처음부터 실행을 시작하는 방법은 무엇입니까? 아침 조깅 - 리뷰, 프로그램. 처음부터 달리기를 시작하는 방법: 실제 전문가가 알려줍니다.

TV로만 육상 경기를 보던 사람들도 30분 동안 쉬지 않고 달리는 법을 배울 수 있어 여전히 정상적인 느낌을 받을 수 있다. 소문에 따르면 미국에서 개발되었으며 9-10주의 훈련 동안 30분 안에 5km의 거리를 주행하도록 가르치도록 고안된 특별 프로그램이 있습니다. 이 기사에서는 이러한 시스템을 사용하여 올바르게 실행을 시작하는 방법에 대해 설명합니다.

초보자는 어디에서 달리기를 시작해야 합니까?

우선, 하고 싶은 마음이 있어야 합니다. 물론 모든 사람은 행동하도록 동기를 부여하는 다른 동기를 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 의사의 조언을 받고, 다른 사람들은 앉아서 일하는 것에 지쳐서 근육을 스트레칭하고 싶어하고, 다른 사람들은 체중 감량을 꿈꿉니다. 누구나 달리기를 시작하는 이유는 다르지만, 시작은 누구에게나 똑같습니다. 소녀가 처음부터 어떻게 달리기를 시작할 수 있는지에 관심이 있는 사람들을 위해 여기서 가장 중요한 것은 시간을 투자하는 것입니다. 결국 모든 주자의 임무는 속도가 아니라 지구력을 개발하고 운동 시간을 늘리는 것입니다. 물론 어떤 사람들은 몇 초 안에 100미터를 달릴 수 있지만, 그 후에는 운동에 대한 욕구가 영원히 사라질 위험이 높습니다.

따라서 최소한의 속도로 달리기를 시작해야하며 반드시 걷기로 전환하십시오. 이러한 휴식은 통증, 불편함, 부상의 가능성을 회복하고 줄이는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. 훈련이 끝났을 때 약간 피곤하기는 하지만 활력과 긍정적인 태도가 넘치고 지치지 않고 완전히 지치지 않는다고 느끼면 훈련은 성공한 것으로 간주될 수 있습니다. 주요 조건 중 하나는 일주일에 3-4회, 즉 격일로 운동하는 것입니다. 절대 할 수 없는 일은 운동을 건너뛰고 손실된 시간을 보충하는 것입니다.

프로선수들처럼 아름답게 달리도록 노력해야 합니다. 가능하다면 적절하게 장비를 갖추십시오. 세트의 윗부분은 무엇이든 될 수 있습니다. 모든 스포츠 컷이 가능하지만 발에 편안한 운동화가 있어야 합니다. 프로세스의 모든 복잡성을 즉시 배우려고 시도해서는 안됩니다. 언제가 가장 좋은지, 달리면서 물을 마시는지, 마시지 않는지 등을 몸 자체가 알려줍니다. 앞으로는 속도를 제어하고, 거리와 경로를 추적하고, 포함된 프로그램을 정확하게 따라갈 수 있는 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.

프로그램의 특징

체중 감량을 위해 어떻게 달리기를 시작해야 하는지 궁금하신 분들은 5분 단위로 운동을 열고 닫는 것을 추천드립니다. 그런 다음 다음 계획에 따라 움직입니다. 1분 동안 달리고 2분 동안 걷으므로 총 훈련 시간은 21분이 됩니다. 두 번째 및 세 번째 주에는 실행 기간이 1분씩 늘어나고 이후의 모든 주에는 2분씩 늘어납니다. 동시에 5주차, 6주차, 7주차에는 걷는 시간이 1.5분으로 감소하고, 8주차와 9주차에는 1분으로 감소합니다. 따라서 10주차에 주자는 이미 20분 동안 빠른 속도를 유지할 수 있어야 합니다.

체중 감량을 위해 달리기를 시작하는 방법에 관심이 있는 사람들은 과체중이며 훈련이 쉽지 않을 것이라고 가정합니다. 물론 프로그램 지침을 엄격히 준수하는 것이 좋지만 신체에 귀를 기울이고 너무 많은 것을 요구하지 않는 것이 매우 중요합니다. 사람이 아직 다음 단계로 이동할 준비가 되지 않은 경우 이전 단계에 남아 있을 수 있으며 20주 또는 그 이상이 걸리는 것은 중요하지 않습니다. 어떤 거리에서 달리기 시작하든 상관없습니다. 선택한 길에서 벗어나지 않고 그 곳에 머무르는 것이 중요합니다. 모든 것이 잘 될 것이며 고급 주자를 위한 레벨을 마스터할 때가 올 것이라고 믿어야 합니다.

처음부터 달리기를 시작하기 전에 필요한 특정 규칙과 기술을 숙지해야 합니다.

처음부터 달리기를 시작하기 전에 필요한 특정 규칙과 기술을 숙지해야 합니다. 결국 달리기는 운동의 일종, 전투 스포츠의 일종이므로 스포츠 경력 초기에도 일정한 준비가 필요합니다.

정기적으로 제대로 달리기 시작하고 0~3km의 거리를 쉽게 유지할 수 있는지 확인하려면 먼저 엉덩이를 소파에서 들어 올려야 합니다. 게으름은 크고 작은 성취를 방해하는 경우가 많습니다. 그러나 장기가 공식적이지 않고 몸매가 이상적이지 않고 소셜 네트워크에서만 친구를 만난다면 공원과 광장의 길은 Victory Peak에서 크고 작은 성취를 기다리고 있습니다. 자신의 게으름에 대한 승리.

의심하는 사람들의 동기

우리 조상들은 음식을 얻기 위해 나무에 오르고, 험난한 지형을 오랫동안 달리고, 사냥할 물건에 돌과 창을 던지고, 높은 곳에서 뛰어내리고, 장비도 없이 깊은 곳으로 뛰어내려야 했습니다. 생존 규칙에 따라 구현 방법이 결정되었습니다.

문명인은 먹이사슬의 최상위에 있기 때문에 배고픔을 걱정하지 않습니다. 밖으로 나가지 않고도 음식을 얻을 수 있고, 건물을 떠나지 않고 일할 수 있으며, 밀폐된 공간에 머물면서 의사소통을 할 수 있고, 아파트 밖으로 코를 내밀지 않고도 치료를 받을 수 있습니다. 커지는 배, 둔한 어깨, 약한 팔다리, 자동차 페달과 리모컨 버튼만 최대한 누를 수 있는 능력, 즉 현대화된 사람의 초상화입니다.

스포츠를 하는 이유는 무엇입니까? 체중 감량, 건강, 만족스러운 삶을 위해서는 오늘부터 처음부터 달리기를 시작하는 것이 필요하다는 것을 일반 사람에게 어떻게 전달할 수 있습니까?

스포츠를 하겠다는 의사를 공개적으로 선언하세요(이제 주변 사람들이 질문으로 당신을 괴롭힐 것입니다).
금전적 동기. 달리기에서 크고 작은 성과에 대해 기꺼이 지불할 개인 후원자가 없는 경우 Gym-Pact 인터넷 서비스는 수업을 빼먹는 게으른 사람들을 희생하여 기꺼이 운동선수에게 금전적 보상을 제공합니다.
얻은 결과를 상상하면서 당신이 무엇을 위해 노력하고 있는지 꿈꾸고 이해하십시오. 도중에 발생할 수 있는 장애물을 식별하십시오. 이렇게 하면 정신적으로 사고에 대비할 수 있습니다.

조언! 행동을 장려하기 위해 자신에게 실질적인 선물을 주세요. "지친" 달리기 후에는 뭔가 달콤한 것이 될 수 있습니다.

장비

사실 여기의 모든 것은 단순히 터무니 없습니다. 옷은 편안하고 넓어야 하며, 천연 소재로 만들어졌으며 계절에 따라 선택해야 합니다. 물론 이것은 눈이 내리는 계절에 달리기를 할 때 모피 코트를 입고 겨울 부츠를 신어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 추운 계절에 조깅을 시작하기로 결정했다면 가을 운동복이 완벽합니다.

신발 문제에 대해 생각해야 할 것입니다. 상품을 홍보하려는 스포츠 매장의 관리자는 탄력 있는 밑창이 있는 아스팔트 달리기용 신발부터 크로스컨트리 운동에 참여할 수 있는 다양한 신발에 이르기까지 다양한 종류의 운동화를 제공할 것입니다.

하지만 너무 오랫동안 고민하지 마세요. 편안한 아치 지지대와 일반 플랫 밑창을 갖춘 해부학적으로 발 모양을 따라가는 일반 클래식 러닝화를 선택하세요. 다른 신발은 조깅하는 동안 발을 능숙하게 배치하도록 설계되었으며, 구매하면 운동 중에 적응할 의무가 있습니다.

고급 운동선수와 초보 운동선수 모두에게 속옷 선택은 매우 중요합니다. 더욱이 운동선수가 여성이라면 굴곡진 몸매가 특징이다. 운동용 브래지어는 전문점에서 구입하세요.

조언! 운동화를 선택할 때 엄지발가락 아래 젤 스트립에 주목하세요. 그것의 존재는 관절에 가해지는 부하를 완화할 것입니다.

조깅 - 시간

"아침에 처음부터 달리기를 시작하는 것이 어떻게, 왜 필요합니까?"라는 질문에 요점은 "달리기 시작"입니다. 편할 때 훈련할 수 있기 때문이죠. 많은 사람들에게 오늘의 잘못된 계획으로 인해 아침 조깅이 불편합니다. 반대로 저녁 시간에는 부하에 몇 킬로미터를 추가하고 수업에 스트레칭 운동을 포함시킬 수 있습니다.

기억해야 할 주요 사항:

스포츠는 부담이 아니라 건강입니다. 좋은 시간으로 여기십시오.
다양한 조깅 경로가 추가적인 자극제 역할을 합니다.
아름답고 밝은 운동복은 긍정적인 생각을 갖게 해줍니다.
성공적이고 목적이 있는 사람들과의 의사소통은 스포츠에 대한 욕구를 증가시킬 것입니다.
달리기와 다른 유형의 활동적인 레크리에이션을 결합하면 여가 시간과 훈련이 다양해집니다.
아침에 칼로리가 더 많이 소모됩니다.

그리고 심박수 모니터를 구입하세요. 심장 박동을 모니터링하면 연령에 따라 허용 가능한 범위를 벗어나는지 여부를 알릴 수 있습니다. 이 필수 실행 장치 중 일부 유형에는 칼로리 계산 옵션이 있습니다.

조언!초보자에게는 처음 몇 주가 가장 어렵습니다. 일주일에 2~3회, 조깅이나 빠르게 걷기 40분이면 충분합니다.

인디언과 깜박거리는 비만을 돕기 위해 달려간다.

러닝 기술에는 12가지 유형이 있습니다. 그러나 과체중인 사람에게 적합한 것은 무엇입니까? 그리고 처음부터 많은 무게를 가지고 어떤 식으로든 달리기를 시작할 수 있습니까? 모든 것이 가능하다. 가장 중요한 것은 부하를 계산하는 것입니다.

나이가 40세를 넘었고 체중이 80을 넘었고 20세의 키가 1m 60cm에서 멈췄다면 300m의 거리를 달리는 것은 이미 존경받을 만합니다. 운동의 규칙성과 노력의 교대는 결과를 추구하는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 가벼운 부하로 시작하십시오. 예를 들어, 인디언 달리기에 관해 무엇을 들어보셨나요?

전설적인 캠페인에 참여한 영광스러운 인디언 전사들은 정상적으로 걷는 것보다 1.5배 더 빠르게 달리면서 거리를 이동할 수 있었습니다. 그리고 그것은 다음과 같이 구성됩니다:

조깅 – 100m
활동적인 팔꿈치 작업을 통한 일반 걷기 - 100m.

우리는 서로 번갈아 가며 사용합니다. 초기 거리는 1000m이며 점차적으로 이동 거리를 늘립니다. 정맥류로 고통받는 사람들도 이런 종류의 조깅을 할 수 있습니다.

Flicker 달리기는 기본은 동일하지만 거리가 더 짧을 뿐입니다. 달리는 경우 30m, 걷기로 이동하는 경우 30m입니다. 하지만 리듬이 자주 바뀌기 때문에 심장에 과부하가 걸립니다. 이 방법을 사용하려면 맥박을 측정해야 합니다.

조언!체중을 쫓지 마십시오. 정기적인 아침 허리 측정은 더 선명한 그림을 보여줍니다.

쉐이핑 런 – 건강을 위한 사냥

걷기 훈련을 시작하면 처음부터 저녁이나 아침에 달리고 싶은 욕구가 필연적으로 나타날 것입니다. 원칙적으로 규칙적인 걷기는 달리기와 동일한 칼로리를 소모합니다. 유일한 차이점은 기간입니다.
더 공정한 성별의 대표자들은 그들을 위한 특별한 달리기 프로그램이 있을 수 있다고 제안합니다. “여자가 어떻게 처음부터 달리는 것을 포기하지 않고 시작할 수 있지?”라고 묻자 그들은 구체적인 대답을 기다리고 있다. 여기서는 모든 수단이 좋습니다. 특히 달리기 형성과 같은 유형의 스포츠 활동.

이 방법의 효과는 독창성에 있습니다. 쉐이핑 러닝은 다음을 촉진합니다.

자세 개선;
전정기관 자극;
심장 훈련의 기초를 배우십시오.
에어로빅 체조를 마스터합니다.

성형 실행의 본질은 다음과 같습니다.

앞을 향해 달리기 - 20걸음;
몸의 왼쪽으로 달리기 - 10걸음;
몸의 오른쪽으로 달리기 - 10걸음;
뒤로 달리기 – 10걸음;
왼쪽에서 점프 – 10회;
오른쪽에서 점프 – 10회;
앞으로 얼굴을 달리고 무릎을 높이 올리십시오 - 10 단계;
얼굴을 앞으로 달려가면서 발뒤꿈치를 엉덩이에 대려고 노력합니다. - 10단계;
최대 속도로 실행 – 10단계.

다음으로, 활동적인 속도로 100 걸음을 걷는 동시에 가슴 앞에서 팔을 사용하여 몸을 돌리지 않고 위아래, 왼쪽 및 오른쪽으로 회전하면서 저크를 수행합니다. 경주는 5회 반복으로 구성됩니다. 그들 각각 사이에는 20걸음의 정상적인 걷기가 있습니다.

조언! 그러한 운동이 끝나면 스쿼트 또는 하프 스쿼트를 수행하십시오.

장르의 클래식 - 조깅하는 사람

20분 미만으로 조깅을 하면 아무런 이점이 없습니다. 또한 2회 실행에서는 성능이 높지만 1회 실행에서는 성능이 낮습니다.

우선 워밍업하세요. 숨을 잃지 않고 약간의 땀을 흘릴 수 있는 속도와 거리로 달리십시오.

주요 부분. 호흡과 근육이 허락하는 한 최대한 멀리 달려야 합니다. 피곤함을 느끼면 걷는 동안 휴식을 취하고 경주 속도를 약간 늦추십시오. 그런 다음 대시를 하세요. 여기서는 가능한 한 빨리 달려야 합니다.

결론 - 장애. 이 단계에서는 호흡을 지속적인 리듬으로 되돌리는 것이 필요합니다.

처음에는 미니멀리즘을 고수하십시오. 워밍업 200m, 휴식 50m(걷기 또는 여유롭게 달리기), 메인 트레이닝 400m, 휴식 50m, 최대 저크 100m, 쿨다운 50m입니다.

조깅에 대한 금기사항:

척추와 관절의 급성 염증 과정;
비만;
혈전증의 위험.

조언! 조깅하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 갑작스럽지 않고 균등해야합니다. 코로 숨을 쉬어야 합니다.

방전은 충전이 가능합니다

체중 감량을 위해 아침에 공원에서 조깅을 하는 사람도 있고, 이렇게 건강을 관리하는 사람도 있지만, 경기장을 한 바퀴 돌며 자신이 좋아하는 종목에서 1위를 꿈꾸는 사람도 있다. .

스스로 거리를 시험해 볼 때 카테고리를 처음부터 통과하기 위해 달리기를 시작하는 방법에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 교육의 중요성을 깨닫고 더 나은 결과를 얻고 표준을 준수하기 위해 노력해야 합니다.

스포츠 카테고리 지정을 달성하려면 다음 의무를 준수해야 합니다.

경쟁수준;
경쟁시기;
판단하는 수준.

지역 대회에서 수여되는 대량 카테고리도 있습니다. 타이밍에 의존하지 않습니다. 그러나 그 기간은 2년으로 제한됩니다. 이 기간 동안 선수는 퇴원을 개선하거나 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 제거됩니다.

명확한 예로 가장 일반적인 거리에 적용되는 표준을 제시합니다.

표준/런 5000m/3000m/100m

남성 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
여성 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

조언!스톱워치를 손에 들고 달리고 기준이 엄격한지 확인하세요.

초보자를 돕는 것은 초보자 자신의 일입니다.

많은 스포츠 프로그램은 전문가를 위해 설계되었습니다. 수업 유형, 훈련 계획, 타이밍-모든 것이 가장 작은 세부 사항까지 고려됩니다. 초보자 육상 선수는 어떻습니까? 프로그램이 숙련된 운동선수에게만 효과가 있다면 어떻게 처음부터 달리기를 시작하고 정상에 도달할 수 있습니까?

모두 나쁘지는 않습니다. 아래에는 초보자를 위한 자세한 프로그램이 포함된 표가 있습니다. 이는 정신 노동자 계급을 차지하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 즉, 앉아있는 생활 방식을 선도합니다. 이 프로그램을 따르면 몸매를 개선하는 과정에서 기술을 연마할 수 있습니다.

달리기를 할 때는 항상 생수 한 병을 가지고 가십시오. 훈련에는 땀을 많이 흘리면서 수분이 손실됩니다. 그리고 초보자의 연약한 몸은 첫 번째 하중에 대처할 수 없습니다. 메스꺼움과 현기증이 발생할 수 있으며 수분 섭취가 필요할 수 있습니다.

전문가들은 운동하기 전에 식사를 하지 말 것을 권장합니다. 그러나 헤모글로빈 수치가 낮거나 일정에 따라 엄격하게 식사하는 경우 훈련 전 최소 2~3시간 전에 식사를 중단하세요. 왜냐하면 경주 중에 뱃속에 있는 음식으로 인해 구토가 발생할 수 있기 때문입니다.

경로를 선택할 때 책임을 져야 합니다. 훈련의 첫 번째 단계에서는 장비가 없는 오르막 지형에서 달리는 것은 용납되지 않습니다. 이는 추가적인 어려움을 야기하고 심지어 다리 부상의 원인이 될 수도 있습니다.
위 사항을 준수하시면 스포츠를 편안하고 즐거운 행사로 만들 수 있습니다.

조언!위 프로그램을 사용하면 수업을 놓친 경우에도 건강에 해를 끼치지 않고 훈련을 다시 시작할 수 있습니다. 자유롭게 달리기를 시작하고 이론에 얽매이지 마세요!

튼튼한 다리를 당신에게!

건강한 생활 방식으로 전환한 사람들은 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 달리기 훈련은 신체를 정돈하고 신체 활동을 중단할 수 있는 기회를 제공합니다. 그러나 달리기를 시작하기 전에 적절한 복용량, 권장 달리기 시간, 올바른 기술 및 달리기 방법에 대해 알아야 합니다. 올바른 달리기를 시작하는 방법에 대한 사전 지식을 갖추지 않으면 혜택을 받기는커녕 건강을 해칠 수 있습니다.

훈련을 시작하는 곳

미리 설계된 경로를 따라 여유롭게 산책하면서 레크리에이션 조깅을 시작해야 합니다. 심혈 관계의 상태를 개선하려면 하루에 15 분만 걷는 것으로 충분합니다. 4~6회의 걷기 운동 후에만 준비되지 않은 사람이 달리기를 시작할 수 있으며, 역동적인 걸음걸이로 번갈아 가며 달리게 됩니다. 달리기 경로와 조깅 강도는 훈련 시작 후 2개월 이내에 증가해야 합니다.

15분 동안 달리기를 시작한 다음 점차적으로 하루 50분으로 운동량을 늘리면 달리기의 건강상의 이점이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 주자의 경로와 훈련 속도도 점차 증가합니다. 조깅 빈도는 스스로 선택할 수 있지만, 효과적이려면 일주일에 최소 3번은 달리는 것이 필요합니다. 달리기에 가장 좋은 시간이 아니라 매일 조깅을 위해 어떤 지형을 선택하는지가 중요합니다. 신체 활동은 모든 근육 그룹에서 발생하기 때문에 내리막과 오르막이 있는 경로를 달리는 것이 가장 효과적이지만 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 초보자가 달리기에 가장 좋은 장소는 숲이 우거진 공원 지역의 흙길입니다.

아스팔트 위에서 달려야 한다면 건강을 해치지 않는 충격 흡수 기능이 있는 고품질 운동화를 선택하세요. 자신의 사이즈에 맞는 신발을 선택하고 발뒤꿈치를 고정할 수 있도록 올바르게 끈을 묶으세요. 일정에 따라 달리기 시간을 선택하세요. 가장 중요한 것은 조깅이 즐겁고 불편하지 않다는 것입니다.

올바르게 달리는 방법 - 달리기 기술

초보 주자는 올바른 달리기 기술을 알아야 합니다. 조깅이 무작위로 발생하면 조만간 호흡기 염증이나 관절 부상 치료를 받아야합니다. 이전에 달리어 본 적이 없다면, 달리기 과정을 느리게 하는 종아리 발달이 미흡할 뿐만 아니라 엉덩이, 복근, 엉덩이 및 허리가 약해집니다. 이 상황에서는 골반이 튀어나오고 등이 아치형으로 달리게 됩니다. 구부정한 자세는 초보 주자들의 적이기도 합니다. 구부정한 가슴과 뒤틀린 어깨로 인해 쉽게 알아볼 수 있습니다.

위와 같은 러닝 시 문제점에 대한 해결책은 호흡 운동, 풀업, 팔굽혀펴기 등을 포함하는 적절한 달리기 전 준비운동입니다. 무릎 안정성과 고관절 가동성을 키우려면 온라인 동영상에서 배울 수 있는 필라테스 동작이나 요가 자세를 달리고 나서 체조 스트레칭을 해보세요. 장거리 달리기에 적합한 기술:

두 걸음 들이마시고, 두 걸음 내쉬세요.
시선은 앞으로 향한다.
스토브가 낮아지고 곧게 펴집니다.
언론은 긴장했다.
팔은 팔꿈치로 90도 구부러져 있습니다.
발은 불필요한 움직임 없이 정확하게 신체의 무게 중심 아래에 착지합니다.
발뒤꿈치가 마지막 순간에 땅에 닿았다가 즉시 벗겨집니다.
발가락으로만 밀어야 합니다.
구부러진 다리로 인해지면에 대한 충격이 완화됩니다.
다리를 내릴 때는 이완이 바람직합니다.
걸음 빈도가 아니라 몸을 기울여 달리기 속도를 조절하는 방법을 배우십시오.

아침에 달리는 것이 좋을까요?

아침에 제대로 달리는 방법에 관심이 있는 사람들은 공복에 달리는 것이 엄격히 금지된다는 것을 알아야 합니다. 아침에 달리면 하루 종일 기분이 좋아지지만, 일찍 잠자리에 드는 사람, 즉 일찍 일어나는 사람에게는 이 운동이 도움이 될 것입니다. 오전 2시 이전에 잠자리에 들면 아침에 조깅하는 것이 즐겁지 않고 유익하지도 않습니다.

위장에 부담을 주지 않고 몸에 추가 에너지를 공급하는 작은 간식으로 아침 달리기를 시작하세요. 경주 직전에 아침 식사로 사과 두 개나 바나나 한 개를 먹습니다. 이러한 가벼운 식사는 달리기에 필요한 영양분을 제공합니다. 달리는 사람들은 하루 중 시간에 관계없이 격렬한 달리기 동안 낭비되는 물을 보충하기 위해 정수 한 병을 가지고 가야 합니다.

저녁 조깅의 타당성에 대해

저녁 시간에 제대로 달리는 방법은 올빼미족, 즉 생체리듬 때문에 일찍 일어나지 않는 사람들의 관심 분야이다. 저녁 조깅은 저녁식사 1시간 전에 달리면 낮에 쌓인 스트레스가 해소되고, 푹 자고 건강한 잠을 잘 수 있게 됩니다. 신체 상태에 따라 저녁 달리기의 빈도와 시간을 점차적으로 늘리십시오. 심박수를 계산하고 달리는 동안 과부하를 알려주는 추가 장치를 사용하세요. 이는 추가적인 동기를 부여하고 달리기 시간을 정확하게 계산하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 효과적인 달리기

과체중인 사람들은 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 체중 감량을 위해 장거리 달리기를 하기 전에 건강에 금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오. 그중에는 정맥류 및 소화성 궤양, 관상 동맥 병리 및 심장 결함, 척추 기형 및 급성기 질병이 있습니다.

약이 앞서면 아침이나 저녁, 겨울이나 여름에 체중 감량을 위해 달리는 것이 더 좋은시기는 중요하지 않습니다. 훈련은 30분 이상 지속되는 것이 중요합니다. 이때 지방 연소가 최대로 발생합니다. 강렬한 달리기가 초보자에게 너무 어렵다면 빠른 걷기로 운동을 시작한 다음 규칙적인 짧은 달리기로 번갈아 가십시오. 시간이 지남에 따라 체중 감량을 위한 달리기 시간을 60분으로 늘립니다.

남성과 여성의 신체를 위한 달리기의 이점

조깅 시작 후 3~5주가 지나면 신체의 모세혈관이 정상적으로 기능하기 시작하고 근육 기능도 좋아진다. 조깅하는 동안 신체가 행복 호르몬인 엔돌핀을 생성하기 때문에 조깅은 즐거움을 가져오기 시작합니다. 하루 중 언제든지 달리기의 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

근육을 훈련하는 좋은 방법입니다.
땀으로 배출되는 유해물질로부터 몸을 해방시켜줍니다.
감기에 대한 신체의 저항력을 강화하고 증가시킵니다.
적절한 달리기를 통해 심혈관 및 면역 체계가 훈련됩니다.
내부 장기로의 혈액 공급이 향상됩니다.
조깅은 저장된 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
규율과 의지력이 형성됩니다.

달리기를 시작하기 전에 제대로 준비되었는지 확인하세요. 조깅을 포기하지 않으려면 면역력 향상, 체중 감량 등 목표를 명확하게 정의하십시오. 처음에 달리고 싶은 강한 열망이 후속 부상으로 이어지지 않도록 작게 시작하십시오. 성공의 열쇠는 좋은 달리기 프로그램과 현실적인 목표입니다.

호흡. 달리는 동안 호흡을 제대로 하도록 하세요.
다양성. 아름다운 전망을 감상하며 달리기에 적합한 장소를 선택하세요. 지루해지지 않으려면 플레이어를 가지고 달리면서 좋아하는 음악을 들어보세요.
어려움을 두려워하지 마세요. 밖에서 뛸 수 없다면 체육관에 있는 런닝머신에서 달리세요.
올바른 장비. 천연 면 소재는 수분을 흡수하여 격렬한 달리기 시 마찰을 일으킬 수 있으므로 합성 섬유로 만든 러닝복을 선택하세요.
가파른 오르막은 피하세요. 크로스컨트리 달리기는 초보 운동선수에게 너무 위험하다는 점을 기억하십시오. 달리는 동안 넘어질 위험이 있고 약한 발목, 정강이, 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 증가합니다.
워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 부하를 실행할 준비가 되어 있지 않은 유기체는 가장 예상치 못한 상황에서 실패할 수 있습니다. 주자의 훈련 빈도와 훈련 수준이 준비 운동을 건너뛰는 이유가 되어서는 안 됩니다.

의심하는 사람들의 동기

스포츠를 하겠다는 의사를 공개적으로 선언하세요(이제 주변 사람들이 질문으로 당신을 괴롭힐 것입니다).
금전적 동기. 달리기에서 크고 작은 성과에 대해 기꺼이 지불할 개인 후원자가 없는 경우 Gym-Pact 인터넷 서비스는 수업을 빼먹는 게으른 사람들을 희생하여 기꺼이 운동선수에게 금전적 보상을 제공합니다.
얻은 결과를 상상하면서 당신이 무엇을 위해 노력하고 있는지 꿈꾸고 이해하십시오. 도중에 발생할 수 있는 장애물을 식별하십시오. 이렇게 하면 정신적으로 사고에 대비할 수 있습니다.

조언! 행동을 장려하기 위해 자신에게 실질적인 선물을 주세요. "지친" 달리기 후에는 뭔가 달콤한 것이 될 수 있습니다.

장비

조언! 운동화를 선택할 때 엄지발가락 아래 젤 스트립에 주목하세요. 그것의 존재는 관절에 가해지는 부하를 완화할 것입니다.

조깅 - 시간

기억해야 할 주요 사항:

스포츠는 부담이 아니라 건강입니다. 좋은 시간으로 여기십시오.
다양한 조깅 경로가 추가적인 자극제 역할을 합니다.
아름답고 밝은 운동복은 긍정적인 생각을 갖게 해줍니다.
성공적이고 목적이 있는 사람들과의 의사소통은 스포츠에 대한 욕구를 증가시킬 것입니다.
달리기와 다른 유형의 활동적인 레크리에이션을 결합하면 여가 시간과 훈련이 다양해집니다.
아침에 칼로리가 더 많이 소모됩니다.

조언!초보자에게는 처음 몇 주가 가장 어렵습니다. 일주일에 2~3회, 조깅이나 빠르게 걷기 40분이면 충분합니다.

인디언과 깜박거리는 비만을 돕기 위해 달려간다.

조깅 – 100m
활동적인 팔꿈치 작업을 통한 일반 걷기 - 100m.

조언!체중을 쫓지 마십시오. 정기적인 아침 허리 측정은 더 선명한 그림을 보여줍니다.

쉐이핑 런 – 건강을 위한 사냥

이 방법의 효과는 독창성에 있습니다. 쉐이핑 러닝은 다음을 촉진합니다.

자세 개선;
전정기관 자극;
심장 훈련의 기초를 배우십시오.
에어로빅 체조를 마스터합니다.

성형 실행의 본질은 다음과 같습니다.

앞을 향해 달리기 - 20걸음;
몸의 왼쪽으로 달리기 - 10걸음;
몸의 오른쪽으로 달리기 - 10걸음;
뒤로 달리기 – 10걸음;
왼쪽에서 점프 – 10회;
오른쪽에서 점프 – 10회;
앞으로 얼굴을 달리고 무릎을 높이 올리십시오 - 10 단계;
얼굴을 앞으로 달려가면서 발뒤꿈치를 엉덩이에 대려고 노력합니다. - 10단계;
최대 속도로 실행 – 10단계.

조언! 그러한 운동이 끝나면 스쿼트 또는 하프 스쿼트를 수행하십시오.

장르의 클래식 - 조깅하는 사람

20분 미만으로 조깅을 하면 아무런 이점이 없습니다. 또한 2회 실행에서는 성능이 높지만 1회 실행에서는 성능이 낮습니다.

우선 워밍업하세요. 숨을 쉴 수 있으면서도 약간의 땀을 흘릴 수 있는 속도와 거리로 달리십시오.

결론 - 장애. 이 단계에서는 호흡을 지속적인 리듬으로 되돌리는 것이 필요합니다.

처음에는 미니멀리즘을 고수하십시오. 워밍업 200m, 휴식 50m(걷기 또는 여유롭게 달리기), 메인 트레이닝 400m, 휴식 50m, 최대 저크 100m, 쿨다운 50m입니다.

조깅에 대한 금기사항:

척추와 관절의 급성 염증 과정;
임신;
비만;
혈전증의 위험.

조언! 조깅하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 갑작스럽지 않고 균등해야합니다. 코로 숨을 쉬어야 합니다.

방전은 충전이 가능합니다

스포츠 카테고리 지정을 달성하려면 다음 의무를 준수해야 합니다.

경쟁수준;
경쟁시기;
판단하는 수준.

명확한 예로 가장 일반적인 거리에 적용되는 표준을 제시합니다.

표준/런 5000m/3000m/100m

남성 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
여성 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

조언!스톱워치를 손에 들고 달리고 기준이 엄격한지 확인하세요.

초보자를 돕는 것은 초보자 자신의 일입니다.

조언!위 프로그램을 사용하면 수업을 놓친 경우에도 건강에 해를 끼치지 않고 훈련을 다시 시작할 수 있습니다. 자유롭게 달리기를 시작하고 이론에 얽매이지 마세요!

튼튼한 다리를 당신에게!

체중 감량, 근육 강화 또는 단순히 신체의 전반적인 상태를 개선하기 위해 우리가 의지하는 가장 일반적인 스포츠 중 하나는 달리기입니다. 특히 따뜻한 태양이 공원이나 도시 경기장의 그늘진 길을 따라 조깅하도록 초대하는 것처럼 보이는 봄이 오면 아침에 조깅한다는 아이디어에서 영감을 얻지 못한 사람은 거의 없습니다. 이전에 한 번도 해본 적이 없거나 마지막 운동 이후 많은 시간이 지났다면 올바르게 달리기를 시작하는 방법은 무엇입니까? 우리는 달리기를 시작하려는 사람들의 가장 일반적인 질문에 답하려고 노력할 것입니다.

어디로 달려갈까요?
달리기는 사람이 붐비지 않고, 차도에서 멀리 떨어져 있고, 산책로(길)가 있는 장소를 선택하는 것이 바람직하다. 경기장이나 공원(숲)이면 가장 좋습니다. 두 가지 옵션 모두 장점이 있습니다. 경기장에는 런닝머신이 잘 갖춰져 있어 운동이 더 쉬워지고, 공원의 분위기는 긍정적인 기분을 조성하고 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 집에서도 런닝머신을 이용해 뛸 수 있습니다.

달리기를 위해 옷을 입는 방법은 무엇입니까?러닝복은 가능한 한 편안하고 계절에 적합해야 합니다. 합성섬유는 사용하지 않고 천연섬유(면, 리넨)만 사용합니다. 운동화에 특별한주의를 기울여야합니다. 달리는 동안 편안함뿐만 아니라 효율성도 달려 있습니다.

언제 달릴까?아침에 달리기로 결정했다면 6시 30분에서 7시 30분까지 달리는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 인체는 근육 부하를 잘 감지합니다. 그러나 아침만이 조깅으로 유익을 얻을 수 있는 유일한 시간은 아닙니다. 낮에는 11시부터 12시까지, 저녁에는 16시부터 18시까지 하는 것이 가장 좋습니다.

조깅의 시기는 조깅의 최종 목표에 따라 결정될 수도 있다. 신경 및 심혈관 시스템을 강화하려면 아침 조깅을 선호하십시오. 근육 긴장도를 개선하기 위해 노력하십시오. 낮에는 달리십시오. 살을 빼고 싶다면 저녁에 조깅을 하세요. 그러나 이러한 규칙은 상대적입니다. 가장 중요한 것은 매일 조깅할 때 가장 편리한 시간을 선택하는 것입니다. 이 경우 신체는 특정 시간에 신체 활동에 익숙해지고 여러 번의 운동 후에 신체 활동에 대비할 수 있습니다.

달리기를 준비하는 방법은 무엇입니까?
달리기에는 특별한 준비가 필요하지 않습니다. 빨리 걷고, 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 여러 번 내쉬고, 팔과 다리를 여러 번 흔들고, 허리를 펴는 등의 방법으로 혈액을 분산시키는 것으로 충분합니다. 그게 전부입니다. 몸은 달릴 준비가 되었습니다.
올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까? 앞으로 몸을 기울이거나 점프하거나 불필요한 움직임을 하지 않고 똑바로 달리십시오. 머리를 뒤로 젖히거나 낮추지 말고 정면을 바라보십시오. 발뒤꿈치를 건드리지 않고 발을 부드럽게 놓습니다. 발을 땅에 대고 나면 가능한 한 빨리 발을 표면에서 들어 올리십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 코로 숨을 쉬세요. 달리는 동안(전화 통화 또는 훈련 파트너와) 대화하지 말고 일반적으로 방해 요소를 피하고 달리기에 집중하도록 노력하십시오.

얼마나 오래 달릴까요?짧은 달리기로 시작하세요. 특별한 신체적 노력이나 사전 준비 없이도 근육, 근골격계, 심혈관 및 신경계, 신체 전체 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다. 초보자의 경우 하루 15~20분이면 충분하고, 1~2주 동안 조깅을 한 사람은 부하를 늘려 1시간 정도 달리면 된다. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 체중 감량과 심장 근육 모두에 더 효과적입니다.

얼마나 자주 달려야 합니까?처음에는 최소 일주일에 2회, 점차적으로 실행 횟수를 늘려 매일 수행할 수 있습니다. 달리기에 대한 제한(일주일에 1~2회, 느린 속도로 달리기, 자주 달리기와 걷기를 번갈아 가며 달리기, 후자는 시간이 더 길어야 함)은 노인, 어린이 및 어떤 이유로든 다음과 같은 사람들에게 적용되어야 합니다. 바람직하지 않은 빈번한 신체 활동.

달리기가 금기인 사람은 누구입니까?조깅이 완전히 금기인 사람들의 범주가 있습니다. 이들은 호흡기 질환(기관지 천식), 정맥류, 평발, 진행성 시력 상실, 척추 부상, 신장 결석, 내분비계 문제로 고통받는 사람들입니다. . 이상적으로는 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담하고 자신에게 가장 적합한 신체 활동 유형을 선택해야 합니다.

얼마나 빨리 달려야 할까요?느린 속도로 시작해서 점차 속도를 높여야 합니다. 속도를 개별적으로 선택하십시오. 달리기는 불편함을 가져서는 안 되며, 어느 곳이든 "잡거나" 찌르거나 다치게 해서는 안 됩니다. 통증과 숨가쁨을 극복하면서 무리하게 달리지 마십시오. 피곤하거나 불편함을 느끼면 속도를 늦추고 입으로 호흡을 시작하십시오.

달리는 동안 부하의 효율성을 확인하는 방법은 무엇입니까?달리기 전후에 심박수를 측정해 보세요. 실행 후 50% 더 자주 발생하면 부하가 충분합니다.

달리기 후에 해야 할 일? 심박수가 돌아올 때까지 멈추지 말고 운동을 하거나 그냥 걸어 다니십시오. 신체의 수분 균형을 회복하려면 실온의 정수된 물 한 잔을 마십니다. 달리기 후에는 샤워를 하는 것도 좋습니다. 위생적인 목적뿐만 아니라요. 수중 절차는 신경 및 심혈관 시스템을 강화하고 신체의 색조를 높이며 기분을 개선합니다.

체계적인 조깅은 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미치고 기분을 좋게 하며 과체중과의 싸움을 돕고 면역 체계를 강화하며 혈액 순환을 개선합니다. 이것은 또한 자신을 향상시키고 의지력을 키우는 좋은 방법입니다. 즐거운 시간 보내세요!