서있는 동안 복근을 펌핑하는 방법 (교육 비디오 강의). 평평한 배를 위한 운동

누구나 탄탄하고 깔끔한 배의 주인이 될 수 있습니다. 식단에 주의를 기울이면 됩니다. 다이어트 나 적절한 영양 섭취로 허리 사이즈를 몇 센티미터 줄일 수 있지만 배에 추적 된 복근을보고 싶다면 신체 활동 없이는 할 수 없습니다. 장비가 있든 없든 다양한 방법으로 복근을 강화할 수 있습니다. 이제 방향 중 하나를 살펴 보겠습니다. 서있는 동안 복근을 펌핑하는 방법.이 방향은 가장 접근하기 쉬운 방향으로, 벤치, 매트 또는 기타 스포츠 장비가 필요하지 않으며 집에서도 수행할 수 있습니다.

서서 복근 운동

이 운동은 복부 근육의 스트레칭과 수축을 기반으로 합니다. 초보자를 위한 이러한 유형의 로드를 시작한 다음 장비를 사용하여 더 복잡한 로드로 넘어가는 것이 좋습니다. 이것이 매우 간단한 운동이라고 생각한다면, 당신은 큰 착각입니다. 호흡 조절과 근육의 완전한 스트레칭 및 수축에 대한 강조는 여기에서 매우 중요합니다. 수행할 때 다른 것에 대해 생각할 수 없으며 운동 수행에 전적으로 집중합니다.

시리즈의 첫 번째 운동 "서 있는 동안 복근을 펌핑하는 방법" - 호.다리의 시작 위치는 하나는 뒤쪽에 있고 발가락에 얹혀 있고 다른 하나는 앞쪽에 안정된 자세로 있습니다. 우리는 손을 들고 심호흡을 하며 동시에 몸 전체를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉴 때 복근이 수축되기 시작합니다. 이제 다리를 바꿔서 똑같이 할 수 있습니다. 운동을 할 때 이미 공기가 부족하다고 느낄 때까지 완전히 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육이 완전히 수축됩니다.
근육을 늘리고 수축시키는 것입니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 허리에 얹습니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 최대한 낮추고 동시에 팔꿈치를 최대한 높이 구부립니다. 이 운동을 2세트 동안 15~20회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
다리를 앞으로 들어 올리십시오.우리는 똑바로 서서 허리에 손을 얹고 한쪽 다리를 무릎을 구부리지 않고 최대한 앞으로 올리고 허리를 둥글게하면서 복부 근육을 조이고 천천히 다리를 내립니다. 2-3가지 접근 방식으로 운동을 15-20회 반복합니다.

결론

이제 알잖아 서 있는 동안 복근을 펌핑하는 방법,이 운동은 고통스러운 통증 없이 더 복잡한 운동을 할 수 있도록 복근을 준비하는 데 도움이 됩니다. 점진적으로 시작하십시오. 가장 어려운 운동부터 시작하는 것은 의미가 없으며 신체가 점진적인 부하에 익숙해지도록 하십시오.

신체의 아름다움은 우리가 몸에 쏟는 시간과 노력에 크게 좌우되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 적절한 생활 방식과 영양, 신체 활동 및 스포츠 수준에 따라 크게 달라집니다. 따라서 아름답고 건강한 느낌을 받으려면 특별한 운동 세트를 통해 지속적으로 몸매를 유지해야합니다.

가장 효과적인 일반 강화 운동은 모든 근육 그룹의 운동뿐만 아니라 복근, 복부 및 전반적인 체중 감량을 위한 기립 운동이라고 믿어집니다. 서서 하는 운동은 적절하고 깊은 호흡을 유지하여 신체 대부분의 근육의 탄력을 향상시키도록 고안되었습니다. 앉거나 누워서 하는 일반적인 운동과 달리 서서 하는 운동은 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 그래서 오피스 트레이닝이라고도 불립니다. 하지만 이는 집이나 야외에서 수행할 수 없다는 의미가 아니라 그 반대입니다.

서있는 동안 체중 감량을 위한 운동은 직장에서 자유 시간에 가장 좋아하는 운동이 될 것입니다. 특히 신체에 마땅한 관심을 기울일 다른 기회가 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 생각해 보십시오. 사무실에 작은 구석, 여유 공간 또는 정기적인 교육을 위해 은퇴할 수 있는 빈 회의실이 있습니까? 이렇게 하면 얼마나 많은 시간을 절약할 수 있나요?

물론 시간 절약 문제가 그다지 시급하지 않다면 집에서 편안하게 복부, 복근, 허벅지 및 다리에 대한 기립 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 필요한 경우 효율성을 높이고 피로를 줄이며 신경계를 진정시키는 것을 목표로 합니다. 따라서 갈등의 발생을 피하고 힘을 회복하기 위해 근무 시간 중에 자주 수행됩니다.

복근, 복부, 허리 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

모든 서서 하는 운동은 안정된 시작 자세에서 시작되어야 합니다. 이렇게 하려면 집에서 올바른 자세를 취하는 방법을 배워야 하며, 이를 통해 작업 환경에서 이 기술을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하려면 척추가 곧고 균일하도록 골반의 올바른 위치를 잡아야 합니다. 일반적으로 앉을 때는 골반이 뒤로 기울어져 척추의 만곡이 발생하고, 서 있을 때는 골반이 일직선이면서 약간 앞쪽을 향하게 되므로 척추가 곧아지게 됩니다.

앉은 자세에서는 척추뼈에 가해지는 압력이 증가하며, 특히 척추뼈가 어떤 유형의 하중에 의해 지지되는 경우 더욱 그렇습니다. 이 경우 추간판이 눌리고 납작해지기 때문에 장시간 앉아 있거나 활동적이지 않은 생활습관으로 인해 요추와 허리에 심한 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 등과 척추에 대한 기립 운동도 이러한 일반적인 문제를 해결하는 것을 목표로 합니다.

우리는 골반의 올바른 위치가 매우 중요하다는 것을 발견했습니다. 왜냐하면 골반에는 무게 중심이 있고 신체의 다른 모든 부분이 여기에 연결되어 있기 때문입니다. 골반은 척추의 주요 지지 기능을 수행하고 상체 전체를 지탱하는 역할을 하기 때문에 서서 하는 운동을 할 때 골반의 올바른 위치가 특히 중요합니다. 골반과 척추를 올바른 위치에 유지하는 방법을 배우고, 건강을 향상할 뿐만 아니라 이상적인 몸매에 대한 꿈을 이루는 데 더 가까이 다가갈 수 있는 특별한 서기 운동을 사용하세요. 다음으로 복부, 복근, 체중 감량을 위한 가장 일반적이고 효과적인 서서 하는 운동에 대해 살펴보겠습니다.

복근과 복부를 위한 서서 하는 운동 세트

이 운동은 집이나 직장에서 언제든지 편리한 시간에 매일 수행할 수 있습니다. 척추에 과부하를 주지 않으면서 점진적이고 증가하는 훈련의 원칙을 따르는 것이 바람직하므로 각 운동을 10회 반복하여 시작하십시오.

운동 1. 똑바로 서서 다리를 모으고 허리에 손을 얹습니다. 벨리댄스처럼 동작을 수행하세요. 균일한 자세를 잊지 않으면서 배를 번갈아 내밀었다가 집어넣으세요.

운동 2. 시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 손바닥을 아래로 한 채 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 한 번에 하나씩 다리를 최대한 높이 올리고 무릎을 구부리고 손을 만지십시오.

운동 3. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗습니다. 앞으로 구부려 양손으로 발의 반대쪽 발가락을 만지세요.

연습 4. 이를 수행하려면 크로스바가 필요합니다. 바를 잡고 허리를 편안하게 한 후 천천히 다리를 구부려 가슴쪽으로 당겼다가 다시 펴세요.

운동 5. 시작 위치는 동일합니다. 다리를 들어 올릴 때만 원을 그리며 움직입니다.

그리고 복부와 복근에 대한 서있는 운동을하면서 체중 감량도 원한다면 아래에서 고려할 운동을 사용하십시오.

서서 하는 체중 감량 운동

서서 하는 체중 감량 운동은 지방을 연소하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 거의 모든 근육 그룹을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 그 중 가장 효과적인 것을 살펴 보겠습니다.

똑바로 서서 손을 옆구리에 모으고 발을 모으십시오. 점프하면서 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌린 후 다시 원래 자세로 점프한다.
손을 머리 뒤로 유지하고 무릎을 구부린 채 앞으로 돌진한 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리도 반복합니다.
팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗고 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 견갑골을 최대한 모으고 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오.
팔을 옆으로 벌리고 몸통을 먼저 한 방향으로 회전한 다음, 복근에 힘을 주면서 다른 방향으로 회전합니다.

서있는 동안 체중 감량을위한 운동은 복부, 가슴 및 허벅지 근육을 운동시키고 다른 문제 영역을 교정하는 데 도움이되도록 설계되었으므로 매일 수행하면 한 달 이내에 첫 번째 긍정적 인 결과를 확인할 수 있습니다.

5점 만점에 4.8점 (5표)

이러한 서서 하는 복근 운동은 더 많은 근육을 사용하고, 균형과 자세를 개선하며, 이 운동을 하기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다. 매트 없이도 할 수 있습니다. 물 한 병, 심지어 작은 멜론까지 모든 품목이 가중제로 적합합니다.

따라서 이 콤플렉스는 45초 동안 10가지 운동으로 구성됩니다. 누운 자세에서 클래식 크런치가 경추에 불편함을 유발하는 사람들에게 적합합니다.

최상의 결과를 얻으려면:

격일로 이런 운동을 하세요.
워밍업을 소홀히 하지 마세요.
호흡에 집중: 노력 - 호기, 이완 - 흡입,
세트 사이에는 10초씩 휴식을 취하세요.

중요한 점은 모든 운동 중에 등과 어깨를 곧게 유지하고 복부에 힘을 집중하는 것입니다.

1-2. 다리 들어올리기와 크런치

이것은 복부 근육을 강화하는 것 외에도 조정력을 향상시키는 일반 크런치의 수직 버전입니다.

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 위로 뻗는다.

숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 동시에 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 구부정하게 구부리지 말고 어깨와 등이 곧게 펴지도록 하세요. 복부 근육을 긴장시켜 다리를 최대한 높이 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

서두르지 마. 다리를 올리고 복강을 조일 때 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 심호흡을 하십시오.

휴식을 취하고 오른쪽 다리로 운동을 수행하십시오.

3~4. 웨이트를 이용한 대각선 크런치

이를 완료하려면 가중치 에이전트가 필요합니다. 이 운동은 허벅지 근육, 하복부 및 경사 복부 근육을 단련하고 조정력도 향상시킵니다.

초기 위치: 왼쪽 다리는 직각으로 구부러지고, 무게가 실린 팔은 오른쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

숨을 내쉴 때 무게를 대각선으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 내립니다. 숨을들이 마시면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

균형을 잃지 않으려면 복근을 긴장시켜야 합니다. 왼쪽 다리를 낮추거나 등을 똑바로 유지하지 않고 공을 대각선으로 위아래로 부드럽게 움직입니다.

휴식을 취하며 오른쪽 다리로 운동을 하세요.

5. 회전하면서 점프하기

이 운동은 비스듬한 근육을 강화하고 뱃살을 태워줍니다. 자신을 토끼라고 상상하며 미소를 지으면 얼굴 근육이 더욱 강화됩니다. =)

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다.

빠르게 점프하여 어깨와 엉덩이를 반대 방향으로 돌립니다. 허리만 비틀고 앞을 바라보세요. 45초 안에 최대한 많은 점프를 해보세요.

6. 몸통 회전

이 운동은 간단해 보이지만 모든 주요 근육을 자극합니다.

시작 위치 : 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로, 손은 허리에 얹습니다.

팔과 다리의 위치를 바꾸지 않고 천천히 몸통을 중앙을 통해 왼쪽으로, 오른쪽으로 위로 돌린 다음 반대 방향으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다리와 등이 곧은 상태를 유지하고 골반의 위치가 바뀌지 않는지 확인하세요. 비스듬한 복부 근육을 사용하여 회전하십시오.

7~8. 높은 대각선 무릎 리프트

초기 위치: 오른쪽 다리는 약간 옆으로 누워 있고, 곧은 팔은 접혀 왼쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고 손을 오른쪽 허벅지쪽으로 동시에 당깁니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 곧게 유지하면서 집중하면서 빠르게 운동을 수행하십시오.

휴식을 취하고 왼쪽 다리로 운동을 하세요.

9~10. 허리 부분의 사이드 크런치

비스듬한 복부 근육을 강화하고 자세를 개선하는 운동입니다.

시작 위치: 체중은 왼쪽 다리로 이동하고, 오른쪽 다리는 발가락 바깥쪽으로 돌리고, 오른쪽 팔은 위로 들어 올립니다.

숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 직각으로 구부려 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 무릎까지 내립니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 왼쪽은 곧게 펴고, 엉덩이는 옆으로 움직이지 말고, 복근을 통해 균형을 유지하세요.

휴식을 취하고 왼쪽으로 운동하십시오.

원본 영상:

1. 측면 굴곡

양손에 덤벨을 들고 팔을 몸과 평행하게 내립니다. 왼쪽과 오른쪽으로 몸을 기울여 몸이 같은 평면에 있고 앞뒤로 기울지 않도록 하세요. 각 방향으로 15회 반복합니다.

2. 다리 흔들기

여자의 복근을 키우는 방법은 무엇입니까? 등을 곧게 펴고 다리를 들어 올려 반대쪽 손끝에 발가락을 닿게 합니다. 손이 닿지 않더라도 걱정하지 마세요. 가장 중요한 것은 복근을 긴장시키고 등을 곧게 유지하는 것입니다! 각 다리에 대해 이 복부 운동을 15회 반복합니다.

3. 반원형 몸통

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹은 다음 허리를 굽히지 않고 배를 끌어 당기고 앞으로 몸을 숙이고 얼굴을 아래로 향하게 합니다. 오른쪽 엉덩이로 세게 회전한 다음 왼쪽으로 회전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 30회 반복하세요.

4. 무릎 올리기

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 반대쪽 어깨까지 번갈아 들어 올리십시오. 이것이 너무 쉽다면 양손에 덤벨 하나를 들고 무릎을 올리면서 팔을 올리고 시작 위치로 돌아가면서 팔을 내리십시오.

5. 뒤로 구부리기

두 손바닥을 허리에 대고 턱을 가슴에 누르지 않은 채 뒤로 기대어 앉습니다. 최대 편향 지점에 도달하면 천천히(이것이 중요합니다!) 시작 위치로 돌아갑니다. 주의: 허리 통증이 나타나면 즉시 복부 운동을 중단하고 운동에서 제외하십시오. 모든 것이 괜찮다면 15회 반복하세요.

6. 조정

덤벨로 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 덤벨 하나를 가져 가십시오. 서있는 동안 카누를 항해하는 것처럼 손으로 움직이고 노를 번갈아 가며 몸의 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 움직입니다. 각 팔로 15회 스윙을 하세요.

7. 점프

무릎을 구부리고 손을 허리에 얹습니다. 별처럼 팔과 다리를 옆으로 벌리면서 최대한 높이 점프하세요. 1초도 멈추지 않고 점프를 20회 이상 하세요.

많은 사람들에게 체중 정상화가 시급하다는 신호는 거울에 비친 자신의 이미지를 보고 갑자기 복부에 매력적이지 않은 지방 주름이 생기고 허리가 전혀 없는 것을 발견하는 순간입니다.

이러한 주름을 없애기 위한 수단으로 복부 근육을 단련하는 운동을 선택하는 경우가 많습니다. 그러나 노력에도 불구하고 모든 사람이 시각적 변화를 경험하는 것은 아닙니다.

때로는 역설적인 상황이 있습니다. 길고 힘든 훈련을 마친 일부 국내 운동선수는 실제로 복부 근육을 펌핑하지만 축적된 뱃살은 사라지지 않습니다. 또한 근육 질량이 증가한 강화 된 복부 근육은 허리 둘레에 몇 센티미터를 추가합니다.

왜 예상과 달리 복부 운동을 하면 뱃살이 연소되지 않는 걸까요? 사실 근육 발달에만 초점을 맞춘 복부 운동은 축적된 지방 보유량이 사라지는 데 거의 영향을 미치지 않습니다.

이러한 모순은 규칙적인 신체 활동과 적절하게 선택된 식단을 결합하는 체중 감량 문제에 대한 통합적인 접근 방식으로 해결될 수 있습니다. 이 경우에만 칼로리가 소모되기 시작하고 신체는 피하 지방을 제거합니다.

적절한 훈련의 원칙

최대 효율로 뱃살 빼기 운동을 강화하려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

훈련은 신선한 공기가 있는 곳, 환기가 잘 되는 방 또는 창문이 열려 있는 방에서 실시해야 합니다. 산소가 근육에 자유롭게 들어가면 지방 분해가 가속화되기 때문입니다.
운동은 공복(마지막 식사 후 최소 2시간 이상 경과)에만 가능하며 가급적 아침에 실시하는 것이 좋습니다. 저녁 시간에 운동을 할 경우, 이후 수업은 수면 장애를 유발할 수 있으므로 늦어도 19시 이전에 끝내는 것이 좋습니다.
훈련 중에 갈증을 해소하려면 식수 한 병을 휴대해야 합니다(접근 사이에 조금씩 마십니다).
주요 운동 세트를 수행하기 전에 과부하와 근육 부상을 방지하기 위해 준비 운동(최소 15분 동안 지속)이 필요합니다.
복부 운동은 척추에 문제가 없는 사람만이 할 수 있습니다. 허리 통증이 발생하면 즉시 의사와 상담해야합니다.
운동은 매우 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 효율적인 칼로리 소모가 촉진됩니다. 이 경우 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 몸을 들어 올리고, 흡입하고, 시작 위치로 돌아가고, 숨을 내쉬십시오.
첫 번째 수업에서는 반복 횟수가 작아야 하며(세 가지 접근 방식에서 10회 이하) 원하는 근육 그룹을 긴장시키면서 운동의 올바른 실행을 모니터링해야 합니다. (접근 횟수를 변경하지 않고) 반복 횟수를 점진적으로 늘려야 하며 동작은 갑작스러운 갑작스러운 움직임 없이 수행되어야 합니다.
복부 훈련은 규칙적이어야 합니다(최소 일주일에 4~5회). 매일 운동을 하면 지방 연소 효율이 높아집니다. 각각의 특정 경우에 수업 횟수와 기간은 복부 상태에 따라 다릅니다. 어떤 사람들에게는 규칙적으로 15분 동안 운동하는 것만으로도 충분하지만, 다른 사람들은 매번 최소 1시간 동안 훈련해야 합니다.
복부 운동은 다양해야 합니다. 각 수업에는 서기, 눕기, 의자에 앉기 등의 동작이 포함되어야 합니다.
복근 단련이 과체중 감량을 목표로 한다면, 시작하기 전에 , 등의 운동 기구를 활용한 유산소 운동에 시간을 할애하는 것이 좋습니다.
운동 효과의 간접적인 지표 중 하나는 심박수 증가입니다. 중년 여성의 경우 체중 감량을 촉진하는 최적의 빈도는 분당 110회입니다.

체육관뿐만 아니라 집에서도 복부 운동을 할 수 있습니다. 훈련 중에는 올바르게 호흡하는 능력이 매우 중요합니다. 근육을 많이 사용하려면 숨을 내쉬면서 입을 통해 공기를 내보내야 합니다. 동작의 쉬운 부분을 수행하는 동안 숨을 들이쉰다(코를 통해).

우리는 누운 자세에서 복근을 훈련합니다

복부 근육을 지속적인 긴장 상태로 유지하도록 강요하는 이 위치에서 복부 체중 감량을 위해 고안된 운동이 가장 자주 수행됩니다.

시작 자세: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 모으고 머리 뒤로 손을 잡습니다. 상체를 들어올려 견갑골만 바닥에서 들어 올리고 허리는 그대로 유지합니다.
동일하지만 무릎이 약간 떨어져 있습니다. 몸을 들어 올리고 팔꿈치를 한쪽 무릎이나 다른 쪽 무릎까지 번갈아 뻗습니다.
동일한 시작 위치에서 수행되며 복부와 옆구리의 체중 감량에 매우 유용합니다. 머리 아래에서 오른손을 떼어 낸 후 몸의 윗부분을 비틀기 시작하고 손바닥으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 만지고 현재 머리 뒤에있는 왼손 팔꿈치에 기대어 있습니다. 운동은 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 수행됩니다(각 20회).
다리를 무릎에서 구부리고 발 너비만큼 벌린 채 바닥에 눕습니다. 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 몸을 완전히 들어 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 직각으로 들어 올리십시오. 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 벌리십시오. 다리를 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울여서 바닥에 닿도록 하십시오(흡입하면서 수행). 호기 단계에서 다리는 원래 상태로 돌아갑니다.
다리를 반쯤 구부리고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 골반을 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음, 어깨와 골반을 같은 위치에 유지하면서 허리를 들어 올리십시오.
우리는 바닥에 누워 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 움켜쥐었습니다. 동시에 우리는 상체와 다리를 들어 올려 팔꿈치로 무릎을 만지려고 노력합니다.
아랫배를 단련하려면 2분 동안 수행하는 다음 운동을 운동에 포함시킬 수 있습니다. 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 배 위에 손을 얹습니다. 심호흡을 하면서 배를 최대한 부풀립니다. 숨을 내쉰 후 최대한 끌어당깁니다.
몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 숨을 들이마신 후 곧게 편 다리를 들어올려 이 자세로 15초 동안 고정하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 낮추십시오.

단조로운 운동으로 인해 근육이 익숙해지고 효과가 상실되어 복부에 지방이 축적되는 과정이 재개될 수 있으므로 이러한 운동 또는 그 복합체는 주기적으로 변경되어야 합니다. 훈련 전술을 바꾸면 지방 연소 과정이 다시 시작됩니다.

선 자세에서의 운동

선 자세에서 수행되는 각 운동에는 최소 45초가 할당됩니다. 접근 사이의 일시 중지는 15~20초가 되어야 합니다. 복근을 적절하게 펌핑하려면 등을 똑바로 유지하면서 등의 위치를 조절하는 것이 중요합니다.

복근의 체중을 감량하고 근육을 강화하는 데 이상적인 운동

손을 위로, 발을 함께. 숨을 내쉬면서 곧게 편 왼쪽 다리를 20회 들어올리고(발이 바닥면과 수직이 되도록 유지) 손으로 발가락에 닿도록 노력합니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 시작 자세로 돌아와 2초간 멈춘 후 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

상체와 하체의 엉덩이와 근육을 강화하는 운동

오른쪽 다리를 90° 각도로 구부리고 팔을 왼쪽 어깨 위로 웨이트(덤벨, 모래병)로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 웨이트를(왼쪽에서 오른쪽으로) 엉덩이 높이까지 낮춥니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복 후 다리를 바꿔주세요.

경사근을 강화하는 운동

똑바로 서서 왼쪽 다리를 옆으로 놓습니다. 머리 위로 깍지 낀 손을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 펴세요. 동시에 손이 자신을 향해 움직여야 합니다. 등을 곧게 유지하면서 이 동작을 빠른 속도로 15회 반복합니다. 다른 쪽 다리에도 같은 동작을 반복하세요.

한 가지 더 운동하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 놓습니다. 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 상체를 천천히 원을 그리며 움직입니다. 몸을 회전할 때 다리는 곧게 펴야 하고 골반은 움직이지 않아야 합니다. 기간 – 최소 2분.

복부 운동의 도움으로 복부 지방을 제거하려고 할 때, 이 목표는 강렬한 신체 활동 외에도 식단의 근본적인 개정이 필요하고 올바른 다이어트 선택.