보조 운동을 사용하여 수평 막대에서 풀업을 처음부터 수행하는 방법을 빠르게 배우는 방법. 풀업: 풀업을 처음부터 배우는 방법과 풀업 팁

일주일 안에 풀업을 처음부터 배우는 방법

따라서 수평 막대에서 단일 풀업을 수행할 수 없으며 막대를 이길 수 있는 시간은 1주일뿐입니다(말 그대로, 비유적으로). 어렵지만 가능합니다. 그것은 모두 당신의 욕망과 근면에 달려 있습니다. 젊을수록 목표를 더 빨리 달성할 수 있다는 사실부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 학교에서 풀업 표준을 통과해야 하는 학생은 오늘날 수평 막대에 소시지처럼 매달려 있지만 일주일 간의 훈련 후에 막대에서 풀 풀업을 한 번 이상 마스터할 수 있습니다. .

이렇게 하려면 간단하지만 매우 효과적인 운동을 매일 수행해야 합니다. 또한 친구, 형, 아버지 등 파트너의 도움이 필요합니다.

모든 운동을 수행할 때 간단한 규칙을 준수해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 근육 수축, 즉 노력하는 움직임은 숨을 내쉴 때 수행되고 흡입할 때 역방향 움직임이 수행됩니다. . 풀업의 예를 사용하면 다음과 같습니다. 숨을 내쉬면서 바를 들어 올리고, 숨을들이 쉬면서 아래로 내립니다.
부상을 방지하려면 워밍업을 잊지 마세요. 또한 따뜻해진 근육, 관절 및 인대는 최대 힘 부하에 더 잘 적응합니다.

1. 초보 "운동선수"를 위한 첫 번째이자 가장 효과적인 운동은 소위 " 부정적인 반복" 이미 몸을 끌어당긴 것처럼 턱을 바 위에 고정해야 합니다. 이렇게 하려면 파트너에게 이 자세로 수평 막대에 몸을 고정하도록 도와달라고 요청하거나 의자를 사용한 다음 무릎을 구부리세요. 특히 "영재 체조 선수"에게는 이 첫 번째 단계조차 어려울 것입니다. 절망하지 마십시오. 타이틀을 획득한 대부분의 운동선수는 한때 당신과 같았습니다.

다음은 더 어렵습니다. 몸을 천천히 낮추어야 합니다. 아마도 처음에는 성공하지 못하고 어느 순간 갑자기 팔을 곧게 펴게 될 것입니다. 괜찮습니다. 다시 시도해 주세요. 최후의 수단으로 파트너에게 가볍게 지원해 달라고 요청하세요. 스스로 5~6회 천천히 아래로 내려가는 동작을 연속해서 할 수 있을 때까지 이 운동을 매일 수행하세요. 이 반복 횟수를 완료했다면 더 복잡한 운동으로 넘어갑니다.

2. 두 번째 운동 - 풀업의 절반 범위. 의자나 다른 물건을 이용하여 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 바를 쉽게 잡고 무릎을 구부린 후 이 위치에서 몸을 당겨보세요. 그렇게 할 수 없다면 이 자세로 수평 막대에 가능한 한 오랫동안 매달려 보십시오. 결국에는 이 위치에서 풀 풀업을 수행해야 합니다.
앞으로는 더 큰 각도에서 풀업을 시작하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

2.도움을 받아 풀업.그것은 매우 간단합니다. 당신은 수평 바에서 풀업을 시도하고 있으며 파트너는 뒤나 옆에 서서 당신을 돕고 있습니다. 지원을 파트너에게 전적으로 의존하여 자신을 속이지 마십시오. 풀업을 할 때 근육은 능력의 한계까지 작동해야 하며 파트너는 약간만 도움을 주어야 합니다.

4. 네번째 연습 - 점핑 풀업. 수평바의 높이는 발가락으로 서 있을 때만 바에 닿을 수 있도록 선택해야 합니다. 수평 막대의 높이가 더 낮으면 단순히 "턱 위의 막대" 위치로 뛰어들게 되며 그러한 운동에서는 아무런 이점도 얻지 못할 것입니다. 발가락으로 서서 손으로 바를 잡고 점프하며 손으로 턱으로 바 높이에 도달하도록 돕습니다.

5.보조 운동.

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 배우려면 다음 보조 연습이 도움이 될 것입니다.

팔굽혀펴기, 우선 삼두근, 즉 신근 역할을하는 팔 근육을 강화하고, 끌어 올릴 때 굴근 근육 인 이두근이 작업에 포함됩니다. 그러나 초보자의 경우 팔굽혀펴기는 견갑대, 복부, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 수평대를 끌어 올릴 때에도 적극적으로 사용됩니다.

이두근을 위한 바벨이나 덤벨을 이용한 운동팔 굴곡근(이두근)을 강화하는 데 가장 효과적입니다. 바를 당길 때 주요 하중을 견디는 것은 바로 이 근육입니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 서있는 자세에서 팔꿈치를 몸에 대고 흔들리거나 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 덤벨이나 바벨을 어깨까지 들어 올려야합니다. 무게의 무게는 최대 6~7회 연속으로 들어올릴 수 있도록 선택해야 합니다. 이 운동의 반복 횟수는 주로 이두근 근력을 키우는데, 더 많이 들 수 있는 중량을 선택하면 풀업 개인 기록을 세우는 데 중요한 이두박근 지구력이 발달하게 됩니다.
우리는 또한 적절한 호흡에 대해서도 기억합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 올리고, 숨을 들이쉴 때 팔을 내립니다.

첫 번째와 두 번째 운동이 끝난 다음 날에는 팔과 등 근육이 아프게 됩니다. 이는 훈련되지 않은 신체가 신체 활동에 대해 나타내는 정상적인 반응입니다. 또한, 근육통은 운동을 하는 동안 자신에 대해 미안함을 느끼지 않았다는 지표가 되며, 이는 올바른 길을 가고 있음을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 근육은 더 강해지고 통증은 사라질 것입니다.

근육 강화를 목표로 한 선수들의 훈련은 원칙적으로 격일로 실시됩니다. 이는 격렬한 신체 활동 후 근육이 회복되기 위해 필요하며, 운동선수가 어릴수록 회복 과정이 더 빨리 진행됩니다. 그러나 풀업을 일주일 안에 배우는 것을 목표로 설정했다면 훈련은 매일 수행하고 (풀업 표준 통과 전날에는 예외가 적용될 수 있음) 적절한 휴식을 취하십시오. 우선 이것은 수면에 관한 것입니다. 각 수업 후에는 숙면을 취해야합니다. 왜냐하면 잠에서 몸이 힘을 되찾고, 잠에서 사람이 성장하여 근육이 성장하고 강화되기 때문입니다. 훈련 중에 몸에 엄청난 스트레스를 받는 미국인들은 훈련 전후의 자유 시간에 대해 재미있는 규칙을 가지고 있습니다. “걸을 수 있으면 뛰지 말고, 앉을 수 있으면 서지 말고, 할 수 있으면 앉지 마십시오. 누워. 그리고 누워있으면 자세요!”
따라서 각 세션 후에 근육 성능을 회복하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 결과에 진전이 없습니다.

단백질은 근육을 강화하고 성장시키는 데 매우 중요하므로 식단에는 살코기, 생선 및 유제품이 포함되어야 합니다. 또한 에너지와 활력을 유지하려면 소위 빠른 탄수화물에서 발견되는 에너지가 필요하며, 힘을 얻으려면 훈련 1~2시간 전에 과일이나 말린 과일을 섭취하십시오.

건강, 좋은 영혼, 행운을 빕니다!

당신은 아마도 원숭이가 손을 사용하여 나뭇가지를 따라 얼마나 능숙하게 움직이는지 눈치챘을 것입니다. 인간에게 있어 이 고대의 자연스러운 신체 운동의 대안은 풀업입니다.

초보자가 수평 막대에서 처음부터 풀업을 수행하는 프로그램을 고려해 보겠습니다.

초기 조건

풀업은 자신의 체중에만 의존하지만 체력과 건강에 대한 요구 사항도 있습니다. 수평 막대에서 풀업을 처음부터 시작하려면 다음 기준을 충족해야 합니다.

초과 중량 부족

끌어당기는 과정은 엄청난 중력과의 싸움이다. 무게가 무거울수록 중력에 저항하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 과체중인 사람은 연습을 시작하기 전에 체중을 감량해야 합니다.최선의 선택은 것입니다. 시작하면 한두 달 안에 아무 문제 없이 6~8km의 거리를 주행할 수 있습니다. 여분의 파운드는 저절로 사라질 것입니다.

신진 대사를 정리하고 품종 중 하나를 포함하여 체중을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.

어깨와 등 근육 발달

하루 종일 신체활동을 하지 않는 사람이 바로 몸을 일으키기란 불가능하다. 먼저 덤벨이나 바벨을 사용하여 근육을 단련해야 합니다. 팔굽혀펴기는 처음부터 풀업을 시작하려는 사람들에게 훌륭한 운동입니다.

푸시업 10회(반복)와 시리즈 3회(세트)로 시작하세요. 매일 푸시업 30회를 하면 올바른 몸매를 갖추게 됩니다. 2~3일마다 반복 횟수를 1씩 늘립니다. 15회 반복이 가능해지면 1세트를 추가하세요. 20회 반복이라는 목표에 도달하면 동일한 작업을 수행하세요.

푸쉬업을 천천히 해보세요. 숨을 내쉬십시오 - 바닥으로 낮추고 흡입 - 상승하십시오. 허리나 무릎을 구부리지 말고 몸을 긴장시키십시오. 허리를 굽히지 말고, 등 근육을 최대한 늘려보세요.

허리 통증 없음

어떤 이유로든 허리 통증이 있으면 풀업을 할 수 없습니다. 신체 활동은 질병의 진행을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 추간판 탈출증의 진행과 통증 증가로 이어질 수 있습니다.

워밍업

팔은 몸 전체의 무게를 지탱해야 합니다. 이렇게 하면 어깨, 팔꿈치, 손목 등 관절에 심각한 스트레스가 가해집니다. 초보자뿐만 아니라 초보자도 풀업을 한 후 어깨와 손에 통증을 호소하는 경우가 많습니다.

수평 막대를 오르기 전에 반드시 워밍업을 하세요.

우리는 근육과 관절이 더 많은 영양을 섭취하여 대사 과정의 속도를 높이고 운동 중에 통증을 경험하지 않도록 해야 합니다.

1. 몸을 옆으로 구부려 워밍업을 시작합니다. 등을 돌리지 마십시오. 기울어진 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 우리는 손을 뻗어 몸 전체를 쭉 뻗습니다. 우리는 고개를 돌려 손을 봅니다. 반대 방향으로 반복하십시오. 그런 다음 - 양방향으로 여러 번.

2. 손을 가슴 높이에 놓고 팔을 옆으로 펼칩니다. 먼저 팔꿈치를 구부린 다음(1-2) 곧게 폅니다(3-4). 구부정하게 구부리지 말고, 머리를 똑바로 유지하고, 턱을 기울이지 마십시오.다음으로 상체를 좌우로 돌리면서 동일한 운동을 합니다. 몸을 돌릴 때 등 근육의 긴장을 느껴야 합니다.

3. 팔을 흔드세요. 동시에, 오른쪽은 원의 절반을 위로, 왼쪽은 아래로 그립니다. 40회 반복하세요.

4. 팔꿈치가 구부러진다. 우리는 집중적으로 수행하지만 급격하게 수행하지는 않습니다. 몸 앞에서 시작한 다음 팔을 옆으로 벌립니다. 팔을 옆으로 벌린 상태에서 팔꿈치 굽힘을 수행합니다.

5. 손을 회전시키고 손목과 손가락을 펴십시오.

10분간의 워밍업 후에는 풀업을 시작할 수 있습니다.

풀 업

일반 규칙

1. 바를 단단히 잡습니다. 중간 정도의 오버핸드 그립을 사용하십시오. 손은 어깨 높이에서 바를 잡습니다.

2. 갑작스러운 움직임이나 급격한 움직임을 피하십시오. 빠르게 세 번 하는 것보다 부드럽게 한 번 하는 것이 더 좋습니다.

3. 각 풀업은 4단계로 구성됩니다.

등산 (시간의 35%)
고정 (15%)
하강 (35%)
일시 정지(15%)

3. 일어날 때 시선은 하늘이나 천장을 향해야 합니다. 턱이 약간 올라갑니다. 그것은 가슴으로 바까지 몸을 끌어올리는 것과 같습니다.

4. 최고 지점에서는 턱이 바 위에 위치해야 합니다.

5. 천천히 들어올리거나 갑자기 낮추는 것을 피하십시오. 내릴 때도 들어올릴 때와 마찬가지로 근육을 사용해야 하며 중력에 굴복해서는 안 됩니다. 낮추는 것과 상승하는 것은 속도와 기간이 동일해야 합니다.

6. 숨을 내쉬십시오 - 바 위로 들어 올려 고정하는 동안 숨을들이 쉬십시오 - 하강 및 정지 중에.

7. 이상적으로는 다리를 흔들거나 사용하지 않고 들어 올리는 것이 좋습니다. 초기 단계에서는 이 지점까지 눈을 감을 수 있습니다.

처음부터 수평 막대의 풀업 구성표

0. 시작하려면 바에 매달리기만 하면 됩니다.

허리를 굽혀 바와 하늘(천장)을 올려다보세요. 이 자세로 몸을 느껴보세요.

1. 첫날

우리의 초보자 풀업 프로그램은 풀업 시뮬레이션으로 시작됩니다.

바를 잡고 몸을 조금 들어 올리고 잠시 멈추고 몸을 낮추십시오. 하강은 상승 시간과 동일하며 원활하게 발생합니다. 시뮬레이션의 본질은 목표 달성에 집중하지 않고 최소한의 풀업을 올바르게 수행할 수 있는 기회를 제공하는 것입니다. 호흡, 신체 위치, 시선 방향 및 실행 기술을 모니터링합니다.

2. 첫 주

첫 주 동안 우리의 풀업 루틴은 의자를 사용하거나 파트너의 도움을 받아 처음부터 시작됩니다.

우리는 풀 풀업을 하지만 부분적인 무게로 풀업을 합니다. 이를 위해 우리는 예를 들어 의자, 의자 또는 기타 높이를 사용합니다. 요점은 무게의 일부가 보조 물체에 떨어진다는 것입니다.이렇게하려면 무릎에서 다리를 구부리고 손가락으로 보조 물체에 얹거나 다리를 들어야합니다. 다리의 정강이나 발목을 잡는 파트너도 동일한 기능을 수행할 수 있습니다.

수평 막대 풀업 초보자를 위한 프로그램의 이 단계의 일환으로 우리는 매일 또는 격일로 훈련합니다. 우리는 3가지 접근 방식으로 5-8회 반복을 수행합니다.

3. 두 번째 주

2주차의 제로 바 풀업 프로그램은 하프 풀업 또는 적절하게 낮추는 방법을 배우는 데 중점을 둡니다.

하프 풀업은 네거티브 풀업이라고도 합니다. 우리는 그것을 부정적이라고 부를 수 있습니다. 왜냐하면 이런 풀업은 일어나지 않습니다. 우리는 급격히 떨어지지 않도록 훈련합니다.

손으로 바를 잡고 발로 땅을 밀면서 우리는 마치 몸을 끌어당긴 듯한 자세를 취합니다. 우리는 고정합니다. 턱은 바 위에 있고, 시선은 위쪽을 향하고, 가슴은 바에 거의 닿습니다.그런 다음 우리는 순조롭게 자신을 낮춥니다.

우리는 3가지 접근법으로 5-8번의 네거티브 풀업을 수행합니다.

4. 셋째 주

처음부터 수평 막대에 대한 풀업 계획의 세 번째 주에는 보조 물체 또는 파트너와 네거티브 버전의 도움으로 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 풀업이 쉬우면 반복 횟수를 15~20회로 늘립니다.

쉽지는 않습니다. 노력으로 극복할 수 있는 부담임에 틀림없다.

3주차에 가벼운 풀업을 더 완벽하게 수행할수록 풀 풀업을 더 성공적으로 수행할 수 있습니다.

5. 넷째 주. 풀 풀업.

이전 3주간의 초보자 풀업 프로그램은 신체가 신체 활동에 익숙해지고 어떤 방향으로 조정해야 하는지를 "이해"하는 데 필요했습니다. 처음부터 수평 막대에서 풀업을 시작하는 사람에게는 생리적 적응 문제가 매우 중요합니다. 결국, 앉아 있는 대신에 근육량을 늘리게 될 것입니다. 우리 몸의 경우 이것은 완전히 다른 작업 방식입니다.

위에서 제시한 풀업에 대한 일반 규칙을 따르십시오.

매일 전진 그립과 후진 그립을 번갈아 가며 수행하세요. 동일한 운동에서 함께 수행하지 마십시오.

당신이 할 수 있는 최대 풀업 수부터 시작하세요. 풀업 3개는 아주 좋습니다. 3가지 접근 방식을 수행합니다. 세 번째 접근 방식에서는 풀업을 1회만 수행해도 괜찮습니다. 첫 번째 세트와 마지막 세트의 반복 횟수가 동일해지면 즉시 1회 추가 반복을 추가합니다.수평 막대의 제로 풀업부터 프로그램을 계속하면 시간이 지남에 따라 근육이 강해지고 반복 횟수가 5, 10, 15, 20으로 늘어납니다.

영양에 관한 몇 마디

풀업에는 많은 양의 근육이 필요하며, 지속적인 운동을 하면 근육량이 늘어납니다. 근육은 단백질로 인해 성장합니다. 이를 함유한 제품은 식단에 널리 포함되어야 합니다. 이는 육류 및 동물성 제품뿐만 아니라 렌즈콩, 콩, 완두콩, 병아리콩도 포함된다는 점을 잊지 마십시오.

풀업을 올바른 방법으로 시작하는 방법뿐만 아니라 풀업을 위해 몸을 준비하는 방법을 알려주는 교육용 비디오를 시청하세요.

풀업과 같은 운동은 근력 운동입니다. 그것은 등, 복근, 어깨, 팔 및 승모근의 근육에 효과적으로 영향을 미칩니다. 매우 간단한 기술에도 불구하고 모든 사람이 풀업을 할 수 있는 것은 아닙니다. 초보자를 위해 필요한 근육을 발달시키는 특별한 운동이 개발되었습니다. 따라서 이러한 스포츠에는 수평 막대가 필요하지 않지만 다른 장비를 사용할 수 있습니다. 정기적인 훈련을 통해 집에서도 좋은 결과를 얻고 처음부터 다시 시작할 수 있습니다.

올바른 접근 방식

모든 스포츠는 지구력과 힘과 같은 특성을 개발합니다. 현대인의 바쁜 생활 방식으로 인해 섹션, 체육관 또는 수영장을 방문할 기회가 없어지는 경우가 많습니다. 남성과 여성 모두 수평 막대 없이 풀업을 하는 방법을 배울 수 있지만, 이를 위해서는 정기적으로 연습하고 인내심을 갖고 낙심하지 않아야 합니다.

초보자에게 중요한 역할을 하는 요소는 다음과 같습니다.

긍정적 인 태도;
훈련의 규칙성
목표를 달성하려는 욕구;
식사 전에 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
적절한 영양.

모든 사람은 처음부터 지구력을 개발할 수 있습니다. 이를 위해서는 최적의 식단을 만드는 것이 필요합니다. 이것이 스포츠 훈련의 효과의 핵심이기 때문입니다. 신체에 필요한 깨끗한 물을 하루에 최소 1.5리터 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 식으로 신체는 훈련 효과에 긍정적인 영향을 미치는 내부 지원을 받게 됩니다.

처음부터 신체 훈련을 시작하려면 등, 어깨, 복근 근육에 적당한 부하를 가해 운동해야 합니다. 초보자를 위한 특별한 운동 세트를 사용하면 필요한 영역을 주의 깊게 운동한 후 수평 막대에서 풀업을 시작할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 2~3주 정도 하면 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

준비

운동을 할 때 적절한 호흡을 고려해 볼 가치가 있습니다. 스윙하고, 힘을 주고, 위쪽으로 움직일 때는 숨을 내쉬어야 하고, 긴장을 풀고 시작 자세를 취할 때는 숨을 들이마셔야 합니다. 또한 운동 중 감각에 집중해야 합니다. 즉, 특히 올바른 기술에 집중해야 합니다. 따라서 일련의 운동이 더 효과적입니다.

수평바 풀업을 쉽게 수행하려면 어깨, 복근, 등 근육을 단련해야 합니다. 이러한 영역을 훈련하면 주요 수업을 잘 준비할 수 있습니다. 간단하고 효과적인 동작 중 하나는 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 몸 위치는 수직이고 발은 어깨 너비로 벌리고 손에는 덤벨이 있습니다. 운동 중에는 등을 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시켜야 합니다. 날카로운 움직임으로 팔을 옆으로 벌려 어깨 높이로 들어 올려야합니다. 가장 좋은 방법은 세 가지 접근 방식을 각각 7회 수행하는 것입니다.

가장 일반적인 운동은 등과 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 클래식 복근. 바닥에 누워서 머리 뒤쪽에 손을 얹고 다리를 무릎에서 약간 구부려야합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 사용하지 않고 몸을 들어올리고 구부려야 합니다. 흡입하는 동안 시작 위치가 가정됩니다. 등 근육을 겨냥한 운동을 할 수도 있습니다. 다리와 팔을 곧게 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다. 그런 다음 팔을 최대한 높이 뒤로 움직여야 하며 다리도 최대한 높이 올려야 합니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀어주세요. 숨을 내쉴 때 리프팅이 일어나고, 숨을 들이마실 때 이완이 일어납니다.

당기는 데 필요한 근육을 강화하려면 다음과 같은 운동을 사용할 수 있습니다.

바닥, 창틀 또는 무릎 위에서 팔 굽혀 펴기;
바에 매달려 있다.
복부 운동;
어깨 운동.

각 스포츠 활동에는 특별한 접근 방식이 필요합니다. 먼저 팔, 목, 골반, 다리의 다양한 회전 동작을 포함하는 가벼운 워밍업을 실시합니다.이를 통해 근육을 효과적으로 워밍업하고 원하는 부위의 작업을 준비할 수 있습니다.

정기적인 준비훈련을 받은 후 수평바에서 풀업을 할 수 있습니다. 집에서는 천장에 부착된 특수 크로스바가 완벽합니다. 체육관을 방문하실 수도 있습니다. 수평 막대 없이 풀업을 수행하는 방법을 배우는 것은 사전 준비를 통해서만 가능하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 남성을 위한 운동 프로그램은 체육관에서 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

풀업은 다이렉트 그립과 리버스 그립으로 수행됩니다. 첫 번째 경우에는 손바닥이 "멀리 있는" 위치에 있고 두 번째 경우에는 손바닥이 자신을 향하게 됩니다. 엄지손가락은 바 아래에 있습니다. 네거티브 풀업은 간단한 준비 운동입니다. 크로스바가 가슴 높이에 오도록 벤치나 의자 위에 서 있어야 합니다. 그런 다음 머리가 바 위에 오도록 손으로 잡아야합니다. 벤치에서 다리를 떼어내고 천천히 팔을 펴서 몸을 낮추어야 합니다.

정기적인 훈련을 통해서만 남성과 여성 모두 풀업 횟수를 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 준비 운동 세트는 초기 체력에 따라 개별적으로 작성되어야합니다. 풀업을 처음부터 익히려면 가장 간단한 연습을 사용하여 복잡성과 접근 방식의 수를 더욱 늘려야 합니다.

오늘은 이 문제에 완전히 익숙하지 않은 경우 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 배우는 방법을 알려 드리겠습니다. 권장 사항은 소녀와 남성 모두에게 적합합니다.

운동의 특징

풀업을 수행하기 전에 운동의 변형이 무엇인지, 어떤 근육을 사용하는지 알아내야 합니다. 먼저 그립의 종류를 살펴보자.

꽉 쥐거나 넓게 쥐고 풀업을 하는 경우 가슴으로 바를 터치해 보세요.

리버스 그립으로 당기면 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 모으십시오.

풀업은 금기입니다관절과 뼈, 근육 염좌 및 인대에 문제가 있는 사람. 운동은 척추 측만증 및 기타 척추 질환(예: 돌출, 탈장)에 위험합니다. 골연골증 환자도 위험합니다. 그러나 풀업은 척추에 유익한 효과를 주어 척추를 건강하고 탄력있게 만들어준다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

풀업을 처음부터 배우는 방법

모든 사람은 "처음부터"라는 개념을 자신의 방식으로 해석합니다. 어떤 사람들은 적어도 5번의 풀업을 "0"으로 의미하는 반면, 어떤 사람들은 풀업을 전혀 할 수 없음을 의미합니다. 당신이 두 번째 유형의 사람들에 속한다면 먼저 부정적인 버전의 운동에 의지해야합니다.

의자를 사용하여 이미 몸을 끌어 올린 것처럼 수평 막대 위에 자세를 취하십시오. 즉, 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 턱을 막대 위에 유지하십시오. 이 자세를 30초 동안 유지한 후 천천히 몸을 낮추세요. 이 운동을 10회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 풀 풀업을 시도하십시오.

이 기술을 사용하면 소년 소녀 모두 집에서 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 빠르게 배울 수 있습니다.

일정 기간이 지난 후에도 여전히 풀업을 1~2회 이상 수행하기 어렵다면 친구에게 도움을 요청하세요. 아니면 고무줄을 사용하세요.

운동을 방해하는 것은 무엇입니까?

가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

초과 중량. 과량의 킬로그램은 신체적으로 건강한 사람도 끌어올리는 것을 방해할 수 있으므로 먼저 체중을 감량한 다음 수평 막대를 잡는 것이 좋습니다.
일반적인 근육 약화. 새로운 부하에 대비하는 방법에 대해 아래를 읽어보세요.
잘못된 기술. 운동을 잘못하면 근육이 고르지 않게 자라서 앞으로 어려움을 겪을 수 있습니다.

약한 등 근육: 어떻게 해야 할까요?

풀업이 실패하면 특별한 운동을 통해 등 근육을 강화하는 다른 방법을 사용해야 합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

수직 블록을 가슴쪽으로 풀다운합니다.
머리 뒤로 수직 블록을 당깁니다.
바벨을 허리까지 구부린 행(요추 부위에 편향이 있는 것이 중요합니다. 자세한 내용은)
벤트오버 덤벨 로우(이전 운동과 마찬가지로 허리를 약간 구부립니다.)
데드리프트.
과신전 운동.
"보트"를 운동하십시오. 뱃속에 누워서 닫힌 다리와 팔을 들어 올려 흔드십시오.

한 번의 운동 중에는 2~3가지 접근 방식으로 몇 가지 운동만 10회 수행합니다. 특히 몸이 준비되지 않은 경우에는 모든 것을 시도할 필요가 없습니다.

풀업을 못하는 건 허리가 약해서만은 아닌데...

많은 사람들은 리버스 그립을 사용하면 더 많은 풀업을 할 수 있다는 사실을 알고 있습니다. 그리고 일부 사람들이 생각하는 것처럼 뒤쪽이 아니라 팔에 있습니다. 대부분의 사람들에게는 발달되지 않은 상완요골근도 풀업을 담당합니다. 아래에 제시되어 있습니다.

훈련하려면 다음 운동을 정기적으로 수행하십시오.

풀업 트레이너

일부 체육관에는 몸을 들어 올리는 데 도움이 되는 흥미로운 기계가 있습니다. 첨부된 영상에 나와있습니다. 어떤 사람들은 너무 익숙해서 스스로 풀업을 10개도 할 수 없다는 사실을 여기서 주목할 가치가 있습니다. 이에 대한 명확한 예가 비디오에서 다시 제시됩니다.

풀업을 수행하는 올바른 기술

첫 번째로 가장 중요한 규칙은 다음과 같습니다. 숨을 내쉬면서 팔을 구부리고, 숨을 들이마시면서 팔을 펴십시오.
스윙하거나 관성을 사용하지 마십시오.
항상 운동을 완료하십시오. 즉, 턱을 바 위에 유지하십시오.
급격하게 움직이지 말고 부드럽게 낮추고 올라가십시오.
척추를 비틀지 말고 몸을 수직으로 유지하십시오.
운동을 천천히 수행할수록 근육이 더 잘 작동됩니다.

수평 막대의 주요 특징은 다양성입니다. 이 장비를 집에 설치하는 것은 어렵지 않으며 초보 운동선수에게는 필수입니다. 체중과 관련된 운동에 관해 이야기한다면 풀업은 가장 중요한 운동 중 하나입니다.

또한 가로 막대를 위로 당기면 사람의 신체적 형태가 어떤지 알 수 있을 뿐만 아니라 체중이 근육 발달에 해당하는 정도를 확인할 수 있습니다.

초보자를 위해 풀업을 시작하는 방법은 어려운 질문이지만 반대 인상이 생성됩니다. 사실 자신의 체중을 사용하는 운동에는 특별한 기술과 몇 가지 중요한 규칙이 필요합니다.

이러한 유형의 운동을 올바르게 수행하면 여러 가지 이점이 있습니다. 그 중에는:

당신의 모습을 조정하는 능력;
근육 강화;
지구력을 높이십시오;
관절과 인대를 강화합니다.
체중을 줄이세요.

그러나 이것은 완전한 목록과는 거리가 멀다. 나열된 기능 외에도 수평 막대는 척추 건강에 가장 효과적인 장비 중 하나입니다. 척추가 건강하고 기능이 좋아지면 몸 전체가 건강하고 젊어집니다.

또한 철봉 위에서의 규칙적인 훈련은 운동적인 몸통 모양을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이는 광배근이 발달하고 팔과 어깨띠의 근육이 강해진다는 것을 의미합니다. 여러 가지 운동 기술이 있으며, 각 기술을 사용하면 상체의 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 또한 적용 범위 너비에 따라 다릅니다.

초보자는 "로 시작해야합니다. 부정적인 반복" - 풀업이 이미 완료된 것처럼 자세를 취하는 것을 의미하는 기술입니다. 이 기술은 초보자에게 탁월한 도움이 되며 평생 풀업을 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게도 도움이 될 것입니다.

이 운동을 수행하려면 의자나 의자에 서서 팔을 구부리고 턱이 바 위에 오도록 자세를 고정해야 합니다. 그런 다음 갑자기 움직이지 않고 팔을 곧게 펴고 몸을 낮추어야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 초기 단계에서는 자신에게 과부하가 걸려서는 안 됩니다. 세 가지 접근 방식을 다섯 번 수행하면 충분합니다.

여전히 스스로 일어설 수 없다면 친구나 파트너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 그 사람의 임무는 뒤에 서서 스스로 일어설 수 있도록 도와주는 것입니다. 어떤 경우에는 이러한 방법이 적합하지 않지만 수평 막대에서 운동하는 데 필요한 근육 그룹을 강화하는 또 다른 옵션이 있습니다. 이러한 목적으로 운동 기계, 바벨 또는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 게다가 체육관에는 초보자를 위한 특별한 장비도 마련되어 있습니다. 집에서 운동하는 경우에는 신축성 있는 밴드가 적합합니다. 진폭의 최대 50%까지 당기는 것도 효과적입니다.

초보자들은 바 위에서의 운동을 조심스럽고 원활하게 하는 것이 중요하다. 뛰어내릴 때 인대 손상이나 부상의 위험이 있기 때문이다. 훈련 전, 근육을 풀어주는 15분간의 워밍업이 필요합니다. 심혈관계의 활동을 자극하는 모든 종류의 부하가 여기에 적합합니다.

초보자들은 수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하는지에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 이러한 근력운동을 하면 복부(코너, 트위스트 레이즈), 삼두근, 이두근 등 팔과 몸의 모든 근육을 발달시킬 수 있습니다.

어차피 초보자에게는 어려울 것이라는 사실 외에도 바를 이용한 훈련을 더욱 어렵게 만드는 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

초과 중량

여분의 파운드는 근육이 충분히 운동되고 발달하더라도 근육에 추가적인 부담을 줍니다. 스포츠 경험이 전혀 없다면 풀업으로 시작하지 않는 것이 좋습니다. 우선 체중교정에 노력이 집중되어야 합니다. 특별한 운동과 다이어트가 여기에 적합합니다.

신체적 약점

근육 발달이 부족하면 초보자가 수평 바에서 연습하기가 훨씬 더 어려워집니다. 따라서 먼저 그러한 훈련을 위해 신체를 준비하는 것, 즉 힘을 키우고 지구력을 높이는 것이 좋습니다.

약한 보조 근육

바를 이용한 훈련을 시작하기 전에 주요 근육을 단련하는 것이 중요하지만 보조 근육도 그에 못지않게 중요합니다. 즉, 다음과 같은 근육이 발달되어야 합니다: 삼각근(후부 다발), 요골. 가슴 근육에도 주의를 기울여야 합니다.

검증되지 않은 기술

이 기술은 지속적으로 개선되어야 합니다. 그렇지 않으면 근육 발달이 고르지 않고 관절, 인대 및 손에 과도한 스트레스가 발생할 수 있습니다.

수평 막대에서 연습을 수행하는 규칙

훈련이 정말로 효과적이려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

끌어올리는 과정에는 근육만 관여해야 합니다. 즉, 스윙하거나 관성을 사용하여 작업을 더 쉽게 만들 수는 없습니다.
들어올리고 내릴 때 움직임은 느리고 부드러워야 합니다. 급격하고 갑작스러운 움직임은 용납되지 않습니다.
최고봉에서는 턱의 위치가 바 위에 있어야 합니다.
상승은 숨을 내쉬면서, 하강은 흡입하면서 수행됩니다. 올바른 호흡이 매우 중요합니다!
크로스바는 가능한 가장 강한 그립으로 잡아야 합니다.
신체의 위치는 엄격하게 수직입니다.

또한 다양한 유형의 운동에는 고유한 특성이 있다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어 끌어올릴 때 좁은 그립, 아래쪽 가슴으로 바를 터치하고 시선은 손을 향해야합니다.

~에 머리를 잡아 당기다넓은 그립에서는 등이 구부러지지 않고 평평해야 합니다. 또한 갑작스러운 움직임이나 갑작스런 움직임도 허용되어서는 안됩니다. 두개골에 외상이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

수업 과정 리버스 그립어깨를 뒤로 당긴 상태에서 수행하고 견갑골을 모아야합니다.

풀업을 할 때는 광배근만을 사용하여 수행해야 합니다. 최고점에서는 가슴이 수평 막대에 닿도록 노력해야 합니다.

등 운동을 목표로 하는 수평 바 운동에는 이두근 운동이 포함됩니다.

성장을 위한 훈련을 고려하지 않는 것은 불가능합니다. 이러한 활동 덕분에 최대 5cm까지 '성장'할 수 있다는 의견이 있습니다. 문제의 운동은 자유롭게 매달린 자세로 수행됩니다. 신체는 자체 무게의 영향을 받아 늘어납니다. 이 위치에서는 다리를 다른 방향으로 움직여야 합니다. 몸통을 비틀고 다리를 구부리는 것도 도움이 될 것입니다. 이러한 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 된다는 점에 유의해야 합니다.

초보자가 다양한 접근 방식과 다양한 훈련 프로그램으로 스스로를 괴롭힐 필요가 없다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 초기 단계에서는 한두 가지 운동만 사용할 수 있지만 올바르게 수행하십시오. 풀업의 주요 규칙은 서두르지 않는 것입니다. 풀업이 느리게 수행될수록 더 좋습니다. 이 경우 필요한 모든 근육 그룹이 작동하고 기술이 지속적으로 향상되기 때문입니다.

규칙적인 훈련도 근육을 강화하고 지구력을 높이는 데 도움이 되므로 큰 역할을 합니다. 이것이 달성되면 반복 횟수를 늘리는 것에 대해 생각할 수 있지만 급격하지는 않지만 점차적으로 증가합니다. 그러한 훈련을 불과 몇 년만 하면 이제 전 초보자는 한 팔로 풀업을 하고 웨이트 운동을 수행하는 능력에 놀랄 수 있습니다.

크로스바 운동에 대한 금기 사항

모든 사람, 특히 건강 문제가 있는 사람이 수평 막대에서 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 풀업은 척추 측만증 및 돌출, 탈장 등을 포함한 척추 부위의 기타 질병에 위험합니다.

골연골증의 경우 주의가 필요합니다. 풀업의 결과로 혈액 순환이 증가하고 척추 구조의 이동성이 발달하는 것처럼 보이지만 동시에 척추의 퇴행성 변화로 인해 과도한 하중은 금기입니다. 경추 골연골증으로 고통받는 사람들은 수평 막대에서 운동하면 현기증과 통증이 증가할 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다.