체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 나쁜 습관 거부

많은 사람들이 과체중과 관련된 문제를 겪고 있습니다. 하지만 반대로 어떤 방법을 시도해도 성공하지 못하는 사람들도 있습니다. 체중을 늘리려면, 이는 이미 우려의 원인입니다. 저체중은 어느 정도의 비만과 마찬가지로 건강에 해롭고 심지어 위험할 수도 있기 때문입니다. 그러나 체중을 늘리고 싶은 사람들 중 상당수는 건강 문제가 없습니다. 근육을 키우려면 추가 체중이 필요합니다.

당신이 원하는 이유가 무엇이든 간에 집에서 빨리 회복하세요, 주요 원칙은 변경되지 않습니다.

집에서 어떻게 올바르게, 그리고 가장 중요한 것은 안전하게 회복할 수 있습니까?

체중이 "불충분"하다는 것은 무엇을 의미합니까?

체질량지수(BMI)가 18.5 미만이면 저체중으로 간주됩니다. 따라서 작은 체중만으로는 건강을 유지하기에 충분하지 않습니다. BMI가 25를 초과하면 과체중으로 간주되고, 30을 초과하면 비만으로 간주됩니다.

그러나 일부 마른 사람들은 건강상의 문제를 경험하지 않습니다. 이 경우 계산기를 사용하여 BMI를 계산하는 것이 항상 정당화되는 것은 아닙니다.

BW 결핍은 소녀와 여성에게서 가장 흔히 관찰됩니다. 따라서 저체중 남성의 1%가 여성의 2.4%를 차지합니다.

저체중이 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

체중을 늘리는 방법과 BMI가 무엇인지에 대한 비디오

현재 비만은 전 세계적으로 가장 크고 시급한 건강 문제 중 하나입니다. 그러나 저체중은 비만만큼 위험할 수 없습니다.

연구에 따르면, 저체중은 조기 사망 위험을 남성의 경우 최대 140%, 여성의 경우 100% 증가시킵니다.

저체중은 면역체계를 약화시켜 감염, 골다공증 및 생식력 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

마른 체형이라면 정확하고 안전하게 체중을 늘리는 방법

저체중이라면 뱃살을 많이 늘리는 것이 아니라 근육과 피하 지방을 먼저 늘리는 것이 좋습니다.

건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘릴 수 있는 빠른 방법을 살펴보겠습니다.

빨리 체중을 늘리기로 결정했다면 건강하고 환경 친화적인 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

집에서 빨리 체중을 늘리려면 신체가 일반적으로 요구하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

점진적으로 체중을 늘려야 한다면 매일 평균적으로 몸이 소모하는 것보다 300~500칼로리 더 많이 섭취하세요.

매우 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 신체에 필요한 것보다 700-1000 단위를 더 많이 섭취하십시오.

단백질을 많이 섭취하세요!단백질은 정상적인 체중을 얻는 데 필요한 가장 중요한 물질 중 하나입니다.

인간의 근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇지 않으면 여분의 칼로리 대부분이 결국 지방으로 변할 수 있습니다. 연구에 따르면, 단백질을 함유한 식품은 칼로리가 풍부하여 지방이 아닌 근육으로 전환되어야 합니다.

그러나 단백질은 건강하지만 교활합니다. 포만감을 주고 식욕을 감소시키기 때문에 단백질 섭취 시 필요한 칼로리를 얻기가 어렵습니다.

체중을 늘리고 싶다면 신체 1kg당 건축 자재 1.5~2.2g을 계산해 보세요.

이 물질의 함량이 높은 식품에는 고기, 생선, 계란, 다양한 유제품, 콩과 식물 및 견과류가 포함됩니다. 유청 단백질과 같은 단백질 보충제는 충분한 단백질을 섭취하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 생물학적 활성 물질로서 근육의 구성 요소를 형성합니다. 단순히 지방을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘리려면 이 물질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

탄수화물과 지방을 많이 섭취하세요. 하루에 적어도 3번은 먹어라

체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 탄수화물이나 지방 섭취량을 제한합니다.

빨리 체중을 늘리고 싶다면 그 반대로 하세요. 이러한 물질을 섭취하면 필요한 만큼의 칼로리를 섭취할 수 없습니다.

체중을 늘리는 가장 빠른 방법은 지방과 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것입니다.

게시물을 보관하지 마세요. 그들의 의도된 목적은 체중 감량과 건강 증진이지만, 체중을 늘려야 한다면 충분한 칼로리를 섭취하십시오.

가능하면 고칼로리 간식을 섭취하세요.

가공되지 않은 천연 식품은 칼로리가 낮기 때문에 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

기사 주제에 관한 비디오 :

체중 증가 속도를 높이는 데 도움이 되는 고칼로리 식품 목록은 다음과 같습니다.

견과류, 말린 과일, 유제품, 지방 및 기름, 시리얼, 고기: 지방이 많은 부분을 선택하세요.

이들 중 대부분은 빨리 포만감을 느끼게 하며 때로는 더 이상 배가 고프지 않다고 느껴 억지로 식사를 해야 할 때도 있습니다.

여분의 칼로리가 지방 세포뿐만 아니라 근육으로 들어가려면 웨이트 리프팅을 시작해야합니다.

체육관에 가서 일주일에 2~4회 운동을 시작하세요. 무게를 들어 올리고 시간이 지남에 따라 무게를 늘리십시오.

그러한 시설에 가본 적이 없다면 개인 트레이너를 찾으십시오. 그는 올바른 운동을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다.

집에서 최대한 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 10가지 유용한 팁

식사 전에는 절대 물을 마시지 마세요. 그것은 당신의 배를 채울 것이고 당신은 더 빨리 포만감을 느끼게 될 것입니다. 즉, 필요한 양의 칼로리를 얻지 못할 것임을 의미합니다.
더 자주 먹습니다. 간식을 자주 먹고, 저녁에 잠자리에 들기 전에 식사를 하세요.
우유를 마셔보세요. 전유는 순수한 단백질과 칼로리의 원천입니다.
빠르게 체중을 늘리려면 게이너(탄수화물-단백질 쉐이크)를 만드세요. 필수 단백질, 탄수화물, 칼로리가 풍부합니다.
큰 접시에서 먹습니다. 더 많은 칼로리를 섭취하고 싶다면 더 큰 접시에 담아 드세요.
커피에 진한 크림을 추가하세요. 이것은 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중을 늘리는 간단하고 빠른 방법입니다.
크레아틴을 섭취하세요. 근육 강화를 위한 크레아틴을 사용하면 한 달에 몇 킬로그램을 늘릴 수 있습니다.
수면 시간을 늘리십시오. 근육은 자는 동안에도 형성됩니다.
단백질 함유 식품을 먼저 섭취하고 야채를 섭취하십시오. 식탁 위에 요리와 제품이 많으면 칼로리가 높고 단백질이 풍부한 제품을 선호하세요. 야채는 마지막에 드세요.
담배를 피우지 마십시오. 일반적으로 흡연자는 이러한 습관이 없는 사람보다 체중이 적고, 금연하면 체중이 증가하는 경우가 많습니다.

더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 다른 음식도 많이 있습니다. 여기에는 우유, 게이너 셰이크, 커피에 첨가할 수 있는 크리머, 빈번한 간식 및 식사가 포함됩니다.

집에서 빠르게 체중을 늘리는 것은 어려울 수 있지만, 꾸준함이 장기적인 성공의 열쇠입니다!

많은 사람들이 체중을 늘리고 체중을 늘리는 것이 어렵다고 생각합니다. 그 이유는 신체가 주어진 (자연적으로 설정된) 체중 값을 가지며 동시에 신체가 매우 편안하다는 사실에 있습니다.

체중 감량을 시도하거나 반대로 체중 감량을 시도하는 경우 체중을 늘리려면,이 값을 초과하거나 감소하면 신체가 변화에 저항하기 시작하여 배고픔의 정도를 조절할 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 섭취하면 식욕을 줄이고 신진대사를 높여 신체가 반응하고 이에 맞서 싸울 수 있도록 준비하세요. 이러한 과정은 뇌와 렙틴과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다.

위의 내용을 요약하면 체중이 증가하는 것은 단거리 경주가 아니라 마라톤을 하는 것이라고 말할 수 있습니다. 시간이 많이 필요하기 때문에 빨리 나아지세요거의 불가능한. 하지만 성공하려면 일관성을 유지해야 합니다.

(2,009회 방문, 오늘 1회 방문)

살을 찌고 싶다면 부러워 할 수밖에 없습니다! 적어도 사탕 하나만 먹어도 살이 찌는 사람들은 그렇게 생각한다. 하지만 몸매를 교정하고 좀 더 둥글게 만드는 것을 꿈꾸는 사람들이 그리 적지 않습니다. 잘 먹은 사람이 체중을 줄이는 것보다 빠진 킬로그램을 "얻는" 것이 훨씬 더 어렵습니다.

유능한 영양 조정은 체중 증가 과정을 빠르고 효과적으로 만들고 그 결과는 조화롭고 아름답습니다. 무엇을 해야 합니까?

건강 상태가 문제가 되지 않는다면, 마른 체형의 원인은 신체의 선천적 특성일 수 있습니다. 무력증 환자는 종종 체중, 지방 및 근육량 부족에 직면합니다. 이 체형의 사람들은 뼈가 얇고 근육량이 적습니다.

손목 둘레를 측정해 보면 이 유형에 속하는지 알 수 있습니다. 결과 값이 여성의 경우 15cm 미만, 남성의 경우 18cm 미만인 경우 안전하게 무력증 체형으로 분류할 수 있습니다.

날씬한 또 다른 이유는 종종 좋은 신진 대사입니다. 그리고 이것은 마이너스보다 플러스에 가깝습니다. 하지만 나이가 들수록 신진대사가 느려지기 때문에 날씬한 것이 항상 당신의 “결점”은 아닐 것입니다.

전문가 해설

Elena Kalen, 영양사, 체중 감량 심리학 전문가, 공인 코치

오늘날 건강한 생활 방식을 선도하고 아름다운 몸매를 갖는 것이 유행입니다. 수백만 명이 체중 감량에 바쁘다. 그러나 체중 감량을 꿈꾸는 또 다른 범주의 사람들이 있습니다. 날씬하지 않고 마른 사람은 고통스러운 상태에 대한 생각을 불러일으킵니다.

또한 지속적인 스트레스 상황, 영양 부족, 건강한 생활 방식의 부족으로 인해 날씬해질 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 어떤 사람들은 너무 열심히 일해서 저녁에 피로로 쓰러져 음식을 잊어 버립니다.

체중을 감량하려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 따라서 체중을 늘리려면 초과분을 생성해야합니다.

중요한 참고 사항 - 동시에 패스트 푸드와 같이 건강에 해로운 고칼로리 식품에 의존하는 것은 솔직히 나쁜 생각입니다. 이러한 음식은 건강에 해로울 뿐만 아니라(심각한 질병을 유발함) 몸 전체와 조화롭게 살이 찌는 것이 아니라 국지적으로 "지방 함정"(어깨, 엉덩이, 배, 엉덩이)에서 체중이 증가하게 됩니다. 또한 건강에 해로운 음식을 많이 섭취하면 위장관 문제와 만성 질환 악화로 이어지는 경우가 많습니다. 따라서 체중 증가의 주요 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

메모

체중 증가의 주요 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

영양 일정은 하루에 5~6회의 작은 식사 또는 3회의 주요 식사와 2회의 간식으로 부분적으로 이루어져야 합니다. 이 경우 마지막 식사는 취침 1.5~2시간 전에 이루어져야 하며, 음주습관에 주의하세요. 하루에 체중 1kg당 30~40ml의 물을 마셔야 합니다. 근육과 지방량을 만드는 것을 포함한 신체의 모든 과정은 체내에 충분한 양의 수분이 있어야 발생하기 때문입니다.

알고 계셨나요?

평균적으로 남성은 하루 2000-3000kcal, 여성은 1600-2400kcal을 섭취해야 합니다. 생활 방식, 작업 조건 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 400-500kcal 늘려야 합니다.

체중 증가에 도움이 되는 10가지 건강 식품

영양가 있는 스무디와 칵테일

과일과 베리를 곁들인 달콤한 음료는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 간식으로 먹거나 주요 식사에 추가로 먹으면 즐거움과 원하는 체중 증가를 얻을 수 있습니다. 그것은 칵테일의 수에 관한 것입니다!

초코바나나 스무디를 만들어보세요!

쌀죽이 심심하다면 색다른 요리를 시도해 보세요! 이 요리의 비밀은 바로 양념에 있습니다. 딸기와 말린 과일로 밥을 자유롭게 보완하고, 생선과 고기 조각과 같은 단백질과 함께 먹고, 토마토, 버섯, 해산물과 같은 드레싱과 결합하십시오. 스시, 필라프 등 영양가 높은 요리도 잊지 마세요. 야채를 미트볼과 짝을 이루거나 쌀과 함께 어묵을 먹어보세요.

건강한 오일

모든 종류의 식물성 기름과 천연 버터는 준비된 요리의 맛을 보완하고 체중 증가에 도움이 됩니다. 영양사는 이를 고칼로리 식품으로 분류하지만 이로 인해 건강이 덜해집니다. 기름 한 스푼에는 약 90-100kcal이 들어 있습니다.

붉은 고기

고기의 지방이 많을수록 체중을 늘리려는 사람들에게 더 좋습니다. 그러나 지방 조각은 잠재적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 위장병 병력이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 훌륭한 해결책은 붉은 고기입니다. 이는 귀중한 단백질 공급원이자 근육량을 늘리는 데 적합한 저렴한 제품입니다. 여기에는 크레아틴과 류신이라는 두 가지 중요한 물질이 포함되어 있으며 단백질 합성과 근육 조직의 성장을 자극하여 조화롭게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

그들은 건강에 좋은 제한된 수의 지방 음식에 포함되어 있습니다. 단백질과 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 포함됩니다.

코티지 치즈

코티지 치즈 1인분은 하루의 좋은 시작이자 활동적인 운동을 준비하는 데 좋습니다. 단백질 제품은 프로 운동 선수 메뉴의 중요한 부분입니다. 단백질은 뼈를 강화하고 칼슘 결핍을 보충하는 것 외에도 근육 성장을 촉진합니다. 코티지 치즈와 말린 과일 및 견과류를 결합하면 신체에 더 많은 이점을 가져올 수 있습니다.

참고로!

정기적인 근력 운동을 통해 몸매가 아름다운 몸매를 갖게 되고 체중도 증가합니다. 그러나 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 심장 강화 운동이 "금기"입니다. 그들은 적극적으로 지방을 태웁니다.

감자

감자를 포함한 전분질 야채는 섬유질과 빠른 탄수화물로 몸을 풍부하게 합니다. 이는 그러한 점심 식사 후에는 에너지가 넘치고 일하는 능력이 향상된다는 것을 의미합니다. 감자는 으깨거나 굽거나 얇게 썰어서 먹는 것이 가장 좋습니다. 또한 단백질(생선, 고기)을 조리하거나 신선한 허브와 야채로 샐러드를 만드세요.

열매와 과일의 계절은 체중 증가와 체중 감소 모두에 좋은 시간입니다. 신선하고 바삭바삭하고 육즙이 풍부한 과일은 과자와 케이크를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이며 섬유질로 몸을 풍부하게 해줍니다. 날씬해지기 위해 노력하는 사람들을 위해 영양사는 신체가 과일과 열매를 "운동"할 시간, 즉받은 에너지를 소비 할 수 있도록 상반기에 과일과 열매를 섭취하도록 조언합니다.

글쎄, 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 과일은 오후 간식으로 훌륭한 선택이 될 것입니다. 바나나, 포도, 복숭아, 살구 등 칼로리가 가장 높은 유형을 선택하십시오.

달걀

아침 식사로 달걀 두 개, 간식으로 달걀 한 개 더. 체중을 늘리고 싶은 사람들을 위해 영양사는 하루에 최대 3개의 계란을 섭취할 것을 권장합니다. 과학자들은 이 제품과 신체의 "나쁜"콜레스테롤 증가 사이에는 아무런 관련이 없다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 그러나 계란에 고품질 단백질과 건강한 지방이 결합되어 있다는 사실은 입증된 사실입니다.

날씬한 몸매는 다양한 연령대의 사람들이 추구하는 패션, 영화, TV 세계의 이상입니다. 시인과 작가들은 작품에서 세련된 실루엣을 칭찬했지만, 많은 사람들에게 얇은 것은 심각한 문제입니다. 이는 개인 생활, 직업 또는 스포츠에서 삶을 즐기고 목표를 달성하는 것을 방해합니다. 이 기사에서는 체중을 늘리기 위해 영양이 어떠해야 하는지에 대해 이야기하겠습니다. 또한 체중 증가에 대한 통합적인 접근 방식과 전문가와의 적시 상담의 중요성을 강조합니다.

1. 어디서부터 시작해야 할까요?

음식 일기를 쓰세요. 여기에는 하루 또는 일주일 동안의 메뉴를 기록하고, 구매 및 일상생활을 계획하고, 예비 결과를 평가할 수 있습니다. 이렇게 하면 선택한 다이어트가 얼마나 효과적인지 이해할 수 있으며 이전에 선택한 체중 증가 전략을 고수하는 것도 더 쉬워집니다.

식사량이나 횟수를 늘리세요. 평소 식사에 다른 요리를 추가하거나 샐러드에 올리브 오일, 사워 크림을 넣고 강판 치즈를 뿌릴 수 있습니다. 이렇게 많은 양을 감당할 수 없다면 일일 식단에 몇 가지 간식을 포함시켜 보세요.

얇아지는 이유를 분석해 보세요. 건강 검진, 검사 결과 및 의사의 권고가 도움이 될 것입니다. 만약 당신의 부모님이 굴곡진 몸매가 아니었다면 당신의 날씬한 몸매는 아주 자연스러운 것입니다. 갑작스러운 체중 감소는 신경 쇠약, 일상 생활의 혼란, 스트레스 및 다양한 질병의 증상으로 인해 발생할 수 있습니다.

위장관;
심혈관계;
호르몬 불균형;
다양한 형태의 암.

2. 체중 증가를 위한 균형 잡힌 식단의 특징

매일 식단에 추가해야 하는 칼로리의 양을 계산하는 것은 쉽습니다. 매일 평소보다 500칼로리를 더 섭취하면 일주일에 0.5kg을 늘릴 수 있다는 점을 명심하세요. 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 동일한 금액을 추가하십시오.

칼로리가 높지만 동시에 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다

첫 번째 식사에는 닭고기 달걀 몇 개로 구성된 오믈렛, 고기 (가금류 또는 생선) 100g, 케 피어 또는 요구르트 한 잔, 통 곡물 빵 몇 조각이 적합합니다.
두 번째 아침 식사를 위한 훌륭한 솔루션은 오트밀, 메밀, 우유를 곁들인 죽, 과일 주스입니다. 인스턴트 시리얼은 원하는 결과를 얻지 못합니다.
수프, 삶은 야채 또는 야채 퓌레, 고기 또는 가금류 스튜(또 다른 옵션: 생선 캐서롤) 등 여러 요리를 선택하여 점심 시간에 배를 채울 수 있습니다.
풍성한 오후 간식의 비결은 간단합니다. 코티지 치즈(150g), 꿀 몇 스푼, 통곡물 빵입니다.
맛있는 저녁 식사는 바쁜 하루의 마무리가 될 것입니다. 우유를 곁들인 뮤즐리입니다.
운동 전 단백질 쉐이크를 마시면 체력을 높일 수 있고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 식욕을 높이는 방법

신체 활동과 야외 활동은 식사 전에 배가 고프는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 가게까지 걸어갈 수도 있고, 공원을 한가로이 산책하면서 친구들과 이야기를 나눌 수도 있습니다. 체육관에 갈 시간을 찾고 일정에 따라 산책을 가면 긍정적 인 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

일일 식단을 올바르게 계획하면 식욕 문제를 피할 수 있습니다.

더 자주 먹되, 조금씩 먹어보세요.
당신이 가장 좋아하는 맛을 지닌 음식과 요리를 메뉴에 포함시키십시오.
먹기 전에 신 주스 한 잔을 마시고 레몬 한 조각이나 신 사과를 먹습니다.
요리와 테이블 세팅을 위한 흥미로운 솔루션을 선택하세요.
금기 사항이 없으면 금식일을 조직하십시오. 일주일에 하루는 음식을 완전히 또는 부분적으로 거부하기에 충분하며 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
요리하는 동안 향신료를 추가하여 향과 다양한 풍미를 즐기세요.
늦은 간식을 거부하지 마십시오. 이 결정 덕분에 아침 식사 전에 탁월한 식욕이 보장됩니다(자기 전에 먹으면 아침에 혈당 수치가 감소합니다).

또 다른 옵션: 쓴맛. 따라서 백년초, 쑥, 창포 뿌리줄기 등의 허브 추출물은 식욕에 긍정적인 영향을 미칩니다. 부작용이 거의 없기 때문에 처방전 없이도 약국에서 쓴맛을 구입할 수 있습니다.

복잡한 비타민을 잊지 마세요. 따라서 신체의 결핍은 식욕 부진의 가능한 원인 중 하나입니다. 비타민 B12를 섭취하면 상황을 해결하고 체중을 늘리는 방식으로 식사하는 데 도움이 됩니다. 또한 식사를 시작하기 전에 아스코르빈산 용액(50-100mg)을 섭취하는 것이 유용합니다.

철분 보충제(Ferrum Lek 및 기타) 복용을 시작할 수 있습니다. 가능한 부작용 중 하나는 소화 장애입니다.

4. 추가자금

일상생활을 유지하고 올바른 식습관을 유지하는 데 어려움을 겪고 계십니까? 많은 양을 감당할 수 없거나 빨리 체중을 늘려야 하는 경우(예: 스트레스, 질병 후 또는 미적 목적(중요한 회의 또는 해변 시즌 동안 멋져 보이기 위해)) 어떻게 해야 합니까? 우리는 몇 가지 안전하고 효과적인 치료법을 알려드립니다.

고칼로리 농축액 "Hercules 1000". 특히 체중이 매우 낮은 경우에 적합합니다.
"비오로스트 포르테" 대사 과정을 정상화합니다. 남성과 여성을 위한 별도의 약물 라인이 있습니다. 호르몬 수치에는 영향을 미치지 않습니다.

건강하시고, 과거 현자들의 조언을 잊지 마십시오. “오로지 살아있는 신선한 음식만이 사람이 진실을 인식하고 이해할 수 있게 만들 수 있습니다.”

사람들은 과체중과의 끝없는 싸움을 벌이고 있습니다. 체중 감량 주제에 대한 많은 팁과 요령이 있습니다. 마른 남자나 여자의 체중을 늘리는 방법에 대한 정보가 훨씬 적습니다. 이 문제에 조금주의를 기울일 것입니다.

집에서 체중을 늘리는 데 유용한 몇 가지 팁을 제공합니다.

식단을 조정하세요. 체중을 늘리기 위해 칼로리 섭취를 늘리는 '역 다이어트'를 따르세요.
그렇다고 해서 손에 칩 한 뭉치를 들고 기름진 음식을 남용하고 하루 종일 TV를 시청해야 한다는 의미는 아닙니다. 섭취량을 늘려 더 건강하게 식사하세요.
칼로리가 높은 음식을 선택하세요. 우유를 마신다면 지방 함량이 3.5~6%인 것을 구입하세요.
아침 식사는 우유와 버터로 죽을 준비하세요.
체중을 늘리려면 식단에 밀가루, 튀김, 구운 음식을 포함시키세요.
과일을 더 많이 섭취하세요. 복숭아, 바나나, 살구가 적합합니다. 식사 사이에 작은 간식을 드십시오. 그들은 당신을 격려하고 당신의 몸에 에너지를 충전할 것입니다.
근육량을 늘리고 "맥주 배"를 키우는 데 관심이 있습니까? 체육관으로 이동. 일주일에 여러 번 하는 올바른 운동 프로그램은 몇 킬로그램의 근육 조직을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

빠른 체중 증가의 핵심은 고칼로리 식단, 건강한 생활 방식, 근력 운동, 건강한 수면입니다.

남성은 근육량을 늘려 체중을 늘립니다. 이것은 쉽지 않습니다. 생활 방식을 바꾸면 불쾌한 결과를 초래할 수 있으므로 먼저 의사와 상담하십시오.

주요 건축 자재는 단백질입니다. 단백질 식품을 섭취하면 체중을 늘릴 수 있습니다. 고기, 생선, 야채, 유제품, 계란에는 단백질이 많이 있습니다.
체중을 늘리려면 신체가 탄수화물에서 생성하는 에너지가 필요합니다. 단순 탄수화물은 체지방을 증가시키며 설탕, 아이스크림, 과자에서 발견됩니다.
근육량의 증가는 야채와 곡물에 포함된 복합 탄수화물에 의해 보장됩니다. 식단에 비슷한 음식을 포함시키세요.
신체가 제대로 작동하지 않으면 체중 증가를 잊어야합니다. 그것의 조정된 작업은 우유, 야채, 과일 및 고기에 포함된 미량 원소와 비타민의 소비량에 직접적으로 달려 있습니다.
지방이 없으면 신체의 정상적인 기능이 불가능합니다. 영양사는 식물성 기름, 유제품 및 바다 생선을 권장합니다. 기름진 고기는 피하는 것이 좋습니다.
강렬한 훈련은 체중을 빠르게 늘리는 데 도움이 됩니다. 프로그램을 만들려면 전문 트레이너의 서비스를 이용하는 것이 좋습니다. 일주일에 적어도 세 번은 운동하세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오.
각 운동 후에는 몸을 쉬게 하십시오. 매일 운동하지 마세요. 하루에 8시간 정도 자세요.

비디오 팁

마른 소녀의 체중을 늘리는 효과적인 방법

날씬한 몸매를 꿈꾸는 거의 모든 소녀들은 여분의 파운드를 처리하는 방법에 관심이 있습니다. 반대로 일부는 몇 킬로그램을 얻고 싶어합니다.

나는 입증된 지침을 제공합니다.

더 많이 먹기 시작하세요. 식단에 흰빵, 과자, 밀가루 제품, 감자, 꿀을 포함시키세요. 계란, 생선, 고기 등 단백질 식품을 잊지 마세요.
식사 전에 갓 짜낸 주스 한 잔을 마십니다. 하루 평균 2.5리터의 수분을 섭취하세요.
체육관에 가거나 집에서 운동을 해보세요.
5번 정도 먹습니다. 아침, 점심, 저녁 사이에 간식을 먹습니다.
음식을 잘 씹어 먹고, 식사 후에는 몸이 음식을 흡수할 수 있도록 잠시 휴식을 취하세요. 약국에서 비타민 복합체를 구입하세요.
식사량을 늘리고 새로운 요리를 추가하세요. 아침에 일반 죽을 먹었다면 소시지를 추가로 넣어 샌드위치를 만들어보세요. 시간이 지남에 따라 여성의 신체는 점점 더 많은 부분에 익숙해지게 됩니다.
나쁜 습관은 신진대사를 느리게 합니다. 술과 담배를 끊으십시오. 때로는 무알콜 맥주를 마실 수도 있습니다.
스트레스는 칼로리를 소모합니다. 정말로 살을 찌고 싶다면 스트레스와 나쁜 감정을 없애십시오.
수면에 특별한주의를 기울이십시오. 최소 8시간의 수면을 취하세요.
영양사에게 도움을 요청하세요. 그는 체중 증가를 위한 특별 메뉴를 만들 것입니다.

일주일만에 살이 찌는게 가능할까?

누군가가 살을 찌고 싶다는 말을 들으면 많은 사람들이 놀란다. 놀라운 일은 없습니다. 예를 들어, 일부 운동선수는 경쟁하기 위해 체중을 늘려야 합니다.

체중을 늘리고 에너지를 유지하려면 활동을 줄이십시오. 육체적이고 강렬한 정신적 작업 중에는 칼로리가 빠르게 소모됩니다.
스포츠 없는 삶을 상상할 수 없다면 훈련량을 줄여보세요. 일주일에 4번 공부한다면, 수업 횟수를 3번으로 줄여보세요.
주요 근육 그룹만 훈련하세요. 점프와 유산소 운동은 잠시 잊어야 하며 많은 에너지가 필요합니다.

영양물 섭취

단백질 식품을 선택하여 영양을 강화하십시오. 유제품과 고기 요리는 신체에 훌륭한 "연료"가 될 것입니다.
식사를 5끼로 나누어 작은 간식을 함께 먹습니다.
아침 식사는 우유와 샌드위치를 곁들인 죽을 먹습니다. 점심 식사-풍부한 보르시 한 접시, 삶은 고기 또는 으깬 감자를 곁들인 커틀릿 몇 개. 저녁에는 구운 닭고기와 파스타를 만들어 보세요.
저칼로리 요리의 칼로리 함량을 높이려면 약간의 우유나 강판 치즈를 추가하세요. 풍부한 사워 크림으로 샐러드를 맛보세요.
오후 간식으로는 요구르트를 곁들인 코티지 치즈, 발효 구운 우유 또는 샌드위치가 적합합니다. 육포, 견과류 또는 단백질 바를 먹을 수 있습니다.
과식은 권장되지 않습니다. 이는 위장이 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.
밤에는 먹지 마세요. 잠들기 2시간 전에 식사하세요. 그렇지 않으면, 늘어난 킬로그램이 뚱뚱해져서 제거하기가 쉽지 않습니다.

문제를 성공적으로 해결하는 열쇠는 적절하고 건강한 영양, 충분한 휴식, 합리적인 운동입니다.

강화된 식단 없이 나아지는 것은 매우 문제가 됩니다. 그러나 모든 사람이 수프, 커틀릿, 우유죽, 샌드위치만 먹으며 하루 다섯 끼의 식사로 자유롭게 전환할 수 있는 것은 아닙니다.

체중을 늘리려면 특별한 신체 운동을 하고 스포츠 보충제를 사용하십시오. 피트니스 트레이너를 방문하여 훈련 프로그램과 스포츠 영양을 함께 만들어보세요.
적절한 식사 일정을 지키십시오. 훈련 한 시간 전에 탄수화물 1회분을 섭취하고 단백질 쉐이크 한 잔을 마십니다.
운동 후에는 달콤한 요구르트나 바나나 몇 개를 섭취하세요. 따라서 글리코겐 보유량을 보충하십시오. 수업 30분 후에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼로리를 꼭 계산해 보세요. 매일 조금씩 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
계산할 때 체육관에서의 운동, 시험 준비, 집안일 등의 에너지 비용을 고려하십시오. 완벽한 정확성을 위해 계산할 필요는 없습니다. 가장 에너지 집약적인 활동을 기록하세요.
체육관에 갈 시간이 없고 정상 체중에 대한 생각이 떠나지 않는다면, 더 많이 먹고 덜 움직이십시오. 동시에 킬로그램의 튀김 및 지방 음식, 과자, 피클 및 훈제 음식을 섭취할 필요가 없습니다. 균형있고 영양가 있는 식사를 하세요.
하루 평균 8시간 정도 잠을 자세요.
대부분 감수성이 예민하고 긴장된 사람들은 체중이 늘지 않습니다. 마음의 평화를 얻으려고 노력하십시오. 걷기와 걷기가 도움이 될 것입니다.

유전자, 생활방식, 신체 특성, 나쁜 습관, 식이요법 등 많은 요인이 체중과 구성에 영향을 미칩니다. 후자는 변경하기가 더 쉽습니다. 체중 증가를위한 다이어트는 아무것도 크게 바꾸도록 강요하지 않으며 체중 증가에 기여하는 올바른 음식을 섭취하기 만하면됩니다. 제품만으로도 가장 원하는 결과는 아니더라도 일부 결과를 얻을 수 있습니다.

영양 전문가들은 어떻게 체중을 늘릴지 고민하는 저체중 사람들은 매일 더 많은 칼로리, 즉 남성의 경우 5,000킬로칼로리, 여성의 경우 4,000킬로칼로리를 섭취해야 한다고 말합니다. 이렇게 하려면 칼로리 표에서 총 칼로리가 5(또는 4),000킬로칼로리인 칼로리가 높은 음식만 선택해야 합니다. 이것은 체중을 효과적으로 조절할 수 있는 레버 중 하나일 뿐입니다.

저체중일 때

일반적으로 여성들은 날씬한 몸매를 가진 사람을 부러워합니다. 그러나 그것이 날씬한 지 얇은 지 신중하게 이해하고 체중 부족을 매우 심각하게 받아들이는 것은 가치가 있습니다. 왜냐하면 이러한 이유로 여성은 우리 삶에서 가장 중요한 것, 즉 아이를 임신하는 데 심각한 문제를 겪을 수 있기 때문입니다.

당신이 노력해야 할 체중을 계산하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다. 우선, 이것은 Broca의 공식과 체질량 지수(BMI - English Body Mass Index, 줄여서 BMI)입니다. 후자는 더 정확한 결과를 제공한다는 점에서 큰 장점이 있습니다. 이상적인 체중을 직접 계산할 수 있습니다. BMI 공식은 다음과 같습니다. 체중을 신장(미터 단위)의 제곱으로 나누어야 합니다.

저체중은 BMI가 18.5 미만인 경우를 말합니다.

체중을 늘리려면 무엇을 먹을 수 있습니까?

음식의 칼로리 함량표를 보고 자신이 좋아하고 칼로리가 높은 음식을 동시에 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 식단을 크게 바꿀 필요가 없으며 부분을 늘리고 간식을 추가하는 것만 가능합니다. 체중 증가를 위한 고칼로리 식품은 다음과 같습니다.

정확히 무엇을 먹느냐는 개인의 문제이지만 가장 중요한 것은 그 음식이 칼로리가 높고 단백질과 탄수화물이 많이 포함되어 있다는 것입니다. 적절한 영양 섭취는 신체 교정 방법 중 하나일 뿐입니다.

운동과 단백질-탄수화물 식단을 조합하면 결과가 두 배로 높아집니다. 올바른 제품을 사용하면 30일 안에 5~10kg을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 실제로 이것이 실제로 그러한지 여부는 자신의 경험을 통해 확인할 수 있습니다. 이렇게하려면 매일 아침 (외투없이 공복에) 체중을 측정하고 한 달 동안 소비되는 칼로리 수를 계산해야합니다.

체중 증가를 위한 다이어트: 오늘의 샘플 메뉴

아침: 신선하거나 말린 과일을 첨가한 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 꿀과 견과류를 첨가한 우유를 곁들인 오트밀 죽, 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치, 우유를 곁들인 코코아 한 잔.
간식:과일과 빵, 바나나 또는 포도를 곁들인 요구르트.
저녁: 식욕을 돋우는 샐러드, 고기 국물이 들어간 걸쭉한 수프, 튀긴 고기 또는 생선, 버터로 맛을 낸 스파게티 반찬 또는 우유를 넣은 으깬 감자로 시작하고 좋아하는 디저트와 크림을 곁들인 커피를 추가하세요.
두 번째 간식: 과일을 곁들인 전 지방 요구르트 또는 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.
저녁: 베이컨을 곁들인 스크램블 에그, 좋아하는 과일을 곁들인 우유 스무디.

밤에는 달콤한 과일을 먹을 수 있습니다.