집에서 엉덩이를 빠르게 조이는 방법. 엉덩이 운동

엉덩이를 조이고, 셀룰라이트를 없애고, 엉덩이를 둥글게 만들고 싶지만 헬스장에 갈 기회가 없으신가요? 우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다 가장 다양하고 효과적인 엉덩이 운동 집을 떠나지 않고도 엉덩이 관리를 제대로 할 수 있도록 도와줄 여성을 위한 집.

여자아이를 위한 집에서 엉덩이 훈련을 위한 팁

먼저, 엉덩이 운동을 올바르게 하는 방법과 집에서 엉덩이 운동을 할 때 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

1. 집에서 하는 엉덩이 운동 장비가 없거나 가벼운 무게로근육을 탄탄하게 만들고 처진 부분과 셀룰라이트를 제거하며 엉덩이를 약간 둥글게 만들고 조이는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 운동은 둔부 근육을 늘리고 엉덩이의 볼륨을 크게 변경하는 데 도움이 되지 않으며 시각적으로 모양을 개선할 뿐입니다.

2. 엉덩이를 키우고 싶거나 모양을 크게 바꾸고 싶다면 엉덩이 근력 운동을 해야 한다. 무거운 덤벨이나 바벨을 들고(10kg 이상부터 순서대로) 무거운 웨이트 없이는 집에서 엉덩이를 키울 수 없습니다. 무거운 중량이란 적은 횟수(10~12회)를 수행하고 마지막 반복은 최대한 노력하는 것을 의미합니다.

3. 엉덩이 운동은 일주일에 1~2회 30~45분(가벼운 중량으로 운동하거나 장비 없이 운동하는 경우), 일주일에 1회 45~60분(무거운 중량으로 운동하는 경우)을 해야 합니다. .

4. 무거운 중량으로 엉덩이 근력운동을 할 때에는 3~4세트에 10~12회 반복. 작은 덤벨을 사용하거나 기구 없이 엉덩이 운동을 할 때, 여러 접근법에서 15-20회 반복. 지정된 반복 횟수로 원하는 하중이 제공되지 않으면 가능하면 반복 횟수를 늘리지 않고 더 큰 덤벨쪽으로 이동하십시오.

5. 엉덩이 운동(특히 다리 들어올리기, 스윙, 런지)을 복잡하게 만들고 싶다면 발목에 착용하는 다리 웨이트를 사용할 수 있습니다.

6. 부하를 늘리려면 항상 휴대하기 편리한 매우 작고 가벼운 장비인 피트니스 탄성 밴드를 사용할 수도 있습니다. 다리(엉덩이 또는 발목)에 꼭 맞으며 둔부 근육에 추가적인 저항을 제공합니다.

7. 운동을 수행하는 동안 실행 과정을 제어하고 목표 근육에 부하를 느껴야합니다. 운동은 최대한 많이 하세요 둔부 근육에 집중, 대부분의 체중을 그 위에 옮기려고 노력하십시오. 운동 중에는 어떤 근육을 훈련하고 있는지 이해하고 모든 노력을 해당 근육에 집중시키는 것이 매우 중요합니다.

8. 집에서 엉덩이 훈련을 할 때 무릎 관절에 가해지는 부하를 줄이기 위해 무릎 보호대(붕대)를 착용하여 관절을 지지할 수 있습니다. 훈련 중이나 훈련 후에도 여전히 관절에 통증이 느껴진다면 런지, 스쿼트 등의 운동을 대체하는 것이 좋습니다. 바닥에서의 운동을 위해 .

9. 척추에 문제가 있는 경우에는 무거운 덤벨 웨이트를 들고 스쿼트, 런지, 데드리프트를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 운동 기술을 조금만 위반하면 허리 문제가 악화될 위험이 높습니다.

10. 집에서 체중 감량과 동시에 엉덩이를 조이고 싶다면 엉덩이 운동과 유산소 운동을 번갈아 시도해보세요. 예를 들어 엉덩이 운동을 10~15분, 유산소 운동을 5~10분 정도 합니다.

소녀들을 위한 집에서의 엉덩이 운동

저희는 집에서 할 수 있는 독특한 엉덩이 운동 모음을 제공합니다. 이는 집을 떠나지 않고도 엉덩이를 조이고 셀룰라이트를 없애고 싶은 모든 사람에게 유용할 것입니다. 연습은 그룹으로 나뉩니다. 장비 없이 바닥에 덤벨을 들고 . 귀하의 재량에 따라 이를 결합하거나 아래에 설명된 집에서 기성 엉덩이 운동 계획을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 엉덩이 운동

5. 제자리에 런지하기

12. 덤벨을 이용한 브릿지

13. 벤치(소파)에 지지되는 덤벨이 있는 브릿지

14. 한쪽 다리에 덤벨을 얹은 브릿지

15. 덤벨을 이용한 다리 들어올리기

장비 없이 엉덩이 운동

7. 다리를 앞으로 이끌기

바닥에서 엉덩이 운동(무릎에 안전)

12. 팔뚝 위로 다리 올리기

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다.: 라이브 핏 걸(Live Fit Girl), 니콜 페리(Nicole Perry), 뉴트리션무브러브(nourishmovelove), 제시카 발란트 필라테스(Jessica Valant Pilates), 젠 브렛(Jen Brett), 액션 재클린(Action Jacquelyn), 린다 울드리지(Linda Wooldridge), 아미니콜라옥스(amynicolaox), 노엘 아레발로(Noel Arevalo), 피트니스타입(FitnessType), 셀레나 림(Selena Lim), 퍼즐 핏 LLC(Puzzle Fit LLC), 크리스티나 칼라일(Christina Carlyle).

우리는 당신에게 여러 가지를 제공합니다 미리 만들어진 계획 엉덩이를 멋진 몸매로 만드는 데 도움이 되는 집에서 하는 엉덩이 운동. 자신에게 적합하지 않은 운동을 제거하거나 추가적인 도전과 다양성을 위해 운동을 추가하여 언제든지 계획을 변경할 수 있습니다. 강도를 높이려면 덤벨 외에도 다리 웨이트나 고무 밴드를 사용하세요.

엉덩이를 키우고 싶은 분들을 위한 플랜

이 엉덩이 운동 플랜은 근육 크기를 늘리고 엉덩이 모양을 바꾸고 싶은 사람들에게 적합합니다. 우리는 지정된 반복 횟수와 접근 방식에 대해 각 운동을 수행합니다. 세트 간 휴식은 45~60초, 운동 간 휴식은 1.5~2분입니다. 일주일에 한 번씩 집에서 추천하는 엉덩이 운동을 해보세요. 모든 운동은 덤벨을 사용하여 수행됩니다. (덤벨 대신 바벨을 사용해도 됩니다).

근육 성장을 위해 노력하는 경우 접근 방식의 마지막 반복이 최대 노력으로 수행된다는 사실을 기반으로 엉덩이 운동을 수행할 때 덤벨의 무게를 취해야 합니다. 3~5kg의 덤벨로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 접이식 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.

운동 계획:

10~12회 4세트

다리당 10~12회 반복 3~4세트
데드리프트(또는 한쪽 다리 데드리프트): 10~12회 4세트

10~12회 반복, 다리당 3세트

덤벨이 있는 브릿지(일반 또는 벤치에 지지됨): 10~12회 4세트

엉덩이를 타이트하게 만들고 싶은 분

이 엉덩이 운동 계획은 집에서 엉덩이 운동을 하고, 모양을 개선하고, 조이고 둥글게 만들고 싶은 모든 사람에게 적합합니다. 우리는 지정된 반복 횟수만큼 각 운동을 수행합니다. 첫 번째 라운드는 2개의 원으로, 두 번째와 세 번째 라운드는 1개의 원으로 반복합니다. 운동 사이에는 15~30초, 라운드 사이에는 1분씩 휴식을 취하세요. 귀하의 재량에 따라 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 운동을 수행할 수 있습니다. 귀하의 능력에 따라 덤벨의 무게를 개별적으로 선택하십시오. 1-2kg부터 시작할 수 있습니다. 일주일에 1~2회 집에서 제안된 엉덩이 운동을 수행하세요.

1라운드(덤벨):

포워드 런지(또는 스탠딩 런지):
대각선 런지(또는 백워드 런지): 다리당 15회 반복

다리당 15회 반복

덤벨이 있는 브릿지(벤치에 지지 가능): 15-20회 반복

2개의 원으로 연습을 반복하세요.

2라운드(덤벨 없음):

원을 그리며 런지하세요: 다리당 12회 반복

다리당 15회 반복

다리당 12회 반복

다리당 15걸음

다리당 15회 반복

다리당 12회 반복

3라운드(바닥):

다리당 15회 반복

다리당 20회 반복

초보자를 위한 엉덩이 트레이닝 계획

초보자라면 초보자를 위한 둔부 운동 계획을 시도해 보세요. 지정된 반복 횟수 동안 엉덩이에 대한 각 운동을 수행합니다. 각 라운드는 1개의 서클에서 수행됩니다. 운동 사이에는 30초, 라운드 사이에는 2분씩 휴식을 취하세요. 아직 프로그램을 완전히 수행할 준비가 되지 않았다고 생각되면 반복 횟수를 줄이십시오. 일주일에 1~2회 집에서 제안된 엉덩이 운동을 수행하세요.

1라운드(입식):

각 다리마다 10회 반복

다리를 앞으로 가져가기: 각 다리마다 10회 반복

각 다리마다 10회 반복

2라운드(바닥):

각 다리마다 10회 반복

다리 올리기: 각 다리마다 10회 반복

각 다리마다 10회 반복

런지와 스쿼트가 없는 엉덩이 운동 계획

무릎 관절에 스트레스를 가하는 것이 금기인 경우, 런지와 스쿼트가 없는 운동 계획을 제안해 드립니다. 지정된 반복 횟수 동안 엉덩이에 대한 각 운동을 수행합니다. 운동 사이에는 15~30초, 라운드 사이에는 1분씩 휴식을 취하세요. 네 발로 둔근 운동을 할 때는 반드시 무릎뼈 아래에 수건이나 베개를 놓으십시오.

1라운드(입식):

다리를 앞으로 가져가기: 다리당 15회 반복

다리당 15회 반복

추가 부하를 위해 각 운동에 박동 버전을 추가할 수 있습니다(15회 반복).

2라운드(바닥):

다리당 15회 반복

다리당 20회 반복

집에서 소녀들을 위한 엉덩이 운동 비디오 세트

기성품을 사용하여 훈련하고 싶다면 집에서 엉덩이를 위한 비디오 , 그런 다음 엉덩이를 조이는 데 도움이 되는 다양한 프로그램을 제공합니다. 이러한 운동은 집에서 할 수 있으며 최소한의 장비만 있으면 됩니다.

1. 다리와 엉덩이에 효과적인 운동

2. 엉덩이 올리기 : 장비 없이 집에서 엉덩이 펌핑하기

3. FitnessoManiya: 스쿼트와 런지 없이도 완벽한 엉덩이

4. 엉덩이 운동 세트

세상에 짧은 치마를 꿈꾸지 않는 여자를 찾을 수 있을까? 그리고 해변에서 오픈 수영복을 입고 퍼레이드를 하며 매력적인 자태를 드러내며 남성들의 감탄하는 눈빛을 피부로 느끼려면?? 가능성이 가장 높습니다. 그러나 그들 각자는 얇은 허리와 탄력 있는 엉덩이가 있는 둥근 엉덩이가 저절로 나타나지 않는다는 것을 이해합니다.

이와 관련하여 질문이 생깁니다. 측면에서 지방을 제거하고 허벅지 뒤쪽을 원하는 볼륨으로 펌핑하는 것이 가능합니까? 물론! 또한 집에서 엉덩이와 허벅지를 효과적으로 운동하면 값 비싼 피트니스 클럽에서 훈련하는 것보다 더 나쁜 결과를 얻을 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 결국, 이것에 필요한 가장 중요한 것은 시뮬레이터 세트가 아니라 목표를 달성하려는 저항 할 수없는 욕구와 약간의 노력입니다.

연습 목록으로 넘어가기 전에 간단한 해부학 수업을 들어보겠습니다. 언급된 신체 부위의 부피와 탄력성은 대둔근, 중둔근 및 소둔근(및 주변 및 수십 개의 작은 근육을 구성하는 근육)을 강화하여 형성됩니다. 이동성이 낮고 부하가 적기 때문에(일반적으로 앉아서 생활하는 생활 방식과 앉아서 일하는 작업의 특징) 이 근육 섬유 그룹은 천천히 분해되어 흐트러지고 지방으로 가득 차게 됩니다. 그 결과 피부가 느슨해지고 처지는 것뿐만 아니라 골반 부위 근처에 위치한 내부 장기에도 문제가 발생합니다. 여성의 경우 장, 자궁, 난소, 남성의 경우 전립선.

집에서 엉덩이와 허벅지를 위한 기본적인 운동을 하면 이러한 문제를 빠르게 해결할 수 있습니다. 즉, 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 형성하는 가장 확실한 방법을 의미합니다. 하지만 유튜브에서 몇 편의 영상을 빠르게 보고 반복하기 시작했다고 해서 단 일주일 만에 좋은 결과를 기대해서는 안 됩니다. 지방으로 인해 과정이 그렇게 빠르지 않으며 적절한 영양 섭취와 함께 운동 빈도와 기간을 엄격히 준수해야 합니다.

스쿼트 - 정확히 왜 그런가요?

집에서 엉덩이와 엉덩이의 탄력을 위한 운동에는 여러 유형의 스쿼트가 포함됩니다. 이를 통해 언급된 모든 근육 그룹을 가장 효과적으로 강화하고 엉덩이를 아름답고 둥글고 매력적으로 만들 수 있습니다.

동시에 지방은 단백질로 대체됩니다. 즉, 필요하지 않은 곳에서는 부피가 줄어들지 않습니다. 마지막으로, 스쿼트는 올바른 자세를 형성하고 척추를 지탱하는 척추 근육을 강화합니다(이로 인해 골다공증 및 골연골증의 가능성이 줄어듭니다).

스쿼트 수행 규칙

엉덩이와 허벅지를 위한 집에서의 운동은 운동을 수행하는 기술을 이해하는 데 중요합니다. 일반적인 규칙 중 다음을 언급할 필요가 있습니다.

엉덩이와 허벅지 운동은 등을 곧게 펴고 평평하고 안정된 표면에서만 수행됩니다.
발가락이나 발 뒤꿈치로 이동하지 않고 하중이 발 전체에 고르게 분산됩니다.
지방층으로 인해 근육을 늘리려면 지속적으로 긴장을 유지해야합니다.
호흡은 깊고 균일해야 합니다(들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 쪼그리고 앉을 때 숨을 내쉬십시오).
움직임이 갑작스러워서는 안됩니다. 그렇지 않으면 인대와 관절이 손상될 위험이 있습니다.
같은 이유로 스쿼트를 하는 동안 무릎을 너무 넓게 벌리거나 좁혀서는 안 됩니다.
양쪽 다리에 가해지는 하중은 동일해야 합니다.
발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려서는 안 됩니다.
운동을 할 때 복근을 긴장시키십시오. 이는 근육을 추가로 "펌핑"하고 허리 피로를 예방하는 역할을 합니다.
매일 수업 빈도가 증가함에 따라 반복 횟수는 15에서 25로 증가하고 접근 횟수는 3에서 5로 증가합니다.
근육에 가해지는 부하가 충분하지 않다고 느끼면 웨이트 운동(다리 커프스, 확장기, 덤벨, 바벨 등)을 사용하여 운동을 시작해야 합니다.

TOP 5 운동

집에서 엉덩이와 허벅지를 강화하는 운동은 꽤 다양하지만 그 중 가장 흔한 것으로는 다음 다섯 가지가 꼽힌다.

1. 클래식 스쿼트(다리와 둔부 근육의 모든 그룹이 관련됩니다). 시작 위치 – 자유롭고 수평 자세로 팔을 아래로 내리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

2. (허벅지 양쪽 표면과 대둔근이 모두 관여합니다). 첫 번째 시작 위치는 팔을 아래로 하고 다리를 옆으로 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 벌린 자유로운 수평 자세입니다. 우리는 클래식 버전의 스쿼트 단계를 반복하고 등이 곧게 펴졌는지 확인합니다.

두 번째 시작 위치는 팔을 아래로 내리고 다리와 발을 하나로 묶은 자유로운 수평 자세입니다. 우리는 클래식 버전의 스쿼트 단계를 반복하여 균형을 유지하고 등이 곧게 펴지도록 합니다.

3. 골반을 바닥에서 들어 올리세요.(다리, 둔부 및 등 근육이 관련됩니다). 그렇지 않으면 - . 시작 위치 - 등을 대고 누워 손바닥을 아래로 한 채 몸을 따라 팔을 뻗고 다리를 구부려 발을 바닥에 얹습니다.

4. (허벅지 앞면, 엉덩이). 시작 위치는 팔을 아래로 내리고 다리와 발을 하나로 묶은 자유로운 수평 자세입니다.

5. (허벅지 앞면, 엉덩이). 시작 위치 - 네 발로 다리를 뻗고, 손은 손바닥과 팔꿈치에 얹습니다.

우리는 가중치를 사용합니다

위에서 언급했듯이 특정 시점에서 집에서 엉덩이와 엉덩이 운동은 눈에 띄는 효과를 제공하지 않지만 근육은 아직 예상되는 모양과 탄력을 얻지 못했습니다. 이 단계에 도달한다는 것은 웨이트 트레이닝으로 넘어갈 때라는 것을 의미합니다. 이러한 운동의 효과는 훨씬 높으며 다리 무게, 덤벨 및 바벨이 각각 해당 역할을 수행합니다.

다리 웨이트는 모든 둔부 및 엉덩이 근육 그룹에 강렬한 부하를 주기 때문에 모든 시작 위치에서 다리 스윙에 이상적입니다. 체중을 선택할 때 여성의 경우 2~4kg, 남성의 경우 4~6kg에서 멈추는 것이 좋습니다.
덤벨은 더 다재다능하며 절대적으로 모든 운동에 사용할 수 있습니다 (손-스쿼트 중, 구부러진 다리 잡기-네 발로 자세에서 위쪽으로 스윙을 수행하는 경우 등). 권장 체중은 운동선수의 체중과 신체 상태에 따라 크게 달라지며, 여성의 경우 2~5kg, 남성의 경우 4~10kg입니다.
바벨은 집에서나 체육관에서나 운동할 수 있는 가장 무겁고 효과적인 스포츠 장비입니다. 인터넷에 활발히 퍼지고 있는 수많은 '피트니스 바디 동영상'은 이러한 전문 스포츠 장비를 사용하여 집에서 엉덩이와 허벅지를 펌핑하는 방법을 가장 명확하게 보여줍니다.

바벨은 다리와 둔부 근육뿐만 아니라 등 근육도 완벽하게 발달시킵니다. 그러나 무게가 상당하므로 취급 시 특정 안전 규칙을 따라야 합니다.

스쿼트를 할 때 바는 어깨의 승모근에 단단히 고정되어야 합니다.
바의 그립은 상당히 넓습니다.
가슴은 약간 앞으로 움직이지만 등은 완전히 직선을 유지합니다.
스쿼트는 느린 속도로 수행되며 "의자 위로 내리는" 동작을 시뮬레이션합니다.
다리를 구부릴 때 숨을들이 쉬고 다리를 곧게 펴면서 숨을 내쉬십시오.
바벨을 이용한 운동을 할 때 시선은 정면을 향하게 됩니다.

바벨로 엉덩이와 엉덩이를 "펌핑"하는 것에 대해 언급할 때, 또한 최고 중 하나인 (또는 그 변형인 데드리프트)와 같은 고전적인 운동에 주목할 필요가 있습니다. 그러나 이러한 유형의 하중은 도움으로 개발된 주요 근육 그룹이 여전히 척추 근육이기 때문에 보다 보편적이라고 해야 합니다.

워밍업의 중요성

엉덩이와 허벅지를 "싸움 상태"로 만드는 문제에서 마지막 중요한 정보는 필수 워밍업입니다. 우선, 시작 워밍업은 근육을 워밍업 및 활성화하고 혈액 순환을 증가시키는 데 필요합니다. 이는 부상을 방지하고 더 큰 부하에 대해 신체를 부드럽게 준비하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 가벼운 들어올리기, 점프, 목, 팔, 엉덩이 회전, 몸을 좌우로 돌리기, 모든 관절 그룹의 굴곡 및 확장 등이 포함될 수 있습니다.

마무리 운동은 비슷한 방식으로 수행됩니다. 주로 수행되는 운동 중에 스트레스가 증가한 근육 그룹을 스트레칭하는 것으로 구성됩니다. 주요 임무는 통증을 완화하고 정상적인 혈류를 회복하며 근육에서 과도한 젖산을 "제거"하는 것입니다.

엉덩이 부위는 지방 축적의 "공격" 구역인 경우가 많습니다. 이는 신체의 이 부분이 일반적으로 신체적 스트레스에 가장 적게 노출되기 때문에 발생합니다.

이러한 이유로 림프 배수가 중단되고 지방 침전물이 나타나며 이를 처리할 수 있습니다. 여러 가지 방법을 조합해서 사용하는 것뿐입니다.

여성과 여아를 위한 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 엉덩이 운동 10가지로 구성된 특별 세트는 엉덩이, 다리, 허벅지 근육을 강화하고 지방 연소 과정을 가속화하는 것을 목표로 합니다. 대부분의 경우 날씬한 몸매로가는 길을 선택하는 것이 그리 어렵지 않습니다.

엉덩이 살 빼는 운동 10가지

각 운동의 횟수는 다음과 같습니다. 개인. 자신에게 편한 반복 횟수를 선택하세요. 올바르게 계산된 하중으로 엉덩이와 허벅지를 조이는 일련의 운동을 수행한 후 기분 좋은 피로감을 느껴야 합니다. 다음날 열심히 운동한 근육에 통증이 있을 수 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다! 그러나 관절의 통증은 운동 수행 기술을 위반했으며 주요 하중이 근육이 아닌 관절에 떨어졌음을 나타냅니다. 자, 가자!

1. 플리 스쿼트

이 근력 운동은 엉덩이와 허벅지의 근육 그룹에 작용하며 엉덩이와 다리를 위한 최고의 가정 운동 중 하나입니다. 덤벨을 들고 스쿼트를 할 수도 있고, 바나 바디바를 어깨에 올려놓고 스쿼트를 할 수도 있습니다.

똑바로 일어서세요. 등은 똑 바르고 턱은 약간 올라갑니다.
발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 바깥쪽으로 돌리십시오. 팔은 몸을 따라 자유롭게 위치합니다. 하중을 늘리려면 바닥과 평행하게 앞으로 당길 수 있으며 물병을 사용할 수도 있습니다.
천천히 쪼그리고 앉아 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎관절의 다리 최대 지점에서 직각을 이루어야 함.

우리는 세 가지 접근법으로 약 10회 정도 운동을 수행합니다. 또한 검증된 표를 확인해 보세요.

자세한 기술을 보려면 동영상을 시청하세요.

주목!엉덩이가 무릎보다 아래로 떨어지면 더 깊은 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다. 이는 무릎 관절에 강한 하중을 가하기 때문입니다.

2. 포워드 런지

엉덩이와 허벅지의 근육 그룹을 강화하는 데 탁월한 운동입니다.

우리는 한 발씩 플랫폼 위로 올라갑니다. 실행 속도는 평균입니다.
플랫폼 위에 있는 다리를 들어 올려 무릎 관절을 구부린 다음 몇 초 동안 기다리세요이 위치에서 낮추십시오.

수행되는 반복 횟수는 격일로 여러 가지 접근 방식으로 10~12회입니다.

주의하여!운동을 빨리 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 균형을 유지하는데 주의가 집중되어야 합니다!

10. 운동 "자전거"

둔근, 복근, 허벅지 근육에 부하를 줍니다.

우리는 등을 대고 눕습니다. 우리는 머리 뒤에 손을 얹습니다.
무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥과 직각을 이루도록 하세요. 둔부 복부 근육의 부하를 증가시키기 위해 엉덩이는 다음과 같습니다. 최대한 바닥에 가깝게 가져가세요.
무릎을 번갈아 구부려 반대쪽 구부린 팔의 팔꿈치에 닿으려고 합니다. 오른쪽 팔꿈치 - 왼쪽 무릎, 그 반대.

우리는 3~4개의 접근 방식을 10회 반복합니다.

일주일에 여러 번 또는 격일로 연습할 수 있습니다.

하체에 효과적인 운동을 모두 한 기사에 나열하는 것은 불가능합니다. 위의 것 외에도 다음과 같은 것들이 있습니다. 많은 효과적인 옵션:

줄넘기는 원하는 부위에 아주 잘 작동합니다.
확장기가 있다면 확인해 보세요.
그들은 엉덩이뿐만 아니라 많은 안정 근육도 운동할 것입니다.
그들은 질량을 늘리고 엉덩이를 펌핑하는 데 적합합니다.
하지만 이를 위해서는 특별한 규칙을 따라야 합니다.

문제 영역을 훈련하기 위한 5가지 가정용 운동 기구

위에서 우리는 둔근 근육의 목표 훈련을 위한 파워 운동을 살펴보았습니다. 그러나 효과적인 체중 감량과 지방 감량을 위해서는 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 훈련 프로그램에 기계에 대한 심장 강화 훈련을 포함시키십시오. 아래 엉덩이 트레이너 중 하나가 있다면 꼭 사용해보세요 최소 30~40분하루 만에. 아니면 체육관에서 유산소 운동을 하거나 기계 구입을 고려해 보세요.

1. 타원체

훈련 중에는 갑작스러운 움직임이나 과도한 부하가 없으며 움직임이 부드럽고 자연스럽습니다.

동시에 모든 근육 그룹둔부 부위를 포함한 신체는 전체 부하를 받으며 이는 근육 전체에 고르게 분산됩니다. 관절은 과부하가 걸리지 않고 원활하게 발달합니다. 지방 연소 과정이 활성화되고 호흡기 및 심혈관 시스템이 훈련됩니다.

이러한 유형의 훈련은 근육 훈련과 체중 감량 모두에 적합합니다. 또한 형성을 촉진합니다. 임산부도 일립티컬 트레이너로 엉덩이 운동을 할 수 있습니다. 일립티컬 트레이너는 페달을 밟는 것 외에는 스스로 노력할 필요가 없기 때문에 매우 인기가 높습니다!

2. 런닝머신

엉덩이와 엉덩이 등 하체 근육을 완벽하게 작동시켜 지방 축적 과정을 가속화합니다.

실행 모드에서한 시간에 최대 700칼로리를 태울 수 있습니다. 이 요법은 근육을 펌핑하는 것뿐만 아니라 과도한 체중 감량을 원하는 사람들에게 권장됩니다.
걷기 모드에서한 시간의 훈련으로 최대 300칼로리가 손실됩니다.

운동은 호흡계를 훈련시키고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 수업 강도를 직접 조절할 수 있습니다.

최적의 결과를 얻으려면 격일로 40분 동안 운동할 수 있습니다.

메모!집에서 날씬한 몸매를 유지하고 앞으로도 살이 찌지 않기를 원하는 분들에게 런닝머신은 빼놓을 수 없는 스포츠 장비입니다!

3. 운동용 자전거

모든 유형의 운동용 자전거는 사이클링을 시뮬레이션합니다. 집을 떠나지 않고도 자전거를 탈 수 있는 좋은 기회!

운동용 자전거 훈련은 둔근, 허벅지 및 종아리 근육을 완벽하게 발달시키고 심혈관 및 호흡기 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.

체중 감량에 도움이 되며 달성된 결과를 안정시키다체중 감량. 규칙적인 운동은 스트레스를 극복하고 기분을 개선하며 지구력과 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

이 운동기구로 엉덩이를 탄탄하게 만드는 방법은 무엇일까요? 이 정도 시간을 공부하는 것이 좋습니다 하루 40분.

4. 스테퍼

이 시뮬레이터는 "작지만 원격"입니다.

스테퍼 걷는 과정을 흉내낸다그리고 주어진 모드에서;
스테퍼는 엉덩이, 허벅지, 다리 운동 및 근육 훈련에 매우 적합합니다.
지방 연소 과정을 가속화하고 운동 조정을 개발하며 신진 대사를 촉진합니다.

단 2개월 간의 정규 훈련 후에 날씬한 다리, 탄탄한 엉덩이 및 엉덩이가 당신을 기쁘게 할 것입니다.

5. 스텝 플랫폼

높이 조절이 가능한 체조 벤치입니다. 엉덩이와 허벅지 근육에 좋은 부하를줍니다. 몸 전체의 근육 긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

스텝 플랫폼을 밟는 다양한 옵션은 체중 감량 과정의 활성화와 목표 근육 그룹의 발달을 모두 강조하는 데 도움이 되므로 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 데 탁월한 운동입니다. 당신이 그것을 할 수 있습니다. 당신이 얻고 싶은 결과에 따라.

시뮬레이터에서의 연습 칼로리 소모에 좋아요. 적당한 강도의 부하를 사용하면 30분의 훈련으로 약 200칼로리를 태울 수 있습니다. 우리는 그것을 교육 프로그램에 확실히 포함시킬 것입니다.

어떤 운동 기구가 귀하에게 적합한지 더 잘 이해하려면 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

위의 모든 시뮬레이터는 특정 근육 그룹을 대상으로 하며 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 됩니다. 40분에서 1시간 정도 연습하는 것이 좋습니다.

운동 전후 엉덩이 사진

이러한 일련의 조치는 이미 많은 여성과 소녀들에게 도움이 되었습니다. 아래에서는 위의 모든 조치와 규칙을 정기적으로 준수할 경우 엉덩이, 허벅지 및 다리에 어떤 일이 발생할 수 있는지에 대한 사진을 볼 수 있습니다.

엉덩이 지방을 제거하는 방법 - 7가지 효과적인 방법

위에서 설명한 신체 활동은 신체의 문제가 있는 부분의 지방을 태우는 기초가 됩니다. 그러나 최대 빠른 결과는 사용 가능한 모든 수단을 통해서만 얻을 수 있습니다그리고 단지의 방법. 기사의 마지막 부분에서는 집에서 아름다운 엉덩이를 만드는 방법에 대한 7가지 추가 방법을 살펴보겠습니다.

1. 다이어트와 단식일

설정된 목표를 달성하는 데 주도적인 역할을 합니다. 이에 대한 모든 방법이 좋은 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다.

영양사는 엄격한 식단을 사용하지 말라고 경고합니다. 점진적으로 체중을 감량하면 운동하고 합리적으로 먹는다면 체중이 안정되고 회복되지 않을 것입니다.

체중 감량을 위한 합리적인 영양 원칙은 다음과 같습니다. 고칼로리 음식 거부.여기에는 모든 지방, 밀가루 및 제과 제품, 달콤한 탄산 음료가 포함됩니다.

합리적인 체중 감량을 위해서는 일주일에 한 번 금식일을 사용하세요.

케피어(Kefir) – 하루에 1리터의 케피어를 여러 번 나누어 마십니다.
사과 – 하루에 사과 1kg을 다섯 끼에 나누어 먹습니다.

사과는 구워서 먹을 수도 있습니다.

2. 목욕 절차

항상 체중 감량에 성공적으로 사용됩니다. 찬물로 샤워하거나 수영장에서 목욕용 빗자루를 사용하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 이 시술은 몸을 탄탄하게 만들어줍니다.일반적으로 더위와 추위에 노출되어 혈관 단련을 촉진하고 마사지 효과도 줍니다.

다이어트 요법과 특별한 운동을 병행하는 목욕탕은 날씬한 몸매와 탄탄한 엉덩이를 만드는 데 도움이 됩니다.

3. 수영

수영과 수영장에서의 운동은 몸매에 유익한 영향을 미칩니다. 수영장 권장 방문 횟수 일주일 - 서너 번.

우리는 수영장에서 다음과 같이 운동을 수행합니다.

우리는 서서 난간이나 수영장 가장자리를 붙잡습니다.
우리는 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 무릎으로 구부립니다.
고관절에서 구부린 다리를 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 회전 진폭은 최대입니다.

둔부 근육을 위한 스트레칭 운동:

우리는 양손으로 난간을 잡고 수영장 옆에 발을 얹습니다.
근육이 어떻게 늘어나는지에 초점을 맞춰 천천히 부드럽게 다리를 펴십시오.

4. 걷거나 뛰기

빠른 속도로 걷거나 달리면 균형 잡힌 식단의 기본을 따르면서 체중 감량에 아주 빨리 작별을 고할 수 있습니다.

빠른 속도로 걷기칼로리를 소모하고 다리 근육을 단련하며 엉덩이를 들어 올리는 강력한 방법입니다. 이 방법은 가장 접근하기 쉬운다른 많은 운동과 방법이 금기인 경우 체중이 크게 증가했습니다.

가능하다면, 누구나 탐내는 날씬한 몸매 윤곽을 얻는 데 도움이 되는 이 입증된 방법을 반드시 사용해야 합니다. 그것을 사용하려면 일어나서 나가기만 하면 됩니다! 근육을 늘리고 키우려면 웨이트를 사용하세요.

5. 마사지

쓰다듬기, 문지르기, 반죽하기, 엉덩이 부위 두드리기 등 셀프 마사지 기술을 직접 수행할 수 있습니다. 이를 마사지 치료사인 전문가에게 맡길 수 있습니다. 마사지는 운동 후 근육이 따뜻해졌을 때 사용하는 것이 좋습니다.

탁월한 결과를 얻을 수 있습니다 롤러 마사지기나 마사지 장갑을 사용합니다.어떤 종류의 마사지기를 사용한 후에는 가열된 피부에 영양 크림이나 식물성 기름(아마씨유, 복숭아씨유, 포도씨유)을 발라야 합니다.

이 방법은 혈액 순환을 개선하고 조직의 울혈을 완화하는 데 도움이 되며 오일은 피부에 수분을 공급하고 부드럽게 해줍니다. 여분의 파운드를 제거하는 과정이 훨씬 더 활발해질 것입니다!

6. 랩

위의 모든 조치와 함께 적용하십시오. 랩은 피부 상태를 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 붓기 완화에 도움을 줍니다. 포장에는 다음을 사용할 수 있습니다.

식물성 기름을 첨가한 바다 소금;
포도씨 유;
소금과 꿀의 혼합물;
미리 담가둔 김이나 김가루.

포장 과정 다음 단계로 구성됩니다.

제품이 더 잘 침투하는 데 도움이 되는 스크럽으로 랩 영역을 준비합니다.
제품을 바르고 문제 부위를 식품 등급 셀로판으로 감싸주세요.
제품을 제거하고 30분 동안 휴식을 취하세요.

이 모든 치료법은 저렴하며 매우 좋은 결과를 제공합니다. 신청 과정은 격일로 10번의 절차를 거치게 됩니다.

7. 목욕탕

레몬밤, 로즈마리 및 기타 첨가물과 함께 약용 소금을 따뜻한 물 욕조에 첨가할 수 있습니다.

추가로 목욕 일반 또는 바다 소금 1kg.

바다 소금을 첨가한 목욕은 운동 후나 빠른 속도로 걷는 후에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 목욕은 근육을 이완시키고 긴장을 완화하며 신체의 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

메모!자기 전에 목욕할 경우에는 소금을 추가로 첨가하세요. 라벤더 오일 몇 방울- 빨리 잠들고 숙면에 도움이 됩니다.

여기에서 다른 체중 감량 방법에 대해 자세히 알아보세요.

결론

따라서 위의 모든 것에서 날씬하고 탄탄한 엉덩이를 얻으려면 과식, 앉아있는 생활 방식, 흡연과 같은 나쁜 습관을 건강한 습관으로 바꾸는 것이 필요하다는 것이 분명해졌습니다. 더 많이 움직이고, 걷고, 운동하고, 합리적으로 먹어라.

목표를 설정하고 자신에게 가장 적합한 운동 유형을 선택하세요. 식단을 조정하세요. 자신에게 건강한 음식을 기반으로 식단을 만들어보세요. 이것이 당신의 목표를 달성하기 위한 마법의 공식이 될 것입니다. 두 달 후규칙적인 운동을 하면 체중 감량, 탄탄한 근육, 탄력 있는 엉덩이, 신체 운동과 활동적인 생활 방식을 통해서만 얻을 수 있는 에너지 증가 등 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다!

탈출구가 있습니다. 집에서 엉덩이를 펌핑하세요! 올바르게 구성되면 집에서의 훈련은 체육관에서의 훈련보다 덜 효과적입니다.

집에서 엉덩이를 펌핑하자 – 가자!

우리는 가능한 가장 짧은 시간에 체형을 원하는 모양으로 만들 수 있는 둔부 근육 운동을 위한 5가지 운동을 제공합니다. 체력 수준에 따라 이 운동을 다양하게 할 수 있으며, 추가 중량을 사용하고 권장 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

엉덩이를 위한 핫 5가지 운동

아래 운동에는 엉덩이에 가장 효과적인 운동이 포함되어 있습니다. 이상적인 몸매를 만들고 싶은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

수업 전에 몸을 잘 풀어주는 것이 매우 중요합니다. 제자리에서 달리고, 점프하고, 몸을 비틀고, 팔을 휘두르며 5분간 적극적으로 시간을 보내세요. 이러한 간단한 움직임은 근육을 따뜻하게 할 뿐만 아니라 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비시킵니다.

그런 다음 집에서 엉덩이 운동을 시작할 수 있습니다.

1. 스쿼트, 발을 대각선으로 돌리기

시작하려면 일련의 스쿼트를 수행하십시오. 이것은 가장 단순하지만 동시에 매우 강렬한 움직임입니다. 특히 추가 하중을 사용하여 이 운동을 수행하는 경우. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 45도 측면으로 향하는 이 버전의 스쿼트는 둔부, 척추 안정 장치 및 등을 완벽하게 강화합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 향하게 한 다음 팔을 가슴 위로 교차하거나 앞으로 뻗으십시오.
숨을 내쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉으세요. 숨을들이 마시면서 일어나십시오.
운동하는 동안 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
스쿼트를 30번 하세요.

엉덩이에 가장 효과적인 운동은 물론 스쿼트입니다.

2. 팔꿈치와 무릎으로 서서 발뒤꿈치를 천장에 닿게 합니다.

두 번째 운동은 바닥에서 진행됩니다. 매트를 깔고 무릎을 꿇고 손을 앞쪽 바닥에 짚습니다.

팔꿈치를 바닥에 대고 배를 집어넣습니다. 이 자세에서는 골반이 어깨보다 약간 높습니다.
숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 아래쪽으로 아치형이 되지 않도록 하세요. 몸은 완벽하게 수평을 유지해야 합니다.
오른쪽 다리로 30회 반복하세요. 휴식을 취하고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

발뒤꿈치로 천장을 밀어내고 싶은 것처럼 다리를 최대한 높이 올리세요. 몇 번 연습하고 나면 집에서 엉덩이 운동을 하는 것이 체육관에서 하는 것보다 더 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 기술을 따르고 게으르지 않는 것입니다.

3. 누워서 고관절 외전

다음 동작은 허벅지의 바깥쪽 측면을 단련할 수 있는 클래식 스윙입니다. 이 부위의 엉덩이를 조이는 데 가장 효과적인 운동입니다. 그러나 좋은 결과를 얻으려면 구현 기술을주의 깊게 모니터링해야합니다.

오른쪽으로 눕습니다. 몸을 바닥에서 약간 들어 올리고 팔꿈치에서 오른팔을 구부린 다음 머리를 고정하십시오.
숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 숨을 들이마시면서 아래로 내리되 반대쪽 다리는 만지지 마세요. 근육에 강한 작열감이 나타날 때까지 운동을 계속하십시오. 25회 반복해 보세요.
반대편으로 몸을 돌려 오른쪽 다리로 동작을 반복하세요.

근육에 타는듯한 느낌이 생길 때까지 곧은 다리로 스윙합니다.

4. 스케이터 런지

특별한 장비 없이 할 수 있는 가장 효과적인 둔부 운동 목록에 있는 또 다른 운동은 스케이터의 런지입니다. 이 특이한 런지 변형은 엉덩이를 단련하고 코어 근육을 완벽하게 단련합니다.

시작 위치: 똑바로 서서 다리를 모으고 팔을 구부려 허리에 고정합니다.
숨을 내쉬면서 오른쪽 다리로 뒤로 돌진하세요. 다리가 엄격하게 직선 경로로 움직이는 클래식 런지와 달리 스케이터의 런지에서는 다리가 대각선으로 뒤로 움직입니다.
숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뒤로 옮깁니다. 앞다리의 힘만을 사용하여 들어올립니다.
왼쪽 다리로 동작을 반복하세요.
각 다리마다 20회씩 반복하세요.

스케이터 런지는 뒤로 비스듬히 수행됩니다. 이로 인해 둔부 근육이 더 늘어나서 더 잘 운동할 수 있습니다.

5. 데드리프트

마지막 운동은 데드리프트 입니다. 이를 수행하려면 바벨이나 다른 무게, 심지어 물병으로 교체할 수 있는 덤벨이 필요합니다. 너무 많은 체중을 가질 필요는 없습니다. 처음에는 5kg이면 충분합니다. 이 움직임은 보편적이며 어떤 근력 콤플렉스에도 완벽하게 들어맞습니다.

무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서세요. 손에 무게를 두십시오.
숨을 들이마시며 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울입니다. 운동 내내 무릎의 각도는 변하지 않습니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 쥐어짜며 몸을 들어 올리세요. 일어날 때 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오. 이는 과도한 근육 긴장을 완화시킵니다.
25회 반복하세요.

데드리프트는 둔근 운동을 위한 고전적인 운동입니다. 덤벨, 바벨 또는 기타 무게를 사용할 수 있습니다.

성공적인 훈련의 비결

그래서 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 이해했습니다. 이제 귀하의 훈련을 가능한 한 효과적으로 만드는 몇 가지 비밀을 알려 드리겠습니다. 외모의 긍정적인 변화를 빠르게 확인하려면 다음 권장 사항을 사용하세요.

규칙적으로 운동을하다. 일주일에 최소 3번은 집에서 엉덩이 운동을 해보세요. 덜 자주 활동하면 결과가 더 흐려집니다. 그러나 다른 극단에 의지해서는 안됩니다. 한 근육 그룹에 과부하가 걸리면 근육 섬유가 완전히 회복되지 않습니다. 운동 사이에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
올바르게 호흡하십시오. 노력(예: 다리 들어올리기)은 항상 숨을 내쉴 때 수행된다는 점을 기억하세요. 그리고 근육 이완과 휴식은 흡입부터 시작되어야합니다. 이렇게 하지 않으면 가장 효과적인 엉덩이 운동도 쓸모 없게 됩니다.
점차적으로 부하를 늘리십시오. 각 동작의 기본 버전을 수행하는 것부터 시작하세요. 필요한 반복 횟수를 완료하면 복잡해집니다. 이렇게 하려면 다른 접근 방식을 추가하거나 가중치를 사용하세요.
심장 강화 운동을 잊지 마세요. 셀룰라이트를 줄이고 체중을 감량하고 싶다면 집에서 엉덩이 운동과 유산소 운동을 병행하세요. 달리기, 줄넘기, 에어로빅을 할 수 있습니다. 멋진 몸매의 비결은 일주일에 3~4시간씩 운동하는 것입니다.

이제 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알았습니다. 이 글에서 설명한 유산소 운동과 특수 근력 운동을 결합하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 둔부 근육이 조여져 더욱 눈에 띄고 피부가 더욱 탄탄해집니다. 매력적이지 않은 엉덩이와 셀룰라이트와 같은 문제를 영원히 잊을 수 있습니다.