강력한 몸통을 만드는 방법. 싱글 덤벨 프레스

멋진 몸통의 주인이 되고 싶나요? 그런 문제에서는 강한 척추와 강한 몸통 없이는 할 수 없습니다. 우리가 다운로드한 상자를 사용하여 가슴.

푸쉬 업– 유용한 일이지만 작업이 복잡해지면 즉시 몸통에 힘이 솟는 것을 느낄 것입니다. 팔굽혀펴기를 4회 8~10회 실시합니다. 더 간단한 게 있나요? 그런 다음 다음 단계로 넘어갑니다. 두 개의 낮은 상자를 어깨 너비만큼 앞에 놓습니다. 상자 위에 손을 올리고 팔굽혀펴기 자세를 취하고 팔이 완전히 수직이 되도록 합니다. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상자 사이로 몸 전체를 낮추세요. 잠시만 기다리면 다시 밀어 올릴 수 있습니다.

문자 "T": 복근 운동

다음 운동언론의 윗부분을 위해. 팔 굽혀 펴기 중 균형을 담당하는 것은 바로 그녀입니다. 뻗은 팔. 팔굽혀펴기 10회씩 4세트를 하세요. 특별한 관심당신이하는 방식. 벌써 모든 일이 잘 풀리고 있나요? 계속하자! 일반 푸쉬업과 같은 자세로 몸을 고정한 후 몸 전체를 바닥에 누르고 힘차게 밀어 올려 한 손을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨 위로 손을 던지십시오. 손이 똑바로 펴져야하며 당신 자신은 문자 "T"와 비슷할 것입니다. 다시 시작 위치에서 팔굽혀펴기를 하되 이제 다른 손으로 실험해 보세요.

몸을 따라 팔: 삼두근 발달

우리는 당신이 가슴보다 팔이 작업에 더 많이 참여하도록 팔 굽혀 펴기에 익숙하다고 생각합니다. 팔굽혀펴기를 10회 3회 실시하고 점차적으로 50회에 도달한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 일반 팔굽혀펴기 자세를 취하되 손을 갈비뼈 아래 높이 바닥에 얹어 놓으십시오. 저것 윗부분그녀의 몸통을 팔 위에 올려놓았다. 이 자세에서 몸 전체가 손바닥 위에 놓일 때까지 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 낮추세요. 삼두근 전체에 부하를 느껴보세요. 팔굽혀펴기를 하세요 초기 위치.

다리 올리기: 어깨 발달

손에 굳게 서려면 어깨 없이는 할 수 없습니다. 어깨 발달도 필요하지만, 팔굽혀펴기 10회 3회부터 다시 시작해야 합니다. 불편함을 느끼는 동안에는 다음 단계를 생각하지 마세요. 준비가 된? 자신이 있다면 의자나 테이블 위에 발을 올리고, 다리를 모으고, 손은 어깨 높이의 표준 푸시업 자세를 취해야 합니다. 코가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔굽혀펴기를 합니다. 다리가 높을수록 더 어려운 운동.

"V" 포즈: 다시 삼두근

이번 운동은 앞의 두 운동을 결합한 운동이므로 먼저 팔굽혀펴기 10회를 5회 실시합니다. 어깨와 삼두근이 피곤하므로 팔굽혀펴기를 10번 할 때마다 3분간 휴식을 취하세요. 발뒤꿈치를 벽에 대고 몸을 굽혀 손을 발 앞 바닥이나 "V"자 모양으로 놓으십시오. 바닥에 거의 닿을 정도로 머리를 땅쪽으로 구부린 후 몸 전체를 들어올립니다. 시작 위치.

팔을 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기 하기

연습하려면 손 사이에 베개를 놓으십시오. 거꾸로 누워 15-20초 동안 휴식을 취할 때 최대한 편안해야 합니다. 허리 부상을 방지하기 위해 팔굽혀펴기를 조금씩 시작하세요. 벽에 손을 대고 손으로 서서 벽에 기대어 팔을 곧게 펴십시오. 몸과 팔은 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 벽과 평행하게 향하고 손으로 몸을 들어 올리십시오. 팔굽혀펴기를 해보세요. 만세! 팔을 뻗은 채 서서 팔굽혀펴기를 하셨습니다.

삼각형 몸통 넓은 등코브라의 두건 모양과 유사한 는 권력의 상징입니다. 운동장그리고 회의실에서.

몸매가 탄탄하고 멋있어 보이도록 하려면 어깨와 등 윗부분이 허리보다 넓어야 합니다.

지방 감량 포스트는 허리를 날씬하게 만드는 데 도움이 되지만, 이 섹션의 규칙과 운동은 등 윗부분을 넓혀 허리를 더 가늘어 보이게 만드는 데 도움이 됩니다.

등 운동 기술의 비밀

당신이 세상의 창조를 믿는다면, 광배근- 천사 날개의 유적, 그리고 진화론에 따르면 고대 원숭이가 나무에서 점프하는 데 도움이 된 근육. 거의 모든 등 운동에는 바벨, 덤벨 또는 기타 물건을 잡아야 합니다.

근력 운동을 수행하는 것은 등 근육에 스트레스를 가할 수 있을 만큼 오랫동안 무언가를 들고 있어야 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육이 약해지기 전에 그립력이 약해진다면, 여러분은 그토록 바라던 삼각형 모양 대신 직사각형 모양을 갖게 될 운명에 처해 있습니다. 이와 같은 현상이 발견되면 시간을 들여 그립을 조이거나 손을 감싸십시오. 후에 충분한 양등 운동은 손을 강화시켜주고 보너스로 진짜 남자의 악수를 선사합니다.

데드리프트 후 견갑골을 뒤로 젖히세요.

거의 모든 등 운동에는 무거운 물건을 들어 올리는 것이 포함됩니다. 동작이 끝나면 견갑골이 수축되어야 하며, 반복이 끝날 때마다 어깨뼈가 수축되어 유지되도록 의식적인 노력을 기울이는 것이 필수적입니다. 모두에게 긴장감을 더해주는 근력 운동어깨를 돌리고 가슴을 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

소녀는 시크하고 탄탄한 몸통을 좋아합니다. 솔직히 말해서 여자들이 왜 큰 가슴 근육과 네모난 배를 그토록 좋아하는지 모르겠습니다. 물론 원하신다면 더 깊이 파고들어 사각형이 좋은 지표라고 말해 줄 동물행동학자를 인터뷰할 수도 있습니다. 발달된 신체, 최소한의 지방과 수컷이 먹이를 잡아서 동굴로 가져갈 수 있다는 사실. 그러나 나는 이것을 하지 않을 것이다. 게다가, 아름다운 몸어떤 면에서는 당신이 자신을 돌보고 있다는 지표이며, 당신의 의지력은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 왜 모든 사람이 스스로 이 일을 하고 싶어하는지 이미 이해하고 있을 것입니다. 화려한 몸통. 오늘 우리는 그것에 대해 알려 드리겠습니다.

1. 운동 후 단백질 섭취

물론 운동 후에는 먹지 않는 것이 좋지만 단백질 식품에는 적용되지 않습니다. 좋은 닭고기 한 조각을 먹을 수 있고, 우유를 마실 수 있지만(체중을 감량하는 경우에는 권장하지 않습니다), 순수한 단백질을 쉐이크 형태로 마시는 것이 더 좋습니다. 손상된 부분을 복구하려면 적절한 양의 단백질이 필수적입니다. 근육 섬유~ 후에 강렬한 운동. 또한 신진 대사를 크게 향상시킵니다. 그리고 높은 신진대사는 항상 신체의 지방량이 급격히 감소한다는 것을 의미합니다. 훈련 후에는 크레아틴, 타우린, 단백질 보충제와 함께 단백질 혼합물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 필수 아미노산및 결정질 트레오닌. 종종 이러한 캔은 전문 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있습니다.

2. 구부린 자세로 운동하세요

절대 잊지 마세요 규칙적인 운동~에 다른 그룹복근, 허벅지, 엉덩이 및 허리 근육은 아래에서 운동할 때 더 잘 발달될 수 있습니다. 다른 성향. 기준 프렌치 프레스누워있는 덤벨은 벤치를 비스듬히 놓으면 매우 복잡해질 수 있습니다. 다른 많은 복부 운동 그룹에 대해서도 마찬가지입니다. 크런치 온 경사 벤치복부 근육에 가해지는 부하를 적절하게 증가시킬 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다. 이는 또한 부하를 수행하는 동안 어떤 식으로든 작동하게 될 내부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 어느 정도 기운이 넘치는 친구들에게는 복부 운동을 권장합니다. 벽 바머리 숙여.

3. 자신을 불안정하게 만든다

핏볼을 두려워하지 마십시오. 복부 근육을 펌핑해야하는 친구들에게 필수적입니다. 경사근, 직근근, 수직 근육, 모든 종류의 다양한 힘줄 - 핏볼에 매달린 특이한 자세는 근육을 모두 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 내부 근육그건 그렇고, 당신은 축구 기술을 향상시킬 수도 있고 향상시켜야 합니다. 특히 올바르게 수행하면 모든 것이 더 좋아집니다.

4. 튀긴 음식, 가공된 음식, 정제된 음식을 피하세요.

복근과 복근 근육(미국 운동선수들은 복근, 허리, 엉덩이, 엉덩이와 관련된 모든 근육이라고 부름)을 강화할 수는 있지만 복부에 지방이 많기 때문에 여전히 눈에 띄지는 않습니다. 엉뚱한 곳에. 따라서 복근을 정의하는 가장 좋은 방법은 식단을 관찰하는 것입니다. 가공식품을 모두 잘라내면 그 안에 들어있는 모든 것을 추적하기가 어렵습니다. 이들은 소시지, 구매한 반제품 및 기타 육류 가공 제품입니다. 음식에서 정제된 설탕을 완전히 제거하세요. 필요하지 않습니다. 일반적으로 설탕이 들어간 차를 끊는 것은 나쁜 습관입니다. 이러한 음식은 혈당을 증가시켜 저장되는 지방의 양을 증가시킵니다.

5. 트레이너의 속도를 높이세요

런닝머신의 속도를 높이면 지방을 훨씬 더 빨리 태울 수 있습니다. 근력 운동 후 일정 시간(이상적으로는 몇 시간) 동안 가속 훈련을 하면 지방 연소가 크게 증가합니다. 지방 손실은 칼로리를 얼마나 잘 소모하는지에 달려 있다는 것을 기억하십시오. 심장 강화 운동을 늘리면 도움이 될 것입니다.

6. 스트레스 감소

이 조언은 여러분이 생각하는 것처럼 피트니스와는 아무런 관련이 없지만 실제로는 상황에 큰 영향을 미칩니다. 사실 스트레스는 운동의 이점을 감소시킬 수 있습니다. 스트레스를 많이 받을 때, 너의 몸코르티솔 호르몬을 적극적으로 생성하여 신체의 축적을 촉진합니다. 지방 보유량. 스트레스를 극복하면 삶이 좋아질 것입니다.

7. 전신 운동을 하세요.

다운로드하는 대신 별도의 그룹근육, 관심을 돌려라 통합 개발당신 몸의. 복잡한 훈련신체의 모든 근육을 고르게 발달시키고 자극합니다. 많은 분량근육 섬유는 소모된 칼로리 수가 기하급수적으로 증가한다는 것을 의미합니다. 일주일 내내 각 근육 그룹에 대한 운동을 분할하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지방을 대량으로 감량하고 균등하게 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육량. 현명하게 스윙해야합니다!

8. 더 많이 자세요

여러분이 알고 있지만 대부분 따르지 않는 또 다른 조언입니다. 더 많은 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취해야 합니다. 필요한 만큼 잠을 자지 않으면 신진대사가 느려집니다. 그러나 모든 종류의 쓰레기를 저장하는 코티솔의 양이 증가합니다. 그건 그렇고, 잠을 충분히 자면 덜 먹고 싶어집니다.

9. 맥주 소비를 줄이세요

맥주에서 탄수화물 함량이 낮은 음료로 전환할 수 없다면 최소한 맥주 소비를 줄이세요. 맥주에는 탄수화물이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 맥주의 소화율을 높이는 알코올도 함유되어 있습니다. 술을 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 술을 선택하세요. 강장제 대신 물을 사용하세요.

10. 오메가 지방을 더 많이 섭취하세요

물론, 여러분은 생선에 이러한 성분이 풍부하게 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다. 식단에 호두, 연어 또는 참치 간이 정기적으로 공급되지 않으면 생선 기름을 추가하십시오.

복근은 대부분의 사람들에게 이미지에서 가장 바람직한 부분입니다. 그러나 배를 제거하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 복근을 얻으려면 실제로 무엇이 필요합니까?

모두가 도달할 수 없는 "큐브"에 대해 열광하고 있습니다.

피트니스 엘리트의 표시이자 조각 같은 몸매를 만드는 "비밀"을 알아냈다는 증거입니다.

하지만 복근을 키우기 위해 복근을 키우는 방법에 대한 잘못된 조언이 있습니다. 조각된 몸통, 그것을 원하는 사람들보다 훨씬 더.

• 그냥 하면 된다고 하시는 분들도 계시더라구요 특별한 운동복근 때문에... 그건 틀렸어요.
• 다른 사람들은 체중 감량만 하면 된다고 생각하지만, 그들은 틀렸습니다.
• 어떤 사람들은 무거운 스쿼트와 데드리프트만 많이 하면 된다고 생각하는데, 이는 틀렸습니다.
• 어떤 사람들은 피해야 한다고 생각해요 특정 제품그리고 이국적인 것을 가져 가라. 영양 보충제...그리고 이것들은 모두 피해야 할 것들입니다.

피트니스와 관련된 많은 것들이 그렇듯, 진짜 방법복근을 식스팩으로 만드는 것은 남자와 여자 모두에게 매우 간단합니다.

이 기사에서 우리는 이 모든 것을 이해하려고 노력할 것이며 심리학에 대한 짧은 여행부터 시작할 것입니다 (이유를 이해하게 될 것입니다).

완벽한 큐브의 해부학

사람들이 복근에 관해 이야기할 때, 이는 대개 복직근을 구성하는 한 쌍의 근육을 의미합니다. 그러나 이것이 사람들이 추구하는 조각된 몸통을 구성하는 전부는 아닙니다.

다른 것들도 있다 근육 그룹, 이는 또한 적절하게 개발되어야 합니다. 즉: 비스듬한 복부 근육(주로 외부), 가로 및 앞쪽 근육 톱니근- 전체 근육 코르셋.

해부학적 삽화는 훌륭하지만, 실제로 어떻게 보이는지 살펴보겠습니다. 진짜 몸. 먼저 복근 자체는 꽤 발달했지만 나머지 근육은 표현력이 부족할 때의 상황을 살펴보겠습니다.

예, 별로 건조하지는 않지만 보시다시피 신체의 특징적인 V자 모양이 없으며 횡복근이 발달하지 않았으며 톱니근도 보이지 않습니다. 나는 이것이 가장 고무적인 예가 아니라는 점에 우리 모두 동의할 수 있다고 생각합니다. 여기 또 다른 사진이 있습니다:

여기의 모든 것이 이전 것보다 낫지 만 다른 문제가 있습니다. 비스듬한 복부 근육이 복근 자체보다 훨씬 더 발달하고 가로 및 톱니 근육도 보이지 않습니다.

결과적으로 모든 것이 조금 이상해 보입니다. 마치 큐브가 형체 없는 살덩어리 위에 떠 있는 것처럼 보입니다. 이제 몸통을 적절하게 그려주면 인상이 어떻게 달라지는지 살펴보겠습니다.

예, Plitt는 위 이미지에 있는 사람들보다 훨씬 더 나은 유전적 특성을 가지고 있지만, 그가 마지막 이미지에 비해 훨씬 건조하지 않다는 점에 유의하세요.

그는 훨씬 더 발달된 몸통을 가지고 있으며, 이는 훌륭하게 발달된 복근으로 둘러싸여 있으며, 이는 그에게 수집되고 탄탄한 모습을 제공합니다.

나의 자신의 몸- 상세한 몸통이 전체적인 외모에 어떤 영향을 미치는지 보여주는 완벽한 예입니다.

보세요, 이것은 2년 전 제 사진입니다.

좋아 보인다.

나는 상당히 날씬했고(체지방 약 6-7%) 복근이 상당히 발달했으며 경사근, 횡근 및 톱니근이 보였습니다.

(그렇습니다. 왜 제가 고전적인 식스팩이 아니라 4개의 팩을 갖고 있는지 궁금하시다면, 이는 순전히 유전적이며 어떤 식으로도 영향을 받을 수 없습니다. 사람마다 복근이 다르게 발달합니다.)

같은 시기의 또 다른 사진은 다음과 같습니다.

이제 이 두 사진을 몇 달 전에 찍은 사진과 비교해 보세요.

그 차이가 눈에 띄게 느껴지지 않나요?

내가 복근 자체뿐만 아니라 복근을 둘러싼 다른 모든 것에 대해서도 작업했기 때문에 이런 일이 일어났습니다. 가로 근육복부(입방체를 둘러싸는 역할)와 톱니(갈비뼈를 덮는 손가락 모양의 근육) - 그게 제가 흔든 방식이에요.

이제 우리의 목표는 몸통을 완전히 탄탄하게 만드는 것이므로 식스팩 복근을 얻는 방법을 알아봅시다.

완벽한 복근과 멋진 몸통을 얻는 방법

우선, 잘못된 조언을 걸러내고 싶습니다...

아무리 많은 훈련을 해도 탐나는 복근을 얻을 수 없습니다.

이러한 운동이 아무리 간단하고 정교해도 원하는 목표로 연결되지는 않습니다.

그렇습니다. 강한 기초를 개발하려면 복부 운동이 필요합니다(이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다). 원하는 유형, 복근 운동보다 더 많은 것이 필요합니다.

단지 날씬한 것만으로는 충분하지 않습니다.

식스팩이 완전히 보이려면 체지방률이 상당히 낮아야 한다는 것은 사실입니다. 남자의 경우 체지방이 10% 미만이 되면 복근이 보이기 시작하고, 여자의 경우 복근이 20% 미만이 되면 나타나기 시작합니다.

그러나 사실, 당신은 매우 야위어질 수 있고 여전히 당신이 목표로 하는 정의된 복근을 갖지 못할 수 있습니다.

어떻게요?

대답은 간단합니다. 기본적으로 어느 누구의 몸통도 정말 멋진 식스팩 복근을 구성하는 깊은 양각과 조각된 라인을 드러낼 만큼 충분히 발달하지 않았습니다.

앞서 보여드린 제대로 발달되지 않은 복근의 두 번째 예와 2년 전 사진을 다시 한번 살펴보세요.

그와 나는 모두 끝났을 때 거의 똑같이 말랐지만, 우리 둘 다 체지방을 1~2% 줄이면 특정한 체격 결함이 훨씬 더 분명해질 것입니다.

진정한 큐브에는 낮은 비율의 지방과 좋은 성분이 필요합니다. 발달된 근육몸통.

심장강화 훈련처럼 데드리프트와 스쿼트만으로는 충분하지 않습니다.

나는 "나는 복근 운동을 하지 않고 스쿼트와 데드리프트만 한다"는 말을 얼마나 많이 들었는지 모릅니다. 원칙적으로 이 남자들과 여자들은 몸통 측면에서 자랑할 것이 없습니다.

현실은 이 두 가지 운동을 아주 잘 수행하더라도 무거운 저울(80% 1RM), 보여주고 싶은 근육을 사용하지 마세요. 사람들이 생각하는 것처럼 가로로 톱니 모양으로 된 언론 자체.

오해하지 마십시오. 무거운 스쿼트와 데드리프트는 코어를 강화하는 데는 좋지만 복근을 키우는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 그 자체만으로는 충분하지 않습니다.

훌륭한 복근을 얻으려면 무엇이 필요합니까?

훌륭한 복근과 몸통을 위해서는 실제로 두 가지만 있으면 됩니다.

1. 지방 비율을 줄입니다.

우리 남성의 경우 복직근은 약 10%에 도달할 때까지 나타나지 않으며 나머지 몸통 근육은 8% 이하에서 보입니다.

여자의 경우, 배가 사라지고 아름다움은 이미 20%에서 시작되며, 18% 이후에는 이미 꿈의 복근이 됩니다.

코어 근육이 아무리 잘 발달되어 있어도 체지방률이 너무 높으면 원하는 모습을 얻을 수 없다는 점을 명심하세요.

체중 감량 방법을 모르신다면, 빠르게 지방을 감량하는 방법에 관한 제가 쓴 일련의 기사를 살펴보세요.

1. 정기적으로 수행 적절한 훈련복근과 코어 근육에.

복근을 펌핑하는 방법, 어떤 펌핑 운동이 가장 정확합니까? 알아 보자...

복근과 몸통을 위한 최고의 운동

얻으려면 좋은 보도, 우리는 복직근을 사용하는 운동과 몸통의 다른 근육을 목표로 하는 운동을 모두 수행하고 벌크업을 할 때 추구하는 모습을 보완해야 합니다.

복근을 식스팩으로 만드는 방법

소위 복근 운동을 할 때 대부분의 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 웨이트 트레이닝을 하지 않는다는 것입니다.

이 접근 방식의 결과는 집에서도 작고 표현되지 않은 프레스를 사용하여 백만 번의 비틀기 또는 다리 들어올리기 및 이 모든 스윙을 수행할 수 있는 능력입니다.

복근은 다른 근육과 동일합니다. 성장하려면 점진적인 부하가 필요하며 이는 운동에 가중치를 추가해야만 달성할 수 있습니다.

모든 동작에 무게를 더할 필요는 없지만 식스팩을 만들고 싶다면 몇 가지 동작을 추가하는 것이 좋습니다.

내가 가장 좋아하는 복부 운동(하체 운동 포함)은 다음과 같습니다.

• 케이블 크런치
• 선장 의자나 수평 바에서 다리를 들어 올리세요. 구부러진 무릎, 그러나 곧은 다리로 들어 올리려면 노력해야합니다)
• 행잉 레그 레이즈
• 자전거

저는 이 운동을 무작위로 선택한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 이 운동은 복근을 효과적으로 펌핑할 수 있고 직근 및 경사 복부 근육을 훈련하는 데 좋습니다(불행히도 이 연구는 인터넷에서 사라졌지만 Peter 박사가 수행했습니다). 생체역학 실험실의 Francis 주립대학교샌디에고에서).

나는 내 복근이 체중 부하 운동과 비체중 부하 운동의 조합에 가장 잘 반응한다는 것을 발견했습니다. 아름답게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

• 케이블 크런치, 캡틴 체어 레그 레이즈 또는 행잉 레그 레이즈와 같은 웨이트가 포함된 1세트, 10~12회 반복(다리 사이에 덤벨을 끼워 마지막 2회에 웨이트를 추가할 수 있음)
• 그 직후에는 중량 없이 1세트를 실패로
• 2~3분 휴식

예를 들어:

• 케이블 크런치 1세트, 10~12회
• 그 직후 선장의 의자에서 1세트의 다리가 올라가 실패했다.
• 그 직후 자전거 1세트는 실패로 끝났다.
• 2~3분 휴식

이 원을 6~9회씩 일주일에 2~3회 수행하면 복근과 경사근이 발달하기 시작합니다. 이제 나머지 코어 근육을 어떻게 단련할 수 있는지 살펴보겠습니다.

나머지 몸통 근육을 발달시키는 방법

무거운 기본 동작몸을 더 잘 사용한다 특별한 운동특히 최대 이하의 중량(1RM의 80% 이상)으로 수행하는 경우 "코어용"입니다.

내가 가장 좋아하는 핵심 운동 세 가지는 다음과 같습니다. 데드리프트, 앉아서 군사 언론아니면 오버헤드 프레스.

매주 이 운동 중 하나를 무거운 중량으로 수행한다면 다른 핵심 운동은 필요하지 않습니다.

마지막으로 톱니근에 대해 몇 차례 언급한 바 있으니 이에 대해 이야기해 보겠습니다.

톱니근을 발달시키는 방법

앞톱니근은 갈비뼈에 붙어 있는 근육으로 손가락 모양과 유사하여 운동선수 같은 모습을 보입니다.

여기 나의 또 다른 최근 사진이 있는데, 그 사진에서 그것들을 확실히 볼 수 있습니다(그리고 나의 멋진 아들도 마찬가지입니다!)

덤벨 풀오버와 같은 운동으로 톱니근을 단련하는 것이 가능하지만, 나는 그것이 필요하다고 생각하지 않습니다. 내 톱니근을 발달시키는데 정말 도움이 된 운동은…

• 데드리프트
• 벤트오버 바벨 로우
• 덤벨 벤치 프레스
• 복근 운동

어느 좋은 프로그램저울 작업에는 처음 세 점이 포함됩니다( 무거운 무게폐보다 톱니근을 더 잘 작동시킵니다. 집에서 할 수 있는 복부 바퀴 운동은 최고의 운동 중 하나입니다. 일반 강화몸통.

많은 남성들이 넓고 펌핑된 가슴 근육을 꿈꾸는데, 이것이 그들에게 특별한 남성성을 부여하는 것입니다. 집에서 할 수 있는 가슴 운동에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

물론 아름다운 몸매를 갖기 위해서는 훈련을 게을리해서는 안되며 때로는 매우 힘들 때도 있지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 대부분의 남자들은 하이킹에 대해 생각하는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 체육관, 이것이 가장 좋은 것 중 하나이기 때문에 효과적인 옵션. 남성의 집에서는 근육 모양을 교정하고 날카롭게 만드는 데 더 중점을 둡니다. 흉부, 뿐만 아니라 조임 및 확대에도 사용됩니다.

팔굽혀펴기는 가슴 근육을 키우는 효과적인 방법입니다.

시간이 없다면 집에서 팔굽혀펴기로 가슴 근육을 펌핑해 보세요. 일주일이면 효과가 나타나겠지만 체계적인 접근이 필요하다. 최소한 일주일에 3~4회 훈련해야 합니다.

중요한! 가중치가 적용된 팔굽혀펴기는 훨씬 더 빠르게 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

펌핑을 위한 팔굽혀펴기 방법 가슴 근육다음 옵션으로 제공됩니다.

• 운동을 할 때 팔을 넓게 벌리면 주 하중을 다음으로 전달할 수 있습니다. 중간 부분흉골은 펌핑되는 부분이기 때문입니다.
• 몸 근처에 팔을 가깝게 배치하면 흉골 상부 근육의 펌핑이 보장됩니다. 어깨 부분. 게다가, 부하가 있다삼두근의 경우;
• 펌핑용 낮은 구역가슴에는 막대나 의자를 사용할 수 있습니다.

중요한! 처음 두 가지 유형의 팔 굽혀 펴기는 박수와 점프로 인해 복잡해질 수 있습니다. 이렇게하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 원하는 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

시간이 충분하면 일련의 운동을 통해 집에서 가슴 근육을 펌핑 할 수 있지만 훈련 중에는 정권을 따르는 것이 중요합니다.

활동적인 오락으로 아침을 시작하는 것은 좋은 방법몸매를 유지할 뿐만 아니라 하루 종일 필요한 시간을 제공할 수 있습니다. 좋은 분위기그리고 심지어 건강하다 밤잠. 가장 빠르고 간단한 방법지휘하다 아침 운동신체를 특정 위치에 고정시키는 일련의 운동입니다.

정권에 따른 훈련

이것 중요한 점, 처음에는 훈련으로 지치면 안되므로 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 흉골 근육은 다른 근육과 마찬가지로 휴식과 휴식이 필요합니다. 이는 미세 외상을 많이 받고 근육이 회복하는 데 시간이 필요하지만 수업 사이의 휴식 시간이 너무 길지 않기 때문입니다.

비디오는 집에서 가슴 근육을 훈련하는 방법을 보여줍니다

중요한! 근육 그룹 중 하나를 운동한 후 휴식 시간은 5일을 초과해서는 안 됩니다. 또한 소홀히 해서는 안 된다 적절한 영양. 근육 회복 속도를 높이려면 단백질 식품이 필요합니다.

남성을 위한 효과적인 가슴 운동 세트

여러 단계로 구성됩니다.

• 1단계. 워밍업.

워밍업을 위한 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

• 줄넘기 - 최소 100회;
• "밀". 몸통은 바닥과 평행하게 내려가고, 다리는 넓게 벌려야 합니다. 손가락으로 반대쪽 발가락을 만져야하고 두 번째 손은 위쪽을 향해야합니다. 그러면 그 반대도 마찬가지입니다. 최소한 한 손에 20번씩 해야 합니다.

• 몸을 안으로 돌린다 다른 측면;
• 손바닥을 어깨 위에 올리고 앞뒤로 15회 회전합니다.

중요한! 워밍업은 근육을 워밍업하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 2단계와 4단계. 스트레칭.

워밍업 후에는 약간의 스트레칭을 해야 합니다. 그러면 훈련을 위해 근육을 준비하고 훈련 후에 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

• 3단계. 기본 운동 세트.
  • 푸시업.

가슴의 모든 근육을 펌핑하는 것을 허용하지 않으므로 최선의 선택모든 유형의 팔굽혀펴기를 번갈아가며 사용합니다. 예를 들어 의자에 팔 굽혀 펴기를 사용하여 클래식 버전을 보완하십시오. 이렇게하려면 팔을 옆으로 뻗은 너비만큼 의자를 구부려 놓아야합니다. 팔꿈치 관절. 이 운동으로 흉골 근육을 펌핑하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 상황은 비슷해요 클래식 버전, 그러나 손은 의자 위에 있어야 하고 발은 십자가나 소파 위에 있어야 합니다.

중요한! 최소한 15번의 팔굽혀펴기와 4세트를 해야 하며, 그 사이에 3분의 휴식을 취해야 합니다. 가장 중요한 것은 가능한 한 바닥에 가깝게 앉는 것입니다. .

체중을 유지하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

• 누운 자세에서 팔을 다른 방향으로 가져오고 벌립니다.

의자가 두 개 필요합니다. 이 운동은 가슴 근육을 위한 운동으로 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 의자는 누워서 불편함을 느끼지 않도록 배치해야 합니다. 발은 바닥에 있어야 합니다.

덤벨을 손에 들고 머리 위로 연결하고 팔꿈치를 약간 구부려야합니다. 운동을 할 때에는 최대한 넓은 폭으로 분리하여 모아야 합니다.

중요한! 운동은 3분 간격으로 4회에 걸쳐 15회 실시해야 합니다.

• 누운 자세에서 덤벨 푸시.

자세는 사실 이전과 동일하지만, 덤벨이 아닌 바벨을 잡는 것처럼 손을 모아야 합니다. 그런 다음 머리 뒤로 내리고 원래 위치로 돌아가야 합니다.

중요한! 152-0회씩 4세트를 해야 합니다.

어떻게 운동선수에 가깝다약혼하다 강압적으로스포츠일수록 각 근육 그룹을 단련하는 데 더 많은 시간을 투자해야 합니다. 사실은 시간이 지남에 따라 근육이 부하에 적응하고 성장을 위해서는 새로운 유형의 부하 또는 큰 부하를 통해 근육을 지속적으로 스트레스 상태에 도입해야 한다는 것입니다. 훈련량. 따라서 가슴 근육을 성공적으로 단련하려면 명확하게 정의된 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.

운동 수행 규칙

• 을 위한 최대 하중가슴을 잡는 그립은 최대한 넓어야 합니다. 초보자는 다음부터 시작해야 합니다. 좁은 그립, 그러나 가장 중요한 것은 부하가 올바른 근육에 전달되도록 과용하지 않는 것입니다.
• 시작하려면 운동을 하는 동안 팔을 최대한 높이 들어야 합니다.
• 누르거나 쥐어짜는 작업은 다음 단계에서 수행되어야 합니다. 빠른 속도, 번식이 느립니다.
• 팔굽혀펴기는 줄 것이다 더 큰 효과다리가 머리보다 높으면.
• 호흡 과정을 지속적으로 모니터링해야합니다. 짐을 싣을 때는 항상 숨을 내쉬고, 휴식할 때는 숨을 들이쉬어야 합니다.
• 휴식에 대해 기억해야합니다. 격일로, 그러나 체계적으로 운동해야 합니다. 근육은 회복할 시간을 가져야 합니다 무거운 짐미세 외상을 받았습니다.

제일 중요한 규칙모든 훈련은 체계적이고 목적이 있습니다. 때문이다 끊임없는 훈련제공 원하는 효과, 오래 기다리지 않을 것입니다. 2주만 훈련하면 이 단지운동 - 결과는 이미 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 하는 가슴 운동은 멋지고 아름다운 가슴 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 운동을 시작하고 첫 번째 결과가 나타날 때 훈련을 포기하지 않는 것입니다.