플랭크를 할 때 호흡하는 방법. 유산소 플랭크 운동
플랭크는 정적인 운동입니다. 그것을 수행할 때 사람은 어떤 움직임도 하지 않습니다. 그러나 동시에 그는 자신의 몸무게로 인해 복근, 등, 엉덩이, 팔, 다리 등 다양한 근육을 사용합니다.
이 연습에는 많은 장점이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
- 빠르게 체중을 감량하고 복부의 피하 지방을 완전히 제거할 수 있는 몇 안되는 제품 중 하나입니다.
- 수행하는 데 오랜 시간이 필요하지 않습니다(1일 최대 2분).
- 완료하려면 최소한의 공간이 필요합니다.
- 어떤 체력으로든 수행할 수 있습니다.
- 유니버설 - 여성과 남성 모두에게 적합합니다.
- 다양한 변형 덕분에 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다.
그러나 이 연습을 수행하는 데 존재하는 금기 사항에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
- 출산 및 제왕절개 후 처음 6개월 동안은 플랭크를 시행하지 않는 것이 좋습니다.
- 심혈 관계 및 근골격계의 활동성 질병의 경우 "판자"가 수행되지 않습니다.
- 척추 탈장이나 척추 부상이 있으면 판자 위에 서는 것이 금지됩니다.
- 만성 질환이 악화되는 기간에는 보조 보상 상태가 될 때까지 훈련이 연기됩니다.
플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?
여성들은 체중 감량과 좋은 몸매를 유지하기 위해 적극적으로 노력합니다. 매일 판자 위에 서 있으면 몸매와 관련된 많은 문제가 해결될 것입니다. 열흘 안에 결과를 확인할 수 있다.
체중 감량을 위한 플랭크 운동
정기적으로 플랭크 운동을 하면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 효과는 신체의 대사 과정을 가속화하고 정상화함으로써 달성됩니다. 이는 과도한 지방을 태우고 결과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
효과를 최대한 빠르고 눈에 띄게 만들려면 다음과 같은 여러 규칙을 준수해야 합니다.
- 지방이 많은 훈제 음식, 패스트 푸드, 마요네즈, 케첩, 칩을 대량으로 섭취해도 체중이 더 빠지지 않습니다. 그러므로 식단을 제한해야 합니다.
- 식단에는 시리얼, 유제품을 포함한 단백질 식품, 살코기 및 생선이 포함되어야 합니다.
- 음주 정권 준수. 하루에 최소한 1리터의 물(차와 커피 제외)을 마셔야 합니다.
- 특히 여름에 섭취할 수 있는 신선한 과일과 채소도 잊지 마세요.
- 자신을 과자에만 국한시키지 마십시오. 과자 두 개나 초콜릿 바는 결과를 망치지 않습니다.
엄격한 식단과 결합된 강렬한 신체 활동은 거식증을 유발하고 병원 침대에 누워 있을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
플랭크 운동은 다양한 근육 그룹에 어떤 역할을 합니까?
"플랭크"는 모든 근육 그룹을 포함하는 보편적인 운동으로 간주됩니다. 그것의 이점은 엄청납니다. 이 운동을 매일 수행하면 복근을 강화하고, 여분의 파운드를 제거하고, 날씬한 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 몸의 전반적인 톤을 크게 향상시킬 수 있습니다.
"플랭크"를 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다.
- 엉덩이를 튼튼하고 탄력있게 만드세요. 이 효과는 처질 때 발생하는 근육 긴장으로 인해 달성됩니다. 플랭크에 교대로 다리 올리기를 추가하면 셀룰라이트도 제거할 수 있습니다.
- 등 근육을 강화하고 골연골증을 없애며 어깨를 강화하세요. 또한, "플랭크"는 고정식, 좌식 생활 방식을 선도하는 직장인을 괴롭히는 어깨 부위의 통증을 제거합니다.
- 모든 다리 근육 그룹을 강화하십시오.
- 모든 복부 근육을 강화하세요. 이 경우 전체 연습 세트가 아닌 하나의 "바"만 수행하면 충분합니다. 수행 시 최상의 효과를 얻으려면 접근이 끝날 때까지 배를 끌어당기고 고정하는 것이 좋습니다.
- 큰 팔뚝을 만들지 않고도 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 팔을 들어올릴 필요가 없는 여성에게 특히 중요합니다.
플랭크는 하루 중 언제든지, 식사 후에도 할 수 있습니다. 주목할 가치가 있는 유일한 점은 지속적인 신체 활동이 없다면 이 운동을 수행하기 전에 근육을 약간 스트레칭해야 한다는 것입니다.
플랭크 운동 방법
플랭크 운동에는 여러 가지 종류가 있습니다. 클래식 버전, 측면, 팔꿈치, 복잡한 버전, 스웨덴 공, V자형 방법, 팔(다리) 올리기 등이 있습니다. 이러한 다양성 덕분에 누구에게나 가장 적합한 방법을 쉽게 선택할 수 있습니다. 또한 실행 기술뿐만 아니라 신체에 가해지는 하중도 다릅니다.
클래식 버전의 올바른 운동 "판자"
이 연습의 클래식 버전은 다음과 같습니다. 바닥에 누운 자세에서 팔을 뻗은 채 일어서야 합니다. 동시에 척추와 몸 전체가 부드럽고 곧은 상태를 유지해야 합니다. 양말과 손끝에 기대어 모든 근육을 긴장시키고 고정시킵니다. 당신은 당신에게 편안한 만큼 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다. 10초부터 시작하여 점차적으로 2분까지 늘리는 것이 좋습니다.
클래식 플랭크 수행의 주요 포인트:
- 복부 근육의 부하를 높이려면 발 뒤꿈치를 함께 유지해야합니다.
- 무릎을 굽히면 안 됩니다. 이렇게 하면 복근에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.
- 모든 근육의 활동을 강화하려면 운동을 완료할 때까지 엉덩이를 긴장된 상태로 유지해야 합니다.
- 허리를 구부리는 것은 금지되어 있습니다. 이는 등뼈에 불필요한 스트레스를 주며 운동 효과를 감소시킵니다.
- 복부 부위는 최대한 당겨지며 운동이 끝날 때까지 그 상태를 유지합니다.
- 호흡은 부드럽고 차분해야 합니다.
- 손의 위치에 세심한주의를 기울이십시오. 잘못된 자세는 불필요한 긴장을 유발합니다.
체력이 충분하다면 더 복잡한 버전의 플랭크를 선호해야 합니다.
옆구리 플랭크 운동을 올바르게 하는 방법
측면 "바"는 클래식 버전의 변형 중 하나입니다. 그것을 수행하려면 시작 위치를 취해야합니다. 이렇게하려면 바닥에 누워서 옆으로 돌아서 팔이나 팔꿈치를 뻗은 상태에서 몸을 들어야합니다. 이 경우 모든 근육군(둔근, 다리, 복근)을 긴장된 상태로 유지해야 합니다.
손바닥이 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 다리는 수평이고 곧아야 합니다. 이 버전에서는 신체의 지지 지점이 발의 측면 라인과 손바닥의 두 지점뿐입니다. 당신 편으로 넘어지지 마십시오. 옆으로 구부리지 않고 몸을 똑바로 유지하십시오. 호흡은 고르고 차분해야 합니다.
이 운동은 클래식 플랭크보다 더 어렵습니다. 첫 번째 옵션과 동일한 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 그러나 초보자에게는 구현이 상당히 어려운 작업입니다. 따라서 신체 훈련이 잘 된 경우 이 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.
완료 시간은 개인 능력에 따라 다릅니다. 초기 단계에서는 10초면 충분합니다. 그런 다음 "서 있는" 시간을 늘려야 합니다.
볼 위에서 플랭크 운동을 하는 방법
운동을 다양화하고 스웨덴 피트니스 공을 사용할 수 있습니다. 뻗은 팔을 바닥에 놓고 발을 공 위에 올려 놓아야합니다. 이제 클래식 버전에서와 같이 모든 근육 그룹을 긴장시키고 위치를 고정하십시오. 손바닥의 위치에 세심한 주의를 기울이십시오. 어깨와 평행해야 합니다.
운동을 복잡하게 만들고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 시도할 수 있습니다. 그렇게 할 수 없다면 가능한 한 오랫동안 그 자리를 유지하십시오.
공의 "플랭크"는 다른 방법으로 수행될 수 있습니다. 팔꿈치를 구부려 공 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 몸이 완전히 직선이 될 때까지 앞으로 굴립니다. 위치를 잠그고 가능한 한 오랫동안 그 위치를 유지하십시오.
공 위에서 운동을 할 때 엉덩이, 다리, 복부 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오. 호흡을 모니터링하고 몸을 과도하게 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 심하게 끝날 수 있습니다. 초보자는 10초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.
플랭크 운동을 올바르게 수행했을 때의 효과
모든 규칙에 따라 플랭크를 수행하면 몇 주 안에 배, 팔, 다리가 어떻게 변했는지 알게 될 것입니다. 그러나 간단한 권장 사항을 따르는 경우에만 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 혜택보다 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다.
운동의 효과는 무엇입니까?
- 운동은 완전히 정적이고 어떤 동작도 수행하지 않기 때문에 올바른 자세를 취하고 고쳐야 합니다.
- 운동 장소를 선택할 때는 푹신한 러그나 딱딱하지 않은 바닥이 있는 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 결국 손의 피부는 연약하기 때문에 다시 다치게 해서는 안 됩니다.
- 운동하는 동안 척추는 완전히 직선이어야 하며 몸은 직선과 같아야 합니다. 턱은 척추와 직각을 이루고 눈은 바닥을 향해야 합니다.
- 팔꿈치의 위치는 엄밀히 말하면 어깨 아래입니다. 이렇게 하면 어깨 거들에 추가적인 스트레스가 가해지는 것을 피할 수 있습니다. 두 손을 눈 앞에 모아 손이 삼각형을 이루도록 하세요. 운동을 할 때 팔은 단지 지지대일 뿐이므로 긴장을 가해서는 안 된다는 점을 기억하세요.
- 운동할 때 복부에 주의를 기울이세요. 강화해야합니다. 복부 근육은 긴장되어야 하며 느슨해지지 않아야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 위치를 유지하는 것이 필요합니다.
- 가장 의문스러운 것은 플랭크를 할 때 등의 위치이다. 초보자들은 척추를 잘못 고정하는 실수를 저지릅니다. 이로 인해 요추 부위에 편향이 발생하고 척추뼈는 있어서는 안되는 스트레스를 경험하기 시작합니다. 전문가들은 선 자세에서 먼저 척추의 곧은 자세를 바로잡은 뒤 플랭크 자세를 취할 것을 권장합니다. 실제로 의자나 벽 등받이에 등을 대고 누르는 것이 많은 도움이 됩니다.
- 둔부와 다리 근육의 긴장은 운동을 수행할 때 등의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 작업을 수행하면 펌핑하기 매우 어려운 심부 조직이 활성화됩니다. 다리를 구부리지 말고 바닥에 떨어뜨리지 말고 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 발을 잊지 말자. 이 연습에서는 지지점 역할을 합니다. 부하를 늘리려면 함께 배치하십시오. 그것을 줄이고 싶다면 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
플랭크 운동 결과
운동 결과는 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다. 며칠 안에 몸이 더 가벼워지고 유연해진 것을 느낄 것입니다. 물론 초기 단계에서는 모든 근육이 아프게 되지만, 이 통증은 근육이 일하고 긴장하고 있음을 나타냅니다.
이 운동을 수행하면 수업 시작 후 10~15일 후에 더욱 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 배, 엉덩이, 다리가 더욱 탄탄해지고 강해집니다. 아랫복강의 과도한 지방이 제거되고 다리의 셀룰라이트가 감소합니다.
하루에 몇 번이나 플랭크를 해야 하는지에 대한 정확한 권장 사항은 없습니다. 운동은 잠이 든 직후 아침에 해도 되고, 하루에 여러 번 해도 된다. 실행 일정은 귀하가 선택합니다. 유일한 것은 동시에 운동을 수행하는 것이 더 낫다는 것입니다. 이를 통해 근육을 훈련하고 최대 효과를 얻을 수 있습니다.
플랭크 운동 방법 - 동영상 보기:
자신에게 적합한 플랭크 옵션을 선택하여 몸을 유연하고, 날씬하고, 아름답고 탄탄하게 만드세요. 완료하는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 결과는 매우 빨리 당신을 기쁘게 할 것입니다.
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오늘 기사에서는 코어 근육 강화에 대해 이야기하고 플랭크 운동을 올바르게 수행하는 방법, 시기 및 정도에 대해 살펴보겠습니다.
플랭크 운동 - 올바르게 하는 방법
플랭크는 등척성 운동입니다(정적으로 수행됨). 중력에 맞서는 엄청난 긴장으로 인해 이 운동은 복부 근육, 등, 엉덩이, 다리 및 팔 근육을 강화하고 자세와 전반적인 근육 긴장을 개선합니다.
플랭크 운동의 이점
플랭크는 척추, 골반, 엉덩이의 안정화를 담당하는 코어 근육을 강화합니다. 정적 부하 중에는 이러한 근육에 긴장이 발생합니다. 근육이 길이를 변경하여 작동하는 동적 운동보다 부하가 걸리는 시간이 훨씬 더 깁니다.
충격은 복직근, 내외사근, 등신전근, 둔부 및 허벅지 근육에 발생하며, 몸 전체가 균형을 이루고 정적으로 긴장되어 수평 자세를 유지합니다.
이 운동은 복근(), 엉덩이()를 늘리거나 허리() 또는 배()를 다듬지 않습니다. 해당 근육을 강화하고(단단하게 만들고) 근력을 강화하며 인대와 힘줄을 강화하고 다른 운동을 위한 좋은 기반을 만듭니다.
코어 근력의 증가는 동적 운동보다 훨씬 짧은 시간에 발생합니다. 이는 정적 스트레스로 인해 혈관이 수축되어 세포가 더 열심히 일하기 때문에 발생합니다. 모든 근육 에너지는 긴장되어 근육의 힘 발달을 자극합니다.
그러나 근육은 움직일 필요가 없기 때문에 에너지를 덜 사용합니다. 회복하는 데에도 시간이 덜 걸립니다. 이는 플랭크를 통해 코어 근육을 더 자주 훈련할 수 있다는 의미입니다.
코어 근육을 단련하는 데는 몇 분 밖에 걸리지 않으므로 일반 운동과 달리 오랜 시간 적절한 휴식이 필요한 것과는 달리 시간이 크게 절약됩니다.
플랭크 운동의 확실한 이점은 허리를 강화하고 자세를 개선하는 치료 효과입니다. 척추에 문제가 있거나 허리 부상을 회복 중인 사람들에게 플랭크는 중·하체의 자연스러운 근육대를 점진적으로 발달시키고 강화시키는 최고의 운동이 될 것입니다.
클래식 플랭크 운동: 올바르게 수행하는 방법
플랭크를 사용하여 복부 근육, 등, 다리, 엉덩이 및 몸 전체를 단련하려면 바닥과 부드러운 매트만 있으면 됩니다.
플랭크 운동에서 가장 중요한 것은 올바른 시작 자세를 취하는 것입니다. 왜냐하면 움직임이 없으므로 모든 세부 사항을 엄격히 준수해야 합니다.
주요 자세는 척추를 곧게 펴는 것입니다. 골반부터 머리 꼭대기까지 몸이 일직선이 되어야 합니다. 턱이 척추와 수직이 되도록 머리를 잡습니다. 시선은 바닥을 바라보세요.
어깨 관절에 불필요한 스트레스를 주지 않으려면 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 두 손을 모아 손으로 삼각형 모양을 만듭니다. 팔에 무리를 주지 마십시오. 팔은 단지 지지대 역할만 합니다.
배를 당기고 복부 근육을 조이십시오. 플랭크 위에 서 있는 동안 이 자세를 유지하세요. 마치 심연 위에 있는 것처럼 배가 처지는 것은 용납할 수 없습니다. 그렇기 때문에 긴장을 일정하게 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하는 것이 정적인 운동입니다.
등의 위치가 가장 큰 어려움을 초래합니다. 사실 허리의 아치형은 용납될 수 없습니다. 왜냐하면 결과적인 전만증(요추 부위의 척추 편향)은 척추뼈에 부정적인 하중을 생성합니다. 기억하다, 요추 부위는 평평해야 합니다. 등이 좌석 등받이 또는 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오. 미리 시작 위치를 잡고 등을 둥글게 한 다음 플랭크 자세를 취할 수 있습니다.
균형을 더 쉽게 유지하려면 둔근을 최대한 세게 조이고 운동이 끝날 때까지 플랭크를 잡고 있어야 합니다. 이 긴장은 또한 근육을 활성화하고 작동하게 만듭니다.
다리를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오. 또한 몸의 안정을 담당하는 엉덩이 부위이기 때문에 곧은 자세를 유지하려고 조이세요.
마지막 두 지점은 발입니다. 발가락을 바닥에 대십시오. 발이 서로 가까울수록 플랭크를 잡기가 더 어려워지고 복부 근육의 긴장이 커집니다. 발이 서로 멀수록 운동을 수행하기가 더 쉬워집니다.
플랭크 운동 시 올바른 호흡에 관한 몇 마디. 조용하고 균일하게 호흡하십시오. 숨을 참으려고 하지 마십시오. 정적인 운동, 특히 장시간의 긴장이 있는 플랭크 운동은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 심혈관 시스템에 문제가 있으면 판자를 포기하거나 의사와 상담하십시오.
플랭크는 언제, 얼마만큼 해야 하나요? 일주일에 3~4회 반복하되 근육에 휴식을 줍니다. 30초에서 2분까지 가능한 한 오랫동안 기다리면서 3-4가지 접근 방식을 수행하십시오. 2분 이상 쉽게 서 있으면 운동이 복잡해집니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.
플랭크 운동: 비디오
플랭크를 올바르게 수행하는 방법과 운동을 복잡하게 만드는 방법을 알아보려면 Denis Semenikhin의 비디오를 시청하세요.
결론
이 기사에서는 플랭크 운동과 건강에 도움이 되는 올바른 운동 방법을 살펴봅니다. 운동은 전반적인 강화 및 강장 효과가 있으며, 또한 의지를 훈련시킵니다. 5분간 플랭크 자세로 서보세요. 이 일이 끝나면 세상을 다르게 보게 될 거라고 장담해요!
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신체 운동은 관절의 이동성(유연성)(민첩성), 근육량의 양과 밀도(근력), 장시간() 또는 최소 시간(속도)으로 작업을 수행할 수 있는 능력을 개발하기 위해 수행됩니다. 플랭크 운동은 근력 강화를 위한 아이소메트릭 운동과 유사합니다.
플랭크 운동이 체중 감량에 도움이 되지 않는 사람은 누구인가요?
아시다시피, 새로운 것은 잘 잊혀진 오래된 것입니다. 이것 또는 반쯤 잊혀진 기술의 현대적인 눈에 띄는 이름이 항상 신체에 좋은 것은 아니므로 수업을 시작하기 전에 어느 정도주의를 기울여야합니다.
어떤 사람들에게는 이 기술이 신체 발달뿐만 아니라 신체의 전반적인 상태에도 해로울 수 있습니다.
플랭크와 같은 등척성 운동을 하면 긴장을 해야 하기 때문에 혈압이 상승할 수 있으므로 심혈관계 질환이나 근시가 있는 고혈압 환자는 이 체중 감량 방법을 자제해야 합니다.
다른 운동과 마찬가지로 플랭크는 만병통치약이 아니며 동적 신체 활동을 완전히 대체할 수는 없지만 아이소메트릭 모드는 많은 사람들에게 단순하고 보편적인 것처럼 보입니다.
스포츠 분야에서 활동하는 과학자들의 연구에 따르면 플랭크와 같은 유행하는 자기 저항 운동을 과도하게 사용하면 신경근 연결에 장애가 발생할 수 있다는 결론이 확인되었습니다.
또한 특정 수준의 근육 훈련에 도달하면 정적 운동은 훈련 효과가 중단되고 진행이 중단됩니다.
플랭크로 근육을 강화하면 얻을 수 있는 이점
올바르게 수행되면 다양한 근육 그룹이 관련되며 다리나 팔의 위치를 변경하여 추가로 부하를 줄 수 있습니다.
운동에는 특별한 장비가 필요하지 않으며 집, 출장, 숲, 공원 등 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다.
정적 운동은 근육을 빨리 데우고 복부와 팔에 부하를 가하며 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동을 할 때 가장 중요한 것은 올바르게 운동하고 기술을 따르는 것입니다. 정말 어렵다면 플랭크를 하는 데 걸리는 시간을 줄여야 하지만 어떤 경우에도 몸통, 팔, 다리의 올바른 위치를 방해해서는 안 됩니다.
초보자를 위한 플랭크 운동
과체중인 비만인 사람들은 인기 있는 등척성 운동의 단순화된 버전으로 시작해야 합니다. 즉, 엉덩이와 둔부 근육이 긴장된 상태에서 팔꿈치와 무릎으로 최소 1분 동안 서 있는 법을 배워야 합니다.
훈련이 진행됨에 따라 다리를 곧게 펴십시오. 균형을 유지하려면 먼저 공간을 넓혀 하중을 줄이세요. 진전이 이루어지면 발을 서로 거의 가깝게 배치할 수 있습니다.
초보자는 플랭크 운동을 완료하는 데 걸리는 시간을 1분으로 늘려야 합니다. 그런 다음 기본 버전으로 넘어갑니다.
팔이 곧은 기본 플랭크
어깨 너비로 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고, 목과 등은 일직선이 되고, 머리는 아래로 향하지 않고, 눈은 앞을 바라보고 있습니다. 다리는 곧게 펴고, 발은 함께 또는 서로 짧은 거리를 두고 발가락의 볼 위에 놓습니다. 복부 근육은 최대로 긴장되고 엉덩이는 접혀 있습니다.
기본 플랭크는 1분부터 시작하는 것이 맞습니다. 2~3일 후에는 30초 정도 시간을 늘려주시면 됩니다. 3분간 지속적인 운동을 해보세요.
팔이나 복근이 피곤할 경우, 초보자들은 사진처럼 상체를 구부리고 엉덩이를 들어올리며 휴식을 취할 수 있습니다.
- 왼쪽으로 몇 번 움직이는 것이 유용합니다(왼쪽 팔과 다리를 움직인 다음 오른쪽 팔과 다리를 움직입니다). 반대쪽에도 반복합니다. 운동을 15-20회 수행하십시오.
체력 수준이 높아짐에 따라 복부 근육을 계속 강화하려면 사진에 표시된 대로 각 측면에 대해 10-15회씩 기본 플랭크 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.
- 무릎 측면을 통해 해당 팔꿈치를 만지려고 각 다리로 움직임을 수행하십시오.
- 무릎이 반대쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 다리를 몸 아래로 움직이는 동시에 플랭크를 수행하세요. 허벅지의 바깥쪽 표면은 닿지 않고 바닥과 평행합니다.
- 곧게 편 다리의 발을 옆으로 가로질러 어깨 높이에서 바닥에 닿습니다.
팔꿈치 판자
이 버전의 연습은 초보자가 거의 접근하기 어렵고 매우 복잡합니다. 더 많은 근육이 긴장됩니다. 복부, 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 팔의 근육이 몸을 직선 자세로 지탱합니다. 이를 위해서는 실무자의 일정량의 신체적 준비가 필요합니다.
엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 및 복부에 대한 추가 훈련을 위해 그림 (사진)에 표시된대로 다음 운동을 10-15 회 수행하십시오.
- 곧게 편 다리를 번갈아 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치 플랭크로 돌아가 복근을 더 강하게 만드세요.
- 허벅지로 바닥을 교대로 터치하세요.
기본 플랭크를 더 어렵게 만들고 팔꿈치로 수행할 때 한쪽 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗을 수 있습니다. 지지점을 줄임으로써 하중이 증가합니다.
어깨, 팔, 복근의 근육을 강하게 만들기 위한 또 다른 합병증 옵션은 팔을 곧게 편 채 기본 플랭크를 수행하는 것입니다.
팔짱을 끼는 자세를 취하려면 먼저 기본 플랭크를 수행해야 합니다. 그런 다음 체중을 한 손으로 옮기고 다른 손은 원하는 위치에 놓습니다.
팔짱을 끼고 플랭크를 1분 이상 수행하세요.
사이드 플랭크 운동
이 자세를 유지하면 허벅지, 엉덩이, 복부 측면의 근육이 발달합니다. 이전 버전의 운동과 마찬가지로 아래쪽 팔은 곧게 펴거나 몸을 팔꿈치에 얹습니다.
위쪽 다리의 발은 앞에 배치되고 아래쪽 다리의 발은 뒤에 배치됩니다. 운동을 더 어렵게 하려면 이 플랭크를 발을 서로 위에 모아서 수행할 수 있습니다.
몸통, 다리, 목이 한 줄로. 왼쪽 손바닥이 켜져 있거나 팔이 몸에 수직으로 곧게 펴져 손바닥이 열려 있습니다. 복근을 긴장 상태로 유지하세요.
반대편에서 플랭크를 수행하려면 무릎을 꿇는 대신 클래식(기본) 플랭크 자세로 올바르게 이동하세요.
초보자는 근육의 긴장을 잠시 동안 유지하는 방법을 배워야 합니다. 팔이나 복근이 피곤하다면 기본 플랭크에서 설명한 대로 엉덩이를 올린 자세로 휴식을 취하면 됩니다.
사이드 플랭크 합병증:
1. 사진(그림)과 같이 윗팔을 원호 모양으로 움직여 팔꿈치에서 손바닥이 아랫면 아래에 오도록 구부립니다. 각 측면에 대해 10-15회 반복합니다.
2. 팔꿈치 위쪽을 구부리고 손바닥을 귀 근처에 놓습니다. 골반을 낮추고 바닥에 닿아 흡입하십시오. 골반을 들어 올리십시오 - 숨을 내쉬십시오. 반대쪽에도 반복합니다. 운동을 10~15회 실시하세요.
3. 몸통을 곧게 유지하면서 아래쪽 팔과 다리의 손바닥과 발로만 몸통을 지탱합니다. 위쪽 다리와 팔은 최대한 긴장됩니다. 이 플랭크를 하면 근육이 발달할 뿐만 아니라 움직임의 협응력도 향상될 수 있습니다. 반대쪽에도 반복합니다.
리버스 플랭크 운동
둔부와 종아리 근육을 훈련하려면 리버스 플랭크 운동을 하십시오:
- 손의 손가락은 발을 향하고 발가락은 앞으로 당겨지며 엉덩이는 긴장되고 등과 다리는 한 줄에 있습니다. 1분 이상 자세를 유지하세요.
훈련받은 사람들에게는 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 이를 수행하면 허벅지, 삼두근, 복근, 둔부 근육이 훈련되고 움직임 조정이 향상됩니다.
- 이전 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 10~15초 동안 유지하세요. 반대편에 대해 실행하십시오. 점차적으로 시간을 늘리십시오.
다음 유형의 리버스 플랭크는 어깨와 목 부위를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 시작 위치는 동일하지만 무릎이 구부러져 있습니다. 정강이와 팔은 바닥과 수직을 이룹니다. 몸통과 엉덩이는 일직선이고, 무릎은 약간 떨어져 있으며, 목은 머리가 뒤로 넘어가지 않도록 약간 앞으로 기울어져 있습니다. 숨을 쉬는 것을 기억하면서 20초간 자세를 유지합니다.
플랭크나 플랭크, 즉 팔뚝의 앞부분을 지지하는 것은 복부 근육을 아름답게 형성하는 등척성 운동입니다. 척추에 부담을 주지 않도록 신체운동을 올바르게 해야 한다. 포즈의 본질은 근육이 움직이지 않고 긴장된다는 것입니다.
전신을 사용하는 간단하고 부담되지 않는 운동이며, 이 수치를 바탕으로 한 조합의 수는 매우 많습니다. 이 위치를 수행하려면 체력이 필요합니다. 30초 이상 버틸 수 있는 초보자는 많지 않지만 플랭크는 체계적으로 놀라운 효과를 발휘하며 한 달 동안 열심히 체계적으로 작업한 후 위치가 올바르게 수행되면 상당한 개선을 느낄 수 있습니다.
올바른 기술은 잠재 의식 수준에서 자신의 행동을 제어하고, 한동안 복부 및 몸통 근육의 상태를 유지하고, 뉴런에 의한 정보 전달 수준에서 뇌와 근육 사이의 연결을 유지하는 능력을 확립하는 데 도움이 됩니다.
따라서 잘못된 실행으로 인해 허리 통증이 발생할 수 있으므로 위치를 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.
기술적으로 포즈는 간단하며 누구에게도 문제를 일으키지 않습니다. 그러나 판자를 어떻게 만드는가라는 질문이 자주 발생합니다. 피로로 인해 신체가 떨어지는 위치를 지속적으로 모니터링하고 수정하는 것이 거울 앞에서 더 좋습니다.
이 운동은 복부 지구력에 좋으며 올바른 훈련 프로그램을 통해 향상될 수 있습니다. 그녀는 다음과 같이 보입니다.
플랭크 챌린지
- 1일 – 20초.
- 2일차 - 20초.
- 3일차 – 30초.
- 4일차 - 30초.
- 5일 – 40초.
- 6일 – 휴식.
- 7일차 – 45초.
- 8일 – 45초.
- 9일 – 60초.
- 10일 – 60초.
- 11일 – 60초.
- 12일 – 90초.
- 13일 – 휴식.
- 14일 – 90초.
- 15일 - 90초.
- 16일 – 120초.
- 17일 – 120초.
- 18일 – 150초.
- 19일 – 휴식.
- 20일 – 150초.
- 21일 – 150초.
- 22일 – 180초.
- 23일 – 180초.
- 24일 – 210초.
- 25일 – 210초.
- 26일 – 휴식.
- 27일 – 240초.
- 28일 – 240초.
- 29일 – 270초.
- 30일차 – 가능한 한 오랫동안 해보세요.
판자를 왜 하는가?
얇은 허리와 날씬한 다리를 꿈꾸고 있다면 부끄러워하지 말고 오늘부터 바로 운동을 시작해야 한다. 처음에는 효과가 눈에 띄지 않고 30초 이하로 지속되지만 몇 주 후에는 효과가 눈에 띄고 개선되기 시작합니다. 신체 패턴이 바뀌기 시작하고 근육이 강해집니다.
운동은 어린이 놀이처럼 보이지만 수십 초 동안 이 자세를 유지하려고 하면 훈련되지 않은 근육은 그러한 간단한 노력을 견딜 수 없다는 것을 금방 알게 될 것입니다.
플랭크 복부 운동을 올바르게 하는 방법과 시간은 얼마나 걸리나요? 일일 훈련에는 시간이 거의 걸리지 않으며 포즈는 15 초에서 5 분까지 이루어지며 이는 매우 적은 시간이므로 변명을 찾고 시간 부족을 언급하기 어려울 것입니다. 이것은 겉보기에 매우 간단한 운동일 뿐이며 이제 막 훈련을 시작한 사람들에게는 어렵습니다. 앞쪽이 팔뚝에 닿는 기본 플랭크 자세는 일반 팔굽혀펴기처럼 보입니다. 실무자의 훈련 수준에 따라 수정되거나 더 어려워질 수 있습니다.
판자를 단계별로
- 뱃속에 누워. 팔뚝에 기대어 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
- 어깨를 팔꿈치 바로 위에 위치시키세요.
- 발가락을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오. 복부 근육을 조이십시오.
- 엉덩이를 들어 올리거나 요추를 구부리지 마십시오. 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 하세요.
- 머리는 척추가 자연스럽게 확장되어야 합니다. 너무 낮게 낮추거나 너무 높게 올리지 마십시오.
- 몇 초 동안 이 자세로 몸통을 유지합니다(초보자는 30초부터 시작하여 60초 동안 유지할 수 있을 때까지 매주 10초씩 시간을 늘립니다).
플랭크 운동 - 무엇을 기반으로 하나요?
훈련은 매월 30일 동안 매일 수행해야 하며(일정에 계획된 휴식일 제외) 훈련 기간을 체계적으로 늘려야 합니다. 마지막 날에는 5분 동안 자세를 유지해 보세요. 꽤 긴 시간이지만 노력할 가치가 있습니다.
- 탄력있고 조각같은 복부 근육;
- 좋은 건강.
플랭크를 하기 전에 몸을 준비운동으로 준비하고 허리 통증을 예방하는 시간을 가지세요.
처음에는 워밍업이 운동 자체보다 오래 지속될 수 있습니다.
또한 운동을 수행하기 위한 올바른 기술과 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 살펴보십시오.
- 몸통을 아래로 구부리거나 위로 구부리지 마십시오.
- 다리, 몸통, 머리가 하나의 직선을 형성해야 합니다.
- 허벅지와 팔뚝의 근육 긴장에 초점을 맞춰 배를 단단히 조이고 조이세요. 이는 설명된 운동에서 가장 효과가 좋은 부분입니다.
교육 프로그램은 누구를 대상으로 합니까?
이 운동에는 연령 제한이 없습니다. 허리에 문제가 있으면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 이는 변위된 추간판, 탈장 또는 척추 곡률의 경우 특히 중요합니다.
어깨 질환의 경우에는 질환의 경과에 따른 경과가 있는지 모니터링이 필요합니다.
플랭크는 임산부가 할 수 있는 운동이 아닙니다. 이런 경우에는 유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 검체조나 요가, 필라테스 등 근력 강화 운동도 좋은데요.
체중 증가로 인해 어려움을 겪고 있다면 이 운동이 적합합니다.
기본 플랭크 버전 및 운동 방법
초보자를 위한 플랭크 또는 트레이닝 코스
5분 동안 자세를 유지하는 것이 목표이다. 이 작업을 완료하는 데 30일이 주어집니다. 이번 시간은 결과를 얻고 운동을 올바르게 수행하는 데 충분합니다.
- 첫날에는 15초부터 시작하여 점차적으로 훈련 시간을 늘립니다.
- 6일간의 훈련 후에는 휴식을 잊지 마세요. 신체는 재생과 회복을 위한 시간이 필요합니다.
- 이것은 새로운 운동이므로 주의하고 필요 이상으로 힘을 가하지 마십시오. 조언은 고통을 피하면서 점차적으로 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.
플랭크 운동 – 고급을 위한 콤플렉스
고급 운동을 올바르게 수행할 수 있고 5분 동안 자세를 유지할 수 있는 사람(간헐적으로 수행하더라도 이는 큰 성공), 고급의 경우 더 복잡한 운동 버전이 제공됩니다.
목표는 다음 달 동안 다음 운동 세트를 수행하는 것입니다. 교육 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
- 스트레이트 암 플랭크 – 1분
- 팔꿈치를 구부린 채 팔에 플랭크 – 30초.
- 팔에 플랭크를 하고, 팔꿈치를 구부리고 다리를 들어 올립니다 – 1분(각 다리당 30초).
- 사이드 플랭크 – 1분(각 측면에서 30초).
- 팔꿈치를 구부린 채 팔 위에 플랭크 – 1분.
- 휴식의 날.
플랭크 운동의 장점은 무엇인가 - 체계적인 실행의 효과
연습하면 빠르고 놀라운 시각 효과를 얻을 수 있습니다. 복부, 등, 팔, 다리 등 많은 수의 근육이 작업에 관여합니다. 아름답고 조각같은 몸매, 날씬한 엉덩이, 가는 허리를 갖고 싶다면 플랭크 운동 세트가 당신에게 운동 세트를 제공할 것입니다.
플랭크 운동은 무엇을 하고, 어떻게 유용합니까? 이것은 건강을 위한 진정한 선물입니다. 올바르게 수행된 플랭크 운동입니다.
- 올바른 자세를 담당하는 코어 근육과 심부 근육을 강화합니다.
- 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
- 전통적인 맥주 배를 완벽하게 보완합니다.
플랭크 자세와 놀라운 시각 효과
첫 번째 실제 시각적 결과는 한 달 간의 훈련 후에 관찰할 수 있습니다. 플랭크 자세를 취하는 기술이 큰 역할을 합니다. 올바르게 수행된 운동은 몸 전체를 포함하고, 몸을 강화하며, 체중 감소를 촉진하고, 몸의 본보기가 됩니다.
일주일에 2~3회 플랭크를 사용하여 모험을 시작할 수 있습니다. 먼저 약 30초 동안 자세를 유지하고, 매주 시간을 10~15초씩 늘려보세요. 이 경우 축적된 지방이 연소되고 근육 조직이 발달합니다. 이는 근육의 적응력이 강하기 때문에 처음 플랭크 자세를 수행할 때 한동안은 효과적이지 않을 수 있습니다.
가슴을 키우고 싶나요, 아니면 몸매를 날씬하게 만들고 싶나요? 플랭크 연습을 시작해 보세요.
일일 트레이닝에 유산소 운동이나 인터벌 트레이닝, 짧고 강도 높은 트레이닝을 추가하면 운동 효과가 더욱 분명해집니다.
적절한 칼로리 함량과 단백질, 탄수화물 및 지방의 올바른 균형을 갖춘 식단을 추가하면 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.
처음에는 혈당 지수가 높은 음식을 무시해야 합니다. 이는 혈액에 많은 양의 포도당을 유발합니다. 여기에는 과자, 고도로 가공된 식품, 패스트푸드, 파스타 및 밀빵이 포함됩니다. 식단에 파스타와 통밀빵, 더 많은 야채와 단백질, 더 많은 야채와 단백질을 추가할 수 있습니다. 이는 신체에서 과도한 지방층을 제거하는 데 필요하며, 지방층 증가로 인해 근육량이 눈에 띄지 않는 경우가 많습니다.
배를 조이려면
복부 자세는 깊은 복부 근육(사근 및 횡 복부 근육)을 발달시키도록 설계되었습니다. 그리고 가장 역동적이고 효과적인 자세 중 하나는 하중 없이 수행되는 플랭크입니다.
판자의 종류
플랭크라고도 알려진 플랭크는 복부, 팔, 다리, 척추, 심지어 엉덩이의 근육을 강화하는 자세입니다.
판자에는 여러 가지 유형이 있습니다.
앞에서, 팔꿈치를 구부린 팔에
- 클래식 옵션. 복부, 몸통, 엉덩이 근육을 조이세요.
- 몸을 땅에서 들어 올려 한 줄로 늘립니다.
- 체중을 손과 발가락에 분산시켜 몸의 위치를 고정합니다.
- 처형 중 호흡은 고르고 차분합니다.
앞에서 곧게 뻗은 팔에
이 옵션은 이전 옵션과 유사하며 팔만 팔꿈치에서 곧게 펴집니다.
샛길
옵션은 더 복잡합니다. 체중은 한쪽 팔과 한쪽 다리에 집중됩니다.
- 옆으로 누워서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
- 팔꿈치에서 왼팔을 구부리고 기대십시오.
- 오른쪽 곧은 팔을 오른쪽에 놓고 위로 들어 올리세요.
- 복부 근육을 조이고 몸을 늘리며 골반을 들어 올리십시오.
이 위치에서는 복부 경사 근육이 주요 작업을 수행합니다.
꼭 맞잡은 손에
가장 쉬운 위치 옵션. 초보자도 성공적으로 수행할 수 있습니다.
- 바닥에 눕습니다. 손을 함께 잠그십시오.
- 손을 어깨 아래에 두십시오.
- 복근을 최대한 조이고 골반을 안쪽으로 당기며 몸을 일직선으로 늘려줍니다.
- 발가락에 기대어 손을 쥐고 몸통을 들어 올리십시오.
- 앞을 똑바로 바라보되 고개를 숙이지 마십시오.
쭉 뻗은 팔에 옆으로
어려운 옵션.
- 몸통을 한 줄로 늘립니다.
- 다리를 서로 포개어 놓습니다(한 다리를 다른 다리 앞에 놓을 수도 있음).
- 팔꿈치에 기대어 천천히 팔을 펴십시오.
- 다른 손을 허리에 올려놓으세요.
- 변형을 복잡하게 만들기 위해 두 번째 팔을 곧게 펴는 것도 가능합니다.
산악인
- 팔을 곧게 펴고 프론트 플랭크 자세를 취하세요.
- 왼쪽 다리를 한 번, 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 한 번 당깁니다.
판자 위치에는 또 다른 변형이 있습니다.
- 오른손과 왼쪽 다리를 위로 올리거나 왼손과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 공을 사용합니다.
기억하세요: 운동이 효과적이고 안전하려면 올바르게 수행되어야 합니다.
적절하게 실행된 플랭크는 척추에 부담을 주지 않습니다.
효과를 보려면 어떻게 해야 하고 얼마나 해야 할까요?
전체적으로 일주일에 세 번 모든 자세로 수행하십시오.
- 초보자를 위한 플랭크: 3가지 접근 방식에 10초.
- 고급: 3-4세트는 30초.
- 전문가의 경우: 4~5회 접근 시 60초.
이것이 너무 어렵다면 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한 다음 매주 5~10초씩 시간을 늘려보세요.
플랭크 자세의 장점은 무엇인가요?
이 자세는 하루에 단 몇 분만 수행해도 유익하며 신체에 수많은 이점을 제공합니다. 포즈 자체는 수행하기 쉽지 않습니다. 큰 힘과 집중력이 필요합니다.
플랭크 운동이 유용한 이유와 주요 장점:
더 잘 정의된 근육
- 복강과 엉덩이의 천골, 직근 및 경사 근육의 근육을 훈련시키는 데 도움이됩니다.
- 횡복근 근육의 긴장이 증가하여 결과적으로 더 많은 무게를 들어올리고 배가 더 편평해집니다.
- 점프가 필요한 운동 능력을 향상시킵니다.
- 강한 엉덩이 근육은 등을 받쳐주고, 근육이 강할수록 엉덩이가 더 매력적으로 보입니다.
- 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
신체가 다양한 범위의 움직임을 수행할 수 있도록 하려면 근육과 관절을 강화해야 합니다. 플랭크 자세는 효과적으로 근육량을 늘리고 강렬한 운동 및 기타 운동으로 인한 통증을 줄여줍니다.
어디서나 연습 가능
ab 자세를 수행하려면 몸 길이만큼 바닥 부분만 있으면 됩니다. 여행할 때나 아파트가 매우 작은 경우 위치가 매우 편리합니다.
자세 개선
강한 근육과 관절은 골격에 유익한 영향을 미칩니다. 플랭크 기술을 익히면 똑바로 서서 키가 더 커 보일 것입니다. 척추를 지탱하는 근육을 강화시켜 올바른 자세를 형성하는데 도움을 줍니다.
균형 향상
플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 실행의 기본 규칙은 집중력이 필요한 균형과 조정을 유지하는 것입니다. 근육군 운동을 하면서 균형을 유지하는 것은 힘들겠지만 규칙적인 운동을 하면 점진적인 개선과 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
플랭크는 거의 모든 근육 그룹에 효과적으로 작용하는 독특하고 현재 인기 있는 운동입니다. 플랭크 운동을 올바르게 하는 방법초보자의 경우: 몇 분 동안 서 있으면 휴식을 취할 가치가 있나요? 운동 중에는 회복을 위해 짧은 휴식이 필요합니다. 이 운동은 간단해 보이지만 초보자가 단 1분도 서 있기가 어렵습니다. 체중 감량 플랭크를 할 때는 구부리거나 비틀거리지 않고 똑바로 똑바로 서 있어야 합니다. 운동 기술이 손상되면 일부 근육 그룹은 필요한 부하를받지 못합니다. 또한 부적절한 플랭크 기술로 인해 관절과 목 근육이 손상되는 경우가 많습니다. 과도한 스트레스를 받기 쉽습니다. 올바른 운동법은 복부와 등 근육을 강화하고 팔, 허벅지 앞쪽, 가슴에도 영향을 줍니다.
운동 기술은 수행하는 플랭크 유형에 따라 다릅니다. 초보자를 위한 판자 서는 방법과 허리를 곧게 펴는 방법은 무엇입니까? 손바닥이나 팔뚝을 바닥에 얹는 클래식 플랭크에 관해 이야기하고 있다면 깨뜨릴 수 없는 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다.
초보자를 위한 플랭크 수행 방법은 다음과 같습니다.
- (팔굽혀펴기를 시작하려는 것처럼) 누운 자세를 취하십시오.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 정렬합니다. 이 플랭크 기술은 목과 등에 불필요한 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다.
- 다리를 완전히 펴고 발가락을 바닥에 놓으십시오.
- 처지거나 구부러지지 않도록 몸 전체를 한 줄로 곧게 펴십시오. 위쪽으로 구부리면 다리 근육에 필요한 하중이 전달되지 않으며, 판자에서 너무 낮게 떨어지면 모든 근육에 미치는 영향이 약해집니다.
매우 피곤하다고 느끼면 운동 세트 사이에 더 긴 휴식을 취할 수 있습니다.
플랭크를 할 때 저지르는 5가지 실수
플랭크를 배우는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 그렇게 단순해 보이는 운동은 초보자에게는 어려울 수 있습니다.
많은 사람들이 참을 수 없으며 운동 중에 허리를 구부리거나 골반을 위쪽으로 들어 올리기 시작하여 일부 근육 그룹의 부하를 약화시킵니다. 훈련되지 않은 근육에 과부하를 주지 않고 부하를 완화하는 가장 좋은 방법은 무릎과 팔뚝에 플랭크를 두는 것입니다.
초보자들은 플랭크를 할 때 종종 다음과 같은 실수를 저지릅니다.
- 아치형 허리. 몸은 직선을 형성해야하며 허리가 바에서 원래보다 높거나 낮으면 다리 근육에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 이를 방지하려면 거울 앞에서 판자를 만드십시오. 뭔가 잘못하고 있는지 표시됩니다.
- 머리를 올렸습니다. 플랭크를 할 때에는 머리를 들지 말고 바닥을 바라보아야 합니다. 정면을 바라보면 목 근육에 불필요한 부담이 더 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.
- 간헐적인 호흡. 깊고 균일하게 호흡해야 하며, 극심한 피로로 인해 호흡이 불가능할 경우 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
- 긴 접근. 특히 처음에는 시간을 점차 늘려야 합니다. 접근 방식 사이에 필요한 휴식을 취하십시오.
- 불규칙한 훈련. 플랭크는 즉시 결과를 제공하지 않으며 다른 운동과 병행해야만 그 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 3일 훈련 후 2주 동안 지속적으로 훈련하고 바를 떠나지 않아야 합니다.
이러한 인기있는 실수를 피하면서 판자를 따르면 몇 달 안에 결과를 확실히 알 수 있습니다.
접근 방식 및 플랭크 시간 - 초보자를 위한 표
모든 사람이 체육관에 갈 시간이 있는 것은 아닙니다. 따라서 플랭크를 하는 것은 집에서 운동하고 준비 운동을 하는 데 좋은 선택입니다. 아침 식사 전과 잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 하면 눈에 띄지 않게 배, 팔, 허벅지가 조여집니다. 아래 제시된 트레이닝 테이블은 오랫동안 플랭크 위에 서 있었고 2분 이상 버틸 수 있는 사람들에게만 적합합니다.
| 구혼 | 접근 시간 |
| 첫 번째 | 30 초 |
| 두번째 | 1 분 |
| 제삼 | 1분 30초 |
| 네번째 | 2분 |
따라서 올바른 플랭크 실행은 손바닥/팔뚝 및 발가락에 서서 몸통을 일직선으로 곧게 펴고 머리를 아래로 향하게 하는 것입니다. 이 위치에서 벗어나면 근육에 부정적인 영향을 미치거나 일부 근육의 부하가 감소합니다.
리뷰
자리나, 24세: 천천히 운동을 하고 있고, 팬이라고는 말할 수 없지만 최소한 30분은 투자하려고 노력하고 있어요. 최근에 플랭크를 시작했어요. 기본적으로 짐을받는 방식으로했고, 모든 일을해야한다고 생각했습니다. 그런데 우연히 이 사이트를 접하게 되었고 플랭크를 할 때의 실수를 읽었습니다. 그리고 결국 생각만큼 잘 되지 않았다는 걸 깨달았어요. 필요한 정보 덕분에 실수를 바로잡을 수 있었고 이제는 실수가 없다는 자신감이 생겼습니다. 판자는 몸을 좋은 상태로 유지하고 에너지를 추가하는 데 도움이 됩니다.
알라, 23세: 헬스장에 오랜만에 갔는데 다양한 운동을 보여줬어요. 알다시피, 그룹 수업은 다른 사람들과 함께 할 수 없기 때문에 아마도 나에게는 적합하지 않을 것입니다. 특히 플랭크 같은 운동은 정말 무서웠어요. 결국, 나는 이것에 대해 인터넷을 검색하기로 결정하고 스스로 할 수 있었습니다. 놀랍게도 나는 원하는 결과를 얻었고, 가장 중요한 것은 아무도 내 영혼을 가로막지 않으며 원할 때마다 공부할 수 있다는 것입니다.
엘라, 40세: 나는 플랭크를 하는 것은 아주 어릴 때에만 할 수 있는 일이라고 늘 생각했습니다. 나는 우연히 이 운동을 내가 운동하는 동안 하는 일의 일일 목록에 포함시키려고 했습니다. 하지만 허리가 아프거나 팔이 아프기 때문에 항상 잘되지 않았습니다. 그 결과, 나는 내가 왜 이 운동을 할 수 없는지 이해하기 위해 인터넷에서 이 운동에 대해 읽기로 결정했습니다. 읽고 나니 내가 잘못하고 있는 게 많다는 걸 깨달았다. 이렇게 간단한 운동을 할 때도 고려해야 할 점이 많다는 사실에 놀랐다. 의지력이 별로 없어서 결국 마스터하게 됐고, 이제는 거의 어려움 없이 할 수 있게 되어 기쁘다.
