크로스 스플릿을 빠르게 수행하는 방법: 사진 속 크로스 스플릿을 위한 특별 운동, 집에서 크로스 스플릿을 위한 스트레칭, 크로스 스플릿 스트레칭 방법. 교차 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 에페에 효과적인 운동

, 십자가 꼬기이것은 사람에게 자연스러운 자세가 아니므로 더 많은 인내와 노력이 필요합니다. 사실 좋은 스트레칭이 없으면 고관절이 다리를 90-110° 이상 옆으로 벌릴 수 없으며 교차 분할의 경우 이러한 "정도"만으로는 충분하지 않습니다. :) 정의: 크로스 스플릿은 다리가 몸과 반대 방향으로 향하고 180°에 가까운 각도(즉, 가능한 최대 각도)를 형성하는 신체 위치입니다.

십자형 꼬기 : 장점

"변덕스러운" 허벅지 안쪽을 조이고 복직근을 강화합니다.
골반과 복강의 혈액 공급을 개선하여 비뇨 생식기 질환과 울혈을 예방합니다.
고관절을 더욱 움직이게 만들고 서혜부 인대와 근육의 탄력성을 향상시킵니다.
내장과 소화 시스템 전체의 기능을 자극합니다.
분할 기술은 아이를 계획하는 가임기 여성에게 특히 권장됩니다. 골반이 움직이면 분만이 더 쉬워집니다.
게다가 크로스 분할이 엄청나게 멋지네요!

십자 꼬기 : 단점

상당한 근면, 인내 및 체계적인 접근이 필요한 복잡한 요소입니다.
규칙적인 스트레칭이 없으면 쪼개는 기술이 쉽게 상실됩니다.
"차가운" 근육과 인대에 이 요소를 수행하려는 시도는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

금기 사항

척추(특히 요추 및 천골 부위), 고관절 및 무릎 관절에 부상을 입은 사람들은 분할을 시도하는 것을 삼가해야 합니다.

교차 분할을 위한 연습

아래에 설명된 연습 덕분에 (실사를 통해) 스플릿을 수행하는 방법과 볼보 트럭을 사용한 유명한 비디오에서 Van Damme의 방법을 배우게 됩니다. 일주일에 최소 4~5회(이상적으로는 격일로) 운동을 수행하세요.

일관성이 중요합니다! 그리고 물론 부상을 입지 않도록 운동 중에 무리하지 않는 것이 중요합니다. 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

자, 여기 있습니다 - 당신을 분할에 넣을 소중한 운동입니다 :)

사진 속: 'Live!' 프로젝트의 요가 강사 Inna Vidgof.

1. "편향"

이 운동의 정식 명칭은 '서 있는 자세에서 넓은 자세로 굽히기'이다. 이 자세로 우리는 교차 분할을 위해 신체를 준비하는 일련의 연습을 시작합니다. 발을 넓게 벌립니다(폭은 약 1미터여야 함). 발을 서로 평행하게 배치하십시오. 손바닥을 허리 바로 아래에 놓습니다. 숨을들이 마시면서 갑자기 몸을 굽히지 말고 손으로 몸을 돕습니다. 상체를 위로 늘리고, 반대로 어깨를 아래로 향하게 하십시오. 너무 무리하지 말고, 굳게 서서 균형을 잃지 않도록 해야 합니다. 어지러움을 느끼면 조심스럽게 자세에서 나오세요.

30초 동안 자세를 유지하세요. 고르게 호흡하십시오.

2. "틸트"

3. "깊은 기울기"

4. "스쿼트"

5. "스투파"

6. 사이드 런지

7. "팔굽혀펴기"

8. “분할을 향한 한 걸음”

고양이 같은 유연성과 우아함을 갖고 싶다면 스트레칭이 가장 좋은 친구입니다. 근육을 스트레칭하는 특별한 기술을 따르면, 가능한 한 짧은 시간에 크로스 스플릿을 수행할 수 있으며 주변 사람들에게 지속적인 인상을 남길 수 있습니다.

무술, 춤, 리듬 체조 등 다양한 스포츠 활동에 필요한 것입니다. 꼬기는 가로 또는 세로가 될 수 있습니다. 교차 분할은 가장 어려운 스트레칭 유형 중 하나입니다. 기술적 어려움으로 인해 그러한 분할을 수행할 수 있는 스트레칭을 달성하는 데 성공한 사람은 거의 없습니다. 인내심 부족은 장애물이 될 수 있으며 신체 특징도 방해가 될 수 있습니다. 사실, 소중한 목표를 달성하는 것이 가능하며, 가장 중요한 것은 욕망과 욕망의 존재입니다. 당신의 꿈을 실현하기로 이미 결정하셨나요? 그런 다음 교차 분할을 수행하는 방법을 알아보세요.

스플릿은 단순한 스트레칭이 아닌 건강을 향한 발걸음입니다.

교차 분할이라는 목표를 설정한 후에는 작업이 실현 가능하다는 점을 명확하게 이해해야 하지만 이를 해결하려면 특정 방식으로 가야 합니다. 트레이너와 함께 운동하거나 인터넷에서 정보를 공부할 수 있지만 다른 누구도 신체 발달을 강요하지 않습니다. 동기 부여를 높이려면 수업을 시작하기 전에 앉아서 눈을 감고 얻고 싶은 결과를 상상해보십시오.

프로 운동선수가 아니라면 먼저 자신의 신체적 능력을 평가해 보세요. 많은 초보자들이 숙련된 대가의 능력을 보고 모방하려고 노력합니다. 그러나 이러한 접근 방식은 인대 손상 및 기타 부상으로 이어질 수 있습니다.

자신의 힘이 최고조에 달할 때 복잡한 운동을 수행하려고 노력하지 말고 빠르게 분할하려고 시도하지 마십시오. 훈련 과정에서 어떤 요소가 쉽고 어떤 요소가 노력이 필요한지 이해하게 될 것입니다.

당신은 질문할 수 있습니다: 왜 그렇게 많은 사람들이 분할을 원하며 이것이 왜 필요한가요? 실제로, 좋은 교차 분할 스트레칭은 신체에 많은 이점을 제공합니다.

고관절의 이동성;
하지의 혈액 정체 예방 및 제거;
골반 뒤틀림 정렬;
근육 긴장 제거;
근육 활동.

또한 귀하의 기술에 대한 수많은 칭찬과 멋진 사진을 많이 받을 수 있습니다.

스트레칭의 기본 규칙

첫 번째 레슨에서 결과를 기대해서는 안 됩니다. 한 번 - 그리고 당신은 분할됩니다. 스트레칭을 할 때 엄격하게 지켜야 할 기본과 기본 규칙부터 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 근육을 따뜻하게 해주세요. 하체 뿐만 아니라 몸통과 팔을 연결하는 작업도 옳습니다. 따라서 단 10분 만에 평소 상태에 비해 유연성이 거의 30% 증가합니다.

규칙성은 성공의 주요 열쇠입니다. 크로스 스플릿 착지에는 상당한 수준의 유연성이 필요하므로 지속적인 근육과 힘줄 훈련이 필요합니다. 2~3일에 한 번씩 정기적으로 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이 요법은 신체가 지속적인 스트레스에 익숙해질 때까지 최적이며, 그 후에는 매일 훈련 및 운동 강도를 높일 수 있습니다.

훈련은 따뜻한 방에서 이루어져야 하며, 방이 시원하다면 옷을 최대한 따뜻하게 입어야 합니다. 운동 중에는 신체가 적극적으로 워밍업되어야 합니다.

위업을 달성하려고 노력하지 마십시오. 인대에 장기간 강한 압력을 가하면 부상을 입을 수 있습니다. 모든 동작을 천천히 조심스럽게 하는 것이 옳은 일입니다.

짝을 이루어 운동하면 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다. 수업에 친구 중 한 명을 참여시키면 사용 가능한 연습 범위가 크게 늘어납니다. 또한, 귀하는 교육에 대한 외부 감독과 도덕적 지원으로부터 혜택을 받을 수 있습니다.

워밍업 과정

훈련 직전에 워밍업을 하여 향후 부하에 적응할 수 있습니다. 워밍업으로 최소한의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 줄넘기, 스쿼트, 다양한 방향으로 구부리기 등이 완벽합니다. 운동을 결합할 수 있으므로 지속적인 발전을 이룰 수 있습니다.

어떤 운동이든 신체에 스트레스를 준다는 점을 기억하십시오. 특히 신체가 부자연스러운 움직임을 하도록 강요하는 경우 더욱 그렇습니다. 워밍업을 천천히 시작한 다음 활동이 최고조에 달할 때까지 천천히 마무리하세요. 전체 교육은 약 10분 정도 소요됩니다.그리고 워밍업은 이마에 땀이 흘렀을 때만 효과적이고 효율적으로 수행된다는 점을 기억하세요.

분할 작업을 시작해 보겠습니다!

몸이 강렬한 운동을 할 준비가 되었다고 생각되면 스트레칭 운동을 시작하세요. 정기적으로 콤플렉스를 수행하면 신체의 유연성이 크게 향상될 수 있으며, 이는 스플릿을 수행하는 능력에 더 가까워질 수 있음을 의미합니다.

나비

이 운동을 하면 허벅지 안쪽이 크게 늘어나고 사타구니 힘줄이 발달할 수 있습니다. 이를 수행하려면 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 벌려야 합니다. 발은 서로 닿아야합니다. 이 포즈는 요기 포즈를 연상시킵니다. 발뒤꿈치를 몸쪽으로 최대한 당기고 점차적으로 무릎을 바닥 쪽으로 누르기 시작합니다. 등을 조심하세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 5분 후 팔을 쭉 뻗고 앞으로 몸을 숙인다.

쓰레기

이 운동은 허벅지와 햄스트링의 안쪽과 뒤쪽을 빠르고 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 수행하려면 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 옆구리에 놓습니다. 무릎을 구부리지 않은 채 팔을 뻗어 앞으로 쭉 뻗습니다. 훈련하는 동안 가슴을 바닥쪽으로 최대한 당기십시오. 즉, 몸이 "팬케이크"처럼 누워 있어야 합니다. 극단적인 지점에서는 몇 초 동안 기다려 보십시오. 효과를 높이려면 앞으로 스트레칭하지 않고 각 다리에 순차적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 각 다리를 10번 구부립니다.

가위

이 운동은 슬와 부위에 중점을 둡니다. 가로끈은 이러한 힘줄이 철저하게 운동된 후에만 사용할 수 있습니다. 수행하려면 두 발을 모으고 바닥에 서 있어야 합니다. 몸통을 곧게 펴고 발가락이 바닥에 닿도록 노력하세요. 5~10초 동안 낮은 자세를 유지하십시오.

이 훈련은 앉거나 바닥에 누워 수행함으로써 수정될 수 있습니다. 실행 원칙은 변경되지 않습니다. 무릎을 구부리지 않고 발가락을 만지십시오. 힘줄이 잘 늘어나면 손바닥으로 발을 힘들이지 않고 감쌀 수 있습니다.

팔꿈치를 당겨

이 운동은 스트레칭 과정에서 중요한 역할을 합니다. 서있는 동안 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 곧게 펴고 팔꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요. 이 훈련의 변형 중 하나는 손으로 무릎을 감싸는 운동입니다. 효과를 높이려면 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 잡을 수 있습니다.

마지막 단계는 꼬기입니다.

전체 운동 세트를 완료하고 이 운동이 자신에게 쉽다고 확신할 수 있게 되면 크로스 스플릿을 시작하세요. 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 다리를 옆으로 벌리고 똑바로 유지하십시오. 바닥에 닿지 않더라도 10~15초 동안 최대 긴장 상태를 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 여러 번 반복하여 중간에 근육을 쉬게 하세요. 불쾌한 감각을 없애기 위해 고통스러운 부위를 적극적으로 문지르는 것이 좋습니다.

이러한 운동을 올바르게 수행하면 눈에 띄는 결과를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다. 사람마다 스트레칭 능력이 다르다는 것을 기억하세요. 일부는 한 달 안에 교차 분할을 수행할 수 있지만 다른 일부는 6개월이 필요합니다. 한 가지는 사실이며 논쟁의 여지가 없습니다. 인내하면 목표 달성이 보장됩니다.

교차 분할을 할 수 있나요? 아니요? 그러나 우리 건강에 귀중한 이점을 가져다주는 것은 이러한 유형의 끈이기 때문에 헛된 것입니다. 여성의 건강에 긍정적인 영향을 미치고 관절과 골반 근육을 발달시키며 척추와 허리를 정돈하고 개선해 줍니다. 관심 있는? 교차 분할을 위한 효과적인 연습은 이 매우 어려운 작업에 도움이 될 것입니다.

교차 분할 운동은 건강에 매우 유익합니다.

준비 단계 - 워밍업

우리 모두는 사전 워밍업과 근육 워밍업 없이는 운동이 완료되지 않는다는 것을 알고 있습니다. 교차 분할 운동을 시작하기 전에 신체가 부하에 대비하도록 준비해야 합니다. 예비 워밍업은 약 30분 동안 지속되며 다음과 같습니다.

어깨의 원형 움직임;
머리의 원형 움직임;
쥔 손을 위로 당기고 아래로 내립니다.
몸을 좌우로, 앞뒤로 기울이는 것. 무릎을 조심하세요. 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다.
우리는 손바닥으로 바닥에 닿습니다.
골반의 원형 운동;
무릎에서 다리를 구부리고 곧게 펴는 것;
걷고, 점프하고, 제자리에서 뛰는 것.

이러한 운동은 혈액 순환을 개선하고 추가 스트레스에 대비하여 신체를 준비시킵니다. 워밍업 중에는 최대한의 휴식을 취하도록 노력하십시오.

주요 단계는 스트레칭 운동입니다.

예를 들어 세로 분할보다 가로 분할에 앉는 것이 몇 배 더 어렵습니다. 그러나 이 단지는 전례 없는 성공을 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 크로스 스플릿 운동은 몸 전체의 근육을 스트레칭하고 워밍업한 후에 수행됩니다.

운동 1번

시작 위치(i.p.) - 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
팔을 위로 올려 등을 완전히 곧게 펴세요.
몇 번 앞으로 구부립니다.

운동 2번

I. p. -이전 연습과 마찬가지로 손이 앞에 있습니다.
손으로 손끝에 닿도록 몸 전체를 앞으로 뻗으십시오. 이상적으로는 몸통이 바닥에 누워 있어야 합니다.

이 운동은 허벅지 안쪽과 뒤쪽, 햄스트링을 완벽하게 스트레칭합니다.

연습 #3

이 운동은 기본 운동으로 간주되며 이 운동이 없으면 집에서 교차 분할이 작동하지 않을 것입니다.

손으로 팔꿈치를 잡고 팔뚝을 아래로 펴십시오.
바닥에 닿도록 노력하세요.
발을 조금 더 좁히고 모든 것을 다시 반복하십시오.
i로 돌아갑니다. 피.

연습 #4

I. p. – 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
팔을 앞쪽에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
등은 똑 바르고 턱은 약간 올라갑니다.
아주 천천히 그리고 부드럽게 양쪽 다리를 옆으로 벌려 몸과 바닥 사이의 거리를 줄이려고 노력합니다. 손이 바닥에 닿자마자 손에 기대어 다리를 더 넓게 벌리세요.

이 교차 분할 운동은 쪽모이 세공 마루, 라미네이트 또는 리놀륨에서 수행하는 것이 편리합니다. 이렇게 하면 다리가 더 잘 미끄러집니다. 심한 통증을 느끼셨나요? 몇 분 동안 휴식을 취하고 몇 세트를 더 수행하십시오.

연습 #5

I. p. - 발은 어깨 너비로 서로 평행하게 벌리고, 손바닥은 허리 또는 엉덩이 뒤쪽에 있습니다(이 운동은 또한 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다).
자신의 발뒤꿈치를 보고 싶은 것처럼 몸통을 뒤로 구부립니다.

이 운동은 등의 유연성을 발달시키며 앞으로 구부리는 데 대한 좋은 보상이 될 것입니다.

연습 #6

I. p. – 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다.
몸통을 바닥과 평행하게 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(팔을 교차할 수 있음). 앞을 보세요. 다리에주의를 기울이십시오. 근육 긴장이 느껴져야합니다.
깊게 구부리고 손을 바닥에 뻗으십시오. 목과 칼라 부분은 편안하고 무릎은 곧게 펴집니다.
원하는 효과를 얻으려면 좌우로 흔들어 보세요.
다시 시작 위치를 잡고 팔뚝을 잡고 깊게 구부리십시오. 이는 크로스 스플릿을 향한 또 다른 단계입니다.

연습 번호 7

I. p. - 다리는 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 위로 들어 올려집니다.
느리고 깊은 스쿼트를 해보세요. 등은 곧게 펴고 엉덩이는 회전하며 시선은 앞쪽을 향합니다.
이 자세를 30초 동안 유지하고 여러 번 반복하세요.

연습 #8

I. p. – 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다.
좌우로 런지하세요. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 발가락 끝까지 최대한 쭉 뻗습니다.

연습 #9

I. p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 내려야합니다.
다리를 구부리고 들어 올려 옆으로 돌립니다.
같은 손으로 정강이를 잡으세요.
지지하는 발에 초점을 맞춰 몸 전체를 위로 쭉 뻗습니다.
시작 다리에 서서 반대쪽 다리도 수행합니다.

운동 번호 10

I. p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 내려야합니다.
왼발을 앞으로 내딛고 양손을 등 뒤로 깍지 끼세요.
어깨를 뒤로 당기고, 가슴을 최대한 열고, 잘 구부립니다.
빌리고. p. 그리고 오른쪽 다리에도 반복하세요.

연습 번호 11

I. p. – 발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.
깊게 구부리고 한쪽 무릎에 턱을 대십시오.
다시 한 번 서보세요. 등, 반대쪽 무릎에 대해서만 다시 수행하십시오.

연습 번호 12

교차 분할을 수행하려면 매우 어려운 운동을 수행해야 합니다. 다음은 그중 하나입니다.

I. p. -발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.
앞으로 깊이 구부리십시오.
손으로 발뒤꿈치를 잡으세요.
머리가 바닥에 닿도록 몸 전체를 아래로 쭉 뻗습니다.

연습 번호 13

I. p. – 딱딱한 표면에 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌립니다.
양손으로 발을 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
허리를 곧게 펴고 몸 전체를 펴세요.
양손을 바닥에 대고(한 손은 등 뒤로, 다른 손은 앞에) 몸을 살짝 들어올립니다.
오른발의 발가락을 몸쪽으로 당기고 왼발을 앞으로 뻗으십시오. 위치를 여러 번 변경하십시오.

연습 #14

- I. p. – 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 옆으로 돌리고, 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다.
- 가능한 한 낮게 앉고 앞으로 구부리십시오.
- 양손을 바닥에 짚고 체중을 손에 싣고 허리를 굽히세요.
- 이 자세를 유지하면서 다리를 옆으로 잘 돌립니다.
- 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육이 긴장되어 있는지 확인하세요. 머리를 숙이지 말고 스쿼트의 깊이를 들여다보지 마십시오.

마지막 단계 - 십자형 꼬기

크로스 스플릿은 아름다운 체조 운동입니다.

다리와 몸 전체를 스트레칭하는 일련의 운동을 마친 후 스플릿 훈련을 시작하십시오. 본질적으로 사람마다 고관절이 다양한 각도로 외전된다는 점에 유의해야 합니다(골반은 열려 있음). 이 해부학적 요인은 결과 달성 속도에도 영향을 미칩니다. 따라서 이미 세로 분할을 쉽게 수행할 수 있지만 가로 분할에 여전히 어려움이 있는 경우 낙담하지 마십시오. 더 많은 노력과 인내심을 기울여야합니다.

마지막 운동은 교차 분할 자체입니다. 충분한 시간을 들여 스트레칭 운동을 마무리하세요.

연습 번호 15

자신을 테스트하고 자신의 힘을 평가한 다음 교차 분할을 시도하십시오. 다리의 인대와 근육이 손상되지 않도록 조심스럽고 천천히 수행하십시오. 일어난? 그거 좋네! 당신이 그렇게 열심히, 오랫동안 훈련한 것은 아무것도 아닙니다. 시도가 실패하면 인내심을 갖고 계속 연습하십시오. 우리는 집에서 좋은 십자형 끈에서 조금 떨어져 있다고 확신합니다.

집에서 십자끈을 묶는 것은 진짜입니다. 당신은 그것을 원하기만 하면 됩니다!

유형에 관계없이 세로형, 가로형 정적 또는 동적 끈 등 무엇보다 먼저 인대와 근육을 워밍업해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 섬유의 파열 및/또는 인대의 염좌가 보장됩니다. 이러한 조직에는 근육 수축을 허용하는 "근원섬유" 단백질이 포함되어 있기 때문입니다.

온도가 동일하지 않으면 일부 근육 섬유는 다른 근육 섬유보다 더 큰 힘과 강도로 수축하므로 인대에 가해지는 하중이 고르지 않게 됩니다. 그 결과 인대나 근육 섬유가 파열됩니다. 그런 귀찮은 일을 겪은 후에 분할을 다시 시도하고 싶어하는 사람은 거의 없습니다.

조깅은 이상적인 워밍업으로 간주됩니다.이 경우 허벅지 근육, 종아리 근육, 종아리 근육이 따뜻해질 뿐만 아니라 몸 전체의 혈액순환이 촉진되어 운동 시 통증이 현저히 감소됩니다.

어떤 이유로 조깅이 불가능하다면 다리를 문지르고, 스쿼트하고, 다리를 휘두르는 것만으로 제한해야 합니다.

워밍업은 이마에 땀방울이 나타날 때까지 계속되어야하며 보디 빌더가 나른함이라고 부르는 모든 섬유를 감싸는 것처럼 근육에 기분 좋은 따뜻함이 느껴질 때까지 계속되어야합니다.

신체의 개별적인 특성에 따라 - 10-30분. 사이클링은 허벅지 근육을 균일하게 가열하지 않으므로 부상 가능성이 높습니다.

세로 분할을 위한 일련의 연습

분할을 수행하는 능력을 습득하는 데는 동부와 서부의 두 가지 학교가 있습니다.

동부학교. 가장 중요한 것은 신체 상태입니다. 언젠가 분할을 수행하려면 특정 근육 그룹뿐만 아니라 내분비 시스템을 포함한 몸 전체가 준비됩니다. 주요 강조점은 자기 인식과 수행되는 운동의 효과가 크게 증가하는 특정 상태를 달성하는 것입니다. 장점 - 안전성, 장기적인 결과, 신체 전체의 개선. 단점 - 결과를 얻는 데 오랜 시간이 걸리고 자격을 갖춘 멘토가 필요합니다.
서양학교. 주요 초점은 결과를 달성하는 것입니다. 여기에는 접근 방식, 반복, 실행 시간 및 일별, 주별 운동 횟수 등의 정확한 범주가 우선합니다 장점 - 결과는 가능한 한 최단 시간에 달성되며 멘토 없이 집에서 운동을 수행할 수 있습니다. 단점 - 정기적인 교육 없이는 달성한 결과를 반복할 수 없으며 100% 안전이 보장되지 않습니다. 그럼에도 불구하고 서양학파가 더 인기가 있다. 글쎄, 10일 안에 분할을 할 수 있다면 왜 몇 달을 기다려야 합니까?

세로 분할 연습

세로 방향 꼬기 스트레칭

당연히 처음에 세로 분할을 수행하는 것은 불가능합니다. 하지만 아래 6가지 운동을 엄격한 순서대로 수행한다면 몇 달 안에 성공할 수 있습니다.

각 후속 연습은 이전 연습의 연속입니다.

이 자세를 1분 이상 유지하면 통증이 사라지면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

따라서 연습 내용은 다음과 같습니다.

오른쪽 다리가 앞으로 향하고 있습니다. 손목 받침대. 척추는 똑바르다. 견갑골이 안쪽으로 들어옵니다. 왼쪽 다리는 뒤꿈치가 뒤로 당겨집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 최대한 뒤로 당깁니다. 이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 3-4 접근 방식.
왼쪽 무릎이 바닥으로 떨어집니다. 왼쪽 발이 확장됩니다. 손바닥에 대한 강조가 약간 왼쪽으로 이동했습니다. 팔뚝이 바닥으로 내려갑니다. 오른쪽 무릎이 옆으로 이동됩니다. 부하가 2개에서 5개로 증가합니다.
왼쪽 무릎에 집중하세요. 몸통이 위쪽으로 늘어납니다. 오른쪽 다리는 가능한 한 멀리 뻗어 있습니다. 엉덩이가 앞으로 움직입니다. 손은 오른쪽 다리에 위치합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴과 어깨가 펴지고, 숨을 내쉴 때 몸이 굽어집니다. 등은 곧게 펴고, 4-6회씩 3-4세트, 그 다음 6-10회 반복합니다.
운동 1번의 자세로 돌아갑니다. 손바닥은 천골 위에 위치하며 손가락은 위로 향하게 됩니다. 손바닥을 사용하여 골반과 천골을 앞으로 밀어냅니다. 견갑골을 낮추고 척추를 펴십시오. 이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요.
네 발로 위치하십시오. 오른쪽 무릎이 오른쪽 손목에 닿을 때까지 앞으로 펴세요. 오른쪽 정강이는 발이 골반의 왼쪽 아래에 올 때까지 왼쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리와 팔은 골반이 바닥에 최대한 낮아질 때까지 뒤로 뻗습니다.
왼쪽 무릎에 집중하세요. 손이 바닥으로 떨어집니다. 오른쪽 다리가 천천히 앞으로 미끄러집니다. 왼쪽 뒤. 골반이 바닥에 눌릴 때까지 계속하세요. 이것이 세로 분할입니다!

예를 들어, 다리의 위치는 격일로 변경되어야 합니다. 모든 운동을 3개월 안에 완료할 수 있지만 건강을 희생해서는 안 됩니다!

교차 분할을 위한 일련의 연습

세로끈과 달리 가로끈은 수행하기가 더 어렵고 충격도 더 큽니다.

따라서 트레이너의 지도하에 앉는 것이 좋습니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리세요. 등은 똑바르다. 손을 들었다. 앞으로 3~5회 구부립니다. 반복 횟수를 5회에서 15회로 늘립니다.
시작 위치는 동일합니다. 손가락 끝이 엄지발가락 끝에 닿을 때까지 몸 전체를 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸통이 바닥에 닿을 때까지 반복하세요.
손으로 팔꿈치를 잡고 팔뚝을 아래로 펴십시오. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 손이 당신 앞에서 낮아지고 손바닥이 아래로 내려갑니다. 등은 똑바르다. 손이 바닥에 닿을 때까지 다리를 벌립니다. 팔에 집중하고 계속해서 다리를 벌리세요. 통증이 나타날 때까지 수행하십시오.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 발은 서로 평행합니다. 등은 똑바르다. 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다.
발가락이 바깥쪽을 향하도록 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 등은 똑바르다. 앉으려고 노력하십시오. 완전히 쪼그리고 앉을 때까지 이것을하십시오.
다리를 최대한 넓게 벌리세요. 한쪽 다리를 무릎에서 살짝 구부립니다. 곧은 다리로 런지를 하세요. 다리의 위치를 바꿔보세요.
발을 함께. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 등은 똑바르다. 턱이 무릎 중 하나에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다.
발을 함께. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 손으로 발뒤꿈치를 잡을 수 있을 때까지 앞으로 구부립니다.
다리를 최대한 넓게 벌리세요. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 앉아서 동시에 앞으로 몸을 기울이십시오. 손을 바닥에 대고 집중한 뒤 등을 굽히세요. 다리를 옆으로 돌리십시오.
천천히 크로스 스플릿 위에 앉으세요.

다리 스트레칭 기본 수칙(주의사항)

스트레칭하는 동안 당신의 생각은 즐거운 일에 전념해야 하지만 이 운동이나 저 운동을 수행하는 것이 얼마나 어려운지에 대해서는 생각하지 마십시오.
움직임이 부드러워야 합니다. 어떤 바보라도 부상을 입을 수 있습니다.
최소 30초 동안 각 자세를 유지해야 합니다. 잘 안되면 포지션이 너무 깊어서는 안됩니다.
고통을 참을 필요가 없습니다. 그런 일이 발생하면 더 간단한 운동으로 넘어갑니다.
훈련은 매일 이루어져야 합니다.
훈련 과정 중에는 최종 결과를 얻을 때까지 술을 금해야 합니다.

중요한! 관절과 근육 조직에 염증 과정이 있거나 근육이나 힘줄 부상 후 재활 기간 동안에는 분할을 한다는 생각을 버려야 합니다.

가능한 한 빨리 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

인터넷에서 10일 또는 심지어 일주일 안에 분할을 수행하는 방법에 대한 다양한 방법을 찾을 수 있습니다. 실제로 인대를 늘리는 것은 자연 상태의 변화이기 때문에 이러한 기술은 매우 위험합니다.

실제로 사람이 이전에 운동, 체조, 무술 및 넥타이의 탄력성을 높이는 기타 스포츠에 참여한 적이 없다면 세로 분할을 1.5회 이상 수행할 수 있습니다. 그리고 3개월 안에 가로로 하는 것입니다.

스플릿은 신체 유연성을 보여주는 한 가지 방법입니다. 모든 소녀는 자신의 튼살로 다른 사람들을 놀라게 하고 지속적인 인상을 남기는 꿈을 꿉니다.

Twine은 체조, 발레, 무술, 춤 등 다양한 활동 분야에서 사용됩니다. 때로는 가로 또는 세로 분할이 공연의 주요 요소가 됩니다. 그러나 건강을 해치지 않고 올바르게 앉는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다.

십자형 꼬기 란 무엇입니까?

이러한 유형의 끈은 수행하기가 더 어려운 것으로 간주되어 많은 사람들이 이 결과를 얻을 수 없습니다. 여기서 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 그것을 달성하려는 욕구를 갖는 것입니다.

그러나 교차 분할을 수행하는 방법과 그 모양은 무엇입니까? 가로 분할은 앉은 자세에서 양쪽으로 완전히 펼쳐진 다리로 구성됩니다. 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 다양한 유형의 근육 스트레칭이 있습니다.

교차 분할을 위한 기본 규칙

교차 분할을 신속하게 수행하는 것은 불가능하다는 것이 모든 사람에게 분명해야 하므로 예상 결과를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

1. 근육 스트레칭. 스트레칭 없이 신체 운동, 특히 스플릿 운동을 해서는 안 됩니다. 이 운동은 몸 전체를 따뜻하게 해줄 것입니다. 이렇게하려면 몇 가지 가벼운 움직임을 수행해야합니다. 제자리에서 달리고, 몸을 구부리고, 다리를 옆으로 흔드는 것입니다. 두 배의 효과를 얻으려면 유산소 운동 후에 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

2. 매일 훈련. 교차 분할을 수행하는 방법에 대한 질문에는 단 하나의 대답이 있습니다. 성공으로 이어질 수있는 정기적 인 운동입니다. 하루 중 자유 시간에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 격일로 훈련해야 하며, 신체가 스트레스에 익숙해지면 매일 훈련해야 합니다.

3. 옷. 최종 결과는 훈련 중 옷을 어떻게 입느냐에 따라 달라집니다. 헐렁한 티셔츠, 트레이닝복, 양말을 신고 따뜻한 방에서 운동하면 됩니다. 양말만으로도 바닥에서 미끄러질 수 있어 스트레칭에 긍정적인 효과가 있으므로 카펫보다 바닥을 선호하는 것이 좋습니다. 미끄러짐을 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 인대가 찢어질 수 있습니다.

4. 함께 운동하세요. 수업을 더욱 흥미롭게 만들기 위해 친구를 여기에 참여시킬 수 있습니다. 그리고 좀 더 경험이 많은 사람이 자세를 유지하는 방법과 올바른 크로스 스플릿을 수행하는 방법을 알려줄 것입니다. 친구는 어깨와 다리에 압력을 가할 수 있으며 이는 분열을 심화시키는 데 도움이 됩니다.

5. 서두르지 마세요. 모든 것의 절제를 알아야하며 이는 근육 스트레칭에도 적용됩니다. 너무 많은 압력을 가하면 부상을 입을 수 있으며, 그 후에는 장기간 운동을 중단해야 합니다.

6. 환경. 조용하고 시끄러운 곳에서 노끈 작업을 할 수 있으며 이는 개인의 선호도에 따라 다릅니다. 환경은 영감을 주어야 합니다. 편안한 환경에서만 사람은 자신의 신체와 감각에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 시끄러운 음악과 TV 없이 공부하는 것을 상상할 수 없습니다.

교차 분할 연습

모든 운동은 스트레칭으로 시작하고 끝나야 하며, 특히 다리 근육에 전체 부하가 걸리는 스플릿 운동은 더욱 그렇습니다.

인대가 찢어지는 등의 문제를 피하려면 먼저 몸을 따뜻하게해야합니다. 그러나 모든 운동을 한꺼번에 하려고 해서는 안 됩니다.

"말벌"

IP: 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 측면을 향하고, 깊게 스쿼트합니다. 발은 바닥에 눌려 있고 허벅지는 바닥과 평행하며 무릎은 옆으로 향합니다. 이 자세에서는 팔꿈치를 무릎에 대고 동시에 골반을 앞으로 밀어야 합니다. 이는 골반 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 훈련을 시작하고 소중한 꿈인 교차 분할에 더 가까이 다가가는 데 도움이 될 것입니다.

사이드 런지

IP: 한쪽 다리를 옆으로 뻗고 몸의 무게가 다른 쪽 다리에 집중됩니다(다리가 구부러짐). 발은 바닥에 완전히 닿게 하고, 허벅지는 최대한 펴줍니다. 30초가 지나면 체중이 두 번째 다리로 옮겨집니다. 이 운동은 약간 다르게 수행할 수 있습니다. 발이 바닥에 완전히 닿지 않고 다리가 발 안쪽에 놓여 무릎 관절의 근육이 긴장됩니다.

"개구리"

IP: 무릎을 꿇고 앉으세요. 옆에는 바가 있습니다. 무릎은 벌려 바 위에 놓고 손은 바닥에 얹습니다. 허벅지, 다리 아래쪽, 몸 사이의 각도는 직선이어야 합니다. 여기 꼭대기에 앉은 친구의 도움이 필요합니다. 이제 파트너가 골반의 올바른 위치를 관찰하는 동안 가능한 한 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 이 운동은 사타구니 부분이 늘어나기 때문에 조금 통증이 있습니다. 서두를 필요가 없습니다.

교차 분할을 수행하는 방법을 모르지만 정말로 원하는 사람들에게는 운동이 더 복잡해집니다. 무릎 아래에 있는 블록을 제거하고 다리를 옆으로 늘려야 합니다. 발도 바닥에 완전히 눌려 있습니다. 다리를 번갈아 가며 최소 3분 동안 스트레칭을 해야 합니다. 다음으로 두 번째 블록을 조심스럽게 제거하고 두 번째 다리를 확장합니다.

"나비"

IP: 바닥에 앉아 다리를 무릎에서 구부리고 발을 모으세요. 발 뒤꿈치는 몸에 최대한 가깝게 당겨지고 무릎은 손으로 바닥에 밀착됩니다. 등은 구부러지지 않고 곧게 유지됩니다. 손을 발 앞에 놓고 앞으로 구부립니다. 등은 곧게 펴고 무릎은 바닥에 완전히 밀착됩니다. 이 운동은 사타구니 힘줄의 스트레칭과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

"쓰레기"

IP: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 옆으로 벌리고 발가락은 위를 향하게 합니다. 팔은 앞으로 뻗고 몸은 앞으로 구부린다. 가슴을 바닥에 대고 몇 분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 팔을 뻗은 상태에서 한쪽 다리를 돌린 다음 두 번째 다리로 돌립니다. 손으로 발을 잡고 5 가지 접근 방식으로 10 번 구부려 야합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽과 뒤쪽, 무릎 뒤의 힘줄을 효과적으로 스트레칭시켜 효과적인 교차 분할 스트레칭 역할을 합니다.

발가락 닿기

IP: 서 있고, 다리를 곧게 펴고, 발을 모으고 있습니다. 바닥쪽으로 구부리십시오 - 발가락에 닿도록 노력해야합니다. 무릎은 곧게 편 상태를 유지해야 하며, 구부릴 때마다 40초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

이 운동은 한쪽 다리를 구부린 상태에서 수행할 수 있으며, 이는 무릎 부위의 근육과 힘줄에 유익한 효과를 줍니다.

팔꿈치가 바닥에 닿는다

IP: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다리는 곧게 펴야 하며 앞으로 구부릴 때 손이 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 이 자세에서는 최대한 몸을 구부리고 팔꿈치를 바닥에 대야 합니다. 서있는 동안 발목까지 하나씩 구부리십시오. 손으로 발목을 잡아야합니다. 이 운동은 가장 중요한 운동 중 하나이며 분할을 수행하기 전에 수행됩니다. 5가지 접근 방식으로 10회 수행해야 합니다.

초보자를 위한 경고

절대로 갑자기 분할을 하면 좋은 결과가 나오지 않고 근육과 인대만 손상될 뿐입니다.

불행히도 많은 사람들은 신체 구조가 완전한 스트레칭을 위해 설계되지 않았기 때문에 교차 분할을 수행하는 방법에 대해 질문하지 않습니다. 이 경우 훈련 횟수와 기간에 관계없이 완전한 교차 분할을 수행하는 것은 물리적으로 불가능합니다.

첫 번째 운동에서는 스플릿을 할 수 없기 때문에 극도의 인내심이 필요합니다. 때로는 몇 달 간의 집중적인 훈련 후에 원하는 결과를 얻을 수 있지만 몇 시간이 아닌 경우도 있습니다. 다양성을 위해 벽에 기대어 스플릿을 시도하는 것처럼 벽 앞에서 다리를 뻗는 스플릿을 수행하는 것이 좋습니다. 다리 근육에 긴장감을 느낀 후에 만 다른 운동을 수행하는 것이 허용됩니다.

어린이를 위한 꼬기

많은 성인들은 아이들이 태어날 때부터 유연하며 분할 훈련이 필요하지 않다고 믿습니다. 아이가 훈련을 받아야하고 올바르게 앉는 법을 배워야하며 교차 분할을위한 스트레칭이 도움이되기 때문에 이것은 깊은 오해입니다.

아이들이 어릴 때부터 운동하는 법을 배우면 가소성과 유연성이 또래들과 다를 것입니다. 아이에게 스포츠를 소개하기에 가장 좋은 시기는 근육이 특히 탄력이 있는 5~7세입니다. 수업은 정기적으로 진행되며, 유연성 운동부터 시작해야 합니다.