우리는 어떻게 숨을 쉬나요? 올바른 복식호흡, 횡격막 호흡을 배워봅시다. 깊은 복식호흡이 건강의 비결
복부 호흡은 림프 유출(우리 몸의 일종의 "하수 시스템")의 주요 요인이기 때문에 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 림프 유출을 위반하면 남성의 전립선 염 및 전립선 선종이 나타나고 자궁 근종, 부속기의 만성 염증성 질환, 유행병, 갑상선 비대 및 여성의 암 발생이 발생합니다. 흉부 호흡은 보조 호흡 근육, 즉 목갈근과 소흉근으로 가슴을 들어 올려 수행됩니다. 우리는 하루에 24,000번 숨을 쉰다. 가슴의 무게를 5kg 이상으로 잡으면 매일 가슴 호흡 중에 이 근육이 약 100톤씩 들어 올려집니다! 이러한 과부하된 근육은 그 사이를 통과하는 신경혈관 다발에 압력을 가해 손가락의 무감각과 약화를 초래합니다.
또한, 복식호흡이 없으면 골반부종이 발생하여 복부압박근과 대둔근이 이완되어 복부와 엉덩이가 처지게 된다. 그리고 사람이 위장으로 올바르게 호흡하는 방법을 이해할 때까지 운동 장비의 도움으로도 이것을 제거하는 것은 불가능합니다.
그리고 적절한 복식호흡을 방해하는 주요 요인인 복식호흡은 잦은 스트레스입니다.
매일 다음과 같은 운동을 수행하면 많은 질병을 쉽게 제거하거나 발생을 피할 수 있습니다. 지속적인 림프 유출이 보장됩니다!
손상된 림프 유출 및 부종의자가 예방 복합물 :
- 5분 동안 맥박이 분당 약 120회가 되는 강도의 신체 활동을 5분 동안 실시하십시오.
- 배로 올바르게 호흡하는 방법 : 등을 대고 누워 오른손을 가슴에, 왼손을 배에 대고 배로 숨을들이 쉬십시오. 숨을 들이쉬고 3~4초 동안 숨을 참았다가 내쉬세요. 동시에 우리는 호흡의 정확성을 제어합니다. 숨을들이 쉬면 배가 부풀어 오르고 가슴은 움직이지 않습니다 (왼손은 배에 의해 밀려나고 오른쪽 손은 움직이지 않습니다). 숨을 내쉴 때 배를 약간 조이십시오.
- 이 자세로 5분간 복식호흡을 계속합니다.
- 5분간 복식호흡을 계속하면서 동시에 쇄골 중앙 바로 아래에 위치한 림프 배수 개선 지점을 양손 엄지손가락 끝으로 마사지합니다.
- 복식호흡의 효과를 높이기 위해 5분 동안 이렇게 호흡을 계속하면서 동시에 양손 둘째, 셋째, 넷째 손가락 끝으로 림프 유출이 좋아지는 지점인 림프 유출을 개선하는 부위를 마사지합니다. 양쪽의 2번째, 3번째, 4번째 늑간 공간의 흉골을 따라(그림 참조).
여성 생식기 부위의 확산성 유행병 및 염증성 질환을 예방하려면 다음을 추가할 수 있습니다. 다리를 약간 높이(30 - 40cm)로 두고 등을 대고 눕습니다. 5분 동안 계속해서 배로 올바른 호흡을 하세요. 주먹 모양으로 구부린 손가락 마디를 이용해 양쪽 허벅지 바깥쪽을 마사지합니다.
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올바르게 호흡하는 방법: 가슴인가, 배인가?
남성의 경우 복식 호흡이 일반적이며 (예를 들어 학교에 다니는 소년이 아프면 응급 처치를 할 때 바지의 벨트를 푼다) 여성의 경우 가슴 호흡이 특징입니다. 그러므로 여자라면 가슴으로 숨을 쉬세요! 그리고 당신이 남자라면 배로 숨을 쉬세요!)))
갓 태어난 아기들은 배로 숨을 쉰다. 이러한 유형의 호흡이 더 정확하다고 믿어집니다. 그래서 임산부는 배로 숨을 쉬는 법을 배웁니다. 이는 웰빙을 개선하는 데 도움이 되고 출산 과정을 다소 쉽게 만듭니다.
나 자신은 가슴으로 숨을 쉬지만, 마음을 가라앉히기 위해 때로는 배로 숨을 쉬려고 노력한다.
생리학적 이유로 여성은 주로 가슴으로 숨을 쉬고, 남성은 배로 숨을 쉰다. 물론 둘 다 폐로 숨을 쉬고, 가슴과 복부의 움직임이 폐를 곧게 펴고 혈액을 심장으로 끌어들이는 추가 요인으로 작용한다는 것이 분명합니다.
올바르게 호흡하는 방법? 그것은 모두 상황에 달려 있습니다. 당신이 차분하거나 잠을 자고 있다면 주로 복부 근육과 관련된 호흡이 드물게 측정됩니다. 달리고 있거나 매우 걱정된다면 가슴 근육이 관련됩니다. 올바른 호흡 방법은 몸이 말하는 대로입니다. 실제로 올바른 호흡의 개념은 상대적입니다. 예를 들어 장거리를 달릴 때 올바른 호흡이 있습니다. 그리고 인생에서는 숨을 쉬는 방식으로 숨을 쉬어야 합니다. 마음으로 호흡을 조절하는 것은 미친 짓입니다! 행운을 빌어요!
요기 시스템에 따르면 파도와 같은 호흡입니다. 복부부터 폐 꼭대기까지, 숨을 내쉴 때의 역순으로
호흡운동과 요가
요가는 호흡의 네 가지 주요 방법을 구별합니다: 상부 호흡, 중간 호흡, 하부 호흡, 완전 요가 호흡. 모든 요가 호흡 운동은 네 번째 방법을 기반으로 합니다.
상부 호흡. 이러한 형태의 요가 호흡은 서양에서는 쇄골 호흡으로 알려져 있습니다. 상부 호흡 중에 갈비뼈가 확장되고 쇄골과 어깨가 올라가는 동시에 장이 수축하여 횡격막에 압력을 가해 횡격막도 긴장되고 커집니다. 이 호흡 방법을 사용하면 크기가 가장 작은 폐의 윗부분만 사용되므로 폐가 수용할 수 있는 것보다 훨씬 적은 양의 공기가 폐로 들어갑니다. 위쪽으로 움직이는 다이어프램도 움직일 자유와 공간이 충분하지 않습니다. 요가에 따르면 이러한 호흡 방법은 건강을 원하는 사람에게는 바람직하지 않기 때문에 이러한 호흡법은 호흡 운동에 사용되지 않습니다.
중간 호흡. 이 호흡 방법은 늑간 호흡 또는 늑간 호흡으로도 알려져 있으며 상부 호흡만큼 인체 건강에 해롭지는 않지만 요가에서는 전체 요가 호흡보다 훨씬 덜 효과적인 것으로 간주되므로 호흡의 요소도 아닙니다. 수업 과정. 적당한 호흡 중에는 횡격막이 올라가고 장이 안쪽으로 당겨집니다. 동시에 갈비뼈가 다소 벌어지고 그에 따라 가슴이 확장됩니다.
하부 요가 호흡에서는 폐가 상부 및 중간 호흡보다 더 자유롭게 활동하므로 더 많은 양의 공기를 수용할 수 있습니다. 따라서 상부호흡은 폐의 상부만 공기로 채우고, 중호흡은 폐의 중앙과 상부 일부만 채우며, 하부호흡은 폐의 중간과 하부를 채운다.
전체 요가 호흡은 상, 중, 하의 세 가지 호흡 유형 모두의 이점을 결합합니다. 그것은 폐의 전체 호흡 기관, 모든 세포, 호흡기 시스템의 모든 근육을 움직이게 합니다. 따라서 완전한 요가 호흡을 통해 최소한의 에너지 소비로 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 호흡 운동과 요가 호흡 과학의 기초가 되는 것은 이러한 유형의 호흡입니다.
질문은 처음에는 올바르지 않습니다. 사람이 숨을 쉴 때, 즉 산소를 공급받기 때문입니다. 그리고 노력하는 것이 바람직합니다. 노력이 클수록 혈액에 더 많은 산소가 들어갑니다. 그러나 재채기를 할 때, 숨을 내쉴 때와 같이 어떤 근육이 이에 관련되는지 스스로 느낄 수 있습니다.
올바르게 호흡하는 것은 임의적입니다. 아무 생각 없이 숨을 쉬세요. 그리고 가슴과 배 모두로 복잡한 방식으로 숨을 쉴 수 있습니다. 많은 호흡 기술이 있으며 각 기술에는 고유한 비밀과 방향이 있습니다. 동양 무술은 훈련이나 싸움 중에 적절한 호흡에 특별한 주의를 기울인다.
올바른 호흡은 배호흡입니다. 자연이 제공하는 대로 신생아가 배로만 숨을 쉬는 것은 아무것도 아닙니다. 그리고 삶의 과정에서 사람은 올바르게 호흡하는 방법을 잊어 버립니다. 그리고 많은 사람들조차도 다시 올바르게 호흡하는 법을 배운다는 결론에 도달합니다. 위장으로 호흡하는 동안 내부 장기가 부드럽게 마사지됩니다. 매우 유용합니다.
나는 내가 읽은 문헌을 바탕으로 올바르게 호흡하는 방법에 대한 질문에 답할 수 있습니다. 체중 감량 방법을 찾다가 이에 대해 읽었습니다. 나는 우리의 많은 문제가 우리가 잘못 호흡한다는 사실, 즉 가슴이 아닌 배로 올바르게 호흡한다는 사실과 관련이 있음을 발견했습니다. 이 경우 횡격막 호흡이 활성화됩니다. 횡경막은 숨을 쉴 때 작동합니다. 또한, 어린 아이들은 배로 숨을 쉰다. 이런 식으로 하루에 2 번 호흡해야한다는 내용도 읽었습니다. 사람의 나이를 2로 나눈 횟수, 즉 30 세를 2로 나눈 횟수는 하루에 15 번이됩니다. 나는 그것을 시도했지만 며칠 동안만 지속되었지만 적어도 여전히 약간의 이점이 있다고 생각합니다.
안녕하세요.
가장 중요한 것은 호흡이 차분해져서 정상적인 생활에 필요한 공기가 충분히 유입된다는 것입니다. 이 작업이 배로 이루어지느냐 가슴으로 이루어지느냐는 그리 중요하지 않습니다.
생리학(아마도 해부학적)에 따르면 여성은 흉부 호흡 유형을 가지고 있지만 남성은 복식 호흡 유형을 가지고 있다는 것이 위에서 정확하게 언급되었습니다.
올바른 호흡이것은 우리 삶의 자연스러운 과정이자 건강의 길입니다. 올바른 호흡 시스템은 늑간근과 횡경막을 사용하며 상당한 진폭으로 위아래로 움직이는 것은 횡격막입니다. 낮추면 횡경막이 복강에 압력을 가하는 데 도움이 되어 정맥혈을 가슴으로 밀어넣고 이때 가슴의 압력이 감소합니다. 임신 중에는 태아가 횡격막의 움직임을 막아 횡경막의 움직임을 어렵게 만듭니다. 이로 인해 여성의 호흡 과정이 재구성되고 결과적으로 늑간근이 이 과정에 관여하게 됩니다.
임신 후에도 이 호흡 방법은 수년 동안 여성에게 남아 있습니다. 임신 후 여성은 제대로 호흡하지 못한다고 말할 수 있습니다. 부적절한 호흡은 위장관 장애,하지의 정맥 순환 장애 및 기타 질병과 같은 심각한 결과를 초래합니다. 그리고 호흡을 회복하고 올바르게 호흡을 시작하면 이러한 질병을 없앨 수 있습니다.
깊은 리듬 호흡이 왜 유익하지 않습니까?
어떤 사람들은 깊고 리드미컬한 호흡이 유익하다고 생각합니다. 이 의견은 근본적으로 잘못된 것이며 이는 확인할 수 있습니다. 눈이 어두워지고 약간의 현기증이 나타나기 때문에 리드미컬한 심호흡을 2~3회만 하면 충분하므로 10~15회 심호흡을 하면 의식 상실로 이어질 수 있으므로 심호흡을 과도하게 사용할 필요는 없습니다. 이는 인체에서 혈관의 자연스러운 색조를 유지하는 이산화탄소가 신체에서 적극적으로 배출되기 때문에 발생합니다. 이산화탄소의 적극적인 손실은 혈관 경련과 물론 머리의 혈관 경련을 유발하여 뇌로의 혈액 공급을 방해하고 조정력 상실, 근육 경련, 시력 저하, 환각 및 실신을 유발합니다.
그러므로 적절한 호흡은 측정되고 차분하며 눈에 띄지 않아야 한다는 결론을 내려야 합니다. 신체 활동 중에 산소 소비가 증가하고 산화 과정이 가속화되어 신체의 이산화탄소 양이 증가하여 호흡 빈도와 깊이가 증가하지만 신체에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
호흡은 제대로 하고 있나요?
올바른 호흡을 결정하려면 횡격막이 호흡 과정에 얼마나 참여하는지 결정해야 하는데, 이를 위한 매우 간단한 방법이 있습니다. 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올려야합니다. 흡입하는 동안 가슴에있는 손이 올라가 가슴의 움직임을 확인하고, 배에있는 손이 척추쪽으로 안쪽으로 움직이면 횡격막이 흡입에 참여하지 않는다는 의미입니다. 적절한 호흡을 하면 횡격막이 맞물려 숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 움직이고 손이 척추에서 앞으로 움직이며 가슴 위의 손바닥은 거의 움직이지 않습니다.
아이들은 부모의 호흡을 따라하는 경우가 많고, 호흡을 잘못하는 경우도 많습니다. 이로 인해 복강에 울혈이 생길 수 있으며, 그 증상은 신체 활동 중 복부 부위에 발생하는 통증입니다. 이미 어린 시절에 부적절한 호흡은 복부 및 골반 장기 질환과 같은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
올바른 호흡을 회복하는 방법
적절한 호흡을 회복하려면 다시 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올려야 합니다. 그리고 우리는 배로 숨을들이 쉬기 시작하고 배 위의 손이 올라야합니다. 우리는 가슴에 손을 대고 손이 올라가기 시작하면 흡입을 멈춰야합니다. 그러니 시간을 갖고 계속 호흡해야합니다. 이러한 호흡 습관을 길러야 하며, 늑간근과 횡경막을 사용하여 고르고 차분하게 호흡하려고 노력해야 하며, 훈련을 반복하면 건강을 회복할 수 있습니다. 아침과 저녁에 이러한 간단한 운동을 수행하거나 점심 식사 전에 완전한 호흡 동작을 6회 수행하면 횡경막 호흡을 정상으로 회복하는 데 도움이 되고 신체 활동을 위한 신체 준비가 가능해집니다.
정리하자면 어린아이처럼 호흡을 해야 한다고 말하고 싶습니다. 위장으로 숨을 쉬는지, 아니면 횡격막 호흡이라고도 하는지 등 호흡 방식을 관찰하세요. 우리 아이들을 본받아 태어날 때부터 우리에게 주어진 올바른 호흡으로 점차 전환해 갑시다. 또한, 어떤 어려운 상황에서도 적절한 호흡이 도움이 될 것입니다.
이제 올바르게 호흡하는 방법에 대한 비디오를 시청해 보겠습니다.
호흡과 건강 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 부적절한 호흡은 질병을 유발하거나 악화시킬 수 있지만, 올바르게 호흡하는 법을 배우면 정신적, 정서적, 육체적 안녕에 빠르고 깊은 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 성인은 신체 자체가 필요한 공기의 양을 조절한다고 믿기 때문에 부정확하게 호흡합니다. 사실, 사람이 호흡 과정을 조절하는 방법을 배울 수 있다는 것은 위안이 됩니다. 즉, 신체에 활력을 불어넣고 강화하며 많은 문제를 제거하고 수명을 연장한다는 의미입니다.
복부(횡격막) 호흡의 중요성
우리의 첫 호흡은 가장 자연스러운 호흡이었습니다. 올바른 호흡은 타고난 호흡입니다. 아기들은 자연스럽고 자발적이며 힘들이지 않고 호흡합니다. 아이들은 배를 이용해 숨을 쉰다. 아기의 호흡을 지켜보면 숨을 들이마실 때 배가 부풀어오르는 것을 볼 수 있습니다.
나이가 들고 의식이 깊어짐에 따라 우리는 이러한 자연스러운 호흡 방식을 잊어버립니다. 우리 대부분은 배 호흡을 참으며 정상적인 가슴 호흡을 사용하여 호흡합니다.
현대 사회와 문화도 우리의 호흡에 영향을 미쳤습니다. 남성과 여성은 배를 편평하게 하고, 키가 크고, 가슴으로만 앞으로 움직여야 한다는 필요성에 대한 끊임없는 미묘한 메시지에 직면합니다. 이는 태어날 때부터 우리에게 내재된 자연스러운 복부 호흡 형태를 방해합니다.
감정은 호흡에도 영향을 미칠 수 있습니다. 두려움, 불안, 분노 및 기타 스트레스가 많은 상황은 무의식적으로 흉부 호흡을 활성화하고 복벽의 움직임을 제한합니다. 정서적 폭발 상태에서는 호흡이 "잡힐" 수 있으며 일시적으로 중단됩니다.
복부 호흡은 때때로 횡격막 호흡이라고도 합니다. 횡경막은 숨을 들이쉴 때 움직여 폐가 더욱 완전하게 팽창할 수 있도록 하는 진동 뚜껑과 유사합니다.
규칙적이고 올바른 횡경막 호흡의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 호흡하는 동안 움직이는 횡경막은 일종의 마사지 장치처럼 심장에 작용하여 작업을 촉진하고 신체에 혈액을 공급하는 데 도움을 줍니다.
올바른 횡격막 호흡을 배우고 싶다면 너무 꽉 조이는 브래지어, 코르셋, 허리 끈을 포기해야합니다.
호흡의 생리학
위에서 호흡하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해하려면 호흡의 생리와 신경계를 기억하는 것이 좋습니다.
자율 신경계. 서양 의학에서는 자율신경계를 신체 기능의 조절 센터로 간주합니다. 이 신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 구성되어 있으며 작업 시 토글 스위치와 유사합니다. 교감 신경계가 작동하면 부교감 신경계가 비활성화되고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
동정심은 어떻게 작용하는가? 그 행동은 "싸움 아니면 도피"로 설명될 수 있습니다. 우리가 육체적으로 활동하고, 장애물을 극복하고, 생각할 때 집중하고, 정신적, 육체적으로 주의를 기울여야 할 때 이 놀라운 시스템이 필요합니다.
예를 들어, 우리가 달려야 할 때 근육에 혈액과 신경 자극을 보냅니다. 이 경우 심박수, 혈압 및 환기가 증가합니다. 동시에 소화, 휴식, 수면 과정은 물론 성적 활동도 제한됩니다.
부교감신경계는 어떤 일을 하나요? 부교감 시스템은 소화, 수면, 휴식 및 성행위의 특정 측면과 같은 "자율 기능"을 활성화하는 역할을 합니다. 자극하는 동안 혈압, 심박수 및 폐 환기가 감소합니다. 그러나 부교감신경계가 활성화되면 신체의 자연적인 회복 및 재생 메커니즘이 활성화됩니다.
우리가 가슴으로 숨을 쉬면 교감신경계가 활성화됩니다. 복식호흡을 이용하여 위에서 숨을 쉬면 부교감신경계가 활성화됩니다. 이러한 신경계 전환은 즉시 발생합니다.
흉식 호흡이 왜 해로운가요?
완전히 흡입할 때는 항상 가슴 호흡이 필요합니다. 흉식 호흡만으로는 교감 신경계를 활성화하고 소화 기능을 억제하여 심혈관 병리를 유발하거나 악화시키기 때문에 질병을 유발하거나 합병증을 유발할 수 있습니다. 또한 이러한 유형의 호흡은 수면, 휴식, 이완 또는 심지어 성기능에도 문제를 일으킵니다.
실제로 고혈압, 심근허혈 등의 순환기질환, 천식 등의 호흡장애, 위염, 궤양 등의 위장장애 등 모든 건강문제는 흉부호흡으로 인해 악화된다. 또한, 지속적인 흉식 호흡은 암과 같은 심각하고 생명을 위협하는 질병을 유발할 수 있습니다.
복식호흡을 배우면 자율신경계의 활성화를 의식적으로 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.
복식호흡은 부교감신경계를 안정시킵니다. 우리는 수면, 소화, 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 휴식을 강화하십시오; 불편한 감정 상태를 완화하고; 심혈관 기능을 향상시킵니다.
또한, 복식호흡은 질병 치료에도 도움이 됩니다. 부교감신경계의 효과는 치유를 위한 최적의 조건을 만들어냅니다. 왜냐하면 어떤 질병에 걸리더라도 회복을 위해서는 완전한 휴식과 휴식의 상태가 필요하기 때문입니다.
올바른 호흡의 원리
인도 현자들에 따르면, 호기가 흡입보다 3-4배 길면 복식 호흡이 정확합니다(흡입이 2-3초 지속되면 호기는 6-8초 또는 9-12초 지속됩니다). 호흡은 자주해서는 안된다고 믿어지기 때문에 수행자는 호흡 빈도를 점차 줄여 분당 6-3 번의 흡입 및 호기로 만듭니다. 동시에 대부분의 사람들의 평균 호흡수는 성인의 경우 12-15회, 청소년의 경우 분당 16-20회입니다.
의심할 여지 없는 또 다른 진실이 있습니다. 코로 숨을 쉬어야 한다는 것입니다. 이 기관만이 호흡을 위한 기관이고 입은 음식을 먹는 기관이기 때문입니다.
정상적인 비강 호흡의 경우 비강을 통과하는 공기가 따뜻해지고 먼지가 제거됩니다. 또한, 코호흡의 경우 코점막 수용체를 자극하는 공기는 반사적으로 뇌의 모세혈관 확장에 기여하여 기능을 향상시키고 호흡의 깊이를 높여준다. 예를 들어 아데노이드가 있는 경우와 같이 어린이가 입으로만 숨을 쉬면 다른 어린이에 비해 정신 발달이 뒤떨어진다는 사실을 사람들은 오랫동안 알아차렸습니다.
어떤 이유로 든 비강을 위반하면 어린이뿐만 아니라 성인에서도 더 높은 신경 활동이 약화됩니다.
호흡 운동 기술
적절한 호흡 기술을 빠르게 익히려면 호흡 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 아침, 잠자기 직후, 일반적인 신체 준비 운동 전에 하는 것이 가장 좋습니다.
이 체조가 수행되는 방법은 다음과 같습니다.
1. 잠에서 깨어난 후 반듯이 눕습니다.
2. 팔을 들어 올리면서 동시에 가슴과 횡경막으로 최대 심호흡을하고 횡격막을 아래로 내리고 배를 앞으로 밀어냅니다.
3. 3~5초간 숨을 참으세요.
4. 머리를 들고 몸을 곧게 펴고 앉아 몸을 굽혀 손으로 발을 만지며 8~10초간 숨을 내쉰다.
5. 이러한 호흡 운동을 5~10회 수행한 후 침대에서 다리를 '자전거'로 돌리고 다리를 10~20회 올리고 내립니다.
6. 열린 창문 앞에 서서 심호흡을 5~6회 반복하세요.
하루종일 호흡
1. 하루종일 복부 근육과 횡경막의 활발한 움직임(상하)을 이용하여 횡경막호흡(복부형)을 하게 됩니다.
복부 앞벽에 과도한 지방이 축적되어 있거나 배가 가득 차면 횡경막의 움직임이 긴장됩니다. 결과적으로 담낭에 정체가 발생하고 특히 여성의 경우 담낭에 결석이 형성됩니다.
2. 공기를 흡입할 때 소음이 나지 않도록 코를 통해 쉽고 조용히 흡입해야 합니다.
3. 공기를 최대 깊이까지 흡입하여 배를 부풀리십시오.
4. 코로 숨을 내쉬세요.
5. 숨을 들이마시는 것보다 몇 배 더 길게 내쉬면서 복부의 앞벽을 척추 쪽으로 당깁니다. 하지만 불편함을 느끼지 마세요.
7. 무리하지 마세요. - 깊고 무리하게 강제호흡을 할 경우 산소농도가 높아져 현기증이 발생할 수 있습니다.
8. 복부 호흡법을 익히려면 시간당 5분씩 훈련한 다음 30분마다 5분씩(2일 연속) 훈련하는 것이 좋습니다. 이러한 이틀간의 훈련은 10일마다 수행되어야 하며, 4개월이 지나면 이러한 호흡에 익숙해지게 됩니다.
깊은 횡경막 호흡은 신체에 최대 산소 공급을 보장하고, 가스 교환과 웰빙을 개선하며, 신경계를 진정시킵니다.
모든 주자는 배로 숨을 쉴 수 있어야 합니다. 이는 책에서 Scott Jurek이 권장하고 Danny Dreyer가 추천하는 내용입니다. 복식 호흡(횡격막 호흡이라고도 함)은 운동선수에게만 유용할 뿐만 아니라 배우, 가수, TV 진행자에게도 배로 호흡하는 방법을 배웁니다. 이러한 호흡을 위한 특별한 기술은 요가와 기공의 중요한 부분을 구성합니다. 우리는 최근 달리는 동안 이를 수행하는 방법을 연구했으며 이제 횡격막 호흡 훈련을 위한 5가지 간단한 운동을 제공합니다.
어떻게 작동하나요?
호흡에는 횡경막 호흡과 가슴 호흡의 두 가지 주요 유형이 있습니다(또한 하부 및 상부 호흡). 흉식 호흡도 늑골 호흡과 쇄골 호흡으로 나눌 수 있지만 주자들에게는 이러한 세부 사항이 그다지 중요하지 않습니다. 위로 호흡할 때 산소 교환 과정에는 위와 가슴 사이의 강력한 근육 중격인 횡경막이 포함됩니다. 숨을 들이마시면 수축하여 아래로 내려가는데, 이때 배가 이완되어 튀어나온다. 숨을 내쉴 때 횡격막이 돔처럼 올라가서 공기를 폐 밖으로 강제로 밀어냅니다. 동시에 더 많은 양의 공기가 폐로 들어가므로 혈액에 산소가 더 풍부해집니다. 명확성을 위해 다음 비디오를 시청하십시오.
운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
가장 간단하고 기본적인 운동은 바닥에 누워서 오른손은 가슴에, 왼손은 하복부에 얹는 것입니다. 숨을 쉬면서 왼손이 들리고 오른손이 움직이지 않는지 확인하십시오. 숨을 들이쉴 때 배 안으로 공기를 최대한 끌어들이고, 숨을 내쉴 때 배는 부드럽고 고르게 흘러야 합니다. 가슴이 움직이면 안 된다.
같은 자세로 다양한 호흡 방법을 연습해 보세요. 긴장없이 침착하게 코를 통해 공기를들이 마시고, 마치 촛불을 가볍게 불듯이 반쯤 닫힌 입술을 통해 매우 천천히 숨을 내쉬십시오. 그러면 불꽃이 벗어나지만 꺼지지 않습니다. 가능한 한 오랫동안 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부 전체가 수축되어야 합니다.
이 기술의 반대 버전은 누운 자세에서도 "하!"라는 날카로운 소리를 내며 숨을 내쉬는 것입니다. 소리는 가슴이나 후두에서 나오는 것이 아니라 위에서 나와야 합니다. 이 두 기술은 모두 모든 기공 복합체에 포함되어 있습니다.
시작 위치는 동일하지만 이제 무게를 더 추가합니다. 뱃속에 책을 올려 놓습니다. 이는 작은 단행본 책이거나 최대 1.5kg의 책일 수 있으며, 책의 무게만 점차적으로 늘려야 합니다. 배로 숨을 쉬고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 2~3초 동안 숨을 참습니다. 복식 호흡 외에도 운동은 복근을 약간 단련합니다.
네 발로 서서 배를 편안하게 하고 입을 벌린 채 강하고 자주 숨을 쉬기 시작합니다. 이렇게 하면 호흡 중에 횡격막의 움직임을 제대로 느낄 수 있고 이 과정을 제어하는 방법을 배울 수 있습니다. 오랫동안 이런 식으로 호흡할 필요는 없습니다. 폐의 과호흡은 약간의 현기증을 유발할 수 있습니다.
복식 호흡을 연습하는 좋은 방법은 요가의 "불 호흡" 기술(Agnisara-dhauti 수련, 즉 "내부 불에 의한 정화"라고도 함)을 익히는 것입니다. 배가 뚜렷하게 보이도록 몸에 꼭 맞는 옷이나 크롭탑을 입으세요. 거울 옆에 서서 (거울 없이도 할 수 있지만 더 명확해질 것입니다) 심호흡을하고 팔을 들어 올리고 매우 강한 숨을 내쉬면서 손바닥을 무릎 위로 날카롭게 내립니다. 이제 몸을 구부리고 서 있습니다. . 이제 번갈아 가며 빠르게 배를 긴장시키고 이완시키기 시작합니다(당겼다 놓기). 거울에서는 배에 작은 "파동"처럼 보일 것입니다. 숙련된 수행자의 경우 Agnisara-dhauti 수행은 다음과 같습니다.
