팔 굽혀 펴기로 아름다운 몸통을 만드는 방법은 무엇입니까? 몸통을 펌핑하는 방법 - 스트리트 워크아웃 - 체중 훈련.

복근은 대부분의 사람들에게 이미지에서 가장 바람직한 부분입니다. 그러나 배를 제거하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 복근을 얻으려면 실제로 무엇이 필요합니까?

모두가 도달할 수 없는 "큐브"에 대해 열광하고 있습니다.

피트니스 엘리트의 표시이자 조각 같은 몸매를 만드는 "비밀"을 알아냈다는 증거입니다.

그러나 복근을 강화하여 조각 같은 몸통을 만드는 방법에 대해서는 원하는 사람보다 훨씬 더 나쁜 조언이 있습니다.

어떤 사람들은 복근을 키우기 위해 특별한 운동만 하면 된다고 말하지만 그것은 틀렸습니다.
다른 사람들은 체중 감량만 하면 된다고 생각하지만, 그들은 틀렸습니다.
어떤 사람들은 무거운 스쿼트와 데드리프트만 많이 하면 된다고 생각하는데, 이는 틀렸습니다.
어떤 사람들은 특정 음식을 피하고 이국적인 영양 보충제를 섭취해야 한다고 믿습니다. 그리고 이것들은 모두 피해야 하는 것들입니다.

피트니스와 관련된 많은 것들과 마찬가지로, 남성과 여성 모두 식스팩 복근을 얻는 실제 방법은 매우 간단합니다.

이 기사에서 우리는 이 모든 것을 이해하려고 노력할 것이며 심리학에 대한 짧은 여행부터 시작할 것입니다 (이유를 이해하게 될 것입니다).

완벽한 큐브의 해부학

사람들이 복근에 관해 이야기할 때, 이는 대개 복직근을 구성하는 한 쌍의 근육을 의미합니다. 그러나 이것이 사람들이 추구하는 조각된 몸통을 구성하는 전부는 아닙니다.

적절하게 발달시켜야 하는 다른 근육 그룹도 있습니다. 즉, 비스듬한 복부 근육 (주로 외부), 가로 및 톱니 근육 - 전체 근육 코르셋.

해부학적 일러스트도 훌륭하지만 실제 신체에서는 어떤 모습인지 살펴보겠습니다. 먼저 복근 자체는 꽤 발달했지만 나머지 근육은 표현력이 부족할 때의 상황을 살펴보겠습니다.

예, 그다지 건조하지는 않지만 보시다시피 신체의 특징적인 V 자 모양이 없으며 횡 복근이 발달하지 않았으며 톱니 근육도 보이지 않습니다. 나는 이것이 가장 고무적인 예가 아니라는 점에 우리 모두 동의할 수 있다고 생각합니다. 여기 또 다른 사진이 있습니다:

여기의 모든 것이 이전 것보다 낫지 만 다른 문제가 있습니다. 비스듬한 복부 근육이 복근 자체보다 훨씬 더 발달하고 가로 및 톱니 근육도 보이지 않습니다.

결과적으로 모든 것이 조금 이상해 보입니다. 마치 큐브가 형체 없는 살덩어리 위에 떠 있는 것처럼 보입니다. 이제 몸통을 적절하게 그려주면 인상이 어떻게 달라지는지 살펴보겠습니다.

예, Plitt는 위 이미지에 있는 사람들보다 훨씬 더 나은 유전적 특성을 가지고 있지만, 그가 마지막 이미지에 비해 훨씬 건조하지 않다는 점에 유의하세요.

그는 훨씬 더 발달된 몸통을 가지고 있으며, 이는 훌륭하게 발달된 복근으로 둘러싸여 있으며, 이는 그에게 수집되고 탄탄한 모습을 제공합니다.

내 몸은 잘 발달된 몸통이 전체적인 외모에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 훌륭한 예입니다.

보세요, 이것은 2년 전 제 사진입니다.

좋아 보인다.

나는 상당히 날씬했고(체지방 약 6-7%) 복근이 상당히 발달했으며 경사근, 횡근 및 톱니근이 보였습니다.

(그렇습니다. 왜 제가 고전적인 식스팩이 아니라 4개의 팩을 갖고 있는지 궁금하시다면, 이는 순전히 유전적이며 어떤 식으로도 영향을 받을 수 없습니다. 사람마다 복근이 다르게 발달합니다.)

같은 시기의 또 다른 사진은 다음과 같습니다.

이제 이 두 사진을 몇 달 전에 찍은 사진과 비교해 보세요.

그 차이가 눈에 띄게 느껴지지 않나요?

이것은 내가 복근 자체뿐만 아니라 복근을 둘러싼 다른 모든 것, 즉 복횡근(식스팩을 둘러싸는 역할을 함)과 톱니근(갈비뼈를 덮는 손가락 모양의 근육)을 단련했기 때문에 이런 일이 일어났습니다. - 이렇게 흔들리고 있었어요.

이제 우리의 목표는 몸통을 완전히 탄탄하게 만드는 것이므로 식스팩 복근을 얻는 방법을 알아봅시다.

완벽한 복근과 멋진 몸통을 얻는 방법

우선, 잘못된 조언을 걸러내고 싶습니다...

아무리 많은 훈련을 해도 탐나는 복근을 얻을 수 없습니다.

이러한 운동이 아무리 간단하고 정교해도 원하는 목표로 연결되지는 않습니다.

예, 탄탄한 기반을 개발하려면 복근 운동이 필요합니다(이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다). 하지만 원하는 모습을 얻으려면 복근 운동 그 이상이 필요합니다.

단지 날씬한 것만으로는 충분하지 않습니다.

식스팩이 완전히 보이려면 체지방률이 상당히 낮아야 합니다. 이는 사실입니다. 남자의 경우 체지방이 10% 미만이 되면 복근이 보이기 시작하고, 여자의 경우 복근이 20% 미만이 되면 나타나기 시작합니다.

그러나 사실, 당신은 매우 야위어질 수 있고 여전히 당신이 목표로 하는 정의된 복근을 갖지 못할 수 있습니다.

어떻게요?

대답은 간단합니다. 기본적으로 어느 누구의 몸통도 정말 멋진 식스팩 복근을 구성하는 깊은 양각과 조각된 라인을 보여줄 만큼 충분히 발달하지 않았습니다.

앞서 보여드린 제대로 발달되지 않은 복근의 두 번째 예와 2년 전 사진을 다시 한번 살펴보세요.

그와 나는 모두 끝났을 때 거의 똑같이 말랐지만, 우리 둘 다 체지방을 1~2% 줄이면 특정한 체격 결함이 훨씬 더 분명해질 것입니다.

진정한 식스팩은 낮은 체지방률과 잘 발달된 코어 근육을 필요로 합니다.

심장강화 훈련처럼 데드리프트와 스쿼트만으로는 충분하지 않습니다.

나는 "나는 복근 운동을 하지 않고 스쿼트와 데드리프트만 한다"는 말을 얼마나 많이 들었는지 모릅니다. 원칙적으로 이 남자들과 여자들은 몸통 측면에서 자랑할 것이 없습니다.

현실은 이 두 가지 운동이 매우 무거운 중량(80% 1RM)으로 수행하더라도 우리가 목표로 삼고 싶은 근육을 사용하지 않는다는 것입니다. 사람들이 생각하는 것처럼 가로로 톱니 모양으로 된 언론 자체.

오해하지 마십시오. 무거운 스쿼트와 데드리프트는 코어를 강화하는 데는 좋지만 복근을 키우는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 그 자체로는 충분하지 않습니다.

훌륭한 복근을 얻으려면 무엇이 필요합니까?

훌륭한 복근과 몸통을 위해서는 실제로 두 가지만 있으면 됩니다.

지방 비율을 줄입니다.

우리 남성의 경우 복직근은 약 10%에 도달할 때까지 나타나지 않으며 나머지 몸통 근육은 8% 이하에서 보입니다.

여자의 경우, 배가 사라지고 아름다움은 이미 20%에서 시작되며, 18% 이후에는 이미 꿈의 복근이 됩니다.

코어 근육이 아무리 잘 발달되어 있어도 체지방률이 너무 높으면 원하는 모습을 얻을 수 없다는 점을 명심하세요.

체중 감량 방법을 모르신다면, 빠르게 지방을 감량하는 방법에 관한 제가 쓴 일련의 기사를 살펴보세요.

정기적으로 적절한 복부 및 코어 운동을 하십시오.

복근을 펌핑하는 방법, 어떤 펌핑 운동이 가장 정확합니까? 알아 보자...

복근과 몸통을 위한 최고의 운동

멋진 복근을 얻으려면 복직근을 단련하는 운동과 코어의 다른 근육을 단련하고 벌크업 시 목표로 하는 모습을 보완하는 운동을 모두 수행해야 합니다.

복근을 식스팩으로 만드는 방법

소위 복근 운동을 할 때 대부분의 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 웨이트 트레이닝을 하지 않는다는 것입니다.

이 접근 방식의 결과는 집에서도 작고 표현되지 않은 프레스를 사용하여 백만 번의 비틀기 또는 다리 들어올리기 및 이 모든 스윙을 수행할 수 있는 능력입니다.

복근은 다른 근육과 동일합니다. 성장하려면 점진적인 부하가 필요하며 이는 운동에 가중치를 추가해야만 달성할 수 있습니다.

모든 동작에 무게를 더할 필요는 없지만 식스팩을 만들고 싶다면 몇 가지 동작을 추가하는 것이 좋습니다.

내가 가장 좋아하는 복부 운동(하체 운동 포함)은 다음과 같습니다.

케이블 크런치
캡틴 체어 또는 수평 바 다리 올리기(무릎을 구부린 상태로 시작할 수 있지만 다리를 곧게 들어올리는 것을 목표로 해야 함)
행잉 레그 레이즈
자전거

저는 이 운동을 무작위로 선택한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 이 운동은 복근을 효과적으로 펌핑할 수 있고 직근 및 경사 복근을 훈련하는 데 좋습니다(불행히도 이 연구는 인터넷에서 사라졌지만 Peter 박사가 수행했습니다). 샌프란시스코 주립대학교 생체역학 연구소의 Francis), Diego).

나는 내 복근이 체중 부하 운동과 비체중 부하 운동의 조합에 가장 잘 반응한다는 것을 발견했습니다. 아름답게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

케이블 크런치, 캡틴 체어 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈 등 웨이트가 포함된 1세트, 10~12회 반복(다리 사이에 덤벨을 끼워 마지막 2회에 웨이트 추가 가능)
그 직후에는 중량 없이 1세트를 실패로
2~3분 휴식

예를 들어:

케이블 크런치 1세트, 10~12회
그 직후 선장의 의자에서 1세트의 다리가 올라가 실패했다.
그 직후 자전거 1세트는 실패로 끝났다.
2~3분 휴식

이 원을 6~9회씩 일주일에 2~3회 수행하면 복근과 경사근이 발달하기 시작합니다. 이제 나머지 코어 근육을 어떻게 단련할 수 있는지 살펴보겠습니다.

나머지 몸통 근육을 발달시키는 방법

무거운 복합 운동은 전용 코어 운동보다 코어에 더 잘 작용하며, 특히 최대 이하의 중량(1RM의 80% 이상)으로 수행할 때 더욱 그렇습니다.

내가 가장 좋아하는 세 가지 핵심 운동은 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리 프레스 또는 오버헤드 프레스입니다.

매주 이 운동 중 하나를 무거운 중량으로 수행한다면 다른 코어 운동은 필요하지 않습니다.

마지막으로 톱니근에 대해 몇 차례 언급한 바 있으니 이에 대해 이야기해 보겠습니다.

톱니근을 발달시키는 방법

앞톱니근은 갈비뼈에 붙어 있는 근육으로 손가락 모양과 비슷해 운동선수 같은 모습을 보여줍니다.

여기 나의 또 다른 최근 사진이 있는데, 그 사진에서 그것들을 명확하게 볼 수 있습니다(그리고 나의 멋진 아들도 마찬가지입니다!)

덤벨 풀오버와 같은 운동으로 톱니근을 단련하는 것이 가능하지만, 나는 그것이 필요하다고 생각하지 않습니다. 내 톱니근을 발달시키는데 정말 도움이 된 운동은…

데드리프트
벤트오버 바벨 로우
덤벨 벤치 프레스
복근 운동

좋은 웨이트 트레이닝 프로그램에는 처음 세 가지 사항(무거운 웨이트가 가벼운 웨이트보다 톱니근에 더 잘 작용함)이 포함되며, 집에서 할 수 있는 복부 휠 운동은 일반적인 코어 강화에 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

멋진 몸통의 주인이 되고 싶나요? 그런 문제에서는 강한 척추와 강한 몸통 없이는 할 수 없습니다. 상자를 사용하여 가슴을 펌핑합니다.

푸쉬 업– 유용한 일이지만 작업이 복잡해지면 즉시 몸통에 힘이 솟는 것을 느낄 것입니다. 팔굽혀펴기를 4회 8~10회 실시합니다. 더 간단한 게 있나요? 그런 다음 다음 단계로 넘어갑니다. 두 개의 낮은 상자를 어깨 너비만큼 앞에 놓습니다. 상자 위에 손을 올리고 팔굽혀펴기 자세를 취하고 팔이 완전히 수직이 되도록 합니다. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상자 사이로 몸 전체를 낮추세요. 잠시만 기다리면 다시 밀어 올릴 수 있습니다.

문자 "T": 복근 운동

다음 운동은 상부 복근 운동입니다. 팔을 뻗은 채 팔 굽혀 펴기를 할 때 균형을 담당하는 것은 바로 그녀입니다. 푸쉬업 10회씩 4세트를 하되, 수행 방법에 특별한 주의를 기울이십시오. 벌써 모든 일이 잘 풀리고 있나요? 계속 나아가자! 일반 푸쉬업과 같은 자세로 몸을 고정한 후 몸 전체를 바닥에 누르고 힘차게 밀어 올려 한 손을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨 위로 손을 던지십시오. 손이 똑바로 펴져야하며 당신 자신은 문자 "T"와 비슷할 것입니다. 다시 시작 위치에서 팔굽혀펴기를 하되 이제 다른 손으로 실험해 보세요.

몸을 따라 팔: 삼두근 발달

우리는 당신이 가슴보다 팔이 작업에 더 많이 참여하도록 팔 굽혀 펴기에 익숙하다고 생각합니다. 팔굽혀펴기를 3회 10회 실시하고 점차적으로 50회에 도달한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 일반 팔굽혀펴기 자세를 취하되 손을 갈비뼈 아래 높이 바닥에 놓아서 상체는 손에 얹혀 있어야 합니다. 이 자세에서 몸 전체가 손바닥 위에 놓일 때까지 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 낮추세요. 삼두근 전체에 부하를 느껴보세요. 시작 위치까지 밀어 올리세요.

다리 올리기: 어깨 발달

손에 굳게 서려면 어깨 없이는 할 수 없습니다. 어깨 발달도 필요하지만, 팔굽혀펴기 10회 3회부터 다시 시작해야 합니다. 불편함을 느끼는 동안에는 다음 단계를 생각하지 마세요. 준비가 된? 자신이 있다면 의자나 테이블 위에 발을 올리고, 다리를 모으고, 손은 어깨 높이의 표준 푸시업 자세를 취해야 합니다. 코가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔굽혀펴기를 합니다. 다리가 높을수록 운동이 더 어려워집니다.

"V" 포즈: 다시 삼두근

이번 운동은 앞의 두 운동을 결합한 운동이므로 먼저 팔굽혀펴기 10회를 5회 실시합니다. 어깨와 삼두근이 피곤하므로 팔굽혀펴기를 10번 할 때마다 3분간 휴식을 취하세요. 발뒤꿈치를 벽에 대고 몸을 굽혀 손을 발 앞 바닥이나 "V"자 모양으로 놓으십시오. 바닥에 거의 닿을 때까지 머리를 땅쪽으로 구부리고 몸 전체를 시작 위치로 들어 올리십시오.

팔을 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기 하기

연습하려면 손 사이에 베개를 놓으십시오. 거꾸로 누워 15-20초 동안 휴식을 취할 때 최대한 편안해야 합니다. 허리 부상을 방지하기 위해 팔굽혀펴기를 조금씩 시작하세요. 벽에 손을 대고 손으로 서서 벽에 기대어 팔을 곧게 펴십시오. 몸과 팔은 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 벽과 평행하게 향하고 손으로 몸을 들어 올리십시오. 팔굽혀펴기를 해보세요. 만세! 팔을 뻗은 채 서서 팔굽혀펴기를 하셨습니다.

조각된 몸통이 개인의 뛰어난 신체 조건을 나타내는 지표라는 것은 새로운 것이 아닙니다. 오늘날 운동 능력을 키우는 가장 인기 있는 방법은 체육관 방문 + 개인 트레이너와 상담하는 것입니다. 그러나 많은 사람들은 아름다운 가슴 완화를 얻는 효과적인 방법으로 팔굽혀펴기를 과소평가합니다. 정기적으로 수행하면 아름다운 몸통을 형성할 수 있는 주요 유형의 팔굽혀펴기를 살펴보겠습니다.

점프하는 팔굽혀펴기

이러한 팔굽혀펴기는 15~30cm 높이의 두 개의 작은 지지대를 사용하여 수행됩니다. 시작 위치 – 팔굽혀펴기 지지대를 손에 얹습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 몸을 밀어 지지대에서 "점프"하고 지지대 사이에 착지합니다. 그런 다음 즉시 가슴을 바닥으로 내리고 가장 낮은 지점에서 시작 위치로 빠르게 돌아갑니다(지지대 위로 "점프").

효과. 점핑 팔굽혀펴기는 소위 폭발적인 힘을 개발하고 전정기관을 훈련시키는 훌륭한 도구입니다. 이를 수행할 때 주요 임무는 운동을 여러 단계(점프 휴식, 점프 휴식)로 나누지 않고 운동의 무결성을 유지하는 것입니다.

와이드 푸시업

또 다른 인기 있는 팔굽혀펴기 기술은 엎드린 자세에서 손을 비표준적으로 위치시키기 때문에 외부 가슴 근육에 가해지는 부하를 크게 증가시킬 수 있습니다. 시작 위치: 팔은 가능한 한 넓게 벌리고 손은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때에는 가슴 근육을 최대한 스트레칭시키기 위해 몸을 최대한 낮추어야 합니다.

좁은 팔 굽혀 펴기

위에서 설명한 푸시업 유형과 반대입니다. 좁은 강조로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 시작 위치: 두 손을 모아 엄지손가락을 서로 맞대고 팔을 쭉 뻗습니다. 머리가 척추와 이어져 있고 배가 처지지 않는지 확인하십시오(이를 위해서는 복부 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하십시오). 비슷한 자세에서 몸을 최대한 낮추고 처음 자세로 돌아옵니다.

효과. 좁은 손 받침대가 있는 팔굽혀펴기는 가슴 근육의 안쪽 부분을 효과적으로 운동할 수 있게 해줍니다.

인클라인 푸시업

경사 팔굽혀펴기의 이점은 가슴 근육의 특정 부분을 효과적으로 강조한다는 것입니다. 경사 팔굽혀펴기의 두 가지 유형, 즉 머리를 위로 올리는 것과 머리를 아래로 하는 것을 고려하십시오. 첫 번째 경우에는 하중을 가슴 아래쪽 절반으로, 두 번째 경우에는 가슴 근육의 위쪽 부분으로 이동합니다.

경사 팔 굽혀 펴기의 경우 벤치를 사용해야합니다. 머리를 위로 들고 접근 할 때 벽에서 짧은 거리에 놓고 천장을 보면서 몸통을 벤치에 닿게하십시오. 머리를 아래로 한 채 기울어진 팔 굽혀 펴기를 할 때보다 편안한 과정을 위해 손을 어깨 높이보다 약간 높은 시작 위치로 움직이십시오.

플라이오메트릭 푸시업

바닥에서 이러한 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 표준 시작 위치에서 손도 공중에 있도록 바닥에서 튀어 나와야합니다. 착지할 때 다시 바닥으로 살짝 내려갔다가 몸을 끌어올리세요. 이 유형의 팔굽혀펴기의 "레벨 업": 손바닥을 치고 최고 지점에서 몸의 연장선으로 팔을 곧게 펴십시오.

효과. 플라이오메트릭 푸시업은 근력을 키우는 효과적인 방법입니다. 이 푸시업 기술을 사용하면 생리학적 시스템의 전체적인 톤을 높이고 더 많은 수의 근육 섬유를 작업에 포함시킬 수 있습니다.

무릎 팔굽혀펴기

이 팔굽혀펴기를 편안하게 수행하려면 매트나 베개를 사용하세요. 무릎 아래에 속성을 놓고 시작 위치에서 표준 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 머리와 무릎이 항상 일직선을 이루는 것이 중요합니다.

효과. 표준 팔 굽혀 펴기에 대한 힘이 더 이상 충분하지 않고 근육을 "망치"려는 욕구가 필요한 경우 무릎 팔 굽혀 펴기를 사용해야합니다.

표준 팔굽혀펴기

정기적인 팔굽혀펴기는 집에서 가슴 근육을 탄탄하게 유지하는 가장 쉬운 방법입니다. 바닥에서 올바른 팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다. 곧은 팔에 누워 있고, 손은 어깨보다 약간 넓고, 머리는 척추와 일직선을 이루고, 복부 근육은 정적 긴장 상태에 있습니다. 최저점에서는 잠시 멈췄다가 최고점에서 가슴 근육을 긴장시키면서 강력한 힘으로 몸을 밀어 올려야 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴는 것은 필요하지 않으며 어떤 경우에는 바람직하지 않습니다(관절에 스트레스).

효과. 규칙적인 팔굽혀펴기는 일반적으로 윗부분에 유익한 효과가 있지만 운동 기술의 주요 효과는 가슴 근육의 중간 부분에 있습니다.

확인 표시가 있는 근육질의 남자

아름답고 펌핑 된 몸매는 항상 이성의 관심을 끌고 있습니다. 많은 어린 소년과 남성이 몸통을 펌핑하는 방법을 궁금해하고 있습니까? 삼각형의 등과 강한 팔뚝이 없을 수도 있지만, 펌핑된 몸통은 모든 남성의 꿈입니다. 다음으로, 무엇이 당신의 꿈을 실현하는 데 도움이 되는지 자세히 살펴보겠습니다.

결과를 얻는 방법

원하고 필요한 결과를 얻으려면 우선 영양가 있고 규칙적인 영양이라는 가장 중요한 규칙을 준수해야합니다. 근육량을 축적하고 늘리려면 충분한 양의 단백질, 탄수화물을 섭취하고 섭취한 음식의 총 칼로리 함량도 계산해야 합니다. 결국 신체 활동 중에는 신체의 대사 과정이 가속화되고 상당한 양의 에너지가 소비됩니다. 아시다시피 에너지 생산은 들어오는 음식에 따라 달라지며 훈련 중에 섭취하는 음식에는 위의 구성 요소뿐만 아니라 미량 원소와 비타민도 포함되어야 합니다. 우리는 귀하가 섭취하는 수분의 양을 빼앗지 않습니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

홀과 집

체육관과 집에서 집중 운동이 수행되었습니다.

모든 사람이 체육관에서 정기적으로 운동할 기회가 없기 때문에 많은 사람들이 집에서 몸통을 펌핑하는 방법을 궁금해합니까? 모든 것이 기본적으로 간단하므로 이제 볼 수 있습니다.

먼저 "몸통"의 개념에 가슴 근육, 늑간 근육(외부 및 내부), 복부 및 등 근육이 포함되어 있는지 파악해야 합니다. 결과적으로 모든 운동 세트는 이러한 근육 그룹을 목표로 합니다.

가슴 근육을 펌핑하는 것부터 시작하겠습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 하고 다리를 언덕에 올린 다음 등을 대고 누워 덤벨을 다른 방향으로 움직입니다. 다음 운동은 등을 대고 누워 바벨이나 덤벨 벤치 프레스를 하는 것입니다. 15회씩 5세트 이상 하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 반복 횟수가 적을수록 더 많은 중량을 들어올릴 수 있다는 것입니다. 수행되는 부하 순서는 수업을 통해 번갈아 바뀔 수 있습니다.

다음으로 프레스 강화로 넘어갑니다. 먼저 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 옆으로 약간 벌린 다음 손을 머리 뒤로 놓고 상체를 구부려 반대쪽 팔꿈치가 닿도록해야합니다. 무릎. 30회씩 3세트를 실시합니다. 그런 다음 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 놓고 다리를 최대한 펴고 바닥 위로 들어 올려 약 45도 각도를 만듭니다. 접근 횟수와 반복 횟수는 동일합니다. 다음으로 어려운 운동을 수행해야합니다. 다리를 왼쪽으로 90도 각도로 놓고 몸통을 올리고 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 우리는 측면을 번갈아 가며 사용합니다. 우리는 30회씩 2세트의 속도로 운동합니다.

남은 것은 등 근육 강화를 목표로하는 복합체입니다. 소파 나 벤치에 엎드려 누워야하고 다리를 고정해야합니다. 이제 머리 뒤로 손을 대고 몸을 들어 올려 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 15회, 3회 접근을 수행합니다. 그런 다음 일어나서 3kg 이상의 덤벨을 들고 몸을 약간 앞으로 기울이고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음(기본 위치) 덤벨을 허리까지 당깁니다. 등 근육만을 사용하도록 노력하십시오. 풀업을 2세트에 20회 실시합니다.

결론

이제 아름답고 강한 몸통을 만드는 데 필요한 일련의 운동이 완료되었습니다. 가장 중요한 것은 모든 권장 사항을 따르고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다! 받은 조언을 따르면 한 달 후에 원하는 결과를 볼 수 있습니다! 인내심을 갖고 목표를 위해 노력하면 확실히 성공할 것입니다.

즐거운 훈련 되세요!

코브라의 두건 모양의 삼각형 몸통과 넓은 등받이는 스포츠 경기장과 회의실에서 권력의 상징입니다.

몸매가 탄탄하고 멋있어 보이도록 하려면 어깨와 등 윗부분이 허리보다 넓어야 합니다.

지방 감량 포스트는 허리를 날씬하게 만드는 데 도움이 되지만, 이 섹션의 규칙과 운동은 등 윗부분을 넓혀서 허리가 더 가늘어 보이게 만드는 데 도움이 됩니다.

등 운동 기술의 비밀

당신이 세상의 창조를 믿는다면, 광배근- 천사 날개의 유적, 그리고 진화론에 따르면 고대 원숭이가 나무에서 점프하는 데 도움이 된 근육. 거의 모든 등 운동에는 바벨, 덤벨 또는 기타 물건을 잡아야 합니다.

근력 운동을 수행하는 것은 등 근육에 스트레스를 가할 수 있을 만큼 오랫동안 무언가를 들고 있어야 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육이 약해지기 전에 그립력이 약해진다면, 여러분은 그토록 바라던 삼각형 모양 대신 직사각형 모양을 갖게 될 운명에 처해 있습니다. 이와 같은 현상이 발견되면 시간을 들여 그립을 조이거나 손을 감싸십시오. 충분한 등 운동을 하고 나면 손이 더 강해져서 실제 남자의 악수와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

데드리프트 후 견갑골을 뒤로 젖히세요.

거의 모든 등 운동에는 무거운 물건을 들어 올리는 것이 포함됩니다. 동작이 끝나면 견갑골이 수축되어야 하며, 반복이 끝날 때마다 어깨뼈가 수축되어 유지되도록 의식적인 노력을 기울이는 것이 필수적입니다. 이는 각 근력 운동에 긴장감을 더하고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 쉽게 펴는 데 도움이 됩니다.