효과적으로 근육을 펌핑하는 방법. 집에서 근력과 근육량 키우기

어떤 식 으로든 스포츠를 할 때 우리 모두는 "근육을 제대로 키우는 방법"이라는 질문에 직면합니다. 그러나 우리 모두가 이 질문에 대한 답을 아는 것은 아닙니다. 또한, 이에 대한 답을 아는 사람은 진정한 보디빌딩 전문가와 유능한 생리학자 중 극소수에 불과하다는 점을 감히 말씀드리고 싶습니다. 더욱이, 전자가 이 질문에 직접 직면하고 왜 이런 일이 일어나고 그렇지 않은지 이해하지 못한 채 "무엇이 좋고 무엇이 나쁜지" 자신의 경험을 통해 배운다면, 후자는 많은 사람들과 함께 이 질문에 대한 답을 흡수한 것입니다. 몇 시간의 해부학 수업과 생리학.

그래서 성장의 기초는 근육 조직"훈련"할 가치가 있습니다. 특정 기간과 강도를 올바르게 수행하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

우리에게 독특하고 중요한 특징은 위치에 관계없이 모든 근육에 내재되어 있기 때문에 구체적으로 설명하지 않겠습니다. 이러한 이유로 "엉덩이를 적절하게 펌핑하는 방법"과 같은 질문에 대한 답을 여기서 찾을 수 없습니다. 등등.

그러나 여기서는 수행 방법과 수행할 수 없는 작업에 대한 명확한 지침을 찾을 수 있습니다.

근육을 적절하게 펌핑하는 방법의 첫 번째 단계로 넘어 갑시다. 가장 먼저 해야 할 일은 많은 운동선수들 사이에 퍼져 있는 오해를 없애는 것입니다. 즉, 근육이 크면 근육이 더 강하다는 뜻입니다. 더 많이 훈련할수록 결과는 더 좋아집니다.

나는 팔씨름에서 최대 75kg의 체중 등급의 남자가 90kg의 큰 남자, 심지어 절대적인 남자를 이기는 반면 근육의 크기는 크게 다른 것을 한 번 이상 보았습니다. 그러나 결과는 크기의 '거짓 힘'을 반복적으로 보여주고 입증했습니다.

두 번째 진술의 허위를 증명하기 위해 젊은이들이 처음 체육관에 와서 "더 많이 들고 더 오래 들어 올리기"라는 원칙에 따라 행동했을 때 몇 년 동안 운동했지만 몸을 만들 수 없었던 예를 들어 보겠습니다. 근육량이 2~3킬로그램 이상 늘어납니다. 그리고 그들과 대조적으로, 지식이 풍부한 운동선수일주일에 3번 이하로 체육관을 방문하며 좋은 결과, 순수 근육량 10kg을 얻습니다.

이로써 신화파괴는 끝났습니다.

이제 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 구체적인 조언을 제공할 때입니다.

• 일주일에 세 번 운동하세요.
• 연습을 분산시키세요. 다양한 그룹근육은 등-이두근, 가슴-삼두근, 다리와 같이 결합됩니다.
• 근육 운동은 각 운동이 끝날 때 수행되어야 합니다.
• 훈련 기간 - 1시간.
• 부정 행위 없이 가능한 한 명확하게 모든 운동을 수행하십시오.
• 훈련 중에는 최후의 수단으로 소량만 물을 마시십시오.
• 각각의 운동은 10번 할 수 있는 무게로 하고, 12번은 하되 마지막 2번은 명확하고 천천히 하도록 노력하세요.
• 운동 전반에 걸쳐 역학을 제어하고 손이 자유 낙하에 빠지지 않도록 천천히 운동을 수행하십시오.
• 하나의 운동에 대해 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
• 적어도 하나의 근육 그룹이 있어야 합니다. 세 가지 다른하루만에 하는 운동.
• 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
• 휴식 사이 다양한 운동- 3 분.
• 휴식 시간에는 계속 걷고 말을 하지 마십시오(숨을 쉬지 말고 회복하십시오).
• 대안이 있는 경우보다는 덤벨을 이용한 운동을 선호하십시오. 덤벨을 사용하여 이 운동 또는 저 운동을 수행할 때 손은 독립적으로 조정되며 한 손은 "인계"되지 않습니다. 더 큰 부하다른 것보다. 또한 덤벨을 이용한 운동 중에는 팔의 위치와 위치를 제어하는 ​​추가 근육 그룹이 사용됩니다. 이 기능은 강하고 회복력 있는 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 어깨 거들.
• 운동을 할 때 거울 앞에 서서 제대로 운동하고 있는지 확인해보세요.
• 그리고 가장 중요한 것은 적절하고 많은 양을 섭취하고 적절한 휴식도 잊지 않는 것입니다. 다음 운동을 위해 신체가 회복할 시간을 가지려면 최소 8시간 동안 잠을 자야 합니다.

그래서 우리는 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 답변을 제공하고 이를 준수하면 "더 커질" 수 있는 주요 기능과 규칙을 소개했습니다.

또한 포인트 중 하나에서 "덤벨을 올바르게 스윙하는 방법은 무엇입니까?"라는 질문에 답했습니다.

아름다운 것을 갖고 싶은 욕망 구호 기관부족한. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 지식과 예방을 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 전형적인 실수. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련에만 집중하는 경우가 많습니다. 전력 부하또는 다이어트 적절한 영양. 이런 일방적인 접근으로는 안 된다. 원하는 효과. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋있어 보이고 더 매력적이네요 주된 이유사람들이 체육관에 가는 이유. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진정으로 효과적인 세 가지 방법과 안도감을 높이는 방법에 대해 알아보십시오.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

역도, 시뮬레이터 훈련, 정기 방문피트니스 센터는 근육을 펌핑하는 데 우선 순위가 없습니다. 특수구조물을 사용하지 않고도 구호체 제작 가능 전력 장비, 이외의 다른 일을 하는 중 체육관, 그리고 집에서.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅에 진지하게 참여하고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 중요성을 잊지 마십시오. 양질의 영양권장 식단을 벗어나지 않고. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 증가 시키려고 근육량, 일주일에 3~5회 리듬체조를 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 그래서 지방 연소와 함께 추가 칼로리근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 합니다.

2단계

제거하다 과도한 지방에어로빅은 그것을 쉽고 간단하게 만들어 줄 것입니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도해 볼 수 있습니다. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 다음을 유지할 수 있습니다. 높은 레벨장기간에 걸친 신진대사.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 윤곽을 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 내용물보다 먹는 횟수가 훨씬 더 중요합니다.

• 빈번한 식사 작은 부분으로신진 대사 속도를 높이고 배고픔을 줄일 수 있습니다.
• 각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
• 다음과 같은 음식이 포함된 부분을 만듭니다. 건강한 지방, 복합 탄수화물, 단백질.

기억하다:

1. 전반적인 건강한 식생활 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

1. 훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.

1. 정상 체중을 유지하여 문제를 피하십시오. 여분의 파운드, 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 과도한 감소 영양가음식은 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 상당히 복잡하고 다음과 같은 요구 사항이 필요합니다. 놀라운 힘할 것이다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 이루고 싶은 모든 분들을 위해 빠른 결과, 간단하고 수행하기 쉬운 네 가지 "비밀" 운동에 의지하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 에서 멈춰서는 안 된다 클래식 버전. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기. 그들은 큰 것을 요구하지 않습니다 자유 공간, 그러나 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 교육은 다음과 같습니다. 더블 점프, 느린 것으로 바뀌고 거꾸로 수행됩니다. 쉬운 단계. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있게 해주지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합하여 풀업을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어올리고, 발로 자전거를 만들고, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 건드리고 비틀면서 측면 근육, 시작 위치를 취하십시오.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 집중하는 것입니다. 올바른 실행사이클링을 시뮬레이션하는 운동. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 사용하여 운동할 기회는 없지만 찾고 싶은 욕구 근육질의 몸큰? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련해서만 구호를 구축할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

• 식이 영양;
• 올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

많은 운동이 필요하지 않습니다. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

최고의 유산소 운동이라도 식단이 좋지 않으면 체지방 제거에 도움이 되지 않습니다. 제대로 구성된 메뉴가 없으면 모든 훈련, 부하 및 기타 노력이 완전히 헛된 것입니다. 즉, 소비한 에너지와 시간은 결과를 가져오지 않습니다.

배고픔을 느끼지 않으려면 메뉴에 복합 탄수화물을 포함시키고 정해진 정기 영양 계획을 위반하지 마십시오. 두 세트를 수행할 때마다 5g의 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 유지할 수 있습니다.

근력운동을 하세요

특히 중요한 점고수하는 사람들을 위해 엄격한 다이어트. 근력 운동특별한 노력 없이도 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장도를 유지할 수 있습니다.

일주일에 2~4회 간단한 리프팅을 수행하는 것으로 충분합니다. 초보 운동선수의 첫 경험이라면, 다음을 선택할 수 있습니다. 기본 프로그램근력 훈련을 하고 숙달하세요.

달리는 것은 빼앗기지 않는다 많은 분량시간이 지나도 일상에 쉽게 적응할 수 있습니다. 바쁜 사람들. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기를 시작해야 합니다. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 다음에 직접적으로 달려 있습니다. 유전적 소인. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 다른 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 달리는 동안 받는 부하가 허용합니다. 짧은 시간"여분의 지방"을 잃습니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

1. 근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
2. 지방을 태우려면 달려야 합니다.
3. 얻기 위해 아름다운 구호양질의 식단을 유지해야 합니다.

이것들 간단한 추천안도감을 얻으려고 애쓰는 모든 사람이 탄탄한 몸매, 몇 주 안에 진전을 이루세요. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 하세요 데드리프트, 다이어트를 따르고 가까운 시일 내에 신체의 탁월한 정의를 다른 사람들에게 보여주십시오.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

근육량을 늘리거나 단순히 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 초보자와 숙련된 보디빌더 모두를 걱정합니다. 사실, 이것이 보디빌딩의 주요 임무입니다. 짧은 시간에 근육을 키우고 조화롭게 모델을 만드는 것입니다. 자신의 몸. 근육량을 늘리는 주요 포인트와 그 내용을 살펴 보겠습니다. 실제 사용. 귀중한 정보는 주요 우선 순위를 설정하는 데 도움이 될 것이며 지식은 체육관에서의 후속 훈련을 위한 훌륭한 기반이 될 것입니다.

운동은 근육을 키우는 좋은 방법이다

자연의 기본 법칙에 따라 인체는 평화와 균형을 위해 노력합니다. 과학적 용어로 - 항상성 상태. 이를 통해 모든 생명의 기초가 되는 에너지를 최대한 보존할 수 있습니다. 건강한 몸내부 프로세스와 영향 간의 조화를 의미합니다. 환경밖에서.

이 균형이 깨지면 어떻게 되나요? 외부 환경이 신체에 영향을 미치면 후자는 큰 영향을 받습니다. 육체적 스트레스그리고 그 조화를 유지하기 위해 그것에 적응하려고 노력합니다. 그리고 이것은 근육 조직을 포함한 모든 기관과 내부 과정에 해당됩니다. 이러한 적응은 신체가 기존 외부 조건에 적응하는 것입니다.

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같은 동안 정기 훈련내부 환경의 평화가 파괴되고, 근육 섬유무너지기 시작합니다. 이러한 규칙적인 고장을 견디기 위해서는 근육이 적응해야 합니다. 즉, 외부 자극에 반응하여 활발하게 성장하기 시작하여 조화를 회복합니다. 이론적으로 사람이 50kg의 무게를 쉽게 들어 올린다면, 적극적인 훈련또한 최대 100kg까지 쉽게 무게가 나가면 근육이 강해지고 부피가 약 두 배가되었다고 말할 수 있습니다. 그러나 실제로는 이론과 큰 차이가 있기 때문에 이 진술을 문자 그대로 받아들여서는 안 됩니다. 근육을 빨리 키우려면 부하에 대한 일관된 적응이 필요합니다. 모든 스포츠에 종사하는 사람은 증가하는 요구 사항에 빠르게 익숙해지면 매우 빠르게 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 근육을 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 단시간에 근육을 최대한 적응시키는 데 도움이 되는 신체 훈련을 연습하는 것이 필요합니다.

근육 성장을 목표로 하는 훈련의 기본 원리

이미 언급했듯이 근육 조직 세포는 훈련 중에 분해되기 시작합니다. 그리고 회복기간 동안 육체적 지구력몸이 좀 떨어집니다. 그러므로 훈련 후 휴식과 식사를 하는 동안 활동적인 일, 손상된 세포를 치유하고 균형을 회복하려고 노력합니다. 이 과정은 일반적으로 며칠 정도 걸립니다. 그러면 근육과 힘이 정상 상태로 돌아옵니다. 가장 특이한 일이 시작되는 곳입니다. 미래에 유사한 스트레스를 견디기 위해 신체는 근육 조직을 회복하지만 어느 정도 여유를 두고 그렇게 합니다. 이 프로세스는 일반적으로 호출되며 기간은 대략 몇 주까지 연장될 수 있습니다. 발병 및 완료 시점에 대해 더 정확하게 말하기는 매우 어렵습니다. 각 유기체에는 자체 프레임워크가 있습니다. 부하가 일회성으로 판명되면 근육은 한동안 원래 상태로 복원됩니다. 실제로 신체는 예외적인 경우에만 에너지를 소비하려고 합니다. 일반적으로 보디빌딩에는 두 가지 기본 원칙이 있습니다.

• 점진적 부하.

물론 과잉 보상은 좋은 현상이지만 영원히 지속될 수는 없습니다. 그리고 신체가 정기적으로 스트레스를 경험하지 않으면 신체는 균형을 되찾고 진정됩니다. 근육은 어느 정도 예비를 받았더라도 언젠가는 원래의 볼륨으로 돌아올 것입니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 슈퍼 보상 기간 동안 더 늦거나 더 일찍 부하를 정확하게 지속적으로 증가시키는 것이 필요합니다. 슈퍼보상은 당신이 더욱 강력하다는 느낌을 갖게 하고 더 많은 것을 극복할 수 있다는 자신감을 심어줄 것입니다. 그러나 두 가지 규칙을 이해하는 것이 중요합니다.

1. 힘이 솟아 오르는 순간 훈련에 가야합니다.
2. 훈련 중에는 들어 올리는 무게와 하중을 약간 늘려야합니다.

모든 추가 교육은 수퍼보상 기간 동안 이루어져야 합니다. 그러면 근육 조직 성장의 진행이 분명하게 눈에 띄게 됩니다.

운동하기에 이상적인 시간

이상적으로는 다음 운동힘의 정점에서 시작해야합니다. 그러나 실제로 슈퍼보상이 시작되는 시점을 판단하는 것은 상당히 어려우므로 전적으로 개인의 감정에 의존해야 합니다. 훈련하기 전에 충분한 휴식을 취하십시오. 끈질긴 욕망그리고 쇠를 당기는 힘.

우리는 이 기사에서 하루 중 언제 훈련하는 것이 가장 좋은지에 대해 이미 자세히 설명했습니다. 읽으면 웨이트 운동이 언제 더 효과적인지, 언제 달리는 것이 더 좋은지 알게 될 것입니다.

근육을 키우려면 각 운동마다 바벨에 2.5-5kg 무게의 플레이트를 추가하고 기본 횟수를 늘려야합니다. 육체적 운동항상 계획된 모든 접근 방식을 완료하려고 노력하십시오. 적응에는 약 2~3주가 할당됩니다. 다른 중량은 이후에만 추가할 수 있습니다. 새로운 무게특정 횟수만큼 반복하면 쉽고 자연스러워질 것입니다. 제안된 계획에 따른 훈련이 성공한다면 이상적인 체제를 찾은 것입니다.

슈퍼 보상 순간보다 늦게 또는 일찍 발생하는 훈련의 차이점은 무엇입니까? 답은 하나뿐이다 - 변화는 없다 더 나은 면그것은 일어나지 않을 것입니다. 당신의 몸이 최고의 힘을 발휘하지 못한다면, 진보의 원리로부터 혜택을 받을 수 없을 것입니다. 강한 느낌 없이 평소 체중으로 이전처럼 훈련하게 됩니다. 그리고 신체는 이미 환경에 적응했기 때문에 근육 성장을 위한 스트레스를 받지 않습니다.

훈련 요법에 특별한주의를 기울여야합니다 좋아요. 과도한 훈련은 신체가 회복할 시간이 없기 때문에 분명히 힘을 빼앗길 것입니다. 이 속도에서는 부정적인 결과만 얻을 수 있으며 근육량의 성장은 중단됩니다. 스포츠 환경에서는 이러한 현상을 간단히 다음과 같이 부릅니다.과도한 훈련.

동시에, 매우 드물게 수행되는 훈련(2-3주에 한 번 이하)도 제공하지 않습니다. 원하는 결과. 훈련 시간은 슈퍼 보상의 감소에 따라 떨어지기 때문에 시간을 표시하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 즉, 신체는 이미 원래 상태로 돌아오는 순간에 또 다른 하중을 받게 됩니다. 이는 진보 원칙을 구현하는 것에 대해 이야기 할 수 없음을 의미합니다.

이것 상세 설명진행되는 과정의 본질을 이해하는 데 도움이되므로 근육 조직 성장의 주요 비밀을 밝힐 수 있습니다. 이후의 각 운동은 근육이 조금 더 많은 스트레스를 받을 수 있도록 부하를 약간 증가시켜 수행해야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 다음을 얻을 수 있습니다. 눈에 보이는 결과꽤 빨리.

초보자의 근육은 어느 곳에서나 발견되었습니다. 근력 프로그램더욱 적극적이고 빠르게 성장하세요. 그들에게는 어떤 짐도 새로운 것입니다. 이미 설명한 적응 과정이 발생하며 이는 근육 조직의 성장을 특징으로 합니다. 그러나 시간이 지나면 신체는 다음 하중에 적응합니다. 그렇습니다 경험이 풍부한 운동선수와 함께 큰 질량더 이상 눈에 띄는 진전이 없습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 근육을 더욱 키우려면 모든 운동에 지속적으로 부하를 늘려야 합니다. 접근 가능한 방법. 이는 다양한 트릭과 방법을 통해 달성됩니다. 이는 드롭 세트, 슈퍼 세트, 더 많은 접근법, 증가 등이 될 수 있습니다. 총 무게반복 횟수를 줄이거나 세트 간 휴식 시간을 줄이는 경우 등

하지만 이런 경우에도 완벽하게 작동하는 방법이 있습니다. 그리고 이를 로드 사이클링이라고 합니다. 이 원칙은 심각한 신체적, 과학적 확인. 이는 부하가 교대로 증가하고 감소하는 것으로 구성됩니다. 즉, 어느 시점에서는 제거하거나 줄여야 하는 것입니다. 특정 유형잔뜩 충분한 스트레스를 받지 않으면 근육이 원래 상태로 돌아가기 시작하여 근육의 증가에 매우 적절하게 반응합니다. 이것은 신체에서 새로운 스트레스로 인식되며, 이는 근육이 성장하기 시작한다는 것을 의미합니다. 운동선수가 어떤 이유로 신체 활동을 늘릴 수 없다면 강제 모드에서 근육을 약화시키는 것이 필요합니다. 그건 이 계획훈련에는 부하 감소 및 증가 주기가 포함됩니다. 간단히 말해서, 한 걸음 물러서면 두 걸음 앞으로 나아갈 수 있다는 뜻입니다.

최대 적응이 달성되는 방법

당신은 아마도 이미 가장 중요한 우선순위라는 것을 배웠을 것입니다. 훈련 과정- 이것은 신체가 새로운 스트레스에 지속적으로 적응하는 것입니다. 이제 최대 레벨을 달성하는 데 도움이 되는 주요 사항에 대해 알아볼 시간입니다.

최대한의 적응은 특정 방향으로 작업해야만 달성될 수 있습니다. 즉, 효과적으로 근육을 펌핑하는 동시에 달리는 것은 불가능합니다. 장거리. 물론 근육량을 늘릴 수는 있지만 보디빌딩에만 집중해서 얻을 수 있는 근육량과는 거리가 멀습니다. 그리고 당신은 가장 긴 마라톤을 극복할 수 있을 것이지만, 분명히 그 참가자 중 마지막 참가자가 될 것입니다. 이것으로부터 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 신체는 특정 요구 사항이 충족될 때만 최대의 적응을 달성할 수 있습니다. 하나, 둘 또는 그 이상을 추가하면 적응이 균등하게 분배됩니다. 실제로는 어떤 모습일까요? 한 가지 이상은 하면 안 된다 다양한 운동동일한 근육 그룹에 대해. 이것은 확실히 더 빨리 성장하게 만들지는 않을 것입니다.

그러나 체육관에 가는 대부분의 사람들은 바로 그렇게 하고 결과적으로 자신의 발전이 진전되지 않습니다. 그리고 근육이 받으면 놀라기 때문입니다. 다양한 부하, 이는 궁극적으로 매우 예상치 못한 결과로 이어집니다. 결국 신체가 다양한 스트레스에 동시에 적응하는 것은 매우 어렵고 결과적으로 근육이 자라더라도 거의 그렇게하지 않습니다.

근육 성장에 필요한 유일한 것은 특정 근력 운동에 집중하는 것입니다. 이 경우 많은 수의 근육의 동시 작용을 목표로 하는 특정 운동의 부하를 늘려야 합니다. 신체는 여러 가지 운동보다 이 한 가지 운동에 훨씬 더 쉽게 반응할 것입니다. 불필요한 것은 모두 버리고, 기본 운동에 집중해야 합니다. 특정 그룹최소 5~10회 반복하여 근육의 최고 근력을 달성합니다. 이 접근 방식은 근육을 효과적이고 최대한 빠르게 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

근육 조직 성장 과정을 활성화하려면 다음과 같은 특정 규칙을 준수해야 합니다.

1. 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안에는 완벽한 비율테스토스테론과 코티솔.
2. 운동하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 단 10분만 투자하면 신체와 근육이 추가 스트레스에 대비할 수 있습니다.
3. 다음과 같은 기본 운동에 더 많은 시간을 투자하세요. 최대 금액근육. 이는 속도 향상에 도움이 됩니다. 대사 과정그리고 성장을 촉진합니다. 기본 운동에는 규칙적인 스쿼트 등이 포함됩니다. 당신은 그것들을 올바르게 수행하기만 하면 됩니다. 좋은 효과팔굽혀펴기를 하고, 상체를 철저히 단련하려면 덤벨을 사용해야 합니다.
4. 영양에주의하십시오. 포기해야겠다 지방이 많은 음식, 그러나 단백질과 탄수화물은 환영합니다. 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야합니다. 사용 가능 식품 첨가물근육 성장 촉진.
5. 정기적으로 훈련해야 하며, 이는 규칙적인 스트레스로 이어져 근육 성장으로 이어집니다. 그러나 휴식 시간이 길면 예상되는 효과를 잊을 수 있습니다.
6. 반드시 휴식을 취해야 합니다. 근육은 확실히 회복하는 데 시간이 필요합니다. 즉, 2~3일 이후에 특정 근육 그룹을 펌핑하는 것이 좋습니다.
7. 각 운동마다 장비의 무게를 약간씩 늘립니다. 그러나 역시 서두를 필요는 없다. 무거운 무게필요한 수의 접근 방식을 수행하는 것을 허용하지 않습니다.
8. 부하 진행 원리를 적용하고 결과적으로 근육을 빠르게 키우는 데 도움이 되는 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 보디빌딩은 말 그대로 몸을 만드는 것을 의미하며, 몸은 본질적으로 매우 유연하고 유연한 도구입니다. 기본적인 규칙과 원칙만 따르면 곧 자신의 몸이 완벽해질 것입니다.

좋아요? - 친구들에게 알려주세요!

물론 모든 사람들은 일생에 한 번 이상 자신의 몸을 변화시키는 것에 대해 생각해 본 적이 있을 것입니다. 어떤 사람들은 즉시 목표를 향해 움직이기 시작했고, 다른 사람들은 소파에 누워 몇 달 동안 해변을 따라 걷고 근육을 구부리는 모습을 상상하며 모든 사람들이 그에게 관심을 기울이고있었습니다. 이 모든 사람들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 즉, 목표를 달성하기 위해 더 적은 노력을 기울이고 싶어한다는 것입니다.

다음의 경우 신체 활동, 이것은 집에서의 신체 활동입니다. 오늘 너와 나는 이것에 대해 이야기 할 것이다 . 우리는 당신의 관심을 가장 많이 선물할 것입니다집에서 몸을 단련하는 효과적인 운동. 가다!

집에서 빠르게 근육을 키우는 방법

먼저, 사람들이 펌프업(pump up)이라는 단어에 어떤 의미를 넣는지 알아볼까요? 대답은 간단합니다. 사람들은 너무 많이 가질 필요가 없습니다. 큰 근육, 운동시 작업 중량. 젊은 사람들은 팔, 등, 가슴, 복근이 잘 발달되기를 원합니다. 결국 자석처럼 공정한 섹스의 관심을 끄는 것은 바로 이러한 근육입니다.

그리고 여자들은 갖고 싶어 아름다운 다리 , 탄력적이며, 맛있는 엉덩이. 결국, 이것이 바로 남자들이 눈을 뗄 수 없는 것입니다. 게다가 운동을 위한 가슴 근육할수있다 여성 유방더 적합합니다.

이러한 결과를 얻기 위해 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 결국 대다수는 기본 동작집에서 흉내낼 수 있어요. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

1. 아름다운 몸매를 갖고 싶은 당신의 거부할 수 없는 욕망.
2. 수평 막대.
3. 바.
4. 배낭.
5. 덤벨이나 웨이트.

이제 질문이 생길 수도 있습니다., 그리고 왜 덤벨이 필요한가요? 자신의 체중? 대답은 간단합니다. 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 먼저 일정량의 근육량을 확보해야 합니다. 아시다시피 근육량을 늘리려면 운동에 대한 접근 방식이 무거워야 합니다. 즉, 한 가지 접근 방식에서는 12회 이하로 반복할 수 있어야 합니다. 더 많은 일을 할 수 있었다면 이제 작업 중량을 늘려야 할 때입니다.

많은 운동에서 덤벨과 케틀벨이 웨이트 역할을 하므로 예를 들어 풀업을 덜 할 수 있습니다. 그러나 그러한 풀업은 자신의 체중보다 훨씬 더 효과적입니다.

그래서 고품질의 신체 작업을 위해다음 연습을 수행해야 합니다.

1. 다양한 그립을 갖춘 수평 막대의 풀업.
2. 손 위치가 다양한 팔굽혀펴기.
3. 수직 및 수평 프레스덤벨이나 웨이트.
4. 덤벨로 팔을 구부리고 뻗는 것.
5. 싱글 레그 스쿼트.
6. 모든 종류의 복부 운동.

집에서 펌핑하는 방법에 대해 더 자세히 이야기합시다.

훈련 프로그램

우리는 다음 원칙에 따라 훈련 단지를 구축할 것입니다.

수평 막대와 평행 막대가 없으면 아무데도 갈 수 없습니다. 정말로 흥분하고 싶다면 이 문제를 해결하세요. 첫째, 거의 모든 마당에는 수평 막대와 평행 막대가 있습니다. 주변을 둘러보며 가장 편리한 장소를 찾으세요. 둘째, 철분이 필요합니다. 그러니 인색하지 말고 덤벨이나 웨이트를 구입하세요. 이 문제를 해결하려면 다음이 아닌 쉘을 구입하십시오. 스포츠 매장, 그러나 인터넷 광고를 통해.

확실히 당신은 이제 질문이 있습니다: 겨울이 오면 무엇을 해야 할까요? 최대 최선의 선택- 가정용 수평 막대와 평행 막대를 구입하세요. 아령의 총 비용, 수평 막대 및 평행 막대는 5,000 루블을 넘지 않습니다. 이는 주요 도시의 체육관 2개월 회원권 비용에 해당합니다.

아마도 지금은 그 금액이 없을 것입니다.. 따라서 봄에는 수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련을 시작하십시오. 가을에 야외에서 훈련할 수 있는 추워지기까지 약 5개월의 시간이 있습니다. 이 기간 동안 5,000 루블을 쉽게 모을 수 있습니다. 당신이 정말로 근육을 키우고 싶다면, 이것은 당신에게 문제가 되지 않을 것입니다. 목표를 달성하려면 돈이 필요하다는 것을 기억하십시오.

이제 교육 프로그램에 대해 직접 이야기해 보겠습니다.

첫째 날 - 근육 그룹을 밀어내는 훈련:

1. 의자에 누워 있는 덤벨 프레스 - 10-12회 반복 3세트.
2. 스탠딩 덤벨 또는 케틀벨 프레스 - 10~12회 반복 3세트.
3. 딥스 - 10~12회 반복 3세트.
4. 중간 팔을 이용한 팔굽혀펴기 - 10-12회 2세트.

이날은 가슴을 펴고 앞부분 삼각근, 삼두근. 미는 근육들입니다.

둘째 날 - 당기는 근육 운동하기:

이 날에는 등, 팔뚝, 후면 및 중간 삼각근의 모든 근육을 펌핑합니다. 무언가를 당길 때 긴장되는 근육입니다.

셋째 날 - 다리 근육 운동:

1. 싱글 레그 스쿼트 - 10~12회씩 3세트 반복합니다.
2. 덤벨을 이용한 런지 - 10-12회 반복 3세트.
3. 덤벨을 이용한 종아리 들어올리기 - 최대 반복 횟수는 3세트입니다.

집에서는 다리의 근육 크기를 크게 늘릴 수 없습니다. 한쪽 다리로 스쿼트를 할 수 있게 되면 12번 이상은 다리의 완화만 이루어집니다.

아시다시피 거의 모든 운동은 접근 방식당 10-12회 반복을 나타냅니다. 이는 세트당 더 많은 반복을 수행할 수 없음을 의미합니다. 예를 들어 풀업을 6개만 할 수 있다면 그만큼 많이 하세요. 시간이 지나면서 풀업을 12개 이상 하기 시작하면, 추가 중량적은 횟수의 반복을 수행합니다.

세트 사이의 나머지 시간은 사람마다 다릅니다. 가장 중요한 것은 휴식 시간 동안 호흡이 완전히 회복된다는 것입니다. 이 후에야 다음 접근 방식으로 진행할 수 있습니다.

각 운동이 끝나면 복근을 강화해야 합니다. 몸통 들기와 다리 들기 운동을 각각 3세트씩 수행합니다. 여기서 접근 방식의 수는 그다지 중요하지 않습니다. 중요한 순간-복부 근육에 심한 작열감이 있습니다. 일단 타는 듯한 느낌이 들면, 15~20회 더 반복한 다음 휴식을 취해야 합니다. 세트 사이에는 1분 이상 휴식을 취해서는 안 됩니다. 복근은 강렬한 훈련을 좋아합니다.

운동이 끝나면 플랭크 운동을 꼭 하셔야 합니다. 다음과 같습니다.

실패할 때까지 이 자세로 서 있어야 합니다. 몸이 떨리기 시작하고 온몸의 근육이 타는 듯한 느낌이 들면 아주 좋은 것이다. 의지를 주먹으로 쥐고 바닥에 쓰러질 때까지 서 있어야 합니다. 결국, 진정한 힘이 탄생하는 순간입니다.

이 운동을 하는 이유는 무엇입니까? 사실은 체육관에서 운동할 때 다음과 같은 기본적인 운동을 수행한다는 것입니다. 대규모. 이러한 운동은 목표 근육 그룹을 강화하는 것 외에도 안정근을 강화하고, 가장 중요하게는 동화작용을 크게 가속화합니다. . 결국, 그런 운동 중에물론 신체의 모든 근육이 작동하며 이는 근육량을 늘리는 데 매우 중요합니다.

플랭크 운동은 신체에 거의 동일한 효과를 줍니다. 가장 중요한 것은 너무 오래 서 있지 않는 것입니다. 2분 이상 버틸 수 있게 되면 덤벨 디스크가 들어 있는 배낭을 등에 메야 합니다. 그것은 당신에게 매우 어려울 것입니다. 무섭게 들릴 수도 있지만, 어떤 결과를 얻게 될까요! 훌륭한 신체에 더해, 당신은 가장 강력한 도덕적, 의지적 자질을 받게 될 것입니다!

6~8주마다, 훈련을 일주일간 쉬어야 합니다. 몸은 휴식이 필요해요!

어떤 결과를 얻을 수 있나요?

나는 의욕이 넘치는 독자에게 빠른 결과를 기대해서는 안된다는 점을 즉시 말하고 싶습니다. 몇 주 후에는 신체의 첫 번째 변화를 관찰할 수 있습니다. 1년 동안 훈련한 후에만 모든 근육을 원하는 수준으로 늘릴 수 있습니다.

훈련 프로그램을 따르면위에서 제안한 대로 귀하는 1년 안에 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

결론

결론적으로 장점을 말씀드리고 싶습니다. 건강한 수면그리고 영양. 하루에 8시간 이상 자고, 기대어 있어야 합니다. 단백질 식품. 이것은 여러분의 건강을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 여러분이 오랫동안 꿈꿔 왔던 몸매를 훨씬 더 빠르게 만드는 데 도움이 될 것입니다!

5~7kg의 양질의 근육을 키우고 싶지만 근력 운동을 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 아래에 설명된 프로그램은 단 6~8주 만에 눈에 띄는 근육량을 늘리고 몸을 변화시키며 탄탄한 체격을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

이 프로그램에는 세 가지의 짧은 내용이 포함되어 있지만 집중 훈련매주 그리고 또한 영양 강화. 영양은 근육 성장의 가장 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 추가 칼로리가 없으면 신체는 육체적으로 근육을 만들 수 없습니다.

근육을 키우는 운동

제안된 프로그램은 모든 것이 작동하도록 하는 데 기반을 두고 있습니다. 큰 근육몸 전체. 이를 통해 근육을 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 근육을 만드는 데에도 노력할 수 있습니다. 스포츠 인물와 함께 넓은 어깨그리고 강한 손.

이 프로그램은 또한 기능적 운동(웨이트 던지기, 팔 굽혀 펴기, 풀업 등) 이는 움직임의 조정을 향상시킬뿐만 아니라 복부 및 코어 근육의 발달뿐만 아니라 근육의 전반적인 대칭 발달에도 영향을 미칩니다.

훈련 전후의 영양

근력 트레이닝 공복근육 성장에 해를 끼치다 - 훈련하다 완전한 힘, . 훈련 10~15분 전에 15~20g을 섭취해야 합니다. 빠른 탄수화물 10-15g의 단백질을 분리하거나 훈련 1시간 30분 전에 풍성한 점심을 먹습니다.

운동 후에 식사를 하면 신체는 근육 성장과 회복을 위해 음식 칼로리를 사용하게 됩니다. 훈련 직후에는 일정량(30-35g)을 섭취해야 하며, 40-50분 후에는 다음과 같이 풍성한 점심을 먹어야 합니다. 큰 금액탄수화물.

근육 발달을 위한 트레이닝 프로그램

제안된 훈련 프로그램에는 일주일에 세 번의 운동이 필요하며, 시차를 두고 수행됩니다. 예: 첫 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 A, 수요일 - 훈련 B 두 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 B, 수요일 - 훈련 A.

운동 A

• 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
• 팔을 앞으로 뻗은 스쿼트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• 두 손으로 케틀벨 스내치 - 15~20회 2세트
• - 5~8회 반복 2세트
• 이두근을 위한 덤벨 컬 - 10-12회씩 2세트

운동 B

• 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
• - 5~8회씩 3세트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• - 10~12회 반복 2세트
• 언론을 위한 "Lumberjack" 운동 - 15-20회 반복 2세트

훈련 규칙

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 기술에 특별한주의를 기울이십시오. 초보자이고 근력 운동을 막 시작한 경우 반복 횟수를 5-8에서 10-12로 늘리고 항상 도움이나 안전 파트너를 활용하십시오.

운동 세트 사이에 최소 90초 동안 휴식을 취하세요. 이 기간 동안 체육관 주변을 산책하고 가볍게 몸을 풀고 가만히 앉아 있거나 방에 있는 친구들과 이야기를 나누지 마세요. 휴대전화. 다양한 운동 사이의 휴식 시간은 약 2분입니다.

팔을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

초보자들이 저지르는 주요 실수 중 하나는 이두근과 삼두근 운동을 너무 많이 사용하는 것입니다. 몸 전체 근육의 포괄적인 발달 없이는 불가능하다는 것을 기억하십시오. 기본 운동, 팔 근육도 발달합니다.

제안된 프로그램에는 가장 많은 두 가지가 포함됩니다. 효과적인 운동팔 근육의 경우-삼두근과 어깨 띠의 고르지 않은 막대에 대한 팔 굽혀 펴기, 팔뚝 용 덤벨 리프팅. 사용 권장 평균 체중운동 중, 지불 특별한 관심기술.

프로그램에 대한 간략한 안내 체력 단련을 위한 .

근육 성장을 위한 4가지 규칙

1. 근육 성장에 필요합니다. 같은 무게로 몇 주 동안 운동을 하면 근육 성장이 이루어지지 않습니다. 이것이 바로 작업 중량을 특별한 중량으로 기록하는 것이 중요한 이유입니다.

2. 하중이 증가한다는 것은 작업 중량이 증가할 뿐만 아니라 근육과 뇌 사이의 연결 발달. 운동하는 동안 의지력을 사용하여 근육을 긴장시키는 방법을 배우면 무거운 중량을 사용하지 않고도 훈련 효과가 크게 높아질 것입니다.

3. 영양은 훈련의 성공에 핵심적인 역할을 합니다. 근육이 성장하려면 신체가 필요합니다. 추가 칼로리- 적어도 10~15% 일일 기준. 많은 양이 없으면 체중 증가가 불가능하다는 점도 기억하십시오.

4. 완전한 회복근육이 성장하려면 몸에는 수면과 휴식이 필요합니다. 밤에 적어도 8시간은 자도록 노력하세요. 또한, 쉬는 날에는 다른 유형의 스포츠 활동(달리기, 수영, 축구 또는 스키)으로 자신을 과부하시키는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

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빠르게 근육을 키우려면 기본 권장 사항을 따르세요. 다관절 운동근력을 키우는 바벨, 움직임의 협응력을 키우는 기능적 운동, 그리고 올바른 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.