집에서 복부 근육을 펌핑하는 방법. 여자나 남자의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법
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소녀가 탄탄한 배를 갖는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 이것은 날씬함과 좋은 몸매를 나타내는 지표이기 때문입니다. 물론 신체의 다른 부위도 중요하지만, 대부분의 경우 늘어진 배와 처진 옆구리가 특히 불편을 끼치는 경우가 많습니다. 이 문제를 헐렁한 옷으로 숨기는 대신 복근을 정리할 수 있으며 시간이 많이 걸리지 않습니다. 물론 신체의 초기 상태와 체질에 따라 많은 것이 달라지는데, 복부와 옆구리에 지방이 정확하게 위치하고 허리가 전혀 없는 체형도 있지만 원칙적으로는 예를 들어 다리를 순서대로 펌핑하는 것보다 복부 근육을 펌핑하는 것이 여전히 더 쉽습니다. 그리고 가장 중요한 것은 이를 위해 항상 피트니스 룸을 방문할 필요는 없다는 것입니다. 모든 기본 운동은 운동 기구나 장비를 사용하지 않고 집에서 수행됩니다.
여자가 남자보다 복근을 키우는 것이 훨씬 더 어렵다는 의견이 있습니다. 부분적으로 이것은 사실이지만 여성 생리학의 특성에주의를 기울이면 여기서 요점은 근육 자체가 아니라 여성 신체가 지방을 저장하는 능력에 있다는 것이 분명해집니다. 임신 및 주기와 관련된 일부 순전히 여성 문제의 경우.
우선, 이상적인 복근을 만드는 길은 여성의 배와 허리에 쌓인 지방층에 의해 가로막혀 있습니다. 이것은 여성 호르몬 수준에 의해 촉진됩니다. 자연은 생식 기관을 보호하기 위해 노력해 왔으며, 그녀의 생각에 따르면 생식 기관은 아이를 낳는 과정이나 이 과정을 준비하는 과정에 거의 항상 관여해야 합니다. 그리고 지방은 그러한 보호 역할을 하여 위장을 촘촘한 층으로 덮어 외부 영향으로부터 위장을 보호하는 경향이 있습니다. 따라서 소녀들이 근육을 키우고 지방층을 너무 많이 제거하여 큐브가 실제로 조각되는 것은 그리 어렵지 않습니다.
복근은 서로 다른 근육 그룹으로 구성되어 있으며 각 근육 그룹은 훈련에 사용되어야 합니다.
특히 여성과 관련된 두 번째 문제는 내부 복부 근육에 가해지는 부하로 인해 약화된다는 것입니다. 임신 중에 가장 큰 부상을 입습니다. 스트레칭과 변형이 발생합니다. 그러나 임신하지 않아도 월경 중에 부풀어 오르는 여성 장기의 압력을 매달받습니다. 결과적으로, 내부 복부 근육의 탄력이 점차 감소합니다.
그리고 마지막으로 여성 언론의 마지막 문제는 소녀의 복부 근육 조직이 남성보다 신경 종말이 적다는 것입니다. 그렇지 않으면 임신과 월경을 모두 견디기가 훨씬 더 어려울 것입니다. 한편, 근육 코르셋의 형성 속도는 무엇보다도 신경 말단의 수에 따라 달라집니다. 따라서 소녀는 남성보다 복근을 펌핑하는 데 조금 더 시간이 필요합니다.
다양성을 위해 운동에 복부 롤러와 같은 장비를 사용한 운동을 포함할 수 있습니다.
완벽하게 조각된 복근을 얻기 위해 엄청난 노력을 기울여야 한다고 생각하지 마십시오. 실제로 정기적인 교육과 준비에 대한 올바른 접근 방식에 따라 모든 것이 언뜻 보이는 것보다 훨씬 간단합니다. 생리학을 극복하고 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 두 가지 기본 규칙을 따르기만 하면 됩니다.
얼마나 걸릴까요
최소한의 안도감을 조성하려면 수업이 격일로 진행되는 경우 일반적으로 3-4주의 정규 교육이 필요합니다. 그리고 복근이 한 번 펌핑되었지만 시간이 지남에 따라 근육의 탄력이 상실된 경우 복원하는 데 시간이 덜 걸립니다. 따라서 펌핑 과정 자체는 전혀 길지 않습니다. 또 다른 점은 큐브가 한 달 안에 나타나기 시작하더라도 여전히 지방층 아래에 숨겨져 있다는 것입니다. 그러나 연소 시간은 순전히 개별적이며 여러 요인에 따라 달라집니다. 특히 영양에서. 소녀가 지방 축적을 촉진하는 식단을 제한할수록 운동 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 그리고 일반적으로 음식에 대한 사랑이 큐브를 보려는 욕구를 압도하기 때문에 후자는 몇 달 또는 몇 년 동안 나타나지 않을 수 있습니다. 다이어트를 결심하지 않은 사람은 복근이 전혀 없을 가능성이 높습니다.
덤벨을 사용하면 복근 발달 과정이 빨라집니다.
복부 운동을 할 때는 호흡을 모니터링해야 합니다. 숨을 내쉬면서 상체나 하체를 들어올리고, 원래의 편안한 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.
원하는 결과가 나타나는 속도는 나이와 체성분에 따라 달라지나요?
복근이 나타나는 속도에 영향을 미치는 또 다른 요소는 초기 무게입니다. 당연히 마른 소녀들은 몸을 이상적인 모양으로 만드는 데 어려움이 없을 것입니다. 아마도 한 달 안에 그들은 이미 계획된 결과를 달성할 것입니다. 그러나 위장에 이미 적당한 지방층이 있으면 몸매를 갖추는 데 필요한 시간이 훨씬 더 길어져 최소 3-4개월이 걸립니다. 체중이 100kg을 초과하고 이미 복부에 셀룰라이트가 나타나면 다이어트와 함께 장기 훈련을 해야 하며 가까운 시일 내에(약 1년) 힌트조차 기다리지 마십시오. 어떤 결과.
언론을 위한 몇 가지 운동(하나는 하단 프레스, 다른 하나는 상단 프레스)을 선택한 후 이 구성표에 따라 수행할 수 있으며 11일 후에 운동을 변경하고 처음부터 다시 시작할 수 있습니다.
나이도 훈련의 효율성에 영향을 미칩니다. 여성은 나이가 들수록 하복부에 지방이 더 많이 축적됩니다. 따라서 그것을 제거하는 데 더 어렵고 시간이 더 걸립니다. 그리고 30대부터 나타나는 또 다른 문제는 피부의 탄력이 점차적으로 상실되는 것입니다. 결과적으로 잘 펌핑 된 배조차도 내부에 숨겨 지지만 지방층 아래가 아니라 처진 피부 아래에 숨겨집니다. 따라서 30번째 생일 전날에는 정기적으로 바디크림과 로션을 사용하는 습관을 들여야 하며, 이상적인 안정감을 만드는 과정에서는 바디랩과 마사지로 운동과 다이어트를 보충해야 합니다. 피부가 심하게 늘어진 경우 정상으로 돌아오기까지 최소 수개월이 소요됩니다. 그리고 수년이 지나면서 그녀의 회복 능력은 일반적으로 약해지기 시작합니다.
집에서 하복근을 펌핑하는 방법
아름답고 조각 같은 배를 갖고 싶은 여성들은 하복근에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 상단에 막연하게 큐브를 연상시키는 것이 있고 복부의 아래쪽 부분은 펌핑되지 않은 상태로 유지되고 심지어 지방이 접힐 때 그러한 그림을 매우 자주 볼 수 있습니다. 이것은 일반적으로 복근의 윗부분 만 펌핑하는 가장 원시적 인 운동 만 수행 할 때 아름다운 근육 형성에 대한 잘못된 접근 방식의 결과입니다.
펌핑 연습
2~3일에 한 번씩 하복근 운동을 하세요.
"자전거"(편도)
이 운동을 수행하려면 바닥에 누워 견갑골을 누르고 허리와 손바닥을 단단히 눌러야합니다. 다리는 무릎에서 구부리고 90° 각도로 들어 올립니다. 시작 자세를 취한 후에는 자전거를 탈 때처럼 다리의 움직임을 재현할 수 있습니다. 1~10분 동안 복근을 사용하여 동작을 수행합니다. 기간은 체력에 따라 다르며 시간이 지나면서 늘어날 수 있습니다.
"자전거" 운동을 하는 동안 허리를 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.
"자전거"(두 번째 방법)
머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워 수행됩니다. 다리는 무릎을 구부리고 올리며 몸도 바닥에서 찢어집니다. 또는 왼쪽과 오른쪽 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 터치해야 합니다. 동시에, 자유로운 다리는 곧게 펴지고 바닥과 평행하게 뻗습니다. 이 운동은 언론의 아래쪽 부분뿐만 아니라 위쪽 부분도 포함합니다. 할 수 있는 힘이 있는 한 수행됩니다.
"자전거" 운동을 수행할 때 동작은 가능한 가장 빠른 속도로 수행되어야 합니다.
다리 올리기
시작 위치 - 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 곧게 편 두 다리가 몸에 수직이 될 때까지 동시에 들어 올려야 합니다. 20~30회 리프트가 필요합니다.
다리 올리기는 복직근에 높은 부하를 주는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
상체가 바닥에 닿은 상태에서 다리를 들어올리는 운동을 할 때에는 허리가 바닥에서 들리거나 처지는 일이 없도록 주의해야 합니다. 부적절한 운동은 척추 부상을 초래할 수 있습니다.
보트 포즈
이 운동은 많은 반복이 필요하지 않습니다. 정적이며 수행할 때 원하는 자세를 취하고 가능한 한 오랫동안 몸을 유지하는 것으로 충분합니다. 누운 자세에서 몸과 다리는 바닥에 대해 45° 각도로 올라갑니다. 손이 앞으로 뻗어 있습니다. 해당 위치는 최소 1분 동안 유지됩니다. 그런 다음 조금 쉬고 두 번째 접근 방식을 수행할 수 있습니다.
보트 자세는 다리를 곧게 펴거나 무릎을 약간 구부린 자세로 수행할 수 있습니다.
리버스 크런치
가장 어렵지만 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 누운 자세에서 무릎을 약간 구부린 다리는 무릎이 가슴 높이에 올 때까지 들어 올려집니다. 그런 다음 골반을 바닥에서 들어 올려 위쪽으로 들어 올려야 합니다. 이 자세를 2~3초 동안 유지하세요. 다리를 낮추십시오. 최소 20회 이상 반복해야 합니다.
리버스 크런치를 수행할 때 상체가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
비디오: 하복근 훈련
상체에 효과적인 운동
상단 프레스는 하단 프레스보다 훨씬 쉽게 펌핑되며 일반적으로 문제를 일으키지 않습니다. 상부 복근 운동은 하부 복근 운동과 결합하여 수행됩니다. 이를 통해 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.
척추 부상을 방지하려면 운동 중에 허리가 구부러지지 않도록 해야 합니다.
완벽한 배를 위한 운동
훈련빈도는 2~3일에 1회입니다.
몸통 높이기
상부 복근을 위한 가장 간단하고 일반적인 운동입니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 팔을 머리 뒤로 놓거나 가슴을 교차해야 합니다. 다음으로 몸을 올리고 내려야 합니다. 들어 올릴 때 몸은 바닥에 대해 45° 각도로 위치해야 합니다. 운동은 30회 실시됩니다. 몇 분간 휴식을 취한 후 두 번째 접근 방식을 취해야 합니다. 중요한 점은 주요 장력이 목 부분에 떨어지지 않아야 한다는 것입니다(이 실수는 초보자들 사이에서 흔히 발견됩니다). 운동은 복부 근육에 의해서만 수행됩니다.
상체를 들어 올릴 때 목은 곧게 펴고 턱은 가슴쪽으로 닿지 않도록 주의해야 합니다.
바디 리프트의 여성 버전
이 운동은 특히 여성을 위한 운동입니다. 매우 효과적이며 많은 노력이 필요하지 않습니다. 바닥에서 스트레칭을 해야 합니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 위로 올립니다. 이 위치에서 상체를 살짝 들어올려 맨 위 지점이 바닥에 대해 20° 각도가 되도록 해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 배는 항상 최대한 당겨져야 한다. 반복 횟수는 최소 40회입니다. 처음에는 더 적게 할 수 있지만 나중에는 반드시 이 숫자에 도달해야 합니다.
이 운동의 특징은 늘어난 자세와 추가로 들어간 복부로 인해 복부 내부 근육을 잘 펌핑한다는 것입니다. 이것은 소녀들에게 매우 중요합니다.
여성 윗몸일으키기를 하기 전에는 스트레칭을 하고 배를 최대한 끌어당겨야 합니다.
널빤지
많은 근육 그룹, 그리고 우선 복직근을 단련하는 모두가 좋아하는 정적 운동입니다. 몸이 일직선이 되도록 팔뚝, 팔꿈치 구부리기, 발가락 끝 부분에 집중해야 합니다. 이 자세를 오래 유지할수록 좋습니다. 플랭크에서 보내는 시간은 점차적으로 늘려야 합니다.
복부 근육을 사용하여 플랭크를 수행하려면 실행 중에 척추가 아치형이 되는 것을 피해야 합니다.
하프 리프트("스프링")
이 운동의 특징은 움직임의 진폭이 작아서 척추에 가해지는 부하가 줄어든다는 것입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 몸을 살짝 들어 올려야 합니다. 팔은 앞으로 뻗었습니다. 이 자세 자체는 복부 근육을 훈련하는 데 도움이 되며 더 큰 효과를 얻으려면 몸을 훨씬 더 높이 (조금만) 매우 빠르게 들어 올리고 즉시 이전 위치로 돌아가야 합니다. 그 결과 약간의 흔들림이 발생하며 그 동안 상부 복근은 강한 긴장을 받습니다. 스윙은 체력 수준에 따라 1~5분간 진행됩니다.
하프 리프트를 수행할 때 진폭 운동을 해서는 안 되며 작은 스윙만으로 충분합니다.
비디오: 상부 복근 훈련
여자아이들에게도 사이드 프레스가 필요한가요?
많은 소녀들이 꿈꾸는 큐브는 복직근으로 형성됩니다. 비스듬한 근육은 측면 압박을 형성합니다. 특히 측면 영역을 희생하여 작업이 발생할 때 다양한 비틀림을 수행하여 펌프질할 수 있습니다. 그러나 소녀들은 그러한 운동에 참여하는 것을 권장하지 않습니다.근육에 가해지는 하중은 발달에 기여하고 측면 근육이 발달하여 허리 부위가 확장됩니다. 결과적으로 여성스러운 신체 윤곽을 잃을 수 있습니다.
동시에, 비스듬한 복부 근육을 단련하면 옆구리에 축적된 지방을 연소시켜 더욱 선명한 허리 윤곽을 만드는 데 도움이 되므로 옆 복부 운동을 완전히 무시해서는 안 됩니다. 이 경우에는 이를 최소화하거나 근력 운동을 더 가볍고 따뜻한 운동으로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 후프를 이용한 운동이나 선 자세에서 옆으로 구부리는 운동이 될 수 있습니다.
소녀들은 비스듬한 복부 근육을 위해 고안된 운동에 푹 빠져서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 여성스러운 모양을 잃을 수 있습니다
집에서 복부 운동을 실시한 결과 : 전후 사진
단 한 달의 훈련 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. (사진 속 소녀는 Jillian Michaels 프로그램에 따라 연구했습니다.) 
헬스장에 가지 않고도 복근을 단련할 수 있다 
내장 근육을 위한 복부 수축 운동을 하면 몇 주 안에 복부 볼륨을 줄일 수 있습니다.
복부 근육의 완화는 아름다움과 건강의 표시일 뿐만 아니라 요추 부위의 올바른 기능을 나타내는 표시이기도 합니다. 복부 근육은 걸을 때 사용되며 위, 간, 췌장을 지탱합니다. 훈련을 하지 않으면 배가 앞으로 튀어나오게 됩니다. 집에서 복근을 펌핑 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이것을 위해 온 힘을 다해 노력하는 것입니다.
근육 구조
복부 근육은 직근에 의해 형성됩니다. 그 중 두 개가 있으며 오른쪽과 왼쪽에 있습니다. 각 근육은 네 부분으로 나누어져 있으며, 각 측면의 위쪽 세 부분만 사각형 모양이고 아래쪽 쌍은 삼각형과 유사합니다.
영양물 섭취
신체의 어느 부위에서든 근육량을 늘리려면 정기적으로 단백질을 공급해야 하며, 이는 흡수되는 데 많은 칼로리가 필요하기 때문에 지방을 제거하는 데도 도움이 됩니다.
탄수화물은 근육 회복 속도를 높이고 근육 성장에 필요한 에너지를 공급하기 위해 신체 활동 후에만 섭취해야 합니다.
우리는 프레스를 올바르게 펌핑합니다.
복부 근육은 빠르게 회복되며 이로 인해 부하가 지속적으로 변경되어야 함을 이해해야 합니다.
매일 훈련이 필요하며 20가지 접근 방식이 필요합니다.
초보자는 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 긴장될 위험이 있습니다. 시간을 들여 그 과정에 참여하고 혈액으로 방출되는 엔돌핀을 즐기는 것이 좋습니다.
첫 번째 운동에는 세 가지 접근 방식 중 네 가지 연습만 포함될 수 있으며 점차적으로 접근 방식의 수가 증가하여 결국 20개에 도달하게 됩니다.
복부 근육량을 고르게 늘리려면 복부 근육의 상부와 하부를 단련해야 합니다.
집에서 운동
- 뒤틀림
- 다리 올리기
- 팔과 다리를 동시에 들어 올리기
등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리를 약간 벌리고 발을 바닥에 대고 눌러야합니다. 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓을 수 있지만 초보자라면 몸을 따라 놓으십시오.
왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎까지 닿도록 상체를 들어 올리고 잠시 정지한 후 시작 위치로 돌아온 후 반대쪽도 반복합니다.
손바닥을 머리 아래로 두고 등을 대고 누워 다리를 45도 각도로 올리기 시작합니다. 부드럽게 움직이고 잠시 멈추고 천천히 발을 바닥으로 내립니다.
등을 대고 누워 팔을 뻗은 다음 뻗은 팔과 다리를 부드럽게 들어 올려 위쪽 위치에서 손가락 끝이 발의 발등에 닿도록 합니다. 만진 후 조금 기다렸다가 시작 위치를 취하십시오.
우리는 아래쪽 복근을 펌핑합니다.
- 등을 대고 누워 팔을 뻗고 머리 위로 무거운 물건을 잡습니다. 이 자세에서 곧게 편 다리를 들어 올려 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 머리 위 지점까지 발을 닿도록 노력하십시오.
- 근처에 수평 막대가 있으면 매달리고 다리를 들어 올려 무릎을 어깨에 닿게 할 수 있습니다.
- 등을 대고 누워서 머리 뒤쪽에 손을 얹어 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내내세요. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿게 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸과 평행하게 유지하십시오. 왼쪽 무릎으로 오른쪽 팔의 구부러진 부분을 터치하고, 터치한 후 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽에서도 이 운동을 반복하세요.
상부 및 하부 복근 펌핑
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 곧게 편 다리를 45도 들어올리고 잠시 버틴 후 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 낮추었다가 다시 들어 올리세요. 몸의 오른쪽과 왼쪽 지점까지 터치한 다음 시작 위치를 잡습니다.
일주일 안에 복근을 키우는 것이 가능합니까?
위의 모든 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 바닥에 누울 필요가 없도록 러그를 깔 수도 있습니다. 정기적으로 반복하면 곧 원하는 결과에 훨씬 더 가까워질 것입니다.
많은 운동 선수와 단순히 훌륭한 몸매를 원하는 사람들은 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 생각합니다.
많은 운동 선수와 단순히 훌륭한 몸매를 원하는 사람들은 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 생각합니다. 복부 근육은 복부의 모양뿐만 아니라 복강 내부 장기의 위치도 담당하기 때문에 규칙적인 운동이 필요합니다. 복근을 식스팩 크기로 빠르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 가장 효과적인 운동 세트가 있습니까? 이 모든 문제를 이해합시다.
당신은 매우 강한 복근을 가질 수 있지만 체지방률을 줄이지 않는 한 당신 외에는 아무도 그것에 대해 알 수 없습니다. 똑같은 식스팩 복근을 만들기 위해서는 식이요법과 운동을 병행해야 합니다. 그러면 그 결과는 누구에게나 명백할 것입니다. 따라서 목표 달성에 도움이 되는 몇 가지 유용한 권장 사항이 있습니다.
- 아침 식사를 꼭 하세요. 많은 사람들이 아침 식사를 거르며 이렇게 하면 체중이 더 빨리 빠질 것이라고 생각합니다. 사실, 그 반대입니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 그것은 모든 대사 과정을 활성화하고 하루 종일 에너지와 활력을 제공합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 큰 식사여야 한다고 믿어집니다. 점심은 조금 적게, 저녁은 가장 가벼운 식사로 하세요. 아침 식사를 거르면 점심 시간과 저녁 시간에 더 많이 먹을 위험이 있으며, 이것이 체중 감량으로 이어지지는 않습니다. 장기간의 단식은 고장과 과식으로 이어지므로 가장 좋은 방법은 풍성한 아침 식사, 중간 정도의 점심, 가벼운 저녁 식사 및 낮 동안 두 번의 작은 간식입니다. 아침에 아침 식사할 시간이 없다면 에너지바를 챙겨가서 직장이나 학교에서 드세요. 일반적으로 탈출구는 항상 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 오트밀을 요리하는 데는 끓는 물만 부으면 되기 때문에 단 3분 밖에 걸리지 않습니다.
- 점심 식사량을 줄이세요. 낮에는 야채, 복합 탄수화물 및 약간의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 점심 예시: 올리브 오일, 메밀, 구운 닭가슴살을 곁들인 야채 샐러드. 고기 부분은 손바닥 크기 여야합니다. 야채는 접시의 절반을 차지해야합니다. 섬유질은 포만감을 더 빠르게 느끼고, 장을 정화하며, 소화를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 야채와 과일은 간식으로 좋은 선택입니다.
- 역기를 드는 것을 두려워하지 마세요. 근육이 발달할수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 웨이트 트레이닝은 체중 감량에 도움이 되지만, 근육량 증가로 인해 근력 운동을 두려워하는 사람들도 있습니다. 이것은 주로 소녀에게 적용됩니다. 사실, 보디빌더 몸매를 얻으려면 수년간 훈련하고 체육관에서 몇 시간을 보내야 합니다. 유산소운동만 하면 지방과 근육량이 모두 빠지게 됩니다. 가장 좋은 방법은 근력 운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 것입니다. 이 경우 체지방은 감소하고 근육량은 증가합니다. 그러한 운동을 하는 동안, 그 인물은 우리가 추구하는 것인 매우 탄탄하고 탄탄하며 조각된 모습을 갖게 됩니다.
- 물을 충분히 마시세요. 일일 수분 섭취량은 체중 1kg 당 30g입니다. 이 볼륨에는 낮에 마신 차가 포함됩니다. 그런데 녹차와 커피는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
- 자주 먹되, 조금씩 먹도록 훈련하십시오. 이렇게 하면 신진대사가 정상적으로 유지되고 체중 감량에 도움이 됩니다. 1회 섭취량은 200~250g으로 음식물은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 정제된 음식을 없애세요. 흰 빵, 백미, 파스타, 설탕, 정제유 - 이 모든 것은 신체에 쓸모없고 위험한 제품입니다. 소시지, 너무 짠 요리, 과자, 훈제 고기, 감자, 지방이 많은 음식도 포기해야합니다. 파스타를 좋아한다면 듀럼 밀로 만든 제품을 선택하세요. 효모가 없는 통곡물 빵도 적당히 느린 탄수화물로 사용할 수 있습니다.
집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법 : 일련의 운동
연습 1- 스쿼트
식스팩 복근을 빠르게 키우는 방법에 관해 많은 사람들이 무심코 반복 횟수에 초점을 맞춰 크런치에 의지하기 시작합니다. 복근과 자세는 직접적인 관련이 있으며, 복근은 단지 과시하기 위한 것이 아니라는 사실을 잊지 마세요. 최고의 복부 운동은 등 근육을 포함하여 몸 전체를 자극하는 운동입니다. 복부 운동을 위한 훌륭한 옵션은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 운동은 복부 근육을 포함한 많은 근육 그룹을 훈련시키고 엉덩이, 대퇴사두근을 단련하고 지방 연소에 도움이 됩니다.
연습 2- 굴곡
팔을 가슴 앞으로 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 무릎을 최대한 높이 올리세요. 머리 뒤로 손을 대지 마십시오. 등 근육에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 팔을 가슴 위로 교차시켜 귀 높이에 놓을 수도 있지만 머리를 만지면 안 됩니다. 그런 다음 복부 근육만을 사용하여 몸을 들어 무릎쪽으로 당깁니다. 등 전체를 완전히 들어올리거나 등에 불필요한 긴장을 조성하지 않는 것이 중요합니다. 견갑골을 올리고 이 자세를 유지하세요. 들어 올릴 때 입으로 숨을 내쉬고 숨을 조금 참고 상단에 고정하고 복부 근육의 긴장을 느낀 다음 머리를 뒤로 젖히지 않고 부드럽게 몸을 낮추십시오.
이 운동에서는 반복 횟수보다 테크닉이 더 중요합니다. 호흡, 등 위치, 허리 및 팔을 모니터링하십시오.
연습 3- 앉은 자세에서 몸을 들어 올리기
이것은 가장 인기 있고 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 팔을 귀 높이에 놓거나 가슴 앞에서 교차시키세요. 시작 위치에서 등과 견갑골을 들어 올려 일어나기 시작합니다. 등을 곧게 펴고 앉으십시오. 이것은 학교에서 모두가 했던 고전적인 복부 운동입니다. 경사 벤치나 핏볼에서도 같은 운동을 할 수 있습니다. 훈련받은 운동선수는 추가 중량을 사용하여 하체 운동을 해야 합니다. 운동하는 동안 가중제는 가슴에 위치합니다. 선수의 준비 상태에 따라 무게가 추가됩니다.
연습 4- 자전거
다리를 바닥에서 들어올리고 자전거 페달을 밟는 것처럼 원을 그리며 움직입니다. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 발을 움직입니다. 손을 머리 뒤에 두고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하고 그 반대도 마찬가지입니다.
연습 5- 누워서 다리 들어올리기
바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 서로 모은 다음 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 다리를 위로 올려 90도 각도를 만듭니다. 무릎에서 다리를 구부리지 마십시오. 바닥에 닿지 않고 천천히 다리를 내립니다. 복부 근육을 사용하여 다리를 올리고 내리는 것이 좋습니다. 효과를 높이려면 매달린 다리 올리기를 할 수 있습니다. 이를 위해 크로스바, 바 또는 Beresh 루프가 사용됩니다. 다리를 곧게 뻗을수록 운동이 더 힘들어집니다.
연습 6- 접는
등을 대고 눕습니다. 손을 몸을 따라 또는 앞에 놓으십시오. 다음으로 얼굴과 무릎이 최대한 가까워지도록 몸과 다리를 동시에 들어 올리세요. 동시에 자세와 곧은 다리를 잊지 마십시오. 다리를 완벽하게 펼 수는 없지만 이를 위해 노력해야 합니다. 잭나이프처럼 몸을 접어야 합니다. 다리 사이에 공을 끼고 이 자세로 운동을 해볼 수도 있습니다.
연습 7- 스트레이트 및 사이드 플랭크
팔꿈치와 발가락으로 서십시오. 당신의 몸은 늘어진 끈과 같아야 합니다. 꼬리뼈를 위로 올리거나 넘어지지 마십시오. 몸을 최대한 조이고, 곧게 편 상태를 유지한 채 이 자세로 30초~2분간 서있습니다. 사이드 플랭크는 거의 동일해 보이지만 한쪽으로 몸을 돌리고 한 손으로 기댈 뿐입니다. 그런 다음 측면을 바꾸십시오. 이 운동은 최대 근육 수를 사용합니다. 복근이 강할수록 더 오래 서 있을 수 있습니다.
연습 8- 비스듬한 복부 근육을 위한 크런치
비스듬한 근육은 복부 측면에 있습니다. 그것들을 보이게 하려면 저항을 가지고 몸 전체를 비틀어야 합니다. 크런치는 공을 손에 쥐고 할 수 있습니다. 운동을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 한쪽으로 낮추십시오. 견갑골을 들어올리고 스트레이트 크런치를 하세요. 여기에는 경사 근육이 포함됩니다.
연습 9- 핏볼을 이용해 복근 운동하기
허리를 굽혀 핏볼 위에 누워서 발을 침대나 소파에 올려놓으세요. 등을 굽히지 않고 크런치를 시작하세요. 또 다른 옵션은 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발 사이에 공을 잡는 것입니다. 견갑골과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올려 손으로 공을 잡으십시오.
가장 효과적인 운동은 크런치와 사이클링입니다. 둥근 배를 없애려면 등 근육을 강화하고 자세를 반드시 모니터링해야합니다. 구부정한 자세로 인해 배가 튀어나온 사람이 많습니다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 돌리면 자연스럽게 배가 수축됩니다.
소녀의 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
소녀의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 말하면 여성 신체의 구조가 남성 신체와 다소 다르다는 점에 유의해야합니다. 자연은 여성이 복부에 지방을 더 많이 축적한다고 판단하고 이를 제거하는 것이 그리 쉽지 않습니다. 여기에서는 식단을 엄격하게 따르고 정기적으로 운동을 해야 합니다.
소녀들을 위한 상복부 운동:
- 뒤틀림;
- 편향;
- 누운 자세로 다리 들어올리기.
하복근 운동:
- "고조파";
- 체중에 따른 단계;
- 누운 자세에서 골반을 높이면서 다리를 들어 올립니다.
측면 근육:
- 옆으로 기울어집니다.
- 다리 교정;
- 측면 비틀림;
- "가위".
식스팩 복근을 얻으려면 소녀들은 저탄수화물 다이어트와 같은 다이어트를 따라야 합니다. 복부 지방층이 1cm 미만인 경우에만 완화가 나타납니다.
처진 배를 위한 '진공' 운동
허리를 가늘게 만들고 배를 납작하게 만들고 싶다면 매일 아침 저녁으로 '진공' 운동을 해보세요. 여성과 남성 모두가 수행할 수 있습니다. 이 운동을 통해 복부 정의를 얻을 수 있습니다. "진공" 운동은 무엇을 합니까?
- 첫째, 허리가 얇아진다.
- 둘째, 내부 지방의 비율이 감소합니다.
- 셋째, 위가 좁아집니다.
- 넷째, 배가 편평해진다.
운동을 수행하는 기술은 매우 간단합니다.
- 똑바로 서서 손을 무릎에 얹거나 등을 대고 눕습니다.
- 코를 통해 천천히 숨을 들이마시면서 폐를 최대한 채우세요.
- 입으로 날카롭게 숨을 내쉬고 배를 끌어당깁니다.
- 10~15초 동안 숨을 참으세요.
운동은 10번 해야 합니다.
배를 탄탄하게 만들고 싶다면 "진공" 운동이 이상적입니다. 복근을 키우려면 다이어트를 계속해야 합니다. 과체중이라면 원하는 결과를 볼 수 없습니다. 당신의 강철 복근은 지방층 아래 숨겨져 있을 것입니다. 복근을 펌핑한다고 해서 배가 얇아지는 것은 아닙니다. 체지방의 최소 비율이 있는 경우에만 정의를 얻습니다.
- 과체중이라면 먼저 체중을 감량한 다음 복근을 키우기 시작하세요.
- 매일 체중계를 밟지 마십시오. 근육의 무게는 지방보다 훨씬 높으며 시각적으로 체중을 감량하면 체중계에서 플러스를 볼 수 있습니다. 이는 근육량이 증가하고 증가하고 있기 때문입니다.
- 식사 일정을 만들고 이를 준수하세요. 한 끼를 거르면 저녁이나 잠자리에 들기 전에 과식할 위험이 있습니다.
- 무력한 체형이고 복근을 강화하고 싶다면 항상 복근을 긴장시키십시오. 의자에 앉아 있거나, 컴퓨터로 작업하거나, 줄을 서서 일하면서 다른 사람들이 눈치 채지 못하게 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육은 좋은 모양에 익숙해지고 배는 아름다운 모양을 갖게 될 것입니다.
- 훈련 전에 커피 한 잔을 마시면 신진 대사 속도를 높이고 지방 연소 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 하루 종일 그리고 운동 중에 소량의 물을 마시십시오.
- 젊을 때 복근과 몸을 강화하도록 노력하세요. 이렇게 하면 앞으로 많은 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
- 근력 운동과 유산소 운동 모두에 주의하세요. 요가를 시도해 보세요. 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
집에서 하복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? - 질문은 남학생과 여학생 모두에게 관련됩니다. 특히 전날이나 해변 시즌이 한창일 때 더욱 그렇습니다. 펌핑 된 하복부는 정말 아름답 기 때문에 이성을 무관심하게 만들지 않을 것입니다!
집에서 하복근을 성공적이고 빠르게 펌핑하려면 다음 공식을 준수해야 합니다. + 훈련(근력 및 유산소 운동) = 하복근 펌핑. 수식의 어떤 구성 요소도 무시할 수 없습니다. 그렇지 않으면 아무 것도 작동하지 않습니다. 열심히 훈련하면 복근이 펌핑되지만, 지방층 아래에서는 제대로 먹지 않으면 불행히도 아무도 눈치 채지 못할 것입니다. 아래에서는 기본적인 영양 원리와 집에서 할 수 있는 최고의 하복부 운동을 소개합니다.
아랫배를 펌프질하는 식사 방법
톰 크루즈의 말처럼 완벽한 복근은 체육관이 아닌 주방에서 만들어집니다!
- 먹는 음식의 1/3은 단백질 공급원이고 2/3는 탄수화물 공급원이어야 합니다. 지방은 건강에 좋고 주로 식물성이어야 합니다.
- 충분한 물을 마시십시오 - 하루에 최소 2리터.
- 자주(하루 6회) 조금씩 섭취하십시오. 아침 식사를 꼭 하세요.
집에서 하복부를 펌프질하는 방법 - 운동
주기적으로 복근을 펌핑한다면 아마도 아래쪽 복근이 위쪽 복근보다 펌핑하기가 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 직근의 아래쪽 부분에 훨씬 더 두꺼운 지방층이 있고 거기에 신경이 적고 일상 생활과 훈련 중 주요 부하가 근육의 위쪽 부분에 떨어지기 때문입니다. 그러나 하복근에 대한 특별 운동을 하면 시간이 지남에 따라 큐브도 거기에 나타납니다. 집에서 하체 복근을 펌핑하는 데 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.
1. 리버스 크런치
하복근을 위한 인기 있고 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으세요. 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올리세요. 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 구부리지 않은 채 엉덩이를 가슴 쪽으로 당깁니다. 복부 근육의 도움으로만 골반을 들어 올리십시오. 다리를 "몸에 수직" 위치로 되돌립니다. 리버스 크런치는 무릎을 구부린 상태에서도 할 수 있습니다. 반복 횟수:2-3 접근 방식10-20배. (기사 마지막 부분에 있는 동영상에서 이 하복근 운동을 시청하실 수 있습니다.)
2. 누운 자세에서 다리를 들어 올립니다.
아랫배를 펌핑하는 또 다른 인기 있는 운동입니다. 몸을 따라(또는 머리 뒤로) 팔을 뻗어 바닥에 눕습니다. 다리가 몸과 수직이 될 때까지 올린 다음 천천히 내리되 완전히 내리지는 마십시오. 초보자의 경우, 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 무릎을 구부린 채 이 운동을 하는 것이 좋습니다. 반복 횟수:2-3 접근 방식10-20배.
3. 자전거.
바닥에 누워서 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗거나 그 반대로 뻗습니다. 이 경우, 자유로운 다리는 곧게 펴고 바닥과 평행해야 합니다. 이것은 집에서 하체뿐만 아니라 상체 복근과 비스듬한 복부 근육도 펌핑 할 수있는 아주 좋은 운동입니다. 반복 횟수: 2-3 접근 방식10-20배.
4. 가위.
어릴 때부터 누구에게나 친숙한 하복부 운동입니다. 허리를 따라 누워 있거나 허리 아래에 손을 대고 누워 있어야합니다. 다리를 바닥에서 10cm 위로 들어 올리세요. 마치 가위로 자르듯이 다리를 수평으로 크게 흔드세요. 머리를 들지 마십시오. 가능한 한 빨리 운동을 여러 번 수행하십시오. 반복 횟수: 2-3 접근 방식.
5. 수평바에 매달려 다리를 들어올린다. 하복근을 위한 최고의 운동!
이를 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 운동의 본질은 골반 높이 위로 다리를 (직선 또는 구부러진) 들어 올리는 것입니다. 다리를 높이 올릴수록 아래쪽 복근을 더 많이 펌핑할 수 있다는 점을 기억하세요.
그러니 손으로 바를 잡으세요. 강력한 움직임으로 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 노력합니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다. 시간이 지남에 따라 운동이 복잡해지고 다리가 곧게 펴집니다. 이 운동을 하는 동안 몸이 흔들리지 않도록 하세요. 반복 횟수: 2-3 접근 방식.
하복근 운동을 모두 수행할 수도 있고 2~3개를 선택할 수도 있습니다. 일주일에 2번 훈련으로 시작하고 점차적으로 3~4번으로 늘립니다. 상복부 운동도 잊지 마세요.
아랫배를 탄탄하게 만들기 위해 유산소 운동을 하세요
복근이 잘 발달하기 위해서는 위에서 설명한 근력 운동 외에 유산소 운동도 함께 병행해야 합니다. 그러면 하복부에 지방이 생길 가능성이 없습니다. 여기 . 예를 들어 아침 식사 전부터 수행할 수 있습니다.
집에서 킬러 하복근 운동
여기에는 이미 친숙하고 흥미로운 새로운 것들이 있습니다. 훌륭한 운동입니다!
이 기사를 읽은 후에는 더 이상 집에서 하체 복근을 펌핑하는 방법에 대한 질문이 없으며 목표를 실현하기 시작할 수 있기를 바랍니다. 나는 당신의 성공을 기원합니다!
지방이 전혀 없이 아름답고 납작한 배는 모든 연령대의 많은 남성과 여성의 꿈입니다.
모든 사람은 이상적인 안도감을 얻을 수 있으며, 가장 중요한 것은 게으름에 굴복하지 않고 목표를 확인하고 운동의 효과가 최대가 되도록 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것입니다.
집에서 복근을 펌핑하면 가능한 한 짧은 시간 내에 탐나는 "큐브"를 형성할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 전체적인 색조를 높이고 신체의 많은 내부 시스템의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 복근 훈련은 연령에 관계없이 할 수 있으며, 헬스장 멤버십을 구매할 필요도 없습니다.
숙제의 주요 조건은 실행의 규칙 성과 정확성입니다.
대부분의 초보 운동선수들은 복근 강화에 도움이 되는 특별한 운동 장비를 집에 가지고 있지 않습니다(그들의 도움을 받아 펌핑하는 것이 훨씬 빠릅니다). 일부에는 훈련에 추가로 사용할 수 있는 스포츠 장비(수평 막대, 벽 막대, 덤벨, 웨이트)가 있습니다.
그리고 이러한 "도우미"가 모두 없어도 복부 근육을 펌핑하는 작업에 대처할 수 있습니다. 필요한 것은 운동선수 자신의 욕구와 복근 펌핑 계획에 대한 지식뿐입니다.
모든 복부 근육을 펌핑하는 데는 수십 가지 다양한 운동이 있습니다. 대부분은 특별한 장비가 필요하지 않지만 표준 스포츠 장비를 사용하면 부하가 증가하고 더 많은 에너지를 소비하므로 훈련이 더 효과적입니다.
중요한!!! 수평 막대, 덤벨, 런닝머신, 운동용 자전거 및 벽 막대는 복근을 펌핑하는 것뿐만 아니라 신체의 다른 모든 부위를 강화하는 데 탁월한 도우미입니다.
외모를 개선하려는 대부분의 남성과 소녀의 주요 문제는 배에 위치한 지방층입니다.
대부분의 복부 펌핑 계획은 근육 조직을 강화하고 지방을 태우지 않도록 특별히 설계되었으므로 몸을 집중적으로 펌핑하더라도 소중한 큐브를 볼 수 없습니다.
솔루션은 문제를 해결하기 위한 통합적인 접근 방식입니다. 운동 기술에는 근육을 강화하는 근력 운동뿐만 아니라 과도한 체중 감량에 도움이 되는 심장 강화 운동도 포함되어야 합니다.
숙제를 보충하는 방법?
훈련에 아무런 의미가 없는 여러 가지 필수 조건이 있습니다. 이것:
- 적절하고 균형 잡힌 영양;
- 엄격한 다이어트 거부;
- 명확한 일상.
활동적인 신체 활동과 결합 된식이 제한은 반대 결과를 가져올 것입니다. 체중 감량 대신 운동 선수는 적극적으로 체중을 늘리기 시작합니다. 이는 신체의 반사 신경 때문입니다. 개인 비축량이 사라지고 음식이 공급되지 않으므로 신체에 들어가는 것을 적극적으로 비축해야 함을 의미합니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 다이어트를 중단하는 것이 필수입니다.
식단은 완전해야 하며 신체에 완전한 에너지 공급을 제공해야 합니다. 가장 중요한 것은 빠르고 빈 탄수화물이 포함된 음식을 포기하는 것입니다.
메뉴에서 과자, 밀가루 제품, 패스트푸드를 제외해야 합니다. 단백질 제품, 곡물 및 자연의 선물을 선호해야 합니다. 최소한의 열처리를 거치도록 준비해야 합니다. 자주 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다.
가장 중요한 것은 배고픔이 스포츠에 나쁜 조력자이기 때문에 몸이 만족스럽다는 것입니다. 적절한 영양 섭취의 기본 규칙은 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 이런 방법으로만 신체가 저장된 지방을 방출하기 시작하여 올바른 위치에서 체중 감량에 기여할 것입니다.
과체중 감량을위한 또 다른 중요한 조건은 심장에 가해지는 부하입니다. 사이클링, 달리기, 걷기, 수영, 스키 등 유산소 운동을 통해 제공됩니다. 이러한 스포츠에 참여할 수 없고 시뮬레이터 구입 비용이 너무 비싸다면 저렴하고 엄청난 이점이 있는 줄넘기가 도움이 될 것입니다.
따라서 줄넘기를 이용한 15분 훈련은 마라톤 거리의 절반을 달릴 때 받는 하중과 비슷합니다. 또한 점프하는 동안 심장을 포함한 신체의 모든 근육이 작동하므로 줄넘기는 모든 운동 기계를 쉽게 대체 할 수 있습니다.
훈련 프로그램 준비의 뉘앙스
훈련 계획을 세울 때 복근은 여러 근육 그룹(2쌍 및 2개 단일)으로 구성되어 있다는 점을 고려해야 하므로 아름답고 평평한 배를 위해서는 각 근육 그룹에 부하를 제공해야 합니다. 복부 다이어그램에는 직근과 경사(오른쪽 및 왼쪽) 근육이 포함됩니다.
남자의 목표가 아름다운 복근을 만드는 것이라면 먼저 직근을 단련해야 합니다. 경사 부분도 훈련이 필요하지만 부하의 몫도 받게 되므로 주의를 덜 기울일 수 있습니다.
그러나 소녀들은 허리에 "귀"가 있다는 것, 즉 측면에 일종의 주머니가 있기 때문에 완전히 펌핑해야합니다. 이상적으로는 아름다운 몸매를 얻으려면 모든 근육 그룹을 훈련해야하므로 복부 펌핑 계획, 특히 처음부터 시작하는 계획에는 복부의 모든 부위에 대한 최소한의 작업이 포함되어야합니다.
훈련 프로그램에는 복부 기관의 지지와 올바른 위치를 담당하는 횡골반저근(하부 압박) 운동이 포함되어야 합니다.
남성과 여성을 위한 언론 강화 계획을 세울 때 다음과 같은 뉘앙스를 고려해야 합니다.
- 특정 근육 그룹을 강화하도록 고안된 운동은 복부 프레스의 모든 부분의 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 아래쪽 부분의 근육을 위쪽 부분보다 더 어렵게 펌핑하십시오.
- 각 부서를 강화하려면 2~3개의 효과적인 훈련만 필요합니다.
- 아랫부분을 작업하면 윗부분도 강해집니다.
집에서 복근을 펌핑하기 위한 중요한 팁
훈련을 최대한 효과적으로 수행하고, 평평하고 아름다운 배가 최대한 빨리 나타나도록 하려면 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 따라서 각 동작은 숨을 들이쉬면서 시작하고, 기본자세로의 이동은 숨을 내쉬면서 이루어져야 한다.
초보자의 최소 반복 횟수는 10회, 평균 체형을 가진 남성의 경우 20회입니다. 근육이 탄력을 얻으면 훈련에 가중치를 추가하거나 더 복잡한 운동 옵션으로 이동할 수 있습니다.
초보자를 위해 설계된 첫 번째 수업은 짧아야 합니다. 주요 운동의 최대 지속 시간은 10분을 초과해서는 안 됩니다. 이 시간 동안 동작을 수행하는 기술을 철저하게 훈련하여 동작이 더 강해지면 호흡, 올바른 자세 등과 같은 사소한 일로 인해 더 이상 주의가 산만해지지 않도록 해야 합니다.
이 적응 기간은 3~7일이며 모두 운동선수의 근육 코르셋의 강도에 따라 달라집니다.
길고 어려운 콤플렉스로 바로 시작할 필요는 없습니다. 다음날 피로감과 힘이 느껴지면 오랫동안 더 이상 운동을 할 수 없게 됩니다. 대부분의 운동은 바닥에서 수행되므로 매트가 있는지 확인해야 합니다. 이는 더 편안하게 훈련하는 데 도움이 되는 일종의 스포츠 액세서리입니다.
남아와 여아의 평균 복부 훈련 계획은 30일 동안 설계되었습니다. 매일 수행하여 점차적으로 부하를 늘려야하는 모든 근육 그룹에 가장 효과적인 운동을 설명하는 특수 테이블이 있습니다. 훈련 계획은 다양합니다. 일부는 일일 훈련을 포함하고 다른 일부는 일주일에 한 번 휴식을 취하는 것을 의미합니다.
다양한 수준의 체력에 맞게 설계되었으므로 스포츠 경험이 전혀 없는 사람이라도 최적의 훈련 일정을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 연습을 완전히 수행하고 연습 횟수와 접근 방식을 관찰하는 것입니다.
훈련을 위한 기본 연습
30일 동안 설계된 복부 펌핑 계획에는 일반적으로 다음 운동이 포함됩니다.
- 직선 및 비스듬한 비틀림;
- 손으로 발가락을 만지십시오.
- 리버스 크런치;
- 측면 비틀림.
모든 운동은 "바닥에 누워" 시작 위치에서 수행됩니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하며 발은 단단히 고정되어야 합니다(미끄러지지 않아야 함). 머리 뒤로 손이 제거됩니다. 직선 트위스트의 경우 조심스럽게 몸을 들어 올려 이마를 무릎쪽으로 당기고, 비스듬한 트위스트의 경우 반대쪽 팔꿈치를 만지십시오.
두 번째 유형의 운동에서는 손이 닿는 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다. 이렇게하면 효과가 극대화됩니다. 모든 움직임은 진폭이 최대한 높도록 정력적으로 수행되어야 합니다. 먼저 한쪽 방향으로 비틀기를 실시한 후, 지지하는 다리를 바꿔 몸의 반대쪽에서 훈련을 실시한다.
손으로 발가락을 만지기 위해서는 바닥에 누워서 다리를 들어 올려야 합니다. 처음에 똑바로 잡는 것이 어렵다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 몸통을 들어 올리고 발목이나 발가락이 닿을 때까지 발까지 당긴 다음 조심스럽게 몸을 낮추어야합니다.
리버스 크런치의 경우 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥으로 바닥을 눌러야 합니다. 발을 꼬고 골반을 고정하십시오. 체력이 허락한다면 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 무릎을 흉추쪽으로 당깁니다.
사이드 크런치의 경우 다리를 단단히 누르고 무릎을 구부리면서 몸의 오른쪽이나 왼쪽으로 낮추어야 합니다. 반대쪽 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손은 허벅지 위에 고정합니다. 천천히 몸을 무릎쪽으로 당깁니다. 마지막 두 가지 유형의 운동에는 부드러움과 부드러움이 필요합니다. 갑작스러운 저크는 금지됩니다.
양방향으로 교대로 운동을 수행하십시오.
"진공" 운동은 가로 근육을 단련하는 데 좋습니다. 장점은 복부 근육뿐만 아니라 심장에도 스트레스를 주어 지방을 태우는 데 도움이 된다는 것입니다.
수행하려면 다음 포즈 중 하나를 선택해야 합니다.
- 무릎을 꿇고;
- 앉으면 골반이 낮아지고 손바닥이 무릎에 고정됩니다.
- 등을 곧게 펴고 앉아 무릎에 손을 얹으십시오.
- 똑바로 서라;
- 무릎을 구부리고 손을 배에 얹고 팔꿈치를 옆으로 한 채 등을 대고 눕습니다.
자세를 취하자마자 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬고 즉시 입으로 날카롭게 숨을 내쉬면서 배가 최대한 수축되어야합니다. 그 다음에는 30분 정도 멈췄으며, 그 동안에는 숨을 쉬는 것이 권장되지 않습니다. 그 후에는 긴장을 풀고 반복할 수 있습니다.
이 콤플렉스는 단 한 달 간의 일일 훈련만으로 아름답고 강한 복근을 얻는 데 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 새로운 운동을 추가하거나 접근 방식의 수를 늘려 복잡해질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련을 포기하지 않고 올바르게 먹는 것입니다.
