훈련 빈도가 근육 성장에 어떤 영향을 미치나요?!!!! 스포츠: 엄청난 펌핑을 얻으려면 얼마나 자주 훈련해야 합니까?얼마나 자주 훈련해야 합니까?
체중 감량을 원하든 근육량 증가를 원하든, 아니면 둘 다 원하든 규칙적인 운동은 신체를 개선하는 데 필수적이라는 것을 모두 알고 있습니다. 그런데 "일반"이라는 단어 뒤에는 무엇이 있습니까? 일주일에 몇 번 훈련합니까?
일주일에 3번의 운동 – 그것으로 충분합니까?
이 기사는 "여자가 얼마나 자주 운동해야 하는가"라는 질문에 대한 정확한 답변을 제공하지 않는다는 점을 즉시 말씀드립니다. 왜? 존재하지 않기 때문입니다. 훈련 계획은 다양한 요인에 따라 달라지므로 각 개인은 "스스로" 훈련 일정을 세울 수 있습니다. 다행히도 그렇게 어렵지는 않습니다.
이 자료에서는 수업의 규칙성에 영향을 미치는 기준과 그에 따라 이를 고려하는 최선의 방법을 알려 드리겠습니다.
글쎄, 아무것도 바꾸고 싶지 않거나 모든 것을 알아 내기에는 너무 게으른 경우 일주일에 세 번 근력 운동 / 간격 훈련 + 심장 강화 운동을하면서 고전적인 계획에 따라 체육관에 안전하게 갈 수 있습니다. 시도해 보면 외모를 바꾸고 건강을 개선하는 데 좋은 결과를 얻는 데 충분할 것입니다.
일주일에 몇 번 체육관에 가야 합니까?
아시다시피 목표는 다를 수 있습니다. 소녀들에게는 아주 드문 일부터 시작해 보겠습니다. 근육량 증가.
당신이 많이 먹으려고 노력함에도 불구하고 지속적으로 체중을 감량하는 사람들의 범주에 속한다면, 당신은 웨이트 리프팅과 함께 고강도 근력 운동을 할 가능성이 가장 높습니다. 무겁다는 것은 최대한의 노력을 기울여 작업해야 함을 의미합니다.
이 경우 근육과 신체 전체가 회복하는 데 최소한 하루가 필요합니다. 이것이 고전적인 훈련이 일주일에 3일 훈련을 포함하는 이유입니다. 한 번의 훈련으로 여러 근육 그룹을 훈련한 다음 하루 동안 휴식을 취하고 다른 근육을 훈련하는 식으로 한 번 더 훈련하는 것입니다.
따라서 신체의 모든 근육 훈련은 세 가지 개별 운동으로 "분할"되며 조건에 따라 각 근육 그룹은 일주일 동안 휴식을 취합니다. 이를 통해 각 근육이 잘 회복되고, 이는 근육이 성장하고 강해진다는 것을 의미합니다.
저는 "조건부"라는 단어를 사용합니다. 왜냐하면 큰 근육 그룹을 훈련할 때 작은 근육 그룹이 항상 관련되기 때문입니다. 예를 들어, 삼두근은 의도적으로 훈련할 때와 가슴 근육을 훈련할 때 모두 작동할 것입니다.
훈련이 가벼운 무게로 적당하고 탄력을 더 목표로 한다면 한 근육 그룹을 일주일에 여러 번 사용할 수 있습니다. 이 경우 각 근육군에 2일 정도 휴식을 취해주세요. 이는 일주일에 3회, 4회, 5회 또는 6회의 운동이 가능함을 의미합니다.
일반적으로 각 근육 그룹에 대해 적당한 부하를 갖는 1회, 최대 2회 운동이 있는 "전신" 시스템에 따라 체육관에서 운동하는 경우 매일 할 수 있습니다.
요약해 보겠습니다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 근육이 회복할 시간을 주어야 합니다. 이렇게 하려면 운동 강도를 고려해야 합니다. 일반적으로 운동 후에 “물론 피곤하지만 전반적으로 괜찮습니다”라고 말할 수 있다면 이것은 중간 강도의 운동입니다. "100만 달러라도 다른 일을 할 수 없어"라는 생각이 든다면 이것은 확실히 난이도가 높은 훈련이며 그 후에는 1~2일의 휴식이 필요합니다.
근력 훈련 옵션:
- 3일에 걸쳐 모든 근육 그룹을 분산시킵니다(예: 다리/엉덩이, 가슴/등, 어깨/팔).
- 이틀 동안, 예: 다리/엉덩이/등, 가슴/어깨/팔(이 경우 각 운동은 3일 프로그램보다 시간이 더 길어집니다)
- 예, 일주일에 4, 5, 6, 심지어 7일까지 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 근육 그룹에 휴식 시간이 있다는 것입니다. 예를 들어 어제 큰 근육 그룹에 대해 열심히 운동했다면 다리에, 그렇다면 오늘은 팔 근육이나 어깨와 같은 소규모 그룹을 훈련하는 것이 더 좋습니다
- 이것이 "전신" 운동이라면 매일 해도 됩니다
체중 감량을 위해 일주일에 몇 번 운동해야 합니까?
이 경우, 당신의 임무는 가능한 한 많은 칼로리를 가능한 한 자주 소모하는 것입니다. 이는 일반적으로 자신의 체중이나 최소한의 체중으로 운동하기 때문에 근육 운동 측면에서 운동이 어렵지 않지만 우선 훨씬 빨리 회복되는 심혈관 시스템에 적극적으로 부하를 가함을 의미합니다.
따라서 일주일에 3~4회의 운동이 필수입니다. 저것들. 예를 들어 서킷이나 인터벌 트레이닝과 같이 강렬하지만 중간 정도의 훈련을 40~50분 동안 3~4회 실시한 다음, 또 다른 심장 강화 운동을 30~40분 동안 한다면 이 정도면 충분합니다.
예를 들어, 오늘은 활동적인 피트니스 운동을 하고, 내일은 별도로 심장 강화 운동을 하는 등 하루별로 활동을 나눌 수도 있습니다. 따라서 이 경우에는 거의 매일 운동할 수 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 이것이 고강도 훈련이라면, 즉 긴 심장 강화 세션(예: 1시간 달리기)은 각각 30~40분씩 진행하며, 그 사이에 최소 하루의 휴식도 필요합니다.
다양한 유형의 활동을 서로 결합할 때도 동일한 원칙이 적용됩니다. 예를 들어, 어제 체육관에서 편안하게 운동했다면 오늘은 중간 정도의 유산소 운동도 하고, 내일은 세계 기록을 세우지 않고 수영장에서 수영을 하게 될 것입니다. 그런 다음 최소한 매일 훈련하세요.
또한 훈련 프로그램에는 스트레칭과 유연성 운동이 포함되어야 한다는 점을 잊지 마십시오. 운동에 쿨다운으로 포함시키거나 요가와 같은 휴식일에 수행할 수 있습니다. "스트레칭 운동" 섹션에서 이러한 비디오 운동 목록을 찾을 수 있습니다.
시간이 없으면 몇 번 훈련해야합니까?
여기에서 우리는 몸매를 가꾸고자 하는 모든 열망이 종종 "깨지는" 지점에 도달합니다. “운동할 시간이 없어요.”라는 문구에.
솔직히 말해서, 나는 당신이 항상 시간을 찾을 수 있다고 확신합니다. 그리고 실제로는 매우 적더라도 이번에는 "적응"하기 위해 훈련을 더욱 적극적이고 빠르게 수행할 수 있습니다.
이제 가장 일반적인 상황을 살펴보겠습니다.
상황 1. 일주일에 두 번만 체육관을 방문할 수 있으며 그곳에서 보내는 시간은 1시간 30분을 넘지 않습니다. 엄청난. 체중을 늘려야 할 경우 와서 10분 동안 워밍업을 한 다음 주요 근력 운동(1시간이면 충분함)을 하고 운동이 끝나면 스트레칭 운동에 10-15분을 할애합니다. 모든 것이 잘됩니다.
체중 감량이 필요한 경우. 동일한 10분간의 워밍업, 그 다음 주요 활동 운동(이러한 활동의 휴식 시간이 최소화되므로 40-45분 안에 수행할 수 있음), 25분간 유산소 운동을 하거나 인터벌 유산소 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 근육 스트레칭 운동 형태의 10분 쿨다운.
근육을 조금 강화하고 동시에 날씬해지고 싶다면. 원리는 동일합니다: 10분 워밍업, 45~50분 자신감 있는 웨이트 트레이닝, 20~25분 유산소 운동, 5~10분 스트레칭.
이제 상황 2는 도로가 많은 시간을 차지하기 때문에 체육관에 갈 시간이 없는 경우입니다. 그런 다음 체육관에서 하는 것과 똑같이 모든 것을 하고, 운동을 집에서 하는 운동과 장비에만 적용합니다. 이제 가정용으로 다양한 스포츠 장비를 선택할 수 있으며 원할 경우 이 모든 것을 정리하는 것이 어렵지 않습니다. 유산소 운동이 필요하다면 밖에서 달리기, 줄넘기, 집에서 유산소 운동(버피, 점핑잭 등)을 해보세요.
그리고 상황 3. 집에서 하는 운동이라도 일주일에 두어 번 한 시간 반은 찾을 수 없습니다. 여기 당신을 위한 해결책이 있습니다.
목표에 맞게 20분 일찍 일어나서 5분 동안 워밍업하고 10~15분 동안 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 수행하세요. 그런 다음 샤워, 아침 식사 및 평소 일정으로 이동합니다. 그리고 저녁에 잠자리에 들기 전 10~15분 정도 요가 운동을 해보세요. 그래서 매일. 이 옵션은 일주일에 70~105분의 매우 강렬한 훈련과 70~105분의 요가를 제공합니다. 이는 전체 HIIT 운동 2~3회와 50분 요가 운동 2회에 해당합니다. 이것은 훌륭한 지표입니다. 그리고 가장 중요한 것은 그것이 전혀 어렵지 않고 가능하다는 것입니다.
보시다시피, 주당 필요한 훈련량은 고려할 가치가 있는 여러 요소에 따라 달라집니다. 그러나 확실히 고무적인 점은 99%의 경우, 정말로 원할 경우 훈련이 일정에 맞게 조정될 수 있다는 것입니다.
이 기사가 "소녀들은 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?"라는 귀하의 질문에 대해 최소한 약간의 정보를 제공하기를 바랍니다. 문제가 여전히 동기 부여 부족이라면 "건강한 생활 방식으로 동기를 부여하는 방법"이라는 자료를 읽어 보시기 바랍니다. .
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주당 최적의 훈련 빈도는 우선 남성의 근육량 증가부터 지방 연소 훈련, 여성의 좋은 체형 유지에 이르기까지 체육관 방문의 주요 목적에 따라 결정됩니다. 신체가 회복하는 데 필요한 적절한 휴식 일수를 결정하는 것이 목표 요소입니다.
장기간이지만 상대적으로 가벼운 지방 연소를 위한 유산소 운동을 일주일에 4~5회 실시할 수 있다면, 근육 성장을 위한 근력 운동에는 회복 시간이 더 많이 필요합니다. 그렇기 때문에 근육 성장을 위한 가장 효과적인 훈련 빈도는 일주일에 3~4회 체육관을 방문하는 것입니다. 우리는 그것에 대해서도 이야기했습니다.
한편, 일주일에 몇 번 훈련할 수 있는지에 대한 질문에 대한 대답은 많은 경우 생활 일정과 관련이 있습니다. 대부분의 경우 사람들은 일주일에 3번(보통 월요일, 수요일, 금요일) 체육관에 가는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 이 일정에 따라 3일 분할이 구성됩니다.
근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?
과학적 연구에 따르면 운동 후 근육 회복에 필요한 시간은 평균 48~72시간, 즉 2~3일입니다. 실제로 이 수치는 운동선수의 경험 수준과 나이(나이가 들수록 회복 시간이 길어짐), 훈련에 참여한 근육에 따라 달라집니다.
또한 중소 근육 그룹(예: 팔, 어깨, 복근)이 재생하는 데 약 48~60시간이 필요한 경우 큰 근육(주로 다리, 가슴, 등), 특히 근육의 완전한 회복을 위해서는 중추신경계 역시 기본적인 운동을 할 때 심한 스트레스를 받기 때문에 최소한 72시간이 필요합니다(1).
근육 그룹의 회복 시간
| 어깨 | 48~60시간 |
| 가슴 | 최대 72시간 |
| 뒤쪽에 | 최대 72시간 |
| 누르다 | 48~60시간 |
| 삼두근 | 48~60시간 |
| 이두근 | 48~60시간 |
| 엉덩이 | 최대 72시간 |
| 허벅지 근육 | 최대 72시간 |
| 캐비아 | 48~60시간 |
전통적으로 스포츠를 한 후 근육의 특정 "당김"통증은 근육의 성장과 직접적인 관련이 있다고 믿어졌습니다. 과학적 관점에서 볼 때 이것은 전적으로 사실이 아니며 근육 성장은 전혀 통증없이 발생할 수 있습니다. 이는 모두 사람의 신진 대사의 개별 특성에 따라 다릅니다. 또한 스포츠가 이러한 고통을 상당히 줄여준다는 점에 주목하자.
실제로, 고강도 근력 운동을 수행한 후 신체 근육에서 느껴지는 특정한 "지연된" 통증은 단순히 신체가 근육을 성공적으로 복구하고 훈련(포함) 후에 형성된 독소를 제거하고 있음을 의미합니다. 일반적으로 이 통증은 운동 후 12~24시간에 시작되어 24~72시간 이내에 완전히 끝납니다.
스포츠 후 회복
이상하게도 완전한 휴식은 훈련 후 신체를 빠르게 회복하는 최적의 방법이 아닙니다. 연구에 따르면 체육관 훈련을 쉬는 날 적당한 신체 활동을 하면 혈류와 독소 제거 속도가 증가하여 근육 조직의 재생 및 성장 과정이 크게 가속화되는 것으로 나타났습니다.
즉, 근력 훈련을 하지 않는 날 20~25분 동안 가벼운 유산소 운동을 하면 회복 속도가 빨라질 뿐만 아니라 궁극적으로 근육 성장과 정의를 위해 더욱 효과적으로 훈련할 수 있게 됩니다. 수영장을 방문하는 것도 유용할 것입니다. 수영이 신체를 완벽하게 발달시킨다는 것은 비밀이 아닙니다.
일주일에 몇 번 다리를 펌핑해야합니까?
다리는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이므로 72시간에 한 번만 훈련하는 것이 좋습니다. 즉, 월요일에 무거운 바벨 스쿼트를 했다면 목요일에 다리를 훈련하는 것이 좋습니다. 아니면 금요일이라도. 하지만 종아리나 허벅지 안쪽 근육만 훈련했다면 시간은 단축된다.
동시에, 다리 근육을 회복하는 데 필요한 최종 일수도 개인의 신체 유형에 따라 다릅니다. 더 자주 훈련할 수 있는 반면(궁극적으로는 근육을 더 빨리 생성할 수 있음), 신체는 보충하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 에너지 매장량.
복근을 얼마나 자주 훈련할 수 있나요?
초보자의 경우 근력 운동 첫 달에는 일주일에 5번 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다. "지연된" 통증이 있으면 문자 그대로 복부 근육을 느끼는 데 도움이 되어 복부 훈련의 효과가 극적으로 증가합니다. 그러나 우리는 추가 부담없이 단일 운동을 수행하거나 집에서 간단한 훈련을 수행하는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
복부 근육 발달을 위한 전체 운동 세트는 회복을 위해 약 48-60시간이 필요합니다. 이와 별도로 복부 근육을 더 자주 훈련해도 복부에서 지방을 더 빨리 제거할 수는 없습니다(식이요법만 필요함). 실제로, 이는 과도한 훈련을 유발하고 전반적인 발전에 부정적인 영향을 미칠 뿐입니다.
여자들은 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?
지방 연소 훈련에 관해 말하면서 소녀들을 위한 유산소 훈련을 언급하는 것이 중요합니다. 이들의 경우 칼로리 섭취를 줄이면서 매일 훈련하면 원하는 것과 반대의 효과를 줄 수 있습니다. 신진 대사 속도를 높이고 체중을 줄이는 대신 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 높여 지방 손실이 전혀 발생하지 않고 지방 증가를 유발할 수 있습니다.
체중 감량은 항상 식단을 정상화하고 지나치게 칼로리가 높은 음식을 제거하는 것부터 시작되어야 합니다. 이 경우 지방 연소를 위한 신체 훈련은 신진대사를 정상화하고 혈당 수치를 균등화하는 방법일 뿐이며, 과도한 칼로리를 제거하고 지방을 직접 "연소"하는 메커니즘은 전혀 아닙니다.
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총 근육회복 시간은 작은 근육군(팔, 복근)은 48시간, 큰 근육군(다리, 가슴)은 72시간이므로, 근육량을 늘리기 위한 근력운동은 주 3~4회 권장합니다. 체중 감량을 위한 훈련은 더 자주(주당 최대 5회) 수행할 수 있지만 칼로리 섭취량을 급격히 줄이지는 않습니다.
과학적 출처:
- 근육 회복 시간에 대한 진실,
각 웨이트 트레이닝 세션의 길이와 주간 운동 횟수에 대해 많은 의견이 있지만, 그 중 보편적인 해결책은 없습니다. 두 매개변수 모두 개인이 일하는 조건과 할당된 작업에 따라 달라집니다.
또한 사용되는 약물도 중요합니다. 특히 단백동화 스테로이드는 단백질 합성을 크게 가속화하고 신체의 회복 능력을 향상시켜 더 오래, 더 자주 훈련할 수 있게 해줍니다. 비록 그 효과가 비전문계에서 일반적으로 믿어지는 것만큼 강력하지는 않습니다.
따라서 약리학 적 제제를 사용할 때 근원 섬유 (근육 세포의 주요 기능 단위 - 많을수록 세포가 강해짐)의 증식 과정이 10-15 일에서 9-10 일로 단축됩니다 (출처: 바가딘 베코프 « 근력 훈련 프로그램", 2015, P. 152). 즉, 이상적인 조건(균형 잡힌 영양, 지능적으로 설계된 미세주기)에서 실제 근육 성장 속도는 최대 30%까지 증가할 수도 있고 증가하지 않을 수도 있습니다. 이 모든 것은 개인입니다.
당연히 수분 유지 효과, 근육의 육질 양 증가, 섭식 장애로 인한 활성 지방 증가 및 기타 명확하게 눈에 띄고 빠른 신체 반응이 젊은 "화학자"에게 사랑받는 효과가 있지만 아무것도 없습니다. 기사의 주제와 신체의 효과적인 발달과 관련이 있습니다.
위에서 설명한 효과로 이어지는 강력한 약물의 무분별하고 불합리한 사용의 결과는 "아코디언"과 유사합니다. 몇 달 만에 10-12kg이 부풀어 오르고 한 달 동안 약물을 중단 한 후 모두 "소진"되어 호르몬 체계가 파괴되고 우울한 심리 상태에 빠지게 됩니다.
따라서 저는 훈련 기간에 대한 옵션과 주간 마이크로사이클 내 횟수를 특정 훈련 프로그램, 목표 및 개인의 준비 상태와 비교할 것입니다. 이것은 궁극적인 진실은 아니지만 주제를 연구하고 자신과 고객과 함께 작업하는 수년간의 경험입니다.
내 의견은 일반적으로 받아들여지는(또는 확립된) 의견과 다를 수 있지만, 아래 권장 사항을 시도해 볼지 아니면 자신의 의견과 경험을 유지할지 결정하는 것은 귀하의 몫입니다. 1년, 2년, 3년이 지나도 눈에 띄는 진전이 없다면 아무데도 나타나지 않을 것이라는 점을 잊지 마세요. 우리는 뭔가를 바꾸고, 새로운 것을 시도해야 합니다.
활력을 얻으려면 체육관에서 얼마나 오래 보내야 합니까?
신체 활동의 유형과 강도가 고려되지 않았기 때문에 질문은 분명히 잘못된 것입니다.
예를 들어, 힘든 CrossFitter Workout은 8분 만에 쓰러질 수 있으므로 숙련된 운동선수라도 하루 종일 힘을 낼 수는 없습니다. 역도 선수와 파워리프터의 훈련은 최대 1회 반복 중량의 90~95%에 해당하는 중량으로 작업하거나 최고점에 도달할 때 2~3시간 이상 지속될 수 있습니다.
첫 번째 경우에는 운동 사이에 휴식이 없으며 실제로 신체에 방해가 되는 모드로 8분 동안 쉬지 않고 쟁기질을 합니다. 두 번째 경우, 운동선수는 몇 초 만에 엄청난 중량을 몇 번 쥐어짜고 그 후 다음 접근 전에 6-8분 동안 휴식을 취했습니다(이는 중추 신경계를 회복하는 데 필요합니다. 근육은 2.5~3분 안에 완전히 회복됩니다.
피트니스와 보디빌딩에 대해 이야기하면 운동 기간과 관련하여 비슷한 딜레마가 발생합니다. 특히 체육관에서 시간을 보내는 것뿐만 아니라 눈에 띄는 결과에 관심이 있다면 더욱 그렇습니다.
현지 강사들은 보통 얼마 정도 조언을 해주나요? 60분이 지나면 "끔찍한 이화 작용", "근육이 파괴됨" 및 기타 말도 안되는 소리가 시작됩니다.
나는 논쟁하지 않습니다. 때로는 한 시간이면 충분하며 이에 대해서는 아래에서 이야기하겠습니다. 그러나 실제로 이 우화의 뿌리는 트레이너가 참여하는 유료 교육 세션의 표준 기간에서 비롯됩니다. 60분도 마찬가지다. 그리고 피트니스 강사가 다음 고객을 만나면 " 나한테 미쳐서 연회를 계속하라고 하면 이화작용이 시작될 거야».
또한 역사를 살펴보면서 황금 시대 보디빌더들이 3~4시간 동안 미친 운동을 했던 것을 기억할 수도 있습니다.
아놀드 슈왈제네거올림피아를 준비하면서 저는 보통 일주일에 6일, 매일 3~4시간씩 훈련했고, 때로는 비슷한 시간으로 하루에 두 번씩 훈련했습니다. 그는 멋져 보였다.
차례대로 마이크 멘처자신의 시스템을 개발하고 성공적으로 시연했습니다. " V.I.T.“한 번의 운동 시간이 45분을 넘지 않았을 때 그러한 운동은 일주일에 4~5회를 넘지 않았고 각 근육 그룹은 6~7일에 한 번만 부하되었습니다. 그리고 그는 '아이언 아니(Iron Arnie)' 못지않게 인상적인 모습을 보여줬다.
동일한 시스템이 사용되었습니다. 도리안 예이츠- 미스터 올림피아 대회 6회 우승.
그리고 여기에 진실은 어디에 있습니까? 물론 그러한 운동 선수는 눈썹까지 약리학으로 "충전"되었으며 어떻게 훈련하더라도 여전히 성장할 것이라고 말할 수 있습니다. 그러나 이와 관련하여 나는 이런 종류의 약물이 실제로 제공된다고 이미 위에서 썼습니다. 그리고 모든 것이 너무 단순하다면 탄탄한 운동 잘 생긴 남자와 미녀가 걸어 다닐 것입니다. 실제로 실제로 육체적으로 눈에 띄는 사람은 극소수에 불과합니다.
이것은 소개이자 약간의 이론이었습니다. 이제 실제적인 관점에서 살펴 보겠습니다.
훈련 기간은 어떻게 결정되며, 훈련 기간은 어떻게 되나요?
당신이 초보자라면, 그렇다면 당연히 전신 운동부터 시작하고 먼저 운동을 수행하는 기술을 공부하십시오. 일반적으로 8~10개의 운동으로 구성됩니다. 약 한 시간 반무게가 가볍기 때문이다. 이 훈련 기간은 정상입니다. 점차적으로 웨이트의 무게가 증가하며, 운동은 균일하게 늘어날 수 있습니다. 두 시간 동안, 그것도 괜찮습니다.
초보자의 경우 일반 작동 모드는 다음과 같습니다. 일주일에 세 번의 근력 훈련 세션몸 전체에 걸쳐서 휴식을 취하세요. 하루 이틀및 기간 각각 1시간 반에서 2시간 정도.
한 시간의 강렬한 작업 후에 불타기 시작하는 근육은 입증되지 않은 넌센스입니다. 훈련하기 1시간 30분에서 2시간 전에 일반 음식(단백질 + 탄수화물 + 섬유질)으로 연료를 공급하거나 적어도 40-60분 동안 충분한 양의 단백질을 마신다면 화상을 입지 않으며 에너지가 어느 정도 충분합니다. , 시간이 없다면 먹어보세요.
또는 지방 연소를 위한 것이 아니라면 소량의 포도당, BCAA 또는 아미노산으로 만든 에너지 칵테일(예: ON 필수 아미노산 에너지)이 포함된 등장성 음료를 사용할 수 있습니다. 장시간 운동이나 특히 어려운 운동(예: 다리 운동) 동안 좋은 몸매를 완벽하게 유지합니다.
초보자의 근력운동량에 대해, 이상적으로는 일주일에 세 번, 그 사이에 하루나 이틀의 휴식 시간이 있습니다. 클래식 버전은 월-수-금 또는 화-목-토입니다. 예, 예, 이 모드에서는 쉽게 작업할 수 있습니다. 일주일에 세 번 몸 전체를 펌핑하고 각 운동에 1시간 30분에서 2시간을 투자합니다. 게다가 근력 운동 사이에도 충분한 유산소 운동을 할 수 있습니다.
이것은 개인적인 경험(저는 이러한 FullBody 사이클을 여러 개 준비했습니다)이자 함께 일한 사람들의 경험입니다. 여기서는 훈련 프로그램이 있고 부하가 증가하는 것이 중요합니다.
간단히 말해서, 1시간 30분에서 2시간의 평균 운동 시간은 정상이며 어떤 식으로든 신체에 해를 끼치지 않지만 더 강해지고 아름다워지는 데에만 도움이 됩니다. 단, 1.5-3분의 세트 사이에 휴식 시간을 두고 8-12회 반복하는 클래식 모드에 대해 이야기하고 있는 경우입니다. 그러나 특별한 경우가 있습니다.
근력 중심 운동은 3시간 이상 지속될 수 있습니다.
예를 들어 체력 단련. 이것은 3~6회 반복 시 1회 최대 중량의 90%까지 무거운 중량으로 작업하는 것입니다. 이 모드에서 접근 간 휴식 시간은 10분에 달할 수 있지만 평균적으로 최소 5분입니다. 그리고 최대 부하에 도달할 때쯤이면 중간 무게로 워밍업하는 데 많은 시간을 소비하게 될 것입니다. 이러한 훈련 기간은 3시간에 달할 수 있습니다. 이것도 정상적이고 자연스러운 일이다.
중추신경계를 쉬게 하지 않고 근육에 저장된 ATP와 크레아틴 인산염을 보충하지 않은 채 근력 훈련 세션을 60분으로 벼락치기하고 무거운 역기를 들어 올리려고 하는 것은 부자연스럽고 비정상적입니다. 이 경우, 당신은 단순히 100% 운동을 하지 못할 것이며 단순히 근력 훈련을 낭비하게 될 것입니다.
그건 그렇고, 이것은 대중적인 조언을 아무 생각 없이 따르고 싶어하는 대부분의 사람들이 저지르는 실수입니다. 이 경우 운동 시간은 1시간을 넘지 않습니다.
근력 지구력과 근형질 비대증을 개발하기 위한 대용량 훈련 기간은 60~70분을 초과하지 않습니다.
반대의 예는 근력 지구력과 근형질 비대를 개발하기 위한 대용량 훈련입니다. 그 지속 시간은 일반적으로 60-70분을 초과하지 않습니다. 왜냐하면 운동당 2-3개의 작업 접근 방식으로 15회 반복 모드에서는 더 이상 견딜 수 없고 그 사이에 휴식 시간은 60초를 넘지 않기 때문입니다.
그리고 젖산(소위 산성화 물질) 생산을 위한 훈련 중에 40-50분 안에 전신 운동을 할 수 있습니다.
결론
훈련 기간은 훈련 유형이 선택되는 목표와 목표(진성 비대 및 근력 발달, 근형질 비대 및 지구력 발달, 글리코겐 연소, 산성화 등)에 따라 달라집니다. 어떤 운동이든 60분 제한에 대한 과학적 증거는 없습니다.
신체가 작동할 수 있는 한 계속 일하고, 프로그램을 완료하고 계속 진행합니다. 근력 모드에서는 필요한 경우 커피, 등장수 또는 아미노산을 마시면서 2~3시간 동안 침착하게 훈련합니다. 대용량 모드에서는 한 시간 이상 작동할 만큼 강도가 충분하지 않으며 일반적으로 더 이상 필요하지 않습니다.
거울 앞에서 괜찮은 결과를 얻으려면 얼마나 자주 훈련해야 합니까?
프로그램과 목표에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 위에서 언급한 것처럼 일주일에 3번의 근력 운동과 그 사이에 최소 24시간의 휴식이 효과적입니다. 그러나 이것은 시작에 불과합니다.
주당 3회의 근력 훈련 세션은 대부분의 훈련 프로그램과 사람들에게 가장 다재다능한 요법입니다.
원칙적으로 이 모드는 근력 운동, 근형질 비대 또는 최대 지방 연소 작업을 포함한 다른 훈련 옵션에 적합합니다. 이는 작업 일정이나 생활 리듬으로 인해 더 자주 훈련할 수 없는 경우에 제공됩니다.
지방 연소의 경우에는 유산소 운동에 시간을 할당해야 합니다. 게다가 바벨을 이용한 스쿼트와 같은 무거운 다관절 운동에서 지구력을 키우기 위해 런닝머신을 사용해야 하는 경우도 있습니다.
그러나 가능하다면 근력 지구력과 근형질 비대 프로그램을 위해 주당 4번의 운동을 할당하는 것이 좋습니다. 나는 그러한 프로그램의 예를 에서 제시했다. 특히 순환식 다이어트의 경우 지방 연소도 마찬가지입니다.
이런 점에서 여자아이들은 신체의 특성상 남자들에 비해 과체중이 훨씬 쉽고 빠르게 늘어나기 때문에 더욱 어렵다.
그는 거의 항상 임신할 준비가 되어 있으며, 잠재적인 아이를 위한 영양분 공급을 저장합니다. 지원하는 여성 BUTCH형 다이어트를 추천합니다(단백질-탄수화물 교대) 그리고 일주일에 세 번의 근력 훈련 세션이 있습니다., 하체에 2개, 상체에 1개가 있습니다. 그러나 이것은 영양 및 훈련 프로그램에 관한 대화를 위한 별도의 매우 큰 주제입니다.
활동적인 생활 방식을 시작하기로 결정했다면 일주일에 몇 번 운동해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 부하를 올바르게 선택하면 근육이 충분한 훈련 효율성으로 필요한 휴식을 취할 수 있습니다.
운동강도 선택에 영향을 미치는 요인
일주일에 몇 번 운동을 해야 하는지에 대한 대답은 다음 매개변수에 따라 달라집니다.
- 체형;
- 운동 유형;
- 목표를 설정하다;
- 일정;
- 스포츠에 시간을 할애할 수 있는 기회.
다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 충분한 시간을 투자하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 그리고 너무 높은 훈련 강도를 선택하면 신체에 과도한 부담을 줄 위험이 있습니다.
너무 많이 하면 모든 노력이 무산될 뿐만 아니라 꽤 심각한 건강 문제가 생길 수도 있기 때문에 이는 매우 위험합니다.
얼마나 자주 운동해야 하는지 정확하게 결정하는 것은 매우 중요합니다.
당신의 체형을 결정
과학자들은 세 가지 신체 유형을 구별합니다.
- 외배엽 - 키가 크고 마른 사람;
- mesomorph - 운동 능력이 뛰어난 사람;
- 내배엽형 - 일정량의 비만을 지닌 키가 작은 사람.
그러나 한 가지 체형을 명확하게 대표하는 사람을 찾는 경우는 드뭅니다. 대부분의 경우 사람은 두 가지 옵션을 결합하고 어떤 경우에는 세 가지 옵션을 모두 결합합니다. 일반적으로 한 유형이 항상 더 뚜렷합니다.
따라서 외형의 경우 일주일에 2-3 세션이면 충분합니다. 각 활동은 하루에 최소 1시간 이상 지속되어야 합니다. 중배엽형은 7일에 걸쳐 4~5회의 운동을 하는 것이 좋습니다. 지속 시간은 최소 1.5시간 이상이어야 합니다. 그리고 마지막으로 내배엽동물은 거의 매일 운동을 해야 합니다. 운동 횟수는 6회 이상이어야 합니다. 운동 시간은 최대 2시간까지 가능합니다.
동시에 체형에 관계없이 빈도를 높이면서 훈련 시간을 줄일 수 있습니다.
운동의 종류
훈련에는 세 가지 그룹이 있습니다.
- 호흡기(심장 또는 유산소);
- 힘;
- 스트레칭
첫 번째 경우 가장 좋은 방법은 일주일에 2~3회 운동하는 것입니다.이 양을 사용하면 근육에 과도한 긴장을 주지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
일주일에 최대 4번까지 근력 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 훈련은 그 중 2개가 한 그룹의 근육을 펌핑하고 나머지 그룹은 다른 그룹의 근육을 펌핑하는 방식으로 구성되어야 합니다.
스트레칭은 제한 없이 매일 할 수 있지만, 수업 사이에 매일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
수업 목표
대부분의 경우 훈련은 체중 감량을 목표로 합니다. 그렇다면 체중 감량과 근육 강화를 위해서는 얼마나 운동을 해야 할까요?
체중을 효과적으로 감량하는 주요 규칙은 근력 운동과 호흡 운동을 번갈아 하는 것입니다.
따라서 일주일에 2~4일은 첫 번째 유형의 훈련에 투자하고 나머지 시간은 유산소 운동에 투자할 수 있습니다. 게다가 각 수업은 특정 부분으로 구성되어야 합니다.
- 워밍업 – 10-15분;
- 주요 단지 – 35-40분;
- 조깅 – 15-20분;
- 스트레칭 – 5-10분
이제 막 스포츠 활동을 시작했다면 일주일에 두 번 운동을 시작하고 점차 횟수를 최소 4번으로 늘리는 것이 좋습니다.
호흡운동과 근력운동을 번갈아가며 하는 것도 효과적이다. 수업 일정은 다음과 같을 수 있습니다.
- 1일 – 유산소 운동;
- 2일차 - 휴식;
- 3일 – 휴식;
- 4일 – 근력 운동;
- 5일 – 휴식;
- 6일 – 유산소 운동;
- 7일 – 휴식.
원한다면 다른 근력 운동을 추가할 수 있지만 초보자가 아닌 경우에만 가능합니다.
따라서 다양한 방법으로 체중 감량을 위한 피트니스를 할 수 있습니다. 많은 것은 귀하의 준비, 욕구 및 자유 시간의 양에 따라 달라집니다.
수업당 필요한 접근 방식 수를 올바르게 결정하는 방법은 무엇입니까?
주당 운동 횟수 외에도 최적의 접근 방식 수를 결정하는 것도 필요합니다. 여기에서 운동의 최대 효과를 위해서는 특정 호르몬 방출을 달성해야 한다는 것을 알아야 합니다. 여기에는 정신적 스트레스가 최고조에 달할 때까지 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.
예를 들어, 바벨을 든다면 스쿼트를 10회 할 수 있습니다. 각각의 경우 그의 정신적 스트레스는 증가하여 마지막 단계에서 최대치에 도달합니다. 이 순간 호르몬이 혈액으로 방출되고 운동에서 원하는 효과가 달성됩니다. 너무 많을 수는 없습니다. 이러한 방출 횟수는 레슨당 최대 9개입니다.
훈련의 목표가 건강을 개선하는 것이라면 긴장의 정점에 도달하는 데 2-3 가지 접근 방식으로 충분할 것입니다. 가장 중요한 것은 일단 혈액에 들어가면 혈관 치유 과정을 시작하는 호르몬의 방출을 달성하는 것입니다.
근육을 키우거나 체력을 향상시키는 경우 세트 수는 4~9회입니다.
에어로빅이든 근력 운동이든 관계없이 각각의 새로운 접근 방식은 호르몬 방출 가능성을 감소시킨다는 점을 명심해야 합니다. 0에 도달하면 신체는 내분비 시스템을 회복하기 위해 긴 휴식을 취해야 합니다.
어디서 공부할까요?
체육관과 집 모두에서 매우 효과적인 훈련을 달성할 수 있습니다.그것은 모두 당신의 기분과 욕구에 달려 있습니다.
따라서 피트니스 클럽에서 운동할 때 모든 근육 그룹에 최적의 부하를 제공하는 방식으로 수업을 구성하는 자격을 갖춘 전문가의 지도하에 행동할 수 있는 기회가 있습니다. 또한 체육관에서는 같은 생각을 가진 사람들의 그룹에 속하게 되어 규칙적인 운동에 대한 추가적인 동기가 될 것입니다.
집에서는 엄격한 자제력이 필요합니다. 유료 체육관 회원권을 가지고 있는 것보다 자신의 벽 안에서 계획되지 않은 휴가에 대한 변명을 찾는 것이 더 쉽습니다. 그러므로 목표를 달성하겠다는 강한 의지를 갖는 것이 매우 중요하며, 이를 통해 체계적으로 공부하게 됩니다.
집에서는 피트니스 클럽의 근무 일정에 맞춰 조정하지 않고도 편리한 시간에 언제든지 훈련할 수 있습니다. 또한, 공공장소에서 운동하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게도 최고의 선택입니다. 스포츠 장비가 부족함에도 불구하고 집에서도 체육관에서와 마찬가지로 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 교육 프로그램을 선택하고 엄격하게 따르는 것입니다.
따라서 모든 사람이 스포츠를 즐길 장소를 독립적으로 선택할 수 있습니다. 모든 옵션에는 장점과 단점이 모두 있습니다.
선택한 훈련 장소에 관계없이 정기적으로 훈련해야 합니다. 효율성의 핵심은 체계성이다. 또한 훈련을 시작할 때 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 이는 최대 결과를 얻을 뿐만 아니라 이를 통합하는 데 도움이 됩니다. 식단에서 음식을 굶거나 완전히 제외할 필요가 없습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율과 체계적인 음식 섭취는 건강한 식단의 기초입니다.아침 식사를 하는 것도 잊지 않는 것이 중요합니다. 아침에 음식을 먹으면 신체가 하루 종일 제대로 기능할 수 있도록 설정됩니다.
따라서 스포츠에 진지하게 참여하기로 결정한 후에는 훈련 효과 수준에 따라 달라지는 많은 세부 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 성공적인 조합을 통해 원하는 결과를 매우 빠르게 얻을 수 있습니다.
