서 있는 동안 복근을 키우는 방법: 새롭고 효과적인 방법입니다. 서서 복근 운동

연습 1.서 있는 동안 무릎을 들어 올립니다. 엉덩이 굴곡을 담당하는 근육과 다양한 복부 근육 그룹(아래 부분이 가장 많이 관련됨)을 발달시키는 훌륭한 운동입니다.
성능:양쪽 팔꿈치를 지지대 위에 놓습니다. 허리를 벽에 단단히 누르십시오. 숨을 쉬고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 등을 둥글게 만듭니다. 끝나면 숨을 내쉬십시오. 더 어렵게 하려면 곧은 다리로 수행할 수 있습니다.

운동 2.몸통은 바를 사용하여 회전합니다. 자주, 반복해서 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
성능: 다리를 벌리고 서세요. 바를 등의 승모근 근육에 놓고 너무 세게 누르지 말고 골반이 고정 된 위치에 있어야하는 동안 몸을 좌우로 돌립니다.

운동 3.복부 근육에 부하를 집중시키는 탁월한 운동입니다.
성능: 다리를 벌리고 서세요. 한 손은 머리 뒤에 놓고 두 번째 손에는 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시며 덤벨 반대 방향으로 구부립니다. 초기 위치. 멈추지 않고 덤벨에서 손을 바꿔 운동을 반복하십시오.

연습 4. 성능: 다리를 벌리고 서세요. 숨을 참지 않고 복부 근육을 최대한 당기십시오. 근육을 이완시키세요. 10분간 휴식을 취하며 5~10회 여러 번 반복합니다.

연습 5. 복부의 경사근을 강화하려면 왼쪽 다리에 중점을 두고 오른쪽 다리를 뒤에서 교차하세요. 위쪽으로 왼쪽으로 쭉 뻗습니다. 다른 방향으로도 동일하게 반복하십시오. 10~15회 수행하세요.

이러한 서서 하는 복근 운동은 근육을 더 많이 사용하고 균형과 자세를 개선하며 추가 장비가 필요하지 않습니다. 매트 없이도 할 수 있습니다. 물 한 병, 심지어 작은 멜론까지 모든 품목이 가중제로 적합합니다.

따라서 이 콤플렉스는 45초 동안 10가지 운동으로 구성됩니다. 누운 자세에서 클래식 크런치가 경추에 불편함을 유발하는 사람들에게 적합합니다.

최상의 결과를 얻으려면:

격일로 이런 운동을 하세요.
워밍업을 소홀히 하지 마세요.
호흡에 집중: 노력 - 호기, 이완 - 흡입,
세트 사이에는 10초씩 휴식을 취하세요.

중요한 점은 모든 운동 중에 등과 어깨를 곧게 유지하고 복부에 힘을 집중하는 것입니다.

1-2. 레그 레이즈를 이용한 크런치

이것은 복부 근육을 강화하는 것 외에도 조정력을 향상시키는 일반 크런치의 수직 버전입니다.

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 위로 뻗는다.

숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 동시에 손이 발가락에 닿도록 노력하십시오. 구부정하게 구부리지 말고 어깨와 등이 곧게 펴지도록 하세요. 복부 근육을 긴장시켜 다리를 최대한 높이 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

서두르지 마. 다리를 들어올려 복강을 조일 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 심호흡을 하세요.

휴식을 취하고 오른쪽 다리로 운동을 수행하십시오.

3~4. 웨이트를 이용한 대각선 크런치

이를 완료하려면 가중치 에이전트가 필요합니다. 이 운동은 허벅지 근육, 하복부 및 경사 복부 근육을 단련하고 조정력도 향상시킵니다.

초기 위치: 왼쪽 다리는 직각으로 구부러지고, 무게가 실린 팔은 오른쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

숨을 내쉴 때 무게를 대각선으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 내립니다. 숨을들이 마시면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

균형을 잃지 않으려면 복근을 긴장시켜야 합니다. 왼쪽 다리를 낮추거나 등을 똑바로 유지하지 않고 공을 대각선으로 위아래로 부드럽게 움직입니다.

휴식을 취하며 오른쪽 다리로 운동을 하세요.

5. 회전하면서 점프하기

이 운동은 비스듬한 근육을 강화하고 뱃살을 태워줍니다. 자신을 토끼라고 상상하며 미소를 지으면 얼굴 근육이 더욱 강화됩니다. =)

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다.

빠르게 점프하여 어깨와 엉덩이를 반대 방향으로 돌립니다. 허리만 비틀고 앞을 바라보세요. 45초 안에 최대한 많은 점프를 해보세요.

6. 몸통 회전

이 운동은 간단해 보이지만 모든 주요 근육을 자극합니다.

시작 위치 : 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로, 손은 허리에 얹습니다.

팔과 다리의 위치를 바꾸지 않고 천천히 몸통을 중앙을 통해 왼쪽으로, 오른쪽으로 위로 돌린 다음 반대 방향으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다리와 등이 곧은 상태를 유지하고 골반의 위치가 바뀌지 않는지 확인하세요. 비스듬한 복부 근육을 사용하여 회전하십시오.

7~8. 높은 대각선 무릎 리프트

초기 위치: 오른쪽 다리는 약간 옆으로 누워 있고, 곧은 팔은 접혀 왼쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고 손을 오른쪽 허벅지쪽으로 동시에 당깁니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 곧게 유지하면서 집중하면서 빠르게 운동을 수행하십시오.

휴식을 취하고 왼쪽 다리로 운동하십시오.

9~10. 허리 부분의 사이드 크런치

비스듬한 복부 근육을 강화하고 자세를 개선하는 운동입니다.

시작 위치: 체중은 왼쪽 다리로 이동하고, 오른쪽 다리는 발가락 바깥쪽으로 돌리고, 오른쪽 팔은 위로 들어 올립니다.

숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 직각으로 구부려 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 무릎까지 내립니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 왼쪽은 곧게 펴고, 엉덩이는 옆으로 움직이지 말고, 복근을 통해 균형을 유지하세요.

휴식을 취하고 왼쪽으로 운동하십시오.

원본 영상:

따라서 이 콤플렉스는 45초 동안 10가지 운동으로 구성됩니다. 누운 자세에서 클래식 크런치가 경추에 불편함을 유발하는 사람들에게 적합합니다.

최상의 결과를 얻으려면:

격일로 이런 운동을 하세요.
워밍업을 소홀히 하지 마세요.
호흡에 집중: 노력 - 호기, 이완 - 흡입,
세트 사이에는 10초씩 휴식을 취하세요.

중요한 점은 모든 운동 중에 등과 어깨를 곧게 유지하고 복부에 힘을 집중하는 것입니다.

1-2. 레그 레이즈를 이용한 크런치

이것은 복부 근육을 강화하는 것 외에도 조정력을 향상시키는 일반 크런치의 수직 버전입니다.

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 위로 뻗는다.

서두르지 마. 다리를 들어올려 복강을 조일 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 심호흡을 하세요.

휴식을 취하고 오른쪽 다리로 운동을 수행하십시오.

3~4. 웨이트를 이용한 대각선 크런치

이를 완료하려면 가중치 에이전트가 필요합니다. 이 운동은 허벅지 근육, 하복부 및 경사 복부 근육을 단련하고 조정력도 향상시킵니다.

초기 위치: 왼쪽 다리는 직각으로 구부러지고, 무게가 실린 팔은 오른쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

숨을 내쉴 때 무게를 대각선으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 내립니다. 숨을들이 마시면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

균형을 잃지 않으려면 복근을 긴장시켜야 합니다. 왼쪽 다리를 낮추거나 등을 똑바로 유지하지 않고 공을 대각선으로 위아래로 부드럽게 움직입니다.

휴식을 취하며 오른쪽 다리로 운동을 하세요.

5. 회전하면서 점프하기

이 운동은 비스듬한 근육을 강화하고 뱃살을 태워줍니다. 자신을 토끼라고 상상하며 미소를 지으면 얼굴 근육이 더욱 강화됩니다. =)

초기 위치: 다리는 모으고 팔은 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다.

빠르게 점프하여 어깨와 엉덩이를 반대 방향으로 돌립니다. 허리만 비틀고 앞을 바라보세요. 45초 안에 최대한 많은 점프를 해보세요.

6. 몸통 회전

이 운동은 간단해 보이지만 모든 주요 근육을 자극합니다.

시작 위치 : 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로, 손은 허리에 얹습니다.

7~8. 높은 대각선 무릎 리프트

초기 위치: 오른쪽 다리는 약간 옆으로 누워 있고, 곧은 팔은 접혀 왼쪽 어깨 위로 들어 올려집니다.

휴식을 취하고 왼쪽 다리로 운동하십시오.

9~10. 허리 부분의 사이드 크런치

비스듬한 복부 근육을 강화하고 자세를 개선하는 운동입니다.

시작 위치: 체중은 왼쪽 다리로 이동하고, 오른쪽 다리는 발가락 바깥쪽으로 돌리고, 오른쪽 팔은 위로 들어 올립니다.

휴식을 취하고 왼쪽으로 운동하십시오.

원본 영상:

Irina와 Alexandra Freilakh의 지시에 따라 이미 "4주 안에 평평한 배" 프로그램을 수행하고 있다면 아마도 다양한 복부 근육의 활동을 느낄 수 있었을 것입니다. 이 경우 필요에 따라 서있는 자세에서 언론 운동을 확실히 할 수 있습니다. 사실 이 복합체는 특정 근육을 수축하고 스트레칭하는 데 특별한 주의가 필요합니다. 덕분에 스탠딩 운동에 필요한 하중이 나타납니다.

이번 주에 이 루틴을 시작하거나 나중에 운동 계획에 추가할 수 있습니다. 어떤 식으로든, 평소의 크런치를 하기 위해 누울 곳이 없는 거리에서 그것은 당신에게 매우 유용할 것입니다. 이 연습을 마스터해야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 운동이 다양할수록 배가 더 빨리 편평해집니다.

하루를 쉬고 3일 연속 훈련을 계속합니다. 다음 주에는 납작한 배를 만드는 가장 어려운 운동을 보여드리겠습니다.

1. 경사근 스트레칭 및 수축

똑바로 서서 팔을 들어 올리고 한쪽 다리를 발끝에 곧게 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 앞뒤로 쭉 뻗으세요. 브릿지 자세처럼 몸을 굽히지 마세요! - 그리고 몸의 앞면을 늘려보세요. 숨을 내쉬면서 계속해서 팔을 위로 쭉 뻗고 복부 근육을 수축시키며 몸을 굽히지 않고 앞으로 위로 쭉 뻗습니다. 몸은 호 모양으로 뻗어야 합니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요. 각 다리마다 15-25회 반복하세요.

3. 다리를 앞으로 들어 올리세요

한쪽 다리로 서서 허리가 약간 둥글게 되도록 복근을 조입니다. 다리를 구부리지 않고 최대한 높이 앞으로 올리십시오. 이때 몸을 곧게 펴거나 기울이지 마십시오. 다리를 내리세요. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요. 각 다리마다 25-35회 반복하세요.

4. 무릎을 가슴쪽으로 올리기

한쪽 다리로 서서 허리가 약간 둥글게 되도록 복근을 조입니다. 다리를 구부려 무릎을 가슴 중앙으로 끌어올리세요. 이때 몸을 곧게 펴거나 기울이지 마십시오. 다리를 내리세요. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요. 각 다리마다 25-35회 반복하세요.

5. 다리를 앞으로 올리기(옵션 2)

한쪽 다리로 서서 허리가 약간 둥글게 되도록 복근을 조입니다. 곧은 다리를 약 50-60cm 앞으로 들어 올리고, 이 위치에서 가능한 한 더 높이 들어 올려 바닥에서 50-60cm 높이로 되돌립니다. 각 다리마다 25-35회 반복하세요.

카누 운동부터 시작해보세요.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 복부에 손을 모으십시오. 노를 사용하여 이러한 유형의 로잉 동작을 수행할 때 무릎을 약간 구부리고 팔을 복부에서 엉덩이 높이의 오른쪽과 왼쪽으로 이동합니다. 많은 사람들은 추가적인 근육 탄력을 얻기 위해 손에 덤벨(2-3kg)을 들고 이 운동을 수행하는 것을 선호합니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 20회씩 할 수도 있고, 따로따로 10회씩 할 수도 있습니다.

다음으로, 서서 복부 크런치를 하세요.본질적으로 이 운동은 누워서 크런치를 하는 것과 같습니다. 팔을 앞쪽으로 90도 각도로 펴는 것부터 시작하세요. 무릎과 팔꿈치가 서로 가볍게 닿을 때까지 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내리면서 왼쪽 무릎을 동시에 들어 올리세요. 각 측면에서 10회씩 반복하세요. 더 많은 저항을 위해 발목과 손목에 웨이트를 착용하십시오.

유연성도 키우고 싶다면 하이 레그 킥을 시도해 보세요.팔을 바닥에 90도 각도로 뻗어 서세요. 한 번에 하나씩 다리를 흔들면서 발로 발가락을 만지려고 노력하십시오. 근육 섬유나 힘줄이 찢어지는 것을 방지하려면 운동을 천천히 체계적으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이로 인해 오랫동안 훈련을 중단할 수 있습니다. 이러한 유형의 스윙을 시도하기 전에 스트레칭을 잘하는 것이 매우 중요합니다.

케이블 트레이너 운동을 고려해 보세요.매장이나 공공 체육관에는 서서 복부 운동을 할 수 있도록 특별히 설계된 기계가 많이 있습니다. 이 운동 중 첫 번째는 똑바로 서서 케이블 장비의 끝을 몸의 한쪽 가슴 높이에서 손에 쥐고 다른쪽으로 당기는 케이블 회전입니다. 케이블 리프트는 허리 높이에서 움직임을 시작하고 케이블을 몸통을 가로질러 대각선으로 45도 각도로 들어 올리는 것과 동일한 움직임을 포함합니다. 이 모든 운동을 몸의 양쪽에서 10회씩 복합적으로 수행하십시오.

복근을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나는 몸을 굽히는 가장 간단한 운동입니다.측면을 구부려도 문제가 발생해서는 안됩니다. 한 손에는 덤벨(2.5~5kg)을 들고 다른 손은 머리 위에 얹습니다. 덤벨 팔을 향해 약간 구부리기만 하면 됩니다. 대부분의 복근 운동은 앞뒤 동작으로 수행되므로 측면 구부리기는 특히 경사근을 단련하는 데 도움이 됩니다.

마지막으로 서서 백벤드를 해보세요.이 운동은 서있는 자세에서 일종의 코브라입니다. 균형을 유지하려면 위나 뒤가 아닌 앞을 바라보십시오. 스탠딩 덤벨 프레스도 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되지만, 이 체조 운동의 넓은 가동 범위와 스트레칭 효과는 없습니다. 아마도 이 운동은 학교 체육시간에 했을 것입니다. 따라서 지금은 물론 앞으로도 계속하세요. 이는 특이한 자세에서 복근을 강화하는 가장 쉬운 방법이기 때문입니다.