물속에서 숨을 참는 방법은 무엇입니까?

숨을 참는 것이 왜 위험한가요?

오랫동안 숨을 들이마시지 않으면 폐에서 혈액으로의 산소 흐름이 중단됩니다. 몸이 질식하기 시작하고 뇌가 먼저 고통받습니다. 자신의 힘을 과대평가하고 의식 상실로 인해 익사하기가 매우 쉽기 때문에 기술을 정확하게 따르십시오. 오랫동안 숨을 참는 방법을 배우는 것만으로는 충분하지 않으며, 그 이후에도 건강하게 살아 있는 것이 중요합니다.

안전에 유의하세요

주목! 근처에는 숙련된 수영선수나 다이버가 있어야 합니다. 보험 부족으로 인해 많은 아마추어와 전문가가 망가졌습니다. 이 긴 목록에 추가하고 싶지 않습니까?

1. 통제된 수영장 환경에서 훈련을 시작하십시오.

2. 개방 수역은 숨겨진 해류, 온도 변화 및 기타 놀라움으로 인해 위험합니다.

3. 점차적으로 시간을 늘려보세요. 최초 10초에서 15초 증가는 150% 증가입니다.

물속에서 숨을 참는 방법은 무엇입니까?

혈액을 산소로 포화시키려면 자유롭고 자연스럽게 호흡하고 다이빙하기 전에 과호흡을 하십시오. 천천히 숨을 내쉬고 깊게 3~5회 흡입하십시오. 너무 활동적인 호흡은 반대 효과를 가져온다는 점을 기억하십시오. 폐의 이산화탄소 함량이 떨어지면 흡입을 강제하는 보호 메커니즘이 꺼집니다. 그리고 갑자기 산소가 고갈되면 뇌가 작동을 멈추고 다이버는 죽습니다.

여러 기록 보유자 Natalya Molchanova는 그녀의 저서 "숨 참기 다이빙의 기초"에서 다이빙 전 숨을 내쉬면서 숨을 참는 것의 위험성에 대해 이야기합니다. 이는 특별한 훈련을 받은 후에만 수행할 수 있습니다. 그렇지 않으면 압력 강하로 인해 폐가 손상될 위험이 있습니다.

경험 대 미경험

다양한 사람들이 물 속에서 얼마나 오래 생존할 수 있나요? 더 잘 훈련하고 더 오래 훈련할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

훈련받지 않은 사람 – 10초 ~ 1분

숙련된 다이버 - 최소 3~3.5분(프리다이빙 연맹의 4번째 웨이브 코스)

프리다이빙 기록 보유자 Stefan Mifsud - 11분 35초.

훈련을 마친 후에는 11분 30초의 기록을 깨기 어려울 것입니다. 하지만 물 속에 머무는 시간을 1~2분 정도 늘릴 수 있습니다. 동시에 다이빙을 즐기는 법도 배우세요. 그리고 긴급 상황에서는 자신과 주변 사람들의 생명을 구할 수 있습니다.

요가 호흡법인 프라나야마를 연습하세요. 다수의 프리다이빙 챔피언인 Jacques Mayol은 요가를 연습하여 105m까지 다이빙할 수 있었지만, 그들은 그보다 40m 먼저 다이빙했습니다.

다이빙하는 동안 휴식을 취하세요. 움직임과 긴장이 적을수록 산소가 덜 낭비됩니다.

숨이 막히거나 귀가 막히는 경우에는 여러 번 삼키십시오. 도움이 되지 않으면 최대한 원활하게 상승하세요.

자유: 호흡이 있든 없든

호흡을 조절하고 마음대로 멈출 수 있는 능력은 필요한 경우 생명을 구할 수 있습니다. 이는 또한 당신에게 잊을 수 없는 다이빙의 즐거움을 선사할 것이며, 당신은 확실히 당신만의 독특한 진주를 발견하게 될 것입니다. 수영장에만 있어도 말이죠.

잠수함 승무원의 신체 훈련에 유용한 운동과 작업 방법을 명명하기 전에 수중 기술 향상을 위한 개인 훈련 프로그램의 발전 방향을 결정할 필요가 있습니다.

잠수함의 생리학적 특성은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하는 역할을 하는 심혈관계의 상태에 기초합니다. 상태가 만족스럽지 않으면 산소 공급이 불충분하거나 이 필수 가스의 공급이 고갈될 수도 있습니다.

여기에 표시된 다이어그램에서는 수축기 자극과 심박수의 변화가 조직으로의 동일한 산소 전달 또는 동일한 심박출량에서 산소 소비에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 확인할 수 있습니다. 고혈압은 또한 산소 소비를 증가시킵니다.

훈련 계획

모든 스포츠, 특히 숨 참기 다이빙에서 높은 수준으로 연습하는 경우 개별 훈련 세션에 걸쳐 정기적으로 그리고 무거운 부하를 분산시켜 훈련해야 합니다. 종종 조직적 또는 날씨 관련 이유로 이전 여행이 "소화"되기 전에 새로운 바다 여행이 수행됩니다. 따라서 훈련을 계획하기 위해서는 먼저 운동 후 피로도가 어느 정도인지, 합리적인 휴식시간은 어느 정도가 되어야 하는지를 먼저 점검해야 한다. 훈련에는 많은 양의 영양소, 비타민, 전해질 및 철분이 필요하기 때문에 이는 수중 스포츠에서 특히 중요하며 신체는 짧은 시간에 이를 보충하기 어렵습니다. 또한, 규칙적인 운동 프로그램이 어떻게 설계되는지 설명하기 위해서는 피로가 무엇인지 정의할 필요가 있습니다.

일반적으로 이 개념은 이전 노력으로 인해 성능이 저하되는 것을 의미합니다. 그러나 피로 상태는 다른 요인에 의해 결정될 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 피로는 낮과 밤의 리듬에 따라 달라지며, 수면 부족으로 인해 상당히 증가할 수 있습니다. 또한, 여행과 시차로 인한 피로는 일시적으로 피로를 증가시키고 생산성을 저하시킵니다. 피로는 신체적, 정신적 스트레스의 결과일 수도 있으며, 이는 하나 이상의 기관 또는 심지어 신체 전체의 성능을 가역적으로 저하시킬 수 있습니다. 신체가 노출되는 부하는 생물학적 균형의 변화를 가져오고 결과적으로 자기 조절 과정에서 작업 부하(훈련)의 자극에 대한 반응이 불완전하거나 변경되거나 심지어는 전혀 결석.

젖산과 같은 특정 대사 중간체의 축적은 성능을 제한하고 저하시킬 수 있습니다. 탄수화물, 철 전해질, 아미노산 등과 같은 특정 물질의 손실도 결과를 감소시킵니다. 일반적인 수중 스포츠, 특히 작살낚시에서는 과로와 피로를 초래하는 과도한 에너지 소비가 근육 대사 측면뿐만 아니라 영향을 받는다는 점을 고려해야 합니다. 신경학적 과정과 높은 정신적 부담(사냥 전술 결정, 해저 지형 및 깊이, 기상 조건 변화에 대한 주의)도 생산성의 역동성을 제한합니다.

훈련 기초

다른 모든 형태의 동물이나 식물과 마찬가지로 인체는 내부 환경과 외부 환경 사이의 평형 상태를 유지하고 물리화학적 및 생화학적 과정을 통해 상호 작용하는 독립적인 생물학적 단위로 간주될 수 있습니다.

이 균형을 유지하는 것은 체온, 혈당, 혈액 pH 등과 같은 특정 유기 매개변수를 지속적으로 모니터링하는 항상성 시스템입니다.

체온

근육 수축에 필요한 "연료"를 생성하는 모든 에너지 반응은 열을 생성하는 발열 반응입니다. 신체의 열 생산 속도는 영양분에서 에너지가 방출되는 속도입니다. 대사 에너지 소비는 칼로리로 측정됩니다. 즉, 음식의 에너지 가치를 측정하는 것과 같은 방식입니다. 완전한 정신신체적 휴식 상태에 있는 사람은 시간당 60~70칼로리만 소모할 수 있지만, 격렬한 신체 활동 중에는 시간당 1500~2000칼로리를 소모할 수 있습니다. 체온에 영향을 미치는 주요 요인은 다음과 같습니다.

근육 활동은 아마도 온도 상승을 일으키는 가장 중요한 요인일 것입니다. 왜냐하면 매우 강렬한 활동에서는 에너지 방출이 휴식 시보다 최대 40배 더 높을 수 있기 때문입니다.

아드레날린과 노르에피네프린의 효과: 교감 신경계가 특히 활동적일 때 신경 말단은 노르에피네프린을 조직으로 방출하고 부신은 아드레날린을 혈액으로 방출합니다. 이 두 호르몬은 세포에 작용하여 대사 활동을 증가시킵니다. 특히 이러한 호르몬은 글리코겐이 포도당으로 분해되는 것을 촉진하고 음식의 산화를 증가시키는 특정 효소 반응을 촉진합니다.

노르에피네프린의 효과와 유사한 갑상선 호르몬의 효과. 갑상선 호르몬이 세포에 작용하는 메커니즘은 매우 복잡하지만 대부분의 세포 효소의 양을 증가시켜 체온에 미치는 영향을 설명하는 모든 생화학적 과정을 촉진한다고 간단히 말할 수 있습니다.

영양소의 특별한 동적 효과: 이것은 체온에 영향을 미치는 또 다른 요소입니다. 식사 후 소화 과정은 에너지 방출로 시작됩니다. 일반적으로 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 신진대사가 10~15% 증가합니다. 반면 단백질이 풍부한 음식은 신진대사 속도를 40~60%까지 높일 수 있습니다. 이 효과는 영양소를 소화, 흡수 및 동화하려는 신체의 노력과 관련이 있습니다.

모든 신체 조직은 열을 생산합니다. 휴식 시 각 근육이 생산하는 열의 양은 적지만 체중의 약 절반이 골격근이기 때문에 휴식 중에도 근육계는 체온을 유지하기 위해 생산되는 전체 열의 30%를 제공합니다.

그러나 물 속에서는 온도 조절이 특히 중요합니다. 왜냐하면 필요한 양의 열을 생성하기에 충분한 어렵고 장기간의 움직임이 그곳에서 수행되지 않기 때문입니다. 반대로 목표는 산소를 보존하기 위해 대사 과정을 제한하는 것입니다. 또한 물의 열 손실은 크게 증가합니다. 물에 잠긴 인체가 동일한 온도의 공기보다 25배 더 빨리 열을 잃는다고 상상해 보십시오.

포도당 형태의 탄수화물은 근육 수축을 위한 주요 에너지원입니다. 흡수 직후 포도당은 아무런 변화 없이 신체의 모든 액체 물질로 들어갑니다. 혈액 및 세포간액 내 포도당(당)의 평균 농도는 약 90mg/100ml 또는 리터당 0.9g입니다.

사용되기 전에 포도당은 세포를 덮고 있는 막을 통과해야 합니다. 그러나 막의 구멍은 포도당 분자가 쉽게 통과하기에는 너무 작습니다. 세포 안으로 들어가기 위해 포도당은 “운반체”, 즉 세포막에 있는 특수 단백질을 사용하고 포도당과 결합하여 세포 안으로 들어갈 수 있게 합니다.

침투 메커니즘에 관계없이 세포 내 포도당 흡수 속도는 이용 가능한 인슐린의 양에 따라 달라집니다.

특히 밀가루 제품이 풍부한 식사를 한 후에는 혈당 수치가 정상 수치의 두 배까지 올라갈 수 있습니다. 포도당이 풍부한 혈액은 즉시 간으로 이동하며, 간은 과잉 설탕의 약 2/3를 사용하여 양을 조절하고 정상적인 혈당 수준을 유지합니다. 결국 간은 당을 혈액으로 흡수하거나 전달하여 혈당을 조절하는 '판막'이라고 할 수 있습니다.

혈액 pH

액체의 산-염기 균형을 결정하려고 할 때 "pH"에 대해 이야기합니다. "pH"는 체액의 수소이온 농도를 나타냅니다.

동맥혈의 정상 pH는 7.4인 반면, 정맥혈의 pH는 약 7.35입니다. 이는 이산화탄소를 형성하는 에너지 생산의 노폐물인 이산화탄소가 더 많이 존재하기 때문입니다.

혈액 pH 7.4를 표준으로 삼아 값이 7.4 미만으로 떨어지면 산증, 값이 7.4를 초과하면 알칼리증이라고 말할 수 있습니다.

산증의 주요 효과는 중추신경계의 저하입니다. 또 다른 중요한 결과는 호흡 빈도와 깊이가 증가한다는 것입니다. 알칼리증의 효과는 반대입니다. 즉, 신경계의 과도한 흥분입니다. 신경은 너무 흥분하여 정상적인 자극 요인이 없더라도 자동으로 반복적으로 활성화됩니다. 결과적으로 강직증이 발생합니다. 경련과 같은 강장성 근육 경련이 발생합니다.

훈련의 특징과 원리

신체 활동, 회복 및 후속 적응은 서로 크게 의존하는 요소입니다. 훈련 자극은 즉시 생화학적 및 구조적 적응 과정을 촉발합니다. 이러한 이유로 훈련의 두 가지 생리학적 결과인 "초보상"과 "적응 증후군"을 기억하는 것이 항상 중요합니다. 첫 번째 현상은 외부 환경에서 발생하는 자극에 대한 신체의 반응으로 신체의 생리적 균형을 어느 정도 변화시킵니다. 이러한 균등화 반응으로 인해 운동선수는 매우 특정한 빈도로 훈련해야 합니다. 그래야 신체의 최고 성능이 발휘되는 순간에 항상 초보상 원리에 따라 후속 훈련이 수행됩니다.

너무 자주 또는 너무 드물게 훈련하면 신체가 자극되지 않고 오히려 개선되지 않으며 훈련의 질이 저하되어 결과적으로 선수의 결과가 저하되는 부정적인 결과가 발생할 수도 있습니다.

두 번째 현상은 회복 과정에서 사라지지 않고 훈련 후 며칠 동안 지속되며 훈련된 자질을 크게 향상시키는 모든 변화에 관한 것입니다. 그러한 적응은 일반적일 수 있습니다. 즉, 전체 또는 대부분의 기관과 시스템에 영향을 미치고 몸 전체에 영향을 미칠 수 있습니다. 또는 특정, 주로 하나의 시스템이나 신체 일부에 관한 경우. 적응은 일시적일 수도 있고 장기적일 수도 있습니다. 첫 번째 경우에는 자극이 끝날 때 또는 그 직후에 손실됩니다. 이에 대한 예로는 다이빙 반사가 있는데, 이는 다이빙 중 심박수를 눈에 띄게 감소시키지만 수면에 떠오르면 즉시 사라집니다. 두 번째 경우(부정확하게는 "안정"이라고 함)에서는 동일한 성격의 반복된 자극에 대한 신체의 반응인 장기적인 유기적 또는 기능적 변화가 발생합니다. 이러한 유형의 적응은 사실 우리가 특별한 신체 훈련 과정에서 달성하려고 하는 매우 생리적인 현상이며, 그 예로는 고급 수중 사냥꾼의 스포츠 바리카르디아가 있습니다.

훈련 과정의 연속성 원칙

지속적으로 훈련한다는 것은 훈련 시즌 동안 너무 오랫동안 활동하지 않는 것을 피하는 것을 의미합니다. 불리한 기상 조건과 짧은 일광 시간으로 인해 대부분의 수중 사냥꾼이 일시적으로 활동을 중단하는 겨울에는 이러한 일시 중지를 방지하는 것이 특히 중요합니다. 수영장 훈련, 특별 운동 등 추가 활동을 하면 겨울철에도 전반적인 체력을 만족스러운 수준으로 유지할 수 있습니다.

훈련 부하를 점차적으로 증가시키는 원리

목표는 훈련의 강도와 양을 지속적으로 늘리는 것입니다. 우리는 신체가 지능적으로 진행된다면 계속 증가하는 자극에 긍정적으로 반응할 수 있다고 이미 말했습니다. 유기체가 자신의 능력을 훨씬 뛰어넘는 외부 환경의 자극에 직면하게 되면 유기체는 그 자극의 희생양이 되는 '갈등'이 발생합니다. 예를 들어, 훈련 기간 내에 먼저 동일한 지속 시간의 숨 참기 다이빙 횟수를 늘리는 것이 더 좋으며, 그 후에는 각 개별 다이빙의 지속 시간을 늘려 횟수를 줄일 수 있습니다.

기복이 있는 하중 역학의 원리

한 운동에서 다른 운동으로 또는 동일한 운동 내에서 작업 부하 유형을 교대로 수행하면 준비를 보완하고 관련된 신체 시스템이 잘 회복되도록 하는 다양한 자극이 신체에 제공됩니다. 예를 들어, 지구력을 위해 이틀 연속 훈련하고 지느러미로 수영하면서 강렬한 운동을 수행한다면 훈련 첫날의 결과가 0으로 줄어들 위험이 있습니다. 실제로 근육이 회복되어 동일한 성격의 새로운 자극에 대비하는 데 24~48시간이 필요합니다.

부하 개별화의 원리

각 다이버는 고유한 기술 및 운동 능력을 가지고 있습니다.

하중의 개별화는 선수가 품질과 양 측면에서 개인적 요구 사항과 특성에 최대한 적합한 하중을 받는 것을 의미합니다. 움직임의 반복과 단조로움의 원리

이 두 가지 원칙은 무엇보다도 기술적으로 올바른 동작의 개발, 즉 결과를 최적화할 수 있는 모터 패턴의 생성과 관련이 있으며, 이 동작을 수행할 때 불충분한 조정으로 인해 발생하는 불필요한 에너지 비용을 방지합니다.

의식의 원리

동기 부여의 관점에서 볼 때 자신의 행동의 의미에 대한 인식은 매우 중요하며, 이를 통해 자신의 신체에 대한 인식을 향상시키고 신체 상태에 대한 정보를 얻을 수 있습니다.

정신신체적 이완을 통해 무호흡증을 개선하는 것이 훈련 목표인 숨 참기 사냥꾼은 그러한 개선에 기여하는 메커니즘과 훈련을 더욱 효과적으로 만드는 방법을 이해해야 합니다.

기본 훈련 매개변수

개별 교육 프로그램을 구축하는 방법을 더 잘 이해하려면 이 "레시피"에 포함된 "성분"을 자세히 알아야 합니다. 일반적으로 트레이닝 매개변수라고 불리는 이러한 요소를 다양한 방식으로 사용하고 조합하면 다양한 목적에 맞는 트레이닝 프로그램을 만들 수 있습니다.

일반적으로 매개변수는 빈도, 기간, 강도, 회복 기간, 부피 및 밀도가 다양할 수 있습니다.

빈도는 특정 기간 동안 수행된 운동 횟수를 나타냅니다. 이러한 신용 기간은 일반적으로 일주일 또는 한 달이 소요됩니다. 훈련의 양은 선수의 개인적 특성, 그가 설정한 목표, 달성 수준에 따라 달라지지만 무엇보다도 이용 가능한 시간에 따라 달라집니다. 일부 규칙은 운동 사이의 특정 회복 시간을 설정하는 슈퍼 보상과 같은 생리학적 문제에서 비롯됩니다.

운동 기간은 신체가 제공할 수 있는 것보다 더 많은 것을 신체에 요구하지 않는 방식으로 설정되어야 합니다. 너무 길거나 너무 짧은 훈련은 아무런 결과도 가져오지 못하지만, 오히려 반대의 효과를 가져오는 경우가 많습니다.

훈련 강도는 표시된 최대 결과의 백분율입니다. 일반적으로 작업 부하라고 불리는 강도는 측정 방법에 따라 운동선수에게 가해지는 부하(외부 부하)를 고려하거나 특정 외부 자극(내부 부하)에 대한 유기적 반응을 측정하는 방식에 따라 두 가지 차원을 갖습니다. 지속적인 외부 부하로 인해 피로와 관련된 신체적 노력이 증가하는 것을 관찰하기 때문에 훈련을 계획할 때 이러한 차이는 중요합니다. 반대로 일정한 내부 부하 하에서 훈련을 수행하는 경우 에너지 보유량 감소와 근육 수축 능력으로 인해 점차적으로 성능을 저하시켜야합니다.

회복은 훈련의 필수적인 부분입니다. 신체가 후속 운동이나 훈련을 견디기 위해 자체 힘을 재조직하는 것은 이러한 일시 중지 동안입니다. 회복 시간은 운동 강도에 따라 결정됩니다. 강도가 높을수록 회복 시간은 길어집니다. 복구 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 완전한 휴식을 의미하고 두 번째는 불완전함을 의미합니다. 훈련 후 완전한 휴식을 취한다는 것은 신체가 원래 상태와 유사한 상태로 돌아가는 것을 의미합니다. 이를 통해 운동을 반복하고 이전 운동과 매우 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 부분 휴식을 수행한다는 것은 완전한 회복 전에 후속 운동이 시작된다는 것을 의미합니다. 이러한 조건에서는 다음 운동이 같은 강도라도 이전 운동과 부분적으로 결합되기 때문에 신체에 더 힘들 것입니다.

볼륨과 밀도는 단일 운동의 특성을 즉시 시각화할 수 있는 두 가지 지표입니다. 위에서 설명한 매개변수의 조합에 따라 달라집니다. 볼륨은 소요된 시간에 관계없이 완료된 작업의 양을 나타냅니다. 이 지표는 부하의 점진적인 증가 원칙이 실제로 구현되고 있는지 모니터링하는 데 중요합니다. 밀도는 제시된 훈련 자극에 반응하여 신체가 직접 수행하는 작업입니다. 실제로 이는 작동 시간과 회복 시간의 관계에 의해 결정됩니다.

수업 과정

훈련을 결합하는 매개변수와 방법을 결정한 후에는 작업 방법과 연습을 확립해야 합니다.

단순화를 위해 운동을 다섯 가지 작업 방법으로 그룹화할 수 있습니다.

장기 또는 심층 훈련은 말초 가스 교환을 개선하여 산소 소비를 최적화합니다.

간격을 두고 숨을 참는 운동은 일반적으로 유당과 산증에 대한 내성을 향상시킵니다.

간헐적으로 숨을 참는 운동은 산소 부족을 회복하는 능력을 향상시킵니다.

이완 운동은 집중력을 높이고 에너지 소비를 줄입니다.

물 표면에서 정적으로 숨을 참는 운동은 물에 적응하고 휴식을 취하는 능력을 향상시킵니다.

장기간 또는 심층 훈련

이 훈련 기술은 가스 교환 및 산소 전달 메커니즘에 영향을 미칩니다. 이는 모든 폐포 모세혈관 표면의 합과 사용된 폐포 수에 따라 달라지는 가스 교환 표면과 포획된 산소의 양을 증가시키는 조건을 만듭니다. 가스 교환 표면이 클수록 폐 수준에서 더 많은 산소가 포집되고 이산화탄소가 방출됩니다. 장기간의 저강도 훈련은 모세혈관 형성, 즉 말초 혈관의 확장과 정상적인 생활에서 사용되지 않는 말초 모세 혈관의 "건조한" 가지의 개방을 촉진합니다.

딥 트레이닝은 표면 유산소 운동으로 구성됩니다. 예를 들어, 스노클을 사용하여 표면에 지느러미가 있는 수영; 또는 달리기, 자전거 타기, 스케이트 타기 등을 할 수 있지만 이러한 운동은 지느러미를 사용하여 수영하는 것처럼 하지 근육을 사용하지 않습니다. 스노클링의 경우 짧고 부드러운 지느러미를 사용하는 것이 좋습니다.

딥 트레이닝의 기본 매개변수:

강도, 심박수 무산소 역치 심박수의 70-80%;

지속 시간은 20분부터 시작하여 50분 이상에 도달합니다.

리듬, 일정함.

간격을 두고 숨을 참는 운동

이러한 유형의 훈련을 통해 각 운동마다 젖산이 축적됩니다. 주요 목표는 신체가 산성 환경(젖산 pH = 2.5)에서 작동하도록 하여 회복 시간을 줄이는 것입니다. 산증에 대한 내성이 증가하면 숨을 참는 사냥꾼이 사냥의 첫 시간과 마지막 시간 동안 동일한 성능을 가질 수 있습니다. 이 훈련을 위한 매개변수:

강도, 속도 분당 50미터;

지속 시간, 역학에서 최대 숨 참기의 80%;

하강 후 3분부터 1분까지 회복;

반복 횟수(6~10회);

1에서 3까지의 접근 방식 수.

간헐적으로 숨을 참는 운동

이러한 운동은 숨을 참는 동안에도 심박수를 높여 산소 소비량을 증가시킵니다. 다이빙 중에 축적된 산소 부족을 회복하는 능력을 훈련하는 데 유용합니다. 각 개별 단계의 기간이 짧기 때문에 과도한 젖산이 축적되지 않으므로 인터벌 트레이닝의 효과를 보지 않고도 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 또한 짧은 회복 시간은 운동 선수의 특정 산소 결핍과 동일한 과량의 이산화탄소를 유지합니다. 운동 매개변수:

강도, 최대 가능;

기간(20~30);

회복(25~40초);

반복 횟수(10~15)

접근 횟수(1~3).

이완 운동

일반 훈련 프로그램의 필수 구성 요소입니다. 최근 연구를 통해 입증된 사실에 따르면 근육 및 심리적 이완은 숨을 참는 결과에 큰 영향을 미칩니다.

정적인 수중에서 숨을 참는 운동

물에 적응하고 휴식하는 능력을 향상시킵니다. 귀하의 선호도에 따라 다양한 유형의 정적 호흡 정지를 수행할 수 있습니다. 어쨌든, 목표는 자신이 유지하고 싶은 자세에 자신의 몸을 익숙해지는 것입니다. 훈련하는 가장 좋은 방법은 수중에서 숨을 참으며 고요함을 유지하면서 짧은 동작을 결합하는 것입니다. 다음은 몇 가지 예입니다(운동 5와 6에는 최소 3미터 깊이의 수영장이 필요합니다).

표면에서 숨을 정적으로 유지하십시오.

앉은 자세로 바닥에서 정적으로 숨을 참습니다.

바닥에 엎드려 누워있는 동안 정적 자세로 숨을 참으십시오.

바닥에 등을 대고 누워있는 동안 정적 자세로 숨을 참으십시오.

정적 자세에서 "삼중" 호흡 유지.

우리는 세 가지 다른 자세로 숨을 참습니다. 총 시간의 3분의 1은 손을 수영장 바닥에 놓고 등을 수영장 벽에 기대어 수직 자세로 숨을 참는 데 소비하며, 두 번째 3분의 1은 수영장 벽에 기대어 숨을 참는 데 소비됩니다. 바닥에 엎드려서 마지막 1/3은 바닥에 서서 보낸다.

6) 정적인 Up & Down(Up and Down) 상태에서 숨을 참는다.

우리는 세 가지 다른 자세로 숨을 참습니다. 총 시간의 3분의 1은 수면에서 숨을 참으며 보내고, 두 번째 3분의 1은 손을 바닥에 놓고 등을 벽에 기댄 수직 자세로 보냅니다. 수영장의 마지막 1/3은 바닥에 서 있는 데 소비됩니다.

위의 방법은 개인 훈련 프로그램을 만드는 기초라는 점을 강조해야 합니다. 백분율과 개인 부하 시간이 계산되는 주관적인 최대 값을 결정하려면 선수의 신체 상태를 평가하는 것이 중요합니다. 비활성 기간 동안에는 개별적으로 맞춤화된 프로그램을 통해서만 개선을 달성하거나 유지할 수 있습니다.

겨울방학 이후 수중활동 재개 준비

겨울 방학이 끝난 후, 숨을 참는 다이버는 수중 활동 재개를 어떻게 준비해야 할지 자문하곤 합니다.

최근 몇 년 동안 숨 참기 스쿠버 다이빙을 위한 신체적 준비에 관한 산발적인 정보를 주로 찾을 수 있지만 이 질문에 대한 답이 없는 경우가 많습니다. 불행하게도, 정확한 특정 데이터가 없을 때 자주 발생하는 것처럼, 우리는 먼저 전통적인 육상 스포츠에서 얻은 경험으로 전환하지만 숨 참기의 기본 원리와 특징을 고려하지 않습니다.

차이점은 모든 육상 스포츠에서 산소 소비량(VO2 max)을 높이면 운동 능력이 향상된다는 점입니다. 이는 연료 소비량이나 연료 탱크 용량에 관계없이 자동차의 엔진 실린더 용량을 늘리고 연료 시스템도 개선하는 것과 같습니다. 숨을 참을 때 목표는 반대로 "산소 경제성을 높이는 것", 즉 좋은 성능을 유지하면서 가능한 최대 거리를 이동해야 하는 더 작은 실린더 용량의 모터입니다. 실제로 육상 활동에서는 산소 보유량이 무제한이지만 숨을 참을 때는 그렇지 않습니다!

또 다른 실수는 웨이트, 탄성 밴드 등을 사용한 겨울 근육 훈련입니다. 근육량을 늘리면 에너지 손실이 크게 증가하고 숨을 참는 시간이 줄어들어 결과적으로 반대 효과가 나타납니다! 또한 최고 수준의 잠수함 중에서는 보디 빌딩에 전형적인 중형 유형이 아닌 외배엽 유형의 긴 몸체를 가진 사람들을 자주 볼 수 있다는 것도 사실입니다. 공중에서 숨 참기 훈련 또한 거의 이점이 없습니다. 다이빙 시간의 실제 개선은 주로 수중 환경에 대한 적응의 결과로 나타나는 정신신체적 스트레스의 감소에 달려 있기 때문입니다. 실제로 다이빙 반사(신체가 물 속에서 숨을 참는 상태에 있을 때 심장 박동을 늦추는 생리적 메커니즘)와 오랫동안 물 속에 머물 수 있는 능력(침수 및 압력에 대한 적응, 액체 환경에서 동작과 신체 위치를 연습하는 것뿐만 아니라) 물에서의 운동을 통해서만 개발할 수 있습니다.

일반적으로 다른 스포츠와 마찬가지로 수중 숨 참기에도 두 가지 주요 준비 사항이 있습니다. 첫 번째는 일반적인 신체 발달에 관한 것이며 대체 스포츠도 여기에 도움이 될 수 있습니다. 두 번째는 수행되는 훈련의 구체적인 특성을 개선하는 것을 목표로 하며, 숨을 참는 경우 이는 물에서만 가능합니다. 육지 훈련은 일부 훈련 기술을 익히는 데 유용할 수 있지만 상당한 이점을 제공하지는 않습니다.

너무 깊게 들어가지 않고 몇 가지 실제 예를 살펴보고 몇 가지 지침을 살펴보겠습니다.

a) 조깅(낮은 강도로 장거리 달리기), 사이클링, 크로스컨트리 스키, 스케이팅, 수영을 낮은 강도로 수행하면 심혈관계와 말초 모세혈관의 효율성이 향상되어 근육에 산소 공급이 촉진됩니다.

c) 공기 중에 숨을 참으면 자발적인 호흡 중단에 완전히 안전하게 익숙해지고 호흡 중단으로 인한 횡경막 수축과 스트레스를 제어하는 ​​​​방법을 배울 수 있습니다.

c) 수영장: 숨을 참으며 잠수하는 시간을 늘리려면 물 속에서 하는 운동에 의존해야 하며, 그 중 대부분은 가능하며 수영장에서 해야 합니다.

개인의 운동 형태를 평가하는 것은 훈련을 개인화하는 데 없어서는 안 될 도구이며 동일한 시간을 투자해도 향상된 결과로 이어진다는 점을 강조해야 합니다.

일반화는 항상 다른 사람들에게 동일한 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 준비 기간 계획은 가능한 시간과 최상의 결과를 달성해야 하는 계절에 따라 달라집니다.

서로 다른 기간 동안 운동을 중단한 두 사람이 동일한 시간과 훈련 방법을 사용하더라도 동일한 결과를 기대할 수는 없습니다. 마찬가지로 서로 다른 시기에 여름휴가를 준비하려는 두 사람은 서로 다른 계획을 세워야 한다.

또한, 같은 기간을 갖고 있지만 신체적, 스포츠적 특성이 다른 두 사람에게는 서로 다른 훈련 프로그램이 필요합니다. 이를 위해 해당 분야 전문가와 협력하여 수행한 수많은 연구를 바탕으로 "스포츠별 숨 참기 평가 프로토콜"이 도입되었습니다. 이 프로토콜은 다음을 제공합니다.

정신-정서적 특성 및 불안 수준 결정;

기본 심혈관 평가;

회복 지표 결정;

대사 및 에너지 소비 지표 결정;

폐량 측정;

기본적인 인체측정 측정 및 가슴 탄력성 측정;

정적 및 동적 조건에서 최대 호흡 유지 결정;

스포츠 성능.

이 모든 것은 특별한 훈련 테이블을 작성하는 것을 목표로 합니다.

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · 최종 변경일: 2014/02/12 12:52 (외부 변경)

사람은 다양한 상황에서 호흡을 조절해야 합니다. 따라서 추가 중량 작업, 수영, 달리기 등을 포함하여 스포츠를 할 때 유용한 기술이 필요할 수 있습니다. 지연 기술을 연구하고 숨을 참는 것의 이점과 해로움을 알아내고 금기 사항과 이 운동을 준비하기 위한 규칙을 배우는 것이 가치가 있습니다.

호흡 유지 규범과 인간 능력

보통 사람은 30분에서 1분 동안 숨을 들이마실 수 없습니다. 어떤 경우에는 이 시간이 충분하지 않습니다. 따라서 물에 깊은 깊이까지 담그면 숨을 참는 최대 시간이 3~5분으로 늘어납니다. 일부 요가 추종자들은 일반적으로 자신에게 해를 끼치지 않고 약 30분 동안 산소 없이 지낼 수 있습니다. 이 수준에 도달하려면 열심히 훈련해야 합니다.

중요한! 기간은 인체의 개별 특성과 특성에 따라 다릅니다.

여기에는 폐활량, 신진대사, 심해 다이빙에 대한 반응을 포함한 심리적 특성이 포함됩니다.

숨을 참으면 무슨 일이 일어나는가

그러한 행동은 신체의 일반적인 기능을 변화시키는 강제 조치이기 때문에 과학자들은 산소 공급이 중단되는 동안 신체에 발생하는 변화를 연구하기 시작했습니다. 그래서 고려 중인 과정에서 연구자들은 그 상태를 연구하기 위해 여러 가지 지표 측정과 다양한 분석을 수행했습니다. 실험이 끝나면 피험자들에게 문자가 무작위 순서로 배열된 양식이 주어졌습니다. 사람들은 테스트를 수행하는 사람의 요청에 따라 그것을 찾아보라고 요청받았고, 일부는 줄을 그어 지워야 했고, 다른 일부는 밑줄을 쳐야 했습니다. 과학자들은 뇌 활동과 오류가 감소할 것으로 예상했지만 이런 일은 일어나지 않았습니다. 그런 다음 그들은 지연되는 동안 유용한 "다이빙 반사"가 활성화된다는 이론을 세웠습니다. 이는 수생 포유류의 특징이며 심박수를 늦추고 근육으로의 혈류를 감소시켜 뇌와 심장을 보호합니다. 혈관은 확장되는 반면 신체의 나머지 부분에서는 좁아집니다. 따라서 뇌에 산소 공급이 중단되지 않습니다.

이러한 운동의 이점, 즉 내부 및 외부 호흡의 존재를 설명하는 이 과정에 대한 또 다른 관점이 있습니다. 첫 번째는 신체 전체에 산소를 공급하고, 두 번째는 흡입과 호기를 통해 발생하며 근육과 신경계를 겨냥합니다. 세포 수준의 특성과 대사 과정이 활성화됩니다. 이는 신체 전체의 기능 장애, 조기 노화 및 기타 종종 돌이킬 수 없는 과정을 초래합니다.

체계적인 훈련을 하면 느리고 균일하며 유익한 변화와 폐의 준비로 인해 숨을 참는 효과가 오랜 시간 후에 눈에 띄게 나타납니다.

몸을 위해 숨을 참는 것의 이점

올바른 기술을 따른다면 숨을 참음으로써 얻을 수 있는 몇 가지 이점이 있습니다.

숨을 들이쉴 때 숨을 참는 것의 이점

숨을 참는 것의 이점이나 해로움은 무엇입니까? 산소는 근육에서 점차적으로 소비되며 그 특성으로 인해 낮은 압력에서 폐포에서 혈액으로 들어가고 심장과 폐로의 혈액 흐름이 증가합니다. 폐의 통풍 표면도 증가합니다(최대 100평방미터). 흡입을 멈추면 이산화탄소는 결국 폐에 남아 그곳에 남아 있으며, 환경으로 다시 방출되지 않습니다.

중요한! 이산화탄소 농도가 증가하면 혈액 내 헤모글로빈이 더 잘 형성됩니다.

따라서 흡입하는 동안 숨을 참는 것은 가스 교환을 증가시키기 때문에 건강에 유익합니다.

숨을 내쉴 때 숨을 참고 있으면 어떤 이점이 있나요?

사람이 숨을 내쉬기 위해 잠시 멈추면 완전히 다른 변화가 일어납니다. 호기 후 폐의 압력이 크게 감소하고 대기압과의 불균형으로 인해 심장 근처에 위치한 대정맥이 좁아집니다. 이로 인해 혈류가 감소합니다. 이 상태에서는 심장이 수축하지 않지만 거기에는 혈액이 거의 흐르지 않기 때문에 혈액이 가속되지 않습니다. 따라서 혈액 순환 과정이 중단됩니다. 폐의 통풍 표면이 감소하고 산소가 거의 유입되지 않으며 이산화탄소가 축적됩니다. 신체는 더 많은 전자를 소비하기 시작하고 체온이 상승합니다. 따라서 숨을 내쉬면서 숨을 참는 것은 활동을 자극하고 에너지를 생성하기 때문에 건강에 유익합니다.

수중에서 숨을 참는 것의 이점과 해로움

물속에서 숨을 참는 것의 해로움과 이점에 대해 전문가들 사이에서 지속적인 논쟁이 있습니다. 유익한 효과:

• 환기 표면과 폐 부피를 증가시킵니다.
• 혈관 탄력 개선;
• 근육 및 관절 조직의 기능 개선;
• 심장 근육 강화;
• 뇌 기능 활성화;
• 감정적 배경의 안정화.

사람이 숨 참기 다이빙의 기본 사항에 완전히 익숙하지 않거나 전혀 준비되지 않은 경우 극한 상황에 처하게 되며 예측할 수 없는 반응이 발생하여 해를 끼칠 가능성이 있습니다. 따라서 물 속에 장기간 머무르면 다음과 같은 피해를 입을 수 있습니다.

• 만성 질환의 악화;
• 피부병, 알레르기;
• 면역력 저하, 감염 가능성.

숨을 참는 것이 왜 위험한가요?

산소가 없는 환경에서는 사람이 존재할 수 없으며 매우 위험하고 해로울 수 있습니다. 그래서 이때 이산화탄소로 과포화 상태가 되어 산소 결핍이 발생하게 된다. 뇌로의 혈액 공급이 중단되면 저산소 실신이라는 엄청난 피해가 발생할 위험이 있습니다.

주목! 깊이 잠수하면 압력이 변하고 그 특성은 내부 장기에 영향을 미칩니다.

상승하면 이산화탄소 함량과 분압이 임계값에 도달하여 인간의 의식이 꺼집니다.

숨을 참는 실험을 권장하지 않는 사람은 누구입니까?

숨을 참는 훈련은 치유할 수도 있고 해를 끼칠 수도 있습니다. 이는 준비에 대한 올바른 접근 방식뿐만 아니라 개인 특성에 따라 달라집니다. 따라서 다음과 같은 금기 사항이 많이 있습니다.

• 나쁜 습관의 존재 – 알코올, 니코틴, 약물 등의 섭취;
• 임신;
• 심혈 관계에 심각한 문제;
• 정신 질환;
• 수술 후 회복 기간, 질병;
• 내분비 시스템의 질병.

자는 동안 숨을 참는다

예를 들어 꿈에서 우리 몸의 특성으로 인해 이런 일이 무의식적으로 발생합니다. 호흡 과정은 10-30초 동안 중단될 수 있으며, 종종 그러한 행동의 해로움을 나타내는 안색 변화를 동반합니다. 이 사실은 심각한 건강 문제가 존재하고 가능한 질병에 노출되어 해를 끼친다는 신호입니다. 스스로 알아차리기가 매우 어렵기 때문에 친척, 동거인 등이 경보를 울리기 시작합니다. 엄청난 해를 끼치는 이 질병을 '야간 무호흡증'이라고 부른다. 수반되는 질병이 없으면 증상은 매우 드물며 최대 8%의 경우입니다. 대부분의 경우 무호흡증은 고혈압을 동반합니다. 어쨌든 치료를 처방하려면 전문가, 즉 수면 전문의에게 가야합니다.

숨을 참을 준비를 하고 있다

물에 잠길 때 가장 지연되고 필요한 경우가 많기 때문에 이에 대한 준비는 장비 및 장비를 포함한 모든 측면에서 중요하고 유용합니다. 우선, 다이빙을 최대한 편안하게 만들어줄 적절한 잠수복과 핀을 선택해야 합니다. 그러나 준비의 가장 유용하고 중요한 부분은 자신의 몸에 대한 지속적인 노력입니다.

편안한 체중을 유지하고 필요한 경우 여분의 파운드를 제거해야 합니다. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 지구력과 몸 전체의 탄력에도 도움이 됩니다. 여가 시간을 더 자주 걷고 적극적으로 보내는 것이 좋습니다.

다이빙을 위한 모든 준비는 충분하고 일관되며 완전해야 합니다. 우선, 간단한 호흡 기술(깊은 호흡과 느린 호기)을 사용하여 훈련해야 합니다. 그러나 이러한 활동은 즉시 큰 부담을 주지 않고 주의해서 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 현기증 및 기타 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.

중요한! 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강도 매우 중요합니다.

두려움, 불안, 스트레스는 이완을 방해하고 수중 다이빙 시 추가적인 어려움을 초래할 수 있습니다.

호흡 유지 능력을 높이는 기술과 운동

숨을 참는 것은 사람과 몸이 스트레스에 노출되지 않을 때 정확하고 유익합니다. 그러한 결과를 위해서는 신체와 그 특성에 대한 준비와 훈련이 필요합니다. 그들의 목표는 낮은 산소 수준에 대비하는 것입니다. 정적일 수도 있고 동적일 수도 있습니다. 첫 번째는 일반적으로 육지에서 수행되고 두 번째는 물에서 수행됩니다. 다이빙이 포함된 운동은 트레이너나 다른 감독자의 지도 하에 수행되어야 합니다.

체중 감량을 위해 숨을 참는다

호흡 작업은 수천 년 동안 수행자들에 의해 수행되었습니다. 그들은 8단계의 발달 단계를 가지고 있으며, 그 중 네 번째 단계는 호흡 연습입니다. 이 기술을 프라나야마라고 부르는 특성에는 세포 내 수준에서 기능하는 것이 포함됩니다. 도움을 받으면 몸과 마음을 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다. 체중 감량 시 조직의 산소 포화도와 환경의 "산화"는 중요하고 유익한 역할을 하며 이는 체중 감량에 기여합니다. 이 효과는 적절한 효소의 합성을 통해 달성됩니다.

결론

물론 숨을 참는 것에는 이점과 해로움이 있지만, 이 관행은 사람에게 긍정적인 영향을 미치는 경우가 더 많습니다. 인생에서 물속에서 시간을 보내야 하는 상황이 발생할 수 있으며, 그러면 향상된 속성과 능력이 필요할 것입니다. 종종 사람들은 수중 세계의 아름다움을 즐기기 위해 깊이 잠수합니다. 또한 호흡운동 자체가 줄기세포의 생성을 자극합니다. 평화와 조화를 찾는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수명을 수십 년 연장하므로 이점이 분명합니다.

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마술사이자 마술사인 해리 후디니는 3분 동안 숨을 참는 능력으로 유명해졌습니다. 그러나 오늘날 숙련된 다이버들은 10분, 15분, 심지어 20분 동안 숨을 참을 수 있습니다. 다이버들은 어떻게 이것을 하고, 숨을 오랫동안 참는 훈련을 어떻게 합니까?

정적인 자세로 숨을 참은 결과는 전혀 인상적이지 않습니다. 대략 5.5분 정도인 것 같습니다. 마크 헬리, 서퍼

그러한 결과는 단순히 비현실적인 것 같고 Heli는 단순히 겸손한 것 같습니다. 어떤 사람들은 그러한 기간 동안 숨을 참는 것이 단순히 불가능하다고 말할 것입니다. 그러나 이는 "정적 무호흡증"을 시행하는 사람들에게는 해당되지 않습니다.

이것은 다이버가 숨을 참고 가능한 한 오랫동안 움직이지 않고 물속에 “매달려” 있는 스포츠입니다. 따라서 그러한 다이버들에게 5분 30초는 정말 작은 성취입니다.

2001년, 유명한 프리다이버 마틴 스테파넥(Martin Stepanek)은 8분 6초 동안 숨을 참았습니다. 그의 기록은 2004년 6월 프리다이버 톰 시에타스(Tom Sietas)가 8분 47초의 수중 최고 기록으로 기준을 41초나 끌어올릴 때까지 3년 동안 지속되었습니다.

이 기록은 8번이나 깨졌습니다(그 중 5번은 Tom Sietas 자신이 깨뜨렸습니다). 현재까지 가장 인상적인 기록은 프랑스 프리다이버 Stéphane Mifsud의 것입니다. 2009년에 Mifsud는 수중에서 11분 35초를 보냈습니다.

정적 무호흡증이란 무엇입니까?

정적 무호흡증은 프리다이빙에서 시간 제한이 있는 유일한 훈련이지만 스포츠의 기초이자 순수한 ​​표현입니다. 오랫동안 숨을 참는 것은 수영장과 개방 수역 모두에서 다른 모든 프리다이빙 훈련에 중요합니다.

2009년 런던 대회에서 "지느러미를 이용한 역학" 분야에서 공연하는 프리다이버

프리다이버는 다이버가 가능한 한 물속까지 수영해야 하는 "핀이 있는 다이나믹스" 또는 핀이 없는 다이나믹스 또는 다이버가 카트의 도움을 받아 다이빙하는 가장 어려운 분야인 "제한 없음"과 같은 다양한 분야를 가지고 있습니다. 가능한 한 깊이, 그리고 공의 도움으로 다시 떠오릅니다.

그러나 두 분야 모두 무호흡증, 즉 공기 없이 최대한 오래 지속될 수 있는 능력을 기반으로 합니다.

신체의 변화

흡입한 산소는 혈류로 들어가 신체의 여러 조직으로 운반되어 에너지로 변환됩니다. 이 과정이 끝나면 CO2가 형성되어 다시 폐로 들어가고 호기를 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

숨을 참으면 산소도 CO2로 변하지만 갈 곳이 없습니다. 이는 정맥을 통해 순환하여 혈액을 산성화하고 숨을 쉴 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 먼저 폐가 타는 듯한 느낌이 들고, 그 다음에는 횡경막의 강하고 고통스러운 경련이 발생합니다.

프리다이버는 숨 참기를 익히기 위해 수년간의 훈련을 거치며, 그 과정에서 그들의 생리가 점차적으로 변화합니다. 프리다이버의 혈액은 평생 동안 반사적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 일반 사람들의 혈액보다 더 느리게 산화됩니다.

교감 신경계가 활성화되면 호흡이 멈춘 직후 말초 혈관이 수축됩니다. 산소가 풍부한 혈액은 신체에 저장되어 사지에서 가장 중요한 기관, 주로 심장과 뇌로 방향이 변경됩니다.

일부 프리다이버들은 마음을 진정시키기 위해 명상을 연습하기도 합니다. 그들은 자연적인 리듬을 늦추고 산소는 더 천천히 이산화탄소로 변합니다.

명상은 마음에도 진정 효과가 있습니다. 왜냐하면 숨을 참는 데 가장 큰 어려움은 의식에 있기 때문입니다. 당신의 신체는 이미 가지고 있는 산소로 존재할 수 있으며 신체의 흡입 필요성을 성공적으로 무시할 수 있다는 것을 알아야 합니다.

이를 위해서는 수년간의 훈련이 필요하지만 숨을 참는 더 빠른 방법이 있습니다.

"구강 펌핑" 및 과호흡

다이버들이 개인용 '가스 저장' 또는 '뺨 펌핑'이라고 부르는 기술이 있습니다.. 그것은 오래 전에 다이버 어부들에 의해 발명되었습니다. 이 방법에는 입과 인두 근육을 사용하여 공기 보유량을 늘리면서 가능한 한 깊게 호흡하는 것이 포함됩니다.

환자는 폐를 공기로 완전히 채운 다음 인두 근육을 사용하여 접근을 차단하여 공기가 빠져나가지 않도록 합니다. 그 후 그는 입으로 공기를 흡입하고 입을 닫을 때 뺨의 근육을 사용하여 추가 공기를 폐로 밀어 넣습니다. 이 호흡을 50회 반복하면 다이버는 폐활량을 3리터까지 늘릴 수 있습니다.

2003년에 다이버의 폐활량을 측정하기 위한 연구가 수행되었으며 다음과 같은 결과가 얻어졌습니다. "볼 펌핑"은 폐활량을 9.28리터에서 11.02리터로 증가시킵니다.

폐활량도 사람마다 다를 수 있습니다. 여성의 대략적인 폐활량은 4리터, 남성은 6리터이지만 그 이상일 수도 있습니다. 예를 들어, 유명한 프리다이버인 Herbert Nitsch의 폐활량은 14리터였습니다.

또 다른 방법이 있습니다 - 폐의 과호흡, 다이버들이 자주 사용하는 것입니다. 이 방법을 사용하면 몸에서 이산화탄소를 제거하고 몸에 산소를 채울 수 있습니다. 이 기술의 가장 극단적인 버전은 다이빙 전 30분 동안 산소만 호흡하는 것입니다.

공기에는 산소가 21%만 포함되어 있으므로 다이빙하기 전에 대기 공기를 흡입하면 순수한 산소를 흡입하는 것보다 몸에 산소가 적습니다.

마술사 데이비드 블레인(David Blaine)이 2008년에 17분 4초 동안 숨을 참아 숨을 참는 세계 기록을 경신할 수 있었던 것은 바로 이 기술이었습니다. 그녀의 도움으로 Stig Severinesen은 2012년에 22분의 시간으로 이 기록을 깨뜨렸습니다.

다이빙 전 순수한 산소 호흡이 허용되지 않는 '정적 무호흡증'과 달리 기네스 세계기록은 그다지 엄격하지 않아 22분 기록이 이제 세계 최초로 여겨지는 이유다.

무호흡증의 위험

그러나 이러한 모든 기술과 훈련은 그 자체로 위험합니다. 오랫동안 숨을 참고 몸에 산소가 부족하면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며, 과호흡은 의식 ​​상실 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 구강 펌핑 방식의 경우 폐 파열을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 프리다이버는 혼자 훈련하지 않고 감독 하에서만 훈련합니다. 얕은 물 속에 있더라도 의식을 잃으면 수심이 어느 정도인지는 중요하지 않기 때문입니다.

따라서 숨 참기 연습을 하기로 결정했다면 혼자 하지 않는 것이 좋습니다. 무슨 일이 일어날지 결코 알 수 없습니다.

오랫동안 숨을 참는 능력은 바다 깊은 곳을 정복할 수 있게 해줄 것입니다. 모든 운동을 하고 기술을 따르면 5~10분 동안 물속에 머물 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 잠재력을 발휘하려는 당신의 인내와 열망에 달려 있습니다. 아래 연습에서는 수중에서 숨을 제대로 참는 방법을 보여줍니다.

주제 소개

고대에는 다이빙에 필요한 장비가 없었습니다. 일반적인 스쿠버 장비와 산소 마스크 대신 사람들은 내부에 구멍이 있는 리드 튜브라는 다소 간단한 속성을 사용했습니다. 젊은 다이버들은 폐에서 산소를 사용하고 1-2미터 깊이(스노클이 허용하는 한)까지 다이빙하는 법을 배웠습니다. 요즘 스쿠버 다이버들은 몇 시간 동안 물속에 머물 수 있습니다.

역사는 10-20미터 깊이까지 잠수하여 진주, 굴, 물고기, 게를 잡기 위해 폐활량을 늘린 고대 부족을 반복적으로 언급했습니다. 우리 시대에는 음식을 먹기 위해 숨을 참는 법을 급히 배울 필요가 없습니다. 그러나 오락을 위해서는 이 기술이 다른 어떤 것과도 잘 어울립니다. 21세기에는 고대부터 시작된 독특한 스포츠가 등장했습니다. 프리다이빙은 수중에서 숨을 참는 방법을 배우는 것이 이 스포츠의 주요 목표이기 때문에 매우 인기가 높습니다.

깊은 숨

당신의 호흡을 들어보세요. 차분한 상태에서는 고르고 조용히 호흡합니다. 특히 병리가 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 심호흡을 하면서 폐를 최대한 확장해 보세요. 산소 압력으로 호흡 기관이 어떻게 확장되고 가슴의 크기가 커지는 지 느껴보십시오. 이 상태에서 몇 초 동안 숨을 참은 후, 이산화탄소를 모두 시끄럽게 내뿜습니다. 폐를 조절하는 법을 배우면 물 속에서 오랫동안 숨을 참는 방법을 배우게 됩니다.

팁: 이 운동을 정기적으로 수행하십시오. 모든 성공과 일일 훈련 결과를 기록할 수 있는 작은 노트를 보관하세요. 점차적으로 부하를 늘리고 2초 동안 숨을 더 참습니다.

호흡을 잊어라

이 연습을 해보면 놀랄 것입니다. 당신의 몸은 5~10초 동안 숨을 쉬도록 강요하지 않습니다. 운동의 주요 임무는 폐와 신체 전체를 산소로 포화시키는 것입니다. 물속에서 오랫동안 숨을 참는 방법을 배우려면 다음 지침을 엄격히 따르십시오.

• 앉아서 등을 똑바로 유지하고 턱을 가슴에 누르지 마십시오.
• 몇 번 심호흡을 해보세요. 폐가 채워지는 것을 느끼면서 천천히 공기를 들이마시십시오.

4~6회 심호흡을 한 후에는 호흡에 주의를 기울이십시오. 그것은 없어야 하며, 뇌는 생명을 주는 새로운 공기를 마시라는 신호를 보내지 않을 것입니다. 이 기술은 프리다이버가 다이빙 전에 자주 사용하는 것으로, 호흡의 빈도와 횟수만이 이 연습에 지정된 횟수를 초과합니다.

정적 운동

이 방법은 물속에서 숨을 제대로 참는 방법을 알려줄 것입니다. 기술을 따르면 모든 것이 잘 될 것입니다! 운동 중에는 어떠한 경우에도 움직이면 안 되므로 편안한 자세(앉거나 누워 있는 자세)를 취한 후 다음과 같이 진행하면 됩니다.

• 심호흡을 하고 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 잠시 동안 다시 숨을들이 쉬고 숨을 참으십시오.
• 정적 호흡의 패턴은 간단합니다. 1분 동안 호흡 - 10초 동안 동결 - 1분 동안 호흡 - 15초 동안 동결 - 1분 동안 호흡 - 10초 동안 동결.

이 기술을 5~6회 반복합니다. 이 운동은 다이빙 후 스트레스에 올바르게 반응하도록 신체를 훈련시키는 데 도움이 됩니다. 준비되지 않은 몸은 훈련 없이 오랫동안 물속에 있으면 산소 부족으로 고통받을 수 있습니다.

물속에서 오랫동안 숨을 참는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 간단 해! 자신 주변에 유리한 환경을 조성하십시오. 첫째, 어떤 형태로든 흡연을 중단하십시오. 담배를 끊었지만 계속해서 물담배와 베이핑에 탐닉한다면 폐의 잠재력을 발휘할 수 없게 됩니다. 둘째, 호흡 장치가 부하에 익숙해지기 시작하도록 짧은 지연으로 운동을 시작하십시오. 셋째, 오랫동안 산책하세요. 공원 지역을 방문하고 골목과 정원을 따라 산책해 보세요. 산간 지역에 산다면 폐를 발달시키려면 더 높은 고도로 올라야 합니다.

수중 연습

우리 연습문제를 읽었지만 오랫동안 물속에서 숨을 참는 방법을 아직 모른다면 다음 기술을 사용해야 합니다.

• 깨끗하고 깊은 대야에 시원한 물을 채웁니다.
• 심호흡을 하고, 눈을 감고 다이빙을 시작하세요.
• 액체가 산소에 대한 접근을 차단하도록 물이 담긴 그릇에 얼굴을 담그십시오.
• 가능한 한 오랫동안 숨을 참았다가 조심스럽게 일어나 천천히 숨을 내쉬십시오.

팁: 이 방법을 사용하면 물 속에서 오랫동안 숨을 참는 방법을 배울 수 있습니다. 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되도록 다이빙 전에 스톱워치를 시작하고 결과를 특수 노트에 기록하세요.

체력 향상

근력, 지구력 등 신체적 능력을 향상시키기 위해 정기적으로 수영장에 가세요. 숨을 참는 법을 배우는 것과 이론을 실제로 적용하는 법을 배우는 것은 또 다른 문제입니다. 신체의 신체적 준비가 많이 부족하다면 일단 수역이나 수영장에 들어가면 버틸 수 없을 것입니다. 아마도 1~2분 동안 숨을 쉬지 않는 능력이 당신의 생명을 구할 수 있을 것입니다. 그러나 진정한 프리다이버가 되고 싶다면 다음을 시도해야 합니다:

1. 모든 스포츠는 호흡기 시스템을 사용합니다. 예를 들어 보디빌딩에서요. 운동선수는 정적 운동을 할 때 호흡법을 엄격하게 따라야 합니다. 일반적으로 숨을 들이쉬면 근육에 부하가 걸리고, 숨을 내쉬면 이완됩니다.
2. 조깅과 수영을 즐겨보세요. 자전거를 타고 스키를 타세요. 정기적으로 수영장을 방문하고 요가를 해보세요. 호흡이 중요한 역할을 하기 때문에 명상 기술을 배우십시오.

이제 물속에서 오랫동안 숨을 참는 방법을 알았습니다. 위에 제시된 연습은 훈련 첫 주 후에 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

프리다이빙의 기초를 배우고 싶다면 시도해 보아야 합니다. 첫째, 운동은 하루에 세 번 이상, 즉 오전, 오후, 저녁에 실시해야 합니다. 둘째, 하루도 쉬지 마십시오. 책임감 있는 접근 방식을 사용하면 결과를 얻는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 셋째, 시계를 보거나 초를 세지 마십시오. 기다리는 것은 피곤하고 확실히 전체 투지를 무너 뜨립니다. 스톱워치를 켜고 눈을 감고 최대한 긴장을 풀어보세요. 다이빙 중에는 생각에 집중할 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 예상치 못한 패닉이 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 넷째, 과호흡을 해도 걱정하지 마세요. 특히 준비 없이 운동하는 동안 빠른 호흡은 약간의 현기증과 시야 흐림을 유발할 수 있습니다. 이 경우 진정하고 호흡을 정상으로 되돌리는 것으로 충분합니다. 이 팁은 물속에서 얼마나 오랫동안 숨을 참는지 정확하게 알려줄 것입니다.