하복부를 펌핑하는 방법-남자와 여자를위한 기본 원칙. 여성을 위한 집에서 빠르게 배를 집어넣는 운동

여성의 문제 영역 중 하나는 크고 처진 하복부로, 일주일 동안 외모와 기분을 망칠 수 있습니다.

이 조건의 이유는 다음과 같습니다.

생활 양식,
최근 출생,
빠른 체중 감량,
체질,
대사 과정의 실패.

그러나 몸과 마음을 건강한 상태로 만드는 것이 목표라면 평범한 가정 환경에서 생활 방식의 급격한 변화에 의지해야합니다. 집에서 도움이 되고 하복부를 조여주는 효과적인 기술이 있습니다.. 그런 상황에서 여성들은 좋은 결과에만 집중하고 노력하면 된다.

영양적 특징

주요 작업 중 하나는 다이어트를 검토하는 것입니다. 배와 옆구리의 지방을 제거하려면 부분 식사를 고수해야합니다. 여성의 식단은 신선한 과일, 야채, 저지방 생선 및 육류 제품, 시리얼이 중심이 되어야 합니다.

또한 하복부에서 지방을 빠르게 제거하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 빠른 결과를 얻으려면 매주 금식 일을해야합니다.

하지만 살을 빼면서 굶을 수는 없다는 사실을 기억하세요!체중을 감량하면서 모든 장기의 기능을 더 잘 활성화하려면 하루에 최대 2리터의 충분한 물을 마셔야 합니다.

체조

그러나 이것이 하복부의 체중 감량을 위한 유일한 조건은 아닙니다. 특별한 운동은 정상적인 가정 환경에서 신체의 이 부분에서 지방을 확실하게 제거하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 한 번 이상 신체 단련을 하면 배를 탄탄하게 만들 수 있습니다.

체중 감량 도구로 집에서 자연스럽게 활용되는 다양한 운동이 있습니다. 그러나 가장 효과적인 연습은 다음과 같습니다.

"다리 들어올리기"
"언론을 펌핑하다"
"그림",
"겹",
"술집"
"수직 가위"

다리를 곧게 올리면 하복부를 교정하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 누워서 팔을 몸에 붙이고 다리를 곧게 펴야 합니다. 셋까지 세면서 다리가 구부러지지 않도록 수직으로 위로 올렸다가 아래로 내립니다. 동작을 15회 반복해야 합니다.

일반적인 가정 환경에서 체중을 감량할 때는 복근 펌핑에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이 옵션은 더 어려운 것으로 간주되지만 사람이 힘을 가해야 하기 때문에 여전히 매우 효과적입니다. 하복부를 정상 상태로 만들기 위해서는 운동 시 다리가 올라가지 않도록 단단히 고정해야 합니다. 조작하는 동안 손의 위치를 모니터링하십시오. 바닥에 있도록 낮출 수 없습니다. 상지는 머리 뒤에 있어야합니다. 최소 3분 동안 조작을 수행하십시오.

매일 이러한 운동을 하면 하복부에 축적된 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다.

이 문제를 해결하기 위한 효과적인 옵션 중 하나는 "그림 그리기" 연습입니다. 등을 대고 누워 시작 자세를 취하고 다리를 들어 올려 공중에 숫자를 그려보세요. 운동이 꽤 어려워 보인다면 한쪽 다리로 이 조작을 수행할 수 있습니다. 이 단계를 최대 6회 반복해야 합니다. 이 운동을 할 때 최대한의 노력을 기울이면 하복부를 빠르게 교정할 수 있습니다.

"접기" 운동에서도 그다지 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 그것을 수행하려면 엉덩이에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔에 무게를 두어야합니다. 그런 다음 몸을 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬며 다리를 구부리고 몸을 앞으로 당기며 턱으로 무릎을 뻗습니다. 이 조치는 여성이 단시간에 복막과 옆구리에서 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

'플랭크'를 하면 하복부에 쌓인 지방을 쉽게 빼낼 수 있다. 네 발로 앉아 팔을 곧게 펴고 발가락을 쉬어야합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 몸은 최소 5초 동안 가능한 한 직선을 형성해야 합니다. 이 작업을 최소 5분 동안 수행해 보세요.

"수직 가위"는 쉬운 운동으로 간주됩니다. 등을 바닥에 대고 손을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 바닥에서 90도 들어 올리는 것이 필요합니다. 왼쪽 다리를 살짝 내리고 오른쪽 다리를 잡습니다. 다음으로 다리의 위치를 바꿔야 합니다. 결과적으로하지 하나는 위쪽을 향하고 다른 하나는 아래 (바닥)에 위치합니다. 이 작업을 약 2분 동안 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 일어나서 두 다리로 약 10번 점프해야 합니다. 이 간단한 운동으로 체형, 특히 하복부를 교정할 수 있습니다.

중요: 신체 활동을 시작하기 전에 앞뒤로 약 20회 굽히는 동작을 포함하는 5분간의 준비 운동이 선행되어야 합니다. 구부릴 때 등이 바닥과 평행을 유지하는지 확인하십시오.최소한 50번의 점프를 수행하고 골반을 사용하여 20번의 원형 회전을 수행하여 배를 최대한 끌어당깁니다. 그런 후에야 권장 운동을 시작해야 합니다.

마사지

목표를 달성하려면 문제에 포괄적으로 접근해야 합니다. 우선, 식단을 검토하고, 매일 신체 활동을 하고, 다른 체중 감량 방법을 사용하십시오. 이러한 방법 중 하나는 마사지입니다.

그것을 수행하려면 등을 대고 누워 머리에 베개를 얹고 배에 손을 올려야합니다. 그런 다음 배꼽 주위의 문제가 있는 복막 부분을 잡고 엄지와 검지를 사용하여 가볍게 꼬집는 느낌을 줍니다.

약 3분 동안 조작을 수행합니다. 그런 다음 가볍게 두드리고 쓰다듬어주세요. 집에서 하는 이 간단한 작업은 5분도 채 걸리지 않지만 결과는 놀라울 수 있습니다.

결론

많은 심리학자들은 비만의 원인이 심리적 트라우마라고 믿고 있습니다. 스트레스는 호르몬(코티솔) 수치를 증가시켜 과도한 지방이 축적되게 합니다. 이 문제를 없애기 위해 심리학자들은 신선한 공기 속에서 걷고 집과 직장 분위기를 긍정적인 감정으로 전환할 것을 권장합니다.

많은 소녀들이 하복부 지방을 제거하고 싶어합니다. 그럼에도 불구하고 그림의 이 부분에 있는 작은 층은 여성의 신체에 있어 완전히 자연스러운 현상입니다. 복부 근육의 약화로 인해 작은 "배"가 튀어 나올 수도 있습니다. 누운 상태에서 다리를 들어올리고, 이를 없애기 위해 '자전거'를 타는 것이 종종 권장됩니다. 하지만 최고의 효과를 얻으려면 많은 에너지를 소비하는 복잡한 움직임을 사용해야 합니다. 이것이 지방 연소를 위한 신진대사를 재건하고 문제 영역을 줄일 수 있는 유일한 방법입니다. 물론 근력운동과 다이어트도 병행해야 합니다. 그럼 일하러 가자.

초보자용

운동은 약 10~20분 정도 소요됩니다.

일련의 연습

매일 필요합니다. 시작하려면 등이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 20회 구부리세요. 팔은 몸을 따라 자유롭게 걸거나 측면에 고정할 수 있습니다. 그런 다음 엉덩이를 사용하여 20번 원을 그리며 움직일 때 배를 당깁니다. 그런 다음 줄넘기의 움직임을 모방하면서 두 다리로 일련의 10-90회 홉을 수행합니다. 그런 다음 양쪽 다리를 번갈아 10회 점프하고 다음 운동을 1회 반복해야 합니다.

연습 1. 수직 가위

바닥에 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 허리를 바닥에 대고 누르세요. 두 다리를 90도 각도로 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 천천히 아래로 내리고 왼쪽 다리는 원래 위치에 둡니다. 오른쪽 다리를 다시 들어올리고, 왼쪽 다리도 동일하게 실시하고, 운동을 20회 반복하세요. 즉시 두 발로 일어서서 두 다리로 홉을 10회 연속 수행합니다.

연습 2. "등산가"

팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오 - 어깨 아래 손바닥, 발가락 위의 발. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 무릎을 가슴쪽으로 재빨리 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 같은 동작을 하세요. 허리를 아래로 구부리거나 엉덩이를 위로 펴지 마십시오. 동작을 20회 반복한 후 점프를 진행합니다.

연습 3. 접기

등 뒤로 바닥에 손을 대고 바닥에 앉으십시오. 복부 근육의 힘으로 비틀면서 무릎을 가슴으로 빠르게 가져옵니다. 움직임은 동시에 발생하며 신체는 다리를 향하고 무릎은 가슴을 향합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 다리는 곧게 펴야 하지만 바닥에 놓을 필요는 없습니다. 동작을 20회 반복하고, 다시 일어나서 점핑잭을 하세요.

운동 4. 앉은 자세에서 다리 들어올리기

튼튼한 좌석이 있는 의자에 앉아 조심스럽게 몸을 펴고 복근을 당기고 손으로 좌석 가장자리를 잡고 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 가져옵니다. 몸을 기울이지 말고 복부 근육만을 사용하여 운동하십시오. 리프트를 20회 수행하고 점핑 잭으로 사이클을 완료하세요.

초보자가 아닌 경우 달리기, 점프, 고정식 자전거 운동 또는 타원형 트레이너와 같은 다른 근육 그룹 또는 유산소 운동을 위한 운동으로 이 복합체를 보완할 수 있습니다. 또한 식단에서 단순 탄수화물과 포화 지방을 피하고 과식을 피하십시오.

위장의 지방 "예비"는 본질적으로 여성에게는 특징이 아니지만 더 공정한 섹스를 대표하는 많은 사람들이 이로 인해 고통받습니다. 불룩하거나 처진 배가 우리가 좋아하는 옷을 입는 것을 방해합니다. 대신 우리는 이러한 결점을 숨기는 옷을 선택하지 않을 수 없습니다. 아랫배를 제거하는 방법? 해결책은 적절하게 선택된 신체 운동에 있습니다.

배가 커지는 원인

튀어나온 배는 단순히 지방 그 이상으로 인해 발생할 수 있습니다. 아마도 신체 활동 부족으로 인해 복근이 약해졌을 것입니다. 결과적으로 내부 장기가 아래로 내려가고 복부가 커집니다.

잘못된 자세도 원인 중 하나입니다. 등을 곧게 펴려고 노력하면 배가 자동으로 조여지는 것을 볼 수 있습니다.

스트레스, 수면 장애, 좌식 생활 방식 등이 모두 체중 증가에 영향을 미칩니다. 폐경기 여성은 호르몬 수치가 변하고 신진대사가 느려지므로 이 문제에 더욱 취약합니다. 결과적으로 배가 자랍니다.

하복부를 제거하는 방법 : 일련의 운동

우리는 하복부를 위한 일련의 운동을 여러분과 공유하고 있습니다. 이 문제를 해결하려면 각 운동당 1분씩 6분 동안만 프레스를 사용하면 됩니다.

"자작나무"."등을 대고 누워서 팔을 몸통에 따라"자세에서 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 낮추고 다리를 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 완전히 내리지 마십시오.

사이드 크런치.한쪽 발 뒤꿈치를 무릎 위에 놓고 반대쪽 팔을 머리 뒤로 던집니다. 팔꿈치를 무릎 쪽으로 뻗으면서 비틀기를 수행합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

"모서리".바닥에 앉아 종아리가 바닥과 평행하도록 다리를 구부리고 손을 등 뒤로 유지하십시오. 몸을 낮추고 동시에 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔꿈치에 기대어 서십시오.간단히 말해서 - 바. 플랭크 자세를 취하세요. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올리면서 복근에 긴장을 유지하세요.

곧은 팔을 강조한 사이드 플랭크.이 자세에서 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎 쪽으로 뻗으세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

스트레칭.엎드려 누운 자세에서 몸을 살짝 들어올리고, 머리를 위로 당기고, 팔을 가슴 아래로 곧게 유지합니다. 여러 번 스트레칭하세요.

여러 가지 접근 방식을 수행하십시오. 한 번에 할 수 없더라도 하루 중 6분 정도 시간을 내서 이 운동을 반복해 하체 뱃살을 빼보세요.

복부의 주름은 뚱뚱한 사람과 마른 사람 모두에게 내재된 문제이며, 늘어진 배는 특히 여성에게 많은 문제를 야기합니다. 그 때문에 몸에 꼭 끼는 옷을 입는 것이 부끄럽고, 해변에 수영복을 입고 나타나는 것도 두렵다. 이러한 결과가 나타나는 이유는 흔히 출산, 체중 감량 후 너무 빠른 체중 감소, 앉아서 생활하는 생활 방식, 비정상적인 신진대사 및 낮은 신체 활동 때문입니다. 하복부 근육은 가장 먼저 탄력과 탄력을 잃는 부위입니다. 하복부 근육을 빠르고 효과적으로 제거하는 방법을 알아보세요. 시간과 지식이 필요합니다.

지방과 싸우는 효과적인 방법

불행히도 처진 배를 제거하는 방법에 대한 보편적인 방법은 없습니다. 발생한 문제를 해결하려면 모든 사람이 기존의 모든 방법과 기술을 독립적으로 연구하고 가장 최적의 조치 세트를 선택해야 합니다. 가시적인 장기적 결과를 얻으려면 규칙성과 통합된 접근 방식이 필요합니다. 수행된 작업의 효율성을 보장하려면 신체 교정 전후에 사진을 찍으십시오. 뱃살을 제거하는 방법에 대한 기본 권장 사항을 살펴 보겠습니다.

적절한 영양. 하복부 피부 처짐 문제를 해결하기 위해서는 식단을 정상화하는 것이 중요한 조건입니다. 섭취되는 탄수화물, 지방, 단백질의 균형을 지속적으로 유지하는 것이 필요합니다. 과잉 또는 결핍은 장의 붕괴와 팽만감을 유발합니다. 뱃살을 제거하고 과도한 지방을 제거하는 효과적인 식단은 다음 규칙으로 구성됩니다.

술과 담배는 금지되어 있습니다.
깨끗한 물(하루 최대 2리터)을 마시면 몸의 독소가 정화됩니다.
배를 납작하게 만들려면 메뉴에서 칼로리가 높고 지방이 많은 음식을 제거하세요.
잠자리에 들기 2시간 전에는 아무것도 먹지 말고 간식과 패스트푸드도 먹지 마세요.
전분을 함유하지 않은 야채와 과일을 섭취하십시오.
탄산음료, 과자, 구운 식품은 몸매에 해롭습니다.
아침에는 항상 아침식사를 하세요.

다른 규칙은 이동성과 몇 가지 중요한 사항에 관한 것입니다.

육체적 운동. 소녀가 하복부를 빠르고 효과적으로 제거하는 방법을 모르면 결과를 얻을 수 없습니다. 다이어트 외에도 운동도 도움이 됩니다. 여분의 파운드를 감량하고, 몸매를 조이고, 지방을 제거하려면 많이 움직여야 합니다. 가능하다면 아침에 피트니스 클럽이나 체육관을 방문하거나 조깅을 하십시오. 문제에 대한 탁월한 해결책은 요가, Bodyflex, 벨리 댄스와 같은 유형의 스포츠입니다.
복부 마사지. 마사지는 하복부의 처진 피부와의 싸움에 중요한 효과를 제공합니다. 마사지 실에서 또는 스스로 할 수 있습니다. 이를 위해서는 일반 마사지, 부항, 셀룰 라이트 방지, 핀치, 허니 마사지가 적합합니다.
음주 요법은 배를 조이고 지방을 제거하는 방법에 대한 문제를 해결하는 데 필요한 측면입니다. 운동 60~90분 전에는 신선한 주스 한 잔을 마시고, 운동 중에는 10~15분마다 물을 조금씩(두 모금) 마셔야 하며, 운동 후에는 미네랄 워터 한 잔을 마셔야 합니다. 다른 날에는 공복에 순수 또는 미네랄 워터를 마십니다. 여름에는 20~30분 간격으로 물이나 녹차를 마셔보세요.
랩. 이러한 미용 시술은 스포츠 활동 및 다이어트와 결합하여 지방 연소에 매우 효과적입니다. 포장에는 꿀, 허브, 고추, 해초, 겨자 등 지방의 급속한 소멸을 촉진하는 천연 제품이 사용됩니다. 하복부를 활성 물질로 넉넉하게 덮은 다음 전체 부위를 접착 필름으로 단단히 감습니다. 첫 번째 포장 후에 이미 긍정적인 결과가 눈에 띄며 절차 수는 문제 자체에 따라 다릅니다.
수영이나 수중 에어로빅. 물 위에서 운동하는 것은 뱃살을 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 빠른 속도로 수영하거나 등을 대고 수영하는 것은 복근 하부에 유익한 효과를 줍니다.

편평한 배를 위한 싸움에서 위의 모든 방법이 도움이 되지 않거나 하복부를 가능한 한 빠르고 효과적으로 제거하는 방법을 알고 싶다면 다음과 같은 근본적인 방법을 사용하십시오.

복부지방흡입. 이것은 값비싼 수술이다. 지방흡입을 통해 피하지방을 제거하기 전에 가장 먼저 고려해야 할 점은 동일한 생활방식을 유지하면서 수술은 일시적인 결과만을 준다는 점입니다.
복부성형술. 과도하게 늘어난 피부와 지방 축적물을 제거하는 수술입니다. 수술시간은 1~4시간 정도 소요되며 끝에 작은 흉터가 남습니다.
전기분해. 전류의 영향으로 지방이 분해되는 외과 적 개입없이 효과적인 방법 중 하나입니다. 다이아몬드 모양의 얇은 은침을 쌍으로 신체의 문제 부위(3cm마다)에 삽입하여 전극 역할을 합니다. 이 절차에는 여러 번의 반복(4~12회 세션)이 필요합니다.

집에서 하는 하복부 운동

싫어하는 앞치마를 영원히 없애기 위해서는 복근 운동을 하는 것이 중요하다. 운동하는 동안 근육 긴장을 모니터링하십시오. 하복부를 단련하는 가정 운동 프로그램은 매일 25~30분 동안 수행됩니다.

등을 대고 누워서 허리는 바닥에 단단히 고정하고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 교대로 다리를 곧게 들어올리세요. 작업 속도가 빠릅니다. 하복부 운동 중에는 발이 바닥에 닿아서는 안됩니다.
누운 자세, 다리를 구부리고 오른손을 머리 뒤쪽에 위치시킵니다. 왼손으로 오른쪽 허벅지에 닿도록 노력하는 동시에 오른쪽 팔뚝을 바닥에서 들어 올리세요. 세션 내내 배를 빨아들이십시오. 왼손에도 비슷하게 반복하세요.
옆으로 누워 오른쪽 팔을 팔꿈치로 구부리고 바닥에 얹고 다리를 구부립니다. 싫어하는 뱃살을 없애려면 엉덩이를 바닥에서 들어 올렸다가(2~3초간 정지) 낮추세요. 운동 중에는 복부 근육을 당기고 균형을 유지하도록 노력하십시오. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.
앉은 자세에서 다리는 45도 각도로 구부러지고 등은 약간 뒤로 기울어집니다. 측면 몸통 비틀기를 수행하면 곧 과도한 지방이 사라질 것입니다.
복근의 탄력을 유지하려면 누워 있는 동안 손으로 발에 닿도록 팔과 다리를 탄력 있게 들어올리세요.
앉은 자세에서 손바닥을 등 뒤 바닥에 대고 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 배를 당기고 긴장을 유지하면서 다리를 번갈아 스윙하십시오.
다음 운동은 하복부의 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥과 평행하게 직각으로 구부립니다. 다리를 교대로 내리고 발가락으로 바닥을 만지십시오. 복근에 긴장을 주는 것을 잊지 마세요.

비디오 : 하복부와 처진 피부를 빠르게 제거하는 방법

과체중을 감량하고 복근을 키우는 방법은 남성과 여성에게 가장 시급한 문제 중 하나입니다. 특히 여름과 휴가철에는 더욱 그렇습니다. 긴급하게 그림을 정리해야 하고 1~2주 정도 남았다면 다음 비디오 튜토리얼을 사용하세요. 실제 사례를 통해 피트니스 트레이너의 도움 없이 스스로 하복부 지방을 제거하는 방법을 확인할 수 있습니다.

하복부는 신체가 지방을 저장하는 곳이기 때문에 많은 사람들에게 문제가 되는 부위입니다. 그리고 여성의 경우 에스트로겐도 이에 기여합니다. 이 기사에서는 소녀의 하복부를 펌핑하는 방법, 하복부에 수행하는 데 더 효과적인 운동, 과도한 지방을 제거하기 위해 집에서 적절하게 훈련하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

최고의 하복부 운동을 찾기 전에 소녀들은 어떤 근육을 펌핑해야 하는지 이해해야 합니다. 이렇게 하면 각 동작을 최대한 정확하고 효율적으로 수행할 수 있어 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

외부 복부 근육. 여기에는 직근, 외부 및 내부 경사근, 척추 기립근이 포함됩니다. 주로 몸의 바닥에 위치하여 몸에 안정감을 줍니다.

직근 복근. 이것은 섬유질이 5번째와 7번째 갈비뼈에서 시작하여 치골까지 수직으로 아래쪽으로 이어지는 길고 가는 근육입니다. 가슴을 구부려 흉곽과 골반이 서로 가까워지도록 해줍니다. 상부 복근과 하부 복근을 모두 포함하는 하나의 견고한 근육입니다. 따라서 반쪽만 운동하는 운동은 없지만, 하복근에 집중할 수 있는 운동은 있습니다.

외부 경사. 갈비뼈부터 골반 앞쪽까지 대각선으로 보입니다. 외복사근은 몸통 회전과 측면 굴곡을 담당합니다. 또한 내부 장기에 지지력과 안정성을 제공합니다.

내부 경사. 그들은 척추의 주요 안정 장치입니다. 외복사근과 마찬가지로 대각선으로 배치되지만 반대 방향입니다. 또한 몸통을 회전시키는 데 도움이 됩니다.

척추기립근- 등의 가장 강력하고 긴 근육입니다. 전체 길이를 따라 극돌기부터 갈비뼈 모서리까지 측면의 함몰부를 채웁니다. 좋은 복근은 튼튼하고 건강한 허리 없이는 불가능하므로 역시 주의가 필요합니다.

골반 근육 건강

우리는 특히 소녀들에게 중요한 골반저 강화를 목표로 한 운동으로 하복근 운동을 분석하기 시작할 것입니다. 앉아서 일하는 직업을 가지고 있거나 운동을 하지 않기 때문에 발생할 수 있는 골반 근육에 문제가 있어서는 안 됩니다. 훈련할 시간이나 아이가 태어난 후. 엄마들이 겪는 일반적인 불만 사항은 다음과 같습니다.

요통;
자세가 좋지 않음;
실금;
목과 어깨의 긴장;
"부풀어 오른"배;
골반 부위의 감각 그리기;
치질;
변비.

골반 횡격막 근육의 기능 장애는 다음과 같은 여러 요인의 조합으로 인해 발생합니다. 자궁절제술 또는 기타 외과적 개입 중에 발생하는 외상; 자연분만; 노화; 무거운 물건 들어올리기 등

임신이나 자연 분만은 골반의 일부 지지 근육을 늘리거나 약화시킬 수 있습니다. 여성은 아이를 많이 낳을수록 근육이 약해진다.

케겔운동 방법

이 운동은 매우 쉽고 빠르게 수행할 수 있습니다. 어쩌면 당신은 눈치채지도 못한 채 이미 열심히 훈련하고 있을지도 모릅니다.

소변을 멈추기 위해 사용하는 근육을 느껴보세요.
3을 셀 때까지 짜내십시오.
이 동작을 할 때 배나 허벅지에 긴장을 주지 마십시오.
10초에 도달할 때까지 매주 1초씩 시간을 늘립니다.
이 운동을 세트당 10~15회 반복해 보세요.
하루에 세 번 해보세요.
방광에 손상을 줄 수 있으므로 소변을 보는 동안에는 케겔 운동을 하지 마십시오.

허리 통증과 요실금으로 고통받는다면 코어 근육이 약해질 수 있습니다. 훈련을 강화하지 않으면 골반 장기 탈출증이 실제로 위험합니다. 탈출은 예를 들어 방광이 복부 아래로 이동할 때 발생합니다.

그리고 이상적으로는 방광이 질 벽에 밀착되어 있습니다. 골반 탈출증과 관련될 수 있는 기관으로는 방광, 자궁, 요도, 소장, 질 및 직장이 있습니다.

골반저 기능을 개선하려면 근육을 빠르게 수축하고 이완해야 합니다. 걷고, 서고, 앉고, 회전하는 방식도 골반을 올바르게 사용하는지 여부에 영향을 미칩니다.

좋은 소식은 그러한 문제가 절망적이지 않다는 것입니다. 올바르게 먹고 운동하면 개선이 뒤따를 것입니다.

허리 통증

등 근육은 다른 근육과 마찬가지로 유지, 근력 및 탄력을 위해 적절한 운동이 필요합니다. 다리는 거의 지속적으로 사용하지만 등과 복근은 비활성 상태로 유지됩니다. 나이가 들면서 약해질 것입니다.

후관절이나 척추의 다른 부위에 염증이 생기면 등 근육이 경련을 일으켜 허리 통증을 유발하고 움직이기가 어려워질 수 있습니다.

2주 이상 지속되는 요통은 근육의 약화로 이어진다. 척추의 중립을 유지하려면 근력과 유연성이 필요합니다. 상복부와 하복부가 약하면 척추가 휘어질 수 있습니다.

건강에 해로운 자세는 척추가 과도하게 긴장될 때 발생하며, 이를 척추 전만증 또는 척추 만곡이라고 합니다. 올바른 자세는 척추 전체에 체중을 고르게 분산시켜 허리 통증을 유발할 수 있는 근육 불균형을 교정합니다.

뱃살

나이가 들수록 근육량은 서서히 감소하고 지방성분은 증가합니다. 체중이 늘지 않더라도 뱃살이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 신체의 지방 분포에 영향을 미치는 에스트로겐 수치의 감소 때문입니다.

연구에 따르면 지방이 가장 많이 축적되는 곳이 소위 "생명선"인 하복부에 있으면 심장 질환의 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 고혈당, 고중성지방, 콜레스테롤 등 대사 위험 요소가 상당히 증가했습니다.

또 다른 연구에 따르면 뱃살이 많은 폐경 전 여성은 복부 지방이 적은 여성보다 유방암 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 적절한 영양 섭취와 신체 활동을 통해 과도한 지방을 제거하고 체내에 축적되는 것을 방지하는 것이 중요합니다.

여성을 위한 하복부 운동

등산가

이것은 하복부와 복근 전체를 펌핑하고 강화하는 데 탁월한 운동입니다.

훈련 구조:

반복: 30초;
접근방식: 2-3;
필요에 따라 휴식을 취하십시오.

푸쉬업 자세를 취하세요. 팔을 똑바로 유지하십시오. 어깨부터 발목까지 몸과 직선을 만듭니다. 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 바닥에서 부드럽게 들어 올리세요. 이제 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 가져 오십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 동작을 반복하세요. 다리당 12~15회 반복하세요. 처음에는 천천히 움직이다가 속도를 높이세요. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 하복부를 위한 이 운동은 복부 근육에 완벽하게 작용합니다.

누워서 다리 올리기

등을 대고 누워서 팔을 옆에 두십시오. 두 다리를 천장까지 뻗습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시키세요. 복근에 힘을 주고 숨을 들이마시며 다리를 45도 정도 내립니다.

숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 마치 뒤에 있는 벽을 겨냥하는 것처럼 다리를 비스듬히 높이 들어 올리세요. 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러나 손을 허리에 올려 지지합니다. 몇 초 정도 기다렸다가 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

더 쉽게 하려면 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 수 있는지 알아보세요. 다리를 곧게 펴고 이 동작을 연습하고 매트에서 몇 인치 정도 들어올릴 수 있는지 확인하세요. 그런 다음 엉덩이를 부드럽게 낮추십시오. 여자아이를 위한 이 하복근 운동은 집, 길거리, 체육관에서 할 수 있습니다.

겹

얼굴을 위로 눕히세요. 다리를 펴세요. 함께 유지하십시오. 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 복근을 부드럽게 조이고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 손바닥이 발가락에 닿도록 합니다. 숨을 들이마시며 조심스럽게 몸을 시작 위치로 내립니다. 15초 동안 반복한 다음 15초 동안 양쪽을 번갈아 가며 실시합니다.

슬라이더

이것은 하복부 근육을 위한 가장 어려운 운동 중 하나이자 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 수건과 단단한 나무 또는 리놀륨 바닥과 같은 매끄러운 표면이 필요합니다. 발을 수건 위에 놓고 몸을 구부리면서 복근을 조이세요. 다리는 더 넓은 범위의 움직임을 위해 바닥에 배치됩니다. 안정된 자세를 취하려면 수건을 꽉 쥐십시오. 시작 자세로 돌아온 후 허리를 낮추지 않고 플랭크 자세를 유지하세요. 한 번에 한쪽 다리를 앞으로 움직이는 마운틴 클라이머를 하면 운동을 단순화할 수 있습니다. 이것은 과도한 지방을 제거하고 복근을 효과적으로 펌핑하는 매우 좋은 운동입니다. 동기 부여를 위해, 남자들의 감탄하는 눈빛과 소중한 식스팩이 이미 가까워졌다는 것을 기억하세요.

개구리

훈련 구조:

접근방식: 3;
담당자: 10.

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 누르세요. 숨을 들이마시며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 트위스트를 수행하고 이 위치를 유지하십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 하여 엉덩이 너머로 팔을 쭉 뻗습니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 누르고 다리를 45도 펴세요. 무릎을 함께 쥐어짜십시오. 천천히 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

배를 평평하게 만드는 데 또 무엇이 도움이 될까요?

근력을 키우려면 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 건강한 지방, 단백질, 복합 탄수화물, 과일 및 채소를 섭취하십시오. 하루에 5~6번의 작은 식사를 해서 신진대사를 높이세요. 운동 계획에 HIIT를 추가하세요. 이것은 지방 연소 과정을 증가시킵니다. 체조를 시작할 수도 있습니다. 그러나 근력 운동 없이는 결코 배를 납작하게 만들 수 없다는 것을 항상 기억하십시오.

위의 모든 운동은 확실히 훌륭한 결과를 보장합니다. 코어 근육을 활성화하는 데 집중하세요. 헐 대학교(University of Hull)의 연구에 따르면 정신적으로 근육과 그 움직임에 집중하면 더 많은 근육 활동을 생성할 수 있다고 합니다.