덤벨이나 바벨 없이 집에서 이두근을 펌핑하는 방법. 자신의 손을 그러한 영역의 결합으로 생각하십시오

조각된 이두근과 삼두근- 이것은 모든 운동선수가 군중 속에서 눈에 띄고, 탄탄하고 건강해 보이기 위해 노력하는 목표입니다. 체육관 벽 안에서뿐만 아니라 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 욕망을 갖는 것이며 집에서 연습할 수 있다는 것입니다. 이두근과 삼두근의 근육량을 늘리는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다., 구현에는 체육관 방문이 필요하지 않습니다.

물론 팔의 근육 그룹을 단련하기 위한 분리(격리) 운동을 하면 목표를 달성할 수 있지만 그에 수반되는 요소를 잊어서는 안 됩니다. 운동하는 것뿐만 아니라 유능하게 접근하는 것도 필요합니다. 팔을 포함하여 신체의 근육량을 늘리기에 충분한 지방, 단백질 및 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다.

집에서 할 수 있는 근육 강화 운동이 많이 있습니다. 모든 운동이 똑같이 효과적이고 생산적인 것은 아니지만, 부지런하고 올바르게 수행하면 조각 같고 아름다운 팔 근육을 자랑할 수 있는 운동도 있습니다.

제안된 훈련을 완료하려면 기본 스포츠 장비 세트가 필요합니다. 따라서 훈련을 시작하려면 먼저 다음이 필요합니다.

덤벨;
곡선 바;
조정 가능한 벤치 프레스;
풀업을 위한 수평 막대.

누락된 운동기구는 시내나 온라인 스포츠 전문 매장에서 구입할 수 있습니다. 지출한 돈의 타당성을 고려할 때 운동 장비를 구입하는 것은 자신의 건강을 위한 필수 투자이자 탄탄하고 아름다운 몸매를 만드는 열쇠라는 점을 분명히 이해해야 합니다.

근면함과 시간이 훈련의 핵심이다

이두근과 삼두근을 펌핑하는 훈련을 수행하는 데 어려움이나 어려움이 없습니다. 모든 운동은 매우 간단합니다. 결과를 얻으려면 게으르고 인내심을 가질 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 가끔 훈련하는 것이 아니라 체계적으로 훈련하는 것입니다. 정해진 일정에 따라 수업을 빼먹지 않고 엄격하게 공부해야 합니다.

운동 빈도는 신체 유형에 따라 다릅니다. 선천적으로 날씬한 운동선수는 일주일에 4~5회 운동하고 과식해야 합니다. 빠른 결과를 기대해서는 안됩니다. 2주간의 훈련 동안에는 팔을 들어올릴 수 없을 것입니다. 인내심을 갖고 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.

끈기 있고 꾸준하고 훈련을 게을리하지 말고 일주일에 1-2 번하면 노력과 노력이 헛되지 않을 것이며 당신의 손은 탐나는 정의를 얻고 자부심의 원천이 될 것입니다.

훈련은 어떤 형태로 진행되어야 합니까?

팔 근육을 펌핑하는 훈련을 수행하는 주요 포인트는 다양성과 통합적인 접근 방식입니다. 예를 들어 팔뚝과 같은 펌핑과 같은 하나 또는 두 가지 운동으로 자신을 제한하는 것은 이것이 충분하기를 바라면서 강력히 권장되지 않습니다.

삼두근과 이두근 모두에 대해 3~4가지 운동을 수행해야 합니다. 근육은 반드시 연결되어 최대의 힘으로 작동해야 합니다. 운동 후 근육에 통증이 없으면 훈련으로 인해 원하는 효과가 나타나지 않습니다.

한 번의 운동에서 모든 근육 그룹을 사용할 필요는 없습니다. 하루는 가슴 근육과 팔뚝 운동에, 다른 하루는 등과 삼두근 운동에 할애할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 근육량이 부족하면 결과가 1개월 반 또는 2개월 안에 나타날 것이라는 것입니다.

팔 근육을 펌핑하는 데만 집중해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 불균형하게 발달합니다. 따라서 보디빌더가 어떤 근육 그룹에 집중하든 나머지 근육 그룹도 무시해서는 안 됩니다.

많은 초보 보디빌더들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 열정적으로 훈련을 시작하고 매일 이두근을 펌핑하는 것입니다. 이러한 접근 방식은 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 운동선수를 지치게 합니다.

원하는 효과를 얻지 못하는 근육에 지속적이고 규칙적인 스트레스는 훈련을 계속하는 것을 꺼리고 신체 활동의 점진적인 감소로 이어질 수 있습니다. 그러한 결과를 피하면 훈련과 휴식을 번갈아 가며 근육이 성장한다는 것을 분명히 이해할 수 있습니다.

운동선수가 벤치 프레스 랙을 가지고 있다면 리버스 그립으로 데드리프트와 로우를 수행하고 바벨로 스쿼트를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 격리된 운동과 복잡한 운동 모두 정기적인 교육과 적절한 실행이 제공되어 결과가 보장됩니다.

그리고 앞서 언급했듯이 가장 중요한 것은 훈련 중에 크고 작은 근육 그룹이 모두 관련된다는 것입니다. 즉, 한 훈련은 삼두근과 등을 펌핑하고 다른 훈련은 팔뚝과 가슴을 펌핑하는 데 사용됩니다.

물론 어떤 사람들에게는 이 접근 방식이 가장 최적이 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 개인적인 경험을 바탕으로 뒷받침되며 그 효과가 입증되었습니다.

운동 비디오 선택

연습 세트

팔뚝을 펌핑하는 운동

삼두근 펌핑 운동

각 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 4가지 접근법, 각각은 다음을 권장합니다. 10~12회 반복하세요.

집에서 팔을 높이 들며

팔을 펌핑하고 조각하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에 표준 체중이 있다면 집에서 필요한 모든 운동을 할 수 있습니다.

이렇게 하려면 바벨, 덤벨 세트, 수평 막대와 같은 스포츠 장비가 필요합니다. 이 장비를 사용하여 수행되는 모든 운동은 간단하며 특별한 노력이 필요하지 않습니다. 혼자서도 재미있게 연습할 수 있도록 좋아하는 음악에 맞춰 훈련을 진행할 수 있습니다.

오늘은 화려한 기계를 사용하지 않고 이두근 발달을 극대화하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 대량 발달 측면에서 최대 결과는 유능한 훈련 프로그램, 적절한 영양 및 적절한 수면 패턴을 사용해야만 가능합니다. 가능하지만 적어도 한 쌍의 덤벨과 수평 막대가 필요합니다. 가장 중요한 것은 인내와 변화하려는 열망입니다.

해부

이두근은 2개의 머리로 구성됩니다.

1) 긴(긴 힘줄, 작은 근육) - 팔의 바깥 부분

2) 짧은 (짧은 힘줄, 큰 근육) - 팔 안쪽.

두 머리는 모두 팔꿈치 관절 옆에 있는 하나의 힘줄로 연결됩니다. 힘줄 자체는 팔뚝 측면 내부에 부착되어 있습니다. 이두근은 손바닥을 엄지손가락쪽으로 돌리는 데 도움이 됩니다.

기본 이두근 운동

1. 이두근을 위한 스탠딩 덤벨 컬: 3세트(8~12회);

2. 리버스 그립을 이용한 수평 바 풀업: 3세트(각각 12회 반복);

3. 해머 스타일 덤벨 컬: 3세트(10~16회).

우리가 가장 먼저 할 일은 서서 하는 덤벨 리프트입니다. 한 번에 또는 교대로 양손으로 할 수 있습니다. 운동은 체중을 늘리기 위해 고안되었습니다. 상당히 적당한 무게로 수행해야합니다. 팔뚝도 방정식에서 크게 작용합니다. 덤벨은 바벨로 대체 가능합니다. 운동은 매우 유사하며 거의 같은 방식으로 이두근에 영향을 미칩니다.

우리가 할 두 번째 동작은 리버스 그립으로 바를 당기는 것입니다. 이 운동은 강력한 팔뚝을 만드는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 10회씩 3세트(실패하는 것이 좋음) 수행합니다. 필요한 경우 추가 가중치를 걸어 놓습니다. 물론 누구나 크로스바를 사용할 수 있습니다.

세 번째 동작은 해머 스타일의 덤벨 리프트(3세트)입니다. 접근 방식에서 접근 방식으로 작업 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄입니다. 이 운동은 이두근을 바깥쪽으로 밀어내고 이두근을 더욱 두드러지게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 수행할 때 팔뚝도 잘 작동됩니다.

최고의 이두근 운동

앉아 있는 동안 덤벨을 이용한 집중 이두박근 컬
데드리프트
리버스 그립 바벨 컬
인클라인 벤치에 앉아 덤벨을 들어올리는 동작
외전을 이용한 스탠딩 덤벨 레이즈
스트레이트 그립을 사용한 바벨 컬
리버스 그립으로 수평 바 풀업
블록에 팔 컬
"망치"
래리-스콧 벤치

훈련 시스템

근육을 워밍업하고 피로 채우려면 작업 중량의 60~70%로 운동을 시작하세요. 1세트는 15회 반복으로 구성되어야 합니다(실패하지 마세요!). 첫 번째 워밍업 세트 후 작업 중량의 90%를 매달고 12회씩 1세트를 더 실시합니다.

그런 다음 100% 중량을 사용하고 2가지 접근 방식을 수행합니다.

첫 번째는 실패이지만 12회를 넘지 않아야 합니다. 반복 횟수가 늘어나면 작업 중량을 늘릴 때가 되었다는 신호입니다.
나머지.
두 번째 세트에서는 실패하기 전에 약 2회 반복을 중지합니다.
긴 휴식(약 4분)

작업 중량의 110%로 접근합니다(7~8회 이하). 이것은 가장 힘든 접근 방식으로 근육을 성장시킵니다. 실패가 발생하면 15초 동안 호흡할 공간을 확보하십시오. 그런 다음 리프트를 다시 수행합니다(약 3회). 다시 20-25초의 휴식 시간을 갖습니다. 실패에 대한 또 다른 접근 방식(1-2회) 결국, 휴식 시간을 포함하여 전체 세트를 12회 반복한 것으로 나타났습니다. 또한 귀하의 체중은 작업 중량을 10% 초과했습니다. 그리고 이것은 힘이 실제로 증가한다는 것을 의미합니다.

스탠딩 바이셉스 컬.
접근 번호	중량(작업 중량의 %)	담당자 수	메모
1	60-70%	15	워밍업 담당자. 실패할 정도로 수행되지 않았습니다! 하나의 워밍업 접근 방식으로 충분합니다. 완벽한 기술이 우선입니다.
2	90%	12	12번만 해보세요.
3	100%	8시부터 12시까지	근육이 완전히 부전될 때까지 그리고 근육이 최대로 늘어날 때까지 수행됩니다. 기구의 무게가 아니라 반복의 질과 근육 스트레칭에 초점을 맞추세요.
4	100%	8시부터	이전 접근 방식보다 2번 더 적게 반복하세요. 실패할 정도는 아니다!
5	110%	7, 3, 2	위에서 설명한 "휴식 정지" 원리에 따릅니다. 올바른 기술을 따르고 속임수를 쓰지 마십시오.

이 시스템을 사용하여 이 운동을 수행할 때 속임수나 스윙을 하지 말고 팔뚝의 도움으로만 무게를 들어 올리십시오. 벽에 기대어 앉는 것이 가장 좋습니다. 나쁘지도 않습니다. 마지막 접근 방식을 뒷받침해 줄 수 있는 믿을 수 있는 파트너가 있다면.

일반적인 결론

1) 큰 이두근은 큰 삼두근과 함께만 펌핑할 수 있습니다.인체의 길항근은 부피에 있어서 큰 차이를 가질 수 없습니다. 이것은 등 근육과 가슴 근육, 이두근과 삼두근에 적용됩니다. 거대한 이두근을 갖고 싶다면 삼두근도 단련하세요.

2) 팔뚝을 빨리 키우는 것은 거의 불가능합니다.근육 성장은 매우 점진적인 과정입니다. 팔뚝을 심각하게 늘리려면 최소 1년이 걸립니다.

3) 이두박근 운동은 일주일에 한 번 이상 하지 마세요.모든 PR에도 불구하고 이두근은 작고 약한 근육입니다. 그녀를 과도하게 훈련시켜 부상을 입히는 것은 매우 쉽습니다. 훈련 중 과도한 열광으로 인해 그녀는 반대로 성장을 늦출 수 있습니다.

4) 이두근은 전체 체중이 증가할 때까지 자라지 않습니다.총 체중을 늘리고 기본적인 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 총 체질량은 무거운 베이스와 다관절 운동으로 가장 잘 만들어집니다. 이두근의 격리는 근육의 모양과 완화만을 교정할 수 있습니다.

팔에 정맥을 그리는 방법?

무의미하게 정맥 추적을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

때로는 생리적 특성으로 인해 정맥이 피부 아래 상당히 깊숙이 놓일 수 있으며 적극적인 훈련을 통해서도 윤곽을 잡을 수 없습니다.

체지방이 적으면 정맥이 보입니다.

유일한 해결책은 건조시키는 것입니다. 그러면 정맥이 근육의 윤곽을 아름답게 그려줄 것입니다.

특별한 장비 없이 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

바에서의 풀업. 다양한 너비의 전진 및 후진 그립을 사용하여 수행하고 위쪽 및 아래쪽 지점에 마우스를 올리면서 천천히 수행하십시오.

풀업은 일주일에 최소 2~3회, 최소 3~5회 접근 방식을 8~10회 수행해야 합니다. 시간이 지남에 따라 다리나 벨트에 웨이트를 묶어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

안녕하세요, 운동선수와 운동선수 여러분! 오늘 우리는 이것을 시작할 것입니다! 그렇습니다. 우리는 모든 소녀에게 심연의 감탄을 불러일으키고 자석처럼 끌어당기는 이 특별한 공인 이두박근을 휘두르는 방법을 배울 것입니다.

나는 당신이 단 한 번의 운동을 사용하거나 심지어 생각의 힘으로도 완벽한 결과를 얻을 수 있는 기술에 대해 지금 내가 당신에게 말하기를 기다리고 있다는 것을 알고 있습니다.

하지만 친구들! 비밀 운동도 없고, 마법의 약이나 비밀 다이어트도 없습니다. 자정에 요정 대모가 그들에게 와서 그들을 호박에서 아름다운 보디빌더로 바꿀 것이라고 믿는 게으른 바보들만이 있습니다.

여러분과 저는 똑똑한 사람들입니다. 실제 결과를 얻으려면 노력해야 한다는 것을 알고 있으며, 이를 효과적으로 수행하는 방법을 제가 가르쳐 드리겠습니다. 우리의 임무는 좀 더 복잡합니다. 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법을 알아낼 것이기 때문입니다.

알고 계셨나요:

저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다

준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.

기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.

체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아

엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.

이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다

초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.

체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.

척추 만곡은 유년기와 청소년기에만 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.

신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.

지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.

복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요

수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.

왜 복잡합니까? 글쎄, 나는 독립적인 운동을 위해 자신을 조직하는 것이 정기적으로 체육관에 가는 것보다 훨씬 더 어렵다는 것을 경험을 통해 알고 있습니다. 집에서는 다양한 방해 요소가 나타나고 중요한 것들이 갑자기 나타나며 복도에서 서서 창틀을 세우는 것은 어리석은 일입니다. 일해야합니다.

무엇보다도 집에서 팔뚝을 펌핑하는 것은 덤벨이나 바벨, 수평 막대 형태의 추가 장비 없이는 불가능합니다. 일반적으로 어떻게 보더라도 가중치가 없으면 임무가 거의 불가능합니다. 그렇다면 어떤 성과가 우리를 기다리고 있습니까?

온 힘을 다해 팔을 쭉 뻗을 때뿐만 아니라 이완된 상태에서도 아름답게 솟아오른 결절로 눈에 띄도록 이두근을 펌핑해야 합니다.

이 근육군을 대상으로 하는 모든 운동은 급격하게 움직이지 않고 원활하게 수행되어야 합니다. 훈련을 시작하기 전에는 부상을 방지하기 위해 반드시 준비운동을 하십시오. 기본 규칙도 잊지 마십시오. 숨을 내쉴 때 전체 부하가 발생하고 숨을 들이마실 때 이완 단계가 발생합니다.

매일 연습해서 결과를 쫓는 것은 의미가 없습니다. 모든 근육 섬유는 운동 후 휴식이 필요하며 오늘 기사의 주인공도 예외는 아닙니다. 따라서 회복을 위해 최소 24시간, 바람직하게는 48시간을 확보합니다.

바로 주요 비밀을 알려 드리겠습니다. 이두근은 팔의 굴곡과 신전을 담당하는 근육입니다. 즉, 그것이 효과를 발휘하려면 팔꿈치 관절의 작용에 집중해야 합니다.

그리고 몸에 눌려 움직이지 않을 때 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그건 그렇고, 근육의 해부학 적 구조를 고려하면 길고 짧은 두 개의 머리가 있습니다.

수평 바에서 팔뚝을 펌핑

수평 막대는 팔을 아름답고 조각처럼 보이게 만드는 탁월한 장치입니다. 그러나 몇 가지 뉘앙스를 알아야 합니다.

손가락이 자신을 향하게 한 상태에서 소위 리버스 그립으로 바를 잡으면 이 근육을 최대한 관통할 수 있습니다.
동시에 어깨보다 약간 좁게 잡으면 내부 근육 다발에 가해지는 부하가 증가합니다.
손을 중간 위치에 놓으면 이두근에 고르게 부하가 가해집니다. 사실, 그립을 반대로 해야 합니다.
팔을 넓게 벌리면 바깥쪽 근육 다발이 더 많이 관여합니다.

수평 막대에서 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 적절한 교육 프로그램을 만드는 것도 중요합니다.

4가지 접근 방식으로 시작하세요. 또한, 처음에는 실패할 때까지 최대 반복 횟수를 수행하도록 하십시오.
그런 다음 짧은 휴식이 필요합니다. 약 1분(그러나 2분 이하)입니다. 풀업 횟수를 세어보세요. 두 번째 접근 방식에서는 처음에 관리했던 양의 절반을 수행하십시오.
이제 우리는 더 오랫동안 휴식을 취합니다: 약 3분간 그리고 첫 번째 위업을 다시 반복합니다(동일한 수 또는 그 이상의 풀업).
마지막 접근 방식에서는 위에서 만든 양의 절반도 수행합니다.

보시다시피, 집에서 덤벨 없이 수평 막대의 도움으로만 이두근을 펌핑하는 것이 가능합니다. 가로 막대만 있으면 이 프로그램을 격일로 수행해야 합니다. 그건 그렇고, 당신은 팔뚝뿐만 아니라 광배근도 향상시킬 것입니다.

이두근을 비약적으로 성장시키려면 훈련할 때 추가 중량을 사용할 수 있지만, 초보자라면 자신의 체중으로만 작업하십시오.

바벨을 이용해 이두근 성장을 돕는다

우리는 당신과 함께 격리 훈련을 살펴볼 것입니다. 또한 바벨은 이 문제에 있어서 이상적인 도구입니다. 전문가들은 이 발사체의 굴곡과 확장의 진폭이 경감이나 질량에 큰 영향을 미친다고 말합니다. 불완전하면 부조 작업을 하고, 꽉 차면 미사 작업을 합니다.

처음에는 집에 있는 모든 디스크를 바벨에 장착하려고 하지 마십시오. 특히 집에서는 누구에게도 자신의 기술을 과시할 필요가 없기 때문에 운동 기술을 익히는 것이 좋습니다.

핏볼(큰 스포츠 공)이 있다면 그것으로 이 운동을 할 수 있습니다. 우리는 그 앞에 앉아 팔꿈치에 손을 얹고 팔뚝에 초점을 맞춰 이 관절에만 같은 방식으로 작업합니다.

우리는 아령으로 일합니다

덤벨에 대해 이야기하지 않으면 집에서의 이두근 운동은 완전하지 않을 것입니다.

서있는 동안 "해머"를 수행한 다음 몸을 벽에 대고(머리도 마찬가지) 골반과 다리가 약간의 각도로 벽에서 멀어집니다(포즈가 안정적인지 확인). 팔을 방해하지 않도록 발을 모으십시오.
이렇게 하면 프로세스에서 등을 돌릴 수 있습니다. 벽을 지지하지 않고 하중을 수행하는 경우, 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 펴고 골반을 약간 뒤로 젖히십시오. 시선은 똑바로 향합니다. 이를 통해 안정적인 자세를 만들 수도 있습니다.

Hammers를 사용하면 드롭 세트를 만들 수 있습니다. 그것은 무엇입니까? 이것은 처음에는 무거운 덤벨을 사용하여 거의 실패할 뻔한 운동을 하고, 마지막으로 더 이상 기술적으로 올바르게 할 수 없다고 느끼면 내려놓고 무게를 덜(2~3회) 수행하는 운동의 조합입니다. 이미 근육을 "마무리"합니다. 하지만 여기서는 무기고에 두 쌍의 덤벨이 필요합니다.

그런데 몸을 구부린 상태에서 바닥에 있는 덤벨이나 바벨을 집어 올리지 마십시오. 이는 부상으로 이어질 수 있습니다. 우리는 스쿼트에서만 모든 하중을 들어 올립니다. 이 경우 몸은 벽과 평행을 이루며 턱은 곧게 보입니다. 다리 근육을 사용하여 체중을 당깁니다.

이 모든 권장 사항이 귀하가 가장 완벽한 비츠히를 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다. 일부 사람들에게는 이것이 독립 훈련 중에 생각할 수 있는 전부가 아닌 것처럼 보일 수도 있습니다. 동의합니다. 이것이 절대적인 진실입니다. 이 링크를 따라가면 진정으로 이상적인 신체를 얻기 위해 무엇을 해야 하는지 알게 될 것입니다.

오늘은 그게 다야. 오늘 더 나은 사람이 되도록 노력하세요. 오늘부터 몸 관리 잘 하세요. 오늘 당신의 근육을 더욱 아름답게 만들어보세요. 오늘도 좋은 운동의 행복을 느껴보세요.

나는 곧 당신을 기다리고 있습니다, 흥미롭고 유익한 방법으로 알려 드리겠습니다.

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그렇다면 체육관에 가지 않고도 팔 근육을 강화하는 방법은 무엇일까요? 특히 여러분을 위해 우리는 바벨이나 덤벨 없이 집에서 팔을 강화하는 데 도움이 되는 일련의 운동을 개발했습니다. 팔 근육 강화 운동: 삼두근. "삼두근" 푸시업. 기술: 일반 팔굽혀펴기처럼 바닥에 누운 자세를 취합니다. 이제 손바닥을 서로 15-20cm 떨어진 곳에 놓고 이마 선보다 더 멀어지도록 앞으로 움직입니다. 삼두근에 집중하면서 팔굽혀펴기를 하면서 팔을 구부리세요. - 확장기를 사용하여 머리 뒤에서 확장합니다. 실행 기술: 바닥에 앉아 작업용 팔을 머리 뒤로 직각으로 구부리고 확장기를 잡습니다. 다른 손으로 확장기의 다른 쪽 끝을 바닥에 누르십시오. 확장기의 저항을 극복하면서 팔꿈치에서 팔을 확장하십시오. 이두근. 팔뚝 풀업. 실행 기술. 바에 매달린 자세를 취하십시오. 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)을 사용합니다. 서로 15-20cm 떨어진 곳에 손이 있습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바쪽으로 당깁니다. - 호주식 이두박근 풀업. 수평 막대가 없으면 직접 만드십시오. 두 개의 의자를 서로 1m 떨어진 곳에 놓고 의자 뒤쪽에 가로대(대걸레, 파이프)를 놓습니다. 수평 바에서와 동일한 원리에 따라 "이두근" 풀업을 수행합니다. 단, 발이 바닥에 닿아 있다는 점만 다릅니다. - 확장기를 이용한 팔 컬. 기술: 확장기의 한쪽 끝을 몸을 따라 내린 손으로 잡고 다른 쪽 끝을 바닥에 고정합니다(간단히 발로 밟을 수 있음). 확장기의 저항을 극복하고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부립니다.
이 간단하지만 효과적인 운동은 체육관에 가지 않고도 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 지금 바로 훈련을 시작하면 여름이 되면 팔 모양이 좋아질 것입니다!

비디오 덤벨과 바벨 없이 집에서 팔을 올리는 방법 채널 Dmitry Glebov

많은 사람들이 우리가 어떻게 지내는지 묻습니다. 팔뚝 펌핑덤벨 없이 집에서 해야 할 운동, 덤벨이 없더라도 올바르게 하는 방법. 첫째, 이두근을 위한 다른 많은 운동이 있고, 둘째, 덤벨을 책이나 물병이 담긴 배낭으로 대체할 수 있습니다.

스스로 목표를 설정하세요

집에서 이두근을 펌핑하는 방법을 이해하려면 일정량의 이두근을 펌핑하는 목표도 설정해야합니다. 원하는 이두박근 사진을 오려 골판지에 붙인 후, 같은 이두근을 갖고 싶은 날짜를 정하세요.

목표를 달성하기 위한 계획을 세우세요

팔굽혀펴기

덤벨이 없으면 집에서 팔굽혀펴기로 이두근을 훈련합니다. 그러므로 3분간 휴식을 취하면서 3번의 접근을 하고, 접근할 때마다 팔굽혀펴기를 30회씩 정확하게 하십시오. 좁은 그립과 넓은 그립을 모두 사용하여 푸시업을 수행하세요.

수평 막대의 풀업

팔뚝을 펌핑하는 방법을 알아 보려면 수평 막대에서 풀업을 5 세트 동안 15 번 이상, 나머지 2 분 동안 시작해야합니다.

딥

또한 우리는 팔뚝 펌핑고르지 않은 바에서는 삼두근과 가슴을 펌핑할 수 있어 매우 유용합니다. 체중이 감소하면 추가 중량을 사용하여 고르지 않은 바에서 근육을 펌핑하십시오.

덤벨을 무게가 있는 배낭으로 교체

팔뚝 영양

우리, 집에서 팔뚝 펌핑 건강하고 건강한 천연 식품에는 우리에게 필요한 단백질과 비타민이 훨씬 더 많이 포함되어 있기 때문에 화학 물질과 다양한 약물을 사용하지 않고 건강한 식단을 사용합니다. 고기, 생선, 과일, 야채, 시리얼, 시리얼, 유제품, 달걀을 먹거나 트레이너나 의사와 상담하세요. 하루에 2리터의 물을 마시세요.

사진과 동영상으로 보는 스포츠 팁