상복부 근육을 펌핑하는 방법. 집에서 여자나 남자의 상체 복근을 펌핑하는 방법

뱃살은 소녀들에게 가장 흔한 문제입니다. 주름 대신 아름답고 탄력 있는 상체 복근을 만들기 위해서는 이 부위에 맞는 운동이 포함된 운동을 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 이것이 어떤 종류의 운동이고 올바르게 수행하는 방법에 대해 더 자세히 알아보도록 초대됩니다.

언제, 어떻게 훈련을 시작하나요?

사람들 사이에는 공복 아침 훈련보다 더 좋은 것이 있고 더 좋은 것이 없다는 의견이 있지만 이에 대한 반박이 있습니다. 사실 아침에는 혈당 지수가 최소값에 가까워서 힘과 에너지가 최상의 상태가 아닙니다. 이와 관련하여 다음 사항에 유의하시기 바랍니다.

실제 복근운동을 하기 전 준비운동이 필요합니다. 예를 들어 댄스 에어로빅(벨리 댄스, 오리엔탈 댄스가 적합함), 스트레칭 또는 미니 유산소 워밍업을 통해 신체가 추가 운동을 할 수 있도록 준비합니다.
아침에 운동을 할 수 있고 해야 하지만, 스트레칭, 요가, 필라테스와 같은 "수동적" 운동을 하는 것이 새로운 하루를 시작하는 데 가장 큰 도움이 될 것입니다.
운동을 마친 후에는 단백질 (닭 가슴살, 코티지 치즈)과 죽 (오트밀)을 섭취해야하며 과일과 꿀 한 숟가락으로 보충 할 수 있습니다.

대부분 저녁에는 시간이 충분하므로 직장에서 집에 와서 건강하고 가벼운 저녁 식사를 하고 한 시간 반 후에 워밍업과 복근 근력 운동을 시작할 수 있습니다.

곡물, 생선 및 식물성 식품에 대한 식단을 약간 조정하지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억하십시오.

크런치는 상부 복근에 가장 효과적인 운동입니다.

크런치는 20회씩 2세트로 하는 것이 가장 좋습니다. 동시에, 등반하는 동안 몇 초 동안 멈춰 있으면 효율성이 높아집니다. 우리는 근육이 "불타고" 있는 것을 느꼈고 공격을 완화했습니다. 아래에서 다양한 비틀기 옵션을 볼 수 있습니다.

바닥에 크런치

이 운동을 수행할 때 주요 하중은 복부 근육에 떨어집니다.

등을 대고 눕습니다.
손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부립니다.
복부 근육을 조이고 상체를 들어 올려 갈비뼈와 엉덩이를 최대한 가깝게 만듭니다. 턱을 가슴에 대지 않아도 됩니다.
3~4초 동안 상승을 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 견갑골까지 내립니다.

비디오에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 볼 수 있습니다.

다리를 올린 크런치

연습은 다음 순서로 수행됩니다.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 측면을 향하고 다리는 곧게 펴십시오.
견갑골을 찢고 척추를 비틀고 복부 근육을 긴장시킵니다.
올라가는 길에 입으로 입구를 만드세요.
상단에는 약간의 고정이 있습니다. 0.5초 동안 다음 출구에서 낮아집니다.

운동은 갑작스럽게 할 수 없으며 모든 움직임이 부드럽고 느립니다.

크로스 크런치

다음 운동을 통해 모든 복부 근육을 단련할 수 있습니다.

바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 상체가 비틀린 자세입니다.
무릎을 구부린 오른쪽 다리가 왼쪽 팔꿈치에 닿는 회전을 수행하지만 접촉이 없어야합니다.
다리를 움직이면서 회전이 이루어집니다. 이제 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당겨집니다.
무릎과 팔꿈치가 다가오는 모든 움직임에 대해 출구가 만들어집니다.

복부에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 비틀기가 수행됩니다. 10초의 짧은 휴식 후 운동이 재개됩니다. 접근 방식의 수 – 3-4.

다음 비디오에서 피트니스 트레이너는 이러한 크런치 기술에 대해 더 자세히 설명하고 훌륭한 조수가 이를 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 것입니다.

핏볼을 이용한 운동 "책"

공을 이용한 운동은 매우 효과적입니다. 매트 위에 누워 발로 공을 쥐고 고전적인 "책"을 수행하십시오.

등을 대고 누워 발가락을 앞으로 향하게 합니다. 우리는 바닥에 발을 대지 않습니다.
머리 뒤로 공을 손에 넣으십시오.
공이 다리에 전달되도록 몸통과 다리를 들어 올리십시오.
견갑골에 누워서 발로 공을 잡으세요.

위쪽 블록의 크런치

운동은 체육관에서 이루어집니다.

무릎을 꿇고 앉아 반지를 머리 가까이에 놓습니다.
등을 둥글게 만들어 복부 근육을 수축시키세요.
입구를 만들고 트위스트를 수행하십시오.
최대 지점에서 0.5초 동안 머물렀다가 출구에서 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇지 않고 서있는 운동의 여성 버전을 비디오에서 볼 수 있습니다.

상부 복근을 위한 운동 세트

나머지 운동은 표준 크런치와 함께 상부 복근 근육을 강화하는 데 도움이 되므로 그다지 효과적이지 않습니다.

오른쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 바닥에 눕습니다. 이것이 지지 다리가 됩니다. 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 유지하면서 골반을 들어 올리십시오. 각 다리마다 15-20회 반복하세요.
앉아서 팔을 동서 방향으로 놓아 지탱하고 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 섭니다. 골반을 바닥과 평행한 높이까지 올렸다가 내립니다. 이 운동은 예를 들어 부드러운 크런치와 번갈아 가며 20회 반복하는 등 좋은 속도로 수행할 수 있습니다.
효과적인 운동은 백벤딩이다. 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 매트를 바라보고 눕습니다. 무리하지 않고 동시에 팔과 다리를 부드럽게 들어 올리면서 시작하십시오. 팔과 다리를 하늘로 올리려고하지 말고 스트레칭하고 스트레칭하면 긴장감과 그에 따른 복부 근육의 작용을 느낄 것입니다.

"가위"는 복근 상부에 매우 효과적으로 작용합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어올리고 교대로 교차하기 시작합니다. 중요한 점은 이 운동을 바닥보다 낮은 곳에서 수행할수록 복근 상부에 대한 작업이 더 효과적이라는 것입니다.
"자전거"는 바닥에 누워 페달을 밟거나 단순히 다리를 몸쪽으로 당기고 바닥 위로 뻗는 방식을 번갈아 가며 상부 복근을 단련하는 간단한 운동입니다.
"브릿지"는 멋진 복근을 위한 싸움에서 필연적으로 도움이 되는 어린 시절의 운동입니다. 브릿지는 팔을 뻗어서 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 30초 이상부터 이 위치에서 누르는 느낌과 정지를 느끼는 것입니다.

바닥에 누워 다리를 바닥과 수직이 되도록 올리고 손을 엉덩이 아래에 놓습니다. 다리를 최대한 벌리고 원래 위치로 되돌립니다. 상부 복근의 근육이 "화상"됩니다.
진공청소기는 복부 근육을 쉽게 흔들고 남은 부분을 버릴 수 있는 훌륭한 운동입니다. 또한, 이 운동은 누워서 할 수도 있고, 소파에 앉아 있을 때, 컴퓨터 작업을 할 때, 운전 중에도 할 수 있습니다. 당신은 단순히 똑바로 앉아 있는지 확인하고 배가 척추에 닿을 것이라는 의무적 느낌으로 "배에서"깊은 숨을 쉬십시오. 우리는 그것을 30초 동안 유지하고 숨을 내쉬었습니다. 3~4가지 접근 방식을 수행합니다.

위의 운동 외에도 판자는 몸통 전체에 전반적인 강화 효과가 있으므로 무시해서는 안됩니다. 상복부 운동의 사이클을 플랭크로 마무리하는 것이 좋으며, 다양한 변형을 할 수 있습니다.

팔꿈치에;
뻗은 팔에;
옆쪽;
클래식에서 사이드로 이동합니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 최소 30초 동안 플랭크 자세를 유지해야 한다는 것입니다. 영상에서 플랭크를 수행하는 올바른 기술을 명확하게 볼 수 있습니다.

비디오: 여자의 상체 복근을 만드는 방법은 무엇입니까?

다음 비디오에서 피트니스 트레이너는 상체 복근을 단련하는 것이 왜 중요한지, 그리고 이를 올바르게 수행하는 방법을 설명하고 체육관과 집에서 할 수 있는 효과적인 운동도 보여줄 것입니다.

윗 복근은 일이지만 항상 아름다움으로 보상받을 수 있는 일이므로 복근을 목표로 하는 체계적인 운동을 하고, 허리를 "직사각형"으로 만들지 않도록 옆으로 비틀어 과도하게 사용하지 말고 영양 규칙을 따르십시오.

복근은 단단한 근육입니다. 상단, 중간 또는 하단만 훈련할 수 없습니다. 하지만 상복부 운동을 하거나 하복부 운동에만 집중하면 강조할 수 있습니다. 근육 섬유 수가 적고 결합 조직이 풍부하여 아래쪽 영역을 훈련하기 어려운 경우 위쪽 복근을 사용하는 것이 훨씬 쉽습니다. 남은 것은 어떤 운동이 남성과 여성에게 적합한지, 어떤 운동이 건강에 쓸모없고 위험한지 알아내는 것뿐입니다.

간단한 규칙을 기억하십시오. 꼬리뼈를 비틀면서 다리를 들어 올릴 때 아래쪽 복근이 더 많이 훈련되고 몸을 들어 올릴 때 위쪽 복근이 더 많이 훈련됩니다. 신경근 연결, 즉 특정 근육 그룹을 느끼는 능력이없는 사람들에게는 하복부 및 상복부 운동이 어렵습니다. 이 연결은 전신 훈련 중에 점차적으로 형성됩니다.

그러나 비만인 경우나 체력이 약한 경우에는 윗배를 올려 복부에 가해지는 부하를 늘리는 것은 바람직하지 않습니다. 건강을 개선하는 체조와 기본 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 최악의 상황은 남성이 경쟁하는 운동선수의 운동을 따라하는 것입니다. 비전문가들은 아이돌 사진을 보면서 그 선수의 훈련 프로그램이 자신도 같은 결과를 얻는 데 도움이 될 것이라고 생각한다. 하지만 대회 당시 프로의 몸에는 5~7%의 지방이 포함돼 있어 아마추어들은 그렇게 엄격한 다이어트를 하지 않는다.

매일 다른 영상에서 소녀들을 위한 상복부 운동을 반복하는 초보 운동선수들도 큰 실수를 저지릅니다. 이렇게 하면 납작하지 않고 볼륨감 있는 배가 만들어집니다. 이유는 부하가 너무 많기 때문이다. 직근 복근에는 백색 근육 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 매일의 훈련으로 인해 빠르게 성장하지만 작업 결과는 "지방"층 아래에 숨겨져 있습니다. 큐브가 보이지 않고 위가 더욱 튀어 나옵니다.

"저지방"은 칼로리를 제한함으로써 달성되지만 매일의 운동으로는 달성되지 않습니다. 더욱이, 훈련은 근육의 글리코겐 축적을 촉진합니다. 그리고 글리코겐 1g당 신체는 3g의 물을 저장합니다. 이것이 근육이 둥글고 꽉 차는 방식입니다. 매일 운동하면 근육 내 글리코겐 저장소가 지속적으로 보존됩니다. 이것은 복근 단련을 위한 최악의 전략입니다!

집과 체육관에서 아름다운 상체 복근을 만드는 방법은 무엇입니까?

비전문가의 경우 다양한 운동을 하나씩 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동마다 하나의 접근 방식을 사용하여 많은 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 반복 횟수가 많은 요법은 체중 감소를 촉진하고 허리와 배가 커지는 것을 방지합니다. 운동을 슈퍼세트로 결합할 수 있습니다. 두 개 이상의 운동으로 구성된 여러 접근 방식을 수행합니다. 또한 매우 느린 속도와 최고점에서의 정지(정적 장력)는 프레스의 "릴리프"를 최소한으로 증가시키고 최대화합니다.

호흡은 큰 역할을 합니다. 폐에 공기가 완전히 비워지면 복부 근육이 최대한 수축됩니다. 몸을 들어올릴 때 숨을 완전히 크게 내쉬어야 합니다. 그러한 훈련 후에는 위가 막처럼 단단해지며 1cm의 지방층이라도 외관을 손상시키지 않습니다.

직근 복근의 힘줄 점퍼 덕분에 큐브가 돋보입니다. 그들의 수와 위치는 유 전적으로 결정됩니다. 지방층으로 인해 눈에 보이지 않는 경우가 많지만, 동작 범위가 작아서 큐브를 그릴 수 없는 경우도 있습니다. 특히 가슴에 무게를 싣고 복근을 펌핑하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 동시에 신체의 "범위"가 아무렇지도 않게 감소합니다.

윗 복근이 좋아 보이려면 일정량의 근육량이 필요합니다. 하지만 다른 근육과 마찬가지로 이 근육에도 휴식이 필요합니다. 어떤 이유에서인지 매일 이두근 운동을 100회 반복하는 사람은 아무도 없지만, 많은 사람들은 복근이 회복되는 것을 허용하지 않습니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 1~2회 복근 훈련을 권장합니다. 이 모드에서는 글리코겐이 "배출"될 시간이 있으며 2~3일마다 훈련할 때보다 허리가 작아집니다.

드문 복부 운동을 방어하는 또 다른 사실은 그러한 운동 후에 신체가 빠르게 피로해진다는 것입니다. 사실 모든 종류의 비틀림 중에 신체에서 가장 큰 신경 다발인 태양 신경총에 부하가 가해집니다. 너무 많은 압력을 가하면 오버트레이닝이 빠르게 발생합니다.

상부 복근에 효과적인 운동

고전적인 변형은 남성과 여성에게 가장 좋은 것 중 하나입니다. 운동은 바닥에 누워서 수행됩니다. 허리 통증으로 인해 다른 방법으로 복근을 단련하기 어려운 약간 과체중인 사람들이 이 운동을 할 수 있습니다. 외부에서 볼 때 이러한 크런치는 진폭이 불완전한 것처럼 보입니다. 허리는 항상 바닥에 눌려지고 견갑골은 바닥에서 떨어졌다가 다시 돌아옵니다. 그러나 이것이 바로 복직근을 신장시키고 장요근의 기능을 방해하는 동작이다.

무릎에서 다리를 구부리고 발을 골반에 더 가까운 바닥에 놓고 소파에 던지고 (무릎을 90도 각도로 구부린 후) 매달린 상태에서 구부린 상태를 유지할 수 있습니다. 모든 자세에서 허벅지 앞면이 꺼져 복부 훈련에 참여하려고 노력합니다.

손이 골반에 가까울수록 운동을 수행하기가 더 쉬워집니다. 주먹을 턱에 대고 가슴에 교차하거나 팔꿈치를 구부리는 것이 가장 좋습니다. 가장 어려운 일은 머리 뒤로 손을 잡는 것입니다. 이렇게 하면 팔꿈치와 목을 다리 쪽으로 당기고 싶은 욕구가 생겨 종종 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

시티드 크런치

크런치 머신에 앉아 손으로 상단 손잡이를 잡고 발을 볼스터 아래에 놓습니다. 팔꿈치 각도는 90도를 넘지 않아야 합니다. 복부 근육을 사용하여 앞으로 몸을 구부립니다. 완전히 쓰러지지 말고(몸통이 엉덩이에 닿지 않아야 함) 항상 복부 근육을 단단하게 유지하세요.

손잡이가 있는 트레이너를 사용하면 등을 대고 누워서 진폭을 높여 크런치를 마스터할 수 있습니다. 비틀는 동안 복부 근육은 최대한 수축되며 가장 낮은 지점에서는 등에 부담을 주지 않고 완전히 늘어납니다.

크로스오버 블록이나 케이블 핸들 머신을 이용한 무릎 크런치(기도)

도르래 기계를 향해 무릎을 꿇고 손으로 손잡이를 잡습니다. 등을 둥글게 구부리고 앞으로 몸을 기울여 팔꿈치가 다리에 닿도록 하세요. 손잡이는 머리 뒤의 대략 목 높이에 있어야 합니다. 팔이 아닌 복근을 자극하여 가벼운 무게로 흔들림 없이 동작을 수행합니다.

운동은 좋지만 윗부분이 이완되는 것을 허용하지 않습니다. 이 경우 하중 수준은 수평 막대를 비틀 때보다 약간 적습니다. 동작은 팔뚝과 등을 기계에 단단히 밀착시켜 수행됩니다. 언론은 항상 통제되고 다리는 매달리지 않습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 최대한 높이 들어 꼬리뼈를 약간 앞으로 당겨야합니다. 다리는 1~2초간 위쪽을 유지하고 완전히 내리지 않습니다.

복근을 키우는 것은 어렵지 않지만 가장 어려운 것은 근육이 숨겨져 있는 지방층을 제거하는 것입니다. 그리고 이를 달성하고 탄탄한 복근을 얻으려면 기본적인 전신 운동과 유산소 운동을 해야 합니다.

비효율적이고 위험한 운동

많은 사람들에게 스포츠의 고통은 효율성과 동의어입니다. 그러나 통증이 있다고 해서 운동이 유익하다는 신호는 아닙니다. 개인의 특성을 고려한 훈련 프로그램을 올바르게 만들고, 플랭크와 진공청소기를 잊지 말고, 건강에 해를 끼치지 말고 식단도 지켜보세요!

복부 근육 해부학

실제로 복부를 구성하는 근육의 전반적인 기능은 복벽을 형성하고, 충격으로부터 내부 장기를 보호하며, 자세를 형성하고 몸을 안정시키는 것입니다. 복부 자체는 직근, 횡근 및 경사근의 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다.

사람의 개별적인 특성에 따라 근육의 각 그룹이 다양한 정도의 심각도로 안도감으로 나타날 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

전문 체육관 트레이너의 임무는 각 운동선수에 대한 개별 훈련을 선택하는 것입니다. 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형 등 각 사람은 신체를 다르게 작동합니다. 이것을 잊어서는 안됩니다. 하지만 우리 배로 돌아가자.

- 직근 근육. 이것은 우리 몸통에서 가장 긴 근육입니다. 평평한 모양 덕분에 복부 전체를 따라 흐르고 가슴에서 시작됩니다. 여러 개의 작은 근육 다발이 수직 방향으로 나옵니다. 우리가 안도감을 키우는 데 도움이 되는 것은 바로 이 근육 그룹입니다.

직근의 도움으로 사람은 갈비뼈를 낮추고, 가슴을 아래로 당기고, 척추를 구부리고 골반을 올릴 수 있습니다. 우리 몸에서 가장 강한 근육 중 하나인 이 특별한 근육 덕분에 우리는 자세를 유지하고 척추를 더 잘 구부릴 수 있습니다. 즉, 직근 훈련은 명확한 완화뿐만 아니라 자세의 힘과 전반적인 건강을 위해서도 필요하다는 것을 이해합니다. 운동에 대한 유능한 접근 방식을 사용하면 등과 견갑골의 통증과 견갑골 사이의 타는듯한 느낌을 없앨 수 있습니다.

- 외사근(외사근)이라고도 불리는 외사근. 우리는 가슴 측면, 복부 양쪽에 위치한 가장 넓은 근육 그룹으로 부드럽게 이동했습니다. 이 근육 조직은 복부와 옆구리의 내부 근육 위에 위치하며 몸을 다른 방향으로 비틀고 다른 복부 근육 그룹을 기울이고 갈비뼈를 아래로 당기는 데 도움이 됩니다. 자연은 또한 삶의 고난을 견디기 위해 이 튼튼한 직물을 맡겼습니다. 즉, 다양한 짐을 들고 운반하는 것입니다.
- 비스듬한 (내부) 근육. 이 티슈 팬은 편평하고 넓은 모양을 갖고 있으며 부채처럼 복부 위로 펼쳐지며 근육의 두 번째 층을 형성하기 때문에 이것을 티슈 팬이라고 부릅니다. 근육은 외부 경사 대응물 아래에 숨겨져 있습니다.

1. 신체 회전
2. 가슴을 아래로 구부린다
3. 프레스 압축

횡축. 이 근육은 몸통을 둘러싸고 소위 운동선수 벨트를 형성합니다.
가로 근육의 기능은 소녀와 여성에게 매우 흥미 롭습니다. 이를 통해 원하는 허리 볼륨을 줄임으로써 얻을 수 있기 때문입니다. 몸을 돌리는 것 외에도 근육 조직은 갈비뼈를 기울이고 당기는 역할을 담당합니다.

이제 각각이 어떤 기능을 담당하는지 알았고, 무엇을 훈련해야 하는지, 어떤 결과를 기대하는지 이해하기가 더 쉬울 것입니다.

수업에 대한 금기 사항

복근을 펌핑하는 것뿐만 아니라 크런치 중에 가슴에 추가 무게를 추가하는 것에도 금기 사항이 있습니다. 여성들은 이러한 뉘앙스에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 위험 구역은 골반 장기의 변위입니다. 복근 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.

남성과 여성 모두에게 심각한 금기 사항으로는 최근 복부 수술, 배꼽이나 척추 탈장, 임신, 산후 첫 달 등이 있습니다. 아름다운 복근은 누구나 좋아하지만 심혈관 질환이 있는 경우에는 전문의와 상담이 필요합니다. 이러한 단순한 진실을 따르지 않으면 피트니스는 위험한 활동이 될 수 있습니다.

집에서 하는 복근 훈련 프로그램

우리는 매트나 체조 기구를 손에 쥐고 원활하게 움직입니다. 시뮬레이터 없이 운동을 하겠지만 웨이트를 비축해두면 좋을 것 같아요

다음 운동은 초보자와 전문가 모두에게 적합합니다. 이는 운동선수가 수행하는 근육을 펌핑하는 주요 작업 기반입니다. 매번 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. , 훈련 전에 준비하세요.

뒤틀림. 매트 위에 누워서 가슴을 골반에 최대한 가깝게 가져가세요. 이 운동을 하면 복근을 강화할 수 있습니다. 상체 윗부분만 움직여야 하고, 허리를 구부릴 필요는 없습니다. 가슴에 손을 얹고, 다리를 바닥에 올리거나, 벽에 기대어 놓습니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 복근을 조이기 전에 숨을 들이쉬고 참은 다음 직근을 조이세요. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 크런치를 15회에서 40회까지 4세트 수행하세요. 초보자에게는 이 정도면 충분합니다.

다리 리프트. 이 운동을 수행하려면 등을 따라 팔을 쭉 뻗은 채 매트 위에 눕습니다. 다리의 무릎을 구부리고 골반을 매트에서 들어 올리세요. 몸의 바닥이 위로 당겨져야 합니다. 리프트를 수행할 때는 부드러운 움직임을 유지하고 갑작스러운 움직임을 피하는 것이 중요합니다. 그러니 숨을 들이마시며 이때 다리와 골반을 90도 각도로 들어 올리세요. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 숨을 내쉬며 천천히 하체와 다리를 내립니다. 이 작업을 수행하면 복근을 강화하는 동시에 허벅지 근육을 사용할 수 있습니다.

접는. 복근 운동은 집에서 효과적이고 매우 쉽기 때문에 훌륭한 운동입니다. 바닥에 누워 팔을 머리 뒤로 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 숨을 내쉬며 곧은 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 다리는 최대한 높게 올려야 하며 발가락이 발가락에 닿아야 합니다. 이 운동을 하면 몸을 반으로 접을 수 있습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고, 숨을 들이마시면서 몸을 다시 낮추십시오. 지연이 아마도 가장 어려운 부분일 것입니다.

집에서 아주 쉽게 할 수 있는 기본 운동들을 살펴보았습니다. 적절한 식단과 함께 복부 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다. 일주일에 3 번 수행해야합니다. 규칙성을 잊지 마십시오.

다음 영상은 상체 복근을 펌핑하는 방법에 관심이 있는 분들에게도 유용할 것입니다.

수평 바에서 상부 복근을 위한 어떤 운동을 할 수 있나요?

귀하의 작업은 여러 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 이 운동에 40분 이상을 투자하지 마십시오.

그래서 우리는 똑바로 서서 손으로 바를 잡고 몇 초간 매달립니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 천천히 가슴까지 가져오고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 내립니다. 두 번째 위치는 곧은 다리를 90도 들어올린 자세입니다. 두 예제 모두 각각 10개의 접근 방식에 대해 수행되어야 합니다.

초보자의 경우 손으로 바를 잡는 힘을 강화하는 것부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하려면 바에 10~15초 동안 매달리면서 4회 연속 반복하세요. 근육이 적응했다고 느끼면 반복 횟수를 늘리십시오.

초보자 실수

외부 관점이 없으면 실수는 불가피합니다. 그러나 그 중 일부는 피할 수 있습니다.

비틀 때 손을 머리 뒤에 놓고 앞으로 구부리지 마십시오. 우리의 임무는 등이 아닌 복근의 긴장을 극대화하는 것입니다. 또한 즉시 가슴에 손을 얹는 데 익숙해집니다. 앞으로는 가슴을 손으로 잡아서 가슴에 무게를 더할 것이기 때문에 이것이 올바른 위치입니다.
목 근육과 척추에 긴장을 주지 마십시오. 이러면 좋은 결과가 나오지 않을 거야
어떤 사람들은 복근 운동을 하려면 디스크 위에서 몸을 비틀어야 한다고 생각합니다. 급격한 회전은 신체에 부자연스럽기 때문에 이 운동은 복근을 펌핑하거나 아무것도 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다. 이 모든 것이 신경의 협착으로 이어질 수 있습니다
무거운 바벨로 몸 전체를 회전시키는 것은 척추에 위험합니다. 그래도 회전을 하고 싶다면 무게 없이 하세요.

훈련을 더욱 효과적으로 만드는 방법

강력한 식스팩을 개발하고 싶다면 주요 규칙 중 하나를 놓치지 마세요. 이 근육도 다른 근육과 마찬가지로 무게를 추가해야 합니다. 단순히 무게를 더하지 않고 컬링하는 것은 그다지 효과적이지 않습니다. 바벨로 사용할 수 있는 작업 중량을 미리 준비하십시오. 집에 있는 동안 체중에 효과적인 다른 물건(덤벨)을 준비할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 체중을 아는 것입니다.

짐을 싣으려면 가슴에 추가 무게(5kg)를 가해야 합니다. 팬케이크의 직경은 컬링을 방해하지 않도록 작아야 합니다. 앞으로는 재량에 따라 하중을 늘릴 수 있지만 무게가 비틀림을 방해하지 않습니다. 중요한 추가 사항: 저는 소녀들에게 최대 장력을 10kg을 초과하지 않도록 권장합니다.

복근에 최대 하중을 가하려면 플레이트를 목에 더 가깝게 배치하십시오. 비틀 때 하복부쪽으로 무게가 가해지지 않아 작업하기가 더 쉬워지는 것도 중요합니다.

일주일 후에 힘을 내볼까요?

다이어트를 계속한다면 식스팩을 강화하려면 최소 3개월의 훈련을 거쳐야 합니다. 적절한 영양, 정상적인 건강, 체계적인 훈련 및 충분한 휴식을 통해 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것들은 아직 큐브가 아닙니다. 그때까지는 여전히 열심히 일해야 하며 점차적으로 부하를 늘리고 정기적으로 작업을 복잡하게 만들어야 합니다.

적절한 영양에 대해 조금

복근의 가장 큰 부분(80%)은 식단에 기인합니다. 식단을 조절하지 않으면 신체 활동과 운동이 효과적이지 않습니다. 이 주제에 대해 자세히 다루지는 않겠지만 엄격하게 준수해야 하는 주요 가정을 작성하겠습니다.

야채와 허브, 과일을 잊지 마세요
신진대사를 촉진하기 위해 소량씩 자주 식사를 하십시오.
운동은 심각한 수분 손실을 초래하므로 수분을 충분히 섭취하세요.

요약하자면

중요한 점을 명확히 합시다: 운동 중 어느 부분에서 복근을 펌핑해야 합니까? 매일 무기고에 무거운 운동이 포함되어 있다면 운동이 끝날 때 복근을 운동하는 것이 좋습니다. 정답: 기본 운동이 끝난 후 또는 마지막에.

그게 다야, 친구들. 이 기사가 여러분에게 많은 요점을 명확하게 해 주고 여러분이 긴 여정을 시작하는 데 영감을 주었기를 바랍니다. 그러나 아름다운 복근은 그만한 가치가 있습니다. 블로그 뉴스를 구독하고 이 기사를 친구들과 공유하세요. 많은 유용한 정보가 여러분을 기다립니다.

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멋진 복근뿐만 아니라 탄탄한 복부 근육을 개발하고 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 근육은 내부 장기를 보호하고 몸을 안정시켜 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 잊지 마세요. 상체 복근을 강화하는 운동을 살펴보겠습니다.

상부 복근의 해부학

복근은 일반적으로 전복근이라고 불리며 시각적으로 상부(4개의 상부 큐브 중)와 하부(보통 이 섹션은 2개의 큐브로 구성)로 구분됩니다. 앞 근육은 흉골에서 치골의 능선까지 복부를 따라 이어집니다. 중간에는 힘줄에 의해 수직으로 오른쪽과 왼쪽 부분으로 나뉘며 수평으로는 많은 사람들이 꿈꾸는 매우 소중한 큐브로 나뉩니다.

전복부 근육의 주요 기능은 요추 부위에서 몸을 앞으로 구부리고, 흉곽을 낮추고, 걷는 동안 골반을 안정시키고, 내부 장기를 보호하는 것입니다.

남성과 여성을 위한 상복부 발달 운동

복직근은 시각적으로만 상하로 나누어져 있기 때문에 하나 또는 다른 부분을 단독으로 펌핑하는 것은 불가능하지만 특별히 선택한 운동을 통해 부하를 이동할 수 있습니다. 이 글에서는 상위 4개의 주사위에 초점을 맞춥니다.

여러 가지 이유로 복부 근육을 펌핑하고 강화해야 합니다.

강하고 발달된 복부 근육은 다른 운동 중에도 성능을 향상시킵니다.
복부 근육을 펌핑하는 동안 내부 장기에 산소와 혈액이 풍부해지는 과정이 발생하며 이는 사람의 전반적인 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 복근이 탄탄한 사람들은 다른 사람들에 비해 위장병에 걸릴 가능성이 적습니다. 즉, 신체 활동이 높을수록 질병에 대한 신체의 저항력이 높아집니다.
잘 발달된 복부 근육은 척추에 고품질의 지지를 제공합니다.
릴리프 프레스는 매력적이고 미적으로도 만족스럽습니다.

다른 기본 운동을 수행하기 전에 복부 근육이 피곤해서는 안되기 때문에 훈련 단지가 끝나면 복부 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 복부 근육은 신체 움직임이 있는 각 운동 중에 작동하기 때문입니다. 집에서도 상체 복근을 강화할 수 있습니다.

누워있는 몸 들어올리기

이러한 리프트를 수행하려면 허리 부상을 방지하기 위해 체조 매트를 등 아래에 놓는 것이 좋습니다.

시작 위치 - 체조 매트에 누워 다리를 구부리고 허리와 발을 표면에 대고 운동 전체에서 찢어지지 마십시오. 우리는 머리 뒤로 손을 얹었습니다.
숨을 내쉴 때 몸을 들어 올리기 시작합니다.
우리는 시작 위치로 돌아가지만 시작 위치에서 복부 근육이 이완되기 시작하고 접근이 끝날 때까지 허용되어서는 안되기 때문에 가능한 한 빨리 다음 리프트를 계속 수행합니다.
접근이 완료될 때까지 권장 횟수를 반복하십시오.

3가지 접근법 각각에 대해 약 20회 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 더 큰 펌핑을 위해 바벨 플레이트 또는 기타 가중치 재료를 집어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

비디오: 집에서 매트 위에 누워 몸을 들어 올리는 운동을 할 수 있습니다

엉덩이 리프트

엉덩이를 들어 올리는 과정에서 허리에 최소한의 하중이 가해지기 때문에 부상의 위험이 줄어들기 때문에 매우 좋습니다. 복직근은 완전히 작동하는데, 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다.

시작 위치 - 체조 매트에 누워 다리를 바닥에 대각선으로 펴고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
숨을 내쉬면서 엉덩이를 매트 표면에서 들어 올려 수직으로 위쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 몇 초 동안 이 위치에 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.
3세트에 20회 반복을 실시합니다.

이 운동은 복부 근육의 활동 덕분에 수행되며 어떤 경우에도 무릎을 구부려서 얼굴에 더 가까이 가져 가면 안됩니다. 다리는 똑바로 위로 늘어납니다.

이 운동은 복부 근육을 작동하게 할 뿐만 아니라 등 근육을 강화시킵니다. 잭나이프(Jackknife)는 남성과 여성을 위한 난이도별 초기 운동을 말한다.

시작 자세 - 체조 매트에 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 다리를 곧게 연결합니다.
숨을 내쉴 때 다리와 함께 몸과 팔을 들어 올려 반으로 접으십시오. 이 자세를 1~2초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 조심스럽게 시작 위치로 돌아오는 것이 좋습니다.
20회씩 3세트 반복하세요.

허리를 줄이기 위해 이 운동을 하는 경우 일일 운동에 포함해서는 안 됩니다. 하루의 휴식 시간을 두고 일주일에 2~3일 정도 주의를 기울이면 충분합니다.

비디오: Jackknife 운동을 사용하여 복근을 강화하는 방법

턴이 있는 크런치

운동하는 동안 하중이 줄어들지 않도록 매트 위로 몸을 완전히 낮추지 마십시오.

시작 위치 - 체조 매트에 누워 다리를 무릎으로 구부리고 손을 머리 뒤로.
숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀기 시작하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 더 가깝게 만듭니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
동일한 비틀림을 수행하되 왼쪽으로 왼손을 왼쪽 다리에 더 가깝게 가져옵니다.
다시 시작 위치로 돌아갑니다.
3세트에 걸쳐 각 방향으로 15회 크런치를 수행합니다.

팔꿈치로 무릎을 만지려고 할 필요는 없고, 안으로 당기는 것만으로도 충분합니다. 또한 운동을 수행하는 동안 서두르지 마십시오. 느린 속도만으로도 이러한 비틀기가 더 효과적입니다.

비디오: 복근을 펌핑하기 위해 몸을 회전하면서 크런치 수행

수평 바에 다리를 매달아 올리기

수평 막대에 매달린 채 다리를 들어 올리는 것은 훈련 중에 복부 근육을 최대로 부하하기 때문에 모든 복부 근육에 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 따라서 다른 복부 운동과 함께 수평 막대에 다리를 매달아 올리는 것이 첫 번째 위치 중 하나를 차지해야합니다.

시작 위치 - 팔과 다리를 곧게 펴서 바에 매달린 후 복근을 조입니다.
숨을 내쉬면서 곧은 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그래도 어렵다면 먼저 무릎을 구부린 상태에서 운동을 해보세요.
다리를 바에 최대한 가깝게 가져가도록 노력해야 합니다. 1~2초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 3가지 접근법으로 다리 들어올리기를 10~15회 반복합니다.

매일 상부 복근을 발달시키는 운동을 포함해서는 안 됩니다. 회복할 시간을 주어야 합니다. 여러 가지 복부 운동을 포함하는 훈련의 이틀마다 이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
복부 부위의 작열감은 복부 근육의 최대 참여를 나타내므로 이러한 감각을 두려워해서는 안됩니다.
근육 긴장이 최고조에 달하는 지점에 오래 머무를수록 운동은 우리에게 더 효과적입니다.
복부 운동을 시작하기 전 준비운동을 통해 복부 근육을 따뜻하게 만들어 운동의 효율성과 안전성을 높이는 것이 필요하다.
모든 복부 운동과 다른 근육 그룹을 건강한 생활 방식과 적절한 영양 섭취와 함께 동반하는 것이 매우 중요합니다. 잠자리에 들기 최소 4~5시간 전과 마지막 식사 후 2시간 동안 운동하는 것이 매우 중요합니다.

복부 근육은 말 그대로 신체의 상부와 하부를 연결합니다. 운동을 할 때와 마찬가지로 일상 생활에서도 우리 각자는 강하고 단련된 복근이 필요합니다.