어깨를 펌프질하는 방법? 완전한 흔들림 가이드. 어깨를 펌핑하는 방법 : 고전적인 운동 세트

삼각형 체형의 남자가 섹시해 보인다. 넓은 어깨, 조각같은 몸통, 탄탄한 복부가 여성의 상상력을 자극합니다. 그런 모습을 갖추려면 미래의 선수가 열심히 노력해야 한다. 제안된 훈련 프로그램은 힘을 실어주는 데 도움이 될 것입니다 삼각근, 승모근, 팔, 가슴.

삼각근 다발은 쉽게 부상을 입기 때문에 엄격한 기술 준수가 필요합니다.

다음 운동은 어깨 훈련에 효과적입니다.

어깨 근육을 키우기 위한 프레스;
삼각근의 고립된 훈련을 위해.

어깨 관절 워밍업팔을 휘두르고, 팔꿈치로 원을 그리며 몸을 끌어당깁니다. 수평 바에서의 운동은 어깨를 강력하게 만듭니다. 수평 풀업과 넓은 그립은 중간 및 전면 묶음에 효과적입니다. 후방 근육의 원형을 위해서는 거꾸로 된 어깨 기술, 역방향 좁은 그립 및 교수형 기술이 적합합니다.

푸쉬업 변형

팔 굽혀 펴기로 넘어 갑시다. 주요 하중은 가슴, 대퇴사두근에 떨어지며 어깨에는 그 정도가 덜합니다. 근육의 강조는 손의 위치에 따라 달라집니다.

좁은 위치에서는 삼두근과 전두엽(전면) 델타 묶음이 작동합니다.
넓어지면 장력이 이두근, 가슴, 중앙, 어깨 앞쪽으로 이동합니다.

다리가 지지되는 팔굽혀펴기.

우리는 발을 지지대 위에 놓고 손을 바닥에 얹습니다.
우리는 몸을 바닥쪽으로 약간 내립니다.
어깨 근육의 부하를 최대화하기 위해 얕은 움직임을 수행합니다.

3~4세트 20회.

한 팔 푸시업

이 운동은 어깨 거들의 질량을 증가시키고 삼두근에 최대 부하를 줍니다.

우리는 수평 위치를 취합니다.
왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다.
체중을 오른팔에 옮기고 왼손을 허리에 얹습니다.

균형을 유지하면서 운동을 시작합니다.

처음에는 15cm 이하로 들어가고 시간이 지남에 따라 10cm를 더합니다.

10회×2세트.

팔굽혀펴기를 거꾸로 하는 모습

고급 수준을 위한 운동. 델타, 이두근, 삼두근이 충격을 받을 것입니다. 그 과정에서 조정과 균형이 발전하게 됩니다.

우리는 벽 옆에 서 있습니다.
우리는 두 걸음 뒤로 물러나고, 날카로운 발걸음을 내딛고, 손에 기대고, 다리를 위로 뻗습니다.
브러시를 수직에서 15cm 떨어진 곳에 배치합니다.
네 발 모두 비슷한 포즈를 취합니다. 손목에 기대어 발로 벽을 밟습니다. 지지대까지 약 25cm 남았을 때 수직 위치를 취합니다.
우리는 손바닥을 바닥에 얹고, 팔은 어깨보다 넓고, 발뒤꿈치는 위쪽에 둡니다.
우리는 엉덩이를 벽에 기대지 않습니다.
머리가 표면 위에 매달릴 때까지 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 우리는 머리 꼭대기가 바닥에 닿지 않습니다.
팔을 곧게 펴고 높이로 돌아갑니다.

가능한 한 많이 반복합니다.

덤벨 운동

우리는 우리 앞에 있는 짐을 하나씩 들어 올립니다.

목표는 삼각근의 앞쪽 머리에 부하를 가하는 것입니다.

우리는 손바닥에 덤벨(2kg부터 시작)을 쥐고 있습니다.
우리는 한 손을 앞으로, 위로, 머리 위로 똑바로 당깁니다.
각 지점의 움직임을 제어하면서 천천히 낮추십시오.
얼굴 수준에 도달하면 초침을 올립니다.
옆으로 움직이지 않고 팔을 반대 방향으로 수직으로 벌립니다.

덤벨 프레스 업

정면 및 중간 삼각주를 훈련합니다. 일반적으로 운동이 끝날 때 수행됩니다.

우리는 위쪽 손가락이 위에 오도록 덤벨을 가져갑니다.
어깨 관절의 팔다리를 구부려 짐을 들어 올립니다.
우리는 손목을 돌리지 않습니다.
사원에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.

의자에 앉아 덤벨을 위로 쭉 뻗습니다. 정면, 중간 델타, 승모근을 로드합니다.
15회 x 3세트를 하고 30초씩 휴식합니다.

아놀드 프레스

기본 운동은 삼각근, 삼두근, 상부 흉추, 승모근 3개를 펌핑하는 운동입니다. 손의 다양한 움직임과 위치로 구별됩니다. 효율성은 시작 위치의 정확성에 따라 달라집니다.

우리는 기본 자세를 취하고 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
팔은 구부러지고 팔꿈치는 긴장됩니다.
우리는 숨을 참고 팔을 앞으로 뻗습니다.
어깨 경계에 도달하면 팔을 넓게 벌려 작은 손가락이 올려다보고 머리 위로 들어 올립니다.
팔을 곧게 펴고 하중을 아래로 내립니다.

어깨 위치는 팔이 신체 평면에서 움직일 수 있도록 해야 합니다.

척추에 부담을 주지 않기 위해 우리는 느린 속도로 리프트를 수행합니다.

벤트오버 덤벨 스윙

델타의 후방 빔에 원형률을 부여합니다. 근육은 무거운 하중을 좋아하지 않기 때문에 적당한 무게의 장비를 선택합니다.

우리는 중립 그립으로 덤벨을 사용합니다.
팔을 올릴 때 상체를 바닥과 평행하게 기울이십시오. 등은 허리가 아치형입니다. 직선 팔꿈치는 운동이 끝날 때까지 정적으로 고정됩니다.
동시에 덤벨을 옆으로 펼치면서 팔을 최대한 높이 올리려고 노력합니다. 우리는 똑바로 움직입니다. 가장 높은 위치에서 팔꿈치를 등보다 높게 당깁니다.

4세트에 13~20회 반복.
체중과 체중을 교대로 사용하는 통합 접근 방식은 탁월한 결과를 제공합니다. 삼각근은 빨리 회복되므로 뚜렷한 윤곽을 얻으려면 격일로 훈련하면서 많은 단백질을 섭취하고 수분을 유지해야 합니다.

(4 평점, 평균: 5,00 5개 중)

어깨를 펌프질하는 방법? 발달이 좋지 않은 주된 이유는 역도에 대한 지식과 기술이 부족하기 때문입니다. 모든 개발의 기본은 기본 운동이며, 서서 및 앉아서 덤벨 프레스, 즉 하중의 표준 특성입니다.

이와 같은 옵션이 효과적인 진행의 핵심입니다. 이러한 운동은 델타의 힘과 볼륨을 개발할 수 있습니다.

시작하기 전에 근육의 해부학과 기능에 대해 알아보세요. 이러한 측면은 최적의 체계가 만들어지면 수업이 더욱 조화롭게 이루어질 것입니다.

그룹에는 3개의 빔이 포함됩니다.

앞쪽;
뒤쪽;
평균.

기본 원리들

훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 기억하십시오.

높은 강도를 기억하세요. 작업 중량은 커야 하며 반복 횟수는 평균이어야 합니다.
이 복합단에는 2개의 기본 운동과 2개의 단독 운동이 포함되어 있습니다.
첫 번째 동작은 가장 높은 무게로 8회 반복 3세트로 수행됩니다.
두 번째 그룹은 가벼운 부하를 포함하며 연주 기술을 목표로 합니다.
접근 후 스트레칭이 필요합니다.
운동 후에 크레아틴과 단백질을 섭취하십시오.

이러한 원칙을 준수하면 빠른 근육 성장이 보장됩니다. 모든 요소를 준수하면 증가가 훨씬 더 커질 것입니다.

어깨를 위한 대규모 운동

어디에서나 처음이자 주요 운동은 스탠딩 프레스입니다.

접근하는 동안 다음 사항을 기억하십시오.

몸을 곧은 자세로 놓으십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다.
그립을 조금 더 넓게 조정하세요.

주요 요인은 일반적인 활력과 열정을 고려하여 처음 몇 분 동안 복잡한 근력 운동을 수행하는 것입니다. 수업은 벤치 프레스로 시작해야 합니다(바벨이나 덤벨은 중요하지 않습니다). 그 이유는 기본 운동이 점진적 부하의 원리를 구현하기 때문입니다.

또한, 전반적인 신체적 웰빙이 시작될 때 생산적인 작업을 위한 충분한 힘이 있습니다. 어깨 관절의 특이한 구조는 취약성이라는 부정적인 측면을 가져옵니다. 기술이 올바르지 않으면 빠른 부상이 보장됩니다. 각 운동 유형을 더 자세히 살펴보겠습니다.

가장 먼저 해야 할 기본 동작은 바벨 프레스업입니다. 이것은 실제로 볼륨을 높이는 데 가장 좋은 옵션 중 하나입니다. 여기서 주요 작업은 전방 델타 묶음에 의해 수행됩니다.

연대순으로 보면 다음과 같습니다.

벤치에 편안하게 앉아 바벨을 어깨 위에 올려 놓습니다.
견갑골을 모으고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 그립을 어깨보다 약간 넓게 고정합니다.
팔이 곧게 펴질 때까지 바벨을 쥐고 머리를 앞으로 기울입니다.
느린 속도로 바벨을 목에 대고 접근 방식을 반복하세요.

척추에 가해지는 하중을 줄이고 싶다면 등받이가 있는 벤치에서 운동하세요. ()

또한 인기 측면에서 사람들 사이에서 꽤 인기가 있는 것은 군사 언론입니다. 여기서는 강력한 승모근과 삼각근 관절을 만드는 데 적합한 올바른 기술이 매우 중요합니다. 이 동작은 상당히 다양합니다. 서 있거나 앉은 자세로 수행하거나 바벨을 사용하거나 머신을 사용하여 수행합니다.

실행 방법을 살펴 보겠습니다.

처음에는 워밍업을 잘하고 장치에 작업 중량을 가한 다음 조심스럽게 고정하십시오.
그립은 어깨너비보다 살짝 넓습니다.
그들은 바 아래로 가져온 후 몸에 짐을 싣고 바벨을 가져옵니다.
한 발 뒤로 물러서서 시작점으로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 평소보다 약간 넓히고 무릎을 구부립니다.
운동을 천천히 짜내고 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 팔을 곧게 펴십시오.
선택한 접근 방식을 여러 번 반복하여 조심스럽게 개체를 제자리에 놓습니다.

군사적 방법은 근육량을 근본적으로 늘리고 힘과 지구력을 추가하는 데 도움이 될 것입니다.

다음으로, 격리된 연습을 진행합니다. 기본적으로 내측번들이 포함되어 있으므로 특별한 기술이 필요하지 않으며 기본 기술이면 충분합니다. 이 기사에서는 가장 효과적인 몇 가지 기사를 설명합니다.

덤벨을 앞에 두고 팔을 들어올리는 것부터 시작해야 합니다. 이것은 프론트 그룹을 겨냥한 보디빌딩계의 고전이다.

다음 실행 규칙을 준수하십시오.

시작 자세는 엉덩이 앞에 덤벨을 놓는 자세입니다.
몸은 곧게 펴고 손은 팔꿈치에 고정됩니다.
숨을 들이마신 후 숨을 참고 팔을 앞으로 들어 올리세요.
팔꿈치를 움직이지 말고 모든 동작을 어깨에 집중하세요.
장비를 들어올릴 때 팔을 모으거나 벌리지 마십시오. 그들 사이의 거리는 일정해야 합니다.
발사체는 머리 위로 또는 그보다 더 높이 올라갑니다.
최고점에 도달하면 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 내립니다.
잠시 휴식을 취하고 이전의 모든 것을 반복하십시오.

공연할 때 몇 가지 뉘앙스를 기억하는 것이 중요합니다. 관성력을 사용할 필요가 없습니다. 움직임을 제어하고 속도를 늦추십시오.

또한 구부정한 자세를 취하지 말고, 가슴과 관절을 곧게 펴야 합니다. 위 사항 외에도 위로 올라갈 때는 반드시 숨을 들이쉬세요.

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삼각근을 강화하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다.

집에서 어깨를 들어 올리는 방법을 모르지만 정말로 배우고 싶다면 이 기사가 도움이 될 것입니다.

이 운동 세트를 사용하면 하루 중 언제라도 편리한 시간에 훈련할 수 있습니다. 체육관 멤버십에 한 푼도 쓸 필요가 없습니다. 덤벨이나 바벨도 필요하지 않습니다. 이것이 맨몸 운동의 장점입니다. 집에서 할 수 있는 어깨 운동입니다.

기껏해야 완벽한 운동을 위해 저렴한 저항 밴드를 구입할 수 있습니다.

경쟁적인 체조 선수를 살펴보면 놀라운 힘과 남성성을 더해주는 거대한 삼각근을 볼 수 있습니다. 나를 믿지 못합니까? 비디오 보기:

체조선수들은 기계 없이 훈련합니다. 거의 모든 운동은 체중만을 사용하는 반면, 그들의 몸매는 발달된 근육 코르셋과 물론 훌륭하고 강한 어깨로 구별됩니다.

비결은 긴장감

근육은 긴장에 반응합니다. 무거운 물체를 들어올리거나, 탄성 밴드의 당김에 저항하거나, 등각적으로 벽을 밀어내는 등 모든 힘에 저항하도록 설계되었습니다.

외부 힘이 클수록 근육이 더 긴장됩니다. 그렇다면 철분 없이 집에서 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 계속 읽으면 덤벨과 바벨이 근육 긴장을 조성하는 많은 옵션 중 하나일 뿐이라는 것을 알게 될 것입니다.

집에서 어깨를 펌프질하는 방법 - 비디오

NASA에서 확인함

NASA 연구에 따르면 훈련 조건은 근육 성장에 중요하지 않은 것으로 나타났습니다. 근육에는 긴장이 필요합니다. 이것이 그들의 성장과 힘의 증가를 자극하는 것입니다.

NASA의 지원을 받는 캘리포니아 대학교 생리학 및 생물물리학과 교수인 케네스 볼드윈(Kenneth Baldwin)은 다양한 유형의 신체 활동을 사용하여 훈련된 쥐의 근육 성장을 연구했습니다.

무통 전기 자극을 통해 Baldwin은 쥐의 근육을 자극하여 등축성 수축(정적 수축), 등장성 수축(정상 수축) 및 편심성 수축(음성 수축)을 수행했습니다. 결과는 최선의 훈련 방법에 대한 논쟁을 영원히 종결시켰습니다.

볼드윈은 실제 움직임이 아닌 아이소메트릭 운동에서도 "각 유형의 훈련을 12회 실시한 후 각 그룹의 근육 성장량이 동일하다는 사실을 발견했습니다"라고 말했습니다.

집에서 하는 삼각근 운동은 안전한가요?

이제 왜 집에서 삼각근을 쉽게 단련할 수 있는지 알겠지만, 덤벨 없이 집에서 어떻게 어깨를 단련할 수 있습니까?

실습을 진행하기 전에 보안이라는 중요한 주제를 다루어야 한다고 생각합니다.

인간의 어깨는 근육, 힘줄, 뼈가 놀라울 정도로 복잡하게 결합되어 있어 부적절한 움직임으로 인해 쉽게 손상될 수 있습니다.

수십 년 동안 훈련에 포함되어 엄청난 수의 부상을 초래한 몇 가지 전통적인 운동이 있습니다.

바벨 오버헤드 프레스는 올바르게 수행되면 매우 효과적인 운동입니다. 불행히도 올바르게 수행하는 사람은 거의 없기 때문에 어깨 관절에 부상이 자주 발생합니다.

복잡한 중량으로 훈련할 때 항상 가능한 한 많이 들어 올리고 싶은 유혹이 있습니다. "많을수록 좋다"는 개념은 인간 본성에 내재되어 있습니다. 그러나 NASA 연구에 따르면 중요한 것은 근육 성장을 유발한 실제 무게가 아니라 근육의 긴장이라는 사실이 밝혀졌습니다.

더 많은 체중을 차지할수록 운동 범위에 대한 통제력이 떨어지게 되어 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다.

어깨 운동을 할 때 다음 규칙을 기억하세요.

근육 성장의 가장 중요한 요소는 등척성, 등장성 또는 편심성 등의 움직임에 관계없이 긴장입니다.
어깨는 뼈, 힘줄, 근육으로 구성된 복잡한 시스템이므로 운동 기술을 올바르게 따르지 않으면 쉽게 손상될 수 있습니다.
집에서 어깨를 빠르게 펌핑하는 가장 안전한 방법은 기술에 따라 느리고 집중적인 움직임을 이용하는 것입니다.
크고 강력한 삼각근을 얻으려면 추가 장비가 필요하지 않습니다.

집에서 어깨를 강화하는 방법

이제 특별한 장비 없이도 어깨를 강화할 수 있다는 것을 아셨습니다. 어깨 거들이 무엇인지, 풀을 얻는 것이 얼마나 쉬운 지 배웠습니다.

상황에 따라 어깨를 펌핑하는 방법을 배울 때입니다. 그건 그렇고, 문제는 팔 굽혀 펴기에 국한되지 않습니다.

팔굽혀펴기를 하세요!

물론 유서 깊은 1위는 팔굽혀펴기입니다. 이 훈련은 그리스인들이 알렉산더 대왕 아래 세계를 정복하기 전부터 군사 훈련의 필수 요소였습니다.

올바르게 수행된 팔굽혀펴기는 가슴, 삼각근 및 삼두근을 펌핑하는 가장 효과적인 방법입니다.

팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌핑하는 방법에 대한 최고의 변형을 살펴 보겠습니다.

리버스 그립 푸쉬업

레이저 유도 미사일과 같은 리버스 그립 푸시업은 삼각근을 강화하는 완벽한 방법입니다.

시작하려면 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 손가락을 앞으로 향하게 한 채 표준적인 푸시업 자세를 취하세요. 이제 손끝이 서로를 향하도록 손을 돌리십시오.

팔꿈치를 옆구리에 단단히 누른 상태에서 천천히 낮추었다가 시작 위치로 올라갑니다.

물구나무서기 푸시업

물구나무서기 팔굽혀펴기는 파워리프팅에서 어깨를 키우는 운동입니다. 올바르게 수행하면 놀라운 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

놀라운 운동 재능이 있거나 전문 체조 선수가 아닌 이상, 벽에 부딪혀야 합니다.

벽을 바라보고 서서 몸을 굽혀 손을 바로 앞 바닥에 놓으십시오. 다리를 들어 올려 벽에 기대어 놓으세요. 예, 이것이 바로 일어나지 않을 수도 있지만 절망하지 마십시오.

가만히 서 있는 동안 손가락이 벽을 향하지 않고 측면을 향하도록 손을 돌립니다. 이 손 위치는 부상 위험을 크게 줄이고 어깨 관절을 가장 편안한 위치에 고정합니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.

처음에 효과가 없더라도 실망하지 마십시오. 이 연습에는 여전히 몇 가지 변형이 있습니다.

서서 구부린 팔 굽혀 펴기 : 척추를 똑바로 유지하는 대신 허리를 구부리고 발과 손바닥을 바닥에 놓습니다.
팔굽혀펴기 없이 물구나무서기를 하세요. 아이소메트릭 운동도 좋습니다.
부분 반복. 힘을 키우면서 바닥과의 거리를 줄이면서 점차적으로 얕게 밀어 올리세요.

탄성 테이프

탄성 밴드는 위험을 최소화하면서 근력과 근육 크기를 발달시킬 수 있는 이상적인 저항력을 제공합니다.

밴드의 저항 수준은 가변 저항이 있는 삼각근 훈련에 이상적입니다.

고무밴드로 팔을 옆으로 들어올리기

이 운동은 삼각근의 세 부분 모두를 대상으로 합니다.

앞쪽;
뒤쪽;
내측.

탄성 밴드 위에 서서 가장자리를 손으로 단단히 잡습니다. 팔을 어깨 높이 바로 위로 천천히 올리면서 팔꿈치를 약간 구부립니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

팔을 머리 위로 유지하면서 아이소메트릭 운동을 추가하면 운동 효과가 향상됩니다.
탄성 밴드의 다양한 저항은 삼각근을 최대한 펌핑하여 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.

고무줄을 이용해 팔을 앞으로 들어 올리기

이 운동은 삼각근의 전면과 측면에 효과적이므로 근력과 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 손바닥이 눈높이에 올 때까지 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

경사진 자세로 고무 밴드를 이용해 팔을 옆으로 들어 올리기

후방 삼각근을 펌핑하는 것이 어려운 것으로 알려져 있는데, 이 문제에 대한 좋은 해결책은 고무 밴드입니다.

이번에는 몸을 아래로 기울이고, 팔을 아래로 내리고, 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 천천히 팔을 옆으로 들어 올리고 근육이 "타기" 시작할 때까지 그 상태를 유지하십시오.

반복 횟수보다는 저항 정도에 초점을 맞추세요.
긴장은 가장 친한 친구입니다. 성장은 반복 횟수가 아니라 노력의 지속 시간에 의해 촉진된다는 점을 기억하십시오.

집에서 아이소메트릭 어깨 운동(정적)

아이소메트릭 운동은 부상 위험을 최소화하면서 근육을 훈련하는 특이한 방법입니다. 도어웨이 프레스(Doorway Press)는 어깨에 집중하고 올바른 하중을 받을 수 있도록 하는 운동입니다.

강한 문설주가 있는 출입구에 서서 팔을 위로 올리고 손바닥을 문 위쪽 가장자리에 얹습니다. 팔꿈치가 살짝 구부러진 상태에서 몸을 앞으로 밀어냅니다.

이 운동은 반복 횟수가 아닌 시간에 맞춰 수행됩니다.
최선을 다하세요, 주저하지 마세요!
운동을 하는 동안 숨을 참지 마십시오. 천천히 그리고 원활하게 호흡하십시오.

당신은 무엇을 기다리고 있습니까?

이제 집에서 넓은 어깨를 펌핑하는 방법을 알았습니다.

이를 위해서는 체육관이 필요하지 않으며 추가 무게가 필요하지 않습니다. 가장 좋은 무게는 당신 자신입니다.

당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 시작하다! 나열된 모든 운동은 집에서 덤벨 없이 어깨를 단련하는 데 도움이 되며 결과는 체육관에서 훈련할 때보다 몇 배나 더 좋을 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 어깨를 펌프질하는 방법(델타) 집에서 하는 방법. 또한 상체를 더욱 탄탄하게 만들어 줄 가장 효과적인 운동도 살펴보겠습니다.

대부분의 여성에게 남성의 어깨는 용기와 힘과 관련이 있습니다. 남성의 강한 어깨가 모든 여성에게 위로가 될 것임을 분명히 보여주는 표현도 여러 가지 있습니다. 요즘에는 남녀 평등이 이미 흔해졌지만 옛날 옛적에는 여자가 남자 없이는 할 수 없었습니다. 솔직히 말해서 아무것도 변하지 않았습니다. 그녀가 어떤 종류의 여성인지에 관계없이 독립적이고 강하며 용기가 있기도합니다 (우리 시대에는 남자가 여자보다 패션을 더 많이 따르기 때문에) 성 평등에 대해 이야기하지 않도록 항상 강한 남성 어깨가 필요합니다.

일반적으로 넓고 넓은 어깨는 용기의 기준일 뿐만 아니라, 어떻게 보아도 어떤 옷 속에도 숨길 수 없는 조화롭게 발달된 미학적 체격의 지표이기도 합니다. 또한 어깨 거들을 잘 발달 시키면 다른 운동에서도 많은 특권이 열릴 것입니다. 강력하고 잘 발달된 삼각근은 벤치 프레스와 신체적 발전에 필요한 기타 똑같이 중요한 운동의 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

보디빌더의 경우 BB 대회에서 보여지는 많은 포즈에서 어깨가 큰 역할을 합니다. 삼각근과 승모근군이 고르게 발달하여 상체 전체의 신체적 형태가 완전하고 조화롭게 발달한 모습을 보여주어야 합니다.

불행히도, 어깨 거들, 특히 삼각근의 발달은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 이제 어깨, 즉 삼각근을 펌핑하는 방법에 대해 논의하겠습니다. 다음 기사에서는 이에 대해 설명하겠습니다. 사람들을 화나게 하고 싶지는 않지만 다른 근육처럼 어깨를 빨리 키우는 것은 불가능합니다. 또한 이것은 무릎과 팔꿈치 관절을 제외하고 어깨 관절이 우리 몸에서 가장 움직이는 부분이기 때문에 매우 위험하므로 부상 위험이 크게 증가합니다. 그러므로 훈련은 신중하게 이루어져야 하며, 손상을 방지하기 위해 각 운동을 수행하는 기술을 엄격히 준수해야 합니다.

많은 사람들이 단순히 어깨를 대량으로 끌어 올릴 수 없다고 말하고 불평합니다. 그것은 가중치에 관한 것이 아니고 접근 방식과 반복 횟수에 관한 것이 아니라 훈련 자체에 관한 것입니다. 큰 어깨를 키우려면 통합 접근 방식으로 이 문제에 접근하고 별도의 요일을 어깨 거들 훈련에 바쳐야 합니다. 즉, 어깨 훈련을 더 방대하게 만들어야 합니다.

어깨 거들 부상 또는 어깨를 굴리는 이유

근육 대칭 외에도 초점을 맞춰야 할 또 다른 매우 중요한 점은 어깨 관절이 부상을 입을 수 있다는 것입니다(위에서 언급한 바와 같이). 많은 사람들이 무거운 중량을 추구하면서 안전을 소홀히 합니다. 이는 앞에서 언급한 가슴 근육 발달을 목표로 하는 기본 운동의 경우 특히 심각합니다. "백을 흔든다"는 목표에 대한 집착과 소년들에게 과시하는 것은 많은 운동선수들에게 운동과 마찬가지로 중요한 다른 근육 그룹의 발달의 중요성을 잊게 만듭니다. 이러한 상황으로 인해 작업 중량이 증가하고 "도우미" 근육이 지체되어 사람들은 종종 어깨 부상을 입게 되며 이는 관절 통증, 인대 파열, 탈구 등의 형태로 극도로 비참한 결과를 초래합니다. 이러한 문제를 방지하려면, 어깨를 보호하려면 무거운 중량을 들어올릴 때 하중이 근육과 관절에 고르게 분산되도록 어깨를 적절하게 발달시켜야 합니다. 또한 "?"라는 기사를 읽는 것이 좋습니다. 관절 손상을 방지하고 최대한 안전하게 유지하기 위해 수행해야 할 작업에 대한 주제를 자세히 다루고 있습니다.

자세한 내용을 알아보기 전에 어깨를 펌프질하는 방법그리고 그들을 훈련시키기 위해 존재하는 운동의 유형을 고려하여 어깨 거들의 해부학에 대해 이야기하고 분석할 것입니다. 우리의 삼각근은 완전히 다른 세 가지 기능을 가진 세 개의 근육 묶음으로 구성됩니다. 각 번들과 해당 기능을 개별적으로 살펴보겠습니다.

앞부분, 즉 전방 삼각근팔을 앞으로 들어 올려 몸 전체를 가로질러 움직일 수 있게 해줍니다. 델타의 이 부분은 바벨을 누르거나 가슴에서 덤벨을 누르는 등의 밀기 동작을 수행할 때 작동합니다.
내측 부분삼각근 중앙에 위치한 , 팔을 옆으로 움직입니다. 델타의 중간 부분은 팔을 옆으로 움직이거나 옆으로 스윙하는 등의 모든 운동에서 작동합니다. 그들은 또한 전방 삼각근을 펌핑하는 것을 목표로 하는 일부 "압박" 운동에도 참여합니다. 내측 부분의 주요 임무는 몸에 수직으로 팔을 외전하거나 올리는 것입니다.
델타의 뒷면팔이 체중을 몸쪽으로 당기고 팔을 뒤로 움직일 수 있습니다. 이는 견인 운동 중에 작동하며, "펙 데크 머신에서 팔을 다시 가져오기" 격리 운동을 수행할 때 후면 삼각근이 작동하는 생생한 예를 볼 수 있습니다.

삼각근은 소위 회전근이라고 불리는 회전 근육 그룹과 함께 작동합니다.여기에는 어깨를 한 곳에 고정시켜 어깨가 축에서 벗어나는 것을 방지하는 4개의 작고 깊은 근육이 포함되어 있습니다. 이 근육 그룹은 어깨가 회전 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 운동선수가 운동을 수행하기 위해 잘못된 기술을 사용하여 너무 많은 체중을 사용하여 어깨에 과부하가 걸리거나 부상을 초래하는 경우 일반적으로 회전근이 그러한 부하를 가장 먼저 "느끼게" 됩니다. 회전근개 근육과 삼각근은 항상 어깨 거들에 의해 수행되는 모든 움직임과 함께 작동합니다.

어깨 훈련의 특징

앞서 말씀드린 것처럼 어깨 훈련은 종합적으로 접근해야 하며, 어깨 훈련을 위한 별도의 날을 따로 마련해야 합니다. 훈련은 왜 체적이어야 합니까?가슴을 키우고 싶을 때 우리는 인클라인 프레스, 플랫 프레스를 하고, 좀 더 경험이 많은 운동선수들은 인클라인 프레스를 합니다. 이 방법을 사용하면 가슴 근육의 모든 영역을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 어깨 훈련에도 같은 상황이 적용됩니다. 이미 알고 있듯이 델타는 세 개의 빔으로 구성되므로 어깨가 볼륨 있고 거대해지기 위해서는 각 빔을 고르게 발달시켜야 합니다. 또한 특정 근육 그룹을 개발하려면 매주 최소 2~3회의 운동을 해야 한다는 것도 알고 있습니다. 델타의 각 부분은 개별적으로 완전히 로드되어 각 빔에 대해 특정 운동을 수행하므로 삼각근을 완전히 잘 펌핑하려면 각 머리에 대해 2개씩 최소 5-6개의 운동을 사용해야 합니다. 따라서 어깨 운동을 하려면 접근 방식과 운동 자체 사이의 휴식 시간을 고려하여 최소 40-50분이 필요하며 이는 이미 하나의 전체 운동입니다.

한 가지 운동은 내측 부분에 전념할 수 있습니다. 왜냐하면 전두부와 달리 삼각주의 중간 부분은 전면 빔을 훈련할 때 최대한 사용되지는 않지만 여전히 사용되기 때문입니다.

어깨 훈련에서는 기본 운동과 고립 운동을 모두 사용해야 합니다. - 이것은 많은 수의 근육 그룹을 포함하는 무거운 운동이며 하나 이상의 관절이 작업에 포함됩니다. 차례로, 그들은 개별 근육을 단련하는 것을 목표로 하며, 부하를 최대한 격리하여 목표 근육 그룹에 전달합니다.

조언:삼각근 훈련을 위해 하루 더 따로 떼어 놓을 시간이 없다면 각 빔 훈련을 3일로 나누어 각 운동을 조금씩 연장하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 가슴과 삼두근 날에는 삼각근의 앞면을 훈련하고, 뒷날에는 중간 묶음, 다리 날에는 뒤쪽 삼각근을 훈련합니다. 이것은 또한 당신이 원할 때 상황에서 벗어나는 좋은 방법입니다 어깨를 펴다, 하지만 시간이 없습니다.

최고의 어깨 운동

많은 초보자, 때로는 숙련된 운동선수조차도 어깨 운동을 목표로 하는 기본적이고 매우 일반적인 운동을 모르는 문제에 직면합니다. 어깨 거들 운동을 목표로 하는 운동이 약 50가지 정도 있기 때문에 이것은 이상합니다. 그들 모두는 서로 매우 유사하지만 동시에 실행 방법과 가중치 자료로 사용되는 장비가 다릅니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 삼각근을 강화하는 데 가장 좋고 가장 인기 있는 운동을 살펴보겠습니다. 그런데 훈련 중 중단을 피하려면 체육관에서 보낸 시간을 신중하게 고려하십시오. 훈련 일기를 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하면 계획을 완료하는 데 집중하고 휴대폰에 연결한 채 방을 돌아다니지 않아도 됩니다.

전방 삼각근 운동

운동 번호 1.전방 빔 훈련을 위해 고려할 첫 번째 운동은 기본 운동입니다. 앉거나 서서 수행할 수 있으며 두 옵션 모두 정확합니다. 하지만 여러 글에서 말했듯이 안전이 최우선입니다. 앉아서 운동할 수 있는 기회가 있다면 활용해보세요.

어떤 사람들은 앉아서 운동을 할 때, 특히 무거운 중량으로 운동을 하면 양측에 부하가 생기기 때문에 척추에 해롭다고 생각합니다. 한쪽은 바벨로, 다른 쪽은 벤치로 눌려 척추가 압축되고 음의 하중이 생성되지만 그럼에도 불구하고 운동은 앉아있는 동안 수행해야한다고 확신합니다. 허리가 줄어들고, 사용되는 근육의 양이 적어 목표 근육군을 더욱 집중적으로 운동하는데 도움이 됩니다. 그러나 근력과 등 근육에 자신감이 있다면 두 가지 옵션을 모두 사용하여 몇 주에 걸쳐 분산시킬 수 있습니다. 척추 부위의 근육 그룹이 그렇게 발달하지 않은 경우 "?"라는 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

운동을 수행하는 기술은 매우 간단합니다.

바벨 랙 근처에 벤치를 놓으십시오.
벤치에 앉아 등을 등받이에 바짝 기댄다.
가슴을 앞으로 밀고 닫힌 그립으로 바벨을 잡습니다. (손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 팔꿈치에서 90° 각도를 만듭니다.)
무리하지 않고 부드럽게 바벨을 쇄골 높이까지 내립니다.
그런 다음 바벨을 위로 밀면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:

숨을 들이쉬면서 가장 낮은 지점까지 이동하고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
운동은 척추에 스트레스를 가하기 때문에 가슴 내부에 공기를 가두어 압력을 생성하고 척추를 돕고 부상을 방지하는 것이 중요합니다(무게가 충분히 무거운 경우).
너무 많은 무게를 드는 것은 권장하지 않습니다.
제3자를 통해 랙에서 바벨을 제거하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 다른 사람에게 도움을 요청하는 것을 부끄러워하지 마세요.

운동 2번 . 이 기본운동은 -.라는 이름으로 유명합니다. 이는 전방 및 내측 삼각근을 포함합니다. 또한 어깨 회전근은 작업에 적극적으로 참여합니다. 기본적으로 앞서 말했듯이 어깨의 모든 움직임에 관여하므로 이는 명백합니다.

앉아서 Arnie Press를 하고 있다면 벤치를 거울 앞에 놓으십시오. 그렇지 않다면 거울 앞에 서십시오. 이것은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 자신을 존경하지 않고 기술을 모니터링하기 위해 필요합니다.
덤벨을 들고 등받이에 등을 단단히 누르십시오. 닫힌 그립을 사용하여 손바닥이 뒤쪽을 향하고 손등이 거울을 향하도록 덤벨을 배치합니다.
팔을 회전시키면서 덤벨을 위쪽으로 부드럽게 누르기 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 앞을 향하고 손등이 뒤로 향해야 합니다.
최고점에 도달한 후에는 팔을 완전히 펴지 마십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3번 . 대부분은 이 운동이 특히 내측 묶음에 대한 작업을 목표로 한다고 확신하지만 그렇지 않습니다. 당신이 무엇을 하고 있는지 상상해 보세요. 머리 뒤로 바벨을 잡는 것처럼 팔을 펴고 삼각근을 살펴보세요. 이 위치로 팔을 올리면 삼각주의 중간 근막이 아래로 내려가고 앞쪽 근막이 약간 회전하여 대략 중간 근막이 이전에 있던 위치에 도달합니다.

올바른 기술 및 팁:

이 기술은 이제 머리 뒤에서 바벨을 누르는 점을 제외하면 첫 번째 연습과 정확히 동일합니다.
이 운동은 어깨 관절과 그 움직임이 자연스럽지 않기 때문에 매우 안전하지 않습니다. 많은 트레이너는 이를 권장하지 않습니다. 가능하다면 가벼운 무게(약 8~12회)를 사용하세요.

연습 #4 . 다음 운동은 -입니다. 이것은 전면 삼각근을 목표로 삼는 데 도움이 되는 고립 운동입니다.

운동 기술:

덤벨을 잡고 가슴을 앞으로 곧게 펴고 똑바로 서세요.
오른팔을 어깨 높이보다 약간 높게 올려 정점을 1~2초 동안 유지합니다.
정점에서는 목표 근육을 느껴보십시오.
오른팔을 완전히 이완시키고 근육을 긴장시키지 말고 원래 위치로 되돌립니다.
왼팔을 올리고 정점을 유지하면서 동작을 반복하세요.

연습 #5 . 고립에 관해 말하자면, 바벨 가슴 프레스를 시뮬레이션하는 훌륭한 운동을 떠올리지 않을 수 없습니다. 이 운동의 이름은 " 시뮬레이터에서 수직 누르기" 운동을 다양화하기 위해 잊지 말 것을 권합니다.

이 운동을 수행할 때 하중의 주요 부분은 삼각근의 앞쪽 및 안쪽 묶음에 떨어집니다. 물론, 대체로 하중은 앞쪽 묶음으로 직접 전달됩니다.

올바른 벤치프레스를 위한 기술:

머신에 앉아 등받이에 등을 단단히 누르십시오.
등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 쭉 편 상태에서 손잡이를 잡으세요.
숨을 내쉴 때 무게를 가볍게 누르기 시작하십시오. 최고점에서 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러진 상태를 유지합니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에, 우리는 운동이 끝날 때까지 손을 완전히 이완시키지 않습니다. 가장 낮은 지점으로 돌아가서 팔꿈치를 대략 어깨 높이까지, 어쩌면 약간 더 낮게 가져옵니다(근육을 스트레칭하기 위해).

내측 어깨 밴드 운동

운동 1번 . ""라고 불리는 중간 델타 빔에 대한 하나의 목표 운동이 있습니다. 이것은 여러 가지 변형이 있고 특히 내측 머리를 겨냥한 매우 쉬운 운동입니다. 중간 묶음을 사용하는 나머지 운동들은 주로 앞쪽 묶음에 하중이 집중되며, 중간 묶음은 적절한 하중을 받지 못합니다.

이 운동은 수행하기가 매우 간단합니다. 팔을 옆으로 벌리면 됩니다. 몸은 움직이지 않고 어깨만 작동하며 팔꿈치 관절은 약간 구부러진 고정 위치에 있습니다.

덤벨 측면 들어올리기를 수행하는 올바른 기술:

덤벨을 들고 똑바로 서세요. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 살짝 구부려주세요.
깊게 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 높이나 약간 더 높이 들어올립니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 가장 낮은 지점에서는 팔 근육을 이완시키지 마십시오. 세트가 끝날 때까지 긴장을 유지하십시오.

운동 2번 . 두 번째 운동은 당기기입니다. - 이것은 많은 근육과 여러 관절, 즉 어깨와 팔꿈치를 사용하기 때문에 기본적인 운동입니다. 승모근이 아닌 중간 및 후면 삼각근을 펌핑하려면 그립 너비에주의를 기울이고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

올바른 기술:

닫힌 그립으로 바벨을 손에 들고 척추를 곧게 펴십시오. 허리를 구부린다. 바벨을 턱까지 들어 올릴 때 코어가 방해받지 않도록 몸통을 약간 앞으로 기울이십시오. 그립 너비는 손을 어깨 너비로 벌리거나 어깨 너비보다 넓게 벌려야 합니다.
숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 바벨을 턱쪽으로 당기기 시작합니다. 바보를 만들 필요가 없습니다. 당김이 원활하게 수행됩니다.
최고점에 도달하면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3번 . 세 번째 운동은 바벨 턱줄의 대안입니다. 차이점은 바벨 대신 덤벨을 사용한다는 것입니다. 많은 사람들에게는 막대 형태의 장애물이 없기 때문에 진폭을 증가시켜 델타의 수축을 증가시키는 것이 가능할 것으로 보일 수 있습니다. 그러나 불행하게도 이것은 잘못된 이론이 아닙니다. 우리의 어깨를 최대한 활용하려면, 우리가 해야 할 일은 어깨를 고립시켜서 일하는 것뿐입니다. 하중을 어깨에 구체적으로 가하기 위해서는 무게를 어깨 높이 이상으로 올릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 승모근이 작업에 관여하므로 이는 매우 바람직하지 않습니다. 진폭을 짧게 유지하고 "정신적으로" 중간 및 뒤쪽 삼각근에 집중하십시오. 한 손으로도 수행할 수 있습니다.

턱까지 덤벨 로우를 수행하는 기술:

손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 바벨 버전과 마찬가지로 허리를 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리기 시작합니다.
부드럽게 숨을 쉬면서 팔 근육을 긴장시킨 채 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:

덤벨보다는 팔꿈치를 들어올리는 데 집중하세요.
어깨를 올리지 말고 승모근이 작업에 관여하지 않도록 고정되어 있어야 합니다.
또한 승모근을 사용하지 않으려면 팔꿈치를 어깨 높이에 올려서는 안됩니다.

전면 또는 후면 삼각근 운동

후방 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 후방 삼각근 훈련은 주로 로우와 스윙이나 레이즈를 포함하는 몇 가지 운동으로 구성됩니다. 실제로, 그것들을 살펴보자.

운동 1번 . 후면 삼각근을 단독으로 운동하려면 "" 운동이 도움이 될 것입니다. 이 운동이 후방 삼각근에 왜 그렇게 좋은가요? 시뮬레이터로 진행되기 때문에 신체는 고정된 자세를 유지하고 삼각근 뒤쪽 다발에 하중을 최대한 집중시킬 수 있습니다.

팔을 뒤로 당기는 기술:

머신에 앉아서 가슴을 등쪽으로 단단히 누르십시오. 승모근이 등을 가로질러 뻗어 작업에 관여하지 않도록 어깨를 약간 앞으로 가져옵니다.
숨을 내쉴 때 팔을 뒤로 움직여 후면 삼각근에 집중하세요.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2번 . 두 번째 운동은 또한 삼각근 뒤쪽에 고립 하중을 생성합니다. 그것은 ~라고 불린다 " ". 이것은 다양한 옵션이 있는 훌륭한 운동이므로 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

운동 기술:

우선, 직장을 준비해야 합니다. 프리 벤치를 가져다가 당신 반대편에 놓으십시오(그림과 같이 등이 당신을 향하게 하십시오). 손에 덤벨을 쥐고 앞으로 구부려 이마를 뒤쪽에 얹습니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 숨을 내쉬면서 팔을 등 뒤로(어깨 높이까지) 움직이기 시작합니다.
그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

집에서 어깨를 펌프질하는 방법?

장비가 없으면 집에서 어깨를 들어 올리는 것이 불가능합니다. 물론 수평 막대에서 팔 굽혀 펴기와 풀업을 할 수 있지만 이렇게하면 훈련에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 집에서 어깨를 들어 올리려면 5~20kg의 접이식 덤벨 2개, 바람직하게는 무게가 있는 바벨 형태의 스포츠 장비가 필요합니다. 그러한 장비가 있다면 위의 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 특별한 벤치 대신 의자를 사용할 수 있습니다. 인벤토리에 아무것도 없고 가장 가까운 체육관이 집에서 100km 떨어져 있는 경우 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다. 동일한 콘텐츠가 포함된 버킷을 사용할 수도 있습니다. “욕망이 있으면 기회는 반드시 찾아온다!”라는 말이 있습니다.

집에서 운동할 때는 각별히 주의하세요. 예를 들어 체육관에서 백업을 할 수 있다면 집에서는 그런 기회가 없다고 생각하므로 언제든지 바벨을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있도록 서서 프레스를하십시오.

어깨 근육 운동을 위한 훈련 프로그램

1.첫 번째 어깨 훈련 프로그램은 별도의 날 공개됩니다.사실 어깨 관절은 부상을 입는 가장 흔한 부위입니다. 이는 주로 무거운 중량을 사용하거나 훈련 전 워밍업을 소홀히 했기 때문에 발생합니다. 어깨 관절이 부상을 덜 당할 수 있도록 철저히 준비운동을 한 다음, 가능한 한 최선을 다해 혈액으로 어깨 띠를 준비하고 펌핑하기 위해 "펌프" 접근법으로 첫 번째 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

44주

집에서 어깨 거들(삼각근 및 승모근) 훈련을 위한 운동. 이 테크닉을 꾸준히 따르고 꾸준히 실천한다면 팔뚝과 등의 아름다운 라인이 형성될 것입니다. 결과는 3~4주 후에 나타납니다.

집에서 빠르게 어깨를 펌핑하는 방법

어깨 또는 프로 스포츠에서도 불리는 "델타"는 세 가지 근육 그룹, 즉 전방 묶음, 중간 묶음, 후방 묶음으로 구성됩니다. 아름답고 넓은 어깨의 조화로운 발달을 위해서는 세 그룹 모두가 노력해야 합니다. 이 운동은 삼각근과 승모근의 비대(질량 증가)를 목표로 합니다. 남성은 집과 체육관에서 일련의 운동을 수행할 수 있습니다. 추가 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 높이(소파, 벤치 또는 운동 공)뿐입니다.

집에서 어깨를 단련할 수 있는 일련의 운동

수업 과정	세트	반복/시간
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

훈련 기간 30~45분입니다.

어깨 거들에 대한 효과적인 훈련 프로그램

워밍업

각 운동 전에는 워밍업을 해서 근육을 풀어주고 심장 강화 운동을 해야 합니다.

활기찬 걷기. 혈액 순환을 촉진하고 체온을 높입니다. 리드타임: 10 분.
어깨의 원형 움직임. 다가오는 하중에 대비하여 어깨 거들의 관절과 근육을 준비하십시오. 리드타임: 3~5분.

워밍업 직후에 운동에 뛰어들지 마십시오. 1~1.5분간 휴식을 취하여 호흡을 회복합니다.

가슴 위쪽, 팔, 삼각근 및 어깨 운동을 위한 효과적인 운동입니다. 근육에 가해지는 부하가 높기 때문에 체육관에서보다 집에서 어깨 거들을 효과적으로 운동하는 데 도움이됩니다. 그러나 준비가 필요합니다(훈련된 운동선수에게만 권장). 또한, 코어 근육이 운동되고 전정 기관이 훈련됩니다.

기술:

바닥에 손을 대고 손바닥을 아래로 하고 어깨 너비로 벌립니다. 무게는 손바닥 사이에 고르게 분산됩니다.
몸은 길다. 골반이 약간 앞으로 이동하고(요추 부위에 약간의 편향이 있음) 다리가 직선을 따라 확장됩니다. 보험을 위해 발가락으로 벽에 가볍게 닿아도 됩니다.
숨을 들이마시면서 어깨 관절과 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 아래로 내립니다. 이 경우 가슴이 약간 앞으로 기울어지면서 무게 중심이 약간 변경됩니다.
가장 낮은 지점을 1초 동안 유지합니다.
그런 다음 몸을 힘차고 부드럽게 들어올립니다.

반복 횟수: 2~3세트, 7~10회 반복(준비 상태에 따라 다름)

조언: 공연에 앞서 올바른 물구나무서기를 익히고 균형을 유지하는 방법을 익혀야 합니다. 먼저 정적으로, 그 다음에는 운동을 수행하는 동안. 처음에는 약 50도 각도로 팔굽혀펴기를 실시하고 점차 기울기를 늘려갑니다. 트레이너의 감독 하에 안전망(매트)을 사용하여 운동을 익히는 것이 좋습니다.

웹사이트
2018-01-18 집에서 빠르게 어깨를 펌핑하는 방법 : 운동

집에서 어깨와 가슴 윗부분을 단련하는 효과적인 운동입니다. 전면 및 중간 델타 번들이 로드됩니다.

실행 기술(클래식 버전):

손에 중점을 두십시오. 훈련 목표에 따라 손 사이의 거리를 선택하십시오. 좁음 - 삼두근에 더 많은 부하, 더 넓음 - 가슴에 더 많은 작업.
높은 플랫폼에 발을 올려 놓으십시오. 핏볼, 소파 또는 벤치가 적합합니다.
숨을 들이마시면서 몸을 천천히 낮추고 등을 곧게 유지합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 몸을 시작 위치로 들어 올리십시오.

반복 횟수: 2~3세트, 10~15회 반복.

조언: 다리가 높을수록 견갑대 근육에 가해지는 부하가 높아집니다. 고전적인 팔굽혀펴기가 너무 쉬워지면 이 운동을 계속하십시오. 수행할 때 감각에 집중하고 목표 근육 그룹을 사용해 보십시오. 운동이 쉬울 것 같으면 웨이트를 이용해 수행할 수 있습니다.

가슴과 삼두근 운동을 위한 기본 운동입니다. 어깨 거들, 등 안정 장치 및 복근의 근육 강화에도 적합합니다. 이 테크닉을 따르면 상체 전체를 종합적으로 단련할 수 있다. 이는 기구가 아닌 선수의 신체에 의해 하중이 생성되는 바벨 벤치 프레스의 대안입니다.

기술:

누워있는 자세를 취하십시오. 손을 어깨 너비로 벌리세요. 손이 바닥에 눌려 있습니다.
발은 발가락으로 바닥에 얹혀 있습니다. 몸은 허리, 어깨와 목 사이를 구부리지 않고 직선을 따라 늘어납니다.
팔꿈치는 몸을 거의 따라 있지만 몸에 밀착되지는 않지만 약간 바깥쪽으로 향합니다. 머리는 약간 올라갑니다. 시선은 앞뒤로 향합니다.
숨을 내쉬면서 가슴을 거의 바닥에 가깝게 2초간 낮추고 매달린 상태를 유지합니다.
그런 다음 숨을 들이마시면서 몸을 1초간 들어 올리세요.

반복 횟수: 2~3세트, 10~20회 반복.

조언: 팔꿈치 관절에 과부하가 걸리지 않도록 가장 높은 지점에서는 팔을 끝까지 펴지 말고 살짝 구부린 상태로 유지하세요.
고전적인 팔 굽혀 펴기를 처음에 수행하는 것이 너무 어려워 보인다면 무릎을 꿇거나 벽에 기대거나 지지대에 기대어 운동을 수행하십시오. 이는 기본 연습의 단순화된 버전입니다.

초기에는 집에서 특별한 장비 없이 할 수 있는 기본적인 운동이 목표 근육군 단련에 적합하다. 팔 굽혀 펴기는 어깨에 최적의 하중을 제공합니다. 그들은 신체의 발전을 촉진하고 체육관에서 운동을 수행합니다.

어깨의 실루엣은 삼각근 또는 삼각근에 의해 형성되며 전면, 중간 및 후면으로 구분됩니다. 각 빔에는 강조된 정교함이 필요합니다. 각 영역을 운동하기 위한 3가지 운동 세트를 수행하면 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기로 어깨 거들 근육을 펌핑하기위한 일반적인 권장 사항

삼각근의 앞쪽 다발을 운동하려면 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
삼두근을 강조하려면 손바닥을 나란히 놓으십시오.
거꾸로 된 팔 굽혀 펴기 또는 물구나무서기 자세에서의 팔 굽혀 펴기는 준비가 필요한 고급 운동으로 간주됩니다.
목표 근육군을 강화한 뒤 큰 어려움 없이 운동을 할 때에는 웨이트를 활용하면 된다.
기본적인 운동부터 시작해서 편안한 범위에서 운동하세요.
빠른 움직임에서는 근육이 아닌 관성에 의해 신체가 오르락 내리락하므로 운동을 원활하게 수행하십시오.
철저한 훈련 없이 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 가슴과 어깨 근육이 과도하게 비대해집니다.
최적의 결과를 얻기 위해 매일 어깨 훈련을 할 필요는 없습니다. 몸이 회복할 시간을 주세요.

팔 굽혀 펴기에 대한 금기 사항

척추 부상 및 질병 (돌출, 탈장, 곡률);
팔꿈치, 어깨 및 손목 관절의 부상 또는 염증;
과체중(이 경우 벽이나 바닥에서 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기와 같은 간단한 옵션으로 시작할 수 있습니다)
고혈압;
심장 질환;
뼈 취약성 증가.

추가 가중치는 언제 필요합니까?

육체적으로 발달된 운동선수는 특히 가슴 근육과 어깨를 목표로 하는 추가 부하를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

초보자에게는 적합하지 않은 고급 운동입니다. 체육관에서 훈련할 때는 특수 중량 조끼 형태의 장치가 사용됩니다. 집에서는 필요한 무게와 안정적인 고정 기능을 갖춘 배낭으로 교체됩니다.

부상을 방지하려면 먼저 트레이너와 상담하세요.