근육을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법. 트레이너에게 연락해야 하나요? 일반 모발용 계란 마스크

이상적인 벨벳 구조, 매트하고 건강한 톤은 정상적인 얼굴 피부를 구별합니다. 진피 세포에는 비타민, 산, 미네랄이 균형있게 들어있어 행복한 조화로 인해 항상 꽃피는 모습을 유지하게 됩니다.

• 매우 탄력 있고 탄력적입니다.
• 발적, 벗겨짐, 자극 없음;
• 활동적인 혈류는 건강한 분홍빛이 도는 색조를 제공합니다.
• 눈에 보이는 면포와 농포, 얼굴에 여드름, 색소 침착이 없습니다.
• 치밀한 구조는 주름 형성으로 인해 방해받지 않습니다.

정상적인 피부 관리 규칙

1. 집에서 피부 관리의 기본 원칙을 따르면 항상 젊고 신선한 얼굴을 즐길 수 있습니다.
2. 매일 클렌징에는 우유와 온천수/미셀라 워터가 사용됩니다. 진피층을 고갈시키지 않고 불순물을 부드럽게 제거합니다.
3. pH 균형을 회복시키는 무알코올 로션은 토닝에 적합합니다.
4. 수분 공급은 피부에 충분한 수분 수준을 유지합니다. 크림, 젤, 가벼운 텍스처의 에멀전이 피부에 필름 효과를 남기지 않고 빠르게 흡수됩니다. 세포의 산소 호흡 및 재생 과정을 통해 견고함과 탄력성을 유지할 수 있습니다.
5. 저온/고온, 자외선 노출 등 불리한 기상 조건에서는 더 풍부한 크림을 함유한 영양이 필요합니다. 이는 피부의 면역력을 강화하고 주름 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 대조 절차 - 얼음으로 문지르기, 한증탕, 뜨거운 압축, 찬물로 씻는 것이 혈관 강화에 도움이 됩니다. 건강한 안색과 탄력 있는 피부는 적절한 페이셜 관리의 결과입니다.

일반 피부용 오일

집에서 천연 식물과 아로마 오일을 사용하면 충분한 수준의 비타민, 미네랄, 유기산을 유지할 수 있습니다. 자연 요법은 수분 공급, 영양을 제공하고 진피 보호 특성의 오류를 바로잡습니다. 오일 성분 덕분에 정상적인 얼굴 피부를 관리하면 젊음, 탄력, 광채가 유지됩니다.

기본 기반을 만들려면 다음이 가장 좋은 것으로 인식됩니다.참깨, 복숭아, 아몬드, 살구, 시어, 호호바, 세인트 존스 워트, 포도, 달맞이꽃, 밀 배아, 코코넛, 양귀비 및 헤이즐넛 오일.

적응증 – 정기적인 영양 공급 및 보습, 강화 마스크, 크림, 에멀젼 또는 순수한 형태의 사용. 금기 사항 – 개인의 민감성. 가정 요법에 알레르기 성분이 포함되어 있으면 피해가 발생할 수 있습니다.

일반 얼굴 피부를 위한 최고의 홈메이드 마스크 레시피

중성 피부용 사워 크림 마스크

결과: 리프팅 효과가 있는 효과적인 마스크, 타원형 윤곽을 교정하고 정적 주름 형성을 방지합니다. 피부에 완벽하게 활력을 불어넣는 자석 마스크도 추천합니다.

편집자의 중요한 조언

모발 상태를 개선하고 싶다면 사용하는 샴푸에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 무서운 수치 - 잘 알려진 브랜드의 샴푸 중 97%에는 우리 몸을 독살하는 물질이 포함되어 있습니다. 라벨의 모든 문제로 인한 주요 구성 요소는 라우릴 황산나트륨, 라우레스 황산나트륨, 코코 황산염으로 지정됩니다. 이 화학 물질은 컬의 구조를 파괴하고, 모발이 부서지기 쉽고 탄력과 힘을 잃으며 색이 바래집니다. 그러나 가장 나쁜 것은 이 불쾌한 물질이 간, 심장, 폐에 들어가 장기에 축적되어 암을 유발할 수 있다는 것입니다. 이러한 물질이 포함된 제품은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 최근 저희 편집팀 전문가들이 황산염 없는 샴푸를 분석한 결과, 물산화장품의 제품이 1위를 차지했습니다. 완전 천연 화장품을 생산하는 유일한 제조업체입니다. 모든 제품은 엄격한 품질관리와 인증 시스템을 통해 생산됩니다. 공식 온라인 스토어 mulsan.ru를 방문하는 것이 좋습니다. 화장품의 천연성이 의심된다면 유통기한을 확인하고 1년을 넘지 않도록 보관하세요.

재료:

• 17g 사워 크림;
• 포도유 3ml;
• 알로에 주스 11ml;
• 복숭아 기름 2ml.

준비 및 적용 방법: 프레스를 사용하여 어린 알로에 가지에서 주스를 짜내고 차가운 사워 크림 및 스톤 오일과 결합합니다. 미셀라 액체로 피부를 닦고, 부드러운 강모 브러시를 사용하여 혈류선을 따라 혼합물을 분포시킵니다. 30분 동안 이 과정을 즐긴 후 바다 갈매나무 잎을 달여 씻어냅니다.

일반 피부용 오트밀 마스크

결과: 일반 피부를 위한 클렌징 마스크, 죽은 피부 세포 제거, 비타민과 산으로 피부를 포화시킵니다.

재료:

• 14g 오트밀;
• 시어 버터 6ml;
• 필수 귤 오일.

적용 준비 및 방법 : 쐐기풀을 걸러 낸 커피 분쇄기에서 으깬 플레이크를 붓고 녹인 버터와 감귤류 에센셜 오일을 첨가합니다. 뜨거운 허브 압축으로 피부를 찌고 스펀지로 촘촘한 층에 덩어리를 펴십시오. 10분 동안 방치한 후 성분을 제거한 후 코코넛 오일을 적셔줍니다.

꿀이 함유된 중성 피부용 마스크

결과: 허니 스킨 케어 레시피는 표피를 탄력 있게 만들어 주사비 증상을 예방합니다.

재료:

• 11그램 꿀;
• 헤이즐넛 오일 6ml.

준비 및 적용 방법: 설탕에 절인 꿀에 견과류 버터를 추가합니다(액상 꿀을 2시간 동안 담가두기). 부드러운 원형 움직임을 사용하여 중앙에서 림프절까지 찐 진피에 바릅니다. 혼합물을 약 12분 동안 그대로 두고 금송화 주입으로 헹굽니다.

계란이 함유된 일반 피부용 마스크

결과: 겨울철 정상적인 피부를 관리하려면 영양 공급 절차가 필요합니다. 지질 균형을 회복하려면 시즌당 5~6회 세션을 실시해야 합니다.

재료:

• 계란;
• 11그램 쌀가루;
• 밀기름 7ml.

준비 및 적용 방법 : 커피 분쇄기에서 쌀을 가루로 만들고 거품 낸 계란과 시리얼 오일을 첨가합니다. 온열액으로 얼굴 표면을 깨끗이 닦아낸 후 얇고 연속적으로 펴 발라줍니다. 30분 후에 비타민-미네랄 자두 달임으로 마스크의 잔여물을 제거합니다.

올리브 오일이 함유된 일반 피부용 마스크

결과: 탈수 또는 공격적인 성분이 포함된 스크럽이나 클렌저의 남용으로 인해 건조한 부위가 발생할 수 있습니다. 수분, 지질 및 지방산의 균형을 회복하려면 올리브 절차가 필요합니다.

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재료:

• 올리브 오일 14ml;
• 양털 기름;

준비 및 적용 방법 : 뿌리 채소를 굽고 껍질을 벗기고 절구에 으깨십시오. 노른자와 정제되지 않은 기름을 추가합니다. 피부 표면을 단단히 눌러 타원을 모델링하여 구성을 분포시킵니다. 25분 후 잔여물을 제거하고 알로에 추출물이 함유된 쿨링 젤로 보습해줍니다.

영양 마스크

결과: 30년 후에는 표피에 영양을 공급하는 절차를 통해 정상적인 피부를 관리해야 합니다.

재료:

• 감;
• 토코페롤 8방울;
• 3그램 모로코 점토.

준비 및 적용 방법: 블렌더를 사용하여 밝고 향기로운 펄프를 과일 퓌레로 바꾸고 청소년 비타민과 점토를 첨가합니다. 눈꺼풀을 제외한 얼굴 전체 표면에 3mm의 조밀 한 층으로 붕대 아래 머리카락을 숨기고 바릅니다. 30분 후, 젖은 스펀지로 잔여물을 제거하세요.

활력을 되찾아주는 마스크

결과: 저렴한 홈 마스크는 표정 주름과 사진 주름을 완화하고 엘라스틴 수치를 회복하는 데 효과적입니다.

재료:

• 크림 16ml;
• 파슬리 가지 7개;
• 12g 녹말.

준비 및 적용 방법: 클래식 크림과 다진 신선한 허브, 옥수수/감자 전분을 섞습니다. 메이크업을 지운 후 중앙에서 림프절 방향으로 가볍게 부드럽게 펴 발라줍니다. 절차는 10분 동안 지속되며 백리향 달인으로 헹구고 아몬드 오일로 적십니다.

보습 마스크

결과: 젊고 빛나는 피부를 유지하려면 검증된 민간 요리법을 사용해야 합니다.

재료:

• 오이 반;
• 4-5g 귀리 겨;
• 호호바 오일 5-6ml.

준비 및 적용 방법: 작은 야채의 껍질을 벗기고 핸드 블렌더를 사용하여 갈아줍니다. 그릇에 밀기울과 지방산이 풍부한 미국산 오일을 추가합니다. 찐 진피에 보습 덩어리를 뿌린 후 1/4 시간 동안 과정을 즐기십시오. 젖은 화장솜으로 잔여물을 제거하세요.

클렌징 마스크

결과: 피지선이 활성화되면 모공이 세포 부패 생성물로 채워지고 정상 피부가 지성 피부로 변할 수 있습니다.

재료:

• 13그램 노란색/흰색 점토;
• 리보플라빈 7방울;
• 자몽 주스 2ml.

준비 및 적용 방법: 카올린과 액체 비타민 B2를 결합하고 감귤 주스를 짜냅니다. 미셀라 액체로 피부를 깨끗이 씻은 후 주걱으로 혼합물을 펴 바르고 7분간 방치합니다. 카모마일 차로 헹군 후 달팽이 추출물 젤로 적셔줍니다.

비디오 레시피 : 집에서 일반 얼굴 피부를 위한 마스크

당신이 정상적인 피부 타입을 가지고 있다면 의심할 여지없이 운이 좋을 것입니다. 그러나 이것이 긴장을 풀고 관리하지 않아도 된다는 의미는 아닙니다. 우리의 피부는 매일 부정적인 영향과 오염에 노출되므로 클렌징과 영양을 관리하는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 집에서 할 수 있는 다양한 세안 방법을 살펴보겠습니다.

소금으로 얼굴 청소하기

얼굴 청소를 시작하려면 아기 비누 또는 면도 크림, 베이킹 소다, 고급 식용 소금이 필요합니다.

면봉을 뜨거운 물에 담그고 비누 크림이나 비누를 두드린 다음 그 위에 소다와 소금을 뿌립니다. 얼굴에 바르고 마사지 라인을 따라 아래에서 위로 작은 원을 그리듯 문지릅니다. 피부가 다치지 않도록 절대 문지르지 마세요. 특히 코, 턱, 이마 중앙 부분을 꼼꼼히 닦아주세요.

피부가 지성이라면 혼합물을 3-5 분 동안 방치하고 동일한 원을 그리며 마스크가 건조 된 후 따뜻한 물에 담근 깨끗한 면봉으로 씻어 내야합니다. 피부가 건조한 경우 위 혼합물을 바르기 전에 따뜻한 올리브 오일이나 식물성 기름으로 피부에 윤활유를 바르는 것이 좋습니다. 세안 후 약 15-20분 후에 알로에 주스나 살리실산 알코올로 얼굴을 닦아냅니다. 이렇게 하면 피부가 잘 소독될 뿐만 아니라 모공이 조여지고 피부 톤이 좋아집니다.

소금 스크럽

소금과 바디 오일 또는 샤워 젤을 섞어 스펀지에 바르세요. 소금 결정이 녹을 때까지 조금 기다렸다가 마사지 동작으로 얼굴에 바르고 따뜻한 물로 헹굽니다. 달걀 껍질이나 쌀가루는 연마제로 이상적이지만 사용하기 전에 커피 분쇄기로 갈아야 합니다. 으깬 과일 씨앗이나 오트밀을 안전하게 사용할 수도 있습니다.

겨자로 청소

클렌징을 시작하기 전에, 클렌징 전에 피부를 따뜻하게 하거나 뜨거운 찜질을 하거나 한증탕을 사용해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

그러니 면봉을 뜨거운 물에 담그고 그 위에 마른 머스터드를 조금 뿌려주세요. 우리는 약 1 분 동안 원을 그리며 피부를 닦은 다음 (처음 네 가지 절차에 적용되며 다음에는 2 분으로 늘릴 수 있습니다) 다량의 찬물로 얼굴을 헹굽니다. 처음에는 피부가 따끔거리고 붉어지는 현상이 나타나는 것은 정상적인 현상이므로 걱정하지 마십시오. 그러나 마른 겨자는 피부를 완벽하게 정화하고 소독하며 염증을 예방합니다. 이것은 집에서 완벽한 페이셜 클렌저입니다! :)

꿀로 클렌징

액상 꿀을 건조한 피부에 얇게 펴 바르고 가볍게 문지른 후 두껍게 될 때까지 얼굴에 고르게 펴 바릅니다. 그런 다음 따뜻한 냅킨으로 남은 꿀을 조심스럽게 제거하십시오.

주의: 꿀은 알레르기 반응의 원인 물질입니다!

모든 사람이 집에서 페이셜 클렌징을 하고 싶어하는 것은 아니며 수동, 기계, 진공, 레이저 및 초음파 페이셜 클렌징을 제공하는 미용실 시술을 선호합니다. 시술 비용은 상당히 합리적입니다.

선택할 클렌징 옵션은 귀하에게 달려 있으며, 가장 중요한 것은 정기적으로 수행한다는 것입니다. 다음 기사에서는 집에서 만들 수 있는 로션과 일반 피부 타입에 적합한 마스크팩에 대해 설명하겠습니다.

모두에게 좋은 하루 되세요. 이제 집에서 근육을 키우는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 우리 모두가 체육관을 방문할 기회가 없다는 사실부터 시작하겠습니다. 물론 많은 사람들에게 이것은 또 다른 변명일 뿐입니다. 동의하세요. 욕망이 있으면 기회가 나타날 것이기 때문입니다. 집에서 펌핑하는 것은 가능한 것 이상입니다. 물론 유명한 보디빌더가 될 수는 없지만 누구나 몸매를 가꾸는 것은 가능합니다.

바벨, 덤벨 및 기타 스포츠 장비 없이 집에서 근육을 키우는 방법은 무엇입니까? 먼저 이를 위해 어떤 운동을 사용할 것인지 파악해야 합니다. 우리는 팔굽혀펴기와 복부 크런치에만 국한되지 않을 것입니다. 많은 사람들은 이 정도면 충분하다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 누구나 가질 수 있는 모든 장비를 활용한 운동을 살펴보겠습니다. 예를 들어, 벽 바가 있으면 작업이 더 쉬워집니다. 우리 시대에는 그러한 시뮬레이터가 크게 현대화되었으며 많은 추가 기능과 개선 사항이 있기 때문입니다.

초기 위치:팔은 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 발은 모아서 발가락 위에 얹습니다. 그런 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추고 등을 전체 진폭에 걸쳐 똑바로 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 최적의 반복 횟수는 약 15-20회입니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 무게를 추가하여 하중을 늘릴 수 있습니다. 이것은 하이킹 배낭을 사용하거나 모래나 물을 병에 담을 수 있는 간단한 배낭을 사용하여 수행할 수 있습니다. 상황을보세요.

우리가 고려할 다음 운동은 가슴 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 즉, 덤벨이 달린 풀오버입니다. 그것은 매우 효과적이며 가슴 근육뿐만 아니라 광배근에도 부하를 줍니다. 이 운동에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다. 집에 덤벨이 없어도 문제가 되지 않습니다. 물병이나 모래병 등과 같은 모든 종류의 무게를 사용할 수도 있습니다. 이러한 즉석 수단은 운동에 적합하지 않으며 손에서 미끄러질 수 있으므로 조심하십시오. 매우 조심하십시오.

그건 그렇고, 삼두근에 대해서. 삼두근 근육을 펌핑하려면 다양한 팔 굽혀 펴기 중 하나, 즉 클로즈 그립 팔 굽혀 펴기를 사용할 수 있습니다.

등 근육을 펌핑하기 시작합시다. 이를 위해서는 수평 막대가 필요합니다. 나는 이것이 많은 사람들에게 문제가 되지 않는다고 생각합니다. 우리가 이미 말했듯이 많은 플랫폼이 있습니다. 집에 가로 막대가 있으면 작업이 크게 단순화됩니다. 가로바가 없으면 구매하시면 됩니다. 가격도 비싸지 않고 공간도 많이 차지하지 않습니다. 앞서 언급한 바와 같이 현재 현대화된 벽바가 생산되고 있으며 평행봉, 풀업바도 함께 생산되고 있습니다.

아시다시피 수평 막대는 풀업에 사용됩니다. 우리는 또한 이 기사에서 이 연습에 대해 논의했습니다. 더 정확하게 말하면 그 변형 중 하나입니다. 이 비디오에서 이에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다.

팔을 단련하려면 덤벨이나 바벨 형태의 웨이트를 사용해야 하며, 그러한 장비가 없으면 즉석 웨이트를 사용하십시오. 예를 들어, 나의 오랜 친구가 이에 대한 대표적인 예입니다. 그는 젊었을 때 대걸레를 가져다가 그 끝에 5~10리터짜리 물병을 매달아 바벨 대신 사용하기도 했다. 즉, 사람에게는 욕망이 있다는 의미입니다.

다리도 잊지 마세요. 운동에도 중요합니다. 다리를 펌핑하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 달리기, 스쿼트 등 집에서 스쿼트를 수행할 때 즉석 웨이트, 집에서 만든 바벨, 백팩 등을 사용할 수도 있습니다.

물론 우리는 가능한 많은 운동이 고안된 언론을 잊지 않습니다. 다리 올리기 (이를 위해 벽 막대를 사용할 수 있음), 크런치, 핏볼 크런치 등이 있습니다.

복근 훈련 기능에 대해서는 "복근을 식스팩으로 만드는 방법"이라는 기사를 읽어야 합니다. (이 기사에서는 복근 훈련 규칙과 복근 조각 다이어트에 대해 설명합니다.) 원칙적으로 우리는 어떤 운동을 해야 하는지 알아냈습니다. 이제 훈련 프로그램 작성을 시작해야 합니다. 훈련은 일주일에 3번 격일로 진행됩니다.

홈 트레이닝 프로그램:

월요일(다리, 가슴, 삼두근):

1. 워밍업
2. 와이드 그립 푸쉬업 - 10~20회 4세트
3. 클로즈 그립 푸쉬업 - 10~15회 4세트
4. 웨이트가 포함된 스쿼트 - 10~20회씩 4세트
5. 풀오버 - 10~15회씩 4세트
6. 바닥에서의 크런치 – 20-30회씩 3세트

수요일(등, 이두근, 삼두근):

1. 워밍업
2. – 10~15회 반복 3세트
3. 와이드 그립 헤드 풀업 - 8~12회 4세트
4. 트라이셉스 딥 - 8~15회 4세트

금요일(등, 어깨):

1. 케틀벨이나 웨이트를 손에 들고 사이드 벤드 - 10~20회 반복 3세트(비스듬한 복부 근육 운동)
2. 와이드 그립 가슴 풀업 - 8~10회 4세트
3. 서있는 동안 머리 뒤에 케틀벨, 덤벨 및 기타 무게를 얹은 벤드 오버 – 10-15 반복 4 세트 (운동의 본질을 이해할 수 있도록 아날로그를 제공하겠습니다)
4. 웨이트를 사용하여 번갈아 팔을 앞으로 들어 올리기 - 10~15회 반복 4세트
5. 웨이트를 들고 서로 다른 방향으로 서서 두 팔 들어올리기 - 10~15회 3세트

이것은 훈련의 대략적인 버전일 뿐이라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 하기 위해 집에서 펌프질하기, 앞으로는 운동을 대체하고 프로그램을 조정하고 개선할 수 있습니다. 또한 체육관에 갈 기회가 조금이라도 있다면 구독을 구입하는 것이 더 낫다는 점을 지적하고 싶습니다. 이것이 제 조언입니다.

1주

많은 사람들이 집에서 근육을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 적절한 훈련은 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이제 막 스윙을 시작했다면 훈련의 주요 목표를 결정하십시오. 초보 운동선수들은 실수를 많이 합니다. 그들은 힘을 키우고 근육을 키우려고 노력하지만 훈련으로는 결과가 나오지 않습니다.

일반적인 실수는 엄청난 수의 운동이고 훈련에는 작은 무게가 포함된다는 것입니다. 실수의 본질은 이 접근 방식이 근육을 펌핑하지 않는다는 것입니다. 성장은 운동량에 따라 결정되는 것이 아니라 체중을 늘리는 것에 따라 결정됩니다.

• 지속적으로 무거운 짐을 들어 올리면 신체가 근육량을 늘리게 되어 증가하는 부하에 대처할 수 있게 됩니다.
• 가벼운 무게로 다양한 운동을 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 지구력을 개발합니다. 근육의 부피가 미미하게 증가합니다.
• 작업 중량을 올바르게 늘리십시오. 먼저 준비 운동을 하지 않은 상태에서 운동 기술을 바꾸거나 훈련하지 마십시오.
• 근육군당 근육량을 적절하게 늘리려면 여러 가지 운동을 수행하십시오. 바벨을 사용하여 첫 번째 기본 운동을 5회씩 여러 세트 수행합니다.
• 두 번째 운동은 근육 섬유의 다재다능하고 심층적인 발달과 근육 에너지 자원 훈련에 중점을 둡니다. 덤벨을 사용하여 10회씩 4세트 이하로 수행하세요.

적당한 양의 운동과 함께 작업 중량을 늘리고 기술을 유지하며 충분한 워밍업을 하는 것이 몸을 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 훈련하기 위한 운동 목록

초보 운동선수들은 집에서 근육을 펌핑합니다. 좋은 결과를 얻은 사람들은 집에서 운동하는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 체육관에 갈 수 없다는 것을 깨닫습니다.

1. 가슴 운동. 팔굽혀펴기는 가슴 근육에 가장 좋은 운동입니다. 팔을 넓게 벌린 채 수행합니다. 한 가지 접근 방식으로 15회 반복하는 경우 부하를 늘리십시오. 무거운 물건을 가득 담은 배낭을 등에 짊어질 수 있습니다.
2. 바는 가슴 근육에 좋습니다. 근력 지표가 더 좋아지면 다리를 앞으로 내밀고 의자 위에서 팔굽혀펴기를 해보세요. 이렇게 하면 체중을 감량하고 사전 훈련을 완료하는 데 도움이 됩니다.
3. 등과 어깨를 위한 운동. 수평 막대가 필요합니다. 넓고 역방향 그립으로 당겨 올리십시오. 풀업은 삼각근과 이두근에 작용합니다.
4. 20리터 물병 2개를 사용하여 집에서 어깨 훈련을 할 수 있습니다. 앞으로 올리거나 팔을 옆으로 벌리십시오. 이러한 스포츠 장비의 가장 큰 장점은 물을 추가하거나 줄여 부하 수준을 변경하는 것입니다.
5. 이러한 병은 팔뚝을 펌핑하는 데에도 도움이 될 것입니다. 서 있거나 앉아 있을 때 팔을 구부려 덤벨을 이용한 운동을 흉내내세요.
6. 삼두근과 복근 운동. 좁은 그립으로 정기적인 팔굽혀펴기로 삼두근을 훈련하세요. 반복 횟수가 15회에 도달하면 부하를 늘려야 합니다.
7. 언론은 쉽습니다. 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 복부에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오.
8. 집에서 다리를 펌핑하는 것이 더 어렵습니다. 나는 학교 커리큘럼에서 스쿼트와 권총 운동을 제공합니다.

한 달에 두 번씩 고강도 훈련을 하세요. 이후의 각 운동마다 부하를 늘리십시오.

등 근육을 위한 운동

펌핑된 등은 보기에도 좋고, 척추를 보호하며, 일상 생활을 더 쉽게 만들고, 올바른 자세를 유지합니다.

• 가슴과 등을 별도로 훈련하는 것이 좋습니다. 결과적으로 모든 에너지는 등 근육을 운동하는 데 소비됩니다. 이런 유형의 훈련이 더 효과적입니다.
• 이두근은 등 집중 운동에 적극적으로 참여합니다. 뒤에서 펌핑해야합니다. 운동에 팔뚝도 포함시킬 수 있습니다. 팔뚝은 부러워할만한 지구력이 특징이며 모든 운동에 참여합니다. 그러므로 일주일에 한 번만 엄격한 치료를 받으십시오.
• 운동의 효과를 느끼는 법을 배우십시오. 체육관에 가기 전에 근육이 회복되었는지 확인하십시오.
• 근력을 강화하고 싶다면 아르기닌, 크레아틴, 아미노산 등 특수 스포츠 보충제에 주의하세요. 식단에 스포츠 영양을 포함시키는 것으로 충분합니다.

훈련 시즌이 시작되기 전에 반드시 목표를 설정하세요. 매일매일 가까이 다가가는 일종의 등대 역할을 합니다.

비디오 팁

인간의 팔은 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 많은 작은 근육으로 구성되며 각 근육은 팔 작업에 적극적으로 참여합니다.

1. 팔을 구부리는 운동을 하면 팔뚝이 단련됩니다. 우리는 덤벨이나 바벨을 사용한 컬, 수평 막대의 풀업, 등 근육에 초점을 맞춘 행에 대해 이야기하고 있습니다.
2. 훈련 중에 팔을 펴면 삼두근이 훈련됩니다. 이 효과는 벤치프레스, 평행봉, 팔굽혀펴기를 통해 달성됩니다.
3. 손으로 스포츠 장비를 잡아야 하는 운동은 팔뚝을 목표로 합니다.

중요한 규칙

• 몸무게 70kg에 팔둘레가 37cm를 넘는 운동선수를 본 적이 없는데, 크고 강한 팔은 큰 사람만이 자랑할 수 있다. 따라서 다리에 특별한주의를 기울여 몸 전체를 펌핑해야합니다.
• 풀업, 로우, 프레스는 팔에 엄청난 부담을 줍니다. 접근 횟수와 스포츠 장비의 무게를 너무 많이 고려하지 마십시오. 그렇지 않으면 인대가 손상되어 치유하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.
• 팔을 더 크게 만드는 것이 목표라면 기본 운동에서 괜찮은 결과를 얻으십시오. 우리는 팔굽혀펴기, 풀업, 바벨 로우, 데드리프트에 대해 이야기하고 있습니다.
• 큰 손은 강한 팔뚝을 가진 사람들의 특징입니다.
• 샌드백은 팔을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 무거운 스포츠 장비를 치면 손이 자신감 있고 강하며 민첩해집니다. 이 발사체를 사용하려면 탄력 붕대와 발사체 장갑을 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상되거나 손가락이 탈구될 수 있습니다.
• 팔을 펌핑할 때 근육 생리학에 따라 안내하십시오. 삼두근은 많은 수의 흰색 섬유가 이두근과 다릅니다. 그러므로 그는 힘을 키우는 무거운 중량으로 훈련을 받습니다.
• 바벨이나 기타 기구를 사용할 때 팔뚝의 크기가 어떻게 커지는지 정신적으로 상상해 보세요. 이 훈련 비법 덕분에 일부 운동선수는 평균 이상의 성과를 낼 수 있습니다.
• 훈련 중에 손목 관절 부위에 불편함을 느끼면 중지해야 합니다.
• 운동을 명확하고 정확하게 수행하십시오. 바벨을 사용하여 작업하는 경우 팔에 주요 하중이 전달되어야 합니다. 당신의 몸으로는 그들을 도울 수 없습니다.

프로그램을 만들고 그에 따라 훈련하세요. 결과를 기록하고 성과를 추적하기 위해 일기를 쓰는 습관을 기르십시오.

다리 근육 운동

신체에서 가장 강하고 가장 큰 근육은 다리 근육입니다. 어디서 훈련을 하든 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 운동이 효과가 없고 의미가 없게 됩니다.

1. 매일 스쿼트는 다리를 근육질로 만드는 데 도움이 됩니다. 처음에는 두 다리로 쪼그리고 앉고 한 달 이상이 지나면 더 복잡한 운동으로 전환하십시오.
2. 운동 중에는 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오. 균형을 유지하려면 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다.
3. 스쿼트 후에는 줄넘기로 전환하세요. 이 간단한 운동은 다리 근육을 발달시키고 지구력을 향상시킵니다.
4. 레그 프레스는 다리 안쪽 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 머신에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리십시오. 운동하는 동안 등은 좌석 등받이와 완전히 인접해야 합니다.
5. 후방 근육을 단련하기 위한 좋은 운동이 제공됩니다. 바벨을 어깨에 올리고 발가락을 바 위에 올리고 서세요. 시작하려면 발가락으로 몸을 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 달리면 근육이 발달합니다.
7. 상부 근육은 해킹 머신과 다리 확장을 목표로 하는 기타 운동 기구를 사용하여 작동됩니다.

다리 운동 비디오

목을 흔드는 방법

누구나 강하고 펌핑된 목이 필요합니다. 우선, 그러한 목은 주인의 외모를 향상시킬 것입니다. 그녀는 척추를 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

체육관에 등록하시면, 경험이 풍부한 트레이너가 적절한 목 운동을 제안하고, 다양한 운동 장비와 여러 가지 효과적인 기술을 제안해 드립니다.

전문가들에 따르면, 적은 부하로 지속적인 운동이 전체 훈련을 통한 비체계적인 운동보다 훨씬 더 효과적이라고 합니다. 가벼운 무게로 작업한다고 해서 주 운동 전 필수 워밍업이 면제되는 것은 아닙니다.

수업에서 경련을 제거하고 속도를 높이려는 욕구는 환영받지 못합니다. 각 운동을 정확하고 원활하게 수행하십시오. 이 단지는 5가지 운동, 각각 15가지 접근 방식으로 구성됩니다. 모든 일을 할 수 있는 충분한 힘을 갖도록 부하를 계산하십시오. 첫 번째 운동은 어려워 보일 것이라는 점에 대비하세요.

목 운동 2그룹

• 첫 번째 그룹: 힘 저항을 ​​사용하는 연습. 스포츠 장비 및 속성은 필요하지 않습니다. 간단한 운동: 손가락을 쥐고 머리 뒤쪽을 쥐십시오. 머리를 땅쪽으로 당기고 목 근육으로 저항을 만듭니다.
• 두 번째 그룹: 스포츠 장비를 이용한 운동. 확장기, 무게, 팬케이크. 화물을 싣기 위해서는 특별한 장치가 필요합니다.

수업 과정

몇 가지 인기 있는 운동에 대해 설명하겠습니다. 가장 편리한 몇 가지 옵션을 선택할 수 있습니다.

1. 손바닥이 만들어내는 저항에 머리를 기울이십시오. 앞뒤로 구부립니다.
2. 턱에 손을 얹고 머리가 회전하는 데 저항을 줍니다.
3. 벨트와 웨이트로 만든 장치를 사용하여 누운 자세로 운동을 수행합니다. 그것을 착용하고 머리를 움직이십시오. 하중을 변경하여 최적의 하중을 선택하십시오.
4. 머리에 짐을 실은 끈 가방을 놓고 등받이가 있는 의자나 안락의자에 앉습니다. 벨트를 이마에 고정하세요. 머리를 뒤로 젖히고 위아래로 흔드세요.

목은 신체의 취약한 부분입니다. 이 부위의 근육을 매우 조심스럽게 훈련하십시오.

이 홈 트레이닝 프로그램은 초보자와 경험이 있는 사람 모두를 위해 설계되었습니다. 모든 권장 사항을 엄격하게 준수한다면 수업이 집에서 진행된다는 사실에도 불구하고 이 교육 프로그램을 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다.

이 자료를 공부하기 전에 소개 부분을 꼭 읽어보세요. 소개 부분에 대한 링크는 기사 상단에 있습니다.

첫째 날(월요일)

그럼 월요일부터 훈련을 시작합시다. 오늘 우리 팔뚝에 부하가 걸릴 것입니다. 이를 위해 우리는 스탠딩 덤벨 컬과 같은 운동을 사용합니다. 처음에는 실패할 때까지 20~25회 반복할 수 있는 덤벨 웨이트를 선택하고 이를 사용하여 5~7회 접근 방식을 수행합니다.각 접근 방식을 사용하면 반복 횟수가 줄어들고 10-12회로 감소하면 다시 20-25회를 수행할 수 있는 수준으로 덤벨의 무게를 줄여야 합니다. 다음으로, "해머"와 같은 운동으로 근육을 마무리합니다. 이전 운동에서 사용했던 근육 섬유를 덜 사용합니다. 우리는 3~5가지 접근 방식을 15~25회 수행하고 각 접근 방식에서 적절한 가중치를 선택합니다.

둘째날(화요일)

오늘의 주요 임무는 가슴 근육의 세 묶음을 모두 철저히 운동하는 것입니다. 이를 위해 우리는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용할 것입니다. 가슴 중간 부분을 훈련하기 위해 우리는 고전적인 팔 굽혀 펴기를 사용하여 15-30 회씩 3-5 세트를 수행합니다. 위쪽 가슴 빔을 훈련하기 위해 우리는 다리를 벤치에 던진 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행하고 15-30 회씩 3-5 번의 접근을 수행합니다. 아래쪽 가슴을 단련하기 위해 벤치에서 팔굽혀펴기를 15~25회씩 3~5세트 수행합니다. 가슴 근육에 최대한 집중하면서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 서두르지 말고 각 섬유에 부하가 가해지는 느낌을 받으며 천천히 운동을 수행하십시오. 주어진 반복 횟수를 수행하는 것이 어렵다면 먼저 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하십시오.

셋째날(수요일). 나머지

이미 언급했듯이 이틀의 훈련 후에 하루의 휴식이 이어집니다. 올바르게 해보세요. 하루 8시간 이상 자고, 단백질과 탄수화물을 더 많이 섭취하고, 지방 섭취량을 최대한 줄이세요. 마사지를 받거나 사우나를 방문하는 것이 도움이 될 것입니다.

넷째 날(목요일)

우리는 훈련 프로그램의 넷째 날을 삼각근(어깨)에 집중할 것입니다. 앉아서 덤벨 프레스 같은 운동부터 시작해 보세요. 적절한 껍질 무게를 선택하여 5-6회 접근 방식을 20-25회 수행합니다. 다음으로, 우리는 격리 운동을 수행합니다. 3-5회 접근 방식으로 덤벨을 옆으로 15-25회 들어올립니다. 우리는 앞에 덤벨을 들고 15~25회씩 3~5세트를 수행하여 운동을 마무리합니다.

다섯째 날(금요일)

훈련 5일째에는 등 근육에 부하를 줍니다. 이를 위해 넓은 그립으로 바에서 풀업을 수행합니다. 우리는 각각 최대 반복 횟수를 사용하여 5-8개의 접근 방식을 수행합니다. 그 후에 반드시 그런 것은 아니지만 구부러진 덤벨 행을 15-20 회 3-5 세트 수행합니다. 이것은 광배근에 최대 부하를 허용합니다. 운동이 끝나면 승모근을 단련해야 하며 이를 위해 덤벨로 어깨를 으쓱합니다(20-25회씩 4-7회 접근).

반복 횟수: 최대 접근 횟수: 5-8

반복 횟수: 15-20 접근 횟수: 3-5

반복 횟수: 20-25 접근 횟수: 4-7

여섯째 날(토요일). 나머지

일곱째 날(일요일)

우리는 훈련 7일째를 삼두근 훈련에 바칩니다. 이를 해결하기 위해 바닥에서 좁은 팔굽혀펴기부터 시작하여 15~25회씩 5~7세트를 수행합니다. 그 다음에는 벤치에서 역방향 푸시업이 이어집니다. 20~50회씩 4~5세트(엉덩이에 덤벨을 얹고 수행할 수 있음)입니다. 그런 다음 머리 뒤에서 덤벨을 사용하여 팔 확장을 수행합니다. 15~20회씩 3~5세트를 수행하여 삼두근을 "마무리"합니다.

반복 횟수: 15-25 접근 횟수: 5-7

반복 횟수: 20-50 접근 횟수: 4-5

반복 횟수: 15-20 접근 횟수: 3-5

여덟째 날(월요일)

사이클의 마지막 운동은 덤벨을 이용한 스쿼트입니다. 우리는 5-7가지 접근법을 20-25회 수행합니다. 그 후, 우리는 직선 다리 (허리와 허벅지 뒤쪽 근육 모두 포함)에서 15-25 회 4-5 접근 방식으로 행을 수행합니다.

반복 횟수: 5-7 접근 횟수: 20-25

반복 횟수: 15-25 접근 횟수: 4-5

9일차(화요일). 나머지

우리는 하루나 이틀 더 쉬고 사이클을 다시 시작합니다. 적절한 휴식과 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 우리는 계란, 유제품, 고기, 생선을 더 많이 먹습니다.

홈 트레이닝 제품
	벽 수평 막대. 홈 트레이닝을 위한 메인 시뮬레이터입니다. 이 프로그램의 필수사항
	확장기. 집에서 브러시를 더욱 강력하게 만들 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 기록을 계산하는 내장 카운터도 있습니다.

중요한 정보!

각 주기 후에는 일부 운동을 다른 운동과 번갈아 수행해야 합니다. 따라서 두 번째 주기의 첫날에는 선 채로 덤벨 컬을 하기보다는 좁은 리버스 그립으로 풀업을 하고, 세 번째 주기의 첫날에는 앉아서 덤벨 컬을 해야 합니다. 또한 넷째 날에는 시티드 덤벨 프레스와 아놀드 프레스를 번갈아 실시한 다음 숄더 풀을 실시합니다. 훈련 5일째에는 가슴 뒤쪽 풀업과 머리 뒤 풀업을 번갈아 실시합니다. 일곱째 날에는 머리 뒤에서 덤벨로 팔을 뻗은 다음 양팔을 기울인 자세로 뻗습니다. 여덟째 날에는 손에 덤벨을 들고 런지와 함께 직선 다리 행을 번갈아 가며 수행합니다. 이 모든 것은 근육에 다양한 부하를 주고 익숙해지거나 적응하는 것을 방지하기 위해 필요합니다. 또한, 같은 근육군이라도 운동에 따라 효과가 다르고 근육 발달이 좋아집니다. 모든 대체 운동에 대한 자세한 내용은 섹션을 참조하세요.