근육을 빠르게 만드는 방법. 운동하기에 이상적인 시간

우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 몇 가지 중요한 지식을 과학적 언어에서 인간의 언어로 번역했습니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 주로 휴식 중에 근육을 증가시키는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.

근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 훈련과 영양에도 불구하고 작업 과부하나 수면 부족으로 인해 근육 성장이 크게 감소할 수 있습니다.

기계적 및 대사적 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소모하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동능력이 좋아 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지 기본 훈련 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 반복 노력 방법을 식별했습니다. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 무게를 들어 올리는 것과 관련이 있습니다. 많은 분량세트당 반복).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

2. 동적 힘 방법

동적 힘 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 운동 단위를 자극하기 위해 중량을 최대한 빠르게 움직이는 데 중점을 둡니다.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

3. 반복노력방법

반복 노력 방법에는 최대 부하가 포함되지 않지만 근육 장애가 발생할 때까지(세트에서 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우) 운동을 수행해야 합니다.

화상을 통해 수행해야 하는 마지막 몇 번의 반복은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 얼마나 오랫동안 견뎌냈든, 얼마나 부지런히 식단을 통해 단백질과 칼로리를 섭취했든, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 영양분과 호르몬이 필요한 시간만큼 중요하지는 않습니다.

운동과 음식은 근육 성장 방정식의 중요한 부분이지만 이것이 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 저장량을 보충하고 재구성 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치는 데 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.

체육관 훈련 중 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 REM 수면 중에 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 충분한 숙면이 중요하다는 것을 의미합니다. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트 또는 머신

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.

운동순서

최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 훈련 시작 시 가장 잘 수행됨). 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 기계.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

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Dmitry Yashankin의 등 근육 훈련

주목:등 근력 훈련은 3분 휴식 시간에 10회씩 5세트를 수행하는 것입니다. 풀업을 할 때 로프나 수건을 사용하면 손에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다.

주목: T바를 들어올려 접근할 때마다 부하를 늘립니다. T바 작업 시 요추를 보호하는 특수 운동용 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

주목: 5가지 접근 방식을 수행합니다. 마지막 접근 방식에서는 베이스의 약 10% 정도 무게를 점차적으로 줄입니다.

주목:벤치나 큰 공 위에 누워서 덤벨, 케틀벨 또는 접시를 들고 머리 뒤로 팔을 가슴 높이까지 들어 올립니다.

주목:도르래 기계의 손잡이를 몸쪽으로 당기면서 팔과 삼각근 및 광배근을 동시에 작동시킵니다. 손잡이를 몸쪽으로 당기는 동안 등은 곧게 펴고 반대 방향으로 움직일 때는 둥글게 만들어야 합니다.

용기를 내어 건강검진을 받아보세요

마지막으로 종합검진을 받은 것이 언제인지 잊으셨나요? 이제 그것을 할 시간입니다. 운동을 시작하기 전에 종합 건강검진을 받으세요. 이러한 검사는 식이요법과 운동으로 해결할 수 있는 기존의 건강 문제를 파악하는 데 도움이 되며, 이는 즉각적으로 동기를 부여하고 추가적이고 명확한 목표를 설정하게 됩니다.

가장 중요한 것은 건강을 평가하는 기준을 배우고 스스로 노력한 후에 그 기준으로 돌아갈 수 있다는 것입니다. 콜레스테롤, 혈압, 공복 수준과 같은 지표를 모니터링하는 것이 중요합니다. 3개월 후 다시 병원을 방문하여 혈액검사를 받고 지표를 확인하세요. 가능할 때마다 개선하려고 노력하세요. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것 이상으로 건강과 웰니스에 관한 것이기 때문입니다!

부엌, 생활, 머리에서 쓰레기를 버리십시오.

당신의 성공을 방해할 수 있는 모든 것을 당신의 삶에서 제거하십시오. 제대로 먹지 않으면 어떻게 제대로 리프팅을 시작할 수 있습니까? 쿠키, 케이크, 사탕 및 기타 정크 푸드를 부엌에서 버리십시오. 이 모든 것은 당신이 건강한 식단을 깨뜨리도록 유혹할 뿐입니다.

다음 조언은 무자비해 보일 수도 있지만 시도해 보세요. 당신의 변화를 더욱 어렵게 만드는 사람들을 비판적으로 평가하십시오. 운동을 건너뛰거나 발전을 방해하는 음식을 먹도록 격려하는 사람이 아니라, 당신을 지지해 주는 사람들과 함께 있어야 합니다. 같은 생각을 갖고 친절한 사람들과 함께라면 스포츠를 시작하는 것이 더 쉬울 것입니다.

주변 사람들을 항상 통제할 수는 없지만 부정적인 생각을 멈출 수는 있습니다. 당신의 생각은 성공에 매우 중요하므로 운동의 어려움(운동 요법, 영양 섭취 일정, 근육통)에 대해 생각하는 대신 긍정적인 측면에 집중하세요.

긍정적인 생각이 초보자가 펌핑을 시작하는 데 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다. 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있고 저녁에 체육관에 가기가 어렵고 너무 게으른 경우 아침에 훈련을 시작하십시오.

점심시간에 친구들을 만날까 걱정된다면 더 건강한 메뉴가 있는 카페를 추천해보세요. 건강을 삶의 최우선 순위로 삼으십시오. 이런 일이 발생하면 얼마나 많은 사람들이 당신을 따라갈지 놀랄 것입니다!

만약 당신이 제대로 먹지 못하거나 운동 능력이 부족하다고 끊임없이 자신을 질책한다면, 이 부정적인 자기 비난을 좀 더 긍정적인 언어로 바꾸십시오. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 “오늘 점심으로 건강한 치킨 샐러드를 주문했습니다” 또는 “물 10잔을 마셨습니다”와 같이 자신이 올바르게 하고 있는 일에 대한 두 가지 긍정적인 진술로 대체하십시오. 오늘”. 체중 감량이나 근육량 증가와 같은 중요한 성취에만 집중할 필요는 없습니다. 진보는 진보입니다. 이는 모든 작은 승리가 매우 중요하다는 것을 의미합니다!

필요한 음식과 의복을 구입하세요

이제 식료품을 비축하고 운동복을 구입해야 합니다. 냉장고를 열었는데 건강에 좋은 음식만 있다면 시간이 지나면서 올바른 식사에 익숙해질 것입니다. 그리고 편안하고 패셔너블한 운동복은 피트니스의 세계에 더욱 즐겁게 몰입할 수 있게 해줄 것입니다. 사소하게 들릴 수도 있지만, 좋아하는 옷을 입고 스포츠를 하는 것은 좋은 동기부여가 됩니다.

Dmitry Yashankin의 다리 훈련 프로그램

중요한기계로 종아리를 들어 올리는 대신 덤벨이나 바벨을 손에 들고 종아리를 들어 올릴 수 있습니다. 10~15가지 운동을 5세트 실시하고 점차적으로 무게를 늘려 다리를 단련하세요.

중요한이 다리 훈련 운동은 5가지 접근 방식으로 수행되어야 하며 점진적인 체중 증가, 첫 번째 접근 방식에서는 15-20회 반복, 후속 접근 방식에서는 10-12회 반복하여 진폭의 상단 및 하단 지점 모두에서 충격을 피하면서 부드럽게 수행해야 합니다. 관절과 인대를 손상시키지 않도록. 숨을 참지 않고 부드럽고 고르게 숨을 쉬는 것도 특히 중요합니다.

중요한바벨뿐만 아니라 덤벨이나 스미스 머신으로도 스쿼트를 할 수 있습니다. 4~5세트로 10~12회 반복하세요. 벨트나 붕대를 사용할 수 있습니다. 무릎이 조금 쑤시거나 거슬리는 느낌이 든다면 반드시 붕대를 감아주세요.

중요한엉덩이를 위한 운동입니다. 한쪽 다리를 웅크리고 다른 쪽 다리를 지지대 위에 올려놓은 후 잠시 동안 다리 근육을 긴장시킵니다.

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

펌핑을 시작하기 전에 필수 제품 목록을 검토하십시오.

음식은 귀하가 따르는 특정 식단, 귀하의 능력 및 취향에 따라 달라질 수 있습니다.

항상 부엌 찬장에 보관하세요

• 현미와 오트밀;
• 통곡물, 씨앗, 견과류, 이상적으로는 천연 견과류 버터;
• 올리브유 및 아마씨유;
• 유청 단백질 보충제;
• 참치와 연어 통조림;
• 낮은 나트륨 허브와 향신료.

냉장고에…

• 신선한 과일과 채소;
• 천연 요구르트와 저지방 우유;
• 달걀/달걀 흰자 및 신선한 고기;
• 겨자 및 저염 간장;
• 저염 닭고기 또는 쇠고기 국물;
• 생수;
• 냉동고에는 냉동 닭 가슴살, 살코기, 칠면조 고기, 생선, 야채, 딸기가 들어 있습니다.

이 제품들은 지방과 건강한 지방의 균형 잡힌 조합으로 몸을 포화시킵니다.

적절한 장비는 여러분의 삶에 신체 활동을 더 즐겁게 만들어 줄 것입니다. Rocky조차도 좋은 권투 장갑이 필요했습니다! 수많은 스포츠 및 온라인 상점에서 정기적으로 컬렉션을 업데이트하고 세일을 진행하므로 시간을 내어 고품질 의류를 선택하세요.

필요할 것이예요:

• 제대로 선택된 운동화. 또한 다음 사항에 유의하십시오. 일부 운동화는 적합하고 다른 운동화는 피트니스에 적합합니다.
• 훈련을 위한 편안한 옷(하의/상의/스포츠 속옷);
• 물병, 미래에는 스포츠 음료용 셰이커;
• 수건;
• MP3 플레이어 만들기 .

집에서 리프팅을 시작할 계획이라면 심박수 모니터, 타이머, 줄넘기, 확장기, 덤벨 등과 같은 최소한의 장비 세트를 준비하는 것이 좋습니다.

훈련 전 연습

많은 사람들은 “운동을 시작하고 체육관에 갈 것이다”라고 생각합니다. 하지만 초보자가 사람들과 알려지지 않은 장비에 둘러싸여 리프팅을 시작하기 전에 약간의 준비가 필요합니다. 집에서 운동을 시작하시면 피트니스 센터에서 더욱 편안함을 느끼실 수 있도록 도와드리겠습니다. 아침 달리기가 얼마나 놀라운지 알아보세요. 시작해 보는 것이 어떨까요?

심장 강화 훈련

가벼운 심장 강화 운동은 심장 상태를 개선하고 심혈관계를 강화하며 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 심장 친화적인 방법(걷기는 대부분의 사람들에게 유익함)을 선택하고 하루 15~30분, 일주일에 3~5회 운동하는 것을 목표로 하세요. 멋진 심장강화 및 인터벌 트레이닝 프로그램은 당사 웹사이트에서 언제든지 이용 가능합니다!

파워 트레이닝

더 진지한 체육관 운동을 시작하기 전에 간단한 맨몸 운동이나 전신 맨몸 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 운동을 다양하게 하면 근육이 지속적으로 자극되어 더 무거운 중량을 들어올릴 때 도전에 대비할 수 있습니다.

가능한 한 빨리 이 수업을 시작하고 1~2주 동안 계속하여 변화에 완벽하게 대비하세요.

자신을 테스트해 보세요

인생의 모든 것이 순조롭게 진행되지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다! 그리고 변화를 시작하기 전에 작업 과정, 휴식 및 영양, 감정 및 신체에 대한 태도에 관해 몇 가지 심각한 결정을 내려야 합니다. 수면, 음주량, 스트레스 수준을 모니터링하세요. 이 모든 것이 어떤 식으로든 스포츠를 하려는 동기에 영향을 미칩니다.

수면은 근육 회복에 매우 중요합니다. 현재 밤에 잠을 자는 시간이 8시간 미만이라면 건강한 수면을 인생의 최우선 순위로 삼으십시오. 당신은 차이를 느낄 것입니다.

스트레스는 많은 문제의 원인이며, 변화에 관심이 있는 사람들에게는 높은 레벨스트레스는 실제로 발전에 심각한 장벽이 될 수 있습니다. 끊임없이 긴장하고 걱정하면 훈련 후에도 완전히 회복할 수 없습니다. 동시에 과식의 위험도 높아집니다. 일기 쓰기, 친구와의 대화, 장거리 운전 등 건설적인 스트레스 관리 기술을 사용해 보십시오. 어떤 방법이 귀하에게 가장 적합한지 알아보고 이를 사용하십시오.

매일 밤 맥주 한 병을 마시면 집이나 체육관에서 운동을 시작할 수 없습니다. 알코올은 독소이며 지방 연소 능력에 영향을 미칩니다. 알코올이 몸 밖으로 모두 배출될 때까지 지방을 태울 수 없습니다. 알코올은 또한 운동 후 회복 능력을 방해합니다.

변화를 시작하기 전 가장 중요한 것은 동기부여입니다. 부분적으로만 관심을 갖고 있는 것 같다면 100% 관심을 가질 수 있는 방법을 찾으세요. 같은 생각을 가진 사람을 찾고, 스포츠 그룹에 가입하고, 코치를 고용하거나, 미래의 모든 혜택 목록을 작성해보세요. 작은 목표라도 달성한 자신에게 보상을 주세요.

특별한 장비, 하드웨어, 코치 및 체육관에서의 피할 수 없는 경쟁 정신 없이 집에서 적절하게 들어 올리는 방법에 대해 이야기해 봅시다.

물론, 전문 보디빌더의 성과를 달성할 가능성은 거의 없습니다. 이를 위해서는 복잡한 스포츠 영양 시스템은 말할 것도 없고 여전히 특수 장비를 사용하여 진지하고 많은 시간의 일일 작업이 필요합니다.

그러나 연습을 통해 집에서 근육을 펌핑하고 아름다운 몸매를 얻으며 힘과 지구력을 키우는 것이 가능하다는 것을 보여줍니다.

사실, 모든 사람이 이에 성공하는 것은 아닙니다. 주로 자신의 교육 프로그램을 올바르게 개발하고 이를 엄격하게 준수하는 것이 중요하기 때문입니다.

목표 정의

여러 면에서 귀하에게 적합한 교육 프로그램은 귀하가 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 따라서 먼저 결과적으로 얻고 싶은 것이 무엇인지에 대한 질문에 최대한 정확하게 대답하도록 노력하십시오.

그래서, 예를 들어 체중 감량을 원한다면 심장 강화 훈련에 집중하는 것이 좋습니다.

건강을 개선하기 위해, 면역력을 높이거나 신체 상태를 개선하거나 단순히 수치, 표준을 유지합니다. 일반 강화 운동 프로그램.

지구력을 높이려면 유산소 운동(예: 조깅)이 필요합니다.

강해지는 것이 목표라면, 좋은 신체 윤곽을 얻으려면 근력 운동에 집중해야 합니다.훈련 중. 더욱이, 근육량을 늘리거나 몸을 건조하게 만들어야 한다면 영양 시스템에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

집에서 하는 운동의 단점

홈 트레이닝의 가장 큰 단점은 물론 특별한 운동 장비가 부족하다는 것입니다. 즉석 수단으로 교체해야합니다. 의자, 창틀 등이 사용됩니다.

또 다른 중요한 점은 체육관에는 운동을 올바르게 수행하고 있는지, 실수가 무엇인지 알려주고 제때 수정할 수 있는 경험이 풍부한 트레이너와 경험이 풍부한 운동 선수가 항상 있다는 것입니다. 또한 홀에 있는 많은 거울은 때때로 자신의 실수를 스스로 볼 수 있도록 도와줍니다.

이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 "선배 동지"가 없어도 훈련 결과에 영향을 미치지 않도록 각 운동을 수행할 때 매우 조심해야 합니다. 이상적으로는 전문 문헌을 읽거나 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 비디오를 시청하는 것입니다.

마지막으로, 많은 사람들이 집에서 하는 운동이 실패할 운명이라고 생각하는 이유는 다음과 같습니다. 동기 부여 감소. 체육관에서는 이미 성공을 거두었고 이를 위해 노력하는 사람들을 끊임없이 볼 수 있습니다.

또한 독특한 경쟁 분위기와 동시에 동지애가 체육관을 지배하여 훈련 중에 인센티브를 제공합니다. 집에서 훈련할 때 동기를 유지하는 방법에 대해 아래에서 이야기하겠습니다.

집에서 근력과 근육량 키우기

집에서 올바르게 스윙하는 방법. 집에서 운동하든 체육관에서 운동하든 관계없이 근육을 펌핑하고 키우려면 적절한 영양 섭취와 지속적인 부하 증가라는 두 가지 중요한 조건을 준수해야 합니다.

부하를 늘리려면 신체가 "익숙해질" 시간이 없도록 해야 합니다. 동시에 운동의 무게와 강도를 높여 근육량 자체를 늘립니다. 릴리프를 더 잘 정의하기 위해 신체를 "건조"해야 하는 경우 들어 올리는 중량을 늘리는 것이 아니라 반복 횟수를 늘려야 합니다.

이와 관련하여 집에서 피트니스 운동의 어려움은 여기서 우리가 주로 자신의 체중으로 작업한다는 것, 즉 실제로 부하를 늘릴 수 없다는 것입니다. 근육이 익숙해지지 않도록 운동을 번갈아 가며 때때로 복합체를 변경하는 것이 좋습니다.

또한 최소한의 장비를 구입하는 것이 좋습니다. 우선, 이것은 물론 덤벨입니다.원하는 경우 웨이트(스포츠 매장에서 판매)로 교체할 수 있습니다. 많은 운동에는 크로스바 또는 벽 바가 필요합니다.원칙적으로 집에 설치가 불가능한 경우 언제든지 마당으로 나가서 야외현장의 가로바 위에서 훈련할 수 있습니다.

강렬한 훈련 중 영양 섭취

근육을 키우려면 먼저 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈와 같은 단백질이 필요합니다.격렬한 신체 활동 중에 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 좋은 결과가 나오지 않습니다. 다른 물질이 부족하면 신체가 자신의 자원을 "낭비"하게 됩니다.

그런 상황에서는 근육 성장에 대해 말할 필요가 없습니다.

동시에 식단에서 지방과 탄수화물을 완전히 제외해서는 안됩니다. 결국 활동에 에너지를 제공합니다.

그러나 빵 (특히 흰색) 및 기타 구운 식품 및 과자와 같은 빠른 탄수화물의 섭취를 최소화해야합니다.

하루의 마지막 식사(저녁)는 거의 전적으로 단백질이어야 합니다! 아침 식사에는 느린 탄수화물과 섬유질이 함유된 음식(주로 죽)을 섭취하세요.

그리고 물론 식단에서 비타민의 양을 늘려야 할 필요성을 잊지 마십시오. 식사를 거르지 말고 식사 횟수를 늘릴 수도 있습니다. 하지만 한 번에 먹는 양은 줄이는 것이 좋습니다.

스포츠 영양제를 소홀히 해서는 안 됩니다. 그렇다고 전문점에서 스포츠 영양으로 완전히 전환해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 새로운 몸을 만드는 데 필요한 "구성 요소"를 제공하여 몸을 조금 돕는 것은 전혀 해를 끼치 지 않습니다.

따라서 스포츠 영양 상점에서는 단백질뿐만 아니라 신체가 자체적으로 생산하지 않는 필수 아미노산인 엘아르기닌과 엘카르니틴도 구입할 수 있습니다. 아르기닌은 단백질 분자의 구성에 관여하며 근육을 만드는 데 탁월한 도움이 됩니다. 산소 운반을 촉진하는 카르니틴은 운동 시 에너지를 높여줍니다.

그런데 후자는 약국 (Carniton, Elkar 등)에서 구입할 수도 있으며 일반 강장제 및 강장제로 판매됩니다. "약국" 엘-카르니틴과 "스포츠" 엘-카르니틴의 주요 차이점은 카페인이 포함되어 있지 않다는 것입니다. 그러나 원한다면 이 부족함을 스스로 채울 수 있습니다.

그건 그렇고, 스포츠 영양 매장에서 판매되는 콜라겐 및 콜라겐 보충제 (관절 및 인대의 상태 개선을 위해)는 원하는 경우 동물 콜라겐의 가수 분해물 인 일반 식품 젤라틴으로 대체 할 수 있습니다.

그리고 물론 식사 후 훈련까지 최소 2시간이 지나야 한다는 것을 잊지 마십시오.

규칙, 훈련 요법

체육관에서 강렬한 훈련을 하는 동안 신체는 강력하고 지속적으로 증가하는 부하를 받습니다. 일반적으로 근육이 회복될 때까지 2~3일의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.따라서 훈련은 일주일에 2~3회 실시됩니다.

그러나 이미 말했듯이 집에서는 주로 자신의 체중으로 일해야 합니다. 근육은 회복하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 따라서 집에서 훈련하는 것이 매일 수행되는 것이 가장 좋습니다. 물론 결과를 정말로보고 싶다면.

정기적인 훈련 시간을 정하고 이 일정을 지키도록 노력하십시오. 예를 들어, 매일 아침에 공부하거나 매일 퇴근 후 저녁에 공부하세요.

다양한 근육 그룹에 부하를 균등하게 분배하려면 스스로 훈련 프로그램을 만드십시오. 예를 들어, 월요일에는 어깨, 등, 팔을 훈련하고, 화요일에는 등, 엉덩이, 다리 등을 훈련합니다. 이 일정을 직접 적어서 따르세요.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝에는 운동 주기인 하나의 "원" 동안 몸 전체의 근육을 교대로 작동시키는 것이 포함됩니다. 집에서 이것을하는 방법? 사용 가능한 "장비"를 사용하여 대략적인 프로그램을 만들어 보겠습니다.

바에서의 풀업. 양손을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 하세요. 턱이 바 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 10번.

푸시업. 우리는 특별한 방법으로 팔굽혀펴기를 할 것입니다. 먼저 몸을 바닥으로 완전히 낮춘 다음 손바닥이 바닥에서 떨어질 때까지 손으로 몸을 힘차게 밀어 올리세요. 이상적으로는 손바닥을 다시 펴서 그 위에 착지하기 전에 손바닥을 앞에서 박수치는 것이 좋습니다. 8번.

한쪽 다리 스쿼트. 이 연습을 위해서는 의자가 필요합니다. 등 뒤에 놓고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자 위에 놓습니다. 한쪽 다리로 이 자세로 스쿼트를 8회 수행합니다. 다리를 바꿔서 스쿼트를 8회 더 하세요.

리버스 그립 풀업. 어깨 너비로 손을 벌리고 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 12번.

벽에 대고 손 팔굽혀펴기. 발을 벽에 대고 거꾸로 손을 대고 서십시오. 천천히 팔을 구부려 머리를 바닥으로 낮추었다가 다시 일어나 팔을 쭉 뻗습니다. 5 회.

의자 두 개에. 같은 높이의 안정된 의자 두 개를 가져와 서로 반대편에 놓습니다. 한쪽 발목을 놓고 두 번째 발목은 팔을 등 뒤로 살짝 뻗은 채 휴식을 취합니다(몸이 의자 사이에 공중에 떠 있는 동안). 팔을 등 뒤로 구부린 채 위아래로 일어나세요. 12번.

행잉 컬. 수평 막대에 매달려 다리를 최대한 높이 올리십시오. 12번.

서킷을 마친 후 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 그 후에는 새로운 서클을 시작하세요. 네 개의 원으로 시작할 수 있으며 앞으로는 그 수를 늘려야 합니다.

신체의 모든 부분을 위한 일련의 운동으로 구성된 트레이닝 프로그램

또 다른 방법은 일주일 안에 모든 것을 펌핑하기 위해 매일 하나 또는 다른 근육 그룹을 훈련하는 것입니다.

팔, 어깨, 가슴 운동-주로 팔 굽혀 펴기와 풀업입니다. 그런데 팔굽혀펴기를 하면 복근도 단련됩니다. 두 번의 푸시업 시리즈로 시작할 수 있습니다. 각각 10~20회씩 1분간 휴식을 취하세요. 워밍업 시리즈 입니다. 그 후에는 팔굽혀펴기를 최대한 많이 하세요. 결과를 얻기 위한 전제 조건은 리소스를 최대한 활용하는 것입니다.

다리와 엉덩이의 경우– 웨이트를 이용한 스쿼트. 깊게 쪼그리고 앉을 필요는 전혀 없으며 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것으로 충분합니다. 동시에, 발가락으로 일어서면 종아리가 더 많이 펌핑되고, 발 전체로 쪼그리고 앉으면 허벅지가 더 펌핑됩니다. 이상적 - 한쪽 다리에 스쿼트뿐만 아니라 어깨에 부하가 가해지는 스쿼트.

언론을 위해– 바닥에 누운 상태에서 아웅크려, 매달린 상태에서 다리를 들어올리고, 바닥에 누운 상태에서 몸을 들어 올립니다. 척추에 최소한의 스트레스를 가하는 좋은 정적 복부 운동(때로는 이것이 중요함): 손을 바닥에 놓거나 발을 침대 위에 놓거나 벽에 기대어 놓으세요. 몸 전체를 끈처럼 늘려야합니다. 팔을 움직이거나 구부리지 않고 이 자세로 최소 40초 동안 서 있습니다. 여러 가지 접근 방식을 반복합니다.

일반적으로 복부 근육은 특정 운동에 매우 빨리 익숙해지기 때문에 복부 운동을 주기적으로 바꾸는 것이 좋습니다.

일주일 동안의 대략적인 홈 피트니스 프로그램은 다음과 같습니다.

• 월요일– 덤벨 들기(이두근 운동)

• 화요일– 덤벨 벤치 프레스.

• 수요일– 덤벨 플라이.

• 목요일– 스쿼트와 데드리프트.

• 금요일– 덤벨 로우 위로 구부러진 자세.

• 토요일– 덤벨 삼각근 레이즈, 스탠딩 프레스.

• 일요일– 팔 굽혀 펴기, 크런치.

집에서 운동을 강요하고 훈련을 중단하지 않는 방법

따라서 귀하는 필요한 운동을 익히고 며칠 동안 수행했습니다.

그런 다음 친근한 파티를 열고 운동을 한 번 놓쳤고, 다음날 오랫동안 보지 못한 친구가 도착했고, 오랫동안 기다려온 영화 시사회에 가고 싶었고, 휴식을 취했기 때문에 그렇게 결정했습니다. 어쨌든 훈련이 끝나면 저녁에는 TV 앞에 누워 있으면 되고, 내일은 꼭...

아아, 대부분의 경우 홈 트레이닝이 끝나는 곳입니다.

실제로 월요일, 수요일, 토요일에 체육관 약속이 있다는 것을 확실히 알게 되면 이를 위해 모든 것을 제쳐두고 그에 따라 일정을 세우고 꼭 필요한 경우에만 훈련을 건너뜁니다. 언제든지 운동을 연기하거나 일정을 변경하거나 완전히 취소할 수 있는 경우에는 스스로 정리하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

집에서 제대로 스윙하는 방법, 해야 할 일에 있어서 가장 중요한 것은 목표를 항상 기억하고 눈앞에 두는 것이다.

이것이 성공하려면 목표에 대한 질문에 최대한 정직하게 대답해야 합니다. "건강하고 강해지다"라는 추상은 작동하지 않습니다. 당신은 그것을 원할 수도 있지만 그것이 당신을 소파에서 벗어나게 하지는 못할 것입니다. 훈련이 정말 필요한 이유는 무엇입니까? 펌핑 된 몸이 필요한 이유는 무엇입니까?

예를 들어 여성을 기쁘게하고 싶다면 좋습니다! 그러니 여름에 어떻게 바다에 가서 해변에 오면 모든 소녀들이 감탄하는 눈빛으로 당신을 지켜볼 것인지 상상해보세요. 어떤 아름다움이든 안전하게 선택할 수 있는 이 해변이 당신의 머릿속에 간직되는 "동기 부여 그림"이 되도록 하세요.

친구들을 질투하게 만들고 싶다면 그것도 좋습니다! 그래서 우리는 낚시를 상상하고 세 친구가 들어 올릴 수 없었던 짐을 모든 사람 앞에서 부주의하게 들어 올리는 방법을 상상합니다. 이봐, 재미없어! 이 그림을 누구에게도 설명할 필요는 없습니다. 이것이 당신의 개인적인 동기입니다.

그 순간 느끼는 감정을 느끼고 이 목표를 향해 나아가십시오. 자신을 속일 수는 없습니다. 따라서 정직한 목표를 가지고 자신에게 동기를 부여하세요.

수업시간에 쉬지 마세요! 특히 처음에는요. 휴식 후 훈련으로 복귀하는 것은 매일 심리적으로 더 어려워집니다.

스스로 참여하고 몸이 근육 피로로 인한 기쁨과 즐거움을 느끼도록하십시오. 첫 번째 결과를 보면 스스로 동기를 부여하는 것이 훨씬 쉬워지지만, 처음에는 문자 그대로 "목덜미를 잡고" 강제로 행동해야 합니다.

스스로 "홀의 환상"을 만들어보고 동기 부여 비디오를 시청할 수 있습니다. 다른 사람의 성취도 분위기와 방향을 설정할 수 있습니다.

그리고 물론, 수업 시간에 좋아하는 에너지 넘치는 음악을 틀어주세요. 그 음악은 여러분을 일어나서 움직이게 만들어줄 것입니다.

올바르게 스윙하세요 체육관에서의 운동은 운동 결과가 직접적으로 좌우되기 때문에 매우 중요합니다. 그러나 훈련의 정확성은 일반적인 요인뿐만 아니라 개별적인 요인에 의해서도 결정됩니다. 따라서 초보 운동선수의 경우 올바르게 구성된 스플릿은 하나이지만 고급 운동선수의 경우 완전히 다르며 훈련 단계도 고려해야 합니다. 일부 규칙은 근육량을 늘리는 데 적용되고 다른 규칙은 근력 지표 작업에 적용되며 다른 규칙은 품질 작업에 적용됩니다. 훈련 과정은 부하와 적응의 시스템이기 때문에 회복과 별도로 훈련을 고려하는 것은 불가능하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 훈련 중에는 수축성 단백질의 합성 과정을 촉발하는 스트레스가 생성되지만, 훈련이 끝나면 훨씬 더 중요한 단계인 회복이 시작됩니다. 이는 실제로 진행 상황에 따라 달라집니다. 올바르게 훈련했지만 회복하지 못하면 성장 대신 회귀가 발생하고 회복 부족 모드에서 지속적인 훈련은 일반적으로 훈련 정체로 이어집니다.

이 기사에서는 운동선수의 체력 수준, 훈련 목표 및 회복 능력을 고려하여 체육관에서 적절하게 들어 올리는 방법을 배웁니다. 또한 특정 훈련 프로그램에 관계없이 따라야 하는 일반적인 훈련 규칙을 배우게 됩니다. 그러나 각 사람마다 유전적 특성이 다르고 훈련 스트레스에 다르게 반응하기 때문에 이러한 권장 사항이 모두 규제적인 것은 아닙니다. 여기에는 매우 많은 요소가 영향을 미칩니다. 근육 구성 약리학적 지원을 위해. 하지만 항상 공정한 규칙도 있습니다! 예를 들어 부하 진행 및 체계적인 훈련이 있습니다. 동시에 고려해야 할 규칙이 있지만 이것이 귀하에게 적합하도록 조정할 수 없다는 의미는 아닙니다. 반대로, 그것은 가능하고 필요하며 이를 위해서는 또 하나의 불가침한 규칙을 따라야 합니다. 훈련 일기를 작성하십시오!

일반 훈련 규칙

훈련의 양은 신체가 소화할 수 있을 정도여야 하므로 이 경우 중요한 요소는 훈련 기간입니다. 체육관에서의 훈련은 목적에 따라 다르지만 60분을 초과해서는 안 됩니다. 이는 워밍업을 포함하지 않고 철을 이용한 직접적인 훈련을 의미합니다. 결론은 60분 이내에 호르몬 수치가 급격히 악화되고 테스토스테론과 인슐린 수치가 떨어지며 그 결과 이화 과정이 동화 과정보다 우세하기 시작하고 진행 대신 퇴행이 발생한다는 것입니다. 물론, 운동하는 근육 섬유에 따라 직접적으로 달라지는 운동 강도를 고려하는 것도 중요합니다. 그렇기 때문에 운동선수가 근력 훈련을 할 때 웨이트 트레이닝을 할 때보다 더 오래 펌프질을 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 해당과정과 높은 역치의 빠른 근육 섬유가 훈련되고 두 번째 경우에는 산화성 근육 섬유가 훈련되기 때문입니다.

부하가 걸리는 시간과 접근 사이의 휴식 시간은 목표, 강도 또는 질량에 따라 다릅니다. 근력을 높이기 위해 적절하게 스윙하기 위해 각 접근 방식에서 10-20초 동안 근육에 부하를 가해야 하는 경우(약 3-6회 반복), 웨이트 훈련 시 운동선수는 6-12회 반복을 수행합니다. 그 결과 근육은 20~50초 동안 부하를 받습니다. 그러나 근력 훈련 중 접근 간 휴식 시간은 반대로 길어서 운동 선수는 5 ~ 10 분 동안 휴식을 취할 수 있으며 체중이 증가하는 동안 휴식은 접근 간 최대 1 분 동안 지속됩니다. 일반적인 점은 완화 훈련 중에는 접근 방식 사이의 휴식 시간이 훨씬 더 짧고 반복 횟수도 더 많다는 것인데, 이러한 훈련은 가장 짧습니다. 강도가 증가할수록 운동 시간이 감소한다는 결론을 내리는 것은 어렵지 않습니다.

부하의 진행은 근육에 더 많은 부하를주기 위해 지속적으로 노력하는 훈련의 불가침 규칙입니다. 이러한 진전은 바의 작업 중량을 증가시킴으로써 가장 쉽게 달성됩니다. 이것은 모든 운동의 모든 세트에서 운동에서 운동으로 성장해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 아니요, 그것은 작동하는 방식이 아닙니다. 훈련하는 근육군에 대한 기본 운동에서는 큰 중량으로 최소한 한 가지 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다. 당신이 노력하고 있다고 가정 해 봅시다 가슴을 펴다 , 즉 기본운동이 벤치프레스나 앵글프레스라는 뜻인데, 우선적으로 진행해 보아야 할 것입니다. 동시에 다른 운동에서도 체중을 늘리려고 노력해야 하지만 모든 접근 방식에서 반드시 그런 것은 아닙니다.

그러나 완전히 올바르게 들어 올리더라도 웨이트를 사용하여 곧 진행하는 것은 문제가 될 가능성이 높습니다. 실제로 이것이 가능하더라도 무게를 늘리고 반복 횟수를 같은 수준으로 유지하는 것은 거의 불가능합니다. 대개 체중이 증가하고 반복 횟수가 감소합니다. 따라서 부하의 진행은 주기적으로 발생합니다. 첫 번째 사이클에서는 무게를 늘리므로 그에 따라 반복 횟수가 줄어들고 두 번째 사이클에서는 더 많은 무게로 동일한 반복 횟수를 수행하려고 합니다. 이 진행 계획은 가장 간단하고 효과적이지만 시간이 지남에 따라 효율성이 떨어지기 시작하고 더 많은 것을 사용해야 합니다. 진보적인 방법 훈련. 근육이 이미 특정 스트레스에 익숙해 졌을 때 근육을 "놀라게"하고 적응할 동기를 부여하려면 비정상적인 부하가 필요하다는 것입니다. 결론은 근육량의 증가는 훈련 중에 받는 부하에 대한 신체의 적응을 외부적으로 반영한 것일 뿐이라는 것입니다.

체계성은 훈련 수준이나 훈련 단계에 관계없이 항상 따라야 하는 또 다른 훈련 규칙입니다. 우선, 당신이 필요합니다 훈련 일기 , 이는 지속적인 부하 진행 원칙을 준수하는 데 도움이 됩니다. 일기가 없으면 진행 상황을 추적하거나 훈련 프로그램을 조정할 수 없습니다. 훈련은 단순히 시스템이 아니기 때문입니다. 많은 남성들이 일기 없이 운동하며 몇 년 동안 결과가 없습니다. 따라서 일기를 시작하고 그 안에 모든 것을 기록하고 매 훈련 세션마다 이전 "기록"을 깨도록 노력하십시오. 동시에, 올바르게 스윙하는 것만으로는 충분하지 않으며 올바르게 회복하는 것도 중요합니다. 구체적인 훈련 주기에 따라 다르므로 올바른 회복을 위해 정확히 무엇을 수행해야 하는지 나중에 살펴보겠습니다. 그러나 지금은 회복이 다음으로 이어져야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 슈퍼 보상 .

결론 : 운동선수가 과도한 훈련을 피할 수 있도록 훈련 중에 신체가 적절한 부하를 받도록 훈련 규칙을 따라야 합니다. 동시에, 신체가 적응하도록 강제하는 유일한 방법이고 신체의 적응은 외부 적으로 근육량의 증가처럼 보일 것이기 때문에 부하를 진행하도록 확실히 노력해야합니다. 진전이 가능하려면 훈련 일기를 작성하고 회복을 모니터링해야 합니다. 다음 운동 중에 근육이 과보상 지점에 도달한 경우에만 진전이 가능하기 때문입니다.

어떻게 바로 시작하다동요

초보 운동 선수는 우선 목표를 올바르게 설정해야합니다. 초기 단계에서는 근육량을 늘리거나 근력 지표를 높이려고 노력할 필요가 없기 때문에 앞으로이 작업을 수행해야합니다. 초보 운동선수의 주요 임무는 향후 체육관에서의 훈련을 위해 모든 신체 시스템을 준비하는 것입니다. 우선 개발이 필요하다. 근육감 즉, 기술을 연습하고 근육 섬유를 적절하게 수축하는 방법을 배웁니다. 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 50% 정도의 가벼운 무게를 사용하는 서킷 트레이닝이며, 이러한 트레이닝은 기본 운동으로 구성되어야 합니다. 초보자를 위한 교육 프로그램 이러한 문제를 해결하는 데 적합합니다. 이 훈련 기간은 선수의 체력에 따라 2~4개월 정도 소요됩니다.

우리는 이미 기사에서 초보자를위한 권장 사항에 대해 자세히 작성했습니다. 초보자를 위한 보디빌딩 , 여기서는 기본 규칙을 간략하게 설명합니다. 훈련 중에 운동선수는 긍정적인 실패에 도달해서는 안 됩니다. 이 목적을 위해 작업 중량의 50%만 사용됩니다. 운동은 짧아야 하며 40분을 넘지 않아야 합니다. 훈련은 순환적이어야 하며, 운동 수행 기술은 이상적이어야 합니다. 훈련의 준비 단계가 가장 중요하므로 서두르지 않는 것이 좋습니다. 2개월 안에는 아무리 정확하게 펌핑하더라도 여전히 근육량을 얻지 못할 것입니다. 특히 적절한 준비 없이는 신체가 그러한 부하를 소화하지 못할 것이기 때문입니다. , 이론적으로 근육 비대를 자극할 수 있습니다. 인내심을 갖고 최소 2개월 동안 준비하세요. 저를 믿으십시오. 가까운 시일 내에 세 배의 성과를 거둘 것입니다!

필요에 따라 정확하게 스윙하다땅에

근육량을 늘리는 것은 특정 유형의 규칙적인 운동으로 인해 점차적으로 근육이 비대해지는 과정입니다. 그러나 훈련 과정에서는 근육뿐만 아니라 특정 근육 특성도 훈련됩니다. 비대증의 경우 근력 지구력의 자질, 즉 힘든 일을 오랫동안 수행할 수 있는 능력을 단련하는 것이 가장 효과적입니다. 이것이 바로 보디빌더들이 수많은 접근법과 반복을 통해 체적 훈련을 하는 이유입니다. 매스 트레이닝의 가장 중요한 규칙은 각 반복 속도, 접근 시 근육이 부하를 받는 총 시간, 접근 사이의 휴식 및 운동당 바벨의 총 리프트 횟수입니다. 근육 형성 과정의 반대편에는 회복이 있는데, 이미 알고 있듯이 이를 통해 초과 보상을 달성할 수 있습니다. 귀하의 임무는 비대를 자극할 수 있고 신체가 소화할 수 있는 적절한 부하를 선택하는 것뿐만 아니라 적절한 회복 시스템을 선택하는 것입니다. 이제 실용적인 관점에서 이것이 어떻게 보이는지 알게 될 것이지만 모든 것이 개별적이라는 것을 기억하십시오. 따라서 평균적으로 무거운 다리 운동 사이에 2주 동안 휴식을 취해야 한다면 10일이면 충분할 수 있지만 20개는 파트너에게 충분하지 않을 수 있습니다. 모든 것이 개별적이므로 실험하는 것을 두려워하지 마세요!

웨이트 트레이닝 규칙

웨이트 트레이닝 기간은 60분을 초과하지 않아야 하며, 가급적이면 50분입니다. 각 접근 방식은 20~40초 동안 지속되어야 하며, 이 기간 동안 수행하는 운동에 따라 6~12회 반복해야 합니다. 바벨 스쿼트는 클로즈 그립 벤치 프레스보다 더 어려운 운동이므로 50초 안에 스쿼트를 8회 정도, 클로즈 그립 벤치 프레스를 12회 정도 할 수 있습니다. 이것이 바로 "삼두근이 고반복을 좋아하는" 이유입니다. 결론은 근육의 에너지 공급이 해당작용에서 나올 때 근육이 가장 잘 성장한다는 것입니다. 일반적으로 근육에 에너지를 공급하는 방법에는 무산소성 2가지와 유산소성 1가지의 세 가지 방법이 있습니다. 처음 10-20초 동안 운동선수는 크레아틴 인산염 공급을 고갈시키고 다음 20-30초 동안 글리코겐 공급을 고갈시킨 후 근육이 "산성화"되기 시작합니다. 공기.

웨이트를 적절하게 들어 올리려면 글리코겐 보유량을 고갈시켜야하므로 접근 방식 사이에서 글리코겐 보유량을 복원하는 데 충분한 시간을 회복해야합니다. 최적의 휴식시간은 1분입니다. 좀 더 쉬는 것이 유익할까요? 그렇습니다. 그럴 것입니다! 그러나 그러면 운동당 톤수는 낮아질 것입니다. 근육 비대 과정은 체적 근력 운동을 수행하기 위해 신체를 적응시키는 과정이므로 운동당 바벨 리프트 횟수인 KPS가 커야 한다는 것을 기억합니다. CP를 줄이지 않고 접근 사이의 휴식 시간을 늘리는 방법이 있습니다. 이것은 2-3개의 운동으로 구성된 슈퍼 시리즈이며 가장 자주 2개입니다. 운동선수는 1회의 운동에서 2개의 길항 근육 그룹을 펌핑할 수 있도록 훈련 분할을 구성합니다. 예를 들어 이두근과 삼두근, 슈퍼세트가 포함된 훈련 등이 있습니다.

이 훈련 방법은 더 이상 단순한 훈련 방법으로는 견딜 수 없는 고급 운동선수에게 적합합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램 근육이 스트레스에 반응하지 않을 때. 슈퍼 시리즈는 다음과 같이 수행됩니다. 이두근 세트를 수행한 후 즉시 쉬지 않고 삼두근 세트를 수행한 다음 잠시 쉬고 모든 것을 다시 반복합니다. 따라서 각 근육은 2분 동안 휴식을 취하는 반면, 길항근을 훈련할 때 혈액으로 활발히 세척됩니다. 길항근의 전형적인 쌍은 이두근과 삼두근, 등과 가슴, 대퇴사두근과 햄스트링, 전면 및 중간 삼각근입니다.

작업 근육 그룹별 운동당 필요한 접근 방식 수는 운동선수의 훈련 수준과 근육 그룹 자체에 따라 다릅니다. 일정 기간의 준비 기간을 거쳐 스플릿 시스템으로 전환한 선수는 큰 근육 그룹의 경우 6~8회의 작업 접근 방식을 수행하고, 작은 근육 그룹의 경우 4~5회의 접근 방식을 수행해야 합니다. 이미 6개월간 훈련을 마친 운동선수는 접근 횟수를 각각 10~12회, 6~8회로 늘릴 수 있습니다. 앞으로는 훈련의 양을 더욱 개별적으로 조정하고 훈련 일기에 결과를 실험하고 기록해야 합니다. 우리 각자는 고유한 유전학을 가지고 있기 때문에 다른 근육 그룹보다 더 빨리 일부 근육 그룹에 운동을 추가할 가능성이 높습니다. 그러나 이 모든 것은 올바른 복구 시스템을 통해 보장되어야 합니다.

당신은 이미 바벨의 모양과 Scott 벤치에서 무엇을 해야 하는지 알고 있습니다. 이제 운동이 어떤 모습이어야 하는지, 근육을 적절하게 형성하고 펌핑하는 방법에 대해 성인 대화를 시작할 시간입니다.

당신은 더 이상 체육관에 처음 온 사람이 아니며 회외 그립과 회외 그립을 구별할 수도 있습니다. 그러나 이 모든 것은 어린이 놀이이며 이제는 나이에 관계없이 몸을 펌핑하는 방법에 대한 모든 것을 배울 때입니다. 20살이나 40살 때.

집중적이고 스마트한 교육 프로그램을 만들기 위한 전문가의 완벽한 가이드입니다. 훈련 부하 및 볼륨과 같은 개념을 배우고, 최대 결과를 달성하기 위해 운동을 최적화하는 방법을 배우게 됩니다. 전신 트레이닝 콤플렉스는 분할 형식에 따라 3일로 나누어집니다.

몸의 근육을 빠르게 키우는 방법

애초에 체육관에 들어선 덕분에 “펌프업하고 싶다”라는 초기 욕구는 시간이 지남에 따라 커져 올바르게 펌프질하고 불필요한 부상을 피하려는 욕구로 바뀌어야 합니다. 적절한 근육 발달은 기술, 부하 분산, 볼륨, 잘 구성된 휴식 간격 및 신체 생체역학에 대한 지식에 기초합니다.

고급자를 위한 효과적인 훈련 프로그램을 만들기 위해 강도 수준을 결정할 때 먼저 고려해야 할 세 가지 사항이 있습니다. 여기에는 볼륨, 부하 및 과도한 훈련 방지가 포함됩니다. 다른 무게와 다른 수의 세트를 사용하는 것은 어려울 수 있지만 정체기를 극복하고 근육을 적절하게 키울 뿐만 아니라 유전적 잠재력을 극대화할 수 있습니다.

이러한 변형은 개인의 약점에 따라 신체의 다른 부분을 훈련함에 따라 바뀔 수도 있습니다.

개별 주기화 전략을 구축하는 목표는 슈퍼보상 효과와 함께 최적의 훈련 수준에 도달하는 것입니다. 이 단계에서는 유산소 및 일반 지구력을 향상시키기 위해 요가, 유산소 운동, 스트레칭, 트레킹, 수영 등 지원 활동을 추가하여 일주일에 3-4회 이하의 근력 운동을 계획할 수 있습니다.

근력 훈련의 구조는 분할 형식으로 구성되어 목표 근육 그룹의 작업을 다른 날에 나누어 수행하거나 전신 순환 훈련을 따를 수 있습니다. 우리 기사에서는 분할 훈련을 권장합니다. 고급 운동선수를 위한 이 집중 3일 프로그램을 시도해 보세요.

가슴과 등 근육 훈련

한두 가지 운동으로 복부 근육을 단련하여 각 근력 운동 세션을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸을 완벽하게 워밍업하고 가장 중요한 근육 중 하나인 직근과 비스듬한 복부 근육을 효과적으로 부하할 수 있습니다. 운동의 주요 부분에는 3~4개의 작업 세트와 8~12회 반복하는 1개의 워밍업 세트를 사용합니다. 적절한 웨이트를 선택하여 마지막 2회에서는 근부전에 가까워지도록 노력하세요.

1일차 - 가슴과 등

어깨와 다리 근육 트레이닝

오늘은 한 주의 주요 요일이며 가장 힘든 근육을 단련하고 있는 날입니다. 전통적으로 복근부터 시작하여 운동 시작 시 어깨 운동을 2~3회 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 움직임의 궤적을 정확하게 제어하고 몸을 더 잘 느끼며 기술 제어력을 잃지 않을 수 있습니다. 원할 경우 모든 어깨 거들에 대한 일반적인 운동을 위해 시티드 덤벨 프레스, 밀리터리 프레스 또는 스미스 머신을 컴플렉스에 추가하세요.

2일차 - 어깨, 다리

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

팔 근육 트레이닝

이번 주가 끝나면 가장 즐거운 훈련을 받게 될 것입니다. 당신의 팔은 예비적으로 기다리고 있었고 역할이 높은 가슴 근육과 등을 단련한 후 며칠간 휴식을 취한 후 기분이 좋아졌습니다. 복부 근육부터 시작하여 점차적으로 관절 운동에서 고립 운동으로 이동합니다. 팔뚝 훈련과 충분한 준비운동으로 마무리하는 것이 좋습니다.

3일차 - 손

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

근육 회복

근육을 빠르게 펌핑하는 필수 요소는 훈련 후 스트레칭입니다. 그들에게는 시간이나 에너지가 충분하지 않으며 그 효과는 육안으로 볼 수 없습니다. 그러나 훈련 루틴에 이 한 가지 추가를 추가하면 여러분은 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 보디빌더, 리프터, CrossFitters와 같은 모든 전문가들이 인터뷰에서 이러한 조언을 강조한다는 사실만으로도 스트레칭에 대한 관심이 높아질 것입니다. 우리는 다음과 같은 단지를 제공합니다.

빠른 근육 회복을 위한 다음 요소는 개인용 마사지 롤러입니다. 전신 근막 마사지는 운동 후 근육 스트레칭에 도움이 될 것입니다. "해부학 훈련" 이론은 신체의 빠른 회복을 위한 근막 마사지의 중요성을 자신있게 입증했으며, 신체의 기능선 위치는 신체의 어느 부분이 서로 결합되어 훈련되어야 하는지를 암시합니다.

마지막으로, 회복 레퍼토리에는 적어도 일주일에 한 번 운동선수를 위한 편안한 마사지가 포함되어야 합니다.

신체 근육을 적절하게 펌핑하는 방법

훈련을 다루었으므로 다양한 강도와 교번 부하 방법이 근육을 형성하는 방법을 살펴보겠습니다.

훈련 강도 높이기

펌핑하는 방법은 다양하지만 용감하고 결단력있는 남자는 효과적인 기술에만 관심이 있습니다. 다양한 강도의 훈련으로 근육을 펌핑하는 방법이 어떻게 조각된 신체를 형성할 수 있는지 알아봅시다.

지속적으로 훈련 강도를 높여야 할 필요성은 일반 체육관에 가는 사람뿐만 아니라 경험 많은 보디빌더와 대회 참가자들에게도 무시됩니다. 귀하의 체력 수준에 관계없이 모두가 기억해야 할 한 가지는 강도가 발전의 열쇠라는 것입니다.

훈련의 강도를 높이려고 노력하지 않고 몇 달 또는 - 생각하기가 두려울 정도로 - 몇 년 동안 같은 무게로 매일 스쿼트 10회씩 4세트를 수행한다면 강한 근육이 보이지 않을 것입니다. 단순히 당신의 몸이 근육 크기를 변화시키려는 노력을 기울이지 않기 때문입니다.

운동 후에 몸집이 약간 커졌다고 해서 근육 성장이 촉진되는 것은 아닙니다. 이는 숙련된 운동선수에게 특히 중요합니다. 사람들이 수년 동안 꾸준히 훈련한 후에는 성능을 크게 향상하고 거대한 근육을 만들기 위해 극단적인 조치를 취해야 하기 때문입니다.

준비에 있어서 "강도"라는 용어는 다양한 의미를 갖습니다. 운동을 설계할 때 근육을 펌핑하고 과도한 훈련을 피하기 위해 모든 형태의 프로그램 강도를 높이거나 낮추는 것이 필요합니다. 이를 위해 매일 신체 상태를 모니터링하고 기립성 테스트를 수행하십시오. 특히 힘든 하루를 보낸 후에는 더욱 그렇습니다. 신체가 다양한 강도 수준에 어떻게 반응하는지 알면 다양한 방법을 사용하여 근육 성장을 늘리고 신체를 적절하게 조율할 수 있습니다.

부하 계획

근육 크기의 경우 작은 반복 범위에서 무거운 중량으로 작업하는 것이 더 낫다고 믿어집니다. 이러한 유형의 부하를 사용하면 근력을 향상할 수 있지만 이러한 훈련을 통해 근육량의 큰 증가를 기대할 수는 없습니다.

두 번째 옵션은 가벼운 무게와 높은 반복수로 작업하는 것입니다. 이 경우 근비대를 증가시켜 근력 지표를 동일한 수준으로 유지합니다.

한 종류의 하중만을 사용하여 한 범위에서만 작업하는 것은 실수입니다. 숙련된 운동선수를 위한 진지한 훈련 프로그램에는 무거운 하중, 중간 하중, 가벼운 하중이 포함되어야 합니다.

장기간에 걸쳐 근육을 키우고 발전하려면 진행 방법을 사용하십시오. 높은 반복과 낮은 반복에 사용되는 최대 중량을 늘리는 것이 모든 훈련 프로그램의 궁극적인 목표여야 합니다. 왜냐하면 이것만으로도 신체의 거대한 근육을 펌핑하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문입니다.

볼륨 증가

근력운동량은 수행한 운동량과 중량의 합으로 계산됩니다. 볼륨을 최대화하고 거대한 근육을 키우는 것이 목표라면 고강도 및 고용량 트레이닝을 사용하세요. 이를 통해 증식이라는 또 다른 메커니즘이 과정에 포함될 수 있습니다. 기존 근육 세포의 크기를 증가시키는 비대와는 달리, 증식은 근육 세포의 수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

그러나 이러한 뛰어난 효율성에도 불구하고 접근 횟수와 반복 횟수가 급격하고 빈번하게 증가하면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다.

여기서 가장 좋은 선택은 고용량 훈련을 통해 근육 성장을 극대화하고 정기적으로 저용량 훈련을 실시하여 신체가 근육 형성 요구 사항을 따라갈 수 있도록 하는 것입니다.

근육부전

이 몸을 펌핑하는 방법에서는 크고 작은 무게를 모두 사용할 수 있습니다. 세트는 스포터 파트너의 도움 없이는 다른 반복을 더 이상 올바르게 완료할 수 없는 지점까지 계속됩니다.

Nutrex의 영양 보충제에 포함된 분지사슬 아미노산은 근육 형성 및 훈련 지원을 위한 기초를 제공합니다. 동화작용과 항이화작용 효과가 있습니다.

Olimp 스포츠 영양 | 크레아틴 메가캡스?

하루 1~2회 4캡슐을 섭취하세요.

최대 에너지 방출을 요구하는 근육 활동 증가는 근육계의 가장 중요한 에너지원인 크레아틴 인산염의 소비 증가를 동반하며, 그 결과 신체 활동 중 신체의 크레아틴 필요량이 크게 증가합니다! 훈련 중 지구력을 높이는 것 외에도 크레아틴은 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

VPLAB 영양 | FitActive 피트니스 음료 + Q10 ?

0.5리터의 물에 20g을 희석하여 운동 중에 마신다.

코엔자임 Q10은 고혈압 감소에 도움을 주고, 심장 기능을 돕고, 관상동맥심장질환과 심근경색의 발병을 예방하며, 바이러스와 미생물로부터 몸을 보호하고 면역력을 회복시키며, 지방 활용에도 긍정적인 효과를 줍니다.

유니버설 영양 | 울트라 아이소 웨이 ?

1회 제공량을 준비하려면 1회에 제품 1스쿱을 섞으세요.
물 150-200ml.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey는 글로벌 브랜드의 분리 유청 단백질입니다. 여러 여과 과정을 거쳐 최대 100% 순수 아미노산을 함유합니다. 훈련 후 짧은 시간 내에 근육 조직이 회복되도록 합니다.

유니버설 영양 | N1-T ?

• 훈련 전과 잠자리에 들기 전.