지만 무게가 비틀림을 방해하지 않습니다. 중요한 추가 사항: 저는 소녀들에게 최대 장력을 10kg을 초과하지 않도록 권장합니다.
복근에 최대 하중을 가하려면 플레이트를 목에 더 가깝게 배치하십시오. 비틀 때 하복부쪽으로 무게가 가해지지 않아 작업하기가 더 쉬워지는 것도 중요합니다.
일주일 후에 힘을 내볼까요?
다이어트를 계속한다면 식스팩을 강화하려면 최소 3개월의 훈련을 거쳐야 합니다. 적절한 영양, 정상적인 건강, 체계적인 훈련 및 충분한 휴식을 통해 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것들은 아직 큐브가 아닙니다. 그때까지는 여전히 열심히 일해야 하며 점차적으로 부하를 늘리고 정기적으로 작업을 복잡하게 만들어야 합니다.
적절한 영양에 대해 조금
복근의 가장 큰 부분(80%)은 식단에 기인합니다. 식단을 조절하지 않으면 신체 활동과 운동이 효과적이지 않습니다. 이 주제에 대해 자세히 다루지는 않겠지만 엄격하게 준수해야 하는 주요 가정을 작성하겠습니다.
- 야채와 허브, 과일을 잊지 마세요
- 신진대사를 촉진하기 위해 소량씩 자주 식사를 하십시오.
- 운동은 심각한 수분 손실을 초래하므로 수분을 충분히 섭취하세요.
요약하자면
중요한 점을 명확히 합시다: 운동 중 어느 부분에서 복근을 펌핑해야 합니까? 매일 무기고에 무거운 운동이 포함되어 있다면 운동이 끝날 때 복근을 운동하는 것이 좋습니다. 정답: 기본 운동이 끝난 후 또는 마지막에.
그게 다야, 친구들. 이 기사가 여러분에게 많은 요점을 명확하게 해 주고 여러분이 긴 여정을 시작하는 데 영감을 주었기를 바랍니다. 그러나 아름다운 복근은 그만한 가치가 있습니다. 블로그 뉴스를 구독하고 이 기사를 친구들과 공유하세요. 많은 유용한 정보가 여러분을 기다립니다.
접촉 중
매력적이고 시크하며 탄탄한 몸매를 만들고 싶어하는 절반의 사람들이 상부 복근을 키우는 일을 합니다. 일반적으로 위쪽 복근은 남자와 여자가 이성을 매료시키기 위해 사용하는 소중한 식스팩입니다. 그러나 아름다워지고 싶은 욕망이 있고 체육관을 방문할 시간이 없을 때 집에서 상복부를 어떻게 펌핑해야하는지에 대한 해당 질문이 생깁니다.
이는 짧은 시간에도 가능합니다. 모든 운동을 정확하고 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 물론, 운동만으로는 상체 복근을 강화할 수 없습니다. 일반적으로 영양 및 체중 감량과 관련된 추가적인 문제가 있습니다. 남성과 여성이 식스팩을 달성하는 데는 시간이 다릅니다. 남성이 절반의 인류보다 배를 부풀리는 것이 더 쉽습니다. 모든 것은 임신 중 복부 근육 섬유의 성격과 그에 따른 스트레칭으로 설명됩니다. 그러나 6개의 큐브는 기적이 아니라 완전히 접근 가능한 현실입니다. 스포츠 언론은 아래 지침을 따라야만 달성할 수 있습니다.
상복부 운동을 시작하기 전에 고려해야 할 두 가지 사항이 있습니다. 첫째, 과체중이 있습니까? 복부에 지방층이 있으면 근육을 단련하기가 어렵습니다. 보다 정확하게는 운동을 통해 근육이 강화되지만 지방층 뒤에는 결과가 눈에 띄지 않습니다. 효과적인 운동을 수행하는 것 외에도 체중 감량을 위해서는 다이어트를 해야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 적절한 영양 섭취를 선호하고 복부를 조이는 것이 좋습니다. 이는 지방 세포를 태우는 데 도움이됩니다.
둘째, 근육량을 늘리려면 식단을 재고하고 더 많은 단백질 제품을 섭취해야 합니다. 이 경우 건강한 단백질 식품에는 코티지 치즈, 천연 요구르트, 저지방 치즈가 포함됩니다. 단백질 식품은 살코기, 가금류 및 생선으로 매일 점심과 저녁 식사에 포함되어야 합니다. 아침 식사로는 발효유 제품과 복합 탄수화물인 죽을 섭취하는 것이 좋습니다.
이것은 중요합니다. 운동으로 상부 복근을 형성하는 것은 금기 사항이 없는 경우에만 가능하므로 이 문제에 대한 초보자는 의사와 상담해야 합니다. 따라서 척추 질환과 혈압 상승이 구별됩니다.
효과적인 운동
상복부를 펌핑하기 위한 정기적인 훈련에 대해 전문가로부터 허가를 받은 후 트레이너와 상담해야 합니다. 트레이너는 특정 경우에 가장 효과적인 운동을 추천할 것입니다. 체육관에서 몇 번 운동한 후 집에서 계속해서 식스팩을 운동할 수 있습니다. 다음으로, 각각에 대해 가장 흥미롭고 접근하기 쉬운 운동, 즉 상부 복근을 키우는 방법을 제시합니다.
크런치
상체 복근 운동(누운 자세에서 몸을 들어올리는 것)을 위한 전통적인 운동은 초보자가 수행하기 어렵습니다. 따라서 먼저 비틀기 수행에 대한 권장 사항을 따라야 합니다. 이렇게하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 놓고 머리 뒤쪽에 쥐십시오. 숨을 내쉴 때 허리를 바닥에서 올리지 말고 몸을 들어 올리십시오. 리프트를 하려면 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿아야 합니다. 첫 번째 상승 후 숨을 내쉬고 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 다음으로, 트위스트 측면을 지속적으로 교대로 변경하면서 운동을 계속하십시오.
다리 올리기
간단한 다리 리프트로 상부 복근을 펌핑할 수 있습니다. 여기서는 이전 운동과 마찬가지로 바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸을 따라 배치해야 합니다. 숨을 내쉬면서 다리를 굽히지 않고 직각이 될 때까지 들어 올립니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
그건 그렇고: 올바르게 수행된 이 운동은 배꼽 아래의 낮은 복근을 완벽하게 펌핑합니다. 출산 후 여성의 몸매를 빠르게 회복할 수 있습니다.
동시 상승
시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 "위"로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 곧은 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 이때 주요 조건은 발가락과 팔을 최대한 가까이 가져 오는 것입니다. 최고점에서 문자 그대로 1초 동안 머물렀다가 이전 위치로 돌아갑니다. 운동의 가장 좋은 성과는 시작 위치로 돌아갈 때 팔과 다리가 바닥에 완전히 위치하지 않을 때입니다.
다리 비틀림
척추 손상을 방지하기 위해 매트 위에서 다음 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 작업을 시작해야 합니다. 숨을 내쉴 때 다리가 올라가 몸과 직각을 이루며 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 내려갑니다.
실용적인 조언: 하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 근육이 지속적인 긴장 상태에 있으면 복근이 더 잘 강화됩니다. 이를 위해 다리는 약 15-20cm 정도 바닥에 닿지 않고 "매달린"상태로 유지되며 다음 다리 들어 올리기는 옆으로 돌리면서 배와 허리는 직선을 유지해야합니다. 위치. 이러한 움직임은 복부 근육을 완벽하게 강화하여 복근 상부와 하부에 큐브를 형성합니다.
이 운동을 사용하면 단 몇 주 만에 몸매를 다듬을 수 있습니다. 따라서 일주일에 3~4회 정도 운동을 하면 처진 뱃살을 빼기에 충분하며, 이는 초보 엄마들의 고민이 더욱 크다. 훈련에는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 최소 30-40 회 반복하는 모든 운동은 15-20 분을 넘지 않으며 효과는 놀랍습니다.
남자는 식스팩이 조각된 배를 꿈꾸지 않았으며, 여자는 해변에서 과시해도 부끄럽지 않을 만큼 탄탄하고 납작한 배를 꿈꾸지 않았습니까?
실제로 이러한 꿈 뒤에는 매우 실제적인 질문이 이어집니다. 집에서 상체 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
집에서 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 명심해야 합니다.:
- 복부 근육은 종종 지방층으로 덮여 있으므로 지방을 제거하려면 식단을 진지하게 재고하고 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 전환해야 합니다.
- 복부 근육은 빠르게 회복할 수 있으므로 지속적으로 부하를 변경해야 합니다.
- 매일 운동해야 하며, 가급적이면 아침 식사 전, 식사 후 최소 2시간 또는 취침 전 2시간에 운동해야 합니다. 이것은 근육을 더 잘 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 풀로드는 15~20회 반복 20세트입니다.
- 운동은 타는듯한 느낌이 나타나도록 최대 근육 긴장으로 빠른 속도로 수행되어야합니다.
- 한 번에 몸에 완전한 부하를주는 것은 불가능합니다. 너무 많은 부하가 걸릴 것입니다. 더 적은 수의 접근 방식과 반복으로 운동을 시작하는 것이 좋지만 올바른 기술을주의 깊게 모니터링하는 것이 좋습니다. 이 기사에 제시된 비디오가 이에 도움이 될 것입니다.
- 과체중에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 제안된 운동 세트 외에도 지방 형태의 여분의 파운드를 제거하기 위해 빠르게 걷는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 예를 들어 일주일 안에 결과가 빨리 나타날 것이라고 기대하지 마십시오. 실습에 따르면 복부 지방이 많지 않은 정상적인 체격의 사람들의 경우 집에서 훈련한 결과가 한 달 이내에 나타날 것입니다.
그리고 오랫동안, 이상적으로는 영원히 유지하기 위해 훈련을 중단할 수 없습니다. 그러나 그때 쯤이면 당신 자신이 그들에 너무 관여하게 될 것이고 혈액으로 방출되는 기쁨 호르몬 엔돌핀에서 그러한 "근육적 기쁨"을 경험하게 될 것이므로 훈련이 당신에게 필요해질 것입니다.
체중 감량을 위한 가장 좋은 방법
복부 프레스 구조의 해부학 적 세부 사항을 다루지 않고 상부 복근을 펌핑하여 큐브를 형성하는 데 권장되는 많은 운동이 특히 많은 지방이 축적되는 하부 복근을 펌핑하는 데 권장된다는 점만 주목할 것입니다. 따라서 이 콤플렉스를 수행하면 다른 문제를 해결할 수 있습니다.
먼저 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요. 훈련 전에 근육을 워밍업하고 몸을 탄탄하게 만드는 것이 필요합니다.
팔과 다리를 흔드는 것과 기타 활발한 신체 움직임으로 구성될 수 있습니다.
: 복근 전체를 위한 보편적인 운동입니다. 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 구부린 무릎을 살짝 벌립니다. 머리 뒤쪽에 손을 얹거나 몸을 따라 뻗습니다.
몸통을 들어 올리고 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎까지 쭉 뻗은 후 몇 초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 신체의 다른 쪽에도 반복합니다.
팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작 : 등을 대고 누워서 뻗은 팔과 다리를 부드럽게 들어 올려 손가락 끝이 발등에 닿도록 합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
하프 리프트 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎에서 다리를 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 들고 몸을 들어올려 복근에 최대한 힘을 주고 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 동시에 허리가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
다리 올리기 : 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 얹습니다. 다리를 바닥에 대해 45° 각도로 부드럽게 들어 올려 이 위치를 유지한 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
주머니칼: 바닥에 쭉 뻗고 동시에 팔과 다리를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 합니다.
누워서 다리 올리기 : 바닥에 쭉 뻗은 다리를 천천히 수직으로 들어올려 이 자세를 고정한 후 몇 차례 심호흡을 한 후 시작 위치로 돌아옵니다.
누워서 반 다리 올리기: 이 운동은 이전 운동과 완전히 동일하지만 더 복잡합니다. 다리를 수직으로 위로 올리지 않고 바닥과 45° 각도로 들어 올려 이 위치에 고정하고 복근을 최대한 긴장시킵니다.
처짐: 엎드려 누워서 양말을 벗고 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 하복부를 바닥에서 들어 올리지 않고 상체를 최대한 높이 올리십시오. 이 자세를 유지하며 5번 심호흡을 한 후 시작 자세로 돌아옵니다.
집에서 상체 복근을 펌핑하는 방법을 알고 있으면 기술의 모든 뉘앙스를 관찰하면서 훈련 프로그램을 성실하게 따르면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
소녀들을 훈련할 때, 우리는 여성 신체의 특성을 잊어서는 안 됩니다. 월경 전후 2~3일간은 신체에 무리한 신체적 스트레스를 주지 않도록 운동을 피하는 것이 좋습니다.
다른 날에 집중적인 훈련을 하면 놓친 부분을 보충하는 데 도움이 될 것이며 최종 결과는 확실히 당신을 기쁘게 할 것입니다. 당신이 해야 할 일은 복근을 멋진 모양으로 유지하는 것뿐입니다.
안녕하세요? 스포츠 친구들! 내가 큐브를 사랑하는 만큼 당신도 큐브를 좋아하나요? 물론 우리는 수프용 부용 큐브에 대해 이야기하는 것이 아니라 배와 배를 장식하는 펌핑된 근육의 사각형에 대해 이야기하고 있습니다. 오늘은 타이트한 티셔츠를 입고도 다른 사람들이 부러워할 정도로 운동하는 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
표준 훈련 프로그램을 살펴보면 운동이 일반적으로 상복근, 하복부, 측면 또는 비스듬한 복부 근육의 세 가지 유형으로 구분된다는 것을 알 수 있습니다. 일부 계획에는 내부 깊숙한 곳에 위치하며 내부 장기를 유지하는 역할을 하는 세로 근육을 펌핑하는 것도 포함됩니다.
이것은 언론 펌핑 주제에 대한 첫 번째 기사가 아니며 다음을 볼 수도 있습니다.
- 집에서 복근을 키우는 방법 -
- 효과적인 10가지 운동 세트 -
알고 계셨나요:
저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다
준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.
기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.
운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.
미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.
체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아
엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.
이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다
초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.
체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.
척추 만곡은 유년기와 청소년기에만 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.
신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.
남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.
여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.
지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.
복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.
스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.
팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.
훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요
수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.
동기 부여 비디오 - 노력해야 할 것!
공평하게 말하면 모든 운동에서 모든 근육이 복부 부위에 작용한다는 점에 주목할 가치가 있지만 우리는 상부 복근을 펌핑하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 그러므로, 하복근을 전혀 사용하지 않고 상복근만 운동할 수는 없습니다.
이 경우 아름다운 몸통의 비결은 바로 규칙적인 훈련과 성실한 작업에 있습니다.
집에서 할 수 있는 가장 유용한 운동
- 크런치
물론 윗부분뿐만 아니라 다른 부분에서도 프레스에 가장 효과적인 콤플렉스는 크런치입니다. 상부 복근 운동을 어떻게 할 수 있나요?
무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 이 운동의 다양한 변형에서 다리는 벤치 위에 놓을 수도 있습니다. 당신은 머리 뒤쪽에서 손가락을 꽉 쥐고 있습니다. 당신의 임무는 몸을 들어 올리는 것뿐만 아니라 몸을 비틀는 것입니다. 기술을 완전히 이해하려면 비디오를 시청하십시오.
외부에서 자신을 살펴보십시오. 허리가 바닥에서 떨어지면 안됩니다. 이것은 상복부 근육을 단련할 때 매우 중요한 포인트입니다. 일어나서 빠르게 입으로 숨을 내쉬고, 넘어질 때는 코로 숨을 들이쉰다. 3~4세트 동안 10~15회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 시리즈의 반복 횟수를 50회까지 늘릴 수 있습니다.
- 엉덩이를 들어 올리세요
이상하게도 상부 복근 운동에는 다리 올리기도 포함됩니다. 등을 대고 누워 상지는 몸을 따라 뻗어 있고 다리는 모아서 곧게 펴십시오.
어떤 경우에는 시작 위치는 특수 체조 벤치에 앉아 손으로 머리 뒤의 가장자리를 잡고 있음을 의미합니다. 숨을 내쉴 때 다리가 직각으로 올라갑니다. 숨을 들이마시면 허리가 아래로 내려갑니다. 이 운동에는 날카로운 움직임이 필요하지 않으며 근육이 부드럽게 긴장되어야 합니다. 무릎을 살짝 구부리면 괜찮습니다. 표면에서 골반을 떼어 내십시오.
- "주머니칼"
바닥에 일직선으로 뻗어 팔이 머리 위나 몸 옆에 오도록 합니다. 숨을 내쉬며 다리를 먼저 들어 올린 다음 몸을 들어 올리세요. 몇 초 동안 기다렸다가 천천히 돌아옵니다. "포켓 나이프" 운동을 수행하는 동안 협응력도 기르게 됩니다.
이 운동을 연습하여 상부 복근을 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 근육의 최대 긴장을 느끼려면 다리를 바닥으로 내리지 말고 거의 끝까지 가져 오되 표면에 닿지 않고 다시 들어 올리십시오.
- 발을 돌리는 것
바닥에 누워서 등을 돌리십시오. 팔은 몸을 따라 위치하며 "솔기 부분"에서 확장됩니다. 먼저 다리를 바닥에 수직으로 올린 다음 아래로 내립니다. 그 후, 오른쪽과 왼쪽으로 경사지게 하지를 당깁니다. 더 간단한 버전에서는 다리가 무릎에서 구부러지고 더 복잡한 버전에서는 곧게 펴집니다.
이러한 상복부 운동은 또한 팔다리를 완전히 아래로 내리지 않도록 요구합니다. 바닥에서 15-20cm 정도 얼려야합니다. 아시다시피 위 목록은 집을 떠나지 않고도 허리 부위를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 일부 옵션에서는 덤벨이나 디스크 형태의 웨이트를 사용하는 것이 가능합니다. 분동 작업 시 안전 예방 조치를 따르십시오.
시뮬레이터에서 복근 운동하기
체육관에 가면 위장 운동도 할 수 있는 특별한 운동 기구의 도움을 받을 수 있습니다. 이런 식으로 상단 언론을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
- 블록을 이용한 크런치
이 경우 등을 대고 서 있어야하는 상단 블록이 필요합니다. 특수한 소프트 케이블을 카라비너에 끼워 넣습니다. 무릎을 꿇고 양손으로 줄 끝을 꽉 잡습니다. 머리 뒤나 얼굴 앞 가슴 높이에 있을 수 있습니다.
당신의 임무는 앞으로 몸을 기울이는 것입니다. 영상 속 기술을 꼭 시청해 보세요.
- 수평 막대의 크런치
허용되는 모든 비틀림 변형은 고르지 않은 막대 또는 수평 막대에서 수행할 수 있습니다. 이는 무릎을 가슴까지 올릴 때 직선 비틀기일 수도 있고, 다리를 곧게 뻗을 때일 수도 있으며, 후자의 경우 팔다리가 상단 지점(소위 모서리)에서 직각을 이루거나 바에 닿을 수도 있습니다.
최대 장력 단계에서 몇 초 동안 멈춰 있으면 좋을 것입니다. 무릎을 팔꿈치까지 가져오거나, 들어올릴 때 다리를 벌리거나, 양쪽 다리를 먼저 오른쪽으로 당긴 다음 왼쪽으로 당길 수도 있습니다.
보시다시피, 이 경우 훈련에 대한 흥미로운 옵션이 많이 있으며, 가장 중요한 것은 원하는대로 직업을 선택하는 것입니다.
- 시뮬레이터에서의 컬링
이렇게 하려면 등 뒤 어깨 높이에 다리 받침대와 손잡이가 있는 특수 운동 기계가 필요합니다. 발을 고정하고 난간을 단단히 잡으십시오.
- 경사 벤치에서 몸을 들어 올리기
이것은 남성을 위한 훌륭한 상복부 운동입니다. 벤치 가장자리에 앉아 특수 받침대 아래에 다리를 고정하십시오. 시작 위치에서는 실제로 벤치에 누워 있지만 등을 살짝 만지지 마십시오. 손은 어떤 위치에도 있을 수 있습니다. "자물쇠"의 머리 뒤, 가슴 위 또는 등 뒤로 접혀 있을 수도 있습니다.
그건 그렇고, 그러한 장치로 작업하는 것은 "상부 및 하부 복근을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대한 훌륭한 대답입니다. 실제로 이 경우 과정에는 상부 복근뿐만 아니라 전거근 및 경사 섬유도 포함됩니다.
다양한 보조 운동도 있습니다. 운동에 매우 다양한 효과를 제공할 뿐만 아니라 상복부 근육에 무게를 추가할 수도 있습니다. 단순함에도 불구하고 매우 효과적입니다. 무엇을 할 수 있나요? 상부 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 약간 구부리고, 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗습니다. 당신의 임무는 허리를 들지 않고 몸을 들어 올리고 손바닥으로 무릎에 닿는 것입니다. 근육을 많이 긴장시킬수록 좋습니다.
이것이 어떻게 달성될 수 있습니까? 가장 효과적인 방법은 가장 높은 지점에서 얼린 후 10초 정도 유지하는 것입니다. 손바닥을 머리 뒤로 깍지 끼거나 가슴 위로 교차하여 디스크나 덤벨을 들어올릴 수도 있습니다.
이제 발판이 있는 벤치를 찾아 그 위에 경사를 가해 보세요. 대략 주기 중간에 몇 초 동안 또는 근육이 "타기" 시작할 때까지 이 위치를 고정하고 유지하십시오.
저는 훈련 프로그램에 대해 이야기할 때마다 가장 고강도의 운동이라도 식단을 관리하지 않으면 전혀 의미가 없다는 점을 항상 상기시켜 줍니다. 더욱이, 이 경우 정해진 한도를 넘어서 먹는 것과 적게 먹는 것은 모두 해롭습니다.
또한 운동에 유산소 운동과 같은 요소를 추가하세요. 조깅(바람직하게는 간격, 즉 속도를 번갈아 가며)을 하거나 운동용 자전거나 일반 자전거를 타는 것이 될 수 있습니다.
이 문제에 유능하고 적절하게 접근하여 언론에 일련의 부하를 가하고 영양에도 세심한주의를 기울이면 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.
가십시오. 그러면 나는 당신이 확실히 성공할 것이라고 믿습니다. 귀하의 모든 노력은 확실히 보상받을 것입니다! 그리고 나 나는 다시 당신을 기다리고 있습니다, 방문하셔서 다른 사람들과 지식을 공유해 보세요. 다음번에는 훨씬 더 흥미로울 것입니다.
