모든 트레이너는 운동 전 워밍업이 모든 운동의 필수 단계라고 말할 것입니다. 그리고 체육관에서뿐만 아니라 집에서 운동하기 전에도 해야 합니다. 이제 훈련 전 워밍업이 중요한 이유와 이를 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명하겠습니다.

왜 스트레칭을 합니까?

가장 중요한 이유는 부상 가능성을 최소화한다는 것입니다. 약간의 준비도 없이 "차가운" 작업 중량을 들어 올리려고 하면 근육이나 인대가 파열될 수 있습니다. 기억하십시오 - 그러한 부상은 매우 느리게 치유되며 그 결과가 전혀 사라지지 않는 경우가 종종 있습니다. 두 번째 이유는 작업을 위해 신경계를 준비하는 것입니다. 신체 활동은 중추 신경계에 심각한 영향을 미치므로 갑자기 운동으로 전환하면 신체에 스트레스가 발생합니다. 결과는 의식 상실까지 다를 수 있습니다.

올바르게 워밍업을 하면 근육과 신체의 여러 조직으로의 혈액 공급이 크게 향상되고 운동 효과가 높아집니다. 가장 중요한 것은 워밍업과 실제 훈련 사이의 간격을 줄이는 것이며 5분을 초과해서는 안 됩니다. 맥박 속도를 높이고 혈액 순환을 증가시키며 근육을 영양분과 산소로 포화시킵니다. 이 모든 것은 신체가 스트레스에 대비하는 데 유용합니다.

몸을 풀지 않으면 어떻게 되나요?

몸을 따뜻하게 하지 않는 사람들이 있습니다. 그들은 신체의 안전 여유가 충분하기 때문에 부상을 입지 않습니다. 문제는 일단 메커니즘이 작동되면 여전히 실패할 것이라는 점입니다. 근력 운동 중 부상이 많이 발생합니다. 그렇다면 워밍업을 하지 않으면 어떻게 될까요?

최소한 인대를 당기게 됩니다. 한동안 훈련을 잊게 만드는 일반적인 문제입니다. 혈관이 약하면 쉽게 실신할 수 있습니다. 갑작스러운 부하는 압력 변화로 가득 차 있으며 의식을 잃을 정도입니다. 워밍업은 관절, 더 정확하게는 윤활유 생성에도 영향을 미칩니다. 워밍업을 하지 않으면 어려움을 겪을 수 있으며 잠재적으로 스포츠를 완전히 포기해야 할 수도 있습니다.

올바른 워밍업은 어떻게 해야 할까요?

워밍업에는 동적 워밍업과 정적 워밍업의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 근육을 반죽하는 동작을 고르게 반복하는 것입니다. 두 번째는 스트레칭이라고도하며 정적 상태의 긴장으로 구성됩니다. 전문가들은 후자를 수행하는 것이 결과를 감소시키므로 권장하지 않습니다. 다이나믹이 더 효과적입니다. 근육 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

첫 번째 단계는 유산소 운동이다.

클래식 버전에서는 모든 운동이 유산소 운동으로 시작됩니다. 런닝머신이나 일립티컬 트레이너에서 10~15분 정도 시간을 투자하세요. 줄넘기나 기타 강렬한 심장 강화 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 실행 시간은 다음 운동 유형에 따라 다릅니다. 근력운동을 기대한다면 10분 정도의 준비운동이면 충분하므로 굳이 신경 쓸 필요는 없습니다. 그리고 체중 감량을 원하는 사람들은 평균 시간보다 더 오랫동안(최소 20분) 달리고 점프하는 것이 좋습니다. 심장 강화 운동의 목표는 체온을 높이고 근육에 혈액을 공급하며 신체를 완전한 준비 상태로 만드는 것입니다.

기본 워밍업

목 근육부터 시작합니다. 턱을 가슴에 몇 초 동안 누른 다음 머리를 뒤로 이동합니다. 목의 회전 운동(각 방향으로 10회)은 불필요하지 않습니다.

목 근육을 스트레칭한 후 가슴 근육 운동으로 넘어갑니다. 이렇게하려면 한쪽 손바닥을 벽에 대고 앞으로 기울이고 약간 옆으로 기울여 가슴에 긴장감을 조성하십시오. 그런 다음 이 자세를 5초간 유지한 다음 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 또 다른 귀중한 기술은 등 뒤에서 자물쇠에 연결하여 끌어 올리는 것입니다.

등 운동으로 넘어가겠습니다. 한 손으로 무언가를 잡고 뒤로 기대어 다리를 곧게 유지해야 합니다. 우리는 등 근육을 최대한 긴장시키고 스트레칭하려고 노력합니다. 우리는 7-8초 동안 이 자세를 유지한 다음 다른 손으로 잡고 운동을 반복합니다.

배를 스트레칭하는 것은 쉽습니다. 이를 위해 평소처럼 옆으로 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 손을 벨트 위에 놓고 다른 손을 위로 뻗어 측면 구부리기를 수행합니다. 우리는 양쪽 운동을 합니다. 다음 단계에서는 어깨 작업을 합니다. 팔을 높이 올리고 상체를 회전시키기 시작합니다.

마지막은 다리 스트레칭이다. 이는 뒤로, 앞으로, 옆으로 돌진하여 수행됩니다. 다리를 뒤로 들어 올리고 발목을 잡아 앞쪽 허벅지 근육을 단련할 수도 있습니다.

각 운동 전에 이 루틴을 수행하면 운동이 얼마나 생산적인지 빠르게 이해할 수 있습니다. 훈련 후에는 쿨다운도 잊지 마세요. 훈련으로 인해 지친 신체의 기능을 더욱 빠르게 회복시켜줄 것입니다. 쿨다운은 10분을 넘지 않으며 일반적으로 런닝머신에서 수행됩니다. 쿨다운을 한다고 근육통을 피할 수는 없지만 몸이 훨씬 빨리 회복됩니다.

10분간의 준비운동은 근육을 산소로 풍부하게 하고 혈액순환을 촉진시키며 체온을 높이는 데 도움이 되는데, 이는 훈련 전 좋은 준비운동이다.

훈련 전에 근육을 워밍업하는 방법. 어디서부터 시작해야 할까요:

1. 목.우리는 똑바로 서서 손바닥으로 머리 뒤쪽을 잡은 다음 누르고 턱을 가슴까지 내립니다. 우리는 몇 분 동안 머뭇거린다. 느린 속도로 머리의 원형 움직임: 똑바로 서서 머리로 원형 움직임을 시작합니다(각 방향으로 10회).

2. 어깨.똑바로 서서 손바닥을 어깨에 대고 원을 그리듯 앞뒤로 10~15회 반복하세요.

3. 승모근.우리는 똑바로 서서 오른손으로 머리를 왼쪽 (어깨쪽으로)으로 기울인 다음 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아가 같은 동작을 한 방향으로 최소 5 번 반복합니다. 반대쪽도 똑같이하십시오.

4. 가슴 근육.예를 들어 벽에 지지대를 찾고, 가슴 근육에 긴장이 느껴질 때까지 양손으로 벽에 기대어 최대한 힘을 가하세요. 10초 동안 유지하고 최소 5~7회 반복합니다. 이 운동을 할 수도 있습니다. 똑바로 서서 손을 뒤로 움켜쥐고 뒤로 당깁니다. 몇 초간 이 자세를 유지하고 4회 더 반복하세요.

다양한 근육 그룹을 위한 워밍업 콤플렉스

짧은 준비 운동 세트는 신체 활동을 위해 신체를 준비하고 근육 조직의 손상을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 효과적인 운동의 중요한 부분입니다. 또한 근육을 따뜻하게 하는 운동은 인체의 체온을 높이고 유연성을 향상시키며 전체 운동 중에 더 많은 연소를 가능하게 합니다.

근육 준비 운동 시간은 5분에서 40분까지 다양합니다. 모든 작업은 갑작스러운 움직임 없이 낮은 강도로 이루어집니다. 그들은 일반적으로 근육 조직뿐만 아니라 심장 근육도 워밍업하는 데 사용되어 심혈 관계 질환 발병 위험을 허용하고 줄입니다.

워밍업 유형: 기본 및 특별

워밍업 운동의 유형은 특별한 운동이 더 많이 관련된 특정 근육 조직을 워밍업하는 것을 목표로하고 주요 피트니스 워밍업은 특정 근육의 참여에 관계없이 전신 발달에 도움이된다는 점에서 다릅니다. 여러 떼. 하지만 기본적인 운동부터 워밍업을 시작해야 합니다.

기본 워밍업

이것은 몸 전체의 가속을 목표로 하는 주요 훈련 유형입니다. 준비 운동을 할 때 호흡을 모니터링하여 점차적으로 폐활량을 늘려야 합니다. 일반적인 준비 운동은 인대와 근육을 "깨우는" 것을 목표로 하는 활동으로 구성됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 몸을 옆으로 기울입니다.
2. 머리와 목의 회전 운동.
3. 쉬운 속도로.
4. 높은 무릎 리프트로 한 곳에서 달리기.

간단한 걷기부터 시작해 보세요.

팔꿈치를 구부리고 무릎이 손바닥에 닿도록 다리를 들어 올리세요. 운동은 2분간 진행됩니다.

심호흡을하고 팔을 들어 올리십시오. 팔을 내리고 숨을 내쉬십시오. 세 번 반복하십시오.

똑바로 서서 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아간 다음, 다른 쪽 다리로 내딛습니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 운동은 각 다리에서 10회씩 수행됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 한 방향과 다른 방향으로 10번 구부립니다.

같은 자세로 각 방향으로 머리를 10회씩 회전합니다.
같은 자세에서 어깨를 들어올리고 어깨 회전을 10회 실시합니다.

팔을 앞으로 뻗어 교차시키세요. 숨을 들이쉬면서 팔짱을 끼고 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 내립니다. 운동을 세 번 반복하십시오.

똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 골반을 각 방향으로 10회씩 회전 운동을 수행합니다.

곧게 펴고 한쪽 다리를 들어 무릎 관절을 구부리면 허벅지가 바닥과 평행합니다. 유연성이 허용하는 한 다리를 옆으로 움직이고 천천히 내립니다. 발이 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 각 다리에서 운동을 10회 반복합니다.

발을 모으고 조금 쪼그리고 앉고 무릎에 손을 얹으십시오. 무릎을 한 방향으로, 다른 방향으로 10회 회전 운동을 하세요.

곧게 펴고 다리를 들어 올려 발목을 회전시킵니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

1분간 그 자리를 걷는 것으로 워밍업 콤플렉스를 마무리해야 한다.

특히 미리 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 다음은 그러한 복합체 중 하나입니다.

1. 10-15분 동안 런닝머신, 페달 또는 줄넘기 위에서 달려야 합니다. 이 경우 맥박은 분당 160회를 초과해서는 안 됩니다.
2. 회전 운동.기울이거나 회전하는 것이 허용됩니다. 위에서 설명한 예를 사용할 수 있습니다.
3. 스트레칭.팔다리를 가볍게 펴고 몸을 3~5분간 스트레칭합니다.

이 운동을 통해 근육을 적절하게 워밍업하고 긴장하지 않고 신체가 부하에 대비할 수 있도록 준비할 수 있습니다.

이는 특정 근육 그룹의 활동을 목표로 하기 때문에 첫 번째 단계 이후에 엄격하게 수행됩니다. 또한 주요 운동이 웨이트로 수행되는 경우 특별한 워밍업 중에 동일한 운동을 수행해야하지만 무게는 원래 운동의 30-40 %입니다. 10~15회 반복하세요.

컴플렉스에서 새로운 운동이 시작될 때마다 예비 워밍업이 수행됩니다. 목표는 주 부하의 효율성을 높이는 것을 목표로 하는 근육 기억 훈련입니다.

특별한 워밍업을 위한 운동

스포츠 워밍업은 선택한 주요 부하 유형에 따라 다르며 훈련이 필요한 근육 그룹으로 나뉩니다.

1. 벽 팔 굽혀 펴기. 벽으로 가서 손을 그 위에 놓고 팔꿈치 관절을 구부립니다. 팔굽혀펴기를 10번 하세요.
2. 곧게 펴고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 모아 자물쇠에 넣습니다. 약간 통증이 느껴질 때까지 팔꿈치를 10초 동안 천천히 뒤로 움직입니다. 10회 반복하세요.
3. 똑바로 서서 등 뒤로 손을 잡으십시오. 팔을 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하세요. 10-15회 반복하세요.

1. 풀업 바가 있는 벽이나 기계로 이동합니다. 손으로 잡고 발을 바닥에 대고 30초 동안 뒤로 쭉 뻗은 후 반대 자세로 돌아옵니다. 5회 반복하세요.
2. 수평 막대가 있으면 30분 동안 매달아 두세요.
3. . 벤치에 배를 대고 누워서 상체를 10회 들어 올리세요.

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리를 무릎 관절에서 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
2. 또 다른 유형의 런지는 다리를 앞으로 쭉 뻗는 데 도움이 됩니다. 같은 자세에서 옆으로 돌진하여 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 등은 곧고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 양쪽에서 10회 반복하세요.

- 효과적인 중요한 구성 요소입니다. 몇 가지 팁을 따르면 안전하게 사용할 수 있습니다.

1. 코어 운동에 이상적인 심박수는 분당 90~100회입니다. 스트로크 빈도가 충분하지 않으면 몇 가지 운동을 더하거나 강도를 높일 수 있습니다. 맥박이 100 이상이면 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
2. 메인 워밍업이 끝나면 근육을 이완시키기 위해 몇 가지 진정시키는 가벼운 운동을 하고 약간의 스트레칭을 해야 합니다.
3. 약간의 워밍업이 필요하기 전에도 몇 번 구부리고 팔다리와 머리를 회전하십시오.

안톤 시모노프

건강은 의학보다는 습관과 영양에 훨씬 더 많이 좌우됩니다.

콘텐츠

모든 양질의 운동에는 일련의 워밍업 운동이 선행됩니다. 점차적으로 근육을 워밍업함으로써 신체가 부하에 대비할 수 있게 되므로 엄청난 스트레스를 받지 않게 됩니다. 몸을 따뜻하게 하면 신체 운동이 도움이 될 것입니다.

훈련 전 제대로 워밍업하는 방법

이 활동은 혈액 순환 속도를 부드럽게 높이고 관절의 운동 범위를 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 훈련 전 제대로 워밍업하는 방법:

• 간단한 운동을 하세요.
• 예열하는 데 10~15분 정도 소요됩니다. 시원한 방에서 연습하면 이 단계의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
• 상체 운동을 시작하고 점차적으로 아래로 내려갑니다.
• 집에서 훈련하기 전 워밍업은 여유로운 속도로 이루어져야 하지만 근육을 워밍업하는 데 충분합니다.

주요 운동 유형

다리, 팔, 복부 및 등을 훈련하기 전 워밍업에는 다양한 회전, 비틀기, 스쿼트, 굽힘, 팔 굽혀 펴기 등 매우 간단한 운동이 포함됩니다. 빠르고 효과적으로 워밍업을 하는 좋은 방법은 달리는 것입니다. 여유롭게 걷기 시작한 다음 속도를 높이고 마지막 워밍업 7~10분 동안 평균 속도로 달리기 시작해야 합니다. 최대량의 근육 조직을 사용하고 심장이 더 빠르게 작동하며 혈액 순환을 가속화합니다. 집에서 훈련하기 전에 이러한 워밍업을 마치면 신체는 더 심각한 부하에 대비할 수 있습니다.

일반 워밍업

훈련 전 준비 운동은 다음 그룹으로 결합될 수 있습니다.

• 만능인. 신체 활동 이전에 관련됩니다. 이러한 콤플렉스는 학교 체육 수업에서 수행되므로 모두가 알고 있습니다. 워밍업은 머리를 돌리고 기울이는 것으로 시작되며, 그런 다음 어깨 거들, 팔, 몸통, 엉덩이, 무릎 및 발목 운동으로 이동해야 합니다. 준비의 마지막 단계는 호흡 운동입니다.
• 특별한. 유니버설 프로그램 이전의 주요 차이점은 훈련 중에 집중적으로 작동하는 근육의 최대 워밍업입니다. 이것이 전력 부하인 경우 메인 컴플렉스의 작업이 수행되지만 가중치는 없습니다.

집에서는 줄넘기, 무릎 높이로 빠른 속도로 걷기, 계단 오르내리기 등 워밍업을 할 수 있습니다. 복근을 단련하려면 훌라후프를 돌려보세요. 장거리 달리기 전에는 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤드를 한 세트씩 하는 것이 중요하다. 허벅지와 종아리 근육을 스트레칭하고, 무릎 관절과 발목을 반드시 회전시키세요.

공동 워밍업

이러한 유형의 훈련은 관절, 힘줄 및 인대를 활성화하고 이동성과 조정력을 향상시키며 관절 주위 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 종종 복합물은 본격적인 운동으로 작용하므로 매우 효과적입니다. 근력 운동, 피트니스, 요가 또는 유산소 운동 전에 집에서 수행해야 합니다. 이 콤플렉스에는 훈련 전에 근육을 워밍업하는 어떤 운동이 포함되어 있습니까? 예:

• 머리를 앞뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 기울입니다. 머리 회전.
• 신체의 측면 기울기.
• 팔을 위로 그리고 옆으로 쭉 뻗으세요.
• 어깨, 팔뚝, 손, 가슴의 회전.
• 몸을 비틀고, 골반을 회전시키고, 다리를 회전시킵니다.
• 무릎에서 다리를 들어 올리고 굽힘 확장합니다.
• 발목 회전.
• 송아지를 키운다.

운동 전 스트레칭

집에서 조화로운 체중 감량과 체형 개선은 종합적인 프로그램을 시행해야만 가능합니다. 스트레칭은 이 문제의 마지막 장소가 아닙니다. 스포츠 활동 후에 하는 것이 권장되는 경우가 많지만, 이러한 활동은 집에서 훈련하기 전 준비 운동으로도 좋습니다. 운동이 결과를 얻으려면 특정 진폭으로 수행되어야 합니다. 근육 조직이 제대로 워밍업되지 않고 늘어나면 부상 가능성이 높습니다.

스트레칭을 하기 전에 간단한 준비 동작을 수행해야 합니다. 모든 일은 순조롭게 이루어져야 하며, 고통을 용납해서는 안 됩니다. 느낌이 편해야 합니다. 스트레칭을 제대로 하고 나면 기분 좋은 온기가 몸 전체에 퍼져 피곤함을 느끼지 않습니다. 분할을 하고 싶다면 이를 주요 운동이나 정리 운동의 목표로 삼으십시오. 근육이 "뜨거워지면" 동적 스트레칭 운동을 수행하십시오.

• 일반 워밍업의 작업을 기본으로 삼으십시오. 집에서 할 때는 가장 높은 지점에 더 오래 머물면서 근육 조직을 최대한 늘리도록 노력하세요.
• 필요한 경우 손으로 스스로를 도우십시오. 단, 노력하거나 갑작스럽게 움직이지 마십시오.
• 때로는 집에서 진행 상황과 신체 위치를 적절하게 평가하기 어려울 수 있으므로 가능하면 거울을 보십시오. 이렇게 하면 주요 오류를 볼 수 있습니다.
• 여성과 남성을 위한 효과적인 준비 운동 - 스윙, 다리 회전, 팔, 스프링 런지(초보자에게는 위험할 수 있습니다!). 작은 진폭으로 움직이기 시작하고 점차적으로 앙각을 늘립니다.

집에서 워밍업을 위한 효과적인 운동 세트

체육관뿐만 아니라 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 방음이 잘 안되고 보조 장비가 없는 다층 건물에 거주하더라도 집에서 질서를 유지하는 것이 가능합니다. 이 경우 아파트에서 점프하고 달리는 것은 불가능하지만 다른 방법으로 워밍업할 수 있습니다. 다음 콤플렉스를 기억하고 수행하십시오.

1. 제자리에서 걷기. 시작 위치: 서서 팔을 몸에 대고 발을 서로 짧은 거리에 둡니다. 3~4분 동안 평균 속도로 제자리에서 걷는다.
2. 무릎을 골반 수준까지 올리십시오. 30초 안에 30회 실시하세요.
3. 스쿼트 – 15회. 무릎은 발끝을 넘어서는 안 되며, 발뒤꿈치에 중점을 두어야 한다는 점을 기억하세요. 몸을 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 약간 앞으로 기울여 척추를 곧게 유지하세요.
4. 삼두근 스트레칭 – 양쪽을 4~5회 반복합니다. 팔을 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝을 다시 가져오세요. 다른 손으로 팔꿈치에 가볍게 압력을 가하여 근육을 스트레칭합니다.
5. 어깨 회전 - 앞으로 12회, 뒤로 12회.
6. 가슴 근육 스트레칭 – 8-10회. 손을 등 뒤로 놓고 손을 허리에 얹으십시오. 손가락은 아래를 향해야 합니다. 골반을 살짝 밀고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
7. 등 근육 스트레칭 – 6~8회. 손을 쥐고 앞에 놓으십시오. 등을 둥글게 말고 팔을 앞으로 뻗으세요.
8. 허벅지 근육 스트레칭 – 5초 간격으로 5회. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 높이까지 들어 올리세요. 손으로 양말을 잡고 근육 조직을 부드럽게 펴십시오.

규칙적인 운동은 과체중을 예방하고 신체를 좋은 상태로 유지하며 육체적 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지:

올바르게 워밍업하는 방법: 일반 규칙

피트니스 준비를 시작하여 생산성을 높이려면 워밍업 콤플렉스 수행에 대한 다음 규칙을 고려해야 합니다.

1. 워밍업은 일반적이거나 구체적일 수 있습니다. 일반은 유산소 운동을 말하는데, 이는 근육을 산소로 포화시키는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 일반적인 워밍업은 인대와 힘줄을 따뜻하게 하고, 근긴장도를 증가시키며, 심박수를 증가시키고 혈압을 약간 증가시킵니다. 일반적인 준비운동의 좋은 예로는 조깅, 줄넘기, 사이클링(운동용 자전거 운동) 등이 있습니다. 근력 콤플렉스는 무산소 운동을 의미합니다. 무거운 스포츠 장비를 들고 운동하기 전에 특정 근육군과 관절을 준비하도록 설계되었습니다.
2. 야외에서 스포츠를 하기 전에는 더 철저한 준비운동이 필요합니다. 왜냐하면 따뜻하지 않은 근육은 스트레스에 덜 대비하기 때문입니다.
3. 모든 준비 복합체는 목 근육부터 시작하여하지 근육으로 끝나는 관절 운동으로 시작됩니다.
4. 근육을 워밍업하는 각 운동에는 실행 규칙을 준수해야 합니다.
5. 최소한 10분 정도 워밍업을 해야 합니다.

남성과 여성을 위한 모든 근육을 위한 효과적인 운동 세트

좋은 워밍업은 훈련을 위해 근육과 인대를 완전히 준비하지만 빠른 피로를 유발하지는 않습니다.

고품질 난방 단지는 다음 부하로 구성됩니다.

• 일반적인;
• 점.

일반 준비 운동에는 5분간 지속되는 심장 강화 운동이 포함됩니다. 심장 강화 운동은 신진대사와 심혈관 시스템을 활성화합니다. 점프와 달리기는 활성 부하로 적합합니다.

중요한!관절을 제대로 따뜻하게 하려면 머리, 팔다리, 몸을 원을 그리며 움직여야 합니다.

덤벨, 케틀벨, 바벨 등 무거운 스포츠 장비를 사용하려는 사람들에게는 목표한 워밍업이 필요합니다. 특정 관절에 대한 목표 준비 운동은 가벼운 강도의 장비를 사용하여 여러 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 주요 운동 중에 고르지 않은 바에서 풀업을하면서 자신의 체중으로 근육을 단련해야한다면 워밍업에는 단순화 된 기술을 사용한 팔 굽혀 펴기가 포함되어야합니다.

많은 초보자들이 워밍업을 스트레칭과 동일시하지만 이는 피트니스 관점에서는 완전히 다른 개념입니다. 스트레칭은 근육이 완전히 워밍업된 후에만 시작되는 보다 복잡한 유형의 신체 활동입니다.

남성과 여성의 워밍업은 그 특이성이 다릅니다. 스포츠 활동을 준비하는 단계에서 남성은 어깨, 팔, 흉골 및 복근과 같은 몸통 근육 운동에주의를 기울여야합니다. 남성 트레이닝은 근력 운동을 기본으로 하기 때문에 워밍업 시 관절에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 주요 훈련 준비 단계에서 소녀는 먼저 다리, 엉덩이 및 엉덩이와 같은 하체 근육을 스트레칭해야합니다. 무거운 장비를 사용한 작업을 제외하고 준비를 위한 피트니스 기술은 가벼워야 합니다.

주요 훈련을 신속하게 준비하는 데 도움이 되는 남성과 여성 모두를 위한 효과적인 워밍업 콤플렉스가 있습니다.

보편적인 – 몸 전체와 모든 근육에 사용 가능

남녀 모두에게 적합한 보편적인 워밍업입니다.

단지의 모습은 다음과 같습니다.

1. 목 운동: 근육을 스트레칭하려면 머리를 여러 방향으로 원을 그리며 움직여야 합니다.
2. 어깨: 어깨를 앞뒤로 1분 동안 원을 그리며 움직입니다.
3. 신체: 허리에 손을 얹고 8자를 그립니다. 다양한 방향으로 기울일 수도 있습니다.
4. 다리: 가벼운 스쿼트와 점프를 하세요. 무릎을 따뜻하게 하려면 구부린 다리를 양손으로 차례로 들어 올려야 합니다.

일반적인 준비 운동에 줄넘기 등 심장 강화 운동을 추가할 수 있습니다.